स्वस्थ नींद, दिन के दौरान उत्कृष्ट स्वास्थ्य। स्वस्थ नींद के लिए बुनियादी नियम
स्वस्थ जीवन शैली के लिए अच्छी नींद एक आवश्यक शर्त है
स्वस्थ नींद व्यक्ति के लिए शारीरिक रूप से आवश्यक है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। . एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा नींद में बिताता है, इसलिए हमारे जीवन के इस हिस्से पर पूरा ध्यान देना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि नींद स्वस्थ और सही हो। हमारी नींद की गुणवत्ता हमारे जागने की गुणवत्ता पर निर्भर करती है, अर्थात हमारा शरीर रात में कैसे आराम करता है यह इस पर निर्भर करता है कि वह दिन के दौरान कैसे कार्य करेगा। उचित नींद अच्छे मूड, सेहत और निश्चित रूप से हमारी सुंदरता का स्रोत है।
नींद के चरण
मानव नींद में कई चरण होते हैं, जो रात के दौरान कई बार दोहराए जाते हैं। नींद के चरण मस्तिष्क की विभिन्न संरचनाओं की गतिविधि की विशेषता रखते हैं और शरीर के लिए विभिन्न कार्य करते हैं। नींद को दो चरणों में बांटा गया है: गैर-आरईएम नींद और आरईएम नींद। गैर-आरईएम नींद के चरण को आगे चार चरणों में विभाजित किया गया है।
धीमी नींद
प्रथम चरण। व्यक्ति आधा सोया हुआ है, ऊंघ रहा है। मनुष्यों में, मांसपेशियों की गतिविधि, नाड़ी और श्वसन दर कम हो जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है।
दूसरे चरण। यह हल्की नींद की अवस्था है. मांसपेशियों की गतिविधि, नाड़ी और श्वसन दर में कमी जारी रहती है।
तीसरा चरण. धीमी नींद की अवस्था. इस स्तर पर, मानव शरीर लगभग पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, कोशिकाएं पुनर्प्राप्ति कार्य शुरू कर देती हैं।
चौथा चरण. गहरी धीमी नींद की अवस्था. मानव शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, शरीर आराम करता है और स्वस्थ हो जाता है। तीसरे और चौथे चरण की बदौलत जब हम जागते हैं तो हमें आराम महसूस होता है।
शीघ्र नींद.
REM नींद को REM नींद या REM (रैपिड आई मूवमेंट) चरण भी कहा जाता है। यह अवस्था नींद आने के लगभग 70-90 मिनट बाद होती है। इस चरण का विरोधाभास यह है कि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि जागने के दौरान लगभग वैसी ही होती है, इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर पूरी तरह से आराम की स्थिति में होता है। इसके अलावा, शरीर का तापमान और रक्तचाप बढ़ जाता है, श्वास और हृदय गति बढ़ जाती है और पलकों के नीचे की आंखें तेजी से हिलने लगती हैं। इसी अवधि के दौरान हम अपने अधिकांश सपने देखते हैं।
नींद के कार्य
शरीर का बाकी हिस्सा.
सामान्य जीवन के लिए शरीर के अंगों और प्रणालियों की सुरक्षा और बहाली।
सूचना का प्रसंस्करण, समेकन और भंडारण।
रोशनी में परिवर्तन (दिन-रात) के प्रति अनुकूलन।
किसी व्यक्ति की सामान्य मनो-भावनात्मक स्थिति को बनाए रखना।
शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता की बहाली।
स्वस्थ नींद के नियम
ऐसे कई नियम हैं, जिनका पालन करने से नींद स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होगी। ये नियम शरीर को नींद के दौरान अपने कार्यों को ठीक से करने में मदद करते हैं, जिसका निश्चित रूप से जागने के दौरान व्यक्ति की भलाई और मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
सप्ताह के प्रत्येक दिन एक ही समय पर सोने और उठने का प्रयास करें।
23:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है। यह वह समय है जब अधिकांश लोगों का शरीर आराम करने के लिए तैयार होता है।
सोने से पहले न खाएं. आप सोने से कुछ घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं। जैसे सब्जियाँ, फल या डेयरी उत्पाद।
बिस्तर पर जाने से पहले शराब और कैफीन युक्त पेय (कोको, कॉफी, चाय) न पियें। कैमोमाइल, पुदीना वाली चाय या शहद के साथ गर्म दूध, सोने से पहले पीने से शरीर को फायदा होगा और आपको जल्दी और आसानी से सो जाने में मदद मिलेगी।
आपको जल्दी सो जाने में मदद करता है सोने से पहले बाहर.
बिस्तर पर जाने से पहले आपको समस्याओं और चिंताओं के बारे में नहीं सोचना चाहिए, दिन में आपके पास उनके बारे में सोचने का समय होगा। और शाम को आराम करना और रात की नींद के दौरान शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने में मदद करना सबसे अच्छा है। जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को आराम दें और किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें।
सोने से पहले नहीं लेना चाहिए , सुबह इस प्रक्रिया को छोड़ दें। शाम के समय गर्म स्नान या शॉवर लेना सबसे अच्छा है।
शीघ्र और शांतिपूर्ण नींद के लिए, आप शांत साहित्य पढ़ सकते हैं या हल्का धीमा संगीत, प्रकृति की ध्वनियाँ, लोरी आदि चालू कर सकते हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले अपने शयनकक्ष को हवादार बनाना न भूलें।
शयनकक्ष में लाइट बंद कर दें, अन्यथा नींद सतही होने की संभावना है, जो आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने और ठीक होने का मौका नहीं देगी।
अधिक नग्न सोना सबसे अच्छा है, और ठंड के मामले में, अतिरिक्त कपड़े से ढकें गर्म कपड़े पहनने के बजाय.
