काम के दौरान पर्याप्त नींद नहीं मिली. जागने के बाद - ढेर सारा हल्का और लयबद्ध संगीत

देर रात, जो तुरंत उड़ जाती है, और अब सुबह हो गई है। और कुछ ही लोग जागृति के क्षण में तरोताजा और ऊर्जा से भरपूर महसूस करते हैं। हालाँकि, सब कुछ संभव है. और इस मामले में भी. आपको बस कुछ रहस्यों के बारे में जानने और कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है।

शासन का अनुपालन

यह शायद हर किसी के लिए सबसे कठिन क्षण है। लेकिन अनिवार्य. तो, सुबह तरोताजा कैसे उठें? शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह हर किसी के लिए अलग-अलग हो सकता है, व्यक्तिगत, लेकिन स्थिर। और हां, नींद सीमित होनी चाहिए। आपको आधे दिन तक आनंद में रहने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको खुद को कुछ घंटों की नींद तक सीमित नहीं रखना चाहिए। आप आधी रात को बिस्तर पर जा सकते हैं और 7:00 बजे उठ सकते हैं। इस विशेष नियम का पालन करके, आप अपने शरीर को नियमित रूप से उठने और सोने का आदी बना पाएंगे। दूसरे शब्दों में, एक प्रकार की आदत विकसित हो जायेगी। और व्यक्ति महसूस करेगा कि अलार्म घड़ी के बिना भी जागना उसके लिए कितना आसान है।

ये भी आपको जानना जरूरी है न्यूनतम राशिनींद 6 घंटे की होनी चाहिए. और दिन की सक्रिय गतिविधियों के दौरान आधी रात के बाद न सोना बेहतर है। अन्यथा, अगली सुबह अभिभूत महसूस करने की बहुत अधिक संभावना है।

सरल लेकिन प्रभावी तरीके

सुबह तरोताजा होकर कैसे उठें, इस बारे में बात करते हुए, कोई भी तीन और बातों पर ध्यान देने से नहीं चूक सकता अच्छी अनुशंसाएँ, जिसके कार्यान्वयन के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है।

तो, पहला बिंदु अलार्म घड़ी के लिए सही धुन सेट करना है। नीरस, मधुर उद्देश्य बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। बहुत से लोग कहते हैं कि ऐसी चीज़ों के प्रति जागना संभवतः अधिक सुविधाजनक है - धीरे-धीरे, धीरे-धीरे। लेकिन असल में ऐसा नहीं है. सबसे पहले, ऐसी धुनें केवल उदासी पैदा कर सकती हैं सुबह मूडऔर आपको याद दिलाएगा कि उस व्यक्ति को अभी भी पूरा दिन काम करना है। दूसरे, आप उनकी बातें सुनते हुए भी सो सकते हैं। लेकिन एक ऊर्जावान धुन या एफएम स्टेशन का एक पसंदीदा उद्घोषक, जिसे रेडियो अलार्म घड़ी नियत समय पर स्वचालित रूप से "चालू" कर देगी, आपको एक अच्छे मूड के साथ चार्ज कर सकती है।

आंख खुलते ही एक गिलास पानी पीना चाहिए। आप इसे पहले से ही बिस्तर पर जाने से पहले अपने बिस्तर के बगल में रख सकते हैं। हर कोई जानता है कि पानी पाचन को दुरुस्त और जागृत करता है। और निःसंदेह, यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा ठंडा और गर्म स्नान. प्रक्रिया पूरी होने के तुरंत बाद अंतिम जागृति घटित होगी।

अग्रिम तैयारी

यह आश्चर्यजनक है कि सुबह प्रसन्नचित्त और अच्छे मूड में कैसे जागें, यह सवाल कितना गंभीर है। इससे कई लोग चिंतित हैं. लेकिन यह वास्तव में सरल है. कल के लिए पहले से तैयारी करना काफी है।

आपको हर चीज़ की योजना बनानी होगी. प्रत्येक कार्य को कागज पर लिखें। ऐसी योजनाओं के लिए एक अलग नोटबुक रखना बेहतर है। और यदि कोई ऐसी समस्या है जिससे आप चिंतित हैं तो उसे भी वहां शामिल किया जाना चाहिए, जिसका विस्तार से वर्णन किया गया है। हो सकता है प्रस्तुतिकरण के क्रम में इसके समाधान का विचार मन में आये. लेकिन कम से कम आप कष्टप्रद विचारों से छुटकारा पा सकते हैं। और सो जाना और भी आसान बनाने के लिए, आप खिड़की को वेंटिलेशन मोड में खोल सकते हैं। ऑक्सीजन युक्त शरीर के लिए जागना आसान होता है। और एक व्यक्ति, सुबह अपनी आँखें खोलकर, याद रखेगा कि उसने सब कुछ पहले से ही योजनाबद्ध और सोच-विचार कर लिया है। और उसे केवल नाश्ता करके अपने नियोजित कार्यों को पूरा करने के लिए जाना होगा।

मालिश

इसलिए, सिद्धांत रूप में, यह स्पष्ट है कि अपनी स्थिति में सुधार करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने के बाद आपको क्या करने की आवश्यकता है। लेकिन क्या बिस्तर पर रहते हुए भी कोई कार्रवाई करना संभव है? निश्चित रूप से। सुबह तरोताजा कैसे उठें? यह अपने आप को अपने हाथों की हल्की आत्म-मालिश देने के लिए पर्याप्त है। बिस्तर पर लेटते समय आपको अपने जोड़ों को फैलाने की जरूरत होती है। ऐसे आंदोलनों में जो आपके हाथ पर एक संकीर्ण दस्ताने को खींचने की कोशिश करने की तरह हैं।

तो फिर आपको ध्यान देने की जरूरत है पीछे की तरफब्रश रगड़ना सबसे अच्छा तरीका है. इसी तरह की विधि का उपयोग करके, आपको कलाई से कोहनी तक के हिस्से को फैलाने की जरूरत है। लेकिन सीधे जोड़ पर असर करने की जरूरत नहीं है.

