अधिकतम पम्पिंग के लिए मांसपेशी कोशिकाओं का जलयोजन। शारीरिक जलयोजन का महत्व

दिन में बिना सोचे-समझे आठ गिलास पानी पीने या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से, आप यह सुनिश्चित नहीं कर सकते कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रह रहे हैं। शरीर में तरल पदार्थ के बारे में इन मिथकों को जानें और अपने स्वास्थ्य को गलतियों से बचाएं।

मिथक: यदि आपको प्यास लगती है, तो आप पहले से ही निर्जलित हैं।

दरअसल, प्यास का अहसास शरीर में तरल पदार्थ के स्तर का काफी अच्छा संकेतक माना जा सकता है। निर्जलीकरण पसीने, आँसू और साँस लेने के माध्यम से तरल पदार्थ की प्राकृतिक हानि है। गुर्दे शरीर में पानी के संतुलन को नियंत्रित करते हैं; जब पर्याप्त पानी नहीं होता है, तो वे मस्तिष्क को एक संकेत भेजते हैं जिससे प्यास लगती है। ये काफी है सामान्य अनुभूतिजिसे बिल्कुल भी नहीं लिया जाना चाहिए चेतावनी का संकेतअत्यधिक द्रव हानि.

मिथक: आपको हर दिन आठ गिलास पानी पीने की ज़रूरत है

बेशक, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को नियमित रूप से पानी मिले। हालाँकि, आठ गिलास की सलाह सिर्फ एक स्टीरियोटाइप है, और यह खतरनाक हो सकती है। यदि आपको हृदय या गुर्दे की समस्या है, तो बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने से हृदय की समस्याएं, फेफड़ों की समस्याएं और जल विषाक्तता हो सकती है। ऐसे में पानी की खपत सीमित होनी चाहिए। आपको शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखना होगा। बड़े लोगया जिन्हें बहुत अधिक पसीना आता है उन्हें अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, लेकिन छोटे कद के लोगों के लिए आठ गिलास बहुत अधिक होंगे।

मिथक: आपको अपने दिन की शुरुआत पानी से करनी चाहिए

आपने पहले भी सुना होगा कि दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करनी चाहिए। आपको वास्तव में प्यास लग सकती है, लेकिन आपको पानी पीने की ज़रूरत नहीं है। यदि आपकी किडनी सामान्य रूप से काम कर रही है, तो एक गिलास पानी पीना सुखद है, लेकिन महत्वपूर्ण आवश्यकतायह मसला नहीं है। कुछ लोग सोचते हैं कि सोने के बाद द्रव संतुलन की पूर्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन यह सच नहीं है। आप मूत्र द्वारा तरल पदार्थ की कमी का निर्धारण कर सकते हैं - यदि यह अंधेरा है, तो गुर्दे अधिक केंद्रित अपशिष्ट उत्पन्न करते हैं काफी मात्रा मेंपानी।

मिथक: नारियल पानी सबसे अच्छा रिकवरी ड्रिंक है

यह ट्रेंडी ड्रिंक आपको किसी पार्टी या कठिन कसरत के बाद ठीक होने में मदद करता है। हां, नारियल पानी में अन्य पोटेशियम खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है, लेकिन यह हमेशा सबसे अधिक नहीं होती है सबसे बढ़िया विकल्प. डिहाइड्रेशन से बचने के लिए आप नियमित भी पी सकते हैं पेय जल. इसके अलावा, गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में उपयोग करें नारियल पानीयह हो सकता है खतरनाक वृद्धिशरीर में पोटेशियम का स्तर.

मिथक: आप बहुत ज़्यादा नहीं पी सकते

यदि आप किसी उपयोगी चीज़ के साथ भी इसे ज़्यादा करते हैं, तो भी आपको शरीर को नुकसान हो सकता है। यह पानी के लिए भी सत्य है। लोग सोचते हैं कि बहुत अधिक पानी पीना असंभव है। वास्तव में, यह काफी संभव है, और परिणाम घातक हो सकते हैं। हाइपोनेट्रेमिया नामक स्थिति बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने का परिणाम है, जिससे शरीर में नमक की कमी हो जाती है। इससे आक्षेप, चेतना की हानि और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है, खासकर यदि आप दौड़ रहे हों।

मिथक: पानी ही आपकी ज़रूरत है

हां, आप वास्तव में भोजन के बिना पानी की तुलना में अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं, लेकिन कभी-कभी तरल पदार्थ शरीर को वह सब कुछ नहीं देता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। विचार करें कि आप कितनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, बाहर कितनी गर्मी है और आपको कितना पसीना आता है। यदि आप बहुत अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स खो रहे हैं, तो सादा पानी आपको बहाल करने में मदद नहीं करेगा सामान्य स्थितिशरीर।

मिथक: इलेक्ट्रोलाइट्स वाले पेय बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

