भोजन में सबसे सस्ता प्रोटीन. प्रोटीन के अच्छे और सस्ते स्रोत

मनुष्य के रूप में, हम सभी आदत के प्राणी हैं, और जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम अपनी आदतों में उतने ही अधिक मजबूत होते जाते हैं, खासकर जब भोजन की बात आती है। लेकिन परिवर्तन का समय आ गया है, प्रिय हारे हुए लोगों, और हम आवश्यक प्रोटीन के साथ शुरुआत करेंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि प्रोटीन का सेवन क्या है मुख्य बिंदुवजन कम करते समय. प्रोटीन हमें तृप्त रखने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। लेकिन ऐसा लगता है कि हममें से बहुत से लोग इस पर ध्यान नहीं देते, दिनचर्या में डूबे रहते हैं और तृप्ति के लिए केवल कुछ ही स्रोतों से काम चलाते हैं। यह न केवल की ओर ले जाता है अत्यंत थकावट, बल्कि आपके शरीर को लाभकारी पदार्थों से भी वंचित कर देता है पोषक तत्व, जो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं जिन्हें आप नज़रअंदाज कर देते हैं।

केवल चिकन और अंडे खाने से होने वाली अविश्वसनीय बोरियत के चक्र को तोड़ने में आपकी मदद करने के लिए, हमने प्रत्येक खाद्य श्रेणी में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन की एक सूची तैयार की है। भले ही आप मछली पसंद करते हों या डेयरी उत्पाद नहीं छोड़ सकते हों, या अपने आहार में मांस की अनुपस्थिति के आदी हों, हमने तैयार किया है सर्वोत्तम उत्पादआपकी कमर के लिए प्रोटीन से भरपूर।

लेख का सम्मान करें और जानें कि अगली बार स्टोर पर जाने पर आपको कौन से प्रोटीन आहार वाले खाद्य पदार्थ खरीदने चाहिए।

शीर्ष 10 सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोत

फल और सब्जियाँ जिनमें प्रोटीन होता है

सबसे पहले, आइए देखें कि कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, फिर अधिक परिचित खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ें।

• 41 कैलोरी
• 5 ग्राम प्रोटीन

पोपेय की पसंदीदा सब्जी न केवल प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि विटामिन ए और सी, एंटीऑक्सीडेंट और भी है फोलिक एसिडजो दिल के लिए बहुत अच्छा होता है. इस हरे सुपरफूड के 250 ग्राम में लगभग एक उबले अंडे जितना प्रोटीन होता है, लेकिन आधी कैलोरी के साथ। क्या आप अपनी मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम पोषण बढ़ाने की तलाश में हैं? बस यह सुनिश्चित करें कि आप इसे भाप में पकाएं, इसे कच्चा न खाएं। भाप लेने की विधि विटामिन को संरक्षित करने में मदद करती है और शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करना आसान बनाती है, जो पालक में प्रचुर मात्रा में होता है। इसे सूप, ऑमलेट, पास्ता व्यंजन और सब्जी स्टू में जोड़ें, या बस इसे भाप दें, काली मिर्च, लहसुन और छिड़कें। जैतून का तेलऔर नींबू निचोड़ लें. और यह मत सोचिए कि आपके पास पर्याप्त सब्जियाँ नहीं होंगी। प्रश्न के बारे में सोच रहे हैं: कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं? पालक का विकल्प चुनें। पालक 10 सबसे अधिक में से एक है स्वस्थ सब्जियाँ, यह पत्तागोभी से भी ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है।

• 139 कैलोरी
• 6 ग्राम प्रोटीन

टमाटर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन से भरपूर होते हैं, जो शोध से पता चलता है कि कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट, त्वचा और पेट, साथ ही रोग कोरोनरी वाहिकाएँ. सिर्फ 250 ग्राम धूप में सुखाए गए टमाटर आपको 6 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर और पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 3/4 प्रदान करेंगे, जो कि बहुत है एक महत्वपूर्ण शर्त स्वस्थ दिलऔर शरीर के ऊतकों की बहाली। वे विटामिन ए और के से भी भरपूर हैं। उन्हें पिज्जा टॉपिंग के रूप में उपयोग करें या नाश्ते के लिए अपने साथ ले जाएं।

• 112 कैलोरी
• 4.2 ग्राम प्रोटीन

इस शीर्ष प्रोटीन फल में प्रति 250 ग्राम में 4 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और केवल 112 कैलोरी होती है। विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 600% - सात मध्यम संतरे के बराबर - यह ऊष्णकटिबंधी फलमुझे बस इसे आपकी किराने की सूची में जोड़ना है। तो अगली बार जब आप सुपरमार्केट में हों तो इन अद्भुत प्रोटीन से भरे फलों में से कुछ फल अवश्य ले लें।

घ्रेलिन शरीर का हार्मोन है जो आपको बताता है कि आप भूखे हैं। पेट भरा होने पर यह दब जाता है, इसलिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत उपयोगी होता है। विनम्र आटिचोक यहां दो श्रेणियों में जीतता है: इसमें केल से लगभग दोगुना फाइबर होता है (एक मध्यम आटिचोक के लिए 10.3 ग्राम, या एक महिला के दैनिक फाइबर मूल्य का 40 प्रतिशत) और यह उच्चतम प्रोटीन वाली सब्जी भी है। इसे उबालें और पूरा खाएं, या इसका सलाद बनाएं (कुछ बकरी पनीर और सूखे टमाटर क्यों न डालें?), पत्तियों को अपनी पसंदीदा सब्जियों और मसालों के साथ मिलाएं, या छीलकर पिज़्ज़ा टॉपिंग के रूप में डालें।

यह पोपेय को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है: उनकी नरम प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप हरी मटर में एक कप पालक से भी अधिक प्रोटीन होता है। और आपके विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 100% मटर आपके लिए बना देगा प्रतिरक्षा तंत्रघड़ी की सुई की तरह काम करें. अंडे से तृप्ति का एहसास बढ़ाने के लिए इसे सब्जी सलाद या आमलेट में जोड़ें।

प्रोटीन से भरपूर मांस

जब स्टेक या बर्गर की बात आती है, तो शाकाहारी बनें। हां, ऐसा मांस भले ही सस्ता न हो, लेकिन यह आपके पेट को फायदा पहुंचाएगा। बीफ़ स्वाभाविक रूप से दुबला होता है और इसमें नियमित मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है: एक मानक 8-औंस लीन स्टेक में 386 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होती है। और 250 ग्राम घास-युक्त स्टेक में केवल 234 कैलोरी और पांच ग्राम वसा होती है। जर्नल ऑफ़ में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जुगाली करने वाले मांस में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी अधिक होता है पौष्टिक भोजन", और वे, बदले में, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

