बहुत कम ग्लाइसेमिक स्तर. इंसुलिन को "सुलाने" के लिए

नमस्ते! एजेंडे में एक पौष्टिक लेख है, जिसका मतलब है कि इसे पढ़ने वाला हर कोई तृप्त और संतुष्ट रहेगा। हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में, उत्पादों की ऐसी विशेषता के बारे में बात करेंगे। हम पता लगाएंगे कि यह क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है, इसके आसपास क्या मिथक मंडराते हैं और भौतिक रूप से कैसे सक्रिय व्यक्तिइस सूचकांक का अधिकतम उपयोग करें

तो, कार्य निर्धारित हैं, आइए उन्हें अभ्यास में लाएं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है: शुष्क सिद्धांत

मुझे यकीन है कि आप, किसी न किसी तरह, इस अवसर के हमारे नायक से परिचित हैं, लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, यह परिचय त्वरित और सतही था। हाँ, औसत व्यक्ति, जो कमोबेश अपने आहार पर नज़र रखता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी चीज़ के बारे में जानता है। इसके अलावा, वह विशिष्ट उत्पाद तालिकाओं के अस्तित्व के बारे में जानता है जो उसे प्रतिबिंबित करती हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश ज्ञान यहीं समाप्त हो जाता है। इस नोट में, हम इस मुद्दे को व्यापक तरीके से देखने का प्रयास करेंगे और उन सभी पहलुओं को समझेंगे जो किसी तरह हमारे जीवन की गुणवत्ता और प्रशिक्षण से शारीरिक परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

दरअसल, आइए हम अपने अप्राप्य सिद्धांत की गहराई में उतरें और कुछ नींव रखें।

जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति जो भी भोजन खाता है उसमें मूल पोषक तत्व होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज। में विभिन्न उत्पादपोषक घटकों का अनुपात भिन्न होता है, और उनके संतुलन पर निर्भर करता है (या इसके विपरीत असंतुलन)मानव शरीर पर अंतिम प्रभाव बहुत अलग होता है। कुछ खाद्य पदार्थ हमें लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं, कुछ के कारण हम बेहतर हो जाते हैं, आदि।

हम पोषक तत्वों के प्रकारों पर ध्यान नहीं देंगे। (सौभाग्य से, उन पर विस्तृत लेख हैं), बस उनमें से प्रत्येक के मुख्य कार्यों पर ध्यान दें। तो, - यह मुख्य मांसपेशी-निर्माण तत्व है, - ऊर्जा का एक आरक्षित स्रोत है (हमें दें एक बड़ी संख्या कीटूटने पर कैलोरी), - मुख्य ऊर्जा सबस्टेशन जो शरीर को पोषण देता है। यहां हम अपने विषय के संबंध में उन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

हमारे सभी शारीरिक गतिविधि(उदाहरण के लिए, जिम में प्रशिक्षण या तेज़ अंतराल पर दौड़ना)ऊर्जा आपूर्ति से जुड़ा है, जिसे एरोबिक या एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करके किया जा सकता है। यह प्रकृति द्वारा इस तरह से निर्धारित किया गया है कि सबसे पहले शरीर मुख्य स्रोत - ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, और केवल उनकी अल्प मात्रा के मामले में वसा में बदल जाता है और, अखिरी सहारा, गिलहरियाँ।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सिक्के के दो पहलू होते हैं: कुछ से मिलने वाली कैलोरी दूसरों से मिलने वाली कैलोरी से अधिक फायदेमंद होती है; वे मानव शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं। यदि हम इनके वर्गीकरण पर विचार करें तो वह इस प्रकार है:

• तेज़ (मोनो/डाई-सैकेराइड्स)- चीनी, शहद, बीयर, आदि;
• धीमा (ऑलिगो/पॉली-सैकेराइड्स)- पास होना जटिल संरचनाऔर अनाज, फलियां, आदि में निहित;
• अपचनीय, आहार फाइबर - फलों, सब्जियों, चोकर में पाया जाता है।

इस कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को हमारे शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए, इसे परिवहन हार्मोन इंसुलिन को पाचन प्रक्रिया से जोड़ने की आवश्यकता होती है। यह शरीर की कोशिकाओं से उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट को "खींच" लेता है।

टिप्पणी:

मधुमेह रोगियों को अपने इंसुलिन के स्तर को एक निश्चित स्तर पर रखना चाहिए, अन्यथा उनके लिए बहुत कठिन समय होगा। औसत स्तरसहारा समान्य व्यक्तिहै 3,3–5,5 मधुमेह रोगी के लिए रक्त का एमएमओएल/लीटर - 6,1 एमएमओएल/एल.

आपका भोजन जितना अधिक "कार्बोहाइड्रेट" होगा, शरीर द्वारा इस अग्न्याशय हार्मोन का उत्पादन उतना ही अधिक होना चाहिए। यदि उत्तरार्द्ध घटित नहीं होता है (इंसुलिन की कमी), तो सबसे अधिक संभावना है कि व्यक्ति मधुमेह रोगी है, अर्थात। वह लगातार ऊंचा स्तरखून में शक्कर। दूसरी ओर, अतिरिक्त इंसुलिन का मतलब स्वचालित रूप से स्थगित करना है अतिरिक्त चर्बीशरीर में. यह इस तथ्य के कारण है कि परिवहन पोषक तत्व (जब अतिरिक्त ऊर्जा हो)पूरे शरीर में किया जाता है और यहां तक ​​कि जहां बाद की अब आवश्यकता नहीं है।

शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊर्जा पूरक के रूप में तभी किया जा सकता है जब वे सबसे सरल घटक - ग्लूकोज में विघटित हो जाते हैं। यह पता चला है कि यह वह है जो सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं को शुरू करती है। ग्लूकोज की सांद्रता निर्भर करती है 2 -x कारक:

• खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा;
• प्रतिक्रिया में शरीर द्वारा इंसुलिन का उत्पादन होता है।

रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन अचानक होता है, अर्थात। खाने के बाद इसका स्तर बढ़ता है, फिर गिरावट आती है और फिर धीरे-धीरे मूल स्तर पर वापस आ जाता है। कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट, उनकी सरलीकृत संरचना के कारण, शरीर द्वारा अधिक तेज़ी से अवशोषित होते हैं, और इसलिए उन्हें तेज़ कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। (धीमे को जटिल कहा जाता है). हालाँकि, ऐसा नहीं है.

ध्यान देना ज़रूरी है!

कार्बोहाइड्रेट संरचना की जटिलता ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को प्रभावित नहीं करती है। वे। हम इसे या उसे चुनने के हेरफेर के माध्यम से (तेज या धीमी गति से)कार्बोहाइड्रेट का प्रकार इसके आत्मसात करने की दर को प्रभावित नहीं कर सकता। यह पता चला है कि शरीर "बैंगनी" है, हम रोटी या शहद खाते हैं, दोनों ही मामलों में ग्लूकोज का चरम आ जाएगा 30 मिनट, यानी किसी को प्राथमिकता नहीं, सब बराबर हैं. ये समझना बहुत जरूरी है.