लोकप्रिय स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने का निर्णय लेने से पहले दो बार सोचें। एक रोशनी के बाद शारीरिक गतिविधियह आपके लिए किसी काम का नहीं है, और इसके अलावा, कुछ किस्मों में संदिग्ध सामग्रियों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, कुछ के पास है वनस्पति तेलजो कि हानिकारक हैं थाइरॉयड ग्रंथि. साथ ही, बड़ी मात्रा में चीनी शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है, खासकर अगर उस चीनी का उपयोग उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में किया जाता है, जो मधुमेह का कारण बनता है।

मिथक: कैफीन निर्जलीकरण का कारण बनता है

क्या स्फूर्तिदायक कॉफी का एक कप आपके शरीर को निर्जलित करता है? आम धारणा है कि कॉफी निर्जलीकरण का कारण बनती है, पूरी तरह से गलत है, खासकर यदि आप बहुत अधिक नहीं पीते हैं। बड़ी खुराककैफीन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, लेकिन कॉफी या चाय में भी पानी होता है, जो प्रभाव को बेअसर कर देता है। यदि आप कैफीन की खुराक लेते हैं तो समस्या उत्पन्न हो सकती है - तो आपको अधिक पीना चाहिए।

मिथक: आपको केवल व्यायाम के दौरान अधिक पीने की ज़रूरत है।

अगर आप सोचते हैं कि व्यायाम न करने पर कोला या चाय पीना ही काफी है, तो आपको समस्या हो सकती है। यह मत सोचिए कि तरल पदार्थों की आवश्यकता केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है - यह दृष्टिकोण हल्के निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा पानी पीने की कोशिश करें। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी सामान्य कार्यशरीर।

मिथक: आपको अपने मूत्र के रंग से अपने द्रव स्तर का निर्धारण करने की आवश्यकता है।

बेशक, आपके मूत्र का रंग वास्तव में निर्जलीकरण का संकेत दे सकता है, लेकिन अन्य महत्वपूर्ण संकेतक भी हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप मल्टीविटामिन लेते हैं या बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो रंग गहरा हो सकता है और तरल की मात्रा से असंबंधित हो सकता है। न केवल रंग, बल्कि मात्रा को भी नियंत्रित करें। यदि आप बहुत अधिक पीते हैं, तो तरल पदार्थ शरीर से तीव्रता से निकलना चाहिए। यदि आप कम ही शौचालय जाते हैं, तो यह अपर्याप्त पानी का संकेत है।

रिचर्ड बी. क्रेइडर | स्रोत: मांसपेशीय विकास, #9, 2002

जो कोई भी वजन के साथ प्रशिक्षण लेता है उसे मांसपेशियों को फैलाने वाले पंप का एहसास पसंद होता है। क्या आप जानते हैं कि अच्छी कसरत के बाद घंटों तक दर्द महसूस होता है? यह जिम में आपके द्वारा किए गए सभी पसीने और प्रयासों का एक अल्पकालिक पुरस्कार है। यदि आप अपने प्रशिक्षण में दृढ़ हैं, तो इस तरह के पंप से अंततः ताकत और द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। हालाँकि, अधिकतम करने के लिए मांसपेशी विकाससिर्फ प्रशिक्षण से ज्यादा की जरूरत है. शोध से पता चला है कि कोशिका जलयोजन एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाकिसी संख्या को विनियमित करने में शारीरिक प्रक्रियाएं, प्रोटीन संश्लेषण सहित। इसके अलावा, कुछ हार्मोन और पोषक तत्व सीधे सेलुलर जलयोजन को प्रभावित कर सकते हैं और इस तरह प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित कर सकते हैं। यह लेख प्रोटीन संश्लेषण पर सेलुलर हाइड्रेशन के प्रभाव और सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार और पूरक कार्यक्रम को कैसे डिज़ाइन करें, इस पर गौर करेगा।

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हाइड्रेशन क्या है मांसपेशियों की कोशिकाएं?

हाइड्रेशन से तात्पर्य कोशिका के अंदर मौजूद तरल पदार्थ की मात्रा से है। अध्ययनों से पता चलता है कि कोशिका में द्रव की मात्रा कई महत्वपूर्ण होती है शारीरिक कार्य(1-5). उदाहरण के लिए, इस मात्रा में वृद्धि (कोशिका की सूजन या आयतन) प्रोटीन के टूटने के स्तर को कम करने के साथ-साथ इसके संश्लेषण को उत्तेजित करती हुई पाई गई है। लेकिन जलयोजन के स्तर में कमी से कोशिका का आयतन (सिकुड़ना या निर्जलीकरण) कम हो जाता है, जो अक्सर विभिन्न स्थितियों में होता है दर्दनाक स्थितियाँ, प्रोटीन के टूटने और उनके संश्लेषण के दमन में वृद्धि का कारण बनता है (1,3,5)। कोशिका की मात्रा एंजाइम गतिविधि, विभिन्न हार्मोनों की रिहाई और कोशिका पर उनके प्रभाव (जैसे इंसुलिन और ग्लूकागन) को भी प्रभावित करती है। इसके अलावा, यह मैसेंजर अणुओं के प्रति संवेदनशीलता को संशोधित करके चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है (10)। वैज्ञानिकों ने यह भी निर्धारित किया है कि हार्मोन, पोषक तत्वों और ऑक्सीडेटिव तनाव (1) के प्रभाव में कोशिका की मात्रा महत्वपूर्ण रूप से (मिनटों के भीतर) बदल सकती है। ऐसे निष्कर्षों से पता चलता है कि सेलुलर जलयोजन में अल्पकालिक परिवर्तन कोशिका में चयापचय और जीन गतिविधि के संभावित संशोधक के रूप में काम कर सकते हैं।

