भोजन में प्रोटीन जहां मेज बड़ी है. अन्य खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन का सही संयोजन
जानें कि ढेर सारा प्रोटीन युक्त दस पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता और शक्ति कैसे जोड़ें।
बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि मांसपेशियों की 90% वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित आहार के साथ-साथ जिम में व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है।
मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो पृथक और स्वतंत्र घटक नहीं हैं जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं. आपको जिम में अपने प्रयास और पोषण दोनों को अधिकतम करना चाहिए। एक के बिना दूसरा असंभव है. इसे बॉडीबिल्डिंग के यिन और यांग के रूप में सोचें।
अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी और पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने वर्कआउट प्रयासों को पूरा करना होगा। आप पर्याप्त संतुलित पोषण के बिना उच्च एथलेटिक प्रदर्शन की उम्मीद नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगी? नहीं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:
- स्वादिष्ट उत्पाद; ऐसे व्यंजन जिनकी आप प्रतीक्षा करेंगे।
- ढेर सारे संपूर्ण खाद्य पदार्थ और ताज़ी सामग्री।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ।
यह लेख आपकी खरीदारी सूची को विभिन्न प्रकार के उच्च-प्रोटीन मांसपेशी-निर्माण खाद्य पदार्थों से भरने में मदद करेगा। हालाँकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को कुछ सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोतों के रूप में रैंक करता हूँ जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।
मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे शामिल किया जाए, इस पर कुछ बुनियादी युक्तियाँ भी शामिल की हैं। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद यादृच्छिक क्रम में सूचीबद्ध हैं।
1. पूरे अंडे
पूरे अंडे, अंडे की सफेदी नहीं। हालाँकि अंडे की सफेदी प्रोटीन से भरपूर होती है, लेकिन उनमें जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।
संपूर्ण अंडे मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से हैं। और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत घृणित नहीं लगेंगे, लेकिन यह वास्तविकता है। जब आप पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस नहीं, बल्कि पूरा शरीर खा रहे होते हैं। यह अंडे को अविश्वसनीय रूप से संतुलित भोजन और हाइपरट्रॉफी आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है।
इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से फायदेमंद है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप एक टन कैलोरी बढ़ने के जोखिम के बिना अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्व शामिल कर सकते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रोटीन के अलावा और भी बहुत कुछ चाहिए होता है। जर्दी को फेंके नहीं।
युक्ति 1. आपके मेनू में अंडे को शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, सलाद में काट सकते हैं, या अपने स्वाद के लिए ताजी सब्जियों को मिलाकर नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट तैयार कर सकते हैं।
युक्ति 2. क्या आपको कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट तक बर्फ के पानी में डालने का प्रयास करें।
युक्ति 3. टार्ट टार्ट पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और अंडा रखकर अंडा प्रोटीन टार्ट बनाएं। अंडा तैयार होने तक बेक करें. ठंडा करें, गर्म सॉस डालें और आनंद लें! इन लघु टोकरियों को तैयार करना और भंडारण करना बहुत आसान है। अपने रेफ्रिजरेटर में हर समय इनमें से 8-12 टोकरियों का स्टॉक रखने का प्रयास करें। वे कठिन समय में बहुत मददगार होते हैं, जब आपको उच्च-प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है लेकिन खाना पकाने का समय नहीं होता है।
युक्ति 4. एक फ्राइंग पैन में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने का प्रयास करें। मक्खन या जैतून के तेल में आलू के साथ कटा हुआ मांस (बीफ़, चिकन, आदि) भूनें। जब डिश तैयार हो जाए, तो पैन में कुछ अंडे फोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। ऊपर से पनीर और ग्रीक दही डालें (वैकल्पिक)। कटे हुए मांस को प्लास्टिक खाद्य कंटेनर में भी संग्रहीत किया जा सकता है और सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
युक्ति 5. यदि आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे आज़माएँ। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और सेब का सिरका भरें। मसाले जैसे कि कीमा बनाया हुआ जैलपीनो काली मिर्च, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज, आदि डालें।
युक्ति 1. पके हुए सैल्मन को मसालेदार बनाने के लिए, डिजॉन मस्टर्ड को थोड़े से मेपल सिरप के साथ मिलाने का प्रयास करें। बेक करने से पहले मछली के बुरादे को इस सॉस से लपेटें और फिर बेकिंग के बीच में दोबारा सॉस लगाएं। इस चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन स्वाद और सुगंध पर्याप्त से अधिक होती है!
युक्ति 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।
युक्ति 3. सैल्मन पास्ता के साथ बहुत अच्छा लगता है। स्पेगेटी को तैयार सैल्मन के टुकड़ों के साथ मिलाएं, लहसुन और क्रीम सॉस डालें।
युक्ति 4. सैल्मन को पकाएं और ठंडा होने दें। फ़िललेट को छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँट लें, उनके ऊपर सोया सॉस, नींबू या नीबू का रस डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें.
युक्ति 5. सैल्मन, चेडर चीज़, कटे हुए टमाटर और शिमला मिर्च से एक ऑमलेट बनाएं।
5. शंख और क्रस्टेशियंस
खाने योग्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। बॉडीबिल्डिंग जगत अक्सर इन प्रोटीन स्रोतों के बारे में नहीं सोचता।
हालाँकि क्रस्टेशियंस सैल्मन और कॉड की तरह ओमेगा-3 से भरपूर नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, शेलफिश जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और तुलनात्मक रूप से बी1, बी2, बी3, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों से भी समृद्ध है।
एक पैसिफिक सीप आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए बेबी क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
युक्ति 1. अधिक मीठी मिठाई सॉस से बचें। इसके बजाय, अपने सीपों में नींबू का रस, इटालियन पेस्टो में नींबू का रस, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस डालें।
युक्ति 2. 250-300 ग्राम तैयार केकड़े का मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई शिमला मिर्च, प्याज के छल्ले, डिजॉन सरसों, गर्म सॉस और इच्छानुसार मेयोनेज़ लें। हिलाएँ, केकड़े केक बनाएँ और उन्हें सुनहरा भूरा होने तक तलें।
युक्ति 3. कटे हुए क्लैम को ताजा पालक के साथ कटोरे में रखें। ड्रेसिंग के रूप में मशरूम, कटे हुए या कटे हुए टमाटर और वनस्पति तेल और सिरका मिलाएं।
युक्ति 4. कटा हुआ लहसुन के साथ मक्खन में केकड़ा मांस। असली जाम! प्रोटीन, पौष्टिक आतिशबाजी और स्वस्थ वसा!