और अंतिम चरण- प्रत्येक उंगली की अलग-अलग मालिश करें। उन्हें सिरे से शुरू करके आधार तक गूंथने की जरूरत है। तथ्य यह है कि हाथों पर बहुत सारे प्रतिवर्त बिंदु केंद्रित होते हैं, जो अपनी उत्तेजना के दौरान मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं। यह प्रक्रिया मानव की आंखों से छिपी रहती है, लेकिन यह मुख्य रूप से जागृति को प्रभावित करती है।

मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण

वह वह है जो आपको सुबह तरोताजा महसूस करने में मदद करेगा। अधिकांश लोग आमतौर पर बिस्तर पर कैसे जाते हैं? इस विचार के साथ कि कल आपको फिर से काम पर जाना है, अपने बॉस, अधीनस्थों को सहना है, एक रिपोर्ट बनाना है, कागजात भरना है। और यह गलत है. भले ही वास्तव में ऐसा हो.

सुखद विचारों के साथ बिस्तर पर जाना बहुत महत्वपूर्ण है। या इससे भी बेहतर, किसी अच्छी चीज़ की प्रत्याशा में। और यह कुछ भी हो सकता है. और अच्छा होगा कि इस क्षण का आविष्कार न किया जाए, बल्कि इसे व्यवस्थित किया जाए। उदाहरण के लिए, शाम के नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा केक का एक टुकड़ा खरीदें और स्वादिष्ट भोजन के विचार के साथ उठें। या अगले दिन की शाम की योजना बनाएं, अपने आप से पिज़्ज़ा और अपने प्रियजन/प्रेमी/प्रेमिका के साथ मूवी शो का वादा करें। इस तरह दिन तेजी से बीत जाएगा. सामान्य तौर पर, आप कुछ लेकर आ सकते हैं। इस मामले में, कल्पना केवल रुचियों की चौड़ाई तक ही सीमित है।

समय के अनुसार गणना

यहां एक और बिंदु है कि सुबह तरोताजा कैसे उठें, और यह आपके कीमती मिनटों की योजना बनाने में निहित है। बहुत से लोग कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहने के लिए लगभग हर सेकंड का समय निर्धारित करते हैं - नाश्ता, कॉफी, कपड़े धोना, बिस्तर बनाना। काश मैं थोड़ी देर और सो पाता। लेकिन ये सही नहीं है. सुबह तरोताजा कैसे उठें? आपको भागदौड़ से बचने और स्वतंत्र महसूस करने की ज़रूरत है। 15-20 मिनट पहले उठना बेहतर है, लेकिन कहीं भी जल्दबाजी न करें। नये दिन के लिए सुबह की तैयारी मापी जानी चाहिए। बिना घड़ी देखे, ताकि सब कुछ हो जाए और देर न हो। और तब उठना तनाव से जुड़ा नहीं रहेगा।

और साथ ही, अपनी आंखें खोलने के बाद, आप आरक्षण के साथ सुस्ती नहीं छोड़ सकते, चाहे "पांच मिनट और।" इस मामले में, शरीर फिर से गिर जाएगा गहरा सपना. और तब जागना और भी कठिन हो जाएगा। इन पांच मिनटों के लिए बिस्तर पर लेटना और भविष्य के दिन के बारे में सोचना बेहतर है, कुख्यात नोटबुक में उल्लिखित अपनी योजना को याद रखें, आने वाली एक अच्छी शाम के बारे में सपने देखें। और उसके बाद शरीर में हल्कापन और चेहरे पर मुस्कान लेकर खड़े हो जाएं।

अगर सपना छोटा था

अक्सर, सुबह ख़ुशी से कैसे जागे का सवाल उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जो रात के आराम और शरीर की बहाली के लिए बहुत कम समय देते हैं। खैर, उपरोक्त कई विधियां सार्वभौमिक हैं और इस मामले में उपयुक्त भी हैं। लेकिन यहां भी कुछ ख़ासियतें हैं.

सबसे पहले, आपको अच्छा खाना चाहिए। फ्यूल टैंक में ईंधन न होने पर कार नहीं चलती। उसके लिए भी यही मानव शरीर. ताजा साइट्रस सक्रिय होते हैं मस्तिष्क गतिविधि, क्रीम के साथ मीठी कॉफी स्फूर्तिदायक है, और मुख्य उच्च कैलोरी वाला व्यंजन आपको तृप्ति का एहसास देगा।

वैसे, बेहतरीन टॉनिक ड्रिंक के बारे में। कॉफ़ी न केवल आपको जगाती है, बल्कि आपको जगाती भी है सकारात्मक प्रभावइसमें मौजूद कैफीन के कारण मस्तिष्क पर असर पड़ता है।

और खाने से पहले हल्का व्यायाम नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कुछ स्क्वैट्स, सक्रिय बॉडी टर्न, पुश-अप्स - और एक व्यक्ति को ताकत का स्पष्ट उछाल महसूस होगा। आख़िरकार, ये साधारण भार केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त हैं। और ये सब कब करना उचित है खिड़कियाँ खोलेंऔर उज्ज्वल प्राकृतिक प्रकाश.

