एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं से पहले पोषण. खेल में शामिल लोगों के लिए विटामिन-खनिज परिसरों की विशेषताएं - संरचना में क्या होना चाहिए और चुनते समय क्या देखना चाहिए? वजन और शारीरिक संरचना

एथलेटिक्स खेलों की "रानी" है, जिसमें चलना, दौड़ना, कूदना (लंबा, ऊंचा, ट्रिपल, पोल), फेंकना (चक्का, भाला, हथौड़ा और गोला फेंक) और एथलेटिक्स जैसे सभी विषयों का संयोजन है।

ट्रैक और फील्ड एथलीटों की सर्वोच्च उपलब्धियाँ अलग-अलग तीव्रता और अवधि के व्यायाम करने के लिए ऊर्जा प्रदान करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती हैं। एक खेल पोषण विशेषज्ञ की अवायवीय और एरोबिक व्यायाम के तंत्र की समझ उसे एथलीटों को उचित पोषण संबंधी सिफारिशें देने की अनुमति देगी जो उनकी शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करेगी।

मुख्य पोषण संबंधी मुद्दे जिन पर आमतौर पर सबसे अधिक चर्चा की जाती है वे हैं:

• पर्याप्त ऊर्जा खपत और पोषक तत्व;
• शरीर का वजन और संरचना;
• प्रतियोगिता से पहले और प्रतियोगिता के दौरान पोषण;
• प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के बाद पुनर्प्राप्ति;
• जलयोजन.

पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्वों का सेवन

ट्रैक और फील्ड एथलीटों में, ऊर्जा की आवश्यकताएं उम्र, लिंग, अनुशासन, तीव्रता और प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति पर निर्भर करती हैं। एथलीटों को थकान की समस्या हो सकती है और इसके अलावा उन्हें पोषण संबंधी सलाह की आवश्यकता होती है मेडिकल कारणये समस्याएं।

अक्सर खेलों में न केवल प्रशिक्षण और कौशल ही निर्णय लेते हैं, बल्कि आपके शरीर को ठीक से पोषण देने की क्षमता भी तय करती है, जो भारी भार के अधीन होता है।

पोषण संबंधी आकलन अक्सर किसी दिए गए अनुशासन में प्रशिक्षण के स्तर के लिए ऊर्जा आवश्यकताओं को कम आंकने का खुलासा करते हैं। अपर्याप्त कैलोरी सेवन, साथ ही एक एथलीट में थकान और नींद, अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के कारण हो सकता है। पोषक तत्वों के सेवन के अध्ययन से पता चलता है कि अक्सर एथलीटों के आहार में अनुशंसित से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं 7-10 ग्रामप्रति किलो शरीर का वजन।

वजन और शारीरिक संरचना

कुछ एथलीटों के लिए, ऊर्जा का कम सेवन प्रदर्शन में सुधार के लिए शरीर के वजन और वसा को कम करने की इच्छा से जुड़ा हुआ है। यद्यपि कम शरीर का वजन और/या कम शारीरिक वसा प्रदर्शन में सुधार कर सकती है, कई एथलीटों को आदर्श शरीर के वजन और शरीर की संरचना के बारे में गलत धारणाएं हैं, खासकर महिला धावकों को। वास्तव में, किसी भी खेल में एथलीटों के बीच शरीर के वजन और शरीर में वसा में महत्वपूर्ण भिन्नता होती है। 70 विशिष्ट महिला धावकों पर डेटा प्रस्तुत किया गया और निर्धारित किया गया कि उनके शरीर में औसत वसा 16.8% (सीमा 6-35.8%) थी। दुनिया के सबसे पतले एथलीटों में से एक, 6% शरीर में वसा के साथ, उसने दौड़ सहित कई राष्ट्रीय रिकॉर्ड बनाए सही वक्तमैराथन के लिए दुनिया में, और सबसे अधिक शरीर में वसा (35.8%) वाले एथलीट के पास दुनिया का सबसे तेज़ मैराथन समय था।

शरीर की संरचना में भिन्नता किसी व्यक्ति के प्राकृतिक वजन, आनुवंशिकता और आहार और प्रशिक्षण के प्रभाव को दर्शा सकती है। कई महिला एथलीट न्यूनतम वजन को इष्टतम मानती हैं। इससे महिला एथलीट ट्रायड के विकास को खतरा है। पुरुष अपने शरीर के वजन को लेकर भी चिंतित रहते हैं, जिसका असर उनके आहार और ऊर्जा सेवन पर पड़ता है। बहुत से लोग मांसपेशियों के निर्माण और वसा भंडार को कम करने में रुचि रखते हैं। अक्सर, पोषण के बारे में जानकारी खोजते समय, वे लोकप्रिय पत्रिकाओं और इंटरनेट पर भरोसा करते हैं, जिन्हें आमतौर पर उपयोग करने की सलाह दी जाती है खेल अनुपूरकऔर दवाएँ।

प्रतियोगिता से पहले और प्रतियोगिता के दौरान पोषण

हालाँकि एथलीट प्रतिस्पर्धा में सर्वोच्च प्रदर्शन हासिल करने के लिए एक सुनियोजित कार्यक्रम के महत्व को समझते हैं, लेकिन कई लोगों में इसके बारे में जानकारी का अभाव है

पोषण योजना विकसित करने के लिए आवश्यक कौशल। किसी आयोजन से पहले और उसके दौरान कई कारक एथलीटों के भोजन विकल्पों को प्रभावित करते हैं।

प्रतिस्पर्धी सीज़न के दौरान, ट्रैक और फ़ील्ड एथलीट अक्सर एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाते रहते हैं। जबकि कुछ कोच सड़क पर टीम के लिए भोजन की योजना बनाते हैं, अन्य लोग इस समस्या को एथलीटों के विवेक पर छोड़ देते हैं, जो संभवतः पोषण संबंधी मामलों में सक्षम नहीं हैं। यदि खेल पोषण विशेषज्ञ टीम के साथ जाने के लिए उपलब्ध नहीं हैं, तो उन्हें सड़क पर रहते हुए एथलीटों को पोषण संबंधी मार्गदर्शन प्रदान करना चाहिए।

कई एथलीटों के पास भोजन का बजट सीमित होता है और वे बाहर खाना खाकर पैसा और समय बचाने की कोशिश करते हैं। फास्ट फूड. हालाँकि इन रेस्तरां में खाना किफायती है, लेकिन इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है, जिससे प्रतिस्पर्धा से पहले अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन हो सकता है।

एथलीट कई घंटों के दौरान कई प्रकार की प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। जहां कुछ एक रूप में प्रदर्शन करते हैं, वहीं अन्य चार रूपों में प्रदर्शन करते हैं। इसके अपवाद हैं पुरुषों के लिए डिकैथलॉन, जो दो दिनों तक चलता है, और महिलाओं के लिए हेप्टाथलॉन, जो दो दिनों से अधिक समय तक चलता है।

हालाँकि प्रतियोगिता से पहले और उसके दौरान पोषण संबंधी दिशानिर्देश उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन इस दौरान एथलीटों को कई अन्य चुनौतियों का सामना करना पड़ता है।

उदाहरण के लिए, एक दिन के दौरान, एक एथलीट ने 100 मीटर बाधा दौड़, 400 मीटर और 1600 मीटर रिले दौड़ में भाग लिया, और घटनाओं के बीच का ब्रेक 20 मिनट से 1 घंटे तक था। क्योंकि प्रतियोगिता से पहले तनाव के कारण , वह ठीक से नाश्ता नहीं कर पा रही थी, 20 मिनट के ब्रेक के दौरान उसने केवल स्पोर्ट्स ड्रिंक पी, और अधिक लंबा ब्रेक(1 घंटे तक) 4-6 पटाखे या 1/2 केला खाया और स्पोर्ट्स ड्रिंक पीया।

मीटिंग के दौरान एथलीटों को भूख लगती है, लेकिन वे बहुत घबरा जाते हैं और इसलिए खा नहीं पाते। भूख की भावना को कम करने का एकमात्र तरीका बैठक से एक रात पहले हार्दिक दोपहर का भोजन करना है, और भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होनी चाहिए, और सोने से पहले हल्का नाश्ता भी करना चाहिए।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के बाद रिकवरी

सक्रिय एथलीट ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और अगले दिन के प्रशिक्षण सत्रों या प्रतियोगिताओं को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट के लाभों के बारे में तेजी से जागरूक हो रहे हैं। हालाँकि, उनमें से कुछ रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से इनकार करते हैं, जबकि अन्य नहीं जानते कि अपने समय और भोजन का प्रबंधन कैसे करें, और उन्हें उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों - फल, फलों के रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, अनाज बार और के बैग ले जाने की सलाह दी जानी चाहिए। मफ़िन - उनके स्पोर्ट्स बैग में। मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करना उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो दिन में कई बार प्रशिक्षण लेते हैं।

व्यायाम के बाद इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है 1.0-1.5 ग्रामपहले के दौरान कार्बोहाइड्रेट का प्रति किलो शरीर का वजन 30 मिनटऔर इसे लगभग कई घंटों तक जारी रखें 10 ग्राप्रति किलो शरीर का वजन। आपका दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन होना चाहिए 7-10 ग्रामप्रति किलो शरीर का वजन।

उदाहरण के लिए, 66 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट के दौरान 66-99 ग्राम के साथ 462-660 ग्राम के दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की आवश्यकता होगी।

66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त अनुमानित नाश्ता:

• 450 मिली स्पोर्ट्स ड्रिंक और केला;
• 225 मि.ली करौंदे का जूसऔर एक अनाज बार;
• 15 नमकीन पटाखे और 100 मिलीलीटर मीठा शीतल पेय;
• 225 मिली स्पोर्ट्स ड्रिंक और एक बड़ा बन।

हाइड्रेशन

इष्टतम प्रदर्शन और जलयोजन स्थिति के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है। इसके बावजूद, एथलीटों को अक्सर हल्के से लेकर गंभीर तक निर्जलीकरण का अनुभव होता है। निर्जलीकरण का कारण बनने वाले कारक आमतौर पर हैं:

• अनियंत्रित प्रशिक्षण, जब एथलीट स्वयं जलयोजन के लिए जिम्मेदार होता है;
• प्रशिक्षण स्थल पर तरल पदार्थों की सीमित उपलब्धता;
• अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय के बिना ठंडी जलवायु से गर्म और अधिक आर्द्र जलवायु की ओर जाना;
• उड़ान के दौरान निर्जलीकरण;
• प्रतियोगिता में एक भावनात्मक स्थिति जो एक एथलीट को निर्जलीकरण के बावजूद व्यायाम जारी रखने के लिए मजबूर करती है।

पर्याप्त जलयोजन की रणनीतियों में प्रशिक्षण सत्रों के दौरान शीतल पेय प्रदान करना और बार-बार ब्रेक के दौरान तरल पदार्थ के सेवन के लिए समय देना शामिल है। एथलीटों, विशेष रूप से वे जो गर्म परिस्थितियों में प्रशिक्षण लेते हैं और लंबे समय से निर्जलित हैं, उन्हें व्यायाम से पहले और बाद में शरीर के वजन की निगरानी करने और पसीने के माध्यम से खोए गए तरल पदार्थ से मेल खाने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करने से लाभ होगा। याद रखें, प्यास अक्सर किसी एथलीट के उचित पुनर्जलीकरण का एक उद्देश्य संकेतक नहीं होती है।

सभी एथलीट एक-दूसरे से भिन्न होते हैं: उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी ज़रूरतें न केवल उनके आकार, शारीरिक फिटनेस और खेल के दौरान अनुभव किए गए तनाव पर निर्भर करती हैं, बल्कि व्यक्तिगत शारीरिक और शारीरिक स्थिति पर भी निर्भर करती हैं। जैव रासायनिक विशेषताएं. इसलिए, प्रत्येक एथलीट को अपनी बुनियादी पोषण संबंधी ज़रूरतें निर्धारित करनी चाहिए, अर्थात् स्वास्थ्य बनाए रखने और उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए उसे कितनी ऊर्जा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज की आवश्यकता है।

खेल पोषण का चुनाव राष्ट्रीय परंपराओं और जीवनशैली पर भी निर्भर करता है, लेकिन सबसे अधिक, शायद, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर। लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, एथलीट को एक पोषण रणनीति विकसित करनी चाहिए, अर्थात्: लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उचित रूप से चयनित भोजन कब और कितनी मात्रा में लेना चाहिए। उचित पोषण के मूल सिद्धांत सरल हैं। कठिनाई विवरण में है. संबंधित से बचें खराब पोषणपेशेवरों का अनुभव और ज्ञान गंभीर एथलीटों को गलतियाँ करने में मदद करेगा। आहार विशेषज्ञों और खेल पोषण विशेषज्ञों से भरोसेमंद सलाह प्राप्त की जा सकती है।

भारोत्तोलन में वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, लेकिन यह ट्रैक और फील्ड एथलीटों के प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है। प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से सहनशक्ति बढ़ती है, यानी मुख्य घटकचक्रीय खेलों (साइकिल चलाना, दौड़ना, तैराकी, आदि) के लिए।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान, पेशेवर एथलीट मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने और शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करते हैं। दैनिक आवश्यकताप्रोटीन, साथ ही अन्य पोषक तत्व, ब्रिटिश टीम स्काई टीम के लिए पोषण विशेषज्ञ जेम्स मॉर्टन द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। प्रतियोगिता की तीव्रता और अवधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की खुराक अलग-अलग होती है, प्रोटीन की आवश्यकता स्थिर रहती है - साइकिल दौड़ के सभी चरणों में इसकी खुराक समान होती है। प्रोटीन की आवश्यकता को तुरंत पूरा करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का संश्लेषण बंद न हो। मांसपेशियों का ऊतक.

मानव शरीर में हजारों विभिन्न प्रोटीन यौगिक और अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक शरीर के कामकाज, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दैनिक कार्यों को करने के लिए जिम्मेदार है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और हड्डियों में पाए जाने वाले प्रोटीन भी स्थिरता के लिए जिम्मेदार होते हैं हार्मोनल स्तरऔर संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कार्यप्रणाली।

आइए तुलना करें दैनिक मानदंडएक सामान्य व्यक्ति और एक पेशेवर एथलीट का प्रोटीन:

हमेशा की तरह प्रति दिन स्वस्थ व्यक्तिप्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.4-1.8 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 75 किलोग्राम औसत वजन वाले पुरुषों के लिए प्रतिदिन 105-135 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। यह मात्रा वास्तव में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है ( चिकन ब्रेस्ट, खरगोश का मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, सोया और फलियां)।

समान वजन (75 किग्रा) वाले एक पेशेवर ट्रैक और फील्ड एथलीट को शरीर के वजन के प्रति 1 किग्रा में 2.5 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी। प्रति दिन 187.5 ग्राम तक शुद्ध प्रोटीन। नियमित आहार से इतनी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसके अलावा, ट्रैक और फील्ड एथलीटों को अपने शरीर में वसा प्रतिशत को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, अर्थात। वे अनियंत्रित रूप से नहीं खा सकते.

प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय, एथलीट वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करते हैं। अतिरिक्त वसा बढ़ने के जोखिम के बिना प्रोटीन का इष्टतम स्रोत प्रोटीन शेक (और) लेना है।

मैराथन या साइकिल दौड़ के दौरान, पोषण विशेषज्ञ और टीम कोच एथलीट के वजन की निगरानी करते हैं, प्रतियोगिता से पहले और बाद में उसका वजन करते हैं। सामान्य वजन बनाए रखने और मांसपेशियों को समय पर बहाल करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ जेम्स मॉर्टन नाश्ते के दौरान SiS WHEY20 प्रोटीन जैल लेने की सलाह देते हैं। पोषक तत्वों का एक संतुलित हिस्सा कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर देता है और मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित रिकवरी को बढ़ावा देता है।

एथलीटों के लिए खेल पोषण

एक एथलीट के शरीर पर प्रत्येक अतिरिक्त ग्राम वसा की गति और सहनशक्ति में कमी होती है। चक्रीय खेलों के लिए ताकत, मजबूत मांसपेशियों और हल्केपन की आवश्यकता होती है, अधिक वजनशरीर सभी प्रशिक्षणों को रद्द कर देता है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से पहले, ट्रैक और फील्ड एथलीट सुखाने का अभ्यास करते हैं सख्त डाइट, प्रोटीन और लंबे समय तक काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना।

के अनुसार नवीनतम शोधखेल पोषण के क्षेत्र में, "ईंधन भरने" के दौरान एथलीट की मांसपेशियों में प्रोटीन के विनाश को उलटने के लिए प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है (इसका विनाश लंबे और गहन व्यायाम के दौरान होता है)।

आराम करते समय प्रोटीन सप्लीमेंट कैसे लें

जबकि एथलीट आराम करता है, उसकी मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने और आवश्यक अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, पूरे दिन प्रोटीन की एक आंशिक आपूर्ति की आवश्यकता होती है: हर 4 घंटे में 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन।

प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय प्राकृतिक और को प्राथमिकता दें आसानी से पचने योग्य उत्पाद. इनमें जितने अधिक अमीनो एसिड और विटामिन होते हैं, वे शरीर के लिए उतने ही अधिक फायदेमंद होते हैं।

हम विटामिन के बारे में बात करेंगे. मल्टीविटामिन के बारे में अधिक सटीक रूप से। मुझे याद है कि मैं एक छोटा बच्चा था और मुझे कैंडी के बजाय रंगीन मटर खाने में बहुत मजा आता था। हममें से किसे विटामिन सी युक्त बड़ी ग्लूकोज़ की गोलियाँ याद नहीं होंगी? रोज़हिप सिरप और मिनरल वाटर के साथ होलोसस को किसी भी सोडा जितना ही अच्छा माना गया। हमने गुलाब के शरबत के साथ मिनरल वाटर तब तक पिया जब तक हमारा गला खराब नहीं हो गया, और उसके बाद हम थोड़ा और पीने में कामयाब रहे।

अब स्थिति अलग है. फ़ार्मेसी व्यवसाय अपने टर्नओवर में खानपान के साथ गति पकड़ रहा है। जब हम फार्मेसी में आते हैं, तो हम दर्जनों अलग-अलग मल्टीविटामिन तैयारियाँ देखते हैं, जिनमें से हम वास्तव में चयन नहीं कर सकते। हम उनके बारे में क्या जानते हैं? केवल वही जो विज्ञापन हमें बताता है। लेकिन विज्ञापन का मुख्य लक्ष्य बेचना है। यह कोई रहस्य नहीं है कि 90% विज्ञापन कम से कम किसी उत्पाद के लाभकारी गुणों का अतिशयोक्ति है। जैसा कि अमेरिकी कहते हैं: अर्थशास्त्र नैतिक श्रेणियों को नहीं जानता। जब पैसा एजेंडे पर होता है, तो लोग अपने बच्चों का पेट भरने के लिए कुछ भी करने को तैयार रहते हैं। हमारे डॉक्टर इस हद तक गिर गए हैं कि, अपने मुनाफे के कुछ प्रतिशत के बदले, फार्मासिस्टों के साथ मिलीभगत करके, वे अपने मरीजों को खुलेआम नकली दवाएं बेचते हैं।

कभी भी किसी के पास अतिरिक्त पैसा नहीं होता. हमें कम से कम विटामिन को समझने में सक्षम होना चाहिए। यह एकमात्र रास्ता. जो लोग चिकित्सा में पारंगत नहीं हैं वे विटामिन के बारे में बहुत कम जानते हैं। ऐसा लगता है कि विटामिन उपयोगी हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि यदि आप विविध और उच्च गुणवत्ता वाला आहार खाते हैं तो आप उनके बिना काम कर सकते हैं - यह एक व्यापक राय है। काश आप जानते कि यह वास्तविक स्थिति से कितनी दूर है! विटामिन सिर्फ उपयोगी नहीं हैं। वे बहुत मददगार हैं. यह सबसे ताकतवर औषधि है जो हमारी उम्र बढ़ा सकती है और हमें कई परेशानियों से बचा सकती है। यह "स्वस्थ लोगों के लिए दवा" है और कोई भी खाद्य व्यंजन फार्मास्युटिकल विटामिन की जगह नहीं ले सकता।

मेरा मुख्य पेशा लोगों का समय और पैसा बचाना है, उन्हें चिकित्सा के क्षेत्र में धोखे से बचाना है। इसका एक ही रास्ता है- विश्वसनीय और सच्ची जानकारी। मैं इसे समझाने की कोशिश करूंगा.

