धीमे कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या? तेज़ कार्बोहाइड्रेट और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच क्या अंतर है?

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि कौन सा पोषक तत्व ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, तो उत्तर है कार्बोहाइड्रेट। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशेषताओं के साथ। प्रोटीन और वसा को संसाधित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी अधिक खर्च करनी होगी। आइए भूमिका पर नजर डालें कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर के लिए अधिक विस्तार से।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार.

अस्तित्व तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट, उनका अंतर आत्मसात करने की गति में है। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले धीमी गति से व्यायाम करना चाहिए, ताकि वे खेल की पूरी अवधि के दौरान ऊर्जा प्रदान करें। और त्वरित वाले - प्रशिक्षण पूरा करने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न हमारे शरीर को प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए संसाधनों को पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन को केवल तेज कार्बोहाइड्रेट द्वारा बहाल किया जाता है, और धीमे कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित होने में लंबा समय लगेगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट (100-150 ग्राम) की एक छोटी खुराक आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" जगाने में मदद करेगी। यह भाग पर्याप्त है ताकि चीनी को वसा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया सक्रिय न हो, और यदि हम भोजन करते समय अपने आहार को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - चमड़े के नीचे की परत की वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। प्रशिक्षण के दिनों में आदर्श पोषण मोटे तौर पर ऐसा ही दिखता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद।

बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि प्रोटीन घटकों (खेल पूरक के रूप में) में भी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा होती है। तो, यहां तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है:

• उच्च स्टार्च घटक वाली सब्जियाँ;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें ब्राउन ब्रेड शामिल नहीं है);
• बहुत अधिक चीनी वाला पेय।

विस्तार में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, तलना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और बहुत अधिक चीनी वाले पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केले, तरबूज़, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियाँ (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पके हुए सामान (मीठे रोल, सफेद या भूरे आटे से बनी ब्रेड, बैगल्स, चावल के बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप.

वैसे, इन खाद्य विकल्पों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज की मात्रा पर उतना प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जिन खाद्य पदार्थों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें अलग-अलग विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 इकाई है, लेकिन सफेद आटे से बनी ब्रेड का सूचकांक केवल 70 इकाई है।

मादक पेय भी तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विशेष रूप से, बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 यूनिट होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक तालिका है:

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
आलू	80-95
फल	63-100
शहद	89
पेय पदार्थ, जूस	65-75
आटा उत्पाद	65-95
मिठाइयाँ (वफ़ल, कुकीज़)	75-80
सब्ज़ियाँ	65-100
ऐसा भोजन जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता न हो	66-93

यह जानकारी आपको सही भोजन चुनते समय मार्गदर्शन करने की अनुमति देती है। आपको बस यह ध्यान रखने की ज़रूरत है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद चुनते समय, आपको उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत सीमा में होगा।

यह अनुशंसा की जाती है कि कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और उनका उपयोग केवल तभी करें जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में)। अन्यथा, बड़ी संख्या में तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान देंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्पों की विशेष सूचियाँ और तालिकाएँ हैं जो शरीर के वजन को कम करने में मदद करती हैं (इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है)।

यहाँ विस्तृत सूची है:

1. डिल, तुलसी, सलाद।
2. सोयाबीन सहित सभी फलियाँ।
3. अनाज दलिया दलिया, मोती जौ और बाजरा को प्राथमिकता दी जाती है। सूजी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, इसलिए इसका सेवन न ही करें तो बेहतर है।
4. ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता.
5. निम्न श्रेणी की रोटी.
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानना होगा कि सूखे मेवों में उनके ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और ताप उपचार के दौरान यह स्तर भी अधिक हो जाता है। इसलिए हमेशा की तरह फल खाना ही बेहतर है। फ़ाइबर की कमी के कारण फलों के रस, और ताज़ा निचोड़े हुए जूस (भले ही आप चीनी न मिलाएँ) का सूचकांक ऊपरी सीमा के करीब होता है।
7. जामुन (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. भराव के बिना प्राकृतिक दही.
9. मशरूम।
10. मेवे, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की मात्रा 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी वाला माना जाता है, लेकिन ये शरीर द्वारा धीरे-धीरे टूटते हैं।
11. सब्जियाँ (प्याज, पत्तागोभी, लीक, तोरी, टमाटर, पालक, तेजपत्ता, मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (रतालू), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन उत्पादों में सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच सबसे अधिक ग्लाइसेमिक सूचकांक हैं। इसलिए इनका प्रयोग बहुत सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी पढ़ने वाले बहुत से लोगों के मन में संभवतः यह प्रश्न होगा:

क्या दुकानों में खरीदे गए खाद्य पदार्थों की सूची में महत्वपूर्ण बदलाव करना होगा?

यहां हम उत्तर दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। भारी शारीरिक गतिविधि के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना जरूरी है। अन्यथा शक्ति का ह्रास होगा. इसलिए ऐसे में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे जल्दी से अवशोषित हो जाएंगे और खोई हुई ताकत की भरपाई कर देंगे। हालाँकि, जो लोग गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं, या जो लोग अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए या काफी कम कर देना चाहिए और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित अपना आहार बनाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और/या पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। शुभकामनाएँ, स्वस्थ रहें!

कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार का महत्वपूर्ण घटक माना जाता है जो मानव शरीर को टोन करता है। इन पदार्थों की कमी से थकान और उनींदापन, चक्कर आना और यहां तक ​​कि लंबे समय तक कमी के साथ कुछ बीमारियों का विकास होता है।

डॉक्टरों को यह भरोसा है धीमे कार्बोहाइड्रेट से शरीर को बहुत लाभ होता है।

उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने के लिए एक तालिका, नाश्ते के व्यंजन - यह सब आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सही आहार बनाने में मदद करेगा।

धीमे कार्बोहाइड्रेट - दैनिक उपभोग के लिए आवश्यक पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट में "इकाइयाँ" (सैकराइड) होती हैं, और रासायनिक संरचना द्वारा तीन से अधिक सैकराइड की उपस्थिति उन्हें पॉलीसेकेराइड के समूह में शामिल करती है।

उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने के लिए एक तालिका, नाश्ते के व्यंजन - यह सब आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सही आहार बनाने में आपकी मदद करेंगे।

धीमे कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित मोनोसैकराइड होते हैं।

स्टार्च

जठरांत्र संबंधी मार्ग में, यह धीरे-धीरे एंजाइमों द्वारा टूट जाता है और रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखता है।

ग्लाइकोजन

मध्यवर्ती उत्पादों की भागीदारी के बिना, पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के दौरान, मोनोसैकेराइड ग्लाइकोजन प्रोटीन के साथ-साथ वसा से भी उत्पन्न होता है।

सेल्यूलोज

यह एक प्राकृतिक "क्लीनर" भी है। विषैले पदार्थ, भारी धातु लवण, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को दूर करना। यह प्रक्रिया आंतों की दीवारों के संकुचन के कारण होती है। फाइबर के टूटने से सड़न रुक जाती है और आंतों की कार्यप्रणाली से जुड़ी बीमारियों के विकास में रुकावट आती है।

