कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अन्य उपयोगी। प्रोटीन की तलाश कहाँ करें? किस वसा को प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता?

लेख की सामग्री:

लगभग सभी महिलाएं अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश करती हैं और ज्यादातर मामलों में भारी वसा को प्राथमिकता देती हैं। आहार कार्यक्रमपोषण। नतीजतन, उन्हें वांछित प्रभाव नहीं मिलता है, लेकिन शरीर में खराबी शुरू हो सकती है। आज वहाँ एक प्रभावी और पूरी तरह से है सुरक्षित तरीकावजन कम करना। यह मत सोचिए कि अब हम किसी सप्लीमेंट के फायदे बताने लगेंगे। नहीं, हम बात करेंगे कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। इससे छुटकारा पाने के लिए बिल्कुल इसी की आवश्यकता है अधिक वज़नआपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना.

बहुत से लोग जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट बन सकते हैं मुख्य कारणनए चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों का निर्माण। इसीलिए उन्हें यकीन है कि कार्बोहाइड्रेट को वजन घटाने के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। साथ ही, यह वह पोषक तत्व है जिसका उपयोग शरीर द्वारा किया जाता है। यहीं पर अक्सर सवाल उठता है: बेहतर कार्बोहाइड्रेटया गिलहरी? यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह बिल्कुल सही ढंग से सेट नहीं है, क्योंकि शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। एक और बात यह है कि उन्हें सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए।

यह विश्वास करते हुए कि वसा के बढ़ने के लिए कार्बोहाइड्रेट ही जिम्मेदार हैं, लोग उन्हें अपने आहार से बाहर कर देते हैं, जिससे एक गंभीर गलती हो जाती है। आइए दोहराएँ, हम यह नहीं कह सकते कि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन बेहतर हैं। आपको यह पता लगाना चाहिए कि आपको इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व का सेवन किन स्थितियों में और कब करना चाहिए।

यदि आप किसी पोषक तत्व की खपत को सीमित करते हैं, तो शरीर तुरंत उस पर प्रतिक्रिया करेगा। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रदर्शन में कमी आती है और चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है। यदि आप कम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना शुरू हो जाएगा, जो वजन घटाने की अवधि के दौरान भी अस्वीकार्य है। इस प्रकार, आज आप इस सवाल का जवाब पाएंगे कि क्या कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन बेहतर हैं, या अधिक सटीक रूप से, इन पोषक तत्वों का उचित तरीके से उपभोग कैसे करें।

वजन कम करते समय आपको कौन सा कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: जटिल और सरल। इन्हें अक्सर क्रमशः धीमा और तेज़ भी कहा जाता है। आइए उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

सरल कार्बोहाइड्रेट

ये वे चीज़ें हैं जिन्हें आपके पोषण कार्यक्रम से हटा दिया जाना चाहिए। सभी उत्पाद युक्त एक बड़ी संख्या की तेज कार्बोहाइड्रेटइसका स्वाद मीठा होता है - केक, तरबूज, मिठाइयाँ, मफिन, गाढ़ा दूध, आदि। इसके अलावा, केचप, जिसमें न केवल शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि अन्य हानिकारक पदार्थ भी।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको बीयर पीना बंद कर देना चाहिए या कम से कम अपने आहार में इस पेय की मात्रा सीमित कर देनी चाहिए। उसी समय, एक अपवाद है जब आप अभी भी अपने आप को सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति दे सकते हैं। यह केवल तभी स्वीकार्य है जब भोजन के बीच लंबा ब्रेक हो और आपको पहले से ही भूख लगने लगी हो। यदि इसके अलावा आप शारीरिक रूप से भी काम करते हैं, तो सरल कार्बोहाइड्रेट की मदद से आप अपने ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकते हैं और निश्चित रूप से अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा। हालाँकि, भोजन के बीच लंबे अंतराल से बचने का प्रयास करें। वैसे, इन ब्रेक की अवधि 2.5-3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

ये पदार्थ, साधारण पदार्थों के विपरीत, शरीर द्वारा लंबे समय तक संसाधित होते हैं और इससे वसा द्रव्यमान में वृद्धि नहीं हो सकती है। शरीर प्रदान करना आवश्यक मात्राऊर्जा, आपके आहार में इस पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। क्योंकि धीमी कार्बोहाइड्रेटइन्हें शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित नहीं किया जा सकता, ये लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अगर हम इस सवाल पर लौटते हैं कि कौन सा बेहतर है, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन, तो दिन के पहले भाग में पहला पोषक तत्व आपके आहार में होना चाहिए। सूत्रों के बीच काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सदलिया, ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता, चोकर, फलियां आदि पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

यदि आप इस मुद्दे का ध्यानपूर्वक अध्ययन करेंगे, तो आप अक्सर पाएंगे कि अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची में कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं। सफेद चावल. यह पूरी तरह से सही नहीं है, हालाँकि उत्पाद में है ऊँची दरग्लाइसेमिक इंडेक्स, वजन घटाने के दौरान इसका सेवन किया जा सकता है। लेकिन ब्रेड सीमित मात्रा में ही खानी चाहिए. फलों और सब्जियों के बारे में भी यही कहा जाना चाहिए। इन उत्पादों में न केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि पौधे के फाइबर भी होते हैं। फाइबर का पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह शरीर के लिए आवश्यक है।

वजन कम करते समय कौन से प्रोटीन यौगिकों का सेवन किया जा सकता है?

प्रोटीन यौगिकों को भी आमतौर पर दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, उनमें से कोई भी फैटी टिशू के विकास का कारण नहीं बन सकता है। वास्तव में, यहां प्रयुक्त विभाजन सिद्धांत समान है और यह इन पदार्थों के अवशोषण की गति के बारे में है। फास्ट प्रोटीन यौगिकों का उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा खेल की खुराक के रूप में किया जाता है।

यह भी कहना होगा कि सूचक ऊर्जा मूल्यतेज़ प्रोटीन धीमे प्रोटीन की तुलना में अधिक होते हैं। अगर हम वजन घटाने के लिए धीमी प्रोटीन के लाभों के बारे में बात करते हैं, तो शरीर को उनके प्रसंस्करण और उसके बाद के अवशोषण के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्होंने न केवल वजन कम करने का फैसला किया है, बल्कि खेलों में भी जाने का फैसला किया है, हम आपको सूचित करेंगे कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए तेज़ प्रोटीन बेहतर होते हैं। धीमे प्रोटीन यौगिक, बदले में, आपकी मांसपेशियों को अपचयी प्रतिक्रियाओं से बचाने में मदद करेंगे।
धीमी प्रोटीन वाला सबसे लोकप्रिय उत्पाद पनीर है। इसके प्रसंस्करण की अवधि छह से आठ घंटे तक है। ऐसे उत्पादों का उपयोग करने की मुख्य विशेषता समय है, अर्थात् बिस्तर पर जाने से पहले। इसलिए, हम शाम को पनीर खाने की सलाह देते हैं ताकि नींद के दौरान अमीन शरीर में प्रवेश कर सके। यह भी कहा जाना चाहिए कि पशु प्रोटीन उच्चतम गुणवत्ता वाले होते हैं। हालाँकि, हम आपके आहार को यथासंभव विविध बनाने की सलाह देते हैं।

वजन कम करते समय ठीक से कैसे खाएं?

