मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी आहार: साप्ताहिक मेनू, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

प्रारंभ में अपर्याप्त शरीर का वजन नहीं होता है सामान्य स्थितिमानव स्वास्थ्य, लेकिन यह मानता है कि कुछ कारकों के कारण, मानव शरीर को आवश्यक चीजें प्राप्त नहीं होती हैं या पूरी तरह से अवशोषित नहीं होती हैं पोषक तत्वऔर खाए गए भोजन से ऊर्जा। ऐसा प्रतीत होता है कि आज मोटापे की समस्या मानवता के लिए भयावह रूप से जरूरी हो गई है, लेकिन कम वजन से पीड़ित लोगों की संख्या भी लगातार बढ़ रही है।

कम वजन के सामान्य कारण

डॉक्टरों का कहना है कि कम वजन अधिक गंभीर बीमारियों का लक्षण हो सकता है या शरीर में विभिन्न प्रणालियों के कामकाज से जुड़े मानव शरीर की एक विशेषता हो सकती है, उदाहरण के लिए, जठरांत्र पथ. इसीलिए किलोग्राम बढ़ाने के संघर्ष में पहला चरण डॉक्टर के पास जाना और स्वास्थ्य परीक्षण होना चाहिए।

आनुवंशिक प्रवृत्ति एक ऐसा कारक है जिससे निपटना आसान नहीं है - यदि दो या तीन पीढ़ियों में करीबी रिश्तेदारों का शरीर दैहिक है, तो वहाँ है निश्चित संभावनाबाद की पीढ़ियों में पतला शरीर। यह नियम हमेशा काम नहीं करता है और उदाहरण के लिए, मोटापे के विकास का कारण बनने वाली बीमारियों की उपस्थिति के मामले में स्लिम फिगर की गारंटी नहीं देता है। बशर्ते आप अच्छे स्वास्थ्य में हों और अच्छा स्तरकाम करने की क्षमता, अगर परिवार में हर कोई दुबला-पतला है, तो चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। यदि आपको अभी भी वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो वजन बढ़ाने के लिए आहार में बदलाव और उचित रूप से चयनित वर्कआउट से मदद मिलेगी।

यदि वजन लगातार एक ही स्तर पर था, और एक क्षण में तेजी से "नीचे" चला गया, तो आपको ध्यान देने की आवश्यकता है अंत: स्रावी प्रणाली, और विशेष रूप से प्रदर्शन संकेतकों पर थाइरॉयड ग्रंथि. इस अंग का हाइपरफंक्शन एक ऐसी बीमारी है जिसका इलाज एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा किया जाना चाहिए, और स्व-दवा अस्वीकार्य है।

शरीर का वजन कम होना एचआईवी, हेपेटाइटिस, कैंसर और हृदय रोगों जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का लक्षण हो सकता है।

वजन में कमी के कारणों में एक अलग बिंदु पेट, अग्न्याशय, आंतों, यकृत और गुर्दे की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी है। उदाहरण के लिए, अग्नाशयशोथ भोजन के अपर्याप्त विघटन का कारण बनता है, और परिणामस्वरूप, भोजन से पोषक तत्वों की कमी होती है।

तंत्रिका तनाव और चिंता के कारण भूख में कमी हो सकती है, जिससे अक्सर अचानक वजन कम हो जाता है। खान-पान संबंधी विकार भी वजन में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं, तेजी से बढ़ने से लेकर अचानक वजन कम होने तक। सार्थक राशिकिलोग्राम. डॉक्टर इन समस्याओं के साथ काम करते हैं, क्योंकि सबसे पहले कम वजन के कारण को खत्म करना जरूरी है, अन्यथा शरीर का वजन बढ़ाने के लिए कोई भी तरकीब मदद नहीं करेगी।

जैसा कि पहले ही संकेत दिया गया है, जिन लोगों में दैहिक शरीर के प्रकार की वंशानुगत प्रवृत्ति होती है, उनके लिए वजन बढ़ना मुख्य रूप से सौंदर्य की दृष्टि से दिलचस्प होता है। हालाँकि, पतली महिलाओं के लिए भी अपने स्वयं के आहार विकल्प हैं जिनमें उचित मात्रा में कैलोरी और एक निश्चित प्रकार का भोजन दिया जाता है।

उन लोगों के लिए, जो कुछ मानसिक विकारों के कारण टाइप और रिकॉर्ड नहीं कर सकते सामान्य स्तरशरीर का वजन, वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार शरीर की सामान्य स्थिति और उससे जुड़ी भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने में मदद करेगा। साथ ही, इस प्रकार की पोषण प्रणालियाँ उन लोगों के लिए प्रासंगिक हैं जिनका प्राथमिक पुनर्वास अवधि की समाप्ति के बाद बड़े ऑपरेशन या गंभीर बीमारियाँ हुई हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए गहन शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न एथलीटों के लिए अलग आहार योजनाएँ प्रदान की जाती हैं।

डाइटिंग की बारीकियाँ और विशेषताएं

वजन बढ़ना अलग-अलग तरीकों से हो सकता है: आपका वजन बढ़ सकता है, ज्यादातर शरीर में वसा की असंगत वृद्धि के कारण, जिससे आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है और आपका फिगर खराब हो जाता है, या आप इस मुद्दे पर अधिक समझदारी से विचार कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए सही आहार खाने की मात्रा बढ़ाने या भोजन को मजबूत बनाने पर आधारित नहीं होना चाहिए हानिकारक उत्पादजैसे या कैंडी.

पूर्ण कैलोरी वाला नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है - अकेले सैंडविच वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कई पोषण विशेषज्ञ आहार में मांस को शामिल करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं रोज का आहार, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों का वजन बढ़ने की कोई संभावना नहीं है। फलियां और नट्स जैसी सब्जियां भी वजन बढ़ाने के कार्य का सामना करेंगी, लेकिन इस मामले में वजन अधिक धीरे-धीरे बढ़ेगा।

प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या कम से कम 5-6 बार है, जिनमें से अंतिम सोने से एक घंटे पहले हो सकती है। सोने से ठीक पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है, ताकि गड़बड़ न हो अतिरिक्त भारदिल पर. एक ही समय पर, समान अंतराल पर खाना सबसे अच्छा है, जो 2.5-3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

कैलोरी सामग्री के संबंध में दैनिक मेनूइसमें पोषण विशेषज्ञों की सलाह एक-दूसरे से विशेष रूप से भिन्न नहीं है: यह निर्धारित करने के लिए, आप दिन के लिए कैलोरी का चयन करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। उनकी गणना मुख्य रूप से ऊंचाई, वजन, उम्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसे डेटा पर आधारित होती है।

कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए ताकि पैदा न हो तनावपूर्ण स्थितिशरीर के लिए. प्रति दिन लगभग 200-300 कैलोरी धीरे-धीरे जोड़ी जा सकती है, और उनकी गणना करने के लिए आपको टेबल पर स्टॉक करना होगा पोषण का महत्वसभी प्रोडक्ट।

भोजन के दौरान इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन भोजन से 30-40 मिनट पहले एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फल या सब्जी का रस उपयोगी होगा।

हर दिन पूरे आठ घंटे की नींद - बेशक, रोजमर्रा के काम की कठोर वास्तविकताओं में, इस नियम का पालन करना इतना आसान नहीं है, लेकिन यह सामान्य स्वस्थ आराम है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

आहार का पालन करते समय, आप विटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, एंजाइम की तैयारीजठरांत्र संबंधी मार्ग का समर्थन करने के लिए.

किसी भी आहार का सबसे बुनियादी सिद्धांत डॉक्टर से प्रारंभिक परामर्श है। केवल एक पोषण विशेषज्ञ ही आपके दैनिक कैलोरी सेवन को सही ढंग से निर्धारित करने, आहार चुनने और आपको मतभेदों और संभावित नुकसान के बारे में चेतावनी देने में आपकी मदद करेगा।

आहार: अनुमत खाद्य पदार्थ, निषिद्ध खाद्य पदार्थ

वजन बढ़ाने के लिए पोषण विशेषज्ञ इन्हें अपनाने की सलाह देते हैं दैनिक पोषणऐसे अनुपात (प्रतिशत में): क्रमशः 45/30/35 या 40/25/35।

वजन घटाने वाले आहार में निषिद्ध खाद्य पदार्थ भी अवांछनीय हैं - वे आमतौर पर पूरे शरीर को कोई लाभ नहीं देते हैं। ये हैं मैरिनेड, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, अचार, बेक किया हुआ सामान और सफेद चीजें, फास्ट फूड, स्नैक्स, चिप्स, सोडा, पैकेज्ड जूस,।

समुद्री भोजन, विभिन्न प्रकार के मांस, मछली, पोल्ट्री आदि से प्राप्त प्रोटीन से शरीर को लाभ होगा। जहां तक ​​बात है तो आपको सभी प्रकार के अनाज, फल और सब्जियों पर ध्यान देने की जरूरत है। अनाज के साथ आहार की पूर्ति और चोकर की रोटीशरीर को लाभ पहुंचाएगा - ये उत्पाद न केवल आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं, बल्कि एक स्रोत भी हैं।

जब एथलीटों के लिए आहार और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन की बात आती है, तो कुछ विशेष पोषण नियम होते हैं। उदाहरण के लिए, आपके प्री-वर्कआउट भोजन में यथासंभव कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, प्रशिक्षण केवल 3-4 घंटे के बाद ही किया जा सकता है, लेकिन हल्का नाश्ता आपको एक घंटे के भीतर व्यायाम शुरू करने की अनुमति देगा। अल्पकालिक शारीरिक गतिविधि से पहले उपयोग न करें तेज कार्बोहाइड्रेट, जो इस मामले में वजन बढ़ने में बाधा उत्पन्न करेगा। लेकिन लंबी दौड़ या साइकिलिंग वर्कआउट से ठीक पहले आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट काम आएंगे।

विकास के लिए दैनिक आहार का उदाहरण मांसपेशियोंएथलीटों में:

• नाश्ता: पनीर के साथ तले हुए अंडे या आमलेट और, 200-250 ग्राम, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया, दूध का एक गिलास;
• दूसरा नाश्ता: चोकर की रोटी के एक टुकड़े, एक गिलास या दूध के साथ काटें (200 ग्राम);
• दोपहर का भोजन: उबले हुए पास्ता या फल के साथ गोमांस का एक टुकड़ा, एक गिलास दूध;
• दूसरा दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पनीर, फल;
• रात का खाना: चिकन पट्टिका, उबले आलू या पास्ता, मेवे, फल, एक गिलास दूध;
• सोने से डेढ़ घंटा पहले: 200 ग्राम पनीर, एक गिलास केफिर।

प्रोटीन शेक, प्रोटीन सांद्रण और प्राकृतिक दोनों से बने होते हैं, दूसरे नाश्ते या रात के खाने से पहले नाश्ते के रूप में भी उपयुक्त होते हैं। जहां तक ​​बाद की बात है, उन्हें साधारण रोजमर्रा के उत्पादों को मिलाकर एक ब्लेंडर का उपयोग करके तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए:

• 50 ग्राम घर का बना पनीर;
• एक ;
• चम्मच;
• आइसक्रीम का एक बड़ा चमचा;
• मुट्ठी भर ;
• वेफर परत के साथ एक कैंडी;
• दूध का एक गिलास।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटा जाता है और कॉकटेल को ठंडा करके ही पीना सबसे अच्छा है।

कॉफ़ी के साथ स्वादिष्ट रेसिपी:

• आधा गिलास भारी क्रीम;
• तत्काल कॉफी का एक चम्मच;
• मलाईदार आइसक्रीम के दो बड़े चम्मच;
• एक कच्चे अंडे की जर्दी.

सबसे पहले, कॉफी को क्रीम के साथ घोला जाता है, जिसके बाद सभी सामग्रियों को चिकना होने तक फेंटा जाता है।

उन लोगों के लिए जो भारी ताकत वाले व्यायाम नहीं करते हैं, शरीर के वजन को समायोजित करने के लिए अलग मेनू विकल्प हैं। दैनिक आहार का उदाहरण:

• नाश्ता: किशमिश, शहद के साथ दूध दलिया

  विभिन्न कारण जो वजन बढ़ाने की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - खेल खेलना, पिछली बीमारियाँ या सर्जरी, स्वास्थ्य समस्याएं - इष्टतम पोषण योजना का चयन करने का कार्य प्रस्तुत करते हैं जो काम करेगी और वांछित परिणाम देगी। इस मामले में, आपको इन कारणों पर ध्यान देने की आवश्यकता है: आहार के माध्यम से प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाना शुरू करने के लिए उनमें से कुछ को पहले समाप्त करना होगा। वजन बढ़ाने के लिए आहार आपको अपने स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना, पैमाने पर वर्तमान संख्या को धीरे-धीरे और लाभप्रद रूप से ऊपर की ओर समायोजित करने की अनुमति देता है। आदर्श रूप से, वजन समान रूप से बढ़ता है, प्रति सप्ताह लगभग 300-500 ग्राम - वृद्धि की इतनी तीव्रता के साथ, शरीर के पास नए मापदंडों के लिए अभ्यस्त होने का समय होता है।

  अत्यधिक पतलापन, असमान आकार, मांसपेशियों की कमी या, कमजोर लिंग के लिए क्या महत्वपूर्ण है, स्त्रीत्व और आकृति के नरम मोड़ - इन विशेषताओं को पोषण प्रणाली को बदलकर ठीक किया जा सकता है। उचित रूप से तैयार किया गया आहार, उचित स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर उच्च संभावनादे देंगे सकारात्मक परिणामतराजू के डायल पर नए किलोग्राम के रूप में, जो परेशान नहीं करेगा, बल्कि प्रसन्न करेगा।

सभी लड़कियाँ सुंदर, सजी-धजी दिखना चाहती हैं पतला शरीरउत्कृष्ट आकर्षण के साथ. दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, नाश्ता एक त्वरित समाधान” और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर में नियमित रूप से वजन में परिवर्तन होता है। कुछ लड़कियाँ अव्यवस्थित खान-पान के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए बाद में आहार पर बैठ जाती हैं। जंक फूड. हालाँकि, अस्वास्थ्यकर आहार और अव्यवस्थित जीवनशैली से हमेशा वजन नहीं बढ़ता है।

आप शायद इस पर विश्वास न करें, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए आहार वजन कम करने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। कुछ लोगों में तेज़ चयापचय, दुबला शरीर, अप्राकृतिक पतलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, जबकि अन्य लोग खराब पोषण, अस्वास्थ्यकर नींद और अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण थक जाते हैं।

किसी भी मामले में, ऐसी कई प्रभावी तकनीकें हैं जो आपको अपना वजन समायोजित करने, वजन बढ़ाने और अपनी खूबसूरत कमर में आकर्षक आकार जोड़ने की अनुमति देती हैं, जो आपके फिगर को स्त्री और सेक्सी बना देगी।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने वाले आहार भी कम सटीक, विशेष रूप से गणना और संतुलित तरीके नहीं हैं, जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और उन्हें अपने फिगर पर समान रूप से वितरित करने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए उचित खुराकऔर खेल खेलें. यदि आप अभी वसायुक्त खाना शुरू करते हैं और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, अतिरिक्त वजन बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा हो जाएगा, जिससे आकृति का अनुपातहीन गठन हो जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल, अधिक खाना, देर रात का नाश्ता या छुट्टियों की पार्टियाँ नहीं;
• हर दिन आपको समान अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे स्नैक्स लेने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले हमें कुछ भी भारी नहीं खाना चाहिए;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• आहार का बड़ा हिस्सा होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन;
• यदि आप न केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो लगभग 3 को शामिल करना सुनिश्चित करें खेल प्रशिक्षणअतिरिक्त वजन के साथ;
• सॉना जाना और कंट्रास्ट स्नान करना न भूलें;
• अनुशंसित कार्यान्वयन आत्म मालिशउन क्षेत्रों में जहां आप सबसे अधिक वसा जमा करते हैं - यह आपके फिगर को चिकना और सममित बना देगा;
• आहार उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियों के लिए 2000-2100, पुरुषों के लिए 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण होने वाले सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे भागों की मात्रा बढ़ानी चाहिए, और विशेष क्रीम और तैयारी का भी उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में परिवर्तन को रोकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी लाभ:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको आसानी से कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने और अपने आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर का वजन बढ़ने से आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ, संतुलित आहार आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, शरीर की प्रतिरक्षा और सुरक्षा को मजबूत करेगा, त्वचा, नाखून प्लेट और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करेगा;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार को सहन करना आसान है, वे बहुत तृप्तिदायक और स्वादिष्ट हैं, और पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" की कोई संभावना नहीं है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - आप उन पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आपको आवश्यकता हो इच्छित प्रभाव, और थोड़ी देर बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करता है, आपको समय पर खाना, हिस्से के आकार को नियंत्रित करना, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना और सभी आवश्यक घटक प्राप्त करना सिखाता है;
• वजन बढ़ाने वाले आहार सार्वभौमिक और लोगों के लिए उपयुक्त हैं अलग अलग उम्र, लिंग और जीवनशैली, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों को भी निर्धारित की जाती है;
• उचित ढंग से तैयार किया गया मेनू आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा परिचित उत्पादकोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों से पेट पर अधिक भार डाले बिना;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, यानी इसे छोड़ने के बाद आपका वजन अचानक अपनी सामान्य मात्रा से कम नहीं होगा।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - प्रति सप्ताह लगभग 1-2 वजन बढ़ता है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वजन बढ़ाने के लिए उत्पादों का एक सेट, आहार विकल्प और मेनू उदाहरण

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। किलोग्राम बढ़ाने के लिए निम्नलिखित उत्पाद बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के वसायुक्त संस्करण;
• मध्यम वसा सामग्री वाला कोई भी मांस और मछली, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस;
• स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सामग्री के रूप में मेवे और बीज;
• प्राकृतिक मिठाइयाँ (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज़, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की ब्रेड और बिना चीनी या फिलर्स के रोल;
• साबुत भोजन पास्ता (द्वितीय श्रेणी);
• कोई भी सब्जियाँ और उद्यान जड़ी-बूटियाँ;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल आसव, जेली, फलों का रस, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फलों और सब्जियों के रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, मीठा, मक्खन और कन्फेक्शनरी खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को न्यूनतम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय पदार्थों को तेज़ शराब, कॉफ़ी पेय तक ही सीमित रखना चाहिए और इनसे भी बचना चाहिए मीठा सोडाऔर लाठी से पीता है.

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार विकल्पों से परिचित हों।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार.बेहतर होना उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू करना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

एक दिन के लिए मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में मेवे, सूखे मेवे और बीज के साथ दूध में उबाला हुआ दलिया शामिल होता है। इसमें एक साबुत अनाज सैंडविच भी शामिल है पतली परत मक्खनऔर सख्त पनीर. हम नाश्ते को मीठी चाय से धोते हैं।
दोपहर के भोजन में शामिल हैं मांस सूपसब्जियों से। साइड डिश के रूप में हम मीटबॉल के साथ मसले हुए आलू, सब्जियों का सलाद और खट्टा क्रीम सॉस के साथ फेटा तैयार करते हैं। हम दोपहर के भोजन को खट्टे फलों के रस से धोते हैं।
नाश्ता: केला प्रोटीन शेक और कुछ दलिया कुकीज़।
रात के खाने में उबला हुआ अनाज, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय शामिल होती है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार.उच्च कैलोरी और हार्दिक आहार, के लिए विशेष रूप से चयनित महिला शरीर. आहार में 4 भोजन शामिल हैं और अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ. पहले सप्ताह के बाद, वजन में 1.5 किलोग्राम की उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।

उदाहरण दैनिक मेनू:
हम 2 चिकन अंडे के आमलेट, ठंडे पोर्क के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन में फ़िलेट के टुकड़ों के साथ चिकन शोरबा में नूडल सूप शामिल होता है। इसमें उबली हुई दाल, तली हुई चिकन टेंडर और साबुत अनाज की ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
नाश्ता - जामुन और फलों के साथ पूर्ण वसा वाला दही (पनीर संभव है)।
हम रात के खाने के लिए मसले हुए आलू तैयार कर रहे हैं, मछली कटलेट. आपको पनीर और मक्खन की एक पतली परत के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच भी खाना चाहिए।

लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार। 18-22 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण होता है, साथ ही हार्मोनल संतुलन भी। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो युवा शरीर का चयापचय जल्दी खत्म हो जाएगा अतिरिक्त वसागहन जीवन, नृत्य और खेल के लिए धन्यवाद। और यदि तुम मेहनती हो, हार्मोनल परिवर्तनएक क्रूर मज़ाक खेल सकता है, और लड़की का वजन उसकी इच्छा से कहीं अधिक बढ़ जाएगा। इसके अलावा, वजन घटाने वाली डाइट की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक आहार का उदाहरण:
नाश्ते में किशमिश और दही की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद, 2 उबले अंडे और मीठी चाय शामिल है।
हम दोपहर का भोजन सेम और मटर के साथ सब्जी के सूप, उबले हुए गोमांस और अंगूर के एक टुकड़े के साथ करते हैं।
नाश्ते में मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे शामिल होते हैं।
रात के खाने के लिए हम ठंडा पोर्क, चोकर बन, टमाटर और हार्ड पनीर का सैंडविच तैयार करते हैं। इसमें कुछ मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी शामिल है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार कार्बोहाइड्रेट है।यह विकल्प लिंग की परवाह किए बिना एक सामान्य व्यक्ति और एक एथलीट के लिए वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। आहार में मुख्य रूप से धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की भारी आपूर्ति प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, इसे मांसपेशियों के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान इसे शरीर में अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा किया जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का उदाहरण:
सुबह हम दो उबले चिकन अंडे और पानी में पकाया हुआ दलिया का एक हिस्सा खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और कुछ दलिया कुकीज़ खानी चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज शामिल होता है। हम सब कुछ ताजा गाजर और सेब के रस से धोते हैं।
कुछ घंटों के बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात के खाने में समुद्री घास, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल होता है। इसमें 2 वील मीटबॉल भी शामिल हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले आपको सूखे मेवों के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

प्रोटीन वजन बढ़ाने वाला आहार.एक और सार्वभौमिक विकल्प जो मांसपेशियों के क्षेत्र को बढ़ाने के लिए एथलीटों के साथ-साथ किशोरों और बच्चों के लिए भी उपयुक्त है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले हुए भूरे चावल और एक गिलास फल दही शामिल होता है।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए हम बीन्स और गाजर के साथ उबली हुई दाल तैयार करते हैं। इसमें उबले हुए चिकन पट्टिका और भाप का एक हिस्सा भी शामिल है ताजा टमाटर.
नाश्ता - 1 न्यू यॉर्क सिटी, एक गिलास फल दही।
रात्रिभोज में ग्रीक सलाद और उबले हुए मछली के गोले शामिल हैं।

या कोई अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में डेयरी शामिल है अनाज का दलियाकिशमिश, 1 उबला अंडा, मीठी चाय के साथ।
नाश्ते में सब्जी का सलाद, 2 साबुत अनाज टोस्ट शामिल हैं।
दोपहर के भोजन के लिए हम उबले हुए लीन पोर्क और उबली हुई सब्जियों (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। इसमें जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी शामिल है।
स्नैक - किण्वित दूध पेय, कीवी, नट्स और केले पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, दूध सूजी दलिया और मीठी चाय का एक हिस्सा शामिल होता है।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो वनस्पति फाइबर, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों की खपत को जोड़ता है मोटा मांस. ऐसा पोषण इसी नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट पोषण से अधिक संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

उदाहरण स्वस्थ मेनू:
नाश्ते में दुकान से खरीदा हुआ पनीर का एक पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला एक सैंडविच और हरी चाय शामिल होती है।
नाश्ता - जैतून या अलसी के साथ सब्जी का सलाद वनस्पति तेल.
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा और विनैग्रेट के साथ दाल का सूप शामिल होता है। हम सब कुछ ताजे फल या सब्जी के रस से धोते हैं।
नाश्ता - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फल पुलाव और स्प्रिंग सलाद शामिल होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार दूध.यह मेनू बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए भी उपयुक्त है। डाइट के बाद न केवल आपका वजन मामूली रूप से बढ़ेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए हम दही से सजी सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। इसमें 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक भी शामिल है।
नाश्ता - जामुन या फलों के साथ पनीर का एक हिस्सा। हम दूध में पका हुआ दलिया भी खाते हैं और चाय भी पीते हैं.
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती शामिल होती है।

शाकाहारी के रूप में बेहतर बनने के लिए आहार।जो व्यक्ति ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है उसके लिए वजन बढ़ाना ज्यादा मुश्किल होता है। ऐसे भोजन में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम होती है, इसलिए अकेले इससे किलोग्राम बढ़ाना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना एक शाकाहारी कैसे बेहतर हो सकता है, नीचे देखें।

नाश्ते में साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच, अखरोट का मक्खन या मेपल सिरप के साथ फैला हुआ शामिल होना चाहिए। आपको हर चीज़ को सेब के रस से धोना चाहिए। सूखे मेवों के साथ दलिया परोसना भी शामिल है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो सलाद और शतावरी शामिल हैं। आपको हर चीज़ को प्रोटीन शेक या गेनर से धोना चाहिए।
दोपहर के भोजन में गिलास शामिल है सोय दूध, उबले हुए बीन्स के साथ शाकाहारी सलाद, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनैग्रेट और एक गिलास सोया दूध शामिल होता है।

वजन बढ़ाने के लिए अखरोट आहार.नट्स पौधे-आधारित लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको बड़े हिस्से के साथ अपने पेट को खींचे बिना तेजी से वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं। इस संबंध में विशेष रूप से उपयुक्त है अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू।

अखरोट मेनू का उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर मेवों के साथ उबला हुआ दलिया शामिल होता है। इसमें नट बटर और चाय के साथ साबुत अनाज सैंडविच भी शामिल है।
स्नैक - मेवे के साथ 2/3 कप सूखे मेवे।
दोपहर के भोजन के लिए, हम कोई भी सब्ज़ी पकाते हैं और उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
नाश्ता - मुट्ठी भर मेवे और बीज।
रात के खाने में ग्रीक सलाद, राई की रोटी के 2 टुकड़े और एक गिलास किण्वित दूध पेय शामिल होता है।

वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें?

ऐसे आहार से बाहर निकलना बहुत सरल और आसान है। यह आपके सामान्य आहार पर आसानी से लौटने के लिए पर्याप्त है और, यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 200-300 किलो कैलोरी तक बढ़ाएं। कैलोरी सेवन में तेज कमी के साथ, शरीर के लिए अनुकूलन करना अधिक कठिन हो जाएगा; आप कमजोरी, मतली, ताकत की हानि, चक्कर आना, भूख और पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, दिन-ब-दिन मात्रा में धीरे-धीरे मात्रा कम की जानी चाहिए।

यदि आप उच्च-कैलोरी आहार पर बने रहने का निर्णय लेते हैं लंबे समय तक, किसी भी परिस्थिति में मत भूलना खेल भार, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे कम करना और आपके चयापचय को फिर से बनाना बहुत मुश्किल होगा। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, अपने आहार को सब्जियों, फलों और दुबले मांस से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की ब्रेड और पूर्ण वसा वाले दूध को सीमित करना चाहिए।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए आहार के नुकसान, मतभेद

ऐसे कार्यक्रमों में कोई नुकसान नहीं हो सकता है, क्योंकि आप अनुशंसित भागों की मात्रा स्वयं चुनते हैं, और आप मेनू का सख्ती से पालन करने के बजाय लगभग कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और उसकी प्रभावशीलता के साथ-साथ विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल स्तर;
• धीमी चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह मेलिटस की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और स्तनपान;
• वृद्धावस्था;
• अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
• मोटापा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे के रोग।

एक नियम के रूप में, ज्यादातर लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अजीब तरह से, ऐसे लोग भी हैं जो कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश लोग संदिग्ध योजकों और अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड के शिकार हो जाते हैं। हम आपको उच्च गुणवत्ता वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको उच्च कैलोरी वाले जंक फूड पर निर्भर नहीं रहना चाहिए, यह पौष्टिक नहीं होता है।

चुनना गुणवत्ता वाला उत्पादजब भी संभव हो पोषक तत्वों और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ।

सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन करें क्योंकि अधिक कैलोरी का मतलब यह नहीं है कि आप खराब भोजन कर रहे हैं। लक्ष्य विटामिन, खनिज, पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

और एक और नियम: अधिक बार खाएं और भोजन के बीच में नाश्ता करें। हम आपको 25 के बारे में बताएंगे प्राकृतिक उत्पादइससे आपको वजन बढ़ाने और नेतृत्व शुरू करने में मदद मिलेगी स्वस्थ छविज़िंदगी।

सैमन

प्रति दिन सैल्मन की 2 सर्विंग खाएं, यह आपको आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेगा और वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

भुना हुआ बलूत का फल

यह अद्भुत उत्पादएंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर, इसे जैतून के तेल में पकाना बेहतर है, इसलिए यह अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होगा।

मूंगफली का मक्खन

अपनी ब्रेड पर रसदार, हल्का नमकीन पीनट बटर फैलाएं और आप तैयार हैं। इसमें लगभग 192 कैलोरी होती है और है भी महान स्रोतगिलहरी।

अंडे

सबसे पहले, यह एक किफायती उत्पाद है, और दूसरी बात, अंडे प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

ओट बार

वे नट्स और से बने होते हैं जई का दलिया, जो बहुत उपयोगी है. एक बार में लगभग 500 कैलोरी होती है, जो एक स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट नाश्ता है।

तेल

बेशक, तेल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है, लेकिन यह संयमित मात्रा में होना चाहिए, क्योंकि... मक्खन का नियमित सेवन बड़ी मात्राआपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बुरा.

बगेल्स

बैगल्स कैलोरी का एक अतिरिक्त स्रोत और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं।

टूना

मकई की रोटी

कॉर्नब्रेड में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और यह सूप और सॉस के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इसके एक टुकड़े में लगभग 328 कैलोरी होती है.

चेडर चीज़ की एक सर्विंग में 69 कैलोरी होती है। पनीर गाढ़े दूध से बनाया जाता है और यह कैल्शियम और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होता है।

फलों का रस

कुछ पाउंड वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ और पौष्टिक तरीका। 100% फलों का रस पोषक तत्वों और चीनी से भरपूर होता है।

पास्ता

पास्ता समृद्ध है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, इसलिए यह स्वस्थ और उच्च कैलोरी वाले भोजन का आधार है।

चिंराट

झींगा में मौजूद पोषक तत्व और एसिड आपके शरीर को स्वस्थ कैलोरी प्रदान करेंगे।

साबुत अनाज की ब्रेड

साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े में 69 कैलोरी होती है।

सूखे मेवे

ताजे फलों की जगह सूखे मेवों का सेवन करने से आपको अतिरिक्त कैलोरी मिल सकती है। ऐसा इसलिए क्योंकि इनमें अधिक कैलोरी होती है और ये पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं।

जई का दलिया

आदर्श नाश्ता एक कटोरी दलिया है। यह न सिर्फ पौष्टिक है, बल्कि इसमें फाइबर और सभी जरूरी पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में हैं।

दही

फल, कम चिकनाई वाला दहीइसमें 118 कैलोरी होती है। इसके लिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें स्पीड डायलवज़न।

स्वस्थ वसा और तेल

अपने भोजन में अतिरिक्त वसा जोड़ना कैलोरी बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है। जैतून, कैनोला और अन्य तेल चुनें जो स्वास्थ्यवर्धक हों और किसी भी भोजन में कैलोरी जोड़ें।

भूरे रंग के चावल

ब्राउन राइस कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

केले

एक केले में लगभग 100 कैलोरी होती है. इतना ही नहीं, केले में कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं, जो इसे एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट स्नैक बनाता है।

दाने और बीज

मेवे और बीज होते हैं बहुअसंतृप्त वसा, अर्थात् आपके आहार में स्वस्थ कैलोरी का एक अतिरिक्त स्रोत। हम बादाम, अखरोट और कद्दू के बीज खाने की सलाह देते हैं, जो आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

फलियां

फलियां शाकाहारियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प हैं, और पशु प्रोटीन से भी बदतर नहीं हैं।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट सबसे स्वास्थ्यप्रद और कम वसा वाला हिस्सा है, जिसमें प्रति सर्विंग लगभग 78 कैलोरी होती है।

आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और... जल्दी वजन बढ़ाने के लिए ग्रिल पर पकाए या ओवन में बेक किए हुए आलू का सेवन करें।

स्वास्थ्यप्रद और उच्च कैलोरी युक्त स्वादिष्ट सोयाबीन! इसमें न केवल प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है, बल्कि इसमें कैल्शियम, आयरन, विटामिन और फाइबर भी होता है।

अन्ना बरालोव्स्काया

किसी व्यक्ति का वजन न केवल बाहरी छवि के आकर्षण को प्रभावित करता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य का संकेतक भी होता है। आमतौर पर हम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई के बारे में बात कर रहे हैं। दरअसल, कम वजन की भी समस्या होती है। पहली नज़र में, एक पतला व्यक्ति पतला और आकर्षक दिखता है, लेकिन इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, वजन घटाने और वजन बढ़ने के मुद्दे पर व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए।

जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं?

वजन में कमी का निर्धारण करने के लिए एक संकेतक तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स है, जो 18.5 से कम नहीं होना चाहिए। यदि गणना कम मूल्य दिखाती है, तो आपको अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ाने के बारे में सोचना चाहिए। आंकड़ों के मुताबिक, यह समस्या महिला सेक्स को काफी हद तक प्रभावित करती है, लेकिन पुरुष भी अत्यधिक पतलेपन के प्रति संवेदनशील होते हैं।

साथ वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि निम्न दरऊँचे से कहीं अधिक खतरनाक। यह शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़े खतरे पैदा करता है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, शोष होता है माँसपेशियाँ, जोड़ प्रभावित होते हैं। वहीं कुछ आंकड़ों के मुताबिक खतरा बढ़ता जा रहा है असमय मौत. यह स्पष्ट करने योग्य है कि इस मामले में हम तेजी से चयापचय की एक अलग समस्या के रूप में पतलेपन के बारे में बात करेंगे। यदि यह आंतरिक रोगों (ऑन्कोलॉजी, थायरॉइड डिसफंक्शन) के कारण होता है मधुमेह), अंतर्निहित विकृति का इलाज करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाना कुछ हद तक वजन कम करने से भी ज्यादा कठिन है। अधिक वजन, लेकिन, फिर भी, यह काफी वास्तविक है।

अधिकांश तेज तरीकातनाव-मुक्त बॉडी किट में निम्नलिखित प्रमुख सिफारिशें शामिल हैं:

घर पर वजन बढ़ना

कई लोगों का मानना ​​है कि वजन बढ़ाना बहुत आसान है, बस आपको ढेर सारी हानिकारक चीजें खानी होंगी। लेकिन ये बिल्कुल सच नहीं है. मोटे हो जाओ और कुछ पैसे कमाओ पुराने रोगोंइस तरह यह संभव है. लेकिन आदर्श आंतरिक और बाहरी संकेतक प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

आप घर पर ही काफी प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए और खुद को नुकसान न पहुंचाया जाए।

सुरक्षित वजन बढ़ाने में शामिल हैं:

• उपभोग किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाना, सरल शब्दों में- भाग सामान्य से लगभग दोगुना बड़ा होना चाहिए;
• डेयरी उत्पादों, सूखे मेवे, नट्स, वसायुक्त मांस, जैतून का तेल, अनाज, आलू, डार्क चॉकलेट के कारण कैलोरी सामग्री में अनिवार्य वृद्धि;
• लगभग एक ही समय पर बार-बार भोजन (हर 3 घंटे में), यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि नाश्ता न छोड़ें;
• बड़े कटोरे और प्लेटें, जो भाग के आकार को दर्शाने का काम करते हैं: प्लेट जितनी बड़ी होगी, भोजन की मात्रा उतनी ही छोटी लगेगी;
• सब्जियों और फलों की मात्रा कम करके, विटामिन भंडार को फिर से भरने के लिए उनसे जूस या मूस बनाना इष्टतम है;
• पोषण की निरंतर निगरानी, ​​जिसमें दैनिक कैलोरी डायरी रखना शामिल है - इस प्रकार मानक निर्धारित किया जाता है ताकि मोटापा न बढ़े;
• सप्ताह में कई बार शक्ति प्रशिक्षण करें, लेकिन केवल तभी जब आपको इस क्षेत्र का ज्ञान हो और कोई मतभेद न हो।

आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए और पहले दिन से ही सभी निर्देशों का पालन करना चाहिए। आपको किसी विशेष विधि पर शरीर की प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। समय के साथ, एक व्यक्तिगत प्रभावी आहार बनता है जो केवल लाभ और सकारात्मक भावनाएं लाता है।

जल्दी से 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

5-10 किलो वजन बढ़ें छोटी अवधियह काफी संभव है, लेकिन इसमें थोड़ा प्रयास करना होगा। एक पतले व्यक्ति के लिए, कुछ किलोग्राम भी उनकी उपस्थिति को प्रभावित करते हैं, बड़ी संख्या की तो बात ही छोड़ दें। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि केवल वसा से महत्वपूर्ण वजन बढ़ाना असंभव है। या बल्कि, शायद, लेकिन यह पहले से ही मोटापा होगा, और आपको ढीले पेट या बाजू से निपटना होगा।

10 किलो वजन बढ़ाने में वसा और मांसपेशियों का संयोजन शामिल होता है। इसलिए, सिफारिशों में दो मुख्य क्षेत्र शामिल हैं - आहार और खेल। उचित पोषण आपको जल्दी से 10 किलो वजन बढ़ाने में मदद करेगा। इसके बारे मेंस्वस्थ लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में। प्रयोगात्मक रूप से किलोग्राम के आरामदायक लाभ के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर निर्धारित करना आवश्यक है। आपको बस प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने और परिणाम के साथ इसकी तुलना करने की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने और वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित मेनू विकल्प:

• नाश्ते के लिए, दलिया के साथ एक आमलेट पकाया जाता है सूरजमुखी का तेल, और शहद या फल के साथ पनीर;
• दोपहर के भोजन में एक साइड डिश (पास्ता, आलू) और मांस या मछली शामिल होनी चाहिए, जिसे क्रीम के साथ मीठी कॉफी के साथ मिलाया जाए;
• रात का खाना हल्का लेकिन पेट भरने वाला होता है, उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्टसब्जी सलाद के साथ.
• स्नैक्स के बारे में न भूलें - सूखे मेवे, मेवे, अंडे, सलाद, डेयरी उत्पाद।

एक आहार और भिन्नात्मक आहार का पालन करके, आप 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन बाकी वजन जिम में बढ़ाना होगा। व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए, कार्डियो नहीं: डेडलिफ्ट, पुश-अप्स, बारबेल, डम्बल, स्क्वैट्स।

एक एकीकृत दृष्टिकोण एक सामंजस्यपूर्ण शरीर और उत्कृष्ट कल्याण की गारंटी देता है।

किसी लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं?

एक लड़की के लिए खूबसूरत फिगर बहुत जरूरी है। और यह बात न केवल अधिक वजन वाली युवा महिलाओं पर लागू होती है, बल्कि उन पर भी लागू होती है जो बहुत पतली हैं। इसलिए, कभी-कभी आप यह सवाल सुन सकते हैं: वजन बढ़ाने के लिए क्या करें? उत्तर सरल है - आपको खेल खेलने की आवश्यकता है। यह प्रशिक्षण है जो एक सामंजस्यपूर्ण युवा शरीर के निर्माण में मुख्य भूमिका निभाता है।

सरल व्यायामों का एक सेट जिसे घर पर भी किया जा सकता है, केवल एक सप्ताह में बहुत अच्छा प्रभाव डालेगा:

• कूल्हों और नितंबों के लिए: स्क्वैट्स, सिम्युलेटर में पैर, बारबेल के साथ आगे झुकना;
• बांह की मांसपेशियों के लिए: पुश-अप्स, डम्बल या बारबेल प्रेस ऊपर की ओर और आपकी ओर।

समीक्षाओं के अनुसार, जल्दी ठीक होने और कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 3 बार है। शायद आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए विपरीत प्रभावअधिक काम करने के कारण. खेल को धन्यवाद, सही आहारदिन, संतुलित पोषण और आराम से फिगर आदर्श बन जाता है।

एक हफ्ते में वजन कैसे बढ़ाएं?

बिना बढ़ाए धीमी गति से वजन बढ़ाना बेहतर है तनावपूर्ण स्थितिशरीर के लिए. लेकिन कुछ मामलों में, त्वरित उपायों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, किसी विशेष कार्यक्रम या फिल्मांकन से पहले। क्या जल्दी ठीक होना संभव है? इसका उत्तर हां है - यदि आप अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण समायोजन करें तो यह काफी संभव है।

1. आप अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को दोगुना करके 7 दिनों में 5 किलो वजन बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, अधिकांश कैलोरी स्वस्थ होनी चाहिए (नट, वसायुक्त मांस, शहद)। आपको कुछ मिठाइयाँ भी चाहिए, लेकिन केवल मिठाई के रूप में। नतीजतन, 2 सप्ताह में 10 किलो तक वजन बढ़ जाता है।
2. आपको दिन भर का सारा खाना एक ही समय में नहीं खाना चाहिए। भोजन बार-बार करना चाहिए, बिना छोड़े। ऐसे में चर्बी लगातार बढ़ती जाती है।
3. मेनू में प्रोटीन (चिकन मांस, अंडे) और वसा (सूअर का मांस, जैतून का तेल).
4. उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, तो आपको भोजन के बीच दिन में कई बार एक गिलास दूध पीना चाहिए।
5. स्नैक्स में शामिल होना चाहिए स्वस्थ उत्पाद(सूखे फल, मेवे, फल मूस), फास्ट फूड नहीं।
6. भर्ती प्रक्रिया के दौरान व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करना और अपनी भावनाओं के अनुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है। एक विशेष आहार डायरी रखना बेहतर है।
7. वजन बढ़ाने के लिए, लेकिन वजन बढ़ाने या अधिक वजन बढ़ाने के बारे में नहीं भूलना चाहिए शारीरिक गतिविधि. फिटनेस कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने में मदद करेगी।

अगर नहीं अच्छे कारण, तो आपको आपातकालीन स्थिति में वजन नहीं बढ़ाना चाहिए। थोड़े अधिक समय से आप बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं सर्वोत्तम परिणाम, जो जीवन भर चलेगा।

एक आदमी का वजन तेजी से कैसे बढ़ सकता है?

पुरुष शायद ही कभी पतले होने की शिकायत करते हैं, बल्कि अपने फिगर की खामियों की शिकायत करते हैं। इसलिए पुरुषों में वजन बढ़ाने का तरीका थोड़ा अलग होता है। मुख्य फोकस मुख्य रूप से पोषण और विशिष्ट उत्पादों पर है।

जिस व्यक्ति का वजन कम है उसे तेज चयापचय से सबसे अधिक लाभ होता है। जो कुछ भी खाया जाता है वह शरीर द्वारा अवशोषित होने की तुलना में तेजी से संसाधित होता है। इसीलिए विशेष ध्यानभोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना उचित है, न कि उसकी मात्रा पर। आपको हमेशा घर से छोटे-छोटे स्नैक्स लाकर अपनी भूख मिटानी चाहिए। उच्च कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक अनुमानित सेट पहले ही उल्लेख किया जा चुका है।

एक सिद्ध उत्पाद एक आदमी को बेहतर बनने में मदद करेगा लोक उपचार- शराब बनाने वाली सुराभांड। टैबलेट के रूप में, वे बीयर बेली नहीं बनाएंगे, बल्कि भूख बढ़ाएंगे। आपको भोजन के साथ 2-6 गोलियाँ लेनी होंगी। इस समय अपने आहार में संतुलन बनाए रखें और हर चीज न खाएं।

बहुत से पुरुष बहुत गहन आहार के साथ एक सप्ताह में 5 किलो तक वजन बढ़ाने में सफल हो जाते हैं। लेकिन समस्या यह है कि, अधिकांश भाग में, यह साधारण वसा होगी। लेकिन आपको मांसपेशियों, राहत और ताकत की जरूरत है। आप गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। इन्हें घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित कमरे दोनों में किया जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका व्यायाम करना है व्यक्तिगत कार्यक्रमएक कोच के साथ. आदर्श परिणाम तुरंत नहीं आएगा, लेकिन ऐसा अवश्य होगा।

एक महिला जल्दी ठीक होने के लिए क्या खा सकती है?

आहार, जैसा कि पहले ही पता चला है, वजन बढ़ाने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो वजन बढ़ाना चाहती हैं, लेकिन साथ ही मोटी होने से डरती हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए और उपस्थिति, आपको यह जानना होगा कि इस दौरान आप क्या खा सकते हैं।

शीघ्र स्वस्थ होने के लिए, अनिवार्य उत्पादों के सेट में शामिल होना चाहिए:

• पूर्ण वसा वाला प्राकृतिक दूध (3 बड़े चम्मच तक);
• मीठी चाय, कॉफी, पेस्ट्री के साथ कॉम्पोट;
• खट्टी मलाई;
• मक्खन;
• मांस (सूअर का मांस, चिकन, बीफ);
• मछली (वसायुक्त किस्में);
• दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया);
• पास्ता;
• आलू;
• सलाद, प्यूरी, मूस के रूप में फल और सब्जियाँ।

मुख्य शर्त शीघ्र परिणाम- कैलोरी की खपत उनकी खपत से कम होनी चाहिए। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि मेनू अनुमानित है और एक बार के प्रभाव के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे समय तक परिणाम के लिए आपको और अधिक की आवश्यकता है एक जटिल दृष्टिकोण, जिसमें खेल गतिविधियां और स्वास्थ्य निगरानी शामिल है।

कुछ लोगों के लिए वजन या मांसपेशियां बढ़ाना उतना ही मुश्किल है जितना दूसरों के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करना।

हालाँकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पूरक करने से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

1. घर का बना प्रोटीन शेक

घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी बहुत पौष्टिक होती हैं। यह तेजी से वजन बढ़ाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

अपनी खुद की स्मूथी बनाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है लेकिन पर्याप्त पोषण तत्व नहीं होते हैं। अलावा, घर का पकवानआपको स्वाद और सुगंध के रंगों को अलग करने के साथ-साथ विभिन्न मैक्रो और सूक्ष्म तत्वों के सेट में विविधता लाने की अनुमति देगा।

यहां कुछ स्वादिष्ट व्यंजन हैं. आप दो कप (470 मिली) दूध मिला सकते हैं या बादाम दूध जैसा कोई अन्य विकल्प चुन सकते हैं।

• अखरोट के स्वाद के साथ चॉकलेट केला शेक: 1 केला, 1 स्कूप चॉकलेट-स्वाद वाला प्रोटीन मट्ठा, और 1 चम्मच (15 मिली) मूंगफली या अन्य अखरोट का मक्खन लें।
• वेनिला-बेरी शेक: 1 कप (237 मिली) ताजा या जमे हुए जामुन, बर्फ, 1 कप (237 मिली) उच्च प्रोटीन प्राकृतिक दही और 1 सर्विंग वेनिला स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।
• चॉकलेट और अखरोट शेक: 15 औंस (444 मिली) चॉकलेट दूध, 1 स्कूप चॉकलेट-फ्लेवर प्रोटीन मट्ठा, 1 चम्मच (15 मिली) हेज़लनट बटर और 1 एवोकैडो लें।
• कारमेल एप्पल शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 मिली) सादा दही, 1 सर्विंग कारमेल या वेनिला मट्ठा प्रोटीन, और 1 चम्मच (15 मिली) कारमेल सॉस या शुगर-फ्री फ्लेवरिंग मिलाएं।
• वेनिला ब्लूबेरी शेक:अगला कॉकटेल समान परिस्थितियों में तैयार किया जाता है। 1 कप (237 मिली) ताजा या जमी हुई ब्लूबेरी, 1 सर्विंग वेनिला स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन, 1 कप (237 मिली) वेनिला दही मिलाएं। चाहें तो स्वीटनर मिलाएं।
• सुपर ग्रीन शेक: 1 कप (237 मिली) पालक, 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 मिली) कुचला हुआ अनानास और 1 सर्विंग वेनिला स्वाद या बिना स्वाद वाला मट्ठा प्रोटीन मिलाएं।

इन सभी शेक में 400-600 कैलोरी होती है, साथ ही प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिज भी भरपूर मात्रा में होते हैं।

स्वादिष्ट सुगंधित कॉकटेल बनाने की कई रेसिपी हैं। व्यावसायिक संस्करणों से बचने की कोशिश करें, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक और पोषक तत्वों की मात्रा कम होती है।

2. दूध

दूध अवश्य पियें। यह आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करेगा।

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही संतुलन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह विटामिन, कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन संसाधन है, जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि अगर सही व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ दूध मिलाया जाए तो यह आपका वजन बढ़ाने में मदद करता है।

इसके अलावा, प्रयोगों से पता चला है कि दूध या मट्ठा प्रोटीन के साथ कैसिइन का संयोजन कई अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकता है।

पूरे दिन में, भोजन के साथ और यदि आप व्यायाम करते हैं तो व्यायाम से पहले या बाद में एक या दो गिलास पीने का प्रयास करें।

दूध प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें कैसिइन और व्हे प्रोटीन होता है।

3. चावल

चावल पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट. यह आपका वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है। केवल 1 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल में 190 कैलोरी, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम वसा होती है।

इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही है। यानी एक सर्विंग में आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी मिल सकती है। यह अधिक खाना खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपने खाया है अपर्याप्त भूखया आपका पेट जल्दी भर जाता है.

यदि आप यात्रा पर हैं या जल्दी में हैं, तो चावल गरम करें माइक्रोवेव ओवन, अन्य प्रोटीन स्रोतों में जोड़ा जा सकता है।

एक और अच्छा तरीका: एक सप्ताह के लिए चावल का एक बड़ा कंटेनर पकाएं और इस व्यंजन को अन्य के साथ मिलाएं गुणकारी भोजनप्रोटीन और वसा युक्त.

हालाँकि, संभावित आर्सेनिक और फाइटिक एसिड सामग्री के कारण बहुत अधिक मात्रा में चावल खाना एक बुद्धिमान निर्णय नहीं है। आर्सेनिक एसिड शरीर में भारी धातुओं के जमाव का कारण बन सकता है, और फाइटिक एसिड जिंक और आयरन के अवशोषण की गुणवत्ता को कम कर देता है।

चावल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे खाना और पचाना आसान है। हालाँकि, कुछ प्रकार के चावल में बहुत अधिक मात्रा में आर्सेनिक एसिड होता है।

4. मेवे और अखरोट का मक्खन

यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो नट्स और नट बटर एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

बस एक छोटी मुट्ठी बादाम में सात ग्राम से अधिक प्रोटीन और 18 ग्राम स्वस्थ वसा होती है।

चूँकि यह उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक है, इसलिए इसे प्रति दिन केवल दो मुट्ठी खाने के लिए पर्याप्त है। इससे आपको ढेर सारी कैलोरी मिल सकेगी.

आप नट बटर को स्मूदी, दही और सभी प्रकार के व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

लेकिन यह सुनिश्चित करें कि 100% नट बटर चुनें जिसमें दो या तीन सामग्रियां हों, कोई चीनी या अतिरिक्त तेल न हो।

नट्स और नट बटर बहुत स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाले होते हैं। वे किसी भी मेनू के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।

5. लाल मांस

लाल मांस शायद सर्वोत्तम में से एक है उपलब्ध उत्पादमांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण.

उदाहरण के लिए, स्टेक में प्रति 6 औंस (170 ग्राम) में लगभग 3 ग्राम ल्यूसीन होता है। ल्यूसीन एक प्रमुख अमीनो एसिड है जिसकी शरीर को प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, लाल मांस आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, जिसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुनिया का सबसे अच्छा आहार अनुपूरक कहा जा सकता है।

यह उत्पाद कैलोरी में भी बहुत अधिक है और इसमें दुबले मांस की तुलना में अधिक वसा है। इससे आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन आयोजित किया गया जिसमें 100 महिलाओं ने भाग लिया। उन्होंने अपने आहार में 6 औंस (170 ग्राम) लाल मांस शामिल किया और 6 सप्ताह तक सप्ताह में 6 दिन शक्ति प्रशिक्षण किया।

परिणामस्वरूप, वे वजन बढ़ाने, 18% ताकत बढ़ाने और हार्मोन आईजीएफ-1 के स्तर को बढ़ाने में सक्षम हुए, जो मांसपेशियों के निर्माण में शामिल है।

दुबले और वसायुक्त दोनों प्रकार के मांस प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालाँकि, वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।

रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें ल्यूसीन, एक अमीनो एसिड होता है जो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। यह मांस अधिक वसायुक्त और अधिक कैलोरी वाला होता है।

6. आलू और स्टार्च

आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी का एक और अच्छा स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट के इन स्वस्थ स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक करने का प्रयास करें:

• क्विनोया;
• अनाज;
• भुट्टा;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• आलू और शकरकंद (बगत);
• कद्दू;
• शीतकालीन जड़ वाली सब्जियाँ;
• सेम और हरी मटर.

इसके अलावा, यह न केवल आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि आपके ग्लाइकोजन भंडार को भी बढ़ाएगा।

ग्लाइकोजन कई खेल गतिविधियों के लिए प्रमुख ईंधन संसाधन है।

इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में पोषक तत्व और फाइबर के साथ-साथ प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण प्रदान करता है।

स्टार्च युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं अद्भुत तरीके सेकैलोरी और फाइबर प्राप्त करें, कैलोरी सेवन बढ़ाएँ और ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाएँ।

7. सैल्मन और तैलीय मछली

रेड मीट की तरह, सैल्मन और वसायुक्त मछली को प्रोटीन और वसा का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।

इन उत्पादों में निहित सभी लाभकारी पदार्थों में से हैं वसा अम्लओमेगा-3 सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध में से एक है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय और हृदय प्रणाली, मस्तिष्क के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं, जिससे आप स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और विभिन्न बीमारियों से लड़ सकते हैं।

सिर्फ 6 औंस सैल्मन फ़िलेट लगभग 350 कैलोरी और 4 ग्राम ओमेगा-3 के साथ-साथ 34 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है जो आपको तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है।

सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछलियाँ स्वस्थ ओमेगा-3 एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है।

8. प्रोटीन भोजन अनुपूरक

प्रोटीन अनुपूरण उन एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा उपयोग की जाने वाली एक आम रणनीति है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

प्रोटीन युक्त विशेष सीरम आपको आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, खासकर जब इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि इस प्रकार का प्रोटीन अस्वास्थ्यकर और अप्राकृतिक है, लेकिन यह सच नहीं है। मट्ठा डेयरी उत्पादों से बनाया जाता है। इसके अलावा, यह कई बीमारियों के खतरे को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

मट्ठा प्रोटीन एक अत्यंत महत्वपूर्ण उत्पाद है, खासकर यदि आप व्यायाम करते हैं, क्योंकि आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। मांस या अन्य पशु उत्पादों की तरह, प्रोटीन पूरक में मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

आप व्यायाम से पहले या बाद में या दिन में किसी भी समय प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

प्रोटीन सप्लीमेंट आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक सरल और किफायती तरीका है।

9. सूखे मेवे

सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।

ड्राई फ्रूट्स की कई किस्में होती हैं.

चूँकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए ये उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

हालाँकि, यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। सूखे मेवों का स्वाद बहुत अच्छा होता है और ये आसानी से पच जाते हैं।

कई लोगों का मानना ​​है कि फल सूखने के बाद अपने लाभकारी तत्व खो देते हैं, हालांकि यह सच नहीं है। इनमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।

सूखे मेवों को मांस या मट्ठा जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसके अलावा, वे नट्स और के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं प्राकृतिक दही, प्रदान करना स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज।

सूखे मेवे कैलोरी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। यह अतिरिक्त सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

10. चोकर की रोटी

अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए चोकर वाली रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक और अच्छा स्रोत है।

ब्रेड को अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसका मतलब है संतुलित आहार खाना, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना।

ब्रेड खरीदते समय प्राथमिकता दें प्राकृतिक रोटीअनाज के साथ. सर्वश्रेष्ठ में से एक ईजेकील ब्रेड है, जो कई दुकानों में उपलब्ध है।

वजन बढ़ाने के लिए चोकर वाली रोटी बहुत प्रभावी है, खासकर जब इसे प्रोटीन के अच्छे स्रोतों के साथ मिलाया जाए।

11. एवोकाडो

एवोकाडो में बहुत अधिक मात्रा में फैट होता है।

कई फलों के विपरीत, एवोकाडो में कैलोरी बहुत अधिक होती है। यह एक उत्कृष्ट फल है जो आपको बड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा के कारण वजन बढ़ाने के लिए जल्दी से उच्च कैलोरी आहार स्थापित करने की अनुमति देता है।

एक बड़ा फल(200 ग्राम) 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 17 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और विभिन्न पोषण संबंधी यौगिकों से बहुत समृद्ध हैं।

विभिन्न व्यंजनों, जैसे ऑमलेट या सैंडविच में एवोकाडो जोड़ने का प्रयास करें।

एवोकैडो में कई स्वस्थ वसा होते हैं। ये फल विभिन्न व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं या अलग से खाए जाते हैं।

12. उपयोगी अनाज

स्वस्थ अनाज को कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी और सभी प्रकार के पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।

हालाँकि, स्वस्थ प्रकारों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें, जैसे कि जई का दलिया. अपने आहार से प्रसंस्कृत अनाज को हटा दें जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है।

अनाज खरीदते समय इस पर ध्यान दें स्वस्थ विकल्प:

• जई का दलिया;
• ग्रेनोला;
• मल्टीग्रेन;
• चोकर;
• ईजेकील रोटी)।

लेबल की जांच अवश्य करें और अतिरिक्त चीनी वाले परिष्कृत अनाज से बचने का प्रयास करें।

अनाज खाने से शरीर का वजन बढ़ सकता है. इसके अलावा इनमें फाइबर भी होता है। दलिया जैसे स्वस्थ अनाज चुनने का प्रयास करें।

13. अनाज की टाइलें

जब आप यात्रा पर हों तो कुछ स्वास्थ्यवर्धक अनाज बार उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं।

यदि आपको कसरत से पहले या बाद के नाश्ते की आवश्यकता है तो वे भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि इनमें विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अनाज की तरह, चुनने का प्रयास करें उपयोगी उत्पादसाबुत अनाज के साथ. साथ ही, आप ऐसे बार भी पा सकते हैं जिनमें सूखे मेवे, मेवे या बीज जैसे अन्य स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं।

यदि आप इन बार्स को नाश्ते के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो इन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे दही के साथ मिलाकर देखें। उबले अंडे, कटा हुआ मांस या प्रोटीन शेक।

साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री जैसे सूखे फल और नट्स से बने स्वस्थ अनाज बार का विकल्प चुनें।

14. ब्लैक चॉकलेट

गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट कई एंटीऑक्सीडेंट और अन्य लाभकारी तत्व प्रदान करती है।

वसा की उच्च सांद्रता वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, चॉकलेट में कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसका मतलब यह है कि इसकी थोड़ी सी मात्रा भी बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है।

एक 100 ग्राम (3.5 औंस) चॉकलेट बार लगभग 600 कैलोरी प्रदान करता है। इसके अलावा, इसमें बहुत कुछ शामिल है उपयोगी सूक्ष्म तत्वऔर अन्य पदार्थ जैसे फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट।

डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और यह कैलोरी में भी बहुत अधिक और स्वादिष्ट होती है।

15. पनीर

पनीर सदियों से प्रमुख भोजन रहा है।

डार्क चॉकलेट की तरह, इसमें कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है। अगर आप इसका सेवन अधिक मात्रा में करते हैं तो यह भी फायदेमंद होता है अच्छा स्रोतगिलहरी।

चूँकि पनीर का स्वाद बहुत अच्छा होता है, आप इसे खाना पकाने के दौरान मिला सकते हैं विभिन्न व्यंजनया अलग से उपयोग करें.

पनीर प्रोटीन और वसा का बहुत अच्छा स्रोत है। इसे बेहतर बनाने के लिए इसे विभिन्न व्यंजनों में जोड़ें स्वाद गुणऔर अधिक कैलोरी प्राप्त करें।

16. अंडे

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे एक उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करते हैं विभिन्न विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा।

इसके अलावा, पुराने मिथकों से प्रेरित सभी पूर्वाग्रहों और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं की संभावना को त्यागते हुए, एक पूरा अंडा खाना महत्वपूर्ण है।

दरअसल, जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं।

यदि आपके पास नहीं है व्यक्तिगत असहिष्णुताइस उत्पाद को आपके आहार से हटाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप एक दिन में तीन अंडे आसानी से खा सकते हैं।

दरअसल, कई एथलीट और बॉडीबिल्डर एक दिन में 6 अंडे खाते हैं।

अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो प्रदान करते हैं आवश्यक पदार्थमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. उन्हें सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है.

17. फुल फैट दही

फुल-फैट दही सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक और बढ़िया स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन प्रदान करता है।

स्वादिष्ट व्यंजन बनाने की कई विधियाँ हैं, जिनमें से एक मुख्य सामग्री दही है। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं:

• फल के साथ दही:ताजे या सूखे फल के साथ दो कप दही मिलाएं। आप मेवे, बीज, शहद, ग्रेनोला या नारियल भी मिला सकते हैं।
• चॉकलेट हेज़लनट पुडिंग:दो कप दही, कोको पाउडर, अखरोट या मूंगफली का मक्खन और स्वीटनर लें। आप प्रोटीन मट्ठा की एक सर्विंग भी जोड़ सकते हैं।
• दही के साथ मिठाई:दो कप दही, ग्रेनोला और जामुन। यह एक बेहतरीन पौष्टिक नाश्ता या हल्का नाश्ता है।
• कॉकटेल:दही भी किसी भी स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। इससे प्रोटीन का स्तर बढ़ जाएगा और शेक अधिक मलाईदार हो जाएगा।

फुल-फैट दही एक उत्कृष्ट घटक है जो स्वाद पैलेट को समृद्ध करेगा और अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन जोड़ देगा। इसका स्वाद अपने आप में बहुत अच्छा होता है. लेकिन यह विभिन्न सामग्रियों के साथ भी अच्छी तरह से मेल खाता है, जिससे आप नए स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

18. स्वस्थ वसा और तेल

स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

सॉस, सलाद या विभिन्न व्यंजन पकाते समय बस एक चम्मच (15 मिली) तेल मिलाने से 135 अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी। इसके अलावा, इन तेलों के लिए धन्यवाद, कोई भी भोजन एक अद्भुत स्वाद प्राप्त करता है।

प्रसंस्कृत मक्खन से बचने की कोशिश करें। जैतून का तेल, एवोकैडो तेल या नारियल तेल जैसे उत्पादों का चयन करें।

अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल को शामिल करना महत्वपूर्ण है। खासतौर पर उनके लिए जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। रिफाइंड तेल हटा दें. जैतून, नारियल या एवोकैडो तेल चुनें।

सफलता का मुख्य रहस्य

वजन बढ़ाने का मुख्य रहस्य एक दिन में शरीर जितनी कैलोरी जलाता है उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करना है। यदि आपको भोजन से एक दिन में खर्च होने वाली ऊर्जा से कम ऊर्जा मिलती है, तो आप एक किलोग्राम भी वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

शक्ति प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है ताकि कैलोरी का उपयोग वसा बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण में किया जाए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह घर पर प्रशिक्षण है या जिम जाना है, एक प्रभावी परिसर चुनने का प्रयास करें।

(25 रेटिंग, औसत: 5 में से 4.52)