आपके फिगर को बनाए रखने के लिए उचित पोषण। स्वस्थ आहार के लिए मेनू

कुछ लोग अपना पूरा जीवन क्यों जीते हैं? सख्त डाइटऔर साथ ही वे अपने दुबलेपन से अलग नहीं होते हैं, जबकि अन्य लोग बिना किसी प्रतिबंध के, अपने फिगर के डर के बिना सब कुछ खा सकते हैं? क्योंकि हर व्यक्ति अलग है, और हर व्यक्ति अलग है व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े.

टाइप एच आकृति (आयताकार या केला) यह आकृति स्वाभाविक रूप से सुंदर है, लेकिन इसमें समस्या वाले क्षेत्रों की बहुतायत है जिनमें सुधार की सख्त जरूरत है। दुबलेपन को बनाए रखने के लिए ऐसे शरीर के मालिकों को चमकीले उत्पादों का त्याग कर देना चाहिए स्पष्ट स्वाद(मिठाई, अचार, मसालेदार), फाइबर की प्रचुरता और प्रधानता सही तकनीकइस प्रकार की महिलाओं को तैयारी की आवश्यकता होती है।

टाइप ओ फिगर (सर्कल या सेब) इस प्रकार की महिलाएं स्वाभाविक रूप से मोटी होती हैं, इसका कारण चयापचय की ख़ासियत है, जिसे पोषण चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। उन्हें न केवल पोषण की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा, बल्कि सख्त खान-पान का भी पालन करना होगा। आहार में, न केवल कैलोरी को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि नमक का उपयोग भी करना है, क्योंकि द्रव प्रतिधारण मोटापे का कारण बन सकता है।

टाइप वी आकृति (उल्टा त्रिकोण) स्पष्ट कमर और संकीर्ण कूल्हों की कमी के कारण यह आकृति बहुत सामंजस्यपूर्ण नहीं लगती है। अधिक वजन होने की स्वाभाविक प्रवृत्ति की कमी के बावजूद, ग़लत छविजीवन में वसा जमाव के रूप में व्यक्त नकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने आहार को सब्जियों, फलों, मछली और डेयरी उत्पादों से भरना आवश्यक है। तली-भुनी चीजों से परहेज करते हुए थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना बेहतर है वसायुक्त खाद्य पदार्थआपको पूरी तरह से मना करना होगा, मांस की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। आकर्षण के लिए एक शर्त शारीरिक गतिविधि का उपयोग है।

टाइप ए फिगर (त्रिकोण या नाशपाती) इस प्रकार की महिलाएं अक्सर समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने से पीड़ित होती हैं, हालांकि, स्वभाव से वे एक सुंदर फिगर बनाए रखने के लिए इच्छुक होती हैं; इसका नुकसान आहार और प्रबलता के साथ गैर-अनुपालन का परिणाम है आहार में वसायुक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थ। हानिकारक उत्पाद। यदि आहार सही ढंग से व्यवस्थित किया जाए तो इसमें शामिल हो सकता है एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट, हालांकि, छोटे भागों में विभाजित भोजन की आवश्यकता को याद रखना उचित है जो आसानी से पचने योग्य हो, बडा महत्वइस प्रकार की महिलाओं के लिए स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना महत्वपूर्ण है।

आकृति " hourglass" इस प्रकार की आकृति को सबसे अधिक स्त्रीत्वपूर्ण माना जाता है। कंधे और कूल्हे समान चौड़ाई के हैं और कमर स्पष्ट रूप से परिभाषित है। भले ही ऐसी शारीरिक संरचना वाली महिला का वजन बहुत अधिक बढ़ जाए, फिर भी कमर ध्यान देने योग्य रहती है और अच्छा अनुपात बना रहता है। ऑवरग्लास सबसे संतुलित महिला आकृति है। हालाँकि, यदि इस प्रकार की महिला का वजन बढ़ता है, तो वसा की परतें मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से - नितंबों और जांघों पर दिखाई देती हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है सुंदर आकृतिऔर उचित पोषण साथ-साथ चलते हैं। अगर आपके जीवन में खेलों पर थोड़ा भी ध्यान दिया जाए तो भी आप अपना फिगर बरकरार रख सकते हैं अच्छी हालतउचित खान-पान से. उलटा नियम, दुर्भाग्य से, काम नहीं करता।

एक सेट है प्रारंभिक नियम, जिसका पालन करने से आपका वजन बढ़ने और आपका फिगर खराब होने का खतरा कम से कम हो जाएगा:

• अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट कम करें;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें;
• छोटे भागों में दिन में 5-7 बार खाएं;
• रात और अन्य में अधिक भोजन न करें।

हालाँकि, हम सभी अलग हैं, और प्रत्येक शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है कुछ उत्पादऔर इसके अपने पसंदीदा डिपो हैं। किसी भी आंकड़े को उचित पोषण के साथ ठीक किया जा सकता है और बेहतरी के लिए अनुपात को दृष्टिगत रूप से बदला जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, स्थानीय स्तर पर वसा जलाना असंभव है। लेकिन सूजन को कम करना और समस्या क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करना काफी संभव है।

जल विनिमय स्थापित करना आवश्यक है। यह नाशपाती के शरीर के प्रकार के लिए विशेष रूप से सच है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों को एडिमा होने का खतरा होता है, स्थिरताऔर वैरिकाज - वेंसनसें - यह सब आपके कूल्हों के आयतन में सेंटीमीटर जोड़ता है। अपनी सुबह की शुरुआत 200 ml से करें साफ पानीखाली पेट और सोने से पहले तरल पदार्थ की मात्रा सीमित करें। जल प्रतिधारण को बढ़ावा देने वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए वर्जित हैं: मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त और मिठाई। "सेब" प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए, उनके मल त्याग को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। चूँकि कमर पहले से ही काफी चौड़ी है, थोड़ी सी भी समस्याक्रमाकुंचन के साथ तुरंत ध्यान देने योग्य होगा। अपने आहार से चावल, आलू और आटा जैसे फिक्सिंग खाद्य पदार्थों को हटा दें। जो कुछ भी पेट फूलने का कारण बनता है उसे भी हटा देना चाहिए: फलियां, गेहूं, आलूबुखारा और कुछ फल और सब्जियां (अक्सर गोभी और सेब)।

भरपूर प्रोटीन और फाइबर वाले आंशिक भोजन को प्राथमिकता दें। अपना पेट हमेशा आधा खाली रखें। के साथ महिलाओं के लिए पुरुष प्रकारएक स्वस्थ शरीर के लिए, पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उचित प्रतिबंध होना महत्वपूर्ण है। इसमें कोई अन्य पोषण संबंधी विशेषताएं नहीं हैं। शारीरिक गतिविधि यहां अधिक मदद करेगी - अपने नितंबों को पंप करें और अपने ऊपरी शरीर को "सूखा" करें। हालाँकि ऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियों को भाग्यशाली माना जाता है, लेकिन उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। कोई भी, यहाँ तक कि सबसे अधिक भी पतली कमर, पर खराब पोषणआसानी से गायब हो जाता है, और आकृति "नाशपाती" या "सेब" में बदल जाती है। पानी और प्रोटीन की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को नियंत्रित करें। यदि आप सभी अनुशंसाओं को एक साथ रखते हैं, तो आपको किसी भी प्रकार के शरीर के लिए पोषण नियमों का एक सार्वभौमिक सेट मिलता है। आपकी प्राकृतिक प्रवृत्ति जो भी हो, एक स्वस्थ जीवनशैली और उचित आहार अद्भुत काम करता है। सभी सूचीबद्ध नियमों का पालन करके, आप जल्द ही यह सोचना बंद कर देंगे कि आपका फिगर किस प्रकार का है।



सुबह नाश्ते के बजाय 15 मिनट अतिरिक्त सोने का प्रलोभन बहुत प्रबल हो सकता है। वास्तव में, ऐसा नहीं लगता कि आप बहुत भूखे हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि खुद को बिस्तर से दूर करना बिल्कुल भी संभव नहीं है। हालाँकि, आपको एक सरल बात समझने की ज़रूरत है: इस तथ्य के अलावा कि आप अपने मस्तिष्क को पोषण से वंचित कर रहे हैं, आप लगभग हर चीज़ को निरर्थकता की ओर ले जा रहे हैं। शारीरिक गतिविधियाँजो आपने दोपहर के भोजन से पहले योजना बनाई थी। सीधे शब्दों में कहें तो अगर आप सुबह बढ़ने की उम्मीद में जिम जाने का फैसला करते हैं मांसपेशियों, या सिर्फ शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए, अपने सुबह के पोषण पर ध्यान दें।

त्वरित ऊर्जा नाश्ता

इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण के लिए जाते हैं तो सुबह सबसे पहली चीज़ जो आपको चाहिए वह वह भोजन है जो बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और इसलिए ऊर्जा प्रदान करता है। ताजे या सूखे फलों का उपयोग "ऊर्जा नाश्ते" के रूप में किया जा सकता है। वे पेट में अनावश्यक भारीपन पैदा नहीं करेंगे, बल्कि ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देंगे। अगर आप सुबह एक टुकड़ा भी नहीं खा पाते हैं तो स्मूदी ट्राई करें। कॉकटेल को घर पर पीना या यहां तक ​​कि कार में अपने साथ ले जाना आसान है। अपने किसी भी पसंदीदा फल का उपयोग करें और इसमें शहद मिलाएं - यह एक प्राकृतिक ऊर्जा जेल है। स्मूदी में आम और केले का इस्तेमाल करना अच्छा रहता है. आम में प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है, जबकि केले में पोटेशियम अधिक होता है, जो मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

नाश्ते की स्मूदी रेसिपी

केले बेरी स्मूथी

सामग्री: छोटा पका हुआ केला: 1 टुकड़ा, कोई भी जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी): 140 ग्राम, सेब का रसया मिनरल वॉटर(वैकल्पिक), तरल शहद: सजावट के लिए।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं, एक गिलास में डालें, शहद से गार्निश करें।

आम केले की स्मूदी

सामग्री: आम: 1 मध्यम फल, केला: 1 टुकड़ा, संतरे का रस: 500 मिली, कुछ बर्फ के टुकड़े।

सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और मजे से पियें!

संतुलित नाश्ता

अगर आपके पास 30 मिनट बचे हैं तो आपको संपूर्ण और संतुलित नाश्ते का ध्यान रखना होगा. इसमें उपस्थित होना पर्याप्त गुणवत्तामांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट।

शीर्ष युक्ति: सफेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदलें। इसके सेवन से आपको काफी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।

संतुलित नाश्ता व्यंजन

अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच

सामग्री: स्मोक्ड सैल्मन, अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड।

तले हुए अंडे बनाने के लिए अंडे का उपयोग करें। ब्रेड पर तले हुए अंडे और सैल्मन स्लाइस रखें।

बेकन और सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री: युवा प्याज: जड़ी-बूटियों के साथ कई प्याज, नए आलू, बेकन, अंडे, कसा हुआ पनीर, 2 टमाटर।

आलू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लें और नमकीन पानी में थोड़ा (10 मिनट) उबाल लें। पानी निथार दें. एक फ्राइंग पैन में बेकन और प्याज भूनें (आप डिश के ऊपर छिड़कने के लिए साग को अभी अलग रख सकते हैं)। एक कटोरे में अंडे फेंटें, इसमें आधा कसा हुआ पनीर मिलाएं। तले हुए बेकन को प्याज और आलू के साथ एक बड़े पैन में रखें, अंडे डालें। कुछ देर तक ऑमलेट को स्टोव पर पकने दें. जब थोड़ा सा तरल अंडा ऊपर रह जाए, तो टमाटर के स्लाइस को ऑमलेट के ऊपर रखें और पहले से गरम ओवन में रखें। ऊपर से बचा हुआ कसा हुआ पनीर और हरा प्याज छिड़कें।

अमीनो एसिड के महत्व के बारे में

अमीनो एसिड (विशेष रूप से ग्लूटामाइन) मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं, प्रोटीन बनाते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों की "मरम्मत" के लिए आवश्यक होते हैं। हमारा शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन हम उचित पोषण के साथ मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।

ताप उपचार ग्लूटामाइन को नष्ट कर देता है। इसलिए गोमांस, चिकन, मछली या अंडे (जिनमें अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है) खाने के बजाय, सादे, कम वसा वाले दही जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करने का प्रयास करें।

कई अमीनो एसिड युक्त व्यंजनों के व्यंजन

दही और फल के साथ दलिया

सामग्री: छोटा सेब: 1 टुकड़ा, अनाज: 2 बड़े चम्मच, प्राकृतिक कम वसा वाला दही: 2 बड़े चम्मच, ब्लूबेरी।

एक कटोरे में कसा हुआ सेब, अनाज और दही मिलाएं और ऊपर जामुन की एक परत रखें।

दालचीनी और केले के साथ दलिया (4 सर्विंग)

सामग्री: खाना पकाने के लिए जई के टुकड़े, दालचीनी: 1/2 बड़ा चम्मच, डेमेरारा चीनी, स्किम्ड मिल्क: 450 मिली, केला: 3 पीसी, स्ट्रॉबेरी: 400 ग्राम, कम वसा वाला प्राकृतिक दही।

एक सॉस पैन में, दलिया, दालचीनी, चीनी, दूध और आधे केले (उन्हें काटने के बाद) मिलाएं। बीच-बीच में हिलाते हुए उबाल लें। आंच कम करें और हर समय हिलाते हुए 4-5 मिनट तक पकाएं।

एक प्लेट में रखें और स्ट्रॉबेरी, बचे हुए केले, दही और दालचीनी से गार्निश करें।

जब मेरे पास समय है…

यदि आपके पास सुबह दलिया पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो यह बहुत अच्छा है। यहां कुछ सामग्रियां दी गई हैं जिन्हें आप इसमें जोड़ सकते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फायदेमंद हैं:

ब्लूबेरी: व्यायाम के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

प्राकृतिक दही: महान स्रोतप्रोटीन. और प्रोबायोटिक्स पाचन में सुधार करते हैं।

अलसी: प्रोटीन से भरपूर और वसायुक्त अम्लओमेगा-3एस, जो प्रोटीन चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

बॉन एपेतीत!

जिस सिस्टम ने मेरी मदद की, उसमें आप अपने विवेक से बदलाव कर सकते हैं। मेरे आहार के साथ समस्या बड़ी मात्रा में, मिठाइयों की अवास्तविक मात्रा (ज्यादातर चॉकलेट, कैंडीज), तला हुआ, वसायुक्त और कभी-कभी फास्ट फूड थी। मैं भी बहुत कम पानी पीता था - प्रति दिन आधा लीटर तक।

दिन 1

हम वही चीजें खाते हैं, लेकिन मात्रा एक तिहाई कम कर देते हैं + आधा लीटर पानी पीते हैं (आप इसमें नींबू मिला सकते हैं, इसे पीना आसान है)।

दूसरा दिन

हम अपनी पसंदीदा घटिया चीजें खाना जारी रखते हैं, लेकिन हिस्सा आधा कर देते हैं + छोटे स्नैक्स + एक लीटर पानी पीते हैं (नाश्ते से एक गिलास पहले)।