युक्ति 5. चावल के साथ केकड़ा आज़माएँ। तैयार केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इस स्वादिष्ट व्यंजन के ऊपर थोड़ा नीबू का रस छिड़कें।
6. जिगर
जिगर? हाँ, जिगर. हममें से अधिकांश लोगों ने इस प्रोटीन स्रोत को अपने बॉडीबिल्डिंग मेनू में शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर हों, तो जिगर की तलाश करें। मैं गारंटी देता हूं कि आपको यह वहां मिलेगा।
लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और प्रति सौ ग्राम 150 कैलोरी से कम होता है। लीवर विटामिन और खनिजों से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, फोलिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी 12 में यह अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक कि लाल मांस से भी आगे निकल जाता है। और यद्यपि लीवर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय बॉडीबिल्डिंग उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों से इतना समृद्ध है कि हमें इसे ध्यान में रखना चाहिए।
युक्ति 1. क्या आपको लीवर का स्वाद पसंद नहीं है? गोमांस जिगर की गोलियाँ आज़माएँ। पुराने जमाने के बॉडीबिल्डर इस प्राकृतिक मांस उत्पाद के महत्व को जानते हैं, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ़ लीवर की गोलियाँ शामिल करते हैं।
युक्ति 2. लीवर और प्याज की रेसिपी आज़माएँ। यह लीवर तैयार करने का एक लोकप्रिय तरीका है और इंटरनेट पर आपको इससे मिलती-जुलती कई रेसिपी मिल जाएंगी।
युक्ति 3. कीमा बनाया हुआ मीटबॉल की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल में सुधार करने के लिए उसमें 30 ग्राम बारीक पिसा हुआ बीफ़ लीवर मिलाएं।
युक्ति 4. कटे हुए बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग का उपयोग करके "मांसपेशियों का निर्माण" मीटलोफ़ बनाएं। रोल को कई भागों में काटा जा सकता है, जो पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त है।
युक्ति 5. लीवर की तेज़ गंध को कम करने के लिए, इसे एक कटोरे में रखें, दो नींबू के रस और एक चौथाई कप सेब साइडर सिरका के साथ कवर करें। फिर कटोरे को रेफ्रिजरेटर में रखें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" करें।
7. पनीर
पनीर में ढेर सारे स्वाद होते हैं, विभिन्न प्रकार की किस्में (चेडर, गौडा, परमेसन, हॉलैंडाइस, प्रोवोलोन, पिमेंटो चीज़, नट चीज़, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री होती है। मेरी राय में, पनीर हमारे पास मौजूद सबसे बहुमुखी उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, बीफ़ या चिकन पर कसा हुआ पनीर छिड़क सकते हैं, जिससे आपके आहार में वसा शामिल होगी, स्वाद में सुधार होगा और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि होगी।
स्ट्रिंग चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आती है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम पर या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।
पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डालते हैं। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) से भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12 को रोकता है।
युक्ति 1. क्या आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की ज़रूरत है लेकिन आप कोई अन्य भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप मांस की एक और खुराक नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कसा हुआ पनीर डालें। आपकी फूलगोभी या ब्रोकोली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।
युक्ति 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक सिग्नेचर चीज़ सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम चीज़ (प्रसंस्कृत) का आधा पैकेज, एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक दही, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। एक सॉस पैन में सामग्री को मिलाएं, सॉस को थोड़ी देर तक उबालें, और फिर इसे मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के ऊपर डालें।
युक्ति 3. मकई के नमकीन! क्या आपको नाचोस पसंद है? चिप्स भूल जाइए और ये रेसिपी ट्राई कीजिए. कोई भी तैयार मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए पैन को कुछ देर के लिए आंच पर रखें। गर्म सॉस, जैलापीनो, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीज़न करें।
युक्ति 4. स्ट्रिंग चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ दही का स्टॉक रखें। जब आपको त्वरित, उच्च-प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता हो तो इन व्यंजनों को अपने पास रखें।
युक्ति 5. इस सरल नुस्खे पर ध्यान दें और एक सप्ताह के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" वाले दोपहर के भोजन के व्यंजनों की व्यवस्था करें। आपको बीफ़स्टीक या उबले हुए कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएं, चावल डालें, पांच भागों में विभाजित करें, खाद्य कंटेनर में रखें और रेफ्रिजरेटर में रखें।
8. चिकन
कई दशकों से, चिकन गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का एक आवश्यक स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन आइए इसका सामना करते हैं, आपने चिकन मांस के पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री और कम वसा प्रतिशत के अलावा, चिकन विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।
चिकन उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करते हैं, लेकिन उपभोग की गई प्रत्येक कैलोरी को गिनने के लिए मजबूर होते हैं। तीन औंस चिकन में 26.7 ग्राम प्रोटीन होता है लेकिन केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होती है।
युक्ति 1. सूखे और बेस्वाद चिकन को 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और एक चौथाई कप साल्सा से बनी तीखी चटनी के साथ सीज़न करें। इससे आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद जुड़ जाएगा।
युक्ति 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद तैयार करें: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा कप उबला हुआ क्विनोआ, कटे हुए बादाम और प्याज डालें। स्वादिष्ट सलाद में रेड वाइन सिरका या जैतून का तेल मिलाएं।
युक्ति 4. उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए कटे हुए पके हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि यह व्यंजन प्लास्टिक के कंटेनरों में भंडारण के लिए बनाया गया है। इसे काम पर अपने साथ ले जाएं और खुद को वास्तव में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोपहर का भोजन दें।
युक्ति 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को अंडे की सफेदी (कच्चे अंडे को एक कटोरे में तोड़ लें और मसाले डालें) और बादाम के आटे में डुबोएं, फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।
9. ग्रीक दही
ग्रीक दही प्रोटीन का एक बहुमुखी स्रोत है। आप इसे नाश्ते में खा सकते हैं, और ताजे फलों के स्लाइस के साथ यह व्यंजन विशेष रूप से स्वादिष्ट बनेगा। इसके अलावा, ग्रीक दही का उपयोग साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।
ग्रीक दही चुनते समय, प्राकृतिक उत्पाद पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। स्वाद, संरक्षक, रंग और अन्य कृत्रिम योजक वाले दही से बचें।
150 ग्राम कम वसा वाले ग्रीक दही में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही की समान मात्रा आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन देगी। आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।
ग्रीक दही कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें प्रोटीन अधिक, कार्बोहाइड्रेट कम और आमतौर पर सोडियम कम होता है।
युक्ति 1. शानदार सैल्मन सॉस बनाने के लिए ग्रीक दही को नींबू के रस के साथ मिलाएं।
युक्ति 2. प्रोटीन को बढ़ावा देने और एक अद्वितीय, मलाईदार स्वाद के लिए ओटमील के कटोरे में ग्रीक दही और मिश्रित ताजे फल की एक बड़ी मात्रा डालें।
युक्ति 3. ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन शेक बनाने में मदद करेंगे।
युक्ति 4. कुछ मीठा खाने की इच्छा? पौष्टिक, प्रोटीन से भरपूर मिठाई के लिए ग्रीक दही को अखरोट और थोड़े से शहद के साथ मिलाएं!
युक्ति 5. ग्रीक दही, जैतून का तेल और कीमा बनाया हुआ लहसुन को मिलाकर एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग बनाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
10. काली फलियाँ
मेरी राय में, काली फलियाँ "बीन कैंडी" के समान हैं। स्वाद अद्भुत है, आप खाना बंद नहीं कर सकते!
एक कप ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। शाकाहारी बॉडीबिल्डरों के लिए बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और अधिक विविध और संतुलित आहार की तलाश करने वाले मांस खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
काली फलियाँ पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं, क्योंकि इनमें कई गैर-पाचन योग्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। शोध से पता चलता है कि काली फलियाँ खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है। बीन्स में आहारीय फाइबर की उच्च सामग्री इसका स्पष्टीकरण हो सकती है।
काली फलियाँ मोलिब्डेनम, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयरन सहित कई खनिजों का भी अच्छा स्रोत हैं।
युक्ति 1. काली फलियाँ, चावल (या क्विनोआ) और सालसा मिलाएं। उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक, फाइबर युक्त भोजन के लिए इसके ऊपर ग्रीक दही डालें।
युक्ति 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को जल्दी पकाने के लिए उन्हें रात भर भिगो दें।
युक्ति 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियों) को काटने के लिए उच्च प्रोटीन, मलाईदार सॉस बनाने के लिए काली बीन्स का उपयोग किया जा सकता है। एक कैन काली बीन्स, एक तिहाई कप ग्रीक योगर्ट, लहसुन, नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
युक्ति 4. अगला व्यंजन तैयार करने के लिए हमें काली फलियाँ, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस की आवश्यकता होगी। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, सख्त पनीर का एक बड़ा टुकड़ा कद्दूकस करें और इसे 0.5 किलोग्राम कीमा बनाया हुआ मांस में मिलाएँ। हम कटलेट बनाते हैं, उन्हें भूनते हैं या भाप में पकाते हैं और परोसते हैं!
युक्ति 5. काली बीन्स, ताज़ा साल्सा और कुछ बारीक कटे प्याज से बनी त्वरित और आसान गर्म चटनी के लिए इस रेसिपी को देखें। उच्च तापमान पर गर्म करें, इसमें जैलपीनो काली मिर्च, कसा हुआ पनीर और ग्रीक दही का एक बड़ा हिस्सा डालें।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है या इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको निश्चित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन की मदद से आप मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ा सकते हैं, न कि वसा बढ़ा सकते हैं।
हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रोटीन होता है, यह प्रत्येक अंग और प्रत्येक ऊतक का हिस्सा है; इसके अलावा, यह विविध है, यह एक भूमिका निभा सकता है एंजाइमोंऔर हार्मोन.