शरीर को आराम देने के लिए, चार पूर्ण नींद चक्रों में सोना पर्याप्त है, जिसमें धीमी और तेज़ नींद शामिल है और ऊपर वर्णित है।
बिस्तर समतल होना चाहिए, न ज्यादा मुलायम और न ज्यादा सख्त।
क्षैतिज स्थिति में सोना आवश्यक है, अधिमानतः वैकल्पिक रूप से - या तो दाईं ओर या बाईं ओर। पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है।
सुबह अच्छे मूड की शुरुआत करने के लिए ज्यादा देर तक बिस्तर पर न लेटे रहें, जागने के तुरंत बाद स्ट्रेच करें, मुस्कुराएं और उठ जाएं। इसे धीरे-धीरे और आनंद के साथ करें।
स्वास्थ्य और नींद सामान्य मानव जीवन के आवश्यक घटक हैं। वहीं, न केवल हमारी सामान्य स्थिति, बल्कि कई आंतरिक प्रक्रियाएं भी सामान्य नींद पर निर्भर करती हैं। जब शरीर आराम कर रहा होता है, तो शरीर संपूर्ण चयापचय को सामान्य और स्थिर कर रहा होता है। दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा बहाल हो जाती है, और मस्तिष्क कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं।
नींद के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। पूरी नींद से ही शरीर की लगभग सभी प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करती हैं। स्वस्थ नींद हवा, भोजन और पानी जितनी ही आवश्यक है।
यहाँ बताया गया है कि नींद के दौरान हमारे शरीर में क्या होता है:
- मस्तिष्क दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण और संरचना करता है। एक दिन में हमारे सामने आने वाली हर चीज़ को सुलझा लिया जाता है, और अनावश्यक जानकारी हटा दी जाती है। इस प्रकार नींद हमारे ज्ञान को प्रभावित करती है। इसलिए, शाम को हर महत्वपूर्ण चीज़ सीखना वांछनीय है।
- वजन समायोज्य है. सबसे बुनियादी पदार्थ जो अतिरिक्त भूख के उद्भव में योगदान करते हैं, अनिद्रा के दौरान उत्पन्न होते हैं। इसलिए, यदि किसी व्यक्ति को नींद नहीं आती है, तो वह अधिक खाना चाहता है और इससे अतिरिक्त वजन बढ़ता है।
- हृदय का कार्य सामान्य हो जाता है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जो हृदय प्रणाली की बहाली में योगदान देता है। यही सच्चे अर्थों में स्वास्थ्य है।
- रोग प्रतिरोधक क्षमता। हमारी रक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज सीधे तौर पर स्वस्थ आराम पर निर्भर है। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो संक्रामक रोगों की आशंका है।
- क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की बहाली. यह वह समय है जब घाव और चोटें सबसे अधिक सक्रिय रूप से ठीक होती हैं।
- ऊर्जा बहाल हो जाती है. श्वास धीमी हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, संवेदी अंग बंद हो जाते हैं।
यह उन लाभकारी गुणों की पूरी सूची नहीं है जो नींद मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। हार्मोनल पृष्ठभूमि बहाल हो जाती है, और विकास हार्मोन भी जारी होते हैं, जो बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। याददाश्त में सुधार होता है और ध्यान की एकाग्रता बढ़ती है, इसलिए जरूरी काम करने के लिए पूरी रात न बैठने की सलाह दी जाती है, बल्कि इसके विपरीत, थोड़ी देर सोने की सलाह दी जाती है ताकि आप तैयार हो सकें।
यह तथ्य तो सभी जानते हैं कि कोई व्यक्ति आराम के साथ-साथ भोजन और पानी के बिना भी नहीं रह सकता। लेकिन फिर भी, अधिकांश लोग अपने बायोरिदम को बाधित करना जारी रखते हैं, और रात के आराम के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं।
स्वास्थ्य और नींद का आपस में गहरा संबंध है, इसलिए नींद की स्वच्छता का ध्यान रखना बेहद जरूरी है।
नींद इतनी सरल घटना नहीं है जितनी पहली नज़र में लगती है। इसीलिए हम कई घंटों तक सोते हैं और पर्याप्त नींद लेते हैं, या आप समय पर बिस्तर पर जा सकते हैं और पूरी तरह से टूट कर उठ सकते हैं। नींद कैसे काम करती है और यह तंत्र कैसे काम करता है इसका अध्ययन अभी भी डॉक्टरों और वैज्ञानिकों द्वारा किया जा रहा है। एक वयस्क के लिए दिन में 8 घंटे आराम करना आदर्श है। इस अवधि के दौरान, आप कई पूर्ण चक्रों का अनुभव करते हैं, जिन्हें छोटे चरणों में विभाजित किया गया है।
सामान्य तौर पर, स्वस्थ नींद में शामिल हैं:
धीमे और तेज़ चरण के बीच का अनुपात बदलता है। एक व्यक्ति रात में कई बार पूर्ण चक्र का अनुभव करता है। रात के आराम की शुरुआत में, धीमी-तरंग नींद पूरे चक्र का 90% हिस्सा बनाती है, और सुबह में, इसके विपरीत, तेज़ चरण प्रबल होता है।
नींद की प्रत्येक अवधि के दौरान, शरीर को उपयोगिता का अपना हिस्सा प्राप्त होता है। इसलिए, पूरी तरह से ठीक होने के लिए, एक व्यक्ति को रात में कम से कम 4 बार पूर्ण चक्र से गुजरना पड़ता है। अच्छी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है। तब आप अच्छे मूड में उठेंगे और ऊर्जा से भरपूर रहेंगे।
नींद का उचित संगठन और स्वच्छता मजबूत प्रतिरक्षा, तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज की गारंटी देता है, और नींद को भी मजबूत बनाता है, जिससे स्वास्थ्य के लिए इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यहां बुनियादी नियम दिए गए हैं जिनका शांतिपूर्ण नींद और सुबह में अच्छी आत्माओं के लिए पालन किया जाना चाहिए।
यह बुनियादी नींद स्वच्छता है:
इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको विचलित होना चाहिए और टीवी नहीं देखना चाहिए, तेज संगीत नहीं सुनना चाहिए। तंत्रिका तंत्र को तैयार रहना चाहिए और इसके लिए आप योग या ध्यान कर सकते हैं।
एक गर्म बिस्तर, शरीर की सही स्थिति, नींद की स्वच्छता और तनावपूर्ण स्थितियों की अनुपस्थिति आपको शांति से सोने और रात के दौरान अच्छी नींद लेने में मदद करेगी।
बहुत बड़ी संख्या में लोग रात में काम करने या पढ़ाई करने के साथ-साथ मौज-मस्ती करने की भी कोशिश करते हैं। इससे स्वास्थ्य समस्याओं के साथ-साथ पुरानी नींद संबंधी विकार भी हो सकते हैं।
नींद की कमी के मुख्य परिणाम:
यह सूची लम्बी होते चली जाती है। जो व्यक्ति 3 दिन से अधिक नहीं सोता, उसे मतिभ्रम देखने को मिल सकता है, साथ ही उसे मानसिक विकार भी हो सकते हैं। पांच दिन तक जागते रहना हो सकता है जानलेवा!
ग्रह पर ऐसे लोग हैं जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कई वर्षों से सोए नहीं हैं। लेकिन ये मामले अलग-अलग हैं, बाकी सभी मामलों में, लंबे समय तक नींद की कमी गंभीर बीमारी का कारण बन सकती है।
मानव स्वास्थ्य और सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए नींद का महत्व बहुत अधिक है। साथ ही, पूरी तरह से आराम करने के लिए, संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली की तरह, अपनी सर्वोत्तम नींद को व्यवस्थित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।
कभी-कभी हम अपने परिचितों और दोस्तों से अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा नींद में बिताने की आवश्यकता के बारे में विलाप और समय बर्बाद होने की शिकायतें सुनते हैं... लेकिन क्या यह समय वास्तव में खो गया है, क्योंकि स्वस्थ नींद पूर्ण मानव जीवन शैली का एक आवश्यक घटक है , इसके बिना हमारा अस्तित्व असंभव होगा . विलियम शेक्सपियर ने रात्रि विश्राम को प्रकृति का चमत्कार और सांसारिक दावत में सबसे स्वादिष्ट व्यंजन कहा। प्राचीन ग्रीस की पौराणिक कथाओं में, गहरी और स्वस्थ नींद को दो संपूर्ण देवताओं - हिप्नोस और सपनों के देवता मॉर्फियस द्वारा संरक्षण दिया गया था।
लेकिन जीवन की आधुनिक गति, तंत्रिका अधिभार, हलचल, टेलीविजन कार्यक्रमों के लिए अत्यधिक उत्साह या कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठे रहना हमारे अस्तित्व के इस आवश्यक हिस्से को नष्ट कर देता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।
किसी व्यक्ति के लिए अच्छी रात्रि विश्राम का महत्व
इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि रात में अच्छे आराम को स्वास्थ्य की कुंजी कहा जाता है। यह कई महत्वपूर्ण हार्मोनों के उत्पादन में योगदान देता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन, युवाओं का हार्मोन जो जीवन शक्ति को बहाल करता है।
आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली नींद की उपेक्षा की विशेषता है। हालाँकि, ऐसे आराम के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है, और सही नींद का नियम पुरानी बीमारियों से बचाता है, स्व-उपचार तंत्र शुरू करने में मदद करता है।
मस्तिष्क के अलग-अलग हिस्से दिन की तुलना में रात में और भी अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं: दिन के दौरान प्राप्त छापों का विश्लेषण किया जाता है, और जानकारी का चयनात्मक चयन होता है। मस्तिष्क कुछ मिटा देता है, और अधिक महत्वपूर्ण जानकारी मानो "संग्रहीत" हो जाती है और दीर्घकालिक स्मृति में भेज दी जाती है। इन रात्रि प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, धारणा में सुधार होता है, सीखने की क्षमता बढ़ती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। कोई आश्चर्य नहीं कि बुद्धिमान रूसी लोक कहावत कहती है कि सुबह शाम की तुलना में अधिक बुद्धिमान होती है। प्राचीन काल से, लोग जानते हैं कि अच्छा आराम सबसे कठिन समस्याओं को हल करने में मदद करता है।
नींद की कमी का कारण क्या है
यदि नींद का पैटर्न लंबे समय तक परेशान रहता है, तो शरीर को गंभीर परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है: हृदय और संवहनी रोग, मधुमेह के लक्षणों की उपस्थिति, मस्तिष्क के कुछ हिस्सों की गतिविधि में समस्याएं। तथ्य यह है कि अनिद्रा के कारण, मस्तिष्क के पार्श्विका क्षेत्र में तंत्रिका प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, और इसके कारण, प्रतिक्रिया दर काफी कम हो जाती है, विचारों को तैयार करना मुश्किल हो जाता है, दृश्य गड़बड़ी संभव है, जो निश्चित रूप से नकारात्मक है। पूरे जीव की गतिविधि को प्रभावित करता है।
सही नींद पैटर्न के उल्लंघन के नकारात्मक परिणाम:
- मस्तिष्क के मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट;
- रोग प्रतिरोधक क्षमता में समस्या होने पर यह अधिक असुरक्षित हो जाता है। नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली काम करती है और विशेष प्रोटीन - साइटोकिन्स का संश्लेषण करती है। संक्रमण से लड़ने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। लेकिन अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो साइटोकिन्स का पर्याप्त उत्पादन नहीं हो पाता है;
- अनिद्रा भूख हार्मोन घ्रेलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इस वजह से अक्सर रात्रि भूख सिंड्रोम होता है, जो अधिक वजन और मोटापे का कारण बनता है।
रात की नींद के उचित आयोजन के लिए 10 कदम
जाहिर है, स्वस्थ नींद बेहतर जीवनशैली में योगदान देती है। उन 10 कारकों पर विचार करें जो रात के आराम को अधिक फायदेमंद और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेंगे।
- शयनकक्ष में ताजी हवा. अच्छी नींद के लिए आदर्श तापमान 18-22 डिग्री है। वास्तव में, ऐसा तापमान किसी को बहुत कम लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हुआ है कि यह वास्तव में तापमान शासन है जो सबसे पूर्ण आराम में योगदान देता है।
- सावधानीपूर्वक चुने गए गद्दे के साथ एक आरामदायक और चौड़ा बिस्तर जो बहुत नरम नहीं होना चाहिए।
- शोर और काम करने वाले उपकरणों का अभाव। विशेषज्ञ विद्युत चुम्बकीय विकिरण वाले कमरे में सोने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए यदि शयनकक्ष में वाई-फाई, कंप्यूटर आदि है तो रात में यह सब बंद कर देना चाहिए।
- उच्च प्रौद्योगिकी के उपयोग के बिना आधुनिक जीवन शैली की कल्पना करना कठिन है। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आपको ज्यादा देर तक कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बैठना चाहिए। जापानी वैज्ञानिकों ने रात के आराम पर बिस्तर पर जाने से पहले इस तरह के शगल के नकारात्मक प्रभाव के तथ्य को साबित कर दिया है।
- कंप्यूटर या टीवी के बजाय पारंपरिक पेपर संस्करण में एक अच्छी पुरानी किताब चुनना अधिक सही है। कागज को छूने से होने वाली स्पर्श संवेदनाएं, किताब की गंध - यह सब आधुनिक गैजेट्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
- कुछ सुगंधें स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती हैं। शयनकक्ष में तेज़ गंध से बचना चाहिए। लेकिन साइट्रस, लैवेंडर, चंदन या नींबू बाम की सुगंध अच्छी नींद में योगदान करती है। बेशक, शयनकक्ष में गंध का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
- सोने से पहले न खाने की सख्त सिफ़ारिशें व्यापक रूप से जानी जाती हैं, आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना ख़त्म करना होगा। नींद की गुणवत्ता पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव के बारे में कुछ हद तक कम जाना जाता है। उदाहरण के लिए, ताजी चेरी का हल्का टुकड़ा या एक कप चेरी का रस आपके रात के आराम को लंबा भी कर सकता है। इस बेरी में बहुत अधिक मात्रा में मेलाटोनिन होता है, जो स्वस्थ नींद में भी योगदान देता है। मैग्नीशियम, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, भी एक आवश्यक तत्व है, यह केले में बहुत प्रचुर मात्रा में होता है।
- रात के आराम से पहले टहलने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
- एक गर्म स्नान सचमुच थकान और तंत्रिका तनाव को "धो" देगा। आपको शाम को कंट्रास्ट शावर नहीं लेना चाहिए, यह सुबह की प्रक्रियाओं के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, और शाम को यह केवल तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, और जल्दी सो जाना मुश्किल होगा।
- सोने से पहले सकारात्मक विचार बहुत महत्वपूर्ण हैं। आधुनिक व्यक्ति की व्यस्त जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए भी, बिस्तर पर जाने से पहले औद्योगिक या व्यक्तिगत समस्याओं के बारे में सोचना इसके लायक नहीं है। इस मामले में, "गॉन विद द विंड" उपन्यास से प्रसिद्ध स्कारलेट का उदाहरण लेना और अपने आप से कहना बेहतर है: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"
सर्कैडियन लय और नींद
हमारा जीवन जीने का तरीका कुछ दैनिक जैविक लय पर निर्भर करता है, उन्हें सर्कैडियन लय कहा जाता है। वे मानव शरीर की सभी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता की डिग्री निर्धारित करते हैं। ये लय सूर्य के प्रकाश पर निर्भर करती हैं, दृश्य रिसेप्टर्स इस पर प्रतिक्रिया करते हैं और मस्तिष्क को एक संकेत भेजते हैं। संकेतों का परिणाम दो महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, वे नींद और जागने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
रात के समय पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। यह शरीर को शांत करता है, दबाव और शरीर के तापमान दोनों को कम करता है। जब यह प्रकाश में आता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है, यह व्यक्ति को जगाता है, उसे ऊर्जा और स्फूर्ति देता है। इसलिए, सही नींद के नियम में 8 घंटे की रात का आराम शामिल है, रात 10 बजे सो जाना उपयोगी है, और जागने का सबसे इष्टतम समय सुबह 6 बजे है।
आप पूछ सकते हैं, लेकिन "उल्लू" और "लार्क्स" के बारे में क्या? आख़िरकार, नींद और जागने की लय अलग-अलग हो सकती है। दुर्भाग्य से कुछ लोगों के लिए, ऐसा विभाजन कोई प्राकृतिक विशेषता नहीं है, बल्कि उत्तर-औद्योगिक युग में किसी व्यक्ति की जीवनशैली का उत्पाद है। इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए अधिक प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुसार अपने व्यक्तिगत जागरुकता कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करना बेहतर है।
खुले स्रोतों से तस्वीरें
आधुनिक दुनिया में, एक स्वस्थ जीवनशैली अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रही है, लोग उचित पोषण पर स्विच करते हैं, अपने वजन की निगरानी करते हैं, विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होते हैं और शराब और तंबाकू जैसी बुरी आदतों से छुटकारा पाते हैं। लेकिन कुछ लोग स्वस्थ जीवन शैली के एक और मुख्य तत्व के बारे में भूल जाते हैं - अच्छी और भरपूर नींद, जो बिना किसी अपवाद के किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक है। विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सपने में बिताता है, केवल इस तरह से हमारा शरीर सामान्य रूप से और लंबे समय तक कार्य कर सकता है।
पहला कदम देखभाल करना और एक बिस्तर सेट खरीदना है जो आपके लिए सही है, यहां इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह रेशम की चादरें होंगी, या सस्ते स्टोर से एक साधारण सेट होगा। मुख्य शर्त आराम की भावना है। यही बात गद्दे और सोने की जगह पर भी लागू होती है।
नींद के कई चरण होते हैं:
धीमी नींद:
प्रथम चरण। इस समय, एक व्यक्ति बस सो जाना शुरू कर रहा है और आधा सो रहा है, इस समय आप महसूस कर सकते हैं कि मांसपेशियां कैसे आराम कर रही हैं, सांसें एक समान हो रही हैं, शरीर का तापमान कम हो गया है;
दूसरा चरण उथली नींद का क्षण है;
तीसरा चरण गैर-आरईएम नींद है। इस समय, मानव शरीर लगभग पूरी तरह से आराम कर चुका है, कोशिकाएं आराम कर रही हैं, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू हो गई है;
चौथा चरण गहरी धीमी नींद है, जब शरीर और शरीर अंत तक आराम करते हैं। तीसरे और चौथे चरण के माध्यम से ही हम सुबह उठकर अच्छा महसूस कर पाते हैं।
इसके अलावा, REM नींद प्रकृति में मौजूद होती है, या डॉक्टर इसे विरोधाभासी नींद भी कहते हैं। यह अवस्था सत्तर मिनट के बाद होती है जब व्यक्ति सो जाता है। दिलचस्प बात यह है कि इस समय मस्तिष्क की गतिविधि बिल्कुल दिन की तरह ही होती है, लेकिन शरीर पूरी तरह से आराम करता है।
डॉक्टरों और विशेषज्ञों ने किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ नींद के लिए कई नियम बनाए हैं। मुख्य नियम यह है कि सप्ताहांत की परवाह किए बिना हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। यदि आप शाम ग्यारह बजे से पहले बिस्तर पर जाने में कामयाब हो जाएं तो बेहतर है, इस समय शरीर को सबसे ज्यादा आराम की जरूरत होती है।
सोने से पहले भारी या मसालेदार खाना न खाएं। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो एक सेब खाएं या केफिर पियें। यही बात सोने से पहले शराब के साथ-साथ कैफीन युक्त पेय पदार्थों पर भी लागू होती है।
बिस्तर पर जाने से पहले कभी भी अपनी समस्याओं का समाधान न करें, अपने आप को दिन की गतिविधियों और उपद्रव से दूर रखने का प्रयास करें, अच्छे के बारे में सोचें। रात में कभी भी ठंडा या कंट्रास्ट शावर न लें, इसे सुबह छोड़ दें, लेकिन गर्म स्नान आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा।
बिस्तर पर जाने से पहले कमरा हवादार होना चाहिए, बहुत सारे कपड़े न पहनें, नग्न होकर सोना सबसे अच्छा है, अगर ठंड लगे तो आप अपने आप को कंबल से ढक सकते हैं। सुबह में, प्रसन्नता और ताकत की वृद्धि महसूस करने के लिए, जागने के बाद लंबे समय तक मत लोटें, जैसे ही आपकी आंखें खुलें तो उठना सबसे अच्छा है। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, लेकिन आनंद के साथ, और आपका दिन खूबसूरत हो जाएगा।
आराम, स्वस्थ जीवनशैली और नींद शरीर और स्वास्थ्य के संचालन के तरीके को निर्धारित करते हैं।
आराम, स्वस्थ जीवनशैली, मन की स्थिति और नींदशरीर के संचालन का तरीका निर्धारित करें, अच्छी स्वास्थ्य गुणवत्ता, उच्च जीवन प्रत्याशाव्यवहार्यताऔर उत्पादन संस्कृति.
एक पल के लिए सोचें, आपके जीवन के घटक क्या हैं? क्या इसमें शौक, खेल, दोस्तों से मिलना, प्रदर्शनियों और सिनेमा में जाना, आउटडोर मनोरंजन और जो आपको पसंद है वह करना आदि के लिए जगह है? यदि हां, तो कृपया हमारी हार्दिक बधाई स्वीकार करें! आप एक सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली जीते हैं! अपने दिनों को गतिविधियों, शारीरिक गतिविधि, संचार और आत्म-विकास से भरें, जिससे आपको खुशी और संतुष्टि मिलेगी। प्राचीन पांडुलिपियों में कहा गया है कि अमरता का सच्चा स्वामी और निर्धारक चंद्रमा है। तब से लोग इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि इसका इस्तेमाल कैसे किया जाए। इसका उत्तर सरल है, हर सरल चीज़ की तरह - अधिक सोएं।
स्वस्थ एवं सक्रिय जीवनशैली क्या है?
अधिकांश लोग स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली को मुख्य रूप से प्रबंधन से जोड़ते हैं, जिसका कोई स्थान नहीं हैबेकार लेटनासोफे पर,धूम्रपान, शराब, अधिक खाना, आदि। आधुनिक दुनिया में, जो लोग गतिहीन और गतिहीन काम करने के आदी हैं, उनमें हृदय संबंधी और अन्य बीमारियों के विकसित होने की अधिक संभावना है। आप अनुचित चयापचय, मोटापा, श्वसन तंत्र की कमजोरी भी जोड़ सकते हैं। पर्यावरण का गैस संदूषण और गतिहीन जीवनशैली हाल के दिनों में सिर्फ एक पर्याय बन गए हैं। हम शायद ही ताजी हवा में सांस लेते हैं और अपनी मांसपेशियों को अच्छा महसूस करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक तरीके से काम नहीं करने देते हैं।
शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य, अच्छे मूड और रूप-रंग की कुंजी है। इसकी मदद से, लाखों लोगों को एड्रेनालाईन रश, बहुत सारे सकारात्मक अनुभव, नए ज्ञान और संवेदनाएं मिलती हैं, और समान विचारधारा वाले लोगों की भीड़ भी मिलती है जो उनके साथ विस्फोटक भावनाओं को साझा करने के लिए तैयार हैं। इसलिए, उन बाहरी गतिविधियों के प्रकारों पर विचार करें जिनमें एक निश्चित मात्रा में शारीरिक गतिविधि शामिल होती है।
गतिविधियाँ
मौसमी आधार पर बाहरी गतिविधियों का सबसे आम विभाजन:
गर्मी
सर्दी
ठंडी ताजगी के प्रशंसक अक्सर स्की रिसॉर्ट और पर्यटक शिविरों में जाते हैं। यहां उनसे स्की, स्नोबोर्ड, स्लेज, गर्म चाय और समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार के सुखद क्षणों की उम्मीद की जाती है। यदि आप अपने हाथों में स्की पोल के साथ एक शोर-शराबे वाली मज़ेदार कंपनी का सदस्य बनने की इच्छा नहीं रखते हैं, लेकिन आपके पास उल्लेखनीय दृढ़ता है या आप इसे विकसित करना चाहते हैं, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प शीतकालीन मछली पकड़ना है।
ग्रीष्म काल हमें एक अधिक व्यापक सूची प्रदान करता है:
तैरना;
साइकिल की सवारी;
पर्यटक यात्राएँ;
पर्वतारोहण;
घोड़े की सवारी;
शिकार करना;
मछली पकड़ना;
विंडसर्फिंग;
गोताखोरी के;
पैराग्लाइडिंग;
हैंग ग्लाइडिंग;
स्काइडाइविंग;
रोलर स्केटिंग।
और यह पूरी सूची से बहुत दूर है.
विभिन्न दिशाओं की पैदल यात्राएँ: लंबी पैदल यात्रा, घुड़सवारी, पानी, साइकिल चलाना, स्कीइंग और पर्वतारोहण सभी के लिए सबसे सुलभ और सामान्य गतिविधियाँ हैं। जो कोई भी प्रकृति की गोद में एक शांत विश्राम चाहता है, वह इकोटूरिज्म का प्रयास कर सकता है, जो प्रकृति के अछूते कोनों की यात्रा कराता है। इसके लिए विशेष खेल प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, हालाँकि आपको फिर भी एक निश्चित मात्रा में शारीरिक गतिविधि सहनी पड़ती है। लेकिन कुंवारी प्राकृतिक सुंदरता के लिए अनुशासन, प्यार और सम्मान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। हमारे देश में, इकोटूरिस्टों के लिए तीर्थयात्रा के सबसे लोकप्रिय क्षेत्र बैकाल, करेलिया, कामचटका, सुदूर पूर्व, गोर्नी अल्ताई, काकेशस और याकुटिया हैं।
आप न केवल जमीन और पानी में, बल्कि आकाश में भी अपनी पसंद के अनुसार कुछ पा सकते हैं, और जो लोग खुद को एक अलग तत्व में परखना चाहते हैं, उन्हें एड्रेनालाईन और ताजा छापों के अपने हिस्से के बिना नहीं छोड़ा जाएगा।
अगर आप किसी खास मौसम में बंधकर संतुष्ट नहीं हैं तो योग, फिटनेस, डांसिंग, एरोबिक्स पर ध्यान दें।
हालाँकि, एक नए शौक में प्रत्यक्ष भागीदारी पर पूरी तरह से विचार करना और स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति के साथ इसकी बारीकियों को सहसंबंधित करना सार्थक है। कुछ मामलों में, विशेषज्ञों से परामर्श लेना भी वांछनीय है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कभी-कभी ऐसी गतिविधियों की सिफारिश स्वयं डॉक्टर करते हैं: यह विश्वसनीय रूप से ज्ञात है कि सक्रिय जीवनशैली की शुरूआत तनाव से निपटने में मदद करती है और अवसाद पर काबू पाने की प्रक्रिया को तेज करती है।
आपको स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली क्यों अपनानी चाहिए?
एक सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली न केवल एक अच्छा मूड, दुनिया पर एक सकारात्मक दृष्टिकोण और जीवंतता का प्रभार पैदा करती है, बल्कि कुछ महत्वपूर्ण गुणों, कौशल और क्षमताओं के निर्माण और विकास में भी योगदान देती है। उदाहरण के लिए, किसी लक्ष्य के लिए प्रयास करना, चाहे वह पहाड़ की चोटी हो या मात्रा या वजन के मामले में आपके लिए रिकॉर्ड-ब्रेकिंग कैच हो, आपकी सहनशक्ति और दृढ़ता बढ़ जाएगी, अधिक परिचित दूरी तक दौड़ना एक उत्कृष्ट कसरत है। खेल खेलना और एक सक्रिय जीवनशैली आपकी क्षमताओं का मूल्यांकन और सुधार करने में मदद करती है, अपना खुद का स्तर ऊपर उठाती है (जो आत्म-सम्मान को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है!), आपको जीवन को पूरी तरह से सांस लेने, कुछ नया सीखने, अब तक कुछ महसूस करने का अवसर देती है। अज्ञात। एक सक्रिय जीवनशैली के लिए विशेष उपकरण और समय लेने की आवश्यकता नहीं होती है। आप स्वास्थ्य लाभ, जीवंतता और सकारात्मक भावनाएं प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आप पूरे परिवार के साथ स्नोबॉल खेलें या पार्क में टहलें।
निष्क्रिय विश्राम.
आधुनिक जीवन, सक्रिय और उधम मचाने वाला, हमारे शरीर की स्थिति को बहुत प्रभावित करता है। कई लोग अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और खुद को फिट रखने के लिए विभिन्न प्रकार की बाहरी गतिविधियों का सहारा लेते हैं। हालाँकि, हर कोई शरीर और आत्मा के लाभ के लिए इस तरह के मनोरंजन का खर्च नहीं उठा सकता, क्योंकि स्वास्थ्य की स्थिति हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। यदि आपको छुट्टी की आवश्यकता है लेकिन यह नहीं पता कि इसे कैसे व्यवस्थित किया जाए तो क्या होगा?
निष्क्रिय आराम की आवश्यकता क्यों है और क्या चुनना है?
जो लोग अत्यधिक सक्रिय होने की आपाधापी से बचना चाहते हैं उनके लिए आदर्श समाधान निष्क्रिय विश्राम है। यह शोर और संचार से छुट्टी लेने का एक शानदार तरीका है, जो पांच कार्य दिवसों में ऑर्डर से ऊबने का प्रबंधन करता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि निष्क्रियता का अर्थ है "कुछ न करना": कोई भी आराम हमारे शरीर और मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होना चाहिए!
निष्क्रिय आराम का मुख्य लक्ष्य सापेक्ष शांति, विश्राम प्राप्त करना है, जब सक्रिय मोटर गतिविधि न्यूनतम हो। बहुत से लोग अपना सप्ताहांत प्रकृति में बिताना, बस घूमना और अपने विचारों में डूबना पसंद करते हैं। पक्षियों का गायन, आसपास की दुनिया की शांत शांति: कड़ी मेहनत के दिनों के बाद आराम करने के लिए आपको और क्या चाहिए? या आप अन्य प्रकार के समान शगल चुन सकते हैं:
पढ़ने की किताबें,
अपनी पसंदीदा फिल्में देखना
गरम पानी से स्नान करना
गर्मियों में - समुद्र तट के किनारे टहलना और रेत में लक्ष्यहीन लोटना।
स्वास्थ्य के बारे में क्या?
निष्क्रिय आराम की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो शारीरिक और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, खासकर जब काम के लिए बहुत अधिक प्रयास और मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है। बेशक, सक्रिय शगल की तुलना में इसकी प्रभावशीलता इतनी अधिक नहीं है, लेकिन कभी-कभी आपको इस पद्धति का सहारा लेना चाहिए। इस पद्धति के नकारात्मक परिणाम (खासकर यदि यह वास्तविक आलस्य में बदल गया है) में शामिल हैं:
काम में तेजी से शामिल होने की क्षमता में धीमापन और कठिनाई,
शारीरिक गतिविधि की कमी, जिस पर वापस लौटने के लिए खुद को मजबूर करना मुश्किल है,
आराम शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता में कमी को भी प्रभावित करता है, जिसके कारण काम करने वाली केशिकाएं कम हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर के सुरक्षात्मक कार्य कम हो जाते हैं,
लगातार निष्क्रिय शगल से वजन बढ़ेगा, जिससे भावनात्मक स्थिति कम हो सकती है,
तदनुसार, कम भावनात्मक स्तर शराब, कॉफी या सिगरेट की आवश्यकता में वृद्धि को प्रभावित करेगा, जो स्वास्थ्य की स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
इस प्रकार, अपना ख्याल रखना और निष्क्रिय आराम चुनना तभी उचित है जब आपको इसकी आवश्यकता महसूस हो। और आपको व्यवसाय और अवकाश के बीच की सीमा के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए।
क्या नींद भी निष्क्रिय विश्राम है?
हममें से अधिकांश लोगों के लिए निष्क्रिय रूप से आराम करने का संभवतः सबसे पसंदीदा तरीका नींद है। केवल यह विधि ही एकमात्र है जो आपको शरीर को प्राकृतिक और सबसे प्रभावी निर्वहन देने की अनुमति देती है। इसके अलावा, नींद तंत्रिका तंत्र और पूरे मानव शरीर की कार्य क्षमता को बहाल करने में मदद करती है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि आपको कुछ नियमों के अनुसार सोना भी आवश्यक है।
अच्छी और स्वस्थ नींद के नियम
सबसे पहले, हमेशा याद रखें कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, क्योंकि इस स्थिति की भरपाई किसी भी चीज़ से नहीं होती है। और अगर नींद की कमी दिन-ब-दिन होती है, तो आप खुद ही समझते हैं, इसका असर कार्य क्षमता में कमी और काम करने की इच्छा में कमी पर पड़ेगा।
दूसरे, आपको दिन में कम से कम सात से आठ घंटे सोना चाहिए, और सप्ताहांत पर आप इससे भी अधिक सो सकते हैं ताकि मानव शरीर पूरी तरह से ठीक हो सके।
तीसरा, आप बहुत ज्यादा भी नहीं सो सकते, क्योंकि ऐसे में शरीर की जल्दी ठीक होने की क्षमता बाधित हो जाती है।
इसलिए, नींद पूरी और अच्छी हो और आपको आराम करने में मदद मिले, इसके लिए आपको अपने लिए एक निश्चित लय विकसित करनी चाहिए:
1) बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अपने आप को किसी दिलचस्प चीज़ में व्यस्त रखना चाहिए, उदाहरण के लिए, पढ़ें,
2) एक एकल नींद आहार विकसित करना आवश्यक है, जिसका उल्लंघन सप्ताहांत पर भी नहीं किया जाना चाहिए,
3) जब आपको इसकी आवश्यकता महसूस हो तो आपको बिस्तर पर जाना होगा,
4) रात की अच्छी नींद के लिए शयनकक्ष और बिस्तर तैयार करना ज़रूरी है।
यदि हममें से बहुत से लोग अक्सर बिना कुछ किए आराम करते हैं, तो एथलीटों के लिए निष्क्रिय आराम बहुत जरूरी है। यह इस तथ्य के कारण है कि बार-बार वर्कआउट करने से शरीर पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, और इसे ठीक करने के लिए, सक्रिय और निष्क्रिय शगल के बीच वैकल्पिक करना आवश्यक है। हां, और हम सभी को समय-समय पर इन विभिन्न प्रकार के मनोरंजनों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर अच्छे आकार में रहे।
किसी भी स्थिति में, हम सभी को किसी न किसी रूप में निष्क्रिय आराम की आवश्यकता होती है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या होगा: समुद्र तट पर टहलना या किताब पढ़ना, चित्र बनाना या टेलीविजन देखना। यह महत्वपूर्ण है कि इस तरह का शगल आदत में न बदल जाए, क्योंकि इस मामले में आप इसके लाभकारी गुणों के बारे में सपने में भी नहीं सोच सकते।