खैर, अब जब सामान्य ज्ञान प्राप्त हो गया है, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से निपटने का समय आ गया है, आइए आगे बढ़ते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: विस्तृत विवरण

जीआई एक मात्रात्मक कारक है (कितनी इकाइयाँ)रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता। कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होगी, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा और यह रक्त शर्करा के स्तर को उतना ही अधिक बढ़ाएगा।

टिप्पणी:

एक परिभाषा है कि जीआई एक संख्या है जो इंगित करती है कि कितनी जल्दी (गति कारक)शरीर में कार्बोहाइड्रेट शर्करा में टूट जाते हैं, जिनका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है। किस अवधारणा का पालन करें? नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधानवे कहते हैं कि पहला वाला सबसे सही है।

तो, एक बार फिर मैं एक महत्वपूर्ण विचार बताऊंगा। चाहे कार्बोहाइड्रेट का प्रकार कुछ भी हो (सरल या जटिल)शरीर में शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर वही रहेगी, लेकिन मात्रा (संख्यात्मक समकक्ष)- मिश्रित। इस प्रकार, विभिन्न उत्पादहाइपरग्लेसेमिया की अलग-अलग क्षमता, इसलिए अलग-अलग जीआई। ऐसी विशेष तालिकाएँ हैं जो अधिकांश उत्पादों के लिए अनुक्रमित सूचीबद्ध करती हैं। आप इसे लेख के अंत में परिशिष्ट में पा सकते हैं।

कम मूल्य इंगित करता है कि उत्पाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में बहुत कम या कोई उतार-चढ़ाव नहीं करता है। औसत मूल्य ग्लूकोज के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है। फूड पिरामिड में कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ सबसे ज्यादा पसंद किए जाते हैं।

टिप्पणी:

ग्लिसमिक सूचकांकसफ़ेद ब्रेड है 70 . वह कहता है कि शराब पीने के बाद 50 उत्पाद का ग्राम, रक्त शर्करा का स्तर होगा 70% उपयोग के बाद जो मूल्य बनेगा उससे 50 शुद्ध ग्लूकोज के ग्राम.

उच्च मूल्य (उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थ: सफेद चावल, आलू, ब्रेड, कैंडी)रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनता है, शरीर इंसुलिन का उत्पादन बढ़ाता है। परिणामस्वरूप, शरीर को संचय करने का संकेत दिया जाता है शरीर की चर्बी.

आइए स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करें कि निम्न और मध्यम सूचकांक मूल्य वाले उत्पाद कैसे "काम" करते हैं, और वे पोषण में अधिक बेहतर क्यों हैं।

यह पता चला है कि आपका शरीर, किस "कार्बोहाइड्रेट" पर निर्भर करता है (सही या ग़लत)आप दिन में क्या खाते हैं यह तय करेगा कि भोजन को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना है या इसे वसा के रूप में संग्रहित करना है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने का पूरा चक्र

अब आइये विचार करें पूरा चक्रउच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाना।

अब लेख के सबसे स्वादिष्ट भाग की ओर आगे बढ़ने का समय आ गया है, अर्थात्...

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: मिथक

तो, हमने मूल सिद्धांत में महारत हासिल कर ली है, अब अभ्यास की ओर बढ़ने का समय है, क्योंकि यही वह है जो किसी व्यक्ति को वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। और मैं इसी से शुरुआत करना चाहूंगा.

जीआई के बारे में जानकारी की असंगतता के कारण कई मिथक पैदा हो गए हैं। आइए मुख्य बातों पर नजर डालें।

मिथक #1. उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खराब हैं

जब वे जीआई के बारे में बात करते हैं, तो वे भूल जाते हैं कि एक ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) भी होता है - एक सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (मात्रा की इकाई)। हर कोई इन अवधारणाओं को एक साथ नहीं जोड़ता है और अपने आहार के निर्माण के बारे में एकतरफा दृष्टिकोण रखता है।

वे। जान लें कि उच्च जीआई खराब है और उत्पाद को अपनी कार्ट से बाहर फेंक दें। उदाहरण के लिए, तरबूज का GI = होता है 72 , जो वसा जमाव के मामले में खराब है, लेकिन इसका GL = 4g है। कोयला/100 जीआर. तरबूज, जो बेहद कम है. इन दो संकेतकों के संयोजन में एक विश्लेषण मानव आहार में इस उत्पाद की "अच्छाई" और उपयोगिता की बात करता है।

मिथक संख्या 2. जीआई एक निश्चित मूल्य है

ऐसा कुछ नहीं है, हाँ, ऐसी तालिकाएँ हैं जो उत्पादों के लिए गणना किए गए संख्यात्मक मान दिखाती हैं, लेकिन वे बदल सकती हैं। और यह खाना पकाने की प्रक्रिया, या यूं कहें कि उत्पादों को संसाधित करने के तरीके पर निर्भर करता है। थर्मल के साथ (सूखना, उबालना, भूनना)कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे गाजर/चुकंदर, का जीआई तेजी से बढ़ जाता है। सैनिक कच्ची गाजर=35 , उबला हुआ = 85 , मसले हुए आलू के लिए (पैकेज से) जीआई = 83 , उबले आलू = 70 . उत्तरार्द्ध तापमान से फाइबर के विनाश और सरल शर्करा में इसके टूटने के परिणामस्वरूप होता है।

निष्कर्ष: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कुछ खाद्य पदार्थ कच्चे ही खाना सबसे अच्छा है।

मिथक संख्या 3. फाइबर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है

एक और मिथक, और यह बहुत दृढ़ता से प्रभावित करता है। आहारीय फाइबर उत्पाद में विभिन्न प्रकार के समावेश होते हैं जो पचते नहीं हैं और इसे संरचना और उपयोगिता प्रदान करते हैं। किसी भोजन में जितना कम फाइबर होगा, उसका जीआई उतना अधिक होगा। विशेष रूप से, बन्स/चीज़केक में जीआई = होता है 95 , और रोटी से मोटा आटाजीआई= 50 . यदि आटा साबुत है/छिला हुआ नहीं है (मूल अनाज संरचना संरक्षित), तो ऐसे उत्पाद का जीआई लगभग हो सकता है 35-40 .

उत्पादों के प्रसंस्करण की प्रक्रिया में (सफाई, भाप लेना, आदि)के सबसे फाइबर आहारसहेजा नहीं गया है. यह पता चला है कि उत्पाद का जितना कम प्रसंस्करण होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा, और यह रक्त शर्करा के स्तर को उतना ही कम बढ़ाएगा।

निष्कर्ष: उत्पादों पर प्रसंस्करण जानकारी देखें (तला हुआ, छिलका आदि)और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनने का प्रयास करें।

मिथक संख्या 4. कार्ब्स को प्रोटीन और/या वसा के साथ मिलाने से उनका जीआई कम हो जाता है

सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से, कथन। नतीजतन संयुक्त आवेदनपोषक तत्व (तालमेल प्रभाव)इंसुलिन प्रतिक्रिया बढ़ सकती है। खासतौर पर दही-ग्लूकोज का कॉम्बिनेशन (शहद/जैम, आदि)इंसुलिन को इस तरह से बढ़ाता है जिसे व्यक्तिगत रूप से नहीं किया जा सकता है।

निष्कर्ष: वसा और प्रोटीन का जीआई = 0 होता है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ उनके कुछ संयोजन बस "मोटापा बम" बन जाते हैं। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से जानना आवश्यक है कि किन उत्पादों को एक-दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है और किन उत्पादों का अलग से सेवन किया जा सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वजन घटाने के लिए कैसे उपयोग करें

उन लोगों के लिए जो खेल और भ्रमण में सक्रिय रूप से शामिल हैं जिमया फिटनेस क्लब, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने लाभ के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कैसे करें। अब हम सीखेंगे कि यह कैसे करना है।

शरीर द्वारा पोषक तत्वों का उपयोग (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)ग्रंथियों को खींचने या फिटनेस कक्षाओं के दौरान, कक्षाओं की तीव्रता और अवधि की डिग्री पर निर्भर करता है। जैसे ही शरीर "उग्र" होता है और प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाता है, तुरंत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। दूसरी ओर, भार की अवधि में वृद्धि से बाद के उपयोग में कमी आती है। मांसपेशियाँ, उनके क्रम में शारीरिक कार्य, पोषण घटकों के किसी भी स्रोत का उपयोग कर सकते हैं। और यह, सबसे पहले, इस ईंधन के प्रारंभिक (प्रारंभिक) स्तर से निर्धारित होता है। अगर शरीर में ज्यादा है वसायुक्त अम्लजितना अधिक वसा का उपयोग किया जाता है, यदि कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है, तो उन्हें मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए चयापचय किया जाता है।

एक एथलीट के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट के सेवन की सही योजना बनाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उसकी उत्पादकता की डिग्री इस पर निर्भर करती है। तो इन सुझावों का पालन करें:

