किस भोजन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है. प्रोटीन उत्पाद

जानें कि दस पौष्टिक खाद्य पदार्थों से अपने आहार में विविधता और उन्नयन कैसे करें बड़ी राशिगिलहरी।

बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि मांसपेशियों की 90% वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है व्यवस्थित कार्यवी जिमउचित आहार की पृष्ठभूमि में।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो पृथक और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं. आपको अपने जिम प्रयासों और पोषण दोनों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरा असंभव है. कल्पना कीजिए कि यह बॉडीबिल्डिंग का यिन और यांग है।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में पसीना बहाना होगा और पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने वर्कआउट प्रयासों का समर्थन करना होगा। पर्याप्त संतुलित आहार के बिना आप उच्च एथलेटिक प्रदर्शन पर भरोसा नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगी? नहीं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

1. स्वादिष्ट उत्पाद; ऐसे व्यंजन जिनका आप इंतज़ार करेंगे।
2. प्रचुरता पूरे खाद्य पदार्थऔर ताजी सामग्री.
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों के अधिकतम प्रवाह के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद।

यह लेख आपकी खरीदारी सूची को विभिन्न प्रकार के उच्च प्रोटीन "मांसपेशियों के निर्माण" वाले खाद्य पदार्थों से भरने में मदद करेगा। हालाँकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में रैंक करता हूँ जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे शामिल किया जाए, इस पर कई सरल युक्तियाँ भी शामिल की हैं। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद किसी विशेष क्रम में सूचीबद्ध नहीं हैं।

1. साबूत अंडे

पूरे अंडे, अंडे की सफेदी नहीं। हालाँकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

साबुत अंडे उपलब्ध सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। मानव जाति के लिए जाना जाता है. और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत घृणित नहीं लगेंगे, लेकिन वास्तविकता यही है। जब आप पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस नहीं, बल्कि पूरा शरीर खा रहे होते हैं। यह अंडे को अविश्वसनीय बनाता है संतुलित उत्पादऔर हाइपरट्रॉफी आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से व्यवहार्य है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। पोषक तत्वढेर सारी कैलोरी से भरे होने के जोखिम के बिना।

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको प्रोटीन के अलावा और भी बहुत कुछ चाहिए होता है। जर्दी को फेंके नहीं।

युक्ति 1. अपने मेनू में अंडे को शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, सलाद में काट सकते हैं, या नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट बना सकते हैं। ताज़ी सब्जियांआपके स्वाद के अनुसार.

युक्ति 2. क्या आपको कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट तक बर्फ के पानी में डालने का प्रयास करें।

युक्ति 3. बास्केट केक पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और एक अंडा रखकर एक अंडा "प्रोटीन टोकरी" बनाएं। अंडा पक जाने तक बेक करें। रेफ्रिजरेट करें, गर्म सॉस डालें और आनंद लें! इन लघु टोकरियों को तैयार करना और भंडारण करना बहुत आसान है। रेफ्रिजरेटर में हर समय 8-12 ऐसी टोकरियों की आपूर्ति रखने का प्रयास करें। मुश्किल समय में जरूरत पड़ने पर वे आपकी बहुत मदद करते हैं उच्च प्रोटीन उत्पादऔर खाना बनाने का समय नहीं है.

युक्ति 4. एक पैन में कीमा पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में, आलू के साथ मांस को क्यूब्स (बीफ़, चिकन, आदि) में भूनें। जब डिश पक जाए, तो पैन में कुछ अंडे तोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। ऊपर से पनीर और ग्रीक दही डालें (वैकल्पिक)। कीमा बनाया हुआ मांस प्लास्टिक कंटेनर में भी संग्रहित किया जा सकता है खाद्य उत्पादऔर सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग करें।

युक्ति 5. यदि आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे आज़माएँ। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और सेब का सिरका भरें। कुचले हुए जालपीनो, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज आदि जैसे मसाले डालें।

युक्ति 1. अपने बेक्ड सैल्मन को मसालेदार बनाने के लिए, डिजॉन मस्टर्ड को थोड़े से मेपल सिरप के साथ मिलाने का प्रयास करें। पकाने से पहले मछली के फ़िललेट्स को इस सॉस से ब्रश करें, और फिर आधे पकने के चरण के दौरान सॉस को फिर से ब्रश करें। ऐसी चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन स्वाद और सुगंध पर्याप्त से अधिक होती है!

युक्ति 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।

युक्ति 3. सैल्मन पास्ता के साथ अच्छा लगता है। स्पेगेटी को पके हुए सैल्मन के टुकड़ों के साथ मिलाएं, लहसुन डालें और डालें क्रीम सॉस.

युक्ति 4. सैल्मन को पकाएं और ठंडा होने दें। फ़िललेट को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें, उन पर सोया सॉस, नींबू का रस या नीबू का रस डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें.

युक्ति 5. सैल्मन, चेडर चीज़, कटे हुए टमाटर और बेल मिर्च के साथ एक आमलेट बनाएं।

5. मोलस्क और क्रस्टेशियंस

खाने योग्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। बॉडीबिल्डिंग जगत प्रोटीन के इन स्रोतों के बारे में अक्सर बात नहीं करता है।

हालाँकि क्रस्टेशियंस सैल्मन और कॉड की तरह ओमेगा-3 से भरपूर नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत बने हुए हैं। वसायुक्त अम्ल. इसके अलावा, शेलफिश जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और बी1, बी2, बी3, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध है।

एक पैसिफ़िक सीप आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए छोटे क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

युक्ति 1. अधिक मीठी मिठाई सॉस से बचें। इसके बजाय, अपने सीपों को नींबू के रस, इटालियन लेमन पेस्टो, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस के साथ स्वादिष्ट बनाएं।

युक्ति 2. यदि चाहें तो 250-300 ग्राम पका हुआ केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई शिमला मिर्च, प्याज के छल्ले, डिजॉन सरसों, गर्म सॉस और मेयोनेज़ लें। हिलाएँ, केकड़े केक बनाएँ और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक तलें।

युक्ति 3. कटे हुए क्लैम को ताजा पालक के कटोरे में डालें। ड्रेसिंग के लिए मशरूम, कटे हुए या कटे हुए टमाटर और वनस्पति तेल और सिरका डालें।

युक्ति 4. केकड़े का मांस मक्खनकीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ. असली जाम! प्रोटीन, पोषक तत्व आतिशबाजी और स्वस्थ वसा!

युक्ति 5. चावल के साथ केकड़ा आज़माएँ। पके हुए केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इस स्वादिष्ट व्यंजन पर नींबू का रस छिड़कें।

6. जिगर

जिगर? हाँ, जिगर. हममें से अधिकांश लोगों ने प्रोटीन के इस स्रोत को अपने बॉडीबिल्डिंग मेनू में शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर जाएँ, तो कलेजा ढूँढ़ें। मैं गारंटी देता हूं कि आपको यह वहां मिलेगा।

लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 से कम कैलोरी होती है। लीवर विटामिन और खनिजों से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड की सामग्री में यह अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक ​​कि लाल मांस से भी आगे निकल जाता है। फोलिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी12। और यद्यपि लीवर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों से इतना समृद्ध है कि हमें इसका ध्यान रखना चाहिए।

युक्ति 1. क्या आपको लीवर का स्वाद पसंद नहीं है? गोमांस जिगर की गोलियाँ आज़माएँ। पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डर इस प्राकृतिक मांस उत्पाद के महत्व को जानते हैं, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ़ लीवर की गोलियाँ शामिल करते हैं।

युक्ति 2. लीवर और प्याज की रेसिपी आज़माएँ। यह लीवर पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है और आपको इंटरनेट पर इसी तरह की ढेर सारी रेसिपी मिल जाएंगी।

युक्ति 3. कटलेट की पोषण संबंधी विशेषताओं को बेहतर बनाने के लिए कीमा बनाया हुआ मांस में 30 ग्राम बारीक कीमा बनाया हुआ बीफ़ लीवर मिलाएं।

युक्ति 4. "मांसपेशियों के निर्माण" की तैयारी करें बोटी गोश्तकटे हुए बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग से। रोल को कई हिस्सों में काटा जा सकता है, जो पूरे हफ्ते के लिए काफी है.

