वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना होगा? वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार की सैर

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लगभग सब कुछ आधुनिक लोगजान लें कि शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए अच्छी है क्योंकि यह शरीर की सहनशक्ति को बनाए रखती है और उसमें सुधार करती है, मांसपेशियों, हृदय, फेफड़ों और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करती है, जिससे रोकथाम होती है। विभिन्न रोग, और प्रदर्शन और कल्याण को बनाए रखना उच्च स्तरबुढ़ापे तक. इसके अलावा, यह बिल्कुल ज्ञात है कि आंदोलन शताब्दी के लोगों के जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि वे सभी लोग जो काफी लंबे समय तक जीवित रहे हैं लंबा जीवन, कहते हैं कि उन्होंने अपने शरीर को निरंतर और नियमित शारीरिक गतिविधि के अधीन रखा, ज्यादातर साधारण बागवानी और घर के काम या पैदल चलने के रूप में।

सभी लोगों के लिए सबसे सरल और सबसे सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि चलना है, जो एक उत्कृष्ट कसरत है जो व्यक्ति को लंबा और सक्रिय जीवन जीने का अवसर देती है। इसलिए, हम कह सकते हैं कि जीवन की खातिर आपको चलना चाहिए!

क्यों चलना आपके जीवन को लंबा कर सकता है?

प्राचीन चीनी संतों, ताओवादी अभ्यासियों और सम्राट की सेवा करने वाले प्रसिद्ध डॉक्टरों का मानना ​​था कि एक व्यक्ति तब तक जीवित रहता है जब तक उसकी वाहिकाएँ और जोड़ जीवित रहते हैं। दूसरे शब्दों में, प्राचीन ऋषियों का मानना ​​था कि जीवन को लम्बा करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात इसे मजबूत करना और अच्छे कार्य क्रम में बनाए रखना है रक्त वाहिकाएंऔर जोड़.

प्राचीन चीन के शाही डॉक्टरों की राय से सहमत होना काफी संभव है आधुनिक दुनियाअक्सर लोग मर जाते हैं हृदय रोग, और जोड़ों की विकृति विकलांगता की ओर ले जाती है और अंततः, गुणवत्ता में गिरावट और जीवन प्रत्याशा में कमी आती है।

पूर्वगामी से, यह निष्कर्ष निकलता है कि जीवन को लम्बा करने और स्वीकार्य स्तर पर इसकी गुणवत्ता बनाए रखने के लिए, संरक्षण के उद्देश्य से प्रयास करना आवश्यक है सामान्य संरचनाऔर कार्यात्मक गतिविधिरक्त वाहिकाएं और जोड़. ए सबसे अच्छा तरीकाअच्छे का समर्थन करें काम की परिस्थितिवाहिकाओं और जोड़ों का व्यायाम, लेकिन सभी नहीं, बल्कि केवल तथाकथित एरोबिक व्यायाम।

तथ्य यह है कि एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य हृदय और हृदय को प्रशिक्षित करना है श्वसन प्रणाली, अर्थात, संक्षेप में, शरीर की सहनशक्ति की डिग्री और नकारात्मक कारकों के प्रति उसके प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए पर्यावरण. आखिरकार, एरोबिक व्यायाम के दौरान, दिल तेजी से धड़कता है, रक्त वाहिकाओं के माध्यम से तेजी से फैलता है, और ऊतकों तक अधिक मात्रा में पहुंचता है। पोषक तत्वऔर ऑक्सीजन, जिसके परिणामस्वरूप बहुत कम रक्त के थक्के बनते हैं और कोलेस्ट्रॉल का उपयोग होता है, जो इससे जुड़ा नहीं है संवहनी दीवारेंऔर भविष्य का आधार नहीं बनते एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका. इसके अलावा, रक्त की तीव्र गति के कारण, सबसे छोटी, ढह चुकी वाहिकाओं की दीवारें भी खुल जाती हैं और काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे रोकथाम होती है एट्रोफिक परिवर्तनयहीं पर उनकी लोच बनी रहती है।

ऐसे प्रभाव एथेरोस्क्लेरोसिस और विभिन्न को पूरी तरह से रोकते हैं पैथोलॉजिकल परिवर्तनवाहिकाओं में, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों का आधार हैं, जैसे कोरोनरी हृदय रोग, मायोकार्डियल रोधगलन, वैरिकाज़ नसें, थ्रोम्बोफ्लेबिटिस, आदि। इसके अलावा, वजन की अनुपस्थिति के कारण, एरोबिक व्यायाम के दौरान जोड़ स्वाभाविक रूप से और अत्यधिक भार के बिना काम करते हैं, जो चोट के जोखिम के बिना उन्हें प्रशिक्षित और मजबूत करता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति के जोड़ लंबे समय तक गतिशील रहते हैं, जिससे उसे कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे छोटी और सबसे सटीक हरकत करने का मौका मिलता है। पृौढ अबस्था. तदनुसार, एरोबिक व्यायाम बनाए रखने में मदद करता है अच्छा स्वास्थ्यऔर, इस प्रकार, लम्बाई सक्रिय जीवन.

बेशक, एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जो मजबूत हो जाती हैं और अधिक लचीली भी हो जाती हैं, यानी लंबे समय तक, लेकिन मध्यम-तीव्रता वाले भार को झेलने में सक्षम हो जाती हैं। लेकिन एरोबिक प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और मात्रा को नहीं बढ़ा सकता है, साथ ही शरीर की सुंदर रूपरेखा को "तराश" नहीं सकता है, क्योंकि इस प्रकृति की शारीरिक गतिविधि शरीर की "आंतरिक स्थिरता" प्रदान करती है बाहरी सौंदर्य. इसीलिए, सीधे शब्दों में कहें तो, आपको अपने जीवन को लम्बा करने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण और अपने शरीर को सुंदर बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है।

अभी उपलब्ध है व्यापक चयन विभिन्न प्रकार केएरोबिक प्रशिक्षण जैसे नृत्य, दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना आदि। प्रत्येक व्यक्ति किसी कारणवश उस प्रकार का प्रशिक्षण चुन सकता है जो उसे दूसरों से अधिक पसंद हो। हालाँकि, सबसे सरल और एक ही समय में उपयोगी एरोबिक प्रशिक्षणसामान्य पैदल यात्रा है, जो वर्ष के किसी भी समय और कहीं भी सभी लोगों के लिए उपलब्ध है। चलना एक सौम्य और बहुत ही शारीरिक कसरत है जो आपको एरोबिक व्यायाम के सभी सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, चलते समय चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है और लाभ अधिक होते हैं, और इस प्रकार के एरोबिक व्यायाम का उपयोग बुढ़ापे तक किया जा सकता है। इसीलिए साथ में पूर्ण विश्वासहम कह सकते हैं कि अभिव्यक्ति "जीवन के लिए चलना" पूरी तरह से सटीक और वैज्ञानिक रूप से आधारित है, और रूपक नहीं है!

पैदल चलने के फायदे

चलना किसी भी उम्र और लिंग के व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि का एक प्राकृतिक, परिचित और शारीरिक रूप है। चलते समय एक व्यक्ति जो हरकत करता है वह चक्रीय होती है, यानी शरीर की विभिन्न मांसपेशियां बारी-बारी से आराम और तनावग्रस्त होती हैं, जो एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देती है। चलते समय शारीरिक गतिविधि बहुत तीव्र और उच्च नहीं होती है, यह शरीर की प्रत्येक मांसपेशी के लिए इष्टतम से मेल खाती है, जो अधिभार और संबंधित खतरों, जैसे चोटों, अत्यधिक तनाव, थकान आदि की अनुपस्थिति की गारंटी देती है। इसके अलावा, चलने की गति या चलने के लिए उपयोग किए जाने वाले इलाके को बदलकर, आप आसानी से भार को बढ़ा या घटा सकते हैं, इसे प्रशिक्षण मोड से सौम्य सामान्य मजबूती वाले मोड में स्थानांतरित कर सकते हैं और इसके विपरीत।

सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने और हृदय और श्वसन प्रणालियों के कामकाज में सुधार करने के लिए, चलना विभिन्न स्थिर शारीरिक गतिविधियों (सिमुलेटर पर व्यायाम, भारोत्तोलन, आदि) की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। चलने के दौरान शरीर की हरकतें और मांसपेशियां पूरी तरह से कठोर अंगों को गर्म करती हैं, सभी अंगों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह को तेज करती हैं पेट की गुहाऔर श्रोणि, और ऊतकों तक रक्त द्वारा पहुंचाई जाने वाली ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा भी बढ़ाता है।

चलना वजन घटाने को बढ़ावा देता है, मूड और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है, और रक्तचाप को भी सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करता है। इसलिए, जो व्यक्ति सचमुच चलता है वह दिल के दौरे, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस और अन्य बीमारियों से बहुत दूर रहता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इस प्रकार, यह चलना है इष्टतम प्रशिक्षणपुरानी बीमारियों के बोझ के बिना लंबे और सक्रिय जीवन के लिए।

