जब आप घबराए हुए हों तो अपने दम पर अवसाद से कैसे बाहर निकलें। अपने दम पर अवसाद से कैसे बाहर निकलें: एक मनोवैज्ञानिक से सलाह

इस लेख में, मैं आपको 8 असफल-सुरक्षित तरीके बताऊंगा जो आपको अवसाद से बाहर निकलने में मदद करेंगे।

अधिकांश प्रभावी तरीकाअवसाद से बाहर निकलना उसमें शामिल होना नहीं है। चुटकुला!

मैं तुरंत कहूंगा कि अवसाद से लड़ने का कोई मतलब नहीं है। अवसाद अभी भी हावी रहेगा. जहां आप डालते हैं वहां आपकी ऊर्जा और भी अधिक शक्तिशाली हो जाती है। आप अपनी ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं, जो पहले से ही आपके पास बिल्कुल नहीं है इस पल, और अवसादग्रस्तता की स्थिति तीव्र हो जाती है। इसलिए, अवसाद के खिलाफ लड़ाई को हमेशा के लिए भूल जाइए। इससे आपको मदद नहीं मिलेगी.

अब मैं आपको डिप्रेशन से बाहर निकलने के कई बेहद शक्तिशाली तरीकों के बारे में बताऊंगा।

डिप्रेशन से कैसे बाहर निकलें?

सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको समझने की ज़रूरत है वह यह है कि जितना कम समय आप अपने अवसाद के बारे में सोचेंगे, उतनी ही तेज़ी से यह दूर हो जाएगा। सब कुछ एक ही सिद्धांत के अनुसार होता है: जहां आपका ध्यान केंद्रित होता है, ऊर्जा स्वयं वहां प्रवाहित होती है। यदि आप अपनी ऊर्जा को उदास स्थिति में नहीं डालते हैं, तो यह बहुत जल्दी बदल जाएगी। इस निष्कर्ष के बाद, आपको खुद को किसी काम में व्यस्त रखने की जरूरत है। जब आप इस प्रक्रिया में होते हैं, तो आपके पास किसी और चीज़ के बारे में सोचने का समय नहीं होता है। डिप्रेशन से बाहर निकलने का यह सबसे आसान और अच्छा तरीका है।

अब मैं तुम्हें कुछ सुझाव दूँगा, डिप्रेशन से कैसे बाहर निकलें.

विधि एक: अपना ध्यान बदलें

यदि आपकी अवसादग्रस्तता की स्थिति आपके जीवन के एक क्षेत्र से जुड़ी है: उदाहरण के लिए, केवल काम, या केवल व्यक्तिगत जीवन, या केवल, तो अवसाद से बाहर निकलने के लिए आपको अपना ध्यान केवल एक क्षेत्र से हटाने की आवश्यकता होगी दूसरे के लिए जीवन और स्वयं को इस क्षेत्र में विसर्जित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आपके व्यक्तिगत संबंधों में कोई समस्या है, तो आप खुद को काम में लगा सकते हैं (बेशक, यदि आपका काम आपको खुशी देता है)। यदि आपको कार्यस्थल पर कोई समस्या है, तो आप अपने निजी जीवन में सीधे-सीधे उतर सकते हैं।

विधि दो: अवसाद से कैसे बाहर निकलें: रचनात्मकता

बहुत से लोग सोचते हैं कि रचनात्मकता लेखन, चित्रकारी, गायन, नृत्य और बहुत कुछ है। ये आंशिक रूप से गलत संबंध हैं। रचनात्मकता किसी भी प्रकार की गतिविधि है जिसमें आप स्वयं को इस दुनिया में प्रकट करते हैं। रचनात्मकता किसी भी कार्य को करने का एक अनोखा (आपका व्यक्तिगत) दृष्टिकोण है।

अगर आप हैं तो शिक्षा में अपनी रचनात्मकता दिखा सकते हैं। यदि आप एक उद्यमी हैं, तो आप अपने उत्पादों और सेवाओं को बढ़ावा देने में अपनी रचनात्मकता दिखा सकते हैं। आप नये की तलाश कर सकते हैं असामान्य तरीकेविपणन और विज्ञापन। अगर आपका काम से जुड़ा है तो आप यहां भी अपनी क्रिएटिविटी दिखा सकते हैं।

जब आप रहते हैं और अक्सर हर जगह और हर चीज में अपनी रचनात्मकता दिखाते हैं, तो आप उदास नहीं हो सकते। रचनात्मकता आपके वास्तविक स्वरूप की अभिव्यक्ति है। यह आपका उपहार है. और जब आप इसे प्रकट करते हैं, तो आप अपने स्वयं के उच्च सार से जुड़ जाते हैं।

आप रोजमर्रा की साधारण चीजें करने के लिए रचनात्मक तरीके ढूंढ सकते हैं। उदाहरण के लिए, बर्तन धोना। आप इस प्रक्रिया के दौरान अपना पसंदीदा संगीत चालू कर सकते हैं और नृत्य कर सकते हैं। निजी तौर पर, जब मैं बर्तन धोता हूं या घर के आसपास कोई सफाई करता हूं तो मैं हमेशा ऐसा करता हूं।

आप शॉवर में गा सकते हैं. और ऐसे अनगिनत तरीके हैं. मुख्य बात यह है कि एक साथ मिलें और उन्हें खोजें।

विधि तीन: शौक आपको अवसाद से बाहर निकलने में मदद करते हैं

आपके शौक क्या हैं? आप अपनी आत्मा के लिए क्या करते हैं?

बेशक, आदर्श रूप से, यदि आपका शौक आपका काम है, लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा बहुत कम लोगों के साथ होता है।

शायद आपको गाना, संगीत सुनना या सिलाई करना पसंद है।

विधि चार: खेल और शारीरिक गतिविधि

खेल आपको अवसाद से बाहर निकलने में कैसे मदद कर सकता है?

किसी व्यक्ति के जीवित रहने पर ही अवसाद लंबे समय तक दूर नहीं हो सकता है निष्क्रिय जीवन. गतिशील और सक्रिय शरीर में अवसाद नहीं रह सकता।

अवसाद और गतिविधि दो असंगत अवधारणाएँ हैं। या तो गतिविधि जीत जाएगी और आप अवसाद से बाहर आ जाएंगे, या अवसाद जीत जाएगा और आप निष्क्रिय अवस्था में प्रवेश कर जाएंगे।

पानी और आग की तरह, वे एक बिंदु पर मौजूद नहीं रह सकते।

सचेतन रूप से स्वयं को सक्रिय रूप से आगे बढ़ने के लिए बाध्य करें। खेल खेलना शुरू करें, जिम जाएं। दौड़ना - सर्वोत्तम उपायअवसाद से. दौड़ने से आपका पूरा शरीर गति में आ जाता है। आपको ऊर्जा और शक्ति प्राप्त होती है।

विधि पाँच: व्यक्तिगत विकास

पर किताबें पढ़ना शुरू करें व्यक्तिगत विकासऔर आत्म-विकास. अब तो यह बहुत हो गया है. अधिकांश लेखक प्रतिष्ठित व्यक्ति और धनी हैं। जब आप उनकी रचनाएँ पढ़ते हैं, तो आप स्वयं इन भावनाओं से भर जाते हैं, और कुछ समय के लिए अवसादग्रस्त स्थिति आपको छोड़ देती है।

वही पुस्तकें केवल साइट से ही डाउनलोड करें। वे आपका ध्यान भटका देंगे.

कुछ देखें या जाएँ। लाइव प्रशिक्षण कम से कम एक सप्ताह के लिए आपका ध्यान आकर्षित करेगा। ऐसे प्रशिक्षण बहुत उपयोगी एवं सकारात्मक होते हैं। आत्म-विकास के लिए प्रयास करने वाले लोग उनसे मिलने आते हैं। ऐसे माहौल में रहने से आपकी स्थिति बेहतरी के लिए नाटकीय रूप से बदल जाएगी।

याद रखें: मुख्य बात यह है कि अवसाद के दौरान अपने मस्तिष्क के साथ अकेले न रहें। नहीं तो वह तुम्हें खा जायेगा.

विधि छह: करोड़पति इलास्टिक बैंड

करोड़पति का रबर बैंड सबसे अधिक में से एक है ज्ञात विधियाँजो नकारात्मक विचारों से छुटकारा दिलाने में मदद करता है। इसका सार क्या है? निश्चित रूप से आप उन रबर बैंडों को जानते हैं जिनका उपयोग पैसों के ढेर को लपेटने के लिए किया जाता है। आप एक ऐसा इलास्टिक बैंड लें और उसे अपने हाथ पर रख लें।

हर बार जब आप नकारात्मक सोचते हैं, तो आप इस रबर बैंड को पीछे खींचते हैं, और यह आपकी बांह पर दर्दनाक तरीके से मारता है। सौभाग्य से या दुर्भाग्य से, वह आपकी बांह पर काफी जोर से मारती है। दर्द उठता है - और आप अपने विचारों को नकारात्मक से इसी दर्द में बदल देते हैं।

आप नकारात्मक विचारों के प्रवाह को बाधित करते हैं। फिर, जब विचार नकारात्मक दिशा में जाते हैं, तो आप इलास्टिक बैंड को पीछे खींचते हैं और जाने देते हैं। फिर से दर्द और विचार फिर से बदल जाते हैं। आप अपने यहां एक एंकर बनाएं: नकारात्मक विचारदर्द के बराबर है.

इस प्रकार, आप नकारात्मक सोचने से खुद को दूर कर लेते हैं। सबसे पहले यह दर्द होगा, आप इन रबर बैंड का एक गुच्छा फाड़ देंगे (एक बार में कई दर्जन बाहर निकालें)। लेकिन धीरे-धीरे नकारात्मक विचार कम होते जाएंगे।

विधि सात: आँसू - सर्वोत्तम औषधिअवसाद से

जब चाहो रो लो. खुद पर लगाम लगाने की कोई जरूरत नहीं है. ऐसा एक मुहावरा है - "आँसू मामलों में मदद नहीं करेंगे". लेकिन जैसा भी हो, आप निश्चित रूप से अपनी मदद करेंगे। आँसुओं के माध्यम से तुम शुद्ध हो जाते हो। आपके अंदर बसी नकारात्मकता और दर्द आंसुओं के माध्यम से गायब हो जाते हैं।

आप अपनी आंखों में आंसू लाने के लिए विशेष कार्यक्रम भी देख सकते हैं। खूब रोओ. और जब आप फिल्म देखकर रोने लगें, तो अपनी समस्याओं को याद रखें और अपने रोने को फिल्म से हटाकर अपने दर्द में बदल लें। इस प्रकार, आप सारी संचित नकारात्मकता का भुगतान कर देंगे।

पुरुषों के लिए इस पद्धति को लागू करना अधिक कठिन है। बचपन से ही उन्हें सिखाया गया कि रोना नहीं, क्योंकि यह आदमी जैसा नहीं है। लेकिन नियमित रूप से शराब का दुरुपयोग करना बहुत मर्दाना है। पुरुष - साहसपूर्वक रोओ!

अवसाद से जल्दी बाहर निकलने के लिए आँसू एक बहुत शक्तिशाली तरीका है। अपने अवसाद को दूर करें और आगे बढ़ें।

विधि आठ: कसम खाओ और चिल्लाओ

यहां मैं किसी भी तरह से यह नहीं कह रहा हूं कि आपको किसी से बहस करने या किसी पर चिल्लाने की जरूरत है। डिप्रेशन से बाहर निकलने के लिए आपको खुद को कसम खाने और चिल्लाने की जरूरत है।

इसे जंगल या पार्क में करना सबसे अच्छा है, जहां निश्चित रूप से कोई नहीं है। आप घर पर तेज़ आवाज़ में संगीत चालू कर सकते हैं और सब कुछ कह सकते हैं... आपको बस घर पर अकेले रहने की ज़रूरत है। तेज़ संगीत आपकी दहाड़ और चीख को दबा देगा।

अब आप जानते हैं । तो संकोच न करें. आप जितनी तेजी से अवसाद से बाहर निकलेंगे, उतनी ही तेजी से आप जीवन में वापस लौटेंगे।

डिप्रेशन से कैसे बाहर निकलें

	पसंद

हममें से कई लोग इस भावना से परिचित हैं लगातार थकानऔर उदासी, स्वयं के प्रति शाश्वत असंतोष, आंतरिक शून्यता की स्थिति, दूसरों और प्रियजनों के साथ संबंधों में समस्याएं। जब किसी व्यक्ति से सामना होता है समान समस्याएँ, मैं वास्तव में अपने आप उदासी से उबरने और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ आगे बढ़ने के तरीके खोजना चाहता हूं।

ऐसे तरीके हैं, और नीचे आप उनके बारे में जानेंगे। लेकिन पहले, यह कौन और कैसे प्रकट होता है, इसके बारे में कुछ शब्द।

ऐसी कई प्रमुख विशेषताएं हैं जो पूर्व निर्धारित करती हैं। वे यहाँ हैं:

• वंशानुगत प्रवृत्ति;
• स्वभाव संबंधी विशेषताएं: मनोवैज्ञानिक रूप से फंसने की प्रवृत्ति, स्वयं पर बढ़ी हुई मांगें, किसी की उपलब्धियों का अपर्याप्त मूल्यांकन, स्वयं के प्रति निरंतर असंतोष;
• लगातार तनाव, पारिवारिक रिश्तों में समस्याएँ, गंभीर मनो-दर्दनाक स्थिति।

अवसाद के लक्षण

क्या कोई व्यक्ति, कुछ संकेतों के आधार पर, संदेह कर सकता है कि उसे अवसाद है, और विशेषज्ञों के पास जाने से पहले यह समझ सकता है कि वह वास्तव में किससे पीड़ित है?
हाँ, और ये संकेत ज्ञात हैं:

यदि आपका सामना हो समान लक्षणऔर वे स्वभाव से काफी दृढ़ हैं, लंबे समय तक दूर नहीं जाते हैं, सुनिश्चित करें, और उसी समय शुरू भी करें स्वतंत्र काममेरे अवसाद के साथ.

अवसाद से कैसे निपटें: कदम

तो यदि आप अवसाद का अनुभव करते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए? यह प्रश्न कई लोगों को परेशान करता है। अधिकांश लोग इस बात में भी रुचि रखते हैं कि अपने दम पर अवसाद से कैसे बाहर निकला जाए।

पहला कदम: एक निजी डायरी रखना शुरू करें

अपने दम पर अवसाद से लड़ने के लिए, आपको अपने नकारात्मक विचारों के कारणों और परिणामों को समझने की ज़रूरत है, देखें और महसूस करें कि किन कार्यों में विचार धाराएँ शामिल होती हैं जो विशिष्ट ब्लूज़ का कारण बनती हैं। यही कारण है कि एक व्यक्तिगत डायरी उपयोगी है।

ऐसी डायरी और उसमें लिखी प्रविष्टियाँ एक अच्छी मदद होंगी; अपने विचारों और भावनाओं का विश्लेषण करने की प्रक्रिया में, आप व्यक्तिगत रूढ़िवादिता, संज्ञानात्मक दृष्टिकोण के बारे में बहुत कुछ सीख पाएंगे जो आपको उदास स्थिति में ले जाते हैं, और आप इसे लेंगे पुनर्प्राप्ति की दिशा में एक कदम.

ऐसी डायरी रखने में मुख्य बात निरंतरता है: इस चरण के लिए अपने व्यक्तिगत समय के 20 मिनट आवंटित करें, हर दिन तालिका भरें; उदाहरण के लिए, इसे शाम को सोने से पहले आपका महत्वपूर्ण कार्य होने दें। यदि आप नहीं जानते कि कैसे, तो ध्यानपूर्वक पढ़ें।

चरण 2: अपनी भावनाओं के प्रति सचेत रहें

हम सभी जीवित लोग हैं और हमें किसी भी भावना का अधिकार है। अपने आप को क्रोधित या दुखी होने, आनन्दित होने और प्रसन्न होने से मना न करें। अपनी भावनाओं के साथ अकेले रहें, उन्हें दबाएं नहीं, बल्कि उनका निरीक्षण करें। और धीरे-धीरे आपका गुस्सा शांत होकर शांत हो जाएगा शांत मनोदशा, और खुशी आपके आस-पास के सभी लोगों को "संक्रमित" कर देगी या फल देगी।

यदि आप अपनी भावनाओं को व्यक्त करना या अनुभव करना नहीं जानते हैं, तो ड्राइंग या पेंटिंग का प्रयास करें, जरूरी नहीं कि पेंट और कैनवास पर, उस माध्यम से पेंट करें जिस पर आपकी नज़र पड़ती है, जहां भी आप चाहें। आप बस एक नोटबुक में पेन से कुछ लिख सकते हैं, पेंट से कुछ लिख सकते हैं, या एक तैयार तस्वीर में रंग भर सकते हैं।

यह गतिविधि आंतरिक संतुलन बनाने में मदद करती है और आपको अपनी भावनाओं को समझने और महसूस करने में मदद करती है। यदि आप बाद में और अधिक चाहते हैं विस्तृत विश्लेषणअपनी रचनाएँ, अपने चिकित्सक से बात करें, अपने परामर्श के लिए चित्र लाएँ, वे आपके बारे में बहुत कुछ बता सकते हैं आंतरिक स्थिति, आपके साथ काम करते समय डॉक्टर की मदद करें। धीरे-धीरे, आप स्वतंत्र रूप से अपने मूड का विश्लेषण करना और भावनाओं को समझना सीखेंगे - यही है महत्वपूर्ण कदमवी.

चरण 3: अपनी शारीरिक गतिविधि में बदलाव करें

अक्सर मरीज के इस सवाल के पीछे कि क्या अकेले अवसाद से छुटकारा पाना संभव है, खुद को सर्वशक्तिमान साबित करने की इच्छा छिपी होती है। मनुष्य एक बहुत ही समझदार प्राणी है, उसकी क्षमताएँ कुछ हद तक विज्ञान के लिए भी समझ से बाहर हैं, लेकिन बीमारियाँ, विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक, हमारी मानवीय पूर्णता के अधीन नहीं हो सकती हैं; उनके उपचार के लिए ऐसे उपकरणों की आवश्यकता होती है जो विशेष रूप से प्रशिक्षित लोगों के स्वामित्व में हों।

हालाँकि, इस तथ्य का मतलब यह नहीं है कि अपनी स्थिति को बदलने के लिए कोई प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - यह बहुत आवश्यक है। अपने लिए पुनः निर्माण करें एक छोटी सी अवधि मेंसमय असंभव है, लेकिन अपने शरीर और आत्मा को बीमारी से निपटने में मदद करने के लिए शुरुआत करना, अपनी जीवनशैली में बदलाव करना महत्वपूर्ण है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि बुनियादी शारीरिक व्यायाम, लंबी सैर, खेलकूद से भी कुल मिलाकर वृद्धि होती है जीवर्नबल, मूड को बेहतर बनाने में मदद करें, दुखद विचारों से ध्यान हटाएं।

यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो शुरुआत करें लंबी पैदल यात्राया सुबह के अभ्यास. यदि आपको तैरना पसंद है, तो पूल में व्यायाम करने के लिए समय निकालें छोटा बच्चा- उसके साथ व्यायाम करें। कुछ करना शुरू करना महत्वपूर्ण है, एक, दो, तीन सप्ताह बीत जाएंगे, और आप अब तनाव के बिना नहीं रह पाएंगे, खेल आपके जीवन का हिस्सा बन जाएगा। अच्छी आदत, स्वतंत्र विचारों के लिए समय होगा और नया रास्ताअपने शस्त्रागार में नकारात्मक भावनाओं से निपटना स्वतंत्र तरीके.

जब बढ़ रहा है शारीरिक गतिविधिआएँगे और अच्छा सपना. स्वस्थ नींद- यह सभी रोगों के उपचार का अभिन्न अंग है। एक बार जब आप पर्याप्त नींद लेना शुरू कर देंगे, तो विचारों में स्पष्टता आ जाएगी, जो अवसाद के इलाज का एक महत्वपूर्ण घटक है।

चरण 4: सूचना अधिभार से छुटकारा पाएं

सामाजिक अवसाद एक अन्य कारक है जो मानव उदासी को भड़काता है। आजकल, मीडिया सकारात्मकता और खुशी से अधिक उदासी प्रसारित करता है। नकारात्मकता के साथ लगातार जानकारी का अधिभार किसी व्यक्ति को खुश नहीं करता है, इसलिए कम से कम उपचार की अवधि के लिए, इस तरह के सूचना प्रवाह से खुद को दूर रखने का प्रयास करें।

टीवी देखने और टीवी श्रृंखला देखने में कम समय व्यतीत करें: इंटरनेट पर बिताए गए समय को नियंत्रित करें। आपका चिकित्सक इस काम में आपकी मदद कर सकता है और आपसे आपके विचारों और मनोदशा के साथ-साथ हर दिन मीडिया पर बिताए गए समय को रिकॉर्ड करने के लिए कह सकता है।

सूचना संसाधनों के साथ "संचार" करने के बाद, आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि सूचना कचरा आपके मनोदशा, समय और ऊर्जा को कैसे प्रभावित करता है। इस तरह के काम से, संभवतः आपके पास अपने और अपने परिवार के लिए अधिक खाली समय होगा, और परिणामस्वरूप, ब्लूज़ से निपटने के लिए नए संसाधन पैदा होंगे।

चरण 5: व्यक्तिगत संबंधों पर काम करें

अवसाद से पीड़ित लोग अक्सर स्थिर आधार पर रिश्ते नहीं बना पाते हैं।

हमारा जीवन निरंतर परिवर्तन की एक प्रक्रिया है; परिस्थितियों को बदलते हुए अपने रिश्तों को बदलना सीखना महत्वपूर्ण है। किसी रिश्ते में पारस्परिक मूल्य होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि लोग एक-दूसरे को खोने का डर साझा करें। इस तरह से संचार बनाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है कि आश्रित रिश्ते, जुनूनी लगाव की एक जोड़ी के साथ रिश्ते रिश्तों में बदल जाएं। व्यक्ति को पारस्परिकता बनाना सीखना चाहिए। गुणवत्तापूर्ण संचार बहाल करने के लिए स्वतंत्र कार्य भी आवश्यक है।

प्रियजनों के साथ ठीक से संबंध बनाने की क्षमता तुरंत नहीं आती है; सबसे अधिक संभावना है, आपका मनोचिकित्सक आपको कार्य देगा, कभी-कभी बहुत सरल और लिखित नहीं, बल्कि व्यावहारिक और श्रम-गहन। आपका काम चिकित्सक की सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करना, गलतियों पर नज़र रखना और उन्हें आवाज़ देने से डरना नहीं है।

अनुसरण करने का प्रयास करें मौजूदा नियमरचनात्मक पारस्परिक संचार, एक मनोचिकित्सक के साथ उभरती कठिनाइयों पर खुलकर चर्चा करें, और धीरे-धीरे आप उन तंत्रों की स्वतंत्र रूप से निगरानी करना सीख जाएंगे जो आपको रिश्ते और व्यक्तिगत सीमाएं बनाने से रोकते हैं।

यदि आपका मनोचिकित्सक आपको सामाजिक-मनोवैज्ञानिक संचार प्रशिक्षण लेने की पेशकश करता है, तो मना न करें, किसी भी चीज़ से डरें नहीं, यह गतिविधि आपको लाभान्वित करेगी, आपके दिन में विविधता लाएगी और आपके गुल्लक को भर देगी स्वतंत्र तरीकेआपकी स्थिति के साथ काम करते हुए, रचनात्मक, सही पारस्परिक संचार के लिए तकनीकों का एक नया शस्त्रागार।

चरण 6: प्रशंसा स्वीकार करना सीखें और विनाशकारी पूर्णतावाद को त्यागें

किसी व्यक्ति के लिए वर्तमान गतिविधियों से आनंद का अनुभव करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, और एक पूर्णतावादी वह जो करता है, जो बनाता है उससे लगातार असंतुष्ट रहता है। स्वयं के प्रति ऐसा असंतोष, अवास्तविक रूप से उच्च मानक और असंभव लक्ष्यों की इच्छा व्यक्ति के लिए बहुत थका देने वाली होती है और दीर्घकालिक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के बीच एक संक्रमणकालीन कड़ी है।

जब हम केवल नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम कह सकते हैं कि हम एक उल्टे माइक्रोस्कोप के साथ काम कर रहे हैं, जहां समस्याओं को बहुत बड़े और विस्तृत तरीके से देखा जाता है, और लाभ और लाभ को निश्चित रूप से देखा जाता है। तदनुसार, एक व्यक्ति ऐसी स्थिति में है जहां उसकी खुशी की मात्रा नाराजगी की मात्रा की भरपाई नहीं करती है, और यह उसे अवसादग्रस्त अनुभवों के विकास के लिए प्रेरित करती है।

अपने दिमाग में इन तंत्रों की स्वतंत्र रूप से निगरानी करना सीखें। यदि आपने कोई जटिल या उच्च वेतन वाली नौकरी पूरी कर ली है - तो अपने आप को इसके कम मूल्य के बारे में आश्वस्त न करें, बल्कि मानसिक रूप से इसकी प्रशंसा करें; इस तथ्य को स्वीकार करें कि आपने कार्य को गरिमा के साथ पूरा किया, विश्वास करने का प्रयास करें सकारात्मक मूल्यांकनजो आपके आसपास हैं. यदि यह तुरंत काम नहीं करता है, तो अपने मनोचिकित्सक की बात सुनें और उसके साथ स्थिति को सुलझाएं। अपनी पत्रिका पर वापस जाएँ और अपने विचारों को ट्रैक करें। लगातार काम करने और आकलन को स्वीकार करने से आपकी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन आपके सामने आ जाएगा। आपकी क्षमताओं के पर्याप्त मूल्यांकन से आपके जीवन में सुखद परिवर्तन आएंगे!

चरण 7: अपने आप को छोटी-छोटी खुशियाँ और आनंद लेने दें

और अवसाद से कैसे निपटें? उपचार के दौरान, आराम की अवधि के दौरान या काम के दौरान अवसादग्रस्त स्थिति से बाहर निकलने के लिए अपनी छोटी-छोटी इच्छाओं और इच्छाओं को पूरा करें। अपने लिए दिन में कम से कम एक बार कुछ सुखद चीज़ का आनंद लेने का नियम निर्धारित करें, चाहे वह थोड़ी कैंडी हो या खरीदारी, थिएटर जाना या अतिरिक्त घंटे की झपकी लेना। न केवल आम तौर पर स्वीकृत "खुशी" की खोज और उपलब्धि में खुश रहना सीखें, बल्कि आपके लिए एक साधारण, लेकिन सुखद छोटी सी चीज़ में भी खुश होना सीखें।

यदि ऐसा कोई अवसर है, तो कुछ समय के लिए अपना वातावरण बदलें, सप्ताहांत आ गया है - किसी दूसरे शहर की यात्रा की योजना बनाएं, किसी दूसरे देश की छोटी यात्रा करें, देश में आराम करें या बस जंगल में जाएँ, ताज़ी हवा में साँस लें, देखें वन्य जीवन.

एक बहुत है प्रभावी तरीका, जो आपको प्रकृति में अपने दिमाग में चलने वाले सभी विचारों से बचने की अनुमति देता है: बिना किसी निर्णय या भावनाओं के, बस अपने आस-पास होने वाली हर चीज़ पर नज़र रखें, अपने आस-पास की वस्तुओं का नामकरण करें। पांच से दस मिनट बीत जाएंगे, और विचार पृष्ठभूमि में फीके पड़ जाएंगे, और आप आराम करेंगे, ताकत हासिल करेंगे और आसपास की सुंदरता का आनंद लेंगे।

अंततः, को सर्वोत्तम संभव तरीके सेयह समझने के लिए कि अवसाद से कैसे निपटा जाए, हम इस बीमारी को खत्म करने के लिए सबसे आवश्यक कदम का वर्णन करेंगे।

चरण 0, सबसे महत्वपूर्ण: किसी अच्छे विशेषज्ञ की मदद

वैसे, यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है। हालाँकि इस लेख में हमने मुख्य रूप से बात की है स्वयं सहायताअवसाद से निपटते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अवसाद एक घातक बीमारी है, इसलिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, जहां एक मनोचिकित्सक द्वारा कठिन कार्य किया जाता है, लेकिन रोगी द्वारा स्वयं कोई कम श्रम-गहन कार्य नहीं किया जाता है, यह इससे निपटना काफी कठिन होगा और उपचार अप्रभावी हो सकता है।

अवसाद एक मानसिक विकार है जो आमतौर पर अप्रिय लक्षणों के साथ होता है। यह एक उदास मनोदशा, जीवन में रुचि की कमी, किसी भी खुशी और ऊर्जा की कमी है। इसके अलावा डिप्रेशन के दौरान मानसिक गतिविधि और शारीरिक गतिविधि में भी कमी आ जाती है।

पुरुषों और महिलाओं में अवसाद के लक्षण

• सिरदर्द, माइग्रेन के दौरे भी नोट किए जाते हैं,
• सीने में दर्द: मरीज अक्सर दिल में दर्द की शिकायत करते हैं, लेकिन जांच या अल्ट्रासाउंड करने पर ज्यादातर मामलों में अंग स्वस्थ निकलता है।
• एक महीने तक लगातार थकान,
• व्यर्थता और चिंता की भावनाएँ,
• ठंड लगना और चक्कर आना,
• एंडगोनिया: पहले से आनंददायक गतिविधियों और गतिविधियों में रुचि की हानि,
• पेट की समस्याएं: एक मनोवैज्ञानिक विकार भोजन के अपच, अधिजठर आदि का कारण बन सकता है दर्दनाक संवेदनाएँ. इस मामले में, भूख या तो बढ़ सकती है या पूरी तरह से अनुपस्थित हो सकती है,
• कम आत्म सम्मान,
• एकाग्रता की कमी और धीमी निर्णय लेने की क्षमता,
• मृत्यु और आत्महत्या के विचार,
• वनस्पति-संवहनी प्रणाली के लक्षण।

डिप्रेशन के मुख्य कारण

में आधुनिक दुनियाअवसाद हो गया व्यापक उपयोग. 40 वर्ष से अधिक आयु की लगभग 10% आबादी इस बीमारी से पीड़ित है, जिनमें से अधिकांश महिलाएं हैं। 65 वर्ष से कम आयु के लोगों में मानसिक विकार का अनुभव होने की संभावना 3 गुना अधिक होती है। बच्चे सबसे कम संवेदनशील होते हैं, यानी 5%, लेकिन किशोरावस्था में, 15% से 40% युवा पुरुष होते हैं, और आत्महत्या के मामले शायद ही कभी सामने आते हैं।

में आधुनिक दवाईअवसाद के विकास के लिए कई जोखिम कारक नोट किए गए। ये जैविक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक हैं।

जैविक

• वंशानुगत प्रवृत्ति,
• न्यूरोलॉजिकल और दैहिक सिर की चोटें,
• दवाओं के दुष्प्रभाव,
• हार्मोनल असंतुलन और शरीर में परिवर्तन,
• कालानुक्रमिक कारक: मौसमी उतार-चढ़ाव, छोटा आरईएम नींद चरण,
• ख़राब और अस्वास्थ्यकर आहार, स्वस्थ, दैनिक शारीरिक गतिविधि की कमी,
• तम्बाकू और शराब उत्पादों का सेवन।

वंशानुगत प्रवृत्ति और अवसाद का पारिवारिक इतिहास इसके विकास में एक बड़ी भूमिका निभाता है मानसिक विकारइंसानों में।

मनोवैज्ञानिक

• स्पष्ट आत्म-आलोचना,
• अपनों से मदद का इंतज़ार,
• तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करने में असमर्थता,
• समाज से अत्यधिक अलगाव और अलगाव,
• भावुकता और अभिव्यक्ति.

संविधान स्टेटोथाइमिक - मनोवैज्ञानिक प्रकारसंविधान, निम्न मनोदशा, जीवन पर निराशावादी दृष्टिकोण, अपराध की अत्यधिक भावना, जिम्मेदारी और अकेलेपन की प्रवृत्ति की विशेषता है। अक्सर टीइस प्रकार के लोग लगातार किसी न किसी बात को लेकर चिंतित रहते हैं और उनमें आत्म-सम्मान और आत्म-संदेह कम होता है।

सामाजिक

• बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ,
• वंचित परिवार
• शहरीकरण,
• जीवन में वैश्विक परिवर्तन,
• प्रतिकूल बचपन
• माता-पिता से ध्यान और देखभाल की कमी,
• शिक्षा में क्रूर उपाय.

अवसाद का अनुभव अक्सर उन व्यक्तियों को होता है जो अवसादग्रस्त होते हैं चिर तनाव. और अगर आप इस बीमारी से जूझ रहे हैं तो हार न मानें, याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। आंकड़ों के मुताबिक, ग्रह पर हर 5वें व्यक्ति को कम से कम एक बार इस बीमारी का सामना करना पड़ा है।

डिप्रेशन क्यों होता है. जैक्स फ़्रेस्को

तनाव के बाद अवसाद

याद रखें कि डिप्रेशन कोई बीमारी नहीं है। यह मानना ​​अधिक सही होगा कि यह एक प्रतिक्रिया है और रक्षात्मक प्रतिक्रियाशरीर पर. वे अक्सर लोगों का पीछा करते हैं और लोगों को हमेशा इसके बारे में पता नहीं चलता है। मजबूत के कारण नकारात्मक भावनाएँ(तनाव) कोई भी हो सकता है जीवन परिस्थितियाँ, स्कूल या कॉलेज में विफलता से लेकर, लाइन में लंबा इंतजार, भीड़भाड़ वाली मेट्रो, काम पर नकारात्मकता, घर पर, किसी महत्वपूर्ण व्यक्ति की अनुपस्थिति के साथ समाप्त होना, सफलता व्यक्तिगत जीवन, नकारात्मक जानकारी का "अवशोषण" (स्रोत: टीवी, इंटरनेट), महान महत्वाकांक्षाएं और उनके कार्यान्वयन की असंभवता। सूची लंबे समय तक चल सकती है, अनंत काल तक, लेकिन उनका तंत्र एक ही है। अवसाद तनाव के कारण होता है।

सबसे मामूली और यहां तक ​​कि ध्यान न देने योग्य तनाव के बाद भी शरीर उदास हो जाता है। लेकिन थोड़ा सा तनाव भी शरीर के लिए अच्छा होता है। इस तरह वह अपने रक्षा तंत्र को प्रशिक्षित और सक्रिय करता है।

मानव शरीर पर तनाव का प्रभाव

जब तनाव होता है, तो शरीर "गतिशील" हो जाता है और अपनी ऊर्जा का अधिकतम उपयोग करता है। इसलिए, इसके बाद एक व्यक्ति "निचोड़ लिया हुआ नींबू", "एक मृत बैटरी" जैसा महसूस करता है और थकावट की स्थिति में होता है।

डिप्रेशन में जाने के बाद शरीर "ऊर्जा" जमा करना शुरू कर देता है। बाहरी और से अंदर, इसकी सभी क्रियाएं "शरीर के निषेध" के समान हैं।

अवसाद कितने समय तक रहता है?

इसकी अवधि सीधे तनाव के समय पर निर्भर करती है।

महत्वपूर्ण!अवसादग्रस्त अवस्था में बिताया गया समय तनावपूर्ण स्थिति की अवधि ("शरीर की उत्तेजना") से लगभग 3 गुना अधिक लंबा होता है। इससे पता चलता है कि प्रत्येक मामला व्यक्तिगत है। इससे छुटकारा पाते समय इस क्षण पर विचार करें।

मध्यम गंभीरता के अवसाद में कुछ हफ़्ते लगते हैं। यह शरीर को "रिचार्ज" करने के लिए पर्याप्त है। गंभीर तनाव में (उदाहरण के लिए, प्रियजनों की मृत्यु), अवसाद कई महीनों से लेकर कई वर्षों तक रह सकता है। इसलिए, अवसाद से धीरे-धीरे उबरने के लिए, मृतक को 3, 9 और 40 दिनों ("आत्मा को विदाई") के भीतर याद करना आवश्यक है।

नीचे दिए गए चित्र में शरीर की "उत्तेजना" और "निषेध" की प्रक्रियाएँ स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं।

इन सब से यह निष्कर्ष निकलता है: जितना अधिक तनाव, अवसाद उतना ही लंबा और गहरा!

यह तब आदर्श होता है जब शरीर तनाव पर प्रतिक्रिया नहीं करता है या न्यूनतम प्रतिक्रिया के साथ ऐसा करता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह जीवन में अत्यंत दुर्लभ है। एक नियम के रूप में, जो लोग अपने स्वास्थ्य का ध्यान नहीं रखते हैं, विशेष रूप से युवा लोग, बुरी आदतों, जैसे मादक पेय पीना, में रास्ता खोजने की कोशिश करते हैं। मादक पदार्थ, धूम्रपान (हुक्का सहित)। इसके बाद, सब कुछ खराब हो जाता है, लालसा और स्वास्थ्य समस्याएं सामने आने लगती हैं।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि अवसाद का इलाज करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह कोई बीमारी नहीं है। इस पर ऊपर चर्चा की गई। आपको अपने जीवन में कुछ बदलाव करने और इसके प्रति अपना नजरिया बदलने की जरूरत है।

उचित पोषण

• सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें उज्जवल रंग(केला, संतरा, अंगूर, अनार, गाजर, शिमला मिर्च, नींबू, ख़ुरमा, लाल गोभी)।
• साग (अजमोद, तुलसी, सीताफल, आदि),
• पागल,
• समुद्री शैवाल (उदाहरण के लिए),
• चुकंदर (चुकंदर में सूक्ष्म तत्व होते हैं जो आपके उत्साह को बढ़ाते हैं)।

सक्रिय जीवन शैली

छोड़ना बुरी आदतें(शराब, धूम्रपान, आदि)। आपको काली चाय और कॉफी का भी त्याग कर देना चाहिए।

आपको कम से कम सोना चाहिए दिन में 7-8 घंटे. 22:00 बजे से पहले सो जाएं। अगर आपको नींद न आने की समस्या है तो आप इसका इस्तेमाल सोने से पहले कर सकते हैं। हर्बल चाय, लेकिन किसी भी स्थिति में शराब नहीं। नींद की गोलियों का सेवन न करें, उन्हें त्याग दें। वे नशे की लत हैं और नई स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करते हैं।

शारीरिक व्यायामहैं शर्तअवसाद से बाहर निकलना. यह साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, स्कीइंग, शाम की सैर, हल्का वर्कआउट हो सकता है जिमवगैरह। ताजी हवा में अधिक समय बिताने की कोशिश करें, क्योंकि यह बेहतर चयापचय और ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति को बढ़ावा देता है। वैसे, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि दौड़ना अवसाद का सबसे अच्छा इलाज है।

जीवन के प्रति रुख

कार चलाना बंद करने का प्रयास करें, क्योंकि यह, विशेष रूप से बड़े शहरों में, तनाव का कारण बनता है।

सामान्य तौर पर, अपने जीवन में सभी तनावपूर्ण स्थितियों को कम से कम करें।

शौक.उत्कृष्ट ऊर्जा पुनर्भरण, वही करें जो आपको पसंद हो। एक शौक आपको व्यवसाय से ध्यान हटाने और आपकी आत्मा को आराम देने में मदद करेगा। अवसाद के साथ सकारात्मक भावनाओं की कमी हो जाती है। क्या आपको आकर्षित करना अच्छा लगता है? आगे! :)

अपने आप को खुश करो. अपने जीवन में विविधता लाने का प्रयास करें: थिएटर, सिनेमा, संगीत कार्यक्रम, संग्रहालय, कैफे, रेस्तरां, प्रशिक्षण आदि। उन जगहों पर जाना शुरू करें जहां आप पहले कभी नहीं गए हों।

अपने आप को "हँसते हुए जीवन गुजारने" के लिए प्रशिक्षित करें - इसे आज़माएँ।

यात्रा. यात्रा तनावमुक्त होने, आराम करने और सकारात्मक ऊर्जा से तरोताजा होने का सबसे अच्छा तरीका है। नई जगहें, लोग, परंपराएं, प्रकृति - ये सब फायदेमंद ही होंगे। यदि किसी दूसरे देश या शहर में जाना संभव न हो तो शहर से दूर प्रकृति के बीच चले जाएं। प्रकृति के साथ "संवाद" अपने आप में लाभदायक है।

जो चीजें आपके पास हैं उनकी कद्र करें।अधिकांश महत्वपूर्ण बिंदुअवसाद पर काबू पाने के लिए, जीवन को उसके सभी फायदे और नुकसान के साथ वैसा ही समझना सीखें। जीवन के हर पल की सराहना करें, प्रियजनों के साथ संवाद करें, छोटी-छोटी चीजों का आनंद लें और समस्याओं और असफलताओं के बारे में न सोचें।

तो, हमें पता चला कि अवसाद कोई बीमारी नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, तनावपूर्ण स्थितियों के खिलाफ शरीर की रक्षा है। और आप उन पर कैसी प्रतिक्रिया करते हैं, इस पर निर्भर करता है कि कोई मानसिक विकार होगा या नहीं, और इसकी गंभीरता और अवधि।

हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि केवल जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण और "पल में" जीने की क्षमता से ही आप खुश रह सकते हैं।

स्वस्थ रहो!

और यहां प्रेरणा के लिए एक वीडियो है। ;)

पिछले कुछ वर्षों में अवसादग्रस्त बीमारियाँ सबसे आम रही हैं मानसिक विकृति. हर साल अवसाद के लगभग 100 मिलियन नए मामले सामने आते हैं। भावनात्मक अवसाद, भीड़ में अकेलेपन की भावना और अस्तित्व की अर्थहीनता की भावना - इसी तरह सामान्य रूपरेखाइस स्थिति का वर्णन किया जा सकता है। केवल एक विशेषज्ञ ही आपको बता सकता है कि अवसाद से कैसे बाहर निकला जाए, खासकर यदि स्थिति लंबी हो गई हो और व्यक्ति को पूर्ण जीवन जीने से रोकती हो।

अवसाद एक मानसिक विकार है जिसके साथ भावनात्मक अवसाद, जीवन का आनंद लेने में असमर्थता, कमी आती है मोटर गतिविधिऔर सोच संबंधी विकार.

अवसाद की स्थिति में व्यक्ति थकान और उदासी का अनुभव करता है, जो कुछ भी हो रहा है उसमें रुचि खो देता है। रोग व्यक्ति के समाजीकरण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है: रोगी संचार से बचता है, उसका प्रदर्शन कम हो जाता है, जीवन का सामान्य पाठ्यक्रम बाधित हो जाता है, भविष्य निराशाजनक और निराशाजनक लगता है।

अलावा मनोवैज्ञानिक संकेत, स्थिति संकेतों के साथ शारीरिक गिरावट का कारण बन सकती है हृदय संबंधी विकार, चक्कर आना और सिरदर्द। मुख्य ख़तराअवसाद में आत्महत्या की प्रवृत्ति शामिल होती है। आंकड़ों के मुताबिक, लगभग 15% अवसादग्रस्त मरीज आत्महत्या कर लेते हैं। इसलिए, अवसादग्रस्त लोगों के साथ समझदारी से व्यवहार करना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि विकार को स्वार्थ, आलस्य और निराशावाद की अभिव्यक्ति के रूप में मानना।

70% मामलों में अवसाद महिलाओं और वृद्ध लोगों को प्रभावित करता है।

इस स्थिति के प्रमुख कारण

उल्लंघन के कारण संयुक्त हैं। एक साथ कई उत्तेजक कारकों के संयोजन से विकार उत्पन्न होता है बदलती डिग्रीअभिव्यंजना.

अधिकांश विशेषज्ञ अवसाद को आधुनिक समाज में जीवन की विशिष्टताओं से जोड़ते हैं:

• जीवन की तेज़ लय;
• लगातार तनाव;
• उच्च जनसंख्या घनत्व और प्रकृति के साथ दीर्घकालिक संपर्क की कमी;
• शारीरिक गतिविधि की कमी और शारीरिक निष्क्रियता;
• भारी मनोवैज्ञानिक आघातहानि के कारण प्रियजन, अनुभवी झटके, संघर्ष, आदि;
• मौसमी कारक, कमी सूरज की रोशनी;
• शराब और कुछ प्रकार की दवाओं का दुरुपयोग;
• मनोवैज्ञानिक और शारीरिक थकावट;
• वंशानुगत प्रवृत्ति;
• प्रतिकूल सामाजिक वातावरण- जीवन में समर्थन और अर्थ की कमी;
• केंद्रीय के अंतर्जात विकार तंत्रिका तंत्र- द्विध्रुवी विकार, अल्जाइमर रोग, उन्मत्त-अवसादग्रस्तता मनोविकृति, एथेरोस्क्लेरोसिस, दर्दनाक मस्तिष्क की चोट, आदि।

शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के साथ अवसादग्रस्त स्थिति विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है: यौवन, रजोनिवृत्ति। उच्च प्रसार प्राप्त हुआ प्रसवोत्तर अवसाददोलनों से संबद्ध हार्मोनल स्तर, शरीर की थकावट और एक युवा माँ की नई जिम्मेदारियाँ।

रूसी मनोचिकित्सा दो बड़े समूहों को अलग करती है अवसादग्रस्त अवस्थाएँ: सरल (मामूली) अवसाद और जटिल (प्रमुख) अवसाद।

समूह को सरल अवस्थाएँनिम्न प्रकार के अवसाद में शामिल हैं:

• शारीरिक और भावनात्मक अवरोध के साथ गतिशील;
• उत्तेजित - चिंता के साथ, उत्तेजना में वृद्धि, अपराधबोध और भय की भावना;
• डिस्फ़ोरिक - चिड़चिड़ापन के प्रकोप के साथ दीर्घकालिक असंतोष;
• विडम्बना - एक अच्छे मूड का जानबूझकर प्रदर्शन और एक सच्ची उदास स्थिति को छिपाना;
• स्तब्ध - मोटर अवरोध, जो पूर्ण गतिहीनता तक पहुँच सकता है;
• चिंतित - खतरे, चिंता, चिंता, अवसाद की लगातार भावना;
• उदासी - अश्रुपूर्णता में वृद्धि, गहरा अवसाद, मजबूत " दिल का दर्द", हृदय क्षेत्र में दर्द के साथ।

जटिल अवसाद के समूह में विभिन्न प्रकार के लक्षण और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में गड़बड़ी वाले सिंड्रोम शामिल हैं:

• दैहिक - भावुकता की गड़बड़ी, भावनाओं को व्यक्त करने में असमर्थता;
• उन्मादी - भावनाओं की हिंसक अभिव्यक्ति, सभी घटनाओं के प्रति अतिरंजित रवैया;
• हाइपोकॉन्ड्रिअकल - भ्रम के साथ संयुक्त अत्यधिक मूल्यवान विचारों का विकास;
• मनोदैहिक - पूर्ण निषेध, अनिर्णय, कायरता में प्रकट होता है।

डिप्रेशन का एक लंबा रूप होता है, जिसके लक्षण 2-2.5 साल तक देखे जा सकते हैं।

किस्मों में से एक है शराबी अवसाद, जो शराब या कोडिंग छोड़ने की पृष्ठभूमि में बनता है।

अवसाद के लक्षण

रूप चाहे जो भी हो, यह रोग कई महत्वपूर्ण पहलुओं को कवर करता है महत्वपूर्ण क्षेत्र. यह कई लक्षणों का संयोजन है जो डॉक्टरों को अवसादग्रस्तता का निदान करने और उपचार निर्धारित करने की अनुमति देता है।

अवसाद की विशेषता एक व्यक्तिगत पाठ्यक्रम है - विभिन्न रोगियों में विकार के लक्षण विपरीत प्रकृति के हो सकते हैं (अनिद्रा से उनींदापन तक, अधिक खाने से लेकर) पूर्ण इनकारभोजन से)। रोग के कारण और मनोवैज्ञानिक विशेषताएँरोगी को यह निर्धारित किया जाएगा कि अवसाद से कैसे बाहर निकलना है।

भावनात्मक लक्षण

भावनात्मक उथल-पुथल सबसे अधिक प्रभावशाली होती है विशिष्ट अभिव्यक्तिमानसिक विकार। भावनात्मक संकेतों में शामिल हैं:

• उदासी, निराशा, अवसाद;
• मिजाज;
• चिंता और भय की लगातार भावना;
• बिना किसी स्पष्ट कारण के चिड़चिड़ापन;
• जीवन में रुचि कम हो गई;
• कम आत्मसम्मान, स्वयं और अपने जीवन से असंतोष;
• पसंदीदा गतिविधियों में रुचि की हानि;
• भावनाओं और भावनाओं को व्यक्त करने में कठिनाइयाँ।

शारीरिक लक्षण

यह रोगसूचकता दैहिक अभिव्यक्तियों से जुड़ी है - रोगी स्वास्थ्य में गिरावट की शिकायत करता है, और अन्य विकृति के लक्षण उत्पन्न होते हैं।

सबसे आम शिकायतें हैं:

• नींद की समस्या;
• भूख में कमी या भोजन खाने की अतृप्त इच्छा;
• पेट और आंतों के विकार;
• यौन इच्छा में कमी या अनुपस्थिति;
• कमजोरी और थकान;
• हृदय, जोड़ों, मांसपेशियों में दर्द।

व्यवहार परिवर्तन

अवसाद से पीड़ित रोगी अपना सामान्य व्यवहार बदल लेता है:

• निष्क्रिय हो जाता है;
• सार्वजनिक आयोजनों और लोगों की बड़ी भीड़ से डरना;
• अकेलेपन के लिए प्रयास करता है और संचार से इनकार करता है;
• पहले से परिचित परिवेश, दोस्तों, परिवार, रिश्तेदारों में रुचि खो देता है;
• मनोरंजन से इनकार करता है.

अवसाद से ग्रस्त मरीज़ों में पैथोलॉजिकल लगाव प्रदर्शित हो सकता है मादक पेय, जो शराबबंदी के विकास से भरा है।

संज्ञानात्मक विकार

संज्ञानात्मक विकार विचार प्रक्रियाओं में गड़बड़ी और जानकारी प्राप्त करने और संसाधित करने में कठिनाइयों से जुड़े हैं।

यह रोगी में कैसे प्रकट होता है:

• सबसे सरल कार्य पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता;
• निर्णय लेने से डरते हैं;
• असावधान हो जाता है;
• अक्सर मृत्यु के बारे में सोचता है और आत्मघाती बातचीत करता है;
• हास्य, मजाक या हंसी की भावना दिखाने में असमर्थ;
• केवल निराशावादी ढंग से सोचता है।

यदि विकार से निपटने के लिए उपाय नहीं किए गए तो सभी लक्षण समग्र रूप से बढ़ सकते हैं। मंचन के लिए सही निदानयह आवश्यक है कि संकेतों या व्यक्तिगत लक्षणों का समूह दो सप्ताह से अधिक समय तक बना रहे।

अवसाद के लक्षण आम तौर पर दोनों लिंगों में समान होते हैं। हालाँकि, पुरुष और महिला के पाठ्यक्रम में अंतर हैं महिला अवसादशारीरिक और मनोवैज्ञानिक लिंग विशेषताओं से संबंधित।

महिलाओं में अवसाद की विशेषता मौसमी और लंबी प्रवृत्ति होती है। लक्षण अक्सर बदलाव के साथ शरद ऋतु और सर्दियों में दिखाई देते हैं खाने का व्यवहार. खराब मूड के अलावा, महिलाएं वनस्पति लक्षणों की शिकायत करती हैं - पेट और आंतों में दर्द, हृदय क्षेत्र में असुविधा।

मनोवैज्ञानिक संकेतों में से, सबसे अधिक स्पष्ट हैं किसी के भाग्य और प्रियजनों के बारे में निरंतर चिंता, चिंता, विफलता का डर, थकान और स्थायी तनाव।

हालाँकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए अवसाद से बाहर निकलना कम कठिन है। कमजोर लोगों के प्रतिनिधि अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक चौकस होते हैं और समय पर चिकित्सा सहायता लेते हैं।

हार्मोन टेस्टोस्टेरोन पुरुषों को अवसाद से बचाता है, इसलिए मजबूत लिंग अवसाद से तीन गुना कम पीड़ित होता है। विश्वासघात पुरुष अवसादइस तथ्य में निहित है कि मरीज़ बीमारी के लक्षणों पर ध्यान नहीं देते हैं, सिगरेट और शराब से अपना इलाज करना पसंद करते हैं। वे नहीं पहचानते पारंपरिक उपचारमनोवैज्ञानिक समस्याएं, अवसाद को कमजोरी का संकेत मानें और डॉक्टर के पास जाने में जल्दबाजी न करें।

पुरुष अवसाद के लक्षणों में शामिल हैं बढ़ी हुई थकान, चिड़चिड़ापन, काम और पसंदीदा गतिविधियों में रुचि की कमी, नींद में खलल।

अपराधबोध, चिंता, संदेह, उदासीनता और अपमानजनक व्यवहार की भावनाएँ पुरुष अवसाद के लिए विशिष्ट नहीं हैं।

अपने दम पर अवसाद से कैसे बाहर निकलें? यदि रोग अल्पकालिक, मामूली रूप में प्रकट होता है, तो आप एक सरल मनोचिकित्सीय दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं जो सभी के लिए सुलभ है। विकार से सफलतापूर्वक छुटकारा पाने के लिए, इसकी घटना के कारण को स्पष्ट रूप से समझना और पूरी जिम्मेदारी के साथ स्व-दवा करना आवश्यक है।

1. जिम्मेदारी लें और गहरे स्तर पर बदलाव का निर्णय लें।
2. पुष्टिकरण का प्रयोग करें - सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ लघु सकारात्मक वाक्यांश।
3. एकांत से बचें और दूसरों के साथ संपर्क का प्रयास करें।
4. दोस्तों और प्रियजनों की मदद से इनकार न करें, अपने आप में पीछे न हटें।
5. आध्यात्मिक भोजन की ओर मुड़ें - दार्शनिकों और लेखकों की कृतियाँ, जीवन-पुष्टि करने वाली फ़िल्में।
6. शराब, निकोटीन और साइकोएक्टिव पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करें।
7. अपनी दिनचर्या बदलें और अपनी नींद को नियंत्रित करें।
8. व्यायाम।
9. प्रियजनों के प्रति प्यार दिखाएं, उन्हें खुशी देने का प्रयास करें और निस्वार्थ भाव से मदद करें।
10. रोमांचक कार्यक्रमों में भाग लें, कोई नया शौक अपनाएँ, या पुरानी रुचियों की ओर लौटें।

यदि अवसाद गंभीर आघात, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गंभीर शिथिलता से जुड़ा है, तो आपको एक अत्यधिक विशिष्ट विशेषज्ञ - एक मनोचिकित्सक - से संपर्क करने की आवश्यकता है। अच्छा उपचारात्मक प्रभाव देता है एक जटिल दृष्टिकोण: दवाओं, मनोचिकित्सा, फिजियोथेरेपी और चिकित्सीय अभ्यासों का एक संयोजन।

मुख्य औषधीय औषधियाँअवसाद से निपटने के लिए एंटीडिप्रेसेंट का उपयोग किया जाता है। वे शरीर को उत्पादन के लिए उत्तेजित करते हैं तंत्रिका आवेग, मूड, व्यवहार और गतिविधि के लिए जिम्मेदार।

डिप्रेशन का इलाज चार पीढ़ियों की दवाओं से किया जाता है।

1. ट्राइसाइक्लिक दवाएं - एमिट्रिप्टिलाइन, इमिप्रामाइन। इनका प्रयोग तभी किया जाता है जब गंभीर रूपएक अस्पताल सेटिंग में.
2. दूसरी पीढ़ी की दवाएं - बेफोल, पाइराज़िडोल। उनका शांत प्रभाव पड़ता है, लेकिन गंभीर अवसादग्रस्त विकारों से निपटने में मदद नहीं मिलेगी।
3. तीसरी पीढ़ी की दवाएं - सीतालोप्राम, फ्लुओक्सेटीन। खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को सक्रिय करें, सफलतापूर्वक रोकें आतंक के हमलेऔर फोबिया.
4. चौथी पीढ़ी के अवसादरोधी - डुलोक्सेटीन, मिल्नासिप्रान। वे अन्य न्यूरोट्रांसमीटर के कार्यों को अवरुद्ध किए बिना, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन पर चयनात्मक प्रभाव डालते हैं।

गंभीर मामलों में, एंटीडिपेंटेंट्स को ट्रैंक्विलाइज़र, एंटीसाइकोटिक्स और नॉट्रोपिक्स के साथ जोड़ा जाता है। ट्रैंक्विलाइज़र प्रभावी हैं चिंता की स्थिति, वे शांत होते हैं और डर से लड़ने में मदद करते हैं। न्यूरोलेप्टिक्स का उपयोग आत्मघाती रोगियों और गंभीर भ्रमपूर्ण विचारों वाले अवसाद में किया जाता है। नॉट्रोपिक्स में उत्तेजक गुण होते हैं, तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बहाल करते हैं, के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं तंत्रिका थकावट, उदासीनता, सुस्ती और बढ़ी हुई थकान।

अवसाद के इलाज के लिए कोई भी दवा केवल डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन पर ही उपलब्ध है!

मनोचिकित्सीय अभ्यास

अवसाद के लिए मनोचिकित्सा में रोगजनन और रोग के रूप के आधार पर मनोविश्लेषण के कुछ तरीकों का उपयोग शामिल है। थेरेपी का उद्देश्य रोगी को स्वतंत्र रूप से सामना करना सिखाना है अवसादग्रस्तता लक्षण, महत्वपूर्ण जीवन के मुद्दों को हल करें, भावनाओं और स्थितियों को नियंत्रित करें जो अनिवार्य रूप से अवसाद का कारण बनती हैं।

निम्नलिखित प्रकार की मनोचिकित्सा को सबसे प्रभावी माना जाता है:

• संज्ञानात्मक-व्यवहार - जिसका उद्देश्य व्यवहार संबंधी त्रुटियों को ठीक करना है जो अवसादग्रस्तता विकार का कारण बनती हैं;
• पारस्परिक - रोगी और उसके आसपास के लोगों के बीच स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करता है;
• मनोगतिक - खोज के उद्देश्य से आन्तरिक मन मुटावअंतर्निहित विकृति विज्ञान।

अवसाद से निपटने के लिए अरोमाथेरेपी, कला थेरेपी, बिब्लियोथेरेपी, आत्म-सम्मोहन और सम्मोहन के तरीकों का भी उपयोग किया जाता है।

अवसाद की रोकथाम

रोग के पहले लक्षणों पर ही निर्णायक उपाय करना आवश्यक है भावनात्मक स्थितिबदतर नहीं हुआ है. ऑफ-सीजन में कमरे में भरपूर रोशनी और बड़ी संख्या में प्रकाश व्यवस्था होनी चाहिए। ताजी हवा में बार-बार टहलने, दैनिक जिमनास्टिक और व्यवहार्य खेलों से मदद मिलेगी।

शरीर और आत्मा को अच्छे आकार में रखने में सक्षम पुनर्स्थापनात्मक– गुलाब का काढ़ा, जड़ी बूटी चाय, अदरक, औषधीय बाम। आपको अपना जीवन यथासंभव स्वस्थ बनाना चाहिए सकारात्मक भावनाएँ- वह करें जो आपको पसंद है, अच्छी फिल्में देखें और सुखद खरीदारी करें।

जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण, भविष्य के लिए उज्ज्वल योजनाएँ, अच्छे दोस्त हैंऔर दिलचस्प बैठकें - यह सब आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेगा और अवसाद का कोई मौका नहीं छोड़ेगा।

निष्कर्ष

अवसाद सिर्फ उदासी नहीं है और खराब मूड. यह गंभीर बीमारी, जो शारीरिक स्तर पर खतरनाक विकारों को जन्म देता है। केवल एक योग्य डॉक्टर ही आपको बताएगा कि अवसाद से कैसे बाहर निकला जाए, आपको जीवन का अर्थ खोजने में मदद मिलेगी और दुनिया को नए सिरे से देखने में मदद मिलेगी।

नमस्ते, मैं नादेज़्दा प्लॉटनिकोवा हूं। एसयूएसयू में एक विशेष मनोवैज्ञानिक के रूप में सफलतापूर्वक अपनी पढ़ाई पूरी करने के बाद, उन्होंने विकास संबंधी समस्याओं वाले बच्चों के साथ काम करने और बच्चों के पालन-पोषण के मुद्दों पर माता-पिता को परामर्श देने में कई साल समर्पित किए। मैं अन्य बातों के अलावा, प्राप्त अनुभव का उपयोग मनोवैज्ञानिक प्रकृति के लेख बनाने में करता हूँ। बेशक, मैं किसी भी तरह से अंतिम सत्य होने का दावा नहीं करता, लेकिन मुझे उम्मीद है कि मेरे लेख प्रिय पाठकों को किसी भी कठिनाई से निपटने में मदद करेंगे।

अवसादआपकी ऊर्जा, आशा और प्रेरणा को ख़त्म कर देता है, जिससे आपको बेहतर महसूस करने के लिए जो करना चाहिए वह करना मुश्किल हो जाता है। हालाँकि अवसाद से बाहर निकलना जल्दी या आसान नहीं है, फिर भी यह संभव है। आप दृढ़ इच्छाशक्ति से इस पर काबू पा सकते हैं, लेकिन आपको कुछ नियंत्रण की आवश्यकता है, भले ही आपको गंभीर और निश्चित रूप से लगातार अवसाद हो। छोटी शुरुआत करना और वहीं से निर्माण करना महत्वपूर्ण है। सुधार में समय लगेगा, लेकिन अगर आप हर दिन अपने लिए सकारात्मक चीजें चुनेंगे तो आप इसे हासिल कर सकते हैं।

अपने दम पर अवसाद से कैसे बाहर निकलें

अवसाद से बाहर निकलने के लिए कार्रवाई की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप उदास हों तो कार्रवाई करना कठिन होता है। वास्तव में, केवल उन चीजों के बारे में सोचना जो आपको बेहतर महसूस करने के लिए करना चाहिए, जैसे कि टहलने जाना और दोस्तों के साथ घूमना, कमजोर करने वाला हो सकता है।

डिप्रेशन से बाहर निकलने के लिए कैच-22: जो चीज़ें सबसे अधिक मदद करती हैं वे वे चीज़ें हैं जिन्हें करना सबसे कठिन है। हालाँकि, कठिन और असंभव में अंतर होता है।

छोटी शुरुआत करें और ध्यान केंद्रित करें

अवसाद से बाहर निकलने की कुंजी कुछ छोटे लक्ष्यों से शुरुआत करना और धीरे-धीरे वहां से आगे बढ़ना है। आपके पास मौजूद संसाधनों पर भरोसा करें। आपके पास थोड़ी ऊर्जा हो सकती है, लेकिन शायद ब्लॉक के चारों ओर थोड़ी देर टहलने या फोन उठाकर किसी प्रियजन को कॉल करने के लिए पर्याप्त है।

प्रतिदिन एक समस्या पर काबू पाएं और प्रत्येक उपलब्धि के लिए स्वयं को पुरस्कृत करें। कदम छोटे लग सकते हैं, लेकिन वे तेजी से बढ़ेंगे। और आप अवसाद से बाहर निकलने में जितनी अधिक ऊर्जा लगाएंगे, आपको बदले में उतना ही अधिक मिलेगा।

आपको जिस समर्थन की आवश्यकता है उसे प्राप्त करना खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाअवसाद के कोहरे को दूर करने और उससे बचने में। अपने आप में, परिप्रेक्ष्य बनाए रखना और अवसाद से निपटने के लिए आवश्यक प्रयास को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन अवसाद की प्रकृति ही मदद प्राप्त करना मुश्किल बना सकती है। हालाँकि, अलगाव और अकेलापन अवसाद को बदतर बना देता है, इसलिए करीबी रिश्ते बनाए रखना महत्वपूर्ण है सामाजिक गतिविधि.

यहां तक ​​कि करीबी परिवार के सदस्यों और दोस्तों तक पहुंचने का विचार भी भारी लग सकता है। आप शर्म महसूस कर सकते हैं, बोलने में बहुत थकावट महसूस कर सकते हैं, या रिश्ते की उपेक्षा के लिए अपराधबोध महसूस कर सकते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि यह अवसाद आपके भीतर बोल रहा है। आपके प्रियजन आपकी परवाह करते हैं और मदद करना चाहते हैं।

• विश्वसनीय मित्रों और परिवार के सदस्यों की ओर मुड़ें।जिन लोगों से आप प्यार करते हैं और जिन पर आप भरोसा करते हैं, उनके साथ आप जिन परिस्थितियों से गुजर रहे हैं उन्हें साझा करें। आपको जिस सहायता और समर्थन की आवश्यकता है, उसके लिए पूछें। आप अपने सबसे मूल्यवान रिश्तों से दूर जा सकते हैं, लेकिन वे इस कठिन समय से निकलने में आपकी मदद कर सकते हैं।
• सामाजिक रूप से सक्रिय रहने का प्रयास करें, भले ही आपको इसका आनंद न मिले।अक्सर जब आप उदास होते हैं, तो अपने भीतर छुप जाना अधिक आरामदायक महसूस होता है, लेकिन अपने आस-पास के लोगों के साथ आप कम उदास महसूस करेंगे।
• एक अवसाद सहायता समूह में शामिल हों।अवसाद से जूझ रहे अन्य लोगों से मिलना एक समस्या हो सकती है बडा महत्वअलगाव की अपनी भावनाओं को कम करने के लिए। आप एक-दूसरे को प्रोत्साहित भी कर सकते हैं, सामना करने के बारे में सलाह दे और प्राप्त कर सकते हैं और अपने अनुभव साझा कर सकते हैं।

अवसाद के छिपे स्रोतों के बारे में जानें

अवसाद हर चीज पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जिसमें आप खुद को देखने का तरीका, जिन स्थितियों का सामना करते हैं और भविष्य के लिए आपकी अपेक्षाएं शामिल हैं।

लेकिन आप "सिर्फ सकारात्मक सोच" से इस निराशावादी मानसिकता को तोड़ सकते हैं। खुशी और इच्छाओं के बारे में विचार इसमें मदद नहीं करेंगे। इसके बजाय, नकारात्मक विचारों को अधिक संतुलित विचारों से बदलने का प्रयास करें।

नकारात्मक सोच से निपटने के तरीके:

• अपने से परे सोचो.अपने आप से ऐसे पूछें जैसे कि आप अपने बारे में नहीं बल्कि किसी और के बारे में सोच रहे हों। खुद पर ध्यान देना बंद करें. कम कठोर बयानों पर विचार करें जो अधिक यथार्थवादी विवरण प्रस्तुत करते हैं।
• अपने आप को पूर्ण न होने दें।कई उदास लोग पूर्णतावादी होते हैं, खुद को असंभव रूप से उच्च मानकों पर रखते हैं और फिर उन्हें पूरा न कर पाने के लिए खुद को कोसते हैं। नकारात्मक सोच को चुनौती देकर स्वयं पर थोपे गए तनाव के इस स्रोत का मुकाबला करें।
• सकारात्मक लोगों के साथ घूमें।ध्यान दें कि जो लोग हमेशा आशावादी दृष्टिकोण रखते हैं वे कठिनाइयों का सामना कैसे करते हैं, यहां तक ​​कि पार्किंग की जगह की कमी जैसी छोटी कठिनाइयों का भी। फिर सोचें कि आप उसी स्थिति में कैसे प्रतिक्रिया देंगे। भले ही आपको दिखावा करना पड़े, कठिनाइयों का सामना करने में उनकी आशावाद और दृढ़ता को स्वीकार करने का प्रयास करें।
• एक "नकारात्मक विचार पत्रिका" रखें।जब भी आप नकारात्मक सोच का सामना करें, तो उस विचार और उसके कारण उत्पन्न होने वाले कारण को एक नोटबुक में लिख लें। जब आप अच्छे मूड में हों तो अपनी पत्रिका देखें। विचार करें कि क्या नकारात्मकता सचमुच उचित थी। अपने आप से पूछें कि क्या आप स्थिति को अलग ढंग से देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका बॉयफ्रेंड आपके प्रति असभ्य था और आपने स्वचालित रूप से मान लिया कि रिश्ता खतरे में है। हालाँकि, यह संभव है कि उसका दिन ख़राब चल रहा हो।

नकारात्मक सोच के प्रकार जो अवसाद में योगदान करते हैं

सभी या कुछ भी नहीं- हर चीज़ में केवल काला या सफ़ेद देखें, बिना किसी समझौते के ("यदि मैं पूर्ण नहीं हो सकता, तो मैं असफल हूँ")।

overgeneralization- एक नकारात्मक अनुभव से सामान्यीकरण, यह अपेक्षा कि यह हमेशा ऐसा ही रहेगा ("मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता")।

मानसिक फ़िल्टर- सकारात्मक घटनाओं को नज़रअंदाज़ करना और नकारात्मक घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करना। सभी सही होने वाली चीजों के बजाय सिर्फ एक चीज पर ध्यान देना जो गलत हो गई।

घटती सकारात्मकता- सकारात्मक घटनाओं की गिनती न करने के कारणों पर विचार करें ("उसने कहा कि उसने हमारी डेट पर अच्छा समय बिताया, लेकिन मुझे लगता है कि वह सिर्फ अच्छा बनने की कोशिश कर रही थी")।

निष्कर्ष पर पहुंचना- तथ्यात्मक साक्ष्य के बिना गलत व्याख्या। यह ऐसा है जैसे आप दिमाग पढ़ रहे हैं ("उसे लगता होगा कि मैं दयनीय हूं") या भाग्य बता रहे हैं ("मैं हमेशा के लिए इस मृत अंत में फंस जाऊंगा")।

भावनात्मक तर्क- यह विश्वास कि आपके सोचने का तरीका वास्तविकता को प्रतिबिंबित करता है ("मैं ऐसा महसूस करता हूं जैसे कि मैं असफल हूं। मैं वास्तव में बेकार हूं!")।