युक्ति 5. कम करने के लिए तेज़ गंधलीवर, इसे एक कटोरे में डालें, ऊपर से दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब साइडर सिरका डालें। फिर कटोरे को रेफ्रिजरेटर में रखें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" करें।

7. पनीर

पनीर स्वादों का एक समूह है, किस्मों का सबसे समृद्ध चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, काली मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री। मेरी राय में, पनीर हमारे पास मौजूद सबसे बहुमुखी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, कसा हुआ पनीर के साथ बीफ़ या चिकन छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा शामिल हो जाएगी, स्वाद में सुधार होगा और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि होगी।

थ्रेड चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम पर या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डालते हैं। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) से भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12 को रोकता है।

युक्ति 1. क्या आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की ज़रूरत है लेकिन आप कोई अन्य भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप मांस की एक और खुराक नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कसा हुआ पनीर मिलाएं। फूलगोभी या ब्रोकोली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।

युक्ति 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक विशेष पनीर सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम चीज़ (प्रसंस्कृत) का आधा पैकेज, एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक दही, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। एक सॉस पैन में सामग्री को मिलाएं, सॉस को हल्का उबाल लें, फिर इसे मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के ऊपर डालें।

युक्ति 3. मकई के नमकीन! क्या आपको नाचोस पसंद है? चिप्स भूल जाइए और ये रेसिपी ट्राई कीजिए. कोई भी पका हुआ मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए तवे को कुछ देर के लिए आग पर रखें। गर्म सॉस, जैलापीनो, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीज़न करें।

युक्ति 4. थ्रेड चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ मास का स्टॉक रखें। जब आपको त्वरित, उच्च-प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता हो तो इन व्यंजनों को अपने पास रखें।

युक्ति 5. इस सरल नुस्खे पर ध्यान दें और अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए एक सप्ताह के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" वाले व्यंजन दें। आपको एक स्टेक या स्टीम कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से मिलाएं, चावल डालें, पांच सर्विंग्स में विभाजित करें, खाद्य कंटेनरों में व्यवस्थित करें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

8. चिकन

दशकों से, चिकन गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का पसंदीदा स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन सच तो यह है कि आपने पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। मुर्गी का मांस. प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने के अलावा, चिकन विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

मुर्गी बन जायेगी सही चुनावउन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करते हैं, लेकिन उन्हें उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी की गिनती करनी होती है। तीन औंस चिकन फ़िलेट में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होती है।

युक्ति 1. मौसम शुष्क और बेस्वाद मुर्गे की जांघ का मास 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और एक चौथाई कप साल्सा की मसालेदार चटनी। इससे आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद और सुगंध आएगी।

युक्ति 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद बनाएं: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा गिलास उबला हुआ क्विनोआ, बादाम के टुकड़े और प्याज डालें। स्वादिष्ट सलाद को रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल से सजाएँ।

युक्ति 4. उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए कटे हुए उबले चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि पकवान को प्लास्टिक के कंटेनर में संग्रहित करने के लिए बनाया गया है। इसे काम पर अपने साथ ले जाएं और अपने लिए वास्तव में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोपहर का भोजन बनाएं।

युक्ति 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को इसमें रोल करें अंडे सा सफेद हिस्सा (एक कच्चा अंडाएक कटोरे में तोड़ें और मसाले) और बादाम का आटा डालें, और फिर उन्हें सुनहरा भूरा होने तक जैतून के तेल में भूनें।

9. ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीन का एक बहुमुखी स्रोत है। इसे नाश्ते में खाया जा सकता है, और ताजे फलों के स्लाइस के साथ, यह व्यंजन विशेष रूप से स्वादिष्ट बनेगा। इसके अलावा, ग्रीक दही का उपयोग साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक दही चुनते समय, अवश्य देखें प्राकृतिक उत्पाद. स्वाद, संरक्षक, रंग और अन्य कृत्रिम योजक वाले दही से बचें।

150 ग्राम कम वसा वाले ग्रीक दही में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही की समान मात्रा आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन देगी। आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।

ग्रीक दही कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें प्रोटीन अधिक, कार्बोहाइड्रेट कम और आमतौर पर सोडियम कम होता है।

युक्ति 1. ग्रीक दही को नींबू के रस के साथ मिलाने से एक अद्भुत सैल्मन डिप बनता है।

युक्ति 2. प्रोटीन बढ़ाने के लिए ओटमील में ग्रीक दही और मिश्रित ताजे फल का एक बड़ा टुकड़ा डालें और डिश को अनोखा मलाईदार स्वाद दें।

युक्ति 3. ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन शेक बनाने में मदद करेंगे।

युक्ति 4. मिठाई की लालसा? ग्रीक दही मिलाएं अखरोटऔर शहद का एक छोटा सा हिस्सा, और एक पौष्टिक और प्रोटीन युक्त "मिठाई" प्राप्त करें!

युक्ति 5. ग्रीक दही मिलाकर एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग बनाएं, जैतून का तेलऔर कीमा बनाया हुआ लहसुन. स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

10. काली फलियाँ

मेरे लिए, काली फलियाँ "बीन कैंडी" की तरह हैं। स्वाद अद्भुत है, आप रोक नहीं सकते!

एक गिलास ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। सेम है महान स्रोतशाकाहारी बॉडीबिल्डरों के लिए प्रोटीन और अच्छा विकल्पमांस खाने वालों के लिए जो अधिक विविध और संतुलित आहार चाहते हैं।

काली फलियाँ बहुत फायदेमंद होती हैं पाचन तंत्र, क्योंकि इसमें कई गैर-पाचन योग्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। शोध से संकेत मिलता है कि काली फलियाँ खाने से विकास का जोखिम कम हो जाता है कोलोरेक्टल कैंसर. बीन्स में आहारीय फाइबर की उच्च सामग्री इसका स्पष्टीकरण हो सकती है।

काली फलियाँ भी हैं अच्छा स्रोतमोलिब्डेनम, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और लौह सहित कई खनिज तत्व।

युक्ति 1. काली फलियाँ, चावल (या क्विनोआ) और सालसा मिलाएं। उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक, फाइबर युक्त भोजन के लिए पूरी चीज़ पर ग्रीक दही छिड़कें।

युक्ति 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को जल्दी पकाने के लिए उन्हें रात भर भिगो दें।

युक्ति 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियों) को काटने के लिए उच्च-प्रोटीन मलाईदार सॉस बनाने के लिए काली बीन्स का उपयोग किया जा सकता है। एक कैन काली फलियाँ, एक तिहाई गिलास ग्रीक योगर्ट, लहसुन, मिलाएँ। नींबू का रस, जैतून का तेल, हरा धनिया, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

युक्ति 4. अगला व्यंजन तैयार करने के लिए, हमें काली फलियाँ, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, सख्त पनीर का एक बड़ा टुकड़ा कद्दूकस कर लें और इसे 0.5 किलोग्राम में मिला दें। कीमा. हम कटलेट बनाते हैं, भूनते हैं या भाप में पकाते हैं, मेज पर परोसते हैं!

युक्ति 5. त्वरित और आसान मसालेदार ब्लैक बीन सॉस, ताज़ा साल्सा और कुछ बारीक कटे प्याज के लिए इस रेसिपी को देखें। तेज़ आंच पर गरम करें, इसमें जलपीनो मिर्च, कसा हुआ पनीर और ग्रीक दही का एक प्रभावशाली हिस्सा डालें।

प्रोटीन - रासायनिक यौगिक, जिसके बिना मानव जीवन असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का उत्पादन करते हैं, परिवहन, विनिमय और मानव शरीर में होने वाली कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, एक व्यक्ति को इसकी कितनी आवश्यकता होती है और क्यों, हम इस लेख में विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन के मूल कार्य

• प्लास्टिक, शरीर को प्लास्टिक सामग्री की आपूर्ति करता है, इसलिए सभी कोशिकाएं, कार्बनिक ऊतक, एंजाइम और कई हार्मोन प्रोटीन की संरचना की विशेषता रखते हैं;
• हार्मोनल फ़ंक्शन सिस्टम को नियंत्रित करता है जैवरासायनिक प्रतिक्रियाएँमानव शरीर;
• उत्प्रेरक कार्य कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि इस पदार्थ से युक्त एंजाइम भोजन को सरल घटकों में तोड़ने में शामिल होते हैं;
• परिवहन कार्य फेफड़ों से शरीर के अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए जिम्मेदार है;
• सुरक्षात्मक कार्य में प्रोटीन का कार्य शामिल होता है प्रतिरक्षा तंत्र, जिन्हें एंटीबॉडी कहा जाता है और शरीर के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, इसे बैक्टीरिया, वायरस और अन्य हानिकारक पदार्थों से लड़ने की ताकत देते हैं;
• सिकुड़ा कार्य विशेष प्रोटीन मायोसिन और एक्टिन की उपस्थिति में होता है, जो प्रदान करते हैं कड़ी मेहनतऔर समन्वित मांसपेशी संकुचन;
• नियामक कार्य तंत्रिकाओं को मजबूत करता है और वातानुकूलित सजगता के उत्पादन को गति देता है।

भोजन में इस पदार्थ की कमी से कई रोग संबंधी परिवर्तन हो सकते हैं, जैसे विकास और विकास में देरी, कमी रक्षात्मक बलजीव, कमी पाचक एंजाइम. इसलिए व्यक्ति को प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करना चाहिए।

बदले में, स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, रूप-रंग को आकर्षक बना सकता है और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। पोषण कार्यक्रम में प्रोटीन उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो शारीरिक रूप से स्वस्थ हैं सक्रिय छविजीवन, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की व्यय की गई ऊर्जा की शीघ्र भरपाई करता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है: तालिकाएँ और विवरण

प्रोटीन पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, और स्वाभाविक रूप से, दूसरा समूह इसकी सामग्री में अग्रणी है।

पशु उत्पाद

मांस

मांस शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है क्योंकि इसमें प्रोटीन और होता है पूर्ण जटिलअमीनो अम्ल। अन्य उत्पादों की तुलना में एक बड़ा लाभ खाना पकाने के तरीकों का एक बड़ा चयन और बड़ी मात्रा में उपयोग में आसानी है। यदि आपको शरीर में प्रोटीन संसाधनों की शीघ्र पूर्ति करने की आवश्यकता है तो यह महत्वपूर्ण है।

कुक्कुट मांसइसमें प्रोटीन होता है, जिसमें कैलोरी मान कम होता है और अन्य प्रकार के मांस की तुलना में आसानी से पच जाता है।

गाय का मांससबसे संपूर्ण प्रोटीन की विशेषता, क्योंकि मांस अमीनो एसिड, विटामिन, आयरन से भरपूर होता है। अधिक जानकारी के लिए उपयोगी क्रियाउत्पाद को स्टू या उबालने की सलाह दी जाती है।

सूअर के मांस मेंस्थित एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन. लीन पोर्क के सूखे द्रव्यमान में एक पोषक तत्व होता है, यही कारण है कि इसे मुख्य में से एक माना जाता है खाद्य स्रोतगिलहरी।

उच्च प्रोटीन वाले मांस उत्पादों की तालिका

मांस		BY-उत्पादों
उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.	उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा
बत्तख	28	गोमांस जिगर	17
मुर्गा	26	सूअर का जिगर	18
टर्की	25	मेमने का जिगर	18
भेड़े का मांस	20	गोमांस जीभ	13
गाय का मांस	20	गोमांस गुर्दे	12
बत्तख	19	सूअर की जीभ	14
सुअर का माँस	17

मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त प्रोटीन उत्पादों की सूची

मछली के व्यंजन आहार संबंधी, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ प्रस्तुत किए जाते हैं। प्रोटीन की उपस्थिति से मछली मांस के समान होती है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा लॉबस्टर, मुलेट, एंकोवीज़, टूना, सैल्मन में होती है। इसके अलावा मछली में कई अलग-अलग अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जैसे: आयोडीन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, बी, ई, डी।

इसका मुख्य लाभ कोलेजन द्वारा दर्शाए गए संरचनात्मक फाइबर की न्यूनतम संरचना है। मांस उबली हुई मछलीकोमल और नरम, और प्रोटीन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है। केवल आपको स्मोक्ड मीट, मछली और मांस दोनों खाने से बचना चाहिए।

मछली		समुद्री भोजन
नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.	नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा
झींगा मछली	26	कैवियार कैवियार	27
पंचकोना तारा	26	कॉड लिवर	24
Anchovies	24	चिंराट	20
टूना	24	विद्रूप पट्टिका	18
सैमन	21	केकड़े	18
गेरुआ	21	कस्तूरी	14
सैमन	21
कॉड	20
हैलबट	19
सार्डिन	19
हिलसा	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	16
हेक	15

अंडे

पक्षी के अंडे आहार संबंधी खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। जर्दी शामिल है सार्थक राशिप्रोटीन, वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज, और, ज़ाहिर है, पेप्सिन। अंडे के प्रोटीन में मांसपेशियों, तंत्रिका और कंकाल के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ होते हैं।

किन डेयरी उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

डेयरी उत्पादों के भाग के रूप में, को छोड़कर खनिज, एक आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है।

कैसिइन

गाय का दूध, केफिर, पनीर - कैसिइन जैसे प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता। यह रक्त में अमीनो एसिड को समान रूप से वितरित करता है, जिसके कारण तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। उत्पादों के इस समूह का सेवन उन लोगों को करना चाहिए जो वजन कम करने के लिए लंबे समय तक खुद को पोषण में सीमित रखते हैं।

एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन

सीरम, विशेष रूप से इसका सांद्रण, एल्ब्यूमिन और ग्लोब्युलिन जैसे उपयोगी प्रोटीन से समृद्ध है। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेंगे, चयापचय दर बढ़ाएंगे, जो वसा के तेजी से टूटने में योगदान देगा। वे अमीनो एसिड की संरचना में मानव मांसपेशी ऊतक के प्रोटीन के समान हैं। इन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत भी माना जाता है। मट्ठा प्रोटीन पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्रक्योंकि यह शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है।

पनीर- यह एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, बशर्ते कि यह सभी नियमों के अनुसार प्राकृतिक अवयवों से तैयार किया गया हो (पनीर उत्पाद नहीं!)। वजन घटाने के लिए, पनीर चुनते समय, कम उच्च कैलोरी वाली किस्मों को प्राथमिकता देना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पनीर। यदि शरीर का वजन बढ़ाने के लिए उन्नत पोषण की आवश्यकता होती है, तो वसायुक्त उच्च कैलोरी वाली चीज़ों को आहार में शामिल किया जाता है।

किन डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: तालिका

डेरी
प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.
गाय का दूध	3,2
भेड़ का दूध	4
बकरी का दूध	3
गाढ़ा दूध	7
खट्टी मलाई	3,3
मलाई	3
दही	5
केफिर	3
फटा हुआ दूध	2,8
मोटा पनीर	14
कम वसा वाला पनीर	18
एक प्रकार का पनीर	22
चेद्दार पनीर	23
पनीर फेटा	16
संसाधित चीज़	4
ब्री पनीर	19

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, रोकथाम करने में मदद करता है जुकाम, फाइबर के साथ शरीर की संतृप्ति, प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा की बहाली, चयापचय में सुधार, पाचन को सामान्य करने में मदद करता है, मोटापे से बचाता है, ऊर्जा देता है, ताकत जोड़ता है और त्वचा, बाल और नाखूनों में सुधार करता है।

पादप प्रोटीन फलियां, मेवे, बीज, सूखे मेवे, कच्ची सब्जियाँ और फलों में पाया जाता है। किन पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है - विस्तार से।

फलियों में प्रोटीन

उपभोग के लिए आधुनिक दिशाएँ संपूर्ण खाद्य पदार्थफलीदार पौधों के एक विशाल समूह से मिलकर बना है। वे विविध हैं और उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन शामिल है, वनस्पति फाइबर, बी विटामिन, और खनिज।

फलियों की विशेषता है सस्ती कीमतइनसे कई स्वादिष्ट व्यंजन बनाए जा सकते हैं, जो फलों को शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय बनाता है। फलियां व्रत के दौरान या उपवास के दौरान लोगों के लिए भी उपयोगी होती हैं पौधे आधारित आहारशरीर को शुद्ध करने के लिए, क्योंकि वे भूख की भावना को संतुष्ट करने में सक्षम हैं, और शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं।

नट्स पौधों के खाद्य पदार्थों में असली नेता हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

मूंगफलीलंबे समय तक भूख से छुटकारा। जिन लोगों को पेट और आंतों की समस्या है, गुर्दे की बीमारी है, और एलर्जी का भी खतरा है, उनके लिए इस अखरोट को आहार से बाहर करना सबसे अच्छा है।