फाइबर के टूटने से सड़न रुक जाती है और आंतों की कार्यप्रणाली से जुड़ी बीमारियों के विकास में रुकावट आती है। इसका अधिकांश भाग दलिया में होता है।

इंसुलिन

कुछ पौधों में इसे भंडारण कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और यह फ्रुक्टोज से बनता है। यह अक्सर स्वीटनर के रूप में और शरीर में स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है। केवल पके फलों में ही पाया जाता है।

इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जो पाचन तंत्र में सुधार करते हैं, ग्लूकोज सांद्रता को सामान्य करता है और इसमें फाइबर का उच्च अनुपात होता है। इसके नियमित सेवन से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और ऊर्जा का भंडार बना रहता है।

विशेषज्ञ कहते हैं धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने का सबसे अच्छा समय दोपहर 12 बजे से पहले का है(नाश्ता-दोपहर का भोजन), और रात के खाने के लिए कम वसा वाले भोजन, यानी प्रोटीन वाला आहार बनाने की सलाह दी जाती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

वजन कम करते समय धीमे और जटिल कार्बोहाइड्रेट कितने महत्वपूर्ण हैं?

कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होगी, सैकराइड्स की मात्रा उतनी ही कम होगी। इसका मतलब है कि शरीर उन्हें तेजी से पचाएगा, और इससे चीनी एकाग्रता में वृद्धि होगी।

पौधे-आधारित कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण थोड़ा धीमा होता है, क्योंकि गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद एक दूसरे के साथ मिलकर सौ से अधिक संरचनात्मक तत्वों से बने होते हैं। इसका मतलब है कि वे जितनी जल्दी हो सके शरीर को ऊर्जा पहुंचाने में सक्षम हैं।

मोनोसेकेराइड के बारे में उपयोगी जानकारी:

1. अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पौधों में वे सेलूलोज़ और स्टार्च में पाए जाते हैं;
2. जटिल आणविक संरचना पॉलीसेकेराइड की कम घुलनशीलता की ओर ले जाती है;
3. ग्लाइकोजन मांसपेशियों, प्रणालियों और अंगों के कामकाज के लिए सामग्री है। मांसपेशियों, यकृत में जमा;
4. शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशी ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है;
5. 70 किलोग्राम वजन वाले लोगों में खाने के बाद ग्लाइकोजन की मात्रा 327 ग्राम होती है;
6. हमारे द्वारा प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले पौष्टिक आहार और कार्बोहाइड्रेट का कुल हिस्सा 80% स्टार्च द्वारा लिया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट जो आपको मोटा बनाते हैं

छिलके वाले अनाज (उदाहरण के लिए, चावल, आटा) को तटस्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन इनके अत्यधिक सेवन से वजन अधिक बढ़ता है।

पूछे गए प्रश्न के उत्तर में, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के महत्व पर ध्यान देने योग्य है: शर्करा की अधिकता के साथ, वे पूरी तरह से ग्लाइकोजन में जमा नहीं होते हैं।

लाभ पौधों और सब्जियों से मध्यम रूप से पकाए गए कार्बोहाइड्रेट से मिलते हैं। इसके बाद औसत जीआई वाले अनाज और अनाज आते हैं।

अधिकता से शर्करा ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जो वसा ऊतक के विकास को तेज करती है। वह है, कार्बोहाइड्रेट के नियमित सेवन से शरीर शुद्ध होगा और कोलेस्ट्रॉल कम होगा।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को दिखाती है) आपकी स्वस्थ टोकरी है और यह आपके दैनिक सेवन को सही ढंग से वितरित करने में आपकी सहायता करेगी।

चिकित्सा अनुसंधान साबित हुआ है इनके प्रभाव से शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है, और वसा जलना बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से होता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि दैनिक भोजन का 50% धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और प्रकार

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• जामुन;
• स्टार्च;
• अनाज;
• फल;
• अनाज (सूजी को छोड़कर);
• सब्जियाँ (लीक, तोरी, टमाटर, एवोकैडो, गोभी और प्याज);
• फलियाँ;
• जंगली चावल;
• हरियाली;
• साबुत आटे का उपयोग कर रोटी;
• मशरूम;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं की किस्में)।

मोनोसेकेराइड की बढ़ी हुई मात्रा के साथ-साथ 2 या 3 आणविक श्रृंखलाओं की उपस्थिति, धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक फायदा है। हम वजन घटाने के लिए तालिका में उत्पादों की सूची बाद में प्रस्तुत करेंगे, लेकिन अब हम प्रकारों का पता लगाएंगे।

इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

मोनोसैकेराइड की अधिकता के कारण टूटने, ऊर्जा जारी होने और अवशोषण की प्रक्रिया बहुत धीमी गति से होती है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

आहार सूजी को छोड़कर, अनाज दलिया की दैनिक खपत पर आधारित है।सुबह के भोजन का लाभ फाइबर के लाभकारी प्रभाव में निहित है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है।

फिटनेस उद्योग आपको दो विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करता है: 10 दिन का आहार और 7 दिन का आहार। प्रत्येक का प्रभाव कुछ नियमों का पालन करने से ही दिखाई देगा।

"6 दलिया"

हर दिन आप किसी भी अनाज का दलिया खाते हैं। आखिरी दिन, अपनी इच्छानुसार कोई भी व्यंजन दोहराएं या कई अनाजों से दलिया बनाएं। खपत की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

खाद्य पदार्थों की सूची (वजन घटाने की तालिका उनके जीआई को इंगित करती है) विविध है, इसलिए दलिया को मीठा करने के लिए अतिरिक्त सामग्री चुनना मुश्किल नहीं है।

इन्हें बिना नमक वाले पानी में उबालने की जरूरत है।आहार से कुछ दिन पहले फास्ट फूड, मसालेदार भोजन, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।

आहार सूजी को छोड़कर, अनाज दलिया की दैनिक खपत पर आधारित है।

आहार "10 दिन"

अपने आहार से आलू, मक्खन, सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद, ब्रेड, मांस, मछली, पके हुए सामान और पोल्ट्री को बाहर निकालें। डाइट के दिनों में हम बिना नमक का दलिया खाते हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।

प्रत्येक आहार के दौरान भोजन को शहद, फल और मेवों से मीठा करने की अनुमति है। आवृत्ति: हर 6 महीने में एक बार। निषिद्ध वस्तुओं को धीरे-धीरे जोड़ने से समाधान प्राप्त होता है।

तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श अनुपात 2:3 है.इसका मतलब है कि आपको 300 ग्राम खाना होगा। फल और सब्जियाँ 450 जीआर।

आइए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले दैनिक उपभोग वाले खाद्य उत्पादों पर विस्तार से विचार करें। खाद्य पदार्थों की सूची (वजन घटाने की तालिका नीचे दी गई है) में जीआई और स्रोत शामिल हैं।

शरीर का सुचारू कामकाज धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ निरंतर संतृप्ति में निहित है।

शीर्ष 5 स्वस्थ नाश्ता व्यंजन

धीमे कार्बोहाइड्रेट कमर में जमा नहीं होते हैं और यह उनके साथ दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा कारण है।

नाश्ते के आदर्श विकल्प:

सुबह का पेय कुछ भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि उनके साथ नाश्ता न करें।पाचन तंत्र को चालू करने के लिए खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।

ग्लाइसेमिक आहार: शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग

आहार का पालन करने से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको वजन घटाने की तालिका का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट और जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल है।

आहार को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. 39 तक जीआई वाले उत्पादों को आहार में शामिल करना;
2. 40 से 59 जीआई वाले खाद्य उत्पादों का चरणबद्ध परिचय;
3. आहार के 2/3 में 39 तक जीआई मान वाले उत्पाद होते हैं, शेष 1/3 उच्च जीआई वाले होते हैं।

आहार का पालन करने की शर्तें:

नमूना दैनिक मेनू:

1. नाश्ता। उबलते पानी, दूध, सेब के साथ पीसा हुआ अनाज या दलिया।
2. नाश्ता। कुछ नाशपाती या खीरे और डंठल वाली अजवाइन का सलाद।
3. रात का खाना। सब्जी शोरबा के साथ अनाज का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, कुछ प्लम।
4. नाश्ता। एक गिलास फटा हुआ दूध या 100 ग्राम। कॉटेज चीज़।
5. रात का खाना। बीन्स, टमाटर और प्याज के साथ चिकन स्टू।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन और इसकी सीमाएँ

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता, मस्तिष्क की सक्रियता और शारीरिक सक्रियता कम हो जाएगी।

कमजोरी और थकान जल्द ही दिखने लगेगी. इसलिए, धीमे कार्बोहाइड्रेट के सेवन का सही तरीका खोजें।

वजन घटाने का चार्ट प्रिंट करें और किराने की सूची की समय-समय पर समीक्षा करें ताकि यह याद रखा जा सके कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं और कौन से आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

कई सिद्धांतों के अस्तित्व के कारण, कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर के संबंध में प्रश्न का उत्तर देना आसान नहीं है। कुछ पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हमें अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम का सेवन करना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट. लेकिन यह आहार दैनिक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।

दूसरों का दावा है कि वजन घटाने के लिए 1-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर्याप्त है। प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए. इस मामले में, आहार में सप्ताह में एक बार अपना पसंदीदा व्यंजन खाना शामिल है, जिसमें बहुत अधिक चीनी वाला व्यंजन भी शामिल है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के सेवन का सही तरीका खोजें।

फिर भी अन्य लोगों का मानना ​​है कि शारीरिक गतिविधि किए बिना कम कैलोरी वाले आहार पर वजन कम करना संभव है। ऐसे में दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का कितना और कब सेवन करें

वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ का अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 40-60%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 15-25%।

फिट रखने के लिए:

• कार्बोहाइड्रेट 30-50%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 25-35%।

वजन कम करने का अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 10-20%;
• प्रोटीन 40-50%;
• वसा 30-40%।

दोपहर से पहले शरीर को ऊर्जा पैदा करने वाले पदार्थों से संतृप्त कर लेना चाहिए।- कार्बोहाइड्रेट और वसा. बाद में इनका सेवन करके, समस्या वाले क्षेत्रों में अतिरिक्त सेंटीमीटर के लिए तैयार रहें।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त करना अनिवार्य है।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त करना अनिवार्य है।उदाहरण के लिए, स्वस्थ दलिया तैयार करें। आप सूजी नहीं पका सकते. इसमें नट्स के रूप में थोड़ा वसा जोड़ने की भी अनुमति है, यानी वजन घटाने की मेज पर खाद्य पदार्थों की सूची से धीमी कार्बोहाइड्रेट।

सुबह और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

हम निम्नलिखित संयोजन के अनुसार दोपहर का भोजन तैयार करते हैं: इसका अधिकांश भाग प्रोटीन होता है, मध्य भाग में वसा और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

रात का खाना: प्रोटीन उत्पाद + फाइबर। उदाहरण के लिए, आप चिकन ब्रेस्ट को सब्जियों के साथ पका सकते हैं।

याद रखें, वजन कम करना न केवल स्वस्थ भोजन खाने और सक्रिय शारीरिक व्यायाम के बारे में है, बल्कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के सही दैनिक वितरण के बारे में भी है।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि अपने आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट को शामिल करते हुए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

यह वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान करेगा।

यह वीडियो आपको बताएगा कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

यदि आप धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हैं और आहार मेनू बनाते समय इसका पालन करते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपना वजन भी बनाए रख सकते हैं। स्वादिष्ट लेकिन हानिकारक सामग्रियों को त्यागकर और अपने मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपने स्वास्थ्य को बहाल करने में सक्षम होंगे। आहार के दौरान, आपको भूख की भावना नहीं होगी, क्योंकि धीमी (अन्यथा जटिल) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक तृप्त रहने की अनुमति देते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट कैसे काम करते हैं?

सैकेराइड कार्बोहाइड्रेट का एक घटक है। आणविक स्तर पर, वे कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। मानव शरीर में टूटने पर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जिसका उपयोग बाद में ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जाता है। जो भाग अनावश्यक हो जाता है वह ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाता है, या उससे वसा का निर्माण होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए बहुत अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वे व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा जमा को तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं।

"लंबे समय तक टूटने वाले" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची में अधिकांश सब्जियां और फल शामिल हैं। इनमें फाइबर भी काफी मात्रा में होता है.

विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए, "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की गई थी, जो एक विशेष घटक के सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का संकेत देती है। उच्च जीआई मानव स्वास्थ्य को नुकसान का संकेत देता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि धीमी कार्बोहाइड्रेट का मानव शरीर के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सैकराइड्स के कारण सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो मूड और शरीर के प्राकृतिक तापमान को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। यह शरीर को गर्म करने में सक्षम है, इसलिए ऐसा माना जाता है कि लंबे समय तक पचने वाले कार्बोहाइड्रेट सर्दियों में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

एक नोट पर! जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले अवयवों में आम तौर पर कम जीआई होता है, इसलिए वे वजन घटाने और मधुमेह की उपस्थिति में उपयुक्त होते हैं। जब इनका सेवन किया जाता है, तो ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, बिना किसी तेज उछाल के।

नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि ग्लाइकोजन का सक्रिय गठन दिन के पहले भाग में होता है। यदि आप इन्हें देर शाम खाते हैं, तो लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर को उचित आराम मिलने से रोक सकता है।

एक नोट पर! चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट को मानव शरीर में पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए उन्हें खेल गतिविधियों के बाद उपभोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, जब शरीर को जल्दी से खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, कक्षाओं से पहले उनकी आवश्यकता होती है। गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए, ऐसे उत्पादों की खपत की सिफारिश की जाती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जटिल कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित मोनोसेकेराइड होते हैं:

