असंतुलित आहार के परिणाम. असंतुलित आहार

रूस में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने वाले आहार असंतुलित हैं। ऐसे आहार खतरनाक होते हैं दीर्घकालिक उपयोगऔर हमेशा थोड़े समय के लिए भी उपयोगी नहीं होते हैं।

असंतुलित आहार में वे आहार शामिल हैं जो आपको भोजन से आवश्यक पदार्थ, पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं और आहार में सभी महत्वपूर्ण खाद्य समूहों को शामिल नहीं करते हैं। असंतुलित आहार खतरनाक होता है यदि इसका उपयोग एक महीने से अधिक समय तक किया जाए (विशेष रूप से सख्त - कई दिनों से अधिक)। ऐसे आहार, एक नियम के रूप में, महत्वपूर्ण के बहिष्कार का प्रावधान करते हैं महत्वपूर्ण उत्पाद, गंभीर कैलोरी प्रतिबंध, आदि।

असंतुलित आहार के प्रकार

मोनो-आहार
असंतुलित आहारों में निर्विवाद नेता मोनो-आहार हैं, यानी ऐसे आहार जो केवल एक उत्पाद (या उत्पादों के समूह) के उपभोग की अनुमति देते हैं। एक प्रकार का अनाज, केफिर, चावल, अंगूर, आदि - ये सभी मोनो-आहार हैं, वजन घटाने के तरीकों के नाम पर बताए गए उत्पादों को छोड़कर सभी उत्पादों में खराब हैं। ऐसे आहारों का असंतुलन कमी से जुड़ा होता है बुनियादी उत्पाद, महत्वपूर्ण पोषक तत्व और कैलोरी।

कट्टरपंथी शाकाहारी विकल्प
असंतुलित आहार में शाकाहार (केवल अनुमति) शामिल है पौधे भोजन), फलवाद (केवल फल) और कच्चा खाद्य आहार (लेख का लिंक)। ये बिजली प्रणालियाँ भी ख़राब हैं शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ और कैलोरी. अलावा कच्चे खाद्य पदार्थआत्मसात कर लिया जाता है बदतर उत्पाद, गर्मी उपचार से गुजरना।

एक स्थानांतरित जोर के साथ आहार पोषण का महत्व
कई लोकप्रिय आहार जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानक संतुलन को पूरा नहीं करते हैं (एटकिंस आहार, डुकन आहार, मोंटिग्नैक आहार, आदि) असंतुलित माने जाते हैं।

एक्सप्रेस आहार
सभी आहार, जिनका पालन 7 दिनों से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है, डिफ़ॉल्ट रूप से असंतुलित होते हैं, क्योंकि वे दीर्घकालिक उपयोग के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला की उपस्थिति उनकी छोटी अवधि के कारण इन आहारों के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। यही बात उपवास पर भी लागू होती है, जिसके लाभों की पुष्टि नहीं की गई है, और उपवास के दिनों पर भी, जो केवल एक दिन के उपयोग से ही उपयोगी होते हैं।

विशिष्ट "एकल उत्पाद" आहार
सभी शौकिया आहार जो प्रसंस्कृत पनीर, सॉसेज, शराब, चॉकलेट, आइसक्रीम इत्यादि जैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थों की खपत पर निर्भर होते हैं, असंतुलित होते हैं।

असंतुलित आहार की विशेषताएं और जोखिम

असंतुलित आहार की विशेषताएं और जोखिम उनकी विशिष्टताओं से संबंधित हैं, लेकिन कुछ सामान्य सुविधाएंहाईलाइट किया जा सकता है.

जोखिम कारक #1: अपर्याप्त कैलोरी
कई लोग असंतुलित आहार पर ध्यान नहीं देते हैं मानक संकेतककैलोरी की न्यूनतम आवश्यक मात्रा। अत्यधिक कम कैलोरी वाला आहार मांसपेशीय डिस्ट्रोफी, हाइपोविटामिनोसिस, खराब स्वास्थ्य आदि का कारण बन सकता है।

जोखिम कारक #2: असंतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन
आम तौर पर, अनुपात 15-20% प्रोटीन, लगभग 30% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट होता है। असंतुलित आहार में, इन संकेतकों को एक दिशा या किसी अन्य (कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, कम वसा, कम प्रोटीन) में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जिससे पाचन तंत्र (कब्ज, दस्त, गैस गठन, आदि) के कामकाज में नकारात्मक परिवर्तन होते हैं और चयापचय बाधित होता है। .

जोखिम कारक #3: असंतुलित सूक्ष्म पोषक तत्व का सेवन
विटामिन, खनिज, लघु और जैविक का पूरा सेट प्राप्त करें सक्रिय पदार्थयह विविध आहार से ही संभव है। बुनियादी खाद्य समूहों (मांस, मछली, डेयरी, अनाज, सब्जियां और फल) पर लगाए गए प्रतिबंध अनिवार्य रूप से शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन को प्रभावित करेंगे। इससे हाइपोविटामिनोसिस, त्वचा, बाल, नाखून की स्थिति बिगड़ने और सबसे गंभीर मामलों में जोखिम होता है - गंभीर समस्याएंशरीर की मुख्य प्रणालियों (हार्मोनल, तंत्रिका, हृदय, आदि) की गतिविधि के साथ।

किसी भी कीमत पर पतलापन?

यद्यपि प्रोटीन आहार, मोनो-आहार और तेजी से वजन बढ़ाने के अन्य तरीके बहुत लोकप्रिय हैं, यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक और मानसिक तनाव के परिणामस्वरूप स्वास्थ्य को नुकसान होने का खतरा बढ़ जाता है। संतुलित पोषण.

कई पोषण विशेषज्ञ इसे असंतुलन का प्रतीक मानते हैं
तथाकथित "क्रेमलिन" आहार, जो बिना किसी प्रतिबंध के अनुमति देता है
जब सॉसेज, मेयोनेज़ और शराब का सेवन करें पूरी तरह वर्जित
अनाज, रोटी, कई सब्जियों और फलों के लिए।

इस सामग्री में उपयोग की गई तस्वीरें शटरस्टॉक.कॉम की हैं

आहार के माध्यम से वजन कम करने वाले केवल कुछ ही लोग अपने लक्ष्य को प्राप्त कर पाते हैं। इसके अलावा, उनमें से आधे, नियमित आहार पर स्विच करने के बाद, फिर से दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम प्राप्त करते हैं, और यहां तक ​​कि अधिक मात्रा में भी। कुछ लोगों के लिए, वजन घटाने के परिणामस्वरूप खराब स्वास्थ्य और स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। हालाँकि, यदि आप आहार के बजाय संतुलित आहार का उपयोग करते हैं तो इन सभी जटिलताओं से बचा जा सकता है। इसके अलावा, इसका पता लगाना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहले लग सकता है।

यह क्या है

संतुलित आहार आवश्यक पदार्थों के इष्टतम संतुलन पर आधारित आहार है सामान्य ऊंचाई, शरीर का विकास और कार्यप्रणाली। साथ ही वह पूरी तरह से संतुष्ट है दैनिक आवश्यकताऊर्जा में, देखा जाता है सही अनुपात BJU, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्ति होती है। इससे आप किसी भी उम्र में सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं।

बढ़े हुए बीएमआई के साथ (पढ़ें कि यह क्या है और उम्र को ध्यान में रखते हुए मानदंड और विचलन कैसे निर्धारित करें), पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर सलाह देते हैं कि आहार पर न जाएं, बल्कि संतुलित आहार का उपयोग करें, जो आपको बिना नुकसान के वजन कम करने की अनुमति देगा। आपके स्वास्थ्य के लिए और भविष्य में खोए हुए किलोग्राम को पुनः प्राप्त किए बिना।

