स्वस्थ आहार का अर्थ है प्राकृतिक रूप से वजन घटाना। वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

एक अच्छी तरह से चुना गया स्वस्थ आहार भविष्य की दीर्घायु में कुछ निवेश करने, हृदय को "पंप" करने, रक्त वाहिकाओं को साफ करने और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सुरक्षा का एक निश्चित मार्जिन देने में मदद करता है। हमने आपके लिए सबसे दिलचस्प, लोकप्रिय और विशेषज्ञ-अनुमोदित स्वस्थ आहारों में से पांच का संग्रह किया है।

भूमध्यसागरीय स्वस्थ आहार

पेशेवरों: मेनू की अत्यधिक विविधता

विपक्ष: उत्पादों की उच्च लागत

यह स्वस्थ आहार लोकप्रियता और मात्रा में निर्विवाद रिकॉर्ड धारक है। सकारात्मक प्रतिक्रिया. "रक्त के अधिकार से" इतालवी सोफिया लोरेन और स्पेनिश पेनेलोप क्रूज़ जैसे महिला सौंदर्य और युवाओं के ऐसे प्रतीकों का पालन करें, और यूनेस्को ने विश्व सांस्कृतिक विरासत के रजिस्टर में भूमध्यसागरीय क्षेत्र के देशों की खाने की शैली की विशेषता को शामिल किया है।

निस्संदेह, स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार की मुख्य आकर्षक विशेषताएं इसकी विविधता और स्वादिष्टता के साथ-साथ इसके पालन में आसानी हैं। "रिसॉर्ट" आहार पाक प्रयोगों के लिए एक विशाल क्षेत्र छोड़ता है। एकमात्र चीज जो भूमध्यसागरीय आहार को पेट के अंतहीन उत्सव में बदलने से बचाती है, वह है दैनिक मेनू की तैयारी में कुछ अनुपात बनाए रखने की आवश्यकता।

पोषण विशेषज्ञ एंसेल कीज़ और वाल्टर विलेट, जिन्होंने वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए खाने की योजना के रूप में भूमध्यसागरीय आहार को लोकप्रिय बनाया, ने भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड नामक एक चार्ट बनाया। इस काल्पनिक त्रिभुज में किसी उत्पाद का स्थान मेनू में उसके सापेक्ष वजन का अंदाजा देता है।

"पिरामिड" उनकी स्वास्थ्यप्रद विविधता में धीमे कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है: बिना पॉलिश किए अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनके ऊपर लगातार सब्जियां और फल, जैतून का तेल, नट्स, बीज और बिना एडिटिव्स वाले डेयरी उत्पाद रखे जाते हैं, जिनमें कम वसा वाले पनीर भी शामिल हैं, जिनमें से पारंपरिक भूमध्यसागरीय नमकीन या मट्ठा पनीर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

इसके विपरीत, इन सबका सेवन रोजाना करना चाहिए समुद्री मछली, कम वसा वाले मुर्गे, आलू (और अन्य जड़ वाली सब्जियां), अंडे और मिठाइयाँ - इन्हें सप्ताह में एक से छह बार खाने की सलाह दी जाती है। लाल मांस स्वास्थ्यवर्धक होता है भूमध्य आहारसप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, लेकिन भूमध्यसागरीय आहार के अनुयायियों को दिन में दो बार रेड वाइन पीने की अनुमति है, दोपहर के भोजन और रात के खाने में एक गिलास पीना। अन्य समय में, शांत, साफ पानी से अपनी प्यास बुझाने की सलाह दी जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हुए, आपसे दिन में पाँच बार खाने की अपेक्षा की जाती है: इनमें से तीन पूर्ण भोजन हैं, और अन्य दो स्नैक्स हैं। परोसने के आकार की सीमा के संबंध में कोई स्पष्ट सिफारिशें नहीं हैं: यह माना जाता है कि सब्जियों और अनाज में फाइबर प्रदान करता है निरंतर अनुभूतितृप्ति, और अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता आपको मेनू के स्वादिष्ट परिष्कार को प्राप्त करने और किसी भी निषिद्ध खाद्य पदार्थों के बारे में जुनूनी सपनों से बचने की अनुमति देती है, जो, अफसोस, अन्य आहारों पर असामान्य नहीं है। इसलिए, आहार में संयम और स्वस्थ दृष्टिकोणजो लोग स्वाभाविक रूप से भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं उनके साथ भोजन करें।

इसके अलावा, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, जैतून का तेल न केवल भूख को नियंत्रित करने की क्षमता रखता है, बल्कि असंतृप्त वसा की उच्च सामग्री के कारण वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है। वसायुक्त अम्ल, जो पुराने वसा भंडार के टूटने को उत्तेजित करता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप न केवल स्वस्थ बनना चाहते हैं, बल्कि पतला भी होना चाहते हैं।

वैज्ञानिकों को यकीन है: भूमध्यसागरीय मॉडल के अनुसार एक स्वस्थ आहार मस्तिष्क और हृदय विकारों की उच्च गुणवत्ता वाली रोकथाम है, और इसका संतुलन आपको जब तक चाहें तब तक बिना किसी मतभेद के खाने की इस शैली का पालन करने की अनुमति देता है। इटली में प्राचीन, लेकिन बहुत हष्ट-पुष्ट बूढ़े लोगों की संख्या को देखते हुए, जिन्होंने कोलेस्ट्रॉल जमाव के बारे में कभी कुछ नहीं सुना - बहुत, बहुत लंबे समय से।

भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य नुकसान अक्सर इसकी उच्च लागत कहा जाता है: ताजी सब्जियों की एक बड़ी मात्रा, जैतून का तेलपहले कोल्ड-प्रेस्ड, कुछ क्षेत्रों में पशु प्रोटीन और स्वादिष्ट डेयरी उत्पादों का सबसे ताज़ा स्रोत जहां प्रकृति उतनी दयालु नहीं है समुद्री तट, आपके बटुए पर एक महत्वपूर्ण बोझ बन सकता है। दूसरी ओर, एक राय है कि यह एक स्टीरियोटाइप से ज्यादा कुछ नहीं है: अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस और बड़ी मात्रा में मांस एक परिवार या व्यक्तिगत बजट के लिए शायद ही सस्ता है, और यदि आपको डॉक्टरों और दवाओं की लागत याद है तो यह अनिवार्य रूप से होगा खराब पोषण के कारण स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार एक अच्छा निवेश लगने लगता है।

स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की श्रृंखला पुराने उस्तादों द्वारा बनाए गए सुंदर स्थिर जीवन से मिलती जुलती है।

चीनी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करने वाले कम कैलोरी वाले भोजन पर स्विच करना

विपक्ष: "यिन" और "यांग" तत्वों के संतुलन के अनुसार भोजन के संयोजन के कौशल में महारत हासिल करना आवश्यक है

लोककथाओं में आप आदर्शों की राष्ट्रीयता के संबंध में बहुत सारी अभिव्यक्तियाँ पा सकते हैं: लोकप्रिय राय एक कार रखने की सलाह देती है, कभी जर्मन, कभी अमेरिकी, एक पत्नी, कभी रूसी, कभी जापानी, और केवल एक रसोइया के संबंध में सर्वसम्मति से; वह चीनी होना चाहिए. इस तथ्य के बावजूद कि आकाशीय साम्राज्य के विशाल क्षेत्र का पारंपरिक व्यंजन लगभग डेढ़ दर्जन बहुत अलग-अलग किस्मों में विभाजित है, अंग्रेजी शेफ लोरेन क्लिसोल्ड की व्याख्या में, यह आत्मविश्वास से स्वस्थ आहार के बीच अपना सही स्थान लेता है।

पेरू क्लिसोल्ड, जो कई वर्षों तक चीन में रहे और उत्साहपूर्वक प्राचीन पूर्वी शक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक परंपराओं का अध्ययन किया, ने हमेशा लोकप्रिय पुस्तक "व्हाई द चाइनीज डोंट गेट फैट" लिखी। इस कार्यक्रम संबंधी कार्य में, अंग्रेज महिला ने न केवल चीनियों के दुबलेपन के रहस्य के बारे में विस्तार से बात की (हालाँकि, निश्चित रूप से, अधिकांश मामलों में, स्वस्थ आहार की खोज अतिरिक्त से छुटकारा पाने की इच्छा से जुड़ी है) वजन), बल्कि स्वस्थ चीनी आदतों को यूरोपीय वास्तविकताओं में भी बदल दिया।

चीनी आहार के मूल सिद्धांत:

