धीमे कार्ब्स के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है। वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि ऊर्जा का मुख्य स्रोत कौन सा पोषक तत्व है, तो उत्तर होगा कार्बोहाइड्रेट। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशिष्टताओं के साथ। प्रोटीन और वसा के प्रसंस्करण के लिए आवश्यक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कहीं अधिक खर्च करनी होगी। आइए भूमिका पर नजर डालें कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर के लिए अधिक विस्तार से।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार.

अस्तित्व तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट, आत्मसात करने की गति में उनका अंतर। वर्कआउट शुरू होने से पहले धीमी गति से व्यायाम करना चाहिए, ताकि वे खेल खेलने के पूरे समय के लिए ऊर्जा दे सकें। और तेज़ - प्रशिक्षण पूरा होने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न हमारे शरीर को प्रशिक्षण पर खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन को केवल तेज कार्बोहाइड्रेट द्वारा बहाल किया जाता है, जबकि धीमे कार्बोहाइड्रेट को लंबे समय तक अवशोषित किया जाएगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट (100-150 ग्राम) की एक छोटी खुराक आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" जगाने में मदद करेगी। यह भाग चीनी के वसा में संक्रमण की प्रक्रिया को सक्रिय न करने के लिए पर्याप्त है, और यदि हम भोजन करते समय अपने आहार को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। प्रशिक्षण के दिनों में आदर्श पोषण इसी तरह दिखता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।

बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की एक सूची है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन घटकों (खेल पूरक के रूप में) में भी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा होती है। तो, यहां तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है:

• स्टार्च के एक बड़े घटक वाली सब्जियां;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें काली रोटी शामिल नहीं है);
• बहुत अधिक चीनी वाला पेय।

विस्तार में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, तलना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और बहुत अधिक चीनी वाले पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केले, तरबूज़, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियाँ (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पेस्ट्री (मीठे रोल, सफेद या भूरे आटे की ब्रेड, बैगल्स, चावल बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप.

वैसे, इन खाद्य विकल्पों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को उतना प्रभावित नहीं करता है। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जिन खाद्य पदार्थों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें अलग-अलग विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 इकाई है, जबकि सफेद आटे से बनी ब्रेड का सूचकांक केवल 70 इकाई है।

मादक पेय भी तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विशेष रूप से, बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 यूनिट होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक तालिका है:

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
आलू	80-95
फल	63-100
शहद	89
पेय पदार्थ, जूस	65-75
आटा उत्पाद	65-95
मिठाइयाँ (वफ़ल, कुकीज़)	75-80
सब्ज़ियाँ	65-100
ऐसा भोजन जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता न हो	66-93

यह जानकारी आपको सही भोजन चुनने, नेविगेट करने की अनुमति देती है। आपको बस यह ध्यान रखने की ज़रूरत है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद चुनते समय, आपको उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत सीमा में होगा।

यह अनुशंसा की जाती है कि कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और उनका उपयोग केवल तभी करें जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में)। अन्यथा, बड़ी संख्या में तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान देंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य विकल्पों की विशेष सूचियाँ और तालिकाएँ हैं जो वजन घटाने में योगदान करती हैं (जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है)।

यहां एक विस्तृत सूची दी गई है:

1. डिल, तुलसी, सलाद।
2. सोया सहित सभी फलियाँ।
3. अनाज दलिया. दलिया, जौ, बाजरा को प्राथमिकता दी जाती है। और सूजी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा होता है इसलिए इसका इस्तेमाल ना ही करें तो बेहतर है।
4. ड्यूरम गेहूं से पास्ता.
5. निम्न ग्रेड की रोटी.
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानना होगा कि सूखे मेवों में ताजे फलों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और ताप उपचार के दौरान यह स्तर अधिक हो जाता है। इसलिए, फलों को उनके सामान्य रूप में ही खाना बेहतर है। फलों के रस, और ताज़ा निचोड़े हुए जूस (भले ही चीनी न मिलाई गई हो) में फाइबर की कमी के कारण सूचकांक ऊपरी सीमा के करीब होता है।
7. जामुन (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. भराव के बिना प्राकृतिक दही.
9. मशरूम।
10. मेवे, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की संख्या 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी वाला माना जाता है, लेकिन शरीर इनका विघटन धीरे-धीरे करता है।
11. सब्जियाँ (प्याज, पत्तागोभी, लीक, तोरी, टमाटर, पालक, तेजपत्ता, मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (रतालू), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन खाद्य पदार्थों में सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में सबसे अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसलिए इनका प्रयोग बहुत सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी पढ़ने वाले कई लोगों के मन में यह प्रश्न होने की संभावना है:

क्या दुकानों में खरीदे गए खाद्य उत्पादों की सूची में महत्वपूर्ण बदलाव करना आवश्यक होगा?

यहां आप उत्तर दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना चाहिए। नहीं तो ब्रेकडाउन हो जाएगा. इसलिए ऐसे में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे जल्दी ही आत्मसात हो जाएंगे और खोई हुई ताकत की भरपाई कर देंगे। हालाँकि, जो लोग निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं, या जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए या काफी कम कर देना चाहिए और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित अपना आहार बनाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और (या) पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। शुभकामनाएँ, स्वस्थ रहें!

एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों से, आप अक्सर निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: - यह बुरा है, और धीमी कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं। लेकिन क्या यह सचमुच इतना स्पष्ट है? इस मुद्दे पर विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता है। लेख में, हम धीमी कार्बोहाइड्रेट के परिवर्तन की प्रक्रिया और एक पेशेवर क्रॉसफ़िट एथलीट और अन्य खेलों के प्रतिनिधियों के शरीर पर उनके प्रभाव पर विचार करेंगे।

सामान्य जानकारी

जटिल कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं? यदि आप परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि शरीर पारंपरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट से सारी ऊर्जा खींचने का आदी है। यह उन सभी को बिना किसी निशान के तोड़ देता है और परिणामी शर्करा को रक्त में छोड़ देता है। लेकिन शरीर में ऊर्जा की कोई भी अधिकता वसा डिपो में छिप जाती है। धीमी कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वसा के संचय को रोकने का एक तरीका है। उनकी संरचना के कारण, वे बहुत धीरे-धीरे शुद्ध शर्करा में परिवर्तित होते हैं, और इसलिए, ऊर्जा रक्त में मिल जाती है।

अभ्यास में इसका क्या मतलब है:

1. शरीर के पास धीमी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त लगभग सारी ऊर्जा खर्च करने का समय होता है, इसलिए इसे वसा में बदलने की आवश्यकता नहीं होती है।
2. यदि कैलोरी की मात्रा में कुछ अधिकता देखी जाती है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ ट्राइग्लिसराइड्स और अल्कलॉइड्स की रिहाई के चरण को दरकिनार करते हुए, इसे टूटने का सबसे अधिक समय मिलेगा।
3. यकृत पर भार का पूर्ण अभाव।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उल्लेखनीय गुणों ने उन्हें आहार में अतिरिक्त कैलोरी का पारंपरिक स्रोत बना दिया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप मिठाई की जगह दलिया खाएंगे तो आपका वजन कम होने लगेगा। नहीं, बात सिर्फ इतनी है कि आपका पेट काफी लंबे समय तक भरा रहेगा, जिसका मतलब है कि आप थोड़ा कम और कम खाएंगे।

उत्पाद समूह

इस बात पर विचार करते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि चबाने या पकाने की प्रक्रिया में, धीमी कार्बोहाइड्रेट तेज कार्बोहाइड्रेट में बदल सकती हैं। सबसे सरल उदाहरण गेहूँ है।

• कच्चा गेहूं - फाइबर से भरपूर - धीमी कार्बोहाइड्रेट का मानक।
• शुद्ध गेहूं - फाइबर रहित, थोड़ा अधिक।
• गेहूं के दलिया को अभी भी धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि इसका जीआई मानक मानदंडों से काफी अधिक है।
• साबुत आटे को पहले से ही तेज कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि यह कारक उच्च फाइबर सामग्री से ऑफसेट होता है।
• होलमील बेकिंग को एक स्वस्थ आहार व्यंजन माना जाता है, हालांकि वास्तव में यह तेज़ कार्बोहाइड्रेट है।
• मैदा - बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट।
• अत्यधिक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण मैदा से बेकिंग को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है।

कच्चे उत्पाद की दर बेहद कम होती है और इसे धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। साथ ही, गेहूं के पके हुए माल, जो कि केवल बारीक पिसे हुए थे, व्यावहारिक रूप से स्टार्च यौगिकों से रहित होते हैं। इसके बजाय, यांत्रिक और थर्मल कारकों के प्रभाव में, सभी कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से क्लासिक मोनोसेकेराइड में परिवर्तित हो जाते हैं।

समूह 1: अनाज

यह कार्बोहाइड्रेट के सबसे धीमे स्रोतों में से एक है। पाचन की प्रक्रिया में, अनाज से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चीनी में बदल जाते हैं, जिससे वे पूरे दिन शरीर को पोषण देते हैं। इसीलिए, आहार पर भी ताकत बनाए रखने के लिए अनाज का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

समूह 2: स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ

सबसे पहले, ये आलू और मक्का हैं। यह कार्बोहाइड्रेट का एक तेज़ समूह है, हालांकि, स्टार्च को मोनोसेकेराइड में परिवर्तित करने की प्रक्रिया उत्पादों के अतिरिक्त किण्वन से जुड़ी होती है - लापता एंजाइम अपेक्षाकृत लंबे समय तक उत्पादित होते हैं, इसलिए उन्हें अभी भी धीमा कहा जा सकता है।

समूह 3: फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

भले ही ये चीनी सामग्री वाले उत्पाद हों, फाइबर इस कमी की लगभग पूरी तरह से भरपाई करता है। फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है और चीनी अणुओं को एक साथ बांधता है। शरीर को सबसे पहले फाइबर से मोनोसैकेराइड को अलग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा और समय लगता है।

नीचे धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका दी गई है।

यह तालिका न केवल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट उत्पाद प्रस्तुत करती है। कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में फाइबर या पदार्थ होते हैं जो पाचन के दौरान सरल शर्करा में टूट जाते हैं।

इसके अलावा, तालिका में आपको ऐसे उत्पाद मिलेंगे जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीमा से काफी अधिक है। लेकिन साथ ही, उन्हें अभी भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद माना जाता है। बात यह है कि कुछ उत्पादों में ग्लूकोज के बजाय फ्रुक्टोज होता है, इसलिए उनके पाचन की प्रक्रिया इंसुलिन की भागीदारी के बिना होती है। उत्पादों के तालिका में आने का एक अन्य कारण ग्लाइसेमिक लोड है, जिसे धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक अभिन्न अंग माना जाता है। यह पैरामीटर जीआई निर्धारित करने के लिए प्राथमिक गुणांक है। और वास्तव में, वास्तविक सूचकांक निर्धारित करने के लिए, इसे 100% से विभाजित करके गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।