सामान्य बनाए रखने की प्रभावशीलता के अनुसार कार्यात्मक अवस्थावस्तुतः हृदय प्रणाली और इसके रोगों की रोकथाम के लिए पैदल चलने का कोई सानी नहीं है। इस प्रकार, में किए गए एक दीर्घकालिक अध्ययन के अनुसार विभिन्न देशयूरोप, जिसमें 40-65 वर्ष की आयु के लोग शामिल थे, ने दिखाया कि प्रति सप्ताह 3-4 घंटे चलने से जोखिम कम हो गया कोरोनरी रोगदिल 30 - 45%! अध्ययन में भाग लेने वाले और पैदल चलने वाले आधे से अधिक लोग किसी भी हृदय रोग से पीड़ित नहीं थे, बहुत अच्छा महसूस कर रहे थे और बहुत सक्रिय थे। जो लोग पैदल नहीं चलते थे उन्हें बहुत बुरा महसूस हुआ और उनके गंभीर पुरानी हृदय संबंधी बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना अधिक थी। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि चलना महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि का एक आदर्श रूप है, क्योंकि यह व्यायाम की तरह थका देने वाला नहीं है।

सामान्य तौर पर, मानव शरीर के लिए दैनिक 30 मिनट की पैदल दूरी के लाभों में निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होते हैं:

• हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, सभी अंगों और ऊतकों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है, और उन्हें पहुंचाई जाने वाली ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है;
• दिल का दौरा, स्ट्रोक और संवहनी थ्रोम्बोम्बोलिज़्म को रोका जाता है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है;
• टाइप II मधुमेह विकसित होने का जोखिम 30-40% कम हो जाता है;
• महिलाओं में स्तन कैंसर विकसित होने का खतरा कम हो जाता है;
• कैंसर के विकास के खतरे को कम करता है प्रोस्टेट ग्रंथिपुरुषों में 50% तक;
• पुरुषों और महिलाओं में कोलन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है;
• पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है और मल नियमितता सामान्य हो जाती है;
• ग्लूकोमा विकसित होने का जोखिम कम हो जाता है;
• अंतर्गर्भाशयी दबाव कम हो जाता है;
• मूड में सुधार होता है और अवसाद से राहत मिलती है;
• अलगाव और असहायता की भावना से राहत मिलती है;
• नींद सामान्य हो जाती है और अनिद्रा दूर हो जाती है;
• जीवन प्रत्याशा और इसकी गुणवत्ता में वृद्धि;
• बढ़ाता है सामान्य स्वास्थ्य;
• फेफड़ों की क्षमता और सांस लेने की गहराई बढ़ जाती है;
• हड्डियाँ, जोड़ और रीढ़ मजबूत होते हैं, जिससे फ्रैक्चर, अव्यवस्था और अन्य का खतरा कम हो जाता है दर्दनाक चोटें musculoskeletal हाड़ पिंजर प्रणाली;
• सख्त प्रभाव के कारण रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति कम बीमार पड़ता है और सर्दी और मौसमी बीमारियों को अधिक आसानी से सहन कर लेता है। सांस की बीमारियों;
• मांसपेशियों का ढाँचा मजबूत होता है और सहनशक्ति बढ़ती है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;
• तनाव दूर होता है.

चलने के सभी सकारात्मक प्रभाव ऊपर सूचीबद्ध नहीं हैं, बल्कि केवल मुख्य, सबसे महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, केवल उन्हें ध्यान में रखते हुए भी, यह स्पष्ट है कि चलना व्यक्ति को असाधारण लाभ पहुँचाता है, साथ ही आसान और शांत भी होता है। सरल दृश्यशारीरिक गतिविधि जिसके लिए विशेष कौशल, उपकरण या खेल मैदान की आवश्यकता नहीं होती है।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि ये लाभकारी प्रभावचलना तभी संभव है जब वह काफी ऊर्जावान और अच्छी गति से हो। बहुत कम गति और गति से धीमी गति से चलना बेकार है, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन से शरीर की विभिन्न मांसपेशियों का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं होता है, और शरीर को शारीरिक गतिविधि नहीं मिलती है। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि के स्तर के संदर्भ में धीमी गति आराम से अलग नहीं है, उदाहरण के लिए, जब सोफे पर लेटना हो या आराम कुर्सी पर बैठना हो। यानी धीरे-धीरे चलने पर हृदय, रक्त वाहिकाएं, फेफड़े, मांसपेशियां और अन्य अंग लगभग उसी मोड में काम करते हैं जैसे कि आराम करते समय। इसलिए पैदल चलने के फायदे पाने के लिए आपको तेज गति से चलने की जरूरत है। एक घंटे तक धीरे-धीरे चलने की तुलना में 20 मिनट तक तेज गति से चलना बेहतर है।

स्वस्थ चलना (वर्टेब्रोलॉजिस्ट की सिफारिशें): रीढ़ और पूरे शरीर के लिए लाभ, सही तरीके से कैसे चलें, हृदय गति - वीडियो

चलने के लिए मतभेद

यदि किसी व्यक्ति को निम्नलिखित बीमारियाँ हैं तो चलना वर्जित है:

• कार्डिएक इस्किमिया;
• महाधमनी का बढ़ जाना;
• वेंट्रीकुलर टेचिकार्डिया।

चलने के प्रकार

गति, गति, तय की गई दूरी और उपयोग किए गए उपकरणों के आधार पर, वे अंतर करते हैं निम्नलिखित प्रकारटहलना:

• कल्याण;
• स्कैंडिनेवियाई;
• ऊर्जा;
• खेल;
• वजन घटाने के लिए पैदल चलना।

स्वास्थ्य चलना

स्वस्थ चलना एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो हर व्यक्ति के लिए सुलभ है, जिसका लक्ष्य है सामान्य सुदृढ़ीकरणशरीर। भार की तीव्रता के आधार पर, स्वस्थ चलना धीमा, मध्यम, तेज़ और बहुत तेज़ हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए चयन कर सकता है सर्वोत्तम विकल्पउम्र के आधार पर, सामान्य हालतशरीर और शारीरिक प्रशिक्षण.

नॉर्डिक घूमना

नॉर्डिक वॉकिंग हाथों में डंडे लेकर चलने का एक रूप है। एक व्यक्ति अपने पैरों से कदम बढ़ाता है और साथ ही अपने हाथों में पकड़ी हुई छड़ियों से जमीन को धक्का देता है। ध्रुवों की उपस्थिति, सबसे पहले, चरणों की लंबाई बढ़ाने के लिए मजबूर करती है, और दूसरी बात, इसमें गहन कार्य शामिल होता है सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, जो काफी तीव्र शारीरिक गतिविधि बनाता है। नॉर्डिक वॉकिंग के दौरान, मानव शरीर की सभी मांसपेशियों का 90% उपयोग किया जाता है, जो भार को बढ़ाता है, जलाए गए कैलोरी की संख्या बढ़ाता है और आपको प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, हाथों में लगे डंडे घुटनों और पीठ पर पड़ने वाले झटके को अवशोषित करते हैं, जिससे जोड़ों पर अनावश्यक तनाव कम हो जाता है।

नॉर्डिक वॉकिंग पोल हल्के और टिकाऊ होते हैं क्योंकि वे फाइबरग्लास और कार्बन के मिश्रण से बने होते हैं। छड़ियों की लंबाई की गणना सूत्र का उपयोग करके व्यक्तिगत रूप से की जाती है: मानव ऊंचाई * 0.68।

बिजली से चलना

पॉवर वॉकिंग चलते समय शरीर और भुजाओं की विभिन्न गतिविधियों का एक संयोजन है। शरीर और हाथों की हरकतें सचेत रूप से की जाती हैं, क्योंकि उनकी मदद से पारंपरिक पूर्वी चिकित्सा और स्वास्थ्य प्रथाओं के अनुसार ऊर्जा का प्रवाह शुरू होता है। चैनलों के माध्यम से ऊर्जा परिसंचरण की सक्रियता के कारण, पूरे शरीर में उपचार और संतुलन बहाल हो जाता है। पावर वॉकिंग का अभ्यास बिना किसी उपकरण के या नॉर्डिक वॉकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले डंडों के अलावा अन्य डंडों के साथ किया जा सकता है।

दौडते हुए चलना

रेस वॉकिंग बिना दौड़े तेज गति से चलने वाली गतिविधि है। मूलतः, रेस वॉकिंग का मुख्य बिंदु साथ चलना है अधिकतम गतिबिना दौड़े. कदमों की लंबाई और उच्च आवृत्ति के कारण ऐसे चलने की गति स्वास्थ्य-सुधार से 2 - 3 गुना अधिक है। खेल डॉक्टरों का ऐसा मानना ​​है इस विकल्पदौड़ने की तुलना में चलना स्वास्थ्यप्रद है, क्योंकि भार के तुलनीय स्तर के साथ, एक व्यक्ति कम थक जाता है और जोड़ों और रीढ़ पर कोई मजबूत दबाव नहीं पड़ता है।

अभिलक्षणिक विशेषतारेस वॉकिंग में सहायक पैर को जमीन को छूने के क्षण से लेकर तब तक सीधा रखा जाता है जब तक कि शरीर का वजन इस बिंदु से स्थानांतरित न हो जाए। इस स्थिति को पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति अपने हाथों से गहनता से काम करता है और अपने धड़ और श्रोणि को हिलाता है। दौड़ने के विपरीत दौडते हुए चलनाजब दोनों पैर जमीन से ऊपर हों तो कोई उड़ान चरण नहीं होता है।

रेस वॉकिंग का अभ्यास कोई भी व्यक्ति कर सकता है जिसे फ्लैटफुट की समस्या नहीं है। यदि आपके पैर सपाट हैं, तो आप इस प्रकार की पैदल यात्रा में शामिल नहीं हो सकते, क्योंकि शरीर का वजन पूरे पैर पर गलत तरीके से वितरित होता है, जिससे चोट लग सकती है।

वजन घटाने के लिए पैदल चलना

वजन घटाने के लिए चलना, वास्तव में, स्वस्थ चलने का एक तेज़ संस्करण है, जिसके प्रभाव का उद्देश्य घंटों को कम करना है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले, तेज़ी से चलना होगा, और दूसरा, काफी बड़ी दूरी तय करनी होगी, यानी प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम चलना होगा।

नॉर्डिक वॉकिंग के फायदे - वीडियो

चलने की तकनीक

स्वास्थ्य में सुधार के लिए चलने को सोने से पहले या भूख में सुधार के लिए इत्मीनान से चलने के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि ये विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं। हम स्वस्थ चलने की तकनीक और नियमों को देखेंगे, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन के लाभ बहुत महान हैं, और चलने के अन्य सभी विकल्प, वास्तव में, इसकी किस्में हैं।

चलते समय पैर, मुद्रा, हाथ और धड़

चलते समय आपको अपना धड़ अंदर रखना चाहिए सही स्थान, अर्थात्: अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा निचोड़ें, अपने पेट को कस लें और अपने सिर को रखें ताकि आपकी ठोड़ी फर्श के समानांतर हो। फिर, स्वीकृत स्थिति को बदले बिना, आपको अपने शरीर के वजन को थोड़ा आगे बढ़ाना चाहिए ताकि यह पैर और पैर की उंगलियों के ट्यूबरकल पर केंद्रित हो। सिद्धांत रूप में, शरीर के वजन का सही वितरण अधिक प्राप्त किया जा सकता है सरल तरीके से. ऐसा करने के लिए, आपको सीधे पैरों के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करने की ज़रूरत है और, जैसे ही आपको लगे कि वजन इतना आगे बढ़ गया है कि आप अपनी एड़ी को फर्श से उठा सकते हैं, आपको इस स्थिति में स्थिर होना चाहिए, क्योंकि यह बिलकुल वही है सही वितरणचलने के लिए शरीर का वजन. आवश्यक स्थिति ग्रहण करने के बाद, आपको इसे तब तक पकड़ना चाहिए जब तक कि व्यक्ति चलना समाप्त न कर दे।

आपको अपने पैरों को जोर-जोर से हिलाते हुए अच्छी गति से चलने की जरूरत है। कदम उठाते समय आपको सबसे पहले एक पैर की जांघ को आगे की ओर ले जाना होगा। इसके तुरंत बाद, आपको एक साथ उसी पैर के घुटने को सीधा करना चाहिए, और दूसरे पैर को शरीर के पीछे रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, जमीन से धक्का देना चाहिए। धक्का देने के बाद सामने वाले पैर को सीधा करके एड़ी को जमीन पर रख देना चाहिए ताकि पैर का अंगूठा ऊपर उठ जाए। जो पैर पीछे है उसे पूरी तरह सीधा करके पैर के अंगूठे पर रख दिया जाता है। इस समय, शरीर का वजन दो पैरों के बीच केंद्रित होता है, अर्थात, कोई व्यक्ति गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को हिलाए बिना उनमें से किसी को भी नहीं उठा सकता है।

इस स्थिति से, शरीर का वजन सामने वाले पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। ऐसा करने के लिए, सामने वाले पैर के पैर को तेजी से जमीन पर उतारा जाता है, पैर की उंगलियों और उसके ट्यूबरकल पर आराम करते हुए बाहरी सतह. साथ ही पैर सीधा रहता है। पीछे बचे पैर को घुटने पर मोड़ा जाता है और उसकी जांघ को अगले चरण के लिए आगे लाया जाता है। कूल्हों को मुक्त करने के बाद, पैर को घुटने पर सीधा करें और, साथ ही दूसरे पैर से धक्का देकर, एड़ी को जमीन पर टिकाएं, आदि।

पीछे के पैर के धक्का के कारण, कदम लंबा, लोचदार और लचीला हो जाता है। चलते समय, पैर ऐसे काम करता है मानो एड़ी से पैर तक लगातार घूम रहा हो। आप चलने वाले पैर के पूरे पैर (सामने स्थित) को एक बार में जमीन पर नहीं रख सकते हैं; आपको पहले एड़ी पर झुकना होगा और उसके बाद ही शरीर के वजन को पैर की उंगलियों के ट्यूबरकल पर स्थानांतरित करना होगा। एड़ी पर अगले पैर के सहारे से पहले, पिछले पैर के पैर को पैर के अंगूठे पर उठाया जाता है, और इस स्थिति में यह शरीर को आगे की दिशा में धक्का देता है ताकि सामने वाले पैर को जितना संभव हो उतना धक्का दिया जा सके। . और केवल जब अगला पैर एड़ी के साथ जमीन पर टिका होता है, तो शरीर का पूरा वजन उस पर स्थानांतरित होना शुरू हो जाता है, जिसके लिए पैर धीरे-धीरे पूरी तरह से जमीन पर आ जाता है। और उस समय जब सामने वाले पैर का पैर पूरी तरह से जमीन पर होता है, पिछले पैर का पैर, जो अपने पंजों पर स्थिति में था, फर्श से उठ जाता है और कूल्हे अगला कदम उठाने के लिए आगे बढ़ना शुरू कर देते हैं।

चलते समय, आपको अपने पैरों की एड़ियों को अपने पैरों के बीच से गुजरने वाली एक काल्पनिक रेखा पर रखने की कोशिश करनी चाहिए (जैसा कि मॉडल फैशन शो में कैटवॉक पर चलते समय करते हैं)। इस मामले में, मोज़े को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ना आवश्यक है, लेकिन अगर यह काम नहीं करता है, तो क्लबफुट होना काफी संभव है, क्योंकि इससे चलने पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। चलते समय, आपको अपने घुटनों को आराम नहीं देना चाहिए; आपको हमेशा अपने धक्का देने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए, जो अगले चरण के दौरान आपके शरीर के पीछे समाप्त होता है।

चलते समय, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना और उन्हें अपने पैरों से विपरीत दिशा में ले जाना बेहतर होता है (अर्थात, जब दाहिना पैर सामने होता है, तो यह मेल खाता है) बायां हाथवगैरह।)। चलते समय आपको अपने पैरों की ओर नहीं, बल्कि आगे की ओर देखना चाहिए और आपका चेहरा तनावग्रस्त नहीं, बल्कि तनावमुक्त रहना चाहिए। धड़, पैर और कंधे सुडौल होने चाहिए, लेकिन चेहरे और हाथों को नहीं।

जहां तक ​​संभव हो आपको पैर को सामने रखकर अपने कदम को लंबा करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। चलने की यह तकनीक गलत और खतरनाक है।

चलते समय सांस फूलना

आपको लयबद्ध तरीके से, चलने की गति के समान और केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। हालाँकि, यदि चलने की गति तेज़ है, तो आप एक ही समय में अपने मुँह और नाक दोनों से साँस ले सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके चलने के क्षेत्र में हवा पर्याप्त रूप से साफ़ हो। यदि हवा गंदी है, बहुत अधिक धूल है, या मौसम ठंढा या तेज़ हवा वाला है, तो आपको अपनी नाक से साँस लेनी चाहिए और अपने मुँह से साँस छोड़नी चाहिए।

सही साँस लेने के लिए पहले तो काफी गंभीर प्रयासों की आवश्यकता होगी, लेकिन कुछ समय बाद व्यक्ति को साँस लेने के एक निश्चित तरीके और साँस लेने और छोड़ने की लय की आदत हो जाती है, जिससे वह इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाता है। हालाँकि, प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए कि समतल जमीन पर चलते समय साँस लेना 3-4 चरणों तक रहता है, और साँस छोड़ना 4-5 चरणों तक रहता है। अगर कोई व्यक्ति पहाड़ पर चढ़ता है तो सांस लेना जरूरी है साँस छोड़ने से अधिक समय तक, और उतरते समय, इसके विपरीत, साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा होना चाहिए।

चलते समय सांस फूलना नहीं चाहिए। यदि कोई दिखाई देता है, तो आपको गति कम करनी चाहिए, यानी धीमी गति से चलना चाहिए। अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हुए कई दिनों या हफ्तों तक धीमी गति से चलना बेहतर है ताकि आप भविष्य में बहुत तेजी से आगे बढ़ सकें, बजाय इसके कि आप आगे बढ़ें। गंभीर जटिलताएँपहले पाठ से.