वजन घटाने की प्रक्रिया आहार में वसा में उल्लेखनीय कमी, सरल कार्बोहाइड्रेट में कमी, आहार वसा के उचित पुनर्वितरण और भोजन कार्यक्रम के पालन के कारण शुरू होती है। नतीजतन, चयापचय सामान्य हो जाता है और तेज हो जाता है, शरीर भंडार जमा करना बंद कर देता है और पाचन में सुधार होता है। एक सप्ताह में, 1 किलो से अधिक वजन कम नहीं होता है, लेकिन ये ऐसे संकेतक हैं जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए इष्टतम माने जाते हैं।

संतुलित पोषण का सिद्धांत

इसे 19वीं सदी के अंत में तैयार किया गया था। इसके विकास में एक महान योगदान आई.पी. पावलोव ने दिया, जिन्होंने पाचन तंत्र के शरीर विज्ञान का विस्तार से वर्णन किया। इसके अनुसार भोजन करना शरीर में एकल और निरंतर आणविक संतुलन बनाए रखने का एक तरीका है। किसी भी खर्च की भरपाई नई खाद्य प्राप्तियों से की जानी चाहिए।

महत्वपूर्ण उपभोग का दैनिक मानदंड स्थापित किया गया था आवश्यक पदार्थ, मात्रात्मक संकेतकों में व्यक्त किया गया। वे शारीरिक विशेषताओं (उम्र और लिंग) से प्रभावित होते हैं, शारीरिक व्यायाम, वातावरण की परिस्थितियाँऔर अन्य कारक। सिद्धांत के अस्तित्व के 100 से अधिक वर्षों में, इन आंकड़ों को कई बार संशोधित किया गया है।

पर इस पलरूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की का कथन प्रासंगिक है, जिन्होंने उचित संतुलित पोषण को सभी खाद्य घटकों के इष्टतम संतुलन के रूप में परिभाषित किया है जो अधिकतम रूप से संतुष्ट करते हैं क्रियात्मक जरूरतशरीर। इसके अलावा, यह न केवल लाभकारी पोषक तत्वों पर लागू होता है, बल्कि उन अपशिष्टों पर भी लागू होता है जिन्हें यकृत और गुर्दे द्वारा फ़िल्टर और समाप्त किया जाता है।

संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, एक वयस्क की पदार्थों और ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता को नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

अधिकांश आहार यह वजन घटाने प्रदान नहीं कर सकते हैं दैनिक मानदंड. इसका परिणाम स्वास्थ्य समस्याएं और अंत में तेजी से वजन बढ़ना है।

प्रकार

1. तर्कसंगत संतुलित आहार

विभिन्न आबादी के लोगों की भोजन संबंधी विशेषताओं को उनके अनुसार ध्यान में रखा जाता है भौगोलिक स्थिति. उदाहरण के लिए, उत्तरी लोगों के लिए इसमें मांस और मछली पर जोर दिया जाता है, और अफ्रीकी जनजातियों के लिए - फलों और सब्जियों पर। पहले के लिए, उपभोग की गई वसा की मात्रा स्वचालित रूप से बढ़ जाती है, जबकि बाद के लिए, न्यूनतम प्रोटीन की विशेषता होती है। इसीलिए पौधे आधारित आहारएक नानाई के लिए (उदाहरण के लिए) यह न केवल बेकार होगा, बल्कि हानिकारक भी होगा। वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय इस कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

2. कार्यात्मक संतुलित पोषण

यह साथ में खाना है स्वास्थ्य सुधार प्रभाव, आहार अनुपूरक जैसा कुछ, लेकिन एक अलग स्थिति वाला। एक नियम के रूप में, यह दीर्घकालिक नैदानिक ​​​​परीक्षणों से गुजरता है और उचित दस्तावेज़ीकरण द्वारा समर्थित है। के आधार पर बनाया गया है प्राकृतिक घटकऔर प्रकृति द्वारा प्रदान किये जाने वाले उत्पादों के यथासंभव करीब है। यह किसी भी भोजन की जगह ले सकता है। विशेष रूप से, इस क्षेत्र में सबसे प्रमुख प्रतिनिधि हैं - ट्रेडमार्क, वजन घटाने के लिए स्मार्ट भोजन की पेशकश।

FORMULA

सबसे महत्वपूर्ण अवधारणासंतुलित पोषण के सिद्धांत में - BZHU का अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में मौजूद होना चाहिए रोज का आहारव्यक्ति। क्लासिक अवधारणामानक को 1/1.2/4 पर सेट करता है, हालाँकि दूसरे अंक को हाल ही में तेजी से एक तक पूर्णांकित किया गया है। अन्य सूत्र भी सुझाए गए हैं:

• 4/2/4 - प्रायोगिक अनुपात, अभी तक वैज्ञानिक रूप से पुष्टि नहीं हुई है;
• 2/1/2 - कर्मचारियों के लिए मानसिक कार्य;
• 2/2/5 - तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान;
• 5/1/2 - सार्वभौमिक सूत्रवजन घटाने के लिए;
• 2.2/2/4.5 - महिलाओं के लिए;
• 3/2/5 - पुरुषों के लिए।

अपने मापदंडों के लिए BJU के दैनिक अनुपात की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करके, आप स्वास्थ्य को किसी भी नुकसान के बिना वजन घटाने के लिए आहार बना सकते हैं।

उदाहरण।यदि हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करते हैं, तो 180 सेमी की ऊंचाई, 90 किलोग्राम वजन और मध्यम गतिविधि वाले 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए, इष्टतम BJU अनुपात 120/35.6/200 (ग्राम में) है। आप अधिक विस्तृत गणना देख सकते हैं कि ये संख्याएँ कैसे निकलीं, और यह भी पता लगाएँ कि वजन कम करने के लिए अपने आहार को कैसे संतुलित करें।

ऐसे पोषण की विशिष्टता यह है कि इसका अभ्यास बिल्कुल हर कोई कर सकता है - बच्चे और बुजुर्ग दोनों। अधिकांश मामलों में आहार 18 वर्ष से पहले और 55 वर्ष के बाद वर्जित है। उदाहरण के लिए, एक किशोर लड़का इससे पीड़ित है अधिक वज़न, आपको प्रोटीन पर ध्यान देना होगा और कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा सीमित करना होगा। और 60 साल के बाद एक महिला के लिए, जब कोई समस्या नहीं होनी चाहिए अधिक वजनशरीर, और प्राथमिकता केवल स्वास्थ्य को बनाए रखना और जीवन को लम्बा करना होना चाहिए, शास्त्रीय अनुपात (मौजूदा बीमारियों और डॉक्टर की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए) का पालन करना आवश्यक है।

अनुपातों की विविधता इस सिद्धांत की गतिशीलता को इंगित करती है। उसके पास एक और भी है बहुमूल्य संपत्ति. ऊर्जा स्रोतों के रूप में, BZhU थोड़े समय के लिए विनिमेय हैं।

उदाहरण।आम तौर पर, प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट लगभग 60 ग्राम होना चाहिए, और प्रोटीन और वसा प्रत्येक 20 ग्राम होना चाहिए। जब ​​किसी प्रकार के आहार की मदद से वजन कम करने का निर्णय लिया जाता है (आइए इसे एक उदाहरण के रूप में लें), तो कुछ के लिए समय रहते आप इन पदार्थों की विनिमेयता को ध्यान में रखते हुए अपने शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इस संतुलन को बिगाड़ सकते हैं। पर दैनिक कैलोरी सामग्री 1,500 किलो कैलोरी पर अनुपात को पुनर्वितरित किया जा सकता है इस अनुसार:

