प्रोटीन आधारित पोषण. प्रोटीन पोषण

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण तत्व है।

वह कई कार्यक्रमों में भाग लेने के लिए जाने जाते हैं जीवन का चक्रआदमी, लेकिन उसकी पूरी भूमिका पूरी तरह से सामने नहीं आई है।

प्रोटीन और मानव शरीर के लिए इसका महत्व

एक प्रोटीन के कार्यों की संख्या का विवरण सौ पृष्ठों वाली एक पुस्तक में फिट हो सकता है।

मानव शरीर के लिए इस तत्व के निम्नलिखित मुख्य उद्देश्य प्रतिष्ठित हैं:

1. निर्माण।
2. हार्मोनल (कई हार्मोन प्रोटीन या उनके यौगिक होते हैं)।
3. परिवहन (शरीर की अन्य कोशिकाओं के बीच पोषक तत्वों के आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करता है)।
4. सुरक्षात्मक (उदाहरण के लिए, प्रोटीन फ़ाइब्रिनोजेन रक्त को गाढ़ा करता है, जिससे इसके नुकसान को रोका जा सकता है)।
5. पौष्टिक (कैसिइन और एल्ब्यूमिन भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए पोषक तत्वों के स्रोत हैं)।
6. स्थिरीकरण (कोशिकाओं में सामान्य दबाव स्तर बनाए रखता है)।
7. संकुचनशील (मांसपेशियों के आराम और संकुचन कार्यों के लिए मुख्य तत्व के रूप में कार्य करें)।

प्रोटीन भोजन के साथ शरीर में पहुंचता है।

इनके सेवन के पौधे और पशु स्रोत हैं।

यहां तक ​​कि स्वयं प्रोटीन भी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि 22 अमीनो एसिड हैं जो प्रोटीन के टूटने के दौरान संश्लेषित होते हैं। ऐसा माना जाता है कि शरीर उनमें से 13 को अपने आप प्राप्त करने में सक्षम है, लेकिन 9 अमीनो एसिड भोजन से आने चाहिए।

अपने आहार के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना कैसे करें

जब कोई व्यक्ति मांस, दूध, पनीर, मटर जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, तो पाचन तंत्र सबसे पहले खाद्य प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ता है। वे रक्त में प्रवेश करते हैं, एंजाइमों के साथ मिलकर प्रोटीन बनाते हैं जो शरीर की सेवा करते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करना।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन के बारे में पोषण विशेषज्ञ एकमत नहीं हैं। बात यह है कि पाचन तंत्र में उपयुक्त एंजाइमों की कमी के कारण कुछ प्रकार के प्रोटीन टूट नहीं पाते हैं।

इसलिए अलग प्रोटीन उत्पादअलग-अलग तरीके से अवशोषित होते हैं। तो, अंडे शरीर में लगभग 95-100% टूट जाते हैं, और मटर केवल 50-60% टूट जाते हैं।

दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करने वाले पहले व्यक्ति मैक्स रूबनर थे। वैज्ञानिक ने उपचय (नए पदार्थों का निर्माण) और अपचय (पदार्थों का टूटना) की अवधारणा भी पेश की। घिसाव की दर की गणना की गई (प्रति दिन ऊतकों द्वारा कितना प्रोटीन खो जाता है)।

सौ साल पहले, उन्होंने शोध किया और पाया कि प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रति दिन 0.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उत्पादों में अनुवादित, यह 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग एक लीटर दूध है।

यह शोध बहुत समय पहले किया गया था, इसलिए इसने अपनी प्रासंगिकता खो दी है।

में आधुनिक दुनियाअन्य प्रोटीन सेवन मानक विकसित किए गए हैं:

• मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है;
• के दौरान शिशुओं के लिए तेजी से विकासस्थापित मानदंड 2.2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है;
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, दैनिक मान कुल मिलाकर लगभग 36 ग्राम है;
• गर्भवती महिलाओं को एक वयस्क के औसत से 30 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन मिलना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि गर्भवती मां का वजन 70 किलोग्राम है, तो 105 ग्राम के मानक के अलावा, आपको 30 ग्राम प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता है।

ये सभी नियम कुछ शर्तों के तहत मान्य हैं:

• इसके अतिरिक्त शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा की आपूर्ति की जानी चाहिए;
• प्रोटीन की गुणवत्ता उच्च होनी चाहिए, और इसकी अमीनो एसिड संरचनापूरा;
• पशु और पौधों के प्रोटीन का अनुपात बनाए रखा जाना चाहिए। उत्तरार्द्ध कुल का कम से कम 30% और 35% से अधिक नहीं होना चाहिए।

तो, 65 किलोग्राम वजन वाले एक वयस्क को प्रति दिन लगभग 98 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, बशर्ते कि उपरोक्त सभी बिंदु पूरे हों। वहीं, वनस्पति प्रोटीन कुल मात्रा का लगभग 29 ग्राम होना चाहिए।

एथलीटों के लिए, मानदंडों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है और, एक नियम के रूप में, वे सामान्य से थोड़ा अधिक होते हैं।

प्रोटीन की कमी से शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

शरीर में प्रोटीन की कमी का पता लगाने के लिए व्यक्ति को बस खुद को आईने में देखने की जरूरत है। अपनी भलाई पर ध्यान दें।

यदि निम्नलिखित परिवर्तन देखे जाते हैं, तो अलार्म बजाने का समय आ गया है:

1. ढीली त्वचा, शरीर पर ढीली मांसपेशियां (यदि व्यक्ति 30 वर्ष से कम उम्र का है)।
2. चेहरे पर झुर्रियाँ होती हैं और चेहरे का अंडाकार आकार असमान होता है।
3. त्वचा, नाखून और बाल प्रोटीन से बने होते हैं। इसलिए, इस पदार्थ की कमी के साथ, उनकी स्थिति खराब हो जाती है।
4. मोटापा और मांसपेशियों की हानि.
5. रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना।
6. पाचन संबंधी समस्याएं: कब्ज, पेट फूलना आदि।
7. तनाव के प्रति कम प्रतिरोध।
8. तेजी से थकान होना.

यदि अधिकांश बिंदु किसी व्यक्ति की शक्ल-सूरत और व्यवहार के विवरण में फिट बैठते हैं, तो उसे तत्काल अपनी खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है।

कारण प्रोटीन की कमीन केवल भोजन से अपर्याप्त सेवन हो सकता है, बल्कि यह भी हो सकता है दैहिक रोग(जुकाम और फ्लू)।

रक्त परीक्षण करते समय, हीमोग्लोबिन और इम्युनोग्लोबुलिन की कम मात्रा देखी जाती है।

पशुओं और दोनों के उपभोग पर आधारित संतुलित आहार पौधे के स्रोतवसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक प्रोटीन।

वीडियो में आहार में प्रोटीन के महत्व के बारे में।

प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थ और उनके लाभ

प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों का उल्लेख ऊपर किया गया था: मांस, पनीर, दूध, मछली। ऐसा माना जाता है गुणवत्ता स्रोतप्रोटीन.

पादप उत्पादों में प्रोटीन होता है, जिसमें सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन आपको अपने आहार में दो प्रकार के भोजन को अवश्य शामिल करना चाहिए। विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हैंएथलीटों या डाइटर्स के बारे में।

प्रोटीन युक्त उत्पादों के सकारात्मक गुण पौधे की उत्पत्ति:

• कोई चर्बी नहीं। इसका मतलब यह है कि व्यंजन आसानी से पचने योग्य होंगे और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एकदम सही हैं;
• विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड प्रोटीन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं;
• लंबी और आंशिक पाचन क्षमता के कारण भूख की भावना को नियंत्रित करता है;
• फाइबर सामग्री, जो पाचन तंत्र के लिए अच्छा है।

प्रोटीन वास्तव में कई पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। तालिका में हम केवल सबसे अधिक प्रोटीन वाले लोगों पर विचार करते हैं।

दूसरा कॉलम प्रति 100 ग्राम उत्पाद वजन के प्रतिशत के रूप में प्रोटीन की मात्रा दिखाएगा।

फलियां
मसूर की दाल	27,6
मटर	22,4
सोयाबीन	23-26
आटा
गेहूँ	11
राई	10,6
अनाज
अनाज	12,5
सूजी	11,1
जौ का दलिया	9,1
जौ	9,6
चावल	7,1
पशेंका	11,6
सब्जियाँ और साग
एस्परैगस	2,2
टमाटर (लाल)	2,6
खीरे	0,7
चुक़ंदर	1,6
आलू	2
गाजर	1,4
लहसुन	6
मिठी काली मिर्च	1,3
तुरई	3,1
प्याज	1,1
पालक	2,9
पत्ता गोभी
ब्रसेल्स	4,8
कोल्हाबी	2,8
रंगीन	2,5
ब्रोकोली	2,8
सफेद बन्द गोभी	1,8
मशरूम
सफ़ेद	5,5
चंटरेलस	2,5
सीप मशरूम	3
शहद मशरूम	2,0
सभी मशरूमों के लिए औसत	3,2
सूखे मेवे
खजूर	2,6
सूखा आलूबुखारा	2,2
सूखे सेब	2,2
सूखे खुबानी	5,3
किशमिश	1,9
सूरजमुखी के बीज और बीज
सूरजमुखी	20,7
कद्दू	30
तिल	18
पोस्ता	18
सनी	18
पागल
कश्यु	21
मूंगफली	26
ग्रेट्स्की	15,2
ब्राजील	14,3
पिसता	20
बादाम	18,7
चीढ़ की सुपारी	11,5
हेज़लनट	15
पास्ता
अंडा पास्ता	11
1st ग्रेड	10,7
शीर्ष ग्रेड	10,5
फल
संतरे	0,9
केले	1,1
कीवी	1,1
नींबू	1,1
कीनू	0,8
सेब	0,3

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, फलियां, बीज और नट्स में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन सब्जियां भी पीछे नहीं हैं। पत्तागोभी, तोरी, मिर्च और यहां तक ​​कि लहसुन में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है।

दलिया न केवल प्रोटीन से भरपूर होता है, बल्कि अन्य घटकों से भी भरपूर होता है: फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन। फलों में सबसे कम प्रोटीन होता है, लेकिन सूखे मेवों में दोगुना प्रोटीन होता है।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले पशु उत्पादों की सूची

सबसे अधिक प्रोटीन पशु मूल के उत्पादों में पाए जाते हैं, और इन उत्पादों में शरीर के लिए सभी अमीनो एसिड होते हैं। पौधे-आधारित प्रोटीन के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

यहां उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की एक तालिका दी गई है।

अंडे पहले स्थान पर आते हैं, क्योंकि वे संरचना और पाचनशक्ति में आदर्श होते हैं।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा
अंडे
जर्दी के साथ अंडे	6
बिना जर्दी वाले अंडे	3,5
बटेर के अंडे	6
मांस
भेड़े का मांस	20-21
गाय का मांस	20-23
बत्तख	28-30
सुअर का माँस	17,5
मुर्गा	26
बत्तख	19
टर्की	25
सह-उत्पाद
जिगर (गोमांस)	17,5
जिगर (सूअर का मांस)	18,7
जिगर (भेड़ का बच्चा)	18,6
जीभ (गोमांस)	13,5
गुर्दे (गोमांस)	12,5
जीभ (सूअर का मांस)	14,2
मछली और समुद्री भोजन
कैवियार (चुम मछली)	27
कॉड लिवर	24
सारडाइन	24
छोटी समुद्री मछली	18
टूना	23
सैमन	25
विद्रूप	18
गेरुआ	21
नीला सफेदी	16
हिलसा	17,7
कॉड	17,4
घोड़ा मैकेरल	18,5
मुंहासा	14,5
सैमन	19
तिलापिया	24
विद्रूप	18
ट्राउट	17,5
डेरी
कॉटेज चीज़	16
विभिन्न वसा सामग्री वाला दूध	3
केफिर	3
रियाज़ेंका	3
दही (1.5% वसा) प्राकृतिक	5
गाढ़ा दूध	7
फटा हुआ दूध	2,8
गौडा पनीर	25
रूसी पनीर	23
नीली चीज	21
रोकफोर	22
स्विस पनीर	27
परमेज़न	38
मोत्ज़ारेला (कम सोडियम मानते हुए)	28
एडाम	25
डिब्बाबंद मांस
गाय का मांस	16,8
सुअर का माँस	15
जांघ	22
सॉस
उबला हुआ सॉसेज	10-14 (रचना के आधार पर)
अर्ध-स्मोक्ड	16-23
कच्चा स्मोक्ड	21-25

यह देखा जा सकता है कि पशु उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीकाफी मात्रा में प्रोटीन. यह मुख्य रूप से मांस है. कम वसा वाली किस्मेंऔर उनसे बने उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन)।

दूसरे, ये डेयरी उत्पाद हैं। वे प्रोटीन युक्त चीज़ हो सकते हैं, विशेषकर परमेसन।

मध्यम प्रोटीन सामग्री के साथ: पनीर और उससे बने उत्पाद। दूध, दही और किण्वित पके हुए दूध में उतना प्रोटीन नहीं होता जितना लगता है, लेकिन उनमें अन्य लाभकारी गुण होते हैं।

आदर्श फिगर के लिए प्रोटीन उत्पाद

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त होते हैं।

इनकी मदद से आप खुद को भूख से नहीं सता सकते और साथ ही वजन भी कम नहीं कर सकते।

यह ज्ञात है कि एक व्यक्ति को आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 110 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। दुरुपयोग से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और गलतफहमीखाना।

कौन से खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्य और फिगर दोनों के लिए अच्छा है? ताकि अधिक या कम न आँका जा सके दैनिक उपभोगआपको यह जानना होगा कि आपके भोजन में कितना प्रोटीन है।

हम केवल उन खाद्य पदार्थों की सूची देंगे जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है।

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा ग्राम में
केफिर	3
दही	4-5
कॉटेज चीज़	15-17
दूध	2,9-3,1
मुर्गी का मांस	25-26
गोमांस	20-24
वील मांस	21-22
मछली	17-27
अंडे	3-6
फलियां	23-27
सोयाबीन का मांस	52
पागल	11-21
अनाज	12
जई का दलिया	9
पनीर	22-25

तालिका में पहले स्थान पर कम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पाद हैं। लेकिन इन प्रोटीनों का एक बड़ा फायदा है - ये शरीर में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

कम वसा वाला पनीर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है। पाचनशक्ति के मामले में दूध का नंबर आता है। कम वसा वाले उत्पाद को चुनना बेहतर है और इस उत्पाद का अत्यधिक उपयोग न करें।

आपको मांस से सावधान रहने की जरूरत है। वसा की मात्रा आपको निराश कर सकती है, और इससे भी अधिक वजन बढ़ने का जोखिम है। वील, चिकन या टर्की को ठीक से पकाना, अर्थात् पकाकर या स्टू करके पकाना महत्वपूर्ण है।

मछली स्वास्थ्यप्रद उत्पाद है पौष्टिक भोजन, इसमें न केवल प्रोटीन, बल्कि ओमेगा फैटी एसिड भी होता है, जो प्रतिरक्षा और चयापचय के लिए फायदेमंद होता है।

नाश्ते में अंडे खाना अच्छा है, लेकिन आपको इनका अत्यधिक उपयोग भी नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह पाँच से अधिक टुकड़े नहीं।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में वनस्पति प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए। ये सभी प्रकार की फलियाँ, मेवे, अनाज हैं।

इस तरह आप विभिन्न खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही उत्पादों का चयन करें और खाना पकाने के लिए तलने या वसा का उपयोग न करें।

प्रोटीन आहार: सिद्धांत

डुकन और क्रेमलिन जैसे प्रसिद्ध और सनसनीखेज आहार बड़ी मात्रा में प्रोटीन के सेवन के सिद्धांतों पर आधारित हैं। संपूर्ण मुद्दा आपके वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करना है।

आख़िरकार, यह ज्ञात है कि मांसपेशियों को खिलाने पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। इसका मतलब यह है कि जितना अधिक मांसपेशी ऊतक, उतना अधिक अतिरिक्त वसा आराम करने पर भी जलता है।

ऐसे आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो उपवास बर्दाश्त नहीं कर सकते और कम समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रोटीन आहार चुनते समय आपको किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

1. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए।
2. चीनी और आटा उत्पादनिषिद्ध।
3. ताजी सब्जियों की आवश्यकता है.
4. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (आलू, गाजर, चुकंदर, मक्का) का सेवन सीमित करें।
5. केवल सेब और अंगूर ही आप खा सकते हैं, और केवल थोड़ी मात्रा में।
6. इनकार भूना हुआ मांस, मछली और अन्य उत्पाद उबले हुए, बेक किए हुए और उबले हुए के पक्ष में हैं।

उत्पादों के सीमित चयन के बावजूद, आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं।

भोजन, पानी, फाइबर

प्रोटीन आहार पर आपको मुख्य उत्पाद चुनने चाहिए:

• मुर्गा;
• अंडे;
• गाय का मांस;
• विभिन्न प्रकार के पनीर (कम वसा);
• डेयरी उत्पादों;
• कॉटेज चीज़;
• वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, सरसों और अन्य);

खीरे, सलाद, सभी किस्मों की पत्तागोभी, टमाटर, शिमला मिर्च और जड़ी-बूटियों जैसी सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

यदि आप वितरण के बुनियादी नियमों का पालन किए बिना इन उत्पादों को आहार में शामिल करते हैं, तो थोड़ा लाभ होगा।

नियम क्या हैं?

1. सुबह या दोपहर के समय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है।
2. रात के खाने के मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
3. नाश्ते से पहले, आपको एक बड़ा चम्मच चोकर (भोजन से लगभग 20 मिनट पहले) खाना होगा।

इसके अलावा, हमें तरल का उल्लेख करना होगा। हर दिन आपको दो लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, इससे कम नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि पानी की कमी से शरीर में अमोनिया जमा हो जाता है और शरीर में जहर घोलने वाली प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं।

प्रोटीन आहार में फाइबर की भूमिका पाचन तंत्र को सहारा देना है। आख़िरकार, ऐसे आहार से कब्ज असामान्य नहीं है।

अलसी के बीज, चोकर और सब्जियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं।

किसी भी आहार में किसी भी विटामिन की खपत को सीमित करना शामिल होता है, इसलिए आपको उन्हें गोलियों और सिरप के रूप में लेने की आवश्यकता होती है।

अगर हम जोड़ते हैं प्रोटीन आहारशारीरिक गतिविधि और खेल से आप वजन कम करने और एक आदर्श फिगर बनाने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

नमूना मेनू

1. नाश्ता:तीन नरम उबले या कठोर उबले अंडे, टमाटर और जड़ी बूटी का सलाद। ड्रेसिंग के रूप में किसी भी वनस्पति तेल का प्रयोग करें।
2. रात का खाना:चिकन या टर्की ब्रेस्ट, सेब के साथ बिना तेल के भाप में पकाया या बेक किया हुआ
3. रात का खाना: सफ़ेद मछलीकिसी भी गैर-निषिद्ध विधि द्वारा तैयार किया गया।

चाय और कॉफ़ी की अनुमति है, लेकिन बिना चीनी के। अगर आप इन पेय पदार्थों में दूध मिलाते हैं, तो केवल कम वसा वाला दूध।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

किसी भी प्रकार के प्रोटीन की अधिकता किडनी के कार्य के लिए हानिकारक होती है। इसलिए, डाइटिंग करते समय, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षण कराने की आवश्यकता होती है।

यदि किसी व्यक्ति के पास है निम्नलिखित रोग: अल्सर, गैस्ट्रिटिस और डिस्बिओसिस, अपने डॉक्टर से आहार पर चर्चा करना बेहतर है।

प्लांट प्रोटीन के नुकसान

यदि कोई व्यक्ति पशु प्रोटीन छोड़कर शाकाहारी बनना चाहता है, तो उसे वनस्पति प्रोटीन के नुकसानों को ध्यान में रखना चाहिए:

• विटामिन बी और आयरन की कमी (शराब बनानेवाला का खमीर और मल्टीविटामिन उनकी भरपाई कर सकते हैं);
• फलियां पेट फूलने के रूप में जठरांत्र संबंधी मार्ग में असुविधा पैदा कर सकती हैं;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन बेहतर है।

जो लोग आकार में रहना चाहते हैं, उनके लिए पौधे-आधारित प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

मूल बातें पता लगाएं गुणवत्ता विशेषताएँभोजन में प्रोटीन को वीडियो से देखा जा सकता है।

के साथ संपर्क में

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना है। हमारे शरीर की सभी कोशिकाएँ प्रोटीन घटकों से बनी हैं; वे डीएनए और एंजाइम का हिस्सा हैं। इसलिए, आपके दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिनके उत्पादों की सूची विविध होनी चाहिए। कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यदि आप निर्णय लेते हैं, तो आपको ऐसे प्रोटीन खाने की ज़रूरत है जिनमें अमीनो एसिड की मात्रा अधिक हो। आइए प्रोटीन पोषण की सभी जटिलताओं पर नजर डालें।

कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ माने जाते हैं?

यदि किसी भोजन में प्रोटीन की मात्रा कम हो तो उसे प्रोटीन नहीं कहा जा सकता। एक नियम के रूप में, बहुत सारा प्रोटीन विशेष रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इनमें पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। कुछ पौधे प्रोटीन संरचनाओं के एक महत्वपूर्ण अनुपात का भी दावा करते हैं: उदाहरण के लिए, फलियां (सोयाबीन), नट्स। यह अकारण नहीं है कि कुछ सॉसेज उत्पादक सक्रिय रूप से उत्पादन के लिए सोयाबीन का उपयोग करते हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन यह बहुत कम पचता है मानव शरीरइसलिए, इन्हें प्रोटीन पोषण में सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

प्रोटीन मुख्य रूप से सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है। ऐसी प्रोटीन संरचनाओं को जन्तु कहा जाता है। इसके अलावा डेयरी उत्पाद और अंडे को भी प्रोटीन माना जाता है। यह भोजन प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है यदि, किसी कारण या किसी अन्य कारण से, मांस, मछली और मुर्गी खाना अस्वीकार्य है, क्योंकि इसमें कुल द्रव्यमान की लगभग 7-10% प्रोटीन संरचनाएं होती हैं।

जानवरों के मांस और व्युत्पन्न पदार्थों के साथ-साथ मछली से प्राप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• स्टर्जन कैवियार
• भेड़े का मांस
• झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े
• लाल मछली
• गाय का मांस
• मुर्गी का मांस
• खरगोश
• सुअर का माँस
• मुर्गी के अंडे
• दूध

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों की सूची

शाकाहार हाल ही में फैशन बन गया है। अधिकांश सब्जियों और फलों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन शाकाहारियों को बहुत अच्छा लगता है। तथ्य यह है कि कुछ पौधों की फसलों में शामिल हैं पर्याप्त गुणवत्तासामान्य जीवन के लिए प्रोटीन तत्व। विशेष रूप से पोषण के लिए संक्रमण में पादप खाद्य पदार्थजिसमें बहुत कम प्रोटीन होता है, उसके अपने नुकसान हैं, हालांकि इसे स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी महत्वपूर्ण संरचनाएं और प्रोटीन भी पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

पादप प्रोटीन तत्वों से भरपूर:

• फलियाँ
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• अनाज
• सरसों के बीज
• बाजरा
• बादाम
• अखरोट

प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू

हम आपके ध्यान में एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। इस मेनू की स्पष्टता आपको प्रोटीन की मात्रा को नेविगेट करने में मदद करेगी, साथ ही आपकी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए एक आहार भी बनाएगी स्वाद प्राथमिकताएँ. प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आधार है जिसके चारों ओर अन्य पोषण तत्व मौजूद होते हैं।

प्रोटीन मेनू का पहला दिन: अंडे और मांस

• नाश्ता: जई का दलियाकोई तेल नहीं, 2 मुर्गी अंडे
• दोपहर का भोजन: भूरे चावल के साथ चिकन पट्टिका का छोटा टुकड़ा
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन, 150 ग्राम ब्रोकोली
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, 80 ग्राम मूंगफली

प्रोटीन पोषण का दूसरा दिन: डेयरी और मछली

• नाश्ता: 100 ग्राम बीन्स, 50 ग्राम जामुन या एक सेब, 200 मिली कम वसा वाला दूध
• दोपहर का भोजन: उबले हुए या उबले हुए सामन का एक छोटा टुकड़ा (150-250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा
• दोपहर का नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम तक), ब्रोकोली (200 ग्राम), कम वसा वाले पनीर का आधा पैकेट
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर, मूंगफली का एक पैकेट

प्रोटीन की प्रधानता के साथ खाने का तीसरा दिन: अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद

• नाश्ता: उबले अंडे (1-2), साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: ब्रोकोली के साथ ब्राउन चावल, आधा चिकन ब्रेस्ट
• दोपहर का नाश्ता: 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, सेब, कोई भी मेवा (50 ग्राम)
• रात का खाना: चावल के साथ बीन्स, पके हुए पोलक का एक छोटा टुकड़ा (150 ग्राम तक)

चौथा दिन

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 उबले अंडे
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन का एक टुकड़ा (कुल परोसने का वजन 300 ग्राम तक), पनीर का आधा पैकेट
• दोपहर का नाश्ता: उबला हुआ या तला हुआ झींगा (150-200 ग्राम), उबली हुई फलियाँ, कम चिकनाई वाला दही
• रात का खाना: पनीर, नट्स का एक पैकेट (एक बार में 100 ग्राम से अधिक नहीं)

पाँचवा दिवस

• नाश्ता: उबले अंडे - 2 टुकड़े, अनाज की ब्रेड के कुछ टुकड़े
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन पट्टिका, शिमला मिर्च और टमाटर के साथ सब्जी का सलाद (कुल परोसने का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)
• दोपहर का नाश्ता: मूंगफली (50-80 ग्राम), पनीर का एक पैकेट
• रात का खाना: चावल या बीन्स, दही के साथ ट्यूना

छठा दिन

• नाश्ता: उबले हुए अंडे, टमाटर, अनाज की रोटी का टुकड़ा, दही
• दोपहर का भोजन: बीन्स के साथ चिकन का एक टुकड़ा (200-300 ग्राम पूरा भाग), पनीर का आधा पैकेट, विटामिन वेजीटेबल सलाद
• दोपहर का नाश्ता: बिना सॉस के उबली हुई ब्रोकोली (250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 स्लाइस)
• रात का खाना: नरम उबला अंडा, ब्रोकोली (200 ग्राम तक), मेवे (50 ग्राम)

सातवां दिन

• नाश्ता: चिकन पट्टिका (150 ग्राम), बिना तेल के पानी में दलिया, टमाटर
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम भाग), ब्रोकोली (150 ग्राम), पनीर (आधा पैक)
• दोपहर का नाश्ता: दही, मेवे और जामुन (100 ग्राम तक)
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ ट्यूना का एक छोटा टुकड़ा (300 ग्राम तक), कम कैलोरी वाला पनीर (100-150 ग्राम)

तस्वीरों के साथ रेसिपी

किसी भी आहार का अनुपालन स्वादिष्ट व्यंजनों की अस्वीकृति और सीमित आहार से जुड़ा है। हालाँकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार एक अपवाद है, क्योंकि इसमें मांस और मछली उत्पादों का सेवन शामिल है। मुख्य और एकमात्र चीज जिस तक आपको खुद को सीमित रखना होगा वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। हम आपके ध्यान में स्वादिष्ट और दिलचस्प प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन प्रस्तुत करते हैं।

• मुर्गे की जांघ का मासकेफिर में

चिकन ब्रेस्ट को धो लें, जो परंपरागत रूप से सूची में है, और अनुदैर्ध्य परतों में काट लें। नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियों की आवश्यक मात्रा डालें। फिर आधा गिलास लो-फैट केफिर, उतनी ही मात्रा में पानी डालें, मिलाएँ, 5 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। - चिकन के मैरीनेट हो जाने के बाद इसे एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से 5 मिनट तक पकाएं. पकवान साथ में अच्छा लगता है सब्जी के साइड डिशऔर इसे अक्सर प्रोटीन आहार में शामिल किया जाता है।

• मांस कटलेटपनीर के साथ

इस रेसिपी में ग्राउंड बीफ़ और ग्राउंड चिकन का उपयोग किया जाता है, दोनों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उन्हें समान अनुपात (250 ग्राम प्रत्येक) में मिलाएं, एक अंडा जोड़ें। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक अच्छी तरह मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। परिणामी कीमा से आपको कटलेट बनाने और प्रत्येक के केंद्र में पनीर का एक छोटा टुकड़ा रखने की आवश्यकता है। फिर सब कुछ एक बेकिंग शीट पर रख दिया जाता है और लगभग आधे घंटे के लिए ओवन में बेक किया जाता है। यह प्रोटीन व्यंजन नाश्ते के लिए आदर्श है।

• दही मिठाई

एक मध्यम आकार के सेब और संतरे को छील लें और उनमें प्रोटीन कम होने की चिंता न करें। फलों को छोटे क्यूब्स में काटें। उन्हें 300-400 ग्राम कम वसा वाले तरल पनीर के साथ मिलाएं, सभी चीजों को मिक्सर से फेंटें। फिर भविष्य की प्रोटीन मिठाई को सांचों में डालें, ठंडे स्थान पर भेजें, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें। पनीर की मिठाई खाने के लिए तैयार है, अगर आप बैठे हैं तो यह आपको कुछ स्वादिष्ट खाने का मौका देगी।

• झींगा के साथ ग्रीक सलाद

किंग झींगे का एक पैकेट उबालें और छीलें। चेरी टमाटर, खीरा, सलाद आदि को अच्छी तरह धो लें शिमला मिर्च. सब्जियाँ काट लें और झींगा में मिला दें। 50 ग्राम फेटा को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और भविष्य के सलाद में जोड़ें। स्वाद के लिए प्रोटीन डिश में जैतून का तेल, नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन डालें। उच्च प्रोटीन सलाद परोसने के लिए तैयार है। यह व्यंजन आपके नए प्रोटीन आहार में पूरी तरह फिट होगा।

लोग किस उद्देश्य से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं?

प्रोटीन खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही समझौता करने और अपने आहार से मांस और मछली उत्पादों को हटाने के लिए तैयार नहीं हैं। प्रोटीन पोषण का उपयोग बॉडी बिल्डरों और बॉडीबिल्डरों द्वारा भी किया जाता है, क्योंकि यह तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी प्रतियोगिताओं से कुछ समय पहले प्रोटीन आहार पर जाते हैं। गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए प्रोटीन आधारित पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर प्रोटीन की प्रबलता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगी।

वजन घटाने के लिए

मांस और मछली से बने प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से लोग अपना वजन कैसे कम करते हैं? इसका उत्तर प्रोटीन पोषण के काम करने के तरीके में निहित है। अधिक प्रोटीन का सेवन करके, आप अपने शरीर को प्रोटीन से भर देते हैं। इसी समय, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की कमी होती है - और शरीर को शरीर में उपलब्ध वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर किया जाता है, और उन्हें प्राप्त भोजन से नहीं लिया जाता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चयापचय में परिवर्तन होता है। इसके अलावा, भोजन से मिलने वाले प्रोटीन को तोड़ने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों को बढ़ाने और वांछित आकार प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पोषण का उपयोग करें। यहां आपको यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान तभी बढ़ना शुरू होगा जब भोजन द्वारा आपूर्ति की गई ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई मात्रा से अधिक हो जाएगी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और सोफे पर लेटते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। केवल कठिन व्यायामों के संयोजन से ही यह संभव है स्पीड डायलमांसपेशियों। अधिक विस्तार में जानकारीआप वीडियो से बॉडीबिल्डरों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में जान सकते हैं:

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका

प्रोटीन उत्पाद (100 ग्राम)	प्रोटीन, जी	वसा, जी
गोमांस जिगर
मेमने का जिगर

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन की आवश्यकता केवल उन एथलीटों को होती है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन यह सच नहीं है; पूरे शरीर के कामकाज के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है; वे इसमें शामिल हैं पेट, लीवर, बालों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा, का कार्य अंत: स्रावी प्रणाली .

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना एक पदार्थ है, जो एक निर्माण सामग्री है, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है। हमारे शरीर का अधिकांश भाग प्रोटीन से बना है; शरीर इसे अमीनो एसिड में संसाधित करता है, जो चयापचय को प्रभावित करता है। के लिए सामान्य ऑपरेशनशरीर को आवश्यकता होती है बाईस अमीनो एसिड, उनमें से चौदह को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और आठ विशेष रूप से भोजन से आते हैं।

शरीर के लिए प्रोटीन का महत्व

शरीर में प्रोटीन हमारे शरीर और त्वचा की खूबसूरती के लिए बहुत जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए; यदि आप खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, तो प्रति किलोग्राम दो ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, एक व्यक्ति को इसे प्राप्त नहीं करना चाहिए चालीस ग्राम से कम प्रोटीन.

वजन घटाने के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और कमी

आहार में प्रोटीन की कमी बच्चों में वृद्धि और विकास को धीमा कर देती है, और वयस्कों में यह यकृत में परिवर्तन का कारण बनती है, हृदय की कार्यप्रणाली को ख़राब करती है और याददाश्त को ख़राब करती है।

प्रोटीन की कमी से संक्रमण के खिलाफ शरीर की सुरक्षा कम हो जाती है, क्योंकि एंटीबॉडी, लाइसोजाइम और इंटरफेरॉन की मात्रा कम हो जाती है। इससे बीमारियाँ बढ़ती हैं। प्रोटीन की कमी के कारण, पोषक तत्व खराब रूप से अवशोषित होते हैं, जिससे सूक्ष्म तत्वों और विटामिन को अवशोषित करने में असमर्थता होती है। प्रोटीन की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो जाएगा।

कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को नष्ट कर देती है, और रिकवरी के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है.

उसी समय, शारीरिक गतिविधि के बिना अतिरिक्त प्रोटीन कोई लाभ नहीं लाएगा, क्योंकि प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और इसलिए यकृत अतिरिक्त को ग्लूकोज और यूरिया में संसाधित करता है, जो कि गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होता है, जिससे कैल्शियम की हानि होती है। हालाँकि सामान्य आहार से कोई अति नहीं होती।

यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो प्रोटीन की मात्रा प्रति किलोग्राम वजन 1.7 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसलिए हर चीज में संयम रखना चाहिए।

प्रोटीन उत्पादों की सूची

पाचनशक्ति के अनुसार, प्रोटीन को तेज़ (चिकन, अंडा, समुद्री भोजन, मछली, आदि) और धीमी (पनीर - छह से आठ घंटे में पचने वाला) में विभाजित किया जाता है, वे धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर उन्हें संसाधित करने में अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

सबसे जल्दी अवशोषित हो जाता है अंडे सा सफेद हिस्सा, यह हल्का होता है और इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन इसमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए प्रतिदिन दो टुकड़ों से अधिक न खाएं। दूसरे स्थान पर चिकन और स्टीम्ड बीफ़ हैं। अनाज से अधिक प्रोटीनदलिया में पाया जाता है और इसमें वसा कम होती है। सोया की तुलना लाल मांस से की जा सकती है।

पेट के लिए मछली एक अच्छा उत्पाद है, यह मांस की तुलना में तेजी से पचती है और इसमें शामिल होती है उपयोगी सूक्ष्म तत्व- जिंक, आयोडीन, फ्लोरीन आदि। उबली या पकी हुई मछली खाना बेहतर है। सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में समुद्री भोजन मांस से बेहतर है। मशरूम में विटामिन बी1, बी2, सी, ए, फॉस्फोरस, पोटैशियम, जिंक आदि मौजूद होते हैं निकोटिनिक एसिड, जिनमें से वे उतनी ही मात्रा में होते हैं, जितनी गोमांस के जिगर में।

प्रोटीन वनस्पति या पशु हो सकते हैं:

• इन उत्पादों में जानवर हैं बढ़िया सामग्रीप्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन, मांस, अंडा, आदि)।
• सब्जियाँ (सोयाबीन, मशरूम, मटर, सेम, दाल, मेवे)।

आहार में प्रोटीन का अनुपात 70 प्रतिशत पशु + 30 प्रतिशत पौधा है।

100 जीआर में. उत्पाद:

• गोमांस और वील, 20 जीआर। गिलहरी;
• गुलाबी सामन, 21 ग्राम;
• पनीर, पनीर 14 ग्राम;
• चिकन और टर्की लगभग 25 ग्राम;
• मछली, टूना और हलिबूट, 26 जीआर;
• सूअर का मांस, 25 ग्राम;
• झींगा, 20 ग्राम;
• सोया, 17 जीआर;
• अंडे, 13 ग्राम;
• दही और सोया दूध, 6 ग्राम;
• केफिर (दही) 0.1-1% 3 ग्राम;

एआरवीई त्रुटि:

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से वजन कम करना

सबसे प्रभावी आहारवजन घटाने के लिए यह प्रोटीन है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर की प्रधानता होती है।

इसकी प्रभावशीलता यह है कि प्रोटीन कम कैलोरी वाला होता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है और तृप्ति की भावना बनाए रखता है। चूंकि प्रोटीन लंबे समय तक अवशोषित होता है, इसलिए यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखता है, जिससे भूख कम करने में मदद मिलती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने से ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है।

बढ़ी हुई चयापचय दर पूरे दिन में दो स्नैक्स के साथ दिन में तीन प्रोटीन भोजन सुनिश्चित करती है। जब आप प्रोटीन आहार पर होते हैं, तो आपको वैकल्पिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है ताकि एलर्जी न हो, जो आपको विकसित हो सकती है, उदाहरण के लिए, अंडे के अत्यधिक सेवन से। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जिनमें वसा कम हो और प्रोटीन अधिक हो।

विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन खपत कैलोरी की सीमा 1200-1700 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार का सिद्धांत यह है कि शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है, हालांकि यह प्रोटीन से पोषित होता है, और इसलिए आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। शरीर फिर मांसपेशियों से प्रोटीन संसाधित करता है, और उसके बाद ही वसा। इसलिए प्रोटीन मांसपेशियों में होने वाले नुकसान की भरपाई करता है।

प्रोटीन आहार के प्रशंसक दो सप्ताह में तीन से आठ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इसलिए ये सबसे ज्यादा है आसान तरीकावजन घटाना, जिसके लिए उपवास और प्रशिक्षण से खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं होती है।

इस दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• दूध या फटा हुआ दूध 200 ग्राम।
• दुबला मांस 100 ग्राम।
• कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
• अंडा 1 पीसी.
• पत्तागोभी 200 ग्राम.
• टमाटर, खीरा 200 ग्राम।
• चुकंदर, गाजर 200 ग्राम।
• शिमला मिर्च, 100 ग्राम।
• और अन्य सब्जियाँ और फल 200 ग्राम।
• फलियाँ 60-80 जीआर.

अगर आपका वजन अधिक है तो आप प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं उपवास के दिनप्रति सप्ताह दो:

• मांस: 300 ग्राम. उबला हुआ मांसप्रति दिन कोई नमक नहीं.
• दही: 300-400 ग्राम. और प्रति दिन 2 - 3 गिलास केफिर।

प्रोटीन गुणवत्ता माप चार्ट

उत्पादों	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)
दुबला मांस
गाय का मांस	123	20,6	3,5	0,6
बछड़े का मांस	102	21,7	3,1	0,5
गोमांस का मांस
दिल	165	17,6	10,1	0,3
जिगर	129	19,9	3,7	3,3
फेफड़े	86	15,2	2,5	0,6
गुर्दे	117	18,4	4,5	0,4
चिड़िया
बत्तख	127	20,8	4,6	0,4
मुर्गा	124	20	4,5
टर्की	177	23,7	8,5	0,5
मछली
एक प्रकार की मछली	33	7,6	0,5
ट्राउट	88-168	19-21	10
पाइक	81-98	17-19	1
हिलसा	119-258	17-19	5
कॉड	80	18	1
समुद्री बास	115	17,6	5,1
ज़ैंडर	118	19,3	4
फ़्लाउंडर	81	16,5	1,5
मोलस्क और क्रस्टेशियंस
चिंराट	76	14,9	0,8	2,2
झींगा मछली	76	14,5	1,8	0,1
केकड़े	86	15,8	1,3	2,4
अंडा	86	7	6,1	0,3
प्रोटीन	17	3,9	0,1	0,2
पनीर 1%	88	17,6	0,1	4,1
कम चिकनाई वाला दही	50	3,4	1,7	5,2
पनीर 45%	382	27,5	28,3	2,2
पागल
मूंगफली	563	30,6	46,1	18,2
हेज़लनट	668	12,7	60,9	18
बादाम	594	18,6	54,1	19,6
अखरोट	652	15	64,4	15,6
हरे मटर	84	6,3	0,4	14,4
ब्रोकोली	32	3,6	0,3	5,9
सफेद सेम	340	22,3	1,6	61,3

एआरवीई त्रुटि:पुराने शॉर्टकोड के लिए आईडी और प्रदाता शॉर्टकोड विशेषताएँ अनिवार्य हैं। ऐसे नए शॉर्टकोड पर स्विच करने की अनुशंसा की जाती है जिनके लिए केवल यूआरएल की आवश्यकता होती है

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

प्रत्येक भोजन से पहले, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पियें।

नाश्ता:

• कॉफी।
• 2 कम वसा वाले दही (या पनीर और दही)।
• टर्की
• 1 अंडा।

जब आपको भूख लगे तो पुदीने की चाय, दो गिलास पिएं या एक सेब खाएं।

रात का खाना:

• 2 कलछी मछली का सूप।
• 100 ग्रा. बछड़े का मांस

दो घंटे बाद एक चम्मच से सब्जी का सलाद खाएं जैतून का तेलया एक सेब, या एक गिलास केफिर।

जब आपको भूख लगे तो पुदीने की चाय पियें

दोपहर का नाश्ता:

• चिकन या सामन का एक टुकड़ा.

रात का खाना:

• 250 ग्रा. मुर्गी का मांस.
• चकोतरा।

यदि आहार की शुरुआत में आपको मिठाई के बिना रहना मुश्किल लगता है और खुद को नियंत्रित करने की ताकत नहीं है, तो एक प्रोटीन मिठाई तैयार करें:

• 200 ग्राम मेवे पीस लें.
• स्टीविया की 10 गोलियाँ (कोई अन्य स्वीटनर)।
• इंस्टेंट कॉफ़ी दो चम्मच.
• तीन अंडे की सफेदी.

गोरों को फेंटकर फोम बना लें, बाकी सारी सामग्री मिला दें, आग पर रखें और गाढ़ा होने तक दो से तीन मिनट तक हिलाएं, ठंडा होने पर बॉल्स बनाएं और कोको में रोल करें।

प्रोटीन संबंधी भ्रांतियाँ

एक लोकप्रिय धारणा है कि प्रोटीन आहार से हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन यह सच नहीं है। जो कोई भी केवल प्रोटीन पर रहता है, उसे सबसे पहले आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में वसा और कैलोरी की मात्रा पर विचार करना चाहिए, क्योंकि हो सकता है कि आपका न केवल वजन कम हो, बल्कि वजन भी बढ़ जाए। यह विशेष रूप से सॉसेज प्रेमियों पर लागू होता है, क्योंकि इसमें बहुत कम प्रोटीन होता है बड़ा प्रतिशतवसा की मात्रा

और सबसे महत्वपूर्ण बात - एक बार जब आहार समाप्त हो जाता है, तो आपका वजन घटने की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ सकता है. बेहतर स्थितिजो लोग प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर यानी सब्जियों का सेवन करते हैं। एक नियम के रूप में, ये सभी लोग केवल प्रोटीन खाने वाले लोगों की तुलना में धीमी गति से लाभ प्राप्त करते हैं।

लंबे समय तक बिना कार्बोहाइड्रेट के खाने से मेटाबॉलिक विकार हो जाते हैं और बुरा असर पड़ता है उपस्थिति, गतिविधि और मानसिक क्षमताएं. फाइबर की कमी के कारण आंतों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है और शरीर को पर्याप्त सूक्ष्म तत्व और विटामिन सी और बी नहीं मिल पाते हैं। साथ ही, यह आहार गुर्दे और पित्त पथरी पर बुरा प्रभाव डाल सकता है और इसमें लवण का जमाव हो सकता है। जोड़।

निष्कर्ष: प्रोटीन आहार थोड़े समय के लिए अच्छा है और आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए; पेस्ट्री, केक और चीनी को छोड़ना बेहतर है।

अब मुझे अधिक वजन होने की चिंता नहीं है!

यह प्रभाव केवल कुछ ही महीनों में प्राप्त किया जा सकता है, बिना आहार या थका देने वाले वर्कआउट के, और सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रभाव बरकरार रहने के साथ! अब आपके लिए सब कुछ बदलने का समय आ गया है!!! सबसे अच्छा कॉम्प्लेक्सवर्ष के वजन घटाने के लिए!

उचित पोषण के लिए व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य तत्वों में प्रोटीन का अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% है।

प्रोटीन उत्पादों की सूची

शीर्ष 5 प्रोटीन उत्पाद

हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री है। कई खाद्य उत्पादों में प्रोटीन होता है, लेकिन हर कोई उन "सही" उत्पादों में अंतर नहीं कर सकता जिनमें प्रोटीन सबसे उपयोगी और आसानी से पचने योग्य होगा। हम अक्सर इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, लेकिन इनके साथ हम बिल्कुल अनावश्यक और अप्रभावी उत्पादों का भी उपयोग करते हैं। इनमें सॉसेज या हैम के साथ सैंडविच, आलू पुलाव, जापानी व्यंजन आदि शामिल हैं। स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

1. चिकन ब्रेस्ट. यह एक बॉडीबिल्डर के लिए असली "सोना" है। 180 ग्राम उत्पाद (मध्यम चिकन ब्रेस्ट) में 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होता है। तलने में तेल के उपयोग से बचने के लिए चिकन ब्रेस्ट को उबालना या ग्रिल करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार के मांस को चावल या उबली हुई सब्जियों के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।

2. गोमांस बर्गर. प्रति 200 ग्राम उत्पाद में 340 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा होती है। हमें विविधता के लिए इस प्रकार के मांस की आवश्यकता है। कुछ ही लोग खा पाते हैं चिकन ब्रेस्ट. बीफ में बड़ी मात्रा में कैल्शियम और जिंक होता है, जो हमारी हड्डियों के लिए बहुत जरूरी है।

3. मुर्गी के अंडे. सात मुर्गी अंडों में 520 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा होती है। यह विचार करने योग्य है कि यह प्रोटीन ही हैं जो मूल्यवान हैं। जर्दी हमें प्रोटीन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करती है। इसलिए, मैं 4 साबुत अंडे और 3 सफेद अंडे लेने की सलाह दूंगा। इनका मुख्य मूल्य यह है कि अंडे पकाने में बहुत आसान होते हैं। बस उन्हें 5-10 मिनट के लिए उबलते पानी में डाल दें।

4. सैल्मन फ़िललेट्स. दो सौ ग्राम सैल्मन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होती है। निस्संदेह, बॉडीबिल्डर के लिए मछली आवश्यक है। आख़िरकार, मछली हमें ऐसा देती है महत्वपूर्ण वसाओमेगा 3 फैटी एसिड्स। यह व्यंजन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन काफी महंगा है। अपने आप को सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने में मछली खाने के लिए बाध्य करें।

5. प्रोटीन पाउडर. 2 स्कूप में 170 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 0 वसा होता है। बेशक, इस प्रकार का प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाता है, और सबसे बढ़कर, इसमें वसा नहीं होती है। कई एथलीट इस सफेद पाउडर को लेकर संशय में हैं, उनका मानना ​​है कि पोषण प्राकृतिक होना चाहिए। लेकिन मैं उनके संदेह को दूर करने की जल्दी करता हूं। प्रोटीन पाउडर चिकन अंडे के समान ही व्यंजन है, केवल कुचले हुए रूप में। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन लेने से न डरें। ऐसा सुलभ प्रकारतुम्हें गिलहरी नहीं मिलेगी.

में औसत प्रोटीन आवश्यकता दैनिक राशनएक वयस्क 100-120 ग्राम का होता है।

तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री दिखाती है।

प्रोटीन उत्पाद	प्रोटीन, जी		प्रोटीन उत्पाद	प्रोटीन, जी
गोमांस जिगर	17,4		सूरजमुखी के बीज	20,7
मेमने का जिगर	18,7		हेज़लनट	16,1
सूअर का जिगर	18,8		बादाम	18,6
दिल	15		अखरोट	13,8
टर्की	21,6		राई की रोटी	4,7
चिकन के	18,7		प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी	7,7
चिकन के	20,8		मक्खन पेस्ट्री	7,6
खरगोश	20,7		एक प्रकार का अनाज कोर	12,6
गाय का मांस	18,9		चावल	7
सूअर का मांस दुबला	16,4		बाजरा	12,0
सूअर का मांस वसायुक्त होता है	11,4		जई का दलिया	11,9
बछड़े का मांस	19,7		साबुत मटर	23
मधुमेह रोगी उबला हुआ सॉसेज	12,1		सोयाबीन	34,9
आहार उबला हुआ सॉसेज	12,1		फलियाँ	22,3
डॉक्टर का उबला हुआ सॉसेज	13,7		सोया मांस	52
क्राको कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	16,2		दूध	2,8
मिन्स्क कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	23		संपूर्ण दूध का पाउडर	25,6
उबला हुआ-स्मोक्ड सेर्वेलेट	28,2		प्राकृतिक दही 1.5% वसा	5
सुदूर पूर्वी झींगा	28,7		कम वसा वाला केफिर	3
टूना	22,7		कम वसा वाला पनीर	18
चूम सामन	22		ब्रिन्ज़ा से गाय का दूध	17,9
गेरुआ	21		डच पनीर	26,8
सैमन	20,8		पॉशेखोंस्की पनीर	26,0
छोटी सौरी	20,4		मूंगफली	26,3
हैलबट	18,9		पोलक कैवियार, मुक्का मारा	28,4
विद्रूप	18		स्टर्जन कैवियार दानेदार	28,9
हिलसा	17,7		छोटी समुद्री मछली	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9

गाय का मांसइसमें सबसे संपूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं।

बछड़े का मांस, गोमांस की तुलना में अधिक कोमल, इसमें अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है और शरीर द्वारा पचाना आसान होता है। पहली और दूसरी श्रेणी के वील में लगभग 20% प्रोटीन और 1-2% वसा होती है।

सुअर का माँसकम शामिल है संयोजी ऊतकगोमांस की तुलना में, जो इसे स्वाद में अधिक नरम और नाजुक बनाता है। विविधता के अनुसार, सूअर का मांस बेकन, मांस और वसायुक्त में विभाजित है; उत्तरार्द्ध में 50% तक वसा और केवल 12% प्रोटीन होता है। एथलीटों के पोषण में, सूअर के मांस का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें औसतन 14% प्रोटीन और 33% वसा होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्क टेंडरलॉइन में 19% प्रोटीन और 7% वसा होता है, और ब्रिस्केट में क्रमशः 8% और 63% होता है।

भेड़े का मांसगोमांस की तुलना में, इसमें अधिक संयोजी ऊतक होते हैं, इसलिए यह अधिक सख्त होता है। द्वारा रासायनिक संरचनादूसरी श्रेणी का मेमना लगभग उसी श्रेणी के गोमांस के बराबर है। हालाँकि, मेमने में पोटेशियम, फास्फोरस और लौह लवण थोड़ा कम होता है।

घोड़े का मांसश्रेणी 2 पूर्ण प्रोटीन (21%), पोटेशियम और लौह लवण से समृद्ध है, जबकि इसमें अपेक्षाकृत कम वसा (4%) है। जैविक मूल्य के संदर्भ में, घोड़े के मांस के प्रोटीन गोमांस के प्रोटीन से कमतर नहीं हैं।

खरगोश का मांस- सुंदर आहार उत्पाद, प्रोटीन (21%), आयरन, विटामिन बी की उच्च सामग्री की विशेषता है। इसमें पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य खनिज पर्याप्त मात्रा में होते हैं।

सह-उत्पादएथलीटों के पोषण के लिए इनका विशेष महत्व है। उनमें से कई में खनिजों, विशेष रूप से लौह और विटामिन की उच्च सामग्री होती है, और इसलिए कम वजन और एनीमिया वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। लीवर विशेष रूप से आयरन, विटामिन ए और बी से भरपूर होता है; अन्य मांस उत्पादों के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा होती है एस्कॉर्बिक अम्ल(विटामिन सी)। जीभ एक आहारीय उत्पाद है। इसमें थोड़ा संयोजी ऊतक होता है, जो इसकी उच्च पाचन क्षमता सुनिश्चित करता है। दिल अमीर है खनिज लवणइसमें आयरन सहित वसा का प्रतिशत कम होता है और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होता है। मस्तिष्क में कम प्रोटीन (12%) और काफी मात्रा में वसा (8.6%) होता है, लेकिन उनमें फॉस्फोरस और आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर मूल्यवान यौगिक होते हैं, और इससे उनके जैविक मूल्य में काफी वृद्धि होती है। फेफड़े विशेष रूप से आयरन (10%) से भरपूर होते हैं, लेकिन अन्यथा पोषण मूल्यइस उत्पाद का आकार छोटा है.

सॉसमुख्य रूप से गोमांस और सूअर का मांस से तैयार किया जाता है। उनमें से कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं; उनमें वसा की मात्रा 13.5% (आहार सॉसेज) से 40% या अधिक तक होती है ( विभिन्न प्रकारस्मोक्ड और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज)। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से उच्च वसा सामग्री वाले, को खेल पोषण में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। सॉसेज और छोटे सॉसेज सॉसेज से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें अधिक नाजुक स्थिरता होती है और उनमें चर्बी की कमी होती है। उच्चतम ग्रेड के सॉसेज और सॉसेज तैयार करने के लिए, युवा जानवरों के मांस (बीफ़, पोर्क) का उपयोग किया जाता है, जो आसानी से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, इसलिए इस प्रकार का मांस उत्पाद सॉसेज के लिए बेहतर है।

सॉसेज उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, उद्योग उत्पादन करता है मांस उत्पादोंसूअर के मांस से (हैम, ब्रिस्केट, लोइन, हैम, आदि)। वे, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक वसा सामग्री (50-60% तक) द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं और इसलिए व्यवस्थित खपत के लिए अनुशंसित नहीं होते हैं।

डिब्बाबंद मांस, विशेषकर सूअर के मांस में वसा की मात्रा अधिक होती है। उनका पोषण और जैविक मूल्य ताजे मांस के व्यंजनों की तुलना में कम है, क्योंकि डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में तकनीकी तरीकों का उपयोग किया जाता है लंबे समय तक खाना पकानाउच्च तापमान, आटोक्लेविंग आदि पर। कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ निचले ग्रेड के मांस से तैयार किए जाते हैं, और इसलिए इसमें अक्सर संयोजी ऊतक फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। ताजा खाद्य पदार्थों की तुलना में डिब्बाबंद मांस में कम विटामिन होते हैं। हालाँकि, प्राकृतिक मांस की अनुपस्थिति में, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग भोजन में किया जा सकता है, मुख्य रूप से पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की तैयारी के लिए। डिब्बाबंद मांस का सेवन करते समय आपको ध्यान देना चाहिए विशेष ध्यानउनकी उत्पादन तिथियों पर और उन उत्पादों का उपयोग न करें जो समाप्त हो गए हैं।

मुर्गियों और ब्रायलर मुर्गियों का मांसइसमें गोमांस की तुलना में अधिक संपूर्ण और बेहतर पचने योग्य प्रोटीन होता है। चिकन प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का एक इष्टतम सेट होता है। मुर्गियों और मुर्गियों के मांस में वसा की मात्रा काफी अधिक (औसतन 16-18%) होती है, लेकिन यह वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है, क्योंकि इसमें एक निश्चित मात्रा में असंतृप्त वसा शामिल होती है। वसायुक्त अम्लऔर इसका गलनांक अपेक्षाकृत कम होता है। चिकन मांस में खनिज और विटामिन का आवश्यक सेट होता है। अर्क इसे देते हैं अच्छी सुगंधऔर स्वाद.

मछलीमांस के साथ-साथ में से एक है सर्वोत्तम स्रोतउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन. मछली के प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस के विपरीत, मछली के प्रोटीन में मेथिओनिन जैसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड की बड़ी मात्रा होती है। मछली प्रोटीन का लाभ उनमें संयोजी ऊतक संरचनाओं की कम सामग्री है। इसके अलावा, मछली के संयोजी ऊतक प्रोटीन मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो अधिक आसानी से घुलनशील रूप - जिलेटिन (ग्लूटिन) में बदल जाता है। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी से उबल जाती है, इसके ऊतक ढीले हो जाते हैं, आसानी से पाचन रस के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं, जो अधिक पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है पोषक तत्व. मछली का प्रोटीन 93-98% तक पचने योग्य होता है, जबकि मांस का प्रोटीन 87-89% तक पचने योग्य होता है।

मछली का तेलइसमें पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री होती है, जिसकी कुल मात्रा अधिकांश मछली प्रजातियों में 1 से 5% तक होती है, जबकि गोमांस और भेड़ के बच्चे में ये एसिड कम मात्रा में होते हैं - 0.2 से 0.5% तक। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, मछली का तेल शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। वसा की संरचना में विभिन्न वसा जैसे पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) भी शामिल होते हैं, जिनमें उच्च शारीरिक गतिविधि होती है। मछली का वसा मुख्य रूप से यकृत (कॉड प्रजाति की मछली में) और में पाया जाता है चमड़े के नीचे ऊतक(हेरिंग और सैल्मन में)। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मछली का तेल तेजी से ऑक्सीकृत होता है और इसका पोषण मूल्य कम हो जाता है।

लगभग सभी प्रकार की मछलियों का मांस खनिज तत्वों से भरपूर होता है: पोटेशियम, मैग्नीशियम और विशेष रूप से फास्फोरस, जिसकी मात्रा 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (फ्लाउंडर) तक पहुंच जाती है। कुछ प्रजातियों में कैल्शियम और आयरन पर्याप्त मात्रा में होते हैं। मछली विटामिन बी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है; कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च मात्रा होती है। समुद्री मछली आयोडीन और फ्लोरीन जैसे दुर्लभ तत्वों से समृद्ध होती है।

मछली रोमूल्यवान है खाने की चीजप्रोटीन की उच्च सामग्री (30% या अधिक तक) और वसा (लगभग 15%) के साथ। कैवियार फॉस्फोरस और पोटेशियम, पानी और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर होता है। मछली का दूध आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है और इसमें वसा की मात्रा कम होती है।

नमकीन और स्मोक्ड मछली उत्पाद- कम मूल्यवान उत्पाद. एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में प्रोटीन, उनके प्रसंस्करण की प्रकृति के कारण, बहुत खराब पचते और अवशोषित होते हैं। कई स्मोक्ड और नमकीन मछलियों में बड़ी मात्रा में वसा, अतिरिक्त सोडियम होता है और विटामिन की कमी होती है। भूख बढ़ाने के लिए हेरिंग और अन्य मछली गैस्ट्रोनॉमिक उत्पादों को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इन्हें मुख्य भोजन से पहले और कम मात्रा में दिया जाना चाहिए।

डिब्बाबंद मछलीपोषण में व्यापक उपयोग के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में, कई मूल्यवान गुणमछलियाँ खो गईं. उत्पाद का दीर्घकालिक भंडारण भी इसका कारण बनता है। कुछ प्रकार की डिब्बाबंद मछलियों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे फिश गैस्ट्रोनॉमी, स्नैक्स और व्यंजनों (हेरिंग, स्प्रैट, स्प्रैट्स, कैवियार) के रूप में।

अंडा उत्पादमानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्वों के संपूर्ण स्रोत हैं। भोजन में केवल चिकन अंडे का उपयोग करने की अनुमति है, क्योंकि जलपक्षी (हंस, बत्तख) के अंडे अक्सर गंभीर रोगज़नक़ों से संक्रमित होते हैं आंतों में संक्रमण(साल्मोनेलोसिस, आदि)।

अंडाअन्य पशु उत्पादों की तुलना में, इसमें सबसे संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। अंडे की सफेदी में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सबसे इष्टतम अनुपात में होते हैं। अंडे की वसा में फैटी एसिड, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड, और फॉस्फोलिपिड, मुख्य रूप से लेसिथिन (कुल वसा का 1/3) होता है, जो कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है। अंडे समृद्ध हैं खनिज, विशेषकर फास्फोरस, सल्फर, लोहा, जस्ता। उनमें पर्याप्त मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं (विटामिन ए मक्खन के समान होता है, और विटामिन डी 3.5 गुना अधिक होता है)। इसके अलावा, अंडे में विटामिन बी की मात्रा काफी अधिक होती है।

प्रोटीन संबंधी भ्रांतियाँ

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है. मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से उच्च या खतरनाक भी होगी। स्थानापन्न उत्पादों के साथ भी ऐसा ही है। ये डेयरी पेय, दही, मीठा दही, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे तौर पर उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें अत्यंत कम या बिल्कुल भी प्रोटीन नहीं होता है।

प्रोटीन उत्पादों का विकल्प बड़ा है, और इसकी विविधता आपको खुद को नकारने की अनुमति नहीं देगी अच्छा पोषक. बड़ी मात्राप्रोटीन स्रोत आपको इसमें मौजूद महत्वपूर्ण तत्वों की कमी से बचाएंगे विभिन्न खाद्य पदार्थ, चाहे वह मांस हो, मछली हो, दूध हो, अनाज हो या फलियाँ। गुणवत्तायुक्त ताज़ा प्रोटीनयुक्त भोजन खाएँ और स्वस्थ रहें!

परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा, खासकर यदि आप आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो यह न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी आदर्श है...

मानव शरीर में कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है; इसकी अधिकता शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह जमा नहीं होती है। कोशिकाओं को पोषण देकर, प्रोटीन चयापचय को आवश्यक स्तर पर बनाए रखने में मदद करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है जो पाचन तंत्र में टूट जाती है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। सभी अमीनो एसिड मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए यह आवश्यक है कि भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हों।

प्रोटीन की कमी का निर्धारण किसके द्वारा किया जा सकता है? निम्नलिखित लक्षण: अवसाद, नाखून छिलना, थकान, बाल झड़ना, हृदय दर्द, रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, विकार रक्तचाप, एनीमिया, आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

प्रोटीन भोजन क्या है? ये मुख्य रूप से पौधे और पशु मूल दोनों के उत्पाद हैं, और केवल प्राकृतिक उत्पाद हैं। तथाकथित "मांस" दुबले अर्ध-तैयार उत्पादों - सॉसेज, सॉसेज और अन्य - में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, ज्यादातर केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अनिवार्य दैनिक आहार में शामिल उत्पादों की एक सूची।

एक व्यक्ति को खाना चाहिए:

• मुर्गी का मांस।
• मुर्गी के अंडे.
• गाय का मांस।
• दूध।
• पनीर।
• कॉटेज चीज़।
• सुअर का माँस।
• खरगोश।
• सरसों के बीज।
• झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े।
• एक प्रकार का अनाज।
• लाल मछली।
• भेड़ का बच्चा।
• मसूर की दाल।
• अखरोट।
• फलियाँ।
• बाजरा।
• सोया.
• बादाम।
• मूंगफली।
• स्टर्जन कैवियार.

महत्वपूर्ण!मुख्य भोजन होने के कारण, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा दूसरों के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है।

भोजन को कैसे संयोजित करें:

तालिका का मतलब है कि कब ग़लत संयोजनउत्पाद, शरीर द्वारा प्रोटीन का अवशोषण कम होगा। इसके परिणामस्वरूप सूजन, परेशानी और अन्य असुविधा हो सकती है।

ऐसे कई प्रोटीन आहार हैं जो कैलोरी सामग्री और समय में भिन्न होते हैं। इनमें से मुख्य नाम डुकन, हेले पोमेरॉय और एटकिंस के नाम पर हैं।

प्रोटीन पोषण किसी व्यक्ति के वजन को कैसे प्रभावित करता है? व्यंजनों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन उत्पादों की शुरूआत वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति पैदा करती है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, शरीर को वसा भंडार से "ईंधन" निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे वजन कम होता है।

आइए प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पर करीब से नज़र डालें:

डुकन का आहार	सामग्री, उत्पादों की खपत	समय सीमा
स्टेज 1 - हमला.	100 तक प्रोटीन और वनस्पति उत्पादों का उपयोग किया जाता है। हम केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाकर सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाते हैं। हर दिन हम 2 लीटर से ज्यादा पानी पीते हैं, डेढ़ चम्मच चोकर खाते हैं। एल 20 मिनट से अधिक की अनिवार्य सैर।	कुछ ही महीने। 5-10 दिन.
स्टेज 2 - क्रूज.	एक दिन प्रोटीन, दूसरा प्रोटीन और सब्जियां। सब्जियाँ ताजी, उबली या बेक की हुई हो सकती हैं।	समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी अपने लक्षित वजन तक पहुँचते हैं।
चरण 3 - समेकन।	आहार से पहले आपके द्वारा खाया गया भोजन धीरे-धीरे आपके आहार में शामिल किया जाता है।	अवधि प्राप्त परिणाम के समेकन पर निर्भर करती है।
चरण 4 - स्थिरीकरण।	कुछ खाद्य पदार्थ निश्चित मात्रा में।	लेखक के अनुसार - उनका सारा जीवन।

प्रोटीन आहार का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करना है। और यह बदले में कारण बनता है अत्यंत थकावट, सिरदर्द और शुष्क त्वचा। लेकिन इन आहारों का उपयोग शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अस्थायी रूप में किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण! प्रोटीन पोषणनिम्नलिखित सिद्धांतों का पालन आवश्यक है:

• बार-बार खाना.
• बिना तले पकाना.
• स्वागत कार्बोहाइड्रेट उत्पादकेवल दोपहर के भोजन से पहले, और रात के खाने के लिए प्रोटीन।
• वसा की मात्रा को सीमित करना, विशेषकर पशु वसा को।

गर्भवती महिला के शरीर में प्रोटीन भ्रूण के विकास और प्लेसेंटा के निर्माण में मदद करता है।

प्रोटीन उत्पाद, गर्भवती महिलाओं के लिए सूची:

उत्पादों	गर्भवती महिला और भ्रूण के शरीर पर प्रभाव
डेरी	दही विशेष रूप से उपयोगी है। संरचना में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, जो बढ़ते जीव के लिए आवश्यक है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्यीकरण को प्रभावित करता है।
मांस और मछली	हम ठंडे उत्पादों का उपयोग करते हैं। इसके सेवन से बीमार होने का खतरा कम हो जाता है लोहे की कमी से एनीमिया, शरीर को विटामिन बी से भर देता है।
अंडे	कच्चा सेवन नहीं किया जा सकता. हम प्रति दिन 2 से अधिक अंडे नहीं खाते हैं, जब तक कि डॉक्टर से कोई मतभेद न हो।
फलियाँ और अनाज	वे गुर्दे और पाचन तंत्र को दुरुस्त करते हैं, रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
मशरूम	इस उपयोगी उत्पाद के साथ सावधान रहने में कोई हर्ज नहीं है। कभी-कभी अज्ञात मशरूम लेने की तुलना में उगाए गए मशरूम खरीदना बेहतर होता है।
दाने और बीज	प्रोटीन, विटामिन ई और प्राकृतिक वसा के स्रोत।

एक गर्भवती महिला के दैनिक मेनू में कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

हमने विस्तृत तालिका और अनुप्रयोग विवरण के साथ प्रोटीन उत्पादों की एक सूची तैयार की है।प्रोटीन उत्पाद न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि एथलीटों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी उपयोगी हैं। यह सब उपयोग की मात्रा और व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ एक भूमिका निभाते हैं महत्वपूर्ण भूमिकामानव पोषण में. वे सभी अंगों की जीवन शक्ति को बनाए रखने, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन मानव शरीर की निर्माण सामग्री है। इसलिए, यह स्वस्थ लोगों के आहार में मौजूद होना चाहिए, चाहे उनकी उम्र और लिंग कुछ भी हो।

वजन कम करते समय, बहुत से लोग प्रोटीन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी वाला मानते हुए खुद को अस्वीकार कर देते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करने के लिए कल्याणऔर प्रदर्शन, ऐसे उत्पाद कार्यात्मक महत्व प्राप्त करते हैं, और उनका उपभोग किया जाना चाहिए। मुख्य बात यह जानना है कि किस सामग्री में कितनी मात्रा में प्रोटीन होता है और वे कैसे पचते हैं। ऐसा करने के लिए, उन उत्पादों की एक सूची है जिनका सेवन किया जा सकता है आहार पोषणऔर अपने फिगर के बारे में चिंता मत करो।

प्रोटीन उन 3 घटकों में से एक है जो मानव शरीर द्वारा सामान्य अस्तित्व के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। वह अपने जीवन की सभी प्रक्रियाओं में भाग लेता है। एक प्रोटीन में लगभग 20 अमीनो एसिड होते हैं। शरीर स्वयं इस संख्या का लगभग आधा उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, और उनके बिना नहीं रह सकता। इसलिए प्रोटीन का सेवन भोजन के साथ होता है।

यह घटक शरीर के कुछ अंगों और कार्यों पर अलग-अलग प्रभाव डालता है।

शरीर पर प्रोटीन के प्रभाव की तालिका।

कोशिकाएँ और मांसपेशियाँ	जीवित ऊतक प्रोटीन से बने होते हैं। वे इसके आधार हैं. वे बच्चों और गर्भवती महिलाओं, खेल और भारी सामान उठाने वाले लोगों के लिए विशेष महत्व रखते हैं। शारीरिक श्रम. प्रोटीन क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और उनकी संरचना का हिस्सा कोशिकाओं के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है।
उपापचय	सक्रिय चयापचय के लिए आवश्यक अधिकांश एंजाइम प्रोटीन से बने होते हैं। वे विभिन्न घटकों की पाचनशक्ति की डिग्री को प्रभावित करते हैं।
हार्मोनल पृष्ठभूमि	पैराथाइरॉइड, इंसुलिन और पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा उत्पादित हार्मोन एक ही प्रोटीन हैं। वे सामान्यीकरण करते हैं सामान्य स्थितिहार्मोनल प्रणाली.
रोग प्रतिरोधक क्षमता	प्रोटीन ऊतकों को उनकी व्यक्तिगत संरचना प्रदान करते हैं। यदि आवश्यक कोशिकाओं की संरचना बदलती है, तो नई कोशिकाएँ "स्वचालित रूप से" आ जाती हैं। तो यह बनाता है सुरक्षात्मक प्रणाली, या प्रतिरक्षा, जिसकी गुणवत्ता शरीर की सामान्य स्थिति और संक्रमण और बाहरी प्रभावों के प्रति इसके प्रतिरोध को प्रभावित करती है।
खून	प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मनुष्यों के लिए कई उपयोगी और महत्वपूर्ण घटक रक्त के माध्यम से रक्त में प्रवेश करते हैं। विभिन्न अंग. वे कोशिकाओं को ऑक्सीजन, विटामिन और खनिज, कार्बोहाइड्रेट, तक पहुंच प्रदान करते हैं। दवाइयोंऔर विभिन्न रासायनिक तत्व।

प्रोटीन के बिना शरीर का काम नहीं चल सकता। इसका मतलब यह है कि उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है जिनमें यह मौजूद है। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि वे किस प्रकार के हैं और उनका मूल्य क्या है।

प्रोटीन है विभिन्न उत्पत्ति. वे 2 प्रकार में आते हैं:

• जानवरों;
• सब्ज़ी।

इस घटक की मात्रा और गुणवत्ता इसमें मौजूद अमीनो एसिड की संख्या पर निर्भर करती है। पशु प्रोटीन को सबसे मूल्यवान माना जाता है। इसमें कई बिल्कुल अपूरणीय तत्व हैं। सब्जियों में केवल प्रोटीन होता है। लेकिन यह कोशिकाओं, ऊतकों, रक्त आदि के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे आहार से पूरी तरह बाहर नहीं किया जा सकता है।

आहार पोषण का उपयोग करने वाले लोगों के लिए इष्टतम समाधान दोनों प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कुशलतापूर्वक संयोजित करना है। अमीनो एसिड की कुल मात्रा को संतुलित करने के लिए, आहार में 60% पशु प्रोटीन और 40% पादप प्रोटीन से युक्त सामग्री को शामिल करना आवश्यक है। आप उन्हें विभिन्न उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं.

तालिका: प्रोटीन के प्रकार।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का चयन करते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि इनमें अधिकांश प्राकृतिक तत्व पशु मूल के होते हैं सार्थक राशिमोटा यह आकृति की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

वनस्पति प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है और इसका मूल्य कम होता है। लेकिन इससे भरपूर खाद्य पदार्थों में खतरनाक वसा नहीं होती है।

स्वास्थ्य के लिए और बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँदोनों प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए, पशु और पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर भोजन का आयोजन करते समय, आहार को सही ढंग से तैयार करना महत्वपूर्ण है। उत्पादों का चयन यह निर्धारित करता है कि आप कितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेंगे और इसका किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ेगा। ताकि पोषण पूर्ण और संतुलित हो और मात्रा आवश्यक हो उपयोगी घटकयह मानकों का अनुपालन करता है, निम्नलिखित कारकों पर ध्यान दें:

1. उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा;
2. खाना पकाने की विधि;
3. वजन घटाने के लिए सामग्री के उपयोग की विशेषताएं।

प्रोटीन उत्पादों की तालिका:

कुक्कुट मांस	मुर्गा	18,7	कम वसा वाला, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान यह सूखा हो जाता है। किसी भी तरह से तैयार किया जा सकता है.	वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार के लिए लगभग सभी आहारों में अनुशंसित आहार उत्पाद
	टर्की	25,40
मछली	ट्राउट	17,50	स्वादिष्ट, हड्डियों के बिना. बेक और फ्राई किया जा सकता है.	कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। आहार में उपयोग किया जा सकता है।
	गेरुआ	20,90	स्वादिष्ट, मूल्यवान नस्लों में से एक। आप भून सकते हैं, उबाल सकते हैं, बेक कर सकते हैं, कर सकते हैं।	रोकना न्यूनतम राशिमोटा उबालकर और बेक करके पकाने पर यह विशेष रूप से उपयोगी होता है
	टूना	23,50	मांस का स्वाद तीखा होता है। डिब्बाबंद रूप में उपयोग किया जाता है। अपने ही रस में बना हुआ.	उच्च कैलोरी उत्पाद. इसका उपयोग आहार में सावधानी से किया जाता है: अकेले या सब्जियों के साथ संयोजन में।
	एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9	कोमल और नरम फ़िलेट जिसे बहुत लंबे समय तक खाया जा सकता है।	कम कैलोरी वाला आहार उत्पाद, स्वस्थ आहार के लिए उत्कृष्ट।
स्टर्जन कैवियार		28,90	डिब्बाबंद, नमकीन रूप में बेचा जाता है।	यह एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, लेकिन इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण इसे वजन घटाने के उद्देश्य से नहीं खाया जाना चाहिए। आप कभी-कभार थोड़ी रकम खर्च कर सकते हैं।
चिंराट		21,80	स्वतंत्र रूप से और सलाद में उपयोग किया जाता है।	आहार में शायद ही कभी उपयोग किया जाता है। शायद अन्य समुद्री भोजन के विकल्प के रूप में।
मुर्गी के अंडे		13	उबालकर खाया जाता है विभिन्न तरीके(कठोर उबला हुआ, एक बैग में, टूटा हुआ) रूप	प्रोटीन विशेष रूप से उपयोगी है। जर्दी में एलर्जी और बहुत अधिक वसा होती है। मांस उत्पादों के विकल्प के रूप में आहार में उपयोग किया जाता है।
पनीर, कम वसा वाला		16,50	कैसरोल, चीज़केक में फलों के मिश्रण के साथ एक अलग उत्पाद के रूप में उपयोग किया जाता है	वजन घटाने के लिए अच्छा उत्पाद. कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों की कमी को पूरा करता है।
केफिर, कम वसा		3,00	केवल आवेदन करें ताज़ा उत्पादबिना एडिटिव्स के।	पशु मूल का सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद। आहार पोषण में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। वजन घटाने के लिए विशेष रूप से संकेत दिया गया है।
अनाज	अत्यंत बलवान आदमी	13,6	अनाज के सबसे आम प्रकार. पानी में पकाए गए दलिया में या मांस या मछली के साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है	आहार में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। पाचन में सुधार होता है और जल्दी अवशोषित हो जाता है।
	अनाज	12,6
	चावल	7,00
फलियाँ: सेम, मटर, दाल		6.70 तक	इसे स्वयं पकाएं और प्यूरी, डिब्बाबंद के रूप में साइड डिश के रूप में पकाएं। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।	एक स्वस्थ वनस्पति प्रोटीन, जिसका व्यापक रूप से आहार पोषण में उपयोग किया जाता है। फलियों को उन्हीं के रस में डिब्बाबंद करके खाना उपयोगी होता है

यदि प्रोटीन खाद्य पदार्थ, उत्पादों की सूची में प्रस्तुत सामग्री शामिल है, तर्कसंगत रूप से उपयोग किया जाता है, तो आंकड़ा और सामान्य कल्याण प्रभावित नहीं होगा।

याद रखें कि एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, भले ही आप इसे अपने अंदर कितना भी भर लें। पुरुषों के लिए प्रति किलोग्राम वजन 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन है, महिलाओं के लिए 1 ग्राम तक।

प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए, लेकिन भोजन की अनुकूलता को ध्यान में रखना चाहिए। वजन कम करते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेट. वे चर्बी में बदल जाते हैं और इससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। अपने दैनिक आहार में विविधता लाने के लिए, आपको प्रस्तुत प्रोटीन उत्पादों को संयोजित और वैकल्पिक करना चाहिए।

प्रोटीन की पाचन क्षमता के लिए बेहतर स्थिति बनाने के लिए, आपको आंशिक पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है - भोजन समान रूप से खाएं: छोटे भागों में दिन में 5-6 बार। वजन कम करने की प्रक्रिया में, अपना आखिरी भोजन सोने से एक घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है, और कम वसा वाले केफिर का सेवन करना बेहतर होता है।

टैलिट्सा: प्रोटीन खाद्य पदार्थ, प्रोटीन सामग्री के अवरोही क्रम में उत्पादों की सूची।

प्रोटीन आहार आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है। इस प्रकार का पोषण उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो डरते हैं या भूखे नहीं रह सकते हैं और जो जुनून से वजन कम करना और पतला रहना चाहते हैं।

तालिका में सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, प्रोटीन आहार में प्राकृतिक कम वसा वाले गाय के दूध, नट्स और आलू सहित विभिन्न सब्जियों के उपयोग की अनुमति है। उत्तरार्द्ध में बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, इसलिए इसे बेक करके या उबालकर खाया जाता है। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, बल्कि बहुत कम खाएं।

वजन घटाने के लिए कोई भी आहार चुनते समय, आपको यह याद रखना चाहिए: प्रोटीन की कमी नकारात्मक प्रभाव डालती है सामान्य स्वास्थ्यऔर कुछ अंगों की स्थिति. इस महत्वपूर्ण घटक वाले उत्पादों के आहार से पूर्ण बहिष्कार का दुरुपयोग करना असंभव है। सही ढंग से रचना करना महत्वपूर्ण है संतुलित आहारसुपोषित, स्वस्थ और सुंदर होना।

मांसपेशियों के निर्माण, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देने और चयापचय को उत्तेजित करने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के हो सकते हैं।

प्रोटीन भोजन में कौन से उत्पाद शामिल हैं?

इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है निम्नलिखित उत्पाद(प्रति 100 ग्राम):

• सोया मांस - 51.9 ग्राम;
• चिकन - 20.8 ग्राम;
• दूध - 2.6 ग्राम;
• कैवियार, झींगा - 28.9 ग्राम;
• सोयाबीन – 35 ग्राम.

जानना ज़रूरी है!जिन उत्पादों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, वे शरीर को आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 से भी संतृप्त करते हैं।

ये सभी पोषक तत्व लाल रंग के लिए बहुत जरूरी हैं रक्त कोशिका , साथ ही किले भी हड्डी का ऊतकव्यक्ति।

पशु मूल के उत्पादों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री की सूची इस प्रकार है (प्रति 100 ग्राम):

1. दूध और किण्वित दूध उत्पाद - 2.5-2.9;
2. चिकन लीवर - 18.0–21.0;
3. अंडे - 12.5;
4. सामन - 25.4;
5. गोमांस - 19.5;
6. पोर्क - 25.0;
7. मेमना - 18.5;
8. मुर्गियां - 19.5;
9. लीवर - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कैवियार - 28.0-30.0;
12. बत्तख - 15.8;
13. कैवियार - 27.0;
14. मुर्गियां - 22.6;
15. खरगोश, खरगोश का मांस - 24.0;
16. चिकन पेट - 20.0–21.0;
17. गुस्यातिना - 29.0;
18. बीफ़ जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7.

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ आपकी मदद करेगा।

पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों का एक बड़ा फायदा है - उनमें वस्तुतः कोई वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें पशु मूल के उत्पादों से अलग करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में अनुशंसित मात्रा का 20% तक वसा और रक्त में 30% कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि सोया में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और केवल 1% वसा होता है।

लेकिन वैसे भी दैनिक आहार के लिए पशु उत्पादों का सेवन आवश्यक है।

एक वयस्क के लिए, पशु प्रोटीन का दैनिक सेवन कुल भोजन सेवन का कम से कम 30% होना चाहिए, और प्रोटीन की कुल मात्रा 150 ग्राम के भीतर होनी चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ पौधे की उत्पत्ति के कौन से उत्पाद हैं?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोयाबीन - 35.0;
3. मटर - 23.0;
4. दाल - 24.8;
5. कद्दू के बीज - 30.1;
6. हेज़लनट्स - 16.0;
7. अखरोट - 13.6-14.3;
8. एक प्रकार का अनाज - 12.6;
9. सूजी - 11.3;
10. रोटी - 8.0;
11. मशरूम - 0.9-3.3;
12. सेब, नाशपाती - 0.4;
13. जामुन - 0.5-1.0;
14. बाजरा - 12.1;
15. लहसुन - 6.5;
16. हरी मटर - 1.0;
17. ब्राजील अखरोट - 14.2;
18. आलू - 2.0.

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानना भी दिलचस्प होगा - वे किस प्रकार के खाद्य उत्पाद हैं और उनमें प्रोटीन की मात्रा क्या है?

नीचे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है (प्रति 100 ग्राम):

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. पनीर पनीर - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पैट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. सोया प्रोटीन आइसोलेट - 90.0;
9. हैम - 22.6;
10. मेम्ने कबाब - 22.9;
11. सेर्वेलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. पास्ता - 10.0–11.3;
14. बीफ़स्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. पनीर - 14.0-18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हाम - 14.3.

आदर्श पशु प्रोटीन उत्पाद अंडा है, क्योंकि यह शरीर द्वारा लगभग 100% अवशोषित होता है।

पशु मूल के प्रोटीन का अवशोषण 70-90% है, और पौधे की उत्पत्ति का अवशोषण 40-70% है। सबसे स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ वील जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसके बाद गोमांस, खरगोश और सूअर का मांस आता है।

यह भी उजागर करने लायक है कि कोई भी बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन पूरी तरह से स्वास्थ्यवर्धक नहीं हो सकता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अंडे का सफेद हिस्सा स्वास्थ्यप्रद उत्पादों में से एक है, जो कम कैलोरी वाला उत्पाद है, इसलिए आपको दिन में 5-6 अंडे खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप दिन में केवल 2-3 अंडे ही खा सकते हैं। एक दिन में।

और एक कम वसा वाला मांस एक स्वस्थ उत्पाद माना जाता है. पोषण विशेषज्ञ भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ या उबला हुआ मांस खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, मांस में पशु वसा की आवश्यक मात्रा होती है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है; मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पाद का सेवन करते समय अतिशयोक्ति न करें।

पोषण विशेषज्ञ अनिवार्यता पर जोर देते हैं दैनिक उपयोगकॉटेज चीज़प्रति दिन 200 ग्राम, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला होता है और इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

कम प्रोटीन सामग्री के साथ, लेकिन इसकी उपयोगिता दलिया से कम हो जाती है, जिसे विभिन्न फलों और जामुनों के साथ पूरक किया जा सकता है, शरीर को प्रोटीन से संतृप्त किया जा सकता है, जो 6-8 घंटों के भीतर शरीर में अवशोषित हो जाता है।

टिप्पणी!कुछ वनस्पति प्रोटीनइसमें पर्याप्त बुनियादी अमीनो एसिड नहीं होते हैं, इसलिए पशु मूल के भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाना बेहतर है।

मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य घटक नियमित प्रशिक्षण और खेल पोषण हैं।

आहार में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन जरूरी है उचित पोषण, लेकिन आपको कैलोरी की गिनती के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा पोषण में ही निहित है।

वजन बढ़ाने वाले एथलीट के लिए प्रोटीन सेवन का मानक 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

पेशेवर अधिक वजन बढ़ाने के लिए पशु प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

के लिए आहार आवश्यक मात्राआप प्रोटीन द्रव्यमान स्वयं बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, 85 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए: 0.5 किलोग्राम चिकन, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैलोरी को लगभग 2 गुना बढ़ाने की जरूरत होती है।

"प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वे किस प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची" - ऐसे प्रश्न जो स्लिम फिगर के लिए प्रयास करने वाले लोगों के लिए हमेशा रुचिकर होते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चयापचय को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैऔर भूख कम हो जाती है.

वजन कम करने की कोशिश कर रहे बहुत से लोग अपने आहार की सही योजना नहीं बनाते हैं, और यह भी सोचते हैं: प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं?

सही खाद्य पदार्थों से युक्त आवश्यक आहार, वजन घटाने के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लेकिन ऐसा आहार निम्नलिखित के लिए भी उपयोगी है:

1. रखरखाव मांसपेशी टोनऔर एंटीऑक्सीडेंट कार्य;
2. प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
3. मस्तिष्क को प्रोटीन की आपूर्ति करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।

   यह जानने के लिए कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और उनके साथ वजन कम करने के तरीकों के लिए, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह की आवश्यकता होगी।

आहार कई प्रकार के होते हैं और उनमें से कुछ आवश्यक रूप से शामिल होते हैं प्रोटीन भोजनबढ़े हुए प्रोटीन घटक के साथ या केवल प्रोटीन उत्पादों पर भी आधारित।

प्रोटीन आहार में मुख्य रूप से शामिल हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• दूध;
• कम वसा वाला पनीर;
• 25% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• सोया उत्पाद (दूध, पनीर)।

डुकन आहार में 4 चरण और चरण शामिल हैं:

1. चरण 1 - हमलाजिसमें वजन कम करने का मूल सिद्धांत बताया जाता है और वजन के आधार पर यह निर्धारित किया जाता है कि आहार कितने दिनों तक चलेगा। वसा कोशिकाओं का तथाकथित हमला होता है;
2. चरण 2 - प्रत्यावर्तनजहां पर प्रत्यावर्तन होता है आवश्यक उत्पादपोषण। इस चरण में यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आप उस वजन को न बढ़ाएं जिसे आप पहले चरण में कम करने में कामयाब रहे थे;
3. चरण 3 - समेकनजिसकी अवधि 2 चरणों में कम हुए वजन पर निर्भर करती है। प्रथम चरण के मीनू के अनुसार एक दिन व्यतीत होता है। यह चरण परिणाम को रिकॉर्ड करता है;
4. चरण 4 - स्थिरीकरण, जहां परिणाम आपके शेष जीवन के लिए संरक्षित और बनाए रखा जाता है।

4 चरणों को पूरा करने के अलावा, डुकन आहार में निम्नलिखित नियमों का पालन करना शामिल है:

1. खूब सारे तरल पदार्थ पियें (प्रति दिन 1.5 लीटर);
2. चोकर की दैनिक खपत;
3. सुबह के अभ्यास;
4. रोजाना ताजी हवा में टहलें।

इस आहार का उद्देश्य चयापचय को तेज़ करना है।हेले पोमेरॉय के आहार में एक विशेष पोषण कार्यक्रम शामिल होता है जिसमें एक व्यक्ति भोजन से परहेज किए बिना अतिरिक्त पाउंड खो देता है। वसा कोशिकाएंसहज रूप में।

इस आहार में प्रत्येक दिन के लिए पूरी तरह से लिखित मेनू और प्रत्येक चरण के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल होती है जिनका सेवन करने की अनुमति होती है।

एटकिन्स आहार आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के बारे में है।, जिससे शरीर वसा भंडार प्राप्त कर सकता है।

कई आहारों की तरह, एटकिंस आहार का पालन करते समय आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होती है। एटकिंसन के अनुसार, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आपके कैलोरी सेवन में काफी कमी आएगी।

कार्बोहाइड्रेट रहित आहार का पालन करने से शरीर पर काफी प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द दिखाई दे सकता है। ये लक्षण समय के साथ गायब हो जाते हैं और शरीर परिवर्तनों के अनुरूप ढल जाता है।

प्रोटीन उत्पादों से कौन से व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं? यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक, बल्कि स्वादिष्ट भोजन भी होना चाहिए।

सामग्री:

1. पनीर - 0.5 किलो;
2. चिकन अंडे - 4 पीसी ।;
3. खट्टा क्रीम - 2-3 बड़े चम्मच। चम्मच;
4. चीनी - 3 बड़े चम्मच। एल, नमक;
5. वेनिला चीनी - 1 कप;
6. स्टार्च - 2 बड़े चम्मच। चम्मच.

व्यंजन विधि:

1. पनीर, अंडे की जर्दी, चीनी और वेनिला को मिलाएं, फिर बाकी सामग्री डालें और मिक्सर से चिकना होने तक फेंटें।
2. सफ़ेद द्रव्यमान बनने तक सफ़ेद को फेंटें और आटे में मिलाएँ।
3. सभी चीजों को तेल से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में रखें।
4. 180-200°C पर पहले से गरम ओवन में 30-40 मिनट तक पकाएं।

सामग्री:

1. मछली (सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन) - 100 ग्राम;
2. जमे हुए पालक - 60 ग्राम;
3. अंडे - 3 पीसी ।;
4. खट्टा क्रीम - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच।

व्यंजन विधि:

1. एक कटोरे में, अंडे को फेंटें, खट्टा क्रीम, नमक डालें, डीफ़्रॉस्टेड और कटा हुआ पालक डालें।
2. मछली को टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च डालें।
3. परिणामी मिश्रण को मक्खन से चुपड़े हुए सिलिकॉन मोल्ड में डालें और मछली को बीच में रखें।
4. मल्टीकुकर बास्केट में रखें और 15 मिनट के लिए "स्टीम" मोड में पकाएं।

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में शामिल होता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि यह कंकाल की संरचना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन की कमी नाइट्रोजन संतुलन के असंतुलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है; शरीर अपने ऊतकों पर "फ़ीड" करता है, यही कारण है कि यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार में इतना आवश्यक है।

यह वीडियो आपको बताएगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची और भी बहुत कुछ।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

पोषण हमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है, क्योंकि पोषक तत्वों के बिना हम विकसित नहीं हो पाएंगे। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पानी की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से मिलता है।

हमारा शरीर कई अलग-अलग पदार्थों का सेवन करता है। इनमें मुख्य हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये पदार्थ हमारे महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, ताकत देते हैं और शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और कई अन्य प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं। इसलिए, यह प्रश्न काफी तार्किक रूप से उठता है: "कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं?"

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उत्पादों की सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएं नहीं हो सकतीं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद करता है. प्रोटीन लिया जाता है सक्रिय साझेदारीवी जैवरासायनिक प्रतिक्रियाएँशरीर।
2. गठन एवं रखरखाव में भागीदारी सही फार्मकोशिकाएं, साइटोस्केलेटन प्रदान करती हैं।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्तप्रवाह के माध्यम से विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, फिर उनसे विभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक विभिन्न पदार्थ संश्लेषित होते हैं। एक संख्या है महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। अपने प्रोटीन भंडार को फिर से भरने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं; जैसे डिस्ट्रोफी, धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा में कमी, पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएंलीवर में, वजन कम होना, अंतःस्रावी तंत्र में परिवर्तन। प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर की प्रोटीन संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। ऐसी पहचान मूल्यवान और उपयोगी है, क्योंकि शरीर के संरचनात्मक तत्व भोजन को संसाधित करने में समय नहीं लगाते हैं, इसलिए अवशोषण जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का अत्यधिक सेवन कई बीमारियों को जन्म देता है। इनमें से सबसे आम हैं मधुमेह और मोटापा। लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन ऐसा नहीं होता हानिकारक परिणामशरीर के लिए. इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित हैं। इससे बहुत लाभ होता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

हमारे दैनिक आहार में हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में शरीर के कुल वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यह इस प्रकार है कि उत्पादों युक्त सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन, के साथ संतुलित आहारहमारे आहार का 40% होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनकी उत्पाद सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आख़िरकार, हम शुद्ध प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं; इसके साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत भी आता है। उदाहरण के लिए, मांस खाने से, हम "एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भर देते हैं।

स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जब सेवन किया जाता है, तो शरीर की प्रक्रियाओं को सामान्य बनाने में योगदान देता है जो इसके महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करता है। इससे अतिरिक्त वजन और समग्र स्वास्थ्य में कमी आती है। प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु उत्पाद शामिल हैं। लेकिन यह अवश्य ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होती है, आप शरीर का वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब यह है कि आप जेली मीट या तला हुआ मीट खाकर अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर पाएंगे।

वजन घटाने के लिए यहां सबसे आम प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (22 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम);
• चिकन या बटेर अंडे (जिनमें प्रोटीन होता है) शुद्ध फ़ॉर्म, अगर जर्दी के बिना सेवन किया जाए)।

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें: फलियाँ, साबुत अनाज अनाज और पास्ता, अनाज का दलिया, मोटे आटे की किस्मों से बनी रोटी, चावल, सब्जियाँ और फल। यदि संभव हो, तो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को दिन के पहले भाग तक सीमित रखें। वसा के सेवन को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत भी हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को एक मजबूर उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक संतुलित आहार के रूप में समझना चाहिए, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100-120 ग्राम, वसा 80-100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 300-400 ग्राम है।

सबसे महत्वपूर्ण बात है टिके रहना स्वस्थ आहारऔर गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन आहार। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, निम्नलिखित कार्य करता है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. माँ के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है।
3. संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
4. स्तनपान प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. खनिज, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अन्य का परिवहन करता है उपयोगी पदार्थ.
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान देता है, माँ के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

यदि गर्भवती माँ अपने आहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची को नजरअंदाज करती है और "दो लोगों के लिए खाती है", तो इससे वसा द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है, जो आगामी जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन की खपत के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं हैं जिनका एथलीटों और एथलीटों को पालन करना चाहिए। आम लोग. हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताओं को अपने औसत दैनिक प्रोटीन का सेवन महिला के शरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम तक बढ़ाना चाहिए। इसलिए, यदि शरीर का वजन 60 किलो है, तो एक महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार एक दिन में पांच भोजन है। दैनिक मानदंडप्रोटीन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

दूसरी खुराक - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

तीसरा भोजन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

चौथा भोजन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5वां भोजन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

यह सलाह दी जाती है कि पहला भोजन जागने के एक घंटे के भीतर न लें। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों के इष्टतम अवशोषण को सुनिश्चित करेगी और बच्चे के स्वस्थ विकास और गर्भवती माँ की भलाई के लिए आधार के रूप में काम करेगी।

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब गर्भवती महिलाएं विशेषज्ञों द्वारा बताए गए प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहतीं। इससे भ्रूण के हीमोग्लोबिन में कमी और ऑक्सीजन की कमी हो सकती है, इसकी गति धीमी हो सकती है अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, वृक्कीय विफलताऔर माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट। हालाँकि, हर किसी को प्रोटीन आहार खाने की सलाह नहीं दी जाती है। अगर किसी गर्भवती महिला को हृदय, किडनी, लीवर की समस्या है बढ़ा हुआ खतराउच्च रक्तचाप या सूजन की प्रवृत्ति है, और उसका शरीर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इनकार करता है, विशेषज्ञों से परामर्श की आवश्यकता है: पोषण विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नियोनेटोलॉजिस्ट।

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और गर्भवती माताओं के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची। निषेधों की सूची में ताज़ी रोटी, सॉस, मिठाइयाँ शामिल हैं। नमकीन मछली, हैम्बर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, डिब्बाबंद सब्जियाँ और मशरूम। तले हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। सभी पका हुआ भोजन स्टीमर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेषकर टर्की, गोमांस और खरगोश);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि इनके अत्यधिक सेवन से बच्चे में एलर्जी हो सकती है);
• किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, मत्सोनी, प्राकृतिक दही, फटा हुआ दूध;
• बटेर के अंडे;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल (दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए)।

स्वादिष्ट बनायें और संतुलित मेनूहर दिन केवल वही खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हों, तो कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपको और आपके बच्चे दोनों को फायदा पहुंचाएगा।

नाश्ता: उबले हुए मांस (गोमांस, खरगोश या मुर्गी) का एक टुकड़ा जिसका वजन 200 ग्राम से अधिक न हो, खट्टा क्रीम के साथ बारीक कसा हुआ गाजर, बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर का भोजन: उबली हुई दुबली मछली - 200 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई फलियाँ या फलियाँ, किसी भी कच्ची सब्जियों का सलाद (खीरे, टमाटर, पत्ता गोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्कुट।

यह आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। यह जानकर कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्या हैं, कल्पना और पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन उपलब्ध कराते हैं। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो खूब सारा पानी पीना न भूलें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी आहार उपभोग के लिए प्रदान नहीं करता है बेकरी उत्पादऔर मिठाइयाँ (शहद को छोड़कर)।

इससे पहले कि आप प्रोटीन आहार का उपयोग शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि इसमें कोई मतभेद नहीं हैं। इसके बारे में न भूलना भी महत्वपूर्ण है शारीरिक व्यायामप्रोटीन खिलाने के दौरान. वे केवल लाभ लाएंगे, क्योंकि सक्रिय जीवनशैली से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। प्रयोग करें, स्वस्थ बनें और मजे से वजन कम करें।