साँस लेने की इष्टतम लय ऐसी है कि एक व्यक्ति को चलने की प्रक्रिया में बोलने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन गाना नहीं चाहिए। तदनुसार, यदि कोई व्यक्ति चलते समय बोल नहीं सकता है, तो गति की गति और गति को कम किया जाना चाहिए, और यदि वह गा सकता है, तो, इसके विपरीत, एक कदम जोड़ना आवश्यक है।

आपको प्रति दिन कितने मिनट और किलोमीटर चलना चाहिए?

आकार बनाए रखने और स्वास्थ्य में सुधार करने का प्रयास करने वाले एक स्वस्थ व्यक्ति को हर दूसरे दिन चलने की सलाह दी जाती है, न कि हर दिन, बल्कि इसे तीव्र और तेज़ गति से, काफी लंबी दूरी तक चलने की सलाह दी जाती है। उन लोगों के लिए दैनिक चलने की सिफारिश की जाती है जो किसी बीमारी के बाद कमजोर हो गए हैं या गंभीर पुरानी विकृति से पीड़ित हैं। इसके अलावा, उन्हें मध्यम या धीमी गति से चलने और अपेक्षाकृत कम दूरी तक चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन ऐसा हर दिन करें।

शारीरिक बनावट, सहनशक्ति और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर प्रतिदिन या हर दूसरे दिन 3 - 5 से 10 - 15 किमी तक चलना आवश्यक है। एक पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति जो अच्छे शारीरिक आकार में है, उसे उबड़-खाबड़ इलाकों, बारी-बारी से उतरते, चढ़ते और सपाट सतह पर चलने की सलाह दी जाती है। जो लोग अंदर नहीं हैं बेहतर स्थिति में, समतल जमीन पर चलना शुरू करने, धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने, चलने की गति और ऊपर और नीचे की ओर गति जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

अलावा, स्वस्थ लोगतेजी से चलना बेहतर है, गति की गति पर मुख्य जोर देना, और कमजोर और पीड़ित होना पुराने रोगोंइसके विपरीत, दूरी पर मुख्य जोर देते हुए अपेक्षाकृत धीमी गति से चलने की सलाह दी जाती है।

पैदल चलना फायदेमंद हो इसके लिए आपको हर दिन लगभग 1 घंटे तक 10,000 कदम चलना होगा। हालाँकि, सभी लोग तुरंत वांछित गति से इतने सारे कदम नहीं चल सकते हैं, इसलिए आपको कम से प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे धीरज का प्रशिक्षण देना चाहिए और 10,000 कदमों के वांछित पैरामीटर तक पहुंचने तक गति और दूरी दोनों को बढ़ाना चाहिए।

चलने को स्वतंत्र रूप से व्यवस्थित करने के लिए, आपको उपरोक्त सभी नियमों को चलने की गति और चलने के दौरान तय की जाने वाली दूरी में अनुवाद करने में सक्षम होना चाहिए। फिर आप अपने लिए सबसे अच्छा पैदल चलने का विकल्प चुन सकते हैं।

अतः गति के अनुसार चलने को निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• बहुत धीमी - 60 - 70 कदम प्रति मिनट, जो 2.5 - 3 किमी/घंटा की गति है;
• धीमी - 70 - 90 कदम प्रति मिनट, जो 3 - 4 किमी/घंटा है;
• औसत - 90 - 120 कदम प्रति मिनट, जो 4 - 5.5 किमी/घंटा है;
• तेज़ - 120 - 140 कदम प्रति मिनट, जो 5.6 - 6.5 किमी/घंटा है;
• बहुत तेज़ - 140 कदम प्रति मिनट से अधिक, जो 6.5 किमी/घंटा से अधिक है।

यदि किसी व्यक्ति की उम्र 35 वर्ष से अधिक है और उसने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है तो उसे बहुत धीमी गति से चलने से शुरुआत करनी चाहिए। यदि 35 वर्ष से अधिक उम्र का कोई व्यक्ति अच्छी शारीरिक स्थिति में है या बहुत धीमी गति से चलना उसे बहुत आसान लगता है, तो उसे धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए। 35 वर्ष से कम उम्र के लोगों को भी धीमी गति से चलने से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। पहले सप्ताह में आपको चुनी हुई गति से आधे घंटे तक चलना चाहिए। फिर हर दो सप्ताह में चलने का समय 5 मिनट और गति - 5 कदम प्रति मिनट बढ़ाना आवश्यक है, जिससे चलने की दूरी लंबी हो जाए। इस प्रकार, चलने की गति 100 कदम प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, और चलने की अवधि 1 घंटा हो जाती है। एक घंटे तक इस गति से चलना लगभग 10,000 कदम है, जो इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए "स्वर्ण मानक" है। इस शारीरिक रूप तक पहुंचने के बाद, आपको बस 1 - 2 दिनों के बाद एक घंटे के लिए 10,000 कदम चलने की जरूरत है।

वर्णित अनुमानित आरेखलोड को इष्टतम तक बढ़ाना तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

कक्षाओं का सप्ताह	प्रति मिनट कदमों की संख्या	चलने का समय	चलने योग्य दूरी
पहले हफ्ते	प्रति मिनट 80 कदम	30 मिनट	1.8 किमी
दूसरा सप्ताह	प्रति मिनट 85 कदम	40 मिनट	2.7 किमी
तीसरा सप्ताह	प्रति मिनट 85 कदम	45 मिनटों	3.3 किमी
चौथा सप्ताह	प्रति मिनट 90 कदम	50 मिनट	3.4 किमी
पाँचवाँ सप्ताह	प्रति मिनट 90 कदम	50 मिनट	3.7 किमी
छठा सप्ताह	प्रति मिनट 95 कदम	55 मिनट	3.8 किमी
सातवाँ सप्ताह	प्रति मिनट 95 कदम	55 मिनट	3.8 किमी
आठवां सप्ताह	प्रति मिनट 100 कदम	55 मिनट	4.1 किमी
नौवां सप्ताह	प्रति मिनट 100 कदम	60 मिनट	4.5 किमी

यदि कोई व्यक्ति एक घंटे तक 100 कदम प्रति मिनट की गति से नहीं चल सकता है, तो उसे धीमी गति से चलना चाहिए, लेकिन प्रतिदिन 3-5 किमी की दूरी अवश्य तय करें। यदि कोई व्यक्ति प्रति मिनट 100 कदम से अधिक की गति से चल सकता है, तो उसे ऐसा करने की सलाह दी जाती है, और फिर वह तेजी से चलने में संलग्न हो जाएगा और एक घंटे के भीतर अधिक दूरी तय कर लेगा।

आपकी गति की गणना करना काफी सरल है - आपको अपनी गति से चलना शुरू करना होगा, समय 1 मिनट और सावधानीपूर्वक उठाए गए कदमों की संख्या की गणना करना होगा। फिर आपको बस उसी गति को बनाए रखते हुए, उसी गति से आगे बढ़ने की जरूरत है। जब आपको चरणों की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता हो, तो बढ़ाएँ इस अनुसार: वे घड़ी पर एक मिनट अंकित करते हैं और पहले की तुलना में थोड़ा तेज चलने की कोशिश करते हैं, कदम गिनते हैं और साथ ही अपनी मांसपेशियों के साथ नई गति की संवेदनाओं को याद करते हैं। अगर एक मिनट में यह पारित हो गया आवश्यक राशिकदम, फिर आपको एक नई गति से आगे बढ़ना जारी रखना चाहिए, गति की गणना करते समय उसी मांसपेशी संवेदना को प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। अपनी गति को ट्रैक करना और समायोजित करना आसान बनाने के लिए, आप पेडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं।

विशेषकर प्रशिक्षण के दौरान शुरुआती अवस्थाचलते समय, आपको न केवल अपनी श्वास और प्रति मिनट कदमों की संख्या, बल्कि अपनी नाड़ी पर भी नज़र रखने की ज़रूरत है। यह इष्टतम है कि चलते समय नाड़ी 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक तेज हो जाए। यदि नाड़ी 100 बीट प्रति मिनट से कम है, तो गति बढ़ाना आवश्यक है, और यदि यह 120 से ऊपर है, तो, इसके विपरीत, गति की गति कम करें।

यदि कोई व्यक्ति बहुत धीमी गति से चलता है और हृदय गति 100-120 बीट प्रति मिनट तक नहीं बढ़ती है, तो ऐसे प्रशिक्षण का लाभ शून्य है। तथ्य यह है कि 100 बीट प्रति मिनट से कम पल्स के साथ चयापचय प्रक्रिया आराम के समय के समान गति से आगे बढ़ती है, और इसलिए, ऐसा प्रशिक्षण केवल सोफे पर बैठने से थोड़ा अलग होता है। इसलिए, धीमी गति से अधिक किलोमीटर चलने की तुलना में अच्छी गति से कम दूरी तक चलना और फिर आराम करना बेहतर है।

चलने के लिए कोई भी मौसम उपयुक्त है, आपको बस हवा के तापमान, आर्द्रता और हवा की गति के अनुसार कपड़े पहनने की ज़रूरत है। भोजन से 1 घंटा पहले या भोजन के 1.5-2 घंटे बाद टहलना सर्वोत्तम है। हालाँकि, टहलने के लिए समय का चयन करना आवश्यक है ताकि बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले टहलना समाप्त हो जाए। नियमित कक्षाओं के साथ, आपको जाना चाहिए अलग समयदिन.