"चाहिए" और "नहीं चाहिए"- के लिए छड़ी सख्त सूचीआपको क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, और यदि आप अपने नियमों के अनुसार नहीं रहते हैं तो स्वयं को दंडित करना।

लेबलिंग- किसी की गलतियों और कथित कमियों के आधार पर लेबल लगाना ("मैं असफल हूं; बेवकूफ हूं; बदकिस्मत हूं")।

डिप्रेशन से उबरने के लिए आपको अपना ख्याल रखना होगा। इसमें एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना, तनाव को प्रबंधित करना सीखना, आप जो कर सकते हैं उस पर सीमा निर्धारित करना, स्वस्थ आदतें अपनाना और अपने दिन को मज़ेदार बनाना शामिल है।

• कम से कम आठ घंटे की नींद.अवसाद में आमतौर पर नींद की समस्या शामिल होती है। जब आप बहुत कम या बहुत अधिक सोते हैं, तो आपका मूड ख़राब होता है। सीखकर बेहतर नींद कार्यक्रम का पालन करें स्वस्थ आदतेनींद।
• हर दिन थोड़ी सी धूप. सूरज की रोशनी की कमी अवसाद को बदतर बना सकती है। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त धूप मिले। थोड़ी देर टहलने जाएं, बाहर कॉफी पिएं, स्ट्रीट रेस्तरां में खाना खाएं, पार्क की बेंच पर बैठें या बस बगीचे में रहें।
• तनाव पर नियंत्रण रखें.तनाव न केवल अवसाद को बढ़ाता और बढ़ाता है, बल्कि इसे उत्तेजित भी कर सकता है। उदाहरण: काम पर खुद पर जरूरत से ज्यादा बोझ डालना, रिश्ते में सहयोग न देना, बहुत ज्यादा जिम्मेदारी लेना, स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना। एक बार जब आप अपने तनावों की पहचान कर लेते हैं, तो आप उनसे बचने या उनके प्रभाव को कम करने के लिए एक योजना विकसित कर सकते हैं।
• विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें. दैनिक अभ्यासआराम अवसाद के लक्षणों को दूर करने, तनाव से राहत देने और खुशी और कल्याण की भावनाओं का समर्थन करने में मदद कर सकता है। योग, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, या ध्यान का प्रयास करें।
• जानवर का ख्याल रखें.हालाँकि कोई भी चीज़ मानवीय संबंध की जगह नहीं ले सकती, जानवर आपके जीवन में खुशी और साथ ला सकते हैं और आपको कम अलग-थलग महसूस करने में मदद कर सकते हैं। किसी जानवर की देखभाल करने से आपको अपना ध्यान खुद से हटाने में मदद मिल सकती है और आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि किसी को आपकी ज़रूरत है, जो अवसाद के लिए शक्तिशाली मारक है।

वही करें जो आपको पसंद हो (या पसंद हो)

हालाँकि आप अपने आप को मौज-मस्ती करने या आनंद लेने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, आप उन चीजों को करना चुन सकते हैं जिनमें आपको आनंद आता है। कोई ऐसा शौक या खेल चुनें जिसमें आपको आनंद आता हो। संगीत, कला या लेखन के माध्यम से स्वयं को रचनात्मक रूप से व्यक्त करें। दोस्तों के साथ बाहर जाना। किसी संग्रहालय, पहाड़ों या फुटबॉल मैच में एक दिन बिताएं।

अपने आप को ये काम करने के लिए मजबूर करें, भले ही ये आपको पसंद न हों। आपको आश्चर्य हो सकता है कि यह आपको कितना बेहतर महसूस कराता है। भले ही आपका अवसाद तुरंत दूर न हो, लेकिन जब आप मनोरंजक गतिविधियों में समय बिताएंगे तो आप धीरे-धीरे अधिक आशावादी और ऊर्जावान महसूस करेंगे।

के लिए उपकरण विकसित करें अच्छा स्वास्थ्य उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आप अपना मूड जल्दी ठीक करने के लिए कर सकते हैं। ऐसी किसी भी रणनीति, कार्य या कौशल को शामिल करें जिसने अतीत में मदद की हो। अवसाद पर काबू पाने के लिए आपके पास जितने अधिक "उपकरण" होंगे, उतना बेहतर होगा। इनमें से कुछ विचारों को हर दिन आज़माएँ, भले ही आपको अच्छा महसूस न हो।
प्रकृति में समय बिताएं	छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखें
सूचीबद्ध करें कि आपको अपने बारे में क्या पसंद है	जानवर के साथ खेलो
पढ़ना अच्छी किताब	जर्नल प्रविष्टियाँ बनाएँ
कोई मज़ेदार फ़िल्म या टीवी शो देखें	संगीत सुनें
एक गर्म स्नान ले	कुछ अप्रत्याशित करो

जब आप उदास होते हैं, तो व्यायाम वह आखिरी चीज हो सकती है जो आप करना चाहते हैं। लेकिन प्रशिक्षण है शक्तिशाली उपकरणजो अवसाद से निपटने में मदद करेगा। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और थकान की भावनाओं को कम करने में अवसादरोधी दवाओं जितना ही प्रभावी हो सकता है।

वैज्ञानिकों ने ठीक से यह निर्धारित नहीं किया है कि व्यायाम इतना शक्तिशाली अवसादरोधी क्यों है, लेकिन सबूत बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क में नई कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करती है, मूड बढ़ाने वाले न्यूरोट्रांसमीटर और एंडोर्फिन को बढ़ाती है, तनाव को कम करती है और मांसपेशियों के तनाव को कम करती है - ये सभी हो सकते हैं एक लाभकारी प्रभाव. सकारात्मक कार्रवाईअवसाद के लिए.

लाभकारी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। आप छोटी शुरुआत कर सकते हैं, हालाँकि 10 मिनट की छोटी गतिविधि से फर्क पड़ सकता है। सकारात्म असरआपके मूड के अनुसार. कुछ सरल तरीकेअपने आप को हिलने के लिए मजबूर करें:

• लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें;
• अपनी कार को सबसे दूर पार्किंग स्थल पर पार्क करें;
• अपने कुत्ते को सैर के लिए ले जाएं;
• एक प्रशिक्षण भागीदार खोजें;
• फ़ोन पर बात करते समय चलें;
• अगले कदम के रूप में, सैर या कोई अन्य मनोरंजक गतिविधि शुरू करने का प्रयास करें। प्रकाश रूपअपनी नियमित दिनचर्या में व्यायाम करें। मुख्य बात यह है कि आप ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आपको आनंद आए ताकि आप... अधिक संभावनाउससे चिपक गया.

अवसादरोधी के रूप में व्यायाम करें

लगातार व्यायाम करें. 10 मिनट की सैर आपके मूड को दो घंटे तक बेहतर बना सकती है। मूड को बेहतर बनाए रखने की कुंजी नियमित व्यायाम है।

मध्यम तीव्र गतिविधि चुनें.एरोबिक व्यायाम के निश्चित रूप से मानसिक लाभ हैं, लेकिन परिणाम देखने के लिए आपको खुद पर बहुत अधिक मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है।

निरंतर और लयबद्ध (रुक-रुक कर नहीं) व्यायाम खोजें।पैदल चलना, तैराकी, नृत्य, साइकिल चलाना और योग बेहतरीन विकल्प हैं।

मन-शरीर तत्व जोड़ें.योग और ताई ची जैसी गतिविधियाँ आपके दिमाग को आराम देती हैं और आपकी ऊर्जा बढ़ाती हैं। आप चलते समय किसी मंत्र (शब्द या वाक्यांश) को दोहराकर अपने चलने या तैराकी में ध्यान का एक तत्व भी जोड़ सकते हैं।

धीरे-धीरे शुरू करें और इसे ज़्यादा न करें।अधिक का मतलब बेहतर नहीं है. अत्यधिक प्रशिक्षण के बाद एथलीटों का मूड बढ़ने के बजाय गिरने लगता है।

अवसाद पर काबू पाने के लिए युक्ति #5: स्वस्थ, स्फूर्तिदायक आहार लें।

आप जो खाते हैं उसका सीधा असर आपकी भावनाओं पर पड़ता है। लक्ष्य संतुलित आहारप्रोटीन से, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फल और सब्जियाँ।, साबुत गेहूं पास्ता, भूरे रंग के चावल, दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड और केले सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

विटामिन बी का सेवन बढ़ाएँ।फोलिक एसिड और बी12 जैसे विटामिन बी की कमी अवसाद में योगदान कर सकती है। और अधिक पाने के लिए, ले लो पोषक तत्वों की खुराकबी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के साथ या अधिक खट्टे फल खाएं, पत्तेदार साग, फलियां, चिकन और अंडे।

क्रोमियम सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।अवसाद पर कुछ अध्ययनों से पता चला है कि क्रोमियम पिकोलिनेट कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को कम करता है, मूड स्विंग को कम करता है और ऊर्जा का समर्थन करता है। क्रोमियम पिकोलिनेट की खुराक उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी होती है जो उदास होने पर बहुत अधिक खाते हैं और सोते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड मूड स्थिरीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

ईपीए और डीएचए नामक कुछ ओमेगा-3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके मूड में काफी सुधार कर सकते हैं। सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली है, जैसे सैल्मन, हेरिंग मैकेरल, एंकोवी, सार्डिन और मछली के तेल के साथ कुछ आहार अनुपूरक। ठंडा पानी. डिब्बाबंद अल्बाकोर ट्यूना और लेक ट्राउट भी हो सकते हैं अच्छा स्रोत, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मछली को कैसे पाला और संसाधित किया गया।

आपने इस बारे में बहुत सुना होगा कि ओमेगा-3 किस प्रकार समृद्ध खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है... वसायुक्त अम्लवनस्पति तेल जैसे एएलसी और अवसाद के बारे में सोचने से आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप हार गए हैं, लेकिन अवसाद का इलाज किया जा सकता है और आप बेहतर महसूस कर सकते हैं! साथ ही, इन स्व-सहायता युक्तियों के बारे में न भूलें। भले ही आपको पेशेवर मदद मिल रही हो, ये सिफारिशें आपकी उपचार योजना का हिस्सा हो सकती हैं, जिससे आपकी रिकवरी में तेजी आएगी और अवसाद की वापसी को रोका जा सकेगा।