आहार “स्वस्थ भोजन। स्वस्थ आहार पर दोबारा गौर करना

एक उचित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ आहार किसी व्यक्ति को फिट रहने में मदद कर सकता है। इसका उद्देश्य न केवल वसा जलाना है, बल्कि सुधार करना भी है आंतरिक अंग, उनका सही काम। आहार संकलित करते समय, कई कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जैसे किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग, उसका वातावरण, प्रति दिन शारीरिक गतिविधि की मात्रा और विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति।

संतुलित आहार के कारण ही मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं स्थिर होती हैं, हार्मोनल पृष्ठभूमि. ऐसी पोषण तकनीक की सभी बारीकियों को समझना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

स्वस्थ कम कैलोरी वाले आहार के बुनियादी सिद्धांत

स्वस्थ आहार के अपने सिद्धांत होते हैं, जिनका पालन करके आप त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, शरीर को शुद्ध कर सकते हैं और जीवन को लम्बा खींच सकते हैं।

मुख्य सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. दिन में पांच बार खाना बेहतर है, लेकिन तीन से कम नहीं (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना)।
2. भोजन एक ही समय पर करना चाहिए।
3. भाग छोटे होने चाहिए.
4. अधिकांश आहार कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - 50% से अधिक, फिर प्रोटीन -35%, वसा - 15%।

इस प्रकार, कार्यप्रणाली जठरांत्र पथबेहतर हो रहा है, और उसका काम सही दिशा में जा रहा है। मेज से उठते समय न तो भूख महसूस होनी चाहिए और न ही भारीपन।

एक स्वस्थ लेकिन कम कैलोरी वाले आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कम खाने पर ध्यान केंद्रित करना होगा। उत्पादों की गुणवत्ता पर अधिक जोर दिया जाता है। यानी आपको यह नहीं देखना चाहिए कि कितना खाना है (हालाँकि यह भी महत्वपूर्ण है), बल्कि यह देखना है कि वास्तव में क्या खाना है।

दैनिक आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः बिना किसी प्रसंस्करण के। उन्हें वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। फास्ट फूड (हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, कार्बोनेटेड पेय) जैसे हानिकारक खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

आप भोजन को भून सकते हैं, लेकिन उबालना, स्टू करना या भाप में पकाना बेहतर है। स्मोक्ड मीट और अचार का सेवन कम से कम करना चाहिए।

अक्सर लोग अपने शरीर को कम से कम समय में सामान्य स्थिति में लाने के लिए अलग-अलग कठोर आहार चुनते हैं। लेकिन, निःसंदेह, सबसे अच्छा आहार एक स्वस्थ आहार है, जिसका पालन केवल एक सप्ताह के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर करना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, और साथ ही यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से साफ हो जाता है और विटामिन, खनिजों से भर जाता है। आवश्यक ट्रेस तत्व. यह तकनीकयह आहार के बजाय एक जीवनशैली की तरह है।

एक स्वस्थ आहार वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य सुधार दोनों के लिए बनाया गया है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है (यह क्रमशः 30/15/55% है), अपने आहार से रंगों, हानिकारक योजक युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें और वसा और नमक को कम से कम करें।

हर दिन वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का अनुमानित मेनू

हर दिन स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए, इस बात पर जोर दिया जाता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने वाला व्यक्ति अपने दैनिक आहार में अधिकतम विविधता ला सके, उसमें सभी पोषक तत्वों को शामिल कर सके। यदि मेनू विविध और दिलचस्प है, तो नियम तोड़ने की कोई अदम्य इच्छा नहीं होगी।

यह तो सभी जानते हैं कि दिन का पहला भोजन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण होता है। यह नाश्ते के लिए है कि आपको इसकी अधिकांश मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता है। पोषक तत्व. इस प्रसिद्ध कहावत से कौन परिचित नहीं है जो इन शब्दों से शुरू होती है:"अपना नाश्ता खुद खाओ..."

एक दिन के लिए स्वस्थ आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि लगभग 70% दैनिक भत्ताभोजन का हिसाब ठीक दिन के पहले भाग में होता है। यदि किसी व्यक्ति के लिए मिठाई के बिना रहना मुश्किल है, तो चाय में चीनी घोलकर या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा पहले भोजन में शामिल किया जा सकता है।

आपको अधिक चीनी मिल सकती है उपयोगी तरीका: सूखे मेवों से या सूखे मेवों से। दिन के लिए एक अनुमानित मेनू निम्नलिखित है:

1. नाश्ता - दलिया (150 ग्राम), संभवतः दलिया, स्वादयुक्त या सूखे मेवे और शहद, चाय के साथ थोड़ा मीठा।
2. रात का खाना - सूप (150 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (20 ग्राम)।
3. रात का खाना - उबली हुई सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ दुबला मांस (100 ग्राम)।

स्वस्थ और संतुलित आहारइसे इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि किसी व्यक्ति को भूख की तीव्र अनुभूति न हो। यदि पूरे दिन भूख सता रही है, तो बेहतर है कि इसे सहन न करें, बल्कि भोजन के बीच में एक सेब खाएं या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पीएं।

दैनिक कैलोरी सामग्री औसतन 1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसके अलावा, इसका निरीक्षण करना भी महत्वपूर्ण है पीने का नियम(प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी का उपयोग करें)।

यह मत भूलो कि दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए अलग रचना. चूंकि शरीर को अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा, इसलिए उसे भरपूर खाना चाहिए।

यदि आप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो हर दिन के मेनू में समुद्री भोजन और अंडे अवश्य शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

1. नाश्ता , जिसमें दो उबले अंडे, एक टमाटर, दही पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड शामिल है।
2. दोपहर के भोजन के लिए - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम) और बटेर अंडे के साथ केल्प सलाद।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाला दही (150 ग्राम)।
4. डिनर के लिए - मछली (200 ग्राम), सब्जियों के साथ या ताजा सलाद के साथ पकी हुई।

ऐसी की कैलोरी सामग्री संतुलित मेनू 1400 किलो कैलोरी होगी.

आपको अपने शरीर को प्रोटीन खाद्य पदार्थों की भी आपूर्ति करने की आवश्यकता है। प्रोटीन सिर्फ मांस या डेयरी उत्पादों में ही नहीं पाया जाता, फलियां, मशरूम, नट्स में भी इसकी भरपूर मात्रा होती है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करते समय, एक अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह से तैयार किया जाता है कि हर दिन सूची से कम से कम एक उत्पाद खाना संभव हो सके।

यहाँ एक दिवसीय आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता – हरी चायऔर कम वसा वाला पनीर टोस्ट या लाल मछली सैंडविच।
2. रात का खाना - मशरूम सूप-प्यूरी या बिना तले बोर्स्ट।
3. दोपहर की चाय - 100 ग्राम वसा रहित पनीरया मुट्ठी भर मेवे।
4. रात का खाना - पकी हुई मछली या उबली हुई फलियों के साथ चिकन का एक टुकड़ा।

आप पहले और दूसरे विकल्प को हर दूसरे दिन बारी-बारी से कर सकते हैं, या अपना स्वयं का समायोजन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि सही खाना खाएं और ज़्यादा न खाएं।

प्रभावी स्वस्थ आहार: कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की संरचना

आहार पर निर्णय लेने से पहले, विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना उचित है। आख़िरकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उनमें से सबसे उपयोगी भी, लेकिन साथ में बढ़ी हुई राशिकैलोरी शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।

एक स्वस्थ आहार के प्रभावी होने के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि पकवान की संरचना को भी नियंत्रित करना आवश्यक है। तो, एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली वसा का दो-तिहाई हिस्सा वनस्पति तेल होना चाहिए। बेहतर है कि उन पर खाना न तलें, बल्कि उन्हें ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें।

कुल दैनिक आहार का आधे से अधिक भाग कहाँ से प्राप्त किया जाना चाहिए? पौधे भोजन, सब्जियाँ और फल, जिनका सेवन कच्चा या पकाकर किया जाता है।

स्वस्थ आहार के साथ, कम से कम एक चौथाई महीने, आपको विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। कैलोरी लगभग निम्नलिखित होनी चाहिए:

1. नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी।
2. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
3. दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी।
4. नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी।

एक पेय या मिठाई में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। यदि आप प्रत्येक भोजन के लिए अनुशंसित कैलोरी सामग्री का पालन करते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार आहार: साप्ताहिक मेनू

कुछ लोगों को यह तब बेहतर लगता है जब क्या और कब खाना है इसका स्पष्ट शेड्यूल हो। स्वस्थ आहार के साथ, एक सप्ताह के लिए मेनू शेड्यूल करना बेहतर होता है आसान वजन घटाना. समय के साथ संतुलित आहारयह एक आदत बन जाएगी और मेनू योजना बनाना अब इतना कठिन नहीं रहेगा।

चौथे दिन का मेनू:

• नाश्ते के लिए - कम वसा वाले दूध से भरी आहार मूसली।
• दूसरा नाश्ता एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध है।
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ मलाईदार ब्रोकोली सूप।
• नाश्ता - फल.
• रात का खाना - उबला हुआ गोमांस जीभउबली हुई सब्जियों के साथ.

पांचवें दिन का मेनू:

• नाश्ते के लिए - 2 उबले अंडे, सब्जियों के साथ सलाद और हार्ड पनीर।
• दूसरा नाश्ता गाजर-सेब पुलाव है।
• दोपहर का भोजन - पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• नाश्ता - सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी।
• रात का खाना - मिश्रित समुद्री भोजन।

छठे दिन का मेनू:

• नाश्ते के लिए - सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
• दूसरा नाश्ता है मौसमी सब्जियों का सलाद.
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, स्टीम कटलेट, साबुत अनाज की ब्रेड।
• नाश्ता - ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
• रात का खाना - सब्जियों और लीवर का गर्म सलाद।

दिन 7 - चीटमिल, या "पाप ताकि छूट न जाए।"

के लिए स्वस्थ आहार तेजी से वजन कम होनाइस संभावना को बाहर नहीं करता है कि सप्ताह में एक बार आप एक या दो निषिद्ध उत्पाद खरीद सकते हैं, मुख्य बात उचित मात्रा में रहना है।

ब्रेकडाउन से बचने के लिए वजन कम करने वाले व्यक्ति को हमेशा अपने साथ नाश्ता रखना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए मेवे, कम वसा वाले दही या चीज, साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे मेवे उपयुक्त हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उन्हें भी बहकावे में नहीं आना चाहिए।

स्वस्थ आहार सलाद रेसिपी

स्वस्थ आहार का पालन करते समय इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है विभिन्न व्यंजनऔर एक जैसा खाना न खाएं.

आप स्वादिष्ट और पौष्टिक गर्म बीफ़ लीवर सलाद आज़मा सकते हैं।

कलेजे और गाजर को उबाल कर बारीक काट लीजिये. प्याज को आधा छल्ले में काट लें, सलाद के पत्तों को काट लें। सारी सामग्री मिलाएँ, तेल छिड़कें, हल्का नमक डालें, तुलसी डालें और मिलाएँ। सलाद न केवल हार्दिक और स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है।

वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए स्वस्थ आहार विकल्प

यदि आप समय-समय पर अपने आप को नियमों से विचलित होने देते हैं, धोखाधड़ी वाले भोजन की व्यवस्था करते हैं, स्वादिष्ट और विविध खाना बनाते हैं, तो वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए डिज़ाइन किए गए स्वस्थ आहार पर टिके रहना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा। मेनू आइटम इस प्रकार हो सकते हैं.

नाश्ते के विकल्प:

• किशमिश के साथ दलिया (200 ग्राम)।
• पनीर सैंडविच, 1 अंडा आमलेट।
• शहद के साथ पनीर (150 ग्राम), एक गिलास ताज़ा।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• उबला हुआ चिकन (200 ग्राम), सब्जी का सलाद।
• उबले हुए सामन के साथ चावल (200 ग्राम), ताज़ी सब्जियां.
• वील कटलेट (150 ग्राम), कोलस्लॉ के साथ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम)।

रात के खाने के विकल्प:

• सलाद के साथ पकी हुई मछली.
• स्टीम कटलेट के साथ मैकरोनी।
• सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन पट्टिका।

पत्तागोभी और फलियां खाने से सूजन हो सकती है, इसलिए यदि आहार का लक्ष्य है पतला पेट, तो इन उत्पादों को छोड़ना होगा।

लिडिया आयनोवा का स्वस्थ आहार

कोई भी आहार इस तरह से डिज़ाइन किया जाता है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को आकार में आने में मदद मिले, लेकिन शरीर को नुकसान न पहुंचे। अक्सर लोग अप्रयुक्त तरीकों को अपनाते हैं, जिससे वे अपने शरीर पर प्रयोग करते हैं।

जो कोई भी कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार पर जाने का निर्णय लेता है, उसे पहले पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित सिद्ध तरीकों से परिचित होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा ने एक पोषण कार्यक्रम विकसित किया है जो अधिक वजन से लड़ने में मदद करता है। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो डब्ल्यूएचओ मानकों के अनुसार, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होना चाहिए।

इस स्वस्थ आहार का मेनू विविध है। यह उत्पादों के चयन में गंभीर प्रतिबंधों को समाप्त करता है। लिडिया ब्राउन चावल, फलियां, अनाज खाने पर ध्यान केंद्रित करती है। किण्वित दूध उत्पाद, मछली और दुबला मांस।

पोषण का आधार अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और ड्यूरम पास्ता है। दूसरे स्थान पर सब्जियां, फल, मेवे और डेयरी उत्पाद हैं। एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, इस स्वस्थ आहार के साथ, पहले और दूसरे समूह के उत्पादों को हर दिन शामिल किया जाना चाहिए। दिन में एक बार आपको दलिया, सलाद, ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता, पनीर, दही और साथ ही फल खाना चाहिए।

मांस का सेवन सप्ताह में केवल 5 बार किया जा सकता है, आलू - केवल एक बार। इस तीसरे समूह में अंडे भी शामिल हैं जिन्हें हर दूसरे दिन खाया जा सकता है।

शराब, स्नैक्स को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है, बेकरी उत्पाद, सूखे मेवे, शहद, मिठाइयाँ और चमकीला पानी। अंडे, मछली और समुद्री भोजन पर है जोर दुबली किस्मेंमांस, किण्वित दूध उत्पादऔर सब्जियां।

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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे इस बात से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए पोषण स्वस्थ होना चाहिए और हमारे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। हालाँकि, प्रस्तावित वजन घटाने के विभिन्न तरीकों में वास्तव में प्रभावी और स्वस्थ आहार कैसे पाया जाए? एक रास्ता है - हमारा आज का प्रकाशन आपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों के बारे में बताएगा और सभी रहस्यों को साझा करेगा उचित वजन घटाना. अच्छा, क्या हम बात करें?

आहार की विशेषताएं

आरंभ करने के लिए, एक स्वस्थ आहार एक संतुलित आहार है जो शरीर को आवश्यक मात्रा प्रदान करता है उपयोगी पदार्थऔर आपको छुटकारा पाने की अनुमति देता है अधिक वज़नआहार को समायोजित करके. साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना जरूरी है अलग - अलग प्रकारलोगों, विभिन्न व्यवसायों और लक्ष्यों की "प्रोटीन - वसा - कार्बोहाइड्रेट" के अनुपात में अपनी विशेषताएं होती हैं। किसी आकृति को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अपना खुद का संकलन करने की सलाह देते हैं दैनिक राशनताकि इसमें 50% कार्बोहाइड्रेट भोजन, 30% टी - प्रोटीन और 20% - वसा हो। वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, पोषण के संबंध में निम्नलिखित नियमों को मुख्य सिफारिश में जोड़ा जाना चाहिए:

• आपको दिन में कम से कम पांच बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए;
• नाश्ते में ठोस आहार शामिल होना चाहिए, दोपहर के भोजन में तरल खाद्य पदार्थ और ताज़ी सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, और रात का खाना कम कैलोरी वाला होना चाहिए;
• सोने से 4 घंटे पहले "मुंह बंद";
• सभी तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को भाप, उबालकर और ओवन में पकाए गए खाद्य पदार्थों से बदलें;
• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो चीनी, नमक और शराब का सेवन सीमित करें;
• बदलना सफेद डबलरोटीगेहूं की भूसी की रोटी;
• स्मोक्ड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें;
• जितना संभव हो उतना कम उपभोग करने का प्रयास करें मक्खनजो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है और वजन बढ़ने लगता है।

स्वस्थ आहार मेनू

यदि आपको सुबह नाश्ता करने की आदत नहीं है, और अधिकतम जो आप कर सकते हैं वह है अपने अंदर कुछ सैंडविच "फेंक" देना, तो आपको अपनी आदतें बदलनी होंगी और अब से स्वादिष्ट और स्वादिष्ट भोजन पकाना होगा सुबह। स्वस्थ दलिया. वहीं, अगर सुबह आपके पास खाना बनाने का समय नहीं है तो आप शाम को भी दलिया बना सकते हैं. शाम को साधारण दलिया या चावल का दलिया पकाएं और सुबह इसे गर्म करके इसमें कटे हुए सूखे मेवे डालें। ताज़ा फलया जामुन और पूरा नाश्ता करें। दलिया आपके शरीर को तृप्त कर देगा उपयोगी विटामिनऔर तत्वों का पता लगाता है, चयापचय शुरू करता है, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना भी प्रदान करता है।

आप रात भर भी डाल सकते हैं अनाजऔर किशमिश, और सुबह गर्म करें पसंदीदा पकवानऔर स्वादिष्ट नाश्ता करें. दलिया पसंद नहीं है? खाना पकाना पनीर पुलाव.