दौड़ना और चलना (फिटनेस ट्रेनर की सिफारिशें): सही तरीके से चलना और दौड़ना कैसे शुरू करें, जूते कैसे चुनें - वीडियो

चलने पर आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

औसत गति (प्रति मिनट 100 कदम) से नियमित स्वस्थ चलने से आप लगभग 200 - 280 किलो कैलोरी जला सकते हैं, जो इस पर निर्भर करता है। मौसम की स्थिति. इस अर्थ में डंडे के साथ नॉर्डिक चलना अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको एक घंटे में 400 से 550 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, बशर्ते कि एक व्यक्ति औसत गति (100 कदम प्रति मिनट) से चले। बाहर जितनी अधिक ठंड, हवा और अधिक नमी है बड़ी मात्राआप 1 घंटे की वॉकिंग में कैलोरी बर्न कर सकते हैं। तदनुसार, बाहर की परिस्थितियाँ जितनी अधिक आरामदायक होंगी, चलने पर उतनी ही कम कैलोरी बर्न होगी।

बहुत अधिक कपड़े पहनकर आप जो कैलोरी जलाते हैं उसे बढ़ाने की कोशिश न करें। गर्म कपड़ेउकसाने के उद्देश्य से विपुल पसीना. इससे केवल सर्दी लगने के जोखिम के साथ शरीर से तरल पदार्थ और लवणों का निष्कासन बढ़ेगा, लेकिन इससे जली हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं होगी।

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वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम

चलना उत्कृष्ट और शांत है प्रभावी लुकउन सभी लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। किसी परिणाम को प्राप्त करने के लिए, अर्थात रीसेट करना अधिक वज़न, आपको प्रतिदिन एक घंटे के लिए न्यूनतम औसत गति (कम से कम 100 कदम प्रति मिनट) से चलना होगा। याद रखें कि चलने के पहले 45 मिनट के दौरान, शरीर यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है, और केवल 46 से 50 मिनट तक मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए चलना कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए और कम से कम औसत गति (प्रति मिनट 100 कदम) होनी चाहिए। इसके अलावा, चलना वास्तव में प्रभावी होगा शारीरिक गतिविधिवजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, आपको अपनी नाड़ी को 100 - 120 बीट प्रति मिनट तक लाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए चलने की तकनीक और नियम बिल्कुल स्वास्थ्य के समान ही हैं। इसलिए, आप प्रशिक्षण ऐसे शुरू कर सकते हैं जैसे कि कोई व्यक्ति मनोरंजक सैर में लगा हो। लेकिन साथ ही, आपको निश्चित रूप से अपने लिए मध्यम या तेज गति तक पहुंचने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए, जिसमें आप हर दिन कम से कम 1 घंटा पैदल चलें।

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज़ बनाने के लिए, आप एक साथ आहार का पालन कर सकते हैं या ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो वसा जमा को तोड़ने में मदद करते हैं, जैसे कि कीवी, अनानास, आदि।

इसके अलावा, चलने का उपयोग न केवल वजन कम करने की एक विधि के रूप में किया जा सकता है, बल्कि सिल्हूट को आकार देने, यानी मजबूत और कसने के लिए भी किया जा सकता है। विभिन्न भागशव. हालाँकि, ऐसा करने के लिए, आपको सामान्य स्वस्थ चलने की तकनीक में कुछ अतिरिक्त तत्व जोड़ने होंगे। इसलिए, अपने कूल्हों और नितंबों को कसने के लिए, आपको ढलान पर चलने की ज़रूरत है, यानी आपको चलने के लिए उबड़-खाबड़ इलाका चुनना चाहिए। इसके अलावा, सुंदर नितंबों को बनाने के लिए, आपको चलते समय उन पर जोर से दबाव डालने की जरूरत है, साथ ही अपनी पीठ को आराम देने की भी। अपनी कमर को पतली और खूबसूरत बनाने के लिए आपको चलते समय हर 2 से 3 कदम पर अपने शरीर को थोड़ा बाएं और दाएं मोड़ना होगा।

गर्भावस्था के दौरान चलना

गर्भवती महिलाएं बच्चे को जन्म देने तक चलने का अभ्यास कर सकती हैं। चलना है उत्कृष्ट विकल्प शारीरिक व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए, चूंकि यह शारीरिक है, इसलिए शरीर में दौड़ने जैसा अचानक झटका नहीं लगता है, और पूल, योग और विशेष फिटनेस में कक्षाओं के विपरीत, यह सभी के लिए सुलभ है।

इसे लंबे समय से डॉक्टरों द्वारा समझाया गया है, और प्रशिक्षकों द्वारा इसकी अनुशंसा की जाती है। हालाँकि, अधिकांश लोग स्टोर पर जाते समय अभी भी मिनीबस की तलाश करते हैं। कुछ लोग कार से सिगरेट खरीदने के लिए स्टॉल पर भी जाते हैं। और हर कोई "बीयर बेली", हृदय की समस्याओं और पैरों में कमजोरी की शिकायत करता है अगर उन्हें लाइन में खड़ा होना पड़ता है।

हम बिना किसी समस्या के वजन कम करते हैं

चलने के लाभों की सूची में, कई लोगों के लिए सबसे आकर्षक चीज़ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना होगा। लोग आमतौर पर स्वास्थ्य के बारे में तब सोचना शुरू करते हैं जब इससे जुड़ी समस्याएं शुरू होती हैं, लेकिन वे आकर्षण के बारे में उसी क्षण से चिंता करने लगते हैं जब वे इसे खोना शुरू करते हैं। और यह और भी अच्छा है: वजन कम करने के लिए चलना शुरू करने से व्यक्ति के स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि पतला होने के लिए पैदल चलने के फायदे नियमित सैर की तुलना में कहीं अधिक हैं। जिम. चलना आहार से अधिक प्रभावीऔर अधिक स्थायी परिणाम देता है, जब तक कि निस्संदेह, यह लोलुपता के साथ न हो। पैदल चलने पर आप आधे घंटे में उतनी ही चर्बी कम कर लेते हैं जितनी आप जिम में एक घंटे में बिताते हैं। और साथ ही, आपको ऐसे प्रशिक्षण के लिए भुगतान नहीं करना पड़ेगा। इसके अलावा, चलने के दौरान भार प्राकृतिक और समान रूप से वितरित होता है। आपको व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों में दर्द या अधिभार का खतरा नहीं है। और एक अतिरिक्त बोनस यह है कि यदि आप शुरुआत में अपने कंधों को मोड़कर चलने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं तो आपकी मुद्रा में सुधार होता है। वैसे, ऐसा करना मुश्किल नहीं है: बस दोनों पट्टियों पर थोड़ा भरा हुआ बैकपैक पहनें।

आइए बुढ़ापे को ना कहें

चलने के निस्संदेह लाभ उन लोगों के लिए भी देखे जाते हैं जो बुढ़ापे की दुर्बलता की शुरुआत को यथासंभव विलंबित करना चाहते हैं। अधिकांश सामान्य कारणउम्र से संबंधित मृत्यु दर - स्ट्रोक और दिल का दौरा। और वे रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होते हैं। उन्हें मजबूत करने के लिए, स्थैतिक भार - वजन उठाना, व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करना आदि - बहुत उपयुक्त नहीं हैं। लेकिन स्वच्छ हवा, लयबद्ध गति और भार की एकरूपता कार्य को पूरी तरह से संभालती है। दबाव स्थिर हो जाता है - वाहिकाएँ अत्यधिक तनाव का अनुभव करना बंद कर देती हैं। हृदय वांछित लय पकड़ लेता है और उस पर अधिक भार नहीं पड़ता, साथ ही वह मजबूत भी होता है।

हम उदासीनता और अवसाद से लड़ते हैं

एक और कारण तेजी से बुढ़ापा- तनाव, जिसके बिना हमारा जीवन नहीं चल सकता, भले ही हम परिश्रमपूर्वक अप्रिय छापों और संवेदनाओं से बचें। चलने का एक और लाभ यह है कि यह जल्दी और बिना दवा के तंत्रिका संबंधी झटके के परिणामों को समाप्त कर देता है।

यूरोपीय डॉक्टरों ने बड़े पैमाने पर अध्ययन किया आयु वर्ग 40 से 65 वर्ष तक. इसे अंजाम दिया गया लंबे सालऔर आश्चर्यजनक परिणाम दिए: यदि लोग प्रतिदिन लगभग तीन घंटे तेज गति से चलें तो हृदय रोग का खतरा लगभग आधा हो जाता है। इसके अलावा, जो लोग चलना पसंद करते हैं, उनमें से कोई भी नहीं था वृद्धावस्था का मनोभ्रंश, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियाँ जो उनकी उम्र में आम हैं।

हम खतरनाक बीमारियों को रोकते हैं

पैदल चलने के फ़ायदों की सूची लंबी और आश्वस्त करने वाली है। उनके सबसे सम्मोहक बिंदु हैं:

1. रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करना सहज रूप मेंन्यूनतम तक. इसका मतलब है इससे जुड़ी बीमारियों को होने से रोकना।
2. घटना की संभावना कम से कम एक तिहाई कम हो जाती है मधुमेह.
3. महिलाओं में, स्तन ट्यूमर होने का खतरा काफी कम हो जाता है, पुरुषों में - प्रोस्टेट कैंसर, और दोनों में - आंतों का कैंसर।
4. चिकित्सीय हस्तक्षेप (दवाओं सहित) के बिना, जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज सामान्य हो जाता है।
5. ग्लूकोमा विकसित होने का जोखिम लगभग शून्य हो जाता है।
6. कंकाल और जोड़ों को मजबूत करने से ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया और गठिया के विकास को रोका जा सकता है।
7. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ रही है: महामारी के बीच भी "वॉकर" वायरस की चपेट में नहीं आते।

हालाँकि, ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन पैदल चलना आवश्यक है। एक बार की सैर के फायदे बहुत कम हैं।

आपको कितना चाहिए

औसत व्यक्ति जो काम पर जाने के लिए बस और स्टोर तक ट्राम लेने के लिए घर से निकलता है, वह एक कार्य दिवस में 3 हजार से अधिक कदम नहीं चलता है। यह इतना छोटा है अप्रिय परिणामक्योंकि शरीर को सुरक्षित माना जा सकता है।

यदि कोई व्यक्ति अधिक जागरूक है और काम पर (पास में स्थित) पैदल यात्रा करता है, तो वह लगभग 5 हजार बार कदम बढ़ाता है। बेहतर - लेकिन फिर भी पर्याप्त नहीं. ताकि हार न हो प्रकृति द्वारा दिया गया, आपको रोजाना कम से कम 10 हजार कदम चलने होंगे, जो लगभग 7.5 किमी की दूरी होगी। औसत गति से, आपको लगभग दो घंटे की यात्रा करनी होगी - और आपका स्वास्थ्य आपका साथ नहीं छोड़ेगा।

पैदल चलने का सबसे अच्छा तरीका कहाँ और कैसे है?

सलाह दी जाती है कि घूमने के लिए जगहों का चयन सोच-समझकर करें। स्वाभाविक रूप से, यदि आप काम पर जाने के साथ पैदल चलना भी जोड़ते हैं, तो आप मार्ग को बहुत अधिक समायोजित नहीं कर पाएंगे। हालाँकि, अंदर चलता है खाली समयआपको गति का एक "उपयोगी" प्रक्षेप पथ चुनने की अनुमति देता है। पार्क इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त हैं: वहां गैस रहित, स्वच्छ हवा, काफी सपाट रास्ते हैं जो चलने के लिए काफी उपयुक्त हैं, साथ ही कम से कम कुछ प्रकार की प्रकृति है। यदि आस-पास कोई पार्क नहीं है, तो परिवहन मार्गों से दूर का मार्ग चुनें। कम से कम घरों के आंगन में.

इसके अलावा, चलने के फायदे तभी नजर आते हैं जब व्यक्ति जोर-शोर से चलता है। जब आप धीरे-धीरे और उदास होकर घूमते हैं, तो आपका शरीर आराम के तरीके से बहुत अलग तरीके से काम करता है।

पैदल चलने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। ध्यान देने योग्य एकमात्र चीज़ जूते हैं। फ्लिप-फ्लॉप या हील्स स्पष्ट रूप से लंबी और तेज सैर के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

केवल ताज़ी हवा!

मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि सड़क पर चलने को किसी भी तरह से ट्रेडमिल का उपयोग करने से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है स्पोर्ट्स क्लब, यहां तक ​​कि सबसे गहन मोड में भी। आपको केवल बाहर घूमने की जरूरत है: यहां आपको सूरज की खुराक मिलती है, जो आपके शरीर में विटामिन डी का उत्पादन करती है। इसके बिना, उपचार प्रभाव बहुत कम होगा, हालांकि वजन घटाना उसी स्तर पर रहेगा। और बादलों से कोई बहाना बनाने की जरूरत नहीं है. बादल वाले दिन पर भी सूरज की किरणेंउत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है बहुमूल्य विटामिनसही मात्रा में.

चलने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें?

वे कहते हैं, आलस्य प्रगति का इंजन है। लेकिन यह शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए एक स्टॉप-कॉक भी है। आप अनावश्यक इशारे नहीं करना चाहते हैं, और व्यक्ति समय की कमी या अन्य वस्तुगत परिस्थितियों के कारण खुद को सही ठहराना शुरू कर देता है। हालाँकि, आप बिना किसी रुकावट के अपने आप को चलना शुरू करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। विधियाँ सरल एवं व्यवहार्य हैं।

1. यदि आपका कार्यालय घर से दो स्टॉप की दूरी पर है, तो पैदल चलकर काम पर आएं। यदि आप परिवहन द्वारा यात्रा किए बिना नहीं रह सकते हैं, तो मेट्रो से यात्रा करते समय एक स्टॉप पहले और मिनीबस, ट्राम या ट्रॉलीबस से यात्रा करते समय दो स्टॉप पहले निकलें।
2. काम पर अपने "ब्रेक" को अपने साथ न ले जाएं, दोपहर के भोजन के लिए किसी कैफे में टहलें। और निकटतम नहीं.
3. लिफ्ट भूल जाओ. अगर आप 20वीं मंजिल पर रहते हैं तो भी चलें। आरंभ करने के लिए, बस नीचे जाएँ, और अंततः सीढ़ियों के माध्यम से घर वापस जाएँ। वजन कम करने, स्वास्थ्य में सुधार करने और "सांस लेने" के विकास के अलावा, आप गर्मियों तक लोचदार नितंब भी प्राप्त करेंगे, जिसके साथ आपको पेटी के साथ स्विमिंग सूट में भी समुद्र तट पर दिखाई देने में शर्म नहीं आएगी।

चलने के सभी लाभों की सराहना करने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति को पहला प्रयास स्वयं करना चाहिए और इसे जीवन भर बनाए रखना चाहिए। जब तक, निश्चित रूप से, वह अपने उथले बुढ़ापे में खुद को बर्बादी की याद नहीं दिलाना चाहता और छूटे हुए अवसरों पर पछतावा नहीं करना चाहता। अंततः, चलने में ही मजा है। यदि आप लक्ष्यहीन तरीके से नहीं चल सकते हैं, तो अपने आप को समुद्र तट, संग्रहालय या अपनी पसंदीदा कॉफी शॉप तक चलने की चुनौती दें। या एक समान विचारधारा वाला व्यक्ति ढूंढें जिसके साथ टहलने के दौरान बात करना दिलचस्प होगा। या अपने लिए एक कुत्ता पाल लो.

डॉक्टरों का मानना ​​है आसीन जीवन शैलीजीवन वही खतरनाक कारकस्वास्थ्य के लिए, जैसे अधिक वजन और धूम्रपान। इसलिए, कोई भी आधुनिक मनुष्य कोयह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितना चलना चाहिए।

पैदल चलना और खेल क्यों नहीं? सच तो यह है कि प्रकृति ने मनुष्य की कल्पना एक सक्रिय प्राणी के रूप में की है। ज्यादातर मामलों में, व्यक्तिगत खेल गतिविधियाँ हमारे लिए पर्याप्त नहीं हैं। लंबे समय तक जीने के लिए और स्वस्थ जीवन, आपको दिन भर में बहुत अधिक हिलने-डुलने की ज़रूरत है। और पैदल चलना सबसे सुलभ और में से एक है प्रभावी तरीके शारीरिक गतिविधि.