• लंबे समय तक व्यायाम करने से पहले कम/मध्यम जीआई कार्बोहाइड्रेट खाएं।
• अगर वर्कआउट के दौरान आपको लगता है कि आपकी ताकत आपका साथ छोड़ने लगी है और आपकी ऊर्जा शून्य पर है, तो जिम में ही तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। (शहद के साथ पानी या ग्लूकोज के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक);
• समान निम्न/मध्यम जीआई कार्ब्स खाने से परेशान न हों (जौ, एक प्रकार का अनाज, आदि), देखें कि शरीर उच्च सूचकांक वाले भोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
• उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट आपको कसरत के तुरंत बाद बंद करने और खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे;
• दौरान 45-60 व्यायाम के कुछ मिनट बाद कम/मध्यम जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त ठोस भोजन करना चाहिए;
• प्रशिक्षण के बाद, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उनकी कुल मात्रा - प्रोटीन के साथ संयोजन में शरीर के वजन का 1 ग्राम / 0.5 किलोग्राम है।

चित्र संस्करण में, युक्तियाँ इस तरह दिखती हैं।

खाद्य पदार्थों के वर्कआउट-ग्लाइसेमिक इंडेक्स संबंध के लिए बस इतना ही।

अंत में, मैं भी कुछ देना चाहूँगा प्रायोगिक उपकरणकार्बोहाइड्रेट के साथ अपना संबंध ठीक से कैसे बनाएं ताकि कार्बोहाइड्रेट आपकी कमर और कूल्हों पर जमा न हो, बल्कि उन्हें सौंपे गए ऊर्जा कार्य ही करें।

तो, इस सारी बकवास को सारांशित करते हुए, मुख्य बात याद रखें, यदि आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स को "आउटस्मार्ट" करना चाहते हैं, तो:

• ताजी (उबले हुए के बजाय) सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें;
• उत्पादों में फाइबर कुल जीआई को कम करता है, और प्रतिधारण में भी योगदान देता है भोजन बोलसपेट में, यानी तृप्ति की भावना को लम्बा खींचना;
• गर्मी उपचार के दौरान स्टार्च विकृत हो जाता है, इसलिए अधिक पकाने से जीआई में वृद्धि होती है;
• कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में प्रोटीन समग्र जीआई को कम करता है;
• उत्पाद की पीसने की डिग्री जीआई को प्रभावित करती है, उत्पाद का अंश जितना महीन होगा, सूचकांक उतना ही अधिक होगा (एक प्रकार का अनाज = 50 और भूसा = 65);
• भोजन को जितनी अच्छी तरह (लंबे समय तक) चबाया जाएगा, कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण उतना ही धीमा होगा;
• अपना भोजन पिरामिड बनाते समय, उत्पादों के कई "तकनीकी" मापदंडों पर ध्यान दें (जीएन, पोषण मूल्य, कैलोरी, आदि), और न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर;
• भोजन में एसिड मिलाने से इसके अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है - इसलिए, कच्चे फलों का जीआई उनके पके फलों की तुलना में कम होता है;
• जीआई पाचन तंत्र में उत्पाद के पाचन की दर से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, मांस पच जाता है 4-5 घंटे, और चीनी में वृद्धि इत्मीनान से होती है;
• एक उच्च-कैलोरी उत्पाद (लेकिन कम जीआई के साथ) वजन घटाने में योगदान दे सकता है, और इसके विपरीत, एक कम-कैलोरी उत्पाद, कमर का आकार बढ़ा सकता है।

आपके लिए अपना सही आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जिन्हें आपको छोड़ने की ज़रूरत है, और इसके विपरीत, आपको किस पर सबसे अधिक ध्यान देना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार उत्पादों को विभाजित किया जा सकता है 3 क्षेत्र (तस्वीर देखने).

हमेशा याद रखें कि हरे और पीले क्षेत्रों को सबसे अधिक पसंद किया जाता है, क्योंकि ये ऐसे उत्पाद हैं जो भिन्न होते हैं...

दरअसल, मेरे पास सब कुछ है, बस जायजा लेना बाकी है और आप अलविदा कह सकते हैं।

अंतभाषण

आज हमने ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा से निपटा। मुझे यकीन है कि अब आप उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट पर अधिक ध्यान देंगे, जो बदले में, आपके समग्र रूपों के सुधार को गुणात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

बस, मैं जाकर डोनट खाऊंगा :)।

पुनश्च.इतिहास में विरासत में मिलें, टिप्पणी के रूप में अपने वंशजों पर अपनी छाप छोड़ें, सदस्यता समाप्त करें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

प्रत्येक उत्पाद में एक अलग होता है पोषण का महत्व. यह विश्वास करना मूर्खता होगी कि लिए गए भोजन में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान मात्रा होती है, जो बनाते हैं समग्र चित्रके बारे में ऊर्जा मूल्यखाना।

पोषक तत्वों के विभिन्न संकेतकों के कारण, डिश की कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। वर्तमान में, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं, इस विशेष इकाई को देखते हैं, लेकिन उचित पोषण के साथ, एक और संकेतक को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। शरीर के लिए वह खेलता भी है महत्वपूर्ण भूमिकाऔर कई बीमारियों में मदद करता है, उदाहरण के लिए, मधुमेह. तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह किसी व्यक्ति के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है सेवन के बाद शरीर में ग्लूकोज की वृद्धि की दर की इकाई विशिष्ट उत्पाद . इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया का वर्णन कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य हैं। वे जटिल हो सकते हैं और अंतर-आणविक बंधों (पॉलीसेकेराइड) और सरल (डिसैकेराइड, मोनोसेकेराइड) की संख्या से निर्धारित हो सकते हैं। शरीर में प्रवेश करते समय काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर एंजाइमों के प्रभाव में अन्य पोषक तत्व, सरल पोषक तत्वों में विभाजित हो जाते हैं, और प्रभाव में सरल पोषक तत्व रासायनिक प्रतिक्रिएंग्लूकोज को.

टूटने की दर जितनी अधिक होगी, उतना अधिक ग्लूकोज बनेगा और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। यह एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन है। कम गति पर, दरार उत्पाद लंबे समय तक बने रहते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इससे काफी देर तक पेट भरे होने का एहसास होता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी यह निम्न सूचकांकसर्वोत्तम होगा.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा 1981 में कनाडाई यूनिवर्सिटी ऑफ टोरंटो में डॉ. डेविड जेनकिंस द्वारा पेश की गई थी। इसके लिए विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य उत्पाद दिए गए। फिर, एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में रक्त परीक्षण लिया गया और रक्त में शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। . प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष ग्राफ़ बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो अवधारणा और परिभाषा पेश की गई। हालाँकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

जब सवाल उठता है कि "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा के बीच क्या अंतर है, तो उत्तर इस प्रकार है। जीआई कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज में टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री केवल भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

किसी विशेष डिश में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अंदाजा लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान होता है। इसे प्रत्येक के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था खाने की चीजवह दर जिस पर शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।

यह डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो सही का पालन करते हैं संतुलित पोषणऔर जिन्हें मधुमेह है। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई वाली तालिकाओं का अनुमानित मूल्य होता है, और संकेतक स्वयं एक टुकड़े में किसी भी गर्मी या यांत्रिक प्रसंस्करण के बिना एक विशिष्ट उत्पाद को संदर्भित करते हैं. खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के 3 समूह हैं:

• निम्न (0 से 40 तक);
• मध्यम (40-70 से);
• उच्च (70 और अधिक से)।

तालिका में वसा रहित चीज़ और डेयरी उत्पाद, शोरबा और पानी शामिल नहीं है। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य है।

कम जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसीप, झींगा, मसल्स, सोया सॉस 0मसाले, मसाला 5क्रेफ़िश 5एवोकैडो 10मूँगफली 15ब्रसेल्स स्प्राउट्स 15ब्रोकोली 15मशरूम 15अखरोट 15हरी फलियाँ 15अदरक 15तोरई 15सौकरौट 15फूलगोभी 15पाइन नट्स 15लाल शिमला मिर्च 15धनुष 15हेज़लनट्स 15जैतून 15बादाम 15खीरा 15मूली 15रूबर्ब 15सलाद 15अजवाइन 15ब्लैककरेंट 15डिल 15पिस्ता 15हेज़लनट 15पालक 1585% से कम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट 20दही बिना स्वाद वाला 20नींबू का रस 20कोको पाउडर 20बारबाडोस चेरी 20बैंगन 20आटिचोक 20मटर 25ब्लैकबेरी 25स्ट्रॉबेरी 25करौंदा 25स्ट्रॉबेरी 25रास्पबेरी 25बीन्स 25लाल किशमिश 25ब्लूबेरी 25मीठी चेरी 25जौ के दाने 25मसूर की दाल 30लहसुन 30चुकंदर 30शलजम 30टमाटर 30पोमेलो 30गाजर 30दूध 30मुरब्बा 30जुनून फल 30कीनू 30सूखे खुबानी 30नाशपाती 30चकोतरा 30खुबानी 35संतरे 35क्विंस 35अनार 35सरसों 35ख़मीर 35हरी मटर 35सूरजमुखी के बीज 35दही 35अजवाइन की जड़ 35तिल 35मकई 35मैक 35अमृत ​​35आड़ू 35चावल जंगली 35सूरजमुखी के बीज 35प्लम 35फ्रुक्टोज आइसक्रीम 35टमाटर का रस 35डिब्बाबंद मटर 35लाल और काली फलियाँ 35साबुत अनाज और अंकुरित अनाज की ब्रेड 35सेब 35

औसत जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसूखी फलियाँ 40गाजर का रस 40दलिया 40गेहूं का आटा स्पेगेटी 40चिकोरी 40केले 45अंगूर 45सेवई 45अंगूर का रस 45जाम 45नारियल 45क्रैनबेरी 45रोटी 45अनानास 50जाम 50चित्र 50कीवी 50केकड़े की छड़ें 50संतरे का रस 50आम 50ड्यूरम पास्ता 50मूसली 50डिब्बाबंद आड़ू 50जाम 50चावल भूरा 50ग्राउंड नाशपाती 50ब्लूबेरी जूस 50सेब का रस 50ख़ुरमा 50डिब्बाबंद आड़ू 55रोल्स और सुशी 55सरसों 55केचप 55अंगूर का रस 55डिब्बाबंद मक्का 55खरबूजा 60पपीता 60अतिरिक्त चीनी के साथ कोको 60दलिया 60आइसक्रीम 60लंबे दाने वाला चावल 60मेयोनेज़ औद्योगिक 60खरबूजा 60लसग्ना 60गेहूं के आटे के पकौड़े 60पनीर और टमाटर के साथ पिज़्ज़ा 60मैकरोनी और पनीर 65छिलके सहित उबले आलू 65शर्बत 65राई की रोटी 65डिब्बाबंद सब्जियाँ 65मेपल सिरप 65किशमिश 65चीनी के साथ मूसली 65मुरब्बा 65उबले हुए चुकंदर 65ख़मीर वाली काली रोटी 65जाम 65

उच्च जीआई

उत्पादों का नामसैनिकगेहूं का आटा 70चीनी 70मनका 70आलू के चिप्स 70क्रोइसैन्ट 70मोती जौ 70चॉकलेट बार (मार्स, ट्विक्स, स्निकर्स, आदि) 70मीठा चमचमाता जल 70मिल्क चॉकलेट 70बाजरा 70वफ़ल बिना मीठा 75दूध और चीनी के साथ चावल का दलिया 75तरबूज 75ब्रेड फ्रेंच बैगूएट 75तोरी 75कद्दू 75मकई के टुकड़े 75मीठा डोनट 75क्रैकर 80मसले हुए आलू 80किशमिश और मेवों के साथ मूसली 80बिना मिठास वाला पॉपकॉर्न 85हैमबर्गर बन्स 85मकई के टुकड़े 85दूध के साथ चावल का हलवा 85उबली हुई गाजर 85तुरंत मसले हुए आलू 85डिब्बाबंद खुबानी 90चावल नूडल्स 90सफेद डबलरोटी 90 तले हुए आलू 95मीठे बन्स 95पके हुए आलू 95आलू पुलाव 95सफ़ेद ब्रेड से बने टोस्ट 100ग्लूकोज 100स्टार्च संशोधित 100दिनांक 105बियर पेय 110

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

उत्पादों का उपयोग हमेशा एक-एक करके नहीं होता है ताजा. खाना बनाते समय और अन्य यांत्रिक क्रियाउत्पादों पर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, किन कारणों से तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है:

1. भोजन में स्वादयुक्त योजक और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ता है।
2. कुल फाइबर सामग्री. फाइबर में पाचन और संचार प्रणाली में ग्लूकोज के प्रवेश को धीमा करने की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि. संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, कच्ची सब्जियांइस मामले में उबालने से बेहतर है. यांत्रिक या ताप उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक में वृद्धि करते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियाँ जीआई बढ़ाते हैं।
5. एक महत्वपूर्ण संकेतक खाना पकाने की विधि है। पके हुए फूले हुए गेहूं की ब्रेड की तुलना में अनाज वाली ब्रेड का जीआई मान कम होगा।
6. कैसे और उत्पादखाना पकाने के दौरान कुचले जाने पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में साबूत सेवन करने पर आड़ू का जीआई कम होगा।

हालाँकि, इन कारकों के अलावा, लतमानव शरीर। कम या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां एक व्यक्ति रहता है;
• चयापचय की स्थिति;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या सूजन संबंधी बीमारियों की उपस्थिति;
• स्वीकृत से दवाइयाँ, जो प्रोटीन टूटने की दर को प्रभावित कर सकता है;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर.

अपने सामान्य आहार में कम या मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों के क्रमिक परिचय के साथ, आप संपादित और रचना कर सकते हैं परिचित उत्पादद्वारा बेहतर पाचनशक्ति, उनके आधार पर व्यक्तिगत खासियतेंजीव।

ग्लूकोज किसके लिए है?

शरीर में, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है। फ़ीचर फ़ीचरग्लूकोज इसका रख-रखाव है सामान्य ऑपरेशनमस्तिष्क और कार्यप्रणाली तंत्रिका तंत्र. इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का एक स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर का नियंत्रण ख़राब हो जाता है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ लेने पर, अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा में वितरित हो जाता है, और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले बीमार व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई भोजन खाने के समय, सामान्य से अधिक स्वीकार्य स्तरबिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव या कोशिका रिसेप्टर संवेदनशीलता के कारण रक्त शर्करा।दूसरे तरीके से आप यह कह सकते हैं:

• 1 प्रकार का मधुमेह.इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि में कोई रुकावट नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, हाइपरग्लेसेमिया देखा जाता है, जो हाइपरग्लाइसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• मधुमेह प्रकार 2।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन कोई संवेदनशीलता नहीं होती है कोशिका रिसेप्टर्स. इसलिए, भोजन के ग्लूकोज में टूटने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभावों पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, तो चीनी अभी भी बनी रहती है संचार प्रणालीहाइपरग्लेसेमिया का विकास।

मधुमेह के रोगियों को बस उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, यह एक प्रकार का दिशानिर्देश है, जिस पर यह निर्भर करता है कि यह या वह उत्पाद कितनी जल्दी विभाजित होगा और क्या शर्करा के स्तर में उछाल आएगा। दरअसल, तुलना के लिए, जब एक स्वस्थ व्यक्ति अपने शरीर में कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, तो शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि कोई मधुमेह रोगी भी ऐसा ही करता है, तो उसके रक्त में शर्करा थोड़ी बढ़ जाती है।. इसलिए, हर दिन के लिए मेनू बनाते समय, जीआई तालिका को देखकर और अपने स्वास्थ्य को खतरे में न डालते हुए, प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना उचित है।

वजन घटाने के दौरान जीआई

त्वरित वजन घटाने के साथ, किलोग्राम बिजली की गति से वापस लौट आते हैं। एक दशक से भी अधिक समय से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको इसका पालन करना होगा उचित पोषण. और यदि किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना सभी के लिए स्पष्ट था, तो आप इस व्यापक गतिविधि में उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो वजन घटाने के लिए यह क्या अच्छा है?