• स्टार्च- पाचन एंजाइमों द्वारा धीरे-धीरे टूटने की विशेषता, ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने में मदद करती है;
• सेल्यूलोज- मानव शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है, आंतों के कार्य को बहाल करता है, हानिकारक घटकों को हटाता है और, सामान्य तौर पर, पाचन तंत्र के लिए एक प्राकृतिक क्लींजर है;
• ग्लाइकोजन- ग्लूकोज में परिवर्तित होने में सक्षम; कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, यह मोनोसेकेराइड वसा और प्रोटीन से बनता है;
• इंसुलिन- कुछ पौधों के उत्पादों का एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट, जो फ्रुक्टोज से परिवर्तित होता है, जो विशेष रूप से पके फलों में मौजूद होता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक नियम के रूप में, यह स्टार्च है। ऐसी सामग्रियों की मुख्य विशेषता उनका तटस्थ स्वाद और स्पष्ट मिठास की कमी है। दूसरे शब्दों में, बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बिल्कुल विपरीत।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी विस्तृत है। मुख्य सामग्रियां हैं:

• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता;
• अनाज;
• फलियाँ;
• साबुत आटे से बनी रोटी;
• फलियाँ;
• अतिरिक्त चीनी के बिना कुकीज़;
• ब्राउन शुगर;
• सूखे खुबानी;
• अंगूर, संतरा, चेरी और अन्य फल और जामुन;
• छिलके वाला जौ;
• पालक;
• मिर्च, फूलगोभी और कई अन्य प्रकार की सब्जियाँ;
• मशरूम और अन्य सामग्री।

उपरोक्त सूची के उत्पाद किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। वे न केवल आपका वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पाचन तंत्र के कार्यों और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

यह समझने के लिए कि किन सामग्रियों में बहुत अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, उत्पादों की एक पूरी सूची तालिका में एकत्र की गई है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी दर्शाता है।

उत्पाद, 100 ग्राम	ग्लिसमिक सूचकांक	धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, जी
अनाज और आटा उत्पाद
राई की रोटी
सफेद चावल
ड्यूरम गेहूं पास्ता
जौ के दाने
जौ का दलिया
सोया आटा
साग और सब्जियाँ
बल्ब प्याज
शिमला मिर्च
ताजा टमाटर
जामुन और फल
लाल पसलियाँ
करौंदा
स्ट्रॉबेरीज
काला करंट
स्ट्रॉबेरी
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा
फलियां
हरी मटर
मसूर की दाल
डेरी
दाने और बीज
अखरोट
सरसों के बीज
मूँगफली, हेज़लनट

और यद्यपि डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, फिर भी उन्हें तालिका में शामिल किया गया है। आख़िरकार, वे फायदेमंद हैं और वजन घटाने में भी योगदान देते हैं।

अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से सबसे अधिक संतृप्त होते हैं। इसीलिए दलिया दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। वे आपको ताकत से भर देते हैं, ऊर्जा से भर देते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी मदद करते हैं। हालाँकि, वजन कम करने के लिए आपको इन्हें बिना चीनी के पकाना होगा, जो "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है। और वे वसा जमाव को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।

जहां तक ​​आटा उत्पादों की बात है, हालांकि उनमें से कुछ में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें सावधानी से खाना चाहिए। कई ब्रेड उत्पाद हानिरहित नहीं हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं। अधिकांश आटा उत्पादों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आलू और मक्के में बहुत सारा स्टार्च होता है, लेकिन इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है। वजन कम करने के उद्देश्य से डाइटिंग की अवधि के दौरान, मेनू में उनकी मात्रा को सीमित करते हुए, इन उत्पादों का सावधानी से सेवन करना बेहतर है। दलिया को स्टार्च का अधिक सफल स्रोत माना जाता है। लाभ एक प्रकार का अनाज, दलिया और जौ के पक्ष में है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री का निर्धारण करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के बाद, उनमें से कुछ तेजी से कार्बोहाइड्रेट में बदल जाते हैं। एक उदाहरण गेहूं है:

• कच्चा- उत्पाद फाइबर से भरपूर है, इसमें यथासंभव धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
• छिलके वाला गेहूँ- कोई फाइबर नहीं, जीआई कच्चे गेहूं की तुलना में अधिक है;
• गेहूं का दलिया- इसमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जीआई कच्चे उत्पाद की तुलना में बहुत अधिक होता है;
• साबुत गेहूं का आटा- जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट में बदल गए हैं, लेकिन फाइबर सामग्री अभी भी महत्वपूर्ण है;
• साबुत आटे से पके हुए उत्पाद- एक आहार उत्पाद, लेकिन इसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
• बारीक पिसा हुआ गेहूं का आटा- इसमें बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे वसा जमा होती है;
• बारीक पिसे हुए आटे से बने आटे के उत्पाद- एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद, इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, वजन कम करने और मधुमेह होने पर इस उत्पाद का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

उपरोक्त उदाहरण साबित करता है कि सबसे धीमी कार्बोहाइड्रेट कच्चे गेहूं में हैं। यदि इसे पीसकर आटा बना दिया जाए, तो उत्पाद आकृति के लिए असुरक्षित हो जाता है। पीसने की डिग्री महत्वपूर्ण है. बारीक पिसे हुए आटे में वस्तुतः कोई धीमा कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। और उच्च तापमान के प्रभाव में वे पूरी तरह से तेज़ में बदल जाते हैं।

दैनिक मानदंड

जब धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर कम हो जाती है, तो शरीर में भौतिक चयापचय बाधित हो सकता है। इसके अलावा, इन पदार्थों की कमी से अक्सर कमजोर प्रतिरक्षा, मस्तिष्क समारोह में गिरावट और शारीरिक गतिविधि में कमी आती है। व्यक्ति को कमजोरी और अत्यधिक थकान जैसे लक्षण अनुभव हो सकते हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले पर्याप्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

जहां तक ​​धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर का सवाल है, इस संबंध में राय अलग-अलग है। कुछ पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, 1 किलो वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हालाँकि, काफी सक्रिय जीवनशैली जीना आवश्यक है। अन्य पोषण विशेषज्ञों की राय है कि शरीर को प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 2 ग्राम तक की आवश्यकता होती है। लेकिन साथ ही, आप सप्ताह में एक बार स्वादिष्ट और बहुत स्वास्थ्यप्रद व्यंजन का आनंद भी ले सकते हैं।

हालाँकि, त्वरित और प्रभावी वजन घटाने के संबंध में एक और राय है, जिसका सार शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति है, लेकिन कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना है। इस मामले में, धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर मानव वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2 ग्राम है।

अपने आहार की समीक्षा करके और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले कई खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं। मुख्य दांव दलिया पर होना चाहिए। जहाँ तक सब्जियों और फलों की बात है, उन्हें कच्चा खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। फलियां और डेयरी उत्पाद भी कम उपयोगी नहीं हैं, जो मानव शरीर को पौधे और पशु प्रोटीन से समृद्ध करते हैं।

यह ज्ञात है कि सामान्य जीवन और संपूर्ण मानव शरीर को सुनिश्चित करने के लिए सबसे लोकप्रिय पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। जैसा कि कई अध्ययनों से पता चलता है, उन्हें पोषक तत्वों की कुल दैनिक आवश्यकता का कम से कम आधा होना चाहिए। वे रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं, जो मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है, और शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक वसा और प्रोटीन को संसाधित करने में मदद करता है।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी से विभिन्न शारीरिक और तंत्रिका संबंधी बीमारियाँ होती हैं, विशेष रूप से, तनाव प्रतिरोध और प्रदर्शन में कमी आती है। इसीलिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट का चयन कैसे करें, और यह भी समझें कि तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट में क्या गुण होते हैं। आइए इसे एक साथ समझें।

