आसानी से जागना या जल्दी कैसे जागना। सुबह व्यायाम का शेड्यूल बनाएं

लोग नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं अलग अलग उम्र, लेकिन अगर बुढ़ापे में शरीर को इसकी आवश्यकता होती है कम नींदपहले की तुलना में, युवाओं को अक्सर अनिद्रा को अधिक गंभीर बीमारी के लक्षण के रूप में समझना चाहिए। मिन्स्क रीजनल मेडिकल सेंटर के एक मनोचिकित्सक ने स्पुतनिक संवाददाता को बताया कि अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो क्या करें, जागने को दर्द रहित कैसे बनाएं और रात में रेफ्रिजरेटर के पास जाने के बारे में बताएं। क्लिनिकल सेंटर"मनोरोग-नार्कोलॉजी" ओल्गा ज़ुएवा।

यदि ठंडा तकिया मदद नहीं करता है

जब मैं कहता हूं कि मुझे नींद नहीं आ रही है, तो आमतौर पर मुझे कोको पीने के लिए कहा जाता है। यदि सोने से पहले न तो कोको और न ही टीवी श्रृंखला का पूरा सीज़न मदद करता है तो क्या करें?

हम शायद ही कभी अनिद्रा के बारे में पूरी तरह से बात कर रहे हैं, जिसे आमतौर पर एक मनोदैहिक सिंड्रोम माना जाता है जो अन्य समस्याओं का संकेत देता है। आम तौर पर लोग डॉक्टरों के पास अपनी यात्रा की शुरुआत एक चिकित्सक के पास जाने से करते हैं, जो उन्हें एक न्यूरोलॉजिस्ट के पास भेजता है; यदि न्यूरोलॉजिस्ट को अनिद्रा के कारणों का पता नहीं चलता है, तो रोगी एक मनोचिकित्सक के पास आता है।

अनिद्रा है सामान्य लक्षणअवसाद, चिंता अशांति, अधिकांश न्यूरोसिस। अक्सर, लोग एक लक्षण तो देखते हैं, लेकिन अन्य समस्याओं पर ध्यान नहीं देते; शरीर बहुत जल्दी खराब मूड में ढल जाता है, लेकिन जब नींद में खलल पड़ता है, तो यह काम करने की क्षमता और सेहत दोनों को प्रभावित करता है।

मिन्स्क रीजनल क्लिनिकल सेंटर "साइकियाट्री-नार्कोलॉजी" ओल्गा ज़ुएवा में मनोचिकित्सक

क्या शांति से सोने और दर्द रहित तरीके से जागने के लिए सही दवाएँ चुनना पर्याप्त है?

दवा को हमेशा उपचार के विकल्प के रूप में माना जा सकता है। दवाओं का एक समूह है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है, लेकिन ऐसी दवाओं को लेने का जोखिम इस बात पर निर्भर करता है कि वे किस लत की ओर ले जाती हैं। क्योंकि चालू एक लंबी अवधिवे समय के अनुसार निर्धारित नहीं हैं, लेकिन समय क्षेत्र में परिवर्तन, संक्रमण से जुड़ी स्थितिजन्य अनिद्रा के लिए उपयुक्त हैं रात्री कार्यदिन के समय या दु:ख की तीव्र स्थिति में। ऐसी स्थिति में नींद की गोलियाँ - एक अच्छा विकल्प, जो आपको आवश्यक समय तक नींद बनाए रखने की अनुमति देगा।

नींद की गोलियाँ लेने का मानक तीन सप्ताह या उससे अधिक है लंबा स्वागतदवा लत की ओर ले जाती है। दुर्भाग्य से, कई दवाओं के निर्देशों में कहा गया है कि वे लत का कारण नहीं बनती हैं। यह सच नहीं है; किसी भी दवा का लंबे समय तक उपयोग प्राकृतिक नींद के फार्मूले को बाधित करता है, और लत को ठीक करना बहुत मुश्किल है।

नींद की गोलियों के अलावा और भी हैं लोकप्रिय साधन - सुखदायक चाय, हर्बल और गैर-पर्चे नींद की गोलियां. यदि वे स्थिति को कम कर सकते हैं हम बात कर रहे हैंस्थितिजन्य चिंता के बारे में, उदाहरण के लिए, परीक्षा की पूर्व संध्या पर, लेकिन वे विकार का इलाज नहीं करते हैं। अगर वे आपकी मदद कर सकते हैं पारंपरिक साधन- सोने से पहले स्नान, ठंडा तकिया और ताजी हवाकमरे में आपको किसी मनोचिकित्सक से संपर्क नहीं करना चाहिए।

सेवानिवृत्ति में आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी

किस उम्र में लोग अक्सर नींद संबंधी विकारों की शिकायत करते हैं?

उम्र के साथ शरीर की नींद की जरूरत कम हो जाती है। एक बच्चा बीस घंटे तक सो सकता है, लेकिन इंसानों में सेवानिवृत्ति की उम्रनींद की आवश्यकता 4-6 घंटे तक कम हो जाती है।

अगर लोग आपके पास समस्याएं लेकर आते हैं युवासबसे अधिक संभावना है, हम मनोवैज्ञानिक कठिनाइयों के बारे में बात कर रहे हैं। बहुत कम संख्या में ऐसे लोग हैं जिन्हें चार घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और बहुत कम संख्या में ऐसे लोग हैं जिन्हें पर्याप्त नींद लेने के लिए आठ घंटे से अधिक की आवश्यकता होती है। अधिकांश युवाओं को पर्याप्त नींद लेने के लिए छह से आठ घंटे की आवश्यकता होती है; इसके अलावा कुछ भी आदर्श नहीं है। यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक सो नहीं पाता है, तो हम संभवतः चिंता के बारे में बात कर रहे हैं। लेकिन जल्दी जागना - भोर में उठना, छत की ओर देखना - यह संभवतः एक अवसादग्रस्तता विकार है।

सबसे पहले, पारंपरिक उपचार अनिद्रा में मदद कर सकते हैं - सोने से पहले स्नान, ठंडा तकिया और कमरे में ताजी हवा।

बुजुर्ग लोगों में झगड़े होने की संभावना अधिक होती है: एक व्यक्ति को अब आठ घंटे की नींद की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उसका विकास हो गया है खाली समयऔर वह इसे सोने पर खर्च करना चाहता है। यदि बुढ़ापे में कोई व्यक्ति सुबह पांच बजे उठता है, तो यह अनिद्रा नहीं है, बल्कि जीवन का समय है जिसे नींद से नहीं, बल्कि जीवन से भरने की जरूरत है।

25-30 वर्ष से कम उम्र के युवाओं में, नींद को अधिक आसानी से नियंत्रित किया जाता है, इसलिए वे सप्ताह के दौरान चार घंटे और सप्ताहांत पर सोने में सक्षम होते हैं। शरीर सप्ताह के दौरान नींद की कमी की भरपाई करता है। लेकिन उम्र के साथ, मस्तिष्क नींद की कमी पर इतनी लचीली प्रतिक्रिया करने की क्षमता खो देता है, इसलिए बुढ़ापे में एक दिनचर्या का पालन करना महत्वपूर्ण है। कम और कम नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन गुणवत्तापूर्ण नींद प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। कक्षा में एक छात्र आधे घंटे तक सोता था, जागता था और खुश रहता था, लेकिन चालीस साल की उम्र में दिन में थोड़ा सा सोना और ताकत का उछाल महसूस करना लगभग असंभव है। एक दिनचर्या महत्वपूर्ण हो जाती है, आपका अपना बिस्तर जिसमें आपको बेहतर नींद आती है और जिसे एक निश्चित समय पर बिछाना जरूरी होता है।

यह पता चला है कि चिंता अनिद्रा का कारण बनती है, लेकिन इसकी कमी भी होती है स्वस्थ नींदचिंता बढ़ जाती है। इस दुष्चक्र में नींद के लिए लड़ाई कहाँ से शुरू करें?

डॉक्टर हमेशा उस कारण की तलाश से शुरुआत करते हैं जिसके कारण नींद संबंधी विकार उत्पन्न हुआ, और फिर उपचार के दो तरीके हैं। पहला औषधीय है, और कोई व्यक्ति केवल नुस्खे के लिए आता है। दूसरा मनोचिकित्सीय है, और इस मामले में चिकित्सक उस स्थिति पर काम करना शुरू करता है जिसके कारण अनिद्रा हुई।

कई विकल्प हो सकते हैं: जागते और सोते समय, एक व्यक्ति खुद को दिन की तुलना में कम नियंत्रित करता है, और यदि कोई व्यक्ति दिन के दौरान खुद को पोषण में गंभीर रूप से सीमित करता है, तो जागने के समय भोजन के लिए उसकी लालसा भी जाग जाती है। यदि किसी व्यक्ति को मधुमेह है, तो शरीर इसकी कमी का संकेत दे सकता है पोषक तत्वरात के मध्य में और यह रात में आग्रह का कारण बन सकता है। सबसे अप्रिय विकल्प तब होता है जब भोजन चिंता को कम करने का एक तरीका बन जाता है।

बहुत से लोग मानस को गौण महत्व का मानते हैं और मानते हैं कि अनुभवों को उतनी चिंता का विषय नहीं होना चाहिए शारीरिक सुख. परिणामस्वरूप, लोगों को परेशानी होती है और अनिद्रा के कई मरीज़ भी होते हैं। लोग इसका इलाज स्वयं ही करते हैं, जिसमें शराब भी शामिल है, और यह कहीं न कहीं जाने का रास्ता है, क्योंकि सोने से पहले एक गिलास वाइन बहुत जल्दी अपर्याप्त हो सकती है।

कभी-कभी सुबह-सुबह मेरी ओर देखते हुए प्रतिबिंबदर्पण में, आप भयभीत हैं: आपके चेहरे पर तकिये के निशान हैं, आपके बाल उलझे हुए हैं। बेचारा पति: वह एक सुंदर युवा महिला के साथ बिस्तर पर गया, और एक नींद में सोई हुई बौनी के साथ उठा। आप सुबह अपने पति को उसकी खूबसूरत पत्नी के प्रति विस्मय का अनुभव कैसे करा सकते हैं?

सबसे पहले तो सही होना जरूरी है जगाना. यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि यदि सुबह का दिन अच्छा नहीं चल रहा हो तो "उठते समय खड़े न रहें"। दिन के दौरान अच्छा महसूस करने के लिए, आपको ठीक से जागना होगा।

सबसे पहले बिस्तर से बाहर निकलने की जरूरत नहीं है संकेतअलार्म घड़ी नींद के दौरान, हमारे शरीर में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और हमें सुबह उन्हें सावधानीपूर्वक "शुरू" करने की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर लेटते समय स्ट्रेच करें - इससे आपकी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आएगा और आनंद हार्मोन का उत्पादन बढ़ेगा, जिसकी हमें सुबह में बहुत आवश्यकता होती है।

फिर सॉफ्ट चालू करें रोशनी. दृश्य रिसेप्टर्स के माध्यम से प्रेषित संकेत मस्तिष्क को मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) का उत्पादन बंद करने का संकेत देगा। बिस्तर पर बैठते समय अपनी उंगलियों और कानों की मालिश करें, इनमें बहुत कुछ होता है तंत्रिका सिराजिसकी मालिश से शरीर के सभी तंत्र जागृत हो जाते हैं।
और अंत में, आपको पाँच बनाने की आवश्यकता है गहरासाँस लें और छोड़ें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। इस तरह तुम पूरी तरह जाग जाओगे।

लाने का सबसे आसान तरीका त्वचासुडौल - यही है विपरीत प्रक्रियाएं(बारी-बारी से ठंडा डालना और गर्म पानी, बर्फ के टुकड़े से चेहरा पोंछते हुए)। लेकिन हर कोई ऐसी प्रक्रियाओं से गुजरने की हिम्मत नहीं करता। इस मामले में, उन्हें कंप्रेस से बदला जा सकता है। उन्हें करने के लिए आपको एक टेरी तौलिया की आवश्यकता होगी। सबसे पहले हमने इसे गीला किया गर्म पानी, इसे निचोड़ें और अपने चेहरे पर लगाएं। दो मिनट बाद तौलिये को गीला कर लें ठंडा पानीऔर इसे इसी तरह चेहरे पर लगाएं. आपको इस क्रिया को 3-4 बार दोहराना है, जिसके बाद आपको अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोना है।

असर सिर्फ आप पर नहीं है आप देखेंगे, लेकिन आपको भी इसका एहसास होगा. कंट्रास्ट कंप्रेस विस्तार को बढ़ावा देते हैं रक्त वाहिकाएंऔर छिद्र, त्वचा में प्रवाह बढ़ने से त्वचा सुर्ख और लोचदार हो जाती है। शाम को भी कैमोमाइल, कैलेंडुला और सेज के काढ़े में एक तौलिये को गीला करके कंप्रेस बनाया जा सकता है।
बहुत उपयोगी पूराचेहरे के लिए व्यायाम. इनका उद्देश्य त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकना और एक अच्छा प्रभाव प्रदान करना है।

पहला व्यायाम. अपनी आँखें कसकर बंद करें, फिर चारों ओर देखते हुए उन्हें कसकर खोलें।
दूसरा व्यायाम. अपनी नाक को कसकर सिकोड़ें, फिर आराम करें।
तीसरा व्यायाम. अपने गालों को फुलाएं और हल्के से थपथपाएं। एक गाल से दूसरे गाल तक हवा घुमाना भी उपयोगी होता है। चौथा व्यायाम. अपने होठों को एक ट्यूब से बाहर खींचें - जितना आप कर सकते हैं, फिर उन्हें उतना कसकर अंदर की ओर घुमाएँ। 5 सेकंड के लिए दोनों स्थितियों में रुकें।

प्रत्येक व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
अनिवार्य स्थिति कल्याणदिन है हार्दिक नाश्ता. इस नियम को न भूलें, अपने नाश्ते में मछली या मांस के छोटे टुकड़े शामिल करें। के साथ उत्पादों के लिए धन्यवाद उच्च सामग्रीगिलहरी, दोपहर के भोजन तक भूख प्रकट नहीं होगी। नाश्ते में खायें अनाज, डेयरी उत्पाद, मेवे, फल। नाश्ता धीरे-धीरे करें, खाना धीरे-धीरे चबाकर खाएं। बाद पूर्ण नाश्ताआप हल्का महसूस करेंगे और साथ ही स्फूर्तिवान भी महसूस करेंगे।

उदारतापूर्वक पेंट करें सुबहकोई ज़रूरत नहीं, हल्का मेकअप करना बेहतर है। चेहरे के अलग-अलग हिस्सों को हाइलाइट करने के लिए रिफ्लेक्टिव कणों वाले हाइलाइटर का इस्तेमाल करना अच्छा होता है। चेहरे को अंदर से हाइलाइट करने के लिए, पलकों के बीच (छाया के ऊपर), साथ ही होठों के कोनों को हाइलाइटर से हाइलाइट करना काफी है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह प्रक्रियाओंइसमें कुछ भी जटिल नहीं है. यह मत भूलिए कि ग्यारह बजे के बाद बिस्तर पर जाना बेहतर है, क्योंकि सुबह एक बजे से त्वचा का नवीनीकरण होता है और इस समय आपको गहरी नींद सोनी चाहिए। और ताकि आपकी त्वचा सुबह तरोताजा और सूजन रहित दिखे, सोने से एक घंटे पहले तरल पदार्थ पीने से परहेज करने का प्रयास करें। और सोने से पहले अपने पैरों की मालिश भी करें, इससे शरीर से मलत्याग की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। अतिरिक्त तरलऔर विषाक्त पदार्थ.

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