प्रेरणा

यदि आप कम सोते हैं तो सुबह तरोताजा कैसे उठें, इसके बारे में एक और सलाह है। और वह यह है: आपको स्वयं को प्रेरित करने की आवश्यकता है। आत्म-सम्मोहन बहुत है प्रभावी तरीके से. आप खुद को यह समझाने की कोशिश कर सकते हैं कि केवल वही लोग लंबे समय तक सोते हैं जिनके पास करने के लिए कुछ नहीं होता। या, उदाहरण के लिए, गणना करें कि यदि आप आवंटित करते हैं तो आपको प्रति वर्ष कितने घंटे बर्बाद करने होंगे रात्रि विश्रामबहुत अधिक समय। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 8 नहीं, बल्कि 7 घंटे सोते हैं, तो आप प्रति वर्ष 372 घंटे तक बचा लेंगे! और यह प्रति वर्ष 15.5 दिन है। इस समय को किसी उपयोगी या दिलचस्प चीज़ के लिए आवंटित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, उसे कोई भाषा सीखने या कक्षा लेने के लिए समर्पित करें जिम. सामान्य तौर पर, आप कल्पना कर सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात ऐसी जागरूकता आना है। और इसके बाद, सुबह प्रसन्न होकर कैसे उठें, यह सवाल प्रासंगिक नहीं रह जाएगा। किसी भी स्थिति में, उसे कम चिंता होगी.

अंत में

और जब सुबह तरोताजा होकर कैसे उठें, इस बारे में बात करते समय कुछ और बातें ध्यान देने योग्य हैं। एक चालाक तरीका है जिससे आप अपने मस्तिष्क को "धोखा" दे सकते हैं। तथ्य यह है कि कैफीन 30-40 मिनट के बाद असर करना शुरू कर देता है। इसकी पुष्टि इस पेय को पीने वाला हर व्यक्ति कर सकता है। इसलिए, अलार्म जल्दी सेट करना बेहतर है, उन्हीं 30-40 मिनटों के लिए, अपनी आँखें खोलें और शाम को पहले से तैयार की गई एक कप एस्प्रेसो पियें। फिर अपना सिर वापस तकिये पर रख लें और सुरक्षित सो जाएं। आधे घंटे के बाद, कैफीन प्रभावी हो जाएगा, नई सेट अलार्म घड़ी बजेगी, और व्यक्ति शरीर में अद्भुत हल्केपन के साथ उठेगा और साफ़ सिर. सिद्धांततः यही है कि सुबह प्रसन्नतापूर्वक कैसे जागें। कैसे आपातकालीन उपायफिट हो सकता है. लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए. फिर भी, शासन का पालन करना और उदाहरण के रूप में पहले दिए गए तरीकों का उपयोग करना बेहतर है।

स्वास्थ्य

भरपूर नींदहमें दैनिक गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है, और नींद की कमी से हमें मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और अवसाद का खतरा है।

डॉक्टर दिन में 7 से 9 घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन व्यस्त कार्यसूची के साथ, अक्सर मजबूत और के बारे में स्वस्थ नींदतुम केवल सपना देख सकते हो. यदि आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है और अभी भी पूरा दिन काम बाकी है तो क्या करें? यहां सक्रिय और सतर्क रहने के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. भोजन से ऊर्जा भरें

एक कार की तरह, हमें काम करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शरीर को आपूर्ति करेगा पर्याप्त गुणवत्ता पोषक तत्वऔर तुम्हें जगाए रखेगा. उदाहरण के लिए, एक सेब जिसमें केवल 10 ग्राम चीनी होती है, जिसे हम लंबे समय तक जलाते हैं, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है। आप अपने आहार में अन्य फल, अनाज और प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं जिनमें अमीनो एसिड होता है और आपको अधिक ऊर्जावान बनाते हैं।

लेकिन आपको जो नहीं खाना चाहिए वह है हार्दिक दोपहर का भोजन, प्रोटीन से भरपूर, वसा और स्टार्च। इसे पचाने में हमें बहुत अधिक ऊर्जा लगती है।

2. दौड़ने जाओ

विशेषज्ञ सुबह की सैर पर जाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे एंडोर्फिन, प्राकृतिक दर्द निवारक दवाओं को जारी करने में मदद मिलती है। यह हमें अधिक ऊर्जावान बनाता है और हृदय को मजबूत बनाता है। आम तौर पर शारीरिक व्यायामहैं अच्छा उपायअपने मूड को बेहतर बनाने के लिए. हालाँकि, कम ऊर्जा स्तर वाला गहन व्यायाम आपको और भी अधिक सुस्त बना सकता है, इसलिए अपने व्यायाम को सीमित करना उचित है।

3. कॉफ़ी पियें

कॉफी, चाय, चॉकलेट, कुछ पेय और दवाओं में मौजूद कैफीन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके चयापचय को प्रभावित करता है। इससे हमारी सतर्कता और सक्रियता का स्तर बढ़ता है।