टहलने और टहलने के स्वास्थ्य लाभ

गति ही जीवन है. यह वाक्यांश, जो हम में से प्रत्येक से परिचित है, मजबूत वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित है। गतिहीन जीवनशैली लोगों को बीमारी की ओर ले जाती है बुरा अनुभव, सुस्ती और जीवन प्रत्याशा को छोटा करता है। यह जानते हुए भी हममें से कई लोग जिम ज्वाइन करते हैं और नियमित रूप से सप्ताह में तीन बार वहां जाते हैं। और बाकी समय वे कुर्सी पर ही बैठे रहते हैं. सहमत हूँ, जीवन की आधुनिक गति लंबी सैर के लिए बहुत अनुकूल नहीं है। कुछ लोग इस बारे में गंभीरता से सोचते हैं कि उन्हें प्रति दिन कितना चलना चाहिए। फिटनेस, योगा, डांसिंग, एरोबिक्स इस समस्या का बेहतरीन समाधान प्रतीत होते हैं।

लेकिन यह वैसा नहीं है। व्यायाम करना वाकई फायदेमंद है. हालाँकि, व्यक्तिगत गतिविधियाँ इस तथ्य की बिल्कुल भी भरपाई नहीं करती हैं कि आप दिन भर में बहुत कम चलते हैं। आप जितनी बार अपनी कुर्सी से उठेंगे, आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही अच्छा होगा। और चलना आपकी दैनिक शारीरिक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसके अलावा, दौड़ने की तुलना में चलना अधिक सुरक्षित हो सकता है, क्योंकि यह हमारे लिए गतिविधि का अधिक प्राकृतिक रूप है। चलने से स्नायुबंधन और जोड़ों की क्षति वस्तुतः समाप्त हो जाती है, इसलिए चलना किसी भी उम्र के लिए उपयोगी है और खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

10 तर्क जो आपको कुर्सी से उठकर टहलने पर मजबूर कर देंगे

चलते समय वे एक साथ काम करते हैं विभिन्न समूहपैर की मांसपेशियाँ.यह रक्त प्रवाह को सक्रिय करता है, जो आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है और चयापचय को गति देता है। तेज चयापचय वाले लोगों में अधिक वजन होने की संभावना कम होती है।

रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत बनाता है, हृदय रोगों और स्ट्रोक के विकास का जोखिम कम हो जाता है।

श्वसन क्रिया में सुधार करता है और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज के विकास के जोखिम को कम करता है(जिससे धूम्रपान करने वाले विशेष रूप से अक्सर बीमार पड़ जाते हैं)।

जोड़, हड्डियां और रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है।पैदल चलना एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है वैरिकाज - वेंसनसें और ऑस्टियोपोरोसिस।

कार्य में सुधार होता है पाचन नाल . खाना जल्दी और बेहतर पचता है।

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और मनोभ्रंश की शुरुआत धीमी हो जाती है।नियमित सैर से शरीर तरोताजा हो जाता है।

टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

पैदल चलना आपको बेहतरीन शारीरिक आकार में रहने में मदद करता हैऔर मोटापे का खतरा कम हो जाता है।

इसका सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव पड़ता हैऔर स्तन और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

मूड अच्छा हो गया हैऔर मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।

विशेषज्ञ चलने के लाभों को दौड़ने के समान मानते हैं। दौड़ने और चलने से मांसपेशियाँ समान रूप से काम करती हैं, लेकिन दौड़ने के लिए अधिक शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। इसलिए, खराब स्वास्थ्य वाले लोग और अधिक वजनगहन पैदल चलने से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है ताकि जोड़ों और हृदय को नुकसान न पहुंचे।

पैदल चलने और पदयात्रा का उचित अभ्यास कैसे करें

आप विभिन्न उद्देश्यों के लिए टहलने जा सकते हैं: ताज़ी हवा में सांस लेने के लिए या स्वास्थ्य लाभ और वजन घटाने के लिए। तदनुसार, कक्षाओं के प्रति दृष्टिकोण भिन्न होंगे।

एक राय है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन 10,000 कदम चलना चाहिए। यह विचार हमारे पास जापान से आया और योशिरो हटानो का है। 20वीं सदी के 60 के दशक में, उन्होंने पहले इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर का आविष्कार किया, जिसे उन्होंने "मानपो-केई" (अनुवादित "10,000 कदम पेडोमीटर") कहा। लेकिन यह आंकड़ा अभी भी विवादास्पद है, इसलिए वैज्ञानिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण अपनाने के इच्छुक हैं।

उन लोगों के लिए जो नेतृत्व करते हैं गतिहीन छविजीवन और अभी चलना शुरू हो रहा है, आपको धीरे-धीरे और आरामदायक गति से चलने की जरूरत है। इस सैर में प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा लगना चाहिए। आप जितनी देर तक चल सकेंगे, उतना बेहतर होगा।

एक बार जब आपको मध्यम गति की आदत हो जाए, तो आप अधिक तीव्र गति से चलने की ओर बढ़ सकते हैं। इस प्रकार की पैदल चाल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन कम करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक त्वरित कदम के बराबर है खेल प्रशिक्षण, उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखता है और स्वास्थ्य बनाए रखता है।

स्वस्थ चलने के लिए, आपको तेज़ी से चलने की ज़रूरत है, जैसे कि आप कहीं जाने की जल्दी में हों। औसत गति लगभग 5-6 किमी/घंटा है, जो लगभग 90-110 कदम प्रति मिनट के बराबर है। समय - कम से कम आधा घंटा, बेहतर - 1 घंटा।

हर दिन औसत गति से 5 किमी की दूरी तय करने की सलाह दी जाती है। लेकिन चरणों की संख्या सभी के लिए अलग-अलग होगी, क्योंकि प्रत्येक की अपनी चरण चौड़ाई होगी। एक पेडोमीटर आपके लिए चरणों की इष्टतम संख्या निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा (स्मार्टफ़ोन के लिए ऐप्स हैं या आप एक फिटनेस ब्रेसलेट खरीद सकते हैं)।

इस तरह सक्रिय कार्यचलना किस प्रकार कार्य के परिणाम को दर्शाता है विभिन्न समूहमांसपेशियों। इनकी सक्रियता पूरे शरीर की टोन को बनाए रखने में मदद करती है। चलते समय, न केवल मांसपेशियां और अंग शामिल होते हैं, बल्कि न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल और बायोमैकेनिकल प्रक्रियाएं भी सक्रिय होती हैं, जिनका शरीर पर सकारात्मक जटिल प्रभाव पड़ता है।

चलने के दौरान पैरों की गति ऊर्ध्वाधर, अनुप्रस्थ, अनुदैर्ध्य विमानों में होती है। गति में वृद्धि के साथ, ऊर्ध्वाधर आंदोलनों का आयाम, स्नायुबंधन-पेशी तंत्र की गतिविधि और ऊर्जा खपत की तीव्रता बढ़ जाती है।

पैर की मांसपेशियों को जोड़ने से रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। यह अधिक तीव्र ऑक्सीजन संवर्धन को बढ़ावा देता है आंतरिक अंगऔर शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है।

नियमित सैर करना ताजी हवानिम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्रदान करके स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है:

• हृदय, मांसपेशियों, श्वसन तंत्र को मजबूत करता है;
• विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है;
• शरीर की चर्बी को खत्म करता है: 1.5 किमी की औसत गति से, एक घंटे के एक चौथाई में 100 किलो कैलोरी तक जल जाती है;
• हाइपोकिनेसिया (हाइपोडायनेमिया) की रोकथाम है, दैहिक रोग, वैरिकाज़ नसें, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• नींद की समस्याओं से राहत दिलाता है;
• प्रदान लाभकारी प्रभावमानस पर;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता और सहनशक्ति बढ़ाता है।

पुरुषों के लिए लंबी पैदल यात्रा का लाभ श्रोणि में रुकी हुई प्रक्रियाओं को दूर करना है। ये अंदर है एक बड़ी हद तकप्रोस्टेटाइटिस और अन्य बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है।

दौड़ में चलना या दौड़ना - कौन अधिक स्वास्थ्यप्रद है?

चलने और दौड़ने दोनों का प्रभाव लगभग एक जैसा ही होता है। दोनों प्रकार की जोरदार गतिविधि में, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समान मांसपेशियां और अनुभाग शामिल होते हैं। अंतर यह है कि दौड़ने के लिए अधिक मात्रा में फिटनेस और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

पदयात्रा करके शरीर को मजबूत बनाने के बाद ही दौड़ना शुरू करना चाहिए एक नियमित आधार पर. जो लोग इससे पीड़ित नहीं हैं उन्हें जॉगिंग की सलाह दी जाती है अधिक वजन. अन्यथा उच्च भारदिल और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है.

पैदल चलने के लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है। डॉक्टरों के अनुसार, एक घंटे की गहन सैर न केवल आधे घंटे की दौड़ की जगह ले सकती है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी अधिक फायदेमंद है।

चलने के लिए मतभेद और संकेत क्या हैं?

स्वास्थ्य में सुधार के लक्ष्य के साथ लंबी पैदल यात्रा, उम्र की परवाह किए बिना, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। गति और अवधि, मार्ग और समय को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। दिशानिर्देश आपकी अपनी भलाई है। चलना, इसकी बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, कई संकेत और मतभेद हैं।

• कम प्रतिरक्षा;
• उदास - सुस्त अवस्था;
• शक्ति की हानि;
• कमजोरी की एक सामान्य भावना.