विटामिन की खोज किसी ने नहीं की। हम रूसियों ने उन्हें खोजा। 1880 में, एक बहुत ही प्रतिभाशाली रूसी डॉक्टर लूनिन एन.आई. डॉक्टर ऑफ मेडिसिन की डिग्री के लिए अपने शोध प्रबंध का बचाव किया। तब शोध प्रबंध कर्तव्यनिष्ठा से लिखे जाते थे, अब की तरह नहीं। प्रत्येक शोध प्रबंध विज्ञान के लिए एक नया योगदान था। लूनिन ने अपने काम में साबित किया कि एक जीवित जीव को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों के अलावा, कुछ बहुत ही विशेष पदार्थों की आवश्यकता होती है जो सूक्ष्म खुराक में खाद्य उत्पादों में मौजूद होते हैं। इन पदार्थों के बिना शरीर जीवित नहीं रह सकता, वह बस मर जाता है।

लूनिन ने जानवरों पर बहुत बड़ा प्रायोगिक कार्य किया। उन्होंने उन्हें शुद्ध प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज लवण खिलाये। शुरुआत में उन्होंने हमला किया गंभीर विकारपशु स्वास्थ्य के रूप में सबसे अधिक विभिन्न रोग, और अंततः मृत्यु। 1911 में, एक नया वैज्ञानिक शब्द "विटामिन" सामने आया, जिसका अर्थ है महत्वपूर्ण अमाइन। इसके बाद यह पता चला कि ये अमीन नहीं थे, लेकिन यह शब्द पहले ही जड़ें जमा चुका था। पहला अलग से खोजा गया विटामिन विटामिन बी1 था। इसीलिए इसका नाम A रखा गया। इसका नाम B इसलिए रखा गया क्योंकि इसका उपयोग "बेरीबेरी" (विटामिनोसिस) रोग को ठीक करने के लिए किया जा सकता है। हर कुछ वर्षों में नए विटामिन की खोज होने लगी और यह प्रक्रिया अभी ख़त्म नहीं हुई है। कभी-कभी आप बस आश्चर्यचकित रह जाते हैं। और ये सभी नए और नए विटामिन कहां से आते हैं?

सभी बुनियादी विटामिनों की खोज के बाद विटामिन जैसे प्रभाव वाले पदार्थों की खोज की जाने लगी। विटामिन जैसे पदार्थ अपने गुणों में विटामिन के करीब होते हैं, लेकिन वे विटामिन नहीं होते हैं। विटामिन जैसे पदार्थों की सूची भी लगातार अद्यतन की जाती है।

नवीनतम फैशन नए विटामिन और विटामिन जैसे पदार्थों का कार्बनिक संश्लेषण है जिनका प्रकृति में कोई एनालॉग नहीं है। यह इस प्रकार किया जाता है: एक व्यक्तिगत विटामिन या विटामिन जैसा पदार्थ लिया जाता है और उसके अणु को थोड़ा संशोधित किया जाता है। निम्नलिखित के साथ एक नया कनेक्शन प्राप्त होता है लाभकारी गुण, जो मूल विटामिन में निहित नहीं हैं। कभी-कभी वे दूसरे रास्ते पर जाते हैं: वे शरीर से कुछ प्राकृतिक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ को अलग करते हैं और उसके अणु को विटामिन अणु के साथ मिलाते हैं। एक नया पदार्थ प्राप्त होता है, जिसमें एक साथ जैविक रूप से सक्रिय और विटामिन दोनों प्रभाव हो सकते हैं। और कभी-कभी ऐसा होता है कि किसी नए पदार्थ में कोई विटामिन या जैविक गुण नहीं रह जाते हैं। सक्रिय कार्रवाई, लेकिन पूरी तरह से नए अप्रत्याशित गुण प्राप्त करता है। चूंकि ऐसी दवा का स्रोत शरीर के लिए प्राकृतिक विटामिन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं, इसलिए ऐसी दवा पूरी तरह से हानिरहित है और साथ ही अत्यधिक सक्रिय भी है।

विटामिनोलॉजी बहुत तेजी से विकसित हो रही है और सबसे दिलचस्प चिकित्सा विज्ञानों में से एक है।

विटामिन का वर्गीकरण पानी और वसा में उनकी घुलनशीलता के सिद्धांत पर आधारित है। इसलिए सभी विटामिनों को 2 में विभाजित किया गया है बड़े समूह: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। एक अलग समूह में विटामिन जैसे पदार्थ शामिल हैं, जिनके गुण विटामिन के गुणों से पूरी तरह मेल नहीं खाते हैं। कोएंजाइम पर भी अलग से विचार किया जाता है - चयापचय में शामिल होने से पहले शरीर में कौन से विटामिन परिवर्तित होते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन:

1. विटामिन ए (रेटिनोल)

2. प्रोविटामिन ए (कैरोटीन)

3. विटामिन डी (कैल्सीफेरोल्स)

4. विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल)

5. विटामिन K (फॉलोक्विनोन्स)

पानी में घुलनशील विटामिन:

1. विटामिन बी1 (थियामिन)

2. विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन)

3. विटामिन पीपी (निकोटिनिक एसिड)

4. विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)

5. विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन)

6. फोलिक एसिड (फोलासिन, विटामिन बी.सी.)

7. पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी3)

8. बायोटिन (विटामिन एच)

9. लिपोइक एसिड (विटामिन?)

10. एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी)

11. विटामिन पी (बायोफ्लेवोनोइड्स)

12. विटामिन टी

विटामिन जैसे पदार्थ:

1. पैंगालिक एसिड (विटामिन बीएल)

2. पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड (विटामिन H1)

3. ओरोटिक एसिड (विटामिन बी13)

4. कोलीन (विटामिन बी4)

5. इंडियम (विटामिन बी8)

6. कार्निटाइन (विटामिन बी)

7. बहुअसंतृप्त वसा अम्ल(विटामिन एफ)

8. ?-मिथाइलमेथिओनिन सल्फोनील क्लोराइट (विटामिन I)

9. एडेनिलिक एसिड (विटामिन बी4)

कोएंजाइम:

1. विटामिन बी1 कोएंजाइम (कोकार्बोक्सिलेज़)

2. विटामिन बी2 कोएंजाइम (फ्लेविनेट)

3. विटामिन बी6 कोएंजाइम (पाइरिडोक्सल फॉस्फेट)

4. विटामिन बी12 कोएंजाइम (कोबामामाइड)

5. विटामिन बी15 कोएंजाइम (डिप्रोमोनियम)

विटामिन का वर्गीकरण एक सापेक्ष चीज़ है। मैं इसे यहां प्रस्तुत कर रहा हूं ताकि जब आप किसी मल्टीविटामिन तैयारी का व्यावसायिक रूप चुनें, तो आप इसकी संरचना का मूल्यांकन कर सकें और निष्कर्ष निकाल सकें कि क्या यह उस कीमत से मेल खाता है जो इसके लिए मांगी जा रही है। आपको विटामिन विज्ञान के क्षेत्र में स्वयं विशेषज्ञ बनना होगा।

कुछ विटामिन एक सामूहिक अवधारणा हैं। एक नाम यौगिकों के एक पूरे समूह को संदर्भित करता है। ये आपको जानना जरूरी है क्योंकि... विटामिन के बजाय, मल्टीविटामिन तैयारी का निर्माण उन यौगिकों में से एक को इंगित कर सकता है जो इस विटामिन का प्रतिनिधित्व करते हैं। अक्सर ऐसा होता है कि एक लंबे समय से ज्ञात और प्रसिद्ध उत्पाद को एक नए नाम के तहत विज्ञापित किया जाता है और बहुत सारे पैसे में बेचा जाता है। सस्ती दवा, जिसे नजदीकी फार्मेसी से आसानी से खरीदा जा सकता है।

विटामिन ए

विटामिन ए एक सामूहिक अवधारणा है। ये कई यौगिक हैं जिन्हें सामूहिक रूप से "रेटिनोइड्स" कहा जाता है

1. रेटिनॉल (विटामिन ए अल्कोहल)। यह अक्सर विटामिन ए के नाम से निर्मित होता है और विभिन्न मल्टीविटामिन तैयारियों में शामिल होता है। रेटिनॉल रेटिनॉल एसीटेट या रेटिनॉल पामिनेट के रूप में आता है।

2. रेटिनोइक एसिड (विटामिन ए-एसिड)। यह मल्टीविटामिन तैयारियों का हिस्सा है, लेकिन इसका उपयोग अक्सर विभिन्न एरोसोल, क्रीम आदि के हिस्से के रूप में किया जाता है। अधिकतर, रेटिनोइक एसिड का उत्पादन "रोड्कुटान" (आइसोट्रेटिनॉइन) दवा के रूप में किया जाता है। रेटिनोइक एसिड का एक व्युत्पन्न, एट्रेटिनेट (टिगाज़ोन) भी उत्पादित किया जाता है। रेटिनोइक एसिड का एक अन्य व्युत्पन्न ऐरोल (ट्रेटीनोइन) है।

3. रेटिनल (विटामिन ए-एल्डिहाइड)

प्रोविटामिन ए

प्रोविटामिन ए को यह नाम दिया गया है क्योंकि शरीर में उन्हें विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है। उन्हें एक स्वतंत्र समूह में अलग किया जाता है क्योंकि वे शरीर में विटामिन ए की भूमिका से अलग एक स्वतंत्र भूमिका निभाते हैं।

1. कैरोटीन।

वर्तमान में ये 3 प्रकार के होते हैं (अल्फा, बीटा और गामा)। बीटा-कैरोटीन की सक्रियता सबसे अधिक होती है। यह अक्सर फॉर्म में निर्मित होता है स्वतंत्र औषधि, और के भाग के रूप में मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. बीटा-कैरोटीन का एक प्रकार दवा "वेटोरोन" है।

2. कैरोटीनॉयड.