उत्पाद
सेब का रस (कोई चीनी नहीं)	51	10
काली ख़मीर की रोटी	75	12
साबुत गेहूँ की ब्रेड	75	25
	51	32
सुशी	55	45
स्पघेटी	55	10
शर्बत	75	40
संतरे का रस	75	32
मीठा डिब्बाबंद मक्का	57	47
(उबला हुआ या दम किया हुआ)	75	10
ताजा अनानास	77	12
बासमती चावल	51	25
राई की रोटी	75	32
गेहूं का आटा	78	45
गेहूँ के अंकुरित दाने	73	10
औद्योगिक मेयोनेज़	71	40
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	71	32
कचौड़ी	55	47
पपीता ताजा	58	10
गेहूं के आटे के पकोड़े	73	12
जई का दलिया	71	25
चीनी के साथ मूसली	75	32
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	45
मुरब्बा	75	10
आम	51	40
पनीर के साथ पास्ता	75	32
लीची	51	47
लज़ान्या	71	10
भूरा भूरा चावल	51	12
डिब्बाबंद अनानास	75	25
डिब्बाबंद आड़ू	55	32
डिब्बाबंद सब्जियों	75	45
क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)	51	10
मेपल सिरप	75	40
कीवी	51	32
चटनी	55	47
शाहबलूत	71	10
जैकेट उबले आलू	75	12
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	25
किशमिश	75	32
तरबूज	71	45
लंबे अनाज चावल	71	10
जाम	75	40
सरसों	55	32
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	55	47
तुरंत दलिया	77	10
Bulgur	55	12
रतालू (शकरकंद)	75	25
केला	71	32
अरेबियन पिटा	57	45
बिना चीनी के अनानास का रस	51	10

शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

हाँ, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स कार्ब विंडो को बंद करने के लिए अच्छे नहीं हैं। बात यह है कि विभाजन की कम दर के कारण, उनके पास कवर करने का समय नहीं होता है और शरीर अनुकूलन प्रक्रिया शुरू कर देता है, जो अतिरिक्त मांसपेशियों के विनाश से भरा होता है। हालाँकि, इसका उपयोग आपके लाभ के लिए भी किया जा सकता है। सबसे पहले, धीमे कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं। यह उन मामलों में महत्वपूर्ण है जहां कोई व्यक्ति बैठ जाता है, जो न केवल कैलोरी पर प्रतिबंध की विशेषता है, बल्कि मात्रा में कमी भी है। दूसरे, धीमे कार्बोहाइड्रेट रात भर सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट को साथ में लोड करना महत्वपूर्ण है रात भर के लिए। इससे अनुकूलन प्रक्रियाओं से बचा जा सकेगा.

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा में उछाल नहीं पैदा करते हैं, जो बाहर से आने वाले भोजन के साथ उचित ऊर्जा स्तर बनाए रखे बिना और अधिक कमी की विशेषता है।

सारांश

और फिर भी, क्या धीमे कार्बोहाइड्रेट वास्तव में ऊर्जा और सभी परेशानियों से सुरक्षा का एक आदर्श स्रोत हैं? हां और ना। अपने तमाम फायदों के बावजूद धीमे कार्बोहाइड्रेट रामबाण नहीं हैं। कैलोरी अधिशेष, कैलोरी अधिशेष ही रहता है, चाहे आप इसे कहीं से भी प्राप्त करें - मीठे केक से या स्वस्थ कुट्टू दलिया से।

यदि आप लगातार प्रति दिन अनुशंसित कैलोरी सेवन से अधिक हो जाते हैं और अतिरिक्त ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, तो देर-सबेर शरीर भंडार को पुनर्वितरित करना सीख जाएगा, न केवल ग्लाइकोजन, बल्कि वसा डिपो की भी भरपाई करेगा। मुख्य ख़तरा यह है कि धीमे कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण वसा कोशिका बनाते हैं, जिसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तोड़ना अधिक कठिन होता है जो पूरी तरह से अल्कलॉइड से जुड़ा नहीं होता है। इसका मतलब यह है कि एक प्रकार का अनाज दलिया पर प्राप्त वसा को दूर करना अधिक कठिन होगा, क्योंकि न केवल कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, बल्कि एक विशेष एरोबिक व्यायाम की भी आवश्यकता होगी। यही कारण है कि सभी क्रॉसफ़िट एथलीट कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को नहीं देखते हैं, बल्कि उनकी मात्रा की निगरानी करते हैं।

यदि आप धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हैं और आहार मेनू बनाते समय इसका पालन करते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपना वजन भी बनाए रख सकते हैं। स्वादिष्ट लेकिन हानिकारक सामग्री को त्यागकर और मेनू में स्वस्थ भोजन को शामिल करके, आप अपने स्वास्थ्य को बहाल करने में सक्षम होंगे। आहार के दौरान, भूख की भावना साथ नहीं होगी, क्योंकि धीमे (अन्यथा उन्हें जटिल कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पेट भरने की अनुमति देते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट कैसे व्यवस्थित होते हैं?

सैकेराइड कार्बोहाइड्रेट का एक घटक है। आणविक स्तर पर, वे कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। मानव शरीर में टूटने पर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जिसका उपयोग बाद में ऊर्जा बनाने में किया जाता है। जो भाग अनावश्यक निकला वह ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाता है, या उससे वसा बनता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने में लंबा समय लगता है, साथ ही ऊर्जा की लागत भी अधिक होती है। वे व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में भंडार में जमा नहीं होते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, उन्हें ऊर्जा के लिए शरीर में वसा को तोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है।

"लंबे समय तक जलने वाले" कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में अधिकांश सब्जियां और फल शामिल हैं। इनमें फाइबर भी काफी मात्रा में होता है.

विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए, "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की गई थी, जो एक या किसी अन्य घटक के सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का संकेत देती है। उच्च जीआई मानव स्वास्थ्य को नुकसान का संकेत देता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि धीमी कार्बोहाइड्रेट का मानव शरीर के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सैकराइड्स के कारण सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो मूड और शरीर के प्राकृतिक तापमान को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। यह शरीर को गर्म करने में सक्षम है, इसलिए ऐसा माना जाता है कि लंबे समय तक पचने वाले कार्बोहाइड्रेट सर्दियों में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

एक नोट पर! जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले अवयवों में आम तौर पर कम जीआई होता है, इसलिए वे वजन घटाने और मधुमेह की उपस्थिति में उपयुक्त होते हैं। जब उनका उपयोग किया जाता है, तो ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, बिना किसी तेज उछाल के।

नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि ग्लाइकोजन सुबह सक्रिय रूप से बनता है। यदि आप इन्हें देर शाम खाते हैं, तो लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर के उचित आराम में हस्तक्षेप कर सकता है।

