स्वस्थ पौष्टिक नाश्ता. सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण बनाए रखने का चलन दिन-प्रतिदिन बढ़ रहा है। लोग अपने स्वास्थ्य के बारे में तेजी से सोच रहे हैं। फास्ट फूड लंच का युग अतीत की बात होता जा रहा है, आज केवल ताजा, स्वस्थ भोजन खाने का फैशन है और यह अच्छी खबर है। नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? हम बिल्कुल इसी बारे में बात करेंगे।

किस प्रकार के नाश्ते को संपूर्ण कहा जा सकता है?

नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? संपूर्ण नाश्ते के लिए सैकड़ों-हजारों व्यंजन हैं, लेकिन आप उन सभी को याद नहीं रख सकते हैं, और अक्सर आपके पास खोजने का समय नहीं होता है। स्वस्थ नाश्ता बनाते समय, आपको सिद्धांत जानने की आवश्यकता है। सूची और उनकी अनुकूलता को जानकर, आप सुधार कर सकते हैं, हर दिन कुछ नया बना सकते हैं। सबसे उपयोगी और बहुमुखी उत्पाद सभी के लिए उपलब्ध हैं। अंडे, टमाटर, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, पनीर, दूध और, ज़ाहिर है, अनाज। सिर्फ नाश्ते में ही नहीं बल्कि हर दिन फल खाने की सलाह दी जाती है।

अमेरिकी पेनकेक्स या पेनकेक्स. निस्संदेह, सभी ने फिल्मों में देखा है कि कैसे लोग नाश्ते में छोटे पैनकेक खाते हैं। वे सामान्य पैनकेक से बिल्कुल अलग हैं। वे सूखे फ्राइंग पैन में पकाए जाते हैं और संरचना में पेनकेक्स के समान होते हैं, लेकिन खमीर के बिना। यह बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है.

कार्बोहाइड्रेट पोषण

स्वस्थ नाश्ता कैसा होना चाहिए? उचित पोषण संतुलित होना चाहिए। शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन सही मात्रा में मिलना जरूरी है।

एक प्रकार का अनाज।यह अनाज आहार संबंधी और बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, खासकर यदि आप इसे पकाते नहीं हैं, बल्कि उबलते पानी में भाप देते हैं। खाना पकाने के दौरान सभी अनुपात बनाए रखे जाते हैं। आपको अनाज के ऊपर उबलता पानी या गर्म शोरबा डालना होगा और कंटेनर को थर्मस जैसा कुछ व्यवस्थित करके लपेटना होगा। सुबह गर्म नाश्ता पहले से ही तैयार है.

माइक्रोवेव में नाश्ता

रसोई में पहला सहायक माइक्रोवेव है। इससे समय की बहुत बचत होती है और आप शाम को नाश्ता तैयार कर सकते हैं और सुबह उसे दोबारा गर्म कर सकते हैं। आप सबकी पसंदीदा गरमा गरम सैंडविच भी बना सकते हैं. बहुत स्वास्थ्यप्रद नहीं, लेकिन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ या प्याज, टमाटर और फ़ेटा चीज़ के साथ घर पर बने सैंडविच स्टोर से खरीदे गए फास्ट फूड की तुलना में अधिक स्वादिष्ट और ताज़ा होते हैं।

आप माइक्रोवेव में स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता तैयार कर सकते हैं. रेसिपी आपके ध्यान में नीचे प्रस्तुत की गई हैं।

एक कप में अंडा.एक अंडे को एक सिरेमिक कप या कटोरे में तोड़ दिया जाता है और माइक्रोवेव के लिए एक विशेष प्लास्टिक टोपी से ढक दिया जाता है। आप अंडे में कटा हुआ हरा प्याज, जड़ी-बूटियाँ, हैम या मांस के टुकड़े मिला सकते हैं। तेज़, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.

सेब का मिश्रण.आपको एक सेब को कद्दूकस करना होगा, उसमें थोड़ा ग्रेनोला और दालचीनी मिलानी होगी; जिन लोगों को मीठा पसंद है वे शहद के साथ अपने नाश्ते का स्वाद ले सकते हैं। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके कुछ मिनट के लिए ओवन में रखना होगा। यह नाश्ता आपके आहार में विविधता लाएगा और दालचीनी आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करेगी।

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता: चैंपियंस का भोजन

विटामिन उत्पादों से युक्त कॉकटेल के रूप में हल्का नाश्ता आपको त्वरित और स्वस्थ नाश्ता करने का अवसर देगा। आपको एक इमर्शन ब्लेंडर की आवश्यकता होगी और इसे तैयार करने में अधिकतम दो मिनट का समय लगेगा। आपको साग की कई टहनियाँ तैयार करने की ज़रूरत है, जो भी आपको पसंद हो, पालक, अजमोद, बोरेज एक अच्छा विकल्प होगा, हर चीज़ का आधा हिस्सा केफिर से भरा होगा, और बाकी खनिज पानी से भरा होगा। आप कटे हुए पाइन नट्स भी डाल सकते हैं। यह मिश्रण शरीर को स्फूर्ति देगा और पूरे शरीर को सक्रिय कर देगा।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता कौन सा है? दही, ताजे फल, संतरे का रस और कुचली हुई बर्फ से बना सुपर एनर्जी शेक। आपको इन सभी सामग्रियों को आधा गिलास अनुपात में लेना चाहिए और इसमें कुछ बड़े चम्मच अंकुरित सामग्री मिलानी चाहिए। एक ब्लेंडर में मिश्रित सामग्री शाकाहारियों और सक्रिय जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए एक वास्तविक वरदान है।

आधा गिलास हलवे के साथ एक गिलास फल या जामुन और दो गिलास दूध मिलाएं। एक गिलास कुचली हुई बर्फ डालें और ब्लेंडर से अच्छी तरह मिला लें। कॉकटेल विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है, इसे सुबह पीने से भूख पूरी तरह से संतुष्ट हो जाती है और ऊर्जा का संचार होता है।

नाश्ते के लिए हार्दिक सैंडविच

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, नरम सफेद ब्रेड तृप्ति प्रदान नहीं करती है, लेकिन इसे फाइबर से भरपूर और ताकत और ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। आप फ्राइंग पैन में टोस्टर या पुराने तरीके का उपयोग करके ब्रेड के एक टुकड़े को स्वादिष्ट लुक दे सकते हैं।

कुछ सूत्र सुबह पीनट बटर सैंडविच खाने की सलाह देते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि मूंगफली शरीर द्वारा पचती या अवशोषित नहीं होती है। यह शायद एकमात्र ऐसा अखरोट है जिसका वस्तुतः कोई लाभ नहीं है। ब्रेड को मक्खन से चिकना करना और पनीर का एक टुकड़ा डालना बेहतर है। बढ़िया किस्म की मछलियों वाले सैंडविच को ताज़े खीरे या जैतून के साथ मिलाने पर अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट बनते हैं। ऐसे सैंडविच के साथ एक कप कॉफी मिलाएं, संतृप्ति लंबे समय तक रहेगी, और ऊर्जा की आपूर्ति दोपहर के भोजन तक बनी रहेगी। मछली ओमेगा-3 वसा से भरपूर होती है, जो मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करती है।

आज, हर कोई नाश्ते के लिए महंगी मछली नहीं खरीद सकता, खासकर बड़े परिवार। प्रतिदिन मछली के तेल का एक कैप्सूल पीने की सलाह दी जाती है।

अब आप जान गए हैं कि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता क्या होता है। आहार सही और संपूर्ण होना चाहिए। यह हमारी भलाई के मुख्य घटकों में से एक है। इसे नजरअंदाज न करें. स्वस्थ रहो!