हालाँकि, खपत भी है बड़ी मात्राकैफीन से घबराहट और चक्कर आना जैसे लक्षण वापस आ सकते हैं। यह भी याद रखें कि हमारा शरीर जितनी तेजी से कैफीन को अवशोषित करता है, उतनी ही तेजी से उसे खत्म भी करता है। 8-20 घंटों के बाद, 75 प्रतिशत कैफीन आपके शरीर से निकल चुका होता है।

4. अधिक रोशनी

आँखों में प्रकाश रिसेप्टर्स हमें जगाए रखते हैं और अंधेरा होने पर हमें सो जाने में मदद करते हैं। हम सूरज उगने पर जागने के लिए जैविक रूप से प्रोग्राम किए गए हैं। हालाँकि, हमारा शरीर अभी भी प्राकृतिक और कृत्रिम प्रकाश के बीच अंतर करने में इतना अच्छा नहीं है। कमरे को रोशन रखने से हमें सतर्क रहने में मदद मिलती है।

5. एक ब्रेक लें

यदि आप कुछ समय के लिए खुद को नीरस काम करते हुए पाते हैं और आपको नींद आने लगती है, तो ब्रेक लें और कुछ बिल्कुल अलग करें। मस्तिष्क को नवीनता की आवश्यकता है। एक ब्रेक लेना और फिर अपने दिन पर वापस लौटना आपको चीजों को नई नजरों से देखने में मदद कर सकता है।

6. निरंतर गति में रहें

अगर आपको नींद आने लगे तो उठें और चलना शुरू करें। गुफाओं में रहने वाले लोग केवल तभी हिलते नहीं थे जब वे बिस्तर पर जाते थे। जब आप घंटों कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं तो एक समय ऐसा आता है कि आपको नींद आने लगती है। तो उठें और खुद को याद दिलाएं कि नींद अभी भी बहुत दूर है।

7. पुनर्स्थापनात्मक नींद

आप वापस नहीं आ सकते काम की परिस्थिति? दोपहर के भोजन के दौरान छोटी झपकी के लिए 20-30 मिनट अलग रखना सबसे अच्छा है। यदि आप 30 मिनट से कम सोते हैं, तो आप नींद के पहले दो चरणों में रहेंगे, जो संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है और आपको अधिक आराम देता है।

हालाँकि, अलार्म घड़ी सेट करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपेक्षा से अधिक देर तक न सो सकें, क्योंकि दोपहर के भोजन के समय की झपकी के बाद, जो आधे घंटे से अधिक समय तक चलती है, सुस्ती की स्थिति उत्पन्न होने लगती है, बुद्धि कम हो जाती है, और आपकी इच्छा बढ़ जाती है आगे सोने के लिए.

नमस्ते! आज इस लेख में आप जानेंगे कि यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो कैसे और क्या करें पर्याप्त नींदसमाधान के लिए कौन से तरीके और तरीके मौजूद हैं इस समस्या. नीचे दिए गए सुझावों को अपनाकर आप रात में जल्दी अच्छी नींद ले पाएंगे। छोटी अवधिऔर अब ऐसी कोई समस्या नहीं है.

मुझे नींद नहीं आ रही, मुझे क्या करना चाहिए?

अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती तो क्या करें?

सबसे पहले, आपको उन कारणों को समझने की ज़रूरत है कि ऐसा क्यों होता है। आमतौर पर, लोगों को दिन में नींद आती है क्योंकि वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, या उन्हें पर्याप्त नींद मिली है लेकिन नींद की गुणवत्ता खराब है। जिम्मेदारी से मनोवैज्ञानिक रूप से बचने की स्थिति में भी उनींदापन स्वयं प्रकट होता है। बहुत कम ही, कोई व्यक्ति किसी गंभीर बीमारी के कारण पर्याप्त नींद नहीं ले पाता है। ऐसे में किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना और बीमारी की पहचान करना जरूरी है। लेकिन, अक्सर, यह अभी भी टूटा हुआ है और नींद की अवस्था- ये है नींद की कमी.

तो यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि आप ऐसा क्यों नहीं कर सकते थोड़ा सो लो :

सबसे आम कारणों में से एक है उदास, बोरियत, अवसाद, यानी इसका कारण व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति है। एक सपने में, समस्याएं गायब हो जाती हैं, वे वहां नहीं होती हैं, चिंता की कोई बात नहीं है। इसीलिए जब कोई समस्या होती है तो व्यक्ति अचेतन स्तर पर सोना चाहता है। समस्या का तुरंत समाधान न करने पर ऐसा प्रतीत होता है निरंतर अनुभूतिउनींदापन. ऐसे में अगर आपकी नींद पूरी न हो तो क्या करें?

की समस्या का समाधान करें. आप इसे स्वतंत्र रूप से या दूसरों की मदद से हल कर सकते हैं। यदि समस्या चिंतित है मानसिक स्थिति, तो आप संपर्क कर सकते हैंमनोविज्ञानी . यदि समस्या का समाधान नहीं किया गया, तो उनींदापन अपने आप दूर होने की संभावना नहीं है।

उनींदापन हो सकता है खराब असरअनेक दवाइयाँ. यदि आप नहीं कर सकते थोड़ा सो लोऔर लगातार नींद और थकान महसूस करते हैं, तो आप जिन दवाओं का उपयोग कर रहे हैं उनके निर्देशों को ध्यान से पढ़ें। यदि यही कारण है, तो यदि संभव हो तो आपको जो दवाएं आप ले रहे हैं उनका विकल्प ढूंढना होगा। पता लगाना: .