सबसे पहले, यह एक प्रकार का व्यवस्थित फ़ोल्डर है। आप क्या खा सकते हैं और क्या स्वास्थ्यवर्धक है, और आपको किस चीज़ से परहेज करना चाहिए और, सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की तालिका पर ध्यान देना सबसे अच्छा है; आप जितना संभव हो सके औसत संकेतक वाले उत्पादों को देख सकते हैं। लेकिन उन उत्पादों का उपयोग करना उचित नहीं है जहां सूचकांक का मूल्य अधिक है।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और उत्पाद के हिस्सों और विशेषताओं को ट्रैक करने के लिए सूचकांक का उपयोग करना प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने से कहीं अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर जरूरत से ज्यादा खाने के बाद तृप्ति की भावना आ सकती है। इस मामले में, अप्रयुक्त ग्लूकोज वसायुक्त परत में जमा हो जाएगा। कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से ऐसा नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर आसानी से, संतोषजनक रूप से बढ़ेगा ऊर्जा की जरूरतव्यक्ति।

ग्लिसमिक सूचकांक- यह एक संकेतक है जो किसी विशेष उत्पाद के ग्लूकोज में टूटने की दर निर्धारित करता है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। जीआई मापता है कि रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है और कार्बोहाइड्रेट शरीर में अवशोषित होते हैं। इंगित करता है कि रक्त में शर्करा का स्तर समान रूप से और धीरे-धीरे बढ़ता है। और वे चीनी में तेज उछाल का कारण बनते हैं, इससे कार्बोहाइड्रेट का तेजी से अवशोषण होता है और उनमें से कुछ का ग्लूकोज में प्रसंस्करण होता है, जिसे शरीर को ऊर्जा पैदा करने की आवश्यकता होती है, और कुछ शरीर में वसा में चला जाता है। इसलिए, यदि आपकी योजना है: वसंत/ग्रीष्म तक वजन कम करना या आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहते हैं, तो फिटनेसोमेनियाइससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों का सेवन बार-बार किया जा सकता है और आपके फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना, और आपकी भलाई के लिए कौन से खाद्य पदार्थों को सीमित करना बेहतर है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। इंसुलिन का कार्य

जब निगला जाता है, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थजल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। उसी समय, अग्न्याशय कर रहा है अगला काम: यह रक्त में इंसुलिन की तेज रिहाई के लिए जिम्मेदार है, जिसका इस चलती श्रृंखला में अपना स्वयं का मिशन भी है - यह दो उद्देश्यों के लिए इस स्रोत का उपयोग करने के लिए इसे शरीर के विभिन्न ऊतकों में वितरित करके रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है:

अल्प अवधि के लिए आवश्यक ऊर्जा के रूप में;

- लंबी अवधि के लिए वसा के रूप में, यानी "बरसात के दिन" के लिए आरक्षित।

इंसुलिन का मिशन यहीं ख़त्म नहीं होता. इस हार्मोन का हमारे शरीर के लिए एक स्पष्ट सुरक्षात्मक कार्य है: यह पहले से मौजूद वसा भंडार को फिर से ग्लूकोज में विभाजित होने की अनुमति नहीं देता है। इसमें क्या शामिल होता है सुरक्षात्मक कार्य? - आप पूछना। और वह बहुत समय पहले, जब हम योजनाओं में भी नहीं थे और हमारे माता-पिता भी, आदिम लोगअक्सर अकाल के दौर का सामना करना पड़ता है। आख़िरकार, खाने योग्य फल ढूँढ़ने या दोपहर के भोजन के लिए मछली पकड़ने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ी, भोजन और पानी की तलाश में एक दिन से अधिक समय बीत सकता था। और जब एक दिन ऐसा आया, तो भूखों के शरीर में प्रचुर मात्रा में भोजन पहुँच गया आदिम मनुष्य, का उपयोग "अभी" और "बाद में" के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए बहुत ही किफायती तरीके से किया गया था। तब से, हमारे शरीर को लंबे समय तक भूख लगने की स्थिति में वसा को आरक्षित रखना विरासत में मिला है। तक में आधुनिक स्थितियाँऔसत व्यक्ति को हमारे शरीर के इस कार्य की आवश्यकता नहीं होती है (कम से कम हर भोजन के साथ), यह तंत्र अभी भी ठीक से काम करता रहता है।

इंसुलिन और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थएक साथ काम करें, मौजूदा वसा को जलने न दें और तुरंत नई वसा आरक्षित रखें। इसलिए, किसी विशेष उत्पाद को चुनते समय आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है, खासकर जब हम वजन कम करने की प्रक्रिया के बारे में बात कर रहे हों। यदि आपका आहार अधिकतर है उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,तो फिर इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपके शरीर में इंसुलिन का स्राव लगातार होता रहता है, और रक्त में शर्करा का स्तर स्थिर रहता है उच्च स्तर. ऐसी स्थितियों में, ऐसा नहीं है कि वजन कम करने के बारे में सोचने का कोई मतलब नहीं है, यहां आपको पहले से ही यह सोचने की ज़रूरत है कि कुछ अतिरिक्त किलो कैसे न बढ़ाएं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

औसत और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करने से, इंसुलिन (हमारे आंकड़े का मुख्य दुश्मन) की तीव्र रिहाई नहीं होती है, लेकिन इसके विपरीत, वे बहुत लंबे समय तक पच जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ग्लूकोज की स्थिति में टूट जाते हैं, व्यावहारिक रूप से बिना जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है।

इसलिए निष्कर्ष: यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या मौजूदा वजन को उसी स्तर पर रखना है, तो प्राथमिकता दें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, वे वसा में संसाधित नहीं होंगे और आपके किनारों और कूल्हों पर जमा नहीं होंगे।

बार-बार ग़लतफ़हमियाँ होना

अक्सर लोग, खासकर लड़कियां जो वजन कम करना चाहती हैं, बैठी रहती हैं विभिन्न प्रकारवजन घटाने वाले आहार. लोकप्रियता का एक उच्च प्रतिशत एक प्रमुख फल वाले फल मोनो-आहार द्वारा कब्जा कर लिया गया है जिसका सेवन पूरे आहार में किया जाना चाहिए, अक्सर असीमित मात्रा में भी। ऐसे आहारों के उदाहरण हैं: तरबूज, सेब, अनानास, अंगूर, केला, आड़ू, आदि। लेकिन हर कोई ऐसे आहारों की निरर्थकता और यहां तक ​​कि नुकसान के बारे में नहीं जानता है। इससे पहले कि आप किसी भी आहार पर जाएं (या बेहतर होगा कि उस पर बिल्कुल भी न जाएं), केवल उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को देखना पर्याप्त नहीं है। वजन घटाने में बहुत अहम भूमिका निभाता है खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक, जो हमेशा कैलोरी सामग्री से मेल नहीं खाता है, और कभी-कभी, इसके विपरीत, इसका बिल्कुल विपरीत अर्थ होता है।

आइए इस स्थिति को एक विशिष्ट उदाहरण से देखें।

लीजिए सबका पसंदीदा तरबूज। तरबूज की कैलोरी सामग्री काफी कम है - प्रति 100 ग्राम केवल 40 किलो कैलोरी, लेकिन यह ग्लिसमिक सूचकांक 75 (अधिकतम 100) के बराबर है। और उनके बावजूद कम कैलोरी, तरबूज उत्पादों को संदर्भित करता है उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक,जिसका मतलब है कि इसकी खपत बड़ी मात्राहार्मोन इंसुलिन का तीव्र स्राव होता है, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, और फिर, मुझे लगता है, अब आपको यह समझाने की आवश्यकता नहीं है कि क्या होता है सरल कार्बोहाइड्रेटआपके शरीर में और वे क्या बन जाते हैं। लेकिन मेरे लिए इसे दोबारा दोहराना मुश्किल नहीं है: वे एफएटी में बदल जाते हैं, जो सबसे अनुपयुक्त स्थानों पर जमा होता है, और जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है।

यहां आपके लिए एक हानिरहित तरबूज है। मुझे लगता है कि कई लोगों ने अब अपने लिए एक खोज कर ली है, जैसे कि वे चंद्रमा पर उड़ गए हों, क्योंकि उन्होंने तरबूज आहार के चमत्कारी परिणाम के बारे में कितनी बार सुना है। लेकिन उन्होंने कुछ सुना, लेकिन कुछ ने इसे स्वयं पर परीक्षण किया, और जिन लोगों ने इसका परीक्षण किया, वे शायद परिणाम से संतुष्ट थे ...