कश्युइसमें प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी काफी मात्रा में होता है इसलिए आपको इसके चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए। अधिकतर तला हुआ खाया जाता है।

पिसताइसमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो त्वचा के लिए सबसे पहले सहायक होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे यौवन लंबे समय तक बना रहता है और शरीर दीर्घायु होता है। पिस्ता उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के संपर्क में हैं और जो लोग पतलेपन से ग्रस्त हैं।

बादामरोकना पर्याप्तप्रोटीन, लेकिन लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, इसलिए, यह शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। उच्च कैलोरी सामग्री के कारण यह भूख को काफी हद तक संतुष्ट करता है।

फ़ायदा अखरोटयह प्रोटीन और विटामिन ई का संयोजन है, जिसका मांसपेशियों के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हेज़लनट्स चुनते समय, आपको पता होना चाहिए कि छिलके वाले मेवे भंडारण के दौरान अपने गुण खो देते हैं। बहुमूल्य संपत्तियाँइसलिए बिना छिलके वाले फलों को प्राथमिकता देना जरूरी है।

अखरोटमेवे बहुत लोकप्रिय और मांग वाले फल हैं। वहां कई हैं विभिन्न व्यंजनइस अखरोट का उपयोग करना. रक्तचाप को कम करता है, शांत करता है और मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ावा देता है।

फल और सब्जियां

फलों और सब्जियों में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इन्हें प्रोटीन का स्रोत मानना ​​उचित नहीं है। इसमें फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी शरीर को सामान्य कार्यप्रणाली के लिए आवश्यकता होती है।

फल और सब्जियां
प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.
लहसुन	6,5
ब्रसल स्प्राउट	4,8
अंजीर	3,1
ब्रोकोली	2,8
खजूर	2,8
एवोकाडो	2
आलू	2
हरा प्याज	2
केला	1,5
चुक़ंदर	1,5
बल्ब प्याज	1,4
मिठी काली मिर्च	1,3
हरी प्याज	1,3
गाजर	1,3
मूली	1,2
बैंगन	1,2

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो शरीर प्रोटीन से समृद्ध हो जाता है और कार्बोहाइड्रेट जैसे ऊर्जा स्रोत की कमी हो जाती है। वजन कम करते समय, शरीर को वह जलाना पड़ता है जो उसके पास अधिक उपलब्ध है, अर्थात् वसा का भंडार। ऐसे में मेटाबॉलिज्म में बदलाव आता है। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में जिन उत्पादों को शामिल करने की सलाह दी जाती है उनकी सूची में शामिल हैं:

• दूध
• कम वसा वाला पनीर
• सोया पनीर
• दुबला मांस
• अनाज
• सेम और मेवे.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक हैं। मेनू विकसित करते समय, सभी प्रकार के अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए उन सभी खाद्य समूहों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए जिनमें प्रोटीन स्थित है। प्रोटीन सामग्री को नियंत्रित करना भी आवश्यक है - इसकी कमी, साथ ही अधिकता, किसी व्यक्ति के लिए नकारात्मक परिणाम भड़का सकती है।

प्रोटीन वे पदार्थ हैं जिनके बिना यह असंभव है सामान्य कामकाजशरीर में अधिकांश प्रक्रियाएँ। इसके अलावा, वे कई संयोजी ऊतकों के निर्माण में भी शामिल होते हैं।

प्रोटीन किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से उपयोगी क्यों हैं, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग कैसे करें और भी बहुत कुछ, हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के जीवन और रूप-रंग को तुरंत प्रभावित करता है। ऊर्जा बढ़ती है, स्वर बढ़ता है, वजन कम करना आसान और तेज होता है। प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

• हमारे शरीर की कई कोशिकाओं में प्रोटीन होता है। इसलिए, कोशिकाओं की स्थिति सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि खाए गए भोजन में इस पदार्थ की कितनी मात्रा है। पर्याप्त प्रोटीन से कोशिकाएं लचीली और स्वस्थ रहती हैं।
• प्रोटीन एंजाइम भोजन को सरल टुकड़ों में तोड़ने में मदद करते हैं। घटक तत्वऔर इसलिए काफी हद तक ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद मिलती है।
• प्रोटीन सीधे तौर पर जिम्मेदार होते हैं परिवहन कार्य. उनके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन रक्त के माध्यम से अंगों तक स्वतंत्र रूप से चलती है।
• प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और मजबूती करते हैं।
• बहुत अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बिना मानव मांसपेशियों की संरचना का सुव्यवस्थित कार्य असंभव है।

अगर आप कम प्रोटीन का सेवन करेंगे तो सेहत बिगड़ने से नहीं बच पाएंगे. इस तत्व की कमी से सभी प्रकार की कमियाँ होती हैं, वृद्धि और विकास रुक जाता है (यह बच्चों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है), कारण बनता है पैथोलॉजिकल परिवर्तनजीव में.

प्रोटीन हमें भोजन से ही मिलता है। इसलिए, अपने आहार को इस तरह बनाना बेहद जरूरी है कि उसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन हो। तो कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं?

सबसे पहले, यह मांस उत्पाद जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

• गाय का मांस। गुणवत्ता और मात्रा में सबसे समृद्ध प्रोटीन उत्पादों में से एक। गोमांस में पाए जाने वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम अवशोषण के लिए इसे उबालने या स्टू करने की सलाह दी जाती है।
• सुअर का माँस। शव के कम वसा वाले, शुष्क भागों में विशेष रूप से बहुत अधिक प्रोटीन होता है। जितनी अधिक चर्बी और वसा, उतनी ही कम प्रोटीन सामग्री।
• चिड़िया। चिकन और टर्की में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें प्रोटीन भी होता है उपयोगी अमीनो एसिडऔर प्रोटीन यौगिक जो इसमें योगदान करते हैं आसान आत्मसातउत्पाद। अन्य चीजों के अलावा, मांस भूख को जल्दी और स्थायी रूप से संतुष्ट करता है।

लीवर में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है - बीफ़, चिकन, टर्की, आदि। लिवर व्यंजन, पैट्स, मूस प्रोटीन और आयरन से भरपूर उत्कृष्ट, आसानी से पचने योग्य व्यंजन हैं। ये एनीमिया के लिए बहुत उपयोगी हैं।

प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए मछली और समुद्री भोजन भी उपयोगी हैं। वहीं, मांस की तुलना में मछली में भी इस उपयोगी तत्व की मात्रा लगभग समान होती है आहार उत्पाद. यह हल्का, अधिक कोमल है, लेकिन साथ ही बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भी है।

सैल्मन, ट्यूना, मुलेट, लॉबस्टर, एंकोवीज़ में अधिकांश प्रोटीन। मछली के रेशों में कई अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।

लेकिन न केवल मांस व्यंजनों में आप ऐसा पा सकते हैं स्वस्थ प्रोटीन. बहुत से पादप खाद्य पदार्थ भी इस पदार्थ से भरपूर होते हैं - सूखे मेवे, फलियां, पागल.

फल और सब्जियां सबसे पहले दिमाग में आती हैं। बेशक, में ताज़ा फलइसमें प्रोटीन तो है, लेकिन उसकी मात्रा कम है। अपना पाने के लिए रोज की खुराकप्रोटीन के लिए आपको एक समय में बहुत सारे फल और सब्जियां खानी होंगी, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

तो कौन से पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है? आइये विस्तार से विचार करें.

फलियां प्रोटीन के मुख्य पादप स्रोतों में से एक हैं। उनकी कम लागत को देखते हुए, हम कह सकते हैं कि वे आदर्श प्रोटीन उत्पाद हैं। प्रोटीन सामग्री के आधार पर फलियों के नेताओं की सूची:

• मसूर की दाल;
• मटर;
• फलियाँ;
• हरी ताज़ी मटर;
• स्ट्रिंग बीन्स.

प्रोटीन के अलावा, फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो शरीर को साफ करने में मदद करती हैं। से सूचीबद्ध उत्पादआप बड़ी मात्रा में स्वादिष्ट और पका सकते हैं सेहतमंद भोजन. मांस के अलावा फलियां प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे हैं आदर्श विकल्पवजन घटाने या शाकाहारी भोजन के लिए।

नट्स में प्रोटीन की मात्रा अविश्वसनीय रूप से अधिक होती है। उनमें बहुत कुछ है उपयोगी तत्वलेकिन इसमें वसा और कैलोरी भी अधिक होती है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि नट्स वजन घटाने के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। इसलिए, जिसमें मेवे सबसे बड़ी संख्यागिलहरी है:

• मूंगफली;
• काजू;
• पिसता;
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट।

इस क्रम में, सबसे बड़े से लेकर सबसे छोटे तक, मेवों को प्रोटीन सामग्री के आधार पर सूचीबद्ध किया गया है।

दूध प्रोटीन

न केवल मांस और फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं। डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में भी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। इन उत्पादों में लाभकारी कैसिइन होता है, जो तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद बहुत अच्छे हैं।

तो उत्पाद क्या हैं? बहुत अधिक मात्रा में कैसिइन होता है?

• कॉटेज चीज़। इसके अलावा, कम वसा वाले पनीर में वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• पनीर। और विशेष रूप से चेडर, परमेसन, ब्री, फ़ेटा जैसे प्रकार की चीज़।
• सीरम. खास तौर पर इसका कंसन्ट्रेट है सबसे समृद्ध स्रोतप्रोटीन और लाभकारी अमीनो एसिड।

इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए ताजा दूध, दही वाला दूध और स्मोक्ड चीज प्रति 100 ग्राम उत्पाद में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का दावा नहीं कर सकते।

प्रोटीन, मुख्य उपयोगी गुणों के अलावा, एक और उत्कृष्ट गुण है - यह तृप्ति को बढ़ावा देता है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाला भोजन थोड़ी मात्रा में खाने से आप लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करते हैं। वजन कम करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ वास्तव में एक महत्वपूर्ण पोषण तत्व हैं।

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• कम वसा वाला पनीर;
• सोया पनीर;
• दुबला मांस;
• मछली;
• अंडे;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियाँ।

के लिए सर्वोत्तम परिणामवजन घटाने के लिए एक निश्चित जीवनशैली का भी पालन करना चाहिए, जिसमें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। आपको पूरी तरह से प्रोटीन पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है।

अंत में

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी पदार्थ हैं। एक ओर, वे हमें संतृप्त करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं, और दूसरी ओर, वसा जलाते हैं और शुद्धिकरण को बढ़ावा देते हैं। इसी समय, यह गणना करना आवश्यक नहीं है कि कौन से उत्पाद हैं अधिकतम राशिप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, और केवल उन्हें ही खाएं।

पोषण संतुलित, विविध होना चाहिए। अकेले काजू और परमेसन चीज़ खाना गलत है। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए. हालाँकि फलों और सब्जियों में प्रोटीन कम होता है, लेकिन उनमें अन्य तत्व भी होते हैं जो हमारे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।

प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने वालों के लिए उपयोगी हो सकता है, बल्कि उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। संभवतः, कई लोगों ने "प्रोटीन शेक" जैसे शब्द सुने होंगे। दरअसल, बड़ी मात्रा में ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होनी चाहिए।

प्रोटीन उत्पादमनुष्य के लिए अच्छा खान-पान आवश्यक है स्वस्थ शरीर. प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य तत्वों में प्रोटीन का अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% है।

प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों आदि के निर्माण में शामिल होते हैं संयोजी ऊतक, समय पर पुनर्जनन प्रदान करते हैं, यानी ऊतक की मरम्मत करते हैं, रक्त के साथ ऑक्सीजन और लिपिड ले जाते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और एक स्वस्थ और स्वस्थ जीवन के लिए बस आवश्यक हैं। पूरा जीवन. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनुपस्थिति, साथ ही प्रोटीन की अधिकता, पोषण संतुलन और मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। पोषण विशेषज्ञ सामान्य आहार में 25-30% प्रोटीन की सलाह देते हैं। रोज का आहारवयस्क स्वस्थ व्यक्ति. साथ ही, सप्ताह के दौरान इस संतुलन में बदलाव की अनुमति है, लेकिन यह अस्वीकार्य है यदि सप्ताह के दौरान और अधिक प्रोटीन वाला भोजन पर्याप्त नहीं है या इसकी अधिकता बनी रहती है। एक आधुनिक शहरी निवासी के लिए प्रोटीन का सामान्य मानदंड 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में होना चाहिए, एक मजबूत के साथ शारीरिक गतिविधिशरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम की सिफारिश की जाती है। तो, 70-80 किलोग्राम वजन वाले वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 70-80 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलना चाहिए। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि प्रोटीन सामग्री में चैंपियंस में उनके वजन के प्रति 100 ग्राम में केवल 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है, तो प्रोटीन को फिर से भरने के लिए, आपको लगभग 400 ग्राम मांस, 5 अंडे, 500 ग्राम पनीर खाने की आवश्यकता होती है। , 600 ग्राम दलिया या 1 किलो 200 प्रति दिन। ग्राम बीन्स।

बेशक, एक जैसे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने का कोई मतलब नहीं है, बस अपने आहार में विविधता लाएं और अपने आहार में प्रोटीन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा शामिल करें। नाश्ते के लिए, आप बीन्स के साथ तले हुए अंडे या केले और पनीर के साथ दलिया खा सकते हैं, दिन के दौरान आप अंकुरित दालों के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ सैंडविच और मिल्कशेक या मिल्कशेक ले सकते हैं, और शाम को आप अच्छा खाना खा सकते हैं। रात के खाने में मांस या मछली का व्यंजन, या शायद भारतीय शैली की दाल दाल के साथ। आधुनिक दुकानों में प्रोटीन उत्पादों का एक समृद्ध चयन आपको अपने आहार में यथासंभव विविधता लाने और मांस या पनीर पर ध्यान न देने की अनुमति देता है।

प्रोटीन की कमी

महानगरों के निवासियों के लिए सबसे आम समस्या प्रोटीन या इसकी कमी है खराब क्वालिटी. गुणवत्ता को वसा के बड़े या प्रमुख अनुपात के साथ प्रोटीन के संयोजन के रूप में समझा जाना चाहिए, जैसे सॉसेज, कठिन पाचन क्षमता वाले प्रोटीन, जैसे फलियां या ताजा दूध, डिब्बाबंद भोजन।

प्रोटीन क्या होता है

मछली
. समुद्री भोजन
. दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर)
. फलियां

दूध

प्रोटीन का सबसे आसान और प्रभावी स्रोत दूध है। माँ के दूध से ही बच्चे को आवश्यक प्रोटीन मिलता है और वह बहुत तेजी से बढ़ता है। एक वयस्क व्यक्ति को कम दूध की आवश्यकता होती है, और कई लोग इसे पचा नहीं पाते हैं। तथ्य यह है कि वयस्क अवस्था में मानव शरीर उन आवश्यक एंजाइमों से वंचित हो जाता है जो प्रभावी रूप से टूट जाते हैं दूध प्रोटीनबचपन में। इसलिए, यदि एक गिलास दूध के बाद आपको पेट में भारीपन महसूस होता है, तो ताजे दूध के स्थान पर किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करना संभवतः तर्कसंगत होगा। इस मामले में, पनीर, चीज, दही, केफिर और अन्य किण्वित दूध पेय मदद करते हैं। यह मत भूलिए कि डेयरी उत्पादों में उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, उच्च सामग्रीमोटा। उदाहरण के लिए, पनीर में और इससे भी अधिक मक्खन में। वसा की मात्रा के कारण डेयरी उत्पादों से परहेज नहीं करना चाहिए, सामान्य मात्रा ही पर्याप्त है।

यह मत भूलिए कि दूध पाउडर, जिसका व्यापक रूप से खाद्य उद्योग में उपयोग किया जाता है, साथ ही मक्खन के विकल्प या कम कैलोरी वाले पनीर उत्पाद भी उपयोग किए जाते हैं। वनस्पति वसा, पायसीकारी की क्रिया के कारण बाह्य रूप से डेयरी उत्पादों के समान होते हैं, दूध से संबंधित नहीं होते हैं, उपयोगी नहीं होते हैं और इनमें मूल्यवान दूध प्रोटीन नहीं होता है। सावधान रहें कि पैकेजिंग आपके दिमाग को भ्रमित न कर दे। केवल प्राकृतिक भोजन करें!

मांस

मांस प्रोटीन का एक बहुत ही कुशल और किफायती स्रोत है। मांस में 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और आवश्यक होते हैं। दुनिया में केवल एक ही है हर्बल उत्पादप्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा और गुणवत्ता के मामले में मांस के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करने वाला क्विनोआ है। लेकिन क्विनोआ के बारे में बाद में और अधिक जानकारी।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा वील, वेनिसन, घोड़े के मांस, भैंस और गोमांस में पाई जाती है। टर्की मांस में बहुत उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और चिकन में थोड़ा कम।

मांस को पकाना आसान है, अत्यधिक सुपाच्य है, और प्रोटीन की खुराक पाने के लिए आपको फलियां या अनाज की तुलना में काफी कम मांस की आवश्यकता होती है। सर्वोत्तम विधिमांस पकाने को भूनना या भूनना माना जा सकता है।

मांस के पूरे टुकड़े (स्टेक) को लगभग 10-15 मिनट के लिए 270-300 डिग्री तक गर्म ओवन में बेक किया जाना चाहिए, जिसमें वसा और रस डालना चाहिए। यदि आप स्टू पका रहे हैं या सब्जियों के साथ मांस पका रहे हैं, तो ताप तापमान को 220 डिग्री तक कम करें और बेकिंग का समय 70-80 मिनट तक बढ़ा दें। एक पूरे मुर्गे या मुर्गे को 190-200 डिग्री पर 60-90 मिनट, बत्तख को 200 डिग्री पर 120 मिनट या 180 डिग्री पर 180 मिनट (3 घंटे) तक बेक करना चाहिए। पर उच्च तापमानमांस को थोड़े समय के लिए पकाएं, जब तापमान गिर जाए, तो मांस के पकाने का समय बढ़ा दें - इस तरह सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ रसऔर मांस नहीं जलेगा.

मांस भूनना

मांस को गर्म वसा की 1 सेमी परत में तला जाना चाहिए। वसा का तापमान बहुत अधिक होता है, और मांस के संपर्क में आने पर, यह उस पर एक पतली परत बनाता है, जिससे रस को मांस से बाहर निकलने से रोका जाता है। इसी समय, मांस समान रूप से तला हुआ होता है, रसदार और स्वादिष्ट रहता है।

मांस पकाना

खाना बनाना - सबसे कम प्रभावी तरीकामांस पकाना. खाना पकाने की प्रक्रिया में, अधिकांश पोषक तत्व मांस से निकलकर शोरबा में आ जाते हैं, इसलिए उबले हुए मांस में सबसे उपयोगी चीज़ शोरबा है। हालाँकि, आप दूसरे तरीके से पका सकते हैं: मांस के छोटे टुकड़ों को ढक्कन के नीचे तेज आंच पर मसालों के साथ थोड़ी मात्रा में पानी (लगभग 1-1.5 लीटर प्रति 1 किलो मांस) में डालें। इस शैली में 15 मिनट का खाना पकाने का समय मांस को पकाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन उबालने के लिए नहीं।

मछली

मछली प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। मछली के मांस का प्रोटीन पूरी तरह से पच जाता है, और उच्च गुणवत्ता वाला मछली का तेल वसा, जैसे सूअर के मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। जिन देशों में अधिक मछलियाँ खाई जाती हैं, वहाँ हृदय संबंधी बीमारियाँ कम होती हैं और बुजुर्ग जीवित रहते हैं पृौढ अबस्थासक्रिय और समझदार.

समुद्री भोजन

मसल्स, केकड़े, झींगा, सीप, क्लैम, स्क्विड, ऑक्टोपस और अन्य स्केललेस समुद्री खाद्य जानवर प्रोटीन से भरपूर होते हैं। चुनने और पकाने के नियम मछली के समान ही हैं, अंतर यह है कि कई समुद्री भोजन और भी तेजी से पक जाते हैं - 2-3 मिनट और आपका काम हो गया। मान लीजिए, यदि आप स्क्विड या मसल्स को पचाते हैं, तो वे रबर की तरह दिखेंगे। कैवियार को भी इसी श्रेणी में शामिल किया जा सकता है। कैवियार प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है। कैवियार का नुकसान एक है - उच्च कीमत।

प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत. प्रत्येक अंडे में 12-13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। मुख्य बात - यह मत भूलो कि जर्दी में भारी मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। यदि आपको केवल प्रोटीन की आवश्यकता है, तो इसे जर्दी से अलग करें और प्रोटीनयुक्त अंडे पकाएं या सूप में तरल प्रोटीन मिलाएं।

डेयरी उत्पाद: पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन सामग्री के मामले में पनीर और चीज़ अग्रणी हैं। ये उत्पाद पचाने में आसान और बहुत उपयोगी होते हैं। पनीर को बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है, लेकिन पनीर में अक्सर वसा की मात्रा अधिक होती है और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। पनीर के मामले में, पुराना अच्छा नियम: कम बेहतर है. उच्च गुणवत्ता वाला पनीर खाएं जिसमें वसा की मात्रा अधिक हो लेकिन छोटे हिस्से में। इस प्राचीन डेयरी व्यंजन के उत्पादन की ख़ासियत के कारण प्राकृतिक दूध से बने असली पनीर में वसा की मात्रा कम नहीं हो सकती। लेकिन दूध पाउडर और इमल्सीफायर के उपयोग के कारण "कम कैलोरी" पनीर बन सकता है। कम कीमत के अलावा, इसमें प्रोटीन सहित पोषक तत्वों की मात्रा भी कम है। अपने और अपने परिवार पर कंजूसी न करें!

खट्टा क्रीम, केफिर, अयरन, दही, छाछ, कयामक, कत्यक, टैन और अन्य दूध उत्पादों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन तरल की बड़ी मात्रा के कारण कम मात्रा में। उत्पाद की वसा सामग्री प्रोटीन सामग्री को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन कम वसा सामग्री अक्सर दूध पाउडर के उपयोग को इंगित करती है, जिसमें प्रोटीन खराब गुणवत्ता का होता है।

फलियाँ: मटर, सेम, दाल, चना, मूंग

पृथ्वी के अधिकांश निवासी फलियों की सहायता से प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं। यह अधिकांश एशिया, भारत, निकट और मध्य पूर्व और अफ्रीकी देशों में है। बीन्स, अपनी सारी विविधता में, शाकाहार का अभ्यास करने वाले अरबों लोगों के आहार का आधार हैं, और इस तथ्य को आसानी से नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

फलियां प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में कम गुणवत्ता वाला होता है, लेकिन यदि आहार पर्याप्त समृद्ध है और इसमें दूध, अनाज, फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां और मसाले शामिल हैं, तो फलियां अच्छे पोषण के लिए पर्याप्त हैं। रूस में, मटर हमेशा उगाया और पकाया जाता है, जो दूध, पनीर, मछली और जई के साथ प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक था।

किसी भी फलियां को सरल की आवश्यकता होती है, लेकिन बाध्यकारी नियमखाना बनाना:
. बीन्स को ठंडे पानी में भिगोना सुनिश्चित करें। बीन्स और छोले - 8-12 घंटे के लिए, मटर 6-8 घंटे के लिए, दाल और मूंग - लगभग एक घंटे के लिए या आप बिल्कुल भी भिगो नहीं सकते।
. भीगने के बाद बचा हुआ पानी निकाल दें और फलियों को धो लें।
. खाना पकाने के अंत में सभी फलियों में नमक डालें। यदि आप खाना पकाने की शुरुआत में उनमें नमक डालेंगे, तो वे दृढ़ रहेंगे।

फलियां सब्जियों के साथ आदर्श रूप से मेल खाती हैं, सूप, मांस आदि में अच्छी लगती हैं मछली के व्यंजन. तले हुए अंडे, बेकन और टोस्ट के साथ कोल्ड बीन्स एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता है। दाल भारत में एक मसालेदार दाल का सूप है। घीऔर बहुत सारे मसाले. भारत में दाल को विभिन्न रंगों और गुणों वाली कई दर्जन किस्मों की दाल कहा जाता है। दाल को एक घंटे या उससे अधिक समय तक पकाया जाता है, दाल को उबालकर प्यूरी बना लिया जाता है, इसमें गाजर, प्याज, मसाले और टमाटर मिलाये जाते हैं। यह प्रोटीन से भरपूर एक बहुत ही सुंदर चमकीला और स्वादिष्ट तृप्तिदायक व्यंजन है।

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन एक प्रकार का अनाज, जई और मोती जौ में भी प्रोटीन होता है। वहीं, प्रोटीन की गुणवत्ता उत्कृष्ट है, लेकिन इसकी सामग्री मांस, मछली, दूध या बीन्स की तुलना में कम है। हालाँकि, अगर हम एक प्रकार का अनाज दलिया का एक अच्छा हिस्सा खाते हैं, तो हमें 25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलता है, और यह इतना कम नहीं है, उदाहरण के लिए, केफिर के एक गिलास में वही प्रोटीन केवल 8-9 ग्राम है।

कुट्टू के अलावा दलिया और क्विनोआ में भी काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। यदि तुम प्यार करते हो अनाज, फिर पारंपरिक पर ध्यान दें, जिन्हें पकाने के लिए 15-20 मिनट की आवश्यकता होती है, ऐसे फ्लेक्स में अनाज पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। और अगर आप दलिया को दूध में उबालते हैं, तो आपको दोगुना प्रोटीन मिलता है। यह मत भूलिए कि दलिया में बहुत कुछ होता है लाभकारी ट्रेस तत्व. ओटमील को पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ते में से एक माना जाता है और यदि आप देखें तो ब्रिटिश कैसे हैं फुटबॉल खेलें, तो दलिया का प्यार अब अजीब नहीं लगेगा. शारीरिक रूप से गहन दिन से पहले नाश्ते में प्रोटीन का एक शक्तिशाली प्रवाह आपको प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण करने या बस आकार में रहने की अनुमति देता है। और यदि आप जैम और कॉफी के साथ मीठे बन के बीच चयन करते हैं, तो दलिया और एक गिलास सब्जी का रसबहुत अधिक कुशल होगा.

सबसे दिलचस्प दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ अनाज का प्रोटीन है। 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो क्विनोआ को मांस के करीब लाता है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, क्विनोआ में मांस और मछली में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह संपूर्ण प्रोटीन वाला एकमात्र गैर-पशु स्रोत है, जो क्विनोआ को एक अद्वितीय पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत बनाता है। क्विनोआ को किसी भी अन्य अनाज की तरह ही पकाया जाता है। पानी में जितना संभव हो उतना कम नमक डालें। क्विनोआ का स्वाद थोड़ा नमकीन होता है। क्विनोआ को साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है या गर्म सलाद और स्टू में इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रोटीन जौ (जौ), गेहूं, राई, चावल और अन्य अनाजों में भी अलग-अलग अनुपात में पाया जाता है, लेकिन मांस, मछली, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर और फलियां की तुलना में कम मात्रा में। दुर्भाग्य से, फलों और सब्जियों में सबसे कम मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है. मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से उच्च या खतरनाक भी होगी। यही बात स्थानापन्न उत्पादों पर भी लागू होती है। ये दूध पेय, दही, मीठे दही, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे तौर पर उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें प्रोटीन गंभीर रूप से छोटा है या बिल्कुल नहीं है।

प्रोटीन उत्पादों का विकल्प बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको इसका आनंद लेने की अनुमति देगी अच्छा पोषक. बड़ी मात्राप्रोटीन स्रोत कमी से बचाएंगे महत्वपूर्ण तत्वमें निहित विभिन्न भोजन, चाहे वह मांस हो, मछली हो, दूध हो, अनाज हो या फलियाँ। गुणवत्तापूर्ण ताजा प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!

एलेक्सी बोरोडिन

मानव आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नियमित रूप से मौजूद होने चाहिए। ये मैक्रोमोलेक्यूलर यौगिक चयापचय का एक अभिन्न अंग हैं, जिसका अर्थ है कि वे पौधे और पशु मूल के भोजन में अधिक या कम मात्रा में केंद्रित होते हैं। शरीर की टोन को सपोर्ट करने के लिए, तेजी से वजन कम होनाऔर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के सभी मूल्यों के साथ, इसकी मात्रा व्यक्तिगत मानदंड के अनुरूप होनी चाहिए। केवल प्रोटीन आहार का कारण बन सकता है गंभीर उल्लंघनमानव शरीर का कार्य. रचना कैसे करें प्रोटीन आहारकौन से उत्पाद आपके लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे?

आवश्यकताओं की गणना

वजन कम करने वाले एथलीट प्रोटीन आहार में रुचि रखते हैं। प्रोटीन की वसा जलाने और उनके संचय को रोकने में मदद करने के साथ-साथ मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने की क्षमता ज्ञात है।

अतिरिक्त पाउंड कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वजन कम करने से प्रोटीन के पाचन में उच्च ऊर्जा खपत और लंबे समय तक तृप्ति की भावना में मदद मिलेगी, और बॉडीबिल्डर - मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए बाहर से प्राप्त प्रोटीन का उपयोग करेंगे। साथ ही भोजन के साथ एक दिन में मिलने वाली शुद्ध प्रोटीन की खुराक की सही गणना करना भी जरूरी है।

एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, वजन कम करने पर - 1.5 ग्राम। आम लोगमध्यम सक्रिय जीवनशैली जीने वालों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से प्रोटीन संघर्ष

यह पता चला है कि प्रोटीन युक्त सभी उत्पाद शरीर को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा और भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करने की शरीर की क्षमता महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए वैज्ञानिकों ने उन्हें अनुक्रमित करने के लिए एक प्रणाली विकसित की है। यह अधिक उपयोगी एवं बेहतर है, स्वास्थ्य सुधार के लिए ऐसा उत्पाद होगा जिसका अवशोषण गुणांक एक के करीब हो।

• दूध प्रोटीन। आत्मसातीकरण गुणांक एक के बराबर है। दूध में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा केवल 3% होती है, लेकिन इसकी संरचना शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है। अपवाद है व्यक्तिगत असहिष्णुता. दूध में लाइसिन, मेथिओनिन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, वेलिन, विटामिन और सूक्ष्म तत्व, कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं। डेयरी उत्पादोंपोषण विशेषज्ञों द्वारा इसे अधिक महत्व दिया जाता है वसायुक्त दूध, क्योंकि वे एंजाइम और बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं जो अवशोषण में सुधार करते हैं और प्रोटीन के पाचन को सुविधाजनक बनाते हैं। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी खट्टा क्रीम और सिवकी हैं, लेकिन वसा सामग्री के कारण, वजन कम करने के लिए उनके उपयोग को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड के एक आदर्श स्रोत के रूप में फायदेमंद है।
• सोया प्रोटीन। गुणांक एक है. इसे सबसे उपयोगी पदार्थों में से एक माना जाता है, क्योंकि इसमें स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। सोया प्रोटीन उत्पाद के कुल द्रव्यमान का लगभग 36% बनाता है और शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, जिससे प्रतिस्पर्धा पैदा होती है मांस उत्पादों. रचना में अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण का एक सिम्युलेटर है। इसलिए, एथलीटों में मांसपेशियों का एक सेट विशेष रूप से सक्रिय होता है।
• अंडे सा सफेद हिस्सा। सबसे अधिक में से एक माना जाता है लाभकारी प्रजातियाँप्राकृतिक प्रोटीन. आत्मसातीकरण गुणांक एक है। 90% प्रोटीन में पानी होता है, शेष 10% शुद्ध प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के रूप में अमीनो एसिड होता है। यह ओवोएल्ब्यूमिन, ओवोम्यूसीन, लाइसोजाइम के साथ-साथ विटामिन ए, ई, डी और ग्रुप बी से भरपूर है।

गोमांस का अवशोषण गुणांक एक (0.92) के करीब है, लेकिन ग्लूटेन में निहित गेहूं प्रोटीन का संकेतक 0.46 है। इसलिए, गेहूं के उत्पाद आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। गेहूं का एक और नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है, जिसका उपयोग शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि शरीर में वसा में बदल जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: आहार के लिए चयन

डायटेटिक्स और बॉडीबिल्डिंग में, सबसे अधिक मूल्यवान पशु प्रोटीन. उसका अमीनो एसिड संरचनाशरीर को पूरी तरह से वे पॉलीपेप्टाइड प्रदान करता है जो उसके द्वारा स्वयं संश्लेषित नहीं होते हैं।

मांस

मांस उत्पाद प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं। इनमें प्रोटीन का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है। निष्कर्षण उत्पादन में योगदान करते हैं आमाशय रसऔर पाचन में सुधार करता है। मांस आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, इसलिए यह हर व्यक्ति के आहार के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है।

लेकिन मांस का चुनाव विशेष जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। सूअर के मांस की कुछ किस्मों में 50% वसा के साथ केवल 2% प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल मोटापे में योगदान करते हैं। यदि पोर्क का उपयोग आहार योजना बनाने के लिए किया जाता है, तो टेंडरलॉइन को प्राथमिकता देना बेहतर है। इसमें केवल 2% वसा होती है।

अग्रणी आहार मूल्य चिकन ब्रेस्टत्वचा के बिना. लगभग 21% शुद्ध प्रोटीन और न्यूनतम वसा इसे आहार पर भूख को संतुष्ट करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण बनाते हैं। प्रोटीन मूल्य में गोमांस (19%) से कमतर नहीं। हालाँकि, सबसे अच्छा स्वादिष्टप्रथम श्रेणी का वील है। टर्की और खरगोश का मांस भी आहार पोषण के लिए उपयुक्त है। उत्तरार्द्ध को सबसे उपयोगी माना जाता है मानव स्वास्थ्य. तालिका का उपयोग करके, आप प्रोटीन सामग्री की तुलना कर सकते हैं विभिन्न किस्मेंमांस।

तालिका - मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

ऑफल को आहार विज्ञान में भी महत्व दिया जाता है: यकृत, पेट, हृदय। उनमें से सबसे अच्छे पक्षी उप-उत्पाद हैं। आहार पर होने के कारण, आहार हैम को छोड़कर, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, सॉसेज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांस के लिए ताप उपचार के आदर्श तरीके ओवन में पकाना, ग्रिल करना, भाप देना हैं।

मछली

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पादों में मछली भी है। इसके मांस में 16% प्रोटीन होता है, सटीक सामग्री विविधता पर निर्भर करती है। मछली उत्पादों का मूल्य अद्वितीय अमीनो एसिड और में निहित है खनिज संरचना. यह आयोडीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम का स्रोत है। मांस प्रोटीन की तुलना में मछली प्रोटीन मानव शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, और संयोजी ऊतक की कम सामग्री न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ लगभग किसी भी मछली के मांस को नरम और स्वादिष्ट व्यंजन में बदल देती है।

मछली प्राकृतिक कोलेजन से भरपूर होती है, जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक का हिस्सा है। मछली की चर्बी- विटामिन डी का एक स्रोत और प्रतिरक्षा का एक प्राकृतिक उत्तेजक, यह किनारों पर जमा नहीं होता है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रसिद्ध डुकन आहार पर वजन कम करने से नमकीन और स्मोक्ड मछली के उपयोग पर भी रोक नहीं लगती है।

में अलग से आहार का सेवन करनासमुद्री भोजन हैं. प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत, साथ ही न्यूनतम राशिवसायुक्त यौगिक उन्हें आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड का स्रोत बनाते हैं।

तालिका - मछली उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

डाइटिंग करते समय ट्यूना, हेक, पोलक, सैल्मन, सार्डिन, स्क्विड और झींगा चुनना बेहतर होता है। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए मछली को बेक करने की सलाह दी जाती है।

अंडे

अंडे की प्रोटीन और विटामिन संरचना मानव शरीर के लिए आदर्श मानी जाती है। वे पूरी तरह से पच जाते हैं, उनमें न केवल मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज, बल्कि स्वस्थ वसा, साथ ही एंजाइम भी होते हैं। खाद्य पदार्थों में अंडे भी शामिल हैं सबसे बड़ी सामग्रीप्रोटीन - लगभग 17%। हालाँकि, आहार पोषण के लिए, सीधे प्रोटीन भाग का उपयोग करना उचित है: जर्दी कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है।

पूरा अंडा खाते समय, बटेर को प्राथमिकता देना बेहतर है, और प्रति सप्ताह तीन या चार से अधिक चिकन न खाएं। उबालने पर, अंडा अपने लाभकारी गुणों को बिल्कुल भी नहीं खोता है, क्योंकि इसकी सामग्री खोल द्वारा संरक्षित होती है।

आहार का पालन करते समय, रात के खाने के लिए अंडे पकाना आदर्श है। उबले हुए या वसा रहित तले हुए ऑमलेट को एक हार्दिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन माना जाता है।

दूध

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बनाते समय, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजनों को न भूलें। फिगर के लिए सबसे अधिक वसायुक्त और हानिकारक हैं क्रीम, वसायुक्त चीज, घर का बना दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आहार पोषण के लिए आदर्श हैं:

• सीरम;
• कॉटेज चीज़;
• खट्टी मलाई;
• बिना योजक के दही;
• केफिर.

कैसिइन प्रोटीन का विशेष महत्व है, जिसमें बड़ी संख्या में आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं। पनीर खाने पर यह पॉलीपेप्टाइड लंबे समय तक तृप्ति का अहसास कराता है। लेकिन यह एंजाइमेटिक कमी से दूध को पचाने में दिक्कत पैदा करता है। इसलिए, मट्ठा को पोषण विशेषज्ञों द्वारा अत्यधिक महत्व दिया जाता है - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत। इसमें पॉलीपेप्टाइड शृंखलाएँ आधे-विभाजित रूप में होती हैं, हल्केपन का अहसास कराने के लिए पर्याप्त एंजाइम और लैक्टिक एसिड होते हैं, तेजी से पाचन, चयापचय का त्वरण।

आहार में एक अलग स्थान पनीर का है - दूध प्रोटीन और वसा का एक सांद्रण। आहार का अनुपालन करने के लिए, कम वसा वाली किस्मों (फेटा, पनीर) को प्राथमिकता देना उचित है, सुबह उनका सेवन करें। तालिका के आधार पर आप अपने लिए सबसे उपयुक्त डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं।

तालिका - डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

अनाज

वनस्पति मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस या मछली की तुलना में बहुत कम प्रोटीन होता है, लेकिन उनके अपने फायदे हैं। उनकी अमीनो एसिड संरचना स्टेरॉयड पदार्थों से समृद्ध है, अनाज शरीर को केवल पौधों द्वारा संश्लेषित कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। वे शरीर द्वारा आसानी से और पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।

प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी स्थान फलियों का है। सोया में लगभग 40%, मटर, दाल, बीन्स - 17-20% होते हैं। हाल ही में, फाइटोएस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन जैसे पदार्थ) की सामग्री के कारण, सोया अब एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची में शामिल नहीं है। उनके प्रभाव में मांसपेशियों के नुकसान का सिद्धांत सिद्ध नहीं हुआ है। लेकिन सोया पोषण के साथ मांसपेशियां बनाने की चाहत रखने वाले पुरुष अब इससे सावधान हैं। जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए यह उच्च-प्रोटीन उत्पाद बिल्कुल अपरिहार्य है।

अनाज, बाजरा, जौ कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज हैं। उनमें 2-3% प्रोटीन होता है, और धन्यवाद कम सामग्रीकैलोरी, प्रोटीन आहार का पालन करते समय एक स्वस्थ साइड डिश के रूप में काम करती है। तालिका में सबसे लोकप्रिय अनाज उत्पाद शामिल हैं।

तालिका - अनाज में प्रोटीन की मात्रा

पागल

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में मेवे शामिल करते हैं। उच्च-कैलोरी गुठली न केवल भूख को जल्दी से संतुष्ट करती है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान प्रोटीन यौगिक भी होते हैं। कच्चे नट्स का सेवन करना सबसे अच्छा है, जिनमें लाभकारी यौगिकों की अधिकतम मात्रा होती है। असंतृप्त वसा मूल्यवान वनस्पति तेलउपचारात्मक गुण हैं। प्रोटीन की मात्रा के बारे में अलग - अलग प्रकारमेवे तालिका में पाए जा सकते हैं।

तालिका - नट्स में प्रोटीन की मात्रा

प्रोटीन युक्त उत्पाद के रूप में नट्स का उपयोग करते समय, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण सावधानी बरतनी चाहिए। आहार का पालन करते समय, सप्ताह में दो बार (नाश्ते के रूप में या पनीर के अतिरिक्त) एक छोटी मुट्ठी तक खपत को सीमित करना बेहतर होता है।

आहार भोजन पर आधारित उपयोग में वृद्धिप्रोटीन, बहुत कुछ कर सकते हैं: मांसपेशियों को मजबूत करना और निर्माण करना, छुटकारा पाने में मदद करना अधिक वज़न, चयापचय को गति दें और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकें। साथ ही, खाद्य उत्पादों में प्रोटीन का मूल्य, विविधता और पाचन क्षमता खाद्य योजकों के हाइड्रोलाइज़ेट्स की तुलना में बहुत अधिक होती है। प्रोटीन आहार की सुरक्षा की कुंजी विविधता, संतुलन, सब्जियों और फलों को शामिल करना है।

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