• फलों के अलावा किसी भी उत्पाद को गर्मी या एंजाइमेटिक प्रसंस्करण के अधीन किया जाना चाहिए;
• औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों और घटकों के जटिल मिश्रण से बचना सबसे अच्छा है;
• धीमी कार्बोहाइड्रेट (चावल या नूडल्स) के साथ सब्जियां खाना सबसे फायदेमंद होता है;
• नियमित रूप से (दिन में कम से कम एक बार) अर्ध-तरल भोजन खाना आवश्यक है;
• मांस और डेयरी उत्पादों की खपत को कम करना महत्वपूर्ण है।

चीनी स्वस्थ आहार के पीछे का दर्शन यिन और यांग के बीच संतुलन बनाए रखना है, जो पोषण संबंधी रूप से "गीले" और "सूखे" (या "कुरकुरे") खाद्य पदार्थों से मेल खाता है। इन दो "मोनोलिथ" के बीच संक्रमणकालीन लिंक को विशेष रूप से तैयार चावल, झोउ द्वारा दर्शाया गया है। भोजन में इसका समावेश आपको पोषण में सामंजस्य स्थापित करने की अनुमति देता है, जिससे किसी भी तत्व को किसी व्यक्ति को अपनी ओर खींचने से रोका जा सकता है, जिससे वह एनीमिक और जुनूनहीन हो जाता है, या, इसके विपरीत, अनर्गल और आक्रामक हो जाता है।

चीनी आहार में सबसे सरल और स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं नूडल्स और थोड़ी मात्रा में मांस के साथ सब्जी सूप, चाउ के साथ कड़ाही वाली सब्जियां, और मसालेदार सब्जी स्नैक्स, जिन्हें पूर्वी खाना पकाने में किसी भी बीमारी के लिए एक विश्वसनीय उपाय माना जाता है। ऐसा पोषण किसी व्यक्ति के पाचन तंत्र पर दबाव डाले बिना उसकी सभी महत्वपूर्ण ज़रूरतें प्रदान करता है। सब्जियों को धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से, कैलोरी ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है, और जो लोग चीनी आहार का पालन करते हैं वे यांग की भूख से बचते हैं। चीन में, तब तक खाने की प्रथा है जब तक आप संतुष्ट और तृप्त महसूस न करें; कम कैलोरी सामग्रीउत्पाद और वसायुक्त सॉस से परहेज इस दृष्टिकोण को किसी समस्या में नहीं बदलता है।

लोकप्रिय खट्टा मीठा सौसएक चीनी ब्रांड माना जाता है, इसका इससे कोई लेना-देना नहीं है पारंपरिक आहारदिव्य साम्राज्य: इसका आविष्कार यूरोपीय स्वाद को खुश करने के लिए किया गया था। इस सॉस में लगभग 17% चीनी होती है, जो चीनियों की प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है, जो एक स्वस्थ दृष्टिकोण का प्रचार करते हैं जिसमें भोजन जीवन शक्ति का स्रोत है, न कि अर्ध-निषिद्ध, अस्वास्थ्यकर आनंद।

चाय, एक लोकप्रिय वजन घटाने वाला उत्पाद, चीनी स्वस्थ आहार का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनी हुई है। हालाँकि, एक संतुलित में पौष्टिक भोजनन केवल कुछ प्रकार की चाय की भूख को नियंत्रित करने और पाचन में सुधार करने की क्षमता महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी समृद्धि भी महत्वपूर्ण है मूल्यवान पदार्थ, जिसके बीच कैटेचिन, प्रभावी लड़ाके हैं मुक्त कण, जिससे कोशिकाएं उम्र बढ़ने लगती हैं।

चीनी आहार न केवल एक फैशन प्रवृत्ति है, बल्कि सबसे रहस्यमय सभ्यताओं में से एक के सदियों पुराने ज्ञान का अनुभव करने का मौका भी है, जिसके प्रतिनिधि, वास्तव में, अधिकांश भाग के लिए काफी पतले हैं - कम से कम उन क्षेत्रों में जहां शहरीकरण से न्यूनतम प्रभावित हुए हैं।

शाकाहारी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: न केवल अपने फिगर को, बल्कि अपने आस-पास की दुनिया को भी थोड़ा बेहतर बनाने का एक तरीका

विपक्ष: लंबे समय तक उपयोग से महत्वपूर्ण तत्वों की कमी हो सकती है

शाकाहार उन्नत नैतिकता के साथ शाकाहार का एक प्रकार है। अगर शाकाहारी भोजनसबसे सामान्य अर्थ में, इसमें मांस खाने से परहेज करना शामिल है; शाकाहार इस प्रक्रिया को न केवल व्यक्तिगत आकृति और स्वास्थ्य, बल्कि पूरे विश्व को बेहतर बनाने के विचार से संपन्न करता है। शाकाहारी दर्शन में उनके निर्माण में शामिल जीवित प्राणियों की सहमति के बिना प्राप्त किसी भी उत्पाद की अस्वीकृति शामिल है - जिसमें, निश्चित रूप से, वध और दूध या शहद के माध्यम से प्राप्त मांस दोनों शामिल हैं, जिन्हें खाया नहीं जा सकता क्योंकि जानवर उन्हें अलग करने में सक्षम नहीं हैं। .

शाकाहारी आहार, अपनी सभी सीमाओं के साथ, स्वस्थ आहारों में सबसे विवादास्पद में से एक माना जा सकता है। कई पोषण विशेषज्ञ उन आहारों को बाहर कर देते हैं जो पशु उत्पादों पर प्रतिबंध लगाते हैं संतुलित आहार. हालाँकि, "पंप-अप" शाकाहारी आश्वस्त हैं: पौधे की दुनिया एक व्यक्ति को पर्याप्त प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने में सक्षम है - मुख्य बात यह है कि आहार के बारे में अच्छी तरह से सोचना है। सच है, कोई भी चाल शाकाहारियों को विटामिन बी 12 की कमी से नहीं बचा सकती है, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक है, इसलिए फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट शाकाहारी आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त होगा। लेकिन जिलेटिन कैप्सूल में नहीं, क्योंकि यह सामग्री जानवरों की हड्डी की सामग्री से बनाई जाती है।

मशहूर हस्तियों और हॉलीवुड सितारों (जैसे) ने शाकाहार को एक अत्यंत प्रभावी वजन घटाने वाले आहार के रूप में प्रतिष्ठा दिलाने में मदद की है, और आहार योजना हर समय नए अनुयायी प्राप्त कर रही है। वैसे, हर कोई शाकाहार के नैतिक सिद्धांतों से अवगत नहीं है, इसे केवल भोजन पर आधारित एक स्वस्थ आहार माना जाता है पौधे की उत्पत्ति. इसलिए, कई लोग "एक घंटे के लिए शाकाहारी" बन जाते हैं, 7-10 दिनों के लिए पौधे-आधारित मेनू पर स्विच करते हैं। यह आपको आहार के उपचार और वजन घटाने के प्रभावों का अनुभव करने की अनुमति देता है और, सिद्धांत रूप में, यह समझने के लिए इसे "टेस्ट ड्राइव" देता है कि क्या आप इसी तरह से अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। ऐसी स्थिति में, सबसे विविध आहार चुनने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है: ऐसी स्थितियां बेहद सामान्य होती हैं, जब वजन कम करने वाले लोग मांस छोड़कर पके हुए सामान, पास्ता, जड़ वाली सब्जियों पर स्विच करते हैं और स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाते हैं। यह आहार स्वास्थ्यप्रद नहीं होगा.

संतुलन के मामले में अस्पष्ट रहते हुए, शाकाहार मानवता की वैश्विक स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ध्यान आकर्षित करता है: संयुक्त राष्ट्र के एक अध्ययन के अनुसार, आधुनिक तरीके खाद्य उद्योगमांस और डेयरी उत्पादन के मामले में खाद्य सुरक्षा की दृष्टि से आलोचना का सामना नहीं करना पड़ता। यह प्रदूषण के स्तर के बारे में भी नहीं है पर्यावरण, खाद्य उद्यमों द्वारा उत्पादित, और पृथ्वी की जनसंख्या की निरंतर वृद्धि में। यदि हम इतना अधिक मांस और दूध खाते रहे, तो हमारे ग्रह पर नए लोगों के लिए पर्याप्त भोजन ही नहीं बचेगा। शाकाहारी आहार हमें इस चिंताजनक तथ्य की बार-बार याद दिलाता है।

शाकाहार, किसी भी प्रवृत्ति की तरह जिसमें व्यावहारिक सिद्धांतएप्लिकेशन विश्वदृष्टिकोण से संबंधित हैं और इसमें कई विकल्प शामिल हैं। कुछ शाकाहारी लोग शहद खाते हैं या समय-समय पर दूध और मछली खाते हैं। सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होने वाले शाकाहारी लोगों के लिए एक विशेष प्रोटीन स्वस्थ आहार है - इसे प्रसिद्ध प्रोटीन पोषण योजना, एटकिंस आहार के अनुरूप, "इको-एटकिन्स" कहा जाता है।