सेलुलर जलयोजन को प्रभावित करने वाले कारक

ऐसे कई कारक हैं जो कोशिका जलयोजन को प्रभावित करते हैं। नीचे, उनमें से प्रत्येक का संक्षेप में वर्णन किया गया है, साथ ही प्रशिक्षण अनुकूलन पर उनके प्रभाव के तंत्र का भी वर्णन किया गया है।

हाइड्रेशन. शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा (जलयोजन स्थिति) सेलुलर जलयोजन (1-3) को प्रभावित कर सकती है। यदि कोई व्यक्ति निर्जलित है, तो सेलुलर मात्रा कम हो जाती है और प्रोटीन संश्लेषण दब जाता है। सैद्धांतिक रूप से, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण को रोकना सेलुलर जलयोजन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

इंसुलिन. साक्ष्य प्राप्त हुए हैं कि इंसुलिन यकृत में कोशिकाओं की सूजन का कारण बनता है, जिससे उनमें प्रवेश और इलेक्ट्रोलाइट्स की रिहाई की प्रक्रिया बदल जाती है। इसके अलावा, इसके एंटीप्रोटोलिटिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव को बढ़ाने के लिए इंसुलिन-प्रेरित सेल वॉल्यूम विस्तार की आवश्यकता होती है (4)। सैद्धांतिक रूप से, व्यायाम के दौरान और बाद में इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि सेलुलर जलयोजन को बढ़ा सकती है, प्रोटीन निर्जलीकरण (प्रोटियोलिसिस) को कम कर सकती है, और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है।

पोषक तत्व. सेलुलर जलयोजन की डिग्री पर कुछ पोषक तत्वों के प्रभाव की खोज की गई है। उदाहरण के लिए, ग्लूटामाइन कोशिका की मात्रा बढ़ाता है और प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को उत्तेजित करता है (5-7)। सैद्धांतिक रूप से, प्रशिक्षण से पहले और/या बाद में पूरक ग्लूटामाइन (6-10 ग्राम) प्रशिक्षण के दौरान सेलुलर जलयोजन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक ताकत और द्रव्यमान लाभ हो सकता है। क्रिएटिन अनुपूरण (5-7 दिनों के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम, फिर प्रति दिन 3-5 ग्राम) इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन और फॉस्फोस्रीटाइन के स्तर को 15-40% तक बढ़ाता है और ताकत और द्रव्यमान लाभ को बढ़ावा देता है (8-9)। इसके लिए एक स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि सेलुलर मात्रा में वृद्धि करके, क्रिएटिन प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और/या प्रोटीन टूटने को कम करता है (8)। इसलिए, सिद्धांत रूप में, यह सेलुलर जलयोजन को अनुकूलित करने में मदद करता है। अंत में, टॉरिन एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो मेथिओनिन और सिस्टीन के चयापचय से प्राप्त होता है। टॉरिन हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाता है शारीरिक भूमिकाएँ, जिसमें कोशिका आयतन का विनियमन भी शामिल है। यह एंटीऑक्सीडेंट, विषहरण और कार्बोहाइड्रेट चयापचय (10,11) में शामिल है। हालांकि इसके एर्गोजेनिक गुणों के बारे में बहुत कम जानकारी है, प्रशिक्षण के दौरान पूरक टॉरिन (प्रति दिन 0.5-3 ग्राम) सैद्धांतिक रूप से सेलुलर हाइड्रेशन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव. वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऑक्सीडेटिव तनाव का सेलुलर हाइड्रेशन पर एक निश्चित प्रभाव पड़ता है। इस दृष्टि से इसकी संख्या में वृद्धि हो रही है मुक्त कण) सेलुलर मात्रा को कम करता है और प्रोटीन संश्लेषण को रोकता है। (1) गहन व्यायाम मुक्त कणों के निर्माण को तेज करता है और जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ जाता है। सैद्धांतिक रूप से, आहार में एंटीऑक्सीडेंट (विटामिन ई और सी, बीटा कैरोटीन, सेलेनियम और) की मात्रा बढ़ाना अल्फ़ा लिपोइक अम्ल) और व्यायाम से पहले इनका सेवन व्यायाम-प्रेरित ऑक्सीडेटिव तनाव में वृद्धि का प्रतिकार कर सकता है और इस प्रकार उचित स्तर पर सेलुलर हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए आहार रणनीतियाँ

