सप्ताह के लिए उचित आहार. हर दिन के लिए संतुलित आहार और उपयोगी सिफ़ारिशें

एक व्यक्ति प्रतिदिन जो खाता है वह निस्संदेह उसके स्वास्थ्य और रूप-रंग को प्रभावित करता है। इसके अलावा, यह कारक सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकता है। संतुलित आहार के कुछ सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप यौवन बरकरार रख सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी उपस्थिति में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

ऐसे कई आधार हैं जिन पर संतुलित आहार बनाया जाता है:

• नियमित सेवनशरीर में इसके लिए आवश्यक पदार्थों की इष्टतम मात्रा में। हम बात कर रहे हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की। यदि सूचीबद्ध घटकों में से प्रत्येक को अधिक या कम मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो उल्लंघन होगा।
• भोजन की अनुशंसा की जाती हैविशेष रूप से एक ही समय में, कल, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक निश्चित अवधि आवंटित करने की सिफारिश की जाती है।
• भोजन के दौरानआपको केवल भोजन और उन उत्पादों की संरचना के बारे में सोचने की ज़रूरत है जिनसे पकवान बनाया जाता है। भोजन करते समय टीवी न देखें, बात न करें या किताबें न पढ़ें। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इस तरह आप कई गुना अधिक खा सकते हैं।
• इसे छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है. ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति के पेट में उसकी हथेली के आकार के बराबर भोजन होता है।
• बेशक, जब तर्कसंगत पोषण की बात आती है, कोई भी तरल जैसे कारक को नजरअंदाज नहीं कर सकता है। इसका सेवन दिन में कम से कम दो लीटर की मात्रा में करना चाहिए। अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह दर अधिक होनी चाहिए।
• संतुलित आहारसही ढंग से लिखा जाना चाहिए. केवल इस मामले में ही आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। महिलाओं का आहार पुरुषों के आहार से काफ़ी भिन्न हो सकता है।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

एक वास्तविक महिला, जिसके लिए उसकी उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है, केवल छुट्टियों पर ही आराम कर सकती है। एक अन्य लेख में हम बताते हैं कि गणना कैसे करें।

सप्ताह के दिनों में उसका आहार संतुलित होना चाहिए, यह आवश्यक है कि इसे विशेष नियमों के अनुसार संकलित किया जाए:

ऐसे ही एक आर्टिकल में आप पाएंगे.

पुरुषों के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

पूर्ण अस्तित्व के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, खासकर उन लोगों को जो भारी शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं। दैनिक मानदंड की मात्रा प्रति दिन 2-2.5 हजार कैलोरी तक हो सकती है। हालाँकि, इस सूचक को पार करना भी इसके लायक नहीं है, अन्यथा अतिरिक्त वजन दिखाई दे सकता है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण की विशेषताएं हैं:

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

तर्कसंगत रूप से खाने की योजना बनाने वाले व्यक्ति को सबसे पहले कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने की आवश्यकता होती है।

अगर कोई आदमी अपना वजन कम कर रहा है तो उसके लिए प्रतिदिन 1800 कैलोरी तक का उपभोग करना पर्याप्त है। एथलीट को इस दर को 2300 तक बढ़ाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए सही खान-पान के कई नियम हैं:

• पानी का उपयोग सोच-समझकर करना चाहिए. सुबह उठते ही पहला गिलास शुद्ध तरल पदार्थ पीना चाहिए, इससे शरीर काम करना शुरू कर देगा। आपको इसे प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले भी पीना चाहिए। इससे पेट भी भर जाएगा और व्यक्ति कम खाएगा। उसके बाद, पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि इसमें खिंचाव न हो।
• मिठाई और पेस्ट्री के साथ चाय न पियें, उन्हें सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।

  प्रसिद्ध कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले बार में अवांछित चीनी भी होती है।

• अंडे को पूरा खाने की सलाह नहीं दी जाती है, केवल प्रोटीन खाना बेहतर है, यह कम कैलोरी वाला और उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है।
• अगर आप अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन वर्जित है, इसे सुबह और न्यूनतम मात्रा में करना बेहतर है।
• प्रत्येक उत्पाद का सेवन एक निश्चित समय पर सख्ती से किया जा सकता है।. इनसे आप हर दिन के लिए संपूर्ण दैनिक आहार बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

सात दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

1. दूध दलिया, अधिमानतः दलिया। वजन कम करने वाले लोगों को चावल और सूजी दलिया खाने की सलाह नहीं दी जाती है, इनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
2. प्राकृतिक दही या दूध के साथ मूसली;
3. कॉटेज चीज़;
4. पानी से पतला दूध में एक प्रकार का अनाज दलिया;
5. फल, मेवे या शहद के साथ पानी पर दलिया;
6. आमलेट;
7. फलों का सलाद।

जहां तक ​​पेय पदार्थों की बात है तो सुबह आप जेली, कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. दुबले मांस के साथ सब्जी का सूप;
2. उबली मछली और हरी सलाद;
3. पालक के साथ सब्जी का सूप;
4. चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ चिकन;
5. विनैग्रेट;
6. मांस के बिना दुबला बोर्स्ट;
7. चीज़केक + फलों का सलाद।

आप इस भोजन में पहले और दूसरे कोर्स को एक ही समय में मिला सकते हैं, लेकिन दोनों सर्विंग का कुल आकार 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। विटामिन पेय चुनने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस या कोको।

रात के खाने के विकल्प:

1. उबला या पका हुआ मांस;
2. समुद्री भोजन;
3. उबली या पकी हुई मछली;
4. समुद्री भोजन;
5. सेम के साथ चावल;
6. उबली हुई सब्जियाँ;
7. पानी पर जौ का दलिया.

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है। दिन के दौरान, आप अधिकतम दो स्नैक्स जोड़ सकते हैं। इनका उपयोग नट्स, फल, सब्जियां, सूखे मेवे, पनीर, दही या केफिर के रूप में किया जा सकता है। दैनिक आहार को पूरा करने के लिए अंतिम डेयरी उत्पाद की सिफारिश की जाती है।

वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

वज़न कम करने से कई गुना आसान है वज़न बनाए रखना।

महिलाएं प्रतिदिन 1.4-1.6 हजार कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं। अगर वह खेल खेलती हैं तो यह आंकड़ा 1.8-2 हजार तक बढ़ाया जा सकता है।

पुरुष प्रतिदिन 2.3-2.5 हजार कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। एथलीट दैनिक आहार को 3 हजार तक बढ़ा सकते हैं।

वजन नियंत्रित रखने वाले लोग कोई भी मिठाई, पेस्ट्री और बेक किया हुआ सामान खा सकते हैं। इसे सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, अभी भी सही खाने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर पूरी तरह से काम करे और वजन न बढ़े। वैसे, हानिकारक उत्पादों से सेल्युलाईट वजन बढ़ने के बिना भी दिखाई दे सकता है।

जो लोग फिट रहना चाहते हैं उन्हें उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति है, उन लोगों के विपरीत जिन्हें अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता होती है। इनसे आप हफ्ते भर के लिए खाने का मेन्यू बना सकते हैं.

हर दिन के लिए मेनू

7 दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. मांस या पिलाफ के साथ चावल, सब्जी सलाद, कॉम्पोट;
2. मांस शोरबा, मीठी चाय के साथ सब्जी का सूप;
3. पास्ता या सब्जियों, जेली के साथ ड्यूरम पास्ता;
4. मांस के साथ जौ का दलिया, कोई एक फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
5. सब्जी स्टू, हर्बल चाय;
6. सब्जी सलाद के साथ आलू, कम वसा वाला दही;
7. ग्रेट्स (एक प्रकार का अनाज या चावल), सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, मीठी चाय।

रात के खाने के विकल्प:

1. विनैग्रेट;
2. सब्जी सलाद के साथ मछली;
3. पनीर पुलाव;
4. गार्निश के साथ उबला हुआ चिकन;
5. गाजर पुलाव;
6. ताजी सब्जियों के साथ दानेदार पनीर;
7. मछली या चिकन के साथ बीन्स.

नाश्ते के तौर पर आप ताजी सब्जियां, फल, दही या मेवे खा सकते हैं।

व्यंजनों

विटामिन आमलेट

पकवान को 1 चम्मच जैतून के तेल में पकाया जाता है। दो साबूत अंडों को दो अलग-अलग सफेद भाग से अच्छी तरह फेंटना चाहिए। व्हीप्ड मिश्रण को पैन में डालने, साग जोड़ने की सलाह दी जाती है। पकवान को धीमी आंच पर पकाना चाहिए। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट;

ब्रेडेड फूलगोभी

फूलगोभी को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांट लें और अच्छी तरह धो लें। प्रत्येक टुकड़े को पहले क्रीम में, फिर अंडे की सफेदी में और अंत में सूजी में डुबाना चाहिए। ब्रेड गोभी को ओवन में पकाया जाता है. इसकी शक्ति के आधार पर, खाना पकाने का समय 30 से 50 मिनट तक हो सकता है;

सब्जी मुरब्बा

सब्जियों को क्यूब्स में काटा जाना चाहिए: बैंगन, मिर्च, टमाटर, तोरी। परिणामी मिश्रण को एक पैन में डालें और इसमें थोड़ी मात्रा में पानी डालें। सब्जियों को एक घंटे तक पकाने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

उचित और तर्कसंगत पोषण वजन कम करने और बनाए रखने में 70% सफलता है। खेल और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं परिणाम को ठीक करने में मदद करेंगी।

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए। मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, इसलिए आहार में मांस या मछली के व्यंजन शामिल किए जाने चाहिए। पका हुआ भोजन भारी नहीं होना चाहिए, अधिक खाने से बचना चाहिए। आलू, चावल, पास्ता से सजाएं. इसके अतिरिक्त, आप किसी भी वनस्पति तेल के साथ सलाद और सीज़न का उपयोग कर सकते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री होनी चाहिए: नाश्ता - 40%, दोपहर का नाश्ता -10%, दोपहर का भोजन और रात का खाना 25% प्रत्येक।
खाना पकाने की विधि कोई भी हो सकती है, लेकिन वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: स्टू करना, उबालना और पकाना। तला हुआ और स्मोक्ड खाना खाने की अनुमति केवल कम मात्रा में और दुर्लभ मामलों में ही दी जाती है।

आधार के तौर पर आप पूरे परिवार के लिए 7 दिनों का अनुमानित मेनू ले सकते हैं। पाक प्राथमिकताओं और आदतों के आधार पर, मेनू में परिवर्धन और परिवर्तन किए जा सकते हैं।

• सोमवार:

1. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय
2. दोपहर का भोजन: दही के साथ फलों का सलाद
3. दोपहर का भोजन: सॉसेज, सब्जी पैनकेक के साथ मशरूम सूप या पनीर सूप
4. रात का खाना: चिकन के साथ मसले हुए आलू या लीवर के साथ आलू ज़राज़ी
5. मंगलवार:
6. नाश्ता: किशमिश और आलूबुखारा के साथ चावल का दलिया
7. दोपहर का नाश्ता: बेरी-फ्रूट स्मूदी या अंडे क्राउटन
8. दोपहर का भोजन: शैंपेन और मांस या यूक्रेनी बोर्स्ट के साथ शची
9. रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ पास्ता, बेक्ड सैल्मन फ़िललेट, ताज़ा गोभी का सलाद

• बुधवार:

1. नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक या स्क्वैश पैनकेक
2. दोपहर का नाश्ता: दही के साथ सेब
3. दोपहर का भोजन: बीन सूप, फूलगोभी पुलाव
4. रात का खाना: एक प्रकार का अनाज के साथ उबले हुए मछली कटलेट

• गुरुवार:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ बाजरा दलिया
2. दोपहर का नाश्ता: फल या पनीर मफिन के साथ पैनकेक
3. दोपहर का भोजन: मीटबॉल या मीटबॉल के साथ सूप
4. रात का खाना: तोरी सब्जी स्टू

• शुक्रवार:

1. नाश्ता: किशमिश के साथ सूजी दलिया
2. दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी जेली या वेजिटेबल स्मूदी
3. दोपहर का भोजन: रसोलनिक या चिकन खार्चो सूप
4. रात का खाना: चावल के साथ चिकन चॉप, सब्जी का सलाद

• शनिवार:

1. नाश्ता: पनीर पुलाव, फल स्मूदी
2. दोपहर का नाश्ता: सेब रैटटौली
3. दोपहर का भोजन: चिकन वर्मीसेली सूप या मछली का सूप
4. रात का खाना: भरवां पत्तागोभी रोल या वील रोस्ट बीफ़

• रविवार:

1. नाश्ता: पनीर के साथ आमलेट या सॉसेज के साथ तले हुए अंडे
2. दोपहर का भोजन: बैटर में पैनकेक
3. दोपहर का भोजन: मटर का सूप
4. रात का खाना: मांस के साथ उबले हुए आलू, सब्जी का सलाद

नमूना मेनू एक व्यक्ति और एक दिन में चार भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। परिवार के कितने सदस्यों के आधार पर, आहार से व्यंजनों को आवश्यक संख्या से गुणा किया जाना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, दूसरे दोपहर के नाश्ते के रूप में, परिवार के सभी सदस्यों को एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पीने की पेशकश की जा सकती है। डेयरी उत्पाद हर दिन आहार में होने चाहिए। इनमें विटामिन डी होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, और पाचन में सुधार करता है। खरीदने से पहले समाप्ति तिथि पर अवश्य ध्यान दें।

मेज पर पकवान की एक सुंदर प्रस्तुति खाना पकाने की प्रक्रिया में एक माध्यमिक भूमिका निभाती है। सुंदर और स्वादिष्ट व्यंजन भूख में वृद्धि को प्रभावित करते हैं, और यह गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है। इसके कारण, भोजन बेहतर अवशोषित होता है। ये भी नहीं भूलना चाहिए.

यदि आप संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो इससे परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलेगी।

एक संतुलित आहार (या जैसा कि इसे - तर्कसंगत पोषण भी कहा जाता है) के लिए भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। तर्कसंगत पोषण में सबसे महत्वपूर्ण बात शेड्यूल और मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे तौर पर कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग पर, गतिविधि के प्रकार पर और यहां तक ​​कि उस स्थान पर जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन ऐसे बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर तर्कसंगत पोषण बनाया गया है, जो मानव शरीर को उत्कृष्ट आकार में बनाए रखने में सक्षम हैं।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई भोजन के ऊर्जा मूल्य से की जानी चाहिए। ऊर्जा की खपत व्यक्ति की उम्र, लिंग और उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है। इसलिए एथलीटों या कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को 4000 से 5000 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्यालय कर्मियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। बहुत कुछ उम्र पर भी निर्भर करता है - 50 साल के बाद हर दस साल में यह 7% कम हो जाती है।

पोषण को सही तरीके से कैसे संतुलित करें?

मानव शरीर को दैनिक आधार पर विभिन्न पदार्थों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और दूसरे उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा मूल्यवान पदार्थ, इनका प्लास्टिक मूल्य भी बहुत अच्छा होता है, क्योंकि इनमें फॉस्फोलिपिड, विटामिन और फैटी एसिड होते हैं।
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन के अवशोषण में मुख्य कार्य होता है।
• विटामिन और खनिज। संपूर्ण शरीर कितनी अच्छी तरह काम करेगा यह उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का तुरंत उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सभी पदार्थों और ट्रेस तत्वों का अनुपात है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद करना! संतुलित आहार कोई आहार नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन में, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधे पशु प्रोटीन हैं, और दूसरे आधे वनस्पति प्रोटीन हैं)। आप कुछ इस तरह कैलकुलेट कर सकते हैं- 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन आना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन (उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर,) आदि) .

वसा की मात्रा कुल आहार का 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकार से विभाजित करते हैं, तो प्रतिशत इस तरह दिखता है:

• 10% तक - संतृप्त एसिड;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

मक्खन और कठोर मार्जरीन में संतृप्त अम्ल बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का और मछली के तेल में पाए जाते हैं, जबकि मूंगफली और जैतून के तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत हैं।

प्रतिदिन कुल आहार में कार्बोहाइड्रेट की हिस्सेदारी 70% से अधिक नहीं होती है। इनमें से, शेर का हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है और केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है, जो जल्दी से पचने योग्य पदार्थ होते हैं (ये मिठाई, चीनी, जैम, आदि हैं)।

कार्बोहाइड्रेट जो पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज. फाइबर के बिना, पाचन तंत्र ठीक से काम नहीं कर सकता (यह ब्रेड और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

परिणामस्वरूप, एक तर्कसंगत संतुलित आहार में प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल नहीं होता है (जिनमें से साधारण कार्बोहाइड्रेट लगभग 40 ग्राम, फाइबर 24 ग्राम तक होता है)।

खाने का तरीका

पोषण को कैसे संतुलित किया जाए, इस सवाल का एक और जवाब यह है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठे आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है।
2. आधे घंटे बाद नाश्ता और हो सके तो अनाज,
3. प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पियें
4. खाना न पियें.

आदर्श रूप से, आपको बिना कुछ खाए दिन में चार बार खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन 4 - 5 घंटे में होना चाहिए, लेकिन रात का भोजन सोने से लगभग तीन घंटे पहले कर लें।

तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियाँ खायें। प्रतिदिन एक सेब शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• व्यायाम के बाद 1 घंटे बाद खाएं;
• पशु प्रोटीन का सेवन केवल दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जाना चाहिए, लेकिन सोते समय नहीं;
• पहली और दूसरी दोनों पंक्ति में खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें। बिस्तर पर जाने से पहले न पियें!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक जूस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• समाप्त हो चुके उत्पादों का उपयोग न करें;
• प्रोटीन (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस) के साथ कार्बोहाइड्रेट न खाएं;
• विभिन्न मीठे आटे के उत्पादों, मिठाइयों आदि के बारे में भूलने की सलाह दी जाती है;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

संतुलित आहार का मेनू इस प्रकार होना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• बिस्तर पर जाने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही वाला दूध पियें।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का नमूना मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन पका सकते हैं: पनीर, शहद के साथ विभिन्न अनाज, पनीर के 3 स्लाइस, तले हुए अंडे, पनीर पुलाव। उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। प्राकृतिक जूस, कॉफ़ी और ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• दोपहर के भोजन के लिएमछली (उबली या बेक की हुई), दुबले मांस या चिकन पर आधारित शोरबा, मशरूम का सूप, जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले आलू या उबले हुए बीन्स पकाएं। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को प्राथमिकता देनी होगी, लेकिन प्रति भोजन 2 स्लाइस से अधिक नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन पकाने की सलाह दी जाती है, जैसे उबली हुई सब्जियाँ, हरी सलाद, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, स्टू, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन, गाजर पुलाव। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है.
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 सेंट रियाज़ेंका, केफिर या दही पीने की ज़रूरत है।

उपवास के दिनों को भी संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है। वे पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद करेंगे। सप्ताह में लगभग एक बार अपने शरीर को तनावमुक्त करना सबसे अच्छा है। इस दिन आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है, आप केवल फल और सब्जियां ही खरीद सकते हैं।

याद रखें, तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार कोई आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

कार्यक्रम के अनुसार एक सप्ताह के लिए तीन बार के संतुलित आहार के लिए मेनू विकल्पों में से एक पर विचार करें। यह दैनिक आहार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को ध्यान में रखता है।

उत्पाद का वजन कच्चे रूप में दर्शाया गया है। यह भाग एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सूचीबद्ध सभी चीज़ें खाने की ज़रूरत है। आपको उतना ही खाना खाना चाहिए जिससे संतुष्टि मिले, लेकिन ज़्यादा न खाएं।

संतुलित आहार में पेय

• चाय, अधिकतर हरी, या हरे और काले रंग का मिश्रण;
• सेंट जॉन पौधा, स्टीविया, अजवायन, थाइम, विलो-हर्ब, आदि से हर्बल चाय;
• रसभरी, करंट, बर्ड चेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, वाइबर्नम, लिंगोनबेरी, आदि के फूलों और पत्तियों से बनी हर्बल चाय;
• हर्बल और पर्णपाती संग्रह;
• कॉफी प्राकृतिक हो सकती है, जौ, राई, जई, सिंहपर्णी जड़ों और उनके मिश्रण से, क्रीम के साथ जोड़ा जा सकता है;
• क्रीम के साथ दूध (150 ग्राम दूध + 50 ग्राम क्रीम), फटा हुआ दूध, उबला हुआ दूध, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद;
• सूखे या ताजे जामुन और फलों से बनी खाद;
• 2-3 बड़े चम्मच बेरी, सब्जी और फलों के रस के साथ पानी का मिश्रण;
• जामुन, सब्जियों और फलों से ताजा तैयार रस।

पेय में चीनी का उपयोग नहीं किया जाता है, प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग मिठास के रूप में किया जा सकता है - स्टीविया, स्टीवियासन, स्टीवियोसाइड, सुक्रालोज़। नींबू, जैम, जैम का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, जो बिना चीनी के तैयार किए जाते हैं। पेय चुनते समय, दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना उचित है।

स्वास्थ्य-संतुलित आहार पर स्विच करते समय, आपको दुकानों में बेचे जाने वाले ब्रेड और बेकरी उत्पादों को छोड़ देना चाहिए। कार्यक्रम के लेखक इसे कम कार्ब वाली ब्रेड, पैनकेक, पैनकेक, दही केक, पकौड़ी के अनुसार पकाने की सलाह देते हैं। .

सोमवार

नाश्ता: ब्रिस्केट के साथ अंडे, टमाटर और हरी प्याज का सलाद, पेय, बटर सैंडविच।

1. सलाद: हरा. प्याज 15 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम
2. तले हुए अंडे: अंडे (2 पीसी) + ब्रिस्केट 20 ग्राम
3. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ टमाटर का सूप, गार्निश के साथ बेक्ड पोर्क, पियें।

1. सूप: हड्डी शोरबा 150 ग्राम + टमाटर सॉस 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा 20 ग्राम + आधा अंडा + आटा 5 ग्राम।
2. सूअर का मांस: सूअर का मांस 120 ग्राम + आलू (मसले हुए आलू) 150 ग्राम + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + चरबी 15 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात्रिभोज: पोर्क सॉसेज, ताजा ककड़ी और टमाटर गार्निश, पेय, मक्खन सैंडविच।

1. सॉसेज: सॉसेज 100 ग्राम + टमाटर 50 ग्राम + खीरे 50 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्राम

मंगलवार

नाश्ता: उबले अंडे और पनीर के साथ ब्राउन, प्याज के साथ टमाटर का सलाद, बटर सैंडविच, पेय।

1. भूरा: ब्राउन 30 ग्राम + रूसी पनीर 20 ग्राम + एक अंडा।
2. सलाद: टमाटर 50 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम.
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्राम
4. पेय (1 गिलास)

दोपहर का भोजन: पकौड़ी के साथ हड्डी का शोरबा, साइड डिश के साथ तला हुआ चिकन, पेय।

1. बोलिओन: हड्डी का शोरबा 150 ग्राम + आधा अंडा + गेहूं। आटा 10 ग्राम.
2. गार्निश के साथ चिकन: चिकन 150 ग्राम + चिकन पकाने के लिए मक्खन 20 ग्राम + प्याज। प्याज 15 ग्राम + स्टू। पत्तागोभी 150 ग्राम + उबले हुए चुकंदर 60 ग्राम + चुकंदर पकाने के लिए चरबी 10 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर, सॉसेज और मक्खन के साथ सैंडविच, पेय।

1. पनीर: पनीर 10% वसा सामग्री 50 ग्राम + खट्टा क्रीम 26% वसा सामग्री 20 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रेड 60 ग्राम + क्रीम। मक्खन 30 ग्राम + शौकिया सॉसेज 20 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

बुधवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, ब्रिस्केट के साथ तले हुए अंडे, पेय, बटर सैंडविच।

1. अंडा: ब्रिस्केट 20 ग्राम + 2 अंडे।
2. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: लाल बोर्स्ट, एक साइड डिश के साथ तली हुई पोर्क पसलियाँ, एक पेय।

1. लाल बोर्श: हड्डी शोरबा 150 ग्राम + टमाटर। पास्ता 5 ग्राम + ताज़ा। गोभी 10 ग्राम + चुकंदर 10 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + गाजर 10 ग्राम।
2. पसलियाँ: चरबी 15 ग्राम + एक प्रकार का अनाज 30 ग्राम + पसलियाँ 150 ग्राम + सॉकरौट। पत्तागोभी 50 ग्राम.
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: सब्जी सलाद, पेय, बटर सैंडविच के साथ लीवर पाट।

1. सलाद के साथ पाट: लीवर पाट 100 ग्राम + 50 ग्राम टमाटर + साग। प्याज 15 ग्राम.
2. पियें (1 गिलास)।

गुरुवार

नाश्ता: टमाटर और मेयोनेज़, पनीर और मक्खन सैंडविच के साथ उबला हुआ अंडा, पियें।

1. टमाटर के साथ कठोर उबला हुआ अंडा: अंडा (1 पीसी) + मेयोनेज़ 15 ग्राम + 50 ग्राम टमाटर।
2. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: अचार, गार्निश के साथ पोर्क कटलेट, पेय।

1. रसोलनिक: हड्डी का शोरबा 150 ग्राम + आलू 10 ग्राम + खट्टा क्रीम 20 ग्राम + अचार 20 ग्राम।
2. गार्निश के साथ पोर्क कटलेट: प्याज। प्याज 10 ग्राम + सूअर का मांस 100 ग्राम + आधा अंडा + रोल 5 ग्राम + मसाले + चरबी 15 ग्राम + दलिया 30 ग्राम + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + क्रीम। तेल 15 ग्राम
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, पोर्क लेग जेली, बटर सैंडविच, पेय।

1. जेली: वील 30 ग्राम + सूअर का मांस 30 ग्राम + सूअर के पैरों का काढ़ा 100 ग्राम + साग। मटर 20 ग्राम + एक तिहाई अंडे + गाजर 20 ग्राम।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम.
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्राम
4. पियें (1 गिलास)।

शुक्रवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, मशरूम के साथ तले हुए अंडे, मक्खन सैंडविच, पेय।

1. तले हुए अंडे: 2 अंडे + मशरूम 10 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्राम
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम.
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 15 ग्राम
4. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: गार्निश के साथ पोर्क लीवर, पकौड़ी सूप, पेय।

1. पकौड़ी के साथ सूप: हड्डी शोरबा 100 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. पोर्क लीवर: पोर्क लीवर 100 ग्राम + प्याज। प्याज 50 ग्राम + लार्ड 25 ग्राम + उबली हुई गाजर 100 ग्राम + उबली हुई चुकंदर 50 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: अंडे, पनीर और मक्खन सैंडविच के साथ सब्जी का सलाद, पियें।

1. सब्जी का सलाद: अंडे (2 पीसी।) + उबली हुई गाजर 30 ग्राम + मसालेदार खीरे 50 ग्राम + 20 ग्राम मेयोनेज़ + 30 ग्राम अजमोद + साग। प्याज 20 ग्राम
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्राम
3. पियें (1 गिलास)।

शनिवार

नाश्ता: सब्जी का सलाद, अंडे के साथ नमकीन, मक्खन सैंडविच, पेय।

1. अंडे के साथ साल्टिसन: साल्टिसन 60 ग्राम + एक अंडा।
2. सब्जी का सलाद: + टमाटर 50 ग्राम + 10 ग्राम मेयोनेज़ + खीरे 20 ग्राम।
3. सैंडविच: ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्राम
4. पियें (1 गिलास)।

दोपहर का भोजन: पत्तागोभी रोल, पकौड़ी के साथ दूध का सूप, पियें।

1. दूध का सूप: दूध 150 ग्राम + गेहूं। आटा 5 ग्राम + आधा अंडा।
2. प्लंबर: वसायुक्त सूअर का मांस 150 ग्राम + चरबी 15 ग्राम + चावल 20 ग्राम + प्याज। प्याज 10 ग्राम + 20 ग्राम खट्टा क्रीम + सफेद गोभी। पत्ता गोभी 100 ग्राम + टमाटर। चटनी 5.
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: पेय, चिकन सलाद, पनीर और मक्खन सैंडविच।

1. सलाद: चिकन 50 ग्राम + नमकीन। खीरा 30 ग्राम + अंडा + मेयोनेज़ 20 ग्राम + हरा। मटर 40 ग्राम.
2. सैंडविच: पनीर 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम + क्रीम। तेल 20 ग्राम
3. पियें (1 गिलास)।

रविवार

नाश्ता: सब्जी सलाद, प्राकृतिक आमलेट, जैम सैंडविच, पेय।

1. आमलेट: क्रीम 40 ग्राम + क्रीम। मक्खन 15 ग्राम + दो अंडे।
2. सब्जी का सलाद: टमाटर 50 ग्राम + साग। प्याज 10 ग्राम.
3. सैंडविच: बिना चीनी का जैम 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
4. पियें (1 गिलास)।

रात्रिभोज: गार्निश, आइसबॉक्स, पेय के साथ पोर्क चॉप।

1. रेफ्रिजरेटर: अस्थि शोरबा 150 ग्राम + ताज़ा। खीरे 20 ग्राम + 50 ग्राम चुकंदर + साग। प्याज 20 ग्राम + खट्टा क्रीम 40 ग्राम + एक अंडा।
2. पोर्क चॉप्स: चर्बी 20 ग्राम + सूअर का मांस 120 ग्राम + आलू (मसले हुए आलू) 150 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

रात का खाना: मक्खन के साथ ब्रिस्केट सैंडविच, गार्निश के साथ सॉसेज, पेय।

1. सॉसेज: मीठी लाल मिर्च 50 ग्राम + सॉसेज 100 ग्राम।
2. सैंडविच: ब्रिस्केट 20 ग्राम + क्रीम। मक्खन 20 ग्राम + ब्रेड 55 ग्राम।
3. पियें (1 गिलास)।

एक संतुलित आहार में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट का सही उपयोग, वसा की एक छोटी मात्रा और निश्चित रूप से, आहार में आवश्यक विटामिन और खनिजों की अनिवार्य उपस्थिति शामिल है। किसी भी उपवास की अनुमति नहीं है. शरीर को उतनी ही कैलोरी मिलनी चाहिए जितनी उसे दैनिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए चाहिए। वहीं, कुल आहार का 45% कार्बोहाइड्रेट, 30% संपूर्ण प्रोटीन और केवल 25% वसा (मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति) होना चाहिए।

संतुलित आहार के साथ अनाज और अनाज वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए। यह अनाज, चोकर की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता हो सकता है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। आहार में सब्जियों और फलों (प्रति दिन लगभग 5 कप), साथ ही कम वसा वाले कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों को 150 ग्राम की मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें। मछली, फलियाँ और मेवे के बारे में मत भूलना। शायद ही कभी, लेकिन फिर भी मीठे, नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने की अनुमति है। भोजन दिन में तीन या चार बार करना चाहिए। इस समय के लिए, आपको आहार से सभी स्ट्रीट फूड (शॉरमा, स्प्रिंग रोल, हॉट पाई, ब्रेडेड चिकन) को बाहर करना होगा।

1. सुबह नाश्ते से पहले 1-2 गिलास गर्म पानी पियें
2. 20-30 मिनट के बाद हल्का नाश्ता: फल, अनाज, सूखे मेवे
3. प्रत्येक भोजन से पहले पानी पियें। अक्सर शरीर में भोजन की अपेक्षा पानी की कमी हो जाती है। रात को न पियें।
4. भोजन के दौरान शराब न पियें। खाना खाने के एक घंटे बाद पानी पीना बेहतर होता है
5. बार-बार, छोटे हिस्से में खाएं
6. भोजन के बीच 2-3 घंटे का ब्रेक लें
7. आखिरी नाश्ता सोने से 2-3 घंटे पहले। आप 6 बजे के बाद खा सकते हैं
8. प्रतिदिन कम से कम 1 सेब खाएं। विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है
9. प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटा पहले खाएं
10. पशु प्रोटीन खाएं: सफेद मांस, मछली, कैवियार, चिकन मांस
11. वनस्पति प्रोटीन खाएं: मटर, बीन्स, नट्स (देवदार, अखरोट, बादाम), बीन्स
12. वसा खाएं: डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, मक्का, देवदार, सोया, वनस्पति। मेयोनेज़ के बजाय सलाद को विभिन्न तेलों से भरें।
13. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट: अनाज, ब्रेड (सरसों सबसे स्वास्थ्यप्रद है), पास्ता, कोको, चिकोरी, शहद, गोज़िनाकी में पाया जा सकता है।
14. बेकिंग कम से कम करें
15. जब आपको मीठा खाने की इच्छा हो तो आप फल खा सकते हैं

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सप्ताह के लिए मेनू (बजट विकल्प)

संतुलित आहार के सार को समझने के लिए आप तैयार मेनू का उपयोग कर सकते हैं।

दिन	मेन्यू
सोमवार	नाश्ता: दलिया (100 ग्राम दलिया के टुकड़े) पकाएं, जिसमें आधा चम्मच शहद और एक कसा हुआ सेब मिलाएं। रात का खाना: प्राकृतिक दही से सजा खीरा, टमाटर और मूली का सलाद। आप इसमें ओवन में पकी हुई 150 ग्राम मछली मिला सकते हैं। दोपहर की चाय: एक बड़ा हरा सेब और बिना मीठे योजक के कुरकुरे पनीर का एक जार। रात का खाना: तीन चीज़केक और एक गिलास सूखे मेवे की खाद।
मंगलवार	नाश्ता: एक कप ब्लैक कॉफी पिएं और सूखे चोकर वाली ब्रेड का मक्खन लगाकर पतला टुकड़ा खाएं। रात का खाना: तीन उबले आलू ऊपर से कटा हुआ डिल। दोपहर की चाय: हरी चाय और दो खजूर। रात का खाना: 100 ग्राम कॉड के साथ पकाई गई मिश्रित सब्जियाँ।
बुधवार	नाश्ता: टमाटर और शिमला मिर्च के साथ अंडे का आमलेट। रात का खाना: मक्के के साथ ब्राउन चावल। दोपहर की चाय: बिना चीनी की हरी चाय और डार्क चॉकलेट के तीन स्लाइस। रात का खाना: ककड़ी, चीनी पत्तागोभी और डिल सलाद को थोड़े से जैतून के तेल से सना हुआ।
गुरुवार	नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद (कीवी, नाशपाती और सेब) खाएं। रात का खाना: मलाईदार ब्रोकोली सूप की एक प्लेट और पनीर के टुकड़े के साथ दो ताजा खीरे की सिफारिश की जाती है। दोपहर की चाय: एक बड़ा नारंगी या हरा सेब। रात का खाना: सफेद गोभी का सलाद 15% वसा खट्टा क्रीम और 80 ग्राम चिकन पट्टिका के साथ तैयार किया गया।
शुक्रवार	नाश्ता: एक कप ब्लैक कॉफी, एक उबला अंडा और चीनी गोभी का सलाद। रात का खाना: दो उबले आलू, तीन ताजा खीरे और सफेद पनीर का एक टुकड़ा। दोपहर की चाय: केला, अंगूर और कीवी की फल की थाली। रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ अनाज और 110 ग्राम ग्रिल्ड फ़्लाउंडर।
शनिवार	नाश्ता: बिना चीनी की एक कप हरी चाय और गाजर और सेब का सलाद। रात का खाना: टमाटर और पनीर के साथ पकाकर 200 ग्राम टर्की खाएं। दोपहर की चाय: पनीर पुलाव का एक टुकड़ा. रात का खाना: 210 ग्राम वेजिटेबल स्टू खाएं, जो बिना नमक और बिना मसाले के तैयार किया जाता है।
रविवार	नाश्ता: एक कप हरी चाय, जैम के साथ ब्रेड और मुट्ठी भर सूखे मेवे। रात का खाना: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप और एक कटोरा शतावरी बीन सलाद। दोपहर की चाय: अंडे का सफेद आमलेट. रात का खाना: चीनी गोभी के साथ नूडल्स।

संतुलित आहार के नुस्खे

स्वस्थ सिरनिकी

• पनीर 3% वसा 250 ग्राम
• चिकन अंडा 1 पीसी।
• शहद दो चम्मच
• दिनांक 3 पीसी।
• सूजी 60 ग्राम

खाना बनाना:

1. पनीर को सूजी, अंडे के साथ मिलाएं और परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं।
2. खजूरों को धोइये, गुठली हटा दीजिये और सूखे मेवों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिये, जिन्हें बाद में चीज़केक के आटे में भेज दिया जाता है.
3. अंत में, शहद मिलाया जाता है, और द्रव्यमान को फिर से मिलाया जाता है।
4. - एक अलग प्लेट में थोड़ा आटा छिड़कें. परिणामी आटे से घने केक बनते हैं, जिन्हें बाद में एक बेकिंग शीट पर बिछा दिया जाता है, जिसे पहले चर्मपत्र कागज से ढक दिया जाता है। चीज़केक को 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक किया जाता है।

कॉड के साथ सब्जी की थाली

• कॉड पट्टिका 200 ग्राम
• एक मध्यम तोरी
• बल्गेरियाई काली मिर्च 1 पीसी।
• गाजर 1 पीसी.
• फूलगोभी 150 ग्राम
• टमाटर का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच

खाना बनाना:

1. सबसे पहले आपको गाजर को छीलना है, इसे कद्दूकस करना है और इसे पहले से गरम पैन में डालना है (गहरे तले वाले बर्तन का उपयोग करना बेहतर है), जिसे जैतून के तेल से चिकना किया जाता है।
2. मिर्च और तोरी को टुकड़ों में काटकर पैन में भी भेजा जाता है।
3. फूलगोभी को हल्के नमकीन पानी में लगभग सात मिनट तक उबाला जाता है, जिसके बाद इसे बाकी सब्जियों में मिलाया जाता है।
4. सबसे अंत में, कॉड को टुकड़ों में काटकर स्टू में मिलाया जाता है। और पूरे द्रव्यमान को प्राकृतिक टमाटर के पेस्ट के एक चम्मच के साथ सीज किया जाता है।

सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

• चिकन अंडे 3 पीसी।
• टमाटर 1 पीसी.
• बल्गेरियाई काली मिर्च 1 पीसी।
• दूध 50 मि.ली

खाना बनाना:

1. एक अलग कंटेनर में, आपको अंडे को दूध के साथ फेंटना होगा और इस द्रव्यमान को एक तरफ छोड़ देना होगा।
2. एक फ्राइंग पैन, जिसे सूरजमुखी के तेल से थोड़ा चिकना किया गया है, गर्म किया जाना चाहिए और उस पर पहले से कटे हुए टमाटर और शिमला मिर्च को हल्का सा भूनना चाहिए।
3. जब सब्जियां एक सुंदर परत से ढक जाएं, तो उन्हें अंडे-दूध के मिश्रण के साथ डालना चाहिए।
4. स्टोव बंद कर दिया गया है, पैन को ढक्कन से ढक दिया गया है, और इस अवस्था में आमलेट अभी भी लगभग नौ मिनट तक खराब रहता है, जिसके बाद इसे खाया जा सकता है।

ब्रोकोली क्रीम सूप

सामग्री:

• गाजर 1 पीसी.
• आलू 1 पीसी.
• ब्रोकोली 300 ग्राम
• प्रसंस्कृत पनीर 30 ग्राम

खाना बनाना:

1. छिलके वाले आलू और गाजर को एक बर्तन में पानी में उबाला जाता है, जिसमें थोड़ी देर बाद ब्रोकली मिला दी जाती है।
2. जब सब्जियां तैयार हो जाती हैं, तो तरल व्यावहारिक रूप से निकल जाता है, और प्रसंस्कृत पनीर को पैन में भेज दिया जाता है। सूप को धीमी आंच पर और पांच मिनट तक पकाया जाता है।
3. तैयार सूप को ब्लेंडर से फेंटा जाता है। यदि यह बहुत गाढ़ा हो जाए, तो इसे शोरबा या क्रीम से थोड़ा पतला किया जा सकता है।

पनीर पुलाव

सामग्री:

• जीरो फैट पनीर 200 ग्राम
• राई का आटा दो बड़े चम्मच
• चिकन अंडा 1 पीसी।
• एक मध्यम आकार का केला