प्रोटीन को संरक्षित करने के लिए आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए मांसपेशियोंऔर रखरखाव कार्बोहाइड्रेट चयापचय. हालाँकि, उचित पोषण के दृष्टिकोण से, इस तरह के संतुलन को गंभीर रूप से परेशान माना जाता है और यह बहुत लंबे समय तक नहीं रह सकता है, अन्यथा कुछ बिंदु पर न तो प्रोटीन और न ही वसा कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने में सक्षम होंगे, ऊर्जा की कमी दिखाई देगी, जो न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया पर, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

इस कारण से, एक स्वस्थ, संतुलित आहार में वजन कम करने के तरीके के रूप में डाइटिंग को शामिल नहीं किया जाता है। इस सिद्धांत के अनुसार, यह दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन BJU अनुपात का उल्लंघन नहीं करने के लिए।

मूलरूप आदर्श

रंचना संतुलित आहारवजन कम करने के लिए भोजन करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

BJU अनुपात

• दैनिक कैलोरी का 20%;
• उनमें से 60% पशु मूल के हैं, 40% पौधे मूल के हैं।

• दैनिक कैलोरी का 20%;
• उनमें से 60% पौधे की उत्पत्ति के हैं, 40% पशु मूल के हैं (बेहतर - आसानी से पचने योग्य, मछली और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट:

• दैनिक कैलोरी का 60%;
• उनमें से 95% जटिल हैं, 5% सरल हैं (आप अंतर के बारे में पढ़ सकते हैं)।

भोजन

• नाश्ता (दैनिक कैलोरी का 40%): प्रोटीन, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (30%): सूप, सब्जी साइड डिश के साथ प्रोटीन, फल ​​पेय।
• दोपहर का नाश्ता (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• रात का खाना (20%): आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

नियम

1. एक संतुलित आहार में छोटे भागों में 5-6 भोजन शामिल होते हैं।
2. में सामान्य स्थितियाँकम से कम 2 लीटर पानी पियें. पर सक्रिय गतिविधियाँखेल और गर्मी में - 3 लीटर तक।
3. दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से होती है। आपको इसे प्रत्येक भोजन से पहले (लगभग आधे घंटे पहले) पीना होगा।
4. आप इसे पी नहीं सकते ठोस आहारपेय. इन्हें आधे घंटे से पहले सेवन करने की अनुमति नहीं है।
5. आप LIMIT दैनिक उपयोग 7 ग्राम तक नमक.
6. सोने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं. रात्रि का भोजन लगभग 3 घंटे पहले कर लें।
7. आहार को सीमित करें और समय के साथ इसे पूरी तरह खत्म कर दें हानिकारक उत्पाद, जैसे मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, फास्ट फूड, चिप्स, सॉस, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, मांस उप-उत्पाद।
8. अपने खाना पकाने के तरीकों से तलने को हटा दें।
9. वजन कम करने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना पर्याप्त है, लेकिन अपने आहार से किसी भी BJU घटक को खत्म नहीं करना है।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं और स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको संतुलित आहार की इन बुनियादी बातों का पालन करना होगा।

पहला संतुलित पोषण पिरामिड 1992 में हार्वर्ड स्कूल में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। 2007 में इसमें सुधार किया गया और यह दर्जा प्राप्त हुआ राज्य कार्यक्रमऔर इसका नाम MyPyramid रखा गया।

संतुलित पोषण पिरामिड

मैं मंचन करता हूँ(पिरामिड का आधार)

सभी के लिए:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: ब्रेड, पास्ता, अनाज, चावल;
• वनस्पति वसा: रेपसीड, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• संतरे, तरबूज़, चुकंदर।

उन लोगों के लिए जो खेल खेलते हैं और वजन कम करते हैं:

• संपूर्णचक्की आटा खुरदुरा, बिना पॉलिश किया हुआ चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ;
• वनस्पति वसा: जैतून, अलसी का तेल;
• टमाटर, केला, सेब.

प्रत्येक भोजन में सेवन किया जाता है।

द्वितीय चरण:

• वनस्पति प्रोटीन: फलियां, मेवे, बीज;
• पशु प्रोटीन: मांस, अंडे, मछली, समुद्री भोजन।

दिन में दो बार प्रयोग किया जाता है।

तृतीय चरण:

• डेयरी उत्पादों।

दिन में एक बार प्रयोग करें.

चतुर्थ चरण(पिरामिड के शीर्ष पर):

• पशु वसा: लाल मांस, मक्खन, मार्जरीन;
• मिठाइयाँ: चीनी, क्रीम, स्पार्कलिंग पानी;
• बेकरी;
• शराब।

इनका प्रयोग कम से कम करना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट

• फलियाँ;
• मशरूम;
• कड़वी चॉकलेट;
• हरियाली;
• जई, बाजरा;
• दही;
• गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर;
• कीवी, सेब, कीनू, प्लम;
• पागल;
• रोटी;
• क्रैनबेरी, चेरी.

• फल;
• पागल;
• डेयरी उत्पादों।

गिलहरी

जानवरों:

• मछली;
• समुद्री भोजन;
• गोमांस, खरगोश;
• चिकन, टर्की;
• अंडे;
• दूध।

सब्ज़ी:

• पागल;
• अनाज;
• फलियाँ;
• फल;
• मशरूम।

वसा

सब्ज़ी:

• अनाज;
• पागल;
• तैलीय सब्जियाँ और फल;
• कोल्ड प्रेस्ड तेल: जैतून, अलसी।

जानवरों:

• मछली;
• मछली का तेल;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• मांस।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

व्यंजनों

नाश्ता: बेक्ड चीज़केक

• 200 ग्राम 3% पनीर;
• 1 अंडा;
• 20 ग्राम शहद;
• 4 तारीखें;
• 100 ग्राम सूजी;
• 50 ग्राम छिला हुआ आटा।

पनीर को कांटे से मैश कर लीजिए और सूजी के साथ मिला दीजिए. अंडा फेंटें. परिणामी आटा गूंथ लें। खजूरों को धोइये, गुठली निकालिये और बारीक काट लीजिये. मुख्य द्रव्यमान में डालो. पिघला हुआ शहद डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं, गाढ़े छोटे केक बनाएं, आटे में रोल करें। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र से ढक दें और उस पर चीज़केक रखें। आधे घंटे के लिए 180°C पर बेक करें।

दोपहर के भोजन के लिए सबसे पहले: ग्रीन क्रीम सूप

• 200 ग्राम ब्रोकोली;
• 100 ग्राम अजवाइन के डंठल;
• 100 ग्राम पालक;
• 50 ग्राम गाजर;
• 1 लीटर पानी;
• 2 प्रसंस्कृत पनीर;
• हरियाली.

सब्जियों को छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें. तैयार होने तक उबालें। जिस पानी में इन्हें उबाला गया था उसे निकाल दें। एक नया डालें और उबाल लें। पनीर डालें. अगले 5 मिनट के लिए मध्यम आंच पर रखें। ठंडा करें और ब्लेंडर में ब्लेंड करें। किसी भी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें।

सबसे कम कैलोरी वाले व्यंजन और स्वादिष्ट सूपत्वरित और प्रभावी वजन घटाने के लिए आप पा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मछली के साथ सब्जी स्टू

• 200 ग्राम कॉड (आप अपनी पसंद की कोई भी मछली ले सकते हैं);
• 150 ग्राम तोरी;
• 100 ग्राम बेल मिर्च;
• 50 ग्राम गाजर;
• 150 ग्राम फूलगोभी;
• 50 मिलीलीटर टमाटर का पेस्ट;
• पानी ('आंख से' सब्जियों को ढकने के लिए)।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, तोरी और मिर्च को क्यूब्स में, पत्तागोभी को छोटे टुकड़ों में काट लें। सभी सब्जियों को एक मोटी दीवार वाले सॉस पैन में रखें, पानी डालें, लगभग 15 मिनट तक उबालें। कॉड पट्टिका को मनमाने टुकड़ों में काटें और स्टू में डालें। लगभग 40 मिनट तक मध्यम आंच पर ढककर रखें। बंद करने से कुछ देर पहले पेस्ट डालें।

रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट

• 3 अंडे;
• 1 टमाटर;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 प्याज;
• 50 मिली 3% दूध।

टमाटर को स्लाइस में, काली मिर्च को स्ट्रिप्स में और प्याज को आधा छल्ले में काटें। चिकनाई लगी बेकिंग शीट पर रखें। अंडे को दूध के साथ फेंटें. इन्हें सब्जियों के ऊपर डालें. पहले से गरम ओवन में 5-7 मिनट तक उबालें।

चुनने से पहले, संतुलित आहार व्यवस्थित करने का प्रयास करें और लाभों का मूल्यांकन करें। स्वास्थ्य लाभ, स्थायी वजन घटाने और विविध आहार - यह सब आपको अच्छा महसूस करने और सर्वश्रेष्ठ दिखने की अनुमति देगा।

ध्यान रखें कि इनके साथ खाना खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा कम सामग्रीवसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त शर्करा के स्तर में अधिक बार उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करते हैं। बदले में, इंसुलिन के बढ़े हुए स्तर के कारण ग्लूकोज का स्तर काफी तेज़ी से गिरता है और अधिक वसा जमा होने को बढ़ावा मिलता है। अतिरिक्त चर्बीइंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि होती है, जिससे एक और घृणित दुष्चक्र बनता है।

अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन से बचने और पूरे दिन स्थिर, इष्टतम ग्लूकोज स्तर बनाए रखने के लिए, स्वस्थ आहार की सिफारिशों का पालन करें जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है। और यद्यपि इनमें से इष्टतम संतुलन पोषक तत्वप्रत्येक महिला के लिए अलग-अलग, कुछ सीमाओं के भीतर उनका संयोजन अतिरिक्त इंसुलिन के स्तर को कम करने और इंसुलिन और ग्लूकोज के असंतुलन को रोकने में मदद करेगा, जिसके परिणामस्वरूप भोजन ऊर्जा के लिए जलाए जाने के बजाय शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत होता है।

आपकी भोजन योजना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन है

प्रोटीन 35% (30 से 35% तक)

वसा 30% (25 से 30% तक)

कार्बोहाइड्रेट 35% (35 से 40% तक)

प्रत्येक भोजन में उत्पादित इंसुलिन की मात्रा को और कम करने के लिए भी इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है और उत्पाद, जो ग्लूकोज उत्पादन में कम योगदान देता है। ये तथाकथित निम्न के उत्पाद हैं ग्लिसमिक सूचकांक, जो रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि और समय के साथ इसके स्थिरीकरण में योगदान देता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसके कारण तेज बढ़तरक्त शर्करा का स्तर और बड़ी मात्रा में इंसुलिन का निकलना। इनमें केले, फलों के रस, शराब, मिठाइयाँ, कुकीज़, पटाखे, सफेद आटा उत्पाद और कैंडी शामिल हैं, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं। ग्लिसमिक सूचकांक विभिन्न खाद्य पदार्थ पेपरबैक पोषण गाइड में पाए जा सकते हैं।

पानी और ऑक्सीजन: आवश्यक तत्व जिन्हें अक्सर भुला दिया जाता है

उपयोग साफ पानीऔर कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति - दो महत्वपूर्ण तत्वस्वास्थ्य के लिए आवश्यक और सफल लड़ाईसाथ अधिक वजन. वे आसानी से उपलब्ध हैं और उनकी कोई कीमत नहीं है, और फिर भी बहुत से लोग उन पर ध्यान नहीं देते हैं!

पानी

पानी शरीर को तरल पदार्थ की आपूर्ति करता है जो हमारी कोशिकाओं की बाहरी दीवारों को धोता है और उनके अंदर माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जो पूरे शरीर को पूरी तरह से काम करने और जीवित रहने की अनुमति देता है। शरीर में पोषक तत्वों की कमी मुख्यतः पानी के अपर्याप्त दैनिक सेवन के कारण होती है। क्रोनिक हल्के निर्जलीकरण से कोशिकाओं की क्रिया के तंत्र के कामकाज में व्यवधान होता है, जिनमें वे कोशिकाएं भी शामिल हैं जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करती हैं और जो स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण में शामिल हैं और संयोजी ऊतक. यदि आपका शरीर थोड़ा सा भी निर्जलित है और मस्तिष्क को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा नहीं मिलती है, तो खराब पोषण के कारण होने वाला "ब्रेन फॉग" काफी खराब होता है। इसलिए रोजाना 2-2.5 लीटर पानी पिएं!

ऑक्सीजन

हम सांस लेने को हल्के में लेते हैं और यह महसूस नहीं करते कि ऑक्सीजन जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक "पोषक तत्वों" में से एक है। आप कई दिनों तक बिना खाए या पिए रह सकते हैं, लेकिन ऑक्सीजन के बिना, मस्तिष्क की मृत्यु चार मिनट के भीतर हो जाती है! ऑक्सीजन सभी के कार्यान्वयन में शामिल है रासायनिक प्रतिक्रिएंशरीर में, जीवन को बनाए रखने और वसा जलाने के उद्देश्य से चयापचय प्रक्रियाओं को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए आवश्यक है। लंबा, धीमा, गहरी सांस लेनाऑक्सीजन की ताज़ा आपूर्ति प्रदान करेगा और अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेगा कार्बन डाईऑक्साइड, उपोत्पादशरीर की कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं। एक तनाव-राहत तकनीक जो डायाफ्राम में सांस लेने का उपयोग करती है, साथ ही योग जैसे व्यायाम, शरीर को उचित ऑक्सीजन विनिमय के लिए सही ढंग से सांस लेना सिखाती है।

भोजन का समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

जिन महिलाओं को ये असहनीय अनुभव होता है हार्मोनल परिवर्तनपीसीओएस से पीड़ित महिलाओं को रजोनिवृत्ति से पहले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का बेहतर संतुलित संयोजन करना चाहिए ताकि व्यस्त दिन के दौरान निरंतर ऊर्जा स्तर और अधिक मानसिक स्पष्टता बनी रहे। इसलिए, हमें न केवल इस बात पर ध्यान देने की ज़रूरत है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि इस पर भी ध्यान देने की ज़रूरत है कि हम कब खाते हैं। उदाहरण के लिए, रक्त शर्करा का स्तर 3 से 4 बजे के बीच अपने अधिकतम "दिन के निचले स्तर" तक पहुंच जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सुस्त सोच, ऊर्जा की कमी और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। तब आपको भेड़िये की तरह भूख लगती है, और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए आप अधिक खाने लगते हैं। उचित पोषण पर आधारित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन आपको मंदी से उबरने, मानसिक तीक्ष्णता बनाए रखने और आपके रास्ते में आने वाली हर चीज पर कूदने से बचने में मदद करेगा।

आपको अपना अधिकांश दैनिक भोजन भी तब खाना चाहिए जब आप सबसे अधिक सक्रिय हों और जब आपका चयापचय उच्चतम स्तर पर हो। अगर आप देर रात को खाने से परहेज करते हैं चयापचय प्रक्रियाएंअपने शरीर को आराम देने के लिए गति धीमी करें, इससे रात भर में वसा जमा नहीं होगी और आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा नहीं आएगी। आपको सबसे अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है दैनिक मानदंडशाम के भोजन से पहले कैलोरी (60-70%)।