"मैं पर्याप्त नींद नहीं ले पाता, मैं हमेशा सोना चाहता हूं" - ये वो शिकायतें हैं जो लोग तब डॉक्टरों के पास जाते हैं जब उनकी हालत खराब हो जाती है थाइरॉयड ग्रंथि. उसकी हालत उम्र के साथ या उससे भी बदतर हो सकती है खराब पोषण. थायरॉयड ग्रंथि का अच्छा कार्य करना निर्भर करता है हार्मोनल स्तरमानव शरीर में, हार्मोन का स्तर भी शामिल है जो ताक़त और गतिविधि के लिए ज़िम्मेदार हैं। ऐसे में व्यक्ति चाहे कितनी भी कोशिश कर ले, अपनी उनींदापन पर काबू नहीं पा पाता है। इस मामले में, आपको केवल थायरॉयड ग्रंथि को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

मस्तिष्क की चोट भी उनींदापन का कारण बन सकती है। ऐसा होता है कि एक व्यक्ति अपने सिर पर चोट करता है और घटना के बारे में भूल जाता है। और फिर उसने उस पर ध्यान दिया सो नहीं सकते और लगातार सोना चाहता है. इस मामले में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है ताकि उपचार किसी विशेषज्ञ की सख्त निगरानी में किया जाए।

उनींदापन कुछ बीमारियों का लक्षण भी हो सकता है, जैसे किडनी रोग, लीवर रोग या संक्रमण। यदि शरीर में कुछ गड़बड़ है, तो यह आपको हमेशा इसके बारे में बताता है, इसलिए अकारण उनींदापन को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

अगर हम बात कर रहे हैंबीमारियों के बारे में नहीं, लेकिन फिर भी अनुचित या अपर्याप्त नींद के बारे में, तो आपको नींद की गुणवत्ता का ध्यान रखना होगा।

यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो क्या करें, इसके बारे में कुछ सुझाव :

बिस्तर सिर्फ सोने के लिए होना चाहिए. आपको सोफ़े पर या मेज़ पर जागते रहने की ज़रूरत है। पहल करने के लिए यह आवश्यक है - बिस्तर एक सपना है।

जो लोग अधिक सोचते हैं उन्हें अनिद्रा सताती है और जो लोग सोते नहीं हैं उनके मन में उसी के अनुरूप विचार उत्पन्न होते हैं। ऐसा कुछ होने से रोकने के लिए ख़राब घेरा. आपको सोने से पहले कुछ मिनट आराम करने की ज़रूरत है और किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें।

बिस्तर पर जाने से पहले कोशिश करें कि कम से कम दो घंटे तक कुछ न खाएं। अन्यथा, शरीर भोजन पचाने में व्यस्त रहेगा और उत्पादक नींद के लिए तैयार नहीं हो पाएगा।

आरामदायक बिस्तर न केवल अच्छी नींद में योगदान देता है, बल्कि अच्छी नींद में भी योगदान देता है ठंडा कमरा. कम तामपानशांत और अच्छी नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

नींदपूरी तरह से जरूरत है अंधेरा और सन्नाटा. कमरे में चमकती, चमकती, जलती, खेलती या बात करती हुई कोई भी चीज़ नहीं होनी चाहिए। पूर्ण मौन और अंधकार ही कुंजी है जल्दी सो जानाऔर शुभ रात्रि.

अगर कब का सो नहीं सकते, फिर उठें और थोड़ा घूमें। एक गिलास ठंडा पानी पियें और 20-30 मिनट के बाद आप बिस्तर पर जा सकते हैं। इस समय के दौरान, अपने आप को उन चीज़ों में व्यस्त न रखें जो आपके मस्तिष्क पर दबाव डालती हैं और विचारों के तीव्र प्रवाह को भड़काती हैं।

समय पर बिस्तर पर जाएं, रात में दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं, ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें और फिर आप पर्याप्त नींद न लेने के बारे में भूल जाएंगे।

पागल- ओलॉग. आरयू

बाद रातों की नींद हराममेरा दौड़ने या जिम जाने का मन नहीं है। लेकिन बिल्कुल यही करने की जरूरत है। से शारीरिक गतिविधिहृदय गति बढ़ जाती है. इसके बाद, सेरोटोनिन जारी होता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर प्रदान करता है अच्छा मूड. आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और आपका काम आसान हो जाएगा।

यदि आपके पास सुबह की कसरत के लिए समय नहीं है, तो पूरे दिन अधिक घूमें। अपने फोन पर एक रिमाइंडर सेट करें और हर घंटे 20 जंप या स्क्वाट करें। इनके बाद भी आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।

2. नींद की कमी पर ध्यान न दें

किसी बुरी रात के बारे में सोचने से आप और भी अधिक थक जाएंगे। अपने काम में लग जाओ और यह मत सोचो कि तुम्हें कितनी कम नींद मिली। नहीं तो आपके पास पूरा दिन होगा खराब मूड. और इससे उत्पादकता में और कमी आएगी.