हम बाद में इस बारे में बात करेंगे कि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन बेहतर हैं या नहीं, लेकिन अब हमें आयोजन के लिए कुछ सिफारिशें देनी चाहिए उचित पोषणवजन कम करते समय. आंशिक पोषण प्रणाली पर स्विच करके शुरुआत करें और पूरे दिन में कम से कम चार से पांच बार खाएं।

आपको किसी विशिष्ट पोषक तत्व, जैसे प्रोटीन यौगिकों, पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। आपके संकेतक पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिआपके आहार में पोषक तत्वों का संयोजन अलग-अलग हो सकता है, लेकिन आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों खाने की ज़रूरत है। यदि आपको सॉस पसंद है, तो यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको केवल सोया या नींबू सॉस का उपयोग करना चाहिए।

दिन के पहले भाग में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है ताकि शरीर को ऊर्जा की कमी का अनुभव न हो। शाम के समय, अपने पोषण कार्यक्रम में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें धीमे प्रोटीन यौगिक हों। आपको तले हुए खाद्य पदार्थ खाना भी बंद कर देना चाहिए और खाना पकाते समय खाना उबालना या भाप में पकाना चाहिए।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट: वजन बढ़ाने के लिए कौन सा बेहतर है?

शुरुआती एथलीट अक्सर यह सवाल पूछते हैं, हालांकि आपको दोनों पोषक तत्वों का सेवन करना होगा और वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हालाँकि, आज हमारा विषय यह है कि कौन सा बेहतर है, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन, और हम वसा के बारे में बात नहीं करेंगे। हम आपको पहले ही उन खाद्य पदार्थों से परिचित करा चुके हैं जो आपके आहार में होने चाहिए, साथ ही वे भी जिन्हें खाना अवांछनीय है।

हालाँकि हमने ऊपर वजन कम करने का उल्लेख किया है, मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट की भी सलाह नहीं दी जाती है। अधिक सटीक रूप से, स्वयं नहीं, बल्कि उनमें से एक बड़ी संख्या। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद ये पदार्थ आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं, जब शरीर को पुनर्योजी प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए अपने ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने की आवश्यकता होती है।

अब हम इस प्रकार के बारे में संक्षेप में बात करना चाहते हैं खेल पोषणलाभ पाने वाले की तरह. ये उत्पाद प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण हैं। आजकल स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स में गेनर्स का एक बड़ा चयन होता है, और सही उत्पाद चुनना बहुत मुश्किल होता है। सबसे पहले, आपको पूरक में प्रोटीन यौगिकों की सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अगर यह आंकड़ा 25 फीसदी से नीचे है तो आपको ऐसा गेनर नहीं लेना चाहिए.

इसके अलावा, पूरक में चीनी सामग्री पर ध्यान दें; आदर्श रूप से, यह नहीं होना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए इस प्रकार का खेल पोषण बहुत उपयोगी हो सकता है, हालाँकि, सभी एथलीटों के लिए नहीं। अगर आप मोटापे के शिकार हैं। गेनर के बजाय प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना बेहतर है। लेकिन दुबले-पतले एथलीटों के लिए, गेनर निश्चित रूप से उन्हें आगे बढ़ने में मदद करेगा। इसमें दो पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

यदि प्रोटीन यौगिक निर्माण सामग्री हैं, तो कार्बोहाइड्रेट इन प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन दो पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा से ही आप प्रगति कर पाएंगे। इस प्रकार, हमने एक बार फिर यह प्रश्न पूछना गलत साबित कर दिया है कि कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में से कौन बेहतर है?

कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा के स्रोत के रूप में बोलते हुए, कुछ लोग यह तर्क दे सकते हैं कि इस समस्या को हल करने के लिए प्रोटीन का भी उपयोग किया जा सकता है। बिल्कुल सच है, लेकिन शरीर प्रोटीन यौगिकों के साथ-साथ वसा से भी ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है, इसकी अनुपस्थिति में पर्याप्त गुणवत्ताकार्बोहाइड्रेट.

यह ठीक यही तथ्य है जो काटने के दौरान पेशेवर बॉडीबिल्डरों द्वारा गैर-कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रमों के उपयोग से जुड़ा है। चूँकि शरीर में इस पोषक तत्व की गंभीर कमी हो जाती है, शरीर सक्रिय रूप से जलने लगता है वसा ऊतक. वैसे, कई लोगों को यकीन है कि सुखाना और वजन कम करना एक ही बात है। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि पहले मामले में, एथलीटों के पास समय सीमित होता है और वे बहुत सख्त पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ठीक से कैसे संयोजित करें, इसके बारे में अधिक विस्तार से जानें:

ब्रेड, आलू, पास्ता

गिलहरी- भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा। इनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और घिसी-पिटी कोशिकाओं को बदलने के लिए किया जाता है और ये चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। पोषण विशेषज्ञ उन्हें ग्रीक शब्द "प्रोटियो" से "प्रोटीन" कहते हैं, जिसका अर्थ है "पहला स्थान।" शरीर में प्रोटीन खाद्य प्रोटीन से ही बनते हैं। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपकी त्वचा खराब हो जाएगी और आपका तंत्रिका तंत्र ख़राब हो जाएगा।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर, अंडे - ये मुख्य हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है, फलियाँ और मेवे विशेष रूप से इनमें समृद्ध होते हैं। एक स्वस्थ आहार में पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों का संयोजन शामिल होता है।

डेयरी उत्पादों में मौजूद प्रोटीन सबसे तेजी से पचता है। मछली और मांस अच्छी तरह से पच जाते हैं (गोमांस सूअर और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज़ होता है)। सामान्य दरगिलहरी में दैनिक राशनएक वयस्क 100-120 ग्राम का होता है।

वसा- ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत, यानी ऐसी कैलोरी जिसकी हमें आवश्यकता नहीं होती। वसा के स्रोत पशु वसा हैं और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद। वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं, वसा में घुलनशील विटामिनए, बी, ई, लेसिथिन और शरीर के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ। वे आंत से अवशोषण प्रदान करते हैं खनिजऔर वसा में घुलनशील विटामिन। वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है। वे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं। शरीर की ज़रूरतें जानवरों और के संयोजन से ही पूरी हो सकती हैं वनस्पति वसाक्योंकि वे एक-दूसरे के पूरक हैं महत्वपूर्ण पदार्थ. एक वयस्क के लिए दैनिक सेवन 100 से 150 ग्राम तक है। औसतन, दैनिक वसा का सेवन 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट- शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करें। वे प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के साथ मिलकर वे बनते हैं कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की औसत मात्रा 400-500 ग्राम होनी चाहिए। आहार का पालन करते समय, दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित होता है , और मूड ख़राब हो जाता है।

सेल्यूलोज- यह जटिल कार्बोहाइड्रेट में से एक है। मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए यह आवश्यक है उचित पाचन. फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल दूर होता है। अघुलनशील फाइबर भी विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शरीर को हानिकारक पदार्थों को प्रदूषित करने से रोकता है। फाइबर कई सब्जियों, फलों और गेहूं की भूसी में मौजूद होता है।

विटामिन एक समूह है कार्बनिक यौगिकबनाए रखने के लिए बहुत कम मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है अच्छा स्वास्थ्य. विटामिन सेलुलर स्तर पर कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, ऊतकों और अंगों की वृद्धि और पुनर्जनन, चयापचय, प्रतिरक्षा, तंत्रिका, संचार और हार्मोनल प्रणालियों के कामकाज में।

विटामिन के दो समूह हैं: वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई और के) और पानी में घुलनशील (सी - एस्कॉर्बिक अम्ल, और बी विटामिन)। एक या दूसरे विटामिन की कमी से विटामिन की कमी हो सकती है - एक ऐसी बीमारी जो, सौभाग्य से, काफी दुर्लभ है पश्चिमी देशों, लेकिन जो लोग पालन करते हैं सख्त आहार, अभी भी ख़तरे में हैं. पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में बरकरार नहीं रहते, इसलिए इन्हें रोजाना भोजन से प्राप्त करना चाहिए। किसी भी अतिरिक्त विटामिन को शरीर से आसानी से समाप्त कर दिया जाता है। वसा में घुलनशील विटामिन भी भोजन से प्राप्त होते हैं (विटामिन डी और के के आंशिक अपवाद के साथ), लेकिन अतिरिक्त विटामिन यकृत में जमा हो सकते हैं। इसलिए, ऐसे विटामिन प्राप्त करना आवश्यक है एक नियमित आधार परशरीर के मौजूदा भंडार को फिर से भरने के लिए।

ऐसे वसा-घुलनशील विटामिन की अत्यधिक खुराक - विशेष रूप से विटामिन ए और डी - यकृत की अधिक संतृप्ति के कारण विषाक्त प्रभाव डाल सकती है। यह आमतौर पर पोषक तत्वों की खुराक या ताजा निचोड़ा हुआ रस के अत्यधिक सेवन का परिणाम है। ऐसे मामले हैं जब लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति जुनूनी होकर प्राकृतिक पेय पीते हैं गाजर का रसलीटर, और ऐसे आहार के परिणाम, अफसोस, दुखद थे। हर चीज में संयम की जरूरत होती है.

प्रत्येक विटामिन की भूमिका का अध्ययन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो आहार पर जाना चाहते हैं, क्योंकि उनके बारे में ज्ञान आहार में किसी विशेष खाद्य उत्पाद के महत्व को समझने में मदद करता है।

सही खाने, अपने वजन और शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए, आप क्या खाते हैं इसके बारे में अच्छी तरह से जागरूक होना महत्वपूर्ण है। सही पसंदउत्पाद अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी हैं, उत्कृष्ट हालतत्वचा, नाखून, कुशल कार्य प्रतिरक्षा तंत्रऔर हमारे शरीर के सभी अंग। गर्म मसालों और परिरक्षकों से मुक्त पोषक तत्वों से भरपूर भोजन स्वास्थ्य की कुंजी है। दुर्भाग्य से, इन दिनों स्टोर अलमारियों पर बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत कम पोषक तत्व और बहुत अधिक शर्करा, वसा और योजक होते हैं। यही कारण है कि हमारे समकालीन अक्सर अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट आदि से पीड़ित होते हैं अत्यंत थकावटऔर तनाव.

प्रत्येक व्यक्ति अपना स्वयं का पोषण विशेषज्ञ बनने और अपने आहार और इसलिए अपने शरीर की स्थिति का उचित प्रबंधन करने में सक्षम है।

चीनी, सभी प्रकार के सिरप, चॉकलेट, मिठाइयाँ, फ्रुक्टोज़, साथ ही चीनी युक्त जैम और जेली का सेवन कम करना बेहतर है। इनमें कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन ये कैलोरी, एडिटिव्स, डाई और प्रिजर्वेटिव से भरपूर होते हैं।

साबुत अनाज या उनसे युक्त उत्पाद चुनें - अनाज की रोटी, छने हुए आटे की रोटी, साबुत अनाज की रोटी, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जई, कनाडाई चावल। मैदे से बने उत्पाद न खाएं। कोल्ड प्रेस्ड तेल चुनें। संतृप्त वसा, हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन और रिफाइंड तेल का सेवन सीमित करें। संतृप्त वसा रक्त के थक्के जमने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। प्रसंस्कृत वनस्पति तेल में कई रासायनिक योजक होते हैं, जबकि कोल्ड-प्रेस्ड तेल में हानिकारक पदार्थ या योजक नहीं होते हैं; यह ऊर्जा-मूल्यवान, स्वस्थ फैटी एसिड से समृद्ध है।

पीना हर्बल चाय, फलों और सब्जियों से ताज़ा तैयार जूस। कम शराब, कॉफ़ी, कोका-कोला, पाश्चुरीकृत जूस और कार्बोनेटेड पेय। टर्की मांस, युवा मेमना और मुर्गियाँ खरीदें। कम गोमांस, सूअर का मांस, सॉसेज, स्मोक्ड और नमकीन मांस - ये पाचन के लिए कठिन खाद्य पदार्थ हैं।

सामग्री के लिए हमेशा खाद्य लेबल पढ़ें। जानते है कि पोषक तत्वों की खुराकमाइग्रेन, अस्थमा, एलर्जी और गुर्दे की बीमारियों को भड़का सकता है। रंग, परिरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, इमल्सीफायर और गाढ़ा करने वाले पदार्थ शरीर को विषाक्त पदार्थों से भर देते हैं।
खाद्य पदार्थों और खाद्य सामग्री को समझना सीखें, अपने वजन और अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करें।



सही खाने के लिए, एक निश्चित आहार का पालन करें, या बस इसके बारे में एक विचार रखें पौष्टिक भोजन, हमें स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थों से संबंधित हैं, कौन से कार्बोहाइड्रेट और वसा से संबंधित हैं; पोषण विशेषज्ञों की समझ में पानी और फाइबर किसे कहते हैं।

वजन घटाने के लिए किस तरह का पानी पियें?

खैर, पानी और अन्य पेय पदार्थों से सब कुछ स्पष्ट है। वजन कम करने के लिए आपको जो पानी कम से कम 2 लीटर पीना चाहिए, वह शुद्ध है पेय जल. आदर्श रूप से, फ़िल्टर का उपयोग करके शुद्ध किया गया पानी, या इससे भी बेहतर, पिघला हुआ पानी। लेकिन अगर सवाल यह है कि उबला हुआ पानी पियें या बिल्कुल न पियें, तो फिर भी पियें!

जहां तक ​​चाय, शोरबा और जूस का सवाल है, ये पेय 2 लीटर आवश्यक तरल में शामिल नहीं हैं।

प्रोटीन क्या है?

सभी प्रकार के मांस, पोल्ट्री, ऑफल, डेयरी उत्पाद, चीज, अंडे, मछली। पादप प्रोटीन भी हैं - फलियाँ और मशरूम। लेकिन हमारे सिस्टम में प्रोटीन भोजन का मुख्य स्रोत अभी भी मांस, मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे हैं। ये उत्पाद ही हैं जो शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड और विटामिन प्रदान करते हैं।

वनस्पति और पशु वसा का वर्गीकरण

हालाँकि, हम इन्हीं उत्पादों को वसा, पशु वसा के रूप में वर्गीकृत करते हैं! जिसे वजन को सामान्य करने के लिए कभी भी हर्बल चीजों के साथ नहीं मिलाना चाहिए। पशु वसा पर भी लागू होता है मक्खन, मुर्गीपालन, भेड़ का बच्चा, गोमांस और सूअर का आंतरिक वसा।

वनस्पति वसा किसी भी वनस्पति तेल हैं: सूरजमुखी, जैतून, मक्का, तिल, सन बीज, कद्दू, आदि। ये वसा, जो अतिरिक्त वजन में जमा नहीं होते हैं, उनमें मछली वसा, कैवियार, मछली जिगर शामिल हैं। इसमें मेवे और बीज भी शामिल हैं।

इसलिए, मछली को प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाना बेहतर है। आख़िरकार, जैसा कि मैंने पहले ही बताया, वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए वनस्पति वसा, और गिलहरी - जानवरों के साथ (जैसा कि प्रकृति का इरादा है)।

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

सभी अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, दलिया, मोती जौ, गेहूँ के दानेआदि), पास्ता, बेकरी उत्पाद, पके हुए माल, चीनी। सीधे शब्दों में कहें तो जिसे हम दलिया कहते हैं। इसमें स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियाँ भी शामिल हैं: आलू, शलजम, कद्दू, गाजर और चुकंदर।

फलियां (दाल, मटर, सेम, चना, सोयाबीन) में बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है, लेकिन मैं फिर भी आपको सलाह देता हूं कि इन्हें पशु प्रोटीन के साथ न मिलाएं। हम उन्हें सशर्त रूप से कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी वर्गीकृत करेंगे।

- ये ज्यादातर कच्ची सब्जियां हैं।

यदि उचित पोषण प्रणाली स्थापित नहीं की गई तो स्वास्थ्य बिल्कुल भी मजबूत नहीं हो सकता। बदले में, आहार को संतुलित करने के लिए, आपको कुछ खाने की ज़रूरत है सैद्धांतिक ज्ञानउत्पादों और उन्हें बनाने वाले तत्वों के बारे में, यह प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट. बेशक, कैलोरी तालिका मदद कर सकती है, लेकिन पहले आपको यह पता लगाना होगा कि वे क्या हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं।

वसा

कोई कुछ भी कहे, वसा मस्तिष्क के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है तंत्रिका कोशिकाएं. इस तथ्य के बावजूद कि एक अच्छा एथलेटिक फिगर बनाने में ये मुख्य समस्या हैं। यह वसा के साथ उतना ही कठिन है जितना उनके बिना। साथ ही, यह सीखना आवश्यक है कि "अच्छे" को "बुरे" से सही ढंग से कैसे अलग किया जाए। इस प्रकार, कृत्रिम वसा, जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है, मार्जरीन में पाई जाती है, और अच्छी वसा मांस, मछली आदि में पाई जाती है।

गिलहरी

प्रोटीन ऊतकों के निर्माण का आधार हैं और आंतरिक अंग. हमारे शरीर में एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड उत्पन्न होते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो विशेष रूप से भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, केवल डेयरी उत्पादों, अंडे और मछली में ही सभी आवश्यक पूर्ण प्रोटीन होते हैं जिनकी आवश्यकता होती है सामान्य विकासशरीर। अमीनो एसिड के बारे में मत भूलिए जो फलियां, सब्जियों और साबुत अनाज में मौजूद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

अकेले कार्बोहाइड्रेट शरीर को उसकी आवश्यकता का आधे से अधिक प्रदान करते हैं। महत्वपूर्ण ऊर्जा, इसलिए इन्हें मना करना तो संभव नहीं है, लेकिन सही का चुनाव करना जरूरी है। शर्करा, सिरप, कारमेल आदि को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसे सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे अचानक छलांगइंसुलिन, जिसके कारण मूड में बदलाव आम है। लेकिन अगर आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लैक्टोज़ और फ्रुक्टोज़ से बदलना होगा। वे न केवल शरीर को संतृप्त करेंगे, बल्कि मूड में बदलाव भी नहीं करेंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

लोगों को अपने आहार में जिन मुख्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है वे स्टार्च और पॉलीसेकेराइड हैं। पौधे की उत्पत्ति. उनका मुख्य विशेषतायह है कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसके कारण वे काम को स्थिर कर सकते हैं जठरांत्र पथजिसके फलस्वरूप मेटाबॉलिज्म संतुलित रहता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री की एक तालिका इस समस्या से निपटने में मदद कर सकती है। आखिरकार, आपको उन उत्पादों से डरना नहीं चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। पोषण को बनाए रखने के लिए पॉलीसेकेराइड का उपयोग किया जाता है सामान्य माइक्रोफ़्लोरामानव आंतें. वैसे, यह स्टार्च ही है जो देता है पोषण संबंधी गुणबड़ी मात्रा में फल, सब्जियाँ और अनाज। यह व्यावहारिक रूप से उत्पादों की पूरी तालिका भरता है। इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट होते हैं प्रकार मेंसैकड़ों हजारों वर्षों से हमारे पूर्वजों का मुख्य भोजन थे। आहार बनाए रखते समय आपको यह डर नहीं होना चाहिए कि आपका वजन बढ़ जाएगा।

तेज कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि कैलोरी तालिका कहती है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट लगभग हर उत्पाद में मौजूद होते हैं, लेकिन आपको बाद वाले से सावधान रहने की जरूरत है। आख़िरकार, यदि पॉलीसेकेराइड अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, तो di- और मोनोसेकेराइड एक वास्तविक ख़तरा पैदा कर सकते हैं। हर घर में चीनी होती है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाती है। रक्त संतृप्ति की स्थिति में, वे वसा परत में जमा हो जाते हैं। वैसे, वे कहते हैं कि अमेरिका में कई लोगों में मोटापा इस गलत धारणा के कारण हुआ कि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है, लेकिन टेबल शुगर नहीं।

विटामिन

अतिरिक्त प्राप्त करें और आवश्यक विटामिनभिन्न से संभव है स्वस्थ भोजन. आप इसके बारे में एक पोषण विशेषज्ञ से अधिक जान सकते हैं जो व्यक्तिगत आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन करने में सक्षम होगा। के लिए सामान्य कामकाजआवश्यक: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन। तालिका आपको बताएगी कि आप कुछ विटामिन कहां पा सकते हैं:

विटामिन ए. दृष्टि और त्वचा को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए उपयोगी	चमकीले पीले फल और सब्जियाँ, लीवर, खुबानी, मछली की चर्बी, पनीर, मक्खन, गाजर, अंडे और दूध
विटामिन बी 1.को बढ़ावा देता है सामान्य चयापचयशरीर में पदार्थ, जल-नमक संतुलन का स्थिरीकरण, यकृत का समुचित कार्य	मेवे, शराब बनाने वाला खमीर, दूध, अंकुरित अनाज, कलेजी, राई और गेहूं की रोटी
विटामिन बी 6. प्रोटीन अवशोषण और कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक है	केले और साबुत आटे की रोटी
विटामिन बी 12. प्रोटीन संश्लेषण और स्थिर संचालन के लिए तंत्रिका तंत्रऔर जिगर. गहन कोशिका विभाजन वाले ऊतकों के लिए प्रासंगिक	अनाज, जिगर, अंडे और डेयरी उत्पाद
विटामिन पीपी (बी3). जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के कामकाज को स्थिर करता है	मूंगफली, खमीर, मछली, राई की रोटी, मांस, गेहूं के दाने, कलेजी और आलू
विटामिन सी. सबमें मौजूद ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएंवी मानव शरीर, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है	जामुन, फल ​​और कच्ची सब्जियाँ
विटामिन ई.लाल रक्त कोशिकाओं के कामकाज और जननांग अंगों के स्थिर कामकाज के लिए	मेवे, अंकुरित अनाज, वनस्पति तेल, अंडे, पौधों के हरे भाग, यकृत
विटामिन डी. फॉस्फोरस-कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है	मक्खन, मछली का तेल, अंडे की जर्दी, मांस, जिगर और वसायुक्त मछली
फोलिक एसिड (विटामिन बी 9). न्यूक्लिक एसिड संश्लेषण और कोशिका नवीकरण को बढ़ावा देता है श्वसन तंत्र, जठरांत्र संबंधी मार्ग और त्वचा उपकला, हीमोग्लोबिन का गठन	संतरे का रस, हरा पत्तीदार शाक भाजी, खरबूजा और जिगर
विटामिन K. रक्त के थक्के को सामान्य करने के लिए	हरे पत्ते वाली सब्जियां

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की तालिका विशेष रूप से उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को इंगित नहीं करती है। संयम में सब कुछ अच्छा है. विशेष रूप से, विटामिन के मामले में, अधिक मात्रा आसानी से हो सकती है, जो संभवतः दाने के रूप में त्वचा को तुरंत प्रभावित करेगी।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट: तालिका

अक्सर, कैलोरी तालिका उन लोगों के लिए आवश्यक होती है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित होते हैं या खेल खेलते हैं। इसके अलावा, गणना व्यापक रूप से की जानी चाहिए और खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखना चाहिए। यह जानकारी उन पेशेवर एथलीटों दोनों के लिए प्रासंगिक है जिनके पास अपने स्वयं के पोषण विशेषज्ञ हैं आम लोगजो नेतृत्व करता है स्वस्थ छविज़िंदगी।

तो, यहां उत्पादों की एक तालिका है। इनमें मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है। साथ ही, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य को समझने लायक है जो किसी भी व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है, और इससे भी अधिक एक नौसिखिया जो उचित पोषण की मूल बातें सीख रहा है। समस्या उत्पाद अनुकूलता की है. कुछ "भारी" खाद्य पदार्थों को अन्य समान खाद्य पदार्थों के साथ बिल्कुल नहीं जोड़ा जा सकता है, यही कारण है कि इस दौरान जैव रासायनिक प्रक्रियाएंप्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा हानिकारक होंगे या वसा के रूप में संग्रहीत होंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की प्रस्तुत तालिका केवल विशेषज्ञों की राय की पुष्टि करती है कि सबसे हानिकारक वे उत्पाद हैं जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं: मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, आदि।

पृथक पोषण के मूल सिद्धांत

आप अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को एक साथ नहीं मिला सकते (मतलब एक भोजन में)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके पाचन के लिए अलग-अलग आवश्यकता होती है आमाशय रस. नतीजतन, शरीर के लिए उनका सामना करना मुश्किल हो जाएगा। एक ही प्रकार के उत्पादों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि समान आटा उत्पाद, में हो रही पाचन नालप्रोटीन प्रोटीन के साथ मिलकर वे किण्वित होने लगते हैं।

इसीलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही तरह से संयोजन करना आवश्यक है। संगतता तालिका इसमें सहायता करेगी.

इस प्रकार, अपने आहार पर नियंत्रण रखकर आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को कुशलतापूर्वक संयोजित करने की आवश्यकता है। तालिका को न केवल इसमें शामिल उत्पादों पर लागू किया जा सकता है, बल्कि इन समूहों के अंतर्गत आने वाले अन्य उत्पादों पर भी लागू किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार की गणना करना बहुत आसान है, जो डाइटिंग, सामान्य स्वास्थ्य सुधार या वजन घटाने के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस तरह आप कई स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं। कोई भी व्यक्ति स्वस्थ जीवन की राह पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम अपने भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गिनती करके उठा सकता है। यह तालिका मधुमेह रोगियों के लिए भी उपयोगी होगी।

तैयार भोजन

यदि हम तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो अंतिम मूल्य उत्पादों में प्रारंभिक मूल्यों से भिन्न होगा। इसलिए यदि आपको अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा मिले तो आश्चर्यचकित न हों। इस मामले में तालिका मदद नहीं करेगी, क्योंकि सब कुछ कई कारकों पर निर्भर करता है: क्या उष्मा उपचारउत्पाद उजागर होंगे और कितने समय तक; गैस स्टेशन; सभी घटकों की अनुकूलता, आदि। इसलिए, खाद्य पदार्थों की तालिका और उनकी कैलोरी सामग्री सही होने पर ही प्रासंगिक हो जाएगी अलग भोजन. आपको अपने शरीर को लेकर बहुत सावधान रहने की जरूरत है।

fb.ru

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको प्राथमिकता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और कारण नहीं बनते तेज बढ़तरक्त शर्करा और हार्मोन इंसुलिन का स्राव, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण देता हूं जो आपके आहार पर हावी होने चाहिए। दैनिक मेनू, और "खराब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जिनसे आपको, यदि संभव हो, पूरी तरह से बचना चाहिए या कम से कम बार-बार सेवन नहीं करना चाहिए।

ऐसा लगता है कि हमने कार्बोहाइड्रेट का पता लगा लिया है। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी चाहिए:

1. कार्बोहाइड्रेट आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
2. आपके मेनू पर प्रभुत्व होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(दलिया, साबुत आटे की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ(कुछ फल, मीठे पेय और जूस, अनाज तुरंत खाना पकाना, चीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

• खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक. रहस्य जो आपके जीआई को कम करने में आपकी मदद करेंगे

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य बनाए रख रहे हैं, तो प्रोटीन को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% बनाना चाहिए, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने या वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं।

इस तालिका में आप उन उत्पादों से परिचित हो सकते हैं बढ़ी हुई सामग्रीप्रति 100 ग्राम प्रोटीन.

प्रोटीन युक्त उत्पाद

प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे मूल। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार के। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन संपूर्ण, अत्यधिक सुपाच्य और समृद्ध होता है अमीनो एसिड संरचना. जबकि इसके विपरीत, पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड संरचना खराब होती है।

• गिलहरियाँ। मानव शरीर में प्रोटीन की भूमिका

नीचे दिया गया हैं पशु और पौधे मूल के प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा इसकी कमी को जन्म देगी और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा)। यह आंकड़ा उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन ऐसा तब है जब आपने आयरन के साथ भारी प्रशिक्षण लिया है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता लीवर और किडनी पर बुरा प्रभाव डालती है, जिससे उन पर इसके टूटने वाले उत्पादों का भार बढ़ जाता है, और संचय भी होता है। कीटोन निकाय, जो पूरे शरीर में नशा पैदा कर सकता है। इसलिए, उपयोग कर रहे हैं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थवी बड़ी मात्रा, आपको यह याद रखना होगा कि संयम में सब कुछ अच्छा है। प्रोटीन आपके निर्माण में सहायक होते हैं खूबसूरत शरीरगढ़ी हुई मांसपेशियों के साथ, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. पशु और पौधे दोनों स्रोतों से प्रोटीन खाएं, लेकिन अधिक चुनें प्रोटीन युक्त उत्पादपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ़, आदि)
2. उपभोग करना आवश्यक मात्राआपके वर्कआउट, वजन और कैलोरी सेवन के आधार पर प्रोटीन। प्रोटीन की औसत मात्रा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम है।
3. शाम का भोजन अधिकतर प्रोटीन वाला होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर भाप में पकाया हुआ, या तो उबाला हुआ या ओवन में पकाया हुआ।

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसाचमड़े के नीचे की चर्बी के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और जिससे हम छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में उनमें बहुत अधिक मात्रा होती है महत्वपूर्ण कार्यहमारे शरीर में:

- बीमारी और अकाल के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत होती है, जब शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति कम हो जाती है या बिल्कुल नहीं मिलती है;

- वसा हमारी मदद करती है रक्त वाहिकाएंलोचदार रहें और आसानी से चल सकें पोषक तत्वहमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों को;

— वसा बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;

- वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाती है, आदि।

वसा युक्त उत्पादआपके अंदर मौजूद होना चाहिए रोज का आहारपोषण।

एक व्यक्ति को वसा की औसत मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है। यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है, वजन कम करने वालों और वजन कम न करने वालों दोनों के लिए।

फिटनेसोमेनिया.ru

बस कुछ जटिल है

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - धीमा (जटिल) और तेज़ (सरल)। दूसरे वाले सबसे खतरनाक हैं. एक बार शरीर में पहुंचने पर, वे तेजी से टूटने लगते हैं और रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनते हैं।

बार-बार सेवन से अग्न्याशय संबंधी रोग हो सकते हैं, अंत: स्रावी प्रणालीऔर मधुमेह. वहीं, ऐसे कार्बोहाइड्रेट भूख को जल्दी संतुष्ट करते हैं। सच है, वे लंबे समय तक नहीं टिकते और व्यक्ति को आनंद की अनुभूति देते हैं। इसकी लत लग जाती है.

• सफेद डबलरोटी,
• बेकरी,
• मिठाइयाँ,
• आलू,
• भुट्टा,
• मीठा पेय,
• साथ ही कई फल (विशेषकर अंगूर और केले)

- इस भोजन में सबसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

धीमी गति से या, जैसा कि उन्हें "जटिल" कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, धीरे-धीरे टूट जाते हैं। शर्करा रक्त में अवशोषित हो जाती है कब का. यह भूख की भावना को दबाता है और ऊर्जा पैदा करता है।

हालाँकि, ये कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। इसे पचने में काफी समय लगता है. इसलिए, इनका सेवन केवल दिन के पहले भाग में ही करने की सलाह दी जाती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट सभी अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता और सब्जियों में पाए जाते हैं।

ऐसा माना जाता है कि प्रकार की परवाह किए बिना, अधिक खपतकार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त गतिहीनजीवन मोटापे का सीधा रास्ता है।

लड़ाई के लिए गिलहरियाँ

कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ बहुत कम समय में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिला सकते हैं। लघु अवधि. इस भोजन में कई विटामिन होते हैं, उपयोगी सूक्ष्म तत्व, अमीनो एसिड और आवश्यक प्रोटीन।

जिससे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त हो सके। और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में वसा भंडार को प्रभावी ढंग से संसाधित करता है।

आइए जानें कि तेजी से वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं? उत्पादों की सूची इस प्रकार दिखती है:

1. गोमांस और चिकन
2. मछली और समुद्री भोजन
3. चिकन और बटेर अंडे
4. डेयरी और डेयरी उत्पादों
5. मशरूम और सब्जियाँ (खीरे, टमाटर, मूली, तोरी, बैंगन, पत्तागोभी)
6. जामुन और खट्टे फल (खट्टे फल, सेब)

पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि एक सर्विंग में 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रोटीन, शरीर आसानी से अधिक संसाधित नहीं कर सकता।

सही गणना के लिए विशेष तालिकाएँ बनाई गई हैं। जो एक विशेष प्रकार के भोजन के 100 ग्राम में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का विवरण देता है।

कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया। निर्माता इस डेटा को प्रत्येक उत्पाद की पैकेजिंग पर भी दर्शाते हैं।

कोई कार्ब मेनू नहीं

वजन कम करने के लिए औसत महिला को प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन आहार के लिए मेनू कैसे बनाएं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें और विविध आहार ले सकें?

आहार विकल्प:

नाश्ता

• विकल्प 1: 100 जीआर. उबला हुआ वील; जैतून के तेल से सना हुआ खीरे और टमाटर का सलाद; बिना चीनी की हरी चाय.
• विकल्प 2: 150-200 जीआर. वसायुक्त पनीर नहीं; 1 हरे सेब; बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी.
• विकल्प 3: 2 उबले अंडे; केफिर का एक गिलास.

रात का खाना

• विकल्प 1: 150 जीआर. उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास: वेजीटेबल सलाद, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी; नारंगी
• विकल्प 2: 200 जीआर. भुनी हुई मछली; जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।
• विकल्प 3: 100 जीआर. उबले हुए वील; पत्तागोभी और लाल मिर्च का सलाद.

रात का खाना

विकल्प 1: 150 जीआर. पकाई मछली; केफिर का एक गिलास.

विकल्प 2: 3 अंडे का सफेद आमलेट; लहसुन के साथ चुकंदर का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।

विकल्प 3: 100 जीआर. ओवन में पका हुआ वील: खीरे और हरी मटर का सलाद।

नाश्ता

विकल्प 1:बिना मीठा फल (सेब, संतरा, अंगूर)।

विकल्प 2:केफिर या किण्वित बेक्ड दूध

विकल्प 3:प्राकृतिक दही

हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना न भूलें! इसके अलावा, ऐसे आहार के साथ, पोषण विशेषज्ञ वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने की सलाह देते हैं।

उदाहरण के लिए, सुबह आप 1 बड़ा चम्मच जैतून या अलसी का तेल पी सकते हैं। या मछली के तेल के साथ विटामिन का कोर्स लें। सुखद बोनसआपकी त्वचा चिकनी और चमकदार बाल होंगे।

मैं आपको मेरा लेख "कम कार्बोहाइड्रेट आहार - यह कैसे काम करता है और क्या वजन कम करना वास्तव में संभव है" पढ़ने की सलाह देता हूं।

क्या याद रखें:

• डॉक्टर आपको इसका पालन करने की चेतावनी देते हैं प्रोटीन आहारखाना संभव नहीं एक महीने से अधिक समय. अन्यथा शरीर में नशा हो सकता है। और उठो गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.
• गुर्दे की बीमारी वाले लोग और पाचन तंत्रकार्बोहाइड्रेट से परहेज करना वर्जित है!
• भोजन की एक सर्विंग में 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। गिलहरी।
• कार्बोहाइड्रेट के बिना हमारा मस्तिष्क पूरी तरह से काम नहीं कर पाएगा। लेकिन यह कथन केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है। आपके आहार से "सरल" खाद्य पदार्थों को आसानी से हटाया जा सकता है।
• प्रोटीन , खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। और वे चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करते हैं।

मेरी राय है कि संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है। नए तरीके आज़माएं, प्रयोग करें. लेकिन मत भूलो - संतुलित आहारऔर मध्यम शारीरिक व्यायाम- अभी भी मुख्य उपग्रह हैं पतला शरीरऔर अच्छा स्वास्थ्य. अगले लेख में मिलते हैं!

tvoy-ves.ru

शरीर पर असर

यदि आप अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, प्रोटीन भोजनयह जल्दी से शरीर में व्यवस्था लाएगा, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। वजन कम करने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है:

• पड़ रही है प्रभावी सफाईअपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अन्य से शरीर हानिकारक पदार्थ, जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकता है;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन फ़ंक्शन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की तीव्र जलन होती है;
• नियंत्रण शेष पानीशरीर में, उत्सर्जन अतिरिक्त तरल, जो अक्सर अधिक वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक ही जलता है, और नुकसान होता है उपयोगी पदार्थनहीं हो रहा;
• चयापचय में सुधार, जो वजन कम करते समय आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन उत्पादों के लंबे समय तक पचने के कारण भूख की भावना कम होना।

वजन कम करने के अलावा, बोनस के रूप में, प्रोटीन आहार के हिस्से के रूप में प्रोटीन खाद्य पदार्थ होंगे सकारात्मक प्रभावज़्यादातर के लिए विभिन्न अंगऔर शरीर प्रणाली. इसलिए जब आप ऐसे उपवास से बाहर आएंगे तो आपको बहुत अच्छा महसूस होगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका की जानकारी निश्चित रूप से आपको भक्त बना देगी। प्रोटीन पोषण.

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे किनारों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, जो अमीनो एसिड में विघटित होते हैं - एक और पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और नुकसान हैं, यही कारण है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद जल्दी पचने योग्य होते हैं, लेकिन उनमें वसा की मात्रा भी काफी अधिक होती है, इसलिए उनमें से सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की और खरगोश को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो कम वसा वाला होना चाहिए या वसा का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए।

• सब्ज़ी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पाद शरीर द्वारा पशु उत्पादों की तुलना में बहुत धीमी गति से और खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। हालाँकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

निम्नलिखित तालिका आपको इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची प्रदान करेगी:

स्वास्थ्य के लिए और कल्याणआहार के हिस्से के रूप में, आपको दोनों प्रकार का खाना चाहिए। इसलिए, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची, जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री को दर्शाती है, आपके लिए उपयोगी होगी।

हम नीचे इन सूचियों की समीक्षा करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "प्रोटीन-वसा आहार" और "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार।"

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना होगा:

• न केवल उनमें प्रोटीन की मात्रा, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात भी: उदाहरण के लिए, सूअर के मांस में बहुत अधिक प्रोटीन होता है;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आपको इसमें मौजूद 319 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करके वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका देखें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडा

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप भूख हड़ताल से बाहर आते हैं तो केवल इन्हें सावधानीपूर्वक अपने आहार में शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें कई वस्तुएं शामिल हैं। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। खैर, जो लोग रिकॉर्ड-ब्रेकिंग परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा चार्ट से बिल्कुल नीचे है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम करेगी।

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नाम देते हैं, जिन्हें आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे - सबसे समृद्ध स्रोतगिलहरी। वजन कम करने के लिए आप प्रतिदिन 7 सफेद और 4 जर्दी खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें मौजूद प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी के साथ आसानी से पचने योग्य होता है। पाचन में सुधार करता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है। अधिक वजनबहुत जल्दी गायब हो जाते हैं. प्रोटीन सामग्री - 28 ग्राम। इसके ये सभी लाभकारी गुण प्रोटीन उत्पादआधार बनाया केफिर आहार(उदाहरण के तौर पर, सेब के साथ)।

• कॉटेज चीज़

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पच जाता है। लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है, जिससे वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखून, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 ग्राम।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, बिना डाई, मिठास या अन्य एडिटिव्स के केवल प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त हैं। यह दही 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं, अकेले दूध से आप वजन कम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि यह पेट की कार्यप्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव नहीं डालता है। लेकिन प्रोटीन व्यंजन (वही कॉकटेल) तैयार करने के लिए न्यूनतम वसा सामग्रीयह उत्पाद उत्तम होगा.

• मांस

सबसे पहले चिकन ब्रेस्ट है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होती है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरे, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ी अधिक है। वजन कम करते हुए अपने आहार में विविधता लाने के लिए यह सफेद चिकन मांस का एक विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन फ़िलेट है। इसमें वसा होती है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही ओमेगा 3 एसिड भी होता है। वजन कम करने के लिए आपको सप्ताह में दो बार इस स्वादिष्ट निवाले का आनंद लेना चाहिए।

• फलियां

ये पादप प्रोटीन उत्पाद हैं जो समर्थन कर सकते हैं अच्छी हालत में मांसपेशियोंइस प्रक्रिया में भी तेजी से वजन कम होना. इसके अलावा, वे तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली और सुखद अनुभूति देते हैं, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।

• प्रोटीन पाउडर/शेक

मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस शीर्ष प्रोटीन आहार को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आख़िरकार, ये वे उत्पाद हैं जिन्हें व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए जो किसी भी आहार को एक छुट्टी जैसा बना देंगे न कि परीक्षण जैसा।

व्यंजन विधि

हम आपको खाना पकाने का प्रयास करने के लिए आमंत्रित करते हैं विभिन्न व्यंजनप्रोटीन उत्पादों से: यहां सूप, सलाद और मुख्य व्यंजनों की रेसिपी हैं। इतनी विविधता के साथ यह प्रणालीवजन कम करने को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक प्रथम पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस और मछली शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन है ( सब्जियों की विविधता, अनाज, पास्ता, नूडल्स)। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल भोजन वजन घटाने के परिणामों में सुधार करता है, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। तो आइए जानें कि प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स कैसे बनाया जाता है।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा हटा दें। उबालें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक के एक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें और शोरबा में डाल दें। पालक और टर्की को एक साथ 10 मिनट तक पकाएं। सूप को ठंडा करें, एक ब्लेंडर का उपयोग करके इसे प्यूरी करें, इसमें 50 मिलीलीटर मलाई रहित दूध, मसाले और 2 लहसुन की कलियाँ मिलाएं। गरम गरम खाया.

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छिलका हटा दें और बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें. 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. गाजर और प्याज भूनें, अंत में टमाटर डालें। एक क्वार्ट सॉस पैन में रखें ठंडा पानी, उबलना। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं. 450 ग्राम सैल्मन फ़िलेट को क्यूब्स में काटें और शोरबा में जोड़ें। 5 मिनट बाद इसमें 500 मिलीलीटर मलाई रहित दूध डालें। - उबाल आने के बाद मसाले डालें. 20 मिनट के लिए छोड़ दें.

• मीटबॉल सूप

चिकन हड्डी शोरबा तैयार करें. कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं और उससे मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें. उबालने के बाद 50 ग्राम कटा हुआ डाल दीजिए शिमला मिर्च, हरी फलियाँ, साग की समान मात्रा। 20 मिनट तक पकाएं. गर्म - गर्म परोसें।

दूसरा पाठ्यक्रम

प्रोटीन उत्पादों से बने मुख्य व्यंजन आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी वाली सामग्री शामिल होती है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

100 ग्राम चयनित, ताजा चिकन पट्टिका काटें, नमक, काली मिर्च, कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिली कम वसा वाला केफिर, 50 मिली फ़िल्टर किया हुआ ठंडा पानी मिलाएं। 3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। एक गर्म फ्राइंग पैन में रखें और हर तरफ 10 मिनट तक पकाएं।

• भुना हुआ अण्डा

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे तोड़ें। मारो। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे बनते हैं। यदि आप अपने वजन घटाने के मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट और जड़ी-बूटियाँ जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

बूंदा बांदी सामन पट्टिका नींबू का रस, छिड़कना सूखी जडी - बूटियांऔर मसाले, पक जाने तक पन्नी पर ओवन में बेक करें।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से बने सलाद किसी भी वजन घटाने की प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक हैं और मेनू विविधता में योगदान करते हैं। आपको अपना रात्रिभोज स्वयं पकाने की अनुमति देता है एक त्वरित समाधानऔर साथ ही अतिरिक्त पाउंड भी नहीं बढ़ते।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्विड काट लें। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

एक कंटेनर में 3-4 फूलगोभी के फूलों को 100 ग्राम कटे हुए शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ उबालें। पीसना 2 ताजा ककड़ीमध्यम आकार और 60 ग्राम अजवाइन की जड़। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद डालें हरे मटर. कटे हुए, उबले हुए और पहले से ठंडे किए हुए उत्पाद डालें। 4 बड़े चम्मच सेब साइडर सिरका डालें।

अपने लिए व्यंजन चुनना प्रोटीन मेनू, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी अनुमति दी जाती है जैतून का तेलया दुबला मेमना, लेकिन ये नियमों, भोगों के अपवाद होने चाहिए, ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न लगे।

लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट में शुद्ध फ़ॉर्मसख्त वर्जित हैं. इसलिए इस आहार में मैदा, मीठा या तला हुआ कुछ भी नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली मात्रा में अपना वजन कम करने में मदद करेंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सेवन उबालकर करना सबसे अच्छा है। आहार में विविधता लाने के लिए स्टू, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को जितनी जल्दी हो सके जलने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए अतिरिक्त चर्बीऔर अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। इसलिए, आपको निश्चित रूप से साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड खाने की ज़रूरत है।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि रात में कौन से प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास कम वसा वाला केफिर पीने की अनुमति है या प्राकृतिक दही. बाकी सब वर्जित है.
4. मीठे डेयरी उत्पाद (दही, भरावन के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकता है, चाहे आप कितने भी अंडे खा लें, उदाहरण के लिए। पुरुषों के लिए दैनिक मान प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 2 ग्राम प्रोटीन है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए, आप सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं आंशिक भोजन. उनके मुताबिक दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में 6 बार तक खाना खाया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन कम करते हुए खेल खेलते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर का आकार कम करेंगे, बल्कि अपने बट को मजबूत और अपने स्तनों को मजबूत बनाएंगे, क्योंकि प्रोटीन एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है मांसपेशियों का ऊतकपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ.

जहां तक ​​विशेष रूप से प्रत्येक प्रोटीन उत्पाद का सवाल है जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की गई हैं:

अब आप जानते हैं कि इसमें क्या शामिल है प्रोटीन भोजन, और त्वरित, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन उत्पादों की आवश्यकता है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें दो या चार सप्ताह तक रहना चाहिए, लेकिन अब और नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली का उपयोग हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में इससे भी कम बार।

संभवतः आप में से कई लोगों ने "BZHU" जैसे अजीब संक्षिप्त नाम के बारे में एक से अधिक बार सुना होगा। यदि आप इसे शाब्दिक रूप से समझते हैं, तो आपको "प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट" मिलता है। इस लेख में आप प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के बारे में वह सब कुछ सीखेंगे जो आपको जानना आवश्यक है।

गिलहरी- उपस्थित “एक वयस्क के लिए प्रोटीन का शारीरिक मानदंड स्वस्थ व्यक्तिजो व्यस्त नहीं है शारीरिक श्रमया खेल - 80-100 ग्राम (50% पशु और 50% पौधे सहित)"कुछ निर्माण सामग्री हैं जिनकी आवश्यकता होती है हड्डी का ऊतक, मांसपेशियाँ, त्वचा, रक्त और लसीका। इसके अलावा, प्रोटीन में कई महत्वपूर्ण और गुण होते हैं लाभकारी गुण, जिनमें शामिल हैं: प्रतिरक्षा को मजबूत करना, वसा, विटामिन और खनिजों का अवशोषण, शरीर के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करना, और ऊर्जा भी प्रदान करना (1 ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी देता है)।

कुछ मामलों में, शरीर को इसकी आवश्यकता होती है बढ़ी हुई मात्राप्रोटीन - थकावट के दौरान, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, संक्रामक रोगों के बाद, साथ जीर्ण संक्रमण(तपेदिक), एनीमिया के साथ, खराब पाचनशक्ति से जुड़े गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के साथ पोषक तत्व, खून की कमी के साथ। गुर्दे की बीमारियों, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अल्सर और गाउट के लिए आहार में प्रोटीन प्रतिबंध की सिफारिश की जाती है।

वसा (लिपिड)- वे हमारे आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30% से अधिक प्रदान करते हैं (एक ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है)। औसतन, एक वयस्क को 80-100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जिसमें से 30 ग्राम वनस्पति होनी चाहिए। वसा का इंजेक्शन लगाया गया शरीर के लिए आवश्यक वसायुक्त अम्लऔर वसा में घुलनशील विटामिन (जैसे, डी, ए, ई, के)।

वसा को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: वे जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं (मांस, चरबी, मक्खन, डेयरी उत्पाद), वे जो व्यावहारिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान नहीं करते हैं (सीप, अंडे, त्वचा रहित मुर्गी), वे जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं (मछली का तेल, वसायुक्त मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल)।

कार्बोहाइड्रेट- ये सभी ऐसे उत्पाद हैं जिनमें स्टार्च और ग्लूकोज होता है। वे आधे से अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं दैनिक राशन. औसत दैनिक मानदंडलिंग, उम्र और शारीरिक गतिविधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की खपत - 300-500 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट को "अच्छे" और "बुरे" में विभाजित किया गया है। "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: फलियाँ, मोटे अनाज, दालें, अधिकांश फल, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ। वे फोन नहीं करते बड़ा प्रमोशनखून में शक्कर। "खराब" कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, सफेद डबलरोटी, चावल, शराब, मक्का, आलू।

सब्जियों और फलों को उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री के आधार पर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• ए) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट - खीरे, टमाटर, गोभी, तोरी, कद्दू, बैंगन, सलाद, शर्बत, साग, कासनी के पत्ते, मशरूम।
• बी) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट - गाजर, प्याज, मूली, चुकंदर, बीन्स, खट्टे फल, जामुन, खुबानी, नाशपाती, खरबूजे।
• सी) प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट - आलू, मक्का, मटर, केला, अंगूर, अनानास, सेब, खजूर, अंजीर।

अधिकांश स्वस्थ सब्जियाँऔर फल कच्चे और उबले हुए रूप में, क्योंकि वे अधिक विटामिन और खनिज बरकरार रखते हैं।

अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ, वसा और प्रोटीन के चयापचय में समस्याएं हो सकती हैं, जिससे रक्त में संचय हो सकता है। हानिकारक उत्पाद, अधूरा ऑक्सीकरण वसायुक्त अम्ल, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए।

खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट चयापचय संबंधी विकार, मोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के, क्षय और प्रतिरक्षा प्रणाली में व्यवधान जैसी समस्याएं पैदा कर सकता है।