प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? ताजा बोलेटस मशरूम

सबसे पहले, आपको यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं - महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक त्रय, जिसके बिना शरीर का कामकाज असंभव है।

गिलहरी

प्रोटीन भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है। इनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और घिसी-पिटी कोशिकाओं को बदलने के लिए किया जाता है, और शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ उन्हें "प्रोटीन" कहते हैं - ग्रीक शब्द "प्रोटियो" से, जिसका अर्थ है "प्रथम स्थान लेना" या "प्रथम"। आख़िर शरीर में प्रोटीन खाद्य प्रोटीन से ही बनता है।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर और अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है, फलियाँ और मेवे विशेष रूप से इनमें समृद्ध होते हैं।

एक व्यक्ति को जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से प्रोटीन मिलता है, लेकिन भोजन में प्रोटीन उन प्रोटीनों से भिन्न होता है जो इसे बनाते हैं मानव शरीर. पाचन प्रक्रिया के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसे अवशोषित किया जाता है और शरीर द्वारा अपना प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। अधिकांश महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22. इनमें से आठ को आवश्यक माना जाता है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता - वह उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करता है। शेष अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक माना जाता है।

अलग-अलग प्रोटीन में अलग-अलग अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स होते हैं, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को लगातार आवश्यक प्रोटीन की पूरी श्रृंखला मिलती रहे। प्रकृति में ऐसा कोई उत्पाद नहीं है, जो अपनी अमीनो एसिड संरचना में होमो सेपियन्स ऊतकों के प्रोटीन से मेल खाता हो। इसलिए, आहार में पशु और पौधे दोनों मूल के प्रोटीन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। इस मामले में, पशु प्रोटीन कम से कम 1/3 होना चाहिए। सामान्य दरएक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन 100-120 ग्राम है; भारी शारीरिक श्रम के दौरान इसे बढ़ाकर 150-160 ग्राम करना चाहिए।

संतुलित आहार में पशु और पौधों के उत्पादों का संयोजन शामिल होता है; यह संयोजन अमीनो एसिड का संतुलन सुनिश्चित करता है और बेहतर चयापचय को बढ़ावा देता है। डेयरी उत्पादों में मौजूद प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाता है। मछली और मांस अच्छी तरह से पच जाते हैं (गोमांस सूअर और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज़ होता है)। इसके बाद रोटी और अनाज आते हैं। प्रीमियम आटे से बनी गेहूं की रोटी के प्रोटीन, साथ ही सूजी से बने व्यंजन सबसे अच्छे से पचते हैं।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार में अतिरिक्त प्रोटीन इसके टूटने वाले उत्पादों के कारण लीवर और किडनी पर अधिक भार डाल सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन से आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, साथ ही अम्लीय दिशा में नाइट्रोजन चयापचय उत्पादों का संचय होता है। जो लोग गाउट, किडनी और लीवर की बीमारियों से पीड़ित हैं, उन्हें निश्चित रूप से प्रोटीन का सेवन सीमित करना चाहिए।

वसा

वसा ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं। इसके अलावा, वसा जमा ("वसा डिपो") शरीर को गर्मी के नुकसान और चोटों से बचाता है, और आंतरिक अंगों के फैटी कैप्सूल समर्थन और सुरक्षा के रूप में काम करते हैं। यांत्रिक क्षति. संग्रहित वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है।

वसा का स्रोत पशु वसा और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। वसा में संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड, वसा में घुलनशील विटामिन ए, बी, ई, लेसिथिन और शरीर के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे आंतों से कई खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिनों का अवशोषण सुनिश्चित करते हैं। वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक सक्रिय भंडार है। वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है। वे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

शरीर की ज़रूरतें जानवरों और के संयोजन से ही पूरी हो सकती हैं वनस्पति वसा, क्योंकि वे महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो वसा बनाते हैं। संतृप्त अम्ल, जिसमें स्टीयरिक, पामिटिक, नायलॉन और तेल शामिल हैं, शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं। उनका जैविक मूल्य कम है और वे वसा चयापचय, यकृत समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं। इस प्रकार के एसिड बड़ी मात्रा में पशु (भेड़ का बच्चा, गोमांस) और कुछ वनस्पति (मुख्य रूप से नारियल) वसा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं जो लेते हैं सक्रिय साझेदारीवसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में. वे लोच भी बढ़ाते हैं और पारगम्यता कम करते हैं रक्त वाहिकाएं, रक्त के थक्कों के निर्माण को रोकें। ये एसिड, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक) शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - उन्हें भोजन के साथ वहां आपूर्ति की जानी चाहिए। इस प्रकार के एसिड सूअर की चर्बी, सूरजमुखी और मकई के तेल में पाए जाते हैं, मछली का तेल.

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - स्टीयरिन और फॉस्फेटाइड्स। वे हार्मोन के स्राव, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया और कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। स्टीयरिन में सबसे प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में अवांछनीय परिवर्तन का कारण बनता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार को कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों (अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, वसायुक्त मांस, पनीर और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) तक सीमित रखें और लेसिथिन और कोलीन (सब्जियां, फल, मलाई रहित दूध और खट्टा) युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें। मलाई) ।

भारी शारीरिक श्रम के लिए, विशेषकर ठंड में, एक वयस्क के लिए दैनिक वसा की आवश्यकता 100 से 150 ग्राम तक होती है। औसत दैनिक राशनवसा में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
तेल (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
खट्टी क्रीम 20% (या अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, हंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 तक
मोटा पनीर, मलाईदार आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी की मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19 तक
दूध, पूर्ण वसा वाले केफिर, अर्ध वसा वाले पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, गोमांस और दूसरी श्रेणी की मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, मैकेरल, पके हुए सामान, मिठाई	3 से 9 तक
कम वसा वाला पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 से कम

वसा का उपयोग करते समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि उनकी अधिकता प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को ख़राब करती है। सही सुनिश्चित करने के लिए वसा के चयापचयपर्याप्त मात्रा में विटामिन लेना जरूरी है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकता है, पेट से भोजन को निकालने में देरी करता है, और भोजन के टूटने और अवशोषण में शामिल अन्य अंगों के कार्यों पर अत्यधिक दबाव डालता है। अतिरिक्त वसा पाचन संबंधी विकारों को जन्म देती है। वे यकृत, अग्न्याशय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्त पथ की पुरानी बीमारियों में एक गंभीर खतरा पैदा करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं और हमारी मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। वे प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के साथ मिलकर वे बनते हैं कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का औसत सेवन 400-500 ग्राम होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल रासायनिक संरचनाओं से भिन्न। इनमें मोनोसैकेराइड्स (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) और डिसैकराइड्स (सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज) हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट मीठे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - चीनी, शहद, मेपल सिरप, आदि।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, उनका स्रोत पौधे हैं - अनाज, सब्जियां, फलियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर का आधार बनाते हैं, इसलिए वे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। महत्वपूर्ण भूमिकापोषण में.

शरीर के लिए सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी हैं, हलवाई की दुकान, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल: चुकंदर, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे प्लम, आदि। आंतों में, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। 70 के दशक में 20वीं सदी में, चीनी को "सफेद मौत" का नाम दिया गया था। "यह अफ़ीम से भी बदतर और परमाणु बम से भी अधिक खतरनाक है," डब्ल्यू डफ़निया ने "स्वीट ब्लूज़" पुस्तक में लिखा, जिसके बाद चीनी का उत्पीड़न शुरू हुआ। आज, चीनी की हानिकारकता पर सवाल उठाया जा रहा है। डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों की 2002 की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि आहार संबंधी शर्करा को केवल उन कारकों के रूप में वर्गीकृत किया गया है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन हृदय, कैंसर और अन्य सामूहिक बीमारियों को नहीं। और यद्यपि चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरनाक नहीं है, लेकिन इसका अधिक सेवन (अन्य खाद्य पदार्थों के बजाय) किसी भी आहार के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

शर्करा(डेक्सट्रोज़) - मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं आदि के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता मांसपेशियों की कोशिकाएं- फलों और जामुनों में पाया जाता है। 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियां - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाएं - 30 ग्राम की खपत करता है। यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए ग्लूकोज आवश्यक है। इसके अलावा, यह भूख के नियमन में शामिल है। रक्त शर्करा में कमी कुछ खाने की आवश्यकता को इंगित करती है।

ग्लाइकोजन- पशु कार्बोहाइड्रेट, पॉलीसेकेराइड, ग्लूकोज का बहुलक, स्टार्च के समान। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। खाद्य स्रोतग्लाइकोजन यकृत, जानवरों और पक्षियों का मांस, मछली हैं।

फ्रुक्टोज(लेवुलोज़) है सबसे बड़ी मिठासइन सब में प्राकृतिक शर्करा. इसके अवशोषण के लिए लगभग किसी इंसुलिन हार्मोन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसका उपयोग किया जा सकता है मधुमेह, हालाँकि सीमित मात्रा में।

लैक्टोज(दूध चीनी) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में क्षय प्रक्रियाओं को रोकता है और कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंत में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में इसका टूटना बाधित हो जाता है। इससे डेयरी असहिष्णुता होती है। किण्वित दूध उत्पादों में पूरे ताजे दूध की तुलना में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि... जब लैक्टोज को किण्वित किया जाता है, तो लैक्टिक एसिड बनता है।

माल्टोस(माल्ट चीनी) - स्टार्च टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद पाचक एंजाइमऔर अंकुरित अनाज (माल्ट) के एंजाइम। परिणामस्वरूप माल्टोज़ ग्लूकोज में टूट जाता है। माल्टोज़ शहद, माल्ट अर्क और बीयर में मुक्त रूप में पाया जाता है। मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च होता है। इसके स्रोतों में आटा, ब्रेड, फलियां, अनाज, पास्ता और आलू शामिल हैं। स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। साथ ही, चावल और सूजी का स्टार्च, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ, आलू और ब्रेड की तुलना में आसानी से और तेजी से पच जाता है। जेली में स्टार्च बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, यानी। प्रकार में।

आहार तंतु- कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, गोंद, बलगम) और लिग्निन का एक कॉम्प्लेक्स, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर, साबुत आटे और उससे बनी रोटी, छिलके वाले अनाज, मेवे और फलियों में बहुत अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज- जटिल कार्बोहाइड्रेट. मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए यह आवश्यक है उचित पाचन. फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल दूर होता है। अघुलनशील फाइबर भी विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शरीर को हानिकारक पदार्थों को प्रदूषित करने से रोकता है। फाइबर कई सब्जियों, फलों और गेहूं की भूसी में मौजूद होता है।

पेक्टिनपाचन को उत्तेजित करता है और उत्सर्जन को भी बढ़ावा देता है हानिकारक पदार्थशरीर से. सेब, आलूबुखारा, आड़ू, खुबानी, आंवले, क्रैनबेरी के साथ-साथ कुछ सब्जियों - पत्तागोभी, आलू, खीरे, बैंगन और प्याज में बहुत सारा पेक्टिन पाया जाता है। पेक्टिन उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं और इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं।

inulin- पॉलीसेकेराइड, फ्रुक्टोज का बहुलक। जेरूसलम आटिचोक, आटिचोक और चिकोरी में बड़ी मात्रा में इनुलिन पाया जाता है।

hemicellulose- कोशिका भित्ति पॉलीसेकेराइड जो पानी को बनाए रख सकती है। अधिकांश हेमिकेलुलोज़ अनाज उत्पादों में मौजूद होता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, आपको उनके अधिक सेवन से बचना चाहिए, जिससे मोटापा बढ़ सकता है। चीनी का दैनिक और अत्यधिक सेवन (युक्त खाद्य पदार्थ)। उच्च सामग्रीचीनी) अव्यक्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति में योगदान करती है।

यह याद रखना चाहिए कि यह रोग केवल चीनी के कारण नहीं होता है। मीठे खाद्य पदार्थ पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक (त्वरक) हैं, क्योंकि वे अग्न्याशय पर भार डालते हैं और इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को महत्वपूर्ण रूप से नष्ट कर देते हैं, जो ग्लूकोज के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। भले ही आप किसी आहार का पालन करते हों, आपके दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित हो जाता है। रक्त में जमा हो जाना हानिकारक उत्पादफैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड का अधूरा ऑक्सीकरण। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण विकसित होते हैं: उनींदापन, भूख, सिरदर्द, कमजोरी, चक्कर आना, मतली, पसीना, कांपते हाथ। अपनी भलाई को बहाल करने के लिए, आपको जितनी जल्दी हो सके एक कप मीठी चाय पीनी चाहिए या चीनी का एक टुकड़ा चूसना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत, संतुलित आहार का लक्ष्य शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार पर्याप्त पोषण प्रदान करना है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए सबसे इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 (5) है। इसका मतलब है कि एक स्वस्थ कामकाजी व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (पशु मूल के 65 ग्राम सहित), 80-100 ग्राम वसा (कम से कम 30 ग्राम पौधे मूल सहित) और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

किसी भी आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा खनिज तत्वों (भीतर) का सेवन शामिल होना चाहिए शारीरिक मानदंड) और विटामिन (इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन - सामान्य मात्रा से दोगुनी मात्रा में: 100 मिलीग्राम विटामिन सी और 4-5 मिलीग्राम विटामिन बी और बी2)।

इस उद्देश्य के लिए, मेनू में ताजी सब्जियों, फलों और जामुनों से बने सलाद और साइड डिश, ताजा निचोड़ा हुआ रस, गुलाब जलसेक, चोकर और खमीर पेय शामिल हैं। टेबल नमक की अनुमति है सामान्य मात्रा(प्रति दिन 10 ग्राम)। वर्ष के समय के आधार पर तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंच सकता है।

यदि ये स्थितियाँ पूरी होती हैं, तो भोजन की खपत ऊर्जा व्यय के अनुरूप होती है, शरीर का वजन नहीं बदलता है, और व्यक्ति उत्कृष्ट महसूस करता है।

जब यह आता है उचित पोषण, हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बारे में सर्वसम्मति से दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत निर्धारित नहीं कर सकता है किन खाद्य पदार्थों में समान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और इनका सेवन कितनी मात्रा में करना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को, जो आपके पास पहले से ही है, कुछ हद तक व्यवस्थित करने के लिए, मैं कई प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूँगा और उनका नाम बताऊँगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थप्रति 100 ग्राम बड़ी मात्रा में। संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी का प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) किस श्रेणी में उपयोगी पदार्थ में सबसे समृद्ध होगा यह उत्पादस्थित है. मैं भी प्रकाश डालूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा जब हम सही और के बारे में बात करते हैं संतुलित आहार. तो, चलिए शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य स्तर पर बनाए रख रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-50% होना चाहिए, और यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना अधिक सक्रिय होगा, उतना ही अधिक कार्बोहाइड्रेट उत्पादआपके आहार में मौजूद होना चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...

जबकि कार्बोहाइड्रेट अच्छा काम करते हैं और आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक ​​कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, वे काफी घातक भी होते हैं। , सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए, अर्थात्: में कुछ समयदिन, निश्चित मात्रा और निश्चित उत्पादों में। आप कहते हैं, बहुत सारे प्रतिबंध हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ किसी अन्य तरीके से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा करने पर आवश्यकता होगी:

1) उनकी अधिकता, और इसके बाद अत्यधिक वसा भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होगी;

2) उनकी कमी, जो खराब स्वास्थ्य, ताकत की हानि, सुस्ती और अवसाद, दिन की शुरुआत में भी उनींदापन और थकान में प्रकट होती है।

दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि दिन के पहले भाग (दोपहर 2 बजे से पहले) में इसका सेवन करना सबसे अच्छा है।

मात्रा का अर्थ है: अपने कुल कैलोरी सेवन का कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

और एक सूची कुछ उत्पादमैं नीचे प्रस्तुत करता हूँ। यह कुछ इंगित करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको प्राथमिकता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू में शामिल होने चाहिए, और "खराब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जिनसे आपको, यदि संभव हो तो, पूरी तरह से बचना चाहिए या कम से कम बार-बार सेवन नहीं करना चाहिए।

ऐसा लगता है कि हमने कार्बोहाइड्रेट का पता लगा लिया है। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी चाहिए:

1. कार्बोहाइड्रेट आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
2. आपके मेनू पर प्रभुत्व होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(दलिया, साबुत आटे की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और युक्त उत्पाद तेज कार्बोहाइड्रेट (कुछ फल, मीठे पेय और जूस, अनाज तुरंत खाना पकाना, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

गिलहरी

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य बनाए रख रहे हैं, तो प्रोटीन को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% बनाना चाहिए, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या।

इस तालिका में आप उन उत्पादों से परिचित हो सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे मूल। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार के। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं, उनमें उच्च स्तर का अवशोषण और समृद्ध अमीनो एसिड संरचना होती है। जबकि इसके विपरीत, पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड संरचना खराब होती है।

नीचे दिया गया हैं पशु और पौधे मूल के प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा इसकी कमी को जन्म देगी और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा)। यह आंकड़ा उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन ऐसा तब है जब आपने आयरन के साथ भारी प्रशिक्षण लिया है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता लीवर और किडनी पर बुरा प्रभाव डालती है, जिससे उन पर इसके टूटने वाले उत्पादों का भार बढ़ जाता है, और संचय भी होता है। कीटोन निकाय, जो पूरे शरीर में नशा पैदा कर सकता है। इसलिए, उपयोग कर रहे हैं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है। प्रोटीन आपके निर्माण में सहायक होते हैं खूबसूरत शरीरगढ़ी हुई मांसपेशियों के साथ, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. पशु और पौधे दोनों स्रोतों से प्रोटीन खाएं, लेकिन अधिक चुनें प्रोटीन युक्त उत्पादपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ़, आदि)
2. उपभोग करना आवश्यक मात्राआपके वर्कआउट, वजन और कैलोरी सेवन के आधार पर प्रोटीन। प्रोटीन की औसत मात्रा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम है।
3. शाम का भोजन अधिकतर प्रोटीन वाला होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर भाप में पकाया हुआ, या तो उबाला हुआ या ओवन में पकाया हुआ।

वसा

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंत की चर्बी, चमड़े के नीचे की चर्बी के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

- बीमारी और अकाल के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत होती है, जब शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति कम हो जाती है या बिल्कुल नहीं मिलती है;

- वसा हमारी रक्त वाहिकाओं को लचीला बनाए रखने में मदद करती है, और पोषक तत्व उनके माध्यम से हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों तक आसानी से प्रवाहित होते हैं;

— वसा बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाती है, आदि।

वसा युक्त उत्पादआपके दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

एक व्यक्ति को वसा की औसत मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है। यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है, वजन कम करने वालों और वजन कम न करने वालों दोनों के लिए।

वसा युक्त उत्पाद

वसा की बात करें तो आपको पता होना चाहिए कि क्या खाना चाहिए संतृप्त फॅट्सऔर असंतृप्त वसा. पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छी) वसा है, इनका सेवन करना कम मात्रा मेंशरीर को वसा जलाने में मदद करता है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है; ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।

नीचे मैं प्रदान करता हूँ अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

तो, आइए इसे वसा के साथ सारांशित करें:

1. वसा युक्त उत्पादयह संभव है और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, हमारे शरीर को ग्राम में 20-30% प्राप्त होना चाहिए - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम (यदि आप वजन कम करते हैं, तो इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
2. उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, मेवे, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
3. शाम के समय वसायुक्त भोजन खाने से बचने की कोशिश करें।

खैर, हमने इसका पता लगा लिया, किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में. अब आप यह जान गए हैं कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दिन के पहले भाग में इसका सेवन करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हैं; ए वसा युक्त खाद्य पदार्थ, नाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। दिन के लिए अपना मेनू बनाते समय यह सब नहीं भूलना चाहिए और इसे ध्यान में रखना चाहिए।

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रिपनिक आपके साथ थीं!

प्रिय लड़कियों, मैं कामना करता हूं कि आप सही खाएं और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहें!

लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख क्या बताता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके में शामिल होना चाहिए दैनिक मेनू, और कौन से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत, हानिकारक हैं। और यह भी कि कौन से उत्पाद स्रोत हैं स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, और कौन से हानिकारक हैं।

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब यह है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियां, आंतरिक अंग, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं। शरीर अधिकांश अमीनो एसिड को स्वयं ही संश्लेषित कर सकता है। लेकिन ऐसे कई अमीनो एसिड हैं जिन्हें मानव शरीर संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति से क्या होता है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन की खपत का मानदंड प्रतिदिन 150 ग्राम था; आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। साथ ही, अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से शरीर में नशा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप दोनों से सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं। पादप प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और के संयोजन से फलियां उत्पाद(लगभग 1:1 के अनुपात में), आप अपने आप को सभी अमीनो एसिड पूरी तरह से प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियों के उदाहरण:सोयाबीन, मटर, सेम, चना, दाल।

एक ही भोजन में अनाज और फलियाँ खाना आवश्यक नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। यहां चावल और दाल से संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन युक्त व्यंजन का एक उदाहरण दिया गया है:

प्रोटीन: चावल और दाल का व्यंजन।फोटो: रूवेन इलियट।

आइए पौधे और पशु प्रोटीन स्रोतों के फायदे और नुकसान पर नजर डालें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है।
• पशु उत्पादों में प्रोटीन अधिक सांद्रित रूप में हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के नुकसान:

वसा

वसा संतुलित आहार का एक आवश्यक तत्व है। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में काफी भिन्नता होती है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं और इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं (जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस को रोका जा सकता है)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। भी, वनस्पति वसापित्त स्राव को बढ़ावा देना और बढ़ाना मोटर फंक्शनआंतें.

हालाँकि वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है (लगभग 900 कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, यह भोजन में निहित वसा नहीं है जो हमारे "वसा डिपो" में जमा होती है, बल्कि वह वसा है जो शरीर में बनती है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलिए, जिनके स्रोत हैं, उदाहरण के लिए, नट्स, एवोकाडो और जैतून। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और के साथ पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई हर बात असंसाधित वनस्पति वसा पर लागू होती है। इसमें मार्जरीन जैसे उत्पादों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया के दौरान कैंसरकारी पदार्थ बनते हैं। और वनस्पति तेलों में से कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना बेहतर है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है।

मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा में अधिक असंतृप्त वसीय अम्ल (लगभग वनस्पति तेल जितने) होते हैं। वे कुछ हद तक बेहतर ढंग से पचते हैं और शरीर से निकालना आसान होता है। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच की चीज़ है।

• पशु वसा हृदय संबंधी बीमारियों के मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य तौर पर और विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर) के बीच एक संबंध है। प्रोस्टेट ग्रंथि, कोलन कैंसर और अग्नाशय कैंसर)।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भी भोजन से हमारे पास आनी चाहिए। लेकिन वसा के साथ सबकुछ सरल है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमेगा 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - सिर्फ अखरोट), अलसी के तेल (इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अलसी) में पाया जाता है। तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो हर किसी के लिए फायदेमंद नहीं होता है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत वसायुक्त मछली है)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण को बढ़ावा देती है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज को तोड़ने से ऊर्जा उत्पन्न होती है - एक प्रक्रिया जिसे ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड (बी9)), खनिज (जैसे आयरन, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो शरीर की रक्षा करते हैं। मुक्त कण।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिका की पहचान के लिए किया जाता है - कार्बोहाइड्रेट अधिकांश कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली पर पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं (वे रिसेप्टर्स हैं) की पहचान की अनुमति देते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड्स - समूहों का एक घटक बनाते हैं कार्बनिक यौगिक, जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित आनुवंशिक सामग्री बनाते हैं।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(प्रति भोजन 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करने से) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। परिणामस्वरूप, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो फिर तथाकथित वसा डिपो - कमर, पेट, कूल्हों आदि पर जमा हो जाता है। हालाँकि, हालांकि वसा के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट मुख्य अपराधी हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(50% से कम कैलोरी दैनिक राशन) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

• लीवर में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे लीवर में वसा जमा हो जाती है और इसके कार्यों में व्यवधान (फैटी लीवर) हो जाता है।
• प्रोटीन चयापचय का एक विकार, जो इस तथ्य में व्यक्त होता है कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाने लगता है। यह वसा टूटने वाले उत्पादों के साथ शरीर में विषाक्तता पैदा कर सकता है - एक अम्लीय संकट। यदि उपवास के दौरान अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने वाले आहार के साथ, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे खराब स्थिति में, इससे चेतना की हानि और एसिडोटिक कोमा हो सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना की हानि और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा हो सकता है (जैसा कि इंसुलिन पर निर्भर होता है)

प्रोटीन (जिन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। जब वे भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, तो कई आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली पर भारी प्रभाव डालते हैं। उनकी कमी खलती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ. इसलिए, आप इन्हें बहुत लंबे समय तक इस्तेमाल करने से नहीं बच सकते।

आधुनिक आहार विज्ञान ने इन उच्च-आणविक यौगिकों की तुरंत पचने और लंबे समय तक संतृप्त रहने की क्षमता का लाभ उठाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को तेजी से पिघलाते हैं और साथ ही एक सुंदर, गढ़ी हुई आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल खेलते समय मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीब से ध्यान दिए जाने के पात्र हैं।

शरीर पर असर

यदि आप अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, प्रोटीन भोजनयह जल्दी से शरीर में व्यवस्था लाएगा, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। वजन कम करने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है:

• पड़ रही है प्रभावी सफाईशरीर अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से बचाता है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकते हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन फ़ंक्शन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की तीव्र जलन होती है;
• नियंत्रण शेष पानीशरीर में, उत्सर्जन अतिरिक्त तरल, जो अक्सर अधिक वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक ही जलता है, और नुकसान होता है उपयोगी पदार्थनहीं हो रहा;
• चयापचय में सुधार, जो वजन कम करते समय आवश्यक है;
• भूख न लगना, भूख कम लगना लंबे समय तक पाचनप्रोटीन उत्पाद.

वजन कम करने के अलावा बोनस के तौर पर प्रोटीन उत्पाद भी मिलेंगे सकारात्मक प्रभावशरीर के विभिन्न अंगों और प्रणालियों पर। इसलिए जब आप ऐसे उपवास से बाहर आएंगे तो आपको बहुत अच्छा महसूस होगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका की जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का प्रशंसक बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे किनारों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, जो अमीनो एसिड में विघटित होते हैं - एक और पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और नुकसान हैं, यही कारण है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद जल्दी पचने योग्य होते हैं, लेकिन उनमें वसा की मात्रा भी काफी अधिक होती है, इसलिए उनमें से सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की और खरगोश को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो कम वसा वाला होना चाहिए या वसा का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए।

• सब्ज़ी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पाद शरीर द्वारा पशु उत्पादों की तुलना में बहुत धीमी गति से और खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। हालाँकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

निम्नलिखित तालिका आपको इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची प्रदान करेगी:

स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए, आपको अपने आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार का खाना चाहिए। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची, जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री को दर्शाती है, आपके लिए उपयोगी होगी।

हम नीचे इन सूचियों की समीक्षा करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना होगा:

• न केवल उनमें प्रोटीन की मात्रा, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात भी: उदाहरण के लिए, सूअर के मांस में बहुत अधिक प्रोटीन होता है;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आपको इसमें मौजूद 319 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करके वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका देखें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडा

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा होती है एक बड़ी संख्या कीवसा या किलोकैलोरी, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप भूख हड़ताल से बाहर आते हैं तो केवल इन्हें सावधानीपूर्वक अपने आहार में शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें कई वस्तुएं शामिल हैं। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। खैर, जो लोग रिकॉर्ड-ब्रेकिंग परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा चार्ट से बिल्कुल नीचे है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगी।

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नाम देते हैं, जिन्हें आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे - सबसे समृद्ध स्रोतगिलहरी। वजन कम करने के लिए आप प्रतिदिन 7 सफेद और 4 जर्दी खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें मौजूद प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी के साथ आसानी से पचने योग्य होता है। पाचन में सुधार करता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है। अधिक वजनबहुत जल्दी गायब हो जाते हैं. प्रोटीन सामग्री - 28 ग्राम। इसके ये सभी लाभकारी गुण प्रोटीन उत्पादआधार बनाया केफिर आहार(उदहारण के लिए,)।

• कॉटेज चीज़

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पच जाता है। लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है, जिससे वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। में सपोर्ट करता है अच्छी हालतनाखून, हड्डियाँ, दाँत। प्रोटीन सामग्री - 20 ग्राम।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, बिना डाई, मिठास या अन्य एडिटिव्स के केवल प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त हैं। यह दही 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं, अकेले दूध से आप वजन कम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि इसका पेट की कार्यप्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन प्रोटीन व्यंजन (वही कॉकटेल) तैयार करने के लिए न्यूनतम वसा सामग्रीयह उत्पाद उत्तम होगा.

• मांस

सबसे पहले चिकन ब्रेस्ट है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होती है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरे, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ी अधिक है। वजन कम करते हुए अपने आहार में विविधता लाने के लिए यह सफेद चिकन मांस का एक विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन फ़िलेट है। इसमें वसा होती है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही ओमेगा 3 एसिड भी होता है। वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में दो बार इस स्वादिष्ट निवाले का आनंद लेना चाहिए।

• फलियां

ये पादप प्रोटीन उत्पाद हैं जो सामान्य बनाए रख सकते हैं मांसपेशियोंइस प्रक्रिया में भी तेजी से वजन कम होना. इसके अलावा, वे तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली और सुखद अनुभूति देते हैं, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।

• प्रोटीन पाउडर/शेक

मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस शीर्ष प्रोटीन आहार को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आख़िरकार, ये वे उत्पाद हैं जिन्हें व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए जो किसी भी आहार को एक छुट्टी जैसा बना देंगे न कि परीक्षण जैसा।

व्यंजन विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन तैयार करने का प्रयास करने के लिए आमंत्रित करते हैं: यहां सूप, सलाद और मुख्य व्यंजनों के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक प्रथम पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस और मछली शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न प्रकार की सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का एक संयोजन है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल भोजन वजन घटाने के परिणामों में सुधार करता है, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। तो आइए जानें कि प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स कैसे बनाया जाता है।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा हटा दें। उबालें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक के एक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें और शोरबा में डाल दें। पालक और टर्की को एक साथ 10 मिनट तक पकाएं। सूप को ठंडा करें, एक ब्लेंडर का उपयोग करके इसमें 50 मिलीलीटर डालकर प्यूरी बना लें मलाई निकाला हुआ दूध, मसाले, लहसुन की 2 कलियाँ। गरम गरम खाया.

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छिलका हटा दें और बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें. 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. अंत में टमाटर डालकर प्याज डालकर भूनें. एक क्वार्ट सॉस पैन में रखें ठंडा पानी, उबलना। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं. 450 ग्राम सैल्मन फ़िलेट को क्यूब्स में काटें और शोरबा में जोड़ें। 5 मिनट बाद इसमें 500 मिलीलीटर मलाई रहित दूध डालें। - उबाल आने के बाद मसाले डालें. 20 मिनट के लिए छोड़ दें.

• मीटबॉल सूप

चिकन हड्डी शोरबा तैयार करें. से कीमा बनाया हुआ मांस बनाइये चिकन ब्रेस्ट, इसके मीटबॉल बना लें। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें. उबालने के बाद इसमें 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च, उतनी ही मात्रा में हरी फलियाँ और जड़ी-बूटियाँ डालें। 20 मिनट तक पकाएं. गर्म - गर्म परोसें।

दूसरा पाठ्यक्रम

प्रोटीन उत्पादों से बने मुख्य व्यंजन आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी वाली सामग्री शामिल होती है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

100 ग्राम चयनित, ताजा काट लें मुर्गे की जांघ का मास, नमक, काली मिर्च, कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिली कम वसा वाला केफिर, 50 मिली फ़िल्टर किया हुआ ठंडा पानी मिलाएं। 3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। एक गर्म फ्राइंग पैन में रखें और हर तरफ 10 मिनट तक पकाएं।

• भुना हुआ अण्डा

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे तोड़ें। मारो। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे बनते हैं। यदि आप अपने वजन घटाने के मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट और जड़ी-बूटियाँ जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

सैल्मन फ़िललेट्स के ऊपर नींबू का रस डालें और छिड़कें सूखी जडी - बूटियांऔर मसाले, पक जाने तक पन्नी पर ओवन में बेक करें।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से बने सलाद किसी भी वजन घटाने की प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक हैं और मेनू विविधता में योगदान करते हैं। आपको अपना रात्रिभोज स्वयं पकाने की अनुमति देता है एक त्वरित समाधानऔर साथ ही अतिरिक्त पाउंड भी नहीं बढ़ते।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्विड काट लें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

100 ग्राम कटे शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ एक कंटेनर में 3-4 पुष्पक्रम उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटे हुए उबले और पहले से ठंडे किए गए उत्पाद डालें। 4 बड़े चम्मच सेब साइडर सिरका डालें।

अपने लिए व्यंजन चुनना प्रोटीन मेनू, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी अनुमति दी जाती है जैतून का तेलया दुबला मेमना, लेकिन ये नियमों, भोगों के अपवाद होने चाहिए, ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न लगे।

लेकिन शुद्ध रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए इस आहार में मैदा, मीठा या तला हुआ कुछ भी नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी सलाहइससे आप प्रभावशाली मात्रा में अपना वजन कम कर सकेंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सेवन उबालकर करना सबसे अच्छा है। आहार में विविधता लाने के लिए स्टू, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को जितनी जल्दी हो सके जलने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए अतिरिक्त चर्बीऔर अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड खाने की ज़रूरत है।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि रात में कौन से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास कम वसा वाले केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब वर्जित है.
4. मीठे डेयरी उत्पाद (दही, भरावन के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकता है, चाहे आप कितने भी अंडे खा लें, उदाहरण के लिए। पुरुषों के लिए दैनिक मान प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 2 ग्राम प्रोटीन है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए, आप आंशिक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके मुताबिक दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में 6 बार तक खाना खाया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन कम करते हुए खेल खेलते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर का आकार कम करेंगे, बल्कि अपने बट को मजबूत और अपनी छाती को मजबूत बनाएंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

जहां तक ​​विशेष रूप से प्रत्येक प्रोटीन उत्पाद का सवाल है जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की गई हैं:

अब आप जानते हैं कि इसमें क्या शामिल है प्रोटीन भोजन, और त्वरित, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन उत्पादों की आवश्यकता है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन इससे अधिक कुछ नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली का उपयोग हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में भी कम बार।

भोजन मानव शरीर को पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। और बिल्कुल धन्यवाद नियमित भोजनऔर इसके द्वारा उत्पन्न होने वाली जटिल भौतिक और रासायनिक प्रतिक्रियाएं (जिसे लोकप्रिय रूप से चयापचय या चयापचय कहा जाता है) जीवन का समर्थन करती हैं। भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, जिनके बिना शरीर की कोई भी वृद्धि, विकास और कार्य करना असंभव होगा। हम दूसरे पाठ में इन पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे।

नीचे हम विचार करेंगे:

हम प्रत्येक पदार्थ का मूल्य भी बताएंगे।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और इसकी कोशिकाओं और ऊतकों का आधार हैं। उनमें से लगभग 20% मानव शरीर बनाते हैं और 50% से अधिक कोशिकाएँ हैं। शरीर ऊतकों में प्रोटीन को "बाद के लिए" संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि उन्हें प्रतिदिन भोजन प्रदान किया जाए।

प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आर्जिनिन, हिस्टिडाइन, थ्रेओनीन, फेनिलएलनिन, वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन हैं। प्रोटीन के अलग-अलग जैविक मूल्य हो सकते हैं, जो मात्रा और उनमें मौजूद अमीनो एसिड पर निर्भर करता है, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात क्या है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग में उनकी पाचनशक्ति क्या है।

एक नियम के रूप में, पशु मूल के प्रोटीन का जैविक मूल्य अधिक होता है। उदाहरण के लिए, इष्टतम अनुपात आवश्यक अम्लअंडे, लीवर, मांस और दूध का दावा करता है। और वे 97.% तक अवशोषित होते हैं वनस्पति प्रोटीनकेवल 83-85% द्वारा अवशोषित होते हैं, क्योंकि पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में बड़ी मात्रा में अपचनीय (गिट्टी) पदार्थ होते हैं।

पादप खाद्य पदार्थों में आम तौर पर कम मात्रा में प्रोटीन होता है और मेथिओनिन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। केवल फलियां (उदाहरण के लिए, सोयाबीन, सेम और मटर) उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री (24% से 45% तक) द्वारा प्रतिष्ठित हैं। नट्स और सूरजमुखी के बीजों में 20% प्रोटीन मौजूद होता है। अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, राई, चावल और सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन के करीब हैं।

शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्ति की उम्र, लिंग, चरित्र से निर्धारित होती है श्रम गतिविधि, राष्ट्रीय विशेषताएँपोषण और वातावरण की परिस्थितियाँजिसमें वह रहता है. आमतौर पर, जो वयस्क सक्रिय शारीरिक कार्य में संलग्न नहीं हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम से थोड़ा कम की दर से प्रोटीन लेना चाहिए। खाद्य प्रोटीन को वजन के हिसाब से 1/6 हिस्सा और कुल का 10-13% प्रदान करना चाहिए ऊर्जा की जरूरतशरीर, और अनुशंसित प्रोटीन सेवन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि कोई बच्चा या वयस्क शारीरिक श्रम करता है तो उसकी प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वसा

खाद्य वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर हैं। फैटी एसिड एस्टर में कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या होती है, और फैटी एसिड स्वयं दो बड़े समूहों में विभाजित होते हैं - संतृप्त और असंतृप्त वसा। ठोस पशु वसा से भरपूर पहला (उनमें से 50% तक हो सकता है) कुल द्रव्यमान), और दूसरे हैं तरल तेल और समुद्री भोजन (कई तेल, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी, मक्का और सूरजमुखी के तेल में 90% तक असंतृप्त वसा हो सकती है)। मानव शरीर में सामान्य वसा की मात्रा 10-20% होती है, लेकिन लिपिड चयापचय विकारों के मामलों में, यह आंकड़ा 50% तक बढ़ सकता है।

वसा और वसा जैसे पदार्थ कोशिका झिल्ली और झिल्लियों का निर्माण करते हैं स्नायु तंत्र, विटामिन, हार्मोन आदि के संश्लेषण में भाग लें पित्त अम्ल. बदले में, वसा जमा को शरीर का ऊर्जा भंडार माना जाता है। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मूल्य से 2 गुना अधिक है। जब 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण होता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।

वयस्कों को प्रतिदिन 80 से 100 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, जो कुल का 35% तक प्रदान करता है ऊर्जा मूल्यआहार। लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड आवश्यक हैं (शरीर में संश्लेषित नहीं होते) और इन्हें भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। वे कई मछलियों और समुद्री स्तनधारियों के वसा, मेवों और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। अन्य उच्चतर असंतृप्त के साथ वसायुक्त अम्लवे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं और शरीर को संक्रामक रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।

विषय में पोषण का महत्ववसा, तो यह आवश्यक फैटी एसिड की उपस्थिति, विटामिन ए, ई और डी की उपस्थिति, उनके अवशोषण और पाचन क्षमता के कारण होता है। अधिकतम जैविक मूल्य लिनोलिक और अन्य उच्च असंतृप्त एसिड वाले वसा में निहित है। वसा कितनी अच्छी तरह अवशोषित होती है यह उसके पिघलने के तापमान पर निर्भर करता है: यदि यह शरीर के तापमान से नीचे है, तो वसा 97-98% तक अवशोषित हो जाती है, और यदि पिघलने का तापमान 50-60 डिग्री सेल्सियस है, तो वे केवल 70-80 तक अवशोषित हो जाएंगे। %.

भोजन के साथ वसा जैसे पदार्थ जैसे वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फोलिपिड और स्टेरोल्स भी शरीर में प्रवेश करते हैं। स्टेरोल्स में सबसे प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन इसे शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों द्वारा भी संश्लेषित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल हार्मोन और पित्त एसिड का एक स्रोत है, साथ ही विटामिन डी3 का अग्रदूत भी है। एक बार रक्त और पित्त में, कोलेस्ट्रॉल कोलाइडल समाधान के रूप में रहता है, जो फॉस्फेटाइड्स, असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ बातचीत के माध्यम से बनता है। जब इन पदार्थों का चयापचय ख़राब हो जाता है (या कमी हो जाती है), तो कोलेस्ट्रॉल छोटे क्रिस्टल में बदल जाता है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं और पित्त पथ, जिसके कारण एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है और पित्त पथरी बनती है।

कार्बोहाइड्रेट

खाद्य उत्पादों में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड), लैक्टोज और सुक्रोज (ओलिगोसेकेराइड), पेक्टिन पदार्थ, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च (पॉलीसेकेराइड) के रूप में निहित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं: केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण से 4 किलो कैलोरी निकलती है।

शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं होने वाले व्यक्ति के लिए, कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400-500 ग्राम, वजन के संदर्भ में दैनिक आहार का 2/3 और कैलोरी के संदर्भ में 60% है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक रूप से काम करता है, तो मानदंड ऊंचा हो जाता है।

भोजन चुनते समय, पॉलीसेकेराइड का चयन करना सबसे अच्छा है, अर्थात। पेक्टिन, ग्लाइकोजन, स्टार्च, आदि युक्त उत्पादों पर, और, यदि संभव हो, तो ऑलिगो-मोनोसेकेराइड - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, आदि युक्त उत्पादों से बचें। पॉलीसेकेराइड अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और शरीर के तरल पदार्थों में ग्लूकोज (पाचन का अंतिम उत्पाद) की एकाग्रता की गतिशीलता बाद के चयापचय के लिए बहुत अधिक अनुकूल होती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि पॉलीसेकेराइड का स्वाद मीठा न हो, जिससे उनकी बढ़ती खपत की संभावना कम हो जाती है।

दूध और डेयरी उत्पादों में डिसैकराइड लैक्टोज प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। लेकिन पौधों को शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य आपूर्तिकर्ता माना जाता है, क्योंकि। इनमें इनका प्रतिशत शुष्क द्रव्यमान का 80-90% है। पादप खाद्य पदार्थों में सेलूलोज़ जैसे कई अपाच्य और अपाच्य पॉलीसेकेराइड भी होते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि मोटे फाइबर वाले अपाच्य भोजन के कारण, आंतों की गतिशीलता उत्तेजित होती है, बड़ी आंत में स्थित कई कैटाबोलाइट्स (यहां तक ​​कि विषाक्त) अवशोषित होते हैं, कोलेस्ट्रॉल समाप्त हो जाता है, और पोषक तत्व लाभकारी बैक्टीरियाआंतें. औसतन एक वयस्क को प्रतिदिन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

विटामिन

विटामिन कार्बनिक मूल और विविध प्रकार के आवश्यक खाद्य पदार्थ (पोषक तत्व) हैं रासायनिक संरचना. मानव शरीर में उचित चयापचय के लिए इनकी आवश्यकता होती है। उनका दैनिक मानदंडइसे एमजी (मिलीग्राम) और एमसीजी (माइक्रोग्राम) में मापने की प्रथा है, और यह पहले की तरह, व्यक्ति की उम्र, लिंग, काम की प्रकृति और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।

विटामिन पानी में घुलनशील (विटामिन बी और विटामिन सी) और वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई, के) होते हैं:

• लगभग सभी बी विटामिन अंडे की सफेदी, खमीर, लीवर, फलियां और अनाज के बाहरी हिस्सों में पाए जाते हैं।
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पौधों के हरे भागों, जामुन, सब्जियों, खट्टे फलों और अन्य फलों, विशेष रूप से खट्टे फलों, साथ ही गुर्दे और यकृत में पाया जाता है।
• केवल पशु मूल के उत्पाद ही विटामिन ए से भरपूर होते हैं - पनीर, स्टर्जन कैवियार, कॉड लिवर, मवेशी लिवर, मक्खन। साथ ही, यह नारंगी रंग के फलों, जामुनों और सब्जियों में पाए जाने वाले प्रोविटामिन ए (कैरोटीन) के माध्यम से शरीर में संश्लेषित होता है।
• विटामिन डी के स्रोतों में कॉड लिवर तेल, मछली रो, दूध वसा और लिवर शामिल हैं। इस विटामिन का संश्लेषण पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने से होता है।
• हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन ई पाया जाता है, अंडेऔर वनस्पति तेल.
• शरीर को विटामिन K की आपूर्ति लीवर, आलू, टमाटर और पत्तेदार सब्जियों से होती है।

ताज़ी सब्जियाँ विटामिन को सर्वोत्तम रूप से बरकरार रखती हैं, इसलिए उन्हें जितनी बार संभव हो खाने की सलाह दी जाती है। यदि आप इन्हें उबालकर पकाएंगे तो विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी। और यदि आप खट्टा आटा बनाते हैं या सब्जियों को जल्दी से फ्रीज करते हैं, तो सब्जियों में विटामिन लंबे समय तक बरकरार रहेंगे।

मनुष्य के लिए विटामिन का महत्व बहुत अधिक है। यह इस तथ्य में व्यक्त किया गया है कि विटामिन एक आवश्यक घटक के रूप में कार्य करता है उचित संचालनएंजाइम; वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, शरीर को बढ़ने और विकसित करने में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। विटामिन की कमी के साथ, तंत्रिका तंत्र और दृश्य तंत्र के तंत्र बाधित हो जाते हैं, त्वचा की समस्याएं, विटामिन की कमी और हाइपोविटामिनोसिस, कमजोरी दिखाई देती है। प्रतिरक्षा स्थितिवगैरह। आपको यह याद रखना होगा कि विटामिन ए, बी1, बी2 और सी की सबसे अधिक कमी (विशेषकर सर्दियों और शुरुआती वसंत के दौरान) होती है।

खनिज पदार्थ

खनिज ऊतकों और अंगों के घटक हैं, जो शरीर में होने वाली भौतिक और रासायनिक प्रक्रियाओं में उनकी विशाल भूमिका की व्याख्या करते हैं। कुछ खनिजकोशिकाओं में समाहित हैं, जबकि अन्य अंदर समाहित हैं ऊतकों का द्रव, लसीका और रक्त (इनमें खनिज आयनों के रूप में निलंबित होते हैं)।

शरीर के कामकाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं सल्फर, क्लोरीन, फॉस्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम। ये तत्व शरीर को ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और हृदय के कार्य भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे बेअसर हो जाते हैं हानिकारक एसिड- चयापचय उत्पाद.

कैल्शियम हड्डी के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है, और यह विशेष रूप से उन बच्चों के लिए आवश्यक है जिनका कंकाल गठन के चरण में है। कैल्शियम सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है।

फॉस्फोरस भी कम महत्वपूर्ण नहीं है क्योंकि हड्डियों की संरचना में भी भाग लेता है और उपलब्ध फास्फोरस का आधे से अधिक भाग हड्डियों में पाया जाता है। यदि शरीर में फास्फोरस पर्याप्त मात्रा में है तो हमेशा रहेगा सामान्य विनिमयकार्बोहाइड्रेट और एक मजबूत तंत्रिका तंत्र। फास्फोरस फलियां, अनाज, मछली, दूध और मांस में पाया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, शरीर को मैग्नीशियम, ब्रोमीन, आयोडीन, जस्ता, कोबाल्ट, फ्लोरीन और अन्य सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता होती है (हम अगले पाठ में उनके बारे में और साथ ही विटामिन के बारे में अधिक बात करेंगे), जो खाद्य उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में (से कम) पाए जाते हैं। 1 मिलीग्राम प्रति 1%)। कई एंजाइम, हार्मोन, विटामिन इनसे बने होते हैं; वे शरीर के विकास और चयापचय को सबसे सीधे प्रभावित करते हैं।

शरीर में किसी भी सूक्ष्म तत्व की कमी विशिष्ट बीमारियों का कारण बनती है, जैसे दांतों की सड़न (फ्लोराइड की कमी), गंभीर एनीमिया (तांबा या कोबाल्ट की कमी), स्थानिक गण्डमाला (आयोडीन की कमी) और अन्य। विशेष ध्यानयह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि बच्चे के शरीर को खनिजों की आपूर्ति हो। यदि 2 महीने तक उन्हें माँ का दूध पर्याप्त मात्रा में मिलता है, तो तीसरे महीने में आपको उन्हें सब्जियों, फलों और जामुन के रस में मिलाना होगा। 5वें महीने से शुरू करके, खनिजों (जई और एक प्रकार का अनाज दलिया, मांस, अंडे, फल और सब्जियां) के साथ पूरक खाद्य पदार्थ प्रदान करना आवश्यक है।

पानी

इसमें घुला पानी और खनिज आधार का काम करते हैं आंतरिक पर्यावरणशरीर में ऊतक द्रव, लसीका और प्लाज्मा का मुख्य भाग होता है। शरीर में होने वाली एक भी महत्वपूर्ण प्रक्रिया (विशेषकर थर्मोरेगुलेटरी और एंजाइमैटिक प्रक्रियाएं) इसके बिना संभव नहीं है पर्याप्त गुणवत्तापानी।

जल चयापचय आर्द्रता और परिवेश के तापमान, आहार और यहां तक ​​कि व्यवहार और कपड़ों जैसे मापदंडों से प्रभावित होता है। एक वयस्क को अपने शरीर को लगभग 2-3 लीटर तरल पदार्थ उपलब्ध कराना चाहिए। पुरुषों को लगभग 3 लीटर और महिलाओं को - लगभग 2.3 लीटर पीने की सलाह दी जाती है, और इस मात्रा का आधे से अधिक स्वच्छ पेयजल होना चाहिए।

ऊर्जा लागत की गणना

शरीर में होने वाली प्रत्येक प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए, भोजन के सेवन से प्राप्त ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा खर्च होती है। ऊर्जा का सेवन और व्यय ऊष्मा इकाइयों में व्यक्त किया जाता है जिन्हें कैलोरी कहा जाता है। एक किलोकैलोरी 1 लीटर पानी का तापमान 1° बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा के बराबर है।

भोजन में निहित पदार्थों की औसत दहन दर इस प्रकार है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम वसा = 9.3 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4.1 किलो कैलोरी

बुनियादी ऊर्जा चयापचय के लिए ऊर्जा कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है जो तंत्रिका और मांसपेशियों के आराम की स्थिति में शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक होती है। यदि कोई व्यक्ति मानसिक या शारीरिक रूप से काम करता है, तो ऊर्जा विनिमय बढ़ जाता है और उसे आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।

जब मानव शरीर अत्यधिक परिस्थितियों में होता है, उदाहरण के लिए, यदि वह भूख से मर रहा है, तो आवश्यक ऊर्जा आ सकती है आंतरिक संरचनाएँऔर भंडार (इस प्रक्रिया को अंतर्जात पोषण कहा जाता है)। दैनिक ऊर्जा खपत के आधार पर एक व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकता 1700 से 5000 किलो कैलोरी (कभी-कभी अधिक) होती है। यह सूचक व्यक्ति के लिंग, आयु, जीवनशैली और कार्य गतिविधि की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, भोजन में पोषक तत्वों में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (प्रोटीन), खनिज और विटामिन होते हैं। कैलोरी सामग्री के संदर्भ में, दैनिक आहार को दैनिक ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और घर और काम पर चयापचय और ऊर्जा खपत को ध्यान में रखा जाना चाहिए। अनुमानित मूल्य दैनिक कैलोरी सामग्री, यदि न्यूनतम दैनिक आवश्यकताएं पूरी हो जाती हैं शारीरिक व्यायाम, गुणन के माध्यम से गणना की गई सामान्य वज़न(किलो में) महिलाओं के लिए 30 कैलोरी और पुरुषों के लिए 33 कैलोरी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए। इसके अलावा, आहार की गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है, जो प्रत्येक व्यक्ति के स्वाद, आदतों और शरीर के अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करती है।

ज्यादातर मामलों में, पोषण विशेषज्ञ मानक कैलोरी आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं (वे शरीर को 2200-2700 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं)। लेकिन आहार में अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - कैलोरी सामग्री और गुणवत्ता दोनों में। आपको ब्रेड, सफेद परिष्कृत आटे पर आधारित पास्ता, सफेद चीनी, कुकीज़, केक और अन्य मिठाइयाँ, शर्करा युक्त शीतल पेय और शराब में निहित "खाली" कैलोरी के बारे में हमेशा जागरूक रहना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्ति को ऐसा आहार चुनना चाहिए जो उसे प्रदान करे आवश्यक मात्राऊर्जा। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि जितना संभव हो उतना कम हानिकारक पदार्थ और "खाली" कैलोरी शरीर में प्रवेश करें, और आपके शरीर के वजन की निगरानी भी करें। जो लोग मोटे हैं या, इसके विपरीत, बेहद पतले हैं, उन्हें विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए जो उन्हें हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेंगे।

भोजन पर सही ढंग से निर्णय लेने के लिए, साथ ही यह जानने के लिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है, विशेष तालिकाओं का उपयोग करने की प्रथा है। नीचे आपको ऐसी तीन तालिकाएँ मिलेंगी - शीतल पेय, शराब और सबसे आम खाद्य पदार्थों के लिए।

तालिकाओं का उपयोग करना आसान नहीं हो सकता - सभी पेय और खाद्य पदार्थों को समूहीकृत किया गया है और वर्णमाला क्रम में व्यवस्थित किया गया है। प्रत्येक पेय या उत्पाद के सामने ऐसे कॉलम होते हैं जो आवश्यक पदार्थों की सामग्री और कैलोरी की संख्या (किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर) दर्शाते हैं। इन तालिकाओं के आधार पर संकलन करना बहुत सुविधाजनक है स्वयं का आहारपोषण।

तालिका 1 (शीतल पेय)

नाम	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
खुबानी का रस
अनानास का रस
संतरे का रस
अंगूर का रस
चेरी का जूस
अनार का रस
दूध के साथ कोको
ब्रेड क्वास
दूध के साथ कॉफी
नींबू का रस
गाजर का रस
आडू का रस
गैर अल्कोहलिक बियर
हरी चाय
बिना चीनी की काली चाय
नींबू और चीनी के साथ काली चाय (2 चम्मच)
गाढ़े दूध के साथ काली चाय (2 चम्मच)
ऊर्जा पेय
सेब का रस

तालिका 2 (शराब)

नाम	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
शर्करा रहित शराब
अर्ध-सूखी शराब
मिठाई शराब
अर्ध-मीठी शराब
टेबल वाइन
डार्क बियर
पोर्ट वाइन
शैम्पेन

तालिका 3 (खाद्य)

नाम	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	केकेएएल
खुबानी
श्रीफल
चेरी प्लम
एक अनानास
नारंगी
मूंगफली
तरबूज़
बैंगन
केले
भेड़े का मांस
बारंकी
फलियाँ
काउबरी
ब्रिंज़ा
स्वीडिश जहाज़
गोबीज़
वसा युक्त भराव वाले वफ़ल
फलों की भराई के साथ वफ़ल
जांघ
अंगूर
चेरी
चेरी
गोमांस थन
अत्यंत बलवान आदमी
गाय का मांस
बीफ़ का स्टू
ब्लूबेरी
गेरुआ
मटर
साबुत मटर
हरे मटर
अनार
चकोतरा
अखरोट
ताजा पोर्सिनी मशरूम
सूखे पोर्सिनी मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा बोलेटस मशरूम
ताजा रसूला मशरूम
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट
नाशपाती
नाशपाती
बत्तख
फल ड्रेजे
ब्लैकबेरी
प्रदान की गई पशु वसा
पर्यटक नाश्ता (गोमांस)
पर्यटक नाश्ता (सूअर का मांस)
हरी फलियाँ (फली)
marshmallow
किशमिश
चुम सैल्मन कैवियार दानेदार
ब्रेकआउट ब्रीम कैवियार
पोलक कैवियार, मुक्का मारा
स्टर्जन कैवियार दानेदार
स्टर्जन कैवियार मुक्का मारा
टर्की
अंजीर
आँख की पुतली
प्राकृतिक दही (1.5% वसा)
तुरई
विद्रूप
फ़्लाउंडर
सफेद बन्द गोभी
फूलगोभी
कारमेल
कृसियन कार्प
काप
आलू
चूम सामन
पूर्ण वसा केफिर
कम वसा वाला केफिर
डॉगवुड
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी
क्रैनबेरी
उबला हुआ सॉसेज डॉक्टर्स्काया
उबला हुआ सॉसेज हुबिटेल्स्काया
उबला हुआ दूध सॉसेज
उबले हुए सॉसेज को अलग कर लें
उबला हुआ वील सॉसेज
उबला हुआ-स्मोक्ड सॉसेज हुबिटेल्स्काया
पका हुआ-स्मोक्ड सॉसेज सर्वलेट
अर्ध-स्मोक्ड क्राको सॉसेज
अर्ध-स्मोक्ड मिन्स्क सॉसेज
आधा स्मोक्ड सॉसेज पोल्टाव्स्काया
आधा स्मोक्ड यूक्रेनी सॉसेज
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज हुबिटेल्स्काया
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज मॉस्को
सॉसेज कीमा
घोड़े का मांस
चॉकलेट कैंडीज
कच्ची स्मोक्ड कमर
गलाना
केकड़ा
चिंराट
खरगोश
अनाज
मकई का आटा
सूजी
जई का दलिया
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ के दाने
करौंदा
सूखे खुबानी
चिकन के
ठंडा
नींबू
हरा प्याज (पंख)
हरा प्याज
बल्ब प्याज
मेयोनेज़
पास्ता
मैक्रुरस
रास्पबेरी
अकर्मण्य
सैंडविच मार्जरीन
दूध मार्जरीन
मुरब्बा
वनस्पति तेल
मक्खन
घी
दही द्रव्यमान
बादाम
एक प्रकार की मछली
एक प्रकार की समुद्री मछली
गोमांस मस्तिष्क
कैपेलिन
दूध
एसिडोफिलस दूध
गाढ़ा दूध
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
संपूर्ण दूध का पाउडर
गाजर
क्लाउडबेरी
समुद्री शैवाल
गेहूं का आटा प्रथम श्रेणी
गेहूं का आटा 2 ग्रेड
प्रीमियम गेहूं का आटा
रेय का आठा
नवागा
बरबोट
मार्बल नोटोथेनिया
समुद्री हिरन का सींग
खीरे
सी बास
नदी बसेरा
जैतून
स्टर्जन
हैलबट
पेस्ट करें
मीठी हरी मिर्च
मीठी लाल मिर्च
आड़ू
आड़ू
अजमोद (साग)
अजमोद जड़)
मेमने का जिगर
गोमांस जिगर
सूअर का जिगर
कॉड लिवर
फलों की भराई के साथ स्पंज केक
क्रीम के साथ पफ पेस्ट्री
फल भरने के साथ पफ पेस्ट्री
टमाटर
मेमने की किडनी
गोमांस गुर्दे
सूअर की किडनी
बाजरा
फटा हुआ दूध
जिंजरब्रेड
नीला सफेदी
चोकरयुक्त गेहूं
बाजरा
एक प्रकार का फल
मूली
मूली
शलजम
राई
कृपाण मछली
कैस्पियन मछुआरा
लाल रोवन
रोवन चोकबेरी
रियाज़ेंका
काप
सायरा
सलाका
सलाद
गोमांस सॉसेज
सूअर के मॉस के सॉसेज
चीनी
चुक़ंदर
सूअर का मांस वसायुक्त होता है
सूअर का मांस दुबला
सूअर का मांस पतला
सूअर का स्टू
मक्खन पेस्ट्री
हिलसा
सैमन
सूरजमुखी के बीज
मेमना हृदय
गोमांस हृदय
सुअर का दिल
छोटी समुद्री मछली
बाग बेर
क्रीम 10% वसा
क्रीम 20% वसा
खट्टा क्रीम 10% वसा
खट्टा क्रीम 20% वसा
सफेद किशमिश
यूरोपिय लाल बेरी
काला करंट
डेयरी सॉसेज
रूसी सॉसेज
सूअर के मॉस के सॉसेज
घोड़ा मैकेरल
पंचपालिका
ज़ैंडर
गेहूं के पटाखे
क्रीम पटाखे
प्रोटीन पाउडर
सूखी जर्दी
सुखाने
डच पनीर
संसाधित चीज़
पॉशेखोंस्की पनीर
रूसी पनीर
स्विस पनीर
दही पनीर
मोटा पनीर
कम वसा वाला पनीर
कम वसा वाला पनीर
पनीर अर्द्ध वसा
वसायुक्त वील
पतला वील
जई का दलिया
फलों की भराई के साथ स्पंज केक
बादाम केक
ट्रेपांग
कॉड
टूना
कोयला मछली
मुंहासा
समुद्री मछली
सूखे खुबानी
बत्तख
फलियाँ
खजूर
हेज़लनट
सूरजमुखी का हलवा
ताहिनी हलवा
प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी
राई की रोटी
मोटे राई की रोटी
हॉर्सरैडिश
ख़ुरमा
चिकन के
चेरेम्शा
चेरी
ब्लूबेरी
सूखा आलूबुखारा
लहसुन
मसूर की दाल
शहतूत
ताजा गुलाब का पौधा
सूखे गुलाब के कूल्हे
मिल्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट
पोर्क बेकन
पालक
सोरेल
पाइक
सेब
सेब
गोमांस जीभ
सूअर की जीभ
अंडे का पाउडर
मुर्गी का अंडा
बटेर का अंडा

अगले पाठ में, हम सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे, पता लगाएंगे कि किसी व्यक्ति को उनकी कितनी मात्रा में आवश्यकता है, और उन्हें किन उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है, और कई बहुत उपयोगी तालिकाएँ भी प्रदान करेंगे।

अपनी बुद्धि जाचें

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