लगभग सैकड़ों कैरोटीनॉयड ज्ञात हैं। वे स्वतंत्र रूप से उत्पादित नहीं होते हैं, लेकिन मल्टीकंपोनेंट मल्टीविटामिन हर्बल तैयारियों में शामिल किए जा सकते हैं।

विटामिन पी

इस नाम के अंतर्गत दो पदार्थ हैं जो संरचना में समान हैं

1. एर्गोकैल्सीफेरोल - विटामिन डी2

2. कॉलेकैल्सिफेरॉल - विटामिन डी3

विटामिन डी3 अकेले और ऑक्सीकोलेकल्सीफेरोल दोनों रूपों में उपलब्ध है, जिसे "ऑक्सीडेविट" कहा जाता है। विटामिन डी3 का दूसरा रूप "विडहोल" है। यह विटामिन डी3 और कोलेस्ट्रॉल के बीच एक आणविक संबंध है। थोड़ा संशोधित कोलेसिफ़ेरोल अणु का विपणन सोर्कुटन नाम से किया जाता है और इसका उपयोग मुख्य रूप से सामयिक उपचार के लिए किया जाता है।

विटामिन K

इसके नीचे साधारण नामअनेक यौगिक ज्ञात हैं।

1. विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन)। दवा "फाइटोमेनडायोन" के रूप में उपलब्ध है

2. विटामिन K2 (नैफ्थोक्विनोन)। यह एक अकेली तैयारी के रूप में उपलब्ध नहीं है, लेकिन कुछ जटिल जीवाणु तैयारियों में निहित है, क्योंकि कुछ प्रकार के जीवाणुओं द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

3. विटामिन बी3 (विकसोल)। यह विटामिन पानी में घुलने में सक्षम है। यह एक स्वतंत्र दवा "विकाससोल" के रूप में निर्मित है और कुछ मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में शामिल है।

विटामिन बी1

इस नाम से तीन यौगिक ज्ञात हैं।

1. थियामिन. थायमिन ब्रोमाइड और थायमिन क्लोराइड के रूप में उपलब्ध है।

2. फॉस्फोटायमीन। थायमिन का फास्फोरस एस्टर।

3. बेनफ़ोटियामाइन। एक कृत्रिम यौगिक जो प्रकृति में नहीं पाया जाता। तीनों प्रकार के विटामिन बी1 स्वतंत्र रूप से, साथ ही मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में उत्पादित होते हैं।

विटामिन बी2

1.राइबोफ्लेविन। 2. राइबोफ्लेविन एक मोनोन्यूक्लियोटाइड है। स्वतंत्र रूप से और मल्टीविटामिन के भाग के रूप में उपलब्ध है।

विटामिन पीपी

विटामिन को दो यौगिकों द्वारा दर्शाया जाता है

1. निकोटिनिक एसिड।

2. निकोटिनमाइड। दोनों यौगिक स्वतंत्र रूप से और मल्टीविटामिन तैयारियों के हिस्से के रूप में उपलब्ध हैं।

विटामिन बी 12

2 रूपों में जाना जाता है.

1. सायनोकोबालामिन।

2. ऑक्सीकोबालामिन। दोनों यौगिक स्वतंत्र रूप से और अन्य विटामिनों के संयोजन में निर्मित होते हैं।

फोलिक एसिड।

समूह फोलिक एसिडदो कनेक्शन शामिल हैं:

1. फोलिक एसिड.

2. कैल्शियम फोलिनेट। कैल्शियम फोलिनेट के रूप में और दवा "ल्यूकोवोरिल" के रूप में उपलब्ध है

पैंथोथेटिक अम्ल।

पैंटोथेनेट समूह में 3 मुख्य रूप शामिल हैं।

1. होमोपेंटोथेनिक एसिड। स्वतंत्र रूप से और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में उपलब्ध है।

2. कैल्शियम पैंटोथेनेट। यह स्वतंत्र रूप से, साथ ही मल्टीविटामिन के हिस्से के रूप में निर्मित होता है।

3. पैन्थेनॉल। के लिए मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है औषधीय उपयोगएरोसोल के रूप में।

लिपोइक एसिड।

2 रूपों में उपलब्ध है

1. लिपोइक एसिड.

2. लिपामाइड लिपोइक एसिड का एक एमाइड व्युत्पन्न है।

स्वतंत्र औषधियों के रूप में उपलब्ध है। वे विभिन्न प्रकार के मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में भी शामिल हैं।

एस्कॉर्बिक अम्ल।

तीन रूपों में उपलब्ध है.

1. एस्कॉर्बिक एसिड।

2. सोडियम एस्कॉर्बेट (सोडियम एस्कॉर्बेट)

3. कैल्शियम एस्कॉर्बेट (कैल्शियम एस्कॉर्बेट)

विटामिन के सभी तीन रूप अलग-अलग और अन्य विटामिनों के साथ संयोजन में उपलब्ध हैं।

विटामिन पी

विटामिन पी एक अत्यधिक सामूहिक अवधारणा है।

ऐसा कोई अन्य विटामिन नहीं है जो एक नाम के तहत इतनी बड़ी संख्या में यौगिकों को जोड़ता है जैसा कि विटामिन पी करता है। ये बायोफ्लेवोनॉइड्स हैं - पदार्थ जो बड़ी संख्या में पौधों में ग्लाइकोसाइड के रूप में पाए जाते हैं। लगभग 150 बायोफ्लेवोनोइड ज्ञात हैं! हालाँकि, इन सभी में पी-विटामिन गतिविधि होती है बदलती डिग्री. मैं यहां केवल सबसे शक्तिशाली प्रभाव वाली सबसे आम दवाएं दूंगा।

2. क्वेरसेटिन।

दोनों यौगिक स्वतंत्र रूप से उत्पादित होते हैं और मल्टीविटामिन में शामिल होते हैं।

3. कानूनी. एक स्टैंड-अलोन दवा के रूप में उपलब्ध है। "करील" के नाम से बेहतर जाना जाता है। इसमें 2 मुख्य फ्लेवोनोइड शामिल हैं: सिलीमारिन, सिलिबिनिन और दूध थीस्ल फलों का अर्क।

4. सिलिबोर.

स्वतंत्र औषधि. इसमें दूध थीस्ल से प्राप्त फ्लेवोनोइड्स की मात्रा शामिल है।

5. कैथरीन.

कृत्रिम रूप से प्राप्त एक स्वतंत्र औषधि।

विटामिन एफ

यह नाम पौधे की उत्पत्ति के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को जोड़ता है।

1. लाइनटोल.

इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों के एथिल एस्टर का मिश्रण होता है। ये मुख्य रूप से हैं: लिनोलेनिक एसिड (57%), ओलिक एसिड (15%), लिपोइक एसिड(15%). लाइनटोल एक स्वतंत्र दवा के रूप में उपलब्ध है, और शीर्ष पर उपयोग किए जाने वाले कई एरोसोल में भी शामिल है: विनिज़ोल, लेवोविनिसोल, लिफ़ुज़ोल।

2. लिपोस्टैबिल।

असंतृप्त फैटी एसिड, विटामिन और एक वैसोडिलेटर युक्त एक जटिल तैयारी।

3. एसेंशियल.

एक जटिल तैयारी जिसमें असंतृप्त फैटी एसिड और कुछ पानी में घुलनशील विटामिन होते हैं।

हमने सभी मुख्य विटामिनों को देखा, जो इसके अतिरिक्त हैं स्व उपयोग, विभिन्न मल्टीविटामिन तैयारियों में शामिल हैं। सभी नाम जानकर आप पहले से ही मल्टीविटामिन तैयारियों का मूल्यांकन कर सकते हैं।

चाहे हम कितना भी विविध और उच्च गुणवत्ता वाला भोजन करें, शरीर को कभी भी सभी आवश्यक विटामिनों का पूरा सेट नहीं मिलेगा। आजकल स्पष्ट विटामिन की कमी का पता लगाना कठिन है घातक परिणाम, जैसे स्कर्वी या बेरीबेरी, लेकिन हाइपोविटामिनोसिस लगभग हर जगह होता है।