तीसरा दिन

हम बड़ी मात्रा में मिठाइयाँ छोड़ देते हैं, न्यूनतम छोड़ देते हैं, यदि यह पहले से ही चॉकलेट है, तो काला + लेकिन हम आखिरी दिन खाना जारी रखते हैं जंक फूड(पिछली बार आप फास्ट फूड पर जा सकते हैं), लेकिन फिर भी उसी छोटे हिस्से में + 1-1.5 लीटर पानी पियें।

दिन 4

हम तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देते हैं, उनके स्थान पर उबला हुआ, बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ भोजन लेते हैं (मैंने उन्हें बेक किया हुआ भोजन से बदल दिया है) + स्वस्थ नाश्ता (मूसली, फल, अनाज, पनीर, आदि) खाते हैं + 1.5 लीटर पानी पीना जारी रखते हैं ( नाश्ते से पहले एक गिलास लेना न भूलें) + अंत में सब कुछ हटा दें हानिकारक मिठाइयाँ, हम केवल स्वस्थ मिठाई (डार्क चॉकलेट, कम वसा वाले डेसर्ट, फल) छोड़ते हैं।

दिन 5

सब कुछ चौथे दिन जैसा ही है + हमेशा ताज़ी सब्जियाँ (मैं उन्हें सलाद के रूप में पसंद करता हूँ, लेकिन मेयोनेज़ के बिना)।

दिन 6

हम दिन 5 को दोहराते हैं + अब हम स्वस्थ "स्नैक्स" खाते हैं (फल, हालांकि उन लोगों के लिए जो केवल दिन के पहले भाग में वजन कम करना चाहते हैं, मेवे, सूखे मेवे, आदि)।

दिन 7

हम 6वें दिन की तरह खाते हैं, अगर चाहें तो पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ा दें। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए हमें खुद पर गर्व है :)

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि 4 से 6 के दिनों में आपको थोड़ी सी "वापसी" हो सकती है, आप बहुत सारी अनावश्यक चीजें खाना चाहेंगे, इन दिनों अपने आप को नियंत्रण में रखना विशेष रूप से लायक है।

भाग कैसे कम करें? छोटी-छोटी प्लेटें चुनें, उन पर भोजन को खूबसूरती से सजाएँ, सजाएँ, धीरे-धीरे खाएँ, पकवान का स्वाद महसूस करें।

कभी-कभी मैं अभी भी अपने आप को कुछ ख़राब चीज़ें खाने की अनुमति देता हूँ :) लेकिन हर 1.5-2 महीने में एक बार से अधिक नहीं और, फिर से, बहुत कम मात्रा में। समय के साथ, आप कम और कम ऐसे व्यंजन चाहते हैं, और किसी चीज़ को उदारतापूर्वक पानी में देखना चाहते हैं वनस्पति तेल, तला हुआ, बेहद नमकीन, आप इसे कांपते हुए देखेंगे और आत्मसम्मान के साथ ठीक से खाना जारी रखेंगे।



ऐसी आकृति की मुख्य विशेषताओं में निम्नलिखित हैं:

• भरे हुए कंधे और छाती जो देखने में बड़ी होती है सबसे ऊपर का हिस्साशव;
• कमर पर कोई जोर नहीं;
• आकृति का सिल्हूट है गोल आकार;

सबसे पहले, आपके वजन की निरंतर निगरानी आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करना होगा।

दूसरे, यह आपके आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए उपयोगी होगा। इससे न केवल आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि आपके दिल और आंतों की कार्यप्रणाली में भी मदद मिलेगी।

इस तरह के फिगर वाले लोगों को शायद यह जानकर खुशी होगी कि कूल्हों की तुलना में कमर से चर्बी हटाना ज्यादा आसान है। यह तथाकथित आंत वसा है। शरीर में इसकी अधिकता से मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियाँ जुड़ी होती हैं। इन महिलाओं में आमतौर पर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है।

आहार और व्यायाम इसमें मदद करेंगे। आपको सप्ताह के दौरान 40 मिनट के कम से कम 3 कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता होगी। स्ट्रेचिंग और योग कक्षाएं भी उपयोगी होंगी।

आहार का पालन करते समय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनमें तथाकथित "धीमे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें एक प्रकार का अनाज और बाजरा शामिल हैं। आप दुबले मांस के बिना नहीं रह सकते।

"सेब" आकृति वाले लोगों के लिए सभी "तेज़" कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध होना चाहिए। यह सफ़ेद ब्रेड है सफेद चावल, आलू, मीठे पेय और कुछ फल (तरबूज, केला, अंगूर)।

तो, "सेब" प्रकार के प्रतिनिधि के लिए, आहार को आटा-विरोधी कहा जाता है।

विशिष्ट प्रतिनिधिइस प्रकार से प्रसिद्ध महिलाएँ- एंजिओलिना जोली

2. "नाशपाती" आकृति के लिए आहार।

इस प्रकार की आकृति के लिए, निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान दिया जा सकता है:

1. भारी नितंब और चौड़े नितंब, गोल घुटने और पिंडलियाँ;
2. कमर स्पष्ट रूप से व्यक्त की गई है;
3. कंधे और छाती कूल्हों की तुलना में काफ़ी संकीर्ण हैं;
4. यदि अतिरिक्त वजन बढ़ता है, तो यह कूल्हों और नितंबों पर जमा होता है;
5. कमर से कूल्हे का अनुपात 0.8 से कम।

यहां की एक विशेषता है - जांघों और नितंबों में स्थित वसा का सेवन किया जाता है अखिरी सहारा. एक ओर, यह पेट की चर्बी की तुलना में "स्वस्थ" वसा है। दूसरी तरफ की नाक से निपटना अधिक कठिन है। यह तथाकथित चमड़े के नीचे की वसा है, जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है। इस प्रकार की वसा का सीधा संबंध रक्त प्रवाह की गति से होता है।

यदि आप इस प्रकार की आकृति के लिए एक सामान्य आहार योजना बनाते हैं, तो "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन "नीचे" वसा को हराने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वसा के सेवन में उल्लेखनीय कमी है। और मुख्य रूप से पशु मूल के। तो नाशपाती प्रकार की महिलाओं के लिए आहार में बिंदु संख्या 1 आहार का अपवाद है:

• मोटा मांस;
• मीथेन और क्रीम जैसे पशु वसा;
• परिष्कृत वनस्पति तेल.

लेकिन आप वसा के बिना पूरी तरह से नहीं रह सकते। इसलिए हमें जोड़ने की जरूरत है स्वस्थ वसालाभकारी ओमेगा 6 सहित। और यह, सबसे पहले, अपरिष्कृत है जैतून का तेलपहला चक्कर. इन महिलाओं के लिए वास्तविक कठिनाई यह है कि अपरिष्कृत जैतून तेल की खपत कम से कम - 1-1.5 चम्मच प्रति दिन रखी जानी चाहिए। और जैतून के तेल को अन्य स्वास्थ्यप्रद तेलों के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है। महिला शरीरतेल (अलसी, कद्दू, तिल)

इस प्रकार के शरीर के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ:

• सब्जियों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर (तोरी, कद्दू, ब्रोकोली);
• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस;
• बिना चीनी वाले जामुन और फल (आंवला, चेरी, आलूबुखारा और हरे सेब)।

किसी भी "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इनमें मीठे पेय, मिठाइयाँ और उच्च चीनी वाले फल शामिल हो सकते हैं। इस पर भी रोक लगनी चाहिए मक्खनऔर मेवे.

तो इस प्रकार के लिए - कम वसा वाला आहार!

शारीरिक गतिविधियों में व्यायाम बाइक और दौड़ को प्राथमिकता देना बेहतर है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि जेनिफर लोपेज हैं

3. ऑवरग्लास फिगर के लिए आहार।

इस प्रकार के शरीर की मुख्य विशेषताएं निम्नलिखित हैं:

• छाती और कूल्हों का आयतन समान है;
• अतिरिक्त वजन समान रूप से जमा होता है - शरीर के ऊपरी और हिस्से में;
• एक स्पष्ट कमर है.