नाश्ते के कुछ घंटों बाद, अपनी भूख को शांत करने और दोपहर के भोजन के समय अधिक खाने से बचने के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और कम वसा वाले पनीर का सैंडविच बनाएं या ताजी सब्जियों पर नाश्ता करें। आप एक गिलास केफिर या दही भी पी सकते हैं।

जहां तक ​​तीन-कोर्स रात्रिभोज का सवाल है - पहला, दूसरा और कॉम्पोट - तो, ​​पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति जो नेतृत्व करता है सक्रिय छविज़िंदगी। हमारे लिए, सामान्य कार्यालय कर्मचारियों के लिए, खुद को सलाद और पहले या दूसरे कोर्स तक सीमित रखना बेहतर है। यह सबसे अच्छा है अगर आपके दोपहर के भोजन में हल्का सूप और सब्जी का सलाद शामिल हो। इसके अलावा, यदि आप ऐस्पन कमर के मालिक बनना चाहते हैं, तो वसायुक्त शोरबा से इनकार करना बेहतर है।

रात के खाने के लिए, आप सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई तोरी के साथ चावल, पनीर पुलाव, फलों का सलाद और चुनने के लिए कई अन्य व्यंजन खरीद सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन साथ होना चाहिए न्यूनतम राशिकैलोरी. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पियें।

स्वस्थ आहार के फायदे और नुकसान

स्वस्थ आहार का निर्विवाद लाभ इसकी उच्च दक्षता और पूर्ण सुरक्षा है। स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार भोजन करने से, आपको अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखना है (उस चीज़ को छोड़कर जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है), भूखा रहना और टूटना नहीं है। इसके अलावा, इस तरह के आहार से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा और आप अपनी उम्र से कहीं अधिक युवा दिखेंगे। वहीं, आहार की अवधि सीमित नहीं है।

आहार के नुकसान सख्त नियम और अपने आहार पर निरंतर नियंत्रण हैं। हालाँकि, आहार के पहले सप्ताह के बाद, आपके शरीर को पोषण में बदलाव की आदत हो जाएगी, और आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन आप ऐसा नहीं करना चाहेंगे। जंक फूड. विश्वास नहीं है? और आप अपने अनुभव से स्वस्थ आहार की प्रभावशीलता देखने का प्रयास करें!

स्वस्थ आहार आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की एक प्रणाली है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कठिन आहारों में से एक नहीं है। लघु अवधि. और ठीक इसके विपरीत - इसे 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप केवल उपभोग करेंगे स्वस्थ भोजनमानक के अनुसार निश्चित मात्रा में।

स्वस्थ आहार और उसके मूल सिद्धांत

सिद्धांत अत्यंत सरल और कार्यान्वयन में आसान हैं।

1. एक स्वस्थ आहार का दैनिक राशन लगभग 1500 कैलोरी होता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की आवश्यक मात्रा होती है। यही कारण है कि आहार शरीर के लिए सुरक्षित है।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कुछ मेनू विकल्प हैं। हर दिन आप अपने लिए विकल्पों में से एक चुन सकते हैं और दिन के लिए अपना खुद का मेनू बना सकते हैं।
3. इसे व्यंजनों की संरचना में केवल मामूली बदलाव करने की अनुमति है। उदाहरण के लिए, पोल्ट्री मांस को अन्य पोल्ट्री मांस से बदला जा सकता है, लेकिन सूअर या गोमांस से नहीं। यह आपको किसी तरह प्रत्येक दिन के आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा।
4. सभी व्यंजनों को बिना नमक के या इसकी न्यूनतम मात्रा के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. मुख्य भोजन के बीच नाश्ता दिन में केवल एक बार किया जा सकता है, और केवल तभी जब आप वास्तव में खाना चाहते हों।
6. एक स्वस्थ आहार में मिठाई को पूरी तरह से शामिल नहीं किया जाता है। यदि मिठाई के बिना आपके लिए यह मुश्किल है, तो आप सप्ताह में एक बार 70% या अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, 100 ग्राम कम वसा वाली आइसक्रीम, 3-4 चम्मच खाकर खुद को संतुष्ट कर सकते हैं। बिना चीनी का जैम, थोड़ी मात्रा में (कुछ टुकड़ों में) सूखे खुबानी या आलूबुखारा।

स्वस्थ आहार उत्पाद

नीचे वे उत्पाद हैं जो बिना किसी संदेह के स्वस्थ और लंबे जीवन की कुंजी हैं।

1. एक स्वस्थ आहार में आपके आहार में शामिल स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की रेटिंग का नेतृत्व किया जाता है जामुन, मेवे और फलियाँ. अनार विशेष उपयोगी है। इसका रस रक्तचाप को स्थिर करता है और कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। यह पुरुषों के लिए "वियाग्रा" के रूप में भी काम करता है, अर्थात। शक्ति बढ़ाता है.
2. प्राकृतिक मांसउपयोगी उत्पादों की सूची में अगला स्थान। इसमें महत्वपूर्ण पोषण तत्व होते हैं। असली मछली का मांस, दूध और अंडे भी मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
3. के बाद सब्ज़ियाँ. ये हमारे शरीर के लिए कितने उपयोगी हैं ये तो आप खुद ही भलीभांति जानते हैं। इसलिए हममें से प्रत्येक व्यक्ति को सब्जियों का सेवन अवश्य करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रशंसक नहीं हैं सफेद बन्द गोभी, आप इसे ब्रसेल्स स्प्राउट या ब्रोकोली से बदल सकते हैं। श्वसन तंत्र के रोगों की रोकथाम के लिए लहसुन और प्याज बहुत उपयोगी होते हैं।
4. बेशक यहाँ फल के बिना काम नहीं चल सकता. सबसे उपयोगी है एक सेब.
5. स्वस्थ आहार जिन तरल पदार्थों की अनुमति देता है उनमें से सबसे उपयोगी और स्वास्थ्यवर्धक है हरी चाय.

नमूना स्वस्थ आहार मेनू

नाश्ता (वैकल्पिक):

• ब्रेड के एक टुकड़े के साथ चाय या कॉफी और एक चम्मच मक्खन और फ्रुक्टोज पर जैम (बिना चीनी के), आधा अंगूर

• एक हिस्सा दलिया, तीन मेवे, एक कप मलाई रहित दूध वाली चाय, एक संतरा

• 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कीवी, टोस्ट

• एक केला, मलाई रहित दूध वाली एक कप चाय

• दूध के साथ एक अंडे का आमलेट, मलाई रहित दूध के साथ एक कप चाय या कॉफी।

दिन का खाना (दूसरा नाश्ता) (वैकल्पिक):

• ट्यूना, अजवाइन और साग के साथ सलाद सलाद पत्ता, मिनरल वॉटरबिना गैस के

• बिना छिलके वाले चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, जड़ी-बूटियाँ, तरबूज का एक टुकड़ा

• नाशपाती के साथ चिकन सलाद, स्थिर खनिज पानी

• एक छोटा गिलास दही, हरा सलाद, गुलाब का पेय

• लीन हैम, टमाटर, सेब का टुकड़ा

• आधा गिलास पनीर, दो कीनू या डिब्बाबंद अनानास का एक हिस्सा।

रात का खाना (वैकल्पिक):

• आधा उबला चिकन ब्रेस्ट उबला हुआ चावल, हरियाली

• चिकन सूप, खीरे और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद, जंगली गुलाब से विटामिन अर्क

• सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता, पनीर, बेरी या सूखे फल के मिश्रण के साथ छिड़का हुआ

• ग्रील्ड सैल्मन का एक भाग, एक बेक किया हुआ आलू, जामुन का एक भाग

• लीन पोर्क चॉप, उबली हुई तोरी और मिर्च, आधा गिलास सेब का रस

• बीन सूप, टर्की ब्रेस्ट का एक छोटा सा हिस्सा, एक बेक्ड सेब।

दोपहर की चाय (वैकल्पिक)।

पौष्टिक भोजनलंबे समय से लोगों के जीवन में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। सुंदरता के आधुनिक सिद्धांत तेजी से इस तथ्य की ओर झुक रहे हैं कि एक व्यक्ति को न केवल पतला और फिट होना चाहिए, बल्कि सबसे पहले स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंध और शरीर के लिए तनाव पैदा करने पर आधारित कठोर अल्पकालिक तरीकों को आत्मविश्वास से बख्शते तरीकों से बदल दिया जाता है, जो शरीर के वजन को सामान्य करने के साथ-साथ शरीर को ठीक करते हैं और उपस्थिति को फिर से जीवंत करते हैं। इस तरह के वजन घटाने में "शैली का क्लासिक" "स्वस्थ भोजन" आहार है (" स्वास्थ्यप्रद भोजन”), जिसका नाम सीधे उसके अभिविन्यास के बारे में बताता है। यह बहुत स्पष्ट और सरल है, लेकिन बहुत कुशल प्रणालीआपको भूखे रहने, असुविधा का अनुभव किए बिना और सभी आवश्यक पदार्थों, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को सीमित किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और बिल्कुल फिट बैठता है आदतन छविज़िंदगी।

