हर दिन के लिए स्वस्थ व्यंजन. स्वस्थ भोजन: स्वस्थ भोजन के सिद्धांत और नींव

नमस्ते!

आप स्वास्थ्य और कल्याण संबंधी समस्याओं का अनुभव कर रहे होंगे। या हो सकता है कि आप अपने दोस्तों के बीच बड़बोलेपन से थक गए हों। हो सकता है आज सुबह दर्पण में प्रतिबिंब ने आपको सीधे बता दिया होकुछ करना होगा. हर दिन, इन और अन्य कारणों से हजारों लोग उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं।

निर्णय सराहनीय है, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट ऐसे संसाधनों से भरा है जो मिथकों (आप 6 के बाद नहीं खा सकते हैं) और अवैज्ञानिक, स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करने वाले तरीकों ("केफिर" और अन्य आहार) के साथ एक-दूसरे से होड़ करते हैं। इस लेख में आपको ऐसा कुछ भी नहीं मिलेगा, यहां केवल विज्ञान द्वारा समर्थित (60 वैज्ञानिक स्रोत) औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ भोजन के प्रभावी सिद्धांत.

उचित पोषण का सार - आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

1. उचित पोषण (पीपी) स्वास्थ्य की कुंजी और स्वस्थ जीवन शैली का आधार है।आपके शरीर को विकास, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत, शरीर के तापमान को बनाए रखने, शारीरिक गतिविधि और अन्य प्रक्रियाओं के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। आप जो खाते हैं उसका असर आपकी सेहत, मूड, रूप-रंग और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है।
2. ख़राब आहार से बीमारी होती है, प्रतिरक्षा को कम करता है और किनारों पर जमा हो जाता है। यदि आपने स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाया है, आप प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अपने आप को हर तरह के कचरे से भर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाएंगे।
3. दैनिक स्वस्थ भोजनमहत्वपूर्णवजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों के लिए।

सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार का कार्य नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, एक स्वस्थ जीवनशैली जो आपको पूरे वर्ष अच्छा महसूस करने और आकार में रहने की अनुमति देती है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

0. पानी

मनुष्य, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी है। पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और आपके शरीर के कामकाज के लिए बेहद जरूरी है, खासकर खेल खेलते समय। पानी थर्मोरेग्यूलेशन, पोषक तत्वों के अवशोषण और "अपशिष्ट" को हटाने के लिए आवश्यक है। यहां तक ​​कि मामूली निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क के कार्य को ख़राब कर देता है, शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को कम कर देता है।

तो पियो, पियो और (पानी) फिर से पियो!पानी का औसत दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है, सटीक आंकड़ा गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, आपको साफ पानी पीने की ज़रूरत है, न कि कोला/जूस/चाय - उनकी कोई गिनती नहीं है।

सलाह: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पियें - आप एक तीर से दो शिकार तृप्त करेंगे: कम खायें और पानी के मानक को पूरा करें।

1. संतुलन

उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे सभी इस लेख में महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व (पोषक तत्व) - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - BJU की त्रिमूर्ति) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर मैक्रो-भाइयों के साथ आते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। यदि शरीर में एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी हो तो वह ठीक से काम नहीं कर पाता है।.

एकतरफ़ा पोषण, जैसे "एक प्रकार का अनाज", "अंगूर" और अन्य चमत्कारिक/मोनो आहार, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

2. "असली" भोजन

प्रसंस्कृत भोजन अधिक वजन और मोटापा दूर करने का एक निश्चित तरीका है। क्यों? प्रसंस्कृत भोजन का थर्मल प्रभाव 50% कमजोर होता है। यानी इसे पचाने के लिए 2 गुना कम कैलोरी की जरूरत होती है। इसके अन्य नुकसान:

• अधिक खाने की ओर ले जाता हैडोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करना - आनंद का हार्मोन;
• भोजन का कारण बनता हैलत, एक दवा की तरह काम करना ("एक और (नहीं) चॉकलेट बार" - परिचित?);
• कुछ उपयोगीपोषक तत्व;
• बहुत सारे तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा और अन्यउदासीनता.

सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वही खाया जो प्रकृति ने उसे दिया (या एक तेज़ भाला), तना हुआ और शानदार दिखता था। अब, 99% मोटापे की समस्याएँ "चौड़ी हड्डी" से नहीं, बल्कि आसानी से पचने योग्य उच्च-कैलोरी भोजन की अधिकता से उत्पन्न होती हैं - प्रकृति में, एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर पाने के लिए काफी हद तक जंगल में भागना पड़ता है।

केवल वही खाएं जो आपको प्रकृति में मिल सकता है: सब्जियाँ, फल, मांस, साबुत अनाज, मेवे। यह उचित पोषण है.

3. ऊर्जा संतुलन

ऊष्मागतिकी का पहला नियम कहता है: "एक पृथक प्रणाली की आंतरिक ऊर्जा अपरिवर्तित रहती है।" ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में बदलती रहती है।

1. वजन कम करने के लिए आपको इसका सेवन करना होगाकमजितनी ऊर्जा आप खर्च करते हैं।
2. वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
3. आप बहुत ज्यादा खाते हैं औरबनना बोल्ड.

सब कुछ सरल है. बीजेयू का सही अनुपात, भोजन की एक विशेष आवृत्ति, खेल पोषण या दवाएं जैसा कोई जादू इन नियमों के साथ बहस नहीं करेगा। यदि आपके पास दोष देने के लिए कोई है, तो विकास, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस से शुरुआत करें।

कैलोरी हमेशा बराबर नहीं होती.विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का चयापचय और हार्मोन पर अलग-अलग दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है, इसके बारे में अधिक जानकारी नीचे दी गई है।

को प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा कम करें, 20% दैनिक कैलोरी घाटा बनाएँ।

को प्रति माह 1 किलो दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करें(यदि आप शुरुआती हैं तो यह संभव है) न्यूनतम वसा वृद्धि के साथ, 20% का अधिशेष बनाएं, फिर परिणाम के अनुसार समायोजित करें।

गणित से छुटकारा पाएं .

महत्वपूर्ण: लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपका वजन बहुत तेज़ी से नहीं बदलना चाहिए (पानी के प्रवाह/बहिर्वाह को छोड़कर)।

4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

हम प्रोटीन से चलते हैं - आपके वजन का प्रति किलोग्राम 2.5-3 ग्रामदैनिक आहार में एक मोनोलिथ होना चाहिए (यदि आप अभी तक खेल नहीं खेल रहे हैं, तो 1.5 ग्राम/किग्रा आपके लिए पर्याप्त होगा)। शेष दैनिक कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित करें:

1. सामूहिक संग्रह पर -70/30 ;
2. वसा जलने के साथ - गलियारे में से20/80 पहले 80/20 , दिन-प्रतिदिन बदलता रहता है;
3. वजन रखरखाव पर50/50 .

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए - 30 ग्राम से।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मिलाया जा सकता है। "अलग पोषण" (उत्पाद अनुकूलता के नियम) वैज्ञानिक रूप से निराधार है। यह वजन नियंत्रण के मामले में कोई लाभ नहीं देता है।

5. वर्कआउट से पहले और बाद में खाएं

1. प्री-वर्कआउट भोजन में शामिल होना चाहिएप्रोटीनऔर कार्बोहाइड्रेट(साथ ही आप थोड़ा मोटा भी हो सकते हैं) - ऊर्जा और सहनशक्ति के लिए;
2. प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच समय अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिक, यह देखते हुए कि सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग एक घंटे तक चलती है;
3. कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिएतेज कार्बोहाइड्रेट(20-60 ग्राम) और उच्च गुणवत्ताप्रोटीन(30+ ग्राम) - आप जो भी खाएंगे उसका अधिकांश भाग मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की भरपाई करने और उन्हें बहाल करने में जाएगा।

बुरी सलाह: यदि मिठाई/स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा आपको परेशान करती है, तो इसे अपने वर्कआउट से ठीक पहले या ठीक बाद खाएं। ऊर्जा काम पर जायेगी, किनारों पर नहीं। हालाँकि, आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें और याद रखें कि मीठे रोल में कैलोरी बहुत अधिक होती है और यह आसानी से आपके पूरे दैनिक खर्च को ख़त्म कर सकता है।

6. संगति

उचित पोषण से लंबे समय में लाभ ही होगा।अस्थायी आहार काम नहीं करता. जो लोग डाइटिंग करते हैं और फिर कूद पड़ते हैं, वे चीजों को और भी बदतर बना देते हैं। वे स्वास्थ्य समस्याओं और घटे हुए वजन, ज्यादातर वसा में वृद्धि - "यो-यो प्रभाव" को वापस लाते हैं (और नई प्राप्त करते हैं)।

7. भोजन की आवृत्ति

अधिकांश अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैंप्रति दिन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है. वसा जलाने वाले आहार के दौरान, भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से बेहतर परिणाम नहीं मिलते हैं। इसके अलावा, बार-बार भोजन करने से भूख बढ़ सकती है।

हालाँकि, सामान्य स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए, जैसा खाने का प्रयास करेंदिन में कम से कम 3 बार. बड़े पैमाने पर भर्ती में, आप अपना पूरा मानक 3 बार नहीं खा सकते - वहां आपको पहले से ही 5-6 रिसेप्शन की आवश्यकता होगी।

