प्रतिदिन स्वस्थ आहार का प्रयोग करें। स्वस्थ आहार मेनू

स्वस्थ आहार छुटकारा पाने की एक प्रणाली है अधिक वज़नआपके शरीर को कोई नुकसान या नुकसान पहुंचाए बिना। वजन कम करने के लिए स्वस्थ आहार सख्त आहारों में से एक नहीं है। लघु अवधि. लेकिन ठीक इसके विपरीत - इसे 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप केवल उपभोग करेंगे स्वस्थ भोजनमानक के अनुसार निश्चित मात्रा में।

स्वस्थ आहार और उसके मूल सिद्धांत

सिद्धांत अत्यंत सरल और कार्यान्वयन में आसान हैं।

1. एक स्वस्थ आहार में प्रतिदिन लगभग 1,500 कैलोरी की खपत होती है और इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सही मात्रा होती है। यही कारण है कि आहार शरीर के लिए सुरक्षित है।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कुछ मेनू विकल्प हैं। हर दिन आप स्वतंत्र रूप से किसी एक विकल्प को चुन सकते हैं और दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।
3. व्यंजनों की संरचना में केवल मामूली परिवर्तन की अनुमति है। उदाहरण के लिए, पोल्ट्री मांस को किसी अन्य पक्षी के मांस से बदला जा सकता है, लेकिन सूअर या गोमांस से नहीं। इससे आप हर दिन किसी न किसी तरह अपने आहार में विविधता ला सकेंगे।
4. सभी व्यंजनों को बिना नमक के या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ खाने की सलाह दी जाती है।
5. आप दिन में केवल एक बार मुख्य भोजन के बीच नाश्ता कर सकते हैं, और केवल तभी जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं।
6. एक स्वस्थ आहार में मिठाई को पूरी तरह से शामिल नहीं किया जाता है। यदि मिठाई के बिना आपके लिए यह मुश्किल है, तो आप सप्ताह में एक बार 70% या अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, 100 ग्राम कम वसा वाली आइसक्रीम, 3-4 चम्मच खा सकते हैं। चीनी मुक्त जैम, सूखे खुबानी या आलूबुखारा की एक छोटी मात्रा (कई टुकड़े)।

स्वस्थ आहार उत्पाद

नीचे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो बिना किसी संदेह के स्वस्थ और लंबे जीवन की कुंजी हैं।

1. एक स्वस्थ आहार में आपके आहार में शामिल स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की रैंकिंग सबसे ऊपर है जामुन, मेवे और फलियाँ. अनार विशेष उपयोगी है। इसका रस रक्तचाप को स्थिर करता है और कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। यह पुरुषों के लिए "वियाग्रा" के रूप में भी काम करता है। शक्ति बढ़ाता है.
2. प्राकृतिक मांसस्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में अगला स्थान। इसमें महत्वपूर्ण, पौष्टिक तत्व होते हैं। असली मछली का मांस, दूध और अंडे भी मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
3. के बाद सब्ज़ियाँ. ये हमारे शरीर के लिए कितने फायदेमंद हैं ये तो आप खुद ही अच्छे से जानते हैं. इसलिए हममें से प्रत्येक व्यक्ति सब्जियों का सेवन करने के लिए बाध्य है। उदाहरण के लिए यदि आप इसके प्रशंसक नहीं हैं सफेद बन्द गोभी, आप इसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स या ब्रोकोली से बदल सकते हैं। बीमारियों से बचाव के लिए बहुत उपयोगी है श्वसन प्रणालीलहसुन और प्याज.
4. बेशक यहाँ फल के बिना काम नहीं चल सकता. सबसे उपयोगी है सेब.
5. स्वस्थ आहार जिन तरल पदार्थों की अनुमति देता है, उनमें से सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे फायदेमंद है हरी चाय.

स्वस्थ आहार के लिए नमूना मेनू

नाश्ता (वैकल्पिक):

• ब्रेड के एक टुकड़े और एक चम्मच के साथ चाय या कॉफ़ी मक्खनऔर फ्रुक्टोज़ के साथ जैम (चीनी-मुक्त), आधा अंगूर

• दलिया का एक भाग, तीन मेवे, मलाई रहित दूध वाली एक कप चाय, एक संतरा

• 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कीवी, टोस्ट

• एक केला, मलाई रहित दूध वाली एक कप चाय

• दूध के साथ एक अंडे का आमलेट, मलाई रहित दूध के साथ एक कप चाय या कॉफी।

दिन का खाना (दूसरा नाश्ता) (चुनने के लिए):

• ट्यूना, अजवाइन और हरी सलाद के साथ सलाद, मिनरल वॉटरबिना गैस के

• बिना छिलके वाले चिकन ब्रेस्ट का टुकड़ा, साग, तरबूज का टुकड़ा

• नाशपाती के साथ चिकन सलाद, स्थिर खनिज पानी

• दही का छोटा गिलास, हरा सलाद, गुलाब पेय

• लीन हैम, टमाटर, सेब का टुकड़ा

• आधा गिलास पनीर, दो कीनू या डिब्बाबंद अनानास का एक हिस्सा।

रात का खाना (वैकल्पिक):

• आधा उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ चावल, हरियाली

• चिकन सूप, खीरे और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद, गुलाब कूल्हों का विटामिन आसव

• उबली हुई सब्जियों के साथ पास्ता, पनीर, बेरी या सूखे फल के मिश्रण के साथ छिड़का हुआ

• ग्रिल्ड सैल्मन का हिस्सा, बेक्ड आलू, जामुन का हिस्सा

• लीन पोर्क चॉप, उबली हुई तोरी और मिर्च, आधा गिलास सेब का रस

• बीन सूप, टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा सा हिस्सा, एक बेक्ड सेब।

दोपहर का नाश्ता (वैकल्पिक)।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें? प्रश्न एक ही समय में सरल और जटिल है। लेख स्वस्थ और के अभिधारणाओं का वर्णन करेगा प्रभावी आहारऔर सही छविज़िंदगी।

जीवन की उन्मत्त गति के साथ आधुनिक दुनियालोग शायद ही कभी इस बारे में सोचते हैं कि वे प्रतिदिन क्या खाते और पीते हैं। जीवनशैली और यह आपके फिगर को कैसे प्रभावित करती है, इसके बारे में विचार आमतौर पर तब आते हैं जब समस्याएं उत्पन्न होती हैं उपस्थितिऔर स्वास्थ्य।

वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन उन पर कायम रहना ही बेहतर है स्वस्थ तरीकेवजन घटना।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती के साथ आहार

