हृदय और मांसपेशियों के लिए. भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाने के लिए क्या खाएं?

पोटेशियम सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर में पानी-नमक संतुलन को नियंत्रित करता है और ग्रंथियों, आंतरिक अंगों, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों के काम में शामिल होता है। सक्रिय पसीने के दौरान यह तत्व शरीर से बड़ी मात्रा में उत्सर्जित होता है, जिसका अर्थ है कि इसका पर्याप्त सेवन उस व्यक्ति के लिए एक जरूरी मुद्दा है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल है।

एथलीट स्वास्थ्य के लिए पोटेशियम का महत्व

पोटेशियम के सबसे महत्वपूर्ण कार्य, विशेष रूप से खेल से जुड़े लोगों के लिए प्रासंगिक, इस प्रकार हैं:

• सोडियम के साथ मिलकर यह शरीर में पानी-नमक संतुलन बनाए रखता है।
• कुछ एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करके, यह शरीर में एसिड, क्षार और लवण का संतुलन बनाए रखता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है, जिससे सूजन को रोका जा सकता है।
• यह हृदय के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, इसकी कमी होने पर मायोकार्डियल कोशिकाएं सूज जाती हैं, हृदय की मांसपेशियों का संकुचन गड़बड़ा जाता है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर के काम में इस तरह की गड़बड़ी से अपूरणीय परिणाम हो सकते हैं।
• ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में भाग लेता है, इसकी कमी की स्थिति में मांसपेशियों में ऊर्जा की कमी होने लगती है और सिकुड़न और भी बदतर हो जाती है।
• अंगों और ऊतकों से मस्तिष्क और पीठ तक तंत्रिका आवेगों का निर्बाध मार्ग प्रदान करता है।
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करता है।
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।
• यह व्यक्ति की शारीरिक सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार है, क्योंकि यह थकान को कम करता है।

शरीर द्वारा पोटेशियम के अवशोषण की विशेषताएं

शरीर द्वारा पोटेशियम के अवशोषण की निम्नलिखित विशेषताओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• सोडियम और पोटेशियम का इष्टतम संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। शरीर में पोटेशियम के अत्यधिक सेवन से सोडियम लीचिंग हो जाती है। पोटेशियम की कमी होने पर, शरीर इसकी जगह सोडियम ले लेता है, जो पोटेशियम के सभी कार्य नहीं कर पाता है।
• मैग्नीशियम की कमी के कारण शरीर द्वारा पोटेशियम को ठीक से अवशोषित नहीं किया जाता है।
• पोटेशियम विटामिन बी6 के अवशोषण को तेज करता है।
• कैफीन, शराब, मिठाइयों का अत्यधिक सेवन, तनाव, भारी आहार पोटेशियम के अवशोषण को रोकते हैं।

पोटैशियम का सेवन

18 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए शरीर में पोटेशियम सेवन की औसत अनुशंसित खुराक 2 ग्राम है। जो लोग नियमित प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए पोटेशियम सेवन 2.5-3 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। जो एथलीट सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं उन्हें प्रतिदिन औसत पोटेशियम सेवन करना चाहिए 4-5 ग्राम के स्तर पर पोटेशियम का सेवन।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

पोटेशियम खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। इनमें ग्रीन टी और कोको सबसे ज्यादा हैं। पालक और फलियों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। पोटैशियम का भंडार सूखे मेवे और मेवे हैं। वे फल, मशरूम, सब्जियां, अनाज से भरपूर हैं। यह दूध, पनीर, पनीर, लीवर में होता है।

उत्पादों	पोटेशियम सामग्री, जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद
हरी चाय	2,5
कोको पाउडर	1,7
ताजा पालक	0,8
फलियाँ:
फलियाँ	0,8
मटर	0,7
हरी मटर	0,3
मेवे:
बादाम	0,8
हेज़लनट	0,7
मूंगफली	0,65
पाइन नट्स	0,6
सरसों के बीज	0,6
अखरोट	0,5
सूखे मेवे:
सूखे खुबानी	1,8
सूखा आलूबुखारा	0,9
किशमिश	0,9
मशरूम:
चंटरेलस	0,56
सफेद मशरूम	0,45
खुमी	0,4
सब्ज़ियाँ:
आलू	0,55
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोहलबी	0,37
टमाटर	0,3
चुक़ंदर	0,3
लहसुन	0,28
गाजर	0,2
सफेद बन्द गोभी	0,19
फल, जामुन:
एवोकाडो	0,45
आड़ू	0,4
केला	0,35-0,4
खुबानी	0,3
सेब	0,28-0,3
अंगूर	0,26
ख़ुरमा, कीनू, अंगूर, संतरे	0,2
Viburnum	0,2
क्रैनबेरी	0,19
अनाज:
अनाज	0,38
जई का दलिया	0,36
गेहूँ के दाने	0,2
जौ के दाने	0,2
जौ का दलिया	0,18
पशु उत्पाद
मांस	0,15
जिगर	0,3
डेरी
पाउडर दूध	1
पनीर	0,7-1,3
कॉटेज चीज़	0,1-0,15

खाद्य पदार्थों से पोटेशियम के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• खाना पकाते समय 60% तक पोटैशियम पानी में चला जाता है। यदि सूप की योजना नहीं है, तो सब्जियों को ताजा या भाप में पकाकर खाना बेहतर है।
• बेहतर है कि अनाज को उबालें नहीं, बल्कि उन पर उबलता पानी डालें - इस तरह अनाज का स्वाद बेहतर ढंग से सामने आएगा और सारा पोटेशियम उत्पाद में बना रहेगा।
• मशरूम, सब्जियों, फलियों को पकाने से पहले पानी में भिगोना नहीं चाहिए।
• बीफ लीवर को उबालना चाहिए।

लगभग 100% पोटेशियम कच्चे या उबले हुए खाद्य पदार्थों से अवशोषित होता है जिसमें पोटेशियम के साथ पाइरोक्सिडिन (विटामिन बी 6) होता है: केला, आलू, गाजर, गोभी।

पोटेशियम युक्त विटामिन और खनिज परिसर

आज के लोकप्रिय विटामिन और खनिज परिसरों के निर्माता अपने उत्पादों में कम मात्रा में पोटेशियम शामिल करते हैं (दैनिक "खेल" खुराक का 2% से अधिक नहीं)। यह इस तथ्य के कारण है कि कई पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं, वे सर्वव्यापी और किफायती हैं। संतुलित आहार पोटेशियम की कमी की मुख्य रोकथाम है।

सबसे आम पोटेशियम युक्त दवा पैनांगिन है। इसे किसी फार्मेसी में आसानी से खरीदा जा सकता है। आप और भी अधिक किफायती उपाय - एस्पार्कम भी खरीद सकते हैं। ये दोनों दवाएं एक-दूसरे से बहुत अलग नहीं हैं, केवल कीमत में, लेकिन डॉक्टर ने मुझे बताया कि पैनांगिन बेहतर गुणवत्ता वाली है। कुछ भी हो सकता है, क्योंकि यह एक पैक में बेचा जाता है, जिसके अंदर एक कसकर बंद बोतल होती है, और गोलियाँ स्वयं एक खोल से ढकी होती हैं। एस्पार्कम को साधारण पेपर प्लेटों में, बिना शेल वाली गोलियों के रूप में बेचा जाता है, जिसे खरीदना बेहतर है - आप चुनें, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

पोटेशियम की स्पष्ट कमी के साथ, बायो-पोटेशियम या पोटेशियम ग्लूकोनेट जैसे आहार अनुपूरक निर्धारित किए जाते हैं। खनिज परिसरों के भाग के रूप में, मैग्नीशियम के साथ संयोजन में पोटेशियम आवश्यक रूप से मौजूद होता है। आप अमेरिकी कंपनी ट्विनलैब के मल्टी मिनरल कैप्स, नाहरीन के बासिको कॉन्संट्रेट का उपयोग कर सकते हैं।

जटिल खेल विटामिन और खनिज पूरकों में, पोटेशियम को मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आज लोकप्रिय: यूनिवर्सल न्यूट्रिशन से एनिमल पाक और डेली स्पोर्ट, बायोटेक से पुरुषों के लिए मल्टीविटामिन, ऑरेंज ट्रायड।

चूंकि पोटेशियम में आमतौर पर विटामिन की मात्रा कम होती है और यह पसीने के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है, विशेषज्ञ विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक की मदद से प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर में पोटेशियम की आपूर्ति को फिर से भरने की सलाह देते हैं। वे न केवल आपको अपनी प्यास बुझाने से रोकेंगे, बल्कि शरीर को ग्लूकोज और इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम और पोटेशियम) से भी संतृप्त करेंगे। मांग में: स्क्वीज़ी द्वारा कार्बो लोड ड्रिंक, न्यूट्रेक्स द्वारा डेफी ब्लैक, आइसोस्टार द्वारा हाइड्रेट@परफॉर्म।

जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए संतुलित आहार खाना और व्यक्तिगत विटामिन और/या खनिज परिसरों, आहार पूरक या पेय के चयन के लिए समय-समय पर डॉक्टर से परामर्श करना बेहद महत्वपूर्ण है। आवश्यक तत्वों के साथ अपने शरीर को बाहर से सहारा दें - यह आभारी रहेगा!

हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वे अपने तरीके से हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। उन सभी में विभिन्न पदार्थ होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का शरीर के लिए एक निश्चित मूल्य होता है। और इनमें से कम से कम एक पदार्थ की कमी की स्थिति में, शरीर विफल हो जाता है, और बीमारियाँ शुरू हो जाती हैं, और फिर बीमारियाँ।

इन पदार्थों में से एक है पोटेशियम, जिसकी सही मात्रा में अनुपस्थिति बहुत अप्रिय परिणाम दे सकती है।

हमारे शरीर को पोटैशियम की आवश्यकता क्यों है?

पोटेशियम इतना महत्वपूर्ण क्यों है और इससे हमें क्या लाभ होता है?
पोटेशियम सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक करता है - यह हमारे शरीर में प्रत्येक जीवित कोशिका की दीवारों की अखंडता में योगदान देता है। इस महत्वपूर्ण कार्य में सोडियम भी शामिल है। (इसलिए, आपको नमक का उपयोग पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, जो सोडियम का एक स्रोत है।)

इसके अलावा, पोटेशियम मैग्नीशियम के चयापचय में शामिल होता है, जो हमारे हृदय के लिए मुख्य पदार्थों में से एक है।

हमारे शरीर में पोटेशियम के आवश्यक स्तर को बनाए रखकर सेलुलर संतुलन सुनिश्चित करना कैंसर, साथ ही हृदय रोग - अतालता, हृदय अपर्याप्तता जैसी बीमारियों की मुख्य रोकथाम है।

यह रक्तचाप को सामान्य बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोटेशियम की कमी से उच्च रक्तचाप होता है।

थकान, मांसपेशियों में ऐंठन - यह सब भी शरीर में पोटेशियम की कमी का परिणाम है।

देखिए यह सूक्ष्म तत्व हमारे स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। और आप बिना दवा के भी इसकी मात्रा शरीर में बनाए रख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना पर्याप्त है।

पोटैशियम युक्त सब्जियाँ

पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोहलबी गोभी सब्जियों में पोटेशियम सामग्री के लिए मुख्य रिकॉर्ड धारक हैं। खीरे, टमाटर, चुकंदर, बैंगन, हरी मटर और मूली में थोड़ा कम पोटैशियम होता है।

मीठी मिर्च में भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है। आप इस लेख में शिमला मिर्च के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

पोटेशियम युक्त फल और जामुन

अधिकांश पोटेशियम सूखे अंगूर (किशमिश), सूखे खुबानी, केले, आड़ू और सेब में पाया जाता है। तरबूज, खरबूज, नाशपाती और स्ट्रॉबेरी में थोड़ा कम पोटैशियम होता है।

दिलचस्प बात यह है कि सूखे फलों में ताजे फलों की तुलना में काफी अधिक पोटेशियम होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, ताजे अंगूरों में प्रति 100 ग्राम में केवल 255 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, और किशमिश - 1020 मिलीग्राम, जो लगभग पांच गुना अधिक है!

खुबानी के बारे में भी यही कहा जा सकता है। सूखे खुबानी में बहुत अधिक मात्रा में पोटेशियम होता है - लगभग 2000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

अधिक स्पष्टता के लिए, मुख्य खाद्य पदार्थ जिनमें पोटेशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है, उन्हें नीचे दी गई तालिका में संक्षेपित किया गया है।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में पोटेशियम की मात्रा, मिलीग्राम
पेय
कोको पाउडर
कॉफी बीन्स
अंगूर का रस
सेब का रस
सब्ज़ियाँ
ब्रसल स्प्राउट
कोहलबी गोभी
टमाटर
हरी प्याज
हरी मटर
बैंगन
पीली गाजर
लाल गाजर
सफेद बन्द गोभी
शिमला मिर्च
जामुन और फल
अंगूर
साइट्रस
गार्डन स्ट्रॉबेरी
सूखे मेवे
आटा उत्पाद
गेहूं का आटा
पागल
पाइन नट्स
अखरोट
डेरी
रोक्फोर्ट पनीर
केफिर वसा
acidophilus
फटा हुआ दूध
पनीर रूसी
मोटा पनीर
डच पनीर
खट्टी मलाई

हृदय रोग दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख कारण है। पारिस्थितिकी की कमी, जैसे, तनाव, जीवन की पागल लय, निरंतर जल्दबाजी और निश्चित रूप से, फास्ट फूड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों से भरा असंतुलित भोजन - यह सब हृदय रोगों के विकास में योगदान देता है।

हालाँकि, इस सूची को एक और महत्वपूर्ण बिंदु से पूरा किया जा सकता है: जैसा कि यह निकला, अधिकांश लोगों के आहार में पोटेशियम और मैग्नीशियम की स्पष्ट कमी होती है, और ये दो तत्व हृदय के स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए जिम्मेदार हैं। इस कमी से बचने के लिए अब हम यह पता लगाएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है।

यह पता चला है कि अपने आप को और अपने पूरे परिवार को पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ प्रदान करना मुश्किल नहीं है, बस हर दिन इस सूची में से कुछ का सेवन करें:

• दुबला मांस;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जई;
• छिलके में आलू;
• अंकुरित गेहूं;
• हरी मटर, सेम और सोयाबीन;
• चैंपिग्नन;
• गाजर, चुकंदर, मूली, मिर्च, कद्दू, बैंगन, गोभी, मक्का;
• तरबूज़ और ख़रबूज़;
• चेरी, सेब, करंट, चेरी, कीवी, नाशपाती, एवोकाडो। ब्लैकबेरी, अंगूर;
• खजूर, सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, अंजीर;
• अखरोट और हेज़लनट्स.

उत्पादों में पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का संयोजन बहुत सराहा जाता है। हार्ड चीज़ आपको ऐसा सेट प्रदान कर सकती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, पोटेशियम हमारे क्षेत्र के अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। यह केवल यह पता लगाना बाकी है कि हमें इसकी कितनी मात्रा की आवश्यकता है:

एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए मानक 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। गर्भवती महिलाओं के लिए, दर 3 ग्राम तक बढ़ जाती है, और बच्चों के लिए - 20 मिलीग्राम / किग्रा।

हमने पोटेशियम युक्त उत्पादों का पता लगाया, मैग्नीशियम की बारी आई:

• केले, खुबानी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, आड़ू;
• सफेद सेम;
• तिल;
• आलू, पालक;
• पागल;
• वसायुक्त समुद्री मछली;
• खरगोश का मांस.

मांस और डेयरी उत्पादों में पोटेशियम और मैग्नीशियम दोनों पाए जाते हैं। सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अभी भी कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें, क्योंकि तले हुए, वसायुक्त पोर्क के साथ रात के खाने के बाद पोटेशियम की कोई भी मात्रा आपको सारी चर्बी कम करने में मदद नहीं करेगी।

मैग्नीशियम का दैनिक सेवन:

• बच्चे - 100 मिलीग्राम;
• किशोर - 100-200 मिलीग्राम;
• वयस्क - 300 मिलीग्राम;
• गर्भवती महिलाएं और स्तनपान के दौरान महिलाएं - 400-500 मिलीग्राम।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो पोटेशियम और मैग्नीशियम को कम करते हैं

अगर आप बहुत अधिक कॉफी का सेवन करते हैं। तेज़ चाय, और मीठे के साथ बहुत दूर जाने पर, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि खाद्य पदार्थों में पोटेशियम और मैग्नीशियम का सेवन आपकी मदद नहीं करेगा। उपरोक्त पेय सभी ट्रेस तत्वों के स्तर को कम करते हैं। अचार, शराब और सोडा एक ही तरह से काम करते हैं।

फ़ायदा

पोटेशियम और मैग्नीशियम कहाँ होते हैं, आपको शायद पहले से ही याद होगा। और अब आइए उनके लाभों पर करीब से नज़र डालें।

हर कोई जानता है कि पोटेशियम और मैग्नीशियम हृदय के ट्रेस तत्व हैं, आइए विचार करें कि वे किन प्रक्रियाओं में शामिल हैं:

• रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार;
• रक्त की चिपचिपाहट कम करें, जिससे रक्त के थक्कों से बचाव हो सके;
• एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े की घटना की एक आदर्श रोकथाम के रूप में कार्य करें;
• हृदय आवेग की गति के लिए जिम्मेदार;
• हृदय की मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आपूर्ति में भाग लें;
• चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करें।

यहां उनकी विशेषताओं की आंशिक सूची दी गई है। प्रभावशाली?

यदि आपके आहार में पर्याप्त पोटेशियम और मैग्नीशियम की कमी है, तो मायोकार्डियम सूजने लगता है, उसके आराम करने और सिकुड़ने में अधिक समस्या होती है, और उसका पोषण और ऑक्सीजन की आपूर्ति भी ख़राब हो जाती है। अपने शरीर पर अत्याचार न करें, यह हर उपयोगी उत्पाद के लिए आपको धन्यवाद देगा। हानिकारक चीजों को त्यागें, उनसे कुछ भी अच्छा नहीं होगा, केवल ताजा और स्वस्थ भोजन का सेवन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहले से ही अपने दिल का ख्याल रखें, फिर बहुत देर हो सकती है।

किसी जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि निरंतर रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला है, जिसके सामान्य पाठ्यक्रम के लिए, अन्य पदार्थों के अलावा, पोटेशियम (के, कलियम) की आवश्यकता होती है। जब इस तत्व की कमी हो जाती है तो शरीर की लगभग सभी प्रणालियाँ विफल हो जाती हैं। भोजन शरीर में पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत है, इसलिए आहार का निर्माण पूरी जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है? इस तत्व का क्या महत्व है?

औसत वयस्क को प्रति दिन 3,500 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा परिवर्तन के अधीन है, जीवनशैली, स्वास्थ्य स्थिति और उम्र के अनुसार समायोजित किया गया है। उदाहरण के लिए, शिशुओं को प्रति दिन केवल 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, एक से तीन साल के बच्चों के लिए, खपत 1300 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है, और 14 साल तक का मानदंड 3800 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के दौरान आपको 4700 मिलीग्राम पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता होती है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पोटेशियम की सबसे अधिक आवश्यकता महसूस होती है। उनके शरीर को रोजाना 5000 मिलीग्राम मिलना चाहिए।

शरीर पर असर

मानव शरीर को रासायनिक तत्वों की एक जटिल प्रणाली के रूप में प्रस्तुत करने से यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से प्रत्येक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। किसी व्यक्ति को विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पोटेशियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है। जितना अधिक आप शरीर पर किसी पदार्थ के प्रभाव के बारे में जानेंगे, आपके लिए अपने आहार को नियंत्रित करना उतना ही आसान होगा।

सकारात्मक गुण

इसमें कोई शक नहीं कि पोटैशियम इंसान के लिए बेहद जरूरी है। लेकिन स्वस्थ जिज्ञासा शरीर पर पदार्थ के प्रभावों के बारे में अधिक जानने के लिए प्रेरित करती है। पोटेशियम के लाभों के संबंध में आठ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर प्रकाश डालना उचित है।

1. दबाव को सामान्य करने के लिए.पोटेशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को लचीलापन देता है, उनकी रुकावट को रोकता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार बनाने की आवश्यकता है।
2. किडनी के स्वास्थ्य के लिए.पोटैशियम का सामान्य स्तर लगातार बनाए रखने से गुर्दे में पथरी बनने से बचाव होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पदार्थ हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करता है, इसे धुलने से रोकता है।
3. मांसपेशियों के काम के लिए. यह तत्व ग्लूकोज को शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित करने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। साथ ही, खनिज मांसपेशी फाइबर को लोच और ताकत देता है। यह गुण हृदय के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
4. दिमाग के लिए. खनिज मस्तिष्क कोशिकाओं के ऑक्सीजनेशन में योगदान देता है। परिणामस्वरूप, मानसिक सक्रियता बढ़ती है और सूचनाओं को याद रखने की क्षमता बढ़ती है।
5. त्वचा के लिए. पदार्थ एपिडर्मिस की कोशिकाओं में नमी संतुलन को सामान्य करता है। परिणामस्वरूप, त्वचा समय से पहले बूढ़ा होने और बाहरी नकारात्मक प्रभावों से सुरक्षित रहती है।
6. बालों के लिए. बालों के झड़ने को रोकता है और बालों की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है।
7. तंत्रिका तंत्र के लिए.पोटेशियम तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करने में मदद करता है।
8. पाचन के लिए.पाचन प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में भाग लेता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है। खनिज रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। यह अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है।

कमी के लक्षण

मूत्रवर्धक, नमकीन भोजन, अत्यधिक व्यायाम, बुरी आदतें और कई अन्य कारकों के कारण पोटेशियम की कमी हो जाती है। इस स्थिति को हाइपोकैलिमिया कहा जाता है। आप निम्नलिखित संकेतों से समझ सकते हैं कि आपके शरीर में इस तत्व की कमी है:

• भूख की कमी, कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति अरुचि की उपस्थिति;
• मांसपेशियों में कमजोरी और थकान;
• तेज़ अतालतापूर्ण दिल की धड़कन;
• मांसपेशियों की ऐंठन;
• थकान और उनींदापन की लगातार भावना;
• कुर्सी का उल्लंघन;
• उदास मनोदशा और उदासीनता;
• बार-बार सर्दी लगना;
• शुष्क मुँह और लगातार प्यास की भावना;
• त्वचा का छिलना;
• लंबे समय तक ठीक न होने वाले घाव;
• नाखूनों की नाजुकता;
• बालों की गुणवत्ता में गिरावट.

प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए पोटेशियम की कमी विशेष रूप से अवांछनीय है। इस खनिज की लंबे समय तक कमी से बच्चे को गर्भ धारण करने में असमर्थता हो सकती है, गर्भावस्था के दौरान जटिलताएं हो सकती हैं और कई स्त्रीरोग संबंधी रोग भी हो सकते हैं।

अधिकता किस ओर ले जाती है?

विटामिन कॉम्प्लेक्स और आहार अनुपूरकों के लगातार और अनियंत्रित सेवन से, शरीर पोटेशियम (हाइपरकेलेमिया) से अधिक संतृप्त हो सकता है। 6000 मिलीग्राम पहले से ही एक जहरीली खुराक है, जिससे गंभीर अस्वस्थता हो सकती है। समस्या को निम्नलिखित विशेषताओं द्वारा पहचाना जा सकता है:

• कम दबाव;
• हाइपरहाइड्रोसिस;
• चेहरे और अंगों की सूजन;
• तंत्रिका तनाव और चिंता;
• पेशाब करने की इच्छा में वृद्धि;
• पेटदर्द।

न केवल आहार अनुपूरक अतिरिक्त पोटेशियम का कारण बन सकते हैं। यदि आप रोजाना आलू या बीन्स खाते हैं, तो संभावना है कि आपको अप्रिय लक्षणों का भी अनुभव होगा।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है

प्रकृति को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राकृतिक उत्पादों में मौजूद हैं। वास्तव में, हमारे पूर्वजों के पास फार्मेसियाँ नहीं थीं, लेकिन वे हमसे कहीं अधिक स्वस्थ और मजबूत थे। अपने मेनू में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपने शरीर को अधिक लचीला बना देंगे।

मेज़

शरीर में पोटेशियम की सांद्रता को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए कोई आहार अनुपूरक लेना आवश्यक नहीं है। यह बहुत अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के आधार पर पोषण को सक्षम रूप से व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है। तालिका इस तत्व के प्रमुख स्रोत दिखाती है।

तालिका - बड़ी मात्रा में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी	पोटेशियम की मात्रा, मिलीग्राम/100 ग्राम	दैनिक मानदंड का हिस्सा,%
कोको पाउडर	289	1525	32
सूखे खुबानी	215	1512	31
सफेद सेम	102	1188	28
पिसता	556	1043	22
एवोकाडो	160	975	21
समुद्री कली	25	970	20
सूखा आलूबुखारा	231	912	19
कद्दू के बीज	556	788	17
सैमन	142	722	16
किशमिश	263	649	16
तरबूज	27	641	15
खजूर	292	636	14
आलू	192	534	13
पालक	23	466	10
चमपिन्यान	27	450	10
अखरोट	654	441	9
जई का दलिया	88	429	9
ब्रसल स्प्राउट	36	389	8
मसूर की दाल	111	370	8
केले	96	358	8
गाजर	32	320	7
ब्रोकोली	27	316	7
चुक़ंदर	42	305	6
सेब	47	279	6
अंगूर	72	254	5
टमाटर	20	237	5
राई की रोटी	165	208	4
नारंगी	43	198	3

पोटैशियम सोडियम के साथ मिलकर काम करता है। उत्तरार्द्ध अतिरिक्त पोटेशियम को निष्क्रिय करके संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। पोटैशियम के प्रत्येक तीन भाग में सोडियम का एक भाग होना चाहिए।

मेनू में सबसे पहले क्या शामिल करें?

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं। यदि वे आपके दैनिक मेनू का कम से कम एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं, तो आपको शरीर में खनिज की कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, उनके पास कई अन्य उपयोगी गुण हैं। पोटेशियम से भरपूर छह खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देना उचित है।

1. एवोकाडो। फिगर को फॉलो करने वालों के लिए जरूरी है. यह हार्दिक नाश्ता नियमित उपयोग से वजन को सामान्य और स्थिर करने में मदद करता है। एवोकाडो खाने से पहले उस पर नींबू का रस छिड़कने की सलाह दी जाती है।
2. तरबूज। इस तथ्य के बावजूद कि बेरी पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है, इसका मुख्य मूल्य इसमें नहीं है। यह लाइकोपीन का एक स्रोत है, जो सामान्य हृदय क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह पदार्थ हड्डियों को भी मजबूत बनाता है और कैंसर से बचाता है।
3. टमाटर। लाइकोपीन का एक अन्य स्रोत. ताजा फल सर्वाधिक उपयोगी होता है।
4. चुकंदर. इस जड़ वाली फसल का मूल्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स की उच्च सामग्री से निर्धारित होता है। वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को "बुझाते" हैं।
5. आलू। आलू में पाए जाने वाले पोटेशियम का लगभग आधा हिस्सा छिलके में पाया जाता है। इसलिए बेहतर है कि इस सब्जी को बिना छीले ही सेंक कर उबाल लिया जाए.
6. कोको। शरीर में पोटेशियम की सामान्य सांद्रता बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञ दिन में दो कप पेय पीने की सलाह देते हैं।

यदि किसी कारण से आहार का उल्लंघन होता है, तो शरीर में पोटेशियम के भंडार को फिर से भरना काफी आसान है। आधा गिलास पानी में एक चम्मच एप्पल साइडर विनेगर और शहद घोलकर पिएं।

अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें

किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज आंतरिक और बाहरी कारकों के प्रभाव में अपनी विशेषताओं को खो सकते हैं। इसलिए, यहां तक ​​कि उच्चतम पोटेशियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी हमेशा शरीर में किसी पदार्थ की कमी को पूरा करने में योगदान नहीं देते हैं। स्वास्थ्य एक जटिल विज्ञान है, जिसमें लाखों रहस्य और सूक्ष्मताएँ शामिल हैं।

समझने में क्या बाधा है...

पोटेशियम की विशेषता उच्च जैवउपलब्धता है। शरीर में प्रवेश करने वाले लगभग 95% पदार्थ छोटी आंत के माध्यम से अवशोषित होते हैं। लेकिन कुछ मामलों में, इस सूचक का मूल्य काफी कम हो सकता है। यहाँ वह है जो खनिज के अवशोषण में बाधा डालता है:

• शराब का दुरुपयोग और धूम्रपान;
• शरीर में विटामिन बी6 की कमी;
• जुलाब का लगातार उपयोग;
• मैग्नीशियम का अपर्याप्त सेवन;
• हार्मोनल दवाएं लेना;
• कॉफ़ी का अत्यधिक सेवन;
• आहार में बड़ी संख्या में मिठाइयों की उपस्थिति;
• तंत्रिका तनाव;
• आहार आहार.

...और क्या योगदान देता है

स्वादिष्ट भोजन कैसे पकाना है यह जानना ही पर्याप्त नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि यह अपने प्राकृतिक लाभ न खोए। पांच तरकीबें आपके भोजन को स्वस्थ बनाने और उसमें यथासंभव पोटैशियम बनाए रखने में मदद करेंगी।

1. कच्चा खाना खायें.ताप उपचार से उत्पादों में उपयोगी घटकों की मात्रा कम से कम एक तिहाई कम हो जाती है। जब भी संभव हो, पौधों के खाद्य पदार्थों को उनके प्राकृतिक रूप में ही सेवन करने का प्रयास करें।
2. सदमा उपचार.खाना पकाने से पहले अनाज, सब्जियों और अन्य उत्पादों पर उबलता पानी डालें। इससे धीरे-धीरे गर्म करने की तुलना में अधिक पोषक तत्वों की बचत होगी। और स्वाद, समीक्षाओं को देखते हुए, बेहतर ढंग से प्रकट होता है।
3. अपने अनाज को भिगोएँ नहीं.खाना पकाने से पहले उन्हें अच्छी तरह धो लेना ही काफी है। अन्यथा, पोटेशियम का बड़ा हिस्सा आसानी से पानी में चला जाएगा।
4. थोड़ा पानी। खाना पकाने के दौरान, पैन में भोजन को ढकने के लिए पर्याप्त पानी होना चाहिए, लेकिन इससे अधिक नहीं।
5. भाप लें और बेक करें।उत्पादों के प्रसंस्करण के ये तरीके उपयोगी गुणों को संरक्षित करने के लिए इष्टतम हैं।

पोटेशियम उन कुछ खनिजों में से एक है जो सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है। इसलिए, एक स्वस्थ व्यक्ति जिसके आहार में उच्च गुणवत्ता वाले भोजन का प्रभुत्व है, उसे शरीर में खनिज की संभावित कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, लगातार शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव से गुज़रते हैं, तो आपको खाद्य पदार्थों में पोटेशियम की अधिक सावधानी से तलाश करनी चाहिए, इस पदार्थ की अधिकतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

छपाई

पोटेशियम लगभग सभी खाद्य समूहों में पाया जाता है, हालांकि, कुपोषण के कारण शरीर में इस ट्रेस तत्व की कमी (हाइपोकैलिमिया) विकसित हो सकती है। उल्टी के कारण या कुछ दवाएँ लेने के बाद अत्यधिक तरल पदार्थ की हानि के कारण भी ऐसी ही स्थिति देखी जाती है। पोटेशियम की कमी मांसपेशियों की कमजोरी, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, चिड़चिड़ापन, कब्ज और हृदय ताल गड़बड़ी से प्रकट होती है।

शरीर की पोटेशियम की दैनिक आवश्यकता व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। वयस्कों को प्रति दिन 4700 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है, 8 से 18 साल के बच्चों और किशोरों को - 4500 मिलीग्राम, 4 से 8 साल की उम्र के बच्चों को - 3800 मिलीग्राम, एक से तीन साल की उम्र के बच्चों को - 3000 मिलीग्राम, 6-12 महीने में - 700 मिलीग्राम , 6 महीने तक - 400 मिलीग्राम। ऐसे लोगों के समूह हैं जिनके शरीर में पोटेशियम की लगातार कमी होने का खतरा रहता है। इनमें मूत्रवर्धक दवाएं लेने वाले मरीज़, शराब का दुरुपयोग करने वाले लोग और एथलीट शामिल हैं।

पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

भोजन से शरीर को आवश्यक मात्रा में पोटैशियम मिल सकता है। इस ट्रेस तत्व की एक बड़ी मात्रा सूखे फलों में पाई जाती है: सूखे खुबानी (1710 मिलीग्राम), प्रून (860 मिलीग्राम), किशमिश (860 मिलीग्राम), बादाम (745 मिलीग्राम), हेज़लनट्स (720 मिलीग्राम), मूंगफली (662 मिलीग्राम), सूरजमुखी बीज (647 मिलीग्राम), देवदार नट (628 मिलीग्राम), अखरोट (475 मिलीग्राम)। फलियां और अनाज इस खनिज से भरपूर हैं: बीन्स में 1100 मिलीग्राम खनिज, मटर - 879 मिलीग्राम, दाल - 663 मिलीग्राम, दलिया - 380 मिलीग्राम, एक प्रकार का अनाज - 360 मिलीग्राम, बाजरा - 212 मिलीग्राम होता है। सब्जियों में बहुत सारा पोटेशियम पाया जाता है: आलू (550 मिलीग्राम), ब्रसेल्स स्प्राउट्स (375 मिलीग्राम), टमाटर (310 मिलीग्राम), चुकंदर (275 मिलीग्राम), लहसुन (260 मिलीग्राम), गाजर (234 मिलीग्राम), जेरूसलम आटिचोक (200 मिलीग्राम), प्याज (175 मिलीग्राम), लाल मिर्च (163 मिलीग्राम)।

इस ट्रेस तत्व की एक बड़ी मात्रा जामुन और फलों में मौजूद है: केले (400 मिलीग्राम), आड़ू (363 मिलीग्राम), खुबानी (302 मिलीग्राम), अंगूर (255 मिलीग्राम), सेब (280 मिलीग्राम), ख़ुरमा (200 मिलीग्राम), संतरे (200 मिलीग्राम), अंगूर (200 मिलीग्राम), कीनू (200 मिलीग्राम), (180 मिलीग्राम), क्रैनबेरी (119 मिलीग्राम), लिंगोनबेरी (90 मिलीग्राम), ब्लूबेरी (51 मिलीग्राम)।

मशरूम में भी काफी मात्रा में पोटैशियम होता है: - 560 मिलीग्राम, सफेद मशरूम - 450 मिलीग्राम, - 443 मिलीग्राम। मांस और मछली में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में औसतन 150-300 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यह ट्रेस तत्व दूध और डेयरी उत्पादों का भी हिस्सा है: पनीर, केफिर, पनीर।

शरीर को पोटैशियम से समृद्ध करने के लिए आपको सब्जियों को ज्यादा पानी में नहीं उबालना चाहिए। इस मामले में, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान भारी मात्रा में पोटेशियम नष्ट हो जाएगा। लंबे समय तक गर्मी उपचार से इस ट्रेस तत्व की सामग्री में भी कमी आती है।