एक नोट पर! चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में लंबे समय तक पचते हैं, इसलिए उन्हें खेल गतिविधियों के बाद सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जब शरीर को खर्च की गई ऊर्जा को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है। कक्षाओं से पहले, इसके विपरीत, उनकी आवश्यकता होती है। गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए, ऐसे उत्पादों के उपयोग की सिफारिश की जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की किस्में

जटिल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित मोनोसेकेराइड से बने होते हैं:

• स्टार्च- पाचन एंजाइमों द्वारा धीरे-धीरे टूटने की क्षमता की विशेषता, ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने में योगदान देता है;
• सेल्यूलोज- मानव शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है, आंतों की कार्यप्रणाली को बहाल करता है, हानिकारक घटकों को हटाता है और सामान्य तौर पर, पाचन तंत्र के लिए एक प्राकृतिक क्लींजर है;
• ग्लाइकोजन- ग्लूकोज में परिवर्तित होने में सक्षम, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यह मोनोसेकेराइड वसा और प्रोटीन से बनता है;
• इंसुलिन- कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों का आरक्षित कार्बोहाइड्रेट, फ्रुक्टोज से परिवर्तित, विशेष रूप से पके फलों में मौजूद होता है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आमतौर पर यह स्टार्च होता है। ऐसी सामग्रियों की मुख्य विशेषता एक तटस्थ स्वाद, स्पष्ट मिठास की अनुपस्थिति है। दूसरे शब्दों में, बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बिल्कुल विपरीत।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची काफी विस्तृत है। मुख्य सामग्रियां हैं:

• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता;
• अनाज;
• फलियाँ;
• साबुत आटे से बनी रोटी;
• फलियाँ;
• अतिरिक्त चीनी के बिना कुकीज़;
• ब्राउन शुगर;
• सूखे खुबानी;
• अंगूर, संतरा, चेरी और अन्य फल और जामुन;
• छिलके वाली जौ;
• पालक;
• मिर्च, फूलगोभी और कई अन्य प्रकार की सब्जियाँ;
• मशरूम और अन्य सामग्री।

उपरोक्त सूची के उत्पाद किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। वे न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में योगदान देते हैं, बल्कि पाचन तंत्र के कार्यों और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की तालिका

यह समझने के लिए कि किन सामग्रियों में बहुत अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, उत्पादों की एक पूरी सूची तालिका में संकलित की गई है। इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है।

उत्पाद, 100 ग्राम	ग्लिसमिक सूचकांक	धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, जी
अनाज और आटा उत्पाद
राई की रोटी
सफेद चावल
ड्यूरम गेहूं पास्ता
जौ के दाने
जौ का दलिया
सोया आटा
साग और सब्जियाँ
बल्ब प्याज
शिमला मिर्च
ताज़ा टमाटर
जामुन और फल
लाल पसलियाँ
करौंदा
स्ट्रॉबेरीज
काला करंट
स्ट्रॉबेरी
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा
फलियां
हरी मटर
मसूर की दाल
डेरी
दाने और बीज
अखरोट
सरसों के बीज
मूंगफली, हेज़लनट

और यद्यपि डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, फिर भी उन्हें तालिका में शामिल किया गया है। आख़िरकार, वे फायदेमंद हैं और वजन घटाने में भी योगदान देते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से सबसे अधिक संतृप्त अनाज हैं। इसीलिए अनाज दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे ताकत भरते हैं, स्फूर्ति देते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। हालाँकि, वजन घटाने के लिए आपको इन्हें बिना चीनी के पकाना होगा, जो "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है। और वे वसा के जमाव को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।

जहां तक ​​आटा उत्पादों की बात है, हालांकि उनमें से कुछ में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें सावधानी से खाना चाहिए। कई ब्रेड उत्पाद हानिरहित नहीं हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं। अधिकांश आटा उत्पादों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आलू और मक्के में बहुत सारा स्टार्च होता है, लेकिन इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है। वजन कम करने के उद्देश्य से डाइटिंग की अवधि के दौरान, इन उत्पादों का सावधानी से सेवन करना सबसे अच्छा है, मेनू पर उनकी संख्या को सीमित करना। दलिया को स्टार्च का अधिक सफल स्रोत माना जाता है। लाभ एक प्रकार का अनाज, दलिया और जौ के पक्ष में है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री का निर्धारण करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के बाद, उनमें से कुछ तेजी से कार्बोहाइड्रेट में बदल जाते हैं। गेहूँ एक उदाहरण है:

• कच्चा- उत्पाद फाइबर से भरपूर है, इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा होती है;
• छिला हुआ गेहूं- कोई फाइबर नहीं, जीआई कच्चे गेहूं से अधिक;
• गेहूं का दलिया- इसमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जीआई कच्चे उत्पाद की तुलना में बहुत अधिक होता है;
• साबुत गेहूं का आटा- जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट में बदल गए हैं, लेकिन फाइबर सामग्री अभी भी महत्वपूर्ण है;
• साबुत आटे से पके हुए उत्पाद- एक आहार उत्पाद, लेकिन इसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
• बढ़िया गेहूं का आटा- इसमें बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे शरीर में वसा जमा हो जाती है;
• मैदा आटा उत्पाद- एक उच्च कैलोरी उत्पाद, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, उत्पाद को वजन घटाने और मधुमेह की उपस्थिति में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

उपरोक्त उदाहरण साबित करता है कि अधिकांश धीमे कार्बोहाइड्रेट कच्चे गेहूं में होते हैं। यदि इसे आटे की अवस्था में कुचल दिया जाए, तो उत्पाद आकृति के लिए असुरक्षित हो जाता है। पीसने की डिग्री महत्वपूर्ण है. बारीक पिसे हुए आटे में व्यावहारिक रूप से कोई धीमा कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। और उच्च तापमान के प्रभाव में, वे पूरी तरह से तेजी से बदल जाते हैं।

दैनिक दर

धीमी कार्बोहाइड्रेट के मानदंड में कमी के साथ, शरीर में सामग्री चयापचय परेशान हो सकता है। इसके अलावा, इन पदार्थों की कमी से अक्सर प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट आती है और शारीरिक गतिविधि में कमी आती है। व्यक्ति को कमजोरी, अत्यधिक थकान जैसे लक्षण अनुभव हो सकते हैं। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले पर्याप्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

जहां तक ​​धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर का सवाल है, इस पर राय अलग-अलग है। कुछ पोषण विशेषज्ञों के अनुसार प्रति 1 किलो वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हालाँकि, काफी सक्रिय जीवनशैली जीना आवश्यक है। अन्य पोषण विशेषज्ञों की राय है कि शरीर को प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 2 ग्राम तक की आवश्यकता होती है। लेकिन साथ ही, आप सप्ताह में एक बार स्वादिष्ट और बहुत स्वास्थ्यप्रद व्यंजन का आनंद भी ले सकते हैं।

हालाँकि, तेजी से और प्रभावी वजन घटाने के संबंध में एक और राय है, जिसका सार शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति है, लेकिन कम कैलोरी वाले आहार का पालन है। इस मामले में, धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर मानव वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2 ग्राम है।

अपने आहार की समीक्षा करके और उसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य बहाल कर सकते हैं। मुख्य दांव अनाज पर लगाना चाहिए। जहाँ तक सब्जियों और फलों की बात है, उन्हें कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है। फलियां और डेयरी उत्पाद भी कम उपयोगी नहीं हैं, जो मानव शरीर को वनस्पति और पशु प्रोटीन से समृद्ध करते हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, शक्ति संकेतक और शरीर का स्वर कम हो जाता है।

वजन प्रशिक्षण के लिए, धीमी (या, जैसा कि उन्हें अन्यथा जटिल कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

धीमी कार्ब्स

रासायनिक संरचना के अनुसार, धीमी कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित हैं, और उनके अणु में बड़ी संख्या में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और कई अन्य मोनोसेकेराइड होते हैं।

मोनोसेकेराइड मानव शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, विशेष रूप से, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने में मदद करते हैं, यकृत समारोह में सुधार करते हैं।

विशेषज्ञ धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन सुबह खाने की सलाह देते हैं, जबकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय धीमा नहीं हुआ है।

शर्करा को शरीर द्वारा ग्लूकोज के रूप में अवशोषित किया जाता है। सैकराइड्स के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर पर ही कार्बोहाइड्रेट का तेज और धीमी गति में विभाजन निर्भर करता है। विभाजन की दर एक विशेष संकेतक द्वारा मापी जाती है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स। धीमे कार्बोहाइड्रेट में यह सूचकांक कम होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को अचानक नहीं बल्कि धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के पाचन की प्रक्रिया भी बहुत महत्वपूर्ण है, जो लार एंजाइम के प्रभाव में चबाने की प्रक्रिया में भी अवशोषित होने लगती है।

सर्दियों में धीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है। जब बाहर ठंड होती है, तो सैकराइड्स एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो शरीर को गर्म करने में मदद करता है और मूड को प्रभावित करता है।

तो, धीमी कार्बोहाइड्रेट की मुख्य विशेषता कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और, तदनुसार, लंबे समय तक अवशोषण। जटिल कार्बोहाइड्रेट के धीमे पाचन से इंसुलिन में वृद्धि नहीं होती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा कोशिकाओं में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

प्रशिक्षण के बाद धीमी गति से पॉलीसेकेराइड लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस समय शरीर को ऊर्जा संतुलन को शीघ्रता से बहाल करने के लिए ग्लूकोज के तीव्र प्रवाह की आवश्यकता होती है। धीमे कार्ब्स इसे लंबे समय तक करेंगे।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करने का आदर्श समय जागने के तुरंत बाद होता है, जब शरीर में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई आणविक श्रृंखलाएं होती हैं जिनमें भारी मात्रा में मोनोसेकेराइड होते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं: स्टार्च, काइटिन, ग्लाइकोजन, ग्लूकोमानन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज। इन यौगिकों के अणुओं में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि उनके टूटने और आत्मसात होने में लंबा समय लगता है, साथ ही शरीर में ऊर्जा की धीमी वापसी होती है।

कुल किलोकैलोरी खपत के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट को किसी व्यक्ति के दैनिक सेवन का कम से कम 50% होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। प्रवेश के लिए खुराक चालीस ग्राम से कम नहीं है। धीरे-धीरे आत्मसात होकर, कार्बोहाइड्रेट रक्त को ग्लूकोज के साथ समान रूप से आपूर्ति करते हैं, जिससे एथलीट के रक्त में आवश्यक स्तर प्रदान होता है। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में, वसा बहुत तेजी से जलती है और सहनशक्ति बढ़ती है।

निरंतर और स्थिर ऊर्जा स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख महसूस नहीं होती है, जो तदनुसार, आपको उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा को कम करने की अनुमति देती है।

बेशक, धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों में से एक स्टार्च है। स्टार्च जठरांत्र पथ में धीरे-धीरे टूटता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है, और रक्त में मोनोसेकेराइड की सांद्रता को बनाए रखता है। स्टार्च के स्रोत अनाज, फलियाँ हैं।

एक अन्य प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है, और अतिरिक्त एंजाइमों की भागीदारी के बिना।

जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो यकृत में वसा और प्रोटीन से ग्लाइकोजन का संश्लेषण होता है। ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा गोमांस या सूअर के जिगर में पाई जाती है।

समुद्री भोजन, क्रेफ़िश और खमीर कोशिकाओं में बहुत सारा ग्लाइकोजन।

फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में पचता नहीं है, हालाँकि, यह आवश्यक है। तथ्य यह है कि, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, फाइबर शरीर को साफ करता है, आंतों से धातु के लवण, विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल को निकालता है। इसके अलावा, यह पित्त स्राव में वृद्धि के कारण तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। आंत में फाइबर के टूटने से पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं विकसित नहीं होती हैं।

एक अन्य पॉलीसेकेराइड, इनुलिन, फ्रुक्टोज के टूटने का उप-उत्पाद है। इनुलिन कासनी और आटिचोक जैसे पौधों में पाया जाता है। इंसुलिन का उपयोग मधुमेह में चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए पाचन प्रक्रियाओं पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धीरे-धीरे रक्त को ग्लूकोज की आपूर्ति करते हुए, धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर में निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखते हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों के विकास में जटिल कार्बोहाइड्रेट की धीमी पाचन क्षमता का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

अनाज आहार में सूजी को छोड़कर विभिन्न प्रकार के अनाजों का उपयोग किया जाता है। दलिया में जोड़ने की अनुमति है: फल, मेवे, पनीर, जामुन, शहद।

अनाज के लाभ न केवल उनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में निहित हैं, इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है जो आंतों को साफ करता है। आज तक, फिटनेस उद्योग में अनाज पर आधारित दो प्रकार के आहार सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहला आहार दस दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, दूसरा - सात दिनों के लिए। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो दोनों आहार काफी प्रभावी हैं।

साप्ताहिक आहार, इस तथ्य के बावजूद कि यह सात दिनों तक चलता है, इसे "छह अनाज" कहा जाता था। एक निश्चित अनाज का दलिया प्रतिदिन खाया जाता है। तो, सोमवार को - यह गेहूं का दलिया है; मंगलवार को - दलिया; बुधवार को - बाजरा; गुरुवार को - जौ; शुक्रवार को - जौ; शनिवार को - चावल.

रविवार को, वे उपरोक्त किसी भी अनाज का उपयोग करते हैं, या आप सभी अनाजों को मिलाकर एक व्यंजन बना सकते हैं। आपको दलिया को बिना नमक के पानी में पकाना है। आहार से कुछ दिन पहले, आपको तला हुआ, मसालेदार भोजन, फास्ट फूड और शराब छोड़ देना चाहिए। दलिया खाने की मात्रा सीमित नहीं है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट पर दस दिवसीय आहार में मांस, चीनी, मछली, मक्खन, पोल्ट्री, पेस्ट्री, डेयरी उत्पाद, ब्रेड, आलू को आहार से बाहर करना शामिल है। इन दिनों आप कोई भी दलिया (सूजी को छोड़कर) बिना नमक, चीनी या तेल डाले पानी में पकाकर खा सकते हैं। खाने से पहले आपको एक गिलास पानी पीना है।

अनाज में थोड़ा सा शहद, फल या मेवे मिलाना जायज़ है। अनाज का चुनाव और खाए जाने वाले अनाज की मात्रा पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करती है।

दस दिवसीय आहार के साथ, आपको अतिरिक्त रूप से विटामिन का सेवन करने की आवश्यकता है ताकि शरीर को उनकी कमी महसूस न हो। धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं लेने की अनुमति है। आहार से बाहर निकलने का काम धीरे-धीरे किया जाता है, आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पाद और पास्ता में धीमी कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च जैसे प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर हाइड्रोलिसिस से गुजरते हैं, जिससे ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं।

स्टार्च का दीर्घकालिक अवशोषण उसके अणुओं की विशेष संरचना के कारण संभव हो पाता है।

ब्रेड उत्पादों का उपयोग करते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं। पास्ता और बेकरी उत्पादों को मोटे अनाजों से तैयार किया जाना चाहिए, यानी उन्हें यथासंभव कम प्रसंस्करण प्रक्रियाओं से गुजरना चाहिए।

स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत - मकई और आलू में उच्च जीआई होता है, इसलिए उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं माना जा सकता है। अनाज और सभी प्रकार के अनाजों को प्राथमिकता देना बेहतर है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ का सबसे बड़ा मूल्य है।इन अनाजों में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जौ, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया की एक सर्विंग से ऊर्जा चार्ज सबसे लंबे समय तक रहेगा।

फलियां और नट्स में फाइबर अधिक और स्टार्च कम होता है। लेकिन फाइबर पाचन के लिए जरूरी है।

घर के सामान की सूची

धीमे कार्बोहाइड्रेट में कई खाद्य पदार्थ होते हैं। ज्यादातर मामलों में, उत्पादों में मौजूद पॉलीसेकेराइड स्टार्च होता है। उत्पादों का स्वाद, एक नियम के रूप में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के विपरीत, तटस्थ, मीठा नहीं होता है।

सभी लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इसे कैसे हासिल किया जाए। हमारा पहला कार्य आपके आहार का विश्लेषण करना है। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए प्रत्यक्ष ईंधन हैं। लेकिन सही और उपयोगी का चुनाव कैसे करें? क्या रहे हैं? क्या उत्पाद शामिल हैं?

कार्बोहाइड्रेट की जैविक भूमिका

मानव शरीर एक प्रकार की सतत गति मशीन है जिसे ईंधन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। अंतिम है भोजन, या यूँ कहें कि इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट (शर्करा या सैकराइड)। इसके एक ग्राम के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, 4 किलो कैलोरी से थोड़ी अधिक ऊर्जा और 0.4 ग्राम पानी निकलता है। यह अधिकतम गति से चलने के 1 सेकंड के लिए पर्याप्त है। सामान्य तौर पर, यह माना जाता है कि एक औसत व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए प्रति दिन 1500 से 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा कार्य, हालांकि सबसे महत्वपूर्ण है, एकमात्र नहीं है।

सैकराइड्स रक्त के आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करते हैं। यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि इसमें 100 मिलीग्राम/% से अधिक ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल रूप) होता है।

ये कार्बनिक पदार्थ डीएनए के निर्माण में शामिल जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। और वे एक प्लास्टिक फ़ंक्शन करते हैं।

बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा के लिए जिम्मेदार सेलुलर रिसेप्टर्स कार्बोहाइड्रेट से बनते हैं।

जहां तक ​​सहायक कार्य का सवाल है, मानव शरीर में उनका अनुपात शरीर के वजन का 2-3% तक होता है। तुलना के लिए, पौधों का शुष्क भार 80% कार्बोहाइड्रेट है। इसीलिए मनुष्य के लिए इन कार्बनिक पदार्थों का मुख्य स्रोत पादप भोजन है।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट की अविभाज्य संरचनात्मक इकाइयाँ सैकराइड्स हैं। उनकी संख्या के आधार पर, ये हैं:

• मोनोसेकेराइड, या मोनोमर्स (एक संरचनात्मक इकाई होते हैं);
• डिसैकराइड (दो मोनोसैकराइड होते हैं);
• ऑलिगोसेकेराइड्स (दो से दस संरचनात्मक इकाइयाँ होती हैं - मोनोसेकेराइड);
• पॉलीसेकेराइड (दस से अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं)।

इसके अलावा, सबसे छोटे घटकों में विभाजित होने की क्षमता के अनुसार, सभी प्रकार के सैकराइड्स को धीमी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट या सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड को धीमे के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और मोनो- और डिसैकराइड को तेज़ के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

सबसे प्रसिद्ध मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, डिसैकराइड - सुक्रोज (साधारण चीनी), पॉलीसेकेराइड - स्टार्च और सेलूलोज़ (उच्च पौधों की कोशिका झिल्ली का एक घटक) हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं

शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को पाचन के अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज में परिवर्तित कर देती हैं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से इसके उत्पादन की दर को चिह्नित करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा पेश की गई थी।

ग्लूकोज के लिए, यह अधिकतम यानी 100 के बराबर है। बाकी उत्पादों के लिए, जीआई जितना अधिक होगा, उनके सेवन के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा। और इसके विपरीत। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तीन ग्रेडेशन साझा करने की प्रथा है:

• निम्न (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100)।

लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट यानी कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। दुर्भाग्य से, घरेलू निर्माताओं को इस बात की परवाह नहीं है कि उनके उत्पादों का जीआई क्या है, लेकिन यूरोपीय खाद्य उत्पादों की पैकेजिंग पर यह सूचकांक अक्सर पाया जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - खाद्य पिरामिड का आधार

पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित खाद्य पिरामिड (या खाद्य पिरामिड) से पता चलता है कि जो भोजन इसका आधार बनता है उसे किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का बहुमत (लगभग 65%) बनाना चाहिए।

इस पिरामिड के बिल्कुल नीचे तीन खाद्य समूह हैं, अर्थात् फल, सब्जियाँ और अनाज। जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, उपरोक्त पादप खाद्य स्रोत एक व्यक्ति को ऐसे वांछनीय धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो रक्त को ग्लूकोज से आसानी से संतृप्त करते हैं। यह नियमित भोजन के बीच ऊर्जा की मापी गई आपूर्ति सुनिश्चित करता है। इस मामले में, प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण बिना असफलता के होता है, और अग्न्याशय इसे ज़्यादा नहीं करता है, क्योंकि ग्लूकोज को "संसाधित" करने के लिए अतिरिक्त इंसुलिन का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है सुबह - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए। रात के खाने में प्रोटीन भोजन की सलाह दी जाती है।

तर्कसंगत मेनू के निर्माण की सुविधा के लिए, आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची एक प्रकार की चीट शीट है, जिसे हर दिन आपकी आंखों के सामने रखते हुए, एक विविध और पौष्टिक मेनू तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। समय के साथ, सही भोजन चुनना एक आदत बन जाएगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की एक सूची

सब्जियाँ, फल, फलियाँ और अनाज जटिल शर्करा के स्रोत हैं।

शरीर के सुचारू कामकाज के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन में उपरोक्त प्रत्येक समूह के उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। सब्जियों और फलों का अनुपात 3:2 के बराबर लिया जाता है। एक सर्विंग 150 ग्राम है, इसलिए आपको प्रति दिन लगभग 450 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल खाने की जरूरत है।

आइए धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य उत्पादों की सूची पर अधिक विस्तार से विचार करें। खाद्य सूची एक तालिका है जिसमें न केवल प्रासंगिक खाद्य स्रोत, बल्कि उनका ग्लाइसेमिक सूचकांक भी शामिल होता है। सही भोजन में हम उन खाद्य उत्पादों को रैंक करते हैं जिनका जीआई निम्न और मध्यम होता है, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज उछाल नहीं लाते हैं।

स्वस्थ सब्जियाँ और फल

निम्न जीआई स्तर वाली सब्जियां और फल शरीर को विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व और फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुशल कामकाज में योगदान देता है। ऐसे उत्पाद भूख बुझाते हैं, थोड़ी ऊर्जा देते हैं और इस तरह मौजूदा वसा को तोड़ने के लिए शरीर के संसाधनों को उत्तेजित करते हैं। फलों और सब्जियों को एक साथ खाने से आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट: सब्जियों (फलियां) और फलों की एक तालिका

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
अजमोद, तुलसी
मशरूम, लहसुन, पत्ता सलाद, सलाद, टमाटर, हरी मिर्च, कच्चा प्याज, ताजा गोभी, ब्रोकोली, साग
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सॉटेड स्क्वैश, स्टू और सॉकरक्राट, उबली हुई फूलगोभी, हरा प्याज, लीक, लाल मिर्च, मूली, शलजम, काले करंट, सोयाबीन, शतावरी, स्टू फूलगोभी, पालक
ताजा खुबानी, चेरी प्लम, क्रैनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, कुचले हुए पीले मटर, अंगूर, ब्लैकबेरी, समुद्री केल, ताजा खीरे, प्लम, सोयाबीन, ब्लूबेरी, प्रून, दाल
सूखे खुबानी, संतरे, हरे केले, काली फलियाँ, सफेद किशमिश, सूखी हरी मटर, अनार, नाशपाती, अंकुरित राई के दाने, अंजीर, फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, लाल किशमिश, रसभरी, युवा मटर, कच्ची गाजर, अमृत, समुद्री हिरन का सींग, हरी फलियाँ , सेब
अंगूर, ब्लूबेरी, डिब्बाबंद हरी मटर, हरी फलियाँ, हरी मटर, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, नारियल, करौंदा, कीनू, सफेद फलियाँ,
केले, शकरकंद, डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न, आम, पपीता, ख़ुरमा

स्वास्थ्यवर्धक अनाज

अनाज उत्पादों को खाद्य उत्पादों के बीच "सुनहरा मतलब" कहा जा सकता है, क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही शरीर को धीरे-धीरे संतृप्त करते हैं।

लेकिन यह याद रखना चाहिए कि साधारण शर्करा की उपस्थिति और अनाज के अत्यधिक पीसने के कारण तत्काल अनाज और सुगंधित अनाज अपने "उपयोगी" गुण खो देते हैं।

धीमी कार्ब्स: अनाज उत्पादों की एक सूची

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
पानी पर जौ का दलिया, चावल की भूसी
क्विनोआ, मक्का
एक प्रकार का अनाज दलिया, पानी पर चिपचिपा दलिया, कच्चा दलिया, गेहूं के दाने, जौ के दाने
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्राउन चावल, दलिया कुकीज़, चोकर, मोती जौ दलिया, पानी पर चिपचिपा और भुरभुरा बाजरा दलिया, जंगली चावल, जौ दलिया

तेज़ कार्ब्स - संभावित वसा

हिमशैल की नोक जिसे "पोषण पिरामिड" कहा जाता है, में ऐसे खाद्य तत्व होते हैं जिनका सेवन बहुत ही कम किया जाना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, छुट्टियों पर। और ये खाद्य पदार्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। हाँ, यह पता चला है कि शरीर में 90% वसा सैकराइड्स से बनती है, न कि भोजन से प्राप्त वसा से, जैसा कि हम सभी सोचते थे।

तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान इस तथ्य में निहित है कि वे रक्त में शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन निकलता है, जिसका मुख्य कार्य रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करना है। उसी समय, अग्न्याशय को नुकसान होने लगता है, क्योंकि इंसुलिन का अत्यधिक उत्पादन इसे समाप्त कर देता है।

इंसुलिन को "वजन हार्मोन" भी कहा जाता है। और व्यर्थ नहीं. ग्लूकोज के साथ काम करना शुरू करने के बाद, यह ग्लाइकोजन में इसके रूपांतरण को उत्प्रेरित करता है - एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट जो यकृत और मांसपेशियों में बस जाता है। यदि ईंधन का एक नया हिस्सा कुछ समय के लिए शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो ग्लाइकोजन फिर से ग्लूकोज में विघटित हो जाएगा और व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। लेकिन समय के साथ लगातार अधिक खाने से यह वसा में परिवर्तित हो जाएगा, और वजन बढ़ने की गारंटी है।

अपने "खराब" कार्ब्स को नियंत्रण में रखने के लिए, आसान पहुंच के भीतर तेज़ और धीमे कार्ब्स की एक सूची रखें।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं

उच्च (60 से ऊपर) जीआई वाले खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से सफेद आटा उत्पाद (ब्रेड और पास्ता), छिलके वाले चावल, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय, शराब और ... आलू शामिल हैं, स्टार्च की उच्च सांद्रता के कारण।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
कूसकूस, इंस्टेंट ओटमील, क्रोइसैन्ट्स, इंस्टेंट सेंवई, पास्ता, गेहूं का आटा, सूखे मेवे की खाद, उबले आलू
सूजी दलिया, बाजरा, बाजरा, उबले हुए सफेद चावल, पेनकेक्स, गेहूं बैगेल, बिस्किट केक, कस्टर्ड, शॉर्टब्रेड, डोनट्स, कार्बोनेटेड पेय, तली हुई तोरी, चुकंदर
पॉपकॉर्न, लंबी रोटी, रोल, मूसली, टैपिओका, चावल की रोटी, मकई के टुकड़े, उबली हुई गाजर
तत्काल चावल का दलिया, सफेद ब्रेड, हॉट डॉग बन, सफेद तले हुए क्राउटन, चावल का आटा, बीयर, तले हुए आलू, बेक किए हुए आलू

फास्ट कार्ब्स के फायदे

उच्च जीआई के बावजूद, सरल शर्करा में अभी भी कुछ सकारात्मक गुण हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर को जल्दी से ऊर्जा से भरने और ताकत का उछाल प्रदान करने की उनकी क्षमता है। एथलीट अक्सर इस संपत्ति का उपयोग करते हैं।

थका देने वाले वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, जिससे हाथ और पैरों में कांपना, ताकत का सामान्य नुकसान और ठंडे पसीने की उपस्थिति हो सकती है। इंसुलिन वृद्धि से ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से भरने में मदद मिलेगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह रक्त में शर्करा की सांद्रता में तेज वृद्धि से शुरू हो सकता है। इंसुलिन के साथ, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थ मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं जो प्रोटीन के निर्माण में योगदान करते हैं - एक निर्माण सामग्री। यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय की विशेषताएं हैं जिनका उपयोग बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार

कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत काफी सरल है: भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है ताकि अप्रयुक्त ऊर्जा की अधिकता न हो, जो बाद में शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है।

किसी भी स्थिति में आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक ईंधन की कमी शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए इसे संग्रहीत करने का संकेत देगी। और यह, फिर से, अधिक वजन है।

कम और मध्यम जीआई वाले उत्पादों को अधिक बार चुनें, साधारण चीनी और अन्य मिठाइयों का उपयोग सीमित करें, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।

सबसे पहले, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक विशेष तालिका मदद करेगी, और समय के साथ, आपके स्वास्थ्य की देखभाल एक नए जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगी।