वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए. कम वसा वाला पनीर और दही

जब यह एहसास होता है कि पतला होना एक स्वस्थ और सही जीवनशैली का परिणाम है, तो आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करने वाले व्यक्ति के आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। कैलोरी जलाने की प्रक्रिया उच्च स्तर के चयापचय का परिणाम है, जिसे बनाए रखने के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

अधिकांश लोग वस्तुतः सभी खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त वजन की समस्या की जड़ मानते हैं, उनका तर्क है कि वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका भोजन छोड़ना है। उपवास किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा कुछ भी अच्छा नहीं ला सकता। भोजन को सीमित करना या पूरी तरह से त्याग देना शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देता है। ऊर्जा के मुख्य स्रोत से वंचित होने पर, यह धीमी गति से काम करना शुरू कर देता है, और चयापचय प्रक्रियाओं की दर कम हो जाती है। शरीर के कामकाज के "इकोनॉमी मोड" का संकेत देने वाले पहले संकेत हैं: एकाग्रता की समस्या, कमजोरी और अत्यधिक थकान।

भोजन की मात्रा कम करने से निश्चित रूप से तेजी से वजन कम होता है, लेकिन शरीर की वसा जलने से नहीं। शरीर के लिए वसा, सबसे पहले, ऊर्जा का एक मूल्यवान रणनीतिक भंडार है जिसका उपभोग सबसे बाद में किया जाता है। खोए गए पाउंड तरल पदार्थ और नष्ट मांसपेशी ऊतक हैं। इससे चयापचय में और भी अधिक मंदी आ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप खोए हुए और नए किलोग्राम के बढ़ने दोनों की सक्रिय पूर्ति होती है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का मतलब सबसे पहले शरीर की चर्बी कम करना है। आदर्श रूप से, इसे वसा और मांसपेशी ऊतक के बीच अनुपात को संतुलित करना चाहिए। यह आपको न केवल पतला बनने की अनुमति देगा, बल्कि एक सुंदर, सामंजस्यपूर्ण शरीर भी प्राप्त करेगा।

कौन से खाद्य पदार्थ उचित वजन घटाने में योगदान करते हैं?

वसायुक्त ऊतक की मात्रा को कम करने और शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए कुछ श्रेणियों के खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। कुछ चयापचय को गति देने में मदद करते हैं, अन्य लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो बड़ी मात्रा के कारण तृप्ति की भावना लाते हैं। ऐसे भोजन का सही संयोजन और तैयारी आपको वांछित पतलापन प्राप्त करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देती है।

उन लोगों के लिए आदर्श जो बार-बार स्नैकिंग के आदी हैं। कम कैलोरी सामग्री खट्टे फलों, ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों के लिए विशिष्ट है। वे पानी और फाइबर पर आधारित हैं। वे आपका पेट जल्दी भर देते हैं, जबकि आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत कम रखते हैं। फाइबर की विषाक्त पदार्थों को निकालने और आंतों को साफ करने की क्षमता भी शरीर के वजन को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

इसमें वसा का प्रतिशत कम होता है

प्रत्येक ग्राम वसा में लगभग नौ कैलोरी होती हैं। यह किसी भी वसायुक्त उत्पाद को सबसे अधिक कैलोरी वाले उत्पादों में से एक बनाता है। स्वास्थ्य और फिगर दोनों के लिए सबसे बड़ा खतरा वसा की वह श्रेणी है जिसे संतृप्त वसा के रूप में जाना जाता है। वे रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं और विभिन्न विकृति के विकास को जन्म देते हैं। आपके फिगर और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपके आहार में वसा को तोड़ने वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इनमें शामिल हैं: समुद्री भोजन, सफेद मछली, चिकन ब्रेस्ट, ऑफल, साथ ही कम वसा वाले केफिर और पनीर।

अपवाद कुछ प्रकार की वसायुक्त समुद्री मछली हैं, जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। वे वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं और रक्त वाहिकाओं में रुकावट के जोखिम को कम करते हैं। इस प्रकार का फैटी एसिड शरीर में उत्पन्न नहीं होता है। इसके मुख्य स्रोत हेरिंग, सैल्मन, मैकेरल और गुलाबी सैल्मन हैं।

प्रत्येक एथलीट इस श्रेणी के उत्पादों को वसायुक्त ऊतक के विरुद्ध मुख्य "लड़ाकू" कहेगा। प्रोटीन का उच्च स्तर मांसपेशी फाइबर के विकास को उत्तेजित करता है, ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है और चयापचय को तेज करता है। प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले प्रोटीन उत्पादों में सबसे अच्छे वे हैं जिनमें न्यूनतम वसा होती है। शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए, मेनू में बीफ और पोल्ट्री लीवर, बीफ, टर्की, अंडे, स्क्विड, कम वसा वाले पनीर और चिकन ब्रेस्ट जैसे उत्पाद शामिल हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

वे प्राकृतिक वसा बर्नर हैं, शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं और भूख को नियंत्रित करते हैं। उनमें से सबसे स्वास्थ्यप्रद सलाद, साग, कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ, मशरूम, अनाज, फलियाँ, बिना चीनी वाले जामुन और फल हैं। वे आपको मिठाई खाने की बढ़ती इच्छा के प्रभाव से बचने की अनुमति देते हैं, जो एक व्यक्ति चीनी युक्त उत्पादों का सेवन करते समय अनुभव करता है। आप जितनी अधिक चीनी खाएंगे, आपकी भूख उतनी ही अधिक होगी, जो स्लिम और सुंदर फिगर पाने की राह में मुख्य दुश्मन है।

दीर्घकालिक संतृप्ति को बढ़ावा देना

एक अच्छी तरह से चुना गया नाश्ता मेनू, जिसमें पौष्टिक और कम कैलोरी वाला भोजन शामिल है, आपको लंबे समय तक भूख का अनुभव किए बिना पूरे दिन अपने चयापचय को उच्च स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। ये, सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं, जिनमें शामिल हैं: इतालवी में तैयार की गई साबुत अनाज की ब्रेड, यानी "अल डेंटे", ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता, साथ ही कई प्रकार के अनाज। यही मुख्य कारण है कि पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक दलिया खाने की सलाह देते हैं।

अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है

अतिरिक्त वजन वसा और अतिरिक्त संचित तरल पदार्थ दोनों से बनता है। और किसी उत्पाद को अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा माना जाने के लिए, आपको न केवल चयापचय दर को उत्तेजित करने, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ निकालने की क्षमता पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। ऐसे उत्पादों में चीनी के बिना तैयार किए गए बेरी फल पेय, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, हरी चाय और अजवाइन शामिल हैं। तरल पदार्थों के संचय को रोकने के लिए, आपको ग्लूकोज और नमक का सेवन सीमित करना चाहिए, और मूत्रवर्धक योजक और दवाएं नहीं लेनी चाहिए जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

प्राप्त परिणामों को कैसे बनाए रखें?

केवल शरीर की एक निश्चित मात्रा में वसा कम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको प्रभाव को रिकॉर्ड करने की भी आवश्यकता है। आपको पूरे दिन उचित पोषण बनाए रखना चाहिए। नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है जो वजन घटाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक हों। दही के स्थान पर आपको केफिर पीना चाहिए, चॉकलेट और मिठाइयों के स्थान पर सूखे मेवे और पके हुए माल के स्थान पर नट्स लेना चाहिए।

फास्ट फूड, औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत मांस और फैक्ट्री-निर्मित मिठाइयों को दैनिक मेनू से बाहर करना आवश्यक है। उनका स्थान सब्जियाँ, प्राकृतिक मांस, मशरूम और अनाज लेना चाहिए। इससे आप बिना किसी तनाव या शरीर को नुकसान पहुंचाए अपना वजन कम कर सकेंगे।

भोजन और दुबलेपन का शाश्वत विरोधाभास बहुत ही सरलता से हल हो गया है। वजन कम करने के लिए आपको खाना जरूरी है. और साथ ही यह सही, संतुलित, तर्कसंगत है। इस मामले में, अब आपको यह सवाल नहीं सताएगा: "वजन कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?"

आप उत्पादों को समझने लगेंगे. आप अपने व्यंजनों का ध्यानपूर्वक उपयोग करेंगे। डर के मारे उत्सव की मेज से भागना बंद करें। सबसे अच्छा तरीका उत्पादों की "भाषा" सीखना है। और फिर - नमस्ते, पतलापन, अलविदा, अधिक वजन!

उत्पाद जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं

पागल(मूंगफली, बादाम, पाइन नट्स, अखरोट)।

वे भूख को तुरंत संतुष्ट करते हैं, आपको अधिक खाने से रोकते हैं। चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करें, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करें। विटामिन, प्रोटीन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर। बस कुछ मेवे आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देंगे।

फल(एवोकाडो, सेब, कीवी, नाशपाती, अंगूर, अनानास, सूखे मेवे)।

शून्य कैलोरी के साथ, वजन घटाने वाले ये खाद्य पदार्थ आपको भरा हुआ रखने के लिए उत्कृष्ट हैं। और सब - पेक्टिन, खनिज और विटामिन की बड़ी मात्रा की उपस्थिति के कारण। वे मुख्य व्यंजन की कैलोरी सामग्री को कम करते हैं। कैसे? वे उन्हें आत्मसात नहीं होने देते। और अघुलनशील फाइबर हानिकारक पदार्थों को हटाने में मदद करता है। इसलिए, फल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं और वसा ऊतक के जलने को सक्रिय करते हैं। शरीर को पूरी तरह से साफ करता है।

ब्लूबेरी, हनीसकल, करौंदा, स्ट्रॉबेरी, करंट, रसभरी.

वे त्वचा को चिकना करते हैं और झुर्रियों को खत्म करते हैं। कोशिकाओं से वसा हटाएं, शरीर में शर्करा की मात्रा कम करें। सबसे अच्छा उपयोग ताज़ा है, जब विटामिन की मात्रा अधिकतम हो। खैर, या जमे हुए।

(गोभी, गाजर, अदरक, मशरूम, समुद्री शैवाल, अजमोद, सलाद, पालक, अजवाइन)।

वजन घटाने के लिए ये बहुत उपयोगी उत्पाद हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन आहार फाइबर बहुत अधिक होता है। वे शरीर को जल्दी से संतृप्त करते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करता है। अतिरिक्त वसा के नुकसान को बढ़ावा देता है। अत्यधिक भोजन खाने की लालसा कम करें। चयापचय को सक्रिय करें. शरीर को पोषक तत्व प्रदान करें।

प्रोटीन उत्पाद(केफिर, दही, मछली, पनीर, मट्ठा, चिकन, फलियां, अंडे)।

ये उत्पाद, जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, पाचन को बहाल करते हैं और आंतों में माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करते हैं। स्लैगिंग और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। वजन घटाने में तेजी लाएं. लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है। चयापचय प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। माइक्रोफ़्लोरा को सामान्य करें, आंतों को लाभकारी बैक्टीरिया से संतृप्त करें। भोजन के अवशोषण में सुधार करता है।

तेल(अलसी, जैतून)।

आहार पोषण में वसा का एकमुश्त आपूर्तिकर्ता। भूख की भावना को कम करता है, वजन कम करने में मदद करता है।

ब्रेड उत्पाद(ब्रेड, चोकर, ब्रेड - अधिकतर राई और दरदरी पिसी हुई)।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सक्रिय पाचन को बढ़ावा देते हैं और वसा जमा होने से रोकते हैं। सभी अंगों के कामकाज का समर्थन करता है। वजन सामान्य करने में मदद करता है। वे अमूल्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

अनाज और दलिया(एक प्रकार का अनाज, जई का आटा, चावल, मूसली)।

वे हल्के होते हैं, लेकिन साथ ही तृप्ति का ध्यान देने योग्य एहसास भी देते हैं। इसके अलावा इसे लंबे समय तक सुरक्षित भी रखा जा सकता है। इनमें न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और अंग कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करें.

सेसिपि(सहिजन, काली मिर्च और मिर्च, सरसों, दालचीनी, सेब साइडर सिरका, लहसुन)।

ये वजन घटाने वाले उत्पाद प्रभावी रूप से वसा से लड़ते हैं और रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं। ऊर्जा उत्पादन सक्रिय करें. इंसुलिन का स्तर कम करें. मीठा खाने की इच्छा को दूर रखें। वे चयापचय प्रक्रियाओं को भी तेज़ करते हैं।

(हरी और हर्बल चाय, पानी, ताज़ा जूस)

वे शरीर को ऐसे पदार्थों से संतृप्त करते हैं जो वसा जमा को जल्दी से जला देते हैं। पाचन को सक्रिय करें. मुक्त कण रिलीज करें. मेटाबॉलिज्म बढ़ाएं. वे खाने में देरी करके इसे शरीर को देते हैं।

वजन घटाने के लिए उत्पाद: तालिका

यहां शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं जो पेट की चर्बी को खत्म करने में मदद करते हैं। आख़िरकार, यह सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र है जहां अतिरिक्त मात्रा सबसे लंबे समय तक बनी रहती है।

	उत्पादों	गुण
	कम वसा वाले पनीर	"एप्रन" क्षेत्र (पेट के निचले हिस्से) में जमा वसा को हटा दें।
	मटर, सेम, दाल	आहार के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखें। वे भूख की भावना को दबाते हुए, अच्छी तरह से तृप्त होते हैं।
	अनाज, दलिया	कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर की निगरानी करें। कैलोरी अच्छे से बर्न होती है.
	जैतून का तेल	कोलेस्ट्रॉल प्लाक को घुलनशील पदार्थों में परिवर्तित करता है। वसा कोशिकाओं के उन्मूलन को सक्रिय करता है।
	पालक और ब्रोकोली	चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
	ब्रेड (राई), क्रिस्पब्रेड	सक्रिय पाचन में मदद करता है. वसा जमाव को रोकें.
		भूख कम कर देता है. आपको लंबे समय तक भरा रखता है.
		सक्रिय रूप से वसा से लड़ें। मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

पारंपरिक कैलोरी-गैर-कैलोरी सामग्री के अलावा, सामान्य खाद्य उत्पादों के लिए कई आहार मानदंड भी हैं। वे समूहों में विभाजित हैं:

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

कम कैलोरी वाले आहार के सार और उसके महत्व को समझने के लिए, आइए एक उदाहरण का उपयोग करें। आधा किलो बन खाने के लिए ट्रेडमिल पर करीब 3-4 घंटे बिताने होंगे। जबकि आधा किलो ताजा खीरे - एक मिनट भी नहीं. वहीं, आटा उत्पाद एक ग्राम भी पोषक तत्व प्रदान नहीं करेगा। और सब्जी शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेगी। तो: बन में कैलोरी चार्ट से बिल्कुल बाहर होती है, खीरे में - नहीं।

आहार पर स्विच करते समय, हर दिन 100-300 किलो कैलोरी कम खाएं। इससे आपको तनाव नहीं होगा और आपके फिगर को भी काफी फायदा होगा। अपनी कैलोरी देखें. वजन कम करने के लिए, एक महिला को प्रति दिन औसतन 2000 किलो कैलोरी, एक पुरुष को - 2500-2800 किलो कैलोरी तक का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने वाले उत्पाद

वजन घटाने के लिए उत्पाद. इससे आपका अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा, इसके विपरीत, वे वसा जलने को बढ़ावा देते हैं। जो उत्पाद आपको वजन कम करने में मदद करते हैं वे आमतौर पर हमारे परिचित उत्पादों को छिपा देते हैं, जिनके बारे में हम कभी-कभी भूल जाते हैं।

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने ऐसे खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिनके सेवन से आपका पेट सपाट हो जाएगा। रोजाना पेट के व्यायाम के साथ इन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपको तीन सप्ताह के बाद निश्चित रूप से परिणाम देखने को मिलेंगे।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

सेब और नाशपाती पेक्टिन से भरपूर होते हैं। वे पेट को पूरी तरह से भर देते हैं, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, और जो महत्वपूर्ण है, लगभग शून्य कैलोरी सामग्री के साथ। इन फलों में कई आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। स्नैकिंग के लिए बढ़िया.

अंगूर या अंगूर का रस

अंगूर के कारण इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और इससे आपको कम खाने की इच्छा होती है।

यदि आप प्रत्येक भोजन के बाद आधा अंगूर खाते हैं या 150 मिलीलीटर अंगूर का रस पीते हैं, तो दो सप्ताह के बाद आपका वजन दो किलो कम हो जाएगा। जूस के कड़वे स्वाद को संतरे के रस से आसानी से पतला किया जा सकता है।

अंजीर पाचन को सुविधाजनक बनाता है क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान गिट्टी पदार्थ होते हैं। दो या तीन अंजीर खाना भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है और साथ ही इसमें कम कैलोरी होती है और वसा बिल्कुल नहीं होती है। आप मूसली में अंजीर भी मिला सकते हैं।

अलग-अलग रंग की सब्जियों को मिलाने से आपको विटामिन और फाइबर से भरपूर स्वस्थ भोजन मिलता है। दोपहर के भोजन की शुरुआत नींबू के रस से सजे सलाद और वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ करने से आपका पेट अतिरिक्त कैलोरी के बिना भर जाएगा, जिससे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए बहुत कम जगह बचेगी। यह वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है।

अदरक में एक ऐसा पदार्थ होता है जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और चयापचय को नियंत्रित करता है। वजन घटाने के लिए अदरक की चाय की रेसिपी सरल है। आपको एक चम्मच कसा हुआ अदरक के ऊपर उबलता पानी डालना है, इसे पकने दें, फिर छान लें। अदरक की जड़ गैस्ट्रिक स्राव और रक्त आपूर्ति में सुधार करती है, भोजन के तेजी से पाचन को बढ़ावा देती है। और आपके मेटाबोलिज्म के तेज होने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है।

ग्रीन टी वजन घटाने को भी बढ़ावा देती है। आखिरकार, इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं। एशियाई पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दिन में चार कप ग्रीन टी पीनी चाहिए। वसा जलाने पर इसका सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। ऐसा माना जाता है कि यदि आप दिन में पांच कप ग्रीन टी पीते हैं, तो आप लगभग 70 - 80 कैलोरी खो देंगे। ग्रीन टी रक्त वाहिकाओं, हृदय की भी रक्षा करती है और कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकती है। लेकिन आपको इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसका तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

गर्म शिमला मिर्च, साथ ही इसकी सभी किस्में, पेपरोनी, पिसी हुई काली मिर्च, सरसों, सहिजन और थाई और भारतीय व्यंजनों के सभी मसाले वसा जलाने में अच्छे हैं। जब भी हम अपने खाने में गर्म मसाले मिलाते हैं तो हम थोड़े पतले हो जाते हैं। मसालेदार भोजन वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि यह शरीर में ऊर्जा उत्पादन को तेज करता है और अतिरिक्त वसा को जलाता है, इंसुलिन के स्तर को कम करता है। उदाहरण के लिए, मिर्च में कैप्साइसिन नामक पदार्थ होता है। यह पदार्थ भोजन खत्म करने के बाद 20 मिनट के भीतर अतिरिक्त कैलोरी को पिघला देता है। अगर आपको ज्यादा मसालेदार खाना पसंद नहीं है तो काली मिर्च के दाने निकाल दीजिये. कैप्साइसिन वह पदार्थ है जो लाल गर्म मिर्च को अपनी गर्मी देता है, खाने के तीन घंटे बाद तक चयापचय को तेज करता है, जिससे वसा कोशिकाएं सचमुच पिघल जाती हैं।

मुख्य भोजन से पहले नाश्ते के लिए मूंगफली बहुत अच्छी होती है। आखिरकार, इसके लिए धन्यवाद, चयापचय में सुधार और तेजी आती है, और फैटी एसिड में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। मूंगफली काफी उच्च कैलोरी वाला मेवा है। एक सौ ग्राम मूंगफली में 560 कैलोरी होती है. इसलिए, आपको प्रति दिन लगभग 10 नट्स खाने चाहिए (प्रति दिन 50 ग्राम और अधिक नहीं, क्योंकि वसा के कारण इन्हें पचाना मुश्किल होता है)। मूंगफली में 25% प्रोटीन होता है। 45% वनस्पति वसा और 15% कार्बोहाइड्रेट, यह विटामिन बी, पीपी और विटामिन डी से भी समृद्ध है। नट्स शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और वजन घटाने में योगदान देने के लिए इन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए।

बादाम विटामिन, कैल्शियम, फास्फोरस, आहार फाइबर, फैटी एसिड और आयरन से भरपूर अखरोट है। बढ़ी हुई वसा सामग्री के बावजूद, यह अखरोट वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि इसके कुछ वसा विभाजन और अवशोषण के चरण को दरकिनार करते हुए, शरीर से निकाल दिए जाते हैं। प्रतिदिन केवल 25 नट्स (यह लगभग तीस ग्राम है) लिपिड की संख्या को कम करते हैं और शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करते हैं, जो वजन घटाने में योगदान देता है।

पाइन नट्स में पिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख कम करने के लिए आदर्श है; अन्य चीजों के अलावा, सभी प्रकार के नट्स में इनमें संतृप्त प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है। भुने हुए मेवे मुख्य भोजन से पहले सब्जियों के सलाद या नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे होते हैं।

ठंडे सूप वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं क्योंकि वे कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। ठंडे भोजन को पहले पेट में गर्म करना चाहिए, इसलिए शरीर को गर्म करने और फिर भोजन को पचाने के लिए कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। ठंडा सूप पेट को पूरी तरह से भर देता है, जिससे शरीर लंबे समय तक तृप्त रहता है। ठंडे सूप को आसानी से जड़ी-बूटियों वाले एक गिलास सब्जी के रस से बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, टमाटर का रस।

यदि आप सफेद गोभी या ब्रोकोली से क्रीम, सूजी या आटा मिलाए बिना, लेकिन कई अन्य सब्जियां (आलू को छोड़कर), साथ ही मसाले और जड़ी-बूटियां मिलाकर प्यूरी सूप बनाते हैं, तो ऐसा आहार व्यंजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। पत्तागोभी के फाइबर की बदौलत कोलेस्ट्रॉल दूर होता है और शरीर ठीक होता है।

कम वसा वाला कुक और दही

कम वसा वाले पनीर या दही में बहुत आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है, जो शरीर को लंबे समय तक संतृप्त रखता है। प्रोटीन को पचाने में शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करता है। चमचमाते खनिज पानी के साथ पनीर को फेंटने से, आपको एक क्रीम मिलती है जिसे बाद में टोस्ट पर फैलाया जा सकता है। परिणाम एक अद्भुत कम कैलोरी वाला नाश्ता है। आज, दुकानों में ऐसे उत्पादों का विशाल चयन होता है जिनमें वसा की मात्रा कम होती है। जब लाभकारी कैल्शियम शरीर में प्रवेश करता है, तो यह एक हार्मोन का उत्पादन करता है जो हमारी कोशिकाओं का वजन कम करने का कारण बनता है। फलों के मिश्रण के बिना बिना मीठा दही चुनें। आप दही में चीनी की जगह एक चुटकी दालचीनी भी डाल सकते हैं.

ऐसा उत्पाद ढूंढना शायद ही संभव हो जो आपके फिगर के लिए मछली से अधिक स्वास्थ्यवर्धक हो। वसायुक्त मछली की किस्में शरीर को आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा -3 और आयोडीन की आपूर्ति करती हैं, जो थायरॉयड ग्रंथि और हृदय की देखभाल करती हैं। इसके अलावा, मछली उत्पाद भी हैं वजन घटाने वाले उत्पादऔर वसा जलना. मछली तैयार करने की विधि वजन कम करने की प्रक्रिया पर बहुत प्रभाव डालती है। मछली को भाप में पकाना बेहतर है। यदि आपके पास डबल बॉयलर नहीं है, तो एक कोलंडर आपकी मदद करेगा, जिसे थोड़ी मात्रा में पानी के साथ सॉस पैन में रखा जाना चाहिए। फिर मछली के टुकड़े डालें और ढक्कन से ढक दें। जड़ी-बूटियाँ और मसाले मछली के साथ अच्छे लगते हैं। शरीर ऐसे भोजन के लिए बेहद आभारी रहेगा, क्योंकि यह आसानी से पच जाता है और अतिरिक्त वसा जमा नहीं करता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वसा जलाने में मदद करेंगे

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का आधार हैं। किसी व्यक्ति की मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, आराम करने पर भी वह उतनी ही अधिक वसा जलाएगा। उदाहरण के लिए, छुट्टी पर भी, जिस व्यक्ति के पास अधिक मांसपेशियाँ हैं, वह अधिक कैलोरी जलाएगा। प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए, शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की तुलना में बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करने की भी आवश्यकता होती है। इस प्रकार, उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ वसा जलने को बढ़ावा देते हैं। यह कई आहारों का आधार है। इसका एक उदाहरण क्रेमलिन आहार है।

आपके भोजन का समय

20 मिनट का टाइमर सेट करें और धीरे-धीरे खाएं। जटिल आहार के बिना वजन कम करने के लिए यह सबसे अच्छी आदतों में से एक है। घंटी बजने से पहले अपने भोजन के हर टुकड़े का आनंद लें। धीमी गति छोटे हिस्से में बहुत आनंद प्रदान करती है और शरीर में तृप्ति हार्मोन को ट्रिगर करती है। जब आप, भेड़िये की तरह, जल्दी-जल्दी खाना पकड़ते हैं, तो आपके पेट के पास आपके मस्तिष्क को यह संकेत भेजने का समय नहीं होता है कि यह भर गया है। इससे अधिक खाने की आदत पड़ जाती है।

मिशिगन यूनिवर्सिटी के एक शोधकर्ता के अनुसार, रात में एक घंटे की अतिरिक्त नींद एक व्यक्ति को प्रति वर्ष 6 किलो वजन कम करने में मदद कर सकती है। वैज्ञानिक के प्रयोग से पता चला कि यदि आप साधारण गतिविधियों को नींद से बदल देते हैं - और नियमित रूप से बिना सोचे-समझे नाश्ता करते हैं - तो आप आसानी से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को 6% तक कम कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए परिणाम अलग-अलग होंगे, लेकिन नींद अन्य तरीकों से भी मदद कर सकती है। इस बात के प्रमाण हैं कि 7 घंटे से कम सोने से आपकी भूख बढ़ती है, जिससे आपको असामान्य रूप से भूख लगती है।

अधिक सब्जियां खाएं

अपनी प्लेट में एक के बजाय तीन सब्जियाँ डालें और आप अधिक खाएँगे। अधिक फल और सब्जियाँ खाना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। उच्च फाइबर और पानी की मात्रा आपको कम कैलोरी से भर देगी। इन्हें बिना चर्बी मिलाए पकाएं. उच्च वसा वाले सॉस या ड्रेसिंग में उनकी अच्छाइयों को डुबाने के बजाय उन्हें नींबू के रस और जड़ी-बूटियों से सीज करें।

सूप वजन कम करता है

अपने आहार में शोरबा आधारित सूप शामिल करें और आपका पेट कम कैलोरी से भर जाएगा। भोजन की शुरुआत में सूप का सेवन विशेष रूप से अच्छा होता है, क्योंकि यह आपके खाने को धीमा कर देता है और आपकी भूख को शांत करता है। अनसाल्टेड स्टॉक से शुरुआत करें, फिर ताज़ी या जमी हुई सब्जियाँ डालें और धीमी आंच पर पकाएँ। मलाईदार सूप से बचें, जिनमें वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है।

साबुत अनाज पर स्विच करें

भूरे चावल, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज और गेहूं जैसे साबुत अनाज भी आपकी गुप्त वजन घटाने की रणनीति का हिस्सा हैं। वे आपको कम कैलोरी के साथ पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार कर सकते हैं। साबुत अनाज उत्पादों का प्रतिनिधित्व वर्तमान में वफ़ल, बन्स, पास्ता और सफेद ब्रेड द्वारा किया जाता है।

किसी पुरानी पसंदीदा पोशाक, स्कर्ट या जींस को किसी दृश्य स्थान पर लटकाएँ जहाँ आप उन्हें हर दिन देख सकें। ऐसा पहनावा चुनें जो थोड़ा टाइट हो और जब आप इसे पहन सकें तो अपने वांछित लक्ष्य को अपेक्षाकृत जल्दी हासिल कर सकें। फिर पिछले साल की शाम की पोशाक निकालें और उसमें दिखावा करने में सक्षम होने की दिशा में अपना अगला छोटा कदम उठाएं।

बेकन खाओ

नाश्ते में या सैंडविच के साथ बेकन न खाएं। यह सरल कदम आपको प्रति दिन लगभग 100 कैलोरी बचाएगा, जो एक वर्ष के दौरान आपके वजन घटाने में 10 पाउंड जोड़ सकता है। टमाटर, लाल मिर्च, दानेदार सरसों, या हल्के मसाले वाले पनीर के साथ एक सैंडविच बनाएं।

वेजिटेबल पिज़्ज़ा टॉपिंग चुनें

मांस के बजाय सब्जी पिज्जा टॉपिंग चुनें और आप अपने भोजन से अतिरिक्त 100 कैलोरी खत्म करने में सक्षम होंगे। हल्के या कम वसा वाले पनीर का उपयोग करें और पतले टॉर्टिला का उपयोग करें।

अपने चीनी का सेवन कम करें

एक मीठे पेय को नियमित या मिनरल वाटर से बदलें और आप लगभग दस चम्मच चीनी से बचेंगे। स्वाद और महक के लिए नींबू, पुदीना या फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिलाएं।

पेय पदार्थों में मौजूद तरल चीनी शरीर के तृप्ति के सामान्य संकेतों को दरकिनार कर देती है। एक अध्ययन में कैंडी और शर्करा युक्त पेय से प्रति दिन अतिरिक्त 450 कैलोरी की तुलना की गई।

जिन लोगों ने कैंडी खाई, उन्होंने अनजाने में कुल मिलाकर कम कैलोरी खाई, लेकिन यह उन लोगों के लिए सच नहीं था, जो मीठा पेय पीते थे। 4 सप्ताह के भीतर उनका वज़न 1 किलो से अधिक बढ़ गया।

लम्बे, पतले चश्मे का प्रयोग करें

तरल कैलोरी को कम करने के लिए छोटे, चौड़े चश्मे के बजाय पतले, लम्बे चश्मे का उपयोग करें - और जटिल आहार पर जाने के बिना वजन कम करें। इस तरह, आप 25-30% कम जूस, मीठा पेय, वाइन या कोई अन्य पेय पीएंगे।

यह कैसे काम कर सकता है?

ब्रायन वानसिंक, पीएच.डी., का कहना है कि दृश्य संकेत हमें अधिक या कम तरल पदार्थ पीने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। कॉर्नेल विश्वविद्यालय में उनके प्रयोगों से पता चला कि छोटे, चौड़े चश्मे का उपयोग करने पर सभी लोग अधिक शराब पीते थे - यहाँ तक कि अनुभवी बारटेंडर भी।

मादक पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें

यदि पार्टी में शराब परोसी जाती है, तो पहले पेय के बाद, अगले कॉकटेल, बीयर या वाइन के गिलास पर जाने के बजाय गैर-अल्कोहल, कम कैलोरी वाले पेय जैसे स्पार्कलिंग पानी पिएं।

अल्कोहल में कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी/ग्राम) या प्रोटीन (4 कैलोरी/ग्राम) की तुलना में प्रति यूनिट वजन (7 कैलोरी/ग्राम) अधिक कैलोरी होती है। यह आपकी इच्छाशक्ति को भी कमजोर कर सकता है और आपको बिना सोचे-समझे चिप्स, मेवे, या अन्य खाद्य पदार्थ खाने को मजबूर कर सकता है जिन्हें आप सामान्य रूप से सीमित करते हैं।

ग्रीन टी पियें

वजन घटाने के लिए ग्रीन टी पीना भी एक अच्छी रणनीति हो सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यह आपके शरीर द्वारा कैलोरी जलाने की दर को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है - संभवतः कैटेचिन नामक फाइटोकेमिकल्स की क्रिया के कारण। किसी भी स्थिति में, आप भारी मात्रा में कैलोरी के बिना एक ताज़ा पेय पीएंगे।

वजन घटाने वाली दवाओं का प्रयोग करें

यह कोई खबर या रहस्य नहीं है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सभी साधन अच्छे हैं। यह नियम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई पर भी लागू होता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए दवाओं का इस्तेमाल करने में शर्मिंदा होने या डरने की कोई जरूरत नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और केवल अनुशंसित उत्पादों का ही उपयोग करें।

योग करें

कौन सा कनेक्शन? जो लोग नियमित रूप से योग का अभ्यास करते हैं उनका पोषण के प्रति अधिक "सचेत" दृष्टिकोण होता है। उदाहरण के लिए, वे रेस्तरां में बड़ी मात्रा में खाना खाते हैं, लेकिन पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए केवल उतना ही खाते हैं। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि योग के माध्यम से विकसित शांत आत्म-जागरूकता लोगों को अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकती है।

घर का बना खाना खायें

सप्ताह में कम से कम पांच बार घर का बना खाना खाएं। जटिल लगता है? खाना पकाना जितना आपने सोचा था उससे कहीं अधिक आसान हो सकता है। स्टोर ऐसी चीज़ें पेश करते हैं जो खाना पकाने को आसान बना देंगी: पहले से कटा हुआ दुबला मांस, धोया हुआ सलाद, कटी हुई सब्जियाँ, डिब्बाबंद फलियाँ, पका हुआ चिकन या मछली।

भोजन करते समय रुकें

अधिकांश लोग भोजन करते समय अपना कांटा कुछ मिनटों के लिए नीचे रखकर एक छोटा ब्रेक लेते हैं। बातचीत का आनंद लें. यह एक शांत संकेत है कि आपका पेट भर गया है, लेकिन ज़्यादा नहीं खाया है।

पेपरमिंट गम चबाएं

यदि आप नाश्ता चाहते हैं तो मिंट च्युइंग गम का प्रयोग करें। किसी पार्टी में मिलना-जुलना, टीवी देखना, इंटरनेट पर सर्फिंग करना बिना सोचे-समझे स्नैकिंग के कुछ खतरनाक परिदृश्य हैं। तेज़ स्वाद वाली च्युइंग गम अन्य खाद्य पदार्थों पर हावी हो जाती है, इसलिए उनका स्वाद अच्छा नहीं होता है।

छोटी प्लेटों में खाएं

जो लोग छोटी प्लेट में खाना खाते हैं वे अपने आप कम खाते हैं। ब्रायन वानसिंक ने पाया कि लोग बड़ी प्लेटों में अधिक खाते हैं। अपनी प्लेट का आकार कम करने से प्रति दिन 100-200 कैलोरी कम हो जाती है, जिससे प्रति वर्ष 5-10 किलोग्राम वजन कम हो जाता है।

ब्रायन वानसिंक के प्रयोगों में, जब इस दृश्य प्रभाव ने उनके दैनिक कैलोरी सेवन को 200 तक कम कर दिया, तो किसी को भी भूख नहीं लगी या ध्यान नहीं आया।

सही मात्रा में भोजन करें

दुबले-पतले लोगों की एक अच्छी आदत यह है कि वे हर भोजन में, सप्ताह में 5 दिन या उससे अधिक मात्रा में भोजन करते हैं। कुछ बार हिस्से के आकार को मापने के बाद, यह स्वचालित हो जाएगा।

80-20 नियम आज़माएँ

सामान्य लोगों को तब तक खाना सिखाया जाता है जब तक उनका पेट न भर जाए, और ओकिनावावासियों को तब तक खाना सिखाया जाता है जब तक उनका 80% पेट न भर जाए। इस प्राकृतिक आदत के लिए उनका एक नाम भी है: "हारा हची बू।" हम इस स्वस्थ आदत को अपना सकते हैं।

एक रेस्तरां में खाना

रेस्तरां का खाना अत्यधिक पौष्टिक होता है, इसलिए इन विशेष नियमों को लागू करें जो भागों को नियंत्रण में रखें:

• किसी मित्र के साथ मुख्य पाठ्यक्रम साझा करें।
• अपने भोजन के रूप में एक ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें।
• एक बेबी प्लेट चुनें.
• अपने पालतू जानवर को आधा हिस्सा दें।

सही संतुलन के लिए सलाद के साथ एक छोटा मुख्य व्यंजन मिलाएं: आधी प्लेट सब्जियों से भरी होनी चाहिए।

कम कैलोरी वाली चटनी का प्रयोग करें

टमाटर आधारित सॉस में क्रीम आधारित सॉस की तुलना में कम कैलोरी और वसा होती है। लेकिन याद रखें कि परोसने के आकार का अभी भी सम्मान किया जाना चाहिए। पास्ता की एक सर्विंग लगभग एक टेनिस बॉल के आकार की होती है।

दुबला भोजन अधिक बार खाएं