तो, हमने सीखा है कि सेलुलर मात्रा प्रोटीन संश्लेषण का एक महत्वपूर्ण उत्तेजक है, और कई शारीरिक और पोषण संबंधी कारक सेलुलर जलयोजन को प्रभावित करते हैं। तार्किक अगला कदम यह निर्धारित करना होगा कि आप सेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार और पूरक कार्यक्रम को कैसे तैयार कर सकते हैं। मेरी राय में, ऐसी कई आहार रणनीतियाँ हैं जिनका उद्देश्य निर्जलीकरण को रोकना, इंसुलिन का स्तर बढ़ाना, व्यायाम-प्रेरित अपचय को कम करना, दमन करना है। प्रतिरक्षा कार्यऔर ऑक्सीडेटिव तनाव, ग्लाइकोजन और प्रोटीन के संश्लेषण को तेज करता है, शरीर को वे पोषक तत्व प्रदान करता है जो सेलुलर हाइड्रेशन की डिग्री को बढ़ाते हैं। रणनीतियाँ स्वयं हैं:

• संतुलित, कम कैलोरी वाला, पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें। यदि आपको इसे हासिल करना मुश्किल लगता है, तो अपना आहार पूरक करें खाद्य योज्य, मल्टीविटामिन, या विटामिन-फोर्टिफाइड भोजन प्रतिस्थापन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को हर दिन आवश्यक सभी कैलोरी, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं।
• प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले, आपको 4-6 गिलास पानी के साथ एक नाश्ता (30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन) लेना होगा। यह अत्यधिक सलाह दी जाती है कि इस भोजन में ग्लूटामाइन और एंटीऑक्सीडेंट शामिल हों। यह व्यायाम से पहले शरीर में कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाने, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने, प्रतिरक्षा समारोह के दमन को कम करने और अपचय को बढ़ाने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और व्यायाम से पहले शरीर को अतिरिक्त पानी प्रदान करने में मदद करेगा।
• पीना और पानीया व्यायाम के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक। प्रति कसरत अपने शरीर का वजन दो प्रतिशत से अधिक कम न करने का प्रयास करें।
• व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन लें। ऐसा माना जाता है कि यह प्रशिक्षण के बाद एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देता है और ग्लाइकोजन और प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है। मुझे तो ऐसा लगता है कि ये भी सबसे ज्यादा है सही वक्तक्रिएटिन, ग्लूटामाइन और टॉरिन लेने के लिए।
• अपने वर्कआउट के दो घंटे बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अनुकूलित करेगा।
• प्रत्येक व्यायाम के बाद तरल पदार्थ की हानि को पूरी तरह से पूरा करें (पसीने के माध्यम से एक पाउंड वजन कम करना लगभग दो गिलास पानी के बराबर है)।

जमीनी स्तर

बढ़ी हुई कोशिका मात्रा सेलुलर चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। शरीर की जलयोजन स्थिति, इंसुलिन का स्तर, कुछ पोषक तत्व और ऑक्सीडेटिव तनाव सेलुलर जलयोजन को प्रभावित करते हैं। कुछ पोषण संबंधी रणनीतियों का पालन करना जो जलयोजन बनाए रखते हैं, व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं, पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो सेलुलर मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं या ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। कुशल तरीके सेसेलुलर हाइड्रेशन को अनुकूलित करना और मांसपेशियों की पंपिंग को अधिकतम करना।