लेकिन आपको तरबूज खाने से पूरी तरह से डराने से रोकने के लिए, मैं आपको थोड़ा आश्वस्त करूंगा। तरबूज़ में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 5% से कम होती है, और यह तथ्य इसे काली सूची में डाले जाने से बचाता है =)। ऐसा कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट इसकी भरपाई करता है उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक,जिसका मतलब है कि तरबूज का उपयोग मध्यम मात्राआपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा. इन फलों में अनानास और खरबूजा भी शामिल हैं। उनके उच्च जीआई के बावजूद, इन फलों को समझदारी से खाना पूरी तरह से हानिरहित और फायदेमंद भी है।

नीचे मैं उत्पाद तालिकाएँ प्रदान करता हूँ विभिन्न संकेतकजी.आई.

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

(55 सेऔर उच्चा)

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (50 — 40 )

* तारक वाले खाद्य पदार्थों का मतलब है कि उनमें 5% से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह परिस्थिति उनके उच्च जीआई के लिए क्षतिपूर्ति करती है, और इसलिए, इन खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाने से आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (35 से)।और नीचे)

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में आपकी मदद करने की तरकीबें

यदि आपको टेबल मिल जाए तो यह उतना बुरा नहीं है उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्सआपके पसंदीदा उत्पाद. ग्लाइसेमिक इंडेक्स को मात दी जा सकती है। ऐसा करने के तरीके नीचे दिए गए हैं।

तथ्य 1

भारी पिसे हुए खाद्य पदार्थों में साबुत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक जीआई होता है।

क्या करें?

साबुत अनाज से बने अनाज को प्राथमिकता दें;

तथ्य 2

पके हुए फल और सब्जियों में अधिक मात्रा होती है उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्सकच्चे से.

क्या करें?

कच्ची सब्जियाँ और फल खायें। अगर आप अभी भी सब्जियां या फल पकाते हैं, तो कोशिश करें कि उन्हें उबालें नहीं, ताकि वे थोड़े सख्त और कुरकुरे रहें। यह आपको फाइबर बचाने की अनुमति देता है, और इस तरह उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है।

तथ्य 3

जो भोजन अधिक देर तक चबाया जाता है उसका जीआई कम होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के धीमे अवशोषण के कारण होता है।

क्या करें?

भोजन को अधिक देर तक चबाएं। भोजन करते समय जल्दबाजी न करें।

तथ्य 4

अत्यधिक उबले हुए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, पास्ता, अनाज) बढ़ जाते हैं खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक. यह खाना पकाने के दौरान स्टार्च विकृतीकरण की डिग्री के कारण है।

क्या करें?

पास्ता को ज़्यादा न पकाएं; कुछ अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया) को उबालने के बजाय भाप में पकाना बेहतर होता है; छिलके में आलू को प्राथमिकता दें, नहीं भरता. इससे स्टार्च को शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित करने में मदद मिलेगी और समस्या भी नहीं होगी कूदनाइंसुलिन और रक्त शर्करा में वृद्धि।

तथ्य 5

विभिन्न खाद्य पदार्थों वाले आपके किसी भी भोजन में फाइबर की मौजूदगी समग्रता को कम करती है ग्लिसमिक सूचकांक.

क्या करें?

• फाइबर से भरपूर सब्जियों के साथ स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। यानी चावल/पास्ता/एक प्रकार का अनाज किसी भी सब्जी और सब्जी सलाद के साथ खाएं।
• प्राथमिकता दें ताजा फलजूस नहीं.
• फलों और सब्जियों को छिलके सहित खाएं (यदि संभव हो तो), क्योंकि इनमें फाइबर होता है, जो काफी मात्रा में होता है ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता हैकोई भी उत्पाद.

तथ्य 6

जिस भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। प्रोटीन शर्करा की पाचनशक्ति और रक्त में इसके अवशोषण को कम करते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट, इसके विपरीत, प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करते हैं।

क्या करें?

अनुयायियों के लिए अलग बिजली की आपूर्तियह विधि संभवतः पसंद नहीं की जाएगी, लेकिन बाकी सभी लोग सब्जियों के साथ प्रोटीन, प्रोटीन के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ या खट्टा-दूध उत्पादों का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

तो अब आप जानते हैं कि धोखा कैसे दिया जाता है उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थऔर इसे कम करें या इसे कम से कम औसत स्तर तक कम करें। ये रहस्य आपके इंसुलिन स्पाइक्स को नियंत्रित करने और आपके रक्त शर्करा को कम रखने में आपकी मदद करेंगे।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक- यह बात हर उस लड़की को जानना जरूरी है जो अपने फिगर की परवाह करती है और जो अपना पसंदीदा खाना खाकर स्लिम रहना चाहती है। यह बिल्कुल वास्तविक है, आपको बस प्रवेश के बुनियादी नियमों को याद रखने की जरूरत है उच्च और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थऔर उपरोक्त रहस्यों का उपयोग करें, और जीवन बेहतर हो जाएगा। =)

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनीक आपके साथ थीं!

पोषण जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आहारविज्ञान बहुत पहले ही चिकित्सा का एक हिस्सा बनकर रह गया है और पन्नों से गायब हो गया है वैज्ञानिक लेखचमकदार स्वास्थ्य और पोषण पत्रिकाओं में। हालाँकि, वास्तव में सही खाने के लिए, विज्ञान के लिए सभी नए आहार रुझानों की जाँच करना आवश्यक है। वैज्ञानिक समुदाय में एक लंबे समय से ज्ञात संकेतक खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और हाल ही में यह "फैशनेबल" आहार विज्ञान के क्षेत्र में महत्वपूर्ण हो गया है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि सूचकांक रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

सूचकांक विधि पर निर्भर करता है उष्मा उपचारऔर उत्पाद में प्रोटीन और वसा की मात्रा, साथ ही कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और फाइबर की मात्रा।

वास्तव में भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? ग्लाइसेमिया का शाब्दिक अर्थ है "रक्त में मिठास" लैटिन. जीआई रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को बदलने के लिए भोजन की क्षमता को दर्शाता है। यह एक मात्रात्मक सूचक है. इसकी संख्या दर्शाती है कि कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से कितने ग्राम ग्लूकोज शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा और रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

चलिए एक उदाहरण लेते हैं.