ऐसी पोषण प्रणाली की ओर रुख करते समय, अपने आप को अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ तक सीमित रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप मेनू की कैलोरी सीमा के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। हर किसी का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है। यह सब वजन, ऊंचाई, उम्र आदि पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

इस तरह से अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करने के बाद, आप अपने दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा को कम या बढ़ाकर अपना वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि आप सूत्रों का उपयोग करके जटिल गणना नहीं करना चाहते हैं या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार नहीं करना चाहते हैं, तो आप साप्ताहिक उपवास (उपवास के दिन) कर सकते हैं।

कई उपयोगी अनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाला जाता है. संपूर्ण मात्रा पाँच भोजनों में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार का चिकन बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है. सारी त्वचा हटा दी जाती है. मांस को 5-6 भोजनों में वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 5 अंगूर और 5 अंडे की सफेदी 10 भोजन में वितरित की जाती है।
• केफिर - 1 लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को हटा देता है और अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाता है।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं। अधिक वजन. बेशक, अन्य दिनों में उचित पोषण के अधीन।

अलग खाना

इस प्रकार के पोषण का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति में निहित है। उदाहरण के लिए, एक ही भोजन में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना चाहिए। इसका पालन करने के लिए पावर सिस्टम्स,आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं.

खेल गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली का आधार है

इस प्रकार का वजन रखरखाव और हानि सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति को खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो वह जिम में, खेल के मैदान में, अपना वजन कम कर सकता है और अपना फिगर टोन कर सकता है। स्विमिंग पूलया जिम में. लेकिन उन लोगों के लिए भी जिनके लिए खेल वर्जित हैं, हल्की शारीरिक गतिविधियां भी हैं। उदाहरण के लिए, वॉटर एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिम्नास्टिक व्यायाम आदि।

उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है

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बेशक, मुख्य मानदंड स्वस्थ शरीरऔर अच्छा शारीरिक सुखउचित पोषण है. ऐसे कई सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

• भोजन बार-बार (दिन में कम से कम पांच बार) करना चाहिए।
• मेनू विविध होना चाहिए, यानी इसमें सब कुछ शामिल होना चाहिए आवश्यक तत्व(प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक समय में कुल भोजन के एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: अनाज(पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम, 1 सख्त उबला अंडा (सफेद), एक गिलास बिना चीनी की चाय।
• 1 नाश्ता: एक बड़ा हरे सेब.
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट - 200 ग्राम, उबली हुई मछली - 150 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद - 100 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: अनाजपानी पर - 200 ग्राम।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

दूसरा दिन

• नाश्ता: पनीर पुलावबिना चीनी के - 200 ग्राम, सैंडविच से राई की रोटीऔर पनीर, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• 1 नाश्ता: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ चिकन शोरबा सूप - 200 ग्राम, बिना तेल के उबली हुई सब्जियां - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जी का रस।
• दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी के फल के साथ दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन, टमाटर और वील का पुलाव - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

तीसरा दिन

• नाश्ता: चावल का दलिया किशमिश के साथ आधा दूध - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 नाश्ता: दही की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे फल का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, दम किया हुआ हरी फली- 100 ग्राम, शहद वाली चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

एक उचित, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ आहार किसी व्यक्ति को आकार में रहने में मदद कर सकता है। इसका उद्देश्य न केवल वसा जलाना है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में सुधार करना भी है। आंतरिक अंग, उनका सही काम। आहार बनाते समय, कई कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जैसे व्यक्ति की उम्र और लिंग, उसका निवास स्थान, मात्रा शारीरिक गतिविधिप्रति दिन, विभिन्न रोगों की उपस्थिति।

संतुलित आहार के कारण ही मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं स्थिर होती हैं, हार्मोनल पृष्ठभूमि. ऐसी पोषण पद्धति की सभी बारीकियों को समझना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

स्वस्थ कम कैलोरी वाले आहार के बुनियादी सिद्धांत

स्वस्थ आहार के अपने सिद्धांत होते हैं, जिनका पालन करके आप अपनी त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को शुद्ध कर सकते हैं और अपना जीवन बढ़ा सकते हैं।

बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. दिन में पांच बार खाना बेहतर है, लेकिन कम से कम तीन बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना)।
2. आपको हर दिन एक ही समय पर खाना खाना चाहिए।
3. हिस्से छोटे होने चाहिए.
4. अधिकांश आहार में कार्बोहाइड्रेट - 50% से अधिक, फिर प्रोटीन - 35%, वसा - 15% शामिल होना चाहिए।

इस प्रकार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और इसका काम सही दिशा में निर्देशित होता है। टेबल से उठते समय आपको न तो भूख महसूस होनी चाहिए और न ही भारीपन।

स्वस्थ और साथ ही कम कैलोरी वाला आहारइसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कम खाने पर ही ध्यान देना चाहिए। उत्पादों की गुणवत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है। यानी आपको यह नहीं देखना चाहिए कि कितना खाना है (हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है), बल्कि यह देखना चाहिए कि वास्तव में क्या खाना है।

आपके दैनिक आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः बिना किसी प्रसंस्करण के। उन्हें वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। फास्ट फूड (हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, कार्बोनेटेड पेय) जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

आप भोजन को भून सकते हैं, लेकिन उबालना, स्टू करना या भाप में पकाना बेहतर है। स्मोक्ड और अचार वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।

अक्सर लोग अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए अलग-अलग सख्त आहार चुनते हैं अल्प अवधिअपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाएँ। लेकिन, निःसंदेह, सबसे अच्छा आहार है पौष्टिक भोजनजिसका पालन सिर्फ एक सप्ताह तक नहीं, बल्कि जीवन भर करना जरूरी है।

इस प्रकार, शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, और साथ ही यह विषाक्त पदार्थों से भी साफ़ हो जाता है हानिकारक पदार्थऔर विटामिन, खनिज, से भरपूर है आवश्यक सूक्ष्म तत्व. इस तकनीक को आहार नहीं, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका कहा जा सकता है।

एक स्वस्थ आहार वजन घटाने और शरीर के समग्र स्वास्थ्य दोनों के लिए बनाया गया है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करने की आवश्यकता होती है (यह क्रमशः 30/15/55% है), अपने आहार से रंगों और हानिकारक योजक युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करें, और वसा और नमक को कम करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू

हर दिन स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए, इस पर विशेष जोर दिया जाता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने वाला व्यक्ति अपने दैनिक आहार में यथासंभव विविधता ला सके और उसमें सभी पोषक तत्वों को शामिल कर सके। यदि मेनू विविध और दिलचस्प है, तो नियम तोड़ने की कोई अदम्य इच्छा नहीं होगी।

हर व्यक्ति जानता है कि पहला भोजन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण होता है। नाश्ते में ही आपको अपने अधिकांश पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इस प्रसिद्ध कहावत से कौन परिचित नहीं है जो इन शब्दों से शुरू होती है:"नाश्ता खुद खाओ..."

एक दिन के लिए स्वस्थ आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि लगभग 70% दैनिक मानदंडभोजन ठीक दिन के पहले भाग में आया। यदि किसी व्यक्ति के लिए मिठाई के बिना रहना मुश्किल है, तो पहले भोजन में आप चाय में घुली चीनी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा शामिल कर सकते हैं।

आपको अधिक चीनी मिल सकती है उपयोगी तरीके से: सूखे मेवों से या सूखे मेवों से। निम्नलिखित है अनुमानित मेनूदिन के लिए:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्राम), संभवतः दलिया, सूखे मेवे और शहद से सुगंधित, हल्की मीठी चाय।
2. रात का खाना - सूप (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (20 ग्राम)।
3. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम)।

स्वस्थ और संतुलित आहारइस तरह से तैयार किया जाता है कि व्यक्ति को भूख की तीव्र अनुभूति न हो। यदि आप पूरे दिन भूख से पीड़ित हैं, तो बेहतर है कि इसे सहन न करें, बल्कि मुख्य भोजन के बीच अंतराल में एक सेब खाएं या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पीएं।

दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसके अलावा, इसका निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है पीने का शासन(प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी पिएं)।

यह मत भूलिए कि आपके दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए अलग रचना. चूंकि शरीर को अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा, इसलिए उसे अच्छा खाना चाहिए।

यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार लेने का निर्णय लेते हैं, तो हर दिन के मेनू में समुद्री भोजन और अंडे अवश्य शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

1. नाश्ता , जिसमें दो उबले अंडे, एक टमाटर, पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड शामिल है।
2. दोपहर के भोजन के लिए – उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट(150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) और बटेर अंडे के साथ केल्प सलाद।
3. दोपहर की चाय के लिए - कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
4. डिनर के लिए - मछली (200 ग्राम), सब्जियों के साथ या ताजा सलाद के साथ पकी हुई।

इसमें कैलोरी की मात्रा संतुलित मेनू 1400 किलो कैलोरी होगी.

आपके शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना भी आवश्यक है। प्रोटीन न केवल मांस या डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, बल्कि फलियां, मशरूम और नट्स में भी इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते समय, अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह से संकलित किया जाता है कि हर दिन सूची से कम से कम एक उत्पाद खाना संभव हो।

यहाँ एक दिवसीय आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता - हरी चाय और कम वसा वाले पनीर के साथ टोस्ट या लाल मछली के साथ सैंडविच।
2. रात का खाना – मशरूम का सूप- बिना तले प्यूरी या बोर्स्ट।
3. दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीरया मुट्ठी भर मेवे।
4. रात का खाना - पकी हुई मछली या उबली हुई फलियों के साथ चिकन का एक टुकड़ा।

आप पहले और दूसरे विकल्प को हर दूसरे दिन बारी-बारी से कर सकते हैं, या अपना स्वयं का समायोजन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही खाना खाएं और ज़्यादा न खाएं।

प्रभावी स्वस्थ आहार: कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की संरचना

आहार पर निर्णय लेने से पहले, कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना उचित है विभिन्न उत्पाद. आख़िरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनमें से सबसे उपयोगी भी, लेकिन साथ में बढ़ी हुई राशिकैलोरी शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।

एक स्वस्थ आहार के प्रभावी होने के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि पकवान की संरचना को भी नियंत्रित करना आवश्यक है। तो, एक व्यक्ति द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली वसा का दो तिहाई वनस्पति तेल होना चाहिए। बेहतर है कि उन पर खाना न तलें, बल्कि उन्हें ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।

कुल दैनिक आहार का आधे से अधिक हिस्सा पौधों के खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों से प्राप्त किया जाना चाहिए, जिनका कच्चा या बेक किया हुआ सेवन किया जाता है।

स्वस्थ आहार के लिए आपको प्रति तिमाही कम से कम एक महीना लेना चाहिए। विटामिन कॉम्प्लेक्स. कैलोरी सामग्री लगभग इस प्रकार होनी चाहिए:

1. नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी।
2. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
3. दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी।
4. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी।

एक पेय या मिठाई में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सेवन का पालन करते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार: सप्ताह के लिए मेनू

कुछ लोगों को यह तब बेहतर लगता है जब इस बात का स्पष्ट शेड्यूल हो कि वे क्या खा सकते हैं और कब खा सकते हैं। स्वस्थ आहार के साथ, सप्ताह के लिए एक मेनू निर्धारित करना बेहतर होता है आसान वजन घटाना. समय के साथ संतुलित आहारयह एक आदत बन जाएगी और मेनू योजना बनाना अब इतना कठिन नहीं रहेगा।

दिन 4 मेनू:

• नाश्ते के लिए - आहार संबंधी मूसली, कम वसा वाले दूध से सराबोर।
• दूसरा नाश्ता - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ मलाईदार ब्रोकोली सूप।
• दोपहर का नाश्ता - फल।
• रात का खाना - उबला हुआ गोमांस जीभउबली हुई सब्जियों के साथ.

दिन 5 मेनू:

• नाश्ते के लिए - 2 उबले अंडे, सब्जियों के साथ सलाद और हार्ड पनीर।
• दूसरा नाश्ता - गाजर और सेब पुलाव।
• दोपहर का भोजन - पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• दोपहर का नाश्ता - सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी।
• रात का खाना - मिश्रित समुद्री भोजन।

दिन 6 मेनू:

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
• दूसरा नाश्ता- मौसमी सब्जियों का सलाद.
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, स्टीम कटलेट, साबुत अनाज की ब्रेड।
• दोपहर का नाश्ता - ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• रात का खाना - सब्जियों और लीवर का गर्म सलाद।

दिन 7 - धोखा खाना, या "पाप ताकि टूट न जाए।"

के लिए स्वस्थ आहार तेजी से वजन कम होनाइस संभावना को बाहर नहीं करता है कि सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक या दो निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति दे सकते हैं, मुख्य बात उचित मात्रा का पालन करना है।

ब्रेकडाउन से बचने के लिए वजन कम करने वाले व्यक्ति को हमेशा अपने साथ नाश्ता रखना चाहिए। मेवे, कम वसा वाले दही या पनीर दही, साबुत अनाज की ब्रेड और सूखे मेवे इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको भी उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

स्वस्थ आहार के लिए सलाद रेसिपी

स्वस्थ आहार का पालन करते समय इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है विभिन्न व्यंजन, और नीरस भोजन न करें।

आप स्वादिष्ट और पौष्टिक गर्म बीफ़ लीवर सलाद आज़मा सकते हैं।

कलेजे और गाजर को उबाल कर बारीक काट लीजिये. प्याज को आधा छल्ले में काट लें, सलाद के पत्तों को काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, तेल छिड़कें, हल्का नमक डालें, तुलसी डालें और हिलाएं। सलाद न केवल पौष्टिक और स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

यदि आप समय-समय पर खुद को नियमों से विचलित होने देते हैं, धोखे से भोजन करते हैं, स्वादिष्ट और विविध भोजन पकाते हैं, तो एक महीने के लिए स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार पर टिके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। मेनू घटक इस प्रकार हो सकते हैं.

नाश्ते के विकल्प:

• किशमिश के साथ दलिया (200 ग्राम)।
• पनीर सैंडविच, 1 अंडा आमलेट।
• शहद के साथ पनीर (150 ग्राम), एक गिलास ताजा रस।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), वेजीटेबल सलाद.
• उबले हुए सामन के साथ चावल (200 ग्राम), ताज़ी सब्जियाँ।
• उबले हुए वील कटलेट (150 ग्राम), पत्तागोभी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम)।

रात के खाने के विकल्प:

• सलाद के साथ पकी हुई मछली.
• स्टीम कटलेट के साथ पास्ता.
• सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन पट्टिका।

पत्तागोभी और फलियाँ खाने से सूजन हो सकती है, क्योंकि यदि आहार का लक्ष्य है पतला पेट, तो इन उत्पादों को छोड़ना होगा।

लिडिया आयनोवा का स्वस्थ आहार

कोई भी आहार इस तरह से डिज़ाइन किया जाता है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को आकार में आने में मदद मिले, लेकिन शरीर को नुकसान न पहुंचे। अक्सर लोग अपरीक्षित तरीके अपनाते हैं, जिससे अपने शरीर के साथ प्रयोग करते हैं।

जो कोई भी कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेता है, उसे पहले पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित सिद्ध तरीकों से परिचित होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा ने अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद के लिए एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो डब्ल्यूएचओ मानकों के अनुसार, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होना चाहिए।

इस स्वस्थ आहार का मेनू विविध है। यह उत्पादों के चयन में सख्त प्रतिबंधों को समाप्त करता है। लिडिया ब्राउन चावल, फलियां, अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करती है। किण्वित दूध उत्पाद, मछली और दुबला मांस।

पोषण का आधार अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और ड्यूरम पास्ता है। दूसरे स्थान पर सब्जियां, फल, मेवे और डेयरी उत्पाद हैं। सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, इस स्वस्थ आहार के साथ, पहले और दूसरे समूह के उत्पादों को हर दिन शामिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार आपको दलिया, सलाद, ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता, पनीर, दही और फल खाना चाहिए।

मांस का सेवन सप्ताह में केवल 5 बार किया जा सकता है, आलू - केवल एक बार। इस तीसरे समूह में अंडे भी शामिल हैं, जिन्हें हर दूसरे दिन खाया जा सकता है।

शराब, नाश्ता, बेकरी उत्पाद, सूखे मेवे, शहद, मिठाइयाँ और चमकीला पानी। अंडे, मछली और समुद्री भोजन पर है जोर कम वसा वाली किस्मेंमांस, किण्वित दूध उत्पादऔर सब्जियां।

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स्वस्थ भोजन ने लंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान बना लिया है। सौंदर्य के आधुनिक सिद्धांतों का मानना ​​है कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि, सबसे पहले, स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंधों और शरीर के लिए तनाव पैदा करने पर आधारित कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से सौम्य तरीकों से प्रतिस्थापित किया जा रहा है, जो शरीर के वजन को सामान्य करने के साथ-साथ शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" आहार है (" स्वास्थ्यप्रद भोजन"), जिसका नाम सीधे उसके फोकस को इंगित करता है। यह बहुत स्पष्ट और सरल है, लेकिन बहुत कुशल प्रणालीआपको भूखे रहने, असुविधा का अनुभव किए बिना और शरीर में सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और बिल्कुल फिट बैठता है परिचित छविज़िंदगी।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार एक उचित संतुलित आहार है। स्वस्थ उत्पाद. यह त्वरित परिणाम नहीं देता है, लेकिन खोया हुआ किलोग्राम चला जाता है और कभी वापस नहीं आता है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक भावना के दूर हो जाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, सुधार होगा सामान्य स्वास्थ्यऔर मनो-भावनात्मक स्थिति. यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहार लेने में असफल होते हैं, क्योंकि इसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है।

मुख्य कार्य जो "स्वस्थ भोजन" आहार हल करता है वह अतिरिक्त वजन की समस्या, इसके परिणामों और संबंधित बीमारियों का व्यापक उन्मूलन है। लेकिन अधिकतम हासिल करने के लिए संभावित परिणामस्थापित नियमों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है:

1. 5-भोजन आहार पर टिके रहें, हर 3 घंटे में भोजन करें। हालाँकि, एक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार ही भोजन करना आवश्यक नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की ज़रूरत है - यदि आपको भूख लगती है, तो आप अपने भोजन को पुनर्निर्धारित कर सकते हैं और नाश्ता या पूरा भोजन कर सकते हैं।
2. हिस्से का आकार कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, प्लेटों को तश्तरियों से बदला जाना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप हिस्सा नहीं बढ़ा सकते। और अगर भूख का अहसास 3 घंटे से पहले हो तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम कर देनी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थसुबह सेवन करें. तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(दलिया, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - अधिकतर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच नाश्ते के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (मुट्ठी भर से अधिक नहीं), क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
5. जागने के 2 घंटे से पहले पूरा नाश्ता करना जरूरी है। इसके विपरीत रात का भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत हल्का करें।
6. मेनू विविध होना चाहिए. भविष्य में उपयोग के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताजा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों की पूरी श्रृंखला को बरकरार रखते हैं।
7. ताप उपचार के नियमों का पालन करें - भाप लें या पानी में उबालें, धीमी आंच पर पकाएं, बिना तेल के बेक करें। अतिरिक्त वसा के साथ तलने से पूरी तरह परहेज किया जाता है।
8. दिन भर में 1.5-2 लीटर साफ पानी पियें। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. भोजन को धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक निवाले का आनंदपूर्वक स्वाद लें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते.
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" करें - एक का छोटा हिस्सा खाएं निषिद्ध उत्पाद. इससे ब्रेकडाउन रोकने में मदद मिलेगी.
11. सभी के लिए कैलोरी व्यय बढ़ाएँ संभावित तरीके- लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

स्वस्थ आहार के नियम सरल हैं और इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रयासअनुपालन के लिए। लेकिन पूरी तकनीक की प्रभावशीलता और यह कितनी उपयोगी होगी यह पूरी तरह से प्रत्येक के कड़ाई से कार्यान्वयन पर निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली को बदलकर, आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

इस प्रणाली में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह एक उचित आहार है। कुछ लोगों के लिए यह खाने की आवश्यकता के कारण उपयुक्त नहीं हो सकता है उपचारात्मक आहारकुछ बीमारियों के लिए.

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को समाप्त या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करना चाहिए:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और उसके व्युत्पन्न;
• पकाना;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• पैकेज्ड जूस;
• वसायुक्त मांस, चरबी;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू को निम्न का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, जामुन, फल;
• अनाज;
• पके हुए सामान और साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड;
• बिना मीठा पेय - चाय, हर्बल आसव, फल पेय, कॉम्पोट्स।

हर दिन के लिए स्वयं एक आहार बनाना, उसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करना आसान है। स्वाद प्राथमिकताएँ. आप अपने पसंदीदा व्यंजनों को प्राथमिकता दे सकते हैं, और अपने सबसे कम पसंदीदा व्यंजनों को मना कर सकते हैं, भले ही उन्हें इसकी अनुमति हो।

आप स्वस्थ आहार योजना को समझने और अपने साप्ताहिक मेनू को डिज़ाइन करने में मदद के लिए बुनियादी भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) पानी या दूध के साथ फल के टुकड़े, सूखे फल और थोड़ी मात्रा में शहद के साथ;
• उबले अंडे(2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) तेल ड्रेसिंग के साथ सब्जी सलाद या प्राकृतिक दही, हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडों का उबला हुआ आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, ताजा संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडों से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• पनीर और किशमिश से भरे पके हुए सेब;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• जामुन, फल, सूखे मेवों के साथ केफिर या दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दुबला सूपमशरूम या अनाज के साथ, इसके रस में पका हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• कान, उबली हुई मछली, उबली हुई सब्जियों का सलाद;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर के नाश्ते के विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही वाला दूध;
• विभिन्न योजकों के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ;
• सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर में बने उबले पोर्क से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ वील;
• ग्रिल्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• इसके रस में चिकन, टमाटर सॉस में उबली हुई फलियाँ;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडों का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन.

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने साथ हमेशा कुछ स्वास्थ्यवर्धक रखें ताकि यदि आपको नाश्ते की आवश्यकता हो तो आपको कुकीज़ या फास्ट फूड न खरीदना पड़े। इसके लिए सर्वोत्तम हैं:

• मेवे (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की ब्रेड या बन्स;
• दही, केफिर, बिना योजक के पनीर।

आहार में थोड़ी मात्रा (1-2 बड़े चम्मच) अवश्य मौजूद होनी चाहिए। वनस्पति तेलकम तापमान में दाब। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

उपलब्धि का प्रश्न इष्टतम वजनऔर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अनुपात न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए, बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचिकर है। इसलिए, सर्वोत्तम आहारों की रेटिंग सालाना निर्धारित की जाती है, जिसकी मदद से शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ वजन कम करने में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव है। 2016 के परिणामों के आधार पर, स्वस्थ आहार के लिए सर्वोत्तम आहार निर्धारित किए गए, जिनमें से शीर्ष 5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ. आयनोवा की तकनीक;
• "मॉडल आहार";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार.

इस सूची में सख्त मोनो-आहार या "चमत्कार-गति" पर आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं सिंथेटिक दवाएं. केवल प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित विधियों पर आधारित विस्तृत श्रृंखला प्राकृतिक उत्पाद. यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि शरीर अपनी ज़रूरत की हर चीज़ से पूरी तरह से संतृप्त है, जिसकी बदौलत यह एक अच्छी तरह से तेलयुक्त तंत्र की तरह काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से सभी अनावश्यक चीज़ों से छुटकारा पा लेता है।

आहार "2016"

स्वस्थ भोजन आहार, जिसे विशेषज्ञों द्वारा सर्वोत्तम माना जाता है, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह फायदेमंद है, लेकिन साथ ही दूसरों की तुलना में सबसे तेजी से वजन घटाता है स्वास्थ्य प्रणालियाँवजन घटना।

नियम और सिद्धांत

"2016" पद्धति का सार उत्पादों का 3 श्रेणियों में स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बाहर रखा गया;
• सीमित मात्रा में सेवन किया गया;
• आहार का आधार बनाना।

पहली श्रेणी के उत्पाद निषिद्ध हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलने की ज़रूरत है, दूसरी श्रेणी से - आप उन्हें सप्ताह में 3 बार से अधिक मेनू में शामिल नहीं कर सकते हैं। तीसरी श्रेणी वजन घटाने की अवधि के लिए मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएँ ऊपर दी गई आवश्यकताओं से भिन्न नहीं हैं सामान्य नियम. उनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपयोग के लिए सिफारिशें हैं पर्याप्त गुणवत्ता साफ पानीऔर बिना तेल के खाना बनाना।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई पद्धति "2016" में कोई विशेष मेनू नहीं है। इसे निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बाहर रखा गया:

• चॉकलेट, चीनी;
• ब्रेड, मफिन, कुकीज़, सफेद आटा उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार सेवन किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कठोर चीज.

बुनियादी आहार उत्पाद:

• सब्ज़ियाँ;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉक्टर आयनोवा की तकनीक

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक लिडिया आयनोवा का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य इलाज करना है अधिक वजन. कार्यप्रणाली सही के अनुपालन पर आधारित है संतुलित आहार, सहज वजन घटाने प्रदान करता है, जिसकी गति WHO मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ. आयनोवा के अनुसार, शरीर के वजन को सामान्य करने का आधार सही खान-पान की आदतें होनी चाहिए जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करती हैं, जो बदले में वजन घटाने और रखरखाव को सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पुस्तक " स्वस्थ आदते”, जो न केवल वजन कम करने की बात करता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवनशैली पर पुनर्विचार करने की भी बात करता है।

डॉ. आयनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने और मजबूती की अवधि के दौरान स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से हल करने की आवश्यकता है स्थिर परिणामआगे।
2. वजन घटाना धीरे-धीरे होना चाहिए, बिना तेज़ छलांग, चूंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन को सामान्य करने की प्रक्रिया आरामदायक होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को समाप्त करना और कुछ अनुमत उत्पादों को चुनने की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को इस तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए कि खाने की सही आदतों का निर्माण सुनिश्चित हो सके, जो बाद में "हानिकारक" भोजन की ओर लौटने से रोकेगा।
5. सभी गतिविधियों का लक्ष्य प्राप्त परिणामों का दीर्घकालिक संरक्षण होना चाहिए।

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन की पसंद पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• बेहतर स्वास्थ्य, बढ़ी हुई ऊर्जा और प्रदर्शन।

नमूना मेनू

डॉ. आयनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन आहार योजना खाद्य पदार्थों से युक्त एक खाद्य पिरामिड है ग्लिसमिक सूचकांकजो 50 इकाइयों से अधिक नहीं है. यदि यह संकेतक अधिक है, तो उत्पादों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनोवा का खाद्य पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, मोती जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00-17:00) - दूध, किण्वित दूध उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00-19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00–23:00) - सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, मेवे) की दैनिक खपत 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। आवश्यक राशिपानी 30 मिली प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित किया जाता है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ झींगा;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - सब्जी मुरब्बा(शिमला मिर्च, टमाटर).

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ पकी हुई या उबली हुई ब्रोकोली।

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ तत्काल दलिया;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ दाल की प्यूरी (मक्खन नहीं);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - पत्तागोभी और गाजर का सलाद, नमकीन और अलसी के तेल के साथ पकाया हुआ।

• नाश्ता - चावल दलियामक्खन और नमक के साथ;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबली हुई मछली का बुरादा;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानास;
• रात का खाना - लहसुन और नींबू के रस के साथ चुकंदर का सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - दूध पीना;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों और अलसी के तेल के साथ खीरे का सलाद।

• नाश्ता - बीन प्यूरी, मक्खन और नमक के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मेमना;
• दोपहर का भोजन - किण्वित बेक्ड दूध;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - ग्रिल्ड सब्जियाँ।

यह मेनू पोषक तत्वों के मामले में पूरी तरह से संतुलित है, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको एक सप्ताह में 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे मरीज़ जो अन्य तरीकों से अपना वजन कम नहीं कर सके, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, कोर्स पूरा करने के बाद, उन्हें अपने सामान्य आहार पर लौटने की कोई इच्छा नहीं थी।

मॉडलों का आहार

उपयोगी वजन घटाने के कार्यक्रमों की रैंकिंग में तीसरे स्थान पर तथाकथित मॉडल आहार की किस्मों में से एक है। समान नाम वाली कठोर एक्सप्रेस विधियों के विपरीत, यह वजन घटाने का कार्यक्रम विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी की विशेषता है। ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीकों द्वारा उसका अनुसरण किया जाता है महिला सौंदर्य, सोफिया लॉरेन और पेनेलोप क्रूज़ की तरह।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, कुछ निश्चित अनुपातों का पालन करना आवश्यक है रोज का आहार. पोषण योजना एक त्रिकोण के आकार में एक आरेख का उपयोग करती है, जिसके आधार पर उनकी स्वस्थ विविधता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

उत्पाद निम्नलिखित क्रम में ऊपर सूचीबद्ध हैं:

• सब्जियाँ फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

ये सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है. इसके अलावा, कुछ उत्पाद श्रेणियां अधिक सीमित तरीके से मेनू में शामिल की गई हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूँकि मॉडलों का स्वस्थ भोजन आहार व्यावसायिक हस्तियों को दिखाने के लिए है, यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आपको लाल रंग का सेवन करने की अनुमति है शर्करा रहित शराबदिन में 2 बार - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का भी पालन करना होगा:

1. दिन में 5 बार खाएं - उनमें से 3 पूर्ण भोजन (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के नाश्ते।
2. हिस्से के आकार पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।

इस आहार का लाभ सब्जियों और अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह त्वरित तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। साथ ही, विभिन्न प्रकार के अनुमत खाद्य पदार्थ वजन घटाने के अन्य तरीकों की विशिष्ट टूट-फूट से बचने में मदद करते हैं।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार के लिए मेनू विकल्पों की अनंत संख्या हो सकती है। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही, सेब के साथ साबुत अनाज अनाज;
• दोपहर का भोजन - ग्रिल्ड सब्जियां, पकी हुई मछली, सूखी रेड वाइन (ताजी वाइन से बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा जूस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों के साथ अंडे और टमाटर का सलाद, उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड मांस, सूखी लाल शराब (ताजा)।

चौथा:

• नाश्ता - उबले हुए सूअर के मांस के साथ सैंडविच, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - समुद्री शैवालउबले हुए स्क्विड रिंग्स, सूखी रेड वाइन (ताजा) के साथ;
• रात का खाना - मसालेदार मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर, जैतून और जड़ी बूटियों के स्लाइस के साथ आमलेट;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर, सूखी लाल शराब (ताजा) के साथ पास्ता;
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी लाल शराब (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप केफिर, दूध, फल और नट्स का सेवन कर सकते हैं।

मॉडलों के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत है आवश्यक घटक- कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताज़ी सब्जियाँ, पनीर - महंगी श्रेणी में आते हैं। हालाँकि, ऐसी राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस पद्धति के नियमों से बाहर रखा गया है, बहुत सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, यदि आप मोटापे या खाद्य पदार्थों के अनुचित सेवन के कारण होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ दें, तो मॉडलों का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई पुस्तकों की लेखिका और बड़ी संख्या में वजन घटाने की तकनीकों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार तैयार कर रही हैं। मार्गरीटा कोरोलेवा की सबसे प्रसिद्ध विधियों में से एक, त्वरित और के लिए डिज़ाइन की गई स्वस्थ वजन घटाने, नौ दिनों का आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, अपनी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गारीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना काफी कठिन है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है क्योंकि यह केवल तीन व्यंजन खाने पर आधारित है:

• उबला हुआ चावल;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियाँ, कच्ची या पकी हुई।

लेकिन इनका प्रयोग एक साथ नहीं बल्कि अंदर करना चाहिए अलग-अलग दिन. इससे 3 मोनो-आहार बनते हैं - चावल, प्रोटीन और सब्जी, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों तक आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• नमक से पूरी तरह परहेज करें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पियें (पूरे दिन में समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (नाश्ते से 20 मिनट पहले)।

इसके अलावा, वहाँ है अलग नियमप्रत्येक तिमाही के लिए मेनू की तैयारी के संबंध में।

नमूना मेनू

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-आहार का एक लक्षित प्रभाव होता है। उबले हुए चावल पर पहली तिमाही का उद्देश्य शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाला चावल लेना होगा और इसे इस रेसिपी के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज को धोएं, फूलने के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से धोएं और फिर से भरें गर्म पानी 1:2;
• धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं।

परिणामी दलिया को 6 बराबर भागों में विभाजित करें, जिसे पूरे दिन समान अंतराल पर खाया जाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 बजे से पहले नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच का सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से शहद अलग।

दूसरी तिमाही चालू मुर्गी का मांसया मछली को शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें से प्रत्येक दिन के लिए 1.2 किग्रा आवंटित किया जाता है कच्चा मुर्गाया 0.8 किलोग्राम मछली, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबालें (अधिमानतः उबले हुए);
• त्वचा और हड्डियाँ हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल की तरह ही सेवन करें, लेकिन आखिरी भाग 19:00 बजे से पहले खाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनइसे वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर मिश्रित करने की अनुमति नहीं है।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली सब्जियां खाने की अनुमति है, अधिमानतः सफेद और हरी। अन्य रंगों की सब्जियों का उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। निर्दिष्ट मात्रा को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलोग्राम उबालें, और शेष 0.5 किलोग्राम से सलाद तैयार करें।

दो खंडों को 6 बराबर भागों में विभाजित किया जाता है और एक ही सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच शामिल करें। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

चावल और सब्जी के दिनों को सहन करना सबसे कठिन है, लेकिन सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा का वजन घटाने का कार्यक्रम मदद नहीं करता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर और फायदेमंद माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में वर्जित है।

जो लोग भूख नहीं सहना चाहते, उनके लिए मार्गरीटा कोरोलेवा स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. भोजन सोच-समझकर करें ताकि न केवल ऊर्जा मिले, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी पड़े।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज और परिष्कृत चीनी खाने से बचें।
3. प्रतिस्थापित करें टेबल नमकपिसी हुई समुद्री शैवाल या समुद्री नमक।
4. सलाद को न्यूनतम मात्रा से सजाएं जैतून का तेलऔर नींबू का रस, उनमें ढेर सारी हरी सब्जियाँ मिलाएँ।
5. प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पियें, पहला भाग जागने के तुरंत बाद लें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिलीलीटर या 1 गिलास होना चाहिए।
7. भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें, ताकि आपको दिन में 5-6 भोजन मिल सकें।
8. व्यंजन बनाते समय केवल पानी का उपयोग करें, उपयोग से पहले थाली में तेल डाल लें।

नेतृत्व करना भी जरूरी है सक्रिय छविजीवन, खेल खेलो. वर्कआउट में शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए, लेकिन वजन कम करने के लिए उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - सत्र शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

उचित खुराक

रेटिंग पूरी करता है सर्वोत्तम प्रथाएं स्वस्थ वजन घटानेआहार को "सही" कहा जाता है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक पर भी आहार संबंधी राशनब्रेकडाउन इसलिए होता है क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि पूरे परिवार को "सही" पोषण प्रणाली का उपयोग करके वजन कम करना चाहिए - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप दो लोगों के लिए हर हफ्ते 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने की "सही पारिवारिक" विधि विभिन्न प्रकार के उपयोग पर आधारित है स्वस्थ भोजनकम कैलोरी सामग्री के साथ. यह दृष्टिकोण आपको सामान्य सर्विंग आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

ऐसे कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. अपना आहार छोटा करें - दिन में 5-6 बार खाएं।
2. अपने आहार से चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पादों, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को हटा दें।
3. प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पियें।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और अधिक खाने से रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें।
5. नाश्ता न छोड़ें, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
6. बर्तनों को भाप में या पानी में पकाकर, ओवन में पकाकर, स्टू करके पकाएं।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब से बचें - इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, भूख बढ़ती है, खाने की मात्रा पर आपका नियंत्रण खत्म हो जाता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस व्यवस्था से शरीर को सब कुछ प्राप्त होगा आवश्यक पदार्थ, इसलिए अतिरिक्त विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे स्वस्थ आहार का पालन के साथ जोड़ा जा सकता है सक्रिय गतिविधियाँखेल, जो कम कैलोरी वाले आहार की पृष्ठभूमि में आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

आप सही पारिवारिक मेनू के लिए बहुत सारे विकल्प लेकर आ सकते हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं.

विकल्प 1:

• नाश्ता - जई का दलियातत्काल अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• सोने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए या तले हुए अंडे), उबले हुए सूअर के मांस या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबले हुए वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - मछली कटलेट के साथ हरे मटर, कॉटेज चीज़;
• सोने से पहले - दही या सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक पौष्टिक, संतुलित तरीका है, लेकिन अगर पहले आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच खा सकते हैं। एल शहद, मुट्ठी भर सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको ऊर्जा मिलेगी और आपका मूड भी बेहतर होगा।

आहार छोड़ना

यदि स्वस्थ आहार का पालन करना कोई अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, तो इसे छोड़ने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए जिन्होंने वजन को सामान्य करने के लिए अस्थायी रूप से उचित आहार पर स्विच किया है, और भविष्य में फास्ट फूड, शराब और अन्य के बिना नहीं रह सकते हैं हानिकारक उत्पाद, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. ऐसे खाद्य पदार्थों को न्यूनतम मात्रा से शुरू करके धीरे-धीरे शामिल करें।
2. दुरुपयोग न करने का प्रयास करें इसी तरह के उत्पादों, जितना संभव हो सके उनका उपयोग करना।

आपको निश्चित रूप से खुद पर काम करने की ज़रूरत है ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की सही आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, उसे समझना चाहिए महान लाभशरीर और दिखावे के लिए.

स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की एक प्रणाली है। अल्पकालिक एक्सप्रेस आहार की आमतौर पर तब आवश्यकता होती है जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है शीघ्र परिणाम. लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जितनी जल्दी वजन कम हो जाता है, उतनी ही तेजी से किलोग्राम फिर से वापस आ जाता है, और अधिक मात्रा में।

इसलिए, सभी प्रकार के विकल्पों में से, आपको अपने लिए वजन घटाने का एक तरीका चुनने की ज़रूरत है, जो वजन घटाने के अलावा, आपकी भलाई को बेहतर बनाने में मदद करेगा, और आपको भूखे रहने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह "कमाना" आसान है। ” जठरशोथ। यहीं पर स्वस्थ आहार मदद कर सकता है। और इस कॉन्सेप्ट के पीछे क्या छिपा है वो मैं आपको अभी बताऊंगा.

स्वस्थ आहार के सिद्धांत

सबसे पहले, पोषण का यह सिद्धांत उपयुक्त की उपस्थिति मानता है भावनात्मक मनोदशा. सहमत हूँ, हमारे जीवन में बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि हम वर्तमान स्थिति को कैसे देखते हैं। इसलिए, आपको सफलता के लिए खुद को स्थापित करने की जरूरत है, और लगातार अपनी उपस्थिति और अपनी मोटी कमर का मूल्यांकन करना भी बंद करना होगा। हम सब कुछ ठीक कर देंगे! मुख्य बात यह है कि खुद पर विश्वास रखें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करें।

तो, स्वाभाविक रूप से स्वस्थ आहार का मतलब उचित पोषण बनाए रखना है। इन्हीं नियमों में से एक है शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाना। इसलिए, वजन कम करने की इस विधि में आत्म-प्रताड़ना शामिल नहीं है। इसका काम सुधार करना है सामान्य स्थितिस्वास्थ्य, और इसे इसमें शामिल न करें तनावपूर्ण स्थिति. स्वस्थ आहार और क्रैश डाइट के बीच यही मुख्य अंतर है।

बेशक, स्वस्थ आहार का उपयोग करके एक महीने में 20 किलो वजन कम करना असंभव है। यदि आप किसी तरह से ऐसा करने में सफल भी हो गए, तो इसका परिणाम स्वास्थ्य में गिरावट, वृद्धि होगी पुराने रोगों, शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा का ढीला होना। और सबसे बुरी बात यह है कि निकट भविष्य में वजन फिर से दोगुना हो जाएगा। यह सब स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक आराम को प्रभावित नहीं कर सकता। इसलिए आइए नियमों के मुताबिक वजन कम करें।

आहार

एक उचित आहार में दिन में 3-4 बार खाना शामिल होता है। सामान्य तौर पर, हर चार घंटे में थोड़ी मात्रा में भोजन करना सबसे अच्छा होता है। यह सोचकर मूर्ख मत बनो कि पूरे दिन में सिर्फ एक बार खाने से आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा। निश्चित रूप से गैस्ट्राइटिस का विकास होगा। पोषण विशेषज्ञ बार-बार खाने की सलाह देते हैं, लेकिन आंशिक, छोटे हिस्से में।

ऐसी छोटी-छोटी तरकीबें हैं जो मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, आप बड़ी प्लेटों को छोटी प्लेटों से बदल सकते हैं। तब ऐसा लगेगा कि आपकी थाली में बहुत सारा खाना है क्योंकि वह भरा हुआ है। मनोवैज्ञानिक बर्तनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं नीले रंग का, क्योंकि यह भूख को कम करता है। टेबल और किचन की साज-सज्जा में भी नीले रंग का प्रयोग करें। अगर आप वाकई खाना चाहते हैं तो हरे सेब को सूंघें, इससे आपकी भूख कम हो जाएगी।

स्वस्थ आहार के नियम अपेक्षाकृत लोकतांत्रिक हैं। लेकिन उन पर एक सख्त प्रतिबंध है - 18 घंटे के बाद खाने पर प्रतिबंध। और साथ ही, अगर दोपहर के भोजन के बाद आप वास्तव में झपकी लेना चाहते हैं, तो इसे तुरंत न करें। एक घंटा रुको.

बुनियादी आहार नियम

अपना मुख्य मेनू फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से बनाएं। सब्जियाँ, फल, मशरूम और मछली पकाएँ। मांस की न्यूनतम मात्रा.

ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा केवल नाश्ते में ही खाया जा सकता है। तब आप ब्रेड और बेकरी उत्पाद नहीं खा सकते।

अपनी सुबह की शुरुआत कुछ ताजे फल और जूस से करें। ऐसा भोजन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है, जल्दी पच जाता है और आंतों को भी उत्तेजित करता है। प्रत्येक भोजन से पहले एक फल भी खाएं।

कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण न करें। उनके बीच का ब्रेक कम से कम 3 घंटे का होना चाहिए। केवल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं: अनाज, अनाज खुरदुरावगैरह।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: मटर की प्यूरी, दाल, बीन्स, ब्राउन चावल।

नमक, चॉकलेट, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, ऑर्गन मीट और एवोकाडो का सेवन कम से कम करें।

मुख्य भोजन के बीच ब्रेक के दौरान, आप केवल नाश्ता कर सकते हैं ताज़ी सब्जियां, फल, जूस और हर्बल चाय पियें।

अपने आहार से पूरी तरह बाहर रखें:

चीनी में शुद्ध फ़ॉर्म, पेस्ट्री, पेस्ट्री, केक, मिठाई, जैम, गाढ़ा दूध, छिलके वाला चावल। पास्ता, पॉपकॉर्न, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड और मादक पेय।

शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना

घर पर लगातार सोफे पर बैठे रहने से आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं, लेकिन आपका वजन कम नहीं होगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि आहार प्रतिबंध के पहले दिनों में, शरीर यकृत से ऊर्जा लेता है, न कि वसा ऊतक से।

इसलिए, चलने-फिरने पर रोक लगाकर आप अपने लीवर पर चोट कर रहे हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कम कैलोरी का उपभोग करते हुए शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। इसके लिए आपको चाहिए जटिल कार्य, जिसमें शारीरिक गतिविधि भी शामिल है।

स्ट्रेचिंग किसी भी शारीरिक गतिविधि का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह प्रभावी रूप से आकृति की आकृति को सही करता है, जिससे शरीर अधिक पतला हो जाता है। इसलिए, कोई भी प्रशिक्षण या शक्ति व्यायामस्ट्रेचिंग से शुरुआत करें. यह बिना किसी असफलता के किया जाना चाहिए। आख़िर ऐसा भी हो सकता है कि चर्बी की परत के नीचे मांसपेशियाँ बढ़ने लगें, लेकिन चर्बी कम न हो। इससे शरीर का आयतन ही बढ़ेगा।

इससे भी बेहतर, स्वस्थ आहार लेते हुए डांस क्लास लें। तब आपका फिगर निश्चित रूप से पतला हो जाएगा, और इसके अलावा आपको आंदोलनों की सुंदरता और कोमलता भी मिलेगी, जिसे हमेशा मजबूत सेक्स द्वारा सराहा जाता है।

आहार को दो चरणों में पूरा करें। पहले वजन कम करें, फिर परिणाम बनाए रखें। यदि स्वस्थ आहार के नियम आपके सामान्य दैनिक पोषण नियम बन जाते हैं, तो प्राप्त परिणाम लंबे समय तक रहेंगे। लंबे साल.

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