1. हॉसिंगर डी, लैंग एफ, गोरोक डब्ल्यू। सेलुलर जलयोजन अवस्था द्वारा कोशिका कार्य का विनियमन। आमेर जे फिजियोल. 267(3 भाग 1):ई343-355, 1994।
2. वाल्डेगर एस, बुश जीएल, काबा एनके, ज़ेम्पेल जी, लिंग एच, हेडलैंड ए, हॉसिंगर डी, लैंग एफ। प्रोटीन चयापचय पर सेलुलर हाइड्रेशन का प्रभाव। खनिज एवं इलेक्ट्रोलाइट मेटाबॉलिज्म। 23(3-6):201-5, 1997.
3. वीयरग्रैबर ओ, हॉसिंगर डी. हेपैटोसेलुलर हाइड्रेशन: सिग्नल ट्रांसडक्शन और कार्यात्मक निहितार्थ। सेल्युलर फिजियोल और बायोकेम 0:409-16, 2000।
4. श्लीज़ एफ, हॉसिंगर डी. सेल हाइड्रेशन और इंसुलिन सिग्नलिंग। सेल्युलर फिजियोल और बायोकेम, 10:403-8,2000।
5. लो एसवाई, टेलर पीएम, रेनी एमजे। कोशिका आयतन में आसमाटिक रूप से प्रेरित परिवर्तनों के लिए सुसंस्कृत चूहे के कंकाल की मांसपेशी में ग्लूटामाइन परिवहन की प्रतिक्रियाएँ। जे फिज़ियोल (लंदन),492(पं. 3), 877-85, 1996।
6. वर्नियर एम, लीज़ जीपी, थॉम्पसन, रेनी एमजे। मानव कंकाल की मांसपेशी में ग्लाइकोजन संचय पर ग्लूटामाइन का उत्तेजक प्रभाव। आमेर जे फिजियोल, 269(2 भाग 1), ई309-15, 1995।
7. एंटोनियो जे, स्ट्रीट सी. ग्लूटामाइन: एथलीटों के लिए संभावित रूप से उपयोगी पूरक। CanadJAppI फिजियोल, 24:1-14, 1999।
8. विलियम्स, एम.एच., क्रेडर, आर.बी. और शाखा, जे.डी. क्रिएटिन: द पावर सप्लीमेंट। ह्यूमन काइनेटिक्स पब्लिशर्स, शैंपेन, आईएल, 1999। उपलब्ध: www. humankinetics.com या www.amazon.com।
9. वोलेक, जे.एस., डंकन, एन.डी., माज़ेट्टी.-एस.ए., स्टारन, आर.एस., पुटुकियन, एम., जी*मेज़, ए.एल., पियर्सन, डी.आर., फ़िंक, डब्ल्यू.जे., क्रेमर, डब्ल्यू.जे. क्रिएटिन अनुपूरण के लिए प्रदर्शन और मांसपेशी फाइबर अनुकूलन। खेल और व्यायाम में चिकित्सा एवं विज्ञान। 31:1147-56, 1999.
10. चेसनी आरडब्ल्यू, हेल्म्स आरए, क्रिस्टेंसेन एम, बुड्रेउ एएम, हान एक्स, स्टुरमैन जेए। शिशु पोषण में टॉरिन की भूमिका। एक्सपेरिम और मेडबायोल में प्रगति। 442:463-76, 1998.
11. स्टेपल्टन पीपी, ओ"फ्लेहर्टी एल, रेडमंड एचपी, बाउचियर-हेस डीजे। मेजबान रक्षा-एक भूमिका के लिएअमीनो एसिड टॉरिन? जे पैरेंट्रल और एंटरल न्यूट्रल। 22:42-8,1998.

इंटरनेट पर इस लेख का स्थायी पता है:

आपने निश्चित रूप से यह मुहावरा सुना होगा "जल ही जीवन है", लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि तैराकों के लिए यह आम मुहावरा कितना महत्वपूर्ण है?

प्रशिक्षण पर जलयोजन का प्रभाव

पानी वह वातावरण है जिसमें तैराक अपना अधिकांश प्रशिक्षण करते हैं, इसलिए एथलीटों को अक्सर यह एहसास नहीं होता है कि वे कितना तरल पदार्थ खो रहे हैं और जब वे वास्तव में प्यासे होते हैं तो ध्यान नहीं देते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान पूल में पीने के बिना जाना आसान लगता है। भूमि।

पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, जिनमें से कई प्रदर्शन के रखरखाव और बहाली के साथ-साथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं। हमारी मांसपेशियां 73% पानी हैं, इसलिए जलयोजन (ग्रीक ὕδωρ "पानी" से) मांसपेशियों की रिकवरी से लेकर प्रोटीन संश्लेषण और पोषक तत्वों के अवशोषण तक हर चीज में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

मुंह से, अन्नप्रणाली के माध्यम से, पानी पेट में और फिर आंतों में प्रवेश करता है। वहां इसका सक्रिय अवशोषण होता है, और पानी के साथ, इसमें घुले पदार्थ अवशोषित होते हैं, दोनों वे जो शुरू से ही इसमें थे - लवण, खनिज, ट्रेस तत्व, और वे जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। यहां पानी एक शक्तिशाली विलायक के रूप में प्रकट होता है, जो हमारी कोशिकाओं को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करता है। एक बार पानी के अंदर रक्त वाहिकाएंपूरे शरीर में यात्रा पर निकल जाता है। रक्त में आधा रक्त कोशिकाएं और आधा प्लाज्मा होता है, जो कि पानी होता है जिसमें कार्बनिक और खनिज यौगिक घुले होते हैं। जल जिसने अपना स्थानांतरण कार्य पूरा कर लिया है आवश्यक पदार्थपूरे शरीर में, छोड़ने से पहले यह एक और बनाता है महत्वपूर्ण कार्रवाई. नतीजतन जैवरासायनिक प्रतिक्रियाएँ(प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण), प्राकृतिक अपशिष्ट रहता है - स्लैग। पानी उन्हें घोल देता है और फिर शरीर छोड़ देता है। पानी सिर्फ पेशाब के साथ ही नहीं निकलता। उपभोग किए गए पानी का लगभग 50% गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है, 15% आंतों के माध्यम से बाहर निकलता है, और हम अन्य 15% बाहर निकालते हैं। पर्यावरण, शेष 20% त्वचा के माध्यम से वाष्पित हो जाता है।

"यदि आप पानी नहीं पीते हैं, तो आपके शरीर में बुनियादी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं नहीं होती हैं।"

मैड वेव के लिए डेव सैलो स्पेशल

जलयोजन शरीर के तापमान और जोड़ों के कार्य को नियंत्रित करने में भी मदद करता है - ये दोनों तैराकी के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, इसलिए यदि जलयोजन हो तो इसे प्राप्त करना असंभव है अच्छे परिणामआपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना.

तैराकों के लिए जलयोजन का महत्व इस तथ्य में भी निहित है कि हमारे रक्त में 93% पानी होता है, और रक्त ऑक्सीजन और आवश्यक पदार्थों का परिवहन करता है। पोषक तत्व, शरीर को ऊर्जा प्रदान करना और स्वास्थ्य बनाए रखना। पर्याप्त पानी पीने से हृदय को रक्त को अधिक कुशलता से पंप करने में मदद मिलती है।

"घटाना आवश्यक मात्राशरीर में केवल 2% तरल पदार्थ से प्रदर्शन में 10-20% की कमी हो सकती है। यह एक प्रभावशाली हानि है - आप परिणामों में कोई महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त किए बिना प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक प्रयास करेंगे। ”

दौड़ के दौरान किसी भी स्तर का निर्जलीकरण तैराक के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। निर्जलित होने पर, तैराक प्रशिक्षण के दौरान तेजी से थकते हैं, अधिक धीमी गति से प्रतिक्रिया करते हैं, और चोट और ऐंठन का खतरा न केवल पूल में, बल्कि उसके बाहर भी बढ़ जाता है।

संक्षेप में, उचित जलयोजन के बिना आप ठीक से प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति नहीं कर पाएंगे, इसलिए शरीर को इसके लिए आवश्यक तत्व प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है।

निर्जलीकरण के लक्षण

सबसे ज्यादा सरल तरीकेनिर्जलीकरण का पता लगाएं - प्यास की उपस्थिति। लेकिन जब यह लक्षण प्रकट होता है, तो संभवतः शरीर पहले से ही निर्जलित होता है। निर्जलीकरण के अन्य लक्षणों में सामान्य थकान और तनाव शामिल हैं। चूँकि मस्तिष्क के ऊतकों में 70-80% पानी होता है, निर्जलित होने पर, मानसिक प्रदर्शन बिगड़ जाता है, थकान और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। बेशक, यह सब पूल में तैराक के प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

"निर्जलीकरण कुछ लक्षणों के साथ होता है: 1% तरल पदार्थ की हानि से प्यास लगती है, 2% - सहनशक्ति में कमी, 3% - ताकत में कमी, 5% - हृदय गति में वृद्धि, उदासीनता, मांसपेशियों में कमजोरी, जी मिचलाना।"

अधिकांश सटीक तरीकाजाँच करना शेष पानी- पेशाब का रंग. हल्का पीला रंगमूत्र सामान्य जल संतुलन को इंगित करता है; मूत्र जितना गहरा होगा, निर्जलीकरण उतना ही गंभीर होगा।

निर्जलीकरण स्तर:

जल संतुलन: 0 से 1%
न्यूनतम निर्जलीकरण: 1 से 3%
महत्वपूर्ण निर्जलीकरण: 3 से 5%
गंभीर निर्जलीकरण: 5% से अधिक

काम की तीव्रता के आधार पर, प्रशिक्षण या प्रतियोगिता-पूर्व वार्म-अप के दौरान एक एथलीट द्वारा तैरने पर हर हजार मीटर पर 100-200 मिलीलीटर तरल पदार्थ का नुकसान होता है। इस प्रकार, एक तैराक एक घंटे में 1 लीटर तक तरल पदार्थ खो सकता है। और हम पहले से ही जानते हैं कि एक तैराक के शरीर के वजन का 2% से अधिक द्रव हानि उच्च तीव्रता वाले काम के प्रभाव को 45% तक कम कर सकता है।

निर्जलीकरण से कैसे बचें?

स्वच्छ पेयजल पीने से ही निर्जलीकरण को प्राकृतिक रूप से समाप्त किया जा सकता है। चाय, कॉफी, बीयर, शराब, कृत्रिम पेय में पानी के अलावा कैफीन जैसे निर्जलीकरण पदार्थ, साथ ही विभिन्न रासायनिक घटक भी होते हैं।
जलयोजन के विषय पर कई लोगों द्वारा बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है अंतरराष्ट्रीय संगठनऔर अनुसंधान संस्थान, लेकिन सबसे व्यापक राय यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज की बन गई है कि 19-30 वर्ष की आयु के औसत व्यक्ति को लगभग 3.7 लीटर की आवश्यकता होती है। प्रति दिन तरल पदार्थ, और वही महिला आयु वर्ग 2.7 ली. ये गणना इस तथ्य पर आधारित है कि खाए गए भोजन की 1 कैलोरी के लिए, आपको 1 ग्राम तरल पदार्थ का सेवन करना होगा।

विश्व स्वास्थ्य संगठन का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है। गणना की यह विधि सबसे सही और इष्टतम है, क्योंकि खपत किए गए पानी की मात्रा व्यक्ति के वजन के अनुरूप होनी चाहिए। 100 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को हर दिन 3 लीटर की आवश्यकता होती है, और 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1.8 लीटर की आवश्यकता होती है।

यदि आप उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो अपने कसरत से पहले और बाद में अपना वजन लें ताकि यह पता चल सके कि आपका शरीर कितना पानी खो रहा है। सर्वोत्तम प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए, प्रत्येक 500 ग्राम वजन घटाने के लिए 600 से 720 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। शरीर के वजन में परिवर्तन से पता चलता है कि क्या आपको निर्जलीकरण का खतरा है और क्या आपके शरीर को पर्याप्त पानी मिल रहा है पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ

इन दिशानिर्देशों का पालन करके, आप अपने शरीर को हाइड्रेटेड रख सकते हैं और अधिक थके या निर्जलित हुए बिना लंबे समय तक और कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय है, उसका अपना चयापचय और संविधान है, और आपको व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए अपने पीने के शासन को विनियमित करने की आवश्यकता है।

डॉक्टर और प्रशिक्षक इस बात पर ज़ोर क्यों देते हैं कि आप दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पियें? ऐसे में शरीर को पानी की जरूरत क्यों है बड़ी मात्रा? यदि आप कम पीते हैं तो क्या होगा?

पानी मानव शरीर में सबसे मूल्यवान और सबसे प्रचुर मात्रा में मौजूद घटक है, यह सबसे महत्वपूर्ण चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए एक माध्यम के रूप में आवश्यक है, कार्य करता है परिवहन प्रणालीगैसों के लिए श्वसन प्रणाली, चयापचय गर्मी, सेलुलर सब्सट्रेट और उनकी महत्वपूर्ण गतिविधि के उप-उत्पाद। जल परिसंचरण तंत्र का आधार है। आपको पानी और जलयोजन के बारे में ये तथ्य जानने में रुचि हो सकती है।

को PERCENTAGE

औसत व्यक्ति को तीन मुख्य स्रोतों से पानी मिलता है: 60% पेय पदार्थों से, 30% भोजन से और 10% पानी के रूप में आता है। उपोत्पादउपापचय। पानी की कमी चार तरह से होती है, आम तौर पर 60% तरल पदार्थ मूत्र के माध्यम से शरीर से निकल जाता है, 30% त्वचा और फेफड़ों के माध्यम से; 5% पसीने से और 5% मल से। गुर्दे आंतरिक द्रव संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं; वे पानी की कमी को नियंत्रित करते हैं और, यदि आवश्यक हो, तो इसे शरीर में बनाए रखते हैं।

निर्जलीकरण कैसे होता है?

निर्जलीकरण शारीरिक गतिविधि, हृदय गति में वृद्धि या शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण हो सकता है। यदि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर ठंडा होने की क्षमता खो देता है और लू लग सकती है। विपुल पसीनायह हो सकता है गंभीर निर्जलीकरण, शरीर के वजन का 2% कम होना पहले से ही निर्जलीकरण है, ऐसी स्थिति में शारीरिक और मानसिक प्रदर्शनकम हो रहे हैं. डिहाइड्रेशन के साथ मजाक करना खतरनाक है, इस पर किसी का ध्यान नहीं जाता, लेकिन इसके खतरनाक परिणाम होते हैं।

खुद को डिहाइड्रेशन से कैसे बचाएं?

प्रतिदिन अनुशंसित आठ गिलास पानी पीना पर्याप्त नहीं है; तरल पदार्थ की आवश्यकताएं आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती हैं। किसी भी कसरत या गहन से पहले शारीरिक गतिविधिआपको कम से कम 500 मिलीलीटर पानी पीना होगा। व्यायाम के दौरान पानी की आवश्यकता इसकी तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है भारी वजनआपको हर 15 मिनट में 150-200 मिलीलीटर पानी पीना होगा।

व्यायाम के दौरान अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने से अधिक गर्मी और हीटस्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।

आपको अपने प्राकृतिक प्यास तंत्र पर भरोसा नहीं करना चाहिए; यह बहुत देरी से काम कर सकता है। जब पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है तो स्थितियों को पहचानना सीखना महत्वपूर्ण है। पानी की आवश्यकता को बढ़ाने वाले कारकों में कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार शामिल है। लोकप्रिय प्रोटीन आहारमूत्र प्रणाली के माध्यम से तरल पदार्थ की हानि बढ़ जाती है, लोग स्वेच्छा से खुद को निर्जलीकरण और गर्मी की चोट के संपर्क में लाते हैं।

जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है पानी के सेवन की आवश्यकता बढ़ती जाती है। 30 वर्षों के बाद, थर्मोरेगुलेट करने की क्षमता ख़राब हो जाती है, और व्यक्ति निर्जलीकरण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। वृद्ध लोगों को मध्यम आयु वर्ग के लोगों की तुलना में पानी की बहुत अधिक आवश्यकता होगी, खासकर यदि वे दवाएँ ले रहे हों।

खेल और उचित जलयोजन

किसी भी शारीरिक व्यायाम या फिटनेस से आपके शरीर में पानी और नमक की कमी हो जाती है। इस नुकसान की भरपाई करने, चोट और दर्द से बचने और व्यायाम को वास्तव में फायदेमंद बनाने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना चाहिए। इस लेख में, मेडिसिन दूतावास के विशेषज्ञ आपको बताते हैं कि निर्जलीकरण को रोकने के लिए क्या करना चाहिए।