इससे पहले कि आप अपनी पसंदीदा डिश बनाना शुरू करें, आपको दो सरल लेकिन प्रभावी नियमों पर ध्यान देना चाहिए जो आपका समय बचाएंगे।

1. अपने मेनू की पहले से योजना बनाएं.आधुनिक समाज में योजना बनाने की क्षमता से बढ़कर कुछ भी कीमती समय बचाने में मदद नहीं करता है। अपने नाश्ते की भोजन योजना पर पहले से विचार करके (अधिमानतः एक सप्ताह पहले), आप अपने भोजन को विविध बना सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट।
2. युद्ध के लिए अपनी रसोई पहले से तैयार कर लें।यदि आप शाम को इस प्रक्रिया की तैयारी करते हैं तो सुबह में कई व्यंजनों की तैयारी का समय कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मेज पर प्लेटें, कप, कांटे रखें, चाय को चायदानी में डालें या कॉफी को कॉफी मशीन में डालें। ये सरल कदम आपको कुछ समय बचाने की अनुमति देंगे जो आप सुबह में बहुत याद करते हैं।

सुबह अधिक काम करने के लिए या कुछ अतिरिक्त मिनट की नींद लेने के लिए, पोषण बार तैयार करने के लिए शाम को आधे घंटे से थोड़ा अधिक समय लें। इसके अलावा, इस तरह के स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन को रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है और भोजन के रूप में अपने साथ भी ले जाया जा सकता है।

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सामग्री

• 1 कप दलिया;
• ½ कप दलिया;
• 1 मुट्ठी सूखे मेवे;
• कसा हुआ डार्क चॉकलेट के 2-3 लौंग;
• ⅓ दूध का गिलास;
• 1 बड़ा चम्मच शहद;
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
• स्वादानुसार नमक और दालचीनी।

तैयारी

सभी सूखी और तरल सामग्री को अलग-अलग मिला लें। दोनों मिश्रणों को मिलाएं और गाढ़ा और एक समान होने तक अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर आटे को 5-7 मिलीमीटर की परत में फैलाएं। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। गर्म आटे को टुकड़ों में काट लें, उन्हें पलट दें और 5-7 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें।

अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, बार में सूखे फलों को नट्स, कद्दू के बीज, जामुन, कटा हुआ केला या अन्य फलों के साथ बदला या पूरक किया जा सकता है।

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बिना किसी मिलावट के प्राकृतिक दही और अपने पसंदीदा फल के टुकड़े परोसना एक उत्कृष्ट ठंडा नाश्ता है जो न केवल आपका समय बचाएगा, बल्कि बहुत स्वस्थ भी होगा। सर्दियों में, जब अच्छे ताजे फल खरीदना मुश्किल होता है, सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, आदि) एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं।

यदि आप अपनी सुबह की शुरुआत पौष्टिक तले हुए अंडे से करने के आदी हैं, तो उन्हें स्वादिष्ट फ्रिटाटा से बदलने का प्रयास करें। शाम को अपने स्वाद के अनुसार किसी भी सामग्री के साथ एक इतालवी आमलेट तैयार करने के बाद, सुबह आपको बस अपने नाश्ते को गर्म करना है।

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सामग्री

• चार अंडे;
• 300 ग्राम चेंटरेल;
• 1 प्याज;
• 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ परमेसन;
• स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ।

तैयारी

जैतून के तेल में बारीक कटे मशरूम और प्याज भूनें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। दो बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए परमेसन के साथ अंडे फेंटें और मिश्रण को मशरूम के ऊपर डालें। 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 10 मिनट तक बेक करें। तैयार फ्रिटाटा पर जड़ी-बूटियाँ और पनीर छिड़कें और भागों में काट लें।

यदि आप शाम को दलिया पकाते हैं, तो यह आपके पसंदीदा मसालों के साथ दही (या दूध) को अवशोषित करके कोमल और सुगंधित हो जाएगा। इसके अलावा, यह आहार व्यंजन एक स्वादिष्ट मिठाई की तरह दिखता है।

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सामग्री

• 100 ग्राम दलिया;
• 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• स्वाद के लिए जामुन;
• स्वाद के लिए वेनिला, दालचीनी या इलायची।

तैयारी

अनाज, पसंदीदा मसाले और दही मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। सुबह में, बस जामुन, नारियल, मेवे या सूखे फल डालें।

मीठे के शौकीन लोगों की खुशी के लिए, जो अपने फिगर और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, हम आटे के बिना एक स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई पेश करते हैं।

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सामग्री

• 2 कप मेवे (अधिमानतः हेज़लनट्स या बादाम);
• 350 ग्राम चीनी;
• ½ चम्मच नमक;
• 4 गिलहरी;
• स्वादानुसार वेनिला।

तैयारी

नट्स को चीनी के साथ ब्लेंडर में बारीक पीस लें। अंडे की सफेदी और नमक को फेंटें, फिर धीरे-धीरे अखरोट का मिश्रण और वेनिला डालें, लगातार फेंटें। मिश्रण को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग ट्रे पर चम्मच से डालें। सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 30 मिनट) 160 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें।

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क्या आप अपने दिन की शुरुआत दलिया से करना पसंद करते हैं, लेकिन आपके पास इसे तैयार करने का समय नहीं है? फिर आधुनिक तकनीक का लाभ उठाएं। शाम को, मल्टीकुकर में गेहूं, मक्का, चावल या अन्य दलिया डालें, दूध और पानी डालें (दलिया और तरल का अनुपात 1:3 है), स्वाद के लिए नमक, चीनी और मसाला डालें - बस इतना ही, मल्टीकुकर करेगा बाकी का। सुबह में, एक गर्म और स्वस्थ नाश्ता आपका इंतजार करेगा।

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यदि आपने अभी तक मल्टीकुकर जैसी तकनीक का चमत्कार नहीं खरीदा है, तो आपके पास दलिया तैयार करने के लिए अभी भी कई अन्य विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, केफिर को अनाज में 1:3 (ठंडा संस्करण) के अनुपात में या उबलते पानी को थर्मस (गर्म संस्करण) में डालें और रात भर छोड़ दें। सुबह आपका नाश्ता, आपको विटामिन बी और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर तैयार है।

8. बेरी पैराफेट

कभी-कभी सुबह आप अपने जीवनसाथी (शायद खुद) को किसी विशेष और सुंदर चीज़ से खुश करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही सरल और उपयोगी भी। यह नुस्खा सिर्फ ऐसे मामलों के लिए है।

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सामग्री

• 150 मिलीलीटर वेनिला दही;
• 150 ग्राम मकई के टुकड़े;
• 150 ग्राम जामुन.