वजन घटाने को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। और वे इसमें मदद करेंगे स्वस्थ आदतेपोषण और इष्टतम में व्यायाम तनाव. आप नृत्य, योग या एरोबिक्स कक्षाएं ले सकते हैं।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि कैथरीन ज़ेटा जोन्स हैं

4. "आयताकार" आकृति के लिए आहार।

यह महिला-लड़के का शारीरिक प्रकार है:

• संकरे कंधे;
• पतले कूल्हे;
• नहीं बड़े स्तन;
• उभरी हुई पसलियां.

अगर इन महिलाओं का वजन बढ़ता है तो पेट और जांघों पर चर्बी जमा हो जाती है।

वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए? परहेज़ करने के लिए: कॉफ़ी और चीनी (सबसे अधिक)। हानिकारक उत्पाद). नियमित रूप से, रात 8 बजे के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

चीनी को सभी रूपों में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

एक खेल कार्यक्रम के रूप में - हल्के व्यायाम, इनमें से कोई भी प्रभावी नहीं है शक्ति प्रशिक्षण(पिलेट्स, एरोबिक्स, तैराकी और नृत्य)।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि मिला जोवोविच है

महिला आंकड़ों में बदलाव का इतिहास

यह पता चला है कि एक महिला का फिगर प्रकार न केवल उसके प्राकृतिक डेटा पर निर्भर करता है, बल्कि इस पर भी निर्भर करता है ऐतिहासिक युगजिसमें वह रहती है. पिछले 60 वर्षों में, औसत महिला शरीर के प्रकार में काफी बदलाव आया है। तो हमारे साथ क्या हुआ है।

पिछली (20वीं) सदी के मध्य में, मुख्य शरीर का प्रकार "ऑवरग्लास" था।

यूके नेशनल इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं के अनुसार, 2009 में औसत महिला शरीर का प्रकार "आयताकार" है।

महिलाएं कैसे बदल गई हैं:

• 35 सेमी लंबा हो गया
• 1 ड्रेस साइज से टाइट हो गया
• कूल्हे 3 सेमी छोटे हो गए
• और अधिक "ढीला" हो गया
• पैर का आकार बढ़ गया

शोधकर्ता इन बदलावों को आहार में बदलाव से समझाते हैं। 50 और 60 के दशक में, कैलोरी की औसत मात्रा समान थी - प्रति दिन लगभग 3000 कैलोरी। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात काफी बदल गया है।

20वीं सदी में महिलाएं:

• जितना हम खाते हैं उससे 8% कम वसा खाया;
• काफी कम शराब पी (जाहिरा तौर पर बीयर की बढ़ती खपत के कारण);
• 2 गुना कम आलू खाया और 3 गुना कम बेकरी उत्पाद;
• घर के काम पर प्रतिदिन 550 कैलोरी खर्च करने की तुलना में 1000 कैलोरी खर्च की जाती है आधुनिक महिला;
• पैदल चला और बाइक चलाई;
• बीयर, फास्ट फूड में हार्मोन की मौजूदगी और हार्मोनल गर्भनिरोधक गोलियों के उपयोग के कारण हार्मोन की खपत में काफी वृद्धि हुई है।

उचित पोषण- इसका मतलब महँगा खाना नहीं है। अपने शरीर को वजन कम किए बिना वजन कम करने के लिए पोषक तत्वकोई विशेष महंगा या विदेशी उत्पाद खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

स्वस्थ आहार के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए वह आपके घर के निकटतम स्टोर में मिल सकता है। और ये सभी सामान्य उत्पाद हैं: बोरोडिनो ब्रेड, सेब, पनीर...
1. पनीर.यह मांस की तरह ही प्रोटीन का एक प्राकृतिक, संपूर्ण स्रोत है। और अगर आप इसकी तुलना पोर्क या बीफ से करें तो आप इस उत्पाद में कई फायदे पा सकते हैं। सबसे पहले, पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत आवश्यक है। दूसरे, पनीर लगभग पूरी तरह से वसा रहित हो सकता है, और मांस से हम केवल उस वसा को काट सकते हैं जो हम देखते हैं। तीसरा, यह पूरी तरह से अवशोषित होता है। और अंत में, इसे बहुत लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि लगभग किसी भी स्थिति में आप पनीर का नाश्ता कर सकते हैं। केवल पनीर खरीदें, न कि उसकी किस्में जैसे " दही उत्पाद"या "दही", ऐसे उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति वसा होती है... अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, कम वसा वाले संस्करण को प्राथमिकता दें, क्योंकि ऐसे पनीर में इष्टतम प्रोटीन सामग्री लगभग 17-18% होती है, जैसे मांस में .
2. बोरोडिनो ब्रेड।निःसंदेह, हम सभी ने इसे एक से अधिक बार सुना है स्वस्थ रोटी- यह साबुत अनाज है. लेकिन समस्या यह है कि दुकानों में बेचे जाने वाले अधिकांश ब्रेड उत्पादों का वास्तव में इस उत्पाद से कोई लेना-देना नहीं है: वे अक्सर साबुत अनाज के आटे से बनाए जाते हैं। लेकिन बोरोडिन्स्की बिल्कुल भी महंगा नहीं है और बहुत मोटे आटे से पकाया जाता है, उत्पाद में 80% आटा होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रति दिन 25 ग्राम के तीन से अधिक टुकड़े न खाएं।
3. दुबली मुर्गी।निस्संदेह, सबसे उपयुक्त टर्की है। और सबसे सस्ता है चिकन. कृपया ध्यान दें कि मुर्गे के शव का प्रत्येक भाग अपना-अपना होता है पोषण का महत्व. उदाहरण के लिए, पैरों में आयरन अधिक होता है, लेकिन स्तन में वसा और कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है। वैसे, अगर आप बिना क्रस्ट वाला चिकन खाएंगे तो आपको पहले से ही 15 ग्राम कम फैट मिलेगा। मुर्गीपालन भी महत्वपूर्ण है और ठीक से तैयार किया गया है। यदि आप चिकन को दो बार पकाते हैं, तो एक परोसने से 10 ग्राम वसा और कम हो जाएगी। चिकन ब्रेस्ट में उच्च सामग्रीविटामिन बी3, साथ ही फॉस्फोरस और सेलेनियम।
4. चोकर।उनके लिए धन्यवाद, हमें अपने आहार को समृद्ध बनाने का अवसर मिलता है, जैसा कि उनमें होता है आहार फाइबर, और में मानक आहार आधुनिक लोगउनमें बहुत कमी है. चोकर एक भूसी है जिसे सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण के दौरान अनाज से छील दिया जाता है - बस बी विटामिन का भंडार। कॉफी या चाय के साथ स्नैक्स की व्यवस्था करें, उन्हें किसी भी किण्वित दूध उत्पादों या सलाद में जोड़ें। लेकिन याद रखें कि इनकी संख्या 2 बड़े चम्मच से ज्यादा नहीं होनी चाहिए. एक दिन में। आख़िरकार, यह एक बहुत ही कठोर भोजन है, और इसकी अधिकता गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए एक परेशान करने वाली चीज़ है।
5. आलूबुखारा।परिचित मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प, और उनकी एक विस्तृत विविधता। कोई भी कन्फेक्शनरी उत्पाद बार-बार प्रसंस्करण का एक उत्पाद है, और यह सूखा फल सिर्फ एक पका हुआ बेर है, जिसे बिना किसी नुकसान के धूप में सुखाया जाता है। उपयोगी गुण. आलूबुखारा में मैंगनीज, पोटेशियम और एंथोसायनिन होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। लेकिन जो व्यक्ति अपने वजन पर नजर रखता है उसके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज फाइबर है। इस उत्पाद के 100 ग्राम से आप तीसरा भाग प्राप्त कर सकते हैं दैनिक मानदंडफाइबर. फाइबर से भरपूर उत्पाद न केवल पाचन में सुधार करते हैं। रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि किए बिना उन्हें पचने में लंबा समय लगता है। सीधे शब्दों में कहें तो इनके बाद आप ज्यादा देर तक खाना नहीं चाहेंगे।
6. पत्तागोभी.इसमें विटामिन सी और के, फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। सफेद पत्तागोभी में प्राकृतिक एस्कॉर्बिक एसिड की उच्च मात्रा होती है। इसमें असाधारण विटामिन यू होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को ठीक करने में सक्षम है। इसलिए डॉक्टर अल्सर और गैस्ट्राइटिस के मरीजों को ताजा निचोड़ा हुआ पत्तागोभी का रस पीने की सलाह देते हैं। और यहां खट्टी गोभीहमारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है; इसके किण्वन के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड प्रकट होता है, जो आंतों के प्राकृतिक पीएच स्तर को बहाल करता है और लाभकारी के प्रजनन का आधार है मानव शरीरबैक्टीरिया. यह उत्पाद न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि इसमें न्यूनतम कैलोरी भी है, यहां तक ​​कि ताजी पत्तागोभी से भी कम। यदि आपको सफेद पत्तागोभी की किसी भी किस्म पसंद नहीं है, तो ब्रोकोली पर करीब से नज़र डालें, क्योंकि इसमें बहुत सारे विटामिन ए, सी, के, पोटेशियम और फोलिक एसिड होते हैं।
7. बिना छिलके वाले कद्दू के बीज।यदि आप कद्दू से कुछ पकाने का निर्णय लेते हैं, तो बीज फेंकने के बारे में भी न सोचें, बस उन्हें रेशों से अलग कर लें और ओवन में सुखा लें। 40 ग्राम बीजों में 7 ग्राम प्रोटीन और फास्फोरस, मैंगनीज और मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा होता है। हालाँकि, वहाँ वसा भी पर्याप्त है - 13 ग्राम दैनिक आवश्यकता का केवल पाँचवाँ हिस्सा है। इस उत्पाद का उपयोग न केवल नाश्ते के रूप में करें - आप इसे सलाद और दही में भी मिला सकते हैं।