जबकि गोमांस एक उत्कृष्ट विकल्प है, बाइसन मांस एक उत्कृष्ट विकल्प है पिछले साल काकाफी लोकप्रिय भी हो रहा है. और अच्छे कारण के लिए: इसमें लाल मांस की तुलना में आधी वसा और कैलोरी होती है। यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, जबकि एक नियमित हैमबर्गर में 10 ग्राम वसा होती है, उसी आकार के बाइसन हैमबर्गर में केवल 2 ग्राम वसा और 24 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे उपलब्ध सबसे दुबला मांस बनाता है। लेकिन रुकिए, इतना ही नहीं। इस असामान्य उत्पाद को आज़माकर, आप एक पत्थर से दो शिकार करेंगे: केवल एक भोजन में आपको मिलेगा दैनिक मानदंडविटामिन बी-12, जो ऊर्जा को बढ़ावा देने वाला साबित हुआ है, और इंसुलिन प्रतिरोध और वसा कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार जीन की कार्यप्रणाली को भी कम कर देगा। साथ ही, चूंकि बाइसन परिभाषा के अनुसार जुगाली करने वाला जानवर है, आप अपने बर्गर को मन की शांति के साथ चबा सकते हैं, इस तथ्य की चिंता किए बिना कि यह हार्मोन से भरा हुआ है और हानिकारक पदार्थजो बाद में पेट की चर्बी में बदल जाएगा।

यदि आप पूछना चाहते हैं कि किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, तो आपको उत्तर पहले ही मिल गया होगा। अपनी उठी हुई भौंह को नीचे करें। शुतुरमुर्ग का मांस ग्रिल का उभरता सितारा है। हालाँकि यह तकनीकी रूप से लाल मांस है और इसमें गोमांस का भरपूर स्वाद होता है, लेकिन इसमें टर्की या चिकन की तुलना में कम वसा होती है। 150 ग्राम में लगभग 30 ग्राम पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं और 6 ग्राम वसा होती है। साथ ही, एक सर्विंग विटामिन बी-12 के दैनिक मूल्य का 200% प्रदान करती है। यह विदेशी मांस आपको ततैया की कमर पाने में भी मदद कर सकता है: शुतुरमुर्ग के मांस में 55% कोलीन होता है, जो आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है जो वजन घटाने के लिए जिम्मेदार है। और, वैसे, इसे प्राप्त करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - शुतुरमुर्ग का मांस पहले से ही देश भर के सुपरमार्केट में बिक्री पर है।

लंबे समय से डॉक्टरों और डाइटिंग करने वालों का दुश्मन रहा सूअर का मांस एक स्वस्थ विकल्प के रूप में अपनी जगह बना रहा है हाल ही में- मुख्य बात सही टुकड़ा चुनना है। टेंडरलॉइन चुनना सबसे अच्छा है: विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि 120 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन में चिकन ब्रेस्ट की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। प्रति सर्विंग में 24 ग्राम प्रोटीन और 83 मिलीग्राम कोलीन (अंडे की तरह) होता है, जो आपकी कमर के लिए अच्छा है। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 144 लोगों से पूछा... अधिक वजनताजा पोर्क टेंडरलॉइन खाएं। तीन महीनों के बाद, समूह ने एक ग्राम भी कम किए बिना, कमर और पेट में महत्वपूर्ण वजन घटाने को देखा मांसपेशियों! वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि पोर्क प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड वसा जलाने में मदद करते हैं।

प्रोटीन युक्त समुद्री भोजन

बेशक, आप पहले से ही जानते थे कि मछली प्रोटीन से भरपूर होती है, लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि दलिया और सब्जियों को पछाड़कर हलिबूट सबसे अधिक पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर है। "खाद्य तृप्ति सूचकांक" - ऑस्ट्रेलियाई अध्ययनयूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित, इसे दूसरे स्थान पर रखा गया। सबसे पहले आलू आया. एक स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने विभिन्न पशु प्रोटीनों की तृप्ति की तुलना सफेद मछली (स्कैली) में समान प्रोटीन से की। अध्ययन में पाया गया कि गोमांस और चिकन की तुलना में मछली अधिक पेट भरने वाली होती है। और मछली खाने के बाद तृप्ति की भावना बहुत धीमी हो जाती है। अध्ययन के लेखक हैलिबट जैसी सफेद मछली के तृप्ति कारक का श्रेय इसकी प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री और सेरोटोनिन पर प्रभाव को देते हैं, जो भूख के लिए जिम्मेदार मुख्य हार्मोनों में से एक है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप हलिबूट को तिलापिया के साथ भ्रमित न करें।

सैल्मन में अपेक्षाकृत उच्च मात्रा में कैलोरी और वसा को मूर्ख मत बनने दें: शोध कहता है कि वसायुक्त मछली वजन कम करने का एक शानदार तरीका हो सकती है। (वास्तव में, ऐसी मछली हमारी सूची में है वसायुक्त खाद्य पदार्थजो आपको वजन कम करने में मदद करता है)। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को समूहों में विभाजित किया गया और तीन समान कैलोरी आहार में से एक दिया गया: कोई समुद्री भोजन (नियंत्रण समूह), सफेद दुबली मछली या सामन। सभी का वजन कम हुआ, लेकिन सैल्मन खाने वालों का वजन सबसे ज्यादा कम हुआ कम स्तरइंसुलिन और एक महत्वपूर्ण कमी सूजन प्रक्रियाएँ. इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में एक महीने के लिए प्रति सप्ताह सैल्मन की तीन 200 ग्राम सर्विंग से मछली को बाहर करने वाले आहार की तुलना में 1 किलो अधिक वजन कम हुआ। जंगली सैल्मन खेत में उगाए गए सैल्मन की तुलना में दुबला होता है और इसमें कैंसर से जुड़े पदार्थ कम होते हैं। तो, जंगली हो जाओ और कुछ जंगली सामन पकड़ो। यह एक ऐसी मछली है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए!

12. डिब्बाबंद टूना

टूना या नहीं टूना? वही वह सवाल है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) का पहला स्रोत होने के नाते, डिब्बाबंद टूना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी और सस्ती मछली में से एक है, खासकर पेट क्षेत्र के लिए! एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा-3 वसा अम्लएक पूरक के रूप में, इसमें पेट की चर्बी के लिए जिम्मेदार जीन को सचमुच बंद करने की अनूठी क्षमता है। शोधकर्ताओं का कहना है कि मछली में पाए जाने वाले दो प्रकार के फैटी एसिड में से डीएचए पेट की चर्बी के स्तर को कम करने और वसा कोशिकाओं के विकास को रोकने में ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) की तुलना में 40-70% अधिक प्रभावी है। लेकिन पारा के बारे में क्या? ट्यूना में पारे का स्तर सामान्यतः प्रजातियों के आधार पर भिन्न-भिन्न होता है अधिक मछली, इसमें पारा जितना अधिक होगा। बायोलॉजिकल नोट्स में एक अध्ययन के अनुसार, ब्लूफिन ट्यूना और अल्बाकोर को सबसे जहरीले में स्थान दिया गया है। लेकिन डिब्बाबंद टूना सबसे छोटी मछली से बनाया जाता है, इसलिए इसमें पारा की मात्रा कम मानी जाती है। पोषण संस्थान की नवीनतम सिफारिशों के अनुसार, इस तरह के डिब्बाबंद भोजन को सप्ताह में 2-4 बार (या 600 ग्राम की मात्रा में) खाया जा सकता है।

13. प्रशांत कॉड

मछली और चिप्स आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, खासकर अगर वे तली हुई हों। लेकिन अध्ययन नियमित रूप से पैसिफिक कॉड खाने की सलाह देता है। मछली की छड़ें आमतौर पर इसी मछली से बनाई जाती हैं, इसलिए ये आपको पतला होने में मदद करेंगी। जर्नल "प्रॉपर न्यूट्रिशन" में एक अध्ययन, जिसे "मेटाबॉलिज्म एंड कार्डियोवस्कुलर" कहा गया था संवहनी रोग”, पाया गया कि यदि आप मछली सहित आहार का पालन करते हैं तो अतिरिक्त 2.5 किलोग्राम वजन कम किया जा सकता है। शोधकर्ता कॉड की तृप्ति का श्रेय देते हैं बढ़िया सामग्रीइसमें प्रोटीन होता है, साथ ही अमीनो एसिड भी होता है जो चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है।

मुर्गी और अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

आहार एवं प्रोटीन से भरपूर, टर्की अब आम लाल मांस का विकल्प नहीं है, यह पक्षी अपनी जगह का हकदार है। 150 ग्राम टर्की बर्गर में 140 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा होती है। साथ ही, टर्की में डीएचए और ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है - प्रति सर्विंग 18 मिलीग्राम, जो इस सूची में सबसे अधिक सामग्री है। वे मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देते हैं, मूड में सुधार करते हैं और वसा के लिए जिम्मेदार जीन को "बंद" करते हैं, वसा कोशिकाओं को बढ़ने से रोकते हैं। केवल सफेद मांस ही खरीदें, गहरे रंग के मांस में बहुत अधिक वसा होती है। निश्चिंत रहें कि यदि आप घर पर मांस भूनते हैं तो आप लाभ का एक महत्वपूर्ण हिस्सा योगदान दे रहे हैं; रेस्तरां में तैयार भोजन में यह शामिल हो सकता है वसायुक्त योजकस्वाद जोड़ने के लिए. यदि मांस ग्रिल से सीधे आपकी प्लेट में चला जाए तो इससे बचा जा सकता है।

150 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट में केवल 142 कैलोरी और 3 ग्राम वसा होती है, लेकिन 26 ग्राम प्रोटीन - दैनिक मूल्य के आधे से अधिक। लेकिन प्रोटीन की तलाश स्वाद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। (बिना पकाए ब्रिस्केट के स्वाद के बारे में हमारे नियमित सर्वेक्षण में "चाकू से हवा काटने जैसा महसूस होता है" से लेकर "गीले मोज़े" तक की प्रतिक्रियाएं मिलीं)। अच्छी खबर: बस थोड़ी सी कल्पना के साथ, आप कसरत के बाद के इस दोपहर के भोजन को कुछ मसालों के साथ स्वादिष्ट व्यंजन में बदल सकते हैं।

अंडे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान, सस्ता और सबसे आम तरीका है। आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के अलावा, प्रत्येक 85-कैलोरी अंडे में 7 ग्राम मांसपेशी बिल्डर होता है! अंडे भी स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं: इनमें अमीनो एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और आयरन प्रचुर मात्रा में होते हैं। केवल सफ़ेद भाग खाने की कोशिश न करें; जर्दी में कोलीन की मात्रा होती है, जो वसा से लड़ने वाला पोषक तत्व है। तो आप पूरे अंडे के पक्ष में बोरॉन आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। अंडे खरीदते समय लेबल पर ध्यान दें। जब भी संभव हो आपको जैविक अंडे खरीदने चाहिए। इनमें एंटीबायोटिक्स या हार्मोन नहीं होते हैं। रंग के संबंध में, यह आपकी पसंद है। रंग केवल अंडे देने वाली मुर्गी के प्रकार के कारण भिन्न होता है; पीले और सफेद दोनों अंडों में एक ही भराव होता है।

बीन्स और फलियों में प्रोटीन होता है

बीन्स आपके दिल के अलावा और भी बहुत कुछ के लिए अच्छे हैं। यह प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों से भरपूर है जो आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है। कहने की जरूरत नहीं है, यह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और भूख महसूस किए बिना वसा भी जलती है। ऐसे प्रकार चुनें जिन्हें तैयार करना आसान हो। बीन्स को सूप और सलाद में डालें या मिलाएँ भूरे रंग के चावलऔर हार्दिक और स्वादिष्ट दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए उबली हुई सब्जियाँ। क्या आपको नाश्ता करना पसंद है? काली फलियों को साल्सा या मकई के साथ मिलाएं और जब भी आप चाहें साबुत अनाज क्रैकर्स के साथ खाएं।

अनुपात बिल्कुल आश्चर्यजनक है: 250 ग्राम दाल में तीन अंडों जितना प्रोटीन होता है, लेकिन वसा केवल 1 ग्राम! बड़ी राशिफाइबर इसे बहुत पेट भरने वाला बनाता है, और शोध से पता चलता है कि दालें वजन कम करने में तेजी लाती हैं: स्पेनिश शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों के आहार में सप्ताह में चार बार दाल शामिल होती है, उनका वजन कम होता है और उन लोगों की तुलना में उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है जो इसे नहीं खाते हैं। इसे खाओ शुद्ध फ़ॉर्मया सूप में जोड़ें.

यह मलाईदार मक्खन नशीला होता है। और अगर यह भी है एक बड़ी संख्या कीचूंकि मूंगफली का मक्खन आपकी कमर के लिए हानिकारक है, इसलिए केवल 2 बड़े चम्मच से ही काम चल जाएगा स्वस्थ वसाऔर मांसपेशियों के लिए प्रोटीन। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, मूंगफली का मक्खन खाने से हृदय रोग को रोका जा सकता है कोरोनरी रोग- सबसे आम हृदय रोग। पाने के लिए बिना नमक और चीनी, बिना कार्बोहाइड्रेट तेल वाला मक्खन चुनें अधिकतम लाभ. यदि आप मानक मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच से थक गए हैं, तो अपने दलिया में मक्खन जोड़ने या इसे अपनी कसरत के बाद की स्मूदी में मिलाने का प्रयास करें।

अनाज जिनमें प्रोटीन होता है

20. अंकुरित अनाज की रोटी

सभी ब्रेड टाइम बम नहीं हैं जो आपके वजन घटाने के सभी प्रयासों को बर्बाद कर देंगे। यह पौष्टिक रोटीदाल, प्रोटीन और स्वस्थ अनाज, साथ ही जौ और बाजरा से भरपूर। अपने स्लाइस को स्वाद से भरपूर करने के लिए, एक वेजी सैंडविच बनाएं जो आपके लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है। अंकुरित अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस को ह्यूमस, एवोकाडो का एक टुकड़ा, भुनी हुई लाल मिर्च, खीरा, प्याज, पालक और टमाटर के साथ मिलाएं।

यह अखरोट जैसा, ग्लूटेन-मुक्त अनाज छोटा हो सकता है, लेकिन यह स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर है। इसमें फाइबर, आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और विटामिन सी प्रचुर मात्रा में है - जो सभी अनाजों में नहीं पाया जाता है। अपने लाभ के लिए, अपने सुबह के दलिया को प्रोटीन युक्त झाड़ू दलिया से बदलें। 125 ग्राम ब्रूमस्टिक को 125 ग्राम पानी में मिलाएं, एक चुटकी नमक डालें। इसे उबलने दें, आंच कम करें और 15-20 मिनट तक पकाएं। आंच से उतारें, सेब, दालचीनी और थोड़ा सा पीनट बटर डालें।

भले ही आपने इस पौष्टिक अनाज के बारे में पहले कभी नहीं सुना हो, यह आपका नया पसंदीदा बन सकता है। गेहूं और राई के इस संकर में 125 ग्राम प्रोटीन में 12 ग्राम प्रोटीन होता है और यह मस्तिष्क के लिए स्वस्थ लौह, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भी समृद्ध है। चावल के बजाय ट्रिटिकल का उपयोग करें, और एक स्वस्थ, एशियाई-प्रेरित व्यंजन के लिए इसे सोया सॉस, ताजा अदरक, लौंग, शीटकेक मशरूम और हरी सोया के साथ मिलाएं। यदि आप ओवन में खाना पकाना पसंद करते हैं, तो नियमित बेकिंग आटे के बजाय ट्रिटिकल आटे का उपयोग करें।

प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पाद

23. ग्रेयरे पनीर

यहाँ महान अवसरवाइन और पनीर के लिए: इस स्विस पनीर में एक अंडे की तुलना में 30% अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही आपके दैनिक मूल्य का एक तिहाई विटामिन ए होता है। यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो बस एक छोटा सा टुकड़ा काट लें और अपने आप को एक गिलास तक सीमित रखें। यदि आप एक महिला हैं तो शराब, यदि आप एक महिला हैं तो दो। स्तर कम करने के लिए पुरुष ख़राब कोलेस्ट्रॉलऔर एंटीऑक्सीडेंट रेस्वेराट्रोल से लाभ मिलता है।

वजन कम करते समय दही आपके मुख्य सहयोगियों में से एक बन सकता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन उचित पोषणपाया गया कि मलाईदार, स्वादिष्ट दही में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स ने मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को प्रोबायोटिक्स का सेवन नहीं करने वाली महिलाओं की तुलना में लगभग दोगुना वजन कम करने में मदद की। सभी शोध वस्तुएँ बैठ गईं कम कैलोरी वाला आहार, लेकिन 12 सप्ताह के बाद, जिन लोगों ने प्रोबायोटिक्स खाया, उनका वजन 4.5 किलोग्राम कम हो गया, जबकि जिन्होंने इसके बिना खाया, उनका वजन केवल 2.5 किलोग्राम कम हुआ। इसके अलावा: जिन लोगों ने खाद्य बैक्टीरिया खाया, उनका वजन 12 सप्ताह के बाद भी कम होता रहा और उनका वजन लगभग 6 किलोग्राम कम हो गया! उन लोगों का क्या हुआ जिन्होंने बैक्टीरिया का सेवन नहीं किया? उन्होंने अपना वजन बरकरार रखा, लेकिन एक औंस भी कम नहीं हुआ। प्रोबायोटिक्स में लाभकारी बैक्टीरिया चयापचय को सामान्य करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं, लेकिन आपको अपना स्रोत सावधानी से चुनना चाहिए। दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह स्वस्थ है यह सुनिश्चित करने के लिए आपको लेबल पढ़ना होगा। अधिकांश में चीनी होती है, जो प्रोटीन की मात्रा से अधिक होती है।

25. 1% जैविक दूध

जो गायें जैविक भोजन खाती हैं, वे उन गायों से बहुत अलग होती हैं जिन्हें हार्मोन और एंटीबायोटिक्स दिए जाते हैं। और यदि उनमें एंटीबायोटिक्स नहीं हैं, तो वे आपमें प्रवेश भी नहीं करेंगे। घास खाने वाली गायों में मकई और अनाज खाने वाली गायों की तुलना में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर और 2-5 गुना अधिक संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है। सीएलए में रसायनों का एक समूह होता है जो कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना, हड्डियों को मजबूत करना, रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करना, वसा जलाना, हृदय रोग के जोखिम को कम करना और शरीर को फिट रखना शामिल है। हालांकि स्किम्ड मिल्कइसमें कम कैलोरी हो सकती है, कई विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि जब तक आप कम से कम 1% वसा वाले दूध का चयन नहीं करते, तब तक आपको वर्णमाला पोषक तत्वों का पूरा लाभ नहीं मिलेगा।

दाने और बीज

26. चिया बीज

मुख्य नियमों में से एक संतुलित पोषणकहता है कि समर्थन करना जरूरी है सही व्यवहारओमेगा-6 फैटी एसिड से ओमेगा-3 फैटी एसिड। 4:1 अनुपात बिल्कुल सही है, लेकिन आधुनिक पोषण 20:1 की तरह अधिक। इससे सूजन हो जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। सहमत हूं, हर दिन सैल्मन खाना बहुत सस्ता नहीं है, लेकिन मुट्ठी भर चिया बीज - दुनिया के सबसे समृद्ध ओमेगा -3 खाद्य पदार्थों में से एक - स्मूदी, सलाद, दलिया, पैनकेक या यहां तक ​​कि डेसर्ट में काफी किफायती और सरल है।

27. कद्दू के बीज

टोनी डोरसेट और रेगी बुश के साथ काम कर चुके पोषण विशेषज्ञ डॉ. लिंडसे डंकन कद्दू के बीजों के बहुत बड़े प्रशंसक हैं। "मुट्ठी भर कच्चा या भुने हुए सूरजमुखी के बीजवह कहती हैं, ''कद्दू आपके पूरे वर्कआउट के दौरान ताकत को प्राकृतिक रूप से बढ़ावा दे सकता है।'' "वे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, स्वस्थ वसा, फॉस्फोरस और जिंक, जो जिम में आपके समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा सहायता प्रदान करता है।" इन्हें सलाद और चावल के व्यंजनों में शामिल करें, या कच्चा खाएं।