आमतौर पर, मानव शरीर पसीने और सांस के माध्यम से प्रतिदिन आधा लीटर से अधिक पानी खो देता है। जब हवा का तापमान बढ़ जाता है या तीव्र हो जाता है शारीरिक व्यायामयह हानि एक लीटर या डेढ़ लीटर तक बढ़ सकती है, जिससे शरीर में गंभीर निर्जलीकरण हो जाता है, जिसकी भरपाई सोडियम और पोटेशियम लवण युक्त पानी या तरल पदार्थ पीने से की जानी चाहिए।

यूरोपियन इंस्टीट्यूट ऑफ हाइड्रेशन के अनुसार, जब निर्जलीकरण शरीर के वजन का लगभग 1-3% से अधिक हो जाता है, शारीरिक प्रदर्शनव्यक्ति काफी कम हो गया है। और अधिक स्पष्ट निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

जो लोग फिटनेस से जुड़े हैं उन्हें उचित जलयोजन सुनिश्चित करना चाहिए, और यह खेल के निम्नलिखित चरणों के दौरान किया जाना चाहिए:

व्यायाम से पहले, पर्याप्त जलयोजन सुनिश्चित करके शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम से 1-2 घंटे पहले लगभग 400-600 मिलीलीटर पानी या पेय पीने की सलाह दी जाती है। इससे एथलीट की सुरक्षा होती है तेज बढ़तशरीर का तापमान और कम हो जाता है दर्दनाक संवेदनाएँऔर थकान। व्यायाम के दौरान, एथलीटों को जितनी जल्दी हो सके तरल पदार्थ लेना शुरू कर देना चाहिए और नियमित अंतराल पर पीना चाहिए ताकि पसीने और सांस के माध्यम से नमी और लवण के नुकसान की तुरंत भरपाई की जा सके और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखा जा सके। व्यायाम के बाद जलयोजन की आवश्यकता होती है सबसे महत्वपूर्णके लिए जल्द स्वस्थएथलीट में ताकत और जितनी जल्दी हो सके शुरुआत होनी चाहिए।

फिटनेस गतिविधियों के दौरान निर्जलीकरण को रोकने के लिए क्या लेना बेहतर है: पानी या आइसोटोनिक पेय?

हल्के से मध्यम व्यायाम (डेढ़ घंटे से कम) के लिए, पानी से बेहतर और प्राकृतिक कुछ भी नहीं है क्योंकि शरीर इसे तेजी से अवशोषित करता है। वह अच्छी हो सकती है, लेकिन बहुत ठंडा पानीन पीना ही बेहतर है. प्रिय पाठकों, यदि आप यह लेख मेडिसिन दूतावास की वेबसाइट पर पढ़ रहे हैं, तो इसका मतलब है कि यह वहां अवैध रूप से उधार लिया गया था।

लंबे समय तक गहन व्यायाम करते समय विभिन्न स्पोर्ट्स ड्रिंक एक अच्छा विकल्प हैं। ये पेय पदार्थ खोई हुई ऊर्जा, पानी आदि की तुरंत भरपाई करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं खनिज लवण, क्योंकि उनमें शामिल हैं सरल कार्बोहाइड्रेट(फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज) और पॉलीसेकेराइड (स्टार्च और माल्टोज), सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम लवण, साथ ही क्लोराइड और फॉस्फेट वह सब कुछ जो आवश्यक है जल्दी ठीक होनाशारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप परेशान पानी इलेक्ट्रोलाइट संतुलनजीव में. जो लोग उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं उन्हें इन एनर्जी ड्रिंक्स के सेवन से बचना चाहिए।

मेडिसिन दूतावास के फिटनेस प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि खेल खेलते समय कई अन्य कारकों को ध्यान में रखें, जिससे शरीर से तरल पदार्थ की अत्यधिक हानि हो सकती है और निर्जलीकरण हो सकता है।

जब कोई एथलीट गर्म या आर्द्र वातावरण में प्रशिक्षण लेता है तो उसके शरीर से अधिक पानी और खनिज लवण नष्ट हो जाते हैं। इससे बचने के लिए गर्मियों में इसे सुबह या देर शाम के समय करना बेहतर होता है।

स्पोर्ट्सवियर आरामदायक और पर्याप्त होना चाहिए। यह ऐसी सामग्रियों से बना होना चाहिए जो शरीर को "साँस लेने" की अनुमति दें, पसीना आने पर नमी को स्वतंत्र रूप से गुजरने दें।

तेज़ धूप हमेशा उकसाती है बड़ा नुकसानतरल पदार्थ, इसलिए ज़्यादा गरम होने से बचाने के लिए टोपी पहनना कभी न भूलें।

मूत्रवर्धक लेने से व्यायाम के दौरान तेजी से निर्जलीकरण हो सकता है, इसलिए यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

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