कार्बोहाइड्रेट सैकराइड्स नामक पदार्थ होते हैं। जिनमें एक इकाई होती है उन्हें आमतौर पर मोनोसैकेराइड कहा जाता है, जबकि दो इकाइयाँ डिसैकराइड होती हैं। इन पदार्थों को तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, क्योंकि वे तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, और इसके अलावा, वे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से संपन्न होते हैं।

जिन कार्बोहाइड्रेट में तीन या अधिक सैकराइड इकाइयाँ होती हैं, उन्हें पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और उनका जीआई कम होता है।

बदले में, इनमें से प्रत्येक प्रकार को समूहों में विभाजित किया गया है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मोनोसैक्राइड

ग्लूकोज (या डेक्सट्रोज़ जैसा कि इसे भी कहा जाता है) एक प्रकार का ऊर्जा भंडार है जो ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में केंद्रित होता है। ग्लूकोज अंगूर, सभी प्रकार के जामुन, खट्टे फल, गाजर और मक्का जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

फ्रुक्टोज - यह पदार्थ सभी प्रकार के शहद, पके फलों और सब्जियों में पाया जा सकता है जिनका स्वाद मीठा होता है। यह उत्पाद डेक्सट्रोज़ की तुलना में कुछ हद तक कम अच्छी तरह अवशोषित होता है। इसे संसाधित करने से पहले, शरीर को फ्रुक्टोज को ग्लूकोज में "परिवर्तित" करने के लिए मजबूर किया जाता है।

गैलेक्टोज - किण्वित दूध उत्पादों जैसे पनीर, चीज और अन्य में पाया जाता है।

डिसैक्राइड

सुक्रोज - इस पदार्थ का बड़ा हिस्सा चीनी (चुकंदर, भूरा और गन्ना) में केंद्रित है। आंशिक रूप से पकी सब्जियों और फलों में पाया जाता है (9% से अधिक नहीं)।

लैक्टोज दूध की चीनी है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो पशु मूल का है। इस वजह से, यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार का एक अत्यंत मूल्यवान घटक है। यह उत्पाद दूध में पाया जाता है और दूध के प्रकार के आधार पर दो से आठ प्रतिशत तक होता है।

माल्टोज़ एक प्राकृतिक शर्करा है जो माल्ट के निर्माण और अंगूर के किण्वन के दौरान बनती है। माल्टोज़ बीयर, मूसली और खट्टे फलों में पाया जा सकता है।

इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की अधिकता (विभिन्न जैम, दानेदार चीनी, क्रीम के साथ पके हुए सामान, आदि) शरीर की स्थिति पर बहुत हानिकारक प्रभाव डालती है। वे तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे इंसुलिन का स्राव होता है। परिणामस्वरूप, आपका वजन अधिक बढ़ सकता है या इससे भी बदतर, मोटापा विकसित हो सकता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

ग्लाइकोजन को यकृत द्वारा ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है। जब शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, तो यह उत्पाद प्रोटीन और वसा से बन सकता है। यह पदार्थ सूअर के मांस, बीफ और चिकन लीवर से प्राप्त किया जा सकता है। यीस्ट कोशिकाओं के साथ-साथ केकड़े के मांस में भी प्रचुर मात्रा में ग्लाइकोजन होता है।

स्टार्च - उत्प्रेरक के लिए धन्यवाद, यह डेक्सट्रोज़ में परिवर्तित हो जाता है और शरीर में इसका स्तर बनाए रखता है। ये पदार्थ आलू, अनाज और फलियों में पाए जाते हैं।

फाइबर - इस घटक का 2/3 हिस्सा पाचन तंत्र से गुजरता है और शरीर को स्वाभाविक रूप से छोड़ देता है, अपने साथ "खराब" कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक पदार्थ "लेता" है। आंतों को विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद करता है।

इंसुलिन फ्रुक्टोज अवशेषों से बनता है। अधिकांश पौधों के लिए आरक्षित कार्बोहाइड्रेट के रूप में कार्य करता है। उदाहरण के लिए, इंसुलिन कासनी और आटिचोक की कोशिकाओं में पाया जा सकता है। इस पदार्थ का उपयोग मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए दानेदार चीनी के प्रतिस्थापन के रूप में किया जाता है।

पेक्टिन उत्पादों को स्थिर करने की भूमिका निभाता है। कच्चे फलों और सब्जियों में प्रोपेक्टिन होता है, जो पकने पर पेक्टिन में बदल जाता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन तंत्र के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वे धीरे-धीरे अपनी शर्करा को रक्त में छोड़ते हैं, जिससे सामान्य ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। इस उत्पाद के लिए धन्यवाद, खाए गए भोजन से तृप्ति की भावना काफी लंबे समय तक बनी रहती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके, आप अपने शरीर को आवश्यक कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, सक्रिय शारीरिक गतिविधियों के लिए पॉलीसेकेराइड पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात

उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके और आहार पोषण कार्यक्रम का पालन करके, प्रत्येक व्यक्ति को सभी लाभकारी पदार्थों को संतुलित करने के लिए अपने मेनू में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन शामिल करना चाहिए।

इसके लिए धन्यवाद, नाइट्रोजन की खपत को रोकना संभव है, जिसकी कमी से मांसपेशियों की प्रणाली के कामकाज में व्यवधान होता है या मांसपेशियों में कमी आती है। इसके अलावा, शरीर को तत्काल अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो यकृत में डेक्सट्रोज में परिवर्तित होकर मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक होता है।

भोजन में धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को ठीक से शामिल करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है।

नीचे दी गई तालिका में उन खाद्य पदार्थों की सूची है जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

खाद्य उत्पादों की सूची	जीआई सूचक	खाद्य उत्पादों की सूची	जीआई सूचक
तले हुए आलू	90	तोरी कैवियार	85
तरबूज	65	Muesli	90
शहद	85	किसी भी प्रकार की बियर	105
चावल और गेहूं से बना सिरप	95	ग्लूकोज़ सिरप	110
स्टार्च	105	शर्करा	115
माल्टोडेक्सट्रिन	90	ओवन में पके हुए आलू	105
चावल का आटा	90	आलू स्टार्च	105
तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़	90	चावल दुबला दलिया	100
झटपट आलू	95	ग्लूटेन रहित सफ़ेद ब्रेड	100
अजवायन की जड़	90	मक्कई के भुने हुए फुले	95
अरारोट	80	उबली या उबली हुई गाजर	90
परिष्कृत गेहूं का आटा	80	कॉर्नस्टार्च	90
शलजम	80	खीर	90
चावल से बना दूध	80	चुकंदर	90
बिना किसी एडिटिव्स के पॉपकॉर्न	80	हैमबर्गर बन्स	90
सफ़ेद सैंडविच ब्रेड	80	टैपिओका (अनाज)	90
चावल के बिस्कुट, मुरमुरे	80	तत्काल चावल अनाज	90
कद्दू	85	भरता	75
मक्के से बना सिरप	125	लज़ान्या	80
मीठे वफ़ल	80	डोनट्स	80
दूध चावल दलिया	85	हवाई ऐमारैंथ	75
बैगल्स और बैगल्स	65	सफ़ेद ब्रेड, पाव रोटी, बन्स	75
मक्के का दलिया	80	बिस्कुट	65

घर के सामान की सूची	जीआई सूचक	घर के सामान की सूची	जीआई सूचक
ताजा टमाटर	15	जौ का दलिया	25
ताजा खीरे	25	ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता	40
बल्ब प्याज	15	मध्यम वसा वाला दूध	37
ब्रोकोली	15	मध्यम वसा वाला पनीर	35
ताजी सफ़ेद पत्तागोभी	15	मध्यम वसा वाला केफिर	30
ताजा गाजर	25	कम वसा वाली क्रीम	35
डिब्बाबंद जैतून	25	समुद्री शैवाल	20
डिब्बाबंद जैतून	20	उबले हुए सॉसेज	30
ताजा अंगूर	18	भुनी हुई सॉसेज	37
ताजा सेब	25	केचप और अन्य टमाटर आधारित सॉस	15
ताज़ा खुबानी	25	टमाटर का रस	20
ताज़ा संतरे	40	क्वास	35
ताजा आड़ू	25	शराब	28
ताज़ा काला करंट	20	पागल	20
सुखा आलूबुखारा	30	मुरब्बा	28
सूखे खुबानी	35	कड़वी चॉकलेट	18
उबले आलू	75	जई का दलिया	70
उबला हुआ चावल	75	अनाज का दलिया	48
ताजा ख़ुरमा	60	राई के आटे की रोटी	70
ताजा खरबूजा	55	संसाधित चीज़	55
ताज़ा केले	55	पनीर फेटा	48
अंडे और वनस्पति तेल पर आधारित सॉस	55	शुगर फ्री कॉफ़ी	50

हर्बल पदार्थों का सही तरीके से सेवन कैसे करें?

ऐसा भोजन तैयार करने के लिए जिसमें थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट हों, आपको उबले या पके हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थों और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करना आवश्यक है। आहार में सब्जियाँ ताजी या उबली हुई होनी चाहिए। मछली और मांस को ग्रिल पर (या ओवन में) पकाया जाता है या उबाला जाता है।

यह आहार और आहार शरीर को कार्बनिक पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया को सामान्य करने में मदद करेगा। भोजन खाने की इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, साथ ही रक्त में इंसुलिन के स्तर को भी सामान्य कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति सख्त वर्जित है, अन्यथा आप यकृत और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में गिरावट आ सकती है।

केवल सही भोजन चुनें और स्वस्थ रहें!

और जटिल. पहला, जिसे कभी-कभी तेज़ भी कहा जाता है, ताकत में तुरंत वृद्धि और प्रदर्शन में वृद्धि देता है। और अन्य ऊर्जा के मुख्य स्रोत ग्लूकोज की धीमी और क्रमिक रिहाई प्रदान करते हैं, जो उन्हें अधिक मूल्यवान और उपयोगी बनाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: "ए" से "जेड" तक अलमारियों पर

दरअसल में काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससब कुछ बेहद सरल है, और उन्हें यह नाम उनकी आणविक संरचनात्मक संरचना के कारण मिला है। जटिल शर्करा के समूह में लंबी-श्रृंखला वाले ऑलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, जो अलग-अलग संख्या में कार्बनिक मोनोमर इकाइयों द्वारा गठित होते हैं, जो यह निर्धारित करते हैं कि "लंबे समय तक चलने वाला" कार्बोहाइड्रेट रासायनिक यौगिकों के एक विशिष्ट वर्ग से संबंधित है, मुख्य रूप से एल्डोज़, केटोज़ और, कम आमतौर पर, खाद्य अम्ल और अल्कोहल। ये पदार्थ शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंअणुओं की संरचनात्मक इकाइयों के बीच रासायनिक बंधनों के टूटने के कारण, जो आंत में पॉलीसेकेराइड के टूटने और पाचन के लिए लंबी अवधि का कारण बनता है।

मानव शरीर को अपनी गतिविधियों को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है निम्नलिखित प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट:

सबसे अधिक आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट्स पाए जाते हैं पादप खाद्य पदार्थ, लेकिन ऐसे घटक भी हैं जो पशु मूल के भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजनपशु स्टार्च कहा जाता है, जो मांस उत्पादों के साथ कम मात्रा में मानव शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन मुख्य रूप से ग्लूकोज की आरक्षित आपूर्ति के रूप में कोशिकाओं द्वारा संश्लेषित होता है। या काइटिन, जिसका एकमात्र स्रोत समुद्री भोजन (क्रेफ़िश) है, शरीर की आवश्यकताओं के ढांचे के भीतर अपने भीतर जीवित संरचनाओं द्वारा भी पुनरुत्पादित होता है। एक गलत धारणा है कि शरीर को धीमी ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्बोहाइड्रेट कम कैलोरी वाले होते हैं, हालांकि किलोकैलोरी और खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट संरचना के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं है, लेकिन शरीर पर कार्रवाई के तंत्र में एक महत्वपूर्ण अंतर है।

शरीर के लिए जटिल पॉलीसेकेराइड का महत्व

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पूर्णतः संतुलित घटकों की इष्टतम मात्रा होती है, जो कार्बोहाइड्रेट के मामले में बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग अभी भी इस शब्द का अर्थ गलत समझते हैं "बहुशर्करा", उच्च कैलोरी और मीठे खाद्य पदार्थों की कल्पना करना, हालांकि यह हमेशा मामला नहीं होता है। जटिल शर्करा शायद ही कभी अतिरिक्त पाउंड बढ़ाती है; उनके सेवन से बेहद सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• वे शरीर की सभी सेलुलर संरचनाओं के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, उन्हें पूरे दिन सुचारू रूप से और समान रूप से ऊर्जा प्रदान करते हैं;
• मस्तिष्क की गतिविधि को नियंत्रित करें, ग्लूकोज भुखमरी को रोकें;
• मांसपेशियों की गतिविधि को विनियमित और सामान्य करना;
• कुछ शारीरिक प्रक्रियाओं में, कार्बोहाइड्रेट रिसेप्टर्स के रूप में कार्य करते हैं;
• जटिल शर्करा की मदद से, शरीर दिन के दौरान उपयोग किए गए ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है;
• यकृत शोष और यकृत कोशिकाओं में वसा जमाव के विकास के जोखिम को कम करें।

धीरे-धीरे पचने वाले ग्लूकोज पॉलिमर, इसके मोनोमेरिक रूपों के विपरीत, रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और सक्रिय इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित नहीं करते हैं, जिससे मधुमेह का खतरा कम हो जाता है, जो उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा से वंचित मानव शरीर अंततः खुद को नष्ट करना शुरू कर देगा, क्योंकि फाइबर और आहार फाइबरपाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक:

• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देना;
• मल के संचय को रोकें;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करें, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को समाप्त करें;
• क्रमाकुंचन में सुधार;
• पेट और आंतों के रोगों के विकास को रोकें, जिनमें गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, पेट फूलना आदि शामिल हैं।

पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट घटक अग्न्याशय के सामान्य कामकाज की गारंटी देता है, आंतों की दीवारों द्वारा वसा और प्रोटीन का समय पर और प्रभावी ढंग से टूटना और अवशोषण, साथ ही सामान्य चयापचय को बनाए रखना। ग्लूकोज के ज्यादातर लंबे समय तक अवशोषित होने वाले स्रोतों की सिफारिश कई बीमारियों के लिए की जाती है: एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, दूसरी डिग्री और उससे अधिक का मोटापा। धीमे कार्बोहाइड्रेट "शरीर के अर्दली" की तरह होते हैं - वे न केवल साफ करते हैं और इसे क्रम में रखते हैं, बल्कि कई बीमारियों (आंतों और पाचन अंगों के कैंसर) के विकास को भी रोकते हैं, सामान्य रक्तचाप, त्वचा की लोच बनाए रखते हैं और भाग लेते हैं। प्रोटीन संरचनाओं के कार्य और संश्लेषण में (एंटीबॉडी, एंजाइम, हार्मोन)।

स्वस्थ भोजन और वजन घटाने में पॉलीसेकेराइड का महत्व

जटिल शर्करा की भूमिका उचित और स्वस्थ भोजनयह न केवल पाचन के सामान्यीकरण के कारण है, बल्कि स्वर के रखरखाव, शक्ति और ऊर्जा के संतुलन के कारण भी है, क्योंकि, एक महत्वपूर्ण अवधि में पचने पर, वे तृप्ति की दीर्घकालिक भावना में योगदान करते हैं। सभी ज्ञात कम कार्बोहाइड्रेट आहार विशेष रूप से पॉलिमर के कार्बोहाइड्रेट टूटने के तंत्र और उनके अपघटन की अवधि पर आधारित होते हैं। शरीर लंबी-श्रृंखला वाले पॉलीसेकेराइड अणुओं को आसानी से तोड़ देता है, और पहले ग्लूकोज मोनोमर्स केवल रक्त में प्रवेश करते हैं खाने के 35-40 मिनट बाद. और इस अवधि के दौरान तृप्ति की बहुप्रतीक्षित अनुभूति प्राप्त करने के लिए कुछ मीठा न खाना बहुत महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का आगे पाचन कम से कम तीन घंटे तक जारी रहता है, जिसके दौरान भूख महसूस नहीं होती है, लेकिन ताकत और जोश में वृद्धि देखी जाती है।

बेशक, सभी पॉलिमर शर्करा आंतों द्वारा पूरी तरह से पच नहीं जाती हैं; उदाहरण के लिए, आहार फाइबर और सेलूलोज़ औसतन अवशोषित होते हैं 70-75 % , भोजन के बजाय गिट्टी पदार्थों की भूमिका निभा रहा है। वे आंतों की गतिविधि को विनियमित करने, इसकी गतिशीलता को नियंत्रित करने, कब्ज और शिथिलता की घटना को रोकने में मदद करते हैं।

जो लोग व्यस्त हैं उनके लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है सक्रिय शारीरिक कार्य, या बॉडीबिल्डर्स, चूंकि जटिल पॉलीसेकेराइड की कमी अपरिवर्तनीय परिवर्तनों को भड़का सकती है और शरीर में प्रोटीन के संतुलन को बदल सकती है, ऊर्जा को फिर से भरने के लिए उनमें से कुछ को उधार ले सकते हैं। मुझे आश्चर्य है कि यह क्या पोषण विशेषज्ञशाम को बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस तरह के हार्दिक रात्रिभोज से यकृत और अग्न्याशय पर भार बढ़ जाएगा, जिससे बेचैन नींद, भारीपन की भावना और यहां तक ​​​​कि मतली भी होगी।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं भिन्न कैलोरी सामग्री, लेकिन उनमें से सबसे अधिक पौष्टिक होने से भी शरीर का अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है। तथ्य यह है कि उचित रूप से संरचित आहार के साथ, जब भोजन के साथ आपूर्ति किए गए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60%) जटिल होते हैं और दोपहर का भोजन और आंशिक रूप से रात का खाना बनाते हैं, तो शरीर में ग्लूकोज ईंधन की कमी नहीं होती है। यह इसे अनावश्यक चमड़े के नीचे और वसायुक्त जमाव पैदा किए बिना, दिन के दौरान उपयोग किए गए यकृत कोशिकाओं और मांसपेशी फाइबर में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है। पोषण विशेषज्ञ पौधों की उत्पत्ति की शर्करा पर ध्यान देने की सलाह देते हैं:

• फल;

• सब्ज़ियाँ;

• अनाज;

• फलियां

उन्होंने पाया अधिकतम स्टार्च और फाइबर सामग्री, साथ ही विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, और अन्य पोषक तत्व। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाने पर भूख की संतुष्टि धीरे-धीरे होती है, और अधिक खाने से बचने के लिए हिस्से के आकार को मापना महत्वपूर्ण है। निष्पक्षता में, यह ध्यान देने योग्य है कि सरल कार्बोहाइड्रेट सभी प्रणालियों और अंगों के सामान्य कामकाज के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। लेकिन यह पॉलीसेकेराइड ही हैं जो मुख्य कार्य करते हैं, जो कोशिकाओं को बहुत आवश्यक चीजें प्रदान करना है ग्लूकोज.

पॉलीसेकेराइड की संरचनात्मक विशेषताओं और गुणों को ध्यान में रखते हुए, उनकी उच्च सामग्री वाले उत्पादों में मीठा स्वाद नहीं होता है और उनकी विशेषता होती है कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई). उत्तरार्द्ध कार्बोहाइड्रेट अणु के ग्लूकोज में टूटने की दर और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए उत्पाद की क्षमता को संदर्भित करता है। यह याद रखना चाहिए कि विभिन्न खाद्य समूहों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर पर उनके प्रभाव, ऊर्जा प्रदान करने की उनकी क्षमता और उनके पोषण मूल्य में भिन्न होते हैं।

अनाज, अनाज और दलिया

सबसे अधिक स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट्स पाए जाते हैं साबुत अनाज उत्पाद: पके हुए सामान और साबुत आटे से बनी ब्रेड, विशेष रूप से चोकर मिलाकर भी। लेकिन दलिया चुनते समय, आपको याद रखना चाहिए कि अधिकांश भाग में अनाज में साधारण शर्करा होती है। आप धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं। आपको विशेष ध्यान देकर खरीदारी करने की जरूरत है चावल- इसका जितना अधिक ताप उपचार (पीसना, भाप में पकाना आदि) किया गया है, यह खाद्य तत्वों के स्रोत के रूप में उतना ही अधिक "बेकार" है। न्यूनतम मात्रा में नमक के साथ पानी में पकाए गए अनाज या मोती जौ का दलिया और फलियां (मटर, सोयाबीन, सभी प्रकार की फलियाँ) भी लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत होंगे।

सब्जियाँ और फल

"ग्लूकोज ईंधन" से भरपूर, मुख्य रूप से हरे रंग का - यह रंग बड़ी मात्रा की उपस्थिति को इंगित करता है फाइबर, और हरी त्वचा वाले पाए गए पेक्टिन, लेकिन वे कुछ में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, काले करंट और आंवले में। आपके दैनिक आहार में निश्चित रूप से सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, चेरी और आड़ू, खुबानी, ताजी हरी मटर और मक्का, कद्दू, टमाटर और अन्य पौधों के उत्पाद शामिल होने चाहिए। विशेष रुचि है आलू- बनाने की विधि के आधार पर, इसमें तेज़ या धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता हो सकती है। इसलिए, इस सब्जी को विशेष रूप से उबालकर या भाप में पकाकर खाने की सलाह दी जाती है।

अन्य उत्पाद

लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट भी नहीं होता है। लेकिन मानव शरीर आसान और तेज़ है अपने स्वयं के ग्लाइकोजन का संश्लेषण करता है, और समुद्री भोजन (झींगा, केकड़े और उनके उत्पाद) एक बेजोड़ स्रोत हैं काइटिन.

