उचित पोषण की प्रभावशीलता: वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की एक सूची। कौन से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपको वजन कम करने में मदद करेंगे

लगभग हर कोई वजन कम करना चाहता है। वजन कम करने के लिए सैकड़ों-हजारों आहारों का आविष्कार किया गया है, पत्रिकाओं के पन्ने और इंटरनेट आकर्षक सुर्खियों से भरे हुए हैं "एक दिन में वजन कैसे कम करें", "सोफे से उठे बिना और डोनट्स खाए बिना वजन कैसे कम करें"। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जिन्हें, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

ये एथलीट हैं या बहुत पतले लोग हैं। उन्हें यह कैसे करना चाहिए? खुद को मनचाहा आकार देने के लिए कौन सा आहार अपनाएं?

वजन बढ़ाने का काम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने से भी ज्यादा कठिन है। यदि, वजन बढ़ाने के लिए, कोई व्यक्ति रात में खाना शुरू कर देता है और थोड़ा हिलता-डुलता है, तो वह बस "वसा से भर जाता है" और अपने स्वास्थ्य को भी कमजोर कर देता है। निष्कर्ष: बेहतर होने के साथ-साथ वजन कम करने के लिए भी सक्षमता जरूरी है।

ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष आहार पर बैठना होगा और शक्ति व्यायाम के लिए समय निकालना सुनिश्चित करना होगा।

वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है: प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं और आपको विकास के कारण वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं। मांसपेशियोंऔर शरीर में वसा नहीं; कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड की एक श्रृंखला से बने होते हैं जो किसके प्रभाव में टूट जाते हैं पाचक एंजाइमव्यक्तिगत अमीनो एसिड में, जिसका उपयोग शरीर द्वारा मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन कम से कम 50% होना चाहिए दैनिक राशन. आप स्वतंत्र रूप से आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

औसतन, एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना और मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो प्राप्त प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होनी चाहिए, यानी। अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए - 3-4 ग्राम प्रोटीन।

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन के साथ, प्रति दिन प्रोटीन का सेवन 180-240 ग्राम होगा। न केवल शरीर को प्राप्त प्रोटीन की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रोटीन भोजन की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। भोजन प्राकृतिक एवं ताजे उत्पादों से बनाया जाना चाहिए।

प्रोटीन से भरपूर गोमांस, मछली के व्यंजन, समुद्री भोजन, चिकन, टर्की, अंडे, दूध, पनीर, पनीर।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि अधिकांश आहार उन्हें पूरी तरह से समाप्त करने का सुझाव देते हैं, लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता है: अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और उन्हें बढ़ाने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इनके बिना शरीर प्रोटीन, वसा को संसाधित नहीं कर सकता, ये मस्तिष्क और मांसपेशियों के कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं।

जब निगला जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। यदि बाहर से कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो मानव शरीर आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपभोग करना शुरू कर देगा, जिससे मस्कुलर डिस्ट्रॉफी हो जाएगी।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि सभी कार्बोहाइड्रेट उपयोगी नहीं होते हैं। वे सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट, जब निगले जाते हैं, तो तुरंत ग्लूकोज में बदल जाते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं। रक्त शर्करा बढ़ जाती है, जो मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देती है।

हालाँकि, शारीरिक परिश्रम के दौरान, यह स्तर उतनी ही तेज़ी से गिरता है, और व्यक्ति को फिर से भोजन की आवश्यकता महसूस होती है। जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। ये ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और एक जनरेटर की तरह काम करते हैं, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा और टोन प्रदान करते हैं। यह उत्पादों के साथ है उच्च सामग्री धीमी कार्बोहाइड्रेटशरीर का वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है.

जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज, फलियां, पास्ता, साबुत अनाज ब्रेड, आलू, मक्का में पाए जाते हैं।

वजन बढ़ाते समय आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

सबसे पहले, आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए मध्यम मात्रा. आपको बहुत दूर नहीं जाना चाहिए और शीघ्र पूर्ति की आशा में 10 अंडों से तले हुए अंडे या एक किलोग्राम मिठाई नहीं खानी चाहिए। प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की संख्या खर्च की गई कैलोरी से 500 किलो कैलोरी तक अधिक हो सकती है।

एक सरल सूत्र का उपयोग करके शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें: शरीर के वजन को दो से गुणा किया जाता है, और परिणाम 17 से गुणा किया जाता है। परिणामी संख्या अधिकतम दैनिक कैलोरी सेवन है। इसे 5 या 6 में विभाजित किया जाना चाहिए (यह इस बात पर निर्भर करता है कि कितना भोजन उपलब्ध कराया गया है)।

दूसरा नियम: प्रोटीन दैनिक आहार का 50% होना चाहिए और प्रत्येक भोजन में शामिल होना चाहिए।

तीसरा: खूब पानी पिएं: प्रति दिन 3-4 लीटर तक। जब शरीर निर्जलित होता है, तो ताकत में गिरावट आती है और मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है।

चौथा, आपको करने की जरूरत है मज़बूती की ट्रेनिंगसप्ताह में 3-4 बार. केवल इस मामले में एक सुंदर मांसपेशी कोर्सेट बनाना संभव है, और कूल्हों पर एक आकारहीन पेट और "सवारी जांघिया" नहीं मिलता है।

पांचवां नियम: प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाएं। यह भोजन विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए: आखिरकार, वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट को भी नज़रअंदाज नहीं किया जाना चाहिए: वे प्रभावी रूप से थकान की भावना से राहत देंगे और भारी शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत बहाल करेंगे।

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके आहार में निम्नलिखित उत्पाद अवश्य शामिल होने चाहिए:

मांस: गोमांस, टर्की, बहुत वसायुक्त सूअर का मांस नहीं, चिकन स्तन।

मछली: कोई भी वसायुक्त किस्म, कॉड, ट्यूना। इसे उबालकर या उबालकर पकाया जाना चाहिए - तले हुए से उपयोगी पदार्थ और भी अधिक धूएं में सुखी हो चुकी मछलीशरीर द्वारा पचाना कठिन।

पनीर उन लोगों के लिए एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं और साथ ही सुंदर आकार बनाए रखना चाहते हैं। जिम में एक्सरसाइज करने के तुरंत बाद इसे खाना बहुत फायदेमंद होता है।

मुर्गी के अंडे प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं। एक अंडे में 8 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। अंडे को हफ्ते में 2 पीस तक 4 बार तक खाया जा सकता है। सफेद अंडेइनका प्रतिदिन सेवन करना चाहिए: इन्हें सलाद या अन्य व्यंजनों में शामिल करें।

कोई भी अनाज उत्पाद और अनाज: एक प्रकार का अनाज, जौ, गेहूं। दलिया को भाप में पकाकर पकाना बेहतर है: तब उनमें सभी उपयोगी पदार्थ संरक्षित रहते हैं।

डेयरी उत्पादों। इन्हें रात में इस्तेमाल किया जा सकता है.

सब्जियाँ, फल किसी भी रूप में: कच्चे, उबले, उबले हुए, कॉम्पोट, फलों का रस या प्यूरी, सूखे मेवे, आदि।

शुद्ध जल: जितना अधिक उतना बेहतर। वह प्रदान करती है सामान्य कार्यशरीर में अत्यधिक सेवन के मामले में अंगों और प्रणालियों और प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का उत्सर्जन प्रोटीन से भरपूरऔर वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन। न्यूनतम राशिप्रति दिन पीने का पानी 2.5 लीटर होना चाहिए।

इनका अनुसरण कर रहे हैं सरल नियम, आप वजन बढ़ा सकते हैं और साथ ही एक सुंदर फिगर भी बना सकते हैं।

पाठ: ओल्गा नाटोलिना

बहुत से लोग लोकप्रिय प्रोटीन आहार के बारे में जानते हैं, जो आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी पर आधारित है। पोषण विशेषज्ञों ने इसका संशोधन भी विकसित किया है - "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार", या दूसरे शब्दों में - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (या संक्षेप में - BEACH आहार)। यह अधिक विविध है और आपको आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संयोजित करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार कैसे काम करता है?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहारतात्पर्य यह है कि आप वैकल्पिक दिनों में जब आपको केवल उपभोग करने की आवश्यकता होगी प्रोटीन भोजन, साथ कार्बोहाइड्रेट दिवस, जिसके दौरान आपको उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, सप्ताह के लिए आपकी योजना इस प्रकार होगी: पहला दिन - मिश्रित प्रकारपोषण, फिर दो दिनों तक आप बिना कुछ मिलाए पनीर, मांस, मछली खाएं कार्बोहाइड्रेट उत्पादआहार में. और अगले एक दिन, अपने आप को एक प्रकार का अनाज, ताज़ी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ या फल खिलाएँ। यहां तक ​​कि साबुत अनाज की ब्रेड और पके हुए आलू की भी अनुमति है। फिर आपको दो दिनों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने पर लौटना चाहिए। इस योजना के अनुसार (1 मिश्रित + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट + 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट) एक सप्ताह बनाया जाता है। आहार की अवधि सीमित नहीं है - सिद्धांत रूप में, खाने की यह शैली न केवल धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए, बल्कि सामान्य रूप से जीवन के लिए भी उपयुक्त है।

प्रोटीन दिवस की विशेषताएं

अगर आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं तो प्रोटीन दिवसआपको उत्पादों की कैलोरी सामग्री देखने की ज़रूरत है। अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनें न्यूनतम वसा सामग्री: मलाई रहित पनीर, ट्यूना, दुबला मांस या मछली। न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि वसा की भी कमी के कारण, शरीर को आस्थगित भंडार खर्च करने के लिए मजबूर किया जाएगा - तदनुसार, आप हमेशा खो देंगे अधिक वज़न.

प्रोटीन दिनों के दौरान आपको खाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की सही गणना करना भी महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट और वसा को गिनने की आवश्यकता नहीं है - आपको आम तौर पर थोड़ी देर के लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना पड़ता है, और वसा को कम से कम किया जाता है। प्रोटीन की गणना इस प्रकार की जाती है: आप अपना वजन लेते हैं और इसे 3 से गुणा करते हैं। यह ग्राम में प्रति दिन प्रोटीन दर है। यदि आपका वजन बहुत बड़ा है, तो पहले से कम किए गए संकेतक को ध्यान में रखें, जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, लेकिन 10 किलो से अधिक वजन न उठाएं। मूल्य प्राप्त करने के बाद, आप एक आहार बनाएंगे और समझेंगे कि इसमें कितने प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करने हैं। सुविधा के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हाथ में रखना अच्छा होगा।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिन के दौरान आपको हिसाब-किताब करने की जरूरत नहीं पड़ती। मुख्य बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, जैसे अनाज, अनाज, सब्जियां, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनमें बस थोड़ी सी वसा होती है, जो मायने रखती है। यह पता लगाने के लिए कि किसी उत्पाद में तेज़ (खाली) कार्बोहाइड्रेट हैं या स्वास्थ्यवर्धक धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका का उपयोग करें। तालिका में जीआई जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही बेकार होगा। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के आहार के लिए, आपको न्यूनतम संभव जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। संयुक्त दिन के दौरान, आप सुबह और दोपहर में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं - प्रोटीन उत्पादकार्बोहाइड्रेट के साथ, और शाम को - केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के लाभ

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का मुख्य लाभ, निश्चित रूप से, स्पष्ट रूप से सहज वजन घटाने है संतुलित आहार. कई लोगों की तरह, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है तेज़ आहार. इसके अलावा, वजन कम करने की इस पद्धति में खाए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की कोई जटिल गणना नहीं होती है। यह समझना काफी आसान है कि स्वयं आहार की योजना कैसे बनाई जाए। ऐसे आहार से वसा जलने के कारण वजन कम होता है, न कि शरीर से तरल पदार्थ निकलने के कारण। जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते ही परिणाम गायब हो जाते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के दौरान आपको संघर्ष नहीं करना पड़ता है निरंतर अनुभूतिभूख, बल्कि, इसके विपरीत, कभी-कभी आवश्यकतानुसार अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना मुश्किल होगा। इसके अलावा, जब कोई व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, तो आपको मूड में गिरावट या उनींदापन नज़र नहीं आएगा, जैसा कि कई आहारों में होता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का एक और प्लस आपका है उपस्थितिबदतर नहीं होगा. अर्थात्, शरीर में आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी के कारण बालों और नाखूनों को नुकसान नहीं होगा।

यदि आप वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की आवश्यकता है। आपकी मांसपेशियाँ बढ़ेंगी और आपके शरीर की चर्बी कम होगी। लेकिन इसके लिए उच्च शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। यह आहार एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि इसे खाने से आप कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण कमजोरी और अस्वस्थता महसूस नहीं करते हैं। आप खेल सहित सक्रिय जीवनशैली जी सकते हैं। और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के दौरान उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप एक महीने से अधिक समय तक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं, तो आप शरीर को केक और विभिन्न प्रकार के भोजन के बिना काम करने का आदी बना लेंगे। हानिकारक उत्पाद. भविष्य में आहार छोड़ने के बाद आप अपना आहार संतुलित, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बनाएंगे। जो आपके वजन को दोबारा बढ़ने नहीं देगा और स्वास्थ्य की कुंजी बनेगा।

आहार विपक्ष

हालाँकि, कई पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के नुकसान के बारे में भी बात करते हैं। वे लंबे समय तक, तीन महीने से अधिक समय तक, ऐसे आहार की प्रभावशीलता पर सवाल उठाते हैं। चूंकि हमारा शरीर अच्छी तरह से अनुकूलन करता है, और पोषण में बदलाव पर प्रतिक्रिया देना बंद कर देगा। इसलिए, मोटापे की समस्या वाले लोगों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार उपयुक्त नहीं है। यहां, अधिक कठोर आहार की आवश्यकता है, और पोषण विशेषज्ञ के लिए पोषण प्रणाली विकसित करना बेहतर है।

इसके अलावा, प्रति दिन प्रोटीन का एक बड़ा सेवन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का ऋण माना जाता है। आख़िरकार, अपने वज़न के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3 ग्राम प्रोटीन खाना वास्तव में शरीर के लिए एक असामान्य मात्रा है, और इसे पचाना मुश्किल होगा। इसलिए, नियमित व्यायाम के साथ इस आहार की सलाह दी जाती है। तब चयापचय तेज हो जाएगा, और प्रोटीन बेहतर अवशोषित होंगे। इस प्रकार, शरीर पर भार कम हो जाएगा।

प्रोटीन के दिनों में, के कारण भी उच्च खपतगिलहरी, तुम बीमार महसूस कर सकती हो। साथ ही, यह प्रकट भी हो सकता है बुरी गंधमुंह में और सांस अपनी ताजगी खो देगी।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार: दिन के अनुसार नमूना मेनू

प्रोटीन वाले दिनों में, आपका मेनू इस तरह दिख सकता है:

• सुबह: कम वसा वाला पनीर और बिना चीनी की चाय;
• दूसरा नाश्ता: 2 अंडे से आमलेट;
• दोपहर के भोजन के लिए: उबले हुए ट्यूना, आप कुछ खीरे जोड़ सकते हैं;
• नाश्ता: कम वसा वाला दही या केफिर;
• रात का खाना - चिकन स्तनोंउबला हुआ या उबला हुआ गोमांस;
• बिस्तर पर जाने से पहले: बिना चीनी और एडिटिव्स वाला दही, या एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध पीना।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आप इस तरह खा सकते हैं:

• सुबह: मूसली, आप डाल सकते हैं स्किम्ड मिल्कऔर शहद, या सूखे फल;
• नाश्ता: 1 सेब, या कुछ खुबानी;
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चावल, टमाटर सॉस या मशरूम के साथ पास्ता, वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ राई की रोटीएक टुकड़ा;
• नाश्ता - शहद और ब्रेड के साथ कम वसा वाला दही;
• रात का खाना - मांस तला हुआ जैतून का तेलया मछली, सलाद के साथ पत्तीदार शाक भाजी;
• सोने से 30 मिनट पहले: एक गिलास फटा हुआ दूध।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ते के लिए: जई का दलियासूखे मेवे, बिना वसा वाले दही के साथ;
• नाश्ता: सेब;
• दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, चावल या एक प्रकार का अनाज का साइड डिश;
• नाश्ता: शहद के साथ केफिर का एक गिलास;
• रात का खाना: गार्निश के लिए स्टू, दाल;
• बिस्तर पर जाने से पहले: दही, या एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध पीना।

किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति, उसकी भलाई और मनोदशा काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती है। इसलिए, यह वह है जिसे शरीर के लिए सही और स्वस्थ उत्पादों का चयन करते समय उचित ध्यान देने की आवश्यकता है। पोषण को समायोजित करते समय लाभों के अलावा, आपको इसके संतुलन का भी ध्यान रखना होगा। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्थान है रोज का आहारव्यक्ति, क्योंकि यह कार्यान्वयन के लिए अपरिहार्य है प्राकृतिक प्रक्रियाएँजीव। इसलिए, अधिकांश पोषण विशेषज्ञों की सलाह इस बात पर सहमत है कि एक व्यक्ति दिन भर में जो भोजन खाता है उसका आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

व्यक्ति के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट भोजन मुख्य स्थान रखता है।

सूत्रों का कहना है

सभी प्रणालियों और अंगों के लिए मानव शरीरसुचारू रूप से कार्य किया, कोई असफलता नहीं हुई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जो अपना निर्धारित कार्य करते हैं, उन्हें प्रतिदिन इसकी आपूर्ति की जानी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत एक अनिवार्य घटक हैं खेल पोषणक्योंकि वे शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा देते हैं शारीरिक गतिविधि. इसके अलावा कार्बोहाइड्रेट भी जिम्मेदार होते हैं ऊर्जा पोषणमांसपेशी फाइबर और स्थिर यकृत समारोह।

आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को ख़त्म नहीं कर सकते। इसके अलावा, उन्हें अपने दैनिक आहार का लगभग आधा हिस्सा लेना पड़ता है। साथ ही, आहार की विविधता प्रभावित नहीं होगी, क्योंकि भोजन बहुत भिन्न हो सकता है, जिससे शरीर को निर्बाध रूप से कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति संभव हो जाती है।

ताजे मशरूम में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं

कार्बोहाइड्रेट युक्त स्रोतों की एक सूची है:

• सूत्रों से कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5 ग्राम से अधिक नहीं)। ये उत्पाद सब्जियां हैं जैसे ताजा मशरूमया मूली, टमाटर, प्याज, सलाद। खट्टे फल, विशेष रूप से नींबू, को भी इसमें शामिल किया जा सकता है इस समूह.
• कम कार्ब स्रोतों में नाशपाती, आड़ू या खुबानी जैसे फल, साथ ही गाजर, कद्दू जैसी सब्जियां शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के मौसमी स्रोत तरबूज, खरबूज हैं। उत्पादों के इस समूह में वे शामिल हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की सांद्रता प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम से अधिक नहीं होती है।
• प्रति 100 ग्राम उत्पादों का समूह, जिसमें 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, उनमें मुख्य रूप से सब्जियां और फल शामिल हैं। सब्जियों में आलू, चुकंदर पर ध्यान देना चाहिए। जहाँ तक फलों की बात है, ये हरे सेब और अंगूर हैं। इसमें आइसक्रीम भी शामिल है.
• सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक प्राकृतिक डार्क चॉकलेट, हलवा माना जा सकता है। बेकरी उत्पादऔर मटर. में सूचीबद्ध उत्पादप्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की सांद्रता 60 ग्राम तक पहुँच जाती है।

प्राकृतिक डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है

• अत्यधिक संकेंद्रित कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन स्रोतों में अग्रणी हैं परिष्कृत चीनी, शहद, जैम, ताज़ा पेस्ट्री, सभी प्रकार की मिठाइयाँ। इसके अलावा इस समूह में अनाज का भी स्थान है, जो मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं।

उत्पादों की यह सूची इस बात का स्पष्ट उदाहरण है कि ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आहार में क्या शामिल किया जाना चाहिए। आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, हर चीज़ को मापने की ज़रूरत है।

शहद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है

कार्बोहाइड्रेट तालिका

खेल पोषण के सिद्धांतों का पालन करना या उनका पालन करना, अपने आहार को सख्ती से नियंत्रित करना और इसमें उपयोगी, हानिकारक उत्पादों को शामिल करना या समाप्त करना आवश्यक है।

इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जो सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की तुलना में तृप्ति की भावना देता है।

जैसा कि आप जानते हैं कि खेल में समय पर खाना बहुत जरूरी है। हमारे मामले में, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में इसका सही विभाजन भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसके बारे में जानकारी निम्नलिखित तालिका में दी गई है।

इस तालिका में शामिल उत्पादों को बहुत सावधानी से चुना जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें भ्रमित करके आप आहार, खेल से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। अधिकांश परिणाम पोषण पर निर्भर करता है।

अगर हम बात कर रहे हैंहे आहार खाद्य, या खेल, तो अधिकांश पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिसके साथ उपरोक्त तालिका आपको परिचित होने की अनुमति देगी, युक्त भोजन की तुलना में शरीर को अधिक लाभ पहुंचाती है। तेज कार्बोहाइड्रेट. यह इस तथ्य के कारण है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, या जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति लंबे समय तक भूख महसूस नहीं कर पाता है।

केले में कार्बोहाइड्रेट होता है

ऐसे भोजन से रक्त शर्करा के स्तर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिसे उसी स्तर पर बनाए रखा जा सकता है। यह सरल यौगिकों के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जिनके उपयोग में सावधानी बरतनी चाहिए। वे भूख की भावना को बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जो सबसे सुखद परिणाम नहीं है।

भोजन की विविधता आपको आहार को रोचक बनाने की अनुमति देती है, उबाऊ नहीं। इसके अलावा, एक बड़ा चयन खाना बनाना संभव बनाता है विशाल राशिदिलचस्प, स्वादिष्ट भोजनजिससे अधिकतम लाभ प्राप्त होगा.

शरीर के जीवन के लिए भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लगभग आधा ऊर्जा की जरूरतकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ प्रदान करें। वजन कम करने के लिए आपको फॉलो करने की जरूरत है संतुलित सेवनऔर कैलोरी खर्च.

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और विशेष रूप से वसा की तुलना में तेजी से जलते हैं, उन्हें बनाए रखना आवश्यक है, कोशिकाओं का हिस्सा हैं, न्यूक्लिक एसिड के नियमन, संश्लेषण में भाग लेते हैं जो वंशानुगत जानकारी संचारित करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। ये भंडार शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। रक्त को बनाए रखने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन का उत्पादन करता है:

• इंसुलिन रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है, जो खाने के बाद विशेष रूप से आवश्यक होता है।
• ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

शरीर मांसपेशियों और यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है। ये भंडार शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। जब शुगर का स्तर काफी कम हो जाता है तो भूख लगने लगती है।

कार्बोहाइड्रेट अणु की जटिलता की डिग्री में भिन्न होते हैं। आप उन्हें जटिलता के आरोही क्रम में क्रमबद्ध कर सकते हैं। इस अनुसार: मोनोसैकेराइड, डिसैकराइड, पॉलीसैकेराइड।

कुछ खाद्य पदार्थों में अपाच्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें शामिल हैं ( आहार फाइबर, पेक्टिन पदार्थ), आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक, शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालना, बांधना, उत्तेजक गतिविधि लाभकारी माइक्रोफ्लोरा.

अणु की जटिलता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की तालिका

नाम	कार्बोहाइड्रेट का प्रकार	किन उत्पादों में पाया जाता है
साधारण शर्करा
शर्करा	मोनोसैकेराइड	अंगूर, अंगूर का रस, शहद
फ्रुक्टोज (फल चीनी)	मोनोसैकेराइड	सेब, खट्टे फल, आड़ू, तरबूज, सूखे मेवे, जूस, कॉम्पोट, जैम, शहद
सुक्रोज (खाद्य शर्करा)	डाईसैकराइड	चीनी, मिष्ठान्न आटा उत्पाद, जूस, कॉम्पोट्स, जैम
लैक्टोज (दूध चीनी)	डाईसैकराइड	क्रीम, दूध, केफिर
माल्टोज़ (माल्ट चीनी)	डाईसैकराइड	बीयर, क्वास
पॉलिसैक्राइड
स्टार्च	बहुशर्करा	आटा उत्पाद (ब्रेड, पास्ता), अनाज, आलू
ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च)	बहुशर्करा	शरीर का ऊर्जा भंडार, यकृत और मांसपेशियों में पाया जाता है
सेल्यूलोज	बहुशर्करा	एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, गेहूं और राई की भूसी, आटे की रोटी मोटा पीसना, फल सब्जियां

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है, अवशोषण दर के मामले में फ्रुक्टोज इससे कमतर है। एसिड के प्रभाव में आमाशय रस, एंजाइम लैक्टोज और माल्टोज़ को तेजी से अवशोषित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से, शरीर यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को संग्रहीत करता है। अतिरिक्त शर्करा के सेवन और पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार के साथ, कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलना शुरू हो जाते हैं।

वजन घटाने वाले उत्पाद जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं

कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अनाज और फलियां से आता है। यह आहार सब्जियों, विटामिन और खनिजों से भरपूर है।

अधिकतम उपयोगी पदार्थइसमें अनाज के रोगाणु और खोल होते हैं, इसलिए उत्पाद के प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होगी, वह उतना ही कम उपयोगी होगा।

फलियों में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन वे केवल 70% ही पचने योग्य होते हैं। इसके अलावा, फलियां कुछ पाचन एंजाइमों की क्रिया को अवरुद्ध कर सकती हैं, जो कुछ मामलों में पाचन को बाधित करती हैं और छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

सबसे वृहद पोषण मूल्यचोकर युक्त साबुत अनाज उत्पादों में, साथ ही विभिन्न प्रकार के अनाजों में।

चावल पचाने में आसान होता है, लेकिन इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर कम होता है। गेहूं में और जौ का दलियाबहुत अधिक फाइबर. एक प्रकार का अनाज में. जई का दलियाकैलोरी में उच्च, पोटेशियम से भरपूर।

यह पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना मुश्किल है सामान्य स्थितियाँवे वसा भंडार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

वजन बढ़ने को गलती से उपभोग से जोड़ दिया गया है सार्थक राशिकार्बोहाइड्रेट. वास्तव में, वे प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं, यही कारण है कि शरीर आहार वसा को ऑक्सीकरण करने की आवश्यकता को काफी कम कर देता है, और वे जमा बनाते हैं।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में यह 45% तक, क्रीम में 55% तक होता है। शरीर को वसा के ऑक्सीकरण से निपटने के लिए, इसकी खपत को कम करना पर्याप्त है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. परिणामस्वरूप, आप अपना वजन कम करने या वजन को समान स्तर पर रखने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की तालिका (सूची)।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन को स्थिर स्तर पर बनाए रखने के लिए, उनकी संख्या को प्रति दिन 200 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है। 300 ग्राम से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट खाने पर वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पादों	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)	100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट सामग्री
अनाज
चावल	372	87,5
मक्कई के भुने हुए फुले	368	85
आटा	350	80
कच्चे जई, मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफेद डबलरोटी	233	50
संपूर्णचक्की आटा	216	42,5
चावल उबले हुए	123	30
गेहु का भूसा	206	27,5
मैकरोनी उबल गयी	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
मीठी पेस्ट्री	527	55
बिस्किट सूखा	301	55
एक्लेयर्स	376	37,5
दूध वाली आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
केफिर फल	52	17,5
चीनी के बिना पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
जिगर सॉसेज	310	5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल में तला हुआ कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंब में तला हुआ फ़्लाउंडर	228	7,5
पर्च को ओवन में पकाया जाता है	196	5
सब्ज़ियाँ
वनस्पति तेल में तले हुए आलू	253	37,5
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले आलू	80	17,5
मीठे मकई के दाने	76	15
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
सूखे किशमिश	246	65
सूखा हुआ किशमिश	243	62,5
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
चेरी ताजा	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
ताजी हरी अंजीर	41	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
चीनी के बिना ब्लैककरेंट कॉम्पोट	24	5
ताजा अंगूर	22	5
शहद तरबूज़	21	5
ताजा रास्पबेरी	25	5
ताजा स्ट्रॉबेरी	26	5
पागल
गोलियां	170	37,5
नरम अखरोट का तेल	623	12,5
अखरोट	380	7,5
सूखा नारियल	604	7,5
भुनी हुई नमकीन मूँगफली	570	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	99,8
शहद	288	77,5
जाम	261	70
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
शीतल पेय
तरल चॉकलेट	366	77,5
कोको पाउडर	312	12,5
कोका कोला	39	10
नींबू पानी	21	5
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
रेड वाइन	68	20
सूखी सफेद दारू	66	20
बियर	32	10
सॉस और मैरिनेड
मैरिनेड मीठा	134	35
केचप टमाटर	98	25
मेयोनेज़	311	15
सूप
चिकन नूडल सूप	20	5

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में खाने के नुकसान

में उपयोग करना बड़ी मात्राकार्बोहाइड्रेट भोजन इंसुलिन तंत्र को ख़त्म कर देता है, कमी पैदा करता है खनिज लवण, विटामिन, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात को बाधित करता है, आंतरिक अंगों की खराबी।

कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पाद लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास को रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, खमीर बनाने के लिए उपयोग किया जाता है सफेद डबलरोटी, आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ संघर्ष में आते हैं।

खमीर आटा उत्पादों के नुकसान पर लंबे समय से ध्यान दिया गया है। इसलिए, कुछ देशों में, कभी-कभी रोटी विशेष रूप से अखमीरी आटे से पकाई जाती है यह नियमविश्वासों में निहित.

संशोधित: 02/14/2019
ब्रेड, आलू, पास्ता

गिलहरी- भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा. उनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और घिसी-पिटी कोशिकाओं को बदलने के लिए किया जाता है, वे चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। पोषण विशेषज्ञ उन्हें "प्रोटीन" कहते हैं - ग्रीक शब्द "प्रोटियो" से, जिसका अर्थ है "पहले स्थान पर।" शरीर में प्रोटीन भोजन प्रोटीन से ही बनता है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपकी त्वचा खराब हो जाएगी और आपका तंत्रिका तंत्र ख़राब हो जाएगा।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर, अंडे - ये मुख्य हैं। में हर्बल उत्पादइसमें प्रोटीन भी होता है, फलियां और मेवे विशेष रूप से इनमें समृद्ध होते हैं। पौष्टिक भोजनइसका तात्पर्य पशु और पौधों के उत्पादों के संयोजन से है।

डेयरी प्रोटीन सबसे तेजी से पचता है। मछली और मांस अच्छी तरह से पच जाते हैं (जबकि गोमांस सूअर और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज़ होता है)। सामान्य दरगिलहरी में रोज का आहारएक वयस्क 100-120 ग्राम का होता है।

वसा- ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत, यानी ऐसी कैलोरी जिसकी हमें आवश्यकता नहीं होती। वसा के स्रोत पशु वसा और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। वसा में संतृप्त और असंतृप्त होते हैं वसा अम्ल, वसा में घुलनशील विटामिन ए, बी, ई, लेसिथिन और कई अन्य पदार्थ, शरीर के लिए आवश्यक. वे आंतों से अवशोषण प्रदान करते हैं खनिजऔर वसा में घुलनशील विटामिन. वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इन्हें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बनाया जा सकता है, लेकिन ये पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं। शरीर की जरूरतें जानवरों और के संयोजन से ही पूरी हो सकती हैं वनस्पति वसाक्योंकि वे एक-दूसरे के पूरक हैं महत्वपूर्ण पदार्थ. दैनिक दरएक वयस्क के लिए - 100 से 150 ग्राम तक। औसतन, वसा का दैनिक आहार 60-70% पशु वसा से और 30-40% वनस्पति वसा से होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट- शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करें। वे के लिए आवश्यक हैं सामान्य विनिमयप्रोटीन और वसा. वे प्रोटीन के साथ मिलकर बनते हैं कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिक। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की औसत दर 400-500 ग्राम होनी चाहिए। यदि आहार का पालन किया जाता है, तो उन्हें दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, वसा और प्रोटीन का चयापचय होता है परेशान, मूड खराब हो जाता है।

सेल्यूलोज- यह एक है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए यह आवश्यक है उचित पाचन. फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल बाहर निकलता है। अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों को भी हटाता है, हानिकारक पदार्थों से शरीर को दूषित होने से बचाता है। कई सब्जियों, फलों, गेहूं की भूसी में फाइबर मौजूद होता है।

विटामिन एक समूह है कार्बनिक यौगिकबनाए रखने के लिए बहुत कम मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है अच्छा स्वास्थ्य. विटामिन सेलुलर स्तर पर कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, ऊतकों और अंगों की वृद्धि और पुनर्जनन, चयापचय, प्रतिरक्षा, तंत्रिका, संचार और हार्मोनल प्रणालियों के कामकाज में।

विटामिन के दो समूह हैं: वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई और के) और पानी में घुलनशील (सी - एस्कॉर्बिक अम्लऔर बी विटामिन)। एक या दूसरे विटामिन की कमी से बेरीबेरी हो सकता है - एक ऐसी बीमारी जो, सौभाग्य से, काफी दुर्लभ है पश्चिमी देशोंलेकिन जो पालन करते हैं सख्त आहारअभी भी जोखिम में हैं. पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में बरकरार नहीं रहते, इसलिए इन्हें रोजाना भोजन से प्राप्त करना चाहिए। विटामिन की कोई भी अतिरिक्त मात्रा शरीर से आसानी से बाहर निकल जाती है। वसा में घुलनशील विटामिन भी भोजन से प्राप्त होते हैं (विटामिन डी और के के आंशिक अपवाद के साथ), लेकिन उनकी अधिकता यकृत में जमा हो सकती है। इसलिए, ऐसे विटामिन प्राप्त करना आवश्यक है नियमित आधारमौजूदा शारीरिक भंडार को फिर से भरने के लिए।

इन वसा में घुलनशील विटामिनों की अत्यधिक खुराक, विशेष रूप से विटामिन ए और डी, लीवर को अत्यधिक संतृप्त करके विषाक्त हो सकती हैं। यह आमतौर पर पोषक तत्वों की खुराक या ताजा निचोड़ा हुआ रस के अत्यधिक सेवन का परिणाम है। ऐसे मामले हैं जब लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति जुनूनी होकर प्राकृतिक पेय पीते हैं गाजर का रसलीटर, और ऐसे आहार के परिणाम, अफसोस, दुखद थे। हर चीज में संयम की जरूरत होती है.

प्रत्येक विटामिन की भूमिका का अध्ययन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो आहार पर जाना चाहते हैं, क्योंकि उनके बारे में जानने से आहार में किसी विशेष भोजन के महत्व को समझने में मदद मिलती है।

सही खाने, अपने वजन और शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए, आप जो खाते हैं उसमें अच्छी तरह से वाकिफ होना जरूरी है। सही पसंदउत्पादों की कुंजी है अच्छा स्वास्थ्य, उत्कृष्ट हालतत्वचा, नाखून, प्रभावी कार्य प्रतिरक्षा तंत्रऔर हमारे शरीर के सभी अंग। गर्म मसालों और परिरक्षकों से मुक्त पोषक तत्वों से भरपूर भोजन स्वास्थ्य की कुंजी है। दुर्भाग्य से, इन दिनों दुकानों की अलमारियों पर बहुत सारे उत्पाद हैं जिनका प्रसंस्करण हो चुका है, और इसलिए उनमें बहुत कम उत्पाद हैं। पोषक तत्वऔर बहुत अधिक चीनी, वसा और खाद्य योजक। इसलिए, हमारे समकालीन अक्सर अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट के साथ होते हैं। अत्यंत थकावटऔर तनाव.

प्रत्येक व्यक्ति अपना स्वयं का पोषण विशेषज्ञ बनने और अपने आहार और इसलिए अपने शरीर की स्थिति का उचित प्रबंधन करने में सक्षम है।

चीनी, सभी प्रकार के सिरप, चॉकलेट, मिठाइयाँ, फ्रुक्टोज़ और चीनी युक्त जैम और जेली में कटौती करना बेहतर है। इनमें कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन ये कैलोरी, एडिटिव्स, रंग और परिरक्षकों से भरपूर होते हैं।

साबुत अनाज या उनसे युक्त उत्पाद चुनें - अनाज की रोटी, छने हुए आटे की रोटी, साबुत अनाज की रोटी, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जई, कनाडाई चावल। मैदे से बने उत्पाद न खाएं। कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनें। संतृप्त वसा, हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन और परिष्कृत तेलों का सेवन सीमित करें। संतृप्त फॅट्सरक्त का थक्का जमना और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ना। प्रसंस्कृत वनस्पति तेलइसमें कई रासायनिक योजक होते हैं, और कोल्ड-प्रेस्ड तेल में नहीं होता है हानिकारक पदार्थऔर पूरक, यह ऊर्जावान रूप से मूल्यवान, लाभकारी फैटी एसिड से समृद्ध है।

पीना हर्बल चाय, फलों और सब्जियों से ताजा बना रस। कम शराब, कॉफ़ी, कोला, पाश्चुरीकृत जूस और कार्बोनेटेड पेय। टर्की मांस, युवा मेमना और मुर्गियाँ खरीदें। कम गोमांस, सूअर का मांस, सॉसेज, स्मोक्ड और नमकीन मांस है भारी भोजनपाचन के लिए.

भोजन के लेबल पर हमेशा सामग्री पढ़ें। जानते है कि पोषक तत्वों की खुराकमाइग्रेन, अस्थमा, एलर्जी, किडनी रोग को भड़का सकता है। रंग, परिरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, इमल्सीफायर और गाढ़ा करने वाले पदार्थ शरीर को विषाक्त पदार्थों से भर देते हैं।
उत्पादों और खाद्य सामग्री को समझना सीखें, अपने वजन और अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करें।