तैयारी

समान अनुपात बनाए रखते हुए जामुन, दही और अनाज को एक लंबे गिलास में डालें। बस कुछ ही मिनटों में और आपका स्वादिष्ट, उज्ज्वल और थोड़ा रोमांटिक नाश्ता तैयार है।

ओवन में इस चीज़केक रेसिपी की अच्छी बात यह है कि इसे सुबह में परोसने के कई विकल्प हैं। इन्हें पहले से तैयार किया जा सकता है और नाश्ते में ठंडा परोसा जा सकता है, या माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है। आप शाम को भी आटा गूंथ सकते हैं, इसे साँचे में या बेकिंग शीट पर रख सकते हैं, और सुबह चीज़केक को ओवन में रख सकते हैं। जब आप तैयार हो रहे होंगे तो एक सुगंधित और हवादार नाश्ता तैयार हो जाएगा।

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सामग्री

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 2 अंडे;
• 50 ग्राम आटा या सूजी;
• 5-6 खुबानी;
• स्वाद के लिए चीनी और वेनिला।

तैयारी

पनीर को मैश करें, अंडे, चीनी डालें और मैश करें। आटे या सूजी को थोड़ा-थोड़ा करके डालें, हर बार चम्मच से हिलाते रहें। खुबानी को चार भागों में बाँट लें। बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज रखें और हल्के से तेल से चिकना कर लें। मिश्रण का आधा चम्मच चलायें। प्रत्येक चीज़केक पर खुबानी का एक टुकड़ा रखें, और बचा हुआ मिश्रण ऊपर रखें। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें।

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शाम को, एक सेट तैयार करें - एक केला, एक सेब, आधा चम्मच शहद, एक चुटकी दालचीनी, एक गिलास दूध (दही या केफिर) और इसे रेफ्रिजरेटर में रख दें। सुबह आपको बस सभी सामग्रियों को मिलाना है।

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बीज, मेवे, खजूर को प्राकृतिक दही के साथ ब्लेंडर में पीस लें। आप इसके ऊपर अपनी पसंद की कोई भी अन्य सामग्री डाल सकते हैं, जैसे रसभरी, ब्लूबेरी या नारियल के टुकड़े। तैयार पकवान को रेफ्रिजरेटर में रखें, और सुबह एक सुंदर और पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें।

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सुबह सैल्मन टोस्ट के लिए धन्यवाद, आपको उपयोगी तत्वों का भंडार मिलेगा - प्रोटीन, ओमेगा -3, फैटी एसिड और आयरन। इसमें सोडियम की मात्रा अधिक होने के कारण यह नाश्ता निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल करने लायक है।

सब कुछ प्राथमिक रूप से सरल है: साबुत अनाज की ब्रेड या क्रिस्पब्रेड लें, ऊपर सैल्मन का एक टुकड़ा रखें, और फिर, यदि वांछित हो, तो खीरा, टमाटर, प्याज या जड़ी-बूटियाँ डालें। ऐसा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता सुबह तक रेफ्रिजरेटर में आपका शांति से इंतजार करेगा। मुख्य बात यह है कि इसे ऊपर से क्लिंग फिल्म से ढकना न भूलें।

खमीर रहित ब्रेड या क्रिस्पब्रेड और घर का बना पाट। अपनी सुबह की शुरुआत आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर नाश्ते से करें।

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सामग्री

• 400 ग्राम चिकन या बीफ लीवर;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन;
• 1 चम्मच नमक;
• स्वादानुसार मसाले.

तैयारी

लीवर को टुकड़ों में काट लें, स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। नरम होने तक (लगभग 15-20 मिनट) ढककर धीमी आंच पर पकाएं। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें और मध्यम आंच पर भूनें। ठंडी की गई सामग्रियों को एक ब्लेंडर कटोरे में भागों में, एक साथ या अलग-अलग पीसने की आवश्यकता होती है। - सभी चीजों को दोबारा मिलाकर एक कंटेनर में रख लें.

पके हुए सेब का लाभ यह है कि उनकी तैयारी के दौरान अधिकतम पोषक तत्व, खनिज और विटामिन संरक्षित रहते हैं। सबसे पहले, यह पोटेशियम और आयरन है।

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सामग्री

• 1 सेब;
• 1 चम्मच शहद;
• एक चुटकी दालचीनी.

तैयारी

सेब का गूदा हटा दें, उसकी गुठली को शहद से भर दें और ऊपर से दालचीनी छिड़कें। 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। आप चाहें तो किशमिश, अखरोट डाल सकते हैं या सेब के ऊपर पनीर और फल भर सकते हैं.

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बस एक केले को दो हिस्सों में काटें और ऊपर से प्राकृतिक दही, नारियल, मूसली और थोड़ा सा शहद डालें। यह बहुत ही सरल लेकिन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है.

यह कम कार्ब वाला व्यंजन विटामिन ए और सी से भरपूर है, जो इसे केराटिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। पोलेंटा को अक्सर ठंडा परोसा जाता है, जिसका मतलब है कि इसे एक रात पहले भी तैयार किया जा सकता है।

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सामग्री

• 300 ग्राम पोलेंटा;
• 100 ग्राम मक्खन;
• 300 ग्राम गन्ना चीनी;
• 100 ग्राम सफेद चीनी;
• 1 वेनिला फली;
• चार अंडे;
• 2 बड़े चम्मच क्रीम एंग्लिज़;
• 2 संतरे;
• 10 ग्राम अदरक.