और यह मत भूलिए कि खाने के लगभग दो घंटे बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जब ग्लूकोज का स्तर अपने उच्चतम स्तर पर होता है और व्यायाम के दौरान आवश्यक ऊर्जा स्तर बनाए रखेगा। कम से मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे चलना, "अदृश्य इंसुलिन" की तरह काम करता है, जो ग्लूकोज को मांसपेशियों में प्रवेश करने में मदद करता है और उच्च रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, भोजन न छोड़ें, विशेषकर नाश्ता। सुबह अपने शरीर को बेहतर शुरुआत देने के लिए, आपको ऐसे पोषण की आवश्यकता होती है जो आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करे। अगर आप समय पर खाना नहीं खाते हैं, तो इसका असर आपके मानसिक शांति, मूड आदि पर पड़ेगा मानसिक क्षमताएं, जो हाइपरइन्सुलिनमिया के परिणामस्वरूप ग्लूकोज के स्तर में स्पष्ट परिवर्तन के दौरान मस्तिष्क के कार्य की विशेषता है, एस्ट्राडियोल के स्तर में गिरावट और तनाव से बढ़ जाता है, इसे आप जो चाहें कहें - "कॉटन हेड" या "ब्रेन फॉग"।

परोसने के आकार पर ध्यान दें

हाल के वर्षों में, यूक्रेन में अधिक वजन वाले लोगों (जनसंख्या का आधे से अधिक), चीनी की प्रचुरता (प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष लगभग 70 किलोग्राम), स्नैक खाद्य पदार्थों की बहुतायत (स्नैक्स बार में वृद्धि दर से होती है) देखी गई है 1% का सालाना), बहुत से लोग बाहर खाना खाते हैं (हमारे भोजन बजट का लगभग 40% बाहर खाने पर खर्च होता है, जो कि 1970 की तुलना में दोगुना है)। हम बड़े हिस्से भी खाते हैं (कुछ मामलों में, रेस्तरां के भोजन, स्नैक्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के हिस्से का आकार 100% से अधिक बढ़ गया है)। विशाल, विशाल हिस्से हर जगह प्रचुर मात्रा में परोसे जाते हैं, और सभी अतिरिक्त कैलोरी सीधे चली जाती हैं शरीर की चर्बीहमारी कमर के आसपास.

उदाहरण के लिए, पहले 56-84 ग्राम यानी हॉकी पक के आकार के बैगेल को सामान्य माना जाता था। आजकल, बैगल्स बनाने में विशेषज्ञता रखने वाली बेकरियां 140-196 ग्राम वजन वाले अपने उत्पाद बेचती हैं, जो एक बड़े बेसबॉल के आकार का होता है, जो ब्रेड के चार टुकड़ों के बराबर होता है। लोगों को यकीन है कि अगर बैगेल में थोड़ी वसा होती है, तो उन्हें असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। इस प्रकार, शरीर में कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है, और आपकी कमर का अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।

सामान्य, स्वस्थ भागमांस या मछली का एक हिस्सा 84-140 ग्राम (हथेली के आकार का, उंगलियों की गिनती नहीं) माना जाता है, लेकिन अधिकांश रेस्तरां एक समय में 336, 448, 616 ग्राम और 1 किलो का हिस्सा परोसते हैं! इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मोटापा एक राष्ट्रीय समस्या है। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, 616 ग्राम मांस या मछली का सेवन भी बहुत बड़ा है, यह 3-4 सामान्य सर्विंग्स के बराबर है। यदि आप अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक लड़ना चाहते हैं, तो आपको छोटे हिस्से खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना चाहिए। विभिन्न वस्तुओं के लिए भागों की तुलना की निम्नलिखित सूची आपको अपने आहार को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद करेगी।

कंप्यूटर माउस = एक मध्यम आकार का पका हुआ आलू।

एक मानक साबुन = एक 84 ग्राम मांस, मुर्गी या मछली परोसना।

हॉकी पक = एक बैगेल या चावल, आटा या अनाज की एक सर्विंग।

चार पासे = 1 औंस 28 ग्राम हार्ड पनीर (प्रोटीन की 1 सर्विंग के बराबर)।

टेनिस बॉल = 1 फल परोसना।

गोल्फ़ बॉल = 1 सर्विंग (2 बड़े चम्मच) मूंगफली का मक्खन।

दो कैसेट = ब्रेड की 2 सर्विंग।

शराब: यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकता है

जो महिलाएं नियमित रूप से शराब पीती हैं उन्हें अक्सर यह एहसास नहीं होता है कि इससे लड़ने के उनके प्रयासों पर असर पड़ता है अधिक वजन. सबसे पहले, शराब आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ती है, खासकर जब रम पंच और मार्गरीटा के रूप में ली जाती है। ये कैलोरी पूरी तरह से "गैर-पोषक" हैं। वे बस वसा जमाव को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, अल्कोहल तेजी से चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है, बढ़ावा देता है तेजी से बढ़नारक्त शर्करा का स्तर, जो बदले में अधिक इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा देता है और इसके प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसके अलावा, शराब का नियमित सेवन भी होता है बढ़ी हुई सामग्रीशरीर में ट्राइग्लिसराइड्स, जिससे महिलाओं में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। चित्र इतना सुखद नहीं है, है न?

शराबविकास के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक के रूप में भी कार्य करता है स्तन कैंसर. इसके अलावा, एस्ट्रोजेन में पाए जाने वाले किसी भी पदार्थ की तुलना में शराब से स्तन कैंसर का विकास तेजी से होता है, लेकिन मीडिया में शराब और कैंसर के विकास के बीच संबंध पर चर्चा नहीं की जाती है। इटालियन वैज्ञानिकों ने पाया कि जो महिलाएं रोजाना शराब पीती हैं उनमें विकास का खतरा रहता है कैंसरशराब न पीने वालों से 12 गुना ज्यादा. स्तन कैंसर के लिए "स्वतंत्र" जोखिम कारक से हमारा तात्पर्य यह है कि परिवर्तन के कारण रोग का जोखिम नहीं बढ़ता है सामान्य सामग्रीकैलोरी, वसा, फाइबर और विटामिन।

जिस उम्र में आप इसका उपयोग शुरू करते हैं वह भी इस जोखिम कारक में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शराब. तीस साल की उम्र से पहले शराब पीने से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, भले ही बाद में कितनी भी शराब का सेवन किया जाए। स्तन कैंसर के विकास पर शराब का मुख्य प्रभाव यौवन के दौरान स्तन निर्माण की सबसे कमजोर अवधि के दौरान विशेष रूप से खतरनाक होता है और आहार में मौजूद वसा के प्रभाव से संबंधित होता है। क्या यह तर्कसंगत नहीं होगा कि आप शराब का सेवन कम कर दें या इसे पूरी तरह छोड़ दें? यह एक जोखिम कारक है जिससे आप बच सकते हैं।

बिना समस्या मादक पेय

कई महिलाए। वजन कम करने की कोशिश में, हमने डेयरी उत्पादों, विशेषकर दूध का सेवन बंद कर दिया, क्योंकि उनमें वसा होती है। वे दूध की जगह क्या पीते हैं? आमतौर पर, ये शीतल पेय, नियमित या चीनी-मुक्त और कैफीन-मुक्त होते हैं। खराब चुनाव! सभी शीतल पेय में बड़ी मात्रा में फॉस्फेट होते हैं, जो पाचन तंत्र में कैल्शियम और मैग्नीशियम आयनों के साथ मिलकर शरीर से दोनों खनिजों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। इससे हड्डियों से कैल्शियम और मैग्नीशियम का बहिर्वाह होता है, जो रक्त में उनके स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत आवश्यक है, जो इसमें योगदान देता है सामान्य कामकाजतंत्रिका तंत्र और मांसपेशियाँ। इसलिए, आप जितना अधिक शीतल पेय का सेवन करेंगे, आपके शरीर से उतना ही अधिक कैल्शियम और मैग्नीशियम नष्ट होगा। मूत्रवर्धक के रूप में कैफीन भी इस नुकसान में योगदान देता है।