हाइपोविटामिनोसिस एक ऐसी स्थिति है जब शरीर में विटामिन का सेवन अपर्याप्त होता है। हाइपोविटामिनोसिस का निदान बहुत कठिन है, और अक्सर असंभव भी होता है। हाइपोविटामिनोसिस के कोई विशिष्ट लक्षण नहीं हैं। लोग तेजी से थक जाते हैं, सर्दी-जुकाम आसानी से हो जाता है और बार-बार बीमार पड़ते हैं विभिन्न रोग, बूढ़े हो जाओ और तेजी से मर जाओ। साधारण डॉक्टर विटामिन विज्ञान बिल्कुल नहीं जानते और अपने मरीज़ों को कुछ भी समझने योग्य नहीं कह सकते। बहुत कम लोग जानते हैं कि त्वचा पर मुँहासे हाइपोविटामिनोसिस ए है; बार-बार सर्दी लगना- हाइपोविटामिनोसिस सी; उच्च धमनी दबाव- हाइपोविटामिनोसिस पी; थकान - पैंटोथेनिक एसिड की कमी; हाथ कांपना - हाइपोविटामिनोसिस बी6; नपुंसकता अक्सर हाइपोविटामिनोसिस ई से जुड़ी होती है; चेहरे पर जल्दी झुर्रियाँ - विटामिन ए, सी और पी की कमी; सफेद बाल- हाइपोविटामिनोसिस ए और पैंटोथेनिक एसिड; गंजापन - हाइपोविटामिनोसिस एच1; दंत क्षय हाइपोविटामिनोसिस डी2 आदि से जुड़ा हो सकता है। उपमाएँ अनन्त काल तक जारी रखी जा सकती हैं।

लक्षणों की अस्पष्टता, जटिलता के कारण हाइपोविटामिनोसिस का निदान बेहद कठिन है प्रयोगशाला परीक्षण, और बस डॉक्टरों की इस समस्या से निपटने में असमर्थता। समय-समय पर प्रेस में भयावह आंकड़े सामने आते हैं कि लगभग 80% आबादी, यहां तक ​​कि सबसे विकसित देशों में भी, क्रोनिक हाइपोविटामिनोसिस की स्थिति में रहती है। इस पर विश्वास किया जा सकता है, खासकर जब से क्रोनिक तंत्रिका अधिभार और पर्यावरण प्रदूषण से हाइपोविटामिनोसिस बढ़ जाता है।

हाइपोविटामिनोसिस की प्रकृति अलग है। आइए उनके मुख्य कारणों पर विचार करने का प्रयास करें।

1. नियमित भोजन से मिलने वाले सभी विटामिनों की कमी।

यह पहली नज़र में भले ही अजीब लगे, यहां तक ​​कि विविधतापूर्ण भी गुणवत्तापूर्ण भोजनशरीर की विटामिन की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकता। जापानी वैज्ञानिकों ने गणना की है कि शरीर को आवश्यक विटामिन का पूरा सेट प्रदान करने के लिए, मात्रात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना भी, रोज का आहारव्यक्ति में कम से कम 39 शामिल होने चाहिए विभिन्न उत्पादपोषण। आप इस आवश्यकता को किस हद तक पूरा कर सकते हैं? अपने लिए जज करें. इतनी मात्रा में उत्पाद उपलब्ध कराना बिल्कुल असंभव है। असीमित भौतिक संभावनाओं के साथ भी, स्वाद की आदतें और प्राथमिकताएं, राष्ट्रीय व्यंजनों की विशेषताएं, सांस्कृतिक कारक, पारिवारिक परंपराएं आदि जैसे सीमित कारक हैं।

2. आहार में व्यक्तिगत विटामिन की मात्रात्मक कमी।

प्रसिद्ध अमेरिकी बायोकेमिस्ट लिनुस पॉलिंग ने एक बार इसे दृढ़तापूर्वक साबित किया था मानव शरीर कोइष्टतम प्रवाह के लिए जैवरासायनिक प्रतिक्रियाएँआपको प्रतिदिन कम से कम 10 ग्राम विटामिन सी का सेवन करना होगा। एस्कॉर्बिक एसिड की इस मात्रा को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 15 किलोग्राम संतरे, अनानास या नींबू खाने की आवश्यकता है। यह पूरी तरह से अवास्तविक है.

3. उत्पादों में एंटीविटामिन की उपस्थिति।

विटामिन के अलावा, लगभग सभी उत्पादों में एंटीविटामिन होते हैं, जो कुछ शर्तों के तहत इन विटामिनों को बेअसर कर देते हैं। पाक प्रसंस्करण या यहां तक ​​कि भोजन को साधारण रूप से चबाने के दौरान, कुछ विटामिन (कभी-कभी एक बड़ा हिस्सा भी) एंटीविटामिन के संपर्क में आते हैं और नष्ट हो जाते हैं। सेब में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 70 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है। एस्कॉर्बिक एसिड बाह्यकोशिकीय रूप से स्थित होता है। और इंट्रासेल्युलर रूप से एक एंजाइम एस्कॉर्बिनेज़ होता है, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड को नष्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक पूरे सेब में, ये दोनों पदार्थ एक दूसरे से अलग होते हैं और स्पर्श नहीं करते हैं। हालाँकि, जब हम इसी सेब को चबाकर खाना शुरू करते हैं, तो कोशिकाएँ नष्ट हो जाती हैं और एस्कॉर्बिक एसिड एस्कॉर्बिनेज़ के संपर्क में आ जाता है। परिणामस्वरूप, 70% एस्कॉर्बिक एसिड नष्ट हो जाता है। तो, किसी विशेष उत्पाद में विटामिन की सामग्री का अपने आप में कोई मतलब नहीं है। यदि हम विटामिन और एंटीविटामिन के संतुलन को ध्यान में रखते हैं, तो यह संभव है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्रदान करने के लिए आपको 15 नहीं, बल्कि 50 किलो संतरे खाने की जरूरत है।

4. एक दूसरे और विटामिन प्रतियोगिता के संबंध में कुछ विटामिनों का विनाशकारी प्रभाव।

कई विटामिन एक दूसरे को नष्ट कर देते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन बी12 इसमें मौजूद कोबाल्ट परमाणु के कारण अन्य सभी बी विटामिन को नष्ट करने में सक्षम है।

कुछ विटामिन एक दूसरे से प्रतिस्पर्धा करते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन बी1, साथ ही विटामिन बी6, चयापचय में तभी शामिल होता है जब यह फॉस्फोरस अवशेष को यकृत से जोड़ता है। एक बार यकृत में, ये विटामिन फॉस्फोरस अवशेषों के लिए एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करना शुरू कर देते हैं, और इससे उनका प्रभाव कमजोर हो जाता है।

5. पाचन तंत्र के रोग.

कोई भी रोग जठरांत्र पथविटामिन के अवशोषण में बाधा डालते हैं। लीवर की बीमारियाँ विटामिन के फॉस्फोरिकेशन की प्रक्रिया को बाधित करती हैं।

आपने देखा कि शरीर को विटामिन प्रदान करना कितना कठिन है। समस्या अत्यंत जटिल है. उपरोक्त कारणों से, केवल पोषण संबंधी कारकों द्वारा विटामिन संतृप्ति की समस्या का समाधान करना असंभव है।

हमें क्या मदद मिल सकती है? केवल सिंथेटिक मल्टीविटामिन तैयारी। यह बिल्कुल वही दवा है जिसकी बीमार और स्वस्थ दोनों तरह के लोगों को जरूरत होती है। सिंथेटिक विटामिन रासायनिक रूप से शुद्ध यौगिक हैं। प्राकृतिक विटामिन की तुलना में इनसे एलर्जी या कोई दुष्प्रभाव होने की संभावना बहुत कम होती है। कुछ निष्क्रिय लेखकों का दावा है कि कथित तौर पर केवल "प्राकृतिक" विटामिन ही प्रभावी होते हैं, और कृत्रिम विटामिनबेकार और हानिकारक - यह दवा के प्रति पूर्ण अज्ञानता और अज्ञानता है। कोई भी अनुभवी फार्मासिस्ट आपको बताएगा कि सबसे शक्तिशाली एलर्जी कारक पौधे हैं। हर्बल तैयारीइनमें अक्सर कीटनाशक, शाकनाशी, नाइट्रेट और निकास गैसों से निकलने वाला सीसा होता है। हम यहां किस प्रकार की स्वाभाविकता और हानिरहितता के बारे में बात कर सकते हैं? रासायनिक रूप से शुद्ध यौगिक अच्छे होते हैं क्योंकि उनमें पौधों और जानवरों की तैयारी में निहित नुकसान नहीं होते हैं।

वर्ष के समय और आहार की पूर्णता की परवाह किए बिना, मल्टीविटामिन की तैयारी लगातार ली जानी चाहिए। मल्टीविटामिन की तैयारी रुक-रुक कर नहीं करनी चाहिए, "पाठ्यक्रम"। जब मुझे यह या वह लेने की सिफ़ारिशें मिलती हैं तो मैं अन्य लोगों की अज्ञानता से प्रभावित हो जाता हूँ मल्टीविटामिन तैयारी 20 या 30 दिनों के पाठ्यक्रम के बाद एक ब्रेक। मैं बस यह पूछना चाहता हूं: ये किस प्रकार के पाठ्यक्रम हैं? ये ब्रेक क्या हैं?

शरीर को लगातार विटामिन की जरूरत होती है। इसलिए, आपको बिना किसी रुकावट के लगातार मल्टीविटामिन की तैयारी करने की आवश्यकता है। साधारण रूप में उपचारात्मक खुराकमल्टीविटामिन की तैयारी से शरीर में पानी में घुलनशील विटामिन (उनकी अधिकता मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाती है) या वसा में घुलनशील विटामिन जमा नहीं होते हैं।

बहुत महत्वपूर्णयह मल्टीविटामिन तैयारी के रूप में आता है। मल्टीविटामिन की तैयारी लेना सबसे अच्छा है जो गोलियों के रूप में आती है, जब विटामिन एक दूसरे के ऊपर परत में होते हैं एक निश्चित क्रम. ड्रेजे एक पफ फॉर्म है। विटामिन की परतें एक निश्चित मोटाई के घुलनशील आवरणों द्वारा एक दूसरे से अलग हो जाती हैं। जैसे ही ड्रेजे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से चलता है, विटामिन की अलग-अलग परतें बारी-बारी से घुल जाती हैं और पाचन तंत्र के एक निश्चित हिस्से में अवशोषित हो जाती हैं। इस प्रकार, न्यूनतम संपर्क और न्यूनतम पारस्परिक तटस्थता प्राप्त होती है विभिन्न विटामिन. मल्टीविटामिन तैयारियों के टैबलेट रूप, जहां विटामिन बस एक दूसरे के साथ मिश्रित होते हैं, ड्रेजेज की गुणवत्ता में निम्न होते हैं और शरीर पर कमजोर प्रभाव डालते हैं। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से गोलियों के मुक्त संचलन के लिए (ताकि सभी विटामिन अवशोषित हो जाएं)। विभिन्न विभाग पाचन तंत्र) मल्टीविटामिन भोजन से 0.5-1 घंटे पहले खाली पेट लिया जाता है और थोड़ी मात्रा में पानी के साथ धोया जाता है। कार्बोनेटेड पानी जठरांत्र संबंधी मार्ग से विटामिन के अवशोषण को तेज करता है। किसी भी तरह से चबाए बिना, ड्रेजे को पूरा लेना चाहिए।

अब रूसी बाजार में कई मल्टीविटामिन तैयारियाँ हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश बेहद निम्न गुणवत्ता वाली हैं। दवा के उत्पादन का स्थान कोई मायने नहीं रखता। बहुत बार, आयातित, व्यापक रूप से विज्ञापित दवाएं हमारी घरेलू दवाओं की तुलना में गुणवत्ता में बहुत कम होती हैं। केवल कुछ ही दवाएं ध्यान देने योग्य हैं। आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

ड्रेगी. बेल्जियम में उत्पादित. इसमें 13 विटामिन और 9 सूक्ष्म तत्व होते हैं। दवा असाधारण रूप से उच्च गुणवत्ता की है। इसका लाभ विटामिन एच1 की उपस्थिति है, जो मल्टीविटामिन तैयारियों में बहुत कम मौजूद होता है।

Supradyn

ड्रेगी. स्विट्जरलैंड में उत्पादित. इसमें 12 विटामिन और 8 सूक्ष्म तत्व होते हैं। हालाँकि, विटामिन एच1 की उपस्थिति में दवा के फायदे, खनिज संरचना, जैसा कि हम देखते हैं, वह ओल-अमीन से थोड़ा हीन है। दवा का एक गंभीर दोष विटामिन पी की कमी है, जो विटामिन सी के प्रभाव को बढ़ाता है और अन्य सभी विटामिनों के विनाश को धीमा कर देता है।

यूनिकैप एम और यूनिकैप टी

ड्रेगी. दोनों दवाएं संयुक्त राज्य अमेरिका में निर्मित हैं। दोनों में 9 विटामिन और 7 सूक्ष्म तत्व होते हैं। यूनिकैप एम और यूनिकैप टी एक दूसरे से थोड़े अलग हैं। दवा का लाभ ट्रेस तत्व आयोडीन की उपस्थिति है, जिसका थायरॉयड ग्रंथि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

गोलियाँ. दवा का उत्पादन रूस में किया जाता है। इसमें 13 विटामिन, 11 सूक्ष्म तत्व, 10 अमीनो एसिड होते हैं। दवा का नुकसान टैबलेट फॉर्म है। फायदा यह है कि इसमें विटामिन एच1 और माइक्रोएलिमेंट सिलिकॉन होता है।

शिकायत

गोलियाँ. रूस में उत्पादित. इसमें 12 विटामिन और 9 सूक्ष्म तत्व होते हैं। दवा का नुकसान टैबलेट फॉर्म है।

क्वादेवित

ड्रेगी. रूस में उत्पादित. इसमें 12 विटामिन, 2 सूक्ष्म तत्व और 2 अमीनो एसिड होते हैं।

ड्रेगी. रूस में उत्पादित. इसमें 11 विटामिन होते हैं। दवा का लाभ यह है कि इसमें विटामिन बी2 राइबोफ्लेविन के रूप में नहीं, बल्कि राइबोफ्लेविन मोनोन्यूक्लियोटाइड के रूप में होता है।

ड्रेगी. रूस में उत्पादित. इसमें 11 विटामिन होते हैं।

ग्लूटामेविट

ड्रेगी. रूस में उत्पादित. इसमें 10 विटामिन, 4 सूक्ष्म तत्व और 1 अमीनो एसिड होता है।

गेंडेविट

ड्रेगी. रूस. इसमें 11 विटामिन होते हैं। दवा का लाभ विटामिन पी2 की उपस्थिति है।

डेकेमेविट

ड्रेगी. रूस. इसमें 10 विटामिन और 1 अमीनो एसिड होता है।

जल्दी घुलने वाली गोलियाँ। जर्मन लाइसेंस के तहत पोलैंड में उत्पादित। इसमें 10 विटामिन होते हैं। दवा का नुकसान टैबलेट फॉर्म है।

किसी भी विज्ञापन के बावजूद, 10 से कम विटामिन वाली तैयारी खरीदने लायक नहीं है।

मल्टीविटामिन लेने से आपकी सेहत पर कोई असर नहीं पड़ता है। आपको कोई प्रसन्नता, मनोदशा में कोई सुधार, कोई ज्वार-भाटा महसूस नहीं होगा जीवर्नबल. विटामिन केवल रोगनिरोधी रूप से कार्य करते हैं, लेकिन वे निवारक कार्रवाईअसाधारण रूप से बड़ा. मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से काम करने पर बाद में थकान होने लगती है। सर्दी और सामान्य तौर पर सभी प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। शरीर की उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाती है। के अनुसार विभिन्न लेखककेवल मल्टीविटामिन लेने से प्रयोगशाला पशुओं का जीवन स्वचालित रूप से 17-25% तक बढ़ जाता है। बस इसके बारे में सोचो! यहां तक ​​कि सबसे परिष्कृत भी शारीरिक प्रशिक्षणजीवन 25% से अधिक नहीं बढ़ाया जाता है। और यहाँ आप जानते हैं, विटामिन लें और आपको वही परिणाम मिलेगा। सच है, यदि आप प्रशिक्षण को विटामिन के साथ जोड़ते हैं, तो परिणाम और भी अधिक होगा।

मल्टीविटामिन के बारे में कहानी शायद अधूरी होगी अगर मैंने एक अद्वितीय उत्पाद का उल्लेख नहीं किया जिसमें बिना किसी अपवाद के सभी ज्ञात विटामिन शामिल हैं। इसके बारे मेंसबसे आम शराब बनाने वाले के खमीर के बारे में। शराब बनानेवाला का खमीर अंकुरित जौ पर गुणा करता है, और हम जानते हैं कि किसी भी अनाज का अंकुरण वसा में घुलनशील विटामिन के संचय के साथ होता है। अपने दम पर ख़मीर कवकपानी में घुलनशील विटामिन के संपूर्ण परिसर का उत्पादन करते हैं। उनमें ऐसे विटामिन भी होते हैं जो अभी तक मल्टीविटामिन तैयारियों में शामिल नहीं हैं, उदाहरण के लिए, पैरा-एमिनोबेंज़ोइक एसिड।

अब फार्मेसियों और दुकानों में बिक रहा है आहार संबंधी भोजनआप बहुत मिल सकते हैं विभिन्न औषधियाँसूखे शराब बनाने वाले के खमीर से बनाया गया। हालाँकि, यदि संभव हो, तो आपको सीधे शराब की भठ्ठी से खरीदे गए तरल शराब बनाने वाले के खमीर का उपयोग करना चाहिए। तरल शराब बनानेवाला का खमीर सूखे खमीर से अनुकूल रूप से भिन्न होता है क्योंकि इसमें खमीर कवक जीवित होते हैं और मारे नहीं जाते हैं। जीवित कवक आंतों में बस जाते हैं और वहां विटामिन का उत्पादन जारी रखते हैं और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना को भी सामान्य करते हैं।

कानून को अभी तक निरस्त नहीं किया गया है, जिसके अनुसार कोई भी डॉक्टर के नुस्खे के साथ शराब की भठ्ठी में तरल शराब बनानेवाला का खमीर खरीद सकता है। कई साल पहले, जब हमारे सर्वोत्तम मल्टीविटामिन में केवल 4 विटामिन होते थे, शराब बनानेवाला का खमीर हमारे लिए उपलब्ध एकमात्र मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स था। वे अब भी वैसे ही हैं. यदि आपके पास फार्मेसी मल्टीविटामिन के लिए पर्याप्त पैसा नहीं है, तो अच्छे पुराने शराब बनाने वाले के खमीर को याद रखना कोई पाप नहीं है। उनकी रचना अद्वितीय है और सकारात्मक प्रभावशरीर पर यह काफी बड़ा है, हालांकि यह एक लेपित खुराक का रूप नहीं है।

सामान्य तौर पर, कोई भी अंकुरित अनाज एक अच्छा मल्टीविटामिन हो सकता है। आप किसी भी अनाज की फसल को अंकुरित कर सकते हैं: राई, जई, गेहूं, जौ, आदि। आप फलियां भी अंकुरित कर सकते हैं: मटर, सेम और सोयाबीन। तक में लेनिनग्राद को घेर लियाऐसे लोग भी थे जो नाप-तौल कर मटर का एक छोटा सा हिस्सा नहीं खाते थे, बल्कि इन मटरों को अंकुरित करते थे और फिर हरे अंकुरित दानों के साथ मटर से बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक सलाद बनाते थे।

मुझे फिर से अपना बचपन और रंगीन मटर याद आ गए। ये हमारे हैं अच्छे दोस्त हैं. वे धोखा नहीं देंगे. वे हमें थोड़ा मजबूत, थोड़ा स्वस्थ बनने में मदद करेंगे और हम थोड़ा अधिक समय तक जीवित रहेंगे। बेशक, परिणाम शानदार नहीं होंगे, लेकिन हम परी कथा में रहने से बहुत दूर हैं। उनकी कार्रवाई अगोचर है, लेकिन वास्तविक है। आइए आकर्षक विज्ञापनों पर विश्वास न करें और शानदार अमृत की तलाश करें। आइए कुछ विटामिनों का नाश्ता करें। क्यों नहीं?

स्वास्थ्य और उच्च एथलेटिक प्रदर्शन के लिए यह बेहद जरूरी है कि एथलीट के शरीर में ऊर्जा, प्रोटीन, आयरन, कॉपर, मैंगनीज, मैग्नीशियम, सेलेनियम, सोडियम, जिंक और विटामिन ए, सी, ई, बी6 और बी12 की कमी न हो। इन और अन्य पोषक तत्वों को विविध, पौष्टिक आहार से प्राप्त करना सबसे अच्छा है, और शोध से पता चलता है कि यह प्राप्त किया जा सकता है।

इसके लिए कई सरल सिफारिशें हैं: नए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को आजमाने से न डरें, अधिक मौसमी उत्पाद खाएं, खाद्य पदार्थों के विभिन्न संयोजनों को आजमाएं, अपने आहार से कुछ खाद्य समूहों को बाहर न करें, हर भोजन में चमकीले रंगों के फल और सब्जियां शामिल करें ( चमकीले रंगप्राकृतिक फल और सब्जियाँ - विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने का संकेत)। शरीर में एक या दूसरे तत्व की पुरानी कमी के मामले में या उत्पादों के सीमित सेट की जबरन खपत के मामले में विटामिन और खनिज परिसरों की मदद का सहारा लिया जाना चाहिए।

जहाँ तक एंटीऑक्सीडेंट की बात है, उनकी भूमिका जीवित ऊतकों को गहन व्यायाम के दौरान अनुभव होने वाले तनाव से बचाने की है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि गहन प्रशिक्षण से एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता बढ़ती है या नहीं, क्योंकि शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा संतुलित आहार के साथ काम करती है। बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ऐसे सप्लीमेंट की अधिकता से शरीर की अपनी सुरक्षा कमजोर हो सकती है।

एथलीटों और हम सभी के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त खनिज लोहा और कैल्शियम हैं।

कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ देशों में, कई खाद्य पदार्थ, जैसे फलों का रस, कैल्शियम से भरपूर होते हैं। लेकिन कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें कम वसा वाले उत्पाद भी शामिल हैं, जिनका उपयोग कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए अच्छा होता है कम कैलोरी वाला आहार. प्रत्येक एथलीट को दिन में तीन बार 200 मिलीलीटर कम वसा वाले दूध, या 30 ग्राम पनीर, या 200 मिलीलीटर कम वसा वाले दही के बराबर डेयरी उत्पाद खाने की कोशिश करनी चाहिए। वे भी उपयुक्त हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं। सोया उत्पाद: सोया दूध, सोया दही, आदि। बढ़ते वर्षों के दौरान बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की एक या दो अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता होती है। अन्य उपयोगी स्रोतकैल्शियम के स्रोतों में हड्डियों वाली मछली (डिब्बाबंद सार्डिन या सैल्मन) और हरी पत्तेदार सब्जियाँ (ब्रोकोली, पालक, आदि) शामिल हैं।

आयरन की कमी से थकान होती है और एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आती है। यह विशेष रूप से महिलाओं को धमकी देता है: वे मासिक धर्म के दौरान खून खो देती हैं, लेकिन फिर भी खाती हैं कम पुरुष. आयरन युक्त आहार इस जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है:

• सप्ताह में 3-5 बार सीमित मात्रा में रेड मीट (जिसमें अत्यधिक अवशोषित आयरन होता है) खाएं और अनाज जैसे आयरन-फोर्टिफाइड अनाज चुनें।
• लोहे के पौधे और गैर-मांस स्रोतों (फलियां, अनाज, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां) को ऐसे कारकों के साथ मिलाएं जो मदद करते हैं बेहतर पाचनशक्तियह तत्व. इनमें विटामिन सी और मांस/मछली/चिकन में पाया जाने वाला एक एंजाइम शामिल है। अच्छे संयोजनों के उदाहरणों में फलों का रस और अनाज या मांस और फलियाँ शामिल हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त आयरन कमी से कम खतरनाक नहीं है, इसलिए इसे लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है लौह अनुपूरकडॉक्टर की सलाह के बिना।(mospagebreak title=खेल पोषण&heading=पोषण के सिद्धांत)

पोषण संबंधी अनुपूरक उपयोगी भी हैं और अनुपयोगी भी। खेल पोषण।

आहार अनुपूरक प्राप्त हुआ व्यापक उपयोगहालाँकि, खेल के माहौल में, अधिकांश पूरकों की प्रभावशीलता संदिग्ध है। अब तक, एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले केवल कुछ ही पूरक वैज्ञानिक परीक्षणों में प्रभावी साबित हुए हैं, और इनमें से कुछ दवाएं हानिकारक भी हैं।

यदि शरीर में किसी विशेष विटामिन या खनिज की स्पष्ट कमी है और पोषण के माध्यम से इस कमी की भरपाई करने का कोई तरीका नहीं है, तो खाद्य पूरक समस्या को हल करने का एक अल्पकालिक तरीका बन सकता है, लेकिन सभी नकारात्मक की भरपाई नहीं करेगा। ख़राब पोषण के परिणाम.

सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित प्रकारयोजक:

1. प्रोटीन बहाल करने के लिए.ये प्रोटीन हैं पोषक तत्वों की खुराक, बार और अमीनो एसिड की तैयारी। प्रोटीन के साथ शरीर की पर्याप्त संतृप्ति मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और बहाली के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, लेकिन इसे सामान्य भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए प्रोटीन की खुराक लेने की उचित आवश्यकता शायद ही होती है। व्यायाम के बाद शरीर के पुनर्प्राप्ति चरण में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट की खुराक प्रभावी हो सकती है। और फिर भी, भोजन में मौजूद संपूर्ण प्रोटीन पूरक आहार से पृथक अमीनो एसिड के पोषण मूल्य से काफी अधिक है।

2. वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए। बड़ी राशिआहार अनुपूरक शरीर से वसा हटाने और मजबूत मांसपेशियाँ बनाने में मदद करने के वादे के साथ बेचे जाते हैं। वास्तव में, इनमें से कई दवाओं में डोपिंग और प्रतिनिधित्व के रूप में वर्गीकृत सामग्री शामिल होती है गंभीर ख़तराअच्छी सेहत के लिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे आम दवाओं में क्रोमियम, बोरोन, हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट, कोलोस्ट्रम आदि होते हैं। ये पदार्थ स्वयं डोपिंग नहीं हैं, लेकिन उनका प्रभाव बेहद व्यक्तिगत है।

3. ऊर्जा अनुपूरक.इस समूह में खाद्य योजकों में कार्नेटाइन, पाइरूवेट, राइबोस और अर्क शामिल हैं विदेशी पौधे. सूचीबद्ध सामग्रियों में से कोई भी एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार नहीं करता है, और वर्तमान में इन पूरकों की प्रभावशीलता का कोई सबूत नहीं है।

4. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए.इस बात के प्रमाण हैं कि जो एथलीट गहन प्रशिक्षण लेते हैं, बड़े पैमाने पर यात्रा करते हैं और अक्सर प्रतिस्पर्धा करते हैं, उन्हें सर्दी और संक्रमण होने की अधिक संभावना होती है। गहन कसरतकिसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, और तनाव हार्मोन का उच्च स्तर शरीर की संक्रमणों का विरोध करने की क्षमता को कम कर देता है। ग्लूटामाइन, जिंक, इचिनेशिया, कोलोस्ट्रम और अन्य समान पदार्थों से युक्त दवाओं के विज्ञापन में दावा किया जाता है कि वे प्रतिरक्षा में काफी सुधार कर सकते हैं, लेकिन इन दवाओं की प्रभावशीलता का कोई गंभीर सबूत नहीं है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (यह तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है) और आराम का प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव होने का प्रमाण है।

5. हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाना।गहन वर्कआउट बनाता है अतिरिक्त भारपर हाड़ पिंजर प्रणाली, जिसकी भरपाई अनेक पोषक पूरक करने का वादा करते हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं। एक व्यक्ति उचित रूप से चयनित आहार के माध्यम से अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा कर सकता है, और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए धूप में अधिक समय बिताना महत्वपूर्ण है। जोड़ों को मजबूत करने के लिए विज्ञापित तैयारियों में ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन, मिथाइलसल्फोनीलमीथेन (एमएसएम) और अन्य पदार्थ होते हैं। ग्लूकोसामाइन के लंबे समय तक (2 से 6 महीने) उपयोग से ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित बुजुर्ग रोगियों में व्यक्तिपरक सुधार हो सकता है, लेकिन स्वस्थ एथलीटों के लिए इस पदार्थ का लाभ सिद्ध नहीं हुआ है, इसके अलावा, इसका उपयोग बचपन और किशोरावस्था में नहीं किया जाना चाहिए।

क्या सभी खाद्य योजक हानिकारक हैं? ज़रूरी नहीं। इसके विपरीत, कुछ बहुत उपयोगी हो सकते हैं। इनमें कैफीन, क्रिएटिन और बफरिंग एजेंट शामिल हैं।
क्रिएटिन की खुराक स्प्रिंटिंग प्रदर्शन को बेहतर बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकती है (जो, हालांकि, एथलीटों के लिए हमेशा फायदेमंद नहीं होती है)। मांस और मछली में क्रिएटिन मौजूद होता है, लेकिन पूरक लेबल पर बताई गई खुराक (पहले 4-5 दिनों के लिए 10-20 ग्राम की प्रारंभिक दैनिक खुराक और प्रति दिन 2-3 ग्राम की रखरखाव खुराक) में नियमित भोजन की तुलना में बहुत अधिक क्रिएटिन होता है। . क्रिएटिन की खुराक स्वास्थ्य के लिए हानिरहित मानी जाती है।

कैफीन कई में मौजूद होता है नियमित पेयऔर उत्पाद किसी व्यक्ति की शारीरिक और नैतिक स्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। यह सुधार कैफीन की अपेक्षाकृत छोटी खुराक लेने से प्राप्त किया जा सकता है, जो लोगों द्वारा उपभोग की जाने वाली खुराक के बराबर है रोजमर्रा की जिंदगी(शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 मिलीग्राम कैफीन प्राप्त करने के लिए, एक छोटा कप ताजी बनी कॉफी या 500-750 मिलीलीटर कोला पीना पर्याप्त है)। (यह एक विवादास्पद सिफ़ारिश है, क्योंकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पहले कॉफ़ी पीना चाहिए शारीरिक गतिविधिहृदय प्रणाली पर अत्यंत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और संभव है सकारात्म असरवी लघु अवधितंत्रिका तंत्र पर कैफीन के प्रभाव से जुड़ा - लगभग। फैनज़ोन)।

अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है। इसके सकारात्मक (शक्ति प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा) और नकारात्मक (दर्द और थकी हुई मांसपेशियों) दोनों परिणाम हैं। व्यायाम से पहले बफरिंग एजेंट लेने से लैक्टिक एसिड के नकारात्मक प्रभाव बेअसर हो जाएंगे। बाइकार्बोनेट की खुराक एथलीटों द्वारा व्यापक रूप से उन मामलों में उपयोग की जाती है जहां खेल के पहले मिनटों में थकान होती है। लेकिन इनके सेवन से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं का खतरा रहता है। साइट्रेट का उपयोग बाइकार्बोनेट के विकल्प के रूप में किया जा सकता है। में हाल ही मेंबीटा-अलैनिन की खुराक एक बफरिंग एजेंट के रूप में उनकी प्रभावशीलता प्रदर्शित करती है। के अनुसार प्रयोगशाला अनुसंधानइस बात के प्रमाण हैं कि वे स्प्रिंट प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। लेकिन इस विषयगहराई से अध्ययन नहीं किया गया है, और इस पूरक की दीर्घकालिक सुरक्षा अज्ञात है।

खेल पोषण। एथलीट के लिए शरीर में ऊर्जा और पोषक तत्वों की पूर्ति को सुविधाजनक बनाने के लिए विशेष रूप से खेल पोषण उत्पादों की एक श्रृंखला विकसित की गई है। वे उन मामलों में उपयोगी हो सकते हैं जहां सामान्य भोजन उपलब्ध नहीं है या इसके सेवन का कोई प्रावधान नहीं है, उदाहरण के लिए, व्यायाम के तुरंत पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में। को उपयोगी उत्पादखेल पोषण के लिए शामिल हैं: खेल पेय (खेल के दौरान और बाद में शरीर को नमी और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना), स्पोर्ट्स जैल (कार्बोहाइड्रेट के साथ अतिरिक्त संतृप्ति, विशेष रूप से खेल के दौरान), तरल पोषण (खेल से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना) उन्हें या के लिए उच्च कैलोरी आहार), स्पोर्ट्स बार (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिज; अक्सर एक विकल्प के रूप में काम करते हैं तरल पोषण). एक महत्वपूर्ण नुकसानखेल पोषण इसकी काफी ऊंची कीमत है।(mospagebreak title=युवा एथलीट&शीर्षक=पोषण के सिद्धांत)

हम पहले ही एक से अधिक बार सामग्री प्रकाशित कर चुके हैं कि एक धावक को सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, किन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इस लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि दिन भर में भोजन का सेवन ठीक से कैसे वितरित किया जाए।

नाश्ता

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस समय प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं।

यदि आपके पास प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं से पहले 1.5-2 घंटे हैं, तो आप नाश्ते को दो भोजन में विभाजित कर सकते हैं - पहला हल्का, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, और दूसरा, सघन।

सामान्य तौर पर, एक धावक के लिए नाश्ता दिन का मुख्य भोजन होता है। यह कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 30-40% होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। अनुशंसित खुराक 0.5-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

चलने के बाद

दौड़ पूरी करने के बाद, खासकर अगर यह तीव्र थी, पोषण का उद्देश्य गतिविधि के दौरान खर्च किए गए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना होना चाहिए। इस अवधि को "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहा जाता है और यह लगभग 80 मिनट तक चलती है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के साथ खोए हुए भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर प्रोटीन की कीमत पर इस "खिड़की" को अपने आप "बंद" करना शुरू कर देगा, जो मांसपेशियों और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद पाचन तंत्र की क्षमताएं कम हो जाती हैं, इसलिए आपको अपने आप पर भोजन का बोझ नहीं डालना चाहिए। आप ताज़ा जूस पी सकते हैं, केला खा सकते हैं, बन और मक्खन वाली चाय या जैम/शहद खा सकते हैं। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को "लोड" करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा लगभग 0.7-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

आधे घंटे - एक घंटे के बाद आप "सामान्य रूप से" खा सकते हैं। भोजन में अधिकतर कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए।

रात का खाना

दोपहर के भोजन से शरीर को पर्याप्त कैलोरी भी मिलनी चाहिए। यह कुल कैलोरी सेवन का 30-40% है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने सुबह प्रशिक्षण लिया। यह आपके लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा को शामिल करने लायक है।

रात का खाना

जहाँ तक रात के खाने की बात है, आपको संयमित रहना चाहिए। शाम के समय, शरीर भोजन को सुबह की तरह आसानी से नहीं पचा पाता है, इसलिए उस पर अधिक भार डालकर, आप उसे रात में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे रिकवरी के सबसे महत्वपूर्ण घटक - नींद की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है। लाभ मिलना चाहिए हल्का खानाप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त. वसा की मात्रा मध्यम होती है।

वैसे तो सोने से एक घंटा पहले नाश्ता करना हानिकारक नहीं माना जाता है। आप केफिर, दूध पी सकते हैं या अन्य हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

भूख लगने से बचने की कोशिश करें। यदि आपको आवश्यक लगे तो अपने मुख्य भोजन से पहले नाश्ता करें। ऊर्जा भंडार की पूर्ति तेजी से नहीं, बल्कि समान रूप से करें। यदि आपके पास बार-बार भोजन पर समय बिताने का अवसर नहीं है, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन शेक का उपयोग करें।

चूँकि हम खेल पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, आप प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद अमीनो एसिड ले सकते हैं। और एक उपयोगी सिफ़ारिशआपके आहार में विटामिन सी शामिल होगा, जो लैक्टिक एसिड के दर्दनाक प्रभाव को कम करता है।

आहार के उदाहरण के रूप में, हम एम.वी. की पुस्तक से कार्यक्रम देंगे। अरन्सन "एथलीटों के लिए पोषण"। आहार महत्वपूर्ण एरोबिक व्यायाम (स्टेयर्स रनिंग) वाले खेलों के लिए है।

विकल्प 1।

• बहुत सवेरे। आधा अंगूर
• नाश्ता। 1 चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ; 1 उबला हुआ आलू (मक्खन या खट्टा क्रीम के बिना); हरी फलियों की 1 प्लेट; 2 मध्यम उबली हुई गाजर; 1 प्लेट फलों का सलाद (कोई चीनी नहीं, बस अलग-अलग फल)। केवल 866 कैलोरी.
• रात का खाना। टूटे हुए अनाज दलिया का एक कटोरा; नट्स का 1 बड़ा चम्मच; 1 बड़ा चम्मच किशमिश; डेढ़ कप वसायुक्त दूध; 1 सेब. केवल 613 कैलोरी.
• दोपहर का नाश्ता। 30 ग्राम चेडर चीज़; 60 ग्राम अनसाल्टेड मूंगफली या अन्य मेवे। केवल 316 कैलोरी.
• रात का खाना। दो अंडों के साथ साबुत गेहूं का सैंडविच (मक्खन नहीं); 1 प्लेट मिश्रित सलाद के साथ नींबू का रस; 1 नारंगी; 1 कप दही. केवल 589 कैलोरी.
• शाम का नाश्ता। खसखस के साथ 1 रोटी; डेढ़ कप पूरा दूध। केवल 310 कैलोरी.
• कुल कैलोरी दैनिक राशन 2378 कैलोरी.

विकल्प 2।

• नाश्ता: प्लेट जई का दलियाफलों के साथ; सब्जियों के साथ 150 ग्राम मांस; जामुन के साथ दूध; प्रसंस्कृत पनीर के साथ चोकर की रोटी; फल; वेजीटेबल सलादसाथ सूरजमुखी का तेल
• दूसरा नाश्ता: ब्रेड या साबुत अनाज कुकीज़ के साथ एक गिलास दूध या दूध के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल; नरम उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर; केला
• दोपहर का भोजन: मांस या चिकन के साथ नूडल सूप का एक कटोरा; नरम उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर; उबले आलू या सब्जियों की एक प्लेट; सूरजमुखी तेल के साथ सब्जी या फल सलाद की एक प्लेट; शहद के साथ पका हुआ माल; कप फलों का रसया मिनरल वाटर
• दोपहर का नाश्ता: मांस या मछली के सूप की एक प्लेट; 100 ग्राम ठंडा मांस, मछली या मुर्गी; ब्रेड के साथ 50 ग्राम पनीर; जूस या मिनरल वॉटर
• रात का खाना: 200 ग्राम मांस या मछली; फल के साथ 100 ग्राम पनीर; सलाद की एक प्लेट; एक गिलास जूस; मिनरल वॉटर

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह याद रखें उचित पोषणस्वस्थ नींद की तरह, यह आपकी एथलेटिक क्षमता को विकसित करने का आधार है। आख़िरकार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित और समय पर सेवन आपको तेजी से ठीक होने और प्रशिक्षण में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।

उपयोग किया गया सामन: एम.वी. अरन्सन "एथलीटों के लिए पोषण"