जब आप अपनी नींद की कमी के बारे में किसी सहकर्मी से या मानसिक रूप से खुद से चर्चा करना शुरू करें, तो रुकें। करना गहरी सांसऔर उस चीज़ पर स्विच करें जिस पर आपका ध्यान चाहिए।

3. अपने आप को प्रति दिन तीन कार्यों तक सीमित रखें।

जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी तो यह संभव नहीं है कि आप हर काम कुशलता से कर पाएंगे। तीन सबसे अधिक चुनें महत्वपूर्ण कार्य, जिसे स्थगित नहीं किया जा सकता। इन्हें दिन के पहले भाग में करें, जबकि सुबह की कसरत या कॉफ़ी का प्रभाव अभी भी बना हुआ है। इस अवस्था में, जागने के बाद के पहले दो घंटे आमतौर पर सबसे अधिक उत्पादक होते हैं।

महत्वपूर्ण कामों को दिन के दूसरे भाग तक न टालें। दोपहर का समय आपको उन्हें अच्छे से पूरा नहीं करने देगा।

4. स्वस्थ नाश्ता करें

जब आपकी नींद पूरी नहीं होती तो आपको कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है। ऐसा लगता है कि यह आपकी आत्माओं को उठाता है और आपको ऊर्जावान बनाता है। हाँ, एक चॉकलेट बार या डोनट आपको खुश कर देगा। लेकिन रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट और इसके साथ ताकत में कमी, आपको इंतजार नहीं करवाएगी। आप पहले से ही पूरी क्षमता से काम नहीं कर रहे हैं. अपनी उत्पादकता को और कम न करें।

नाश्ते के लिए आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अंडे और टोस्ट खाएं। नींद की कमी का प्रभाव हाइपोग्लाइसीमिया के समान होता है ( कम स्तररक्त द्राक्ष - शर्करा)। ऐसे में आपको शुगर लेवल को लगातार बनाए रखने की जरूरत है। इसके लिए खाओ.

5. ठंडा पानी पियें

पानी पीना आम तौर पर आपके लिए अच्छा है, और ठंडा पानी आपको खुश रखने में मदद करेगा। यह शरीर के लिए हल्का झटका है। प्रशिक्षण और ठंडा पानीआपको ऊर्जा से भर देगा. आप एंडोर्फिन जारी करेंगे और जीवित महसूस करेंगे।

6. यदि संभव हो तो बाहर काम करें।

निश्चित रूप से आपने सुना होगा कि इसे चालू रखना उपयोगी है ताजी हवा. यह नियम नींद की कमी से होने वाली सामान्य थकान में भी काम करता है। इसलिए अधिक बार बाहर निकलें।

प्रभाव में सूरज की रोशनीशरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है। इसकी कमी से नींद की समस्या हो सकती है। नींद की कमी के बाद आपको अपना पुनः आरंभ करने की आवश्यकता है आंतरिक घड़ी, और विटामिन डी इसमें मदद करेगा।

7. कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन न करें

ऊर्जा के एकमात्र स्रोत के रूप में कैफीन पर निर्भर न रहें। यदि आप बहुत अधिक कॉफ़ी या चाय पीते हैं, तो इसके विपरीत, आपकी एकाग्रता ख़राब हो जाएगी। आप घबराए रहेंगे और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ रहेंगे। तो जानिए कब रुकना है.

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न्यूरोलॉजिस्ट, लाइवजर्नल के शीर्ष ब्लॉगर

पृथ्वी पर 45% लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं। यदि आप सोम्नोलॉजिस्ट द्वारा अनुशंसित 8 घंटे सोते हैं, लेकिन फिर भी आपको लगता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, और सुबह की थकान आपका लगातार साथी है, तो इससे छुटकारा पाने का प्रयास करें गैर-स्पष्ट कारणख़राब नींद. कभी-कभी यह आपके रात के आराम की गुणवत्ता में सुधार करने और दिन के दौरान बेहतर महसूस करने के लिए पर्याप्त होता है।

कारण #1: ज़्यादा खाना या भूखा रहना

नियम "शाम छह बजे के बाद न खाएं" को पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से पुराना माना है: सार्वभौमिक कानूनसोने से कितने घंटे पहले खाने से परहेज करना चाहिए, इसके बारे में कोई जानकारी नहीं है।

सोम्नोलॉजिस्ट सलाह देंगे कि सोने से 3 घंटे पहले न खाएं, बल्कि भूखे पेट भी न सोएं। दैनिक 16 घंटे के उपवास के समर्थक और ऑटोफैगी के सिद्धांत के प्रशंसक (इसमें यह तथ्य शामिल है कि एक भूखा शरीर अपनी रोगग्रस्त कोशिकाओं को "खाता है" और इस तरह कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा कम हो जाता है) आत्मविश्वास से कहेंगे कि यह सीमित करने के लिए पर्याप्त है स्वयं दोपहर का भोजन करें और रात्रि का भोजन शत्रु को दें, जिसकी शतायु होने की कोई योजना नहीं है। गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स के रोगी और गर्भवती महिलाएं आपको आत्मविश्वास से बताएंगी कि रात में भारी भोजन से बुरा कुछ भी नहीं है, क्योंकि सीने में जलन और बुरा सपनाशाम की अधिकता की गारंटी के कारण।

केवल अनुभव से ही आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि अधिक आराम से बिस्तर पर कैसे जाएं: क्या आपको सोने से पहले एक गिलास दूध पीना चाहिए, रात में खाने से बचना चाहिए? दोपहर के बाद का समयया कार्यक्रम के साथ हार्दिक रात्रिभोज करें " शुभ रात्रि, बच्चे।"