मानव शरीर में 22 अमीनो एसिड होते हैं: 9 आवश्यक और 13 गैर-आवश्यक, जिन्हें वह स्वयं संश्लेषित कर सकता है, और आवश्यक केवल प्रोटीन से भरपूर भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। शरीर में प्रोटीन (प्रोटीन) अमीनो एसिड में टूट जाता है और इस रूप में आंतों द्वारा अवशोषित हो जाता है। प्रोटीन (अमीनो एसिड के रूप में) रक्त का हिस्सा हैं, हार्मोनल प्रणाली, थायरॉयड ग्रंथि के घटक हैं, शरीर की वृद्धि और विकास को प्रभावित करते हैं, शरीर के पानी और एसिड-बेस संतुलन को नियंत्रित करते हैं।
जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला के साथ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, इसलिए इस लेख में मैं केवल प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत प्रदान करूंगा। क्योंकि ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें अमीनो एसिड के अधूरे सेट के साथ प्रोटीन होता है।
इस लेख से आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ बहुत सारा प्रोटीन होता है।
आप सीखेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं और प्रत्येक उत्पाद में प्रोटीन की पूर्ण मात्रा क्या है, प्रत्येक प्रोटीन स्रोत को क्या विशिष्ट बनाता है, और मैं प्रोटीन स्रोतों के जैविक मूल्य और अन्य विशेषताओं पर भी ध्यान केंद्रित करूंगा जो आपके शरीर को लाभ पहुंचाएंगे। इस सामग्री का मुख्य लक्ष्य आपको उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में यथासंभव अधिक जानकारी देना और यह बताना है कि वे मांसपेशियों के लाभ को कैसे प्रभावित करते हैं।
जैविक मूल्य
प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के लिए, लेख उनके जैविक मूल्य (बीसी) को सूचीबद्ध करता है, इसलिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इसका क्या मतलब है। जैविक मूल्य प्रोटीन की वास्तविक मात्रा है जो शरीर में रहती है और प्रोटीन संश्लेषण के लिए उपयोग की जाती है। अनिवार्य रूप से, बीसी दिखाता है कि आपका शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कितना प्रोटीन उपयोग कर सकता है। जैविक मूल्य 50 से 100% तक भिन्न होता है, और यह जितना अधिक होगा, उतना बेहतर होगा। नीचे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और उनका जैविक मूल्य बहुत अधिक होता है और अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- ऊर्जा मूल्य 113 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 79
- प्रोटीन 23.6 ग्राम
- वसा 1.9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.4 ग्राम
प्रोटीन:
चिकन ब्रेस्ट एक ऐसा उत्पाद है जिसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है; इसका उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किसी भी आहार में किया जाता है। चिकन का मुख्य लाभ इसका उच्च जैविक मूल्य 79 और प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में कम लागत है। त्वचा और हड्डियों के बिना चिकन मांस में औसतन 25% प्रोटीन होता है। इस मांस को तैयार करना आसान है, लेकिन इसे उबालकर या मसालों के साथ पकाकर खाना सबसे अच्छा है।
चिकन को किसी भी व्यंजन के अतिरिक्त उपयोग किया जा सकता है या दिन के किसी भी समय सब्जियों के साथ खाया जा सकता है, जो बहुत सुविधाजनक है। मेरा सुझाव है कि आप रोजाना कम से कम एक सर्विंग का सेवन करें, जो उत्पाद के 150-300 ग्राम के बराबर है। बिना छिलके वाला चिकन खरीदना और पकाना बेहतर है, क्योंकि छिलके में वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, इसलिए स्तनों का सेवन करें।
मछली
- ऊर्जा मूल्य 78 -165 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 83
- प्रोटीन 17-25 ग्राम
- वसा 0.7-8 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.1 ग्राम
प्रोटीन: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)
मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जो शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। मछली शरीर में प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक शक्तिशाली उत्प्रेरक है; यह शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाती है और वास्तव में, यह अमीनो एसिड के अवशोषण के लिए लगभग तैयार है। यानी इसे पचाने के लिए शरीर को ज्यादा ऊर्जा खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ेगी. चिकन की तरह, मछली में 25% प्रोटीन होता है, लेकिन इसका जैविक मूल्य अधिक होता है - 83. इस उत्पाद को कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है।
इसका मुख्य लाभ संयोजी फाइबर की न्यूनतम सामग्री है, जो ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इस वजह से, पकाने पर मछली का मांस बहुत नरम हो जाता है और आसानी से उबल जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। एकमात्र चीज स्मोक्ड मछली छोड़ना है।
किसी एथलीट को खिलाने के लिए कोई भी मछली उपयुक्त है, लेकिन कीमत/गुणवत्ता अनुपात के मामले में, ट्यूना सबसे अच्छा विकल्प है। यह मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे किफायती मूल्य पर कैन में खरीदा जा सकता है। ट्यूना की अपनी कमियां भी हैं; इसमें एक विशिष्ट मछली जैसी गंध और स्वाद होता है, लेकिन यह समस्या नींबू, मसाला या सॉस से आसानी से हल हो जाती है।
गाय का मांस
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- ऊर्जा मूल्य 254 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 80
- प्रोटीन 28.8 ग्राम
- वसा 16.8 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0 ग्राम
प्रोटीन: 28.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)
बीफ एक उच्च प्रोटीन उत्पाद है जिसमें 25% प्रोटीन सामग्री होती है। इसके अलावा, गोमांस विटामिन बी 12, आयरन और जिंक से भरपूर होता है, जो आहार से प्राप्त करना मुश्किल होता है, लेकिन वे मानव शरीर के विकास और कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और गठन और मजबूती पर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य प्रभाव डालते हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली का.
शव के विभिन्न हिस्सों के मांस में अलग-अलग गुण और पोषक तत्व होते हैं। आप कीमा बनाया हुआ मांस या कीमा बनाया हुआ मांस के लिए कई व्यंजन पा सकते हैं। मांस चुनते समय, पशु वसा से अपने आहार में कैलोरी जोड़ने से बचने के लिए हमेशा कम वसा वाला मांस खरीदें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना चाहते हैं।
मांसपेशियों पर अधिकतम एनाबॉलिक प्रभाव के लिए पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपने आहार में गोमांस को शामिल करना होगा।
अंडे
प्रति 1 टुकड़े का पोषण मूल्य।
- ऊर्जा मूल्य 160 किलो कैलोरीजैविक मूल्य: 88-100
- प्रोटीन 12.7 ग्राम
- वसा 11.5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.8 ग्राम
प्रोटीन: 12.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (लगभग 11%)
अंडे गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का दूसरा सबसे अच्छा स्रोत हैं, मट्ठा प्रोटीन के बाद दूसरे स्थान पर हैं। अंडों का जैविक मूल्य एक शानदार मूल्य तक पहुँच जाता है - 88-100। प्रोटीन के अलावा, अंडे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं और भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी को तेज करते हैं।
अंडे में अधिकांश प्रोटीन उसके सफेद भाग में होता है। लेकिन पूरे अंडे खाने से, आप प्रोटीन का द्रव्यमान अंश बढ़ाते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। हालाँकि, जर्दी में काफी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए आप केवल सफेद भाग ही खा सकते हैं। या आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके आहार में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोत बड़ी मात्रा में न हों और फिर आपको किसी भी समस्या का डर नहीं रहेगा।
यदि आप कोलेस्ट्रॉल से बहुत डरते हैं या आपको इसकी समस्या है, तो आप सुरक्षित रूप से एक बार में 2 जर्दी खा सकते हैं और बाकी को फेंक सकते हैं (लेकिन मैं ऐसा नहीं करूंगा)। जर्दी को सफेद से अलग करना मुश्किल नहीं होगा, और आपको अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त होगा। यदि आप सुपरमार्केट में अंडे खरीदते हैं, तो बेहतर होगा कि उन्हें कच्चा न खाएं।
बटेर के अंडे
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- ऊर्जा मूल्य 168 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 88-100
- प्रोटीन 11.9 ग्राम
- वसा 13.1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.5 ग्राम
बटेर अंडे की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य
बटेर अंडे की कैलोरी सामग्री - 168 किलो कैलोरी.