70 जीआई वाले 100 ग्राम अनाज में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इन कार्बोहाइड्रेट में से, निम्नलिखित रक्त में प्रवेश करेगा: 60 ग्राम * 70/100 = 42 ग्राम रक्त ग्लूकोज प्रति 100 ग्राम अनाज (जीआई एक गुणांक है, इसलिए इसे 100 से विभाजित किया जाना चाहिए)।

ग्लूकोज का जीआई ही 100 का सूचक माना जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई 100 से अधिक है (उदाहरण के लिए, गुड़ या बीयर)। ऐसा उत्पाद के बहुत जल्दी टूटकर और अधिक टुकड़ों में बदलने के गुण के कारण होता है छोटे पदार्थऔर तेजी से प्रणालीगत परिसंचरण में अवशोषित हो जाता है।

लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में इतने अधिक कार्ब्स नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, उबले आलू का जीआई 85 है। यह मधुमेह रोगी के लिए एक उच्च आंकड़ा है। लेकिन 100 ग्राम आलू में सिर्फ 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है. 100 आलू से आपको केवल: 15 ग्राम * 85/100 = 12.75 ग्राम ग्लूकोज मिलता है। इसीलिए विभिन्न उत्पादों के सूचकांकों की बिना सोचे समझी तुलना हमेशा जानकारीपूर्ण नहीं होती है।

इस वजह से, जीआई के अलावा, एक और संबंधित सूचकांक है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। सार तो वही है, लेकिन को PERCENTAGEउत्पाद में कार्बोहाइड्रेट. अधिकतर, जीआई का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी के साथ संयोजन में किया जाता है।

वैज्ञानिकों ने विभिन्न खाद्य पदार्थों का जीआई कैसे निर्धारित किया

परिचित खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, यह पता लगाना काफी सरल है। खाली पेट आपको अध्ययन उत्पाद खाने की जरूरत है। इसकी मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है कि इसमें ठीक 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। हर 15 मिनट में शुगर के लिए रक्त लिया जाता है, डेटा रिकॉर्ड किया जाता है। 2 घंटे में प्राप्त परिणाम की तुलना उसी मात्रा में ग्लूकोज डेटा से की जाती है। जीआई को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको कई लोगों से एक नमूना लेने और औसत मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। अनुसंधान और गणना के परिणामों के आधार पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिकाएँ संकलित की जाती हैं।

जीआई किसके लिए है?

संख्याएँ आपको कुछ विशेषताओं के आधार पर उत्पादों की तुलना करने की अनुमति देती हैं, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि एक मात्रात्मक संकेतक गुणात्मक अर्थ में क्या देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मुख्य रूप से मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह से पीड़ित लोगों को सावधानी से अपने कार्बोहाइड्रेट के स्रोत का चयन करना चाहिए, क्योंकि उनकी बीमारी ग्लूकोज अवशोषण में दोष से जुड़ी होती है। रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक न बढ़ाने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि उपभोग किए गए भोजन के साथ कितने ग्राम ग्लूकोज रक्त में पहुंचेगा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसी के लिए है।

के लिए स्वस्थ लोगजीआई भी महत्वपूर्ण है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल ग्लूकोज की मात्रा को दर्शाता है, बल्कि इंसुलिन प्रतिक्रिया को भी दर्शाता है। इंसुलिन ग्लूकोज चयापचय को नियंत्रित करता है, लेकिन कोई लेता नहीं है जैव रासायनिक भागीदारीउसके विभाजन में. यह विभाजित शर्करा को शरीर के विभिन्न डिपो में निर्देशित करता है। एक हिस्सा वर्तमान ऊर्जा विनिमय में जाता है, और दूसरा "बाद के लिए" स्थगित कर दिया जाता है। किसी उत्पाद के जीआई को जानकर, आप शरीर के चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट से वसा के संश्लेषण को रोका जा सकता है।

सूचकांक मूल्य तालिका

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका में, आप उत्पादों पर औसत डेटा पा सकते हैं। निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रतिष्ठित हैं:

• उच्च - 70 और ऊपर से।
• मध्यम - 50 से 69 तक
• निम्न - 49 तक.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मौसम, परिपक्वता और विविधता पर निर्भर करता है।

लगभग सभी फल और जामुन चीनी से भरपूर होते हैं, जो उनके जीआई को बढ़ाते हैं। हालाँकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल भी हैं। उनमें से, मौसमी फल सबसे अधिक प्रासंगिक हैं: खुबानी, बेर, सेब, नाशपाती, करंट, रास्पबेरी।

इसके विपरीत, ऐसे फल हैं जिनमें अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - केला, अंगूर, तरबूज। हालाँकि, इससे यह नहीं पता चलता कि इनके फल हानिकारक हैं। जीआई की पुनर्गणना करना हमेशा उचित होता है को PERCENTAGEकार्बोहाइड्रेट. तो, तरबूज में काफी उच्च जीआई होता है, लेकिन इसके 100 ग्राम गूदे में केवल 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

70 या उससे अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ।

उत्पाद	(जीआई)
बियर	110
खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मीठे बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैम्बर्गर के लिए बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	80
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बैगूएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार (मार्स, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और अन्य)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
मनका	70
पनीर पेनकेक्स	70

50 से 69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
चुकंदर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काली ख़मीर की रोटी	65
मुरब्बा	65
हलकी हवा	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
	65
जैकेट उबले आलू	65
शर्बत	65
रतालू (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	64
पनीर के साथ पास्ता	64
गेहूँ के अंकुरित दाने	63
गेहूं के आटे के पकोड़े	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे अनाज चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
तरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
सूखे मेवों की खाद	60
पपीता ताजा	59
अरेबियन पिटा	57
खट्टा क्रीम 20% वसा	56
मीठा डिब्बाबंद मक्का	56
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
Bulgur	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
मक्खन	51
	50
बासमती चावल	50
मछली के कटलेट	50
तला हुआ गोमांस जिगर	50
क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)	50
कीवी	50
बिना चीनी के अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
	50
	50
सेब का रस (कोई चीनी नहीं)	50

49 और उससे कम के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45
भूरा बासमती चावल	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
दही	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (कोई चीनी या शहद नहीं)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पका हुआ अल डेंटे	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताजा	35
सेम के साथ मांस	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	35
ताजी हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
ताज़ा संतरा	35
ताजा बेर	35
ताजा श्रीफल	35
सोया सॉस (कोई चीनी नहीं)	35
कम वसा वाला प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
	34
ताजा अमृत	34
	34
ताजा आड़ू	34
कॉम्पोट (कोई चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
क्रीम 10% वसा	30
सोय दूध	30
ताजा खुबानी	30
भूरी दाल	30
ताजा अंगूर	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
	30
जैम (कोई चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताज़ा)	30
वसा रहित पनीर	30
पीली दाल	30
, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी	30
कड़वी चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
चकोतरा	30
ताजा	30
मुर्गा	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
	25
लाल पसलियाँ	25
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
सोया आटा	25
केफिर कम वसा	25
	22
मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रोकोली	15
सिर	15
कश्यु	15
अजमोदा	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताजा ककड़ी	15
हेज़लनट, चीढ़ की सुपारी, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15

वैज्ञानिक दुनिया में, विशेषज्ञ धीरे-धीरे पोषण विज्ञान - पोषण विज्ञान जैसी शाखा विकसित कर रहे हैं। लंबे समय से यह निष्कर्ष निकाला गया है कि कुछ बीमारियाँ सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती हैं कि कोई व्यक्ति क्या, कैसे और कितनी मात्रा में खाता है। यह ज्ञात है कि प्रत्येक उत्पाद की अपनी कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन हर कोई यह नहीं सोचता कि इसके अलावा, एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जिसमें बडा महत्व. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, जो कि है एक महत्वपूर्ण कारकमधुमेह से पीड़ित या वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक - यह क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी व्यक्ति द्वारा किसी उत्पाद का सेवन करने के बाद उसके रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन की दर पर निर्भर करता है। प्रारंभिक बिंदु 100 इकाइयों का ग्लूकोज मान है। एक रिश्ता है - तेजी से विकासरक्त में ग्लूकोज इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करता है, जिससे जांघों, नितंबों और पेट पर वसा का भंडार जमा हो जाता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते समय, सुनिश्चित करें कि उनका उपयोग खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए नहीं किया जाएगा, बल्कि वसा में जमा हो जाएगा, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। यदि हम कैलोरी सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के बीच संबंध का पता लगाते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि कभी-कभी एक ही उत्पाद में ये दो मान बहुत भिन्न होंगे।

अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थपास होना निम्न दरग्लाइसेमिक इंडेक्स और इसके विपरीत। दोनों मूल्य शरीर में मोटापे या वजन घटाने की प्रक्रियाओं को दृढ़ता से प्रभावित करते हैं। शायद हमें अपने शरीर के एक कम प्रसिद्ध संकेतक - ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर करीब से नज़र डालनी चाहिए, ताकि यह समझ सकें कि हमारे अंदर क्या प्रक्रियाएं चल रही हैं और उन्हें प्रबंधित करने का प्रयास करें?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स किस पर निर्भर करता है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाली मुख्य चीज उत्पाद में मौजूद और खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन ये सभी इतने हानिकारक नहीं हैं. जीआई में उछाल केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट के कारण हो सकता है, अर्थात, जिन्हें शरीर जल्दी से तोड़ता है, उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित करता है और चमड़े के नीचे की वसा में जमा करता है। उत्पादों की मुख्य सूची तेज कार्बोहाइड्रेट:

• सालो.
• चिप्स.
• गेहूं की रोटी.
• चीनी।
• हलवाई की दुकान.
• मेयोनेज़।
• कार्बोनेटेड मीठा पेय.
• कुछ फल तरबूज, खरबूज, अंगूर, केला, ख़ुरमा हैं।

इसमें फाइबर की मात्रा प्रयुक्त उत्पाद, यह भी मायने रखता है - यह जितना छोटा होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। कोई उष्मा उपचारजीआई में काफी वृद्धि होती है, इसलिए कई पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, जब भी संभव हो कच्चा भोजन खाएं। यह बात काफी हद तक सब्जियों और फलों पर लागू होती है। पोषण वैज्ञानिकों द्वारा एक दिलचस्प अनुपात का खुलासा किया गया - उत्पाद में जितना कम वसा और प्रोटीन होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।

आपको भोजन का जीआई जानने की आवश्यकता क्यों है?

मधुमेह से पीड़ित लोगों और अपने वजन को नियंत्रित करने वाले या अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की चाहत रखने वाले लोगों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मानदंड को जानना अनिवार्य है। खपत की गई कैलोरी की संख्या और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संकेतकों की गणना करके, वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखना संभव है। पिंपल्स इसका पहला संकेत हैं कुपोषण. समस्याग्रस्त त्वचाशरीर की रिहाई है जहरीला पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने के परिणामों से छुटकारा।

मधुमेह के साथ

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल रूप से वैज्ञानिकों द्वारा मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए विकसित किया गया था। इसलिए, जीआई का दूसरा नाम है - इंसुलिन इंडेक्स। इस पैरामीटर का उपयोग करके, डॉक्टर यह पता लगाएंगे कि उत्पाद का सेवन करने के बाद ग्लूकोज कितनी तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, क्या यह दर में उछाल या मामूली वृद्धि होगी।

मधुमेह एक गंभीर बीमारी है अंतःस्रावी रोग, जो शरीर द्वारा उत्पादित इंसुलिन की अपर्याप्त मात्रा पर आधारित है। इसका पूरी तरह इलाज संभव नहीं है, केवल सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखना ही संभव है। यदि आप बीमारी की प्रकृति को समझते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की निगरानी करते हैं, सही खाते हैं - इससे मधुमेह की जटिलताओं से बचने में मदद मिलेगी। पर पर्याप्त नहींइंसुलिन रक्त में शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा देता है, जिससे चेतना और कोमा की हानि तक गंभीर चयापचय संबंधी विकार हो जाता है।

इसलिए, मधुमेह जैसी बीमारी होने पर, खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संरचना पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी एक उत्पाद का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स पूरे कॉम्प्लेक्स के प्रभाव को नकार सकता है। चिकित्सीय तैयारी. उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करने के बाद, यह या वह भोजन क्यों संबंधित है इसकी बारीकियों को समझना अवांछित सूची, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार का प्रबंधन करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के दौरान

यह दुर्लभ है कि एक महिला, आकर्षक पतले रूप के बावजूद, वजन कम करने का सपना नहीं देखती है। उपवास करके खुद को थका देना अप्रिय और असुरक्षित है, खासकर जब से वजन घटाने के ऐसे तरीकों के बाद, खोया हुआ किलोग्राम जल्दी और अत्यधिक ब्याज के साथ वापस आ जाता है। क्या कमर और कूल्हों पर अनावश्यक सेंटीमीटर के लिए कोई रामबाण इलाज है? पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह मौजूद है।

दीर्घकालिक अभ्यास से पता चलता है कि जो लोग उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गिनती करते थे वे इसके मालिक थे और बने रहेंगे पतली आकृतियाँ. वैज्ञानिकों ने वजन घटाने की राह को और भी आसान बना दिया है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में उपलब्ध ज्ञान खाए गए प्रत्येक हिस्से पर नज़र रखने में मदद करता है। उत्पादों की विशेषताएं और सूचकांक के संकेतक आपस में जुड़े हुए हैं। आटा, मीठा, वसायुक्त - उच्च जीआई के साथ। यहां तक ​​कि खेल भी खेलते हैं और मौज-मस्ती भी करते हैं शारीरिक गतिविधि, लेकिन "गलत" भोजन का सेवन करने से, आप संभवतः अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

क्या होता है जब कोई व्यक्ति उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद खाता है? भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद, प्रोटीन का टूटना शुरू हो जाता है, जो चीनी में बदल जाता है: यह जितनी तेज़ी से होता है, उतनी ही तेज़ी से होता है तेज़ छलांग. जब रक्त में ग्लूकोज का स्तर ऊंचा होता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है, एक हार्मोन जिसके साथ ग्लूकोज की ऊर्जा को मांसपेशियों के ऊतकों और पूरे शरीर में उचित रूप से वितरित किया जाना चाहिए। अतिरिक्त को "रिजर्व में" जमा किया जाता है और बाहरी रूप से वसा की परत जैसा दिखता है।

उत्पादों को सूचकांक की तीन श्रेणियों में बांटा गया है: उच्च, मध्यम और निम्न। नीचे एक तालिका है जिसमें उन उत्पादों के नाम हैं जिनमें उच्चतम सूचकांक मूल्य हैं, इसलिए वे शरीर के लिए अधिक खतरनाक हैं। उत्पाद की संरचना में जितना अधिक फाइबर, फाइबर होगा, यह उतना ही कम नुकसान और अतिरिक्त पाउंड ला सकता है। उबला हुआ और तले हुए खाद्य पदार्थकच्ची गाजर से अधिक हानिकारक: कच्ची गाजर का जीआई 35 है, और उबली हुई गाजर का 85 है। यहां तक ​​कि फल और सब्जियां भी जिनमें अलग रंग, का उल्लेख होगा विभिन्न समूहजी.आई. अधिक उपयोगी - हरा.

तालिका: उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की सूची

कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना की सुविधा के लिए, किसी व्यक्ति द्वारा भोजन के लिए खाए जाने वाले मुख्य खाद्य पदार्थों को तालिका में रखा गया है। उन्मूलन विधि का उपयोग करने के लिए, यह व्यवस्थित सूची उत्पादों से बनी है ऊंची दरेंजीआई मान 70 से ऊपर है। संदर्भ ग्लूकोज है, जिसका जीआई मान 100 है।

सभी प्रकार की बियर
सूखा या सुखा हुआ खजूर		मीठा डोनट
स्टार्च संशोधित
सफेद गेहूं की रोटी		फ़्रेंच बैगूएट
		दूध चावल दलिया
मीठा बन		नरम गेहूं लसग्ना
सिके हुए आलू		वफ़ल मीठा नहीं
आलू पुलाव
तले हुए आलू		मिल्क चॉकलेट
चावल से बने नूडल्स		चॉकलेट बार (ट्विक्स, मार्स, स्निकर्स)
डिब्बाबंद फल(खुबानी)		सुगन्धित कार्बोनेटेड पेय (कोका-कोला, पेप्सी)
सफ़ेद ब्रेड ग्लूटेन मुक्त		क्रोइसैन
सफेद चावल		नरम गेहूं पास्ता
गर्मी उपचार के बाद गाजर		जौ का दलिया