कारण #2: कुछ दवाएँ लेना

न केवल कैफीन सामान्य नींद में खलल डाल सकता है। ऐसी कई अन्य दवाएं हैं जो आपको अनिद्रा से राहत दिलाएंगी।

ये हैं एंटीसाइकोटिक सल्पिराइड, ट्रैंक्विलाइज़र मेज़ापम और टोफिसोपम, कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन, नॉट्रोपिक्स, साइकोस्टिम्युलेटिंग प्रभाव वाले एंटीडिप्रेसेंट और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के एंटीबायोटिक्स भी। ट्रैंक्विलाइज़र अल्प्राजोलम डरावने सपनों का कारण बन सकता है। फेनोबार्बिटल, जो प्रसिद्ध "हृदय चिकित्सा" कॉर्वोलोल में पाया जाता है, इसी तरह कार्य करता है। इसलिए, निर्देशों में बताए गए दवाएँ लेने के समय का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है और ऐसी दवाएँ न लें जिनकी आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसा नहीं की गई है।

कारण संख्या 3: सोने से पहले व्यायाम करें

कुछ लोगों के लिए, शाम को जिम जाने से कसरत के बाद ऊर्जा में वृद्धि होती है और... रातों की नींद हराम. ऐसा सहानुभूति की सक्रियता के कारण होता है तंत्रिका तंत्र– यह संरचना शरीर में कई प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है। कब सहानुभूतिपूर्ण प्रणाली"पूरी क्षमता से काम करते हुए", शरीर इसे जागने और खुद को बचाने के संकेत के रूप में मानता है: या तो हमला करें या भागें, लेकिन निश्चित रूप से गर्म कंबल के नीचे आराम नहीं करें।

यदि आप सुबह की नींद से चिंतित हैं, और शाम को आप समय पर सो नहीं पाते हैं, तो अपने वर्कआउट को सुबह तक ले जाने का प्रयास करें। दुर्भाग्य से, शुरुआती घंटों में लचीलापन शाम की तुलना में बहुत खराब होता है, यही वजह है कि कई लोग सुबह जिम जाना पसंद नहीं करते हैं। हालाँकि, इस नुकसान की भरपाई इस तथ्य से होती है कि सुबह के समय शारीरिक व्यायाम आपको सामान्य आधा लीटर कप कॉफी की तुलना में और भी अधिक मज़बूती से जागने में मदद करता है।

कारण #4: "हल्का शोर"

ये शाम के समय कोई भी प्रकाश स्रोत हैं जो आपकी पीनियल ग्रंथि को भ्रमित करते हैं: यह अनुभव करता है तंत्रिका आवेगआँख की रेटिना से और दिन और रात के परिवर्तन के प्रति संवेदनशील होता है। जब आंखों में थोड़ी सी रोशनी प्रवेश करती है, तो नींद में मदद करने वाले प्राकृतिक पदार्थ मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ने लगता है। टॉर्च की रोशनी जो ढीले खींचे गए पर्दों, स्मार्टफोन की टिमटिमाती स्क्रीन या में प्रवेश करती है ई-पुस्तकबैकलाइट के साथ - यह सब मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर सकता है और प्रदान कर सकता है बेचैन नींदबार-बार जागने के साथ.

पर्दों को अधिक कसकर बंद करने का प्रयास करें, रात की रोशनी बंद कर दें और सोने से दो घंटे पहले अपने फोन से न पढ़ें। इन सरल नियमआपकी नींद को गहरी और अधिक तरोताजा करने में मदद करेगा।

कारण #5: चिंता और अवसादग्रस्तता विकार

दुर्भाग्य से, चिंता और अवसाद ऐसी स्थितियाँ हैं जिनसे आधे से अधिक लोग परिचित हैं बड़े शहर. और उनका अक्सर पर्याप्त निदान नहीं किया जाता है: कई लोग रात के सन्नाटे में जुनूनी, बेचैन करने वाले विचारों से वर्षों तक पीड़ित रहते हैं, जो उन्हें सोने से रोकते हैं, अन्य लोग अपने तकिए में रोने लगते हैं, एक समझ से बाहर उदासी का अनुभव करते हैं... कामकाज में गड़बड़ी मस्तिष्क का न्यूरोट्रांसमीटर तंत्र चिंता, अवसाद और कभी-कभी दोनों एक साथ पैदा करता है। सेरोटोनिन, डोपामाइन की कमी, कमी गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड, मेलाटोनिन - यह सब नींद में खलल, मूड खराब होना, चिंता में वृद्धि और प्रेरणा की हानि का कारण बनता है।

यही कारण है कि अनिद्रा डॉक्टर को दिखाने का एक कारण है। नींद की गोलियाँ लेना हमेशा समस्या का समाधान नहीं होता है। कभी-कभी, नींद को सामान्य करने के लिए चिंता, उदासी और उदासीनता पर काबू पाना आवश्यक होता है। इस प्रयोजन के लिए, डॉक्टर अवसादरोधी या अन्य दवाएं, साथ ही मनोचिकित्सा भी लिख सकता है।