अपने लिए जज करें. कम वसा वाले दूध में नियमित सोडा पानी की तुलना में कम कैलोरी होती है, और आपकी हड्डियों से कैल्शियम निकालने के बजाय, मलाई रहित दूध आपके शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन की आपूर्ति करता है और वसा के बिना स्वस्थ मध्य-भोजन के लिए अच्छा है।

नियमित शीतल पेय न केवल आपकी हड्डियों से उपरोक्त खनिजों को निकालते हैं, बल्कि उनमें चीनी भी भरी होती है। 0.36 लीटर गैर-आहारीय शीतल पेयइसमें लगभग 7-8 चम्मच चीनी होती है। यदि आप एक दिन में 5-6 मीठा सोडा पीते हैं, तो आप गंभीर हो रहे हैं क्योंकि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग आधा हिस्सा ऐसे स्रोत से प्राप्त कर रहे हैं जिसमें कुछ भी नहीं है। पोषण का महत्व. इसके अलावा, आप इंसुलिन मार्गों पर अनावश्यक तनाव डालते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप शुगर-फ्री पेय पीते हैं, तो भी आपका शरीर कृत्रिम मिठास की मिठास को महसूस करता है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ जाता है और अधिक वसा जमा हो जाती है।

औषधि के रूप में पोषण

पोषण वास्तव में पुनर्प्राप्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरणों में से एक है। हमारा मस्तिष्क उत्पादन करने में सक्षम नहीं है सेरोटोनिनउदाहरण के लिए, अगर उसे पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नहीं मिलता है तो मूड में सुधार होता है। वसा के बिना, हमारा शरीर कार्य करने के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन नहीं कर सकता है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर इम्युनोग्लोबुलिन का उत्पादन नहीं करता है। आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं, और वे कुछ भी नहीं करते हैं। वजन घटाने के लिए आपको वास्तव में एक भोजन योजना की आवश्यकता है और... कल्याण" उचित और उचित पोषणआपके शरीर को सभी कोशिकाओं और ऊतकों के लिए स्वस्थ ईंधन प्रदान करेगा, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेगा, मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों के खतरे को कम करेगा।

मुख्य बात है क्रमिक परिवर्तन। स्थापित आदतों को अचानक छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह लंबी अवधि में अप्रभावी साबित होती है। यहाँ सरल सिफ़ारिशेंकैसे शुरू करें सबसे अच्छा. यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं खा रहे हैं, तो खाने की मात्रा को उचित सीमा तक बढ़ाना शुरू करें। यदि आप ज़्यादा खाते हैं, तो धीरे-धीरे इसकी मात्रा कम करें। अगर आप अनहेल्दी खाना खाते हैं एक त्वरित समाधान, अपने आहार से इनमें से किसी एक व्यंजन को हटाना शुरू करें, उनके स्थान पर शरीर के लिए अधिक फायदेमंद किसी चीज़ का उपयोग करें। दिन भर में मुख्य और मध्यवर्ती भोजन इस तरह वितरित करें कि ऊर्जा की हानि और नाश्ता करने की इच्छा से बचा जा सके। यदि आपके पास वर्तमान में है बुरा अनुभव, इन तीन उपायों पर ध्यान दें। और फिर, जब आपका शरीर तैयार हो जाए, तो धीरे-धीरे अपने आहार में नए बदलाव लाएं।

अपनी भलाई में सुधार करने की रणनीति

अपने आहार से साधारण शर्करा को हटा दें। (वे मिठाइयाँ जो बस आपके हाथों से चिपक जाती हैं!)

"सफेद खाद्य पदार्थों" का सेवन कम करें - सफेद आटे, ब्रेड, आलू, सफेद चावल आदि से बने उत्पाद। शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए साबुत भोजन उत्पादों का सेवन करें।

अपने नमक का सेवन सीमित करें। नमक से सूजन और परिपूर्णता का एहसास होता है; इस तथ्य के कारण कि नमक तरल पदार्थ बरकरार रखता है, आप अधिक चिड़चिड़े हो जाते हैं और अधिक थकान महसूस करते हैं, जो आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित नहीं कर सकता है।

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक भोजन के साथ आपके शरीर को प्राप्त हो आवश्यक राशिआपकी भोजन योजना में उल्लिखित संतुलित वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

शराब के बारे में भूल जाइए, क्योंकि यह सफल वजन घटाने में बाधा डालती है, सिरदर्द और सुस्ती का कारण बनती है, और इसके अलावा, यह इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करती है और भूख को उत्तेजित करती है, जिससे आप अधिक खाते हैं। यह आपकी सतर्कता को भी कम करता है, जिससे आप आराम कर सकते हैं और कुछ अतिरिक्त खा सकते हैं।

अत्यधिक कैफीन का सेवन बंद करें। प्रचार करता है चिड़चिड़ापन बढ़ गयाऔर धीमा हो जाता है सामान्य प्रक्रियावसा जलना! अपने आप को प्रति दिन दो से तीन कप चाय या कॉफी तक सीमित रखें।

निकोटीन का प्रयोग न करें. यह कैफीन की तरह ही शरीर पर असर करता है।

कुल वितरित करें दैनिक उपभोगछह या सात छोटे भोजन आपको निरंतर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने, वसा जलने को प्रोत्साहित करने, इष्टतम ऊर्जा स्तर बनाए रखने, स्मृति में सुधार करने और मानसिक स्पष्टता बढ़ाने में मदद करेंगे।

बार-बार थोड़ी मात्रा में भोजन करने और अपने आहार से साधारण शर्करा को हटाने से आपको कुछ मीठा खाने की अत्यधिक इच्छा के "हमलों" से बचने में मदद मिलेगी।

काम करने या यात्रा करने के लिए अपने साथ केवल स्वस्थ भोजन ही ले जाएं।

कृत्रिम मिठास और आहार पेय का सेवन बंद करें और इसके बजाय पानी या नियमित मिनरल वाटर पियें।

डिहाइड्रेशन से बचने के लिए प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

हर तीन दिन के लिए भोजन डायरी रखें

सबसे पहले, अपने खाने की आदतों का निरीक्षण करें और मूल्यांकन करें कि क्या आपको कोई बदलाव करने की आवश्यकता है। तीन दिनों के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। फिर अपने आहार की तुलना नीचे दी गई सिफारिशों से करें। क्या और अधिक की दिशा में कोई सुधार है? पौष्टिक भोजन? यदि हां, तो अच्छा है. अब उनमें 3-4 और बदलाव जोड़ें जो आप करने के लिए तैयार हैं।

संतुलित आहार (या जैसा कि इसे भी कहा जाता है - संतुलित आहार), बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। संतुलित आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात शेड्यूल और मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे तौर पर कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग, गतिविधि का प्रकार और यहां तक ​​कि वह स्थान जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन ऐसे बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर तर्कसंगत पोषण बनाया गया है जो समर्थन कर सकता है मानव शरीरबड़े आकार में।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की भरपाई भोजन के ऊर्जा मूल्य से की जानी चाहिए। ऊर्जा की खपत व्यक्ति और उसकी उम्र, लिंग पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि. इसलिए एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को 4000 से 5000 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्यालय कर्मियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। साथ ही, बहुत कुछ उम्र पर भी निर्भर करता है - 50 साल के बाद, हर दस साल में यह 7% कम हो जाता है।

अपने आहार को उचित रूप से संतुलित कैसे करें

मानव शरीर को चाहिए विभिन्न पदार्थदैनिक। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और दूसरे उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा से भरपूर पदार्थ, इनका अत्यधिक प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि इनमें फॉस्फोलिपिड, विटामिन और होते हैं। वसा अम्ल.
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन के अवशोषण में मुख्य कार्य होता है।
• विटामिन और खनिज। उनकी मात्रा यह निर्धारित करती है कि संपूर्ण शरीर कितनी सही ढंग से कार्य करेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का तुरंत उपभोग करने की आवश्यकता है। सभी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों का अनुपात शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद करना! संतुलित आहार कोई आहार नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन में, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधा पशु प्रोटीन है, और दूसरा आधा पादप प्रोटीन है)। आप कुछ इस तरह गणना कर सकते हैं: प्रति 1 किलो वजन में 1 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन(उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर, आदि)।

वसा की मात्रा कुल आहार का 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकारों में विभाजित करते हैं को PERCENTAGEऐसा लगता है:

• 10% तक - संतृप्त अम्ल;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

में बड़ी मात्रासंतृप्त अम्ल पाये जाते हैं मक्खनऔर कठोर मार्जरीन में। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड - सूरजमुखी, सोयाबीन में, मक्के का तेलऔर मछली में, लेकिन मूंगफली और जैतून का तेलपॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत.

कार्बोहाइड्रेट कुल दैनिक आहार का 70% से अधिक नहीं होता है। इनमें से, शेर का हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए आवंटित किया जाता है और केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए आवंटित किया जाता है, जो जल्दी से पचने योग्य पदार्थ (मिठाई, चीनी, जैम, आदि) होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट जो पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज. फाइबर के बिना, पाचन तंत्र उस तरह से काम नहीं कर सकता जैसा उसे करना चाहिए (यह ब्रेड और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

परिणामस्वरूप, एक तर्कसंगत, संतुलित आहार का अर्थ है प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना (जिनमें से साधारण कार्बोहाइड्रेट लगभग 40 ग्राम, फाइबर 24 ग्राम तक होता है)।

भोजन अनुसूची

पोषण को कैसे संतुलित किया जाए, इस सवाल का एक और जवाब यह है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठे आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है।
2. आधे घंटे बाद नाश्ता करें और हो सके तो दलिया,
3. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पियें,
4. अपना खाना न धोएं.

आदर्श रूप से, आपको बिना स्नैक्स के दिन में चार बार खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन में 4 से 5 घंटे का अंतर होना चाहिए, लेकिन रात का भोजन सोने से लगभग तीन घंटे पहले कर लें।

तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियाँ खायें। प्रतिदिन एक सेब शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• बाद शारीरिक गतिविधियाँ 1 घंटे बाद खाएं;
• पशु प्रोटीन का सेवन केवल दोपहर के भोजन और रात के खाने में करें, लेकिन सोने से पहले नहीं;
• पहले और दूसरे दोनों को एक साथ खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें। बिस्तर पर जाने से पहले न पियें!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक जूस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• समाप्त हो चुके उत्पादों का सेवन न करें;
• प्रोटीन (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस) के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें;
• विभिन्न मीठे आटे के उत्पादों, मिठाइयों आदि के बारे में भूलने की सलाह दी जाती है;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

संतुलित आहार मेनू इस प्रकार दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• बिस्तर पर जाने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही पियें।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का नमूना मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन तैयार कर सकते हैं: पनीर, विभिन्न अनाजशहद के साथ, पनीर के 3 टुकड़े, आमलेट, पनीर पुलाव. उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। इसे पीना सबसे अच्छा है प्राकृतिक रस, कॉफ़ी और हरी चाय।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली पकाएं (उबली या बेक की हुई), दुबले मांस या चिकन पर आधारित शोरबा, मशरूम का सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को प्राथमिकता देनी चाहिए, लेकिन प्रति भोजन 2 स्लाइस से अधिक नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने की सलाह दी जाती है, जैसे उबली हुई सब्जियाँ, हरी सलाद, उबला हुआ चिकन, उबली हुई मछली, दम किया हुआ मांस, समुद्री शैवालऔर समुद्री भोजन, गाजर पुलाव। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है.
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 बड़ा चम्मच किण्वित बेक्ड दूध, केफिर या दही पीना होगा।

आप संतुलित आहार में उपवास के दिनों को भी शामिल कर सकते हैं। वे सामान्य बनाने में मदद करेंगे पाचन तंत्र. सप्ताह में लगभग एक बार अपने शरीर को तनावमुक्त करना सबसे अच्छा है। इस दिन आपको इसका सेवन अवश्य करना चाहिए और पानीआप केवल फल और सब्जियाँ खरीद सकते हैं।

याद रखें, तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार कोई आहार नहीं है, यह एक जीवनशैली है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देती है।

असंतुलित आहार

अत्यन्त साधारण मध्यम आयु वर्ग के लोगों में पोषण संबंधी गलतियाँ (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को छोड़कर, भारी काम करने वाले लोग शारीरिक श्रम- लोडर, एथलीट, आदि), साथ ही बुजुर्ग भी। इसके बारे मेंबुनियादी संकेतकों के अनुसार पोषण असंतुलन के बारे में।
उपभोग की गई कैलोरी में असंतुलन। सबसे लोकप्रिय गलती भोजन की कुल कैलोरी सामग्री की तुलना में ऊर्जा हानि की अधिकता है।
वसा की खपत का असंतुलन. उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री के 30-35% से अधिक है (मानदंड 25-30% है)। पशु वसा प्रबल होती है (यदि भोजन में वनस्पति तेल की कमी है, तो संतृप्त फैटी एसिड में असंतृप्त फैटी एसिड का अनुपात 0.5 से नीचे है), सबसे महत्वपूर्ण विशेषताएंभोजन की फैटी एसिड संरचना. कोलेस्ट्रॉल का अत्यधिक उपयोग (प्रति दिन 500-600 मिलीग्राम से अधिक)। आहार में लिपोट्रोपिक पदार्थों की कमी - कोलीन, मेथियोनीन, फॉस्फोलिपिड्स, स्टेरोल्स, लेसिथिन और अन्य अनाज, पनीर, कॉड, आदि में शामिल हैं।
बिगड़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट सेवन। परिष्कृत सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बढ़ाना - प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक, पचाने में मुश्किल की खपत को कम करना फाइबर आहार, जटिल और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- प्रति दिन 20 ग्राम से कम।
प्रोटीन सेवन का उल्लंघन। यदि दैनिक आहार में पशु और पौधे की उत्पत्ति का प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.2 ग्राम से अधिक है। भोजन में पशु प्रोटीन की प्रबलता (50% से अधिक), अमीनो एसिड मेथिओनिन और सिस्टीन, ग्लूटामिक एसिड, एसपारटिक एसिड, ग्लाइसिन की कमी। खाए गए भोजन में लाइसिन-आर्जिनिन का असंतुलन।
विटामिन सेवन का उल्लंघन. आहार में विटामिन ए, बी, सी की कमी, फोलिक एसिड, कैरोटीनॉयड, टोकोफ़ेरॉल, कोलीन, जो छिपे हुए विटामिन की कमी का कारण बनता है।
खनिज सेवन का उल्लंघन. आहार में कैल्शियम की कमी, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, मैंगनीज, कॉपर की कमी। दुर्व्यवहार करना टेबल नमक- प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक और यहां तक ​​कि 10 ग्राम से भी अधिक।

आहार

सबसे आम भोजन विकार: दुर्लभ, लेकिन उदार स्वागतभोजन (दिन में 3 बार से कम)। भोजन को बहुत तेजी से अवशोषित करना, उसे खराब तरीके से चबाना। अनियमित खान-पान, अत्यधिक भोजन का सेवन दोपहर के बाद का समय(21 घंटे बाद).
अनुचित खाना पकाना.
आप पशु वसा के साथ भून नहीं सकते; उन्हें तैयार खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाना चाहिए और वनस्पति तेल में तला जाना चाहिए। तलने का जुनून (हालाँकि खाना पकाने की इस पद्धति को छोड़ना काफी संभव है; ओवन में पकाना, स्टू करना या उबालना बेहतर है)।
कमी कच्ची सब्जियां, फल, ताजी जड़ी-बूटियाँ - वे मेज पर होनी चाहिए साल भर! अन्यथा, उनका स्थान आटा उत्पादों, मिठाइयों और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों ने ले लिया है।
जनजागरूकता का अभाव. प्रत्येक परिवार के सदस्य के लिए विशेष रूप से दैनिक आहार कैसे बनाया जाए, आहार में सुविधाओं को ध्यान में रखने की संभावनाओं की अक्षमता और अज्ञानता के बारे में। उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, काम पर और घर पर तनाव, या इसकी कमी से संबंधित पोषण।

बच्चों और किशोरों के लिए पोषण.

स्कूली बच्चों का आहार: नाश्ता 7.30-8.00। स्कूल में दूसरा नाश्ता 11.00-11.20. दोपहर का भोजन 15-15.30. रात्रिभोज 19-19.30.
स्कूल में कक्षाओं में भाग लेने के दौरान, एक छात्र की ऊर्जा खपत आमतौर पर 600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। इसलिए, स्कूल के नाश्ते में कुल कैलोरी सामग्री होती है दैनिक राशन 12-15 %.
बच्चों के मेनू में अत्यधिक मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आटा उत्पाद, मिठाइयाँ। स्वाद में सुधार के लिए प्याज, अजमोद, डिल, अजवाइन को पहले पाठ्यक्रमों में जोड़ा जाना चाहिए (प्रति सेवारत 2-3 ग्राम)। सब्जियों के व्यंजन बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
बडा महत्वएक उचित ढंग से व्यवस्थित है पीने का शासनबच्चा। खासकर बच्चे कम उम्र, शराब पीने पर लगे प्रतिबंध को सहन करना बहुत कठिन है। बच्चों को पानी की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। गर्मी के मौसम में आपको तुरंत अपनी प्यास नहीं बुझानी चाहिए बड़ी राशिपानी: अधिमानतः हर 10-15 मिनट में कुछ घूंट।
विशेष ध्यानग्रीष्म स्वास्थ्य काल में बच्चों के पोषण पर ध्यान देना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधिगर्मियों में बच्चों का मोटापा काफी बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उनका मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है और भोजन की जरूरत बढ़ जाती है। गर्मियों में बच्चों द्वारा ऊर्जा व्यय में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, आहार का ऊर्जा मूल्य 10-15% बढ़ाया जाना चाहिए, इसमें अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट शामिल किए जाने चाहिए। विटामिन भोजन(डेयरी उत्पादों, ताज़ी सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी-बूटियाँ)।
चूंकि थकान पाचन ग्रंथियों के उत्सर्जन कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, इसलिए बच्चों को चलने और लंबी पैदल यात्रा के बाद खाने से पहले आराम करना चाहिए।
अग्रणी शिविरों और बच्चों के संस्थानों में ठीक होने वाले बच्चों के लिए, आहार का ऊर्जा मूल्य निम्नानुसार वितरित किया जाता है: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात का खाना - 20%। दोपहर के भोजन के बाद बच्चों को 1.5-2 घंटे तक बिस्तर पर आराम करने देना चाहिए।

वयस्कों को क्या जानना आवश्यक है.

शारीरिक श्रम में लगे व्यक्तियों के आहार पर। दैनिक कैलोरी की मात्रा 3600-4000 किलो कैलोरी है। दैनिक राशन का वितरण: नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 10, दोपहर का भोजन - 35 और रात का खाना - 30%।
मानसिक कार्य वाले लोगों के पोषण के बारे में। मध्यम, पूर्ण, मात्रा में कुछ हद तक सीमित पोषण, पोषण का संरक्षण और जैविक मूल्य. पशु वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना।
दिन में 4 बार भोजन: नाश्ता - दैनिक कैलोरी का 25%, दोपहर का भोजन - 35, दोपहर का नाश्ता - 10 और रात का खाना - 25% (काम पर दोपहर का भोजन)। यदि दोपहर का भोजन घर पर है, तो: पहला नाश्ता - 20%, दूसरा नाश्ता - 25, दोपहर का भोजन - 35 और रात का खाना - 20%।
वृद्ध एवं वृद्धावस्था में पोषण के बारे में। 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए भोजन राशन का ऊर्जा मूल्य औसतन 2500-2600 किलो कैलोरी है। 60-74 वर्ष की आयु में (पुरुष) - 2300 किलो कैलोरी, महिला - 2100 किलो कैलोरी। 74 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए - 2000 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए - 1900 किलो कैलोरी।
सूप शाकाहारी होते हैं, व्यंजन उबले और पकाए जाते हैं। बचाना ज़रूरी है एंटी-स्क्लेरोटिक अभिविन्यासभोजन का राशन.

गर्भवती महिलाओं के पोषण के बारे में

गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण केवल डेयरी और पादप खाद्य पदार्थ अतार्किक हैं, क्योंकि शरीर को प्राप्त नहीं होता है पर्याप्त गुणवत्तागर्भाशय के विकास और भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक संपूर्ण प्रोटीन और वसा। दैनिक आहार में दूध (लैक्टिक एसिड उत्पादों के साथ) 0.8 से 1 -1.2 लीटर तक होता है। दूध को खट्टा क्रीम से बदलना बेहतर है। दुबला मांस (प्रति दिन 120-200 ग्राम) और मछली (150-260 ग्राम प्रति दिन) खाना उपयोगी है। दैनिक आहार का कुल ऊर्जा मूल्य 3100-3400 किलो कैलोरी होना चाहिए।
गर्भावस्था के दूसरे भाग में, एडिमा से बचने के लिए, तरल पदार्थ का सेवन प्रति दिन 4-5 गिलास तक कम करना आवश्यक है। इसी उद्देश्य से नमकीन, गर्म, मसालेदार भोजन खाना अवांछनीय है। प्रोटीन, विटामिन आदि की आवश्यकता खनिजइसलिए, गर्भावस्था के दूसरे भाग में, आहार प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन और 1.5 ग्राम वसा के शरीर में परिचय पर आधारित होता है। दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 300-500 किलो कैलोरी तक बढ़ाना और कैल्शियम का सेवन 2 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है।
गर्भवती महिलाओं को वोदका, वाइन, बीयर और अन्य मादक पेय पदार्थ पीने से सख्त मनाही है हानिकारक प्रभावन केवल महिला के शरीर पर, बल्कि भ्रूण पर भी, नाल के माध्यम से उसके रक्त में प्रवेश करके।
गर्भावस्था के दूसरे भाग में मांस का सेवन सप्ताह में 3-4 बार तक सीमित होना चाहिए, हालाँकि उबली हुई मछली का सेवन अधिक बार किया जा सकता है। मांस शोरबा के साथ सूप सप्ताह में केवल 1-2 बार। गर्भावस्था के आखिरी महीने में, मांस को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए या पूरी तरह से मछली से बदल देना चाहिए। सप्ताह में एक बार अंडे का व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए सब्जियां, फल और जूस बहुत फायदेमंद होते हैं। मोटी रोटी, दलिया और कुट्टू से बने व्यंजन (विटामिन बी प्रदान करने वाले)।
अधिक खाने से बचें. दिन में 5-6 बार खाना सबसे अच्छा है। अनुशंसित 25-30 ग्राम वनस्पति तेलप्रति दिन, चूंकि उनमें असंतृप्त फैटी एसिड और टोकोफ़ेरॉल एसीटेट होते हैं, बाद वाला गर्भावस्था की विफलता को रोकता है।