सिद्धांत और नियम

इसके मूल में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार एक उचित संतुलित आहार है। उपयोगी उत्पाद. वह नहीं देती शीघ्र परिणाम, लेकिन खोया हुआ किलोग्राम चला जाता है और वापस नहीं आता है। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन बिना किसी नकारात्मक संवेदना के दूर हो जाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, सुधार होगा सबकी भलाईऔर मनो-भावनात्मक स्थिति. यह तकनीक उन लोगों की भी मदद करती है जो लगातार अन्य आहारों पर टूट पड़ते हैं, क्योंकि इसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है।

स्वस्थ भोजन आहार द्वारा हल किया जाने वाला मुख्य कार्य अतिरिक्त वजन की समस्या, इसके परिणामों और संबंधित बीमारियों का व्यापक उन्मूलन है। लेकिन अधिकतम हासिल करने के लिए संभावित परिणामनिम्नलिखित नियमों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

1. दिन में 5 बार भोजन करें, हर 3 घंटे में भोजन करें। साथ ही, स्थापित कार्यक्रम के अनुसार सख्ती से खाना जरूरी नहीं है। आपको अपने शरीर के संकेतों को सुनने की ज़रूरत है - जब भूख की भावना प्रकट होती है, तो आप खाने का समय स्थगित कर सकते हैं और नाश्ता या पूरा भोजन कर सकते हैं।
2. हिस्से का आकार कम करें - भोजन की एक मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको प्लेटों को तश्तरियों से बदलना चाहिए। यदि अगला भोजन छूट जाता है, तो आप भाग नहीं बढ़ा सकते। और यदि भूख की भावना 3 घंटे के बाद पहले दिखाई देती है, तो भोजन की मात्रा 150-200 ग्राम तक कम की जानी चाहिए।
3. कार्बोहाइड्रेट और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय करना चाहिए। तब प्राप्त ऊर्जा पूरी तरह से खर्च हो जाएगी और वसा भंडार में कुछ भी जमा नहीं होगा। सामान्य तौर पर, योजना इस प्रकार होनी चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए - काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज, फल); दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए - सब्जियां, फाइबर, प्रोटीन; रात के खाने के लिए - अधिकतर प्रोटीन।
4. इन पांच भोजनों के बीच नाश्ते के लिए, नट्स (आवश्यक रूप से बिना एडिटिव्स के) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में (मुट्ठी भर से अधिक नहीं), क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
5. नाश्ता अनिवार्य है, और जागने के 2 घंटे बाद और पूर्ण रूप से नहीं। रात का खाना - इसके विपरीत, सोने से कम से कम 2 घंटे पहले और बहुत आसान।
6. मेनू विविध होना चाहिए. भविष्य के लिए व्यंजन तैयार करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल ताज़ा तैयार व्यंजन ही उपयोगी घटकों के पूरे सेट को बरकरार रखते हैं।
7. गर्मी उपचार के नियमों का पालन करें - भाप या पानी में, स्टू, बिना तेल के सेंकना। अतिरिक्त वसा के साथ तलना पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
8. पूरे दिन में 1.5-2 लीटर की मात्रा में साफ पानी पियें। आप अपने वजन को 0.3 लीटर से गुणा करके अपने लिए इष्टतम मात्रा निर्धारित कर सकते हैं।
9. धीरे-धीरे खाएँ, प्रत्येक निवाले का आनंदपूर्वक स्वाद लें। आप चलते-फिरते नहीं खा सकते.
10. सप्ताह में एक बार, "लोड" की व्यवस्था करें - एक का एक छोटा सा हिस्सा खाएं निषिद्ध उत्पाद. इससे ब्रेकडाउन रोकने में मदद मिलेगी.
11. सभी के लिए कैलोरी व्यय बढ़ाएँ संभावित तरीके- लिफ्ट का प्रयोग न करें, अधिक चलें, व्यायाम करें, खेल खेलें।

स्वस्थ आहार के नियम सरल हैं और इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रयासपालन ​​करने के लिए। लेकिन प्रत्येक तकनीक की प्रभावशीलता और वह कितनी उपयोगी होगी, यह पूरी तरह से प्रत्येक के कठोर कार्यान्वयन पर निर्भर करता है। इन सिफारिशों के अनुसार अपने खाने की आदतों और जीवनशैली को बदलकर, आप एक महीने में 3-5 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

सिस्टम में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि यह है उचित पोषण. कुछ लोगों के लिए, कुछ बीमारियों के लिए चिकित्सीय आहार खाने की आवश्यकता के कारण यह उपयुक्त नहीं हो सकता है।

नमूना मेनू

इन नियमों का पालन करने के अलावा, स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करना या कम करना चाहिए और मुख्य रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से पूरी तरह बचें:

• चिप्स, मीठा सोडा;
• शराब और उसके व्युत्पन्न;
• मफिन;
• अचार;
• मेयोनेज़;
• पैकेज्ड जूस;
• वसायुक्त मांस, चरबी;
• सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• रिफाइंड चीनी।

वजन घटाने के लिए वास्तव में स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, मेनू को निम्न का उपयोग करके संकलित किया जाना चाहिए:

• दुबला मांस और मछली;
• किण्वित दूध उत्पाद, दूध;
• सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, जामुन, फल;
• अनाज;
• साबुत अनाज के आटे से बनी पेस्ट्री और ब्रेड;
• बिना मीठा पेय - चाय, हर्बल आसव, फल पेय, कॉम्पोट्स।

प्रत्येक दिन के लिए स्वयं आहार बनाना, इसे व्यक्तिगत रूप से समायोजित करना आसान है स्वाद प्राथमिकताएँ. पसंदीदा व्यंजनों को प्राथमिकता दी जा सकती है, और नापसंद व्यंजनों को त्याग दिया जा सकता है, भले ही उन्हें अनुमति हो।

स्वस्थ आहार योजना को समझने और एक सप्ताह के लिए मेनू के विकास को सरल बनाने के लिए आप मुख्य भोजन के निम्नलिखित उदाहरणों का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) पानी या दूध में फल के टुकड़े, सूखे मेवे के साथ, नहीं एक लंबी संख्याशहद;
• उबले अंडे(2 या 3 टुकड़े), अपरिष्कृत जैतून (अलसी) तेल से सना हुआ सब्जी सलाद, या प्राकृतिक दही, हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस;
• दूध के साथ 2-3 अंडों का उबला हुआ आमलेट, 50 ग्राम हार्ड पनीर, संतरे का रस;
• टमाटर के स्लाइस के साथ 2-3 अंडों से तले हुए अंडे, प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• पनीर और किशमिश से भरे पके हुए सेब;
• गाजर-सेब पुलाव;
• कच्चे फल - सेब, नाशपाती, केला, आलूबुखारा;
• फल स्मूदी;
• जामुन, फल, सूखे मेवों के साथ केफिर या दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• मशरूम या अनाज के साथ दुबला सूप, इसके रस में पका हुआ मांस, उबले हुए शतावरी;
• मांस शोरबा, उबला हुआ मांस, कच्ची सब्जी का सलाद;
• कान, उबली हुई मछली, से सलाद उबली हुई सब्जियां;
• चावल के साथ सब्जी स्टू, जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद;
• पनीर और टमाटर सॉस, समुद्री भोजन के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दोपहर के विकल्प:

• फल और सब्जी या सब्जी स्मूदी;
• केफिर, दही, चोकर के साथ दही;
• विभिन्न योजकों के साथ पनीर, अधिमानतः जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ;
• सख्त पनीर के साथ अनाज की रोटी;
• साबुत अनाज की ब्रेड और घर में बने उबले पोर्क से बने सैंडविच।

रात के खाने के विकल्प:

• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक किया हुआ वील;
• ग्रिल्ड मछली, चुकंदर का सलाद;
• अपने रस में चिकन, टमाटर सॉस में उबली हुई फलियाँ;
• डिब्बाबंद टूना के साथ उबली हुई सब्जियों और अंडों का सलाद;
• मिश्रित समुद्री भोजन.

अपने साथ हमेशा कुछ उपयोगी चीज़ रखना ज़रूरी है ताकि अगर आपको नाश्ते की ज़रूरत हो तो आपको कुकीज़ या फ़ास्ट फ़ूड न खरीदना पड़े। इसके लिए सबसे उपयुक्त:

• मेवे (बादाम, पिस्ता, अखरोट, हेज़लनट्स);
• सूखे मेवे;
• फल;
• साबुत अनाज की रोटी या बन्स;
• दही, केफिर, बिना योजक के पनीर।

आहार में थोड़ी मात्रा (1-2 बड़े चम्मच) अवश्य शामिल करें। वनस्पति तेलकम तापमान में दाब। इसे सलाद या अन्य तैयार भोजन में जोड़ा जा सकता है, जो कई स्वास्थ्य और उपस्थिति समस्याओं को रोकने में मदद करेगा।

शीर्ष 5 स्वस्थ आहार

उपलब्धि का प्रश्न इष्टतम वजनऔर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अनुपात न केवल पोषण विशेषज्ञों के लिए, बल्कि विश्व समुदाय के लिए भी रुचिकर है। इसलिए, सर्वोत्तम आहार की रेटिंग सालाना निर्धारित की जाती है, जिसकी मदद से यह हासिल करना संभव है अधिकतम प्रभावशरीर में सुधार करते हुए वजन घटाने में। 2016 के नतीजों के आधार पर सर्वोत्तम आहारस्वस्थ आहार के लिए, जिनमें से TOP-5 में शामिल हैं:

• आहार "2016";
• डॉ. आयनोवा की विधि;
• "आहार मॉडल";
• मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली;
• "सही" आहार.

इस सूची में कठोर मोनो-आहार या "चमत्कारी गति" पर आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम शामिल नहीं हैं सिंथेटिक दवाएं. रैंकिंग में, केवल प्रख्यात पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित विधियों की एक विस्तृत श्रृंखला के आधार पर प्राकृतिक उत्पाद. यह इस दृष्टिकोण के साथ है कि आवश्यक हर चीज के साथ शरीर की पूर्ण संतृप्ति सुनिश्चित की जाती है, जिसकी बदौलत यह एक अच्छी तरह से स्थापित तंत्र के रूप में काम करना शुरू कर देता है और स्वतंत्र रूप से उन सभी चीजों से छुटकारा पाता है जो अनावश्यक हैं।

आहार "2016"

स्वस्थ आहार, जिसे विशेषज्ञों द्वारा सर्वोत्तम माना गया है, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित किया गया था। यह उपयोगी, लेकिन साथ ही सबसे अधिक भी प्रदान करता है शीघ्र हानिअन्य कल्याण वजन घटाने प्रणालियों की तुलना में वजन।

नियम और सिद्धांत

कार्यप्रणाली "2016" का सार उत्पादों का 3 श्रेणियों में स्पष्ट विभाजन है:

• पूरी तरह से बाहर रखा गया;
• सीमित उपयोग;
• आहार का आधार बनाना।

पहली श्रेणी के उत्पाद निषिद्ध हैं, इसलिए आपको उनके बारे में भूलने की ज़रूरत है, दूसरी श्रेणी से - आप मेनू में सप्ताह में 3 बार से अधिक शामिल नहीं कर सकते हैं। तीसरी श्रेणी वजन घटाने की अवधि के लिए मुख्य भोजन है।

अन्य सभी आवश्यकताएँ उपरोक्त के समान हैं। सामान्य नियम. इनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपयोग के लिए सिफारिशें हैं पर्याप्त साफ पानीऔर बिना तेल के खाना बनाना।

नमूना मेनू

ऑस्ट्रेलियाई 2016 पद्धति में कोई विशेष मेनू नहीं है। इसे निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करना होगा, और आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए।

पूरी तरह से बाहर रखा गया:

• चॉकलेट, चीनी;
• ब्रेड, मफिन, कुकीज़, सफेद आटा उत्पाद;
• सूखे मेवे, शहद;
• फास्ट फूड, चिप्स;
• मीठा सोडा;
• शराब।

सप्ताह में 3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है:

• आलू;
• अनाज;
• फल, जामुन;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• दूध;
• कठोर चीज.

आहार के मूल खाद्य पदार्थ:

• सब्ज़ियाँ;
• अंडे;
• पनीर, केफिर;
• दुबला मांस और मछली;
• समुद्री भोजन।

डॉ. आयनोवा की कार्यप्रणाली

सर्वश्रेष्ठ रूसी पोषण विशेषज्ञों में से एक लिडिया आयनोवा का वजन घटाने का कार्यक्रम एक पेशेवर रूप से विकसित स्वस्थ आहार है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का इलाज करना है। कार्यप्रणाली सही पर आधारित है संतुलित आहार, सहज वजन घटाने प्रदान करता है, जिसकी गति WHO मानकों का अनुपालन करती है।

नियम और सिद्धांत

डॉ. आयनोवा के अनुसार, शरीर के वजन के सामान्यीकरण का आधार, सही खान-पान की आदतें होनी चाहिए जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने में मदद करती हैं, और यह, बदले में, वजन घटाने और बनाए रखने को सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इन सभी सिद्धांतों को एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा पुस्तक " स्वस्थ आदते”, जो न केवल वजन कम करने के बारे में बताता है, बल्कि आपके व्यवहार और जीवनशैली पर पुनर्विचार करने के बारे में भी बताता है।

डॉ. आयनोवा के आहार का सार 5 मुख्य नियमों का पालन करना है:

1. वजन घटाने और मजबूती की अवधि के दौरान स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या को व्यापक रूप से संबोधित किया जाना चाहिए स्थिर परिणामआगे।
2. वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए कूदता, चूंकि यह महत्वपूर्ण वजन में उतार-चढ़ाव है जो शरीर और मानस की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
3. वजन सामान्यीकरण की प्रक्रिया आरामदायक होनी चाहिए - मेनू पर सख्त प्रतिबंधों को छोड़कर और कुछ अनुमत उत्पादों की पसंद की स्वतंत्रता प्रदान करना।
4. आहार को इस तरह से व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि उचित खाने की आदतों का निर्माण सुनिश्चित हो सके, जो भविष्य में "खराब" भोजन की ओर लौटने से रोकेगा।
5. सभी गतिविधियों का उद्देश्य होना चाहिए दीर्घकालिक संरक्षणपरिणाम।

डॉ. आयनोवा की तकनीक के फायदों में शामिल हैं:

• भोजन के चुनाव में कोई सख्त प्रतिबंध नहीं;
• प्राप्त संकेतकों के आगे संरक्षण के साथ सुरक्षित वजन घटाने;
• बेहतर स्वास्थ्य, बढ़ी हुई ऊर्जा और प्रदर्शन।

नमूना मेनू

डॉ. आयनोवा के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार की योजना एक खाद्य पिरामिड है, जिसमें उत्पाद शामिल हैं, ग्लिसमिक सूचकांकजो 50 इकाइयों से अधिक नहीं है. यदि यह सूचक अधिक है, तो उत्पादों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, आयनिक खाद्य पिरामिड उस समय को ध्यान में रखता है जिसके दौरान एक निश्चित भोजन का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता (11:00 बजे तक) - अनाज: भूरे रंग के चावल, फलियां, दलिया, जौ (मकई को छोड़कर);
• दोपहर का भोजन (11:00-14:00) - समुद्री भोजन, मछली, मांस;
• दोपहर का भोजन (14:00–17:00) - दूध, डेयरी उत्पाद;
• दोपहर का नाश्ता (17:00-19:00) - कच्चे फल, जामुन (आम और तरबूज को छोड़कर);
• रात का खाना (19:00–23:00) - सब्जियाँ (आलू को छोड़कर)।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों (वसा, तेल, मेवे) का दैनिक सेवन 20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। आवश्यक राशिपानी 30 मिली प्रति 1 किलो वजन की दर से निर्धारित किया जाता है।

पहला दिन:

• नाश्ता - मोती जौ, स्वाद के लिए नमकीन और मक्खन के साथ अनुभवी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ झींगा;
• दोपहर का भोजन - केफिर;
• दोपहर का नाश्ता - संतरे;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियाँ (बेल मिर्च, टमाटर)।

• नाश्ता - अनाजनमक और तेल के साथ;
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड मछली पट्टिका, साग;
• दोपहर का भोजन - ryazhenka;
• दोपहर का नाश्ता - सेब;
• रात का खाना - नमक, साग के साथ पकी हुई या उबली हुई ब्रोकोली।

• नाश्ता - नमक और मक्खन के साथ धीमी गति से पकने वाला दलिया;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ वील;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती;
• रात का खाना - पत्तेदार सब्जियों के साथ टमाटर का सलाद।

चौथा:

• नाश्ता - नमक के साथ दाल प्यूरी (तेल के बिना);
• दोपहर का भोजन - चिकन स्तन;
• दोपहर का भोजन - दूध;
• दोपहर का नाश्ता - ख़ुरमा;
• रात का खाना - पत्तागोभी और गाजर का सलाद, नमकीन और अलसी के तेल के साथ पकाया हुआ।

• नाश्ता - चावल दलियातेल और नमक के साथ;
• दोपहर का भोजन - नमक के साथ उबली हुई मछली का बुरादा;
• दोपहर का भोजन - दही;
• दोपहर का नाश्ता - अनानास;
• रात का खाना - लहसुन और नींबू के रस के साथ चुकंदर का सलाद।

• नाश्ता - बाजरा दलिया (नमकीन);
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ व्यंग्य;
• दोपहर का भोजन - एक दूध पेय;
• दोपहर का नाश्ता - कीवी;
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों और अलसी के तेल के साथ खीरे का सलाद।

• नाश्ता - तेल और नमक के साथ बीन प्यूरी;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मेमना;
• दोपहर का भोजन - ryazhenka;
• दोपहर का नाश्ता - खुबानी;
• रात का खाना - भुनी हुई सब्जियाँ।

ऐसा मेनू पोषक तत्वों के सेट के मामले में पूरी तरह से संतुलित है, बहुत सख्त नहीं है, लेकिन आपको प्रति सप्ताह 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। कई मोटे मरीज़ जो अन्य तरीकों से अपना वजन कम नहीं कर सके, उन्होंने डॉ. आयनोवा की विधि का उपयोग करके 1 महीने में 20 किलो तक वजन कम किया। इसके अलावा, कोर्स पूरा करने के बाद उन्हें अपने सामान्य आहार पर लौटने की इच्छा नहीं हुई।

आहार मॉडल

तीसरे स्थान पर रहे उपयोगी कार्यक्रमवजन घटाना तथाकथित मॉडल आहार की किस्मों में से एक है। एक ही नाम के कठिन एक्सप्रेस तरीकों के विपरीत, यह वजन घटाने का कार्यक्रम विविधता, तृप्ति और पालन में आसानी की विशेषता है। इसका अनुसरण ऐसे मान्यता प्राप्त प्रतीकों द्वारा किया जाता है महिला सौंदर्यसोफिया लॉरेन और पेनेलोप क्रूज़ की तरह।

नियम और सिद्धांत

वजन घटाने की अवधि के दौरान इन सभी लाभों के साथ, कुछ निश्चित अनुपातों का पालन करना अनिवार्य है रोज का आहार. पोषण योजना के रूप में, एक योजना का उपयोग किया जाता है जिसमें एक त्रिकोण का आकार होता है, जिसके आधार पर लाभकारी विविधता में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• पूर्ण अनाज दलिया;
• चोकर की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

उपरोक्त उत्पाद निम्नलिखित क्रम में हैं:

• सब्जियाँ फल;
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल;
• सुपारी बीज;
• डेयरी उत्पाद, दूध।

ये सब रोजाना इस्तेमाल किया जाता है. इसके अलावा, कुछ खाद्य श्रेणियों को मेनू में अधिक सीमित रूप से पेश किया गया है:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली - सप्ताह में 5 बार;
• अंडे - हर दूसरे दिन;
• आलू - सप्ताह में एक बार।

चूँकि मॉडलों का स्वस्थ आहार व्यवसायिक हस्तियों को दिखाने के लिए है, यदि इसका पालन किया जाता है, तो इसे लाल रंग का सेवन करने की अनुमति है शर्करा रहित शराबदिन में 2 बार - दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक गिलास।

आपको कुछ नियमों का भी पालन करना होगा:

1. दिन में 5 भोजन करें - उनमें से 3 पूर्ण (मुख्य भोजन), साथ ही 2 हल्के नाश्ते।
2. हिस्से के आकार पर कोई सीमा नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए।

ऐसे आहार का लाभ सब्जियों और अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर की उपस्थिति है, जो आहार का आधार बनते हैं। यह शीघ्र तृप्ति और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली अनुभूति प्रदान करता है। साथ ही, अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता उन टूटने से बचने में मदद करती है जो वजन घटाने के अन्य तरीकों की विशेषता हैं।

नमूना मेनू

ऐसे स्वस्थ आहार पर मेनू विकल्प अनंत हो सकते हैं। लेकिन इसके संकलन के सिद्धांत को समझने के लिए आप नीचे दिए गए उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - दही के साथ साबुत अनाज अनाज, एक सेब;
• दोपहर का भोजन - ग्रिल्ड सब्जियां, पकी हुई मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा से बदला जा सकता है);
• रात का खाना - सब्जी का सलाद, पनीर, सूखी रेड वाइन (एक गिलास ताजा जूस से बदला जा सकता है)।

• नाश्ता - दूध दलिया, पनीर के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों के साथ अंडे और टमाटर का सलाद, उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जड़ी-बूटियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - फल और दही का सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जियां, समुद्री भोजन और मक्खन के साथ पास्ता, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - जैतून, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड मांस, सूखी लाल शराब (ताजा)।

चौथा:

• नाश्ता - उबले हुए सूअर के मांस के साथ सैंडविच, जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए स्क्विड रिंग्स के साथ समुद्री शैवाल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - मसालेदार मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - टमाटर के स्लाइस, जैतून और जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - कसा हुआ पनीर के साथ पास्ता, सूखी लाल शराब (ताजा);
• रात का खाना - दाल के साथ सब्जी स्टू, सूखी लाल शराब (ताजा)।

• नाश्ता - दलिया, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दुबला सूप, समुद्री भोजन, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात्रिभोज - सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

• नाश्ता - उबले अंडे, पनीर, ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ उबले चावल, सूखी रेड वाइन (ताजा);
• रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी स्टू, सूखी रेड वाइन (ताजा)।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के लिए आप केफिर, दूध, फल, मेवे का उपयोग कर सकते हैं।

मॉडल के आहार के स्वस्थ संस्करण का मुख्य नुकसान इसकी उच्च लागत है, क्योंकि आवश्यक घटक - कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल, समुद्री भोजन, ताजी सब्जियां, पनीर - महंगे हैं। हालाँकि, यह राय केवल एक स्टीरियोटाइप है। आखिरकार, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस, मांस, सॉसेज, जिन्हें इस तकनीक के नियमों से बाहर रखा गया है, ज्यादा सस्ते नहीं हैं। इसके अलावा, अगर हम मोटापे या उत्पादों के अनुचित सेवन से होने वाली बीमारियों के इलाज की लागत को जोड़ दें, तो मॉडलों का स्वस्थ आहार काफी किफायती होगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा की प्रणाली

मार्गरीटा कोरोलेवा कई पुस्तकों की लेखिका और वजन कम करने के लिए बड़ी संख्या में तरीकों की निर्माता हैं। रानी को "स्टार" पोषण विशेषज्ञ भी कहा जाता है, क्योंकि वह 20 से अधिक वर्षों से कई घरेलू शो बिजनेस सितारों के लिए आहार राशन संकलित कर रही हैं। मार्गरीटा कोरोलेवा की सबसे प्रसिद्ध तकनीकों में से एक, जिसे त्वरित और के लिए डिज़ाइन किया गया है लाभकारी वजन घटाने, नौ दिनों का आहार है जो आपको शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, अपनी सुरक्षा और संतुलन के बावजूद, मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार वजन घटाने की प्रणाली को सहन करना काफी कठिन है।

नियम और सिद्धांत

इस तकनीक का पालन करना अविश्वसनीय रूप से आसान है, क्योंकि यह केवल तीन व्यंजनों के उपयोग पर आधारित है:

• उबला हुआ चावल;
• चिकन मांस, जिसे मछली से बदला जा सकता है;
• सब्जियाँ कच्ची या पकी हुई।

लेकिन इनका प्रयोग एक ही समय में नहीं बल्कि अंदर करना चाहिए अलग-अलग दिन. इससे 3 मोनो-आहार बनते हैं - चावल, प्रोटीन और सब्जी, प्रत्येक 3 दिनों तक चलता है।

9 दिनों तक आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• नमक को पूरी तरह से त्याग दें;
• 2.5 लीटर साफ पानी पियें (पूरे दिन में समान रूप से);
• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (नाश्ते से 20 मिनट पहले)।

इसके अलावा, वहाँ अलग नियमप्रत्येक तिमाही के लिए मेनू की तैयारी के संबंध में।

नमूना मेनू

मार्गारीटा कोरोलेवा की प्रणाली बनाने वाले प्रत्येक मोनो-आहार की एक निर्देशित कार्रवाई होती है। उबले चावल पर पहली तिमाही को शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चावल के अलावा, पानी और शहद की अनुमति है।

आपको सफेद लंबे दाने वाला चावल लेना होगा और इसे इस रेसिपी के अनुसार पकाना होगा:

• 1 गिलास अनाज को धो लें, फूलने के लिए रात भर पानी डालें;
• सुबह फिर से कुल्ला करें, गर्म पानी 1:2 डालें;
• धीमी आंच पर 15 मिनट तक उबालें।

परिणामी दलिया को 6 बराबर भागों में बांटा गया है, जिसे पूरे दिन नियमित अंतराल पर खाना चाहिए। अंतिम भाग का सेवन 20:00 बजे से पहले नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप प्रति दिन 3 बड़े चम्मच का सेवन कर सकते हैं। एल पानी और चावल से शहद अलग।

दूसरी तिमाही के लिए मुर्गी का मांसया मछली को शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें से प्रत्येक दिन के लिए 1.2 किग्रा आवंटित किया जाता है कच्चा मुर्गाया 0.8 किलोग्राम मछली, जिसे निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए:

• शाम को उबालें (अधिमानतः उबले हुए);
• त्वचा और हड्डियाँ हटा दें (चिकन पट्टिका और लाल मांस मिलाएं)।

चावल की तरह ही सेवन करें, लेकिन अंतिम भाग 19:00 बजे से पहले खाया जाना चाहिए। शहद को बाहर रखा गया है। चिकन और मछली के दिनइसे वैकल्पिक करने की अनुमति है, लेकिन इन उत्पादों को एक दिन के भीतर मिश्रित करने की अनुमति नहीं है।

सब्जियों पर तीसरी तिमाही का उद्देश्य आंतों को साफ करना है। इसे 1 किलो कच्ची और उबली सब्जियां खाने की अनुमति है, अधिमानतः सफेद और हरी। अन्य रंगों की सब्जियों का उपयोग सीमित मात्रा में किया जा सकता है। संकेतित मात्रा को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए - 0.5 किलोग्राम उबालें, शेष 0.5 किलोग्राम से सलाद तैयार करें।

दो खंडों को 6 बराबर भागों में विभाजित किया जाता है और एक ही सिद्धांत के अनुसार खाया जाता है। आहार में 3 बड़े चम्मच शामिल करें। एल शहद, लेकिन पहले से ही पानी में पतला।

सहन करने में सबसे कठिन हैं चावल और सब्जी के दिनहालाँकि, सामान्य तौर पर, मार्गरीटा कोरोलेवा के वजन घटाने के कार्यक्रम का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और इसे उपयोगी माना जाता है। लेकिन प्रतिबंधों की गंभीरता के कारण, यह एनीमिया और मधुमेह में वर्जित है।

जो लोग भूख नहीं सहना चाहते, उनके लिए मार्गरीटा कोरोलेवा स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सुझाव देती हैं, जिसके लिए वह निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देती हैं:

1. भोजन सोच-समझकर करें ताकि वह न केवल ऊर्जा दे, बल्कि उपचारात्मक प्रभाव भी डाले।
2. सफेद आटा, प्रक्षालित अनाज, परिष्कृत चीनी का उपयोग करने से मना करें।
3. बदलना टेबल नमककसा हुआ शैवाल या समुद्री नमक।
4. न्यूनतम मात्रा में सलाद तैयार करें जैतून का तेलऔर नींबू का रस, उनमें ढेर सारी हरी सब्जियाँ मिलाएँ।
5. प्रति दिन 2 लीटर शुद्ध पानी पियें, जागने के तुरंत बाद पहली खुराक लें।
6. प्रत्येक सर्विंग का आकार 250 मिलीलीटर या 1 कप होना चाहिए।
7. भोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का अंतराल न रखें, ताकि आपको दिन में 5-6 भोजन मिल सकें।
8. खाना बनाते समय केवल पानी का उपयोग करें, उपयोग से पहले प्लेट में तेल डाल लें।

सक्रिय जीवनशैली जीना, खेल खेलना भी महत्वपूर्ण है। व्यायाम मध्यम होना चाहिए शारीरिक गतिविधि, लेकिन वजन घटाने के लिए उनकी अवधि कम से कम 40 मिनट होनी चाहिए - पाठ शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वसा जलना शुरू हो जाता है।

उचित खुराक

रेटिंग पूरी करता है सर्वोत्तम प्रथाएं स्वस्थ वजन घटानेआहार को "सही" कहा जाता है। इसकी ख़ासियत यह है कि यह पारिवारिक उपयोग के लिए है। बहुत बार, सुरक्षित और बहुत संतोषजनक आहार पर भी, ब्रेकडाउन होता है, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में हमेशा कई निषिद्ध खाद्य पदार्थ होते हैं। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ "उचित" पोषण प्रणाली का उपयोग करके पूरे परिवार के साथ वजन कम करने का सुझाव देते हैं - संतुलित और स्वस्थ, लेकिन कैलोरी में कम। इसे 1 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान हर हफ्ते आप दो लोगों के लिए 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम और सिद्धांत

वजन कम करने की "सही पारिवारिक" विधि विभिन्न प्रकार के उपयोग पर आधारित है स्वस्थ भोजनकम कैलोरी के साथ. यह दृष्टिकोण आपको सामान्य हिस्से के आकार को बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन साथ ही साथ उनके ऊर्जा मूल्य को काफी कम कर देता है।

ऐसे कार्यक्रम का पालन करते समय, आपको काफी सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

1. आहार को आंशिक बनाएं - दिन में 5-6 बार खाएं।
2. आहार से चीनी और उसमें मौजूद सभी उत्पाद, फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, तले हुए और अन्य भारी खाद्य पदार्थों को बाहर निकालें।
3. प्रतिदिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पियें।
4. भूख की झूठी भावनाओं को खत्म करने और अधिक खाने से रोकने के लिए प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें।
5. नाश्ता न छोड़ें, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें।
6. बर्तनों को भाप या पानी में पकाएं, ओवन में बेक करें, स्टू करें।
7. पोषण का आधार प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए।
8. शराब छोड़ें - इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, भूख बढ़ती है, भोजन की मात्रा पर नियंत्रण नहीं रहता और यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस मोड से, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होंगे, इसलिए अतिरिक्त विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे स्वस्थ आहार के अनुपालन को सक्रिय खेलों के साथ जोड़ा जा सकता है, जो कम कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

नमूना मेनू

सही पारिवारिक मेनू के लिए काफी कुछ विकल्प हैं। सांकेतिक उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं.

विकल्प 1:

• नाश्ता - दलिया अनाज, दही;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, अपने रस में चिकन का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - मुट्ठी भर बादाम, एक संतरा या एक सेब;
• रात का खाना - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली का एक हिस्सा;
• बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर।

विकल्प 2:

• नाश्ता - अंडे (उबले हुए, तले हुए अंडे या तले हुए अंडे), उबले हुए सूअर के मांस या पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन - फल;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (बोर्श), 2 आलू, उबले हुए वील का एक हिस्सा, ताजा टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर;
• रात का खाना - हरी मटर, पनीर के साथ मछली केक;
• बिस्तर पर जाने से पहले - दही या एक सेब।

"सही" पारिवारिक आहार एक संतोषजनक संतुलित तरीका है, लेकिन अगर पहले आपके पास पर्याप्त मिठाई नहीं है, तो आप दिन में एक बार 1 बड़ा चम्मच का उपयोग कर सकते हैं। एल शहद, मुट्ठी भर सूखे मेवे या 2 मीठे फल। इससे आपको ऊर्जा मिलेगी और आपका मूड भी अच्छा रहेगा।

आहार से बाहर निकलना

यदि स्वस्थ आहार का पालन करना कोई अस्थायी घटना नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है, तो आपको इसे छोड़ने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। उन लोगों के लिए जिन्होंने अपने वजन को सामान्य करने के लिए अस्थायी रूप से सही आहार पर स्विच किया, और भविष्य में वे फास्ट फूड, शराब और अन्य के बिना नहीं रह सकते। हानिकारक उत्पादनिम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

1. न्यूनतम मात्रा से शुरू करके धीरे-धीरे ऐसे भोजन का परिचय दें।
2. दुरुपयोग न करने का प्रयास करें इसी तरह के उत्पादोंउनका यथासंभव कम उपयोग करें।

अपने आप पर काम करना सुनिश्चित करें ताकि स्वस्थ भोजन जीवन का एक तरीका बन जाए। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की सही आदतों को प्रशिक्षित करना चाहिए, स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहिए, उसे समझना चाहिए। महान लाभशरीर और दिखावे के लिए.

किशोरावस्था के दौरान, शरीर कई शारीरिक परिवर्तनों से गुजरता है - ऐसे परिवर्तन जिन्हें संतुलित स्वस्थ आहार द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

विविध और संतुलित स्वस्थ आहार खाने से शरीर को संतृप्त होना चाहिए आवश्यक विटामिनऔर लाभकारी पदार्थ. मुख्य उपयोगी पदार्थों में:, और।

स्वस्थ भोजन का मतलब अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ना नहीं है। इसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना और भोजन और पेय का सेवन कम करना शामिल है उच्च सामग्रीऔर, जैसे मीठा सोडा, चिप्स और केक। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम बार और कम मात्रा में करना चाहिए।

नाश्ता न छोड़ें

खाना छोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी और यह अच्छा भी नहीं है किशोरावस्था, क्योंकि सुबह के समय ही शरीर को ऊर्जा और उसकी पूरी आपूर्ति से चार्ज होना चाहिए। प्राप्त नहीं हुआ है सही खुराकपोषक तत्व, शरीर "ऊंट" मोड के अनुसार काम करना शुरू कर देगा, शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी भोजन को वसा में डाल देगा। नतीजतन, नाश्ता छोड़ने से मोटापा बढ़ सकता है।

फलों और सब्जियों की पाँच सर्विंग

फल और सब्जियाँ कई विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं जिनकी शरीर को किशोरावस्था के दौरान आवश्यकता होती है। एक दिन में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की कम से कम पांच सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें।

स्वस्थ नाश्ता

ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें वसा, चीनी और चीनी की मात्रा अधिक होती है, जैसे मिठाइयाँ, चॉकलेट बार, केक, कुकीज़, सोडा और चिप्स, जिनमें कैलोरी (ऊर्जा) अधिक होती है। बहुत अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है और मोटापा बढ़ सकता है।

शेष पानी

एक दिन में छह से आठ गिलास तरल पदार्थ और मलाई रहित दूध पीने का लक्ष्य रखें।

यहां तक ​​कि बिना मीठा फलों का रस भी उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें और शामिल है। दैनिक खुराकसे पीता है फलों का रस, सब्जियों का रस और स्मूदी प्रति दिन 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए - यह एक छोटा गिलास है।

थकान महसूस कर रहा हूँ

यदि किशोरावस्था में थकान, परेशान नींद (मुख्य रूप से लड़कियों में देखी जाती है) की भावना हो, तो शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। आहार को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी

विटामिन डी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। हमें अधिकांश विटामिन डी सूर्य से मिलता है, लेकिन यह कुछ खाद्य पदार्थों में भी उपलब्ध होता है।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। अच्छे स्रोतकैल्शियम दूध और अन्य डेयरी उत्पाद, और पत्तेदार हरी सब्जियाँ हैं।

खाना	सेवारत आकार	कैल्शियम की मात्रा (मिलीग्राम)
	50 मिलीलीटर	75
बोक चॉय, पका हुआ	125 मिलीलीटर	85
, पकाया	125 मिलीलीटर	50
ताज़ा	6 फल	150
फल वसा रहित	175 मिलीलीटर	215
खट्टा-दूध दही	175 मिलीलीटर	300
सख्त पनीर	50 ग्राम	360
ताजा स्किम्ड	250 मिलीलीटर	300
संतरे का रस	125 मिलीलीटर	150
	250 मिलीलीटर	300
उबला हुआ	125 मिलीलीटर	90
उबला हुआ	125 मिलीलीटर	100
उबला हुआ या डिब्बाबंद	300 ग्राम	180
उबला हुआ सफ़ेद मछलीया डिब्बाबंद	400 ग्राम	180

आहार के प्रति आकर्षण

तेजी से वजन घटाने का वादा करने वाले आहार अक्सर पोषण संतुलित नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर को पोषण नहीं मिलेगा महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज. साथ ही, आहार में अल्पकालिक परिणाम जैसी खामी भी होती है। और किशोरावस्था के लिए, वजन में अचानक बदलाव के साथ ऐसे तनाव स्वास्थ्य और हार्मोनल स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

किशोरों के लिए वजन घटाने के लिए आहार नियम

यह ध्यान देने योग्य है कि किशोरों के लिए स्वस्थ आहार विशेष रूप से आहार विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। यदि आप स्वयं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार विकसित करते हैं, तो आप बढ़ते शरीर में अपरिवर्तनीय नकारात्मक प्रक्रियाओं की उपस्थिति को भड़का सकते हैं।

बहुत सारे हैं महत्वपूर्ण नियमवजन कम करते समय किशोरों को निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• आहार में मानक के बीस प्रतिशत की कटौती की जानी चाहिए (लड़कियों के लिए, मानदंड 2500 किलोकलरीज है, और लड़कों के लिए आदर्श 2700 किलोकलरीज है);
• आहार पचास प्रतिशत स्वस्थ, पच्चीस प्रतिशत वसायुक्त और;
• दिन में चार या पाँच भोजन (भोजन बिना अंतराल के और एक ही समय पर होना चाहिए);
• नाश्ते के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है;
• दोपहर के भोजन के लिए आपको गर्म तरल भोजन (सूप, बोर्स्ट) खाने की ज़रूरत है;
• दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है: सब्जियां, उबला हुआ मांस, मछली;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिकतम अस्वीकृति;
• सप्ताह में कम से कम तीन बार शारीरिक गतिविधि करें।

यदि आप इन सभी नियमों को ध्यान में रखते हैं, तो वजन कम करना आसान हो जाएगा, और प्रक्रिया यथासंभव प्रभावी होगी।

अपवाद

पुरुषों और किशोरों के लिए एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाना चाहिए: कैंडी बार, सोडा, चिप्स, सॉसेज, सॉसेज, फास्ट फूड और शर्करायुक्त बेक किए गए सामान, तले हुए मीटबॉल और तले हुए आलू. आहार में साबुत अनाज अनाज, सूप, समुद्री भोजन, उबला हुआ मांस (,), डेयरी उत्पाद शामिल होना चाहिए।

आलू को सप्ताह में दो बार केवल उबालकर या बेक करके ही खाने की अनुमति है। पास्ता केवल ड्यूरम किस्मों से पकाए गए अल डेंटे से बनाया जा सकता है। यदि आंतों की समस्या है, तो फलियां खाना बंद करने या उनका सेवन कम से कम करने की सलाह दी जाती है। किसी भी स्थिति में आपको मना नहीं करना चाहिए, आपको बस थोड़ी बासी या क्रैकर के रूप में रोटी खाने की आदत डालनी होगी।

सप्ताह में एक बार अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था करना महत्वपूर्ण है, इस अवधि के दौरान आप वसा रहित केफिर पी सकते हैं, पानी में उबालकर (हरा या पीला) खा सकते हैं। उपवास के दिन में प्रति दिन अधिकतम 1000 किलोकैलोरी का उपयोग शामिल होता है। ऐसे दिनों का दुरुपयोग करना बिल्कुल असंभव है।

स्वस्थ आहार मेनू

सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार मेनू पर विचार करें।

पहला दिन: नाश्ता - पनीर और मक्खन के साथ दो टोस्ट, एक नरम उबला अंडा, मध्यम आकार और बिना चीनी के; दूसरा नाश्ता - एक सेब और एक सौ ग्राम वसा रहित पनीर; दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद के साथ दो सौ ग्राम स्पेगेटी; दोपहर की चाय - उबली हुई

चौथा दिन: नाश्ता - दूध चावल दलिया और पटाखे के साथ चीनी के बिना चाय; दोपहर का भोजन - तीन बेक्ड और एक गिलास बेरी कॉम्पोट के साथ मशरूम सूप; दोपहर का नाश्ता - सेब चार्लोट - एक सर्विंग, एक गिलास गर्म दूध; रात का खाना - पकी हुई मछली के साथ सब्जी का सलाद।

पाँचवाँ दिन: नाश्ता - पानी पर दलिया दलिया, कठोर उबला अंडा, टोस्ट; दोपहर का भोजन - एक मुट्ठी; दोपहर का नाश्ता - बेक किया हुआ हरे सेबपनीर के साथ; रात का खाना - रैटटौइल।

छठा दिन: नाश्ता - पेनकेक्स के साथ; दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, पास्ता के साथ चिकन ब्रेस्ट; दोपहर का नाश्ता - बन के साथ बिना मीठा दही; रात का खाना - सलाद क्रैब स्टिकऔर ।

सातवां दिन: नाश्ता - पनीर और मक्खन के साथ दो टोस्ट, बिना चीनी की हरी चाय; दोपहर का भोजन - सूप कद्दू के बीज, और ब्रोकोली; दोपहर का नाश्ता - फल; रात का खाना - सब्जी का सलाद और पनीर के साथ चिकन (बेक किया हुआ)।

स्वस्थ आहार के लिए मतभेद

किशोरों और पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार में कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि इसका सिद्धांत स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार है। पोषण की यह विधि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं और यहां तक ​​कि वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

अधिकतम प्रभाव के लिए, किशोरों को किसी भी प्रकार के खेल में जाने की सलाह दी जाती है: दौड़ना, तैरना, व्यायाम, बास्केटबॉल, आदि। खेल न केवल फिगर को प्रभावित करेंगे, बल्कि पूरे शरीर को बेहतर बनाएंगे और किशोरों की मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे।

किशोरों के लिए स्वस्थ पोषण का चयन किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाना वांछनीय है। किशोरों के लिए आहार खतरनाक है। वजन ठीक से और शरीर के लिए हानिरहित तरीके से कम करें।