कारण #6: पुरानी बीमारियाँ जिनके बारे में आप नहीं जानते

थायराइड की शिथिलता मधुमेह, "मूक" स्ट्रोक - ये अनिद्रा के कुछ कारण हैं जिनसे लोग अक्सर अनजान होते हैं। नाक से सांस लेने की समस्या भी बढ़ जाती है रात की नींद. इसलिए, कई कारणों से डॉक्टर के पास जाने से अप्रत्याशित रूप से अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

सुबह की थकान का एक और आम कारण और बुरा गुणनींद - एपनिया सिंड्रोमसपने में। ये श्वसन संबंधी रुकावटें हैं जो संरचनात्मक विशेषताओं के कारण होती हैं श्वसन प्रणाली, अधिक वजनऔर वंशानुगत विशेषताएं. यदि उपचार न किया जाए, तो एपनिया न केवल रोगी के रिश्तेदारों के जीवन में जहर घोलता है, क्योंकि वह जोर-जोर से खर्राटे लेता है और अपने परिवार और साथ ही क्षेत्र के सभी पड़ोसियों की नींद में खलल डालता है। साँस लेने में ये अल्पकालिक रुकावटें मस्तिष्क में परिवर्तन का कारण बनती हैं, इसकी कार्यप्रणाली को बाधित करती हैं, नींद की संरचना को तोड़ती हैं, और स्मृति समारोह को ख़राब करती हैं। और सबसे दुखद बात यह है कि स्लीप एपनिया से स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इसीलिए रात के खर्राटे- यह एक ईएनटी डॉक्टर और एक न्यूरोलॉजिस्ट-सोमनोलॉजिस्ट से संपर्क करने का एक कारण है।

कारण #7: गर्मी और कम आर्द्रता

ये अच्छी नींद के दो "दुश्मन" हैं, जो किसी कारण से बचपन से ही रूसी लोगों को परेशान करते रहे हैं। अच्छी दादी-नानी बच्चे को किसी भी ड्राफ्ट से बचाती हैं, और इसलिए बच्चे की देखभाल के लिए कमरे में हवा देना बहुत बड़ा पाप माना जाता है।

अधिकतम गर्मी, कभी-कभी असहनीय गर्मी भी, इसके विपरीत, हर संभव तरीके से प्रोत्साहित किया जाता है: ताशकंद शाखा बच्चे के लिए, एक नियम के रूप में, प्रसूति अस्पताल वार्ड में शुरू होती है, और जारी रहती है KINDERGARTEN, ठीक है, फिर अंततः थर्मोरेग्यूलेशन बनता है और एक व्यक्ति को घुटन भरी परिस्थितियों में रहने की आदत हो जाती है

सच है, उसकी नींद में अब भी अक्सर खलल पड़ता है।

इसलिए, अच्छी नींद का एक सुनहरा नियम है कमरे को हवादार बनाना। ह्यूमिडिफ़ायर का उपयोग करना एक और बोनस है जो श्लेष्म झिल्ली की स्थिति में सुधार करता है और सकारात्मक प्रभाव डालता है नाक से साँस लेना, जिसका अर्थ है सोते हुए मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करना। यह ठंड के मौसम के दौरान विशेष रूप से सच है, जब सेंट्रल हीटिंग और स्पेस हीटर हवा को बहुत शुष्क बना देते हैं।

कारण #8: मैग्नीशियम, विटामिन डी या अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा मेलाटोनिन के उत्पादन को सुनिश्चित करती है। कोई भी विटामिन डी के लिए परीक्षण कराए बीच की पंक्ति, वी बेहतरीन परिदृश्यदिख देंगे जमीनी स्तरमानदंड, जब तक कि व्यक्ति पहले से ही डॉक्टर द्वारा निर्धारित विटामिन डी नहीं ले रहा हो। इसीलिए रोगनिरोधी खुराक का उपयोग करने का ध्यान रखना समझ में आता है - अक्सर यह अप्रत्याशित रूप से उन समस्याओं को हल करने में मदद करता है जिन्हें एक व्यक्ति अघुलनशील मानने का आदी है, उदाहरण के लिए बार-बार सर्दी लगना, परेशान करने वाला सपनाया बालों का झड़ना.

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, विटामिन बी12 का अतिरिक्त सेवन प्रासंगिक है, क्योंकि, मीठी आवाज वाले विपणक के आश्वासन के विपरीत, पादप खाद्य पदार्थएक ऐसे रूप में निहित है जो आत्मसात करने के लिए व्यावहारिक रूप से दुर्गम है।

कट्टर समर्थकों को स्वस्थ छविके साथ जीवन गहन प्रशिक्षणया धूम्रपान करने वालों के लिए, मैग्नीशियम लेने से कभी-कभी नींद में सुधार होता है। मधुमेह रोगियों में अक्सर इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी होती है।

इस या उस दवा को ऑर्डर करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यहां तक ​​कि सबसे "हानिरहित" गोलियों में भी मतभेद होते हैं और डॉक्टर की सलाह के बिना ये आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती हैं।

शेक्सपियर ने कहा कि नींद "सांसारिक दावतों में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन है।" कभी-कभी आपके रात के आराम को पूर्ण और ताकत से भरपूर बनाने के लिए अपनी जीवनशैली को थोड़ा समायोजित करना ही काफी होता है। और यदि यह विफल हो जाता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें: शायद कोई विशेषज्ञ आपको इस "स्वादिष्ट आनंद" को पुनः प्राप्त करने में मदद करेगा।