दौडते हुए चलना। स्वास्थ्य चलना

रेस वॉकिंग - कोई कम नहीं प्रभावी तरीकादौड़ने की बजाय खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखें। इस अनुशासन का अभ्यास शरीर के सामान्य स्वास्थ्य और पेशेवर स्तर पर प्रतियोगिताओं की तैयारी दोनों के लिए किया जा सकता है। नियमित रूप से चलने के विपरीत, खेल में चलने के अपने फायदे और नुकसान हैं, जिसके बारे में किसी भी व्यक्ति को पता होना चाहिए जिसने इस विशेष खेल अनुशासन को चुनने का फैसला किया है।

रेस वॉकिंग के फायदे

प्रतियोगिताओं में भाग लेने के अलावा, लाखों लोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए रेस वॉकिंग का उपयोग करते हैं। अगर आप हर दिन सिर्फ 30 मिनट पैदल चलते हैं तो आप 3 साल ज्यादा जी सकते हैं। नियमित खेल-कूद से चलने से शरीर को बहुत लाभ होता है:

• हृदय का कार्य सामान्य हो जाता है - मायोकार्डियम की गतिविधि में सुधार होता है सिकुड़ना;
• कार्य में सुधार होता है श्वसन प्रणाली – फेफड़े के ऊतकचयापचय उत्पादों को तेजी से हटाता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है;
• जठरांत्र प्रणाली की गतिविधि सामान्य हो जाती है - गतिशीलता बढ़ जाती है, पोषक तत्व रक्त में बेहतर अवशोषित हो जाते हैं;
• पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है - विशेष रूप से पैर, कूल्हे, कंधे, पीठ और हाथ;
• प्रभाव कम हो जाता है तनावपूर्ण स्थितियां, तंत्रिका तंत्रगुस्सा, मूड में सुधार;
• कैलोरी बर्न होती है - रोजाना 5 किमी की सैर स्लिम बॉडी बनाए रखने में मदद करती है।

स्वस्थ दौड़ और लंबी पैदल यात्रा का उपयोग प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया जा सकता है, साथ ही सभी प्रकार के संवहनी और हृदय रोगों के खिलाफ एक निवारक उपाय के रूप में भी किया जा सकता है। सप्ताह में 5 घंटे तेज गति से चलने से हृदय रोग का खतरा लगभग 50% कम हो जाता है। इस अनुशासन को सबसे सुरक्षित में से एक माना जा सकता है - दौड़ने के विपरीत, चलते समय जमीन पर पैर का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है (यदि जूते सही ढंग से चुने गए हैं), और गति की गति बहुत कम है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रेस वॉकिंग का लाभ केवल तभी प्राप्त होगा जब आप पर्याप्त तेज़ गति से और सही जूते पहनकर दूरी तय करेंगे। धीमी गति से चलने से शरीर को तेज़ चलने जितना शक्तिशाली लाभ नहीं मिलता है।

सामान्य सिद्धांतों

रेस वॉकिंग की मुख्य विशेषता है उच्च गतिबिना दौड़े गति करना। इस मामले में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए, जो इस अनुशासन को दौड़ने से अलग करते हैं:

वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग से पीड़ित लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा अधिक वज़न. यदि आप मोटे हैं, तो आमतौर पर जॉगिंग की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इससे मोटापे का खतरा हो सकता है बढ़ा हुआ भारपर कंकाल प्रणाली. वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग में न्यूनतम मतभेद हैं, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करना और चयन करना भी बेहतर है सही जूते.

रेस वॉकिंग के प्रकार

हर खेल की अपनी विविधताएं होती हैं। रेस वॉकिंग कोई अपवाद नहीं है, और प्रशिक्षण का प्रकार उन लक्ष्यों के आधार पर चुना जाना चाहिए जो एक व्यक्ति अपने लिए निर्धारित करता है। रेस वॉकिंग के 4 मुख्य प्रकार हैं:

1. धीरे चलना. गति - 80 कदम प्रति मिनट। इस गति से एक व्यक्ति 30 मिनट में एक किलोमीटर की दूरी तय कर लेता है।
2. औसत तापमान. गति- 120 कदम प्रति मिनट. एक किलोमीटर की दूरी 13-15 मिनट में तय होती है।
3. दौडते हुए चलना। गति लगभग 150 कदम प्रति मिनट है, एक घंटे में 7 किमी की दूरी तय करती है। यह रेस वॉकिंग है जिसका उपयोग प्रतियोगिताओं में किया जाता है।
4. तेज चाल। इसका उपयोग केवल एथलीटों द्वारा आगामी प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया जाता है। गति 12 किमी/घंटा तक पहुंच सकती है। यह तकनीक शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है, क्योंकि यह एक अप्रस्तुत शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालती है।

शुरुआती लोगों के लिए धीमी या मध्यम गति से चलने का अभ्यास करना बेहतर है। शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दिन में आधा घंटा औसत गति से चलना काफी होगा। यदि आपको प्रतियोगिताओं के लिए तैयारी करने की आवश्यकता है, तो रेस वॉकिंग उपयुक्त है, इसके साथ ही तेज गति से चलने की ओर भी बदलाव किया जा सकता है।

शिक्षण पद्धति

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में रेस वॉकिंग तकनीकों के विश्लेषण और बुनियादी बातों का अध्ययन करना चाहिए। प्रशिक्षण पद्धति में निम्नलिखित बिंदु शामिल होंगे:

• प्रौद्योगिकी का परिचय. इस स्तर पर, कोच धीमी गति से दिखाता है कि रेस वॉकिंग तकनीक क्या है और इस खेल की विशेषताओं को समझाता है। फिर शुरुआत करने वाले को इसे स्वयं दोहराना होगा सही हरकतेंनिकाय, और प्रशिक्षक त्रुटियों का विश्लेषण करता है और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करता है।
• पैरों और श्रोणि की गति सिखाने की विधियाँ। धीमी गति से चलने के दौरान, शुरुआती को सिखाया जाता है कि शरीर को सही ढंग से कैसे मोड़ना है और उस समय हाथों को कैसे हिलाना है जब पैर जमीन पर रखे हों। यह काउंटर-रोटेशन विश्लेषण और तकनीक का उपयोग करता है: कंधे दाईं ओर घूमते हैं जैसे श्रोणि बाईं ओर घूमता है। इस स्थिति में, ज़मीन पर गिरा हुआ पैर तब तक सीधा रहता है जब तक कि दूसरा पैर ज़मीन पर न गिर जाए। वर्कआउट आमतौर पर एक सीधी, खींची गई रेखा में किया जाता है - इससे पैर एक-दूसरे के करीब आ सकते हैं।
• भुजाओं और कंधे की कमर की गति सिखाने की विधियाँ। भुजाएं अधिक या समकोण पर झुकनी चाहिए, एक दूसरे को नहीं काटनी चाहिए और सख्ती से सीधी रेखा में घूमनी चाहिए। आपको अपने कंधों को आराम देने की जरूरत है, अपनी बाहों पर दबाव न डालें और उन्हें स्वतंत्र रूप से हिलाएं। यदि भुजाओं की गति का दायरा पर्याप्त विस्तृत नहीं है, तो भुजाओं को नीचे करके प्रशिक्षण दिया जाता है।
• शिक्षण पद्धति उचित श्वास. गहरी और समान रूप से सांस लेना और छोड़ना जरूरी है। श्वास को छोटा नहीं करना चाहिए - यदि ऐसा होता है, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है।
• रेस वॉकिंग के व्यक्तिगत तत्वों को सिखाने की विधियाँ। अपनी तकनीक को निखारने के लिए उपयोग करें विभिन्न व्यायामशरीर, अंगों, सिर के लिए. प्रशिक्षक कदम की लंबाई, पैर लगाने की विधि और पैरों को हिलाने का विश्लेषण करता है।
• प्रौद्योगिकी में सुधार. इस चरण में सीखने और विश्लेषण की प्रक्रिया में अर्जित कौशल और आंदोलनों के समन्वय को प्राप्त करने के लिए दीर्घकालिक कठिन प्रशिक्षण का संयोजन शामिल है।

इस खेल अनुशासन की अपनी कई पद्धतियाँ और मानक हैं जिन्हें प्रतियोगिताओं के दौरान ध्यान में रखा जाता है। प्रौद्योगिकी के अलावा, बडा महत्वगति को दिया गया है, जिसे कदम लंबा करके या चरणों की आवृत्ति बढ़ाकर बढ़ाया जा सकता है। दूसरे मामले में, दौड़ने पर स्विच करने का जोखिम होता है, जो प्रतिस्पर्धा से अयोग्यता का कारण बन सकता है, इसलिए केवल गति बढ़ाने की इस विधि का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है अनुभवी एथलीट.

जोश में आना

रेस वॉकिंग का उद्देश्य चाहे जो भी हो - चाहे वह स्वास्थ्य सुधार के लिए हो या किसी प्रतियोगिता की तैयारी के लिए - सही जूते चुनना और प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करना बेहद महत्वपूर्ण है।

वार्म-अप की शुरुआत स्ट्रेचिंग से होती है पिंडली की मासपेशियां. निम्नलिखित व्यायाम इसमें मदद करेगा: हम अपने हाथों को दीवार पर टिकाते हैं, एक पैर को पीछे ले जाते हैं, जबकि दूसरे पैर पर हल्के स्क्वैट्स करते हैं। व्यायाम की अवधि लगभग 7 मिनट है।

इसके बाद, आपको अपनी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने की जरूरत है: एक पैर को आगे की ओर फैलाएं और इसे एक कुर्सी पर रखें। अब आपको अपने धड़ को इस पैर की ओर झुकाना है। जांघ के अगले हिस्से को फैलाने के लिए आपको एक पैर पर खड़ा होना होगा और दूसरे पैर को अपने हाथों से अपने नितंबों की ओर खींचना होगा।

अपने कूल्हों को फैलाने के लिए, आपको अपने धड़ को आगे और पीछे के साथ कई वैकल्पिक फेफड़े करने की ज़रूरत है, जबकि आपका पैर आपके घुटने को मोड़कर एक कुर्सी पर खड़ा होना चाहिए। वार्म-अप की कुल अवधि कम से कम 20 मिनट है। यह तैयारी आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने और गर्म करने और चोट से बचने की अनुमति देगी।

लोड की गणना कैसे करें

यदि सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए और त्रुटियों का विश्लेषण करते हुए वॉकिंग कक्षाएं आयोजित की जाएं, तो वे केवल लाभ लाएंगे। आपको अपना ध्यान रखते हुए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना चाहिए शारीरिक हालत. सबसे पहले, आपको संयम बरतने की ज़रूरत है न कि पीछा करने की अच्छे परिणाम, जो पेशेवर एथलीटों द्वारा दिखाए जाते हैं।

आपको प्रतिदिन 3-4 किमी की छोटी सैर से शुरुआत करनी चाहिए, साप्ताहिक दूरी 1 किमी बढ़ानी चाहिए और अपनी भलाई का विश्लेषण करना चाहिए। इष्टतम लाभ के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति सप्ताह लगभग 50 किमी चलें, महिलाएँ - 40 किमी, लेकिन अनुभवी लोगों के लिए ऐसी दूरी बेहतर है।

सबसे पहले, आपको अपनी नाड़ी की निगरानी करते हुए चलना होगा। यदि यह प्रति मिनट 110 बीट से अधिक है, तो चलने की गति या अवधि को कम करने की सलाह दी जाती है। ऐसा होता है कि ऊपर चढ़ते समय हृदय गति बढ़ जाती है। यह सामान्य है और चिंता का कारण नहीं होना चाहिए। लेकिन मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द - अशुभ संकेत. यदि वे प्रकट होते हैं, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए, धीरे-धीरे धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।

जूते का चयन

चलने के जूते चुनने के लिए कई मापदंडों को ध्यान में रखना आवश्यक है। चलने वाले जूते कई मायनों में दौड़ने वाले जूतों से भिन्न होते हैं। चलने के जूते लचीले होने चाहिए, विशेष आर्थोपेडिक तत्वों के साथ जो चलते समय पैर की रक्षा करेंगे। जूते के इन तत्वों में शामिल हैं: एक घना मोटा तलवा, एक ऊँची सख्त एड़ी और टखने को ठीक करने के लिए ऊंचे किनारे। यदि स्नीकर्स का सोल बहुत पतला है, तो दूरी के अंत तक आपके पैर महसूस करेंगे मजबूत दबाव, और पैर हर पत्थर को महसूस कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप स्नीकर्स के पतले तलवों के साथ चलते हैं, तो जूते में आपके पैर जल्दी ही दर्द करने लगते हैं।

उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबी दूरी की सैर के लिए, शॉक-अवशोषित तत्वों वाले स्नीकर्स का चयन करना आवश्यक है जो चलते समय झटके को अवशोषित करेंगे। आपके दौड़ने वाले जूतों के मध्य तलवे में आपके टखने को थकान से बचाने के लिए एक गद्दी होनी चाहिए। जूतों के अंदर के इनसोल हटाने योग्य होने चाहिए और उनमें अच्छी नमी पारगम्यता होनी चाहिए। आपको स्नीकर लेस की गुणवत्ता पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - उन्हें अनायास नहीं खुलना चाहिए।

सही स्नीकर्स आपको दूर तक चलते समय हल्कापन महसूस कराएंगे और असुविधा नहीं होगी। ग़लत चयनस्नीकर्स पहनने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं - पीठ दर्द, कॉलस, फ्लैट पैर और वैरिकाज़ नसें।

हमने दौड़ने की सुगमता के बारे में बात की। हां, यह सच है, लेकिन फिर भी स्वास्थ्य कारणों से दौड़ने के लिए कुछ मतभेद हैं। लेकिन लगभग सभी को शांति से चलने की सलाह दी जाती है। लेकिन हम तेज़ चलने के बारे में बात करेंगे जो शरीर को प्रशिक्षित करता है।

पहले के बारे में गति से चलने का वर्गीकरण. बहुत धीमी गति से - 60-70 कदम प्रति मिनट, यानी लगभग 2.5-3 किमी/घंटा; धीमी - 70-90 कदम प्रति मिनट, या 3-3.5 किमी/घंटा। शायद यही वह गति है जिसे हम प्रारंभिक गति के रूप में चुनेंगे, और दूरी का अनुमान आँख से लगाया जा सकता है। या इस अनुमानित गणना का उपयोग करें: एक कदम की लंबाई आमतौर पर 70 से 100 सेमी तक होती है। एक कदम की अनुमानित लंबाई को मापकर, आपके पथ के एक खंड की लंबाई की गणना करना आसान होता है। सबसे पहले, इस गति से 30 मिनट तक चलना पर्याप्त है, जो लगभग 2 किमी है। दूसरे सप्ताह में, चलने का समय 45 मिनट तक बढ़ाने और गति को थोड़ा बढ़ाने की सलाह दी जाती है। तीसरे पर चलना शुरू करें औसत गति, जो प्रति मिनट 90-120 कदम या 4-5.6 किमी/घंटा है। यदि आपके पास समय है, तो 45 मिनट पैदल चलने की सलाह दी जाती है, और फिर इस गति से आप 3.5 किमी चलेंगे।

चौथे और पांचवें सप्ताह को समान गति से रखना चाहिए, लेकिन चलने के समय को थोड़ा लंबा करने की सलाह दी जाती है। आगे गति को इस प्रकार बढ़ाएं: छठे और सातवें सप्ताह - 95 कदम प्रति मिनट, चलने की अवधि 55 मिनट है, परिणामस्वरूप आप लगभग 4 किमी चलेंगे। और अंत में, आठवें से दसवें सप्ताह तक, 1 घंटे के लिए प्रति मिनट 100 कदम की गति से चलने की सिफारिश की जाती है, अंत में आप 4.5 किमी चलेंगे।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, यदि कोई पूर्व प्रशिक्षण नहीं है, और बहुत अधिक नहीं अच्छा स्वास्थ्य, हम वहां रुक सकते हैं। कमजोर लोगों के लिए जिन्हें कोई बीमारी हुई है, चलने की खुराक की सिफारिश उपस्थित चिकित्सक द्वारा की जाएगी।

यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, तो आप भार बढ़ा सकते हैं। इस पुस्तक के लेखक 60 वर्ष के हैं, मैं नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करता हूँ: सर्दियों में - स्कीइंग, लेकिन गर्मियों में - दैनिक सैर, खासकर अगर बहुत काम हो। एक विशेष सैर में लगभग 2 घंटे लगते हैं, अगर मैं अकेले जाता हूँ तो कभी-कभी कम; और भी तब जब मेरी पत्नी और पोता मेरे साथ हों। मैं बारी-बारी से तेज चलने और जॉगिंग करने और फिर धीमी गति से चलने का विकल्प चुनता हूं। मेरी सैर का उद्देश्य तालाब तक जाना, वहां तैरना, थोड़ी देर बैठना, आराम करना और वापस आना है। चलने की गति लगभग 6 किमी/घंटा है, जिसे पहले से ही तेज़ श्रेणी में रखा गया है।

धीरे-धीरे चलते समय, मैं अपनी सांसों की निगरानी करना सुनिश्चित करता हूं: 4 कदम तक सांस लें (या गिनती करें), 4 तक सांस छोड़ें, 4 तक अपनी सांस को रोककर रखें। मैं सबसे सरल कार्य भी करता हूँ। साँस लेने के व्यायाम. पहले, श्वास को 8 गिनती में नियंत्रित किया जाता था। और एक और बात: यदि मैं अत्यधिक थका हुआ हूं और पर्याप्त नींद नहीं ले पाया हूं, तो मैं दौड़ना शुरू नहीं करता।

कभी-कभी ऐसे दिन भी आते हैं जब आपको देर से घर लौटना पड़ता है। फिर मैं आधिकारिक कागजात, किराने का सामान, किताबें खरीदने के लिए अपने साथ एक बैकपैक ले जाता हूं और रास्ते में मैं तेज गति से चलने की भी कोशिश करता हूं। यदि कई कारणों से बैकपैक लेना असुविधाजनक है, तो मैं शोल्डर बैग का उपयोग करता हूं।

"स्वास्थ्य के लिए" एक भरा हुआ ब्रीफ़केस या स्ट्रिंग बैग लेकर घूमना केवल इसे बर्बाद कर रहा है।

यहां तक ​​कि प्रकृति में तेजी से चलते समय भी, मैं अपने कंधों, चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करता हूं, मैं अपने आस-पास की हर चीज पर ध्यान देने की कोशिश करता हूं, मैं अपनी नजरें दूर की वस्तुओं से नजदीक की वस्तुओं की ओर मोड़ता हूं और इसके विपरीत भी।

चलना इतना अच्छा है कि आप नोटिस कर सकते हैं कोमल फूल, एक सुंदर रोशनी वाले देवदार के पेड़ को देखें, पक्षी को देखकर आनंदित हों...

और फिर भी, चलने से काम में बहुत मदद मिलती है। विशेष रूप से तेज़. कभी-कभी आपको सही समाधान नहीं मिल पाता वैज्ञानिकों का काम, दिलचस्प उदाहरणछात्रों के लिए एक व्याख्यान के लिए, उपयुक्त स्वागत, किताब लिखते समय एक "मोड़"। आप तीन या चार किलोमीटर पैदल चलें, और निश्चित रूप से, या लगभग निश्चित रूप से, आपके दिमाग में एक समाधान आएगा।
.
..किसी कारण से मुझे ऐसा लगता है कि मैंने आपको चलने के लाभों और सुंदरता के बारे में आश्वस्त कर दिया है। तब मैं एक बार फिर महान कवि की पंक्तियाँ दोहराऊंगा, जो पदयात्रा प्रमोटरों को बहुत पसंद हैं:

मेरे मित्र! अपना स्टाफ ले लो
जंगल में जाओ, घाटी में घूमो,
खड़ी पहाड़ियों की चोटी पर खड़े हो जाओ,
और रात भर तुम्हारी नींद गहरी होगी!
ए.एस. पुश्किन

क्या जो कहा गया है उसका सामान्यीकरण करना आवश्यक है? मुझे नहीं लगता। मैं स्वयं को केवल दो टिप्पणियों तक सीमित रखूंगा। सबसे पहले, प्रभाव तभी प्राप्त होगा जब आप नियमों का पालन करेंगे सामान्य नियमस्वास्थ्य सुधारों की ऊपर चर्चा की गई। लेकिन शारीरिक गतिविधि के साधन और प्रकार अपने स्वाद और परिस्थितियों के अनुसार चुनें। उदाहरण के लिए, कुछ वृद्ध लोग जिनसे मेरी मुलाकात पैदल यात्रा मार्ग पर हुई, उन्होंने इसे "छोड़ दिया", लेकिन नृत्य में रुचि हो गई। और मैं हर दिन सैकड़ों बुजुर्ग जोड़ों को पार्क में नाचते हुए देखता हूं। आश्चर्यजनक!

दूसरी बात. नवीनतम जानकारी प्राप्त करना वैज्ञानिक अनुसंधानहृदय रोगों की रोकथाम के संबंध में, आप आश्वस्त हैं कि सभी लेखक (घरेलू और विदेशी) एकमत हैं: इन बीमारियों से निपटने के लिए, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, संतुलित

मेरी बहन ने एक साल पहले "बर्थ ऑफ ए स्टार" जिमनास्टिक करना शुरू किया था। वह नियमित रूप से पढ़ती है, विषय पर बहुत कुछ पढ़ती है, वीडियो देखती है... सामान्य तौर पर, वह पूरी तरह से मंत्रमुग्ध है। उनकी सलाह पर मैंने गुसेवा की किताब भी पढ़ी। बेशक, सब कुछ बहुत आकर्षक, सुंदर है और आपको इसमें शामिल होने के लिए प्रेरित करता है। इसके अलावा, यह देखने की दृष्टि से दिलचस्प है लगातार गिरावटताकत और उदासीनता.

मैंने अपनी बहन पर ध्यान दिया सकारात्मक परिणामकक्षाएं - उसकी पीठ सीधी हो गई और वह अधिक लचीली और हंसमुख हो गई। लेकिन, इस सब के साथ, मैं वास्तव में देखता हूं कि वह शर्मिंदा और चिