सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तालिका। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ - वजन कम करने और उनके आधार पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार
धीमा ग्लूकोज (कम जीआई) फायदेमंद है। इन कार्बोहाइड्रेट को हर दिन खाएं, यहां तक कि सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक आहार पर भी।
कैलोरी गिनने के बारे में भूल जाओ! कैलोरी सामग्री की परवाह किए बिना अपने आप को "स्वस्थ" भोजन की अनुमति दें।
एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर की गतिविधि और जीवन शक्ति के लिए ऊर्जा हमेशा भोजन से आती है। ऊर्जा की अधिकांश जरूरतें कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से पूरी होती हैं। कार्बोहाइड्रेट को पारंपरिक रूप से तेज़ और धीमी गति में विभाजित किया जाता है। इन्हें सरल और जटिल (या जटिल) भी कहा जाता है। वजन कम होता है यदि आप अपने आहार से अधिकतम सरल "खराब" कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देते हैं, और मेनू में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को छोड़ देते हैं।
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - किसके साथ क्या जाता है
पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से मानव भोजन मेज पर सभी उत्पादों को तीन सामान्य समूहों में विभाजित किया है:
- प्रोटीनयुक्त भोजन
- कार्बोहाइड्रेट
पहले में किसी भी रूप में मांस और मछली, सभी प्रकार के पक्षियों के अंडे, फलियां और विभिन्न मेवे शामिल हैं। कैलोरी सामग्री के मामले में ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली और साथ ही खतरनाक स्रोत भारी पशु वसा और वनस्पति-आधारित तेल (परिष्कृत सहित) हैं। वसा मछली और डेयरी उत्पादों, मांस और अंडे के साथ शरीर में प्रवेश करती है। अंत में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद सभी प्रकार के आटे के उत्पाद, चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयाँ, आलू और अनाज हैं। कार्बोहाइड्रेट किसी भी तरह से प्रोटीन के साथ संगत नहीं हैं और इसके विपरीत भी।
पहले और बाद वाले के बीच मुख्य अंतर यह है कि पेट में प्रोटीन उत्पाद के उचित पाचन और उसके उच्च गुणवत्ता वाले टूटने के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग में एक अम्लीय वातावरण होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित करने के लिए पेट का वातावरण क्षारीय हो जाना चाहिए। इस प्रकार, जब इन असंगत खाद्य समूहों को आपकी प्लेट में संयोजित किया जाता है, तो आपका पेट या तो इसे पचाते समय पहले को अनदेखा कर देगा, या दूसरे को पचा नहीं पाएगा। इससे नियमित पाचन विकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान, चयापचय दर में कमी, मधुमेह मेलेटस और नकारात्मक वजन में उतार-चढ़ाव का खतरा होता है।
लेकिन तीसरा समूह - वसा - पहले और दूसरे दोनों के साथ संगत है, लेकिन वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए स्पष्ट रूप से अनुशंसित नहीं है। सच है, केवल इसके कुछ उत्पाद विविधताओं में। फ्रेंच फ्राइज़ और हैमबर्गर के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लगातार संबंध के बावजूद और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त पाउंड और धुंधली कमर के साथ, "सही" वसा (जो असंतृप्त फैटी एसिड है) शरीर से सबसे निराशाजनक वसा जमा को जलाने में सक्षम है। . असंतृप्त वसा के स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं: एवोकैडो, मछली और सफेद मांस, नट्स और प्राकृतिक वनस्पति तेल (पहली और दूसरी बार दबाने पर)।
बुरे और अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट कार्बन और पानी के कार्बनिक यौगिक हैं। नियमित कार्बोहाइड्रेट आहार के बिना मानव शरीर पूरी तरह से काम नहीं करेगा। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना, आंतरिक अंग न तो वसा या प्रोटीन को संसाधित करने में सक्षम होंगे और यकृत, आवश्यक पदार्थों के साथ रक्त कोशिकाओं को समृद्ध करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अंग, ठीक से काम करना बंद कर देगा।
कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए भोजन का मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं - मस्तिष्क के लिए ग्लूकोज।
धीमे/तेज कार्बोहाइड्रेट में विभाजन का सीधा संबंध शरीर द्वारा उनके टूटने की गति और पौष्टिक ग्लूकोज में परिवर्तन के समय से होता है। वैसे, ग्लूकोज शरीर के लिए मुख्य अपूरणीय ऊर्जा स्रोत है।
कार की गति को मापने के लिए, तय किए गए माइलेज का उपयोग किया जाता है, जिसे समय इकाई घंटे - किलोमीटर प्रति घंटे से विभाजित किया जाता है। ग्लूकोज के टूटने की दर को इंगित करने के लिए, एक समान रूप से दिलचस्प माप मूल्य पेश किया गया है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची (और 40 से नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स):
- भूरे और रंगीन लंबे चावल
- असंसाधित चावल
- साबुत आटे की ब्रेड उत्पाद
- पूरे गेहूं के नूडल्स
- सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज
- ताजा या जमी हुई तोरी
- बगीचे से हरी पालक और अन्य हरी सब्जियाँ
- सभी प्रकार की पत्तागोभी
- खट्टे फल (ताजा कीवी और अंगूर, संतरा और हरा सेब)
- उबली हुई लाल और हरी दालें
- सभी प्रकार के सोयाबीन
- सेम, सेम
- जौ का दलिया
- सूखे खुबानी
- आड़ू के साथ प्लम
- पका हुआ एवोकैडो
- ताजी बेल और मिर्च
- सभी प्रकार के प्याज - पीला, लाल, लीक और अन्य
- प्रसंस्कृत खाद्य मशरूम
- रसदार ताजा टमाटर
"उचित" कार्बोहाइड्रेट कैसे काम करते हैं
एक बार भोजन के साथ शरीर में पहुंचने पर, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की दीवारों में अवशोषित हो जाते हैं और धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। शरीर में ग्लूकोज की वृद्धि नहीं होती है, व्यक्ति की मनोदशा और स्थिति स्थिर और सम रहती है। सामान्य तौर पर, क्या आप नहीं चाहते कि आपको एक घबराया हुआ और उधम मचाने वाला व्यक्ति माना जाए? अपने आहार को स्वास्थ्यप्रद "धीमे" कार्बोहाइड्रेट की ओर समायोजित करें।
यह उल्लेखनीय है कि एक व्यक्ति इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को मुंह में प्रवेश करने वाले उत्पाद के पहले टुकड़े से पचाना शुरू कर देता है। यह मानव लार द्वारा निर्मित एक विशेष एंजाइम द्वारा सुगम होता है। इसलिए, तनाव को नहीं, वजन घटाने और शांति को हाँ!
"गलत" कार्बोहाइड्रेट
जैसा कि उनके अवशोषण की गति को ध्यान में रखते हुए कार्बोहाइड्रेट की प्रभावशीलता की व्याख्या से यह स्पष्ट हो जाता है, तेज़ कार्बोहाइड्रेट (या "आहार के लिए मृत्यु") वे हैं जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। बेशक, वे कई विटामिनों से भी संतृप्त होते हैं, और उनमें सूक्ष्म तत्व होते हैं। लेकिन लो-इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इनका लाभ बहुत कम होता है। इसलिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें हर दिन ऐसा करने की अनुमति देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वैसे, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में अल्कोहल शामिल है, जो इसके सभी रूपों में पोषण विशेषज्ञों को पसंद नहीं है।
लेकिन यदि आप "गलत" कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने आप को स्वादिष्ट मिठाइयाँ, स्वादिष्ट पेस्ट्री, एक गिलास के साथ विश्राम की अनुमति दें, कम से कम एक बहुत ही दुर्लभ "छुट्टी" के प्रारूप में। याद रखें, आपके "मैं चाहता हूं और मैं करूंगा" के प्रति अधिक बार रियायतें आपकी कमर की चौड़ाई को नहीं, बल्कि सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य को अधिक नुकसान पहुंचाती हैं। इस प्रकार, अग्न्याशय, जो इंसुलिन के उत्पादन और आपूर्ति के लिए जिम्मेदार है, जैसे ही शरीर ऐसे "गलत" कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से भर जाता है, अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम करना शुरू कर देता है। नतीजतन, रक्त शर्करा बढ़ जाती है, मनोदशा हर्षित से अश्रुपूर्ण हो जाती है, मस्तिष्क निराशा में डूब जाता है, और तनावपूर्ण स्थिति और उदास तनाव चॉकलेट से ढके बन्स के साथ "उपचार" के बाद भी दूर नहीं होता है।
यदि आप डॉक्टरों की सलाह पर ध्यान दें तो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के सेवन से सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) की उत्तेजना से बेतुकेपन की हद तक बचा जा सकता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से (कभी-कभी) अपने आप को खुश करें।
60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची:
- शहद, प्रोपोलिस, मधुमक्खी अपशिष्ट उत्पाद
- ताजा और डिब्बाबंद कैंडिड अनानास
- सूखे किशमिश
- तरबूज
- पीला केला
- चीनी तरबूज
- मीठी खजूर
- पैनकेक, जिनमें स्टोर से खरीदे गए पैनकेक भी शामिल हैं
- पटाखे
- मीठे मकई के आटे की छड़ें
- बच्चों सहित मकई के टुकड़े
- तत्काल दलिया (दलिया, आदि)
- ओवन में या आग के अंगारों में पके हुए आलू
- घर का बना/तत्काल आलू प्यूरी
- उबली हुई गाजर
- सभी प्रकार के कद्दू फल और मिठाइयाँ
- सफेद चावल
- अनाज और सफ़ेद ब्रेड
- कुकीज़
- मोटे गेहूं के आटे सहित कूसकूस
- सूजी
- सूखे तैयार खाद्य उत्पाद (औद्योगिक उत्पादन पहले से ही संसाधित उत्पादों में शुद्ध कार्बोहाइड्रेट - चीनी/ग्लूकोज, साथ ही स्टार्च जोड़ता है)।
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा से वजन कैसे कम करें
ज्ञान शक्ति है, और अलग-अलग पोषण ही शक्ति है, यह उन पुरुषों और महिलाओं की भीड़ को आश्वस्त करता है जिन्होंने अलग-अलग पोषण प्रणाली की बदौलत तराजू पर आदर्श संकेतक हासिल किए हैं। अलग पोषण का मुख्य लाभ सख्त निषेधों का अभाव है, और इसलिए, टूटना। इस प्रणाली के निर्माता बीसवीं शताब्दी में प्रसिद्ध डॉ. हर्बर्ट शेल्टन हैं।
तो, अलग पोषण (या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार) के नियम:
- कभी भी कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन न खाएं। बाद वाले को प्रोटीन भोजन खाने के तीन से चार घंटे से पहले मुंह में नहीं डालना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट भोजन वह है जिसमें कम से कम 20% कार्बोहाइड्रेट हो। प्रोटीन उत्पाद वह है जिसमें 10% से अधिक प्रोटीन होता है।
- एक भोजन में केवल 3-4 खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट। क्या आप दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ सब्जी सलाद खाने की योजना बना रहे हैं? और इसे 2-3 से अधिक सामग्रियों से तैयार नहीं किया जाना चाहिए!
- प्रोटीन लंच या डिनर की योजना बना रहे हैं? इसे स्टार्च के बिना ताजी कटी हुई सब्जी के सलाद के साथ पूरक करें (उदाहरण के लिए, चीनी गोभी, ताजा ककड़ी, रसदार मूली, लाल-किनारे वाला टमाटर)।
- 60 से ऊपर जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को एसिड युक्त खाद्य पदार्थों (नींबू, सेब, अंगूर, टमाटर) के साथ मिलाने से बचें।
- अम्लीय खाद्य पदार्थ किशमिश (पनीर, मछली, आदि) के साथ भी असंगत होते हैं।
- यदि चीनी छोड़ना बहुत कठिन है, तो इसे मधुमक्खी उत्पादों से बदलें। चालाक न बनें और "अगोचर" शर्करा वाला भोजन न खरीदें।
- कोई मोनो आहार नहीं! कोई नीरस आहार नहीं, अन्यथा आपके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का उच्च जोखिम है। एक ही दिन में जितना हो सके अलग-अलग भोजन में बदल-बदलकर भोजन करें।
- क्या तुम कुछ ब्रेड चाहते हो? खाओ! लेकिन चिकन शोरबा या सब्जी सलाद के नाश्ते के रूप में नहीं, बल्कि एक अलग स्वतंत्र उत्पाद के रूप में - एक स्वायत्त भोजन।
- गर्भवती महिलाओं के लिए, कोई भी खाद्य प्रयोग और आहार पूरी तरह से निषिद्ध है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली मां के भोजन पर प्रतिबंध और आहार में समायोजन एक पर्यवेक्षण चिकित्सक की सख्त निगरानी में होना चाहिए।
भोजन साझा करते समय अनुमानित दैनिक राशन
- नाश्ता "कार्बोहाइड्रेट भोजन" और ताजी सब्जियाँ
- दोपहर का भोजन "प्रोटीन" प्लस सब्जी सलाद"
- रात्रिभोज "मोनो-कार्बोहाइड्रेट"
वजन कम करने के सामान्य सत्य
- अपने आहार से किसी भी प्रकार की शर्करा को हटा दें।
- आटे और प्रीमियम आटे से बने पके हुए माल के बारे में भूल जाइए।
- सभी खरीदे गए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कूड़ेदान में फेंक दें।
- एथलीटों के लिए ऊर्जा पट्टियों की कोई आवश्यकता नहीं है; उन्हें आसानी से प्राकृतिक "सही" कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से बदल दिया जाता है।
- अपने रक्त इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें। इसका निम्न स्तर वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर देता है।
- कार्बोहाइड्रेट - नाश्ते के लिए, ऊर्जा, गतिविधि, खेल के लिए।
- यदि आपके पास रात के खाने के लिए प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के बीच कोई विकल्प है, तो प्रोटीन (मछली, पनीर, अंडे) लें। इस तरह, इंसुलिन अपने पिछले स्तर पर रहेगा (रात के खाने के मेनू में कोई मिठाई नहीं है), और वजन घटाने की प्रक्रिया आपकी नींद में भी जारी रहेगी!
उल्लेखनीय है कि अलग-अलग भोजन के दौरान आपको लगातार भूख की भावना पर काबू पाने की कोशिश नहीं करनी पड़ेगी। आप बिल्कुल सामान्य रूप से खाएंगे और उतना ही खाएंगे जितना आपको पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए चाहिए। आपको मूड में बदलाव, झपकी लेने की इच्छा, चिड़चिड़ापन और थकान का अनुभव नहीं होगा।
बलिदानों, वित्तीय लागतों, मनोवैज्ञानिक टूटनों के बिना, और सबसे महत्वपूर्ण बात - व्यावहारिक रूप से प्रयास के बिना, आप अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे और अधिक सक्रिय और हंसमुख बन जाएंगे!
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आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, संक्षेप में बताएंगे कि हमें उनकी आवश्यकता क्यों है और आपको कार्बोहाइड्रेट से संबंधित उत्पादों की पूरी सूची देंगे। अक्सर मैं कार्बोहाइड्रेट के बारे में दो बातें सुनता हूं: कार्बोहाइड्रेट वह भोजन है जो हमें ऊर्जा देता है और दूसरा: यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो हम कार्बोहाइड्रेट हटा देते हैं।
प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट की जगह ले सकते हैं और आपको और मुझे ऊर्जा भी प्रदान करते हैं, लेकिन आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटाना अस्वीकार्य है और परिणामों से भरा है। कार्बोहाइड्रेट के बिना, वसा के अपूर्ण ऑक्सीकरण, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों की शिथिलता के कारण रक्त में "कीटोन बॉडीज़" दिखाई देंगी और मानसिक गतिविधि भी कमजोर हो सकती है।
वजन कम करने के लिए, औद्योगिक चीनी वाली हर चीज़ को सीमित करना पर्याप्त है, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि आपको अपनी दैनिक आवश्यकता "स्वस्थ", लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट से मिले।
एक व्यक्ति को प्रतिदिन 365-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। हम खेल गतिविधियों के साथ एक वयस्क और मध्यम जीवनशैली के बारे में बात कर रहे हैं - यह आंकड़ा बढ़ रहा है।
इसके अलावा, तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) प्रति दिन 50-100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो इससे वज़न बढ़ेगा, मोटापा बढ़ेगा और परिणामस्वरूप, मधुमेह और एथेरोस्क्लेरोसिस होगा।
कार्बोहाइड्रेट को 3 वर्गों में बांटा गया है:
- मोनोसैक्राइड;
- डिसैक्राइड;
- पॉलिसैक्राइड.
मोनोसैक्राइड
मोनोसैकराइड्स शामिल हैं ग्लूकोज और फ्रुक्टोजए, सबसे सरल शर्करा, पदार्थों का पहला समूह; अणुओं के इन छोटे समूहों से डिसैकराइड बनते हैं।
अपने शुद्ध रूप में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज तथाकथित "फास्ट शुगर" हैं, वे तुरंत अवशोषित हो जाते हैं और शरीर को बहुत त्वरित प्रतिक्रिया देते हैं।
ग्लूकोज मनुष्यों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह किसी भी कोशिका के लिए ऊर्जा का सबसे सुलभ स्रोत है। इंसुलिन की मदद से, ग्लूकोज ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है और यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है।
फ्रुक्टोज को थोड़ा अलग तरीके से अवशोषित किया जाता है, इसका अधिकांश भाग यकृत द्वारा बनाए रखा जाता है और केवल थोड़ी मात्रा ही रक्त में प्रवेश करती है और चयापचय प्रक्रियाओं में अधिक तेज़ी से शामिल होती है। फ्रुक्टोज को शरीर धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, लेकिन यह अचानक उछाल के बिना, आसानी से और समान रूप से होता है। इसलिए, फ्रुक्टोज से मधुमेह खराब नहीं होता है।
फ्रुक्टोज मुख्य रूप से फलों - अंगूर, सेब, आंवले, रसभरी और शहद में पाया जाता है।
डिसैक्राइड
ये सुक्रोज (चीनी में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का एक यौगिक) और लैक्टोज - दूध चीनी (ग्लूकोज और गैलेक्टोज का एक यौगिक) हैं।
सुक्रोज मूलतः हमारी परिष्कृत चीनी है।. पचने पर, यह दो यौगिकों में विभाजित हो जाता है: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। फ्रुक्टोज को शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, लेकिन शरीर को चीनी से ग्लूकोज पर समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है। चूंकि परिष्कृत चीनी एक अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पाद है, इसलिए यह अब प्राकृतिक उत्पाद नहीं है।
दूसरी बात महत्वपूर्ण है: चीनी हमारे पास हर जगह से आती है और कभी-कभी बहुत अधिक मात्रा मेंहम क्या सोचते हैं और हमें क्या चाहिए।
चीनी कैसे वसा में बदलती है
क्योंकि सिस्टम इस तरह काम करता है:
- आप कुछ मीठा खाओचीनी के साथ
– चीनी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाती है
– इंसुलिन रिलीज होता है, यह ग्लूकोज के लिए एक प्रकार का ट्रांसपोर्टर है, ग्लूकोज को यकृत कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
– लीवर ग्लूकोज को संग्रहित करता है, इसे ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है, और, आवश्यकतानुसार, ग्लाइकोजन को भंडारण से बाहर निकालता है और हमें स्वच्छ ऊर्जा देता है।
- तथापि अगर बहुत ज्यादा चीनी है,मान लीजिए कि आप पहले से ही चॉकलेट केक का दूसरा टुकड़ा खा रहे हैं, और कोई गतिविधि नहीं कर रहे हैं, यानी आपको अभी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।
- फिर चीनी यकृत में प्रवेश करती है, जहां भंडार भरे हुए हैं, और शरीर के पास इस शर्करा को वसा में बदलने के अलावा कोई विकल्प नहीं है. हाँ, हाँ, बिल्कुल वसा में, शरीर के लिए ये सिर्फ ऊर्जा भंडार हैं।
इसलिए, यदि आप इस भावना से परेशान हैं कि क्रीम के साथ हर बन तुरंत आपके पेट पर समाप्त हो जाता है, तो जान लें कि आप बिल्कुल सही हैं।
सभी पोषण विशेषज्ञ सलाह इसी पर आधारित हैं -।
हम बिना ध्यान दिए कितनी चीनी खाते हैं?
समस्या यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि समस्या यह है कि कितना खाते हैं! उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मिठाई में चीनी की मात्रा 70 ग्राम तक पहुँच सकती है (प्रतिदिन 365 से 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ)यानी, अगर आप चॉकलेट केक के 2 बड़े टुकड़े, चॉकलेट का एक डिब्बा या जैम का एक जार खाते हैं, तो आप एक समय में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता का एक तिहाई या आधा हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं।
साथ ही, आप विशेष रूप से पेट भरा हुआ महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन भी होगा - ब्रेड, आलू, पास्ता, अनाज, इत्यादि।
इस कदर आप पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं जाने पर दैनिक मानक से अधिक हो सकते हैं और वसा जमा करते हैं।
यह दिलचस्प है कि हम कोई ऐसी प्राकृतिक चीज़ नहीं खा सकते जिसमें बहुत अधिक ग्लूकोज हो। वही खजूर लें, इनमें प्रति 100 ग्राम वजन पर 86 ग्राम तक ग्लूकोज होता है, लेकिन हम 3-4 टुकड़ों से ज्यादा नहीं खा सकते। वजन के हिसाब से यह 10 ग्राम से अधिक नहीं है, जबकि केक के 1 टुकड़े का वजन 150-200 तक हो सकता है... और हमारे शरीर में बिल्कुल फिट बैठता है...
इसलिए निष्कर्ष यह है कि यदि आप बेकिंग से प्राकृतिक मिठाइयों पर स्विच करते हैं, तो आप कम खाएंगे, तेजी से पेट भरेंगे और निश्चित रूप से, वजन कम करेंगे, या बल्कि, वसा जमा होने के कारण अपने सामान्य वजन पर लौट आएंगे।
लैक्टोज दूध में पाई जाने वाली एक शर्करा है
लैक्टोज दूध में पाई जाने वाली चीनी है(गाय, बकरी, ऊँट और निश्चित रूप से, मादा मातृ में)।
लैक्टोज को पचाने के लिए आपके पास एंजाइम "लैक्टेज" होना चाहिए और सक्रिय रूप से काम करना चाहिए, लेकिन बहुत बड़ी संख्या में लोगों के पास यह एंजाइम नहीं होता है।
फिर लैक्टोज बस गुजर जाता है पाचन नालबिना अवशोषित हुए. इस मामले में, व्यक्ति को गंभीर गैस बनने का अनुभव होता है, पेट का आकार बढ़ जाता है और व्यक्ति फूला हुआ हो जाता है।
यदि आपके पास लैक्टेज एंजाइम है, तो लैक्टोज पच जाएगा और 2 यौगिकों में टूट जाएगा: ग्लूकोज और गैलेक्टोज़. ग्लूकोज से नहीं होगी कोई दिक्कत, आसानी से हो जाता है अवशोषित, लेकिन...
पॉलिसैक्राइड
ये वही "धीमे" और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। वे शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचते हैं, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये अनाज, अनाज, पास्ता, फलियां, ब्रेड, आलू हैं।
सबसे फायदेमंद कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं, मुख्य रूप से स्टार्च।यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% से अधिक हिस्सा है। स्टार्च से भरपूर उत्पाद पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
एक और दिलचस्प बात अपचनीय कार्बोहाइड्रेट या फाइबर है।पौधे, सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ फाइबर से भरपूर होती हैं। यह छोटी आंत में पचता नहीं है, लेकिन यह इसे बेकार नहीं बनाता है, इसके विपरीत, इसके बिना कोई सामान्य पाचन नहीं होता है।
यदि भोजन में थोड़ा फाइबर है, तो इससे मोटापा, पित्त पथरी का विकास, नियमित कब्ज, पेट का कैंसर और यहां तक कि हृदय संबंधी रोग भी हो सकते हैं।
फाइबर कैंसर से बचाता है
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से भोजन को सामान्य रूप से स्थानांतरित करने के लिए फाइबर आवश्यक है; यह बड़ी आंत के माइक्रोफ्लोरा के लिए पोषण आधार के रूप में कार्य करता है; सब्जियों और फलों में पेक्टिन के साथ मिलकर, यह कोलेस्ट्रॉल को हटा सकता है।
दुनिया भर के वैज्ञानिक फाइबर की खपत और कोलन कैंसर के विकास के बीच संबंध साबित कर रहे हैं।
यह संबंध एक बच्चे के लिए भी स्पष्ट और समझने योग्य है। यदि कोई व्यक्ति सब्जियाँ, अनाज, हरी सब्जियाँ नहीं खाता है, बल्कि अंडे, सफेद ब्रेड, मक्खन आदि खाता है, तो उसके भोजन में फाइबर या मोटे फाइबर की कमी है। भोजन धीरे-धीरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरना शुरू कर देता है और बड़ी आंत में जमा हो जाता है, जहां विषाक्त पदार्थ - एमाइन, जिनमें अन्य चीजों के अलावा, कैंसरजन्य गतिविधि होती है, जमा होते हैं और अवशोषित होते हैं।
यदि ऐसा नियमित रूप से होता रहे तो व्यक्ति वह सिर्फ खुद को जहर दे रहा है।
यह सब होने से रोकने के लिए, एक व्यक्ति को 20-25 ग्राम आहार फाइबर और 10-15 ग्राम पेक्टिन का सेवन करना चाहिए। यह आसानी से प्राप्त किया जा सकता है यदि आप सफेद ब्रेड को साबुत आटे की ब्रेड से बदलते हैं, हर दिन कच्ची सब्जियां और फल, बीज के साथ जामुन खाते हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं - सूची
उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें मोनोसेकेराइड होते हैं - "तेज शर्करा"
| मिठाइयाँ - मिठाइयाँ | 80.6 ग्राम |
| पेस्ट करें | 76.8 ग्राम |
| कोको पेय | 75.3 ग्राम |
| शहद | 75 ग्रा |
| मुरब्बा | 74.8 ग्राम |
| marshmallow | 73.4 ग्राम |
| तुर्की की ख़ासियत | 71.9 ग्राम |
| टाफ़ी | 71.6 ग्राम |
| जाम और परिरक्षित | 70 ग्राम |
| किशमिश | 66 ग्राम |
| जाम | 65 ग्रा |
| Waffles | 63.8 ग्राम |
| बिज़ेट | 62.6 ग्राम |
| Grilyazh | 60.6 ग्राम |
| सूखा आलूबुखारा | 57.8 ग्राम |
| बादाम केक | 56.3 ग्राम |
| बिसकुट | 55.6 ग्राम |
| सूखे खुबानी | 55 ग्रा |
| क्रीम कैंडीज | 50.2 ग्राम |
| मिल्क चॉकलेट | 49.5 ग्राम |
| झरझरा दूध चॉकलेट | 49.4 ग्राम |
| वेफर कैंडीज | 48.6 ग्राम |
| कैंडीज - चॉकलेट | 47.3 ग्राम |
| बिना एडिटिव्स वाली चॉकलेट | 47 ग्राम |
| सूखे नाशपाती | 46 ग्राम |
| बिसकुट | 46.6 ग्राम |
| सूखे सेब | 44.6 ग्राम |
| क्रीम के साथ ट्यूब | 42.6 ग्राम |
| सूरजमुखी का हलवा | 41.5 ग्राम |
| ताहिनी हलवा | 39.6 ग्राम |
| आलू का केक | 38.4 ग्राम |
| फलों से भरा केक | 35.3 ग्राम |
| दूध वाली आइसक्रीम | 15.5 ग्राम |
| आइसक्रीम | 14 ग्रा |
| स्टोर से खरीदा हुआ डिब्बाबंद जूस | |
| तरबूज़ का रस | 13.9 ग्राम |
| अंगूर का रस | 13.5 ग्राम |
| सेब का रस | 7.5 ग्राम |
| आड़ू की खाद | 7.3 ग्राम |
| आंवले की खाद | 6.9 ग्राम |
| नाशपाती की खाद | 6.9 ग्राम |
| समुद्री हिरन का सींग का रस | 4.8 ग्राम |
| ताजे फल और जामुन | |
| खजूर | 68.5 ग्राम |
| सूखे गुलाब के कूल्हे | 21.5 ग्राम |
| ताजा गुलाब का पौधा | 10 ग्रा |
| केला | 19 ग्राम |
| अंगूर | 15 ग्रा |
| सूखे मशरूम | 14 (+26 ग्राम फाइबर) |
| ख़ुरमा | 13,2 |
| शहतूत | 12 |
| एक अनानास | 11.5 ग्राम |
| अंजीर | 11.2 ग्राम |
| अनार | 11.2 ग्राम |
| चेरी | 10.3 ग्राम |
| चेरी | 10 ग्रा |
| आड़ू | 9.5 ग्राम |
| आलूबुखारा | 9.5 ग्राम |
| करौंदा | 9.1 ग्रा |
| खुबानी | 9 ग्राम |
| तरबूज | 9 ग्राम |
| नाशपाती | 9 ग्राम |
| डॉगवुड | 9 ग्राम |
| तरबूज | 8.7 ग्राम |
| रास्पबेरी | 8.3 ग्राम |
| संतरे/कीनू | 8.1 ग्रा |
| ब्लूबेरी/लिंगोनबेरी | 8 ग्रा |
| श्रीफल | 7.6 ग्राम |
| सेब | 7.5 ग्राम |
| लाल पसलियाँ | 7.3 ग्राम |
| ब्लूबेरी | 7 ग्राम |
| चकोतरा | 6.5 ग्राम |
| काला करंट | 5.2 ग्राम |
| समुद्री हिरन का सींग | 5 ग्राम |
| स्ट्रॉबेरीज | 5.1 ग्रा |
| ब्लैकबेरी | 4.4 ग्राम |
| क्रैनबेरी | 3.8 ग्राम |
| नींबू | 3 ग्राम |
| सब्ज़ियाँ | |
| चुक़ंदर | 9 ग्राम |
| बल्ब प्याज | 9 ग्राम |
| कोहलबी गोभी | 7.4 ग्राम |
| स्वीडिश जहाज़ | 7 ग्राम |
| लाल गाजर | 7 ग्राम |
| अजमोद का साग | 6.8 ग्राम |
| हरा प्याज | 6.5 ग्राम |
| पार्सनिप जड़ | 6.5 ग्राम |
| अजमोद जड़ | 6.5 ग्राम |
| मूली | 6.2 ग्राम |
| चेरेम्शा | 6.1 ग्रा |
| पीली गाजर | 6 ग्राम |
| हरे मटर | 6 ग्राम |
| ब्रसल स्प्राउट | 5.4 ग्राम |
| मीठी हरी मिर्च | 5.2 ग्राम |
| मीठी लाल मिर्च | 5.2 ग्राम |
| शलजम | 5 ग्राम |
| तुरई | 4.9 ग्राम |
| लाल गोभी | 4.7 ग्राम |
| सफेद बन्द गोभी | 4.6 ग्राम |
| हॉर्सरैडिश | 4.6 ग्राम |
| बैंगन | 4.2 ग्राम |
| पैटिसन | 4.1 ग्राम |
| फूलगोभी | 4 ग्राम |
| हरी प्याज | 3.5 ग्राम |
| टमाटर | 3.5 ग्राम |
| मूली | 3.5 ग्राम |
| लहसुन | 3.2 ग्राम |
| सोरेल | 3 ग्राम |
| खीरे | 2.5 ग्राम |
| पालक | 2 ग्राम |
| सलाद | 1.7 ग्राम |
| लैक्टोज़ युक्त उत्पाद | |
| मीठा किया गया संघनित दूध | 56 ग्राम (सुक्रोज - 43.5, लैक्टोज 12.5) |
| गाढ़ा दूध के साथ कोको | 54.9 ग्राम |
| गाढ़ा दूध और चीनी के साथ प्राकृतिक कॉफी | 53.9 ग्राम |
| पाउडर दूध | 49.3 ग्राम |
| फल दही | 48.5 ग्राम |
| घोड़ी का दूध | 5.8 ग्राम |
| ऊँटनी का दूध | 4.9 ग्राम |
| गाय का दूध | 4.8 ग्राम |
| बकरी का दूध | 4.5 ग्राम |
उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं - "पॉलीसेकेराइड"
कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो एंजाइमेटिक संश्लेषण, कार्बनिक एसिड के उत्पादन और कोशिकाओं, मांसपेशियों और जोड़ों के निर्माण में शामिल होते हैं। परिसंचरण और पाचन तंत्र उनके "रुचि" के क्षेत्र में शामिल हैं। उचित चयापचय कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। इस आदान-प्रदान का परिणाम यह होता है कि शरीर को जीवन के लिए दैनिक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होती है।
कार्बोहाइड्रेट समूह में कई प्रतिनिधि शामिल हैं; वे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं। ये सभी मानव शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं! मिठाइयाँ, ब्रेड और कार्बोनेटेड पानी के प्रति प्रेम कैसे वसा जमाव का कारण बनता है, जबकि नापसंद अनाज और उबली हुई सब्जियाँ "दुष्प्रभाव" के बिना ऊर्जा प्रदान करती हैं? किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हानिकारक नहीं हैं, और आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के ऊर्जा भंडार के मुख्य आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करते हैं। इन्हें आहार से बाहर करने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में कोई भी भोजन शामिल हो सकता है, लेकिन सैकराइड्स की मात्रा के मामले में, चैंपियन पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं। मांस और मछली, पनीर और डेयरी उत्पादों की थोड़ी मात्रा होती है।
प्रश्न "कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट माने जाते हैं?" थोड़ा समायोजित किया जाना चाहिए. अपने शुद्ध रूप में, सैकराइड्स केवल पदार्थों के रूप में पाए जाते हैं: ग्लूकोज, लैक्टोज, स्टार्च और अन्य (सुक्रोज एक अपवाद है)।
दैनिक आवश्यकता
किसी व्यक्ति के स्वर के सापेक्ष गणना की जाती है। एक सक्रिय शरीर जो नियमित शारीरिक गतिविधि (खेल, कड़ी मेहनत) का अनुभव करता है, उसे पुनःपूर्ति के लिए 2 गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। एक कार्यालय कर्मचारी के लिए प्रति दिन 250-300 ग्राम सैकराइड का सेवन करना पर्याप्त है। एक हॉकी खिलाड़ी या राजमिस्त्री को 500-600 ग्राम की आवश्यकता होगी (गहन प्रशिक्षण के दौरान, आवश्यकता 800 ग्राम तक बढ़ सकती है)। वजन कम करने वाले लोगों के लिए सावधानीपूर्वक निगरानी करना कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के साथ अन्य पदार्थ भी कम मात्रा में हैं और उनके उपभोग की निगरानी करना आवश्यक है।
वर्गीकरण विशेषताएँ
सभी कार्बोहाइड्रेट को दो बड़े समूहों में बांटा गया है: धीमा (जटिल) और तेज़ (सरल)। उत्तरार्द्ध में, मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड प्रतिष्ठित हैं। आइए देखें कि कार्बोहाइड्रेट में कौन से उत्पाद (पदार्थ) शामिल हैं।
मोनोसैक्राइड
- ग्लूकोज - का वितरण सबसे अधिक है। फल और बेरी फसलों में प्रचुर मात्रा में प्रतिनिधित्व। मस्तिष्क, मांसपेशियों के कामकाज में सहायता करता है और ग्लाइकोजन भंडार बनाता है।
- फ्रुक्टोज गुणात्मक रूप से ग्लूकोज के समान है। आंतों में इसका अवशोषण अधिक धीरे-धीरे होता है, और यकृत में अवधारण अतिरिक्त शर्करा (मिठास का स्तर सुक्रोज से अधिक होता है) से बचाता है।
- गैलेक्टोज़ दूध चीनी का व्युत्पन्न है (विभाजन का परिणाम)।
डिसैक्राइड
- सुक्रोज वास्तव में शुद्ध चीनी है। तरल रूप (गन्ना/चुकंदर का रस) में सेवन करने पर शरीर तेजी से मोनोसैकेराइड में टूट जाता है।
- लैक्टोज़ - इसके गुणों का वर्णन नीचे अधिक विस्तार से किया गया है।
पॉलीसेकेराइड (धीमा)
- माल्टोज़ (माल्ट शर्करा) पेट और आंतों में ग्लाइकोजन और स्टार्च के टूटने से प्राप्त होता है। "मूल" में यह बीयर, शहद, अंकुरित अनाज और माल्ट में पाया जाता है।
- स्टार्च - शरीर के लिए 80% कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है। टूटना पाचन तंत्र में होता है और चबाने और लार निकलने के माध्यम से मुंह में शुरू होता है।
- ग्लाइकोजन - अंग और मांसपेशियाँ इसका उपयोग ईंधन के रूप में करते हैं। ग्लूकोज के पुनर्संश्लेषण द्वारा बहाल।
- पेक्टिन पेट और आंतों के रोगों के पोषण और उपचार में उपयोगी होते हैं।
- फाइबर - कोलेस्ट्रॉल को हटाता है; इसकी रासायनिक संरचना पॉलीसेकेराइड के समान होती है।
क्या अच्छा है और क्या हानिकारक
सभी तीव्र सैकेराइडों की क्षय अवधि कम होती है। इनके अधिक सेवन से चर्बी जमा होने लगती है। वे वजन घटाने के लिए बेकार हैं और कभी-कभी खतरनाक (मधुमेह) भी हैं। किन खाद्य पदार्थों में खराब कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है? अत्यधिक मिठास वाले फल, गेहूं की रोटी, कन्फेक्शनरी उत्पाद, लगभग सभी प्रकार के फास्ट फूड, जैम, प्रिजर्व, शहद, आलू।
धीमे (पॉलीसेकेराइड/कॉम्प्लेक्स) कार्बोहाइड्रेट पोषण प्रदान करने के लिए पर्याप्त समय तक पचते हैं मानव शरीरकुछ घंटे। पॉलीसेकेराइड का संतुलित और समय पर सेवन स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए असाधारण लाभ है।
किन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं?
जड़ वाली सब्जियाँ (आलू को छोड़कर),
सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ,
फलों की फसलें - मुख्य रूप से साइट्रस समूह (+ नाशपाती, आड़ू, सेब), मशरूम, जामुन (जंगली जामुन - लिंगोनबेरी, क्रैनबेरी; उद्यान - चेरी, चेरी), नट, फलियां। 
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निर्धारित करें
कैलकुलेटर के साथ कई ऑनलाइन सेवाएँ हैं जहाँ आप भोजन में पदार्थों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा) और कैलोरी की मात्रा की तुरंत जाँच कर सकते हैं। जिस उत्पाद में आप रुचि रखते हैं उसका नाम चुनना या दर्ज करना पर्याप्त है, उत्तर तुरंत संबंधित सेवा विंडो में प्रदर्शित होता है। एक अन्य विकल्प एक विशेष तालिका का उपयोग करना है।
भोजन में कार्बोहाइड्रेट:
वजन घटाने और बुनियादी पोषण तत्वों की सामग्री की निगरानी के लिए तालिका। प्रति 100 ग्राम की जानकारी दी गई है.
दूध चीनी (लैक्टोज) सरल कार्बोहाइड्रेट (डिसैकेराइड) के समूह से संबंधित है। यह सभी डेयरी उत्पादों का मुख्य कार्बोहाइड्रेट तत्व है। दूध युक्त उत्पादों में मात्रा निर्धारित करना वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लैक्टोज के टूटने के लिए जिम्मेदार एंजाइम उम्र के साथ शरीर द्वारा बहुत कम मात्रा में उत्पादित होना शुरू हो जाता है (कभी-कभी यह बिल्कुल भी उत्पन्न नहीं होता है)। दूध असहिष्णुता की एक प्रक्रिया जठरांत्र संबंधी मार्ग में होती है, और यह पता चलता है कि परिपक्व शरीर के लिए दूध को नहीं, बल्कि उससे प्राप्त उत्पादों को तोड़ना बहुत आसान होता है। नीचे दी गई तालिका एक संकेत के रूप में काम करेगी।
अति से बचें
कार्बोहाइड्रेट के बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है। वसा बहुत धीरे-धीरे जलेगी, और प्रक्रिया रुक सकती है। वजन कम करने वालों को कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह खत्म नहीं करना चाहिए। कौन से उत्पाद प्रतिबंधों के अधीन होंगे? चीनी, हमारी पसंदीदा कन्फेक्शनरी रचनाएँ, आटा उत्पाद (चोकर की रोटी की गिनती नहीं है)। वजन कम करने के लिए, आपको अपने मेनू में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त व्यंजन शामिल करने चाहिए - दोपहर के भोजन तक। ऐसे आहार जिनमें सैकेराइड पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं, लाभकारी होने की संभावना नहीं है; यह शरीर के लिए एक भयानक तनाव है।
आपको अपने और अपने स्वास्थ्य के बारे में सावधान रहना चाहिए, आपको पोषण विशेषज्ञों के परामर्श की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। पाचन तंत्र से जुड़ी बीमारियाँ एक अच्छे डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करने का एक अनिवार्य कारण है। संदिग्ध आहार के कारण अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालना... आख़िरकार आप सोलह वर्षीय मूर्ख मॉडल लड़की नहीं हैं!
ग्लिसमिक सूचकांक
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है। यह रक्त में शर्करा की मात्रा में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज का जीआई मान 100 का मान दिया गया है; कार्बोहाइड्रेट के उच्च प्रतिशत वाले अन्य सभी खाद्य पदार्थों में एक व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। जब ग्लूकोज जीआई के साथ तुलना की जाती है, तो वे कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर की एक तस्वीर प्रदर्शित करते हैं।
"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की परिभाषा 80 के दशक में सामने आई। XX सदी। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक प्रयोग किया गया। अध्ययन का उद्देश्य उन खाद्य उत्पादों की एक सूची संकलित करना है जो उनके लिए आदर्श हैं। ग्लूकोज के स्तर पर नियंत्रण के बिना मधुमेह रोगियों का जीवन कई गुना अधिक कठिन हो जाता है।
पिछले समय में, लगभग सभी खाद्य उत्पादों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स सौंपा गया है। औसत व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट के संबंध में अपना आहार बनाना बहुत आसान हो गया है। एक उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट की विशेषता है, और एक समान रूप से कम जीआई जटिल कार्बोहाइड्रेट की विशेषता है। कम जीआई के साथ, कार्बोहाइड्रेट का टूटना धीमा हो जाता है, वे अनावश्यक स्वास्थ्य समस्याओं के बिना अपना कार्य अधिक सफलतापूर्वक करते हैं, इसलिए उन्हें आपके आहार में "समृद्ध तरीके से" शामिल किया जाना चाहिए, यानी बिना किसी छोटी-मोटी बात के।
सैकराइड्स का यह अस्पष्ट व्यवहार केवल लोकप्रिय ज्ञान की पुष्टि करता है कि "संयम में सब कुछ अच्छा है।" कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर ऊर्जा खो देता है, महत्वपूर्ण स्वर गिर जाता है, और अतिरिक्त ग्लूकोज रक्तचाप और मोटापे की समस्या को बढ़ा देता है। कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर आधारित सक्षम पोषण भोजन के साथ प्राप्त जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच एक "संतुलन" है। उचित ढंग से तैयार किया गया मेनू आपको लंबे समय तक उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगा।
अतिरिक्त सुक्रोज वसा चयापचय को प्रभावित करता है और उनके संचय को बढ़ाता है।
जब बहुत अधिक चीनी आती है, तो भोजन में मौजूद सभी पदार्थों (स्टार्च, वसा, प्रोटीन) का वसा में रूपांतरण बढ़ जाता है। वसा चयापचय का नियमन शरीर में प्रवेश करने वाली शर्करा की मात्रा से काफी प्रभावित होता है। चीनी के बार-बार सेवन से कोलेस्ट्रॉल का चयापचय बाधित होता है और रक्त सीरम में इसका स्तर बढ़ जाता है। अतिरिक्त चीनी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की शिथिलता का कारण बनती है। उसी समय, खतरनाक सूक्ष्मजीव सक्रिय रूप से विकसित होते हैं, आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की तीव्रता बढ़ जाती है, और पेट फूलना प्रकट होता है। फ्रुक्टोज़ के सेवन से इन खतरों की डिग्री न्यूनतम हो जाती है।
वीडियो में बहुत सारी उपयोगी जानकारी है:
नमस्कार प्रिय पाठकों! आइए आज चर्चा करें कि क्या खाने से आप जल्दी वजन कम कर सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैंकार्बोहाइड्रेट के बिना खाद्य पदार्थ?
ये पदार्थ मानव शरीर को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता माने जाते हैं। लेकिन साथ ही, वे अतिरिक्त वजन की समस्याओं का मुख्य स्रोत भी बन सकते हैं।
अनेक प्रोटीन आहारों के निर्माता आश्वासन देते हैं कि इन "पतलेपन के दुश्मनों" को छोड़ना उचित है। और आप एक खूबसूरत और स्लिम फिगर के रूप में खुश रहेंगी। क्या ऐसा है? आइए इसे एक साथ समझें।
बस कुछ जटिल है
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - धीमा (जटिल) और तेज़ (सरल)। दूसरे वाले सबसे खतरनाक हैं. एक बार शरीर में पहुंचने पर, वे तेजी से टूटने लगते हैं और रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनते हैं।
इसके बार-बार सेवन से अग्न्याशय, अंतःस्रावी तंत्र और मधुमेह के रोग हो सकते हैं। वहीं, ऐसे कार्बोहाइड्रेट भूख को जल्दी संतुष्ट करते हैं। सच है, वे लंबे समय तक नहीं टिकते और व्यक्ति को आनंद की अनुभूति देते हैं। इसकी लत लग जाती है.
- सफेद डबलरोटी,
- बेकरी,
- मिठाइयाँ,
- चावल,
- आलू,
- भुट्टा,
- शहद,
- मीठा पेय,
- साथ ही कई फल (विशेषकर अंगूर और केले)
- इस भोजन में फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स सबसे ज्यादा होते हैं.
धीमी गति से या, जैसा कि उन्हें "जटिल" कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, धीरे-धीरे टूट जाते हैं। चीनी को रक्त में अवशोषित होने में काफी समय लगता है। यह भूख की भावना को दबाता है और ऊर्जा पैदा करता है।
हालाँकि, ये कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। इसे पचने में काफी समय लगता है. इसलिए, इनका सेवन केवल दिन के पहले भाग में ही करने की सलाह दी जाती है।
धीमे कार्बोहाइड्रेट सभी अनाजों, ड्यूरम गेहूं पास्ता आदि में पाए जाते हैंसब्ज़ियाँ।
ऐसा माना जाता है कि, प्रकार की परवाह किए बिना, गतिहीन जीवन शैली के साथ अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन मोटापे का सीधा रास्ता है।
लड़ाई के लिए गिलहरियाँ
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीतप्रोटीन के साथ बहुत ही कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। इस भोजन में कई विटामिन, लाभकारी सूक्ष्म तत्व, अमीनो एसिड और आवश्यक तत्व होते हैंप्रोटीन.
जिससे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त हो सके। और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में वसा भंडार को प्रभावी ढंग से संसाधित करता है।
आइए जानें आप क्या खा सकते हैं जल्दी वजन कम करने के लिए?सूची उत्पाद इस तरह दिखते हैं:
- गोमांस और चिकन
- मछली और समुद्री भोजन
- चिकन और बटेर अंडे
- डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद
- मशरूम और सब्जियाँ (खीरे, टमाटर, मूली, तोरी, बैंगन, पत्तागोभी)
- जामुन और खट्टे फल (खट्टे फल, सेब)
पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि एक सर्विंग में 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रोटीन, शरीर आसानी से अधिक संसाधित नहीं कर सकता।
सही गणना के लिए विशेष तालिकाएँ बनाई गई हैं। जो एक विशेष प्रकार के 100 ग्राम में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का विवरण देता हैखाना।
कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया। निर्माता इस डेटा को प्रत्येक उत्पाद की पैकेजिंग पर भी दर्शाते हैं।
कोई कार्ब मेनू नहीं
वजन कम करने के लिए औसत महिला को प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन आहार के लिए मेनू कैसे बनाएं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें और विविध आहार ले सकें?
आहार विकल्प:
नाश्ता
- विकल्प 1:100 जीआर. उबला हुआ वील; जैतून के तेल से सना हुआ खीरे और टमाटर का सलाद; बिना चीनी की हरी चाय.
- विकल्प 2:150-200 जीआर. वसायुक्त पनीर नहीं; 1 हरा सेब; बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफ़ी.
- विकल्प 3:2 उबले अंडे; केफिर का एक गिलास.
रात का खाना
- विकल्प 1:150 जीआर. उबला हुआ चिकन पट्टिका: प्राकृतिक दही से सना हुआ सब्जी सलाद; नारंगी
- विकल्प 2:200 जीआर. भुनी हुई मछली; जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।
- विकल्प 3:100 जीआर. वील, पका हुआ उबले हुए; पत्तागोभी और लाल मिर्च का सलाद.
रात का खाना
विकल्प 1:150 जीआर. पकाई मछली; केफिर का एक गिलास.
विकल्प 2:3 अंडे का सफेद आमलेट; लहसुन के साथ चुकंदर का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।
विकल्प 3:100 जीआर. ओवन में पका हुआ वील: खीरे और हरी मटर का सलाद।
नाश्ता
विकल्प 1:बिना मीठा फल (सेब, संतरा, अंगूर)।
विकल्प 2:केफिर या किण्वित बेक्ड दूध
विकल्प 3:प्राकृतिक दही
हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना न भूलें! इसके अलावा, ऐसे आहार के साथ, पोषण विशेषज्ञ वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने की सलाह देते हैं।
उदाहरण के लिए, सुबह आप 1 बड़ा चम्मच जैतून या अलसी का तेल पी सकते हैं। या मछली के तेल के साथ विटामिन का कोर्स लें। चिकनी त्वचा और चमकदार बाल सुखद बोनस होंगे।
मैं आपको मेरा लेख पढ़ने की सलाह देता हूं
क्या याद रखें:
- डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि आप एक महीने से अधिक समय तक प्रोटीन आहार पर टिके रह सकते हैं। अन्यथा शरीर में नशा हो सकता है। और गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
- गुर्दे और पाचन तंत्र की बीमारियों वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने की सलाह दी जाती है!
- भोजन की एक सर्विंग में 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। गिलहरी।
- कार्बोहाइड्रेट के बिना हमारा मस्तिष्क पूरी तरह से काम नहीं कर पाएगा। लेकिन यह कथन केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है। आपके आहार से "सरल" खाद्य पदार्थों को आसानी से हटाया जा सकता है।
- प्रोटीन , खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। और वे चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करते हैं।
मेरी राय है कि संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है। नए तरीके आज़माएं, प्रयोग करें. लेकिन मत भूलिए - संतुलित आहार और मध्यम शारीरिक गतिविधि अभी भी स्लिम फिगर और अच्छे स्वास्थ्य के मुख्य साथी हैं। अगले लेख में मिलते हैं!
जब उचित पोषण की बात आती है, तो हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बारे में एक स्वर से बोलना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत यह निर्धारित नहीं कर सकता कि क्या किन खाद्य पदार्थों में समान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और इनका सेवन कितनी मात्रा में करना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को, जो आपके पास पहले से ही है, कुछ हद तक व्यवस्थित करने के लिए, मैं कई प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूँगा और उनका नाम बताऊँगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थप्रति 100 ग्राम बड़ी मात्रा में। संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी का प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) उस लाभकारी पदार्थ में सबसे समृद्ध होगा जिसमें उत्पाद स्थित है। मैं भी प्रकाश डालूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त अच्छे खाद्य पदार्थऔर बुरा है जब हम उचित और संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं। तो, चलिए शुरू करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
यदि आप वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य स्तर पर बनाए रख रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-50% होना चाहिए, और यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना अधिक सक्रिय होगा, आपको अपने आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...
जबकि कार्बोहाइड्रेट अच्छा काम करते हैं और आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, वे काफी घातक भी होते हैं। , सही ढंग से उपयोग किया जाना चाहिए, अर्थात्: में कुछ समयदिन, निश्चित मात्रा और निश्चित उत्पादों में। आप कहते हैं, बहुत सारे प्रतिबंध हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ किसी अन्य तरीके से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा करने पर आवश्यकता होगी:
1) उनकी अधिकता, और इसके बाद अत्यधिक वसा भंडारण और तराजू पर अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होगी;
2) उनकी कमी, जो खराब स्वास्थ्य, ताकत की हानि, सुस्ती और अवसाद, दिन की शुरुआत में भी उनींदापन और थकान में प्रकट होती है।
दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि दिन के पहले भाग (दोपहर 2 बजे से पहले) में इसका सेवन करना सबसे अच्छा है।
मात्रा का अर्थ है: अपने कुल कैलोरी सेवन का कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।
और मैं नीचे विशिष्ट उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ इंगित करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
यह याद रखना चाहिए कि आपको प्राथमिकता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई का कारण नहीं बनते हैं, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।
नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू में शामिल होने चाहिए, और "खराब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जिनसे आपको, यदि संभव हो तो, पूरी तरह से बचना चाहिए या कम से कम बार-बार सेवन नहीं करना चाहिए।
ऐसा लगता है कि हमने कार्बोहाइड्रेट का पता लगा लिया है। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखनी चाहिए:
- कार्बोहाइड्रेट आपके कुल कैलोरी सेवन का 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
- आपके मेनू पर प्रभुत्व होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(दलिया, साबुत आटे की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
- "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ(कुछ फल, मीठे पेय और जूस, तत्काल अनाज, चीनी, आदि)
- सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
गिलहरी
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य बनाए रख रहे हैं, तो प्रोटीन को आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% बनाना चाहिए, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या।
इस तालिका में आप उन उत्पादों से परिचित हो सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।
प्रोटीन युक्त उत्पाद
प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: पशु और पौधे मूल। आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार के। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं, उनमें उच्च स्तर का अवशोषण और समृद्ध अमीनो एसिड संरचना होती है। जबकि इसके विपरीत, पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड संरचना खराब होती है।
नीचे दिया गया हैं पशु और पौधे मूल के प्रोटीन युक्त उत्पाद.
याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा इसकी कमी को जन्म देगी, और शरीर आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करने के लिए मजबूर होगा)। यह आंकड़ा उच्च मूल्य (5-6 ग्राम) तक पहुंच सकता है, लेकिन ऐसा तब है जब आपने आयरन के साथ भारी प्रशिक्षण लिया है और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता लीवर और किडनी पर बुरा प्रभाव डालती है, जिससे उन पर इसके टूटने वाले उत्पादों का भार बढ़ जाता है, और कीटोन बॉडी का संचय भी हो जाता है, जो नशा का कारण बन सकता है। पूरे शरीर का. इसलिए, उपयोग कर रहे हैं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा है। सुगठित मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में प्रोटीन आपकी मदद करता है, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:
- पशु और पौधे दोनों स्रोतों से प्रोटीन खाएं, लेकिन अधिक चुनें प्रोटीन युक्त उत्पादपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ़, आदि)
- अपने वर्कआउट, वजन और कैलोरी सेवन के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रोटीन की औसत मात्रा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम है।
- शाम का भोजन अधिकतर प्रोटीन वाला होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर भाप में पकाया हुआ, या तो उबाला हुआ या ओवन में पकाया हुआ।
वसा
वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंत की चर्बी, चमड़े के नीचे की चर्बी के साथ, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:
- बीमारी और अकाल के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत होती है, जब शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति कम हो जाती है या बिल्कुल नहीं मिलती है;
- वसा हमारी रक्त वाहिकाओं को लचीला बनाए रखने में मदद करती है, और पोषक तत्व उनके माध्यम से हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों तक आसानी से प्रवाहित होते हैं;
— वसा बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);
- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और लड़कियों में सामान्य मासिक धर्म चक्र के लिए जिम्मेदार होते हैं;
- वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाती है, आदि।
वसा युक्त उत्पादआपके दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।
एक व्यक्ति को वसा की औसत मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है। यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है, वजन कम करने वालों और वजन कम न करने वालों दोनों के लिए।
वसा युक्त उत्पाद
वसा के बारे में बात करते समय, आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा होती हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छी) वसा है, इनका सीमित मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है; ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।
नीचे मैं प्रदान करता हूँ अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।
तो, आइए इसे वसा के साथ सारांशित करें:
- वसा युक्त उत्पादयह संभव है और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, हमारे शरीर को ग्राम में 20-30% प्राप्त होना चाहिए - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम (यदि आप वजन कम करते हैं, तो इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
- उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, मेवे, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
- शाम के समय वसायुक्त भोजन खाने से बचने की कोशिश करें।
खैर, हमने इसका पता लगा लिया, किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में. अब आप यह जान गए हैं कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दिन के पहले भाग में इसका सेवन करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हैं; ए वसा युक्त खाद्य पदार्थ, नाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। दिन के लिए अपना मेनू बनाते समय यह सब नहीं भूलना चाहिए और इसे ध्यान में रखना चाहिए।
आपकी कोच जेनेलिया स्क्रिपनिक आपके साथ थीं!
प्रिय लड़कियों, मैं कामना करता हूं कि आप सही खाएं और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहें!
