सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है। सुबह का व्यायाम हमें क्या देगा? एक ग्लास पानी पियो

सुबह व्यायाम एक स्वस्थ आदत है जो आपको अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने फिगर का ख्याल रखने की अनुमति देती है। इसके बाद इसमें सुधार होता है सामान्य स्वास्थ्य, चौकसी बढ़ती है, आंतरिक अंग और प्रणालियाँ ऑक्सीजन से समृद्ध होती हैं। अधिकतम लाभयदि कोई स्वास्थ्य प्रक्रिया अपनाई जाए तो लाभ मिलेगा एक नियमित आधार पर. आइए देखें कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें और इसके लिए आपको कौन से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए।

जागने के बाद मानव शरीर कुछ समय तक नींद की अवस्था में रहता है: फेफड़े सिकुड़ जाते हैं, तंत्रिका तंत्रबाधित हो जाता है, रक्त संचार कम हो जाता है। इसलिए, सुबह अपने आप को गंभीर भार देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लंबी दूरी की दौड़ और शक्ति व्यायाम शरीर के लिए एक वास्तविक परीक्षा होगी। आप घायल होने या अपने आंतरिक सिस्टम में असंतुलन पैदा करने का जोखिम उठाते हैं।

लेकिन चार्जर सार्वभौमिक है और उपयोगी विकल्पसुबह की गतिविधि. सरल लेकिन का एक जटिल प्रभावी व्यायाममांसपेशियों को टोन करेगा, मस्तिष्क संतृप्ति में सुधार करेगा और आंतरिक अंगऑक्सीजन, तेज हो जाएगी चयापचय प्रक्रियाएं. अगर इसके बाद भी आपको पूरा दिन ऑफिस में बैठना पड़े तो कम से कम दिन के पहले हिस्से में कैलोरी जमा नहीं होगी, बल्कि बर्न होगी, जो जरूरी है।

फोटो: सुबह सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

चार्जिंग में अन्य प्रकार के भारों से मूलभूत अंतर होता है। इसका लक्ष्य आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भरना है। शक्ति प्रशिक्षणऔर कार्डियो व्यायाम शरीर को थका देते हैं, जिसके बाद एकमात्र इच्छा एक अच्छा आराम है। चार्जिंग जोड़ों और मांसपेशियों के लिए वार्म-अप व्यायाम का एक सेट है।

बिना शर्त लाभ:

• आपको सुबह खुश होने की अनुमति देता है;
• ऊर्जा से संतृप्त करता है और सकारात्मक भावनाएँ;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाना;
• अन्य प्रकारों के विपरीत, इसमें थोड़ा समय लगता है शारीरिक गतिविधि.

व्यायाम कब और कैसे करें - एक शेड्यूल बनाएं

सुबह का व्यायाम शायद घर पर व्यायाम करने का सबसे लोकप्रिय तरीका है, लेकिन कुछ लोग अभी भी नहीं जानते कि व्यायाम सही तरीके से कैसे किया जाए। इसे आपको सुबह जरूर शुरू करना चाहिए। इस तरह आप अपने शरीर को आगामी के लिए तैयार करेंगे संचालन विधाऔर पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा मिलेगा।

शाम के समय, किसी व्यक्ति की लगभग सारी ताकत पहले से ही खत्म हो रही होती है, इसलिए व्यायाम का एक सेट करने से वांछित जोश नहीं आएगा, बल्कि, इसके विपरीत, आखिरी ऊर्जा खत्म हो जाएगी। हालाँकि, यदि आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं, तो शाम के व्यायाम के साथ अपने व्यायाम को पूरक करना एक अच्छा विचार है।

चार्जिंग का समय अलग-अलग हो सकता है. शुरुआती लोगों को 10 मिनट तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है; धीरे-धीरे अवधि को आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। आधार सुबह के अभ्यासउनके कार्यान्वयन की नियमितता है। आपको प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए, लेकिन अगर किसी कारणवश आपको व्यायाम स्थगित करना पड़े तो परेशान न हों। सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करने से, आप पहले से ही ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करेंगे, अपने शरीर को मजबूत करेंगे और अपनी भलाई में सुधार करेंगे।

फोटो: सुबह सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

1. नाश्ते से पहले व्यायाम करना चाहिए। हालाँकि, ऐसा करने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पी लें। अगर आपको भूख ज्यादा लगती है तो आप एक गिलास जूस या चाय डाल सकते हैं। रात के बाद खून गाढ़ी अवस्था में होता है। यदि आप तुरंत चार्ज करना शुरू कर देंगे, तो आप अपने दिल पर बोझ डाल देंगे;
2. सबसे आसान अभ्यासों से शुरू करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें;
3. भार का इष्टतम सेट चुनें जो ताकत नहीं छीनता, बल्कि जोश बढ़ाता है। या चार्जिंग समय कम करें;
4. सही ढंग से साँस लें - साँस न केवल छाती से, बल्कि पेट से भी ली जानी चाहिए;
5. गतिविधि के दौरान, सुखद चीजों के बारे में सोचें - इससे व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएगा, क्योंकि "बल के माध्यम से" प्रशिक्षण से वांछित परिणाम नहीं मिलता है;
6. 90 बीट्स की पल्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे इसे 110 बीट्स तक बढ़ाएं।

सलाह:अपने समय की पहले से योजना बनाएं ताकि आप बिना जल्दबाजी किए जो योजना बनाई है उसे पूरा कर सकें। आपके जागने और काम पर जाने के बीच कम से कम एक घंटा होना चाहिए। चार्जिंग समाप्त करने के बाद, स्नान करें, अधिमानतः एक विपरीत स्नान। इस तरह आपकी मांसपेशियों से तनाव दूर होगा और ताकत में अतिरिक्त वृद्धि होगी। व्यायाम पूरा करने के आधे घंटे बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।

व्यक्तिगत प्रेरणा

चार्जिंग पर्याप्त लगती है सरल दृश्यशारीरिक गतिविधि, लेकिन अधिकांश लोगों को इसके लिए समय नहीं मिल पाता है। एक घंटे की अतिरिक्त नींद छोड़ना बहुत मुश्किल है। इसलिए, सबसे पहले, आपको सुबह की गतिविधि के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने और यह समझने की ज़रूरत है कि आप यह अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर को बनाए रखने के लिए कर रहे हैं।

समझें कि व्यायाम आपके सुखद भविष्य में एक निवेश है। आप कितना प्रयास निवेश करते हैं, आप इतनी मात्रा में लाभांश पर भरोसा कर सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, एक सुगंधित मोमबत्ती जलाएं, एक कप स्वादिष्ट चाय पिएं और चालू करें लयबद्ध संगीत. तब प्रशिक्षण प्रक्रिया आपको सचमुच सुखद लगेगी।

संगीत के चयन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वह प्रेरित करती है और आपको रुकने नहीं देती। यदि अभ्यास के सेट में तेज़ गति शामिल है, तो लगभग 150 बीट प्रति मिनट की गति वाली धुनें चुनें। यदि कसरत अधिक आरामदायक और सुचारू है, तो धीमी रचनाएँ उपयुक्त हैं। यह महत्वपूर्ण है कि श्वास का समन्वय संगीत की गति और लय के साथ हो।

अभ्यासों का एक सेट संकलित करना

सही व्यायाम चुनना कठिन नहीं है। यदि व्यायाम 15 मिनट तक चलता है, तो पहले 5 मिनट वार्मअप पर खर्च करने चाहिए। इसके बाद, मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें। आपको कमरे में चारों ओर घूमकर अपना वार्म-अप शुरू करना चाहिए। साथ ही पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। अपने चलने को हाथों की गतिविधियों से पूरक करें। वार्म-अप का आदर्श अंत जगह-जगह जॉगिंग या जंपिंग जैक है। अधिक गतिशील अभ्यासों का पालन करें।

फोटो: सुबह का व्यायाम: व्यायाम का एक सेट

गर्दन के लिए:

• सिर को दायीं और बायीं ओर झुकाना;
• आगे और पीछे की गतिविधियाँ;
• धीमी गति से गोलाकार घुमाव.

हाथों के लिए:

शरीर के लिए:

पैरों के लिए:

अतिरिक्त भार

यदि मानक कार्यक्रम आपको बहुत सरल लगता है, तो आप इसके परिसर को निम्नलिखित अभ्यासों से पूरक कर सकते हैं:

1. पैर के फेफड़े;
2. पुश-अप्स - सबसे आसान तरीका है खड़े होकर दीवार पर झुकना, फिर आप बेंच से पुश-अप्स कर सकते हैं, फिर अपने पैर की उंगलियों पर फर्श से;
3. में झुक जाता है अलग-अलग पक्षडम्बल के साथ;
4. पेट के व्यायाम - क्रंचेस, पैर उठाना, जिमनास्टिक घेरा घुमाना;
5. एक विस्तारक के साथ व्यायाम;
6. पैरों के लिए विक्षेपण - हम एक पैर को आगे लाते हैं और उसे मोड़ते हैं, दूसरा पैर के अंगूठे पर आराम करते हुए सीधा रहता है;
7. पीछे का विक्षेपण - हम अपने आप को घुटनों के बल नीचे झुकाते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, विक्षेप बनाते हैं;
8. तख़्त स्थिति को धारण करना;
9. लंबवत गति - फर्श पर लेट जाएं, साथ ही सीधे हाथ और पैर उठाएं;
10. झुकने के साथ फेफड़े।

आप किस प्रभाव की उम्मीद कर सकते हैं?

का असर नियमित उपयोगव्यायाम का एक सेट आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगा। बस कुछ ही दिनों में आप आसानी से जागने लगेंगे और आपका शरीर बहुत तेजी से काम करना शुरू कर देगा। सुबह का व्यायाम श्रवण शक्ति को सक्रिय करने में मदद करता है, दृश्य अंग, काम को सामान्य करता है वेस्टिबुलर उपकरण, सुस्ती को दूर करता है, तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है।

सुबह के व्यायाम से रक्त प्रवाह बेहतर होता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क और अन्य अंग ऑक्सीजन से बेहतर संतृप्त होते हैं। हृदय की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। नियमित व्यायाम अंगों, जोड़ों, मांसपेशियों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पुनर्स्थापना और पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।

सुबह की गतिविधि शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करती है और मानसिक गतिविधि को सक्रिय करती है। इसलिए, कार्य दिवस अधिक उत्पादक होगा। व्यायाम आपको वसा द्रव्यमान कम करके वजन कम करने में भी मदद करता है।

चार्ज करते समय मुख्य गलतियाँ

• केवल एक मांसपेशी समूह पर जोर देना - व्यायाम का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करना है, उनमें से केवल एक पर ध्यान केंद्रित करना पूरी तरह से सुबह के व्यायाम की अवधारणा का खंडन करता है। कई लोग तर्क देते हैं कि उनके पास पूरे शरीर की कसरत करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, और वे केवल समस्या क्षेत्रों पर ही ध्यान देते हैं। इस मामले में, सामान्य स्वर और शरीर के त्वरित जागरण के प्रभाव को प्राप्त करना संभव नहीं होगा;
• गहन प्रशिक्षण के साथ व्यायाम की तुलना करना - दोनों को बिल्कुल भ्रमित न करें अलग-अलग दिशाएँशारीरिक गतिविधि। पहले का उद्देश्य मांसपेशियों को टोन और मजबूती देना है सामान्य स्वास्थ्य. आप इसे जागने के तुरंत बाद भी कर सकते हैं और इसकी आवश्यकता भी है। दूसरे चरण के लिए बहुत अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसे सोने के कई घंटों बाद शुरू किया जाना चाहिए;
• के लिए आशा तेजी से गिरावटवज़न - व्यायाम नियमित दौरे के समान प्रभाव प्रदान नहीं कर सकता है जिम. इसका वजन घटाने पर धीमा प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। शरीर सुधार की प्रक्रिया को तेज करने के लिए व्यायाम को सही के साथ पूरक करें आहार पोषण, ज्यादा चलना;
• पूरक चार्ज गंभीर शारीरिक गतिविधि- थका देने वाले व्यायामों को शाम के लिए छोड़ने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, चार्ज करने के बाद ताकत बढ़ने के बजाय, आप ऊर्जा की हानि महसूस करने का जोखिम उठाते हैं। कार्य दिवस के अंत में जॉगिंग और शक्ति व्यायाम करना सबसे अच्छा होता है मानसिक गतिविधिअब आपको इसकी आवश्यकता नहीं होगी, और अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद आप शांति से आराम कर सकते हैं।

यदि आप ध्यान दें कि हर सुबह, बार-बार, आप अपने आप को "पांच मिनट और" झपकी लेने की अनुमति देते हैं, तो कुछ ऐसे उपाय हैं सरल तरीकेजो आपको सुबह आसानी से उठने में मदद करेगा। पिछली रात की दिनचर्या पर कायम रहने की कोशिश करें और रात में 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य निर्धारित करें। इसके अलावा, कुछ छोटी तरकीबें आपको तेजी से जागने में मदद कर सकती हैं, उदाहरण के लिए, आप अपनी अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ रखने और कमरे में अधिक रोशनी की अनुमति देने के लिए अंधा या पर्दे खोलने का प्रयास कर सकते हैं। आप भी प्रयोग कर सकते हैं विशेष अनुप्रयोग, जो आपको तुरंत जागने और बिस्तर से बाहर निकलने में मदद करेगा।

कदम

समय पर कैसे उठें

अलार्म बजने के बाद अपने आप को झपकी लेने की अनुमति न दें!अलार्म बजते ही बिस्तर से उठ जाना बहुत जरूरी है। हर बार जब आप अलार्म बजने के बाद थोड़ी देर और सोने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपनी नींद के पैटर्न को बाधित कर रहे हैं, जिससे आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं।

• यदि आपने अपना अलार्म 7:00 बजे के लिए सेट किया है, लेकिन आप वास्तव में केवल 7:10 बजे उठेंगे (ताकि आप एक त्वरित झपकी ले सकें और पहला अलार्म बजने के बाद लेट सकें), तो बस अपना अलार्म सीधे 7 पर सेट करें :10, अपने आप को अतिरिक्त 10 मिनट की सामान्य, निर्बाध नींद दें।

1. जैसे ही आप उठें, लाइट जला दें।यह आपकी आँखों को दिन के उजाले के अनुकूल ढलने में मदद करेगा, और यह आपके मस्तिष्क को भी सक्रिय करेगा, जिससे आप जागेंगे और चलने लगेंगे।

   अपनी अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरी तरफ रखें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना पड़े।इससे आपको अपना अलार्म बंद करके दोबारा सो जाने की आदत से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी क्योंकि आपको अभी भी इसके लिए उठना होगा।

   • अपनी अलार्म घड़ी को बुकशेल्फ़ पर, अपने दरवाजे के पास, या खिड़की पर रखें।
   • सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि अलार्म घड़ी बहुत दूर नहीं है और आप इसे निश्चित रूप से सुन सकते हैं!

2. जागने के तुरंत बाद, अंधों या पर्दों को खोल दें।जब कमरे में अंधेरा हो तो बिस्तर पर लेटना अधिक आकर्षक लगता है। इसलिए, हर सुबह, आपको शयनकक्ष में जाने के लिए तुरंत अंधों या पर्दों को खोल दें। सूरज की रोशनी, जो आपको जागने में मदद करेगा।

   • यदि आपके शयनकक्ष में अधिक रोशनी नहीं आ रही है, तो एक समर्पित अलार्म घड़ी खरीदने का प्रयास करें। यह भोर का अनुकरण करता है, जिससे आपके लिए जागना बहुत आसान हो जाता है।

3. यदि आपके पास टाइमर के साथ कॉफी मेकर है, तो टाइमर सेट करें ताकि आपके जागने तक आपकी कॉफी तैयार हो जाए। यदि आप हर सुबह कॉफी पीने के आदी हैं, तो अपनी कॉफी मशीन को इस तरह सेट करें कुछ समयउसने आपके लिए कॉफी बनाना शुरू कर दिया - बिस्तर से बाहर निकलने और एक नया दिन शुरू करने के लिए यह एक महान प्रेरणा है। ताज़ी कॉफ़ी की महक आपको जगा देगी और आपको इसे तैयार करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा।

   बिस्तर के बगल में एक गर्म जैकेट, बागा या स्वेटर रखें।लोगों को सुबह बिस्तर से उठने में इतनी कठिनाई होने का एक मुख्य कारण यह है कि कंबल के नीचे बहुत गर्म और आरामदायक महसूस होता है। जागने के तुरंत बाद गर्म जैकेट या स्वेटर पहनें, और आपको सुबह की ठंड के बारे में चिंता नहीं करनी पड़ेगी।

   • बिस्तर से उठते ही अपने पैरों को गर्म रखने के लिए आप गर्म मोज़े या चप्पल भी पहन सकते हैं।

4. यदि आपके पास अलार्म घड़ी नहीं है, तो अलार्म ऐप सेट करने का प्रयास करें।बेशक, आप हमेशा अपने फ़ोन की अलार्म घड़ी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ऐसे बहुत से ऐप्स हैं जो विशेष रूप से आपको जागने और बिस्तर से बाहर निकलने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। एप्लिकेशन कैटलॉग ब्राउज़ करें और जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो उसे चुनें।

   • इन ऐप्स को आज़माएं: वेक एन शेक, राइज़ या कैरट - ये आपको सुबह आसानी से जागने में मदद करेंगे।

5. सुबह हमेशा समय पर उठने के लिए शेड्यूल बनाएं सुबह का समयमहत्वपूर्ण बैठकें.यदि आप जानते हैं कि आपके पास करने के लिए महत्वपूर्ण काम हैं तो आपके तुरंत बिस्तर से उठने की अधिक संभावना है। सुबह दोस्तों के साथ महत्वपूर्ण बैठकें और सैर का कार्यक्रम तय करें - यह समय पर जागने और व्यवसाय शुरू करने के लिए एक अच्छी प्रेरणा होगी।

ऊर्जावान कैसे महसूस करें

जैसे ही आप उठें, एक गिलास पानी पियें।यह न केवल शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है, बल्कि हमें अधिक ऊर्जावान और सक्रिय महसूस करने में भी मदद करता है। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने बिस्तर के बगल में एक गिलास पानी रखें या सुबह उठते ही और बिस्तर से बाहर निकलते ही अपने ऊपर थोड़ा पानी डालें।

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ये टिप्स उन लोगों के काम आएंगे जो सुबह बिस्तर पर अतिरिक्त 5 मिनट बिताना पसंद करते हैं और जागने में कठिनाई महसूस करते हैं। पहले सप्ताह के लिए इन 5 नियमों का पालन करने का प्रयास करें, फिर आप स्वयं देखेंगे कि सुबह इतनी धुंधली और उदास नहीं है, बल्कि आप जीना और बनाना चाहेंगे।

तो, 5 सरल नियम जो आपकी सुबह को खुशनुमा बना देंगे:

1. खाली पेट एक गिलास उबला हुआ गर्म पानी

आपको सुबह एक गिलास उबला हुआ या उससे भी बेहतर, पिघला हुआ पानी पीने की आवश्यकता क्यों है? रात में, हमारे शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं, यही कारण है शेष पानीसुबह इसकी भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप थकान और सुस्ती महसूस न करें। इसके अलावा, खाली पेट पानी पूरे दिन जठरांत्र संबंधी मार्ग और आंतों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, चयापचय और खाद्य प्रसंस्करण की प्रक्रियाओं को तेज करता है।

इस नियम को विकसित करें: उठें और तुरंत एक गिलास उबला हुआ पानी पियें, और फिर अपनी सभी सुबह की गतिविधियाँ शुरू करें।

2. हल्का व्यायाम या योग

सुबह एक कप कॉफी के बजाय, अपनी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ हल्के व्यायामों के साथ अपने शरीर को जगाना बेहतर है। 5-10 मिनट के कई दृष्टिकोण करना आवश्यक नहीं है, यह आपके शरीर को फैलाने के लिए पर्याप्त है सामान्य ऑपरेशनदिन के दौरान।

इस तरह, आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और अधिक तरोताजा दिखेंगे, और नींद तुरंत गायब हो जाएगी!

3. सुबह के समय कोई गैजेट या कंप्यूटर नहीं

जागने के बाद कम से कम 30 मिनट तक अपने मस्तिष्क को जागने और उत्पादक बनने का समय दें। इस दौरान कोशिश करें कि आप अपना फोन न लें या कंप्यूटर पर न बैठें। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, दिन की शांत शुरुआत बहुत जरूरी है सामान्य प्रदर्शनऔर शर्त.

4. सुबह चेहरे की त्वचा की देखभाल

आप शायद जानते होंगे कि जब हम सोते हैं, तो हमारे शरीर में सभी प्रकार की पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएँ होती हैं। ये बात त्वचा पर भी लागू होती है.

त्वचा विशेषज्ञ सोने से पहले सुबह के समय अपने चेहरे पर अधिक समय बिताने की सलाह देते हैं। इसलिए यदि आप अपने दिन की शुरुआत में क्लीन्ज़र का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो यह आपकी आदतों को बदलने का समय है। सर्दियों में केवल मॉइस्चराइजिंग और पौष्टिक क्रीम का ही प्रयोग करें।

5. अपने लिए समय निकालें

संपूर्ण जागरण प्रक्रिया के बाद पोषण एवं स्वस्थ नाश्ता, यह जोरदार आनंद लेने का समय है शुभ प्रभातऔर अपना ख्याल रखना। अपने सुबह के समय में से 10-15 मिनट निकालें, अपना पसंदीदा संगीत सुनें, प्रयास करें नया रास्तामेकअप करें, नग्न होकर अपार्टमेंट में घूमें और आपकी सुबह अमूल्य रूप से शानदार होगी। अपनी सकारात्मकता को अपने आस-पास की दुनिया के साथ साझा करना न भूलें, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है!

ऐसा विशेषज्ञों का कहना है शुभ प्रभातन केवल दयालु थे, बल्कि स्वस्थ भी थे, आपको सुबह व्यायाम करने की ज़रूरत है। और साथ लोक ज्ञानसुबह की शुरुआत कैसे होगी और पूरा दिन कैसा होगा, इस पर बहस करने का कोई मतलब नहीं है। हममें से बहुत से लोग सोने के बाद व्यायाम करने के आदी नहीं हैं, लेकिन आइए देखें कि सुबह की शारीरिक गतिविधि हमें क्या दे सकती है।

सुबह का व्यायाम हमें क्या देगा?

सुबह के समय कुछ प्रभावी व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन बहुत लाभ होगा। इसे स्वयं विकसित करें अच्छी आदतऔर, निःसंदेह, आपको प्राप्त होगा:

यहां तक ​​कि बहुत छोटा भार भी शरीर को जागने में मदद करेगा। हृदय प्रणालीपूरे शरीर में उत्साहपूर्वक रक्त चलाना शुरू कर देगा और प्रत्येक कोशिका में ऑक्सीजन वितरित करेगा। और इससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और ताकत मिलती है। केवल 10-15 मिनट में आप "पहाड़ हिलाने" के लिए तैयार हो जायेंगे।

बहुत अच्छा मूड

सुबह के व्यायाम में भारी भार शामिल नहीं होता है; वे आसान और आनंददायक व्यायाम होते हैं। और चूंकि यह सुखद है, मस्तिष्क खुद को इंतजार नहीं कराएगा और एंडोर्फिन - खुशी और आनंद के हार्मोन - का उत्पादन करने का आदेश देगा। इसके साथ एक नया दिन शुरू करना बहुत अच्छा है मूड अच्छा रहे, सभी विपत्तियाँ पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाएँगी, और अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ आप दुनिया को जीतने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम होना

सभी अंगों को काम करने के लिए मजबूर करके, आप पाचन प्रक्रियाओं को शुरू करेंगे और व्यायाम की मदद से अपने चयापचय को तेज करेंगे। इसके अलावा, मध्यम और नियमित व्यायाम अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर को सुडौल रखता है।

इच्छाशक्ति प्रशिक्षण

सुबह थोड़ा पहले उठना कई लोगों के लिए काफी चुनौती भरा होता है। अपने आप को नरम और गर्म बिस्तर से दूर करने और व्यायाम शुरू करने के लिए मजबूर करके, आप एक उपयोगी आदत विकसित करते हैं, इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित और मजबूत करते हैं जिसके साथ आपको सोचने की आवश्यकता नहीं होगी।

रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है

सुबह के व्यायाम के लिए धन्यवाद, शरीर को प्राप्त होता है पर्याप्त गुणवत्तापूरे दिन के लिए ऑक्सीजन, ऊर्जा और स्वास्थ्य। विशेषज्ञों के शोध को ध्यान में रखे बिना भी, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है।

सुबह व्यायाम करने के नियम

सुबह के व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को खींचना है, नहीं शक्ति व्यायामवहाँ नहीं होना चाहिए. याद रखें, यह केवल शरीर को "शुरू" करने के लिए पर्याप्त है, और सुबह का भारी भार हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जागने के बाद, अंततः मॉर्फियस की शक्ति से छुटकारा पाने के लिए अपने आप को 15-20 मिनट का समय दें। एक गिलास लो साफ पानीकुछ बूंदों के साथ नींबू का रस. बिस्तर से उठकर तुरंत सक्रिय व्यायाम शुरू कर देना गलत है। यह शरीर के लिए तनावपूर्ण होगा। अपना समय लें, थोड़ा खिंचाव करें, मोड़ें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और उसके बाद ही बिस्तर से बाहर निकलें। सुबह की सभी आवश्यक प्रक्रियाएँ पूरी करें और आरंभ करें।

सुबह व्यायाम करने के लिए खुद को कैसे प्रेरित करें इस पर 10 विचार

खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना और ऐसा करने के लिए सामान्य से पहले उठना कोई आसान काम नहीं है। हम कई सुझाव देते हैं जो सुबह के व्यायाम को एक सुखद आदत में बदलने में मदद करेंगे।

1. अपनी अलार्म घड़ी हिलाओ.आमतौर पर अलार्म घड़ी को बिस्तर के बगल में, बिस्तर के सिरहाने, रात्रिस्तंभ आदि पर कहीं रखा जाता है। इसे अपने से बहुत दूर रखें, उदाहरण के लिए, कमरे के दूसरे छोर पर। इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से बाहर निकलना होगा। इससे आपके लिए जागना और व्यायाम करना आसान हो जाएगा।

2. प्रियजनों से समर्थन प्राप्त करें।अपने परिवार से सहमत हों कि आप सभी सुबह व्यायाम एक साथ करेंगे। यह न केवल सभी को उत्साहित करेगा, बल्कि उन्हें करीब भी लाएगा, क्योंकि एक समान लक्ष्य सामने आएगा। अगर आप अकेले रहते हैं तो अपने दोस्तों को चार्ज करने के लिए कनेक्ट कर लें। उनसे फ़ोन या ऑनलाइन संपर्क करें.

3. अपने लक्ष्य रिकॉर्ड करें.प्रत्येक रविवार (या सप्ताह का कोई अन्य दिन जिसे आप संदर्भ मानते हैं) के लिए एक योजना बनाएं अगले सप्ताह. यह स्पष्ट रूप से लिखें कि आप प्रतिदिन कितने बजे उठेंगे और आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए। बाद में आप अपनी सफलताओं या असफलताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं।

4. संगीत ट्रैक की एक प्रेरक सूची बनाएं।संगीत एक महान प्रेरक है. अपनी अलार्म घड़ी बजाने के लिए एक स्फूर्तिदायक, "प्रज्वलित करने वाली" रचना सेट करें, और फिर प्लेयर या म्यूजिक प्लेयर चालू करें और अपने पसंदीदा ट्रैक पर व्यायाम करना शुरू करें। वे सकारात्मक विचार देंगे और थकान दूर करने में मदद करेंगे।

5. सुबह के व्यायाम के लिए पहले से जगह तैयार कर लें।यदि आप एक रात पहले ऐसा करते हैं तो आपको गलीचा ढूंढने और बिछाने, कुर्सी लाने या अन्य आवश्यक उपकरण इकट्ठा करने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, यह व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में काम करेगा, क्योंकि कल आपने कड़ी मेहनत की और सब कुछ तैयार किया, आप यूं ही गुजर नहीं सकते।

6. खुद को प्रोत्साहित करें.यदि आप साप्ताहिक योजना को पूरा करने में कामयाब रहे, तो खुद को पुरस्कृत करना सुनिश्चित करें: मैनीक्योर करवाएं, देखें दिलचस्प फिल्मया अपने पसंदीदा पार्क में टहलने जाएं। वर्कआउट करने के लिए एक नई व्यायाम टी-शर्ट या कुछ और खरीदें जो आपको सुबह अधिक सक्रिय रूप से जागने में मदद करेगी।

7. दुनिया को अपनी योजनाओं और सफलताओं के बारे में बताएं।करने के लिए धन्यवाद आधुनिक प्रौद्योगिकियाँऐसा करना इससे आसान नहीं हो सकता. अपने दोस्तों को बताएं सामाजिक नेटवर्क मेंकि अब उन्होंने हर सुबह व्यायाम करने की ठान ली है। अपनी उपलब्धियों पर नियमित रूप से रिपोर्ट करें। शायद आप अपनी सफलता से किसी और को प्रेरित करेंगे।

8. खुद को समय दें.सुबह सामान्य से पहले उठना कठिन होता है। और सबसे पहले यह असहनीय लगेगा। लेकिन किसी भी परिस्थिति में हार मत मानो. एक और सप्ताह प्रतीक्षा करें और आप महसूस करेंगे कि आप नई व्यवस्था के अभ्यस्त हो गए हैं। आप बेहतर नींद लेना शुरू कर देंगे, अलार्म बजने से पहले जाग जाएंगे, और ताकत और ऊर्जा से भरपूर हो जाएंगे सुबह की कसरतआपको अपनी आदर्श दैनिक दिनचर्या बनाने में मदद मिलेगी।

9. अपने नाश्ते के बारे में सोचें.अगर सोने के बाद आपको महसूस होता है गंभीर भूख, फिर कुछ छोटा-मोटा खाएं जो आपको ताकत दे सके: कुछ बादाम या एक केला। चार्ज करने के बाद पहले ही खा लें पूर्ण नाश्ता, अपने प्रयासों के पुरस्कार के रूप में कुछ विशेष तैयार करें। लेकिन ध्यान रखें कि भोजन स्वास्थ्यवर्धक और कम वसा वाला होना चाहिए।

10. अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करें।आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप सुबह व्यायाम क्यों कर रहे हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उस मॉडल के साथ एक फोटो को प्रमुख स्थान पर रखें जिसके आकार के लिए आप प्रयास करते हैं। यदि आप ऊर्जावान और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो एक सूची बनाएं कि यदि आप अपना दिन सक्रिय रूप से शुरू करते हैं तो आप क्या हासिल कर सकते हैं।

सुबह व्यायाम करना एक बेहतरीन आदत है, जिसका असर आपको तुरंत दिखेगा।

हमने 10 प्रभावी अभ्यास तैयार किए हैं जो आपको जागने में मदद करेंगे और पूरे दिन के लिए आपको सकारात्मक भावनाओं से भर देंगे।

सुबह के व्यायाम के लिए 10 व्यायाम

व्यायाम 1. स्ट्रेचिंग

ऊपर की ओर खींचकर शुरुआत करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों को ताले की तरह मोड़ें, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर बाहर की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को छत की ओर ले जाना शुरू करें। अपनी पीठ और सिर सीधा रखें, झुकें नहीं। व्यायाम को 10-15 सेकंड के लिए 3-4 बार करें।

व्यायाम 2. जगह पर कदम

इंसान के पैरों में कई संवेदनशील बिंदु होते हैं जो काम के लिए जिम्मेदार होते हैं विभिन्न अंग. उन्हें बनाने के लिए हल्की मालिशअपनी एड़ियों, पंजों और पैरों के किनारों पर बारी-बारी से ध्यान केंद्रित करते हुए एक ही स्थान पर चलें। व्यायाम 30-50 सेकंड तक करें।

व्यायाम 3. पैर की उंगलियों से एड़ी तक रोल करना

सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर रखें। सांस लें और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, सांस छोड़ें और आसानी से अपनी एड़ियों पर आ जाएं। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. घूर्णन

शरीर को गर्म करने के लिए घूर्णी गति करना सबसे अच्छा है। सिर से शुरू करें, फिर हाथों, कोहनियों, कंधों, पैरों, टखनों और घुटनों तक जाएं। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।

व्यायाम 5. बारी-बारी से झुकना और बैठना

एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम जो आपको बहुत अधिक उपयोग करने में मदद करेगा महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, हाथ अपनी कमर पर रखें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फिर अपनी पीठ सीधी करें और एक बार स्क्वाट करें। घुटने की चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 6. पार्श्व मोड़

स्वीकार करना ऊर्ध्वाधर स्थिति, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। उठाना दांया हाथऊपर। सहजता से, बिना अचानक हिले, पहले बाईं ओर झुकें, फिर अपना हाथ बदलें और दाईं ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी रखें, बगल की ओर स्पष्ट रूप से झुकें। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 7. बारी-बारी से पैर खींचना

लेटने की स्थिति लें. अपनी भुजाएँ ऊपर सीधी करें। के साथ शुरू दायां पैर. इसे घुटने से मोड़ें और जितना हो सके अपनी ओर खींचें, साथ ही मुड़े हुए हिस्से को खींचें बायां हाथ. फिर अपना पैर और हाथ बदलें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

व्यायाम 8. "किट्टी"

खींचो पेट की मांसपेशियां. इसे करने के लिए चटाई पर घुटनों के बल खड़े हो जाएं और अपने मुड़े हुए हाथों पर झुक जाएं। बारी-बारी से अपनी पीठ की मांसपेशियों को मोड़ें और सीधा करें।

व्यायाम 9. पुश-अप्स

पुश-अप्स का एक नियमित और हल्का संस्करण है। यह केवल अपने पैरों की स्थिति में भिन्न होता है। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो अपने पैरों को फैलाकर, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए पुश-अप्स करें; यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों पर झुकें। 15 पुश-अप्स करें।

व्यायाम 10. स्ट्रेचिंग

खड़े हो जाओ, अपने हाथ ऊपर उठाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और जितना संभव हो उतना आसानी से ऊपर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, अपने आप को पूरी तरह से अपने पैरों पर झुका लें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को 10 सेकंड के लिए 5 बार दोहराएं।

अपनी सांसें ठीक करें, नाश्ता करें और नई ऊंचाइयों पर विजय प्राप्त करें!

सुबह व्यायाम करना आसान है, हमें उम्मीद है कि हमारे सुझावों की बदौलत कल आप और अधिक व्यायाम करना शुरू कर देंगे स्वस्थ छविज़िंदगी। शायद ऊपर सुझाए गए कुछ व्यायाम किसी कारण से आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। फिर बेझिझक उन्हें दूसरों के साथ बदलें, उनका उपयोग करें या विशेषज्ञों से परामर्श लें। अपनी सफलताएँ हमारे साथ साझा करें या प्रभावी व्यायामजो आप स्वयं करते हैं. आपका दिन उत्पादक हो!

अधिकांश आबादी सुबह के समय कोई भी व्यायाम करने को मनमर्जी और कीमती समय की अप्रभावी बर्बादी मानती है। इसके अलावा, कई लोग इस क्रिया को बड़ी अनिच्छा से याद करते हैं, क्योंकि बचपन में उन्हें व्यायाम करने के लिए मजबूर किया जाता था। आइए जानें कि सुबह क्या करने की जरूरत है और क्या यह सुबह व्यायाम करने लायक है, या क्या यह सब खाली है और इस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।

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तो आपको सुबह क्या करना चाहिए?

इस सवाल का जवाब देने से पहले इतना ही कहना जरूरी है सुबह के अभ्यासइससे शरीर को पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है।

जो लोग समय की कमी के बारे में शिकायत करते हैं, उनके लिए यह कहा जाना चाहिए कि यह सब व्यक्तिगत आलस्य और उपलब्ध समय को तर्कसंगत रूप से वितरित करने में असमर्थता के बारे में है। ऐसे लोग अंतिम क्षण तक पड़े रहने के लिए अधिक इच्छुक होंगे, जिससे उत्थान में देरी होगी।

आइए तुलना करें कि शरीर संचित ऊर्जा कैसे खर्च करता है:

• सपने में प्रति घंटे लगभग 50 किलो कैलोरी की खपत होती है;
• एक गतिहीन कार्यालय की नौकरी में प्रति घंटे लगभग 100 किलो कैलोरी की खपत होती है;
• टहलना , एक ही समय में 5 किमी/घंटा की गति से आप 250 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकेंगे।

और इसका मतलब है कि सुबह आपको अपने शरीर की देखभाल करने की ज़रूरत है, अर्थात् उसे जगाने और प्रशिक्षित करने की। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए कई पोषण प्रणालियों के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, बैलेरिना के आहार में . ये कैसी व्यवस्था है? यह किसी न किसी तरह से वजन कम करने और शरीर को मजबूत बनाने से संबंधित गतिविधियों का एक समूह है। एक बैलेरीना के लिए प्रशिक्षित मांसपेशियों का होना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसलिए कुछ व्यायाम करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

चार्जिंग क्या करती है?

सुबह व्यायाम करने से आपको निम्नलिखित की अनुमति मिलती है:

• चयापचय को तेज़ करें, और पूरे दिन के लिए;
• अनुशासन सिखाता है;
• दृढ़ता और आत्मविश्वास सिखाता है;
• मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है और उत्तेजित करता है मस्तिष्क गतिविधि;
• शरीर को मजबूत बनाता है, उसे मजबूत और फिट बनाता है;
• शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
• आपको अच्छे आकार में रहने और पूरे दिन सतर्क रहने में मदद करता है।
• स्वास्थ्य में सुधार करता है

सभी सामान्य लोगसुबह की शुरुआत स्ट्रेचिंग से करें. यह एक प्रकार का वार्म-अप है जब शरीर जागता है और आगामी भार के लिए तैयार होता है।

आमतौर पर चार्जिंग शुरू करने से पहले इसकी अनुशंसा की जाती हैएक गिलास पियें गर्म पानीनींबू के रस के साथ. यह कार्रवाई के लिए और शरीर को जागने के लिए एक संकेत के रूप में काम करेगा। आख़िरकार, यह साबित हो चुका है कि बिस्तर से उठते ही व्यायाम शुरू करना उचित नहीं है। इससे आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

न केवल पहले, बल्कि दौरान और बाद में भी पानी पीने की अनुमति है। हालाँकि, केवल तभी जब जरूरत पड़े।

यदि व्यायाम का उद्देश्य शक्ति प्राप्त करने के अलावा चर्बी से छुटकारा पाना भी है, तो खाली पेट व्यायाम अधिक करना उचित है। नतीजतन, बाहरी ग्लाइकोजन से वंचित, शरीर वसा भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है, चयापचय और वसा जलने की दर को सक्रिय करता है।

जब व्यायाम के एक सेट में कूदना शामिल होता है, तो इसे स्नीकर्स में किया जाना चाहिए न कि नंगे पैर।

सभी अभ्यासों के निष्पादन की निगरानी करें। आपको धीमी गति से शुरुआत करनी होगी, जबकि धीरे-धीरे गति और दोहराव की संख्या बढ़ानी होगी। इसके अलावा, इसके लिए सभी अभ्यासों को पूरी तरह से स्वचालित और सही ढंग से किया जाना चाहिए।

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अपने वर्कआउट के अंत में, आप स्नान कर सकते हैं और नाश्ता कर सकते हैं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

नियमित प्रशिक्षण आपको इसकी अनुमति देता है:

1. स्वास्थ्य में सुधार और
2. शरीर अधिक सुडौल हो जाता है,
3. अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है.

हालाँकि, परिणाम पूरी तरह से प्रशिक्षु पर निर्भर करता है। हर काम को धीरे-धीरे और कुछ आलस्य के साथ करना एक बात है, और हर काम को गहनता से करना, धीरे-धीरे भार बढ़ाना दूसरी बात है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने आहार पर नज़र रखना न भूलें। वजन कम करने का कोई चमत्कार नहीं होगा यदि प्रशिक्षण के बाद आप विभिन्न जंक या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर दें। सेवन सीमित करना सबसे अच्छा है तेज कार्बोहाइड्रेटऔर नमक. इस पर ध्यान देना सबसे अच्छा है प्रोटीन उत्पादऔर फाइबर से भरपूर सब्जियाँ और फल।

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