8. जब आपका मन हो तब खाएं

छह बजे के बाद और रात में खाना न खाने और कम उम्र में चंद्रमा के प्रलाप के बारे में भूल जाइए। लेकिन एक स्थिर व्यवस्था पर कायम रहें। आप अनियमित रूप से खाते हैं (आज नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 भोजन) - चयापचय गड़बड़ा जाता है और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे जलती है।

9. खाने की डायरी रखें

लोग आमतौर पर गलत अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खाते हैं (नीचे की ओर)। एक भोजन डायरी आपको प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की सटीक गणना करने और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन को समायोजित करने का अवसर देगी।

साथ ही आगे की योजना बनाने का प्रयास करें. योजना बनाने से समय और धन दोनों की बचत होगी।

उचित पोषण डायरी के रूप में, आप विशेष मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं: लाइफसम, माईफिटनेसपाल, फैटसीक्रेट।

10. चीनी, विशेषकर चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें।

यह इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है (आपको नीचे पता चलेगा कि यह हानिकारक क्यों है) और तेजी से वसा में जमा हो जाता है। चीनी, विशेष रूप से जब सुगंधित पेय के साथ मिलाया जाता है, तो भूख बढ़ती है। आप एक लीटर नींबू पानी/जूस पी सकते हैं और ध्यान नहीं देंगे, और यह सीधे आपके वसा भंडार में 420 कैलोरी है।

चीनी को उचित पोषण से कैसे बदलें?प्रोटीन बार, शेक आज़माएँ - ये काफी स्वास्थ्यवर्धक और बहुत स्वादिष्ट होते हैं। एक अन्य विकल्प स्टीविया जैसे चीनी के विकल्प हैं। अपने आप से व्यवहार करें, लेकिन संयमित तरीके से।

सलाह: यदि आप मिठाई खाने की योजना बना रहे हैं, तो पहले स्वस्थ भोजन खाएं - प्रोटीन, सब्जियां। तो आप मिठाई का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह क्या है - आप नीचे जानेंगे) कम कर देंगे।

11. स्वयं पकाएं

घर पर खाना पकाने से स्वस्थ आहार को बढ़ावा मिलता है। क्यों?

1. रेस्तरां के भोजन में प्रचुर मात्रा में नमक, वसा, शर्करा और अन्य अरुचिकर गंदगी होती है।
2. घर पर खाना पकाना एक महान अनुशासन है।
3. आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों की गुणवत्ता और उनके BJU को नियंत्रित करते हैं।
4. इंस्टाग्राम पर घर का बना खाना पोस्ट करना दोगुना अच्छा है।

इसलिए यदि आप खाना बनाना जानते हैं - अच्छा है, यदि नहीं जानते हैं - सीखें। आप चिकन ब्रेस्ट को भून सकते हैं और ब्राउन चावल उबाल सकते हैं। इंटरनेट मार्गदर्शकों और व्यंजनों से भरा है (सुनिश्चित करें कि वे स्वस्थ हों)।

कंटेनरों का भंडारण करें और भोजन अपने साथ रखें। क्या आप डरावना कहेंगे? तो, आपके साथ पक्ष रखना मूर्खता नहीं है?

12. नियम 10%

हम सभी इंसान हैं, धोखा खाने की अनुमति है।प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत भोजन को धोखा भोजन में बनाया जा सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो आपको 7 दिनों में 28 भोजन मिलते हैं। इसलिए, आप कार्यक्रम को 3 - अपने पक्ष में गोल तोड़ सकते हैं :) - सप्ताह में एक बार। नकली भोजन और भी उपयोगी होते हैं: वे आपको वसा जलने में एक पठार पर काबू पाने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की कोशिश करें, वसा पर नहीं और प्रोटीन के बारे में न भूलें।

क्या खाएं - स्वस्थ भोजन और पोषक तत्व

20वीं सदी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ भोजन पिरामिड विकसित किया, जो यह निर्धारित करता है कि क्या और किस अनुपात में खाना चाहिए। शास्त्रीय पिरामिड के अनुसार, रोटी और अनाज आधार पर हैं। फिर फल और सब्जियाँ, थोड़ा ऊपर - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद आते हैं। सबसे ऊपर वसा और मिठाइयाँ हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पानी को आधार बनाकर पिरामिड में सुधार किया है।

वास्तव में, पिरामिड उचित पोषण का केवल एक मोटा विचार देता है।इसे अक्षरशः नहीं लिया जा सकता.. अभिलेखीय प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के आधार से बहुत दूर हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए पिरामिड का एक अलग संस्करण हमारे लिए अधिक उपयुक्त है।

प्रश्न "वहां क्या है?" WHO और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों में इसका अधिक विस्तार से वर्णन किया गया है। इसलिए,स्वस्थ आहार का आधारइसमें शामिल होना चाहिए:

• फल,
• सब्ज़ियाँ,
• पागल,
• फलियाँ,
• साबुत अनाज (ब्राउन चावल, साबुत अनाज दलिया),
• मछली,
• पक्षी.

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देना, ट्रांस वसा का बहिष्कार करना, पर्याप्त सब्जियां और फल खाना आवश्यक है। आइए और अधिक विस्तार से समझने का प्रयास करें।

गिलहरी

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, चाहे आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हों या वसा कम करना चाहते हों।

एक मिथक है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: यह किडनी के लिए हानिकारक है, कैल्शियम को बाहर निकाल देता है, आदि। ऐसा कुछ भी नहीं है।

यहाँ प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:

1. प्रोटीन हड्डियों के लिए बुरा नहीं है- इसके अधिक सेवन से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और फ्रैक्चर का खतरा कम होता है;
2. आहार में बहुत सारा प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल पहले से गंभीर किडनी रोग वाले लोगों मेंस्वस्थ लोग प्रभावित नहीं होते.;
3. प्रोटीन के खतरे को कम करता हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
4. प्रोटीन से बना (कोलेजन, केराटिन)बाल और नाखून- अपर्याप्त प्रोटीन सेवन से उनकी स्थिति खराब हो जाती है(लड़कियाँ!!!);
5. पर्याप्त प्रोटीन की जरूरत हैमांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम के लिए कैलोरी की कमी के दौरान ;
6. प्रोटीन से भरपूर भोजनअच्छी तरह से संतृप्त, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य है .
7. प्रोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% शरीर द्वारा पाचन और उपयोग पर खर्च होता है. तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10% लेते हैं, और वसा - आम तौर पर 0 से 3% तक। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी व्यय को तेज करता है;
8. वसा में प्रोटीन को संग्रहीत करना सबसे कठिन है. इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है।

कितना प्रोटीन है?शोध के अनुसार, खेल से जुड़े लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम/किलो प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूंप्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 2.5 ग्राम प्रोटीन।उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए - चलो उसे स्टीव कहते हैं - जिसका वजन 85 किलोग्राम है और वह स्वस्थ आहार ले रहा है, प्रोटीन दर 2.5 x 85 = 213 ग्राम होगी।

प्रोटीन एक विषय है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अच्छी तरह से अनुकूलित व्यक्तियों के लिए सहनीय ऊपरी सीमा 3.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन है।

गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोत:

• मुर्गा,
• गाय का मांस,
• टर्की,
• अंडे,
• मछली,
• झींगा,
• फलियाँ,
• सोया,
• कॉटेज चीज़,
• प्रोटीन शेक (ऊपर सब कुछ, लेकिन पिसा हुआ और वसा से अलग)।

महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि वसा का प्रतिशत छोटा है (<10г/100г).

वसा

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। बिंदु.संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने अपने वसा-मुक्त उत्पादों को 2 गुना कीमत पर बेचने के लिए आबादी को आश्वस्त किया कि वसा हानिकारक है। यह रूढ़िवादिता, दुर्भाग्य से, बहुत गहराई तक जड़ें जमा चुकी है। लेकिन वसा लोगों को मोटा नहीं बनाती, इसके ठीक विपरीत। उचित पोषण में उन्हें शामिल करना चाहिए।

वसा हैं:

• असंतृप्त("अच्छा" माना जाता है) - अधिकतर पादप खाद्य पदार्थ;
• और अमीर("बुरा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पशु उत्पाद।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें. संतृप्त वसा के बारे में मत भूलिए - उन्हें स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन का उत्पादन करने के लिए। आग की तरह ट्रांस वसा से डरें। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा पैदा कर सकते हैं। खासतौर पर फास्ट फूड में ट्रांस फैट बहुत ज्यादा होता है।

असंतृप्त वसा के लाभ:

1. सामान्य संचालन के लिए आवश्यकदिमाग ;
2. पर लाभकारी प्रभावहृदय और रक्त वाहिकाएँ ;
3. योगदान देना मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - एक विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
4. हड्डियों की ताकत बढ़ाएंहड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाकर;
5. नींद में सुधार.

वहां कितनी चर्बी है?फिर से, उदाहरण के लिए, आइए प्रति दिन 2800 कैलोरी व्यय के साथ 85 किलोग्राम वजन वाले स्टीव को लें। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, उसके लिए प्रोटीन का मानक 213 ग्राम (852 किलो कैलोरी) है।

1. बड़े पैमाने पर भर्ती परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ देगा - 3300, 852 किलो कैलोरी वह पहले ही प्रोटीन पर खर्च कर चुका है, शेष 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करेगा -70/30 . यह कार्बोहाइड्रेट के लिए 1714 किलो कैलोरी (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 किलो कैलोरी (82 ग्राम) .
2. वसा जलने के साथस्टीव 20% (560 किलो कैलोरी) - 2240 घटाएगा, और गलियारे में संतुलन को अलग-अलग करेगा20/80 (278/1111 = 70 ग्राम कार्ब्स और123 ग्रामवसा) को 80/20 (1111/278 = 277 ग्राम कार्ब्स और31 ग्रावसा) दिन-ब-दिन;
3. रखरखाव पर - 50/50(974/974 = 244 ग्राम कार्ब्स और108 ग्राममोटा)

स्वस्थ वसा के स्रोत:

• मेवे (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
• जैतून का तेल,
• एवोकाडो,
• तैलीय मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल),
• पटसन के बीज,
• ओमेगा-3 अनुपूरक, "मछली का तेल"।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

कम कार्ब आहार की आधुनिक दुनिया में कार्बोहाइड्रेट वास्तविक अछूत हैं। हालाँकि, ये शरीर के लिए बेहद ज़रूरी भी हैं। सबसे अधिक संभावना है, आप वर्तमान में उपभोग कर रहे कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपको बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

1. उपभोग के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग बाद में किया जाता हैऊर्जा स्रोतया स्टॉक कर रहा हैइंसुलिन के प्रभाव में.
2. ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा) या ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा नहीं)।
3. ग्लाइकोजन भंडार भर जाने तक ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत तक पहुंचाया जाएगा,बाकी लोग किनारे चले जायेंगे.

ये सभी प्रक्रियाएं हार्मोन इंसुलिन द्वारा नियंत्रित होती हैं।यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:

1. इंसुलिन जिम्मेदार हैमांसपेशियों की वृद्धि और उनमें ग्लाइकोजन का भंडारण;
2. ज़रूरत से ज़्यादाइंसुलिन उत्पादन से वसा का भंडारण होता है और वसा जलने का दमन होता है;
3. इंसुलिन संवेदनशीलताकम- ऊर्जा जमा होती हैकममांसपेशियों में और अधिकवसा में;
4. उच्च- विपरीतता से;
5. शक्ति प्रशिक्षणबढ़ोतरीइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता;
6. बड़े तेज़ कार्बोहाइड्रेटढालइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता.

उचित पोषण का सिद्धांत इंसुलिन में अचानक वृद्धि से बचना हैइंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने के लिए. इसलिए नियम:

1. करने की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रतिदिन नाश्ते और भोजन का हिसाब लगाया जाता है।
2. कार्ब्स के साथ चुनेंकमग्लिसमिक सूचकांक।
3. वर्कआउट के बाद, जब इंसुलिन संवेदनशीलता अपने चरम पर होती है और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंउच्च जीआईसब कुछ मांसपेशियों में चला जाएगा.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) रक्त शर्करा में वृद्धि और उसके बाद इंसुलिन की रिहाई पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है। जीआई रेंज 1 (सबसे धीमी) से 100 (चीनी) और अधिक तक होती है। "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और यह शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वे इंसुलिन में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं और पीपी का एक अनिवार्य घटक हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेज़ होते हैं और इनमें उच्च जीआई होता है।

जीआई द्वारा कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, परोसने के आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 73 है, और दूध चॉकलेट का 43 है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फल को चॉकलेट से बदलने की आवश्यकता है। जीआई किसी विशेष भोजन में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को मापता है। 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलोग्राम (!) तरबूज खाने की ज़रूरत है।

कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए?कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना करें, वसा पर पैराग्राफ में ऊपर देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

• भूरे रंग के चावल,
• जई का दलिया,
• एक प्रकार का अनाज,
• Quinoa,
• साबुत अनाज पास्ता,
• साबुत गेहूँ की ब्रेड,
• सब्ज़ियाँ।

सब्जियाँ और फल। सेल्यूलोज

सब्जियाँ और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त चीजों की गिनती नहीं है)। फलों को सुखाते समय सावधान रहें - आखिरकार, चीनी।

उपयोगतिहाई का नियम : प्लेट में एक तिहाई सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और अन्य 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।

तिहाई का नियम - प्लेट पैटर्न

अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियाँ और फल:

1. आंतों के माइक्रोफ़्लोरा में सुधार करें और, तदनुसार,आंत्र समारोह ;
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंऔर हृदय रोग का खतरा;
3. तृप्ति बढ़ाने में मदद करेंभूख की भावना पर नियंत्रण रखें ;
4. वसा जलने को बढ़ावा देना और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करना।

फलों और सब्जियों को कच्चा खाना बेहतर है- गर्मी उपचार से कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं और जीआई बढ़ जाता है। इसके अलावा, प्रकृति के कच्चे उपहार बेहतर तरीके से संतृप्त होते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए (यदि संभव हो तो) उन्हें छिलके समेत खाएं।

सब्जियों में कैलोरी कम होती है. उदाहरण के लिए, तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: एक संतरे में 47 किलो कैलोरी होती है, और एक एवोकैडो (सबसे अधिक कैलोरी वाला फल) में 160 किलो कैलोरी होती है।

अच्छी सब्जियाँ और फल:

• पत्तागोभी (सिर वाली, फूलगोभी, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स),
• साग (पालक, अजमोद, डिल, सलाद, अरुगुला),
• तोरी और खीरे,
• मीठी मिर्च और टमाटर,
• एवोकाडो,
• अनार,
• खट्टे फल (अंगूर, नींबू, नीबू, संतरा),
• हरे सेब, चेरी, करंट।

विटामिन और खनिज, नमक

विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं, कमजोर हड्डियां, लगातार थकान और अन्य परेशानियां होने लगती हैं।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर की खनिज और विटामिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।. उचित, संतुलित आहार बनाए रखने से विटामिन की कमी से बचना मुश्किल नहीं है। लेकिन कैलोरी की कमी वाला आहार सही मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने की संभावना नहीं है। ऐसे में विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल करें।

नमक (सोडियम) - द्रव चयापचय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व. आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग हो सकते हैं। उससे सावधान रहें, लेकिन इसे पूरी तरह से खारिज न करें। प्रशिक्षण के दौरान, यह बहुत धुल जाता है, और इसे फिर से भरना होगा। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ नमकीन चाहिए तो नमक डाल दीजिए. शरीर को ठीक-ठीक पता होता है कि उसे क्या चाहिए।

शराब

1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी

क्या शराब हानिकारक है? यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है (बहुत अधिक और/या नियमित रूप से पियें) - निश्चित रूप से हाँ। शराब की अत्यधिक लत से निम्न परिणाम होते हैं:

1. ग्लाइकोजन चयापचय का विघटन, जोप्रदर्शन कम कर देता है;
2. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबाना और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाना;
3. मस्तिष्क की शिथिलता;
4. जिगर की बीमारी और अन्य बीमारियाँ।

लेकिन कभी-कभी शराब पीना और भी अच्छा होता है। मादक पेय पदार्थों की छोटी खुराक चयापचय को गति देती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - चयापचय उत्पाद जो ऊतकों को नष्ट करते हैं।

इसलिए, यदि आप प्यार करते हैं, तो पीएं, लेकिन कभी-कभार और कम मात्रा में।

मसालों

स्वस्थ भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसालों का उपयोग करें। लेकिन मेयोनेज़ और स्वाद बढ़ाने वाले एडिटिव्स का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें. तो, हेनरी सीजे और एमरी बी के एक अध्ययन से पता चला है कि मिर्च, मीठी मिर्च और सरसों (बीज) चयापचय को काफी तेज करते हैं।

उत्कृष्ट मसाला:

• अदरक (मसालेदार नहीं)
• मिर्च,
• लाल शिमला मिर्च,
• काली मिर्च,
• सरसों के बीज (सॉस नहीं)
• धनिया,
• रोजमैरी,
• कारनेशन,
• बे पत्ती,
• केसर।

क्या नहीं खाना चाहिए और क्या नहीं पीना चाहिए

1. सुपरमार्केट से जूस, मीठा पेय- इसमें बहुत अधिक मात्रा में तेज़ शर्करा होती है, जो प्राकृतिक भोजन खाने के सिद्धांत को पूरा नहीं करती है;
2. मार्जरीन, मेयोनेज़, मक्खन क्रीम- अस्वास्थ्यकर वसा की प्रचुरता;
3. केचप, स्टोर से खरीदे गए सॉस- रंग, चीनी, स्वाद के विकल्प, अस्वास्थ्यकर वसा;
4. फास्ट फूड(पॉपी के साथ फ्रेंच फ्राइज़, पाई और बर्गर) - तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा;
5. फास्ट फूड- कम से कम उपयोगी पदार्थ हों;
6. दुकान सॉसेज, वीनर, फ्रैंकफर्टर्स, केकड़े की छड़ें- रुचि के लिए एक बार रचना पढ़ें, - मांस की तुलना में अधिक वसा / पायसीकारी / रंग / स्वाद;
7. चिप्स और पटाखेस्वाद बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक केंद्रित मिश्रण - तुरंत उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करता है;
8. मिठाइयाँ, चॉकलेट बार, लॉलीपॉप, आदि चबाना -रासायनिक योजकों से भरपूर कैलोरी की एक बड़ी मात्रा।

उचित पोषण: दिन के लिए एक नमूना मेनू

स्टीव (यह कौन है - ऊपर पढ़ें) के इस अनुकरणीय मेनू में वजन बनाए रखने की जानकारी शामिल है2823 किलो कैलोरी. आपको कितनी आवश्यकता है इसकी गणना करने के लिए, मेरा उपयोग करें .

नाश्ता मेनू - अपने दिन की सही शुरुआत करें

शाम के भोजन के बाद भोजन का तापीय प्रभाव सुबह और दोपहर के भोजन की तुलना में सबसे कम होता है। इसलिए कोशिश करें कि दिन के दौरान ज्यादातर खाना आपके पेट में पहुंचे। तो यहाँ एक नमूना नाश्ता मेनू है:

कुल:बी 42, यू 73, एफ 5 — 509 किलो कैलोरी.

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें।

नाश्ता नंबर 1

कुल:बी 42, यू 21, एफ 28 — 509 किलो कैलोरी. उचित पोषण पर नाश्ता करना काफी शक्तिशाली है :)।

दोपहर के भोजन का मेनू - युद्ध तो युद्ध है, और दोपहर का भोजन निर्धारित समय पर है

कुल:बी 43, यू 60, एफ 25 — 638 किलो कैलोरी.

प्रशिक्षण के बाद

कुल:बी 44, यू 71, एफ 4 — 500 किलो कैलोरी.

रात के खाने के लिए मेनू - बहुत अधिक न झुकें

रात में विश्राम ऊर्जा व्यय (बीएमआर) लगभग दिन के समान ही होता है। नींद के दौरान शरीर को ऊर्जा की भी बहुत जरूरत होती है। इसलिए, लड़कियाँ (और न केवल), आनन्दित हों -रात को खाओ. इसके अलावा, शाम का भोजन रात में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, साथ ही सुबह में चयापचय और तृप्ति को बढ़ाएगा।

कुल:बी 44, यू 16, एफ 49 — 678 किलो कैलोरी.

यह आहार सिर्फ एक उदाहरण है कि एक स्वस्थ आहार क्या हो सकता है। यहां विविधता महत्वपूर्ण है. आप व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, स्नैकिंग के लिए सही फिटनेस कुकीज़ बनाना सीख सकते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक आज़माएँ - इनका स्वाद केक जैसा होता है, लेकिन BJU स्टेक से बेहतर है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प हैं।स्वस्थ भोजन का मतलब बेस्वाद नहीं है।

अंत में, मैं कहूंगा कि किसी भी मामले में आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। यदि आप दिन में एक बार खाना चाहते हैं - खायें। हर 2 घंटे में खाना पसंद है - खाओ। यदि आपको सब्जियाँ पसंद नहीं हैं तो उन्हें न खायें, आदि। अंत में,सबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप सहज महसूस करते हैं और उससे दूर नहीं जाना चाहते।. दीर्घावधि में, यह अधिक कुशल होगा.

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यदि आपके कोई प्रश्न हैं - नीचे टिप्पणी में पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी!

पीपी में महारत हासिल करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ! :)

प्यार से,

कोचर

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मानव स्वास्थ्य काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या खाता है। यह भोजन है जो प्रतिरक्षा, प्रदर्शन, जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है और बुढ़ापे की बाधा को पीछे धकेल सकता है। लेकिन केवल उचित पोषण ही इन सब से निपट सकता है।

दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।

पोषण पूर्ण होने के लिए, प्रति दिन इसके घटकों के अनुमानित अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 20% तक,
• वसा - 25% तक,
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

शारीरिक कार्य या खेल के दौरान प्रोटीन का सेवन दैनिक आहार के 40% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

यहां आगे के सही कार्यों के लिए कुछ "अभिधारणाएं", या नुस्खे दिए गए हैं, जिनके बिना उचित पोषण की कोई बात नहीं हो सकती।

1. अच्छे स्वास्थ्य के लिए, आपको प्रतिदिन फल और सब्जियाँ खाने की आवश्यकता है: इनमें पर्याप्त विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, उनका फाइबर शरीर के चयापचय को बढ़ाने, विषाक्त पदार्थों को साफ करने और पाचन तंत्र के लिए उपयोगी होने में सक्षम है। सब्जियां, फल और जामुन कच्चे खाने के लिए वांछनीय हैं।
2. पेय के बारे में: प्रति दिन फिल्टर के नीचे से कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। और विभिन्न जूस, चाय, कॉम्पोट्स और अन्य तरल खाद्य पदार्थ एक और 1 लीटर होना चाहिए।
3. और जो बहुत महत्वपूर्ण है: उचित पोषण वाले व्यंजन सही ढंग से तैयार करना बहुत जरूरी है। यदि उत्पादों को उबाला जाए, भाप में पकाया जाए, बेक किया जाए तो भोजन स्वास्थ्यवर्धक बनेगा। और तलते समय अगर इसे टाला न जा सके तो जैतून के तेल का इस्तेमाल करना चाहिए और इसकी प्रक्रिया लंबी नहीं होनी चाहिए. किसी भी मामले में, उत्पादों के पाचन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि तब भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ नहीं होगा।
4. सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार विविध है। शरीर को एक ही भोजन की आदत न पड़े और पूर्ण वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन प्राप्त न हो, इसके लिए आहार में विविधता लाना आवश्यक है।
5. स्वस्थ भोजन - दिन में 3-5 भोजन। यदि काम के शेड्यूल के कारण, उदाहरण के लिए, पूरा खाना खाने का अवसर नहीं है, तो भोजन पहले से ही घर पर तैयार किया जाना चाहिए। ऐसा आहार आपको ज़्यादा खाने की अनुमति नहीं देगा, जिसका आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। उचित मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए, आप तंत्रिका तंत्र को राहत देने के लिए महीने में 1-2 बार स्वस्थ भोजन से "आराम के दिन" की व्यवस्था कर सकते हैं।
6. और भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना महत्वपूर्ण है ताकि आपका पेट और संपूर्ण स्वास्थ्य खराब न हो। इसे कम से कम 20 बार चबाना जरूरी है। जैसा कि कहा जाता है, जो लंबे समय तक चबाता है, वह लंबे समय तक जीवित रहता है। और यदि व्यक्ति स्वयं अपनी सहायता नहीं करता है तो व्यंजनों की कोई भी रेसिपी मदद नहीं करेगी।

तालिका से आप देख सकते हैं कि किन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और किसे छोड़ दिया जाना चाहिए।

यह जानकारी और अनुशंसाओं की निम्नलिखित सूची आपको हर दिन और छुट्टियों के लिए उचित पोषण के लिए सरल व्यंजन बनाने में मदद करेगी।

किन खाद्य पदार्थों में सही प्रोटीन होता है	मछली और समुद्री भोजन, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, पोल्ट्री, दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग।
किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?	चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, अनाज, साबुत रोटी।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ	सब्जियाँ, फल, मेवे, फलियाँ, अनाज।
स्वस्थ वनस्पति वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ	मछली, वनस्पति तेल, सूखे पोर्सिनी मशरूम, दाल, आलू, लहसुन।
हानिकारक पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थ	वसायुक्त मांस, वसायुक्त डेयरी उत्पाद।
हानिकारक खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ	सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त मांस, मार्जरीन, पेस्ट्री, शराब, शीतल पेय, स्मोक्ड मीट, मेयोनेज़, फास्ट फूड, सभी मिठाइयाँ, ऊर्जा पेय।

दिन के लिए नमूना मेनू

आप हमारे नमूना मेनू के आधार पर स्वयं स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं।

• नाश्ते के लिए, आप माइक्रोवेव में या पैन में पकाए गए अंडे की सफेदी खा सकते हैं, लेकिन जर्दी के बिना। फिर - दलिया या कोई अन्य, एक गिलास कम वसा वाला दूध या दही पियें।

• दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए: मुख्य पाठ्यक्रम बहुत विविधता के साथ तैयार किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबले चावल या एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चिकन या टर्की पट्टिका। ताजी सब्जी का सलाद अच्छा रहेगा।
• दोपहर का नाश्ता हल्का है, कोई भी फल या सब्जियाँ उपयुक्त हैं।
• रात के खाने के लिए, आप विनैग्रेट या वेजिटेबल स्टू बना सकते हैं, मछली उबाल सकते हैं या भाप में पका सकते हैं।

प्रत्येक गृहिणी के पास हर दिन के लिए उचित पोषण के नुस्खे प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन समय के साथ उन्हें भुला दिया जाता है. हो सकता है कि हमारा चयन आपको भूले हुए को याद रखने या आपको नए पाक व्यंजन देने की अनुमति देगा? और परिचारिका इस बात पर माथापच्ची नहीं करेगी कि आज क्या पकाया जाए ताकि यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो।

नाश्ते में क्या पकाया जा सकता है?

उचित पोषण के लिए सरल नुस्खे सीखना बहुत आसान है। आपको बस या तो भूले हुए को याद रखना है, या अपने गुल्लक में कुछ नया रखना है।

मुख्य बात यह है कि इस नए को समझना चाहते हैं

• स्किम्ड दूध - 1 एल
• मकई के दाने - 1 बड़ा चम्मच।
• बेर का तेल.
• नमक - एक चुटकी
• स्वाद के लिए चीनी

अनाजों को धोइये, धीमी कुकर में डालिये, तेल, नमक, चीनी डालिये. दूध डालें और खाना पकाने के अंत तक "दूध के साथ दलिया" मोड में पकाएं।

दोपहर के भोजन के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन

• गाजर - 2-3 पीसी।
• बल्ब - 1 पीसी।
• आलू - 2 पीसी।
• तेल रस्ट. - 1 छोटा चम्मच। एल
• चुटकी भर नमक, करी, सोंठ
• क्रीम - 200 मिली
• सब्जियों या मांस का काढ़ा - 3 बड़े चम्मच।

प्याज को काट लें और तेल में नरम और पारदर्शी होने तक भून लें। गाजरों को धोइये और छीलकर मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लीजिये.

- आलू को छीलकर बराबर काट लीजिये.

सब्जियों को शोरबा में नरम होने तक उबालें। - इनमें मसाले, नमक और तले हुए प्याज डालें.

बर्तन को आंच से उतार लें और सब्जियों को ठंडा होने दें। फिर ब्लेंडर से प्यूरी अवस्था में लाएं और क्रीम डालें। फिर से आग पर रखें और उबलने दें। यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद व्यंजन आपको शरद ऋतु या सर्दियों के दिन अपने आरामदायक रंग से गर्म कर सकता है।

बल्गेरियाई लोग उससे बहुत प्यार करते हैं, हालाँकि वह ठंडा है। इसमें कैलोरी कम है लेकिन पेट भरने वाला है। इसे आप कुछ ही मिनटों में तैयार कर सकते हैं. इस रहस्यमय "अजनबी" का नाम क्या है? यह प्रसिद्ध है

सूप "टैरेटर"

• मध्यम ताजा ककड़ी - 2 पीसी।
• वसा रहित केफिर - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 1 कली
• पिसे हुए अखरोट - 2 चम्मच
• बारीक कटी हरी सब्जियाँ (सीताफल, अजमोद) - 1 बड़ा चम्मच। एल

खीरे छीलें, छोटे क्यूब्स या स्टिक में काट लें। केफिर डालें, बारीक कटा हुआ लहसुन और मेवे, जड़ी-बूटियाँ, हल्का नमक डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और मसालों की सुगंध को पूरी तरह से प्रकट करने के लिए डिश को पांच मिनट तक खड़े रहने दें। अगर यह गाढ़ा हो जाए तो खाने से पहले इसमें बर्फ या बहुत ठंडा पानी मिलाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

दोपहर के भोजन और रात के खाने दोनों के लिए - हमेशा अच्छा!

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में हमेशा महंगा भोजन शामिल नहीं होता - यही कारण है कि वे विशेष रूप से मूल्यवान होते हैं। कभी-कभी आप सुपरमार्केट में खरीदे गए सामान्य उत्पादों से एक वास्तविक उत्कृष्ट कृति बना सकते हैं, जो आपकी सिग्नेचर डिश बन सकती है।

• एक प्रकार का अनाज - 1.5 बड़ा चम्मच। (300 मिली)
• सूखे सफेद मशरूम - 0.5 बड़े चम्मच।
• प्याज - 1 पीसी।
• जैतून का तेल या सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल
• अजवाइन (सूखी जड़) - 1 चम्मच
• नमक स्वाद अनुसार

सूखे मशरूम को गर्म पानी में धो लें. यदि आवश्यक हो तो पीस लें। एक सॉस पैन में डालो. तीन गिलास पानी डालें और रात भर के लिए छोड़ दें।

मशरूम निकालें और छलनी पर रखें। लेकिन पानी को बाहर न डालें, बल्कि इसे मध्यम आंच पर गर्म करें, उबालें नहीं।

एक सॉस पैन में एक प्रकार का अनाज और मशरूम डालें, अजवाइन, नमक डालें, मशरूम का अर्क डालें। तरल अनाज से 4-5 सेमी अधिक होना चाहिए। अनाज को 10 मिनट तक तेज उबाल पर पकाएं, फिर 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

प्याज को बारीक काट लें और तेल में सुनहरा भूरा होने तक जल्दी से भून लें।

जब कुट्टू पक जाए तो इसमें बिना हिलाए तला हुआ प्याज डालना जरूरी है। पैन को लपेटें ताकि अनाज गर्म हो जाए (15-20 मिनट)। परोसने से पहले, अनाज को प्याज के साथ सावधानी से मिलाया जाना चाहिए। यह स्वादिष्ट व्यंजन ताजे निचोड़े हुए संतरे के रस के साथ अच्छा लगता है।

• उबले चावल - 150 ग्राम,
• मटर (डिब्बाबंद) और मक्का - आधा गिलास प्रत्येक,
• सार्डिन (डिब्बाबंद) - 190 ग्राम,
• ककड़ी, हरा प्याज, अजमोद
• काली मिर्च और नमक स्वादानुसार

खीरे को अच्छे से काट लीजिये. सार्डिन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और चावल के साथ मिला दें। अजमोद और हरी प्याज को बारीक काट लें। सारी सामग्री मिला लें.

• हार्ड पनीर 150 ग्राम
• मकई (डिब्बाबंद, डिब्बाबंद)
• किशमिश - एक मुट्ठी
• लहसुन लौंग
• 1-2 बड़े चम्मच. एल घर का बना मेयोनेज़

पनीर को क्यूब्स में काटें, मक्का डालें। लहसुन को काट लें और पनीर और मक्के में मिला दें। किशमिश के ऊपर उबलता पानी डालें, लगभग पांच मिनट तक भाप में पकाएं, फिर पानी निकाल दें और किशमिश को सलाद में डालें। सलाद को घर में बनी मेयोनेज़ से सजाएँ और परोसें!

बच्चों के लिए व्यंजन विधि

बचपन और किशोरावस्था में बच्चों के लिए स्वादिष्ट और उससे भी अधिक स्वस्थ भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, उसकी वृद्धि बहुत सक्रिय होती है, वह बढ़ता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है, कंकाल सहित उसके सभी अंग विकसित होते हैं।
बच्चों और किशोरों को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। बच्चों के लिए उचित पोषण के नुस्खे खास होने चाहिए।

बेशक, सभी बच्चे सुबह नहीं खा सकते हैं, इसलिए बच्चे के लिए नाश्ता हल्का और आनंददायक होना चाहिए। एक बच्चे के लिए इष्टतम नाश्ता अनाज, पनीर, विभिन्न स्वादिष्ट योजकों के साथ आमलेट हो सकता है। दोपहर के भोजन से पहले बच्चे को नाश्ता करना चाहिए। यदि वह स्कूल में दोपहर का भोजन नहीं करता है, तो माता-पिता को उसे मेवे, फल, पनीर या उबले हुए मांस के साथ सैंडविच, जूस देना चाहिए।

स्कूल से घर आने के बाद बच्चे के लिए स्वस्थ दोपहर के भोजन में साइड डिश के साथ सूप, मांस या मछली अवश्य शामिल होनी चाहिए। उबली या उबली हुई सब्जियाँ, फलियाँ, ड्यूरम गेहूं पास्ता या मसले हुए आलू इसके रूप में काम कर सकते हैं।

आपके बच्चे का रात का खाना गर्म होना चाहिए। यह सब्जियों या चावल के साइड डिश के साथ मछली या दुबला मांस हो सकता है।

बेशक, बच्चों को दूध प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एक छात्र के लिए आदर्श प्रति दिन दो गिलास दूध, दही या केफिर है।

आलू - 4 पीसी।

साग - 50 ग्राम

कीमा बनाया हुआ मांस - 200 ग्राम

चिकन अंडा - 1 पीसी।

कुचले हुए पटाखे - 3 चम्मच

एक चुटकी नमक, काली मिर्च.

कीमा बनाया हुआ मांस में अंडा तोड़ें, ब्रेडक्रंब डालें, नमक और काली मिर्च डालें। कीमा को चिकना होने तक गूंधें और अखरोट के आकार के गोले बना लें।

आलू छील कर छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. आलू को दो लीटर उबलते पानी में डालें और नमक डालकर करीब 15 मिनट तक पकाएं. मीटबॉल को शोरबा में डालें, अगले 10 मिनट तक पकाते रहें।

सॉस पैन को आंच से उतार लें और सूप को 10 मिनट तक पकने दें। इसे ताजी जड़ी-बूटियों के साथ मेज पर परोसें।

उत्सव के दिन के लिए स्वादिष्ट व्यंजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए पसंदीदा बन सकते हैं।

बल्लेबाज में आलूबुखारा

आलूबुखारा - 10 पीसी।

खट्टा क्रीम - 30 ग्राम

एक अंडे का सफेद भाग

बेर का तेल. - स्नेहन के लिए

आटा - 2 बड़े चम्मच। एल

स्वाद के लिए चीनी

आलूबुखारा भिगोएँ। जब यह नरम हो जाए तो इसकी हड्डियां हटा दें। आटे को चीनी और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं। प्रोटीन को फेंटकर फोम बनाएं और ध्यान से, नीचे से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, मिश्रण में डालें। - पैन को तेल से चिकना कर लें, फिर उस पर तैयार और सूखे आलूबुखारे डाल दें. इसके बाद इसमें सावधानी से बैटर डालें, पैन को सुनहरा भूरा होने तक बेक करने के लिए ओवन में रख दें।

उचित पोषण पारिवारिक स्वास्थ्य की कुंजी है

स्वस्थ आहार के नियमों का लगातार अभ्यास किया जाना चाहिए - वे उतने जटिल नहीं हैं जितना लग सकते हैं।

यह साप्ताहिक आहार नहीं बल्कि एक अच्छी आदत बननी चाहिए।

इसके अलावा, आपको स्वस्थ उत्पादों से स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन पकाने की इच्छा की आवश्यकता है, लेकिन इसे सही तरीके से पकाएं। और यह मुश्किल नहीं है. हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आपके प्रियजनों का स्वास्थ्य आप पर निर्भर करता है। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद भोजन पकाने का आनंद लें!

सही भोजन कैसे करें, इस पर एक अत्यंत उपयोगी वीडियो नीचे संलग्न है।

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आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वह है जो पेड़ पर या ज़मीन पर उगता है, समुद्र या नदी में तैरता है, घास के बीच से दौड़ता है। मांस, मछली, सब्जियाँ, फल, मेवे, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप ये भी जानते हैं कि ख़राब खाना क्या होता है. यह वही है जो आपको कार में खिड़की से दिया जाता है, वेंडिंग मशीन से जो गिरता है, वह आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार रूप में दिया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में "गेम ऑफ थ्रोन्स" के बराबर है, और मेज पर आने से पहले, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो यह संभवतः घृणित है कि आपको नहीं खाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपना पसंदीदा भोजन छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने पर व्यक्ति चिड़चिड़ा और उदास हो जाएगा, अत्यधिक कष्ट सहेगा और जल्दी ही सही खान-पान का विचार छोड़ देगा।

आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी उपचार को छोड़ने में कुछ भी खर्च नहीं होता है, हालांकि, यदि यह मामला नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, परिणाम प्राप्त करने की गति और पीड़ा के स्तर का सही अनुपात निर्धारित करें। प्रक्रिया।

कंप्यूटर गेम की तरह: सबसे पहले आपको एक कठिनाई स्तर चुनना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके लिए कठिन समय होगा, लेकिन आप कौशल को बहुत तेजी से बढ़ाएंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "आसान" को पसंद करते हैं क्योंकि आप मार्ग के दौरान इतना घबराना नहीं चाहते हैं और खेल का आनंद लेना चाहते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को ज़्यादा महत्व न दें। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी त्वरित विफलता से 100% बेहतर होते हैं।

लक्ष्य निर्धारित करो

यदि आप यह स्पष्ट रूप से जाने बिना कि यह किस लिए है, सही खाना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप खुद को जंक फूड से दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आपको कष्ट सहना पसंद है, बल्कि बेहतर, बेहतर जीवन जीने के लिए और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करने के लिए।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड कंपनियाँ इसे यथासंभव आकर्षक बनाने का प्रयास करती हैं। कोई ऐसी चीज़ खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपको मार रही है।

आप अपनी स्वाद कलिकाओं के गुलाम नहीं हैं।

पिज़्ज़ा के एक टुकड़े, चिप्स के एक बैग या चॉकलेट डोनट से तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य से भरपूर लंबे जीवन का लक्ष्य रखें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक साधारण समीकरण याद करें।

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज के बराबर होती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी (7,716 किलो कैलोरी को 7 दिनों से विभाजित करने पर, यह 1,102 किलो कैलोरी होता है)।

इस कमी को पैदा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी भोजन पर नज़र रखें, जिसमें कभी-कभार मिलने वाला नाश्ता भी शामिल है। जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टियों से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, दो महीनों में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा किया जाना चाहिए और 60 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए। यह 643 किलो कैलोरी निकला - यह वह मात्रा है जो आपको प्रतिदिन कम खाने की आवश्यकता है।

लेकिन अगर आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी आपको आहार की कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से कम नहीं करना चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। हर हफ्ते धीरे-धीरे दैनिक भत्ता कुछ सौ किलोकलरीज कम करना बेहतर है।

हालाँकि, स्वास्थ्य के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से मिलने वाली 2,000 कैलोरी आपको मांस, सब्जियों या फलों से मिलने वाली 2,000 कैलोरी जितनी अच्छी नहीं लगेगी।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

गिलहरी

शरीर में कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण, ऊतकों की लोच बनाए रखने और हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है और इसे हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। अच्छे प्रोटीन में चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

यदि आपको मछली पसंद है, तो टूना देखें। यह एक वास्तविक प्रोटीन चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ वसा को अस्वास्थ्यकर वसा से अलग करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त - अस्वास्थ्यकर - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड - उपयोगी और आवश्यक हैं।

संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, फैटी मांस, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में प्रवेश करके गोलाकार फैटी यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। नतीजतन, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

एवोकाडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल में मौजूद असंतृप्त फैटी एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश करने पर संयोजित नहीं होते हैं और बिना किसी बाधा के धमनियों से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क समारोह और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा शामिल करते समय, याद रखें कि वे चमड़े के नीचे की वसा के निर्माण में शामिल नहीं हैं। परिष्कृत और प्रसंस्कृत (खाली) कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा के उत्पादन में किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत फल और सब्जियाँ हैं।

हालाँकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से बाहर करना ही बेहतर है। वे मिठाइयों और पेस्ट्री, जैम, शर्करायुक्त शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्ब्स स्वस्थ हैं और कौन से अस्वास्थ्यकर हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे मेट्रिक्स का उपयोग करें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें?

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर द्वारा एक ही तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को रैंकिंग करके इस अंतर को दिखाता है।

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, यानी जो रक्त शर्करा के स्तर में छोटे उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, आप हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं, और वजन भी कम करते हैं।

जीआई का मान 1 से 100 तक होता है, जहां 100 रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन का सबसे तेज़ और मजबूत प्रभाव होता है, और 1 शर्करा के स्तर में सबसे धीमी वृद्धि होती है।

यदि आप कम जीआई खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो पोषक तत्व रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। प्रतिक्रिया में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा, और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स तुरंत पा सकते हैं।

हालाँकि, इससे आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं मिलेगी। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 है, जबकि मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से अधिक चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, और तरबूज और चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अलग है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में लगभग 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण बनेगी।

सर्विंग आकार की गणना करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, एक अन्य पैरामीटर - उत्पादों का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का उपयोग करें।

सर्विंग साइज़ की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में ग्लाइसेमिक लोड अधिक होता है, जबकि फलों और सब्जियों में ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।

दिन भर में कम जीएल वाले खाद्य पदार्थ और अपने वर्कआउट से ठीक पहले उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें: कार्ब्स तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का सेवन भी कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है, और यह वसा के रूप में जमा नहीं होगा।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की मदद और निर्धारण से, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और लंबा है, तो आप सही खाने का एक आसान तरीका - पैलियो आहार - आज़मा सकते हैं।

पालियो आहार

पैलियो आहार मानता है कि आप केवल वही खाएंगे जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवे, बीज और वनस्पति तेल। बाकी सब वर्जित है.

कैलोरी की गिनती या शेड्यूल पर खाना नहीं। बस वही खाएं जो आप खा सकते हैं, कितना और जब चाहें।

यदि आपको अक्सर कैफे में खाना खाना पड़ता है और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करनी पड़ती है तो ऐसे आहार का पालन करना काफी मुश्किल होता है। हालाँकि, इसका पालन करना, विशेष रूप से जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको तेजी से प्रगति मिलेगी और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।

यदि आपको कम समय में बहुत अधिक वजन कम करना है या बहुत अधिक वजन कम करना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की पूरी विविधता को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

स्वयं निर्णय करें कि क्या यह आहार आपके लिए सही है। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने का प्रबंधन करते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालाँकि, यदि आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गणना चुनें: उन खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप दिव्य आकृति पाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो पैलियो आहार आज़माएँ। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सही आनुवंशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और ऐसे सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने की दृढ़ इच्छाशक्ति होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपना खुद का आहार बना सकते हैं और मौजूदा आहार को अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पेलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर, अपने लिए भोजन की व्यवस्था कर सकते हैं - कोई भी अच्छा खाना खा सकते हैं। किसी को धोखाधड़ी के बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी क्षण ढीला पड़ सकता है, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियमों को तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। वह चुनें जो आप पर सूट करे.

और यह मत भूलो कि आहार पर रहते हुए भी जीवन चलता रहता है। बेहतर जीवन जीने के लिए आप अपना आहार बदलें। और भविष्य में किसी समय नहीं, जब आपका वजन कम होगा, बल्कि अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, यह ज्ञान कि आप अपने स्वास्थ्य और आकृति में सुधार कर रहे हैं, और यदि आप टूट जाते हैं तो खुद को दोष न दें।

आज से ही शुरुआत क्यों न करें? जंक फूड को फेंक दें, मेज से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर कायम रहने का प्रयास करें।

अभी छोटे-छोटे बदलावों से शुरुआत करें। आपको अपना स्वस्थ भोजन तरीका ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

लेख सामग्री:

अब अधिक से अधिक लोग स्वस्थ भोजन के बारे में तथ्यों पर ध्यान दे रहे हैं कि स्वस्थ आहार में क्या शामिल होता है। उम्र की परवाह किए बिना, एक व्यक्ति केवल स्वस्थ भोजन खाना चाहता है जो शरीर को पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों से समृद्ध कर सके। सरल और दिलचस्प नियम हैं, जिनका पालन करके आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध कर सकते हैं।

आपकी दैनिक दिनचर्या पर आधारित स्वस्थ भोजन संबंधी तथ्य

स्वस्थ भोजन के बारे में सिद्ध तथ्य हैं जो कई लोगों के लिए दिलचस्प हैं। उनमें से एक है पौष्टिक नाश्ता, जो दिन की सक्रिय शुरुआत के लिए बहुत जरूरी है। भरपूर नाश्ता शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकता है, शक्ति और सहनशक्ति प्रदान कर सकता है। लेकिन नाश्ता सही होना चाहिए. सुबह के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। ऐसे यौगिक आटा उत्पादों, चावल, साबुत रोटी, सभी प्रकार के अनाज (सूजी दलिया एक अपवाद बन जाता है), गोभी, तोरी, कीवी, अंगूर, सेब में पाए जाते हैं।

ऐसे उत्पादों के साथ नाश्ते से आप न सिर्फ भरपेट पा सकते हैं, बल्कि खाने को भी सेहतमंद बना सकते हैं। अपवाद कुछ उत्पादों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता है। इस मामले में, उन्हें दूसरों के साथ बदला जा सकता है (उदाहरण के लिए, यदि अंगूर से एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है, तो सेब खाएं)।

दोपहर के भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। ये पदार्थ मांस, मछली और सब्जियों में पाए जाते हैं। मांस दुबला होना चाहिए (पोल्ट्री, खरगोश, टर्की, वील, लीन बीफ या ऑफल)। मछली और समुद्री भोजन में शरीर के लिए उपयोगी प्रोटीन होते हैं, ऐसे भोजन में ये सबसे अधिक होते हैं।

रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। यह कथन कि आपको शाम छह बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए, एक मिथक है। रात का खाना हल्का होना चाहिए (डेयरी उत्पाद, सब्जियां या फल), यह उचित पोषण के तत्वों में से एक है।

सही दैनिक दिनचर्या के अलावा अन्य तथ्यों पर प्रकाश डाला गया है जो बताते हैं कि पोषण किस प्रकार फायदेमंद हो सकता है। इसे एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। इससे पाचन क्रिया बेहतर होती है. भोजन सेवन में नियमितता एक निश्चित समय पर गैस्ट्रिक रस के स्राव में योगदान करती है, इसलिए भोजन बेहतर अवशोषित होता है। कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन विशेषज्ञ आंशिक रूप से खाने की सलाह देते हैं - अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके। यदि यह व्यवस्था आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार योजना पर टिके रहना बेहतर है, लेकिन इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल होना चाहिए।

भोजन करते समय जल्दबाजी न करें। तो आप ओवरइटिंग से छुटकारा पा सकते हैं. पोषण विशेषज्ञ भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाने की सलाह देते हैं, ताकि पाचन तंत्र बिना किसी अनावश्यक बोझ के तेजी से पच सके। यह बेहतर है कि एक ही समय में कई व्यंजनों पर झपट्टा न मारा जाए, बल्कि खुद को उनके बीच कुछ मिनटों के अंतराल तक सीमित रखा जाए। पर्याप्त पाने के लिए, कभी-कभी थोड़ी मात्रा में भोजन ही काफी होता है, और एक ही बार में सब कुछ आज़माने की इच्छा आपके फिगर और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

स्वस्थ आहार का स्रोत पर्याप्त मात्रा में पानी है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालता है। शरीर को ऐसी संरचनाओं से छुटकारा दिलाने के लिए प्रतिदिन कम से कम एक लीटर शुद्ध पानी पीना उचित है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, तरल की मात्रा अलग-अलग होती है, पानी का सेवन 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से किया जाता है।

विविध आहार ही स्वस्थ आहार का एकमात्र नियम है। साधारण व्यंजनों को इस तरह से विविध किया जा सकता है कि उनका अधिकतम लाभ उठाया जा सके। मिठाइयों का सेवन आपके फिगर पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना किया जा सकता है, यह जानकर कि कौन सी मिठाइयाँ उपयोगी हैं। बेकिंग, कन्फेक्शनरी उत्पाद शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते। वे लिपिड यौगिकों में जमा होते हैं और अतिरिक्त पाउंड के सेट में योगदान करते हैं। मिठाई से इनकार करना भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि वे चिड़चिड़ापन और तनाव की उपस्थिति को रोकते हैं। आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि स्वस्थ मिठाइयों का उपयोग कैसे करें - सूखे मेवे, फल, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो और मुरब्बा।

यदि आप आहार में नमक की मात्रा कम कर देते हैं, तो आप उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना को कम कर सकते हैं। यह उत्पाद शरीर में पानी बनाए रखता है, हृदय प्रणाली पर एक मजबूत भार डालता है। आहार में इस उत्पाद की मात्रा कम करने से उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। खाना बनाते समय आयोडीन युक्त या समुद्री नमक का उपयोग करना बेहतर होता है, यह टेबल नमक की तुलना में कहीं अधिक उपयोगी होता है।

भूख लगने पर ही खाना खाना जरूरी है। कई लोगों के लिए परिवार के सदस्यों के साथ "मिलकर" खाना आम बात है, यह आदत बहुत हानिकारक है, आपको इससे छुटकारा पाना होगा ताकि आपके पेट पर अधिक भार न पड़े। कंप्यूटर मॉनीटर के सामने या टीवी स्क्रीन के सामने या पढ़ते समय भोजन करने से भी पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपको ऐसी बुरी आदतों को भूलने की ज़रूरत है और केवल तभी खाना चाहिए जब आपको भूख लगे, सैंडविच या अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग के बारे में भूल जाना बेहतर है। यदि आप भोजन के बीच भूख की थोड़ी सी अनुभूति से परेशान हैं, तो आप मुट्ठी भर सूखे फल या आहार क्रैकर्स की एक छोटी मात्रा खाकर इसे संतुष्ट कर सकते हैं। स्वस्थ भोजन करके, आप भोजन की बेहतर पाचनशक्ति और प्रसंस्करण प्राप्त कर सकते हैं।

पोषण के बारे में रोचक तथ्य शामिल हैं:

1. भोजन एक व्यक्ति के विचारों पर दिन में लगभग 100 बार कब्जा करता है।
2. वसा रहित डेयरी उत्पाद शरीर द्वारा बेहतर ग्रहण किये जाते हैं।
3. स्वस्थ भोजन और स्वस्थ भोजन एक ही चीज़ नहीं हैं।
4. चाय मददगार है.
5. दलिया स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है।
6. सब्जियां मददगार हैं.

एक व्यक्ति दिन में सौ बार भोजन के बारे में सोचता है। ऐसे दिलचस्प निष्कर्ष वैज्ञानिकों ने शोध के आधार पर प्रकाशित किये हैं। यह तथ्य न केवल उन लोगों पर लागू होता है जो आहार पर हैं और केक या सैंडविच के टुकड़े का सपना देखते हैं। यह परीक्षण सामान्य जीवनशैली जीने वाले लोगों पर किया गया। वे सभी दिन में लगभग सौ बार भोजन के बारे में सोचते थे।

कम वसा वाला दूध सर्वोत्तम है। स्वस्थ आहार के साथ, व्यक्ति कम वसा वाले उत्पाद चुनता है। यह सही है, क्योंकि ऐसे उत्पादों में पूरे दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। यह तत्व हड्डियों, जोड़ों और अन्य अंगों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

बहुत से लोग ग़लती से सोचते हैं कि एक स्वस्थ आहार एक अलग आहार के समान है। लेकिन ये तरीके अलग-अलग हैं. स्वस्थ आहार का पालन करते हुए, एक व्यक्ति अपने आहार में अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए, सामान्य मात्रा में भोजन का सेवन करता है। एक अलग आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त अलग-अलग व्यंजनों का उपयोग शामिल होता है, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन अलग-अलग समय पर किया जाता है। इस दृष्टिकोण की उपयोगिता पर पोषण विशेषज्ञों के बीच अभी भी बहस चल रही है।

स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करते हुए, आपको अपने आहार से डिब्बाबंद जूस और कॉफी को बाहर करना चाहिए। इन्हें चाय से बदलना बेहतर है, सफेद या हरी चाय अधिक उपयोगी मानी जाती है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने में मदद करती है। पेटू लोगों के लिए, एक असामान्य लाल चाय, जो चमकीले मसालेदार स्वाद से भरपूर है, उपयुक्त है।

क्या आप जानते हैं कि दलिया आपके लिए अच्छा है? इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं जो मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यह चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और पाचन तंत्र से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालता है। ऐसी डाइट को फॉलो करते हुए आपको इसमें ढेर सारी सब्जियां शामिल करने की जरूरत होती है। आहार में लगभग 60% सब्जियाँ होनी चाहिए। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। आप हल्के सलाद बना सकते हैं और उनमें जैतून का तेल या नींबू का रस मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन में एक अतिरिक्त चीज़ शामिल हो सकती है:

• खीरा;
• टमाटर;
• पत्ता गोभी;
• गाजर;
• उबला हुआ चिकन;
• उबले हुए अंडे;
• जैतून का तेल।

ये सामग्रियां शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का भंडार हैं। सब्जियों की मदद से आप पुलाव या स्टू बना सकते हैं. ऐसे व्यंजन शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

स्वस्थ पोषण दीर्घायु और सक्रियता की कुंजी है। इस जीवनशैली का पालन करके आप पाचन तंत्र, मस्तिष्क, याददाश्त की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं। बेशक, सामान्य आहार से स्वस्थ आहार में परिवर्तन के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। प्रारंभ में, शरीर विरोध कर सकता है, लेकिन समय के साथ, व्यक्ति को इस दृष्टिकोण की आदत हो जाती है, जो आज तेजी से लोकप्रिय हो रहा है।

स्वस्थ भोजन एक पूर्ण जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है। सही आहार उत्कृष्ट स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और साथ ही इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करता है। पौधों की उत्पत्ति के कई उत्पादों में अद्भुत गुण होते हैं और हमारे शरीर पर व्यापक प्रभाव डालते हैं। और अगर आप अपने मेनू को थोड़ा समायोजित करना चाहते हैं, तो हम आज इसमें आपकी मदद करने का प्रयास करेंगे।

दैनिक आहार: यह क्या होना चाहिए?

सब कुछ बेहद सरल है. अपने मेनू में पादप खाद्य पदार्थ शामिल करें। साबुत अनाज, असंसाधित सब्जियाँ, ताजे फल, साग - उनके लिए धन्यवाद, शरीर को शक्ति और शक्ति मिलती है, और आकृति पतली हो जाती है। ऐसा पोषण आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार और त्वचा दोनों के लिए उपयोगी है। इसलिए, संतुलित आहार न केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए, बल्कि प्राकृतिक सुंदरता के लिए भी पहला कदम होगा। और पूरा रहस्य पादप उत्पादों की प्राकृतिक संरचना के पीछे छिपा है!

• बीटा कैरोटीन। वे गाजर, कद्दू और शकरकंद से भरपूर हैं। यह पदार्थ चयापचय को सामान्य करता है, कोलेजन के उत्पादन में सक्रिय भाग लेता है और कोशिका वृद्धि का ख्याल रखता है।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड। उनके स्रोत सन, अखरोट और कुछ हरी सब्जियाँ हैं। ऐसे उत्पाद एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से संपन्न होते हैं।
• विटामिन सी और ई। ये शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट हैं जो सामान्य कोशिका संपर्क सुनिश्चित करते हैं और हमारे शरीर को फिर से जीवंत करते हैं। पहला खट्टे फल, करंट, सौंफ़, बेल मिर्च, ब्रोकोली और कीवी से प्राप्त किया जा सकता है, दूसरा - एवोकाडो, शकरकंद, सूरजमुखी के बीज और बादाम से।
• प्रोबायोटिक्स. ये पदार्थ माइक्रोफ्लोरा और पाचन अंगों के काम का ख्याल रखेंगे। उपयोगी और पौष्टिक घटकों के सामान्य अवशोषण के साथ, प्रतिरक्षा मजबूत होती है, और शरीर को बैक्टीरिया और वायरस से बचाने के लिए अतिरिक्त संसाधन प्राप्त होते हैं।

और, ज़ाहिर है, इस तरह के पोषण के साथ पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन भी होना चाहिए। शुद्ध पानी पिएं, और तैयार पेय और चाय के स्थान पर ताजा निचोड़ा हुआ रस और फलों के पेय लें। इस तरह, आप एक स्वस्थ संतुलन बहाल करेंगे और सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखेंगे।

कहाँ से शुरू करें?

सही आहार में परिवर्तन का कोई विशेष रहस्य नहीं है। एक स्वस्थ आहार में काफी किफायती उत्पाद शामिल होते हैं, लेकिन केवल ताज़ा और प्राकृतिक। और यदि उनमें से कुछ को ताप उपचार की आवश्यकता है, तो यह वांछनीय है कि यह न्यूनतम हो। स्टीमर का उपयोग करना सबसे अच्छा तरीका है। इस तैयारी से अधिकतम जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को संरक्षित करना संभव है।

आहार विविध होना चाहिए और इसमें सभी खाद्य समूह शामिल होने चाहिए। फलियाँ और वनस्पति तेल, फल, जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ - आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर, मेनू में उनका अनुपात स्वयं समायोजित कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि आपको पूरे स्पेक्ट्रम को कवर करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल इस मामले में शरीर को उसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी विटामिन, खनिज और अन्य पदार्थ प्राप्त होंगे।

समय का ध्यान रखते हुए, नियमित रूप से खाने की कोशिश करें, छोटे-छोटे हिस्से में खाएं। यह आदत केवल सकारात्मक परिणाम लाती है:

• नींद मजबूत और स्वस्थ हो जाती है;
• तंत्रिका तंत्र का विनियमन;
• दबाव स्थिर हो जाता है;
• रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है।

साथ ही, आंशिक पोषण जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू संचालन को सुनिश्चित करता है।

स्नैक्स पर भी ध्यान देने लायक है। कुकीज़, बन्स, केक और मिठाइयाँ अलग रख देना ही बेहतर है। अपने आप पर नियंत्रण रखना सीखें, और इसके लिए किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी। यह सरल है: अपनी जेब में नट्स या सूखे मेवों का एक डिब्बा रखें, गर्मियों में आप काम के लिए मुट्ठी भर ताजा जामुन, सेब, नाशपाती और यहां तक ​​​​कि युवा छिलके वाली गाजर भी ले सकते हैं। वे जल्दी से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाते हैं। स्वाद के मामले में, उनमें से कुछ न केवल तुलना करने में सक्षम हैं, बल्कि उन कई उत्पादों से आगे निकलने में भी सक्षम हैं जिन्हें आप पहले नाश्ता करते थे। किसी को केवल प्रयास करना है, और आप निश्चित रूप से देखेंगे कि स्वस्थ भोजन का आपकी भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

और शाम के बारे में मत भूलना. रात का खाना इस बात का सूचक है कि आप कैसे सोएंगे, किस मूड में उठेंगे। दिन के इस समय थाली में हल्का भोजन मौजूद होना चाहिए। इसे किसी भी वनस्पति तेल, या उबली हुई सब्जियों के साथ पकाया हुआ हरा सलाद होने दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ भोजन की ओर अचानक परिवर्तन शरीर के लिए तनावपूर्ण हो सकता है। यहां क्रमिकता और संयम का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि पहले आप मुख्य रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ और अर्ध-तैयार उत्पाद खाते थे, तो सलाह दी जाती है कि सावधानी से नए आहार पर स्विच करें। हर दिन एक उत्पाद को दूसरे से बदलें। शुरुआती चरणों में, स्वस्थ नाश्ता बनाने की आदत बनाएं, फिर सही स्नैक्स की ओर बढ़ें, इत्यादि। इस प्रकार, शरीर के पास पुनर्निर्माण करने और जल्दी से एक नए मोड में काम करना शुरू करने का समय होगा।

सही संतुलन कैसे पाएं?

कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन केवल कुछ खाद्य पदार्थों की एक सूची है। लेकिन वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल वैसा नहीं है। आहार न केवल संतुलित होना चाहिए, बल्कि उचित शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक भी होना चाहिए। यह प्राथमिक है - ताजी हवा में घूमना या शौक के रूप में खेल खेलना आपको अपनी जीवनशैली को समायोजित करने में मदद करेगा। आपको कई घंटों तक जिम में रहकर खुद को थका देने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको एक सेब खाने के बाद लगातार सोफे पर भी नहीं लेटना चाहिए। हर चीज़ संयमित और आनंदपूर्वक होनी चाहिए। उचित पोषण का लाभ सामान्य शारीरिक गतिविधि की स्थिति में ही पूरा होगा।

साथ ही, उन खाद्य पदार्थों को न छोड़ें जो आपको बेस्वाद लगते हैं। उन्हें अलग ढंग से पकाने का प्रयास करें। इससे आपके मेनू में विविधता आएगी. क्या आपको बोर्स्ट में बीन्स पसंद नहीं हैं? फिर डबल बॉयलर का उपयोग करें या इसे टमाटर और गाजर के साथ ओवन में पकाएं। मेवे, जड़ी-बूटियाँ और अन्य स्वादिष्ट सामग्रियाँ जोड़ें, प्रयोग करें, क्योंकि वास्तव में सारा रहस्य खाना पकाने के तरीकों में निहित है। वनस्पति वसा ऊर्जा प्रदान करते हैं, प्रोटीन शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, और कार्बोहाइड्रेट सहनशक्ति प्रदान करते हैं।

• सुबह - इस समय शरीर को रोशनी की जरूरत होती है, लेकिन साथ ही पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले भोजन की भी। एक उत्कृष्ट विकल्प दलिया, सब्जी स्टू और एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस होगा।
• दोपहर का खाना - पूरा होना चाहिए. पहले के लिए, आप सब्जी का सूप बना सकते हैं, दूसरे के लिए - प्याज और मशरूम के साथ उबले हुए आलू, और अतिरिक्त के रूप में, गोभी और अजवाइन के सलाद का उपयोग करें।
• रात का खाना - जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी का सलाद या एक प्रकार का अनाज दलिया का एक छोटा सा हिस्सा।

नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए केले, अखरोट का मिश्रण, बेरी का रस तैयार करें। और हर दिन अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। पादप खाद्य पदार्थों का विकल्प इतना बढ़िया है कि इसकी मदद से आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं। सर्दियों में, आहार में थोड़ी अधिक मात्रा में कोल्ड-प्रेस्ड प्राकृतिक तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है। वे शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने और उचित स्तर पर प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करेंगे।

ऐसा पोषण निश्चित रूप से आपकी भलाई और जीवनशैली को प्रभावित करेगा। आप हल्कापन और ताकत का उछाल महसूस करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप आपकी कार्यक्षमता में वृद्धि होगी। आप नई उपलब्धियों के लिए खुले रहेंगे और समझेंगे कि स्वस्थ और प्रसन्न रहना बेहद सरल और सुखद है!