यह आहार प्रति दिन पौधे की उत्पत्ति के कम से कम 500 ग्राम प्रोटीन उत्पादों (टोफू पनीर, दाल और मूंग, सोया दही और दूध, नट्स सहित) की खपत निर्धारित करता है, बाकी आहार मुख्य रूप से हरी सब्जियों से कम होता है ग्लिसमिक सूचकांक।

इस प्रकार का स्वस्थ आहार 1700 से 2000 किलो कैलोरी (खेल गतिविधि की तीव्रता के आधार पर) की सीमा में दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करता है। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मेनू में फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर सोया की उच्च सामग्री के कारण शाकाहारी "इको-एटकिंस" महिलाओं और लड़कियों में प्रजनन प्रक्रियाओं को सामान्य बनाने में मदद कर सकता है।

दुनिया भर के हजारों शाकाहारी लोगों का अनुभव साबित करता है - पौधे आधारित आहारयदि आप अति न करें तो स्वस्थ रह सकते हैं। पशु उत्पादों के बिना मेनू पर स्विच करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना होगा और संभावित परिणामों और जोखिमों को स्पष्ट रूप से समझना होगा। इसके अलावा, 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए शाकाहारी आहार वर्जित है - मांस, अंडे और दूध छोड़ने से युवा बढ़ते शरीर पर सबसे घातक प्रभाव पड़ सकता है।

फलियां और दालें उन लोगों के लिए जैवउपलब्ध प्रोटीन के स्रोत हैं जो स्वस्थ पौधे-आधारित आहार चुनते हैं।

डैश आहार

पेशेवरों: घटाना रक्तचापऔर वजन घटाना

विपक्ष: रेस्तरां और कैफे में भोजन के विकल्प सीमित करता है

यह स्वस्थ आहार, इस तथ्य के बावजूद कि इसका नाम दुनिया में सबसे प्रसिद्ध नितंबों के मालिक के बुटीक के नाम के समान है, किसी भी तरह से इससे जुड़ा नहीं है। इसके विपरीत, पोषण विशेषज्ञ मारला हेलर द्वारा संकलित मेनू का पालन करने से उन लोगों को आकार में आने की अनुमति मिलेगी जो कान्ये वेस्ट की पत्नी के "पिछले" समानता से डरते हैं।

DASH आहार (संक्षिप्त नाम जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है) का आविष्कार उन लोगों के लिए किया गया था जो रक्तचाप में स्पाइक्स से पीड़ित हैं। यदि उच्च रक्तचाप के रोगियों और प्रीहाइपरटेंशन से पीड़ित लोगों के लिए DASH आहार एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है, तो कैलोरी की दैनिक मात्रा उसके द्वारा निर्धारित की जाती है, और यह प्रति दिन 3100 से 1600 किलो कैलोरी तक हो सकती है (जोखिम और सामान्य स्थिति के आधार पर) मरीज़)। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चला है, मेनू का सामान्य सामान्यीकरण और आहार में सोडा की मात्रा को कम करना, यहां तक ​​​​कि स्पष्ट कैलोरी घाटे की अनुपस्थिति में भी, एक सुखद, सुसंगत प्रभाव देता है: DASH आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, पोषण योजना मुख्य रूप से इसके कारण प्रसिद्ध नहीं हुई औषधीय गुण, लेकिन वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार के रूप में।

DASH आहार को मोटे तौर पर दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: पहले चरण के दौरान, जो लगभग दो सप्ताह तक चलता है, आपको खुद को सफेद ब्रेड, चीनी, अन्य परिष्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से दूर रखना होगा और अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करना होगा। मेनू में (दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, फलियां). दूसरे चरण में, निम्नलिखित सरल नियमों के अनुसार एक स्वस्थ आहार मेनू बनाया जाता है:

अधिक: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

मध्यम: कम वसा वाली किस्मेंमछली, मुर्गी पालन, फलियाँ, बीज, मेवे, वनस्पति तेल।

न्यूनतम: मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान, कार्बोनेटेड पेय, लाल मांस।

• प्रति दिन सब्जियों और फलों की 4-5 सर्विंग, अधिकतर हरी (सर्विंग - 1 गिलास या 1 ताज़ा फल);

प्रति दिन 200 ग्राम पशु प्रोटीन;

प्रति दिन बिना एडिटिव्स के कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की 2-3 सर्विंग (1 सर्विंग - 50 ग्राम दही या 50 ग्राम पनीर);

प्रति दिन वनस्पति वसा की 2-3 सर्विंग (सर्विंग - 1 चम्मच);

प्रति दिन साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों की 8 सर्विंग (1 पाव रोटी या ½ कप अनाज के बराबर);

नट्स, बीज, फलियां की प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग (सर्विंग - 50-70 ग्राम सूखा पदार्थ);

प्रति दिन 2 लीटर से अधिक तरल पदार्थ (पेय, सूप आदि सहित) नहीं।

एक स्वस्थ DASH आहार पर, उत्पादों में न केवल सोडा, बल्कि नमक की मात्रा को भी सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, ताकि सभी अर्ध-तैयार उत्पाद और सॉस और एडिटिव्स वाले व्यंजन स्वचालित रूप से स्टॉप सूची में आ जाएं।

उपचारात्मक आहार

पेशेवरों: बढ़िया मौकामेयोनेज़ और फास्ट फूड से कमजोर हुए स्वाद को "पुनः शिक्षित करें"।

विपक्ष: व्यंजनों की संरचना और निरंतर गणना पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता है

रूस में भोजन योजना चल रही है पूरा नामचिकित्सीय जीवनशैली परिवर्तन आहार (टीएलसी) अभी शुरू ही हुआ है, लेकिन यह संयुक्त राज्य अमेरिका में काफी धूम मचा रहा है। यूएस न्यूज द्वारा प्रतिवर्ष प्रकाशित सर्वोत्तम वजन घटाने और कल्याण गतिविधियों के नवीनतम चार्ट में चिकित्सीय आहार को बहुत उच्च रेटिंग प्राप्त हुई। कुछ आधुनिक घरेलू पोषण विशेषज्ञ पहले से ही अपने सेलिब्रिटी ग्राहकों को स्वस्थ चिकित्सीय आहार की अवधारणा के आधार पर सिफारिशें दे रहे हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी प्रतिष्ठा त्रुटिहीन है।

टीएलसी आहार को कोलेस्ट्रॉल के खतरों पर एक शैक्षिक कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अमेरिकन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा विकसित किया गया था। यह स्वस्थ आहार न केवल अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है - और इतना भी नहीं - बल्कि व्यक्ति को इसकी आदत डालने में भी मदद करता है उपयोगी मेनूलोगों को हृदय संबंधी रोग विकसित होने का खतरा है। अफसोस, कोलेस्ट्रॉल की चपेट में आने वालों की फौज साल-दर-साल बढ़ती जा रही है। इसमें वे लोग शामिल हैं जिनकी खान-पान की आदतें घर में खाना पकाने के गलत दृष्टिकोण (बड़ी मात्रा में तले हुए भोजन, वसायुक्त सॉस, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) के कारण विकृत हो गई हैं और वे जो पोषण के लिए कार्यालय के दृष्टिकोण, फास्ट फूड और मिठाइयाँ खाने के शिकार हो जाते हैं। कार्यस्थल छोड़े बिना.

इस स्वस्थ आहार का प्रभाव तीव्र कमी के कारण होता है वसा घटकमेनू, और विशेष ध्यानइसका उद्देश्य संतृप्त वसा को प्लेट में प्रवेश करने से रोकना है। इसलिए, वसायुक्त मांस और मांस उत्पाद, गहरे तले हुए भोजन, और इसकी सभी किस्मों में संपूर्ण दूध निषिद्ध है।

जहां वसा से बचा नहीं जा सकता है, वहां इसकी पशु किस्मों को स्वस्थ वनस्पति तेल (जैतून, तिल) या ट्रांस वसा के बिना मार्जरीन फैलाने की सिफारिश की जाती है।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार में सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती शामिल होती है: जो लोग केवल अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें दैनिक मेनू को 2500 किलो कैलोरी (पुरुष) या 1800 किलो कैलोरी (महिला) तक सीमित करने के लिए कहा जाता है, लेकिन यदि आप अपने भोजन की आदतों को संशोधित करते समय ऐसा करना चाहते हैं। वजन कम करें, फिर मजबूत सेक्स के लिए 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करें।

कैलोरी प्रतिबंधों के अलावा, चिकित्सीय आहार के लेखक "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (लिपोप्रोटीन) सहित कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों की सख्ती से निगरानी करने का सुझाव देते हैं। उच्च घनत्व) - दैनिक मेनू में 200 मिलीग्राम से अधिक की अनुमति नहीं है (इंच)। भौतिक रूपयह मात्रा, उदाहरण के लिए, गौडा चीज़ के 60 ग्राम टुकड़े के बराबर है)। इस स्वस्थ आहार योजना में पौधों की झिल्लियों के सूक्ष्म घटक स्टैनोल और स्टेरोल्स का पूरक भी शामिल है। इस तरह की खुराक एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है, और आप फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) लेकर स्वतंत्र रूप से अपने आहार में स्टेरोल्स और स्टैनोल की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल जमा से लड़ते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करते हैं।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ सब्जियां, अनाज (ज्यादातर साबुत) और अनाज हैं (कुछ मांस खाद्य पदार्थों को प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों, जैसे फलियां) से बदलने की अलग से सिफारिश की जाती है। कम वसा की अनुमति है डेयरी उत्पादोंबिना एडिटिव्स के। अंडे को जर्दी के साथ सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है, बाकी समय आपको केवल सफेद भाग ही खाना चाहिए। फलों की मात्रा मध्यम रखने की सलाह दी जाती है - इन्हें 120 ग्राम से अधिक भागों में दिन में 4 बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। पशु प्रोटीन और वसा को त्वचा रहित पोल्ट्री या मछली द्वारा प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक मात्रा में प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है। सब्ज़ी असंतृप्त वसा 2 चम्मच तक सीमित वनस्पति तेलप्रति दिन, 1 चम्मच कम वसा वाला मार्जरीन, 2 चम्मच मेवे या बीज। नमक का सेवन यथासंभव सीमित करना चाहिए।

स्वस्थ चिकित्सीय आहार पर, आपको अपनी कैलोरी सीमा को ध्यान में रखते हुए, दिन में 4 से 11 छोटे भोजन खाने चाहिए। सादे, साफ, शांत पानी से अपनी प्यास बुझाना सुरक्षित है; 1 गिलास फल और 1 गिलास सब्जी का रसदैनिक। आहार की अवधि डॉक्टर की सिफारिशों द्वारा सीमित है - या बिल्कुल भी सीमित नहीं है।

बार-बार सर्दी लगना, जीवन शक्ति में कमी, पाचन संबंधी समस्याएं और अधिक वजन - ये सभी अक्सर खराब पोषण के परिणाम होते हैं। आगमन से पहले बहुत से लोग गंभीर रोगवे यह नहीं सोचते कि वे क्या और कैसे खाते हैं, और यह मौलिक रूप से गलत है। खाद्य उपभोग संस्कृति का अनुपालन और उत्पादों का सही विकल्प महत्वपूर्ण है बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँऔर बुढ़ापे तक आंतरिक अंगों का कार्य उचित स्तर पर होता है। स्वस्थ भोजन दिवस हर साल 2 जून को मनाया जाने वाला एक अनौपचारिक अवकाश है। स्वाभाविक रूप से, हर दिन कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करना आवश्यक है, केवल यही आपको कई वर्षों तक स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

सही खाने का क्या मतलब है?

यह समझना महत्वपूर्ण है कि उचित आहार वह आहार नहीं है जिसका वर्ष में कई बार पालन किया जाना चाहिए। यदि आप युवा दिखना चाहते हैं, आकर्षक दिखना चाहते हैं, बीमार नहीं होना चाहते हैं और अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन ऐसा खाना चाहिए कि इससे पूरे शरीर को फायदा हो।

आंकड़ों के मुताबिक ज्यादातर लोग स्वादिष्ट और के बीच संतुलन नहीं बना पाते स्वस्थ उत्पाद. वसायुक्त भोजन, मिठाइयाँ, आटा उत्पादआहार में प्रबल रहें, जबकि एक व्यक्ति को अधिक ताजे पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लैक्टिक एसिड उत्पाद, दुबला मांस और मछली का सेवन अवश्य करें। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना आवश्यक है - स्वस्थ भोजनएक व्यक्ति को तृप्ति और ऊर्जा की भावना देनी चाहिए, और वसायुक्त सिलवटों के रूप में शरीर में जमा नहीं होनी चाहिए।

एक स्वस्थ भोजन दिवस आपके शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएगा यदि आप महीने में एक बार उसी तरह खाते हैं जैसे आपको खाना चाहिए, और बाकी दिनों में आप यह नहीं सोचते कि आपकी थाली में क्या है। आपको एक खास तरीके से खाने की आदत विकसित करने की जरूरत है। सभी देशों के पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि किसी व्यक्ति के लिए निम्नलिखित खाद्य उपभोग आहार का पालन करना फायदेमंद है:

• बहुलता. आपको दिन में कम से कम 3 बार पूरा भोजन खाना चाहिए, जिसका मतलब है कि इस समय मेज पर सूप, अनाज, साइड डिश, कैसरोल और सलाद होना चाहिए। कुछ बीमारियों के लिए, इसे 5-7 बार तक अधिक खाने की सलाह दी जाती है।
• पानी की खपत। एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर साफ पानी पीना चाहिए। तरल पदार्थ बेहतर प्रवाह को बढ़ावा देता है चयापचय प्रक्रियाएं, पाचन तंत्र को खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, उन्हें जमा होने से रोकता है।
• ऊर्जा संतुलन। दिन में खाए गए भोजन से ऊर्जा की हानि की भरपाई होनी चाहिए, अन्यथा शाम तक स्थिति निचोड़े हुए नींबू जैसी हो जाएगी। यह कोई रहस्य नहीं है कि विभिन्न व्यवसायों और शरीर के प्रकार के लोगों को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आप विशेष तालिकाओं का उपयोग करके भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं, इंटरनेट पर उनमें से कई मौजूद हैं।
• विविधता। यदि हम स्वयं को खाद्य पदार्थों के एक छोटे समूह के सेवन तक सीमित रखते हैं तो शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्व और विटामिन देना असंभव है। व्यंजन विविध होने चाहिए, हर दिन आपको सब्जियां और फल खाने चाहिए, मछली और मांस खाना चाहिए।
• भोजन की उचित तैयारी. बहुत अधिक वसायुक्त, तले हुए और मसालेदार भोजन का सेवन सीमित करना आवश्यक है। बेशक, आप समय-समय पर ऐसे भोजन का आनंद ले सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है यदि यह नियम का एक दुर्लभ अपवाद है। दैनिक आहार में उबले हुए, उबले हुए या पके हुए खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना शामिल है। न्यूनतम मात्रामोटा
• रात को भोजन न करें. यदि आप रात 9-10 बजे लगातार भारी भोजन करते हैं, तो यह अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का पहला कदम है। रात के समय पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे वसा जमा होने लगती है। देर शाम के समय बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से एक और समस्या का खतरा होता है - ख़राब नींद, जो बदले में कार्य क्षमता और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
• अपने आहार में मिठाइयों की मात्रा कम करें। ग्लूकोज हमारे शरीर के लिए आवश्यक है और यह तथ्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। लेकिन मिठाई, केक और चॉकलेट की मदद से इसके भंडार को फिर से भरना जरूरी नहीं है। खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ शहद, फलों के साथ पनीर है, और आप कभी-कभी खुद को मुरब्बा खाने की अनुमति भी दे सकते हैं। मुख्य भोजन के तुरंत बाद ताजे फल और जामुन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप मुख्य भोजन के बीच सेब, केला, या कीवी खाते हैं तो वे सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं।
• खुराक वसा. निःसंदेह, यह अधिक उपयोगी है वनस्पति वसा- जैतून, मक्का और सूरजमुखी के तेल का उपयोग ताज़ा सलाद तैयार करने और सब्जियाँ तलने के लिए किया जाता है। लेकिन आपको पशु वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - एक व्यक्ति को न्यूनतम मात्रा में उनकी आवश्यकता होती है।
• नमक और गर्म मसालों का कम सेवन करें। बहुत अधिक नमकीन व्यंजन ऊतकों और अंगों में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं और गुर्दे की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। गर्म मसाले जठरांत्र संबंधी मार्ग की श्लेष्मा झिल्ली को परेशान करते हैं, और इसके परिणामस्वरूप उनमें सूजन आ जाती है। बेशक, आहार में मसालों और मसालों का मध्यम परिचय और भी फायदेमंद है, क्योंकि वे खाए गए भोजन के पाचन को बढ़ावा देते हैं और माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है, और मसालों का उपयोग करते समय आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।

आपको धीरे-धीरे ही सही खाना शुरू करना होगा। यदि कोई व्यक्ति अपने पाचन तंत्र से परिचित खाद्य पदार्थों के सेट को अचानक विदेशी और असामान्य व्यंजनों से बदल देता है, तो यह, कम से कम, अपच, पेट का दर्द और अपच संबंधी विकार पैदा कर सकता है। यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ कुछ दिन पहले से हल्का आहार भी शुरू करने की सलाह देते हैं।

अपना आहार बदलने के पहले कुछ दिनों के दौरान, भोजन स्वादिष्ट नहीं लगेगा और आपको भूख नहीं लगेगी। ज्यादातर मामलों में, शरीर दो से तीन सप्ताह में नए आहार को अपना लेता है, और इस समय के बाद पहले लक्षण ध्यान देने योग्य होते हैं। सकारात्मक नतीजेस्वस्थ और उचित रूप से चयनित पोषण।

हर दिन के लिए आहार

स्वस्थ भोजन का दिन नाश्ते से शुरू होता है। सुबह का भोजन जागने के 30-40 मिनट बाद करना चाहिए, बेशक यह हमेशा संभव नहीं है, लेकिन दिन की शुरुआत इसी से होती है।

नाश्ते से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है और ऐसा करना उचित भी है हल्का जिमनास्टिक. व्यायाम का एक सेट न केवल आपको जागने में मदद करेगा, सुबह की शारीरिक गतिविधि पाचन तंत्र को शुरू करती है, जो भोजन के बेहतर टूटने को बढ़ावा देती है। नाश्ते में क्या खायें? यह प्रश्न कई लोगों को चिंतित करता है। सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ दलिया का एक हिस्सा खाना है - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा। आप दलिया में फल या एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। पनीर, प्राकृतिक दही, स्टीम ऑमलेट और नरम उबले अंडे सुबह में अच्छी तरह से पच जाते हैं। अगर आप सैंडविच खाना पसंद करते हैं तो उनमें सब्जियां और पनीर का एक टुकड़ा होना चाहिए। हरी चाय पीने की सलाह दी जाती है; यह पेय आपके स्वर में सुधार करता है और नाश्ते के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच में नाश्ता होना चाहिए। इस समय कुछ फल खाने की सलाह दी जाती है; बिस्कुट, क्रैकर या मेवे खाना मना नहीं है। दोपहर के भोजन के समय तक भोजन के बारे में न सोचने के लिए यह काफी है।

संपूर्ण दोपहर के भोजन में सूप, साइड डिश, सलाद, कॉम्पोट या अन्य पेय शामिल होते हैं। ऐसे सूप खाना बेहतर है जो बहुत अधिक गाढ़े न हों; दूसरे कोर्स के रूप में, ग्रेवी, ड्यूरम पास्ता, उबली या पकी हुई मछली के साथ चावल या एक प्रकार का अनाज चुनना बेहतर होता है। वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद शरीर में सूक्ष्म तत्वों के भंडार की भरपाई करेगा और आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। स्वस्थ आहार के लिए गहरे रंग की ब्रेड खाना सबसे अच्छा है।

दोपहर का नाश्ता - दही, केफिर, फल खाने का समय। हो सके तो एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं पनीर पुलावया पका हुआ सेब, नाशपाती।

रात का खाना 19:00 बजे से पहले खाने की सलाह दी जाती है। इस समय के लिए उत्पादों का आदर्श सेट है मछली के व्यंजन, ताजी सब्जियों का सलाद, स्टीम कटलेट के साथ दलिया, सब्जी पुलाव, ग्रिल्ड मछली। यदि आपको लगता है गंभीर भूख, फिर बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पियें।

कम खाना कैसे सीखें?

सभी आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए सामान्य मोडऔर अच्छे के लिए जीवर्नबलसंयमित भोजन करना ही काफी है, इसे सीखने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• आपको छोटी प्लेटों में खाना चाहिए।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए।
• बेहतर होगा कि मेज़ को साथ ही छोड़ दिया जाए हल्का एहसासभूख। जैसा कि आप जानते हैं, पूर्ण तृप्ति खाने के 20 मिनट बाद ही होती है।
• मुख्य भोजन के बीच, जब आपको भूख लगे, तो पानी पीने या कई आलूबुखारा, एक सेब, केला या नाशपाती, या मुट्ठी भर मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
• भविष्य में उपयोग के लिए बड़ी मात्रा में उत्पाद नहीं खरीदे जाने चाहिए।

अधिक वजन के लिए उपयोगी विशेष आहार. उन्हें अपने स्वयं के स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि सख्त और दीर्घकालिक आहार प्रतिबंध अक्सर फायदे की बजाय नुकसान पहुंचाते हैं।

स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान बना लिया है। सौंदर्य के आधुनिक सिद्धांतों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि, सबसे पहले, स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंधों और शरीर के लिए तनाव पैदा करने पर आधारित कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से सौम्य तरीकों से प्रतिस्थापित किया जा रहा है, जो शरीर के वजन को सामान्य करने के साथ-साथ शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" आहार है (" स्वास्थ्यप्रद भोजन"), जिसका नाम सीधे उसके फोकस को इंगित करता है। यह बहुत स्पष्ट और सरल है, लेकिन बहुत कुशल प्रणालीआपको भूखे रहने, असुविधा का अनुभव किए बिना और शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और बिल्कुल फिट बैठता है परिचित छविज़िंदगी।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उचित संतुलित आहार है। यह त्वरित परिणाम नहीं देता है, लेकिन खोया हुआ किलोग्राम चला जाता है और कभी वापस नहीं आता है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक भावना के दूर हो जाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, सुधार होगा सामान्य स्वास्थ्यऔर मनो-भावनात्मक स्थिति। यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहार लेने में असफल होते हैं, क्योंकि इसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है।

मुख्य कार्य जो "स्वस्थ भोजन" आहार हल करता है वह अतिरिक्त वजन की समस्या, इसके परिणामों और संबंधित बीमारियों का व्यापक उन्मूलन है। लेकिन अधिकतम हासिल करने के लिए संभावित परिणामस्थापित नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है:

1. 5-भोजन आहार पर टिके रहें, हर 3 घंटे में भोजन करें। हालाँकि, एक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार ही भोजन करना आवश्यक नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की ज़रूरत है - यदि आपको भूख लगती है, तो आप अपने भोजन को पुनर्निर्धारित कर सकते हैं और नाश्ता या पूरा भोजन कर सकते हैं।
2. हिस्से का आकार कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, प्लेटों को तश्तरियों से बदला जाना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप हिस्सा नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख का अहसास 3 घंटे से पहले हो तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम कर देनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसुबह सेवन करें. तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - अधिकतर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच नाश्ते के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (मुट्ठी भर से अधिक नहीं), क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
5. जागने के 2 घंटे से पहले पूरा नाश्ता करना जरूरी है। इसके विपरीत रात का भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत हल्का करें।
6. मेनू विविध होना चाहिए. भविष्य में उपयोग के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताजा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों की पूरी श्रृंखला को बरकरार रखते हैं।
7. नियमों का पालन उष्मा उपचार- भाप लें या पानी में उबालें, धीमी आंच पर पकाएं, बिना तेल के बेक करें। अतिरिक्त वसा के साथ तलने से पूरी तरह परहेज किया जाता है।
8. दिन भर में 1.5-2 लीटर साफ पानी पियें। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. भोजन को धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक निवाले का आनंदपूर्वक स्वाद लें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते.
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" करें - एक निषिद्ध भोजन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं। इससे ब्रेकडाउन रोकने में मदद मिलेगी.
11. सभी के लिए कैलोरी व्यय बढ़ाएँ संभावित तरीके- लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

स्वस्थ आहार के नियम सरल हैं और इनका पालन करने के लिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी यह पूरी तरह से प्रत्येक के कड़ाई से कार्यान्वयन पर निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली को बदलकर, आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

इस प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए यह खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है उपचारात्मक आहारकुछ बीमारियों के लिए.

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को समाप्त या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और उसके व्युत्पन्न;
• पकाना;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• पैकेज्ड जूस;
• वसायुक्त मांस, चरबी;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू को निम्न का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, जामुन, फल;
• अनाज;
• पके हुए सामान और साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड;
• बिना मीठा पेय - चाय, हर्बल अर्क, फल पेय, कॉम्पोट्स।

इसे अपनी व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करके स्वयं दैनिक आहार बनाना आसान है। आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को प्राथमिकता दे सकते हैं, और अपने सबसे कम पसंदीदा व्यंजनों को मना कर सकते हैं, भले ही उन्हें इसकी अनुमति हो।

आप स्वस्थ आहार योजना को समझने और अपने साप्ताहिक मेनू को डिज़ाइन करने में मदद के लिए बुनियादी भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) पानी या दूध के साथ फल के टुकड़े, सूखे फल और थोड़ी मात्रा में शहद के साथ;
• उबले अंडे (2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) तेल ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद या प्राकृतिक दही, हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडों का उबला हुआ आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, ताजा संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडों से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• पनीर और किशमिश से भरे पके हुए सेब;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• जामुन, फल, सूखे मेवों के साथ केफिर या दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• मशरूम या अनाज के साथ दुबला सूप, इसके रस में पका हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• मछली का सूप, उबली मछली, सलाद उबली हुई सब्जियां;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर के नाश्ते के विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही वाला दूध;
• विभिन्न योजकों के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ;
• सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर में बने उबले पोर्क से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ वील;
• ग्रिल्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• इसके रस में चिकन, टमाटर सॉस में उबली हुई फलियाँ;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडों का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन.

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने साथ हमेशा कुछ स्वास्थ्यवर्धक रखें ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड न खरीदना पड़े। इसके लिए सर्वोत्तम हैं:

• मेवे (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की ब्रेड या बन्स;
• दही, केफिर, बिना योजक के पनीर।

आहार में थोड़ी मात्रा (1-2 बड़े चम्मच) कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल शामिल होना चाहिए। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

उपलब्धि का प्रश्न इष्टतम वजनऔर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अनुपात न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए, बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचिकर है। इसलिए, सर्वोत्तम आहार की रेटिंग सालाना निर्धारित की जाती है, जिसकी मदद से यह हासिल करना संभव है अधिकतम प्रभावशरीर के स्वास्थ्य में सुधार करते हुए वजन कम करने में। 2016 के नतीजों के आधार पर यह तय किया गया सर्वोत्तम आहारस्वस्थ आहार के लिए, शीर्ष 5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ. आयनोवा की तकनीक;
• "मॉडल आहार";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार.

इस सूची में सख्त मोनो-आहार या "चमत्कार-गति" पर आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं सिंथेटिक दवाएं. केवल प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित विधियों पर आधारित विस्तृत श्रृंखलाप्राकृतिक उत्पाद। यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि शरीर अपनी ज़रूरत की हर चीज़ से पूरी तरह से संतृप्त है, जिसकी बदौलत यह एक अच्छी तरह से तेलयुक्त तंत्र की तरह काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से सभी अनावश्यक चीज़ों से छुटकारा पा लेता है।

आहार "2016"

स्वस्थ भोजन आहार, जिसे विशेषज्ञों द्वारा सर्वोत्तम माना जाता है, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह फायदेमंद है, लेकिन साथ ही दूसरों की तुलना में सबसे तेजी से वजन घटाता है स्वास्थ्य प्रणालियाँवजन घटना।

नियम और सिद्धांत

"2016" पद्धति का सार उत्पादों का 3 श्रेणियों में स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बाहर रखा गया;
• सीमित मात्रा में सेवन किया गया;
• आहार का आधार बनाना।

पहली श्रेणी के उत्पाद निषिद्ध हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलने की ज़रूरत है, दूसरी श्रेणी से - आप उन्हें सप्ताह में 3 बार से अधिक मेनू में शामिल नहीं कर सकते हैं। तीसरी श्रेणी वजन घटाने की अवधि के लिए मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएँ ऊपर दी गई आवश्यकताओं से भिन्न नहीं हैं सामान्य नियम. उनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने और बिना तेल के व्यंजन तैयार करने की सिफारिशें हैं।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई पद्धति "2016" में कोई विशेष मेनू नहीं है। इसे निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बाहर रखा गया:

• चॉकलेट, चीनी;
• ब्रेड, मफिन, कुकीज़, सफेद आटा उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार सेवन किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कठोर चीज.

बुनियादी आहार उत्पाद:

• सब्ज़ियाँ;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉक्टर आयनोवा की तकनीक

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक लिडिया आयनोवा का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का इलाज करना है। यह विधि उचित संतुलित आहार के पालन पर आधारित है, जो सुचारू वजन घटाने को सुनिश्चित करती है, जिसकी गति डब्ल्यूएचओ मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ. आयनोवा के अनुसार, शरीर के वजन को सामान्य करने का आधार सही खान-पान की आदतें होनी चाहिए जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करती हैं, जो बदले में वजन घटाने और रखरखाव सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पुस्तक " स्वस्थ आदते”, जो न केवल वजन कम करने की बात करता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवनशैली पर पुनर्विचार करने की भी बात करता है।

डॉ. आयनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने और मजबूती की अवधि के दौरान स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से हल करने की आवश्यकता है स्थिर परिणामआगे।
2. वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए, अचानक उछाल के बिना, क्योंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन को सामान्य करने की प्रक्रिया आरामदायक होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को समाप्त करना और कुछ अनुमत उत्पादों को चुनने की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को इस तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए कि खाने की सही आदतों का निर्माण सुनिश्चित हो सके, जो बाद में "हानिकारक" भोजन की ओर लौटने से रोकेगा।
5. सभी गतिविधियों का लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक संरक्षणप्राप्त परिणाम.

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन की पसंद पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• बेहतर स्वास्थ्य, बढ़ी हुई ऊर्जा और प्रदर्शन।

नमूना मेनू

डॉ. आयनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आहार योजना खाद्य पदार्थों से युक्त एक खाद्य पिरामिड है ग्लिसमिक सूचकांकजो 50 इकाइयों से अधिक नहीं है. यदि यह संकेतक अधिक है, तो उत्पादों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनोवा का खाद्य पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, मोती जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00-17:00) - दूध, किण्वित दूध उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00-19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00–23:00) - सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, मेवे) की दैनिक खपत 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पानी की आवश्यक मात्रा 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित की जाती है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ झींगा;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियाँ ( शिमला मिर्च, टमाटर)।

• नाश्ता - अनाजनमक और मक्खन के साथ;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ पकी हुई या उबली हुई ब्रोकोली।

• नाश्ता - अनाजनमक और मक्खन मिलाकर धीमी गति से पकाना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ दाल की प्यूरी (मक्खन नहीं);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - पत्तागोभी और गाजर का सलाद, नमकीन और अलसी के तेल के साथ पकाया हुआ।

• नाश्ता - मक्खन और नमक के साथ चावल दलिया;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबली हुई मछली का बुरादा;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानास;
• रात का खाना - लहसुन और नींबू के रस के साथ चुकंदर का सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों और अलसी के तेल के साथ खीरे का सलाद।

• नाश्ता - बीन प्यूरी, मक्खन और नमक के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मेमना;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रिल्ड सब्जियाँ।

यह मेनू पूर्णतः संतुलित है पोषक तत्व, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको एक सप्ताह में 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे मरीज़ जो अन्य तरीकों से अपना वजन कम नहीं कर सके, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, कोर्स पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर लौटने की कोई इच्छा नहीं थी।

मॉडलों का आहार

रैंकिंग में तीसरे स्थान पर उपयोगी कार्यक्रमवजन घटाना तथाकथित आहार मॉडल की किस्मों में से एक है। समान नाम वाले कठोर एक्सप्रेस तरीकों के विपरीत, यह वजन घटाने का कार्यक्रम विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी की विशेषता है। सोफिया लॉरेन और पेनेलोप क्रूज़ जैसे महिला सौंदर्य के ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीकों द्वारा उनका अनुसरण किया जाता है।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, कुछ निश्चित अनुपातों का पालन करना आवश्यक है रोज का आहार. पोषण योजना एक त्रिकोण के आकार में एक आरेख का उपयोग करती है, जिसके आधार पर उनकी स्वस्थ विविधता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

उत्पाद निम्नलिखित क्रम में ऊपर सूचीबद्ध हैं:

• सब्जियाँ फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

ये सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है. इसके अलावा, कुछ उत्पाद श्रेणियां अधिक सीमित तरीके से मेनू में शामिल की गई हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूँकि मॉडलों का स्वस्थ भोजन आहार व्यावसायिक हस्तियों को दिखाने के लिए है, यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आपको दिन में 2 बार सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति है - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का भी पालन करना होगा:

1. दिन में 5 बार खाएं - उनमें से 3 पूर्ण भोजन (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के नाश्ते।
2. हिस्से के आकार पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।

इस आहार का लाभ सब्जियों और अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह त्वरित तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। साथ ही, विभिन्न प्रकार के अनुमत खाद्य पदार्थ वजन घटाने के अन्य तरीकों की विशिष्ट टूट-फूट से बचने में मदद करते हैं।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार के लिए मेनू विकल्पों की अनंत संख्या हो सकती है। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही, सेब के साथ साबुत अनाज अनाज;
• दोपहर का भोजन - ग्रिल्ड सब्जियां, पकी हुई मछली, सूखी रेड वाइन (ताजी वाइन से बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा जूस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों के साथ अंडे और टमाटर का सलाद, उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड मांस, सूखी लाल शराब (ताजा)।

चौथा:

• नाश्ता - उबले हुए सूअर के मांस के साथ सैंडविच, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए स्क्विड रिंग्स के साथ समुद्री शैवाल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - मसालेदार मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर, जैतून और जड़ी बूटियों के स्लाइस के साथ आमलेट;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर, सूखी लाल शराब (ताजा) के साथ पास्ता;
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी लाल शराब (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप केफिर, दूध, फल और नट्स का सेवन कर सकते हैं।

मॉडलों के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत है आवश्यक घटक- कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताज़ी सब्जियाँ, पनीर - महंगी श्रेणी में आते हैं। हालाँकि, ऐसी राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस पद्धति के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, यदि आप मोटापे या खाद्य पदार्थों के अनुचित सेवन के कारण होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ दें, तो मॉडलों का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई पुस्तकों की लेखिका और बड़ी संख्या में वजन घटाने की तकनीकों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार तैयार कर रही हैं। त्वरित और स्वस्थ वजन घटाने के लिए मार्गरीटा कोरोलेवा की सबसे प्रसिद्ध विधियों में से एक, नौ दिन का आहार है, जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, अपनी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना काफी कठिन है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है क्योंकि यह केवल तीन व्यंजन खाने पर आधारित है:

• उबला हुआ चावल;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियाँ, कच्ची या पकी हुई।

लेकिन इनका सेवन एक ही समय पर नहीं, बल्कि अलग-अलग दिन करना चाहिए। इससे 3 मोनो-आहार बनते हैं - चावल, प्रोटीन और सब्जी, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों तक आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• नमक से पूरी तरह परहेज करें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पियें (पूरे दिन में समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (नाश्ते से 20 मिनट पहले)।

इसके अलावा, प्रत्येक तिमाही के लिए मेनू की तैयारी के संबंध में अलग-अलग नियम हैं।

नमूना मेनू

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-आहार का एक लक्षित प्रभाव होता है। उबले हुए चावल पर पहली तिमाही का उद्देश्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाला चावल लेना होगा और इसे इस रेसिपी के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज को धोएं, फूलने के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से धोएं और फिर से भरें गर्म पानी 1:2;
• धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं।

परिणामी दलिया को 6 बराबर भागों में विभाजित करें, जिसे पूरे दिन समान अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 बजे से पहले नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच का सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से शहद अलग।

दूसरी तिमाही चालू मुर्गी का मांसया मछली को शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें से प्रत्येक दिन के लिए 1.2 किग्रा आवंटित किया जाता है कच्चा मुर्गाया 0.8 किलोग्राम मछली, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबालें (अधिमानतः उबले हुए);
• त्वचा और हड्डियाँ हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल की तरह ही सेवन करें, लेकिन आखिरी भाग 19:00 बजे से पहले खाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनइसे वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर मिश्रित करने की अनुमति नहीं है।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली सब्जियां खाने की अनुमति है, अधिमानतः सफेद और हरी। अन्य रंगों की सब्जियों का उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। निर्दिष्ट मात्रा को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलोग्राम उबालें, और शेष 0.5 किलोग्राम से सलाद तैयार करें।

दो खंडों को 6 बराबर भागों में विभाजित किया जाता है और एक ही सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच शामिल करें। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

चावल और सब्जी के दिनों को सहन करना सबसे कठिन होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा के वजन घटाने के कार्यक्रम का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इसे उपयोगी माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में वर्जित है।

जो लोग भूख नहीं सहना चाहते, उनके लिए मार्गरीटा कोरोलेवा स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. भोजन सोच-समझकर करें ताकि न केवल ऊर्जा मिले, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी पड़े।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज और परिष्कृत चीनी खाने से बचें।
3. प्रतिस्थापित करें टेबल नमकपिसी हुई समुद्री शैवाल या समुद्री नमक।
4. सलाद में जैतून का तेल और नींबू का रस कम से कम मात्रा में डालें और उसमें ढेर सारी हरी सब्जियाँ मिलाएँ।
5. प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पियें, पहला भाग जागने के तुरंत बाद लें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिलीलीटर या 1 गिलास होना चाहिए।
7. भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें, ताकि आपको दिन में 5-6 भोजन मिल सकें।
8. व्यंजन बनाते समय केवल पानी का उपयोग करें, उपयोग से पहले थाली में तेल डाल लें।

सक्रिय जीवनशैली जीना और खेल खेलना भी महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए शारीरिक गतिविधि, लेकिन वजन घटाने के लिए उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - पाठ शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

उचित खुराक

स्वस्थ वजन घटाने के सर्वोत्तम तरीकों की रेटिंग "सही" नामक आहार द्वारा पूरी की जाती है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक पर भी आहार संबंधी राशनब्रेकडाउन इसलिए होता है क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि पूरे परिवार को "सही" पोषण प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करना चाहिए - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप दो लोगों के लिए हर हफ्ते 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने की "सही पारिवारिक" पद्धति कम कैलोरी सामग्री वाले विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित है। यह दृष्टिकोण आपको सामान्य सर्विंग आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

ऐसे कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. अपना आहार छोटा करें - दिन में 5-6 बार खाएं।
2. अपने आहार से चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पादों, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को हटा दें।
3. प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पियें।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और अधिक खाने से रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें।
5. नाश्ता न छोड़ें, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
6. बर्तनों को भाप में या पानी में पकाकर, ओवन में पकाकर, स्टू करके पकाएं।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब से बचें - इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, भूख बढ़ती है, खाने की मात्रा पर आपका नियंत्रण खत्म हो जाता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस आहार से, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, इसलिए अतिरिक्त विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे स्वस्थ आहार का पालन के साथ जोड़ा जा सकता है सक्रिय गतिविधियाँखेल, जो कम कैलोरी वाले आहार की पृष्ठभूमि में आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

आप सही पारिवारिक मेनू के लिए बहुत सारे विकल्प लेकर आ सकते हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं.

विकल्प 1:

• नाश्ता - जई का दलियातत्काल अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• सोने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए या तले हुए अंडे), उबले हुए सूअर के मांस या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबले हुए वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - मछली कटलेट के साथ हरे मटर, कॉटेज चीज़;
• सोने से पहले - दही या सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक पौष्टिक, संतुलित तरीका है, लेकिन अगर शुरुआत में आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच खा सकते हैं। एल शहद, मुट्ठी भर सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको ऊर्जा मिलेगी और आपका मूड भी बेहतर होगा।

आहार छोड़ना

यदि स्वस्थ आहार का पालन करना कोई अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, तो इसे छोड़ने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए जिन्होंने स्विच किया उचित खुराकअस्थायी रूप से, केवल वजन को सामान्य करने के लिए, और भविष्य में फास्ट फूड, शराब और अन्य के बिना नहीं रह सकते हानिकारक उत्पाद, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. ऐसे खाद्य पदार्थों को न्यूनतम मात्रा से शुरू करके धीरे-धीरे शामिल करें।
2. ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग न करने का प्रयास करें, जितना हो सके इनका सेवन कम से कम करें।

आपको निश्चित रूप से खुद पर काम करने की ज़रूरत है ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की सही आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, उसे समझना चाहिए महान लाभशरीर और दिखावे के लिए.

निश्चित रूप से कई लोगों ने इसके बारे में सुना है उचित वजन घटानाआपको स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

"पोषण" और "आहार" शब्दों के अलग-अलग अर्थ हैं। आहार खाद्य प्रतिबंध है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, और पोषण नियमित भोजन है।

लेकिन "स्वस्थ भोजन" और "स्वस्थ आहार" की अवधारणाएँ हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में खाते हैं तो यह पता चलता है सुचारु आहारऔर भूखे न रहें, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे पूरे समय नियंत्रित भी रख सकते हैं लंबी अवधि. इस लेख में आपको इन सवालों के जवाब मिलेंगे कि स्वस्थ आहार क्या है, आपको क्या नहीं करना चाहिए और पतले और स्वस्थ रहने के लिए आप क्या खा सकते हैं।

"स्वस्थ भोजन" आहार का सार

स्वस्थ भोजन का मतलब ऐसे खाद्य पदार्थ खाना है जो शरीर की वृद्धि और विकास को सुनिश्चित करते हैं। वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा और कई बीमारियों के विकास को रोकेगा।

उचित आहार भोजन में एकरसता या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि अनावश्यक और हानिकारक खाद्य पदार्थों का बहिष्कार है जो न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा, बल्कि शरीर के समुचित कार्य को भी सुनिश्चित करेगा।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का इष्टतम अनुपात, भोजन में पर्याप्त मात्रा में खनिज और विटामिन, युक्त खाद्य पदार्थों के आहार से बहिष्कार कृत्रिम योजक, वसा और नमक की एक बड़ी मात्रा - यह आहार पर उचित और स्वस्थ पोषण है।

निःसंदेह, उचित स्वस्थ आहार के सिद्धांत इस बात पर निर्भर हो सकते हैं कि कोई व्यक्ति कहाँ रहता है, उसकी गतिविधि का प्रकार क्या है। शारीरिक गतिविधिऔर अन्य कारक।

• पर उचित पोषणआपको अपने वजन और कैलोरी सेवन पर नजर रखने की जरूरत है। यदि भोजन में कैलोरी की मात्रा आवश्यकता से बहुत अधिक है, तो बहुत स्वस्थ भोजन खाने से भी अतिरिक्त पाउंड बढ़ सकते हैं। बॉडी मास इंडेक्स 27 किग्रा/वर्ग से अधिक नहीं होना चाहिए। मी. इस सूचक को प्राप्त करने के लिए, किसी व्यक्ति के वजन को उसकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाना चाहिए।
• एक स्वस्थ आहार मेनू में, आपको अपने आहार में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना चाहिए। सभी वसा का दो-तिहाई हिस्सा असंतृप्त (तरल तेल, वनस्पति तेल) होना चाहिए।
• अधिकांश ऊर्जा (50% से अधिक) फलों, सब्जियों, फलियों और साबुत अनाज से आनी चाहिए। आपको प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियों और फलों का सेवन करना होगा।
• स्वस्थ आहार में आपको संतृप्त खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करनी चाहिए। तेज कार्बोहाइड्रेट(मीठा पेय, शहद और चीनी)। अगर आपको मिठाई चाहिए तो सूखे मेवे खाइये.
• अपने भोजन में नमक की मात्रा नियंत्रित करें, नियमित नमक के स्थान पर आयोडीन युक्त नमक लें। स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थ और अर्द्ध-तैयार उत्पादों से बचना बेहतर है।
• एक स्वस्थ आहार मेनू को समृद्ध किया जाना चाहिए आवश्यक मात्राखनिज और विटामिन. शरीर के कमजोर होने या बीमारी की अवधि के दौरान, आपको अतिरिक्त रूप से मल्टीविटामिन की तैयारी करने की आवश्यकता होती है।

ये स्वस्थ भोजन के मुख्य सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप अपने आहार को स्वस्थ और स्वस्थ बना सकते हैं। खाना कब खाना चाहिए और उसकी मात्रा क्या होनी चाहिए, इसके बारे में और भी कई सुझाव हैं, लेकिन ये सिद्धांत निर्भर करते हैं कई कारक: किसी व्यक्ति विशेष का वजन, उसकी दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि।

उचित स्वस्थ भोजन: आपको क्या खाना चाहिए और क्या खा सकते हैं?

आरंभ करने के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि आहार पर उचित स्वस्थ भोजन उचित रूप से तैयार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की इष्टतम मात्रा के साथ एक विविध आहार है। दुनिया में ऐसा कोई उत्पाद नहीं है जिसका सेवन करने पर शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ मिल सकें। इसलिए, मेज पर फल और सब्जियां, अनाज, प्रोटीन भोजन(अंडे, मांस और मछली), डेयरी उत्पाद और अनाज।

नाश्ते में फल और हर भोजन के साथ सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। जब प्रोटीन खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो दुबले मांस (चिकन, बीफ या खरगोश) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आप कोई भी मछली खा सकते हैं, क्योंकि इसमें बहुत सारे उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित स्वस्थ आहार पर, आपको शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में प्रतिदिन दलिया का एक हिस्सा खाने की ज़रूरत है। सफेद डबलरोटीइसकी जगह साबुत आटे या साबुत अनाज की ब्रेड से बने पके हुए माल का उपयोग करें।

कैल्शियम और अन्य विटामिन के स्रोत के रूप में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को न भूलें। रियाज़ेंका, केफिर, पनीर और दूध का सेवन रोजाना करना चाहिए।

सब्जी सलाद को एक बड़े चम्मच से परोसें सूरजमुखी का तेल. पर्याप्त मात्रा में तरल (कम से कम डेढ़ लीटर) के बारे में मत भूलना। भोजन को उबालकर, उबालकर, बेक करके या भाप में पकाया जाना चाहिए।

सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार मेनू

हम एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के लिए अनुमानित आहार का वर्णन करेंगे, जो आपको चुनने में मदद करेगा आवश्यक उत्पादऔर व्यंजन.

• नाश्ता: आमलेट, शहद के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम, चाय के साथ हरा बोर्स्ट;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली;
• नाश्ता - केफिर और सेब।

• नाश्ता: सलाद (उबला हुआ चिकन + अजवाइन + सेब + दही);
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल सूप, मिल्कशेक;
• रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पुलाव;
• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, सूखे मेवे।

आहार की आधुनिक विविधता में, भ्रमित होना आसान है। दुर्भाग्य से, हाल ही में सबसे लोकप्रिय एक्सप्रेस आहार हैं जो शानदार परिणाम का वादा करते हैं - प्रति दिन 1 किलो वजन कम करना। लेकिन वजन कम करने के लिए भी ऐसे तरीके लघु अवधिअपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने का प्रबंधन करें। पर्याप्त कैलोरी नहीं और असंतुलित आहारयह शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, और इस तरह से खोया हुआ किलोग्राम जल्दी वापस आ जाता है।

उचित संतुलित आहार से ही आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर सकते हैं। इसे स्वयं बनाना उतना मुश्किल नहीं है, आपको बस स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों को सीखने की जरूरत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको घंटे के हिसाब से खाना पड़ेगा और अपने पहले से पसंदीदा सभी खाद्य पदार्थों को छोड़ देना होगा। बहुत छोटे परिवर्तन त्वरित प्रभाव डाल सकते हैं सकारात्मक प्रभावपर सामान्य स्थितिशरीर और वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करें।

बेशक, आपको केवल एक सप्ताह में बहुत अधिक परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। एक स्वस्थ आहार लंबे समय तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है - कम से कम एक महीने, लेकिन आदर्श रूप से इसे जीवन का एक नया तरीका बनना चाहिए। फिर, समय के साथ, वजन स्थिर हो जाएगा, और खोया हुआ किलोग्राम कभी वापस नहीं आएगा।

संतुलित आहार के नियम

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत, सबसे पहले, समय पर और प्रदान करते हैं सही तकनीकखाना। भोजन का सेवन उस समय करना चाहिए जब वह शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो। अनुपालन भी उतना ही महत्वपूर्ण है पीने का शासन. बुनियादी नियमों को याद रखना और उनका पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है:

इन कुछ नियमों का पालन करने से भी आपको एक महीने में कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। और यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त बदलाव करते हैं और अपने साप्ताहिक मेनू पर ध्यान से सोचते हैं, तो परिणाम उत्कृष्ट होंगे।

स्वस्थ आहार क्यों

यह आहार एक सुरक्षित और प्राकृतिक वजन घटाने की प्रणाली है। लंबे समय तक उपयोग के साथ, यह शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकता है। आहार विटामिन और खनिजों के साथ-साथ वनस्पति फाइबर से समृद्ध है, जो आंतों को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करता है।

एक महीने के भीतर, निम्नलिखित सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे:

• सहज वजन घटाने;
• रक्तचाप कम करना;
• हृदय समारोह में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं की सफाई;
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना;
• रंग में सुधार;
• नींद का सामान्यीकरण;
• आंखों के नीचे सूजन और बैग में कमी।

एक स्वस्थ आहार का उद्देश्य मुख्य रूप से शरीर की स्थिति में समग्र सुधार और इसकी सक्रिय सफाई है, और वजन कम करना एक सुखद अतिरिक्त बोनस है।

स्वस्थ मेनू

स्वस्थ आहार के लिए कोई विशेष मेनू नहीं है, न ही अनुशंसित उत्पादों की कोई सूची है। मुख्य बात यह है कि वे ताज़ा हों। उपयोग से तुरंत पहले पकाना बेहतर है। लेकिन ऐसे उत्पादों की एक सूची है जो मेज पर नहीं होनी चाहिए, लेकिन यह बहुत व्यापक नहीं है। निम्नलिखित को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए:

चीनी, मसालेदार और तले हुए भोजन और मीठे फलों का सेवन सीमित करें।सप्ताह के लिए मेनू व्यक्तिगत स्वाद और प्राथमिकताओं के आधार पर स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाता है। मुख्य बात यह है कि यह हल्का और विविध है।

एक अनुमानित दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ दलिया या सब्जियों के साथ आमलेट; दूध के साथ कॉफी; चीज का एक टुकड़ा।
2. दूसरा नाश्ता: एक गिलास केफिर (दही) या एक फल।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले शोरबा में सूप या बोर्स्ट; मांस या मछली का एक टुकड़ा; वेजीटेबल सलाद; रस।
4. दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद या बहुत मीठी मिठाई नहीं।
5. रात का खाना: उबली हुई या पकी हुई सब्जियों के साथ मछली का एक टुकड़ा; शहद के साथ चाय.
6. सोने से पहले: वैकल्पिक गिलास गर्म दूधया केफिर.