शरीर को होने वाला लाभ ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के संख्यात्मक मूल्य से निर्धारित होता है - यह जितना कम होगा, उत्पाद में उतने ही धीमे कार्बोहाइड्रेट होंगे। यह वह संकेतक है जो शेड्यूल और आहार बनाते समय निर्णायक होता है।

उत्पाद का नाम	कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी / 100 ग्राम	सैनिक
	8,1	5
तुलसी	7,8	5
	5,4	10
सफ़ेद मशरूम	2,1	10
पत्ता सलाद	2,3	10
	4,2	10
शहद मशरूम	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
मूली	3,4	15
एस्परैगस	3,2	15
लाल	5,9	15
ग्रीन बेल पेपर	5,3	15
दिल	4,1	15
	16,1	20
हरे जैतून	1,3	20
ताजा	1,8	20
	0,3	22
पानी पर	22,4	22
आलूबुखारा	9,6	22
	13,6	26
हरा	11,5	30
ताजा	16	30
लाल सेब	11,2	30
भूरा	55	30
	5	30
कम मोटा	1,2	30
स्ट्रॉबेरी	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
प्राकृतिक	3,5	35
साबुत भोजन पास्ता	23,2	38
हरी मटर, ताजा	12,8	40
	8,1	40
करौंदा	9,1	40
	29	40
सफ़ेद	47,5	40
केकड़ा मांस	96	40
लाल राजमा	47,8	42
डिब्बाबंद नाशपाती	62,1	44
साबुत अनाज की ब्रेड	56,5	45
रोटी "बोरोडिंस्की"	40,7	45
	9,2	49
शर्बत	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
बिना चीनी	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
आम	13,5	55
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2	55
साबुत आटे से बनी चोकर वाली रोटी	43,9	55
दलिया बिस्कुट	67,8	55
	49,1	60
छिला हुआ राई का आटा	61,8	60
	22,6	60
सेब का मुरब्बा	55,9	61
पोर्क टेंडरलॉइन	5,7	61
	56,9
सूखी मटर	46,5
मसूर की दाल	39,4
	36,1
आलू	18,2
बादाम	13,6
हरे मटर	6,8
फलियाँ	6,1

फिटनेस प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञआहार में सभी समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है - यह आपको एक संतुलित और तर्कसंगत दैनिक मेनू प्राप्त करने की अनुमति देगा जो शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करता है।

कार्बोहाइड्रेट मानदंड

प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा लगभग 100-150 ग्राम है। एथलीटों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता कुछ अलग तरीके से निर्धारित की जाती है; इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट की खपत 200 ग्राम तक पहुंच जाती है, जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने या पुनर्प्राप्ति अवधि के चरण के लिए विशिष्ट है। इस मामले में, लगभग 55-60% धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों द्वारा लिया जाना चाहिए, अर्थात्:

• फल;

• सब्ज़ियाँ;

• अनाज और अनाज उत्पाद।

पोषण समायोजनकार्बोहाइड्रेट घटकों की सामग्री के संदर्भ में केवल विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए आहार के अनुसार ही संभव है। आमतौर पर, इस दृष्टिकोण का उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा अपने शरीर को सुखाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। अन्य सभी मामलों में, सरल और जटिल स्रोतों के बीच कार्बोहाइड्रेट संतुलन में बदलाव ग्लूकोजनकारात्मक परिणाम भड़का सकते हैं:

• ग्लूकोज की कमी से लीवर की थकावट, विभिन्न विकार और इसका तथाकथित अध: पतन हो सकता है;
• कार्बोहाइड्रेट के अनियमित सेवन से, शरीर शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन से प्रोटीन और वसा को परिवर्तित करके उन्हें प्राप्त करना शुरू कर देता है;
• ग्लूकोज लिपिड चयापचय में शामिल होता है; इसकी अपर्याप्त मात्रा से वसा का अनुचित तरीके से जलने और टूटने का कारण बन सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है शर्करा की कमी और अधिकताशरीर के लिए बेहद हानिकारक. स्पष्ट ग्लूकोज की कमी से सबसे पहले अपने स्वयं के ग्लाइकोजन भंडार में कमी आएगी, और उसके बाद शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन लेना शुरू कर देगा, आंतरिक रूप से इसे अमीनो शर्करा में संश्लेषित करेगा। कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के अधिक गंभीर परिणामों में मस्तिष्क के ऊतकों में विषाक्तता, बार-बार बेहोशी और यहां तक ​​कि एसिडोटिक (मधुमेह) कोमा भी शामिल हो सकता है।

कोशिकाओं द्वारा अप्रयुक्त अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है, जिससे क्षरण, बिगड़ा हुआ इंसुलिन उत्पादन और मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ जाता है। यही कारण है कि आपको व्यवहार करते समय विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए कम या उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार. और विशेष रूप से किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना इस आहार के बारे में स्वयं निर्णय न लें।

वजन कम करने वालों, खासकर युवा लड़कियों की सबसे बड़ी गलतफहमी यह है कि कार्बोहाइड्रेट उनके फिगर के लिए बिल्कुल हानिकारक हैं। हालाँकि, उनकी खपत को तेजी से कम करके, आप वांछित पतलापन प्राप्त नहीं कर पाएंगे, लेकिन ताकत में कमी, सुस्ती, भूख न लगना या अवसाद हो जाएगा। कैलोरी की इष्टतम मात्रा निर्धारित करना और एक (आंशिक) पोषण योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने की अनुमति देगा।

अंतरसंचालनीयता और अनुकूलता

स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के अनुसार, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को एक साथ खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे अच्छा उपाय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना है अलग से, लेकिन प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को एक भोजन में मिलाना तभी स्वीकार्य है, जब ये फल या जामुन न हों। सुचारु रूप से पचने वाले पॉलीसेकेराइड से भरपूर सब्जियों और अनाजों को वनस्पति तेलों के साथ पकाया जा सकता है।

अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण धीमी कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। वे पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं, तृप्ति की लंबी भावना को बढ़ावा देते हैं, और दिन के नाश्ते की संख्या को कम करते हैं, जिसका आपके फिगर और मूड पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

यदि आपको स्वस्थ आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में कुछ कहना है, तो चर्चा में शामिल हों