निम्नलिखित से पीड़ित लोगों के लिए पैदल चलना वर्जित है:

• धमनी उच्च रक्तचाप;
• क्रोनिक किडनी रोग;
• मधुमेह;
• अतालता और हृदय संबंधी विकार;
• आंख का रोग;
• आंख की रेटिना का उल्लंघन, जब इसके अलग होने का खतरा हो;
• सर्दी और अन्य गंभीर बीमारियाँ।

दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक के बाद पैदल चलना नहीं चाहिए।

चलने के तीन सिद्धांत

चलने की उपयोगिता तीन स्पष्ट सिद्धांतों का पालन करने में निहित है:

1. संयम

चलने की तीव्रता और अवधि की डिग्री का चुनाव स्वास्थ्य की स्थिति और शरीर की स्थिति पर आधारित होना चाहिए। कोई अचानक उछाल नहीं.

1. क्रमिकवाद

चलने की अवधि और गति बिना किसी बढ़ोतरी के बढ़नी चाहिए कूदताऔर संक्रमण.

1. नियमितता

आपको प्रतिदिन सैर करने की आवश्यकता है। यदि दैनिक चलने का अवसर नहीं है, तो सप्ताह में तीन से चार बार कम से कम 30 मिनट तक चलना स्वीकार्य है।

आपको चलने के लिए कौन सा समय चुनना चाहिए?

आपके दैनिक चलने में काम पर आने-जाने का मार्ग शामिल होना चाहिए। यदि आपको काम पर लंबी पैदल यात्रा करनी है, तो आपको कई पड़ावों तक चलने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। सुबह की सैर स्फूर्तिदायक होती है और शाम की सैर अच्छी और गहरी नींद लाती है।

गर्म दिनों में चलना सुबह बेहतरया शाम को. में ठंढा मौसम सर्दी का समयवर्ष, चरम को छोड़कर कम तामपान, तेज गति और शरीर पर अच्छा भार बनाने के लिए उत्तेजित करता है।

आपको कैसे और कितनी देर तक चलना चाहिए?

व्यक्ति विशेष पर निर्भर करता है भौतिक विशेषताऐंशरीर। एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक अच्छा व्यायाम 4 किमी प्रति घंटे की गति से कम तीव्रता से चलने से प्राप्त किया जा सकता है, जिस पर नाड़ी 80 बीट प्रति मिनट तक पहुंच जाती है।

सबसे पहले टहलने की अवधि 20 मिनट होनी चाहिए। में आगे का समयपैदल चलना 30-40 मिनट तक बढ़ा दिया गया है। निर्भर करना व्यक्तिगत विशेषताएं, इसमें कई सप्ताह से लेकर महीनों तक का समय लग सकता है।

उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए चलने की अवधि कम से कम 35 मिनट होनी चाहिए, बशर्ते कि चलने की गति 7 किमी/घंटा हो और हृदय गति 65-80 बीट प्रति मिनट हो। त्वरित स्वस्थ चलने से स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो स्वयं प्रकट होता है:

• हृदय और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को कम करना;
• वजन घटना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• शारीरिक सहनशक्ति में सुधार;
• शरीर के एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाना।

त्वरित चलने में "प्रशिक्षण" की अवधि कई महीनों से लेकर एक वर्ष तक होती है, जब तक कि 6-10 किमी की दूरी तय करने से थकान न हो जाए। जब लक्ष्य प्राप्त हो जाता है, तो त्वरित गति से नियमित सैर को रोके बिना, भौतिक रूप को विभिन्न भारों द्वारा समर्थित किया जाता है।

एक ही स्थान पर चलना

यह शरीर की सभी प्रमुख प्रणालियों पर भार डालता है, उसे मजबूत बनाता है और उसकी सहनशक्ति को बढ़ाता है। सामान्य चलने से अंतर यह है कि इसमें कोई प्रगति नहीं होती है, और दक्षता वही रहती है।

सीढ़ी से चलना

भलाई को प्रभावी ढंग से ठीक करता है। आपको लिफ्ट का उपयोग करने से मना करके सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू कर देना चाहिए। अगर भौतिक राज्यअनुमति देता है, आप वांछित मंजिल तक पहुंचने तक ही सीमित नहीं रह सकते, बल्कि अंतिम मंजिल तक पहुंच सकते हैं। जब ऊर्ध्वाधर हलचलें लाना बंद हो जाता है दर्दनाक संवेदनाएँपिंडली की मांसपेशियों में, सांस की तकलीफ और धड़कनें कम हो जाएंगी, ऊपर उठना अधिक कठिन हो जाएगा, पहले पैर की उंगलियों पर खड़ा होना, प्रत्येक कदम पर कदम रखना, और फिर एक के ऊपर एक कदम रखना।

सीढ़ियाँ चढ़ने से पैरों की मांसपेशियाँ विकसित और मजबूत होती हैं, रक्तचाप स्थिर होता है और दौड़ने की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी जलती है। प्राप्त करना सकारात्म असरसीढ़ियाँ चढ़ते समय यह तभी संभव है जब चलने की अवधि कम से कम 20-35 मिनट हो। इस अवधि तक पहुंचने का समय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।

मानव शरीर के लिए क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर विमानों पर चलने के लाभ बहुमुखी हैं। आप बिल्कुल किसी भी समय चलना शुरू कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि लिफ्ट और परिवहन का उपयोग करने से इंकार कर दिया जाए, यदि दूरी अनुमति दे तो पैदल ही काम और घर तक पहुंचें।

नॉर्डिक घूमना - स्वास्थ्य का मार्ग

पैदल चलना उपयोगी और बहुआयामी है। यह आपको न केवल अपने पैरों, बल्कि पूरे शरीर का उपयोग करने की अनुमति देता है। यहां तक ​​कि एक छोटी सी गति भी हमारे शरीर को एक अलग लय में काम करने के लिए मजबूर करती है। पैदल चलने के फायदे विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हैं। वह उपलब्ध कराता है विशेष प्रभावहमारे जीवन के लिए. एक मजबूत और सीधी रीढ़ की बदौलत मानव अंग सही स्थिति में रहते हैं।

यदि आप बहुत अधिक चलते हैं, तो कशेरुकाओं के ऊतकों की मालिश होती है और वे मजबूत होते हैं। यह इस तथ्य के कारण होता है कि वोल्टेज के तहत मांसपेशियोंयहां तक ​​कि सबसे कठिन स्थानों में भी प्रवेश करता है, हर चीज को आवश्यक ऑक्सीजन से समृद्ध करता है। प्रत्येक कशेरुका को धीरे से हिलाने से एक आरामदायक मालिश प्रभाव पैदा होता है।

चलने से प्रत्येक अंग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उसे ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है। साथ ही, ऐसे वॉक को ऊतकों से बाहर निकाल दिया जाता है हानिकारक अपशिष्ट. अगर आप नियमित रूप से टहलते हैं तो हृदय संबंधी समस्याओं की संभावना काफी कम हो जाती है। रक्तचाप सामान्य हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल शरीर से निकल जाता है।

आपको यह बात नहीं भूलनी चाहिए कि बहुत अधिक हिलने-डुलने और चलने की सलाह दी जाती है। इसलिए, यदि आपको अतिरिक्त वजन की छोटी सी भी समस्या है, तो पैदल चलना हमेशा आपके ध्यान में आएगा। आधे घंटे की सैर से संवहनी रोगों के खतरे को कम करने, सांस की तकलीफ से राहत, रक्तचाप को सामान्य करने, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने और तनाव से राहत मिलेगी।

चलने की अवधि और तीव्रता पर्याप्त होनी चाहिए। आपको साथ चलना शुरू करना होगा क्रमिक भार. आपको त्वरित परिणामों का पीछा नहीं करना चाहिए। अगर आप इससे थकने लगते हैं और थकने लगते हैं। आरंभ करने के लिए, तेज़ चलने के बजाय अधिक देर तक चलने का प्रयास करें। इस तरह आपमें सहनशक्ति विकसित होगी. समय के साथ, आपको अपनी गति बढ़ाना आसान हो जाएगा।

सिर्फ 2-3 महीने की नियमित सैर के बाद आप लक्ष्य हासिल कर लेंगे औसत गतिप्रति मिनट 100-110 कदम तक।

विशेषज्ञ अक्सर और बहुत अधिक पैदल चलने की सलाह देते हैं। आदर्श - प्रतिदिन 40-60 मिनट के लिए। यहां आपको अपने कार्यभार और रोजगार को ध्यान में रखना चाहिए, क्योंकि आधुनिक दुनिया में हर कोई इस तरह की सैर का खर्च वहन नहीं कर सकता है। हालाँकि, यह मानक के लिए प्रयास करने लायक है।

थोड़े से ब्रेक के बाद भी आपको हल्के वजन के साथ फिर से चलना शुरू कर देना चाहिए। इसके बाद, आप धीरे-धीरे बार को पहले प्राप्त परिणाम तक बढ़ा सकते हैं।

चलने से अधिकतम लाभ तब प्राप्त किया जा सकता है जब इस प्रक्रिया के दौरान आपके कंधे फैले हुए हों