बादाम के बारे में सोचो प्राकृतिक गोलीवजन घटाने के लिए. अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों पर किए गए अध्ययनों में पाया गया कि, जब आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो केवल 60 ग्राम नट्स का सेवन नट्स के नाश्ते की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर सूरजमुखी का तेल- और यह केवल दो सप्ताह में है! (और 24 सप्ताह के बाद, जिन लोगों ने नट्स खाए उनका वजन 62% तेजी से कम हुआ!) सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जिम जाने से पहले अपनी दैनिक मात्रा खाएं। एमिनो एसिड एल-आर्जिनिन से भरपूर बादाम वास्तव में व्यायाम के दौरान अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट जलाने में आपकी मदद कर सकता है, जैसा कि जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है।

काजू प्रोटीन, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और तांबे का उत्कृष्ट स्रोत हैं। उसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता. मैग्नीशियम अविश्वसनीय मात्रा में लाभ प्रदान करता है, जैसे शरीर को कब्ज, अनिद्रा, सिरदर्द आदि से छुटकारा दिलाने में मदद करता है मांसपेशियों की ऐंठन, प्रतिरक्षा प्रणाली को भी नियंत्रित करता है और मस्तिष्क समारोह का समर्थन करता है। इनमें बायोटिन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो आपके बालों को चमकदार और शानदार बनाएगा।

हमें उम्मीद है कि अगली बार जब आप जानना चाहेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है, तो आप बस हमारे लेख पर एक नज़र डालेंगे और मन की शांति के साथ खरीदारी करने जाएंगे!

नमस्कार मित्रों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर नजर डाल रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ सीखेंगे, सही पोषक तत्व का चयन करना सीखेंगे प्रोटीन उत्पाद, और इससे भी परिचित हों... कुछ साज़िश बनाए रखने के लिए मैं सभी कार्डों का खुलासा नहीं करूंगा।

तो, सभी ने अपने कान खड़े कर लिए और मेगाबाइट सोखने के लिए तैयार हो गए उपयोगी जानकारी.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सैद्धांतिक रूपरेखा

ऐसा ही होता है कि बॉडीबिल्डिंग न केवल मूर्खतापूर्ण तरीके से वजन खींचने के बारे में है, बल्कि पोषण के प्रति एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के बारे में भी है। हालाँकि, अधिकांश लोग यहाँ आते हैं जिम, लापरवाही से (कपड़े नहीं :)) पोषण संबंधी मुद्दों से संबंधित हैं, और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण तत्व - प्रोटीन से संबंधित हैं। आपको इसके लिए उन्हें (आपको) दोषी नहीं ठहराना चाहिए, यह है सामान्य घटना, और यह इस तथ्य के कारण है कि प्रारंभ में मानव आहार में यह पोषक तत्व समाप्त हो जाता है। और एक नई आदत डालना - अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना - एक अप्रिय और धीमी प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि आप आँकड़ों पर नज़र डालें, तो बहुमत (लगभग) 80% ) "जिम गर्ल्स" और फिटनेस महिलाएं विकसित नहीं होतीं (मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के संदर्भ में), क्योंकि उनके आहार में गुणवत्ता का अभाव है (उच्च प्रोटीन और कम वसा)प्रोटीन उत्पाद. हमारा आज का लेख इन और कई अन्य सवालों के जवाब के लिए समर्पित है।

टिप्पणी:

सिद्धांत में सशक्त रूप से उतरने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहूंगा कि हमारे पैनथियन में पहले से ही भवन निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और यह इस तरह लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले इस रचना से परिचित हों, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता पर आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूँगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में सच्चाई

बॉडीबिल्डर के दृष्टिकोण से, प्रोटीन नई मांसपेशियों की संरचना बनाने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। यह एक एथलीट (और न केवल) के आहार में एक मौलिक पोषक तत्व है जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में प्रोटीन अमीनो एसिड के रूप में होता है (प्रोटीन निर्माण के लिए कच्चा माल), जो बदली जाने योग्य, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से अपूरणीय।

वर्गीकरण स्पष्ट दिखता है इस अनुसार.

साहित्य में अक्सर (विशेषकर विदेशी)आप आवश्यक अमीनो एसिड की निम्नलिखित छवि पा सकते हैं।

वे लोग जो "अच्छा" वजन बढ़ाना चाहते हैं (वसा नहीं), मांसपेशियां बनाना चाहते हैं या सिर्फ नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ छविजीवन आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए मुख्य कारकों में से एक है। एक आहार जिसमें शामिल है (सहित) उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ– सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, कि इससे पहले कि आप "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" के बारे में सोचें, आपको पहले अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए, जिसमें विभिन्न आहार शामिल हों। सरल कार्बोहाइड्रेट(रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए.

अधिकांश लोग अपने प्रशिक्षण का रोमांच शून्य से शुरू करते हैं (अधीर होकर चला गया)और अंत में (के बीत जाने के बाद 2-3 महीने और अनुपस्थिति दृश्यमान परिणाम) मुझे लोहे के साथ प्रशिक्षण की याद आती है। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि अच्छी तरह से किए गए वर्कआउट के बाद भी, जो शरीर की भट्टी में डाला जाता है, वह निर्माण सामग्री नहीं, बल्कि सामान्य आहार होता है (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि). या गुणवत्ता (को PERCENTAGEगिलहरी)और उपभोग की गई प्रोटीन की मात्रा विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही कैसे चुनें

आइए अब देखें कि आपको सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करना है। बहुत से लोग यह नहीं जानते कि दुकानों या सुपरमार्केट में बुद्धिमानी से खाना कैसे खरीदा जाए। निम्नलिखित युक्तियाँआपको हमेशा ठीक से खाना खिलाए रहने में मदद मिलेगी।

युक्ति #1. प्रोटीन मिश्रण

पोषण संबंधी बिल्डिंग ब्लॉक्स चुनते समय, हमेशा पशु और पौधों के प्रोटीन के संयोजन का प्रयास करें। अगर आप सक्रिय रूप से अपनी बॉडी बनाने में लगे हुए हैं तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम (पुरुष) प्रोटीन। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक संपूर्ण प्रोटीन होते हैं। इनमें आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचनाएं बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: पोल्ट्री, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, वेरेनेट्स), पनीर और दूध;
• सब्जियों, अनाजों, फलों और मेवों से मिलने वाले प्रोटीन के स्रोत अधूरे हैं। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उपयोग करता है। बाद वाले को अन्य अमीनो एसिड के साथ मिलाया जाता है (अन्य उत्पादों से)नए भवन ब्लॉक बनाने के लिए;
• हमेशा उत्पाद सामग्री की जानकारी पढ़ें (पोषण मूल्य) दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति “प्रोटीन की मात्रा” 100 जीआर" - मूल्य जितना अधिक होगा, उतना बेहतर होगा (कम मोटा).