बटेर अंडे में प्रोटीन 11.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद
बटेर अंडे के उपयोगी गुण
बटेर अंडे एक हाइपोएलर्जेनिक आहार उत्पाद हैं। चिकन अंडे के विपरीत, बटेर अंडे उन लोगों में भी दुष्प्रभाव पैदा नहीं करते हैं जिन्हें चिकन अंडे खाने से मना किया जाता है। इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और इनके सेवन के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। और बटेर के अंडे में कभी भी साल्मोनेलोसिस विकसित नहीं होता है।
इसके आकार के बावजूद, एक बटेर अंडे (वजन केवल लगभग 10 ग्राम) में चिकन अंडे की तुलना में चार गुना अधिक विटामिन, खनिज (फॉस्फोरस, पोटेशियम, लोहा, आदि) और अमीनो एसिड होते हैं। शोध से पता चला है कि मुर्गी के अंडे के विपरीत, बटेर के अंडे में पांच गुना अधिक फास्फोरस, सात गुना अधिक लोहा, छह गुना अधिक विटामिन बी1 और 15 गुना अधिक विटामिन बी2 होता है। बटेर अंडे चयापचय को सामान्य करने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण, पाचन में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, कमजोर अंगों को बहाल करने में मदद करते हैं, याददाश्त में सुधार करते हैं और बच्चों की मानसिक क्षमताओं को विकसित करते हैं, गुर्दे, यकृत, आंखों, हृदय, तंत्रिका संबंधी रोगों के उपचार में उपयोगी होते हैं। प्रणाली, पित्ताशय, अग्न्याशय, पेट और अन्य अंग और प्रणालियाँ।
इन अंडों को पूरा खाया जा सकता है, क्योंकि छिलके में उपयोगी पदार्थ होते हैं: कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, लोहा, सूची बहुत लंबी है। गोले खाने का चिकित्सीय प्रभाव स्पष्ट है, विशेष रूप से बच्चों में हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करने के लिए। बटेर अंडे के छिलके के पाउडर के सेवन से मूत्र प्रणाली के जोड़ों और अंगों में जमाव के रूप में वस्तुतः कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है।
बटेर अंडे की एक विशिष्ट संपत्ति मानव शरीर के प्रजनन कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की उनकी क्षमता है।
डेरी
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- ऊर्जा मूल्य 31-408 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 80
- प्रोटीन 3-30 ग्राम
- वसा 0.1-28 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.1-5.3 ग्राम
प्रोटीन:उत्पाद प्रकार के आधार पर भिन्न होता है
डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन उनका नकारात्मक पक्ष उनकी उच्च वसा सामग्री है। इसलिए, मलाई रहित दूध और पनीर, बिना अतिरिक्त वसा के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर उत्पाद चुनना बेहतर है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, इनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं है और ये कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं। पनीर या मलाई रहित दूध की प्रत्येक खुराक से, आपके शरीर को 150 से 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है, और कैल्शियम हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और मस्कुलोस्केलेटल रोगों के विकास को रोकता है। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मट्ठा प्रोटीन (खेल पोषण)
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- ऊर्जा मूल्य 110 किलो कैलोरी से
- जैविक मूल्य: 104 - 159
- 80 ग्राम से प्रोटीन
- वसा 1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम
सबसे ज्यादा प्रोटीन की मात्रा प्रोटीन पाउडर में होती है। मट्ठा सांद्रण से बने प्रोटीन शेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह के कॉकटेल काफी महंगे होते हैं, लेकिन उनके अपने फायदे हैं: इन्हें किसी भी समय लेना सुविधाजनक होता है, बस इसे एक शेकर में पानी या दूध के साथ मिलाकर लेना सुविधाजनक होता है। अलग-अलग प्रोटीन सामग्री वाले अलग-अलग मिश्रण होते हैं, साथ ही एंजाइम सहित अतिरिक्त पदार्थ भी होते हैं, जो प्रोटीन के पाचन और अवशोषण में सुधार करते हैं। मैं अकेले प्रोटीन पाउडर खाने की सलाह नहीं दूँगा। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको खेल पोषण को नियमित भोजन के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है।
विविधता सफलता की कुंजी है
सभी प्रोटीन स्रोत अपने-अपने तरीके से अच्छे हैं, और वे भी जो अपने प्रोटीन में अमीनो एसिड सामग्री की कमी के कारण इस सूची में शामिल नहीं हैं। इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत की पहचान करना मुश्किल है। कम से कम, क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है, और उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति डेयरी उत्पादों को पचाने में सक्षम नहीं होता है या उसे अंडे से एलर्जी होती है। इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने के लिए, आपको प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस तरह आप अपने शरीर में एक इष्टतम एनाबॉलिक वातावरण बनाए रख सकते हैं।
प्रोटीन सेवन का समय
ताकि भोजन से प्राप्त प्रोटीन को अवशोषित किया जा सके और नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण पर खर्च किया जा सके, न कि कसरत के बाद ऊर्जा लागत को बहाल करने पर, आपको खाने के लिए सही समय चुनने की आवश्यकता है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन तब करना चाहिए जब शरीर को विशेष रूप से उनकी आवश्यकता हो। दैनिक प्रोटीन का सेवन पूरे दिन में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए, इसे 5-7 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। सोने से कुछ समय पहले पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्योंकि जब हम सोते हैं तब हम बढ़ते हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सामग्री की सबसे अधिक आवश्यकता रात में होती है।
लेकिन अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से ऊर्जा देना न भूलें। शरीर में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे शारीरिक गतिविधि या नई मांसपेशियों का निर्माण। और सभी प्रक्रियाओं के बेहतर प्रदर्शन के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। पर्याप्त कैलोरी के बिना (जब तक आप जलाने से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं), आप मांसपेशियों को बढ़ाने या प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। और विटामिन के बिना, सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी या बिल्कुल भी नहीं होंगी।
प्रोटीन सेवन मानक
निश्चित हैं दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता, जो प्रोटीन सेवन को सीमित करता है और प्रति दिन खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा के लिए स्पष्ट सीमाएं निर्धारित करता है, ताकि आपकी भलाई खराब न हो।
इस प्रकार, WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता है। इसलिए, यदि आपका वज़न 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए, और यदि आपका वज़न 55 किलोग्राम है, तो 27.5 ग्राम।
लेकिन अगर आप फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं या खुद को एक मजबूत एथलीट मानते हैं, तो प्रोटीन वजन अनुपात को प्रति दिन 2 या 3 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।
"यदि आप वसा के बारे में सब कुछ जानते हैं तो वे दुश्मन नहीं हैं।"
यदि किसी व्यक्ति के सामने यह विकल्प हो कि कौन सा उत्पाद खाया जाए - वसायुक्त या कम वसा वाला - तो लगभग हर कोई दूसरे को पसंद करेगा। वजन कम करने के लिए लोग हमेशा कोशिश करते रहते हैं। और ऐसा करने के लिए, आपको आहार संबंधी उत्पाद खाने होंगे। बदले में, वसा को लगातार आहार के दुश्मन के रूप में तैनात किया गया है, जिससे केवल नुकसान होता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जब डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ वसा की प्रशंसा करते हैं तो लोग हैरान हो जाते हैं। वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ वसा हैं। आप शायद जानते होंगे कि एवोकाडो उनमें से एक है जो आहार में लोकप्रिय हो गया और कुछ साल पहले इंस्टाग्राम पर धूम मचा दी, लेकिन हाल ही में शांत हुआ। तो आप भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली के मोती, जैतून के तेल को ध्यान में रख सकते हैं। उल्लिखित के अलावा, वसा से भरपूर कई और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करना निश्चित रूप से लायक है। यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक है।
कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी हैं? इन्हें आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है। वे धमनियों में रुकावट पैदा करने वाले कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, जो उनके अन्य हृदय-स्वस्थ गुणों के अतिरिक्त है। शोध से यह भी पता चलता है कि ये वसा इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं, जिससे टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है।
यूसीएलए मेडिकल सेंटर के वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ और फील्डिंग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में सहायक सहायक प्रोफेसर डाना हैन्स, पीएच.डी., एमपीएच, आर एंड डी कहते हैं, "मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी वसा में सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा में से एक है।" "वे सूजन का मुकाबला करते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, साथ ही वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद होते हैं।"
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा भी फायदेमंद हो सकती है। दो मुख्य प्रकार ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड हैं, जिनकी हमारे शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है। ओमेगा-3 दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है और मुख्य रूप से मछली और समुद्री शैवाल, नट्स और अनाज में पाया जाता है। हैन्स कहते हैं, "अन्य ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं।" "वे विशेष रूप से हानिकारक नहीं हैं, लेकिन ओमेगा-3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत, वे हमेशा फायदेमंद नहीं होते हैं।" ओमेगा-6 कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए ओमेगा-3 के साथ मिलकर काम करता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 की तुलना में अधिक ओमेगा-6 का सेवन सूजन और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है, इसलिए मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप अधिक ओमेगा-3 का सेवन करें। ओमेगा-6 से.
ख़राब वसा क्या हैं
एक सरल नियम: आपको हमेशा ट्रांस वसा से बचना चाहिए - उन्हें लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। वे वास्तव में नुकसान के अलावा कुछ नहीं लाते। उनमें से अधिकांश कृत्रिम हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, ट्रांस वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाते हैं और टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।
संतृप्त वसा से निपटना थोड़ा अधिक कठिन होता है। पुराने पोषण अध्ययनों में कहा गया था कि संतृप्त वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब थी, लेकिन नई जानकारी कहती है कि इसका तटस्थ प्रभाव होता है। यह एक संवेदनशील विषय है, और यूएसडीए और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के पक्ष में संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की बनी हुई हैं। नीचे सूचीबद्ध कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है, लेकिन यह कुल वसा का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाती है और इसलिए स्वस्थ वसा के लाभों की भरपाई नहीं करती है।
स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
यहां मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोत हैं। हमने स्वस्थ वसा के बारे में सामग्री, उत्पादों की एक सूची तैयार की है - विशेष रूप से आपके लिए!
1. एवोकैडो
एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होती है, लेकिन यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है। इसके अतिरिक्त, एक मध्यम एवोकैडो आपके दैनिक फाइबर की जरूरत का 40% सोडियम या कोलेस्ट्रॉल के बिना प्रदान करता है, और ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो दृष्टि की रक्षा करने में मदद करता है। उन खाद्य पदार्थों के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें जिनमें खराब वसा की मात्रा अधिक है - सैंडविच पर मेयोनेज़, टोस्ट पर मक्खन, या पके हुए आलू पर खट्टा क्रीम के बजाय मध्यम एवोकैडो का 1/5 भाग का उपयोग करें। याद रखें कि एवोकाडो में कैलोरी काफी अधिक होती है, इसलिए आपको एक बार में 1/4 से अधिक एवोकाडो नहीं खाना चाहिए।
2. अखरोट
अखरोट पौधों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेइक एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि दिन में एक मुट्ठी अखरोट खाने से कुल खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है और रक्त वाहिका कार्य में भी सुधार होता है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नट्स खाने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है, जो दिल के दौरे का कारण बन सकता है, और आपकी धमनियों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। 
3. अन्य मेवे जैसे बादाम और पिस्ता
पेकान, पिस्ता, काजू और बादाम जैसे मेवों में भी कई स्वस्थ वसा होते हैं। बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जबकि पिस्ता ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होते हैं, और कैरोटीनॉयड आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। लाभ देखने के लिए बस रोजाना लगभग 30 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। कुछ किस्मों में दूसरों की तुलना में अधिक वसा होती है, जैसे काजू और मैकाडामिया नट्स, इसलिए आपको परोसने के आकार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी (नट्स में प्रति 100 ग्राम में औसतन 45 ग्राम वसा होती है)। पोषण विशेषज्ञों को पिस्ता पसंद है क्योंकि तथ्य यह है कि आपको उन्हें छीलना पड़ता है, इससे आपको उन्हें धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है, जिससे हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आसान हो जाता है। मूंगफली (फलियां) में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों होते हैं, जो दर्शाता है कि वे शरीर के लिए फायदेमंद हैं। 
4. मेवे और बीज का तेल
नट बटर और विभिन्न बीजों के तेल में स्वस्थ वसा पाई जाती है। पौधे के स्रोत से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की खुराक प्राप्त करने के लिए बादाम मक्खन, काजू मक्खन, या सूरजमुखी मक्खन का प्रयास करें। आपको बस 2 बड़े चम्मच चाहिए, टोस्ट पर फैलाएं या ताजे सेब के स्लाइस के साथ खाएं। न्यूनतम सामग्री वाले प्राकृतिक नट बटर चुनें। 
एक कप काले जैतून में वसा 15 ग्राम है, लेकिन फिर भी, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड है। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको किस प्रकार का जैतून पसंद है, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रोक्सीटायरोसोल, जो लंबे समय से कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए जाना जाता है। नए शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान को कम करने में भी भूमिका निभाता है। यदि आपको एलर्जी या अन्य सूजन संबंधी स्थितियां हैं, तो जैतून आपके लिए एकदम सही नाश्ता हो सकता है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि जैतून का अर्क सेलुलर स्तर पर एंटीहिस्टामाइन के रूप में कार्य करता है। हालाँकि, इन सभी लाभों के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि परोसने का आकार जैतून के तेल की मात्रा पर निर्भर करता है। आदर्श मात्रा में 5 बड़े या 10 छोटे जैतून रखें। 
जैतून का तेल अधिक से अधिक रसोई घरों में दिखाई देने का कारण इसकी मोनोअनसैचुरेटेड वसा में प्रचुरता है। लेकिन आपको इसे बड़ी मात्रा में नहीं डालना चाहिए। एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होती है। 
एक कप पिसी हुई अलसी में 48 ग्राम वसा होती है, लेकिन यह सभी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। आपको केवल 1-2 बड़े चम्मच चाहिए। अलसी ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए शाकाहारियों (या जो मछली नहीं खाते हैं) के लिए, यह आपकी स्वस्थ वसा की जरूरतों को पूरा करने की कुंजी है। इसके अलावा, अलसी में अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिगनेन होता है। इन पोषक तत्वों में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सीडेंट दोनों होते हैं, और शोध से पता चलता है कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, अलसी में अघुलनशील और घुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं, इसलिए यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। दही या दलिया पर अलसी के बीज छिड़कें, या स्मूदी में एक चम्मच मिलाएं। या पकाते समय इसे पाई क्रस्ट में जोड़ने का प्रयास करें।
8. सामन
सैल्मन (साथ ही सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट) जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। यह आपके लिए आवश्यक वसा की मात्रा प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग खाने की सलाह देता है। 
ट्यूना में स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 भी उच्च मात्रा में होता है। हम आपकी पसंदीदा सुशी में सुविधाजनक डिब्बाबंद भोजन और ट्यूना के बारे में बात कर रहे हैं। स्टेक, हैम्बर्गर, टूना सलाद - विकल्प अनंत हैं, इसलिए अपने लिए कुछ चुनना आसान है। सैल्मन की तरह, आपको पारा जैसी चीज़ों के अत्यधिक संपर्क से बचने के लिए अपने ट्यूना सेवन को 340 ग्राम (प्रति सप्ताह दो भोजन के लिए कुल) तक सीमित करना चाहिए, जो समुद्री भोजन में थोड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। 
हाँ यह सही है। केवल 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (एक सर्विंग) में लगभग 9 ग्राम वसा होती है। इसका लगभग आधा हिस्सा संतृप्त वसा है, और दूसरा आधा स्वस्थ वसा और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों-विटामिन ए, बी, और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और फ्लेवोनोइड (पौधे एंटीऑक्सीडेंट) से समृद्ध है। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट की एक सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर भी होता है? हम कह सकते हैं कि चॉकलेट वस्तुतः एक सब्जी है। अपनी चॉकलेट से फ्लेवोनोइड का उच्चतम स्तर प्राप्त करने के लिए, कम से कम 70% कोको बीन्स वाले बार खरीदें।
इस उत्पाद में अधिक वसा नहीं होती है। ऊपर या नीचे के उत्पाद उच्च स्तर का दावा कर सकते हैं, लेकिन टोफू अभी भी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। सख्त टोफू की एक छोटी, 80 ग्राम मात्रा में 5 से 6 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 1 ग्राम संतृप्त वसा होती है, लेकिन यह प्राकृतिक रूप से सोयाबीन से आती है। टोफू को एक कारण से स्वास्थ्यवर्धक भोजन माना जाता है - यह एक ठोस, कम सोडियम वाला पौधा प्रोटीन है जो आपकी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं का लगभग एक चौथाई प्रदान करता है।
12. युवा सोयाबीन
पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों से भरपूर, सोयाबीन पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। इन्हें उबालकर या नमकीन बनाकर, स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में या ह्यूमस बनाकर आनंद लें। 
इन्हें सलाद में शामिल करें या स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर की बड़ी खुराक के लिए बस एक छोटी मुट्ठी खाएं।
ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज ओमेगा-3, फाइबर, प्रोटीन, आवश्यक खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं। एक सुपरफूड के रूप में उनकी लोकप्रियता उचित है - आप वसा, फाइबर और प्रोटीन को तेजी से बढ़ाने के लिए स्मूदी में एक बड़ा चम्मच मिला सकते हैं, या त्वरित नाश्ते के लिए उन्हें रात भर भिगो सकते हैं। आप इनका उपयोग मिठाइयाँ बनाने में भी कर सकते हैं।
15. अंडे
अंडे प्रोटीन का एक सस्ता और आसान स्रोत हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि पूरे अंडे की तुलना में अंडे का सफेद भाग खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है क्योंकि इसमें वसा कम होती है, लेकिन यह सच है कि अंडे की जर्दी में कुछ वसा होती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है। एक पूरे अंडे में 5 ग्राम वसा होती है, लेकिन केवल 1.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है। अंडे भी कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं (एक अंडे की जर्दी में लगभग 300 माइक्रोग्राम होता है), एक विटामिन बी जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय संबंधी कार्यों में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल के संबंध में, हाल के पोषण संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि अंडे खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, शोध ने मध्यम अंडे के सेवन को हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जोड़ा है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में अधिक संतृप्त वसा होती है और इनका सेवन अधिक सावधानी से किया जाना चाहिए। लेकिन वे स्वस्थ आहार का भी हिस्सा हो सकते हैं।
16. गोमांस और सूअर का मांस
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे स्टेक, अस्वास्थ्यकर माने जाते हैं। लेकिन वास्तव में इसमें आपके विचार से कम वसा है, खासकर यदि आप दुबला मांस चुनते हैं, जिसमें प्रति 100 ग्राम (औसतन) 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा होती है। इसके अलावा, लीन बीफ प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सक्रिय महिलाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। 100 ग्राम लीन बीफ़ में 1 कप पालक की तुलना में 25 ग्राम मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन और तीन गुना अधिक आयरन (रक्त से मस्तिष्क और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए महत्वपूर्ण) होता है, जबकि यह आपको एक तिहाई प्रदान करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने के लिए दैनिक जिंक की आवश्यकता। अगर कम मात्रा में खाया जाए तो लीन पोर्क वसा का अच्छा स्रोत हो सकता है। प्रसंस्कृत पोर्क, जैसे बेकन, में अक्सर सोडियम और नाइट्रेट जैसे अन्य संरक्षक होते हैं (जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ाने से जुड़े हुए हैं), इसलिए इसके बजाय अन्य सफेद मांस खाने लायक है।
17. पूरा दूध
जैसा कि हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं, कम वसा वाले या स्किम्ड डेयरी उत्पादों की तुलना में पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करने से वजन नियंत्रण में लाभ होता है। वे टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में भी मदद करते हैं। एक कप (220 ग्राम) संपूर्ण दूध में 8 ग्राम वसा होती है, जबकि मलाई रहित दूध में 5 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जिसमें कोई वसा नहीं होती। डेयरी उत्पादों में वसा के अन्य समर्थकों का कहना है कि दूध से विटामिन ए और डी को अवशोषित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।
18. साबूत दही
दही खरीदते समय, ऐसा दही चुनें जिसमें आंत के स्वास्थ्य संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए सक्रिय संस्कृतियाँ हों। बिना किसी भराव के क्लासिक संस्करण लें - फलों के स्वाद में आश्चर्यजनक मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। अपने दही में स्वास्थ्यवर्धक मेवे और ताजे फल शामिल करें।
19. परमेसन
स्वस्थ वसा और भोजन सूची की समीक्षा पनीर के साथ समाप्त होती है। इसकी उच्च वसा सामग्री, विशेष रूप से परमेसन जैसी कठोर, वसायुक्त किस्मों के लिए अक्सर गलत तरीके से आलोचना की जाती है। हालांकि यह सच है कि पनीर में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होती है, वे (विशेष रूप से परमेसन, जिसमें केवल 27 ग्राम वसा होती है और प्रति 100 ग्राम में 18 ग्राम संतृप्त वसा होती है) एक टन अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। शरीर में कैल्शियम की आपूर्ति के दृष्टिकोण से, विशेष रूप से हड्डी के ऊतकों में, पनीर दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई प्रदान करता है। और हाँ, पनीर में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में कम प्रोटीन नहीं होता है, यहाँ तक कि मांस और अंडे की तुलना में भी!
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पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले लोकप्रिय सख्त आहार की जगह ले ली है। जो लोग स्वस्थ और संतुलित भोजन करते हैं, बुद्धिमानी से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे अपनी युवावस्था को लम्बा खींचते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।
भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए उसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, हम अक्सर ऐसा भोजन खा लेते हैं जो खाली, बेकार और यहां तक कि हानिकारक भी होता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप अपने जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को व्यवस्थित और आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र कल्याण में सुधार कर सकते हैं।
आइए जानें कि स्वस्थ और सुंदर रहने का प्रयास करने वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक बिल्डिंग ब्लॉक है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।
आंतें भोजन के साथ आपूर्ति किए गए प्रोटीन को अमीनो एसिड में संसाधित करती हैं और इसे रक्त के साथ यकृत के माध्यम से सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाती हैं। लीवर कुछ अमीनो एसिड खुद ही पैदा करता है, और कुछ कथित तौर पर केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (बचपन में 10), वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, पुनर्स्थापित करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।
30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हैं: मांसपेशियों और त्वचा का ढीला होना, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, बढ़ा हुआ वजन, पीलापन, बार-बार सर्दी, मुँहासे, चकत्ते, साथ ही प्रतिरक्षा विकार प्रकट होते हैं। कब्ज, पुरानी थकान और उच्च स्तर का तनाव।
आधुनिक शोध के अनुसार, गर्भावस्था के चौथे महीने से एक स्वस्थ वयस्क के लिए दैनिक सेवन 1-1.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन (न्यूनतम 40 ग्राम प्रति दिन) है - 2 ग्राम/किलो शरीर का वजन; एथलीटों के लिए, प्रोटीन की दैनिक खुराक 120-150 ग्राम हो सकता है।
1-3 वर्ष की आयु का बच्चा. 3 से 7 वर्ष तक 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए - 3.5-4 ग्राम/किग्रा; 8-10 एल पर. - 3 ग्राम/किग्रा; 11 एल से. 16 वर्ष तक - 2.5-2 ग्राम/किग्रा. यह महत्वपूर्ण है कि एक बच्चा भोजन से जो प्रोटीन लेता है वह शरीर द्वारा उत्सर्जित प्रोटीन (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि ख़राब हो जाती है।
आम धारणा के विपरीत, केवल पशु उत्पाद छोड़ने वाले लोग ही प्रोटीन की कमी से पीड़ित नहीं होते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का सेवन करने और यहां तक कि उन्हें गलत तरीके से संयोजित करने से, प्रोटीन की दैनिक खुराक, यहां तक कि न्यूनतम 40 ग्राम, की कमी बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, खासकर कम आय वाले लोगों में।
भोजन में प्रोटीन
लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु मूल के उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है (कैरोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों और मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट में जर्मन वैज्ञानिकों के शोध द्वारा इसकी पुष्टि की गई है)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड मानव आंत के स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा द्वारा उत्पादित किए जा सकते हैं (प्रजाति-विशिष्ट पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद् ए.एम. उगोलेव का काम)।
पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में पूर्ण और बेहतर पचने योग्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, मेवे, फल, सब्जियां, अंग मांस (यकृत), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।
कुछ सिद्धांतों का पालन करके, आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:
- दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
- प्रोटीन की अधिकतम खुराक रात के खाने के लिए है;
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
- पनीर में पचाने में मुश्किल प्रोटीन होता है, इसलिए इसे बाकी सभी चीजों से अलग से, केवल किण्वित दूध उत्पादों को मिलाकर सेवन करना बेहतर होता है;
- पनीर में से, सबसे उपयोगी पनीर युवा और घर का बना होता है, जैसे फेटा पनीर, अदिघे पनीर, सुलुगुनि, यानी पनीर के समान पनीर, और उबले हुए पानी में पनीर को धोकर अतिरिक्त नमकीनपन को खत्म करना बेहतर होता है। प्रसंस्कृत चीज़ स्वस्थ नहीं हैं;
- मांस, मछली और ऑफफ़ल को उबालकर, बेक करके या उबालकर खाया जाना सबसे अच्छा है।
- फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड मीट, लार्ड और अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ खाद्य उत्पाद नहीं हैं; वे आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस का सेवन करते समय, प्रोटीन सेवन की खुराक और अल्कोहलिक जहर की रिहाई को कम करने के लिए तैयार रहें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
- दूध को भी अलग से पीने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस के प्रभाव में जम जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है और फिर आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में पीना बेहतर है (उदाहरण के लिए, शाम को हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे फल खाएं;
- अंडे में पचने में मुश्किल प्रोटीन भी होता है, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ मिलाकर जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को बेअसर किया जाता है;
- खट्टे फल और टमाटर जैसे एसिड प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालते हैं - बाहर निकलने पर पाचन प्रक्रिया को बाधित करके, हमारी आंतों में फिर से सड़ने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है;
- ब्रेड (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू उच्च स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं और इन्हें अलग से खाया जाना चाहिए;
- प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए हानिकारक है, नट्स के साथ पनीर भी हानिकारक है, इत्यादि।
- वसा को प्रोटीन से अलग या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, मांस से त्वचा और वसा काट लें)।
मांस उत्पादों
मांस से संपूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान है। बीफ़ और मेमने में 75-80% संपूर्ण प्रोटीन होता है, सूअर में - 90%। पशुओं की नस्ल उनके मांस में पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बधिया किए गए जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और मेमनों की तुलना में अधिक होता है। जानवर जितना पुराना होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचनशक्ति उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस मवेशी के मांस की तुलना में अधिक सुपाच्य होता है।
जब पकाया जाता है (उदाहरण के लिए, उबाला जाता है), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; व्यावहारिक रूप से मांस को नमकीन करने से अमीनो एसिड की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और इसे पचने में 5 घंटे तक का समय लगता है।
डेरी
डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। लैक्टोज (दूध शर्करा) असहिष्णुता आबादी के बीच अधिक से अधिक आम होती जा रही है।
खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के बढ़ने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है तो दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाएं और सुपरमार्केट में पैकेजों पर लगे लेबल को ध्यान से पढ़ें।
डेयरी उत्पादों का अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता बढ़ाते हैं, और एसिड को बेअसर करने के लिए, शरीर कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 वर्ष की आयु के बाद लोग विशेष एंजाइमों का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।
डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या बड़े पशुधन प्रतिष्ठानों के काम करने के तरीके से संबंधित है - डेयरी जानवरों को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक्स के इंजेक्शन दिए जाते हैं, और उनमें हार्मोन का स्तर भी बढ़ जाता है, जिसका मांस और मांस की प्रतिरक्षा और कैंसर की संवेदनशीलता पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। दूध उपभोक्ता.
जब शरीर द्वारा संसाधित किया जाता है, तो कैसिइन कैसोमोर्फिन में परिवर्तित हो जाता है और नशे की लत बन जाता है - विशेष रूप से पनीर।
अंडे
अंडे में सभी अमीनो एसिड का उत्कृष्ट संतुलन होता है; प्रोटीन सामग्री के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे आदर्श भी माना जाता है। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे खाना सबसे अच्छा है; कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है, और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी पैदा करता है। जर्दी कई गुना कम स्वास्थ्यवर्धक होती है क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।
अनाज
पके हुए अनाज में आप प्रति 100 ग्राम (पानी के साथ दलिया) 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन उनसे प्रोटीन केवल 45-50% ही अवशोषित होता है। दलिया अपने स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए भी मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न मिलाएं - आप इस उत्पाद के आहार मूल्य में काफी वृद्धि करेंगे। दूध के साथ दलिया बनाते समय अमीनो एसिड का सेट पूरा हो जाता है।
सबसे अधिक प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, मोती जौ, साथ ही अब दुर्लभ ऐमारैंथ अनाज (शिरिट्सा) में है। अनाज और फलियों के ताजे अंकुर अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, सेम और अन्य।
अनाज को उच्च तापमान पर पकाने और पीसने से पाचनशक्ति में सुधार होता है। गेहूं, राई, जौ और जई जैसे अनाजों का यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो वे अपनी उच्च ग्लूटेन सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "व्यंजनों" के विपरीत, सुबह दलिया का एक कटोरा नुकसान नहीं पहुंचाएगा। जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक कि इसमें मौजूद दलिया को भी बाहर रखा जाना चाहिए।
सीतान एक कृत्रिम वनस्पति "मांस" है जिसमें लगभग 100% ग्लूटेन होता है और 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, चना - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद से अधिक है!
अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं जो वास्तव में उनमें रहना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ अनाज के पूरे बैग को जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत ही अरुचिकर लगता है। अनाज केवल बिना किसी क्षति या छेद वाली मूल पैकेजिंग में खरीदें, समाप्ति तिथि की निगरानी करें और घर पर भली भांति बंद करके भंडारण के नियमों का पालन करें।
अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पाद) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले जीएमओ और हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने आस-पास पर्यावरण के अनुकूल क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
उपरोक्त को सारांशित करने के लिए, निम्नलिखित उचित रूप से तैयार किए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करके शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), सेम , मटर, जौ, क्विनोआ, और मशरूम और मेवे।
आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें। पर्यावरण के अनुकूल स्थान पर एकत्र किए गए और ठीक से संसाधित किए गए खाद्य मशरूम का पोषण मूल्य उच्च होता है। पीसते समय (विशेषकर सूखे मशरूम को पीसकर पाउडर बनाते समय), पकाते समय चिटिन नष्ट हो जाता है, जिसके कारण उनमें प्रोटीन की पाचनशक्ति 70% तक पहुँच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं वाले. मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता के अलावा) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग पर।
प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की दृष्टि से मेवे एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप इन्हें बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं। औसतन, 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होती है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक खाने पर एक हानिकारक अति है. अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। सबसे अधिक प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालाँकि यह आम तौर पर अखरोट नहीं है, बल्कि फलियाँ होती है, और कैलोरी में बहुत अधिक होती है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज (जो एक अनाज है) में भी होता है। नट्स के साथ मुख्य नियम संयम है।
अन्य पौधे जिनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है उनमें मक्का, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर शामिल हैं।
भोजन में प्रोटीन की तालिका
ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम में दिखाती हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम)।
मांस उत्पादों
चिकन (उबला हुआ स्तन) 29
गोमांस (उबला हुआ) 25
उबला हुआ गोमांस जीभ 23
टर्की (उबला हुआ स्तन) 20
हंस (पन्नी में पका हुआ) 18
सूअर का मांस (पका हुआ) 16
खट्टी क्रीम में चिकन गिजर्ड 16
मेमना (पका हुआ) 15
दम किया हुआ गोमांस जिगर 14
डॉक्टर का सॉसेज 12
उबले हुए सॉसेज 11
खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8
गोमांस शोरबा 0.6
डेयरी उत्पाद, अंडे
पनीर 5% 17
बटेर अंडे 13
कठोर उबले अंडे 12
प्राकृतिक दही 2% 4
खट्टा क्रीम 10% 3
गाय का दूध 2.5% 2
क्रीम 20% 2
समुद्री भोजन
सूखा हुआ रोच (कैस्पियन) 46
नमकीन लाल कैवियार 31
नमकीन गुलाबी सामन 21
अपने रस में ट्यूना 21
उबला हुआ व्यंग्य 21
उबला हुआ झींगा 18
अटलांटिक नमकीन हेरिंग 17
पका हुआ पोलक 16
खट्टा क्रीम में पका हुआ स्क्विड 12
मशरूम
सूखे बोलेटस 35
सूखे बोलेटस 24
सफ़ेद सूखा 20
उबला हुआ बोलेटस 9
प्याज के साथ तली हुई चटनर 6
सफेद ताजा 4
ताजा शैंपेन 4
क्रीम 2-6 के साथ मशरूम सूप की क्रीम
ताजा दूध मशरूम 2
मसालेदार शहद मशरूम 2
अनाज के साथ मशरूम सूप 0.6
पागल
मंचूरियन नट 28
पिस्ता 20
बादाम 18
अखरोट 14
ब्राज़ील नट 14
पाइन नट्स 11
बादाम का दूध 3
अनाज, फलियाँ, अनाज
सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (Urbech) 25
सूरजमुखी के बीज कच्चे 20
उबला हुआ सोया मांस 18
सोयाबीन अंकुरित 13
दूध के साथ दलिया 10
उबले चने 9
उबली हुई दाल 8
उबली हुई फलियाँ 8
बाजरा दलिया 5
ताजा मटर 5
मटर 4
डिब्बाबंद हरी मटर 4
एक प्रकार का अनाज दलिया 4
मलाईदार मटर का सूप 2
सूजी दलिया 3
उबले हुए चावल 3
सोया दूध 3
सब्जियाँ, फल, जामुन, साग
कद्दू के बीज 24
डिब्बाबंद जैतून 18
सूखे चुकंदर 9
सूखे प्याज 8
सूखी अजवाइन 8
सूखे गाजर 7
ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5
सूखे गुलाब के कूल्हे 4
अजमोद 4
सूखे खुबानी 3-5
ब्लैकबेरी 2
केले 1.5
खट्टे फल 0.9
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नुकसान
नियमित रूप से प्रोटीन की दैनिक खुराक से अधिक होने से शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है: आंतों में सड़न प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय बाधित होता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति खराब हो जाती है। सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किलोग्राम वजन का अधिक सेवन अत्यधिक माना जाता है, खासकर गतिहीन जीवनशैली के साथ।
लीवर नाइट्रोजन यौगिकों की अतिरिक्त आपूर्ति का सामना नहीं कर पाएगा, इसमें वसा जमा हो जाएगी, अम्लता बढ़ जाएगी और शरीर में कैल्शियम का भंडार प्रभावित होगा। मांस के नियमित सेवन से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गाउटी गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र में बढ़ी हुई उत्तेजना और आक्रामकता का अनुभव होगा, और इसलिए हृदय प्रणाली को भी नुकसान होगा।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कैसे कम करें
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम करना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट की जगह लेता है। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय पर विचार करें:
1. क्रेमलेव्स्काया (अंतरिक्ष यात्री आहार)
वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की इस पद्धति के उद्भव का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में स्थानांतरित हो गए। मुद्दा यह है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, उनकी जगह प्रोटीन खाद्य पदार्थ लें।
पोषण नियमों में विशेष तालिकाओं और गिनती बिंदुओं का उपयोग करके खाए गए खाद्य पदार्थों पर नज़र रखना शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची में मौजूद उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे में 25 और चौथे में 30 अंक की अनुमति है।
आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता उत्पाद, आलू और चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, सभी निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन न करें - प्रतिदिन 60 अंक खाएं और आप कई वर्षों तक स्वस्थ रहेंगे।
2. डुकन
फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली प्रस्तावित की थी, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का पालन करना आवश्यक है।
3. Atkins
डॉ. एटकिन्स एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं जिन्होंने अपनी दो सप्ताह की वजन घटाने की प्रणाली से कई हॉलीवुड सितारों को आकर्षित किया है। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सख्त अस्वीकृति; आहार का आधार मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट्स, समुद्री भोजन है; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।
आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, स्तनपान, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।
4. सुखाने
यह वजन के बजाय शरीर के स्वरूप को समायोजित करने की एक विधि है, और एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है और मांसपेशियाँ प्रकट होती हैं। चीनी और पके हुए माल को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी साबुत अनाज की ब्रेड या चोकर के साथ उपयोग कर सकते हैं)।
केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां) का सेवन किया जाता है, बहुत कम वसा वाले प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोया, विशेष खेल पोषण - शुद्ध प्रोटीन - बहुत मदद करता है। काटते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें। आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।
प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें अस्सी से अधिक अमीनो एसिड होते हैं। मानव शरीर में वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिजों के अवशोषण में भाग लें;
- ऐसे यौगिक बनाते हैं जो प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं;
- ऊतकों, कोशिकाओं, अंगों की संरचना, हार्मोन, एंजाइम और हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें।
इस तत्व की कमी से शरीर में गंभीर विकार उत्पन्न हो जाते हैं। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? पौधे और पशु खाद्य पदार्थ इसके उत्कृष्ट स्रोत हैं।
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?
- बीफ़ में बहुत सारा प्रोटीन होता है. दो वर्ष से अधिक पुराने मांस का चयन करना सबसे अच्छा है। गोमांस को उबालकर या उबालकर पकाया जाना चाहिए, इससे शरीर को अधिकतम लाभ मिलेगा।
- लीवर मनुष्य के लिए एक महत्वपूर्ण उप-उत्पाद है, जो आहार को प्रोटीन से समृद्ध करता है। इसे उबालकर या पाट के रूप में खाना बेहतर है।
- पोल्ट्री - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के अलावा, पोल्ट्री मांस में कैलोरी कम होती है।
- अंडे - इस उत्पाद से प्रोटीन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होता है। दो अंडे 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- पनीर में बहुत सारे मूल्यवान निर्माण तत्व होते हैं, लेकिन इसकी विशेषता उच्च कैलोरी सामग्री है।
- पनीर - बेहतर प्रोटीन अवशोषण के लिए, दही या केफिर के साथ थोड़ी मात्रा में चीनी मिलाकर उपयोग करें।
- मछली प्रोटीन से भरपूर होती है और आसानी से पचने योग्य होती है। एंकोवी, टूना, मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन, मुलेट और पोलक चुनना बेहतर है।
- प्रोटीन सामग्री के मामले में ब्रसेल्स स्प्राउट्स सब्जियों में अग्रणी हैं।
- सोया एक पौधा-आधारित मांस विकल्प है।
- अनाज - अच्छे पाचन को बढ़ावा देते हैं, आसानी से पचने योग्य होते हैं और इनमें वनस्पति प्रोटीन होता है।
पौधे आधारित प्रोटीन उत्पादों की सूची
आवश्यक एसिड, जो शुद्ध प्रोटीन के घटक हैं, पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। सोया पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। उत्पाद वसा रहित है, जिसका लीवर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सोया प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। बीन्स, अन्य फलियाँ और अनाज भी मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। अनाजों में एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है, यह आयरन और विटामिन से भरपूर है और हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। चोकर और जई में प्रोटीन होता है, रक्तचाप सामान्य होता है और कोलेस्ट्रॉल दूर होता है।
यदि आपने पशु भोजन छोड़ दिया है और शाकाहारी बन गए हैं, तो आपको अपने विटामिन बी 12 भंडार को फिर से भरना चाहिए। यह चयापचय प्रक्रियाओं और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में सक्रिय भाग लेता है। विकल्प के रूप में, बेकर और ब्रूअर यीस्ट, समुद्री शैवाल, हरा सलाद, हरा प्याज और पालक चुनें। ये पौधे-आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों की सूची
पशु मूल के प्रोटीन सबसे पूर्ण होते हैं, इसलिए उनके गुणवत्ता संकेतक अधिक होते हैं। पशु प्रोटीन के सेवन से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बाद के चरणों में गर्भवती महिलाओं के शरीर में उनका प्रवेश सामान्य वजन वाले बच्चे के जन्म की गारंटी देता है। वृद्ध लोगों में भी प्रोटीन के सेवन से सकारात्मक प्रतिक्रिया देखी गई है। दैनिक प्रोटीन का सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?
मांस के व्यंजनों में हम प्रोटीन की अधिकतम मात्रा पा सकते हैं। विविधता के आधार पर, उनकी सामग्री 17 से 21% तक भिन्न होती है। मांस खनिज तत्वों, विटामिन और पानी से भरपूर होता है। मुर्गीपालन, गोमांस, भेड़ का बच्चा या सूअर का मांस खाना अनिवार्य है, क्योंकि वे पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं। खरगोश भवन निर्माण तत्वों का एक मूल्यवान आपूर्तिकर्ता है। पाचन तंत्र द्वारा गेम और चिकन को बेहतर तरीके से तोड़ा जाता है। मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त प्रोटीन भी बहुत मूल्यवान है। किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
उच्च मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका
चूंकि प्रोटीन को जीवन का आधार माना जाता है, इसलिए रोजाना बड़ी मात्रा में इससे युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। आहार में कम से कम 30% प्रोटीन होना चाहिए। नीचे दी गई तालिका उन उत्पादों की सूची दिखाती है जिनसे आप यह आवश्यक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। यह मांस, मछली और डेयरी उत्पादों की विभिन्न किस्में प्रस्तुत करता है, जो आपके आहार को उपयोगी खनिजों और विटामिनों से भी समृद्ध करेगा।
| उत्पाद | प्रोटीन की मात्रा | वसा की मात्रा | कार्बोहाइड्रेट की मात्रा | कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| हंस का मांस | ||||
| मुर्गा | ||||
| मेमने का मांस | ||||
| दुबला मांस | ||||
| कम वसा वाले सूअर के मांस की किस्में | ||||
| चुम सैल्मन कैवियार | ||||
| कॉड लिवर | ||||
| गाय का दूध 1% | ||||
| सख्त पनीर | ||||
| खट्टी मलाई
प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण कार्य कोलेजन संश्लेषण है। प्रोटीन त्वचा की लोच और टोन को बढ़ाता है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां लोच नहीं खोती हैं, जो अक्सर अनुचित वजन घटाने के साथ होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ इंसुलिन और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव से बचने में मदद करते हैं। भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, प्रोटीन अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदलने से रोकता है। प्रोटीन अमीनो एसिड फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों को सभी प्रणालियों और अंगों तक पहुंचाते हैं। प्रोटीन आहार पर, वसा, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ग्लूटेन वाले अनाज का सेवन कम करना और प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान देना आवश्यक है। आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से वंचित नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के रूप में आवश्यक हैं। वजन कम करने के लिए निम्नलिखित प्रोटीन को प्राथमिकता देना बेहतर है:
वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहारनीचे दिए गए वीडियो में उन खाद्य पदार्थों की सूची का वर्णन किया गया है जिन्हें यदि आप अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं तो आपको स्लिम फिगर पाने में मदद मिलेगी।
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