तैयारी

पोलेंटा, गन्ना चीनी, अंडे, मक्खन और आधा वेनिला बीन को चिकना होने तक मिलाएं। मक्खन लगे पैन को ⅔ आटे से भरें और एक घंटे तक बेक करें।

एक फ्राइंग पैन में बची हुई वेनिला के साथ सफेद चीनी पिघलाएँ। पिघले हुए कारमेल में छिले और कटे हुए संतरे डालें और पैन को आंच से उतार लें। मसालेदार स्वाद के लिए कसा हुआ अदरक छिड़कें।

ठंडे केक पर कारमेलाइज़्ड संतरे और अदरक रखें और एंग्लिज़ क्रीम से सजाएँ।

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अंत में, सबसे सरल, लेकिन कम स्वस्थ व्यंजन नहीं। कुछ उबालें और फ्रिज में रख दें। सुबह आप प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत वाला नाश्ता करेंगे।

प्रस्तावित 17 व्यंजनों का उपयोग करके, आप स्वयं नाश्ते के कई विकल्प जोड़ सकते हैं और बना सकते हैं। बस अपने स्वाद या मूड के अनुसार कुछ सामग्रियों को दूसरों के साथ बदलें या पूरक करें।

सहमत हूं, अब आपके पास सुबह का महत्वपूर्ण भोजन छोड़ने का कोई बहाना नहीं बचा है। शाम के नाश्ते के प्रस्तावित विकल्पों में से कोई भी तैयार करने के बाद, आपको बस सुबह एक अच्छी कप चाय बनानी है या चाय बनानी है।

उचित पोषण, और इससे भी अधिक वजन घटाने की प्रक्रिया, अक्सर बहुत स्वादिष्ट और नीरस व्यंजनों से जुड़ी होती है। इस रूढ़ि को तोड़ने और वजन घटाने को स्वादिष्ट, विविध और दिलचस्प बनाने के लिए, हम आपको विभिन्न प्रकार की पेशकश करते हैं स्वस्थ नाश्ते के विचार.

हम पहले ही कह चुके हैं कि वे शरीर को सभी आवश्यक घटक - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन प्रदान करते हैं। इसके आधार पर, हम स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों को श्रेणियों में विभाजित करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट: अनाज और अनाज से नाश्ते के विचार

जई का दलिया. त्वरित और स्वस्थ नाश्ते में, दलिया निर्विवाद नेता है। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट और विविध बनाने के कई तरीके हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया. दलिया में मेवे और कटे हुए आलूबुखारा/सूखी खुबानी/किशमिश मिलाएं। आप कोई भी मेवा और सूखे मेवे ले सकते हैं जो उपलब्ध हों।

केले और मूंगफली के मक्खन के साथ दलिया. - तैयार ओटमील में केला काट लें और उसके ऊपर पिघला हुआ पीनट बटर डालें।

गाजर दलिया. कद्दूकस की हुई गाजर को चीनी के साथ मिलाएं और तब तक खड़े रहने दें जब तक गाजर अपना रस न छोड़ दे। पके हुए दलिया के साथ मिलाएं.

पनीर के साथ दलिया. - तैयार दलिया में कुछ चम्मच पनीर मिलाएं. यह व्यंजन बहुत कोमल और हल्का होता है, और इसमें न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि कैल्शियम भी होता है।

फल के साथ दलिया. तैयार दलिया में कटे हुए फल (सेब, कीवी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खुबानी आदि) मिलाएं। सर्दियों में आप फलों की जगह जैम से बने जामुन का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Muesli. मूसली के ऊपर दूध, क्रीम या कम वसा वाला दही डालें। घर में बनी मूसली (दलिया, मेवे, आलूबुखारा, किशमिश और इच्छानुसार अन्य सूखे मेवे मिलाएं) का उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन जब आपके पास सुबह खाना पकाने का समय नहीं है, तो स्टोर से खरीदी गई मूसली भी काम करेगी।

अनाज. सुबह के समय दलिया का एक विकल्प एक प्रकार का अनाज है। कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होने के अलावा, एक प्रकार का अनाज दलिया सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होता है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है और हीमोग्लोबिन के निर्माण में भाग लेता है। कुट्टू पाचन में सुधार करता है, कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि और बहाली सुनिश्चित करता है और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है।

अनाज के सभी लाभों को संरक्षित करने के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया इस प्रकार तैयार करें: एक प्रकार का अनाज में पीने का पानी भरें (प्रति 1 कप अनाज में 2 कप पानी) और रात भर फूलने के लिए छोड़ दें। सुबह यह चूल्हे पर पकाए गए से कम कुरकुरे नहीं होंगे. और इससे नाश्ता तैयार करने में लगने वाला समय भी बचेगा। आप एक प्रकार का अनाज, साथ ही दलिया में फल, मेवे और शहद मिला सकते हैं।

अन्य दलिया. मोती जौ, जौ और बाजरा का दलिया आपको सुबह के समय आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। केवल एक चीज जो आपको याद रखने की जरूरत है वह है अलग पोषण की मूल बातें: मांस या मछली के साथ दलिया न खाएं। सुबह का दलिया या तो मीठा होना चाहिए (फल, शहद, जैम के साथ) या नरम (एक कप सब्जी सलाद के साथ)।

ओट पैनकेक. पैनकेक पहले से तैयार किए जा सकते हैं और सुबह दोबारा गर्म किए जा सकते हैं। पैनकेक आपकी किसी भी रेसिपी के अनुसार तैयार किए जा सकते हैं, लेकिन आपको साबुत अनाज का आटा (मोटा पिसा हुआ) लेना होगा और इसे 1 कप ओटमील के साथ मिलाना होगा। आटे में सूखे या जमे हुए जामुन (क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी) मिलाएं।

कार्बोहाइड्रेट: स्वस्थ नाश्ता सैंडविच

स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच. आप नाश्ते में जो भी सैंडविच बनाएं, उसमें पाव रोटी की जगह अनाज की ब्रेड का इस्तेमाल करें। सॉसेज को पनीर, सब्जियों और पनीर से बदलें। अच्छे उदाहरण- ककड़ी, सलाद और चिकन पट्टिका के साथ एक सैंडविच, बेक्ड लीन बीफ़ या टर्की और सब्जियों के साथ एक सैंडविच, ट्यूना और नरम पनीर के साथ एक सैंडविच। एक स्वस्थ सैंडविच में कैलोरी बहुत अधिक नहीं होती है और इसमें कम से कम एक स्वस्थ (प्रोटीन या विटामिन) घटक शामिल होना चाहिए।

सेंकना. एक बाउल में अंडे और दूध को फेंट लें। इस मिश्रण में साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस भिगोएँ। - फिर कढ़ाई में भून लें.

मूंगफली का मक्खन टोस्ट. अनाज की ब्रेड को टोस्टर में टोस्ट करें. उन पर पीनट बटर फैलाएं. इसका स्वाद और सुगंध अद्भुत है.

पनीर और टमाटर के साथ बन. अनाज की रोटी को आधा काट लें। इसमें कटे हुए टमाटर को स्लाइस में और पनीर के स्लाइस रखें। पनीर को पिघलाने के लिए 1-2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें. परिणाम एक बहुत ही त्वरित और संतोषजनक व्यंजन है, जो फास्ट फूड रेस्तरां के हैमबर्गर की तुलना में बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

दही सैंडविच. अनाज की ब्रेड को ब्लेंडर में फेंटे हुए दही या पनीर के साथ फैलाएं। ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी या अन्य जामुन डालें।

लवाश से फलों का रोल. एक पतली पीटा ब्रेड पर कटा हुआ सेब, पनीर के कुछ टुकड़े रखें और दालचीनी और चीनी छिड़कें। इसे कसकर लपेटें. एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ दें।

लावाश से सब्जी रोल. पीटा ब्रेड पर, चाइनीज पत्तागोभी या पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई हरी सलाद (आप पतली कटी हुई सफेद पत्तागोभी का उपयोग भी कर सकते हैं), थोड़ी बारीक कटी हुई अजवाइन और आधे टमाटर के स्लाइस रखें। इसे कसकर लपेटें. इस सैंडविच को या तो ठंडा करके खाया जा सकता है या आधे मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखा जा सकता है. रोल को सूखने से बचाने के लिए, गोभी की परत के ऊपर कम वसा वाले मेयोनेज़ की एक पतली पट्टी फैलाएं। आप उबले हुए चिकन पट्टिका के टुकड़े जोड़ सकते हैं, फिर आपको एक बहुत ही संतोषजनक सैंडविच मिलता है।

प्रोटीन: अंडे के नाश्ते के विचार

उबले अंडे. नाश्ते में अंडे बनाने की सबसे आसान रेसिपी. उबले अंडे सब्जी सलाद के साथ अच्छे लगते हैं।

सब्जियों के साथ आमलेट. नियमित ऑमलेट को स्वादिष्ट बनाने और शरीर को अतिरिक्त विटामिन की आपूर्ति करने के लिए, आप इसमें ताज़ी या पहले से तली हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं - टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज, पालक, हरी मटर, ब्रोकोली, आदि।

सब्जियों के साथ जमे हुए. ऑमलेट का एक विकल्प यह है कि 1 अंडे से एक तला हुआ अंडा बनाएं और सब्जियों को अलग से ग्रिल करें। एक साथ परोसें.

पनीर के साथ आमलेट. अपनी पसंदीदा रेसिपी के अनुसार ऑमलेट तैयार करें। तलने के अंत में ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें और सूखी तुलसी छिड़कें। पकवान एक नया रूप और अद्भुत सुगंध ले लेगा।

सब्जियों और क्राउटन के साथ आमलेट. एक और स्वादिष्ट ऑमलेट रेसिपी. एक फ्राइंग पैन में बारीक कटा प्याज हल्का सा भून लें, कटे हुए टमाटर डालें, फिर ब्रेड का एक टुकड़ा छोटे क्यूब्स में काट लें। फेंटा हुआ अंडा डालें.

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट. 2 अंडे फेंटें और 1-2 बड़े चम्मच चिली सॉस डालें (आप जितना अधिक मसालेदार ऑमलेट चाहते हैं, उतनी अधिक मिर्च)। पैन में डालें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। पक जाने तक भूनें. इस ऑमलेट को सब्जी सलाद के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है। एक मसालेदार और संतोषजनक नाश्ता व्यंजन।

आमलेट रोल्स. - पतला ऑमलेट फ्राई करें. इसे पैन से निकालें और ऊपर से कोई भी भुनी हुई या उबली हुई सब्जियाँ डालें। इसको लपेट दो।

ओवन में आमलेट. यदि आपके पास सुबह नाश्ता बनाने के लिए पर्याप्त समय है, तो ओवन में ऑमलेट (किसी भी रेसिपी के अनुसार) बनाना बेहतर है। इस तरह तलने की तुलना में इसमें वसा कम होगी, ऑमलेट अधिक फूला हुआ होगा और स्वाद अधिक समृद्ध होगा।

अंडे का सैंडविच. एक फ्राइंग पैन में 1 अंडा भून लें. अनाज के बन को आधा काट लें या ब्रेड के 2 स्लाइस लें और उन्हें टोस्टर में टोस्ट कर लें। पके हुए अंडे को हिस्सों के बीच रखें। आप एक टमाटर या हरी सलाद का एक पत्ता जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन: पनीर और मुलायम पनीर से बने नाश्ते के उदाहरण

हरी सब्जियों के साथ पकाएं. नरम पनीर (100-150 ग्राम) में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें और मिलाएँ। ब्रेड या टोस्ट पर फैलाएं.

सूखे मेवों के साथ पकाएं. स्वस्थ नाश्ते के लिए एक त्वरित नुस्खा. पनीर को 1-2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और सूखे मेवे (नट, जामुन, जैम) के साथ मिलाएं। भरावन के आधार पर पकवान का स्वाद अलग होगा। खट्टा क्रीम के बजाय, पनीर को शहद के साथ पकाया जा सकता है और नट्स के साथ छिड़का जा सकता है।

कम कैलोरी वाले कैसरल. वजन घटाने के लिए मेनू में शामिल किए गए पुलाव का रहस्य कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना, कम वसा वाली क्रीम को छोड़ना या उपयोग करना, फलों और जामुनों के साथ चीनी की जगह लेना और बेकिंग के लिए नॉन-स्टिक पैन का उपयोग करना है जिनकी आवश्यकता नहीं है। चिकना होना. पुलाव के उदाहरण:
- बेरी - दही द्रव्यमान में किसी भी जामुन का एक गिलास जोड़ें,
- ब्रोकोली और शैंपेन के साथ - दही द्रव्यमान में उबली हुई ब्रोकोली और तले हुए मशरूम मिलाएं,
- केले और सेब के साथ - एक ब्लेंडर में फेंटा हुआ केला और कटा हुआ सेब मिलाएं।

माइक्रोवेव कैसरल. इस त्वरित पनीर पुलाव के लिए आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कुछ बड़े चम्मच चीनी, 2 अंडे, 1 चम्मच सूजी। सामग्री को मिलाएं और माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में रखें। 10 मिनट तक बेक करें, फिर पूरी तरह पकने तक 10 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें।

वारेनिकी. आप स्टोर में जमे हुए पकौड़े खरीद सकते हैं और 5 मिनट में नाश्ता तैयार कर सकते हैं, लेकिन पकौड़ी खुद बनाना बेहतर है। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी: पनीर - 2 पैक, अंडे - 1-2 पीसी।, आटा - 0.5 कप, चीनी। आटा गूंधें, सॉसेज में रोल करें। सॉसेज को 3-4 सेमी चौड़े टुकड़ों में काटें और उबलते पानी में रखें। जब पकौड़े सतह पर तैरने लगें, तो उन्हें एक स्लेटेड चम्मच से हटा दें। जामुन, जैम, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

सिरनिकी. पकौड़ी के लिये आटा तैयार कर लीजिये. इसकी गोल या अंडाकार आकार की गेंद बना लें. एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। आप खट्टा क्रीम, जामुन, जैम के साथ भी परोस सकते हैं।

पनीर और अंगूर सैंडविच. इतालवी व्यंजनों से प्रेरित होकर, आप नाश्ते के लिए रिकोटा सैंडविच बना सकते हैं: साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े पर रिकोटा और कटे हुए सफेद अंगूर डालें। रिकोटा को पनीर या फेटा से बदला जा सकता है (यदि आप नमकीन पनीर पसंद करते हैं)। पौष्टिक, सरल और स्वादिष्ट.