दो उत्पादों की तुलना करें जो स्टोर में एक ही मछली शेल्फ पर थे।

युक्ति #2. सोयाबीन

सोया एक पूर्ण प्रकार का प्रोटीन है, जो लाल मांस से प्राप्त पशु प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प है। अपने आहार में सोयाबीन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। इससे आपके प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ जाएगा।

युक्ति #3. खाद्य रेटिंग

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट्स, बीन्स, साबुत अनाज)शामिल करना आहार फाइबर(फाइबर)। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (वसायुक्त दूध, गाय का मांस)रोकना संतृप्त फॅट्सजिससे धमनियों में रुकावट आ जाती है। स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें, जैसे लीन मीट (पोल्ट्री) और मलाई रहित दूध।

युक्ति #4. टालना

जार या वैक्यूम पैकेजिंग में लपेटे गए विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पादों से हर संभव तरीके से बचें। अक्सर, उनकी सेवा जीवन को बढ़ाने के लिए, विभिन्न रसायनों को जोड़ा जाता है। (संरक्षक, वर्ग ई योजक, आदि). विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से भी बचें। वास्तव में, उनमें निर्माता द्वारा बताई गई तुलना में बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

युक्ति #5. संतुलन

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाले को इसका हिसाब देना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% . प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भूख की अनुभूति को कम करके वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

युक्ति #6. परिवर्तन

इतने वर्षों से अपना सामान्य आहार एक साथ बदलना बहुत समस्याग्रस्त है। इसलिए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे नई खाने की आदतें डालें। उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ को टर्की से या सॉसेज को चिकन ब्रेस्ट से बदलें। अपने खाना पकाने के तरीकों को बदलें - तलने, उबालने या ग्रिल करने के बजाय माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। अपने आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने के लिए साबुत अंडे के बजाय केवल अंडे की सफेदी का उपयोग करें।

टिप्पणी:

वास्तव में, चिकन अंडे से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंताएं बहुत बढ़ा-चढ़ाकर बताई गई हैं। आप शांति से, बिना कोई दूसरा विचार किए, तक का उपभोग कर सकते हैं 3-4 अंडे हर दिन.

युक्ति #7. भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी जिसमें आप लिखें कि आप किस समय और किस व्यंजन में हैम्स्टर खाएंगे। यह प्रणाली विभिन्न स्नैक्स और को खत्म कर देगी लंबा ब्रेकभोजनकालों के बीच।

युक्ति #8. सरलता

जो भी दृढ़ इच्छाशक्ति वाला व्यक्तिआप नहीं थे, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना बंद करना चाहते हैं और भरपेट खाना चाहते हैं :)। इस तरह की गड़बड़ी से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए उत्पाद (संयोजन), नए व्यंजन और ड्रेसिंग आज़माएँ।

तो, यहाँ, ऐसा लगता है, बस इतना ही, आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण की ओर बढ़ते हैं, अर्थात्...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण संबंधी मुद्दों के प्रति बहुत संवेदनशील हूं, और मैं हमेशा सही खाद्य पदार्थ चुनने में सबसे अधिक समय लगाता हूं, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। दरअसल, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि... मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन मैं पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री पढ़ने में व्यस्त रहता था।

सामान्य तौर पर, निम्नलिखित प्रोटीन स्रोतों को उजागर करने की प्रथा है: (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

आइए अब प्रत्येक प्रोटीन स्रोत से उच्चतम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

नंबर 1. मांस और पॉल्ट्री

बहुत से लोग मांस को उसकी वसा सामग्री के कारण प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं, एक ओर यह सच है। लेकिन दूसरी ओर, आपको कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है? अपने आहार में शामिल करें निम्नलिखित प्रकारमांस:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (फ़िलेट);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

टिप्पणी:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित संकेतन का उपयोग किया जाता है: प्रोटीन सामग्री/वसा सामग्री 100 जी उत्पाद.

नंबर 2. मछली और समुद्री भोजन

मछली संभवतः मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। इसे याद रखें और अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

• टूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• विद्रूप;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

नंबर 3। फल और सब्जियां

फल और सब्जियाँ हैं महान स्रोतप्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व। इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिनकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि बहुत सारी सब्जियाँ (जैसे आलू)बड़ी मात्रा में होते हैं. इसलिए, ऐसे उत्पादों का चयन ज्ञान के साथ करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के फल और सब्जियाँ शामिल करें:

• चीनी फ़ूज़ू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया सेम;
• फलियाँ;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

नंबर 4. दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत उच्च होने के अलावा, नट्स और बीज वसा में भी समृद्ध हैं जो आपके मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं तंत्रिका तंत्र. और क्योंकि पहले 60% मानव मस्तिष्कइसमें अच्छी वसा होती है, तो अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के बीज और मेवे शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजीलियाई अखरोट.

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

अंडे मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन (अंडे का सफेद भाग) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर डेयरी उत्पाद वर्कआउट के बाद एक आदर्श नाश्ता हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (मुर्गी, बटेर);
• कॉटेज चीज़ (कम वसा या तक) 5% ) ;
• केफिर (कम वसा);
• दूध (कम वसा वाली गाय);
• मलाई उतरे दूध का चूर्ण;
• पनीर (ओल्टरमानी 9% , एडम).

टिप्पणी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों का विषय रहे हैं वैज्ञानिक रिपोर्ट. भले ही मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपनी भोजन टोकरी संकलित करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए, न कि केवल प्रोटीन में। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा रखें - और आप हमेशा सुपोषित और स्वस्थ रहेंगे।

खैर, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

में 2012 वर्ष में अनुसंधान केंद्रपेनिंगटन (यूएसए) में से एक को अंजाम दिया गया वैज्ञानिक अनुसंधानप्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने के संबंध में। इसके असामान्य परिणाम सामने आए, जिससे पता चला कि वजन बढ़ना उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है, न कि प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि किसी व्यक्ति के आहार में मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन में खपत कैलोरी की संख्या की तुलना में वजन बढ़ाने पर अधिक प्रभाव डालते हैं। यह अध्ययन विपरीत साबित हुआ।

इस दौरान 25 बहादुर लोगों के प्रयोगशाला चूहों को कुछ समय के लिए मेटाबोलिक वार्ड में कैद कर दिया गया 12 हफ्तों स्वयंसेवकों को लगभग खाना आवश्यक था। 1000 अपना वज़न बनाए रखने के लिए उन्हें प्रतिदिन जितनी अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे कहीं अधिक। उनके आहार में शामिल थे 5% , 15% और 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी.

सभी स्वयंसेवकों का वजन बढ़ गया (जो आश्चर्य की बात नहीं है), हालांकि समूह के साथ कम सामग्रीगिलहरी ( 5% ) वजन थोड़ा कम हो गया। अधिकांश अतिरिक्त द्रव्यमान वसा है। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों की मांसपेशियों में भी वृद्धि हुई। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

लोगों के बीच वजन में कोई भी अंतर सबसे अधिक इसी कारण से होता है अलग-अलग खर्चगतिविधि और गर्म रखने के लिए ऊर्जा (प्रोटीन अधिक कारण बनता है उच्च हानिगर्मी).

परिणाम कहते हैं कि कम प्रोटीन आहार से मांसपेशियों की हानि हुई (जो एक एथलीट के लिए बुरा है). इसके अतिरिक्त, युक्त आहार के बीच बहुत अधिक अंतर नहीं है 15% गिलहरी और उच्चतर ( 25% ) . अध्ययन में यह भी पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वे उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम न कर दें। वज़न बढ़ने में कैलोरी सबसे बड़ा अंतर पैदा करती है, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: यदि कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाता है तो खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करना आसान होता है।

अंतभाषण

एक अन्य नोट में लिखा है, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों पर चर्चा जारी रखी और इस विषय पर बात की - उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ। पढ़ने के बाद, आपके पास करने के लिए केवल एक ही काम बचा है - किराने की दुकान पर जाएँ और हर चीज़ का स्टॉक कर लें सही उत्पाद. खैर, मेरे बिना भी आप इसे ठीक से संभाल सकते हैं, बोन एपीटिट!

पुनश्च.जो कोई भी टिप्पणी लिखेगा वह इतिहास में अमर हो जाएगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के रूप में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म के लिए अंक, गारंटीकृत :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

जिम जाने वालों के लिए खेल पोषण एक बड़ा खर्च है, और प्रोटीन पाउडर कोई अपवाद नहीं है। एक प्रसिद्ध ब्रांड के सिद्ध विकल्प की कीमत कई हजार होगी, लेकिन यदि आप कैसिइन और बीसीएए जोड़ते हैं, तो हर महीने आपको एक अच्छे दस की आवश्यकता होगी। यह पता चला है कि एक वर्ष के लिए खेल पोषण की लागत जिम सदस्यता से कहीं अधिक हो सकती है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप ज़ुकोव्का में सुनहरे डम्बल नहीं उठाते।

बेशक, आप एक समझौता कर सकते हैं: अलग करने के बजाय, ध्यान केंद्रित खरीदें, और प्रसिद्ध ब्रांडइनमें से किसी एक को प्राथमिकता दें पूर्वी यूरोप का. हालाँकि, इस विकल्प का एक गंभीर नुकसान है: बचत के साथ-साथ आप गुणवत्ता का त्याग करते हैं। बजट प्रोटीन में अशुद्धियाँ होती हैं(वही माल्टोडेक्सट्रिन), खराब रूप से परिष्कृत है और अंततः आपको ले आएगा कम लाभ. मूल्य टैग में अतिरिक्त शून्य के बिना एक अच्छा विकल्प - नियमित उत्पादनिकटतम हाइपरमार्केट से, जो एक अच्छे प्रोटीन पाउडर से ज्यादा कमतर नहीं हैं। आज हमने उनमें से सबसे अधिक बजट-अनुकूल पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लिया।

अंडे

प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोत सामान्य हैं मुर्गी के अंडे. एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें से 2 जर्दी में होता है। अमीनो एसिड संरचनाअंडे मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में उत्कृष्ट योगदान देते हैं। अंडे की सफेदी में सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं।

अंडे को 10 मिनट से अधिक समय तक उबालना सबसे अच्छा है, लेकिन साल्मोनेलोसिस के खतरे के कारण उन्हें कच्चा खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

फलियां

फलियों के प्रकार के आधार पर, एक कैन में 15 से 25 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। यह अंडे की तुलना में कम पचने योग्य होता है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट काफी मात्रा में होता है। वे भारी अवधि के दौरान आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में मदद करेंगे या कड़ी कसरत के बाद आपको ठीक होने में मदद करेंगे। गेनर का एक अच्छा विकल्प!

फलियों का नुकसान उनका अधूरा अमीनो एसिड प्रोफाइल है, लेकिन अगर आप उन्हें अंडे या मांस के साथ मिलाते हैं, तो यह नुकसान कोई बड़ी भूमिका नहीं निभाता है।

कॉटेज चीज़

इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संपूर्ण प्रोटीन होता है। अवशोषित मांस से बेहतर, लेकिन काफी लंबे समय के लिए। यह इस तथ्य के कारण है कि पनीर में प्रोटीन मुख्य रूप से कैसिइन द्वारा दर्शाया जाता है। यह इसे सोने से पहले शरीर के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाता है, लेकिन कसरत के तुरंत बाद लेने के लिए यह अच्छा स्रोत नहीं है। इसके बजाय, जल्दी पचने योग्य प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त हैं - उदाहरण के लिए, अंडे या चिकन स्तनों.

चिकन स्तनों

चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का लगभग सबसे सस्ता स्रोत है, जिसे उच्चतम गुणवत्ता वाला भी कहा जा सकता है। चिकन ब्रेस्ट में न्यूनतम वसा होती है और यह अत्यधिक सुपाच्य होता है। एक विस्तृत अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल चिकन को द्रव्यमान बढ़ाने वाले या वसा जलाने वाले आहार में एक उत्कृष्ट घटक बनाती है।

स्तनों का एकमात्र नुकसान यह है कि आपको उनकी तैयारी को गंभीरता से लेने की आवश्यकता है ताकि फीका स्वाद आपको उनसे निपटने से हतोत्साहित न करे। ठीक है, यदि आप अभी भी चिकन ब्रेस्ट से थक गए हैं, तो आप ड्रमस्टिक्स पर भी स्विच कर सकते हैं।

डिब्बाबंद ट्यूना

इसमें सभी आवश्यक एसिड, साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होते हैं। उत्तरार्द्ध दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने, सहनशक्ति बढ़ाने, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और चयापचय को तेज करने के लिए बहुत अच्छा काम करता है।

एसिडिटी के लिए, हम टूना को तेल में नहीं, बल्कि उसके रस में ही लेने की सलाह देते हैं। उत्तरार्द्ध ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड के संतुलन को बिगाड़ सकता है और तीनों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। दूसरा विकल्प ताजी मछली लेना और उसे घर पर पकाना है, हालांकि इस मामले में प्रति ग्राम वजन के हिसाब से प्रोटीन की लागत बहुत अधिक होगी।

सफ़ेद मछली की सस्ती किस्में

पोलक, कैटफ़िश, कॉड, हैडॉक। सफेद मछली की कई किस्मों में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा पूरक होता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको खाना बनाना पड़ता है और अपना कुछ समय चूल्हे पर बिताना पड़ता है। प्लस - एक बड़ी संख्या खनिज(फॉस्फोरस, कैल्शियम, आयरन) और वही ओमेगा-3 एसिड, जिसके साथ आपका वर्कआउट और भी प्रभावी हो जाएगा।

04/28/2015 | अनुभाग: स्वास्थ्य समाचार

और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सर्वोत्तम स्रोत खोज रहे हैं? चुनाव आसान है: दुबला लाल मांस, पोल्ट्री, मछली और सोया आपके सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं। हालाँकि, इन्हें खरीदने की लागत कभी-कभी बजट के अनुरूप नहीं होती है। इस कठिन आर्थिक समय में, गाढ़ा, रसदार, ताज़ा फ़िललेट्स कई लोगों के लिए कोई विकल्प नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना दैनिक लाभ पाने के लिए हर चीज़ पर कंजूसी करनी होगी स्वस्थ प्रोटीन. इसका सीधा मतलब यह है कि आपको अपने आहार के नियमित हिस्से के रूप में शामिल करने के लिए प्रोटीन के कम महंगे स्रोत खोजने चाहिए। हमने प्रोटीन स्रोतों की एक सूची तैयार की है जो बैंक को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। बॉडीबिल्डर - इस पेज को बुकमार्क करें।

1. अंडे

उच्च गुणवत्ता और सस्ता प्रोटीन, अंडे निश्चित रूप से उल्लेख के लायक हैं। सिर्फ एक अंडा 6 ग्राम प्रोटीन (मांसपेशियों के निर्माण के लिए दैनिक आवश्यकता का 11%) प्रदान करता है। महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड और ग्लूटामिक एसिड की संरचना अंडे सा सफेद हिस्साअंततः आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद ठीक होने में मदद मिलेगी।

लागत: बस 50 रूबल से अधिक और आप एक दर्जन अंडे प्राप्त कर सकते हैं, जो आपको 60-70 ग्राम प्रोटीन देगा और 110% की भरपाई करेगा। रोज की खुराक. यह प्रति माह केवल 1,500 रूबल है। बुरा नहीं है, है ना?

2. डिब्बाबंद टूना

यदि आप अभी भी अपना मांस (और इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री) चाहते हैं, लेकिन समुद्री भोजन या कसाई की दुकान पर जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो यहां आपका है बेहतर चयन. 150 ग्राम ट्यूना में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि ट्यूना में पाया जाने वाला पारा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है (हालाँकि हम इससे डरते नहीं हैं - केंद्रीय नियंत्रण आयोग पहले ही हमें इस धातु से "परिचित" करा चुका है)। एक सुरक्षित दिशानिर्देश के रूप में, आप प्रति सप्ताह 150 ग्राम अल्बाकोर ट्यूना और प्रति सप्ताह 450 ग्राम लाइट ट्यूना सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।

लागत: टूना सभी दुबले प्रोटीन स्रोतों में से अब तक का सबसे सस्ता है। 250 ग्राम वजन वाले जार के लिए आप 50 रूबल से भुगतान करेंगे।

3. मूंगफली का मक्खन

मूंगफली के मक्खन में किसी भी अन्य फलियां या अखरोट परिवार की तुलना में अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है। इसमें विशाल टर्की लेग जितनी प्रोटीन की मात्रा नहीं हो सकती है, लेकिन इसमें प्रति 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो बजट वाले लोगों के लिए एक किफायती विकल्प प्रदान करता है।

लागत: 400 रूबल प्रति 500 ​​ग्राम से। वैसे, बादाम मक्खन में मूंगफली के मक्खन की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और यह कम एलर्जी पैदा करने वाला होता है, और इसकी कीमत भी अधिक नहीं होती है।

4. मट्ठा

संभवतः सबसे किफायती प्रभावी तरीकाअपने आहार में प्रोटीन बढ़ाएँ - मट्ठा शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, ताकत और रिकवरी के लिए आदर्श अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। मट्ठा भी जल्दी पच जाता है, जिससे यह कसरत के बाद पोषण का एक अच्छा स्रोत बन जाता है जब आपके शरीर को त्वरित प्रोटीन समाधान की आवश्यकता होती है। और यौवन के स्रोत के रूप में मट्ठे के फायदों के बारे में शायद हर कोई जानता है। हालाँकि, मट्ठा से पृथक मट्ठा प्रोटीन के कारण, इसमें लैक्टोज होता है, जो डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली एक प्राकृतिक चीनी है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आपका शरीर संभवतः लैक्टोज को पचाने में असमर्थ होगा और एलर्जी के लक्षण विकसित होंगे। इसमें प्रति लीटर 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

लागत: 12 रूबल प्रति लीटर। 500 ग्राम वजन वाले 100% मट्ठा प्रोटीन पाउडर के एक कंटेनर की कीमत 1000 रूबल से है।

5. सेम

हर कोई जानता है कि सेम, एक नियम के रूप में, है कम लागतऔर आहारीय फाइबर में उच्च हैं, लेकिन वे प्रोटीन के अनुकूल भी हैं। सामग्री के प्रकार के आधार पर, प्रोटीन की मात्रा लगभग 15 से 25 ग्राम प्रति कप तक होती है। बस एक बात: यदि आपने कभी ब्लेज़िंग सैडल्स फिल्म देखी है, या बारबेक्यू के बाद लोगों के एक समूह के साथ खराब हवादार क्षेत्र में रहे हैं, तो आप जानते हैं कि कैसे मजबूत प्रभावबीन्स पाचन तंत्र पर असर डाल सकती है.

लागत: अत्यंत सस्ता।

6. नियमित ग्रीक दही

इसमें नियमित दही से दोगुना प्रोटीन होता है। इस दही का 100 ग्राम गिलास आपको लगभग 7 ग्राम प्रोटीन देगा। इसमें थोड़ी वसा होती है - 2 से 5 ग्राम प्रति सौ, और निम्न शर्करा स्तर - 3 ग्राम। प्रति 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री लगभग 80 कैलोरी है - खट्टा क्रीम से बहुत कम। डॉक्टर इसे स्वास्थ्यवर्धक और आहारवर्धक मानते हैं। और इसमें लैक्टोज नहीं होता है.

लागत: 140 ग्राम के प्रति पैकेज 40 रूबल से।

7. टेम्पेह

टेम्पेह - इंडोनेशियाई किण्वित सोयाबीन, सभी में सबसे अधिक पौष्टिक है सोया उत्पाद. इस किण्वित खाद्य स्रोत का केवल 120 ग्राम आपके दैनिक मूल्य का 41% प्रोटीन और केवल 3.7 ग्राम संतृप्त वसा प्रदान करता है। अतिरिक्त लाभ के रूप में, टेम्पेह में मौजूद सोया प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है। अब यह सोयाबीन दुनिया भर में जबरदस्त गति से फैल रहा है, और यह स्पष्ट है - यह न केवल पौष्टिक है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है।

लागत: eBay पर केवल 1000 रूबल प्रति किलोग्राम, हालाँकि यह संभवतः है महंगी कीमत, अंडे बेहतर हैं.

8. सायरा

सायरा प्रोटीन का स्रोत है. 250 ग्राम वजन वाले जार की कीमत लगभग 45 रूबल है। 1 किलोग्राम (चार डिब्बे) - 180 रूबल। 100 ग्राम सॉरी में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रति किलोग्राम 180 ग्राम प्रोटीन होता है।