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बचाएं ताकि खोएं नहीं।

दिन में कम से कम 8 गिलास पानी। पानी तो पानी है. चाय, कॉफ़ी, कॉम्पोट तरल पदार्थ हैं! पर्याप्त पानी नहीं - खराब चयापचय, अतिरिक्त चर्बीऔर सेल्युलाईट. क्या आपको इसकी जरूरत है?
खाली पेट यानी सबसे पहले 1-2 गिलास पानी शरीर में जाता है। इस तरह हम शरीर को जगाते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं।
केवल उस स्थिति में जब आप टूट गए, तब... ऐसे चलते रहे जैसे कुछ हुआ ही न हो। लेकिन मैंने खेल-कूद करके उस गंदगी से छुटकारा पा लिया जो मैंने खाया था।

चयापचय में सुधार के लिए, हम पीते हैं: नींबू के साथ पानी, चयापचय चाय (चाकू की नोक पर अदरक के कुछ गोले, एक चुटकी दालचीनी, नींबू का एक टुकड़ा और लाल मिर्च की भाप लें। केवल स्वस्थ पेट के लिए। चयापचय में सुधार के लिए हम खाएं: दालचीनी, अदरक, काली मिर्च के साथ व्यंजन; हम अंगूर और नींबू खाते हैं।
हम नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना खाते हैं और नाश्ता भी करते हैं। हम कभी भूखे नहीं रहते.
हम बिना चीनी की चाय खूब पीते हैं.
हम छह बजे के बाद खाना खाते हैं. हम सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ नहीं खाते।
हम दिन में 7-8 घंटे सोते हैं, नहीं तो शरीर तनाव महसूस करता है और चर्बी जमा हो जाती है। यह सेल्युलाईट से भी अधिक विकसित हो जाता है।
हम आत्म-मालिश करते हैं, लपेटते हैं, स्नान करते हैं समुद्री नमक(बेरंग।
हम उत्पादों की संख्या कम करते हैं औद्योगिक उत्पादन(सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, आदि..
हम पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को बाहर करने का प्रयास करते हैं।
हम खेल खेलते हैं.
हम खुद से प्यार करते हैं! बहुत!

मेन्यू:

नंबर 1: जब आपको शक्तिशाली नाश्ते की आवश्यकता हो।

सुबह: जई का दलियाचोकर के साथ (मैं नॉर्डिक लेता हूं) साथ ही 1/4 चम्मच शहद, स्वाद के लिए दालचीनी, साथ ही 0.5 केला। आधे संतरे के साथ चाय या कॉफ़ी।
स्नैक: सेब (स्लाइस में काटें और दालचीनी छिड़कें) और आधा संतरा।
दोपहर का भोजन: साग, पनीर, मांस के टुकड़े, पीटा ब्रेड में लपेटी हुई सब्जियाँ। कम वसा वाली खट्टी क्रीम या प्रेसिडेंट 0% पनीर की दो बूंदों से चिकना करें। मिठाई के लिए: सेब.
स्नैक: कीवी, आधा सेब और आधा संतरा, कटा हुआ।

नंबर 2: जब आपको पावर डिनर की आवश्यकता हो।

सुबह: 1% दूध, आधा केला, अन्य फल, एक ब्लेंडर में मिलाएं।
नाश्ता: आधा सेब और कुछ सूखे मेवे और मेवे।
दोपहर का भोजन: चोकर वाली रोटी के साथ कम वसा वाला शोरबा, मांस का एक टुकड़ा।
नाश्ता: गाजर, आधा सेब।
रात का खाना: ड्यूरम पास्ता का छोटा हिस्सा, अनुभवी टमाटर का रस, मसाले, कटी हुई ब्रोकोली और हरी फलियाँ। हरा सलाद।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, नींबू वाला पानी पीते हैं।

नंबर 3: जब आपको अच्छे लंच की जरूरत हो।

सुबह: एवोकैडो के साथ दो छोटे सैंडविच (आधे कटे हुए), नमक छिड़का हुआ, पनीर के कुछ टुकड़े, काली मिर्च के कुछ टुकड़े। आधे संतरे के साथ चाय या कॉफ़ी।
स्नैक: सेब (स्लाइस में काटें और दालचीनी छिड़कें) और आधा संतरा। आप अन्य फल और जामुन खा सकते हैं (लेकिन केले या अंगूर नहीं)।
दोपहर का भोजन: ओवन में पके हुए सेल्यांस्की आलू के स्लाइस (छिलके के साथ नमक के चौथाई भाग, जैतून के तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, मसाले डालें, 40 मिनट तक बेक करें), सलाद, मशरूम। मिठाई के लिए: फल.
नाश्ता: फल या 1% केफिर का एक गिलास।
रात का खाना: हरा सलादसाथ ही मसालों के साथ आस्तीन में पकाया हुआ चिकन या मछली।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, नींबू वाला पानी पीते हैं।

चार नंबर।
सुबह: टमाटर के साथ तला हुआ अंडा, 1 चोकर की रोटीअंडे, गाजर और काली मिर्च के कुछ टुकड़े। चाय या कॉफी।
स्नैक: केफिर, दालचीनी के साथ सेब।
दोपहर का भोजन: सलाद, मांस के कुछ टुकड़े, पनीर के कुछ टुकड़े, गाजर, फल।
नाश्ता: कुछ सूखे मेवे या मेवे।
रात का खाना: उबले चने या बीन्स, मछली, सब्जियों के टुकड़े।
ब्रेक के दौरान हम बिना चीनी वाली चाय, कॉफी, नींबू वाला पानी पीते हैं।

नंबर 5।
सुबह: फल और शहद के साथ 1% पनीर, कुछ साबुत अनाज क्रैकर।
नाश्ता: केफिर.
दोपहर का भोजन: एक आमलेट जिसमें पकी हुई सब्जियाँ लपेटी जाती हैं, पनीर के कुछ टुकड़े, फल। नाश्ता: फल. रात का खाना: भूरे रंग के चावलसब्जियों के साथ, चिकन का एक छोटा टुकड़ा।

वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम

1 हमेशा गतिशील रहें. अब जब आप अपने इच्छित आकार में हैं, तो आकार पाने को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाने का तरीका खोजें। गतिहीन छविजीवन में अतिरिक्त वजन बढ़ जाएगा।

• सोफ़े से उतरो! किसी मित्र को पकड़ें और पार्क में टहलने जाएं, नृत्य करें या पूल में जाएं। यदि संभव हो तो सीढ़ियाँ चढ़ें। बाहर निकलें और कुछ आदतें विकसित करें जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेंगी। 2 प्रशिक्षण जारी रखें. शारीरिक व्यायाम - आवश्यक शर्तसामान्य वजन बनाए रखने के लिए. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, डायटेटिक एसोसिएशन और अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 30 मिनट की व्यायाम दिनचर्या करने की सलाह देते हैं जो वजन कम किए बिना आपको आकार में रखेगा। याद रखें कि कोई भी व्यायाम फायदेमंद है, भले ही आप दिन में 30 मिनट भी न कर सकें।

• व्यायाम बहुत भिन्न हो सकते हैं। आप हर शाम कुत्ते को घुमा सकते हैं, योगा कर सकते हैं या तैराकी कर सकते हैं। जो कुछ भी आपको प्रेरित करता है वह मायने रखता है। शारीरिक व्यायाम. साथ ही, आपको प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है! यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, तो 30 मिनट को तीन छोटे वर्कआउट में विभाजित करें। 3 वैकल्पिक. अगर आप वर्कआउट रूटीन में फंस जाएंगे तो आप और आपका शरीर दोनों बोर हो जाएंगे। आपके लिए व्यायाम करना और इसलिए अपना वजन बनाए रखना अधिक कठिन होगा।

• कार्डियो करें, वजन उठाएं, इंटरवल ट्रेनिंग करें, योग करें। यहां तक ​​कि आपकी दिनचर्या भी हर दिन अलग हो सकती है. आप एक दिन में कई प्रकार के वर्कआउट को भी जोड़ सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए हर दूसरे दिन वजन उठाएं।

अधिकांश लड़कियाँ अपने जीवन में कम से कम एक बार सामान्य वजन बनाए रखने के तरीकों के बारे में सोचती हैं। इसके लिए 6 हैं सरल युक्तियाँ: इसके बिना एक भी दिन नहीं गुजारना शारीरिक गतिविधि; हर 10 दिन में कम से कम एक बार सॉना जाएँ; 19 घंटे के बाद भोजन न करें; खींचना संतुलित मेनू; परिष्कृत मिठाइयाँ और वसायुक्त मिठाइयाँ बाहर करें; सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करें।

अतिरिक्त वजन को रोकने और अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 1 किमी पैदल चलने की सलाह देते हैं। यह किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर जाते या लौटते समय, यदि आप आवश्यकता से 2 स्टॉप पहले उतर जाते हैं। सप्ताहांत पर शहर से बाहर घूमने जाएं। में अनिवार्यसप्ताह में 2-3 बार पूल या जिम जाएँ। बिना खेल खेले आपका फिगर उतना खूबसूरत और फिट नहीं रह पाएगा, जितना अभी है।

अच्छा निवारक प्रभावके खिलाफ लड़ाई में अधिक वजनसौना की यात्रा लाता है। खासकर यदि आप गठबंधन करते हैं उच्च तापमानऔषधीय आवरण के साथ. विशेष रूप से, आकृति को संरक्षित करने के लिए शहद लपेटने की सिफारिश की जाती है। शहद को 50 डिग्री तक गर्म किया जाता है, शरीर के समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाया जाता है, पन्नी या मोटी फिल्म से ढक दिया जाता है। प्रक्रियाओं की अवधि लगभग 15 मिनट है। प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और तुरंत ही ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

अपने आहार की समीक्षा करें. दुर्भाग्य से, वास्तविकता यह है कि हममें से बहुत से लोग नाश्ते को नजरअंदाज कर देते हैं, व्यावसायिक दोपहर के भोजन के दौरान खाद्य प्रतिष्ठानों में जाते हैं और शाम को घर पर लगभग सारा खाना खा लेते हैं। दैनिक राशन. ऐसे शासन से कुछ भी अच्छे की उम्मीद नहीं की जा सकती। इसलिए नियम से आंशिक भोजन लें। हर दिन किसी न किसी तरह से तैयार किए गए अनाज से युक्त गर्म नाश्ता शुरू करना चाहिए। लगभग 11 बजे आप एक सेब, एक नाशपाती, मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर का भोजन घर से ही अपने साथ ले जाना बेहतर है। यह सब्जी का सलाद और उबला हुआ मांस या मछली हो सकता है। शाम 4 बजे के आसपास साबुत अनाज की ब्रेड के साथ चाय पीना उचित रहता है। और घर पर, बेहतर होगा कि शाम 7 बजे से पहले, अपने लिए सब्जी या पनीर का पुलाव तैयार कर लें।

सामान्य वजन बनाए रखने के कठिन कार्य में अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात एक संतुलित मेनू है। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि उत्पादों में सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व मौजूद हों। अक्सर ऐसा होता है कि उनमें से किसी को भी अस्वीकार करने से चयापचय को प्रभावित करने वाला गंभीर असंतुलन हो जाता है। नतीजतन - अधिक वजनइसलिए नहीं कि उन्होंने बहुत ज़्यादा खा लिया, बल्कि बिल्कुल विपरीत।

अपने आहार से परिष्कृत मिठाइयाँ और वसायुक्त मिठाइयाँ हटा दें। अगर आपको मीठा खाने का शौक है तो फलों या मेवों से बनी मिठाइयों का सेवन करें। इनमें चीनी के अलावा अमीनो एसिड भी होता है जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। और सप्ताह में एक बार, उपवास के दिनों की व्यवस्था करें, भोजन की मात्रा आधी कर दें और जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें: आलू, गेहूं के आटे के उत्पाद, मिठाइयाँ।

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली कैलोरी आवश्यकताओं, जीवनशैली और चरित्र के आधार पर संकलित की जाती है खेल भारएक विशिष्ट व्यक्ति. सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करेगा।

इसे सक्षम करने की अनुशंसा की जाती है गुणकारी भोजनवजन और सुंदर शरीर बनाए रखने के लिए मेनू पर, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम मात्रा में दिन में 5-6 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। कुछ स्रोत दिन में तीन बार भोजन करने पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है. आदर्श रूप से, यह सलाह दी जाती है कि आप अपना स्वयं का शेड्यूल बनाएं और लगभग एक ही समय पर भोजन करें।

उचित नाश्ता

खूबसूरत फिगर के लिए एक अच्छा नाश्ता आपकी पसंद के निम्नलिखित व्यंजनों और उत्पादों से बनाया जा सकता है। ये सभी सुबह के समय उपयोग के लिए सर्वोत्तम हैं:

• फलों के सलाद या कॉर्नफ्लेक्स के साथ दही;
• डेयरी और डेयरी मुक्त दलिया - दलिया, चावल;
• नियमित रूप से उबालकर या कड़ी उबले हुए, क्लासिक तले हुए अंडे या बिना तेल के आमलेट द्वारा तैयार अंडे, सफेद अंडेअलग से;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• फलों के साथ कम वसा वाला पनीर - केला, ख़ुरमा या कोई मौसमी फल;
• फल और खट्टा क्रीम के साथ बिना मीठा 5% पनीर;
• जामुन और पनीर का मूस;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• चीनी के बिना या स्वीटनर फ़िट परेड के साथ जामुन के साथ पनीर;
• मध्यम या उच्च वसा वाला मांस - पके हुए टर्की या चिकन व्यंजन;
• सलाद (मूली, टमाटर, साग, सफेद और लाल गोभी, खीरे, जैतून का तेल);
• फलों के रस;
• सब्जियों का रस;
• फल - संतरा, अंगूर;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• सूखे मेवे;
• पनीर पुलाव या चीज़केक।

नाश्ते में पेय का सेवन अपने स्वाद के अनुसार किया जा सकता है, मुख्य बात इसके बिना करना है मीठा सोडा. यह बिना चीनी वाली हरी या काली चाय, बिना चीनी और क्रीम वाली काली कॉफी, बिना चीनी वाला गुलाब का अर्क हो सकता है।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद खा सकते हैं:

• मलाई रहित पनीर;
• कम चिकनाई वाला दही;
• चोकर सहित रोटी, साबुत और फूले हुए अनाज, एक प्रकार का अनाज;
• मूंगफली के साथ चॉकलेट;
• नियमित और दही पीना;
• जामुन के साथ केफिर;
• फल और जामुन - संतरा, चेरी प्लम, कीनू, केला, अनानास, अंगूर;
• फल और बेरी सलाद;
• फलों के रस;
• पटाखे के साथ रस;
• सूखे मेवे;
• पनीर और टमाटर के साथ बन.

स्वस्थ हार्दिक दोपहर का भोजन

आपको हार्दिक दोपहर का भोजन करने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भारीपन की भावना न हो। यहाँ दोपहर के भोजन के लिए विचार हैं:

• गोमांस बोर्श;
• टर्की गौलाश;
• काली मिर्च के साथ सामन;
• प्याज और गाजर के साथ चिकन;
• मछली और मसले हुए आलू;
• शाकाहारी सब्जी का सूप;
• मछ्ली का सूप;
• दुबला पोर्क;
• बीन्स के साथ सब्जी स्टू (सफेद, लाल, हरी बीन्स उपयोगी हैं);
• उबले या पके हुए आलू;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ गोमांस;
• सलाद ( शिमला मिर्च, साग, प्याज);
• उबला हुआ चावल;
• सलाद ( ताजी पत्तागोभी, खीरे);
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• तले हुए मांस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• गोभी का सूप;
• सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
• सब्जी सलाद (टमाटर, खीरे, बैंगन);
• विनैग्रेट;
• सब्जियां काटना;
• हल्का सलाद (खीरे, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, नींबू का रस);
• खट्टी गोभी के साथ सलाद;
• चावल या नूडल्स के साथ चिकन सूप;
• गोमांस की ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• उबले हुए या उबले हुए त्वचा रहित चिकन;
• उबला हुआ टर्की;
• फूलगोभी.

दोपहर के भोजन के लिए आप कॉम्पोट या चाय पी सकते हैं। मीठी दूध वाली चाय, चीनी और दूध वाली कॉफ़ी, दूध वाली मीठी फलों वाली चाय, दूध वाली मीठी चिकोरी, बिना चीनी वाली चाय पीना भी एक अच्छा विचार है। हरी चायया कॉफ़ी.

दोपहर का नाश्ता

दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के नाश्ते के रूप में एक उचित दूसरा नाश्ता इन उत्पादों और व्यंजनों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

• पनीर और दही के साथ फलों का सलाद;
• पनीर और बेरी क्रीम के साथ पके हुए सेब और नाशपाती;
• रिकोटा और दही के साथ फल और बेरी सलाद;
• जामुन के साथ पनीर;
• पनीर और फल मूस;
• प्राकृतिक कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट;
• दलिया कुकीज़ के साथ चाय;
• केला मिल्कशेक (ब्लेंडर में तैयार);
• बिना चीनी वाली चाय के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाला दही पनीर और कोको;
• खट्टे रस और बिस्किट;
• मक्के की रोटी के साथ टमाटर का रस;
• दही और सेब.

हल्के और पौष्टिक रात्रिभोज के विकल्प

के लिए स्वस्थ रात्रिभोजनिम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद उपयुक्त हैं, आप उन्हें शाम को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं (हल्केपन की भावना और उचित पाचन के लिए मुख्य बात यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले 3-4 घंटे इंतजार करें, इस दौरान यह बेहतर है) कुछ भी खाना या पीना नहीं):

• केफिर और चिकन के साथ ओक्रोशका;
• गोमांस के साथ ओक्रोशका;
• टर्की के साथ ओक्रोशका;
• चोकर की रोटी;
• दलिया, राई-गेहूं या गेहूं की रोटी;
• उबले हुए मछली कटलेट;
• संतरे या अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर;
• उबला हुआ चिकन, पनीर या सोया सॉस के साथ उबली हुई फूलगोभी;
• मछली स्टू के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• फलों का रस और वील स्टू;
• उबली हुई फलियाँ (हरा, लाल, सफेद), उबले आलू, ब्रोकोली;
• उबली हुई फलियाँ, ब्रोकोली और पास्ता;
• चिकन या बीफ़ शिश कबाब, जूस, पकी हुई सब्जियाँ;
• सब्जी का सलाद, पिलाफ, हरी चाय;
• उबला हुआ मांस, रोटी, बिना चीनी की चाय, दम की हुई गोभी;
• सलाद (टमाटर, खीरा, हरी मटर, मूली, जैतून का तेल), चावल के साथ कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, हेक)।

एक खूबसूरत फिगर की मूल बातें

इन युक्तियों को अवश्य सुनें, वे आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए तैयार करेंगे।

शाम को भोजन न करें भारी भोजन. बिस्तर पर जाने से पहले आपको 3-4 घंटे का उपवास करना होगा। आपको अपना वजन बार-बार नहीं तौलना चाहिए। पीपी आहार से होने वाले नुकसान से बचने के लिए, नियमित रूप से चीट मील लें - आनंद के साथ खाएं, बिना किसी अपराधबोध या चिंता के स्वादिष्ट मिठाइयाँऔर पसंदीदा उत्पाद।

अकेले नहीं, बल्कि अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ मिलकर सही खाएं - टीम भावना आपका बोनस होगी और आपको स्विच करने की अनुमति नहीं देगी अस्वास्थ्यकारी आहार. हम आपको बहुत अधिक ध्यान देने की सलाह देते हैं उचित नाश्ताऔर पर्याप्त साफ पानी पिएं, ये छोटी-छोटी चीजें हैं जो ज्यादा खाने से बचाती हैं।

नियमित ब्रेड उत्पादों के बजाय, साबुत अनाज उत्पाद, ब्रेड और चोकर वाली ब्रेड खरीदें। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे खाना बेहतर है। प्राकृतिक, सुरक्षित उत्पादों पर ध्यान दें। यदि आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने - कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपके मेनू में सभी परिवर्तन धीरे-धीरे शुरू किए जाने चाहिए। के लिए सबसे अच्छा विकल्प उचित खुराक - सादा भोजनन्यूनतम रूप से संसाधित, कम सामग्री से बने व्यंजन।

काम और प्रशिक्षण में आरामदायक स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नींद और आराम करें। एक स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए आपको हर संभव तरीके से खुद को तनाव से बचाने की जरूरत है। भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक चलने का प्रयास करें मूड अच्छा रहे- हर दिन कम से कम 40 मिनट की तीव्र गतिविधि निश्चित रूप से फायदेमंद होगी।

गतिहीन जीवनशैली निश्चित रूप से हर किसी के लिए हानिकारक है। यदि आप दिन में कम व्यायाम करने के आदी हैं तो कम से कम हल्का व्यायाम करें। सुबह के अभ्यास-स्ट्रेचिंग या त्वरित कार्डियो व्यायाम। साथ ही, हर किसी को अच्छी संगत में या कुत्ते के साथ ताजी हवा में लंबी सैर करनी चाहिए। तैरना, टेनिस खेलना, स्कीइंग, स्केटिंग और रोलरब्लाडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) या नॉर्डिक वॉकिंग करना बहुत उपयोगी है।

वैवाहिक कर्तव्यों का पालन नियमित रूप से करें और कभी भी शराब या धूम्रपान न करें। यह सब एक साथ मिलकर बनाने में मदद करेगा सर्वोत्तम शरीर, हमेशा जवान और आकर्षक दिखें।

आइए देखें कि उचित पोषण के माध्यम से आहार के बाद वजन कैसे बनाए रखा जाए। आइए इन अनुशंसाओं से शुरुआत करें:

1. चूंकि शाम सात बजे के बाद चयापचय दर काफी कम हो जाती है, इसलिए इस समय के बाद भारी भोजन का सेवन अधिकतम तक सीमित करने की सलाह दी जाती है। इस घंटे के बाद, भोजन बहुत खराब पचता है, अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा हो जाता है।

2. भोजन की एक सर्विंग 250 मिलीलीटर (एक मध्यम कप) से अधिक नहीं होनी चाहिए - आकार बड़ा नहीं है, लेकिन यह काफी है, विशेष रूप से इस तथ्य पर विचार करते हुए कि सामान्य तौर पर आपको दिन भर में कम से कम छह भोजन खाना चाहिए। आंशिक भोजनचयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है, अतिरिक्त वजन (यदि कोई हो) के नुकसान या इसके स्थिरीकरण की गारंटी देता है।

3. प्रत्येक अगले दिन या सप्ताह के लिए मेनू की योजना पहले से बनाना आवश्यक है।

आइए एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित संतुलित पोषण कार्यक्रम बनाएं, जिसमें यह पता लगाया जाए कि उपवास (चिकित्सीय) या परहेज़ के बाद वजन कैसे बनाए रखा जाए।

वजन कम करने के बाद वजन बढ़ना... वर्तमान समस्याकई महिलाओं के लिए, उदाहरण के लिए, ऑनलाइन पत्रिका फोर्टी इयर्स ने एक पाठक के बारे में लिखा, जिसने माइनस 60 प्रणाली का उपयोग करके 27 किलो वजन कम किया। एक प्रभावशाली परिणाम, लेकिन दो साल से अधिक समय बीत चुका है, और हमने उससे पूछने का फैसला किया: "क्या प्राप्त परिणामों को बनाए रखना संभव है, क्या वह इस प्रणाली का पालन करती है?"

यहाँ उसने क्या लिखा है:

1. मैंने धीरे-धीरे माइनस 60 वजन घटाने की प्रणाली का पालन करना बंद कर दिया। पहला - बाद में रात्रिभोज, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करने में विफलता, दोपहर 12 बजे के बाद पिज्जा, चीनी और क्रीम के साथ कॉफी। परिणाम यह है कि इतनी कठिनाई से खोए गए किलोग्राम की धीमी वापसी, वजन 75 किलोग्राम है।

2. मिरिमानोवा की वजन घटाने की प्रणाली पर लौटने के कई प्रयास विफल रहे।

3. फिटनेस के लिए नियमित रूप से पूल और जिम जाना शुरू किया। लेकिन भोजन पर प्रतिबंध के बिना शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से परिणाम नहीं मिले।

हां, माइनस 60 एक जीवनशैली है, और यदि आप इस प्रणाली के सिद्धांतों का पालन करना बंद कर देते हैं, तो वजन धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने पिछले स्तर पर लौट आता है।

अक्सर, हमारे पाठक इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या एकातेरिना मिरिमानोवा खुद अपना 60 किलो वजन बनाए रखने में कामयाब रही, या क्या उसका वजन बढ़ गया है। एकाटेरिना ने खुद अपने हालिया सेमिनार में इस सवाल का जवाब दिया।

वसंत इस पल- 65 किग्रा. बाद हार्मोनल उपचारउसका वजन बढ़कर 75 किलोग्राम हो गया, लेकिन अब वह 65 के आसपास ही है; वह अब डॉक्टरों की सिफारिश पर अपना वजन कम नहीं करना चाहती, क्योंकि वे इस वजन को उसके लिए इष्टतम मानते हैं।

अगर वजन दोबारा बढ़ जाए और आप इससे खुश नहीं हैं तो क्या करें?

1. वजन कम करने के लिए प्रेरणा ढूंढें और फिर से माइनस 60 प्रणाली का पालन करें। हम अगले लेख में लिखेंगे कि यह कैसे करना है।

2. एक अधिक जटिल और धीमा मार्ग - उचित पोषण, तर्कसंगत शारीरिक गतिविधि आदि के लिए संक्रमण नियमित प्रक्रियाएंत्वचा की देखभाल।

आइए इस पथ पर करीब से नज़र डालें। वजन घटाने के लिए संतुलित पोषण

सबसे पहले, यह दिन में कम से कम 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना है। अपने आहार से मिठाई, अत्यधिक नमकीन, स्मोक्ड, नमकीन, बेक्ड सामान और फास्ट फूड को बाहर करना भी आवश्यक है। अपने दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने का प्रयास करें। प्रति सर्विंग आकार की गणना की जा सकती है इस अनुसार: प्रोटीन खाद्य पदार्थ - आपकी हथेली के आकार, सब्जियां - आपकी मुट्ठी के आकार, कार्बोहाइड्रेट - एक मुट्ठी, वसा - आपके अंगूठे के आकार।

हम चालीस वर्षीय महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण के बारे में पहले ही लिख चुके हैं।

आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

दूसरे, यह इष्टतम शारीरिक गतिविधि है। हममें से प्रत्येक व्यक्ति बिना अधिक तनाव के सुबह की कुछ निश्चित स्व-देखभाल दिनचर्या का पालन करता है। तो क्यों न उनमें रोजाना सुबह के व्यायाम को शामिल किया जाए? बस यह ध्यान रखें कि नियमित व्यायाम नियमित, पूर्ण प्रशिक्षण का स्थान नहीं ले सकता। यह क्या है? यह बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, इसकी गुणवत्ता कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। वर्कआउट में शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक भाग दोनों शामिल होने चाहिए, पहला आपकी मांसपेशियों पर भार डालेगा, दूसरा आपके चयापचय को गति देगा। वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप अनिवार्य है; इसमें आपकी बाहों, पैरों को घुमाना या विभिन्न मोड़ शामिल हो सकते हैं। हर बार आप काम कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

यदि आप स्वयं अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो आप इंटरनेट पर एक उपयुक्त कॉम्प्लेक्स डाउनलोड कर सकते हैं और इसे अपने लिए सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं, मुख्य बात नियमितता है।

सबसे के बारे में प्रभावी व्यायाम 40 साल की महिलाओं का वजन कम करना, हमने भी लिखा।

वजन कम करते समय त्वचा की देखभाल

तीसरा, विभिन्न प्रक्रियाओं के बारे में मत भूलना। कॉफ़ी स्क्रब और ममी के उपयोग के बारे में हम पहले ही लिख चुके हैं। यदि संभव हो तो आप जा सकते हैं व्यावसायिक पाठ्यक्रममालिश. नहाते समय नियमित ब्रश से मालिश करना भी उपयोगी होगा।

सप्ताह में एक बार लपेटें, आप समुद्री शैवाल, मिट्टी, तेल, शहद, चॉकलेट का उपयोग कर सकते हैं... नतीजतन, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, चयापचय प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं, छिद्र साफ होते हैं, खिंचाव के निशान और निशान कम होते हैं।