फाइबर और विटामिन: फल नाश्ते के विचार

दालचीनी के साथ सेब. एक विशेष सुखद सुगंध के साथ माइक्रोवेव में त्वरित नाश्ता। कटे हुए या कद्दूकस किए हुए सेब को ग्रेनोला और दालचीनी के साथ मिलाएं। 2 मिनिट तक बेक होने के लिये रख दीजिये.

सीके हुए सेब. ओवन या माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है. सेब से टोपी काट दी जाती है, कोर काट दिया जाता है और थोड़ी मात्रा में चीनी भर दी जाती है। आप बिना चीनी के बेक कर सकते हैं, और परोसने से पहले तैयार सेब के ऊपर शहद डाल सकते हैं।

सब्जी पैनकेक. यदि आप आटे में कद्दूकस की हुई गाजर मिला दें तो पारंपरिक पैनकेक आपके फिगर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होंगे। सब्जियों - आलू, तोरी, कद्दू से पैनकेक बनाना बेहतर है।

फलों का सलाद. आपके पसंदीदा फलों का सलाद, दही, कम वसा वाली खट्टी क्रीम या शहद के साथ छिड़का हुआ, एक बहुत हल्का नाश्ता विकल्प है। यह विटामिन से भरपूर है, लेकिन आपको पर्याप्त मात्रा में फलों का सलाद नहीं मिल पाएगा (हम इसे अनाज की रोटी, दलिया या पनीर के साथ टोस्ट के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं)। यह सलाद गर्मियों में अच्छा होता है, जब आपका बिल्कुल भी खाने का मन नहीं होता है, या दूसरे नाश्ते (स्नैक्स) के रूप में।

फ़्रुट कॉकटेल. एक ब्लेंडर में, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप कटे हुए फल, कुछ बड़े चम्मच गेहूं के बीज या अनाज को फेंट लें। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए इसमें थोड़ा सिरप या शहद मिलाएं। आप दूध की जगह दही का इस्तेमाल कर सकते हैं. परिणामी दूध-फल नाश्ते में वह सब कुछ होता है जो आपको चाहिए: प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट। यह आपकी भूख मिटाएगा और आपको ऊर्जा देगा।

ठग. हाल ही में प्रचलित शब्द "स्मूथी" का अर्थ जामुन, फलों और सब्जियों की प्यूरी से ज्यादा कुछ नहीं है। इसे तैयार करने के लिए ब्लेंडर का इस्तेमाल किया जाता है. कॉकटेल की तरह, आप स्मूदी में दही, दूध या पानी मिला सकते हैं (यदि प्यूरी गाढ़ी है)। यहाँ हैं कुछ स्वादिष्ट संयोजन:
- दही के साथ स्ट्रॉबेरी स्मूदी,
- अंगूर और ब्लूबेरी स्मूदी,
- केला, रसभरी और दूध की स्मूदी,
- सेब, संतरे और गाजर से बनी स्मूदी।

नाश्ते के लिए पानी

नाश्ते के व्यंजन तैयार करने के अलावा, इसके बारे में मत भूलना। नाश्ते से पहले खाली पेट साफ पानी, हर्बल चाय या ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीना उपयोगी होता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थ पीना एक स्वस्थ आदत बन जानी चाहिए। यह न केवल नाश्ते पर, बल्कि सभी भोजन पर लागू होता है। इस तरह आप चाय के साथ कुकीज़ या बन खाने के मोह से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। आख़िरकार, आप खाने के बाद चाय नहीं पीते। लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है.

हर दिन नाश्ता: निष्कर्ष

बेशक, नाश्ता तैयार करने में कुछ समय लगता है। लेकिन स्लिम फिगर के लिए जल्दी उठना ज़रूरी है! या एक मल्टीकुकर खरीदें और शाम को दलिया पकाने, मांस, ऑमलेट या पनीर पुलाव पकाने के लिए इसे प्रोग्राम करें।

हम आशा करते हैं कि स्वस्थ नाश्ते के विचारहमने जो सूचीबद्ध किया है, उसने आपको स्वस्थ और विविध खाने के लिए प्रेरित किया है, और कल से आप उन्हें अपने आहार में शामिल करेंगे। सुझाए गए विकल्पों में से एक चुनें या उन्हें स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए व्यंजनों को मिलाएं। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ वजन घटाने की राह पर एक सच्चे दोस्त हैं!

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सभी ने एक से अधिक बार सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। शरीर अभी-अभी जागा है और एक उत्पादक दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा पाने के लिए उसे पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता है। सुबह वार्म-अप करने के बाद, आपको खाने की ओर बढ़ने की जरूरत है।

तथापि, एक स्वस्थ नाश्ता प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए अलग दिखता है।. वजन घटाने और किसी व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण उसके जीवन चक्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता उचित पोषण और स्वास्थ्य प्रदान करता है

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो मानसिक गतिविधि पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं, पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें मूसली, चीज़केक, पनीर, जैम या चॉकलेट शामिल हैं।

जब एथलीटों की बात आती है, तो उन्हें नाश्ते के भोजन का चयन करते समय एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और चोकर वाली ब्रेड खाएं। वे आपको कार्य दिवस से पहले पर्याप्त भोजन प्राप्त करने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो मानसिक गतिविधि पर बहुत ध्यान देते हैं, पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है।

पेय पदार्थों की स्वास्थ्यवर्धकता के बारे में मत भूलिए, क्योंकि वे उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं। कई लोग सुबह के समय कॉफी पीना पसंद करते हैं। हालाँकि, एक महत्वपूर्ण कारक है जिसका पालन किया जाना आवश्यक है। पेय विशेष रूप से बनाया जाना चाहिए, तुरंत नहीं, क्योंकि इसका स्वाद बेहतर होता है और यह कम हानिकारक होता है।

चाय चुनते समय, पोषण विशेषज्ञ हरे के बजाय काले रंग पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।इसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं। एक विकल्प के रूप में, वे रस का भी उपयोग करते हैं, जिसे लाभकारी विटामिन की अधिक मात्रा और रंगों की अनुपस्थिति के कारण ताजा निचोड़ा जाना चाहिए।

टिप्पणी!ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपके सुबह के भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए। इसमें तत्काल नाश्ता शामिल है, जिसमें निर्माता के दावे की तुलना में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। अधिकांश खाना पकाने के दौरान आसानी से नष्ट हो जाते हैं। आपको सॉसेज से भी बचना चाहिए; आप केवल कुछ घंटों के लिए ही पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों को नाश्ते के लिए स्वस्थ नहीं माना जाता है।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता: नाश्ते के विकल्प - व्यंजन विधि

जाहिर है, यदि कोई व्यक्ति अपनी स्थिति की निगरानी शुरू करना चाहता है और चयन करना चाहता है तो उसे तैयारी में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता.

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करने से, उचित पोषण न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी ऊर्जा को भी रिचार्ज करेगा।

उचित पोषणइस मामले में, यह न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को भी रिचार्ज करेगा।

नाश्ते के लिए आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

10 त्वरित, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते

सुबह खाने की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि इसे कितनी जल्दी तैयार किया जा सकता है और यह स्वादिष्ट होगा या नहीं:

क्या सही नाश्ता करने से वजन कम करना संभव है?

दिलचस्प तथ्य!अक्सर, लड़कियां और लोग जो अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं वे वजन घटाने के लिए (उचित पोषण के साथ) नाश्ते की तलाश करते हैं। इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है. स्वस्थ भोजन शरीर को हर संभव तरीके से मदद करता है, मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है, जिससे वसा जमा नहीं होती है।

चूँकि नाश्ते में अक्सर बहुत सारे ताजे फल और प्रोटीन शामिल होते हैं, इसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; एक सप्ताह के भीतर आप वजन कम होते देख सकते हैं और व्यक्ति बेहतर महसूस करना शुरू कर देगा। नींद में सुधार होता है, आपके पास अपने दैनिक कर्तव्यों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा और अधिक शक्ति होती है।

इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार किया जाए। उचित पोषण को खेल गतिविधियों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है, तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते में उचित पोषण (नाश्ते के विकल्प - रेसिपी)

हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है उसे एक कठिन क्षण का सामना करना पड़ता है - स्वस्थ नाश्ते के सर्वोत्तम उदाहरण चुनना। उदाहरण के लिए, आप दलिया चुन सकते हैं, जो शाम को बनाया जाता है।

इसके लिए आपको चाहिए:

• 1 छोटा चम्मच। अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया या अन्य);
• 2 टीबीएसपी। उबला हुआ पानी;
• स्वाद और सजावट के लिए आप वैनिलिन, पनीर, फल, चीनी, शहद ले सकते हैं।

शाम को, खाने में सुविधाजनक बनाने के लिए अनाज को चौड़ी गर्दन वाले थर्मस में डालें। सुबह दलिया गर्म और कुरकुरा हो जाएगा।

विकल्प के तौर पर आप ओटमील को रसभरी के साथ भी पका सकते हैं।आपको दलिया लेना है और इसे दूध या पानी में पकाना है। आप वैनिलिन, चीनी, सूखे मेवे और रसभरी मिला सकते हैं। ब्लैक कॉफ़ी एक बढ़िया अतिरिक्त लगती है।

वजन घटाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता (फोटो के साथ व्यंजन विधि)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के प्रेमियों के लिए संतुलित और स्वस्थ नाश्ता करना बहुत महत्वपूर्ण है। तस्वीरों के साथ व्यंजन आपको यह देखने में मदद करेंगे कि अंत में क्या हो सकता है, और किसी व्यक्ति के लिए अपने लिए सही व्यंजन चुनना आसान हो जाएगा।

वे आम तौर पर सलाद के रूप में आते हैं:

• केवल फल, जूस, दही या केफिर के रूप में विभिन्न प्रकार के फल और ड्रेसिंग के साथ;
• केवल सब्जी वाले, जिनमें सूरजमुखी या जैतून का तेल, खट्टा क्रीम के रूप में ड्रेसिंग के साथ सब्जियां शामिल होती हैं;
• सलाद मिश्रण - फल और सब्जियाँ दोनों शामिल करें, पनीर और अनाज के टुकड़े मिलाएँ।

स्मूदी हमेशा से ही एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता विकल्प रहा है।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता ताजी सब्जियों और फलों से भरपूर नाश्ता माना जाता है।

उदाहरण के लिए, आप केफिर-सेब स्मूदी तैयार कर सकते हैं:

• किसी भी सेब को काट लें (ब्लेंडर या ग्रेटर से);
• कम वसा वाले केफिर के साथ कटा हुआ सेब मिलाएं;
• वैकल्पिक रूप से, थोड़ी सी दालचीनी या अजवायन डालें;
• पूरे मिश्रण को एक ब्लेंडर में फेंटा जाता है, जो अंततः नाश्ते के लिए 2 पूर्ण सर्विंग देगा।

सामग्री:

स्वस्थ नाश्ते के नियम

सुबह का भोजन सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यह वह भोजन है जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता आपके मूड को बेहतर बनाता है, आपकी उत्पादकता बढ़ाता है और आपको एक आरामदायक माहौल में आने वाले दिन की तैयारी करने की अनुमति देता है। लेकिन अगर सुबह आपका बिल्कुल भी खाने का मन न हो तो क्या करें? सरल अनुशंसाएँ इस समस्या से निपटने में मदद करेंगी:

1. लीवर में ग्लाइकोजन की पूर्ति के लिए आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा। लेकिन आपको बिस्तर से सीधे रसोई की ओर नहीं भागना चाहिए - आपके शरीर को जागने के लिए समय चाहिए। भूख का पहला एहसास पाने के लिए व्यायाम करना और ठंडे पानी से स्नान करना एक अच्छा विचार है।
2. जागने के बाद, कमरे के तापमान पर एक गिलास फ़िल्टर किया हुआ पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो पेट को पहले भोजन के लिए तैयार करेगा। शुद्ध पानी में, आप मैग्नीशियम की उच्च सामग्री के साथ आधा गिलास मिनरल वाटर मिला सकते हैं, जो एक उपयोगी तनाव-विरोधी सूक्ष्म तत्व है।
3. आम धारणा के विपरीत, नाश्ता बहुत भारी नहीं होना चाहिए। ज्यादा खाने से आपको नींद आने लगती है। पहले भोजन का कुछ हिस्सा दोपहर के भोजन में स्थानांतरित करना बेहतर है। यदि दूसरा नाश्ता करना संभव नहीं है, तो आप इसकी जगह नट्स या सूखे मेवे ले सकते हैं।
4. यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट नाश्ता उन लोगों के लिए उपयोगी है जो मानसिक रूप से काम करते हैं, और प्रोटीन नाश्ता मुख्य रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शारीरिक रूप से काम करते हैं।
5. आपको स्वादिष्ट और विविध खाने की ज़रूरत है। अगर आप हर दिन नाश्ते में एक ही चीज खाते हैं तो सुबह भूख न लगना बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है।

स्वस्थ नाश्ते के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव

प्रोटीन नाश्ते के विकल्प

प्रोटीन खाद्य पदार्थ बेहतर ढंग से संतृप्त होते हैं और शरीर में चयापचय को गति देते हैं। वे कैल्शियम, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। जो लोग इस नाश्ते के विकल्प को पसंद करते हैं, उन्हें दिन के दौरान अधिक खाने की संभावना नहीं होती है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है।

आमलेट या तले हुए अंडे

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अंडे की जर्दी में मौजूद कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है। लेसिथिन और कोलीन, पदार्थ भी इस उपयोगी उत्पाद में शामिल हैं, इसके जमाव को रोकते हैं। 2-3 अंडों से बनी डिश को टमाटर या शिमला मिर्च जैसी सब्जियों के साथ मिलाना सबसे अच्छा रहता है। यह नाश्ता आपके शरीर को पूरी सुबह के लिए प्रोटीन से भरपूर कर देगा।

दही

यह कोई रहस्य नहीं है कि नाश्ते में दही खाना स्वास्थ्यवर्धक है। केवल चीनी, रंजक, परिरक्षकों और अन्य रासायनिक योजकों के बिना। लाभकारी कवक और लैक्टोबैसिली की सामग्री के लिए धन्यवाद, यह उत्पाद आंतों के कार्य को सामान्य करता है और आपको शरीर में चयापचय को स्थिर करने की अनुमति देता है। इसे घर पर तैयार करना बहुत आसान है: एक विशेष दही बनाने वाली मशीन में, धीमी कुकर में या नियमित थर्मस में। आप प्राकृतिक दही में कोई भी फिलर्स मिला सकते हैं: सिरप, ताजे फल, मेवे, दलिया।

कॉटेज चीज़

सुबह अग्न्याशय पर बहुत अधिक भारी भोजन का बोझ न डालने के लिए, 5-9% वसा वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर है। आपको कम वसा वाले उत्पाद को प्राथमिकता नहीं देनी चाहिए, क्योंकि कैल्शियम के सामान्य अवशोषण के लिए शरीर को वसा की एक साथ खपत की आवश्यकता होती है। मीठे के शौकीन लोग जामुन या फलों के साथ पनीर में एक चम्मच शहद या जैम मिलाकर खुद को स्वादिष्ट बना सकते हैं। नमकीन भोजन प्रेमियों को खट्टा क्रीम और जड़ी-बूटियों के साथ पनीर पसंद आएगा। चीज़केक या स्वास्थ्यप्रद पुलाव एक बढ़िया नाश्ता होगा।

कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के विकल्प

मस्तिष्क के सक्रिय कार्य के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। लेकिन ये सभी स्वस्थ नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (कुकीज़, सफेद ब्रेड, कॉर्न फ्लेक्स) जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। एक बार रक्त में, वे तुरंत शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं। अग्न्याशय द्वारा उत्पादित इंसुलिन इसे हटा देता है, इसे वसा में बदल देता है। साथ ही, आपका रक्त शर्करा स्तर गिर जाता है, और आपको भूख और थकान महसूस होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए वे पूरी सुबह के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

दलिया

सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज शामिल हैं। इसलिए सप्ताह में कई बार नाश्ते में दलिया खाना अच्छा है। इस मामले में, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा या मोती जौ चुनना बेहतर है। इनमें भारी मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व, साथ ही आवश्यक फाइबर भी होते हैं। साबुत अनाज अनाज कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करेगा, और मोटे फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग को कार्य करने में मदद करेंगे। यह याद रखना चाहिए कि सूजी और सफेद चावल सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। इनके सेवन से उनींदापन आएगा और जल्द ही भूख का एक और हमला होगा। दलिया को पानी या कम वसा वाले दूध में पकाने की सलाह दी जाती है। आप स्वाद के लिए कद्दू, सूखे मेवे, मेवे और शहद मिला सकते हैं।

Muesli

यह स्वास्थ्यवर्धक मिश्रण आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा। बड़ी मात्रा में अपाच्य फाइबर की मात्रा के कारण, यह नाश्ता अधिक वजन वाले लोगों के लिए आदर्श है। मोटे रेशों को संसाधित करने में शरीर बहुत सारी ऊर्जा खर्च करेगा, जिससे कैलोरी बर्न होगी। स्टोर से खरीदी गई मूसली में अक्सर बहुत अधिक चीनी और कृत्रिम योजक होते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप खुद ही ऐसा मिश्रण तैयार करें। स्वस्थ मूसली में असंसाधित जई, बिना भुने साबुत अनाज, मेवे और सूखे फल शामिल होने चाहिए। आप परिणामी मिश्रण को मलाई रहित दूध या दही के साथ डाल सकते हैं।

साबुत अनाज सैंडविच

कम ही लोग जानते हैं कि नाश्ते में सैंडविच खाना सेहत के लिए फायदेमंद होता है। सॉसेज और पनीर के साथ सिर्फ सफेद ब्रेड नहीं। इनमें सरल कार्बोहाइड्रेट, संरक्षक और खराब कोलेस्ट्रॉल होते हैं। ऐसा सुबह का भोजन आपकी भूख को ही जगाएगा और एक या दो घंटे के बाद आप और भी अधिक खाना चाहेंगे। यदि आपके पास नाश्ते के लिए बहुत कम समय है, तो आप उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या मछली के टुकड़ों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच खा सकते हैं। मक्खन के बजाय, जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना, ताजी सब्जियां और सलाद जोड़ना बेहतर है। इस हेल्दी सैंडविच को आप दूसरे नाश्ते के तौर पर भी खा सकते हैं और जहां भी जाएं अपने साथ ले जा सकते हैं. वैसे, अनाज की रोटी फाइबर और विटामिन बी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो बालों की सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

साबुत अनाज पैनकेक

सुबह नहीं तो कब, क्या आप अपने फिगर से समझौता किए बिना उच्च कैलोरी वाले पैनकेक खाकर खुद को खुश कर सकते हैं? आपको वजन बढ़ने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - आपके द्वारा प्राप्त की गई कैलोरी दिन के दौरान जल जाएगी। इन्हें प्रीमियम गेहूं के आटे से नहीं, बल्कि साबुत अनाज के आटे से तैयार करना स्वास्थ्यवर्धक है, उदाहरण के लिए, दलिया या एक प्रकार का अनाज। ऐसे पैनकेक को बिना तेल डाले नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में सेंकना बेहतर है। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत होंगे और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करेंगे।

एक अच्छा मूड, उच्च प्रदर्शन और पूरे दिन जोश की भावना सीधे सुबह खाए गए खाद्य पदार्थों पर निर्भर करती है। नाश्ते में ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन स्वास्थ्य को जबरदस्त लाभ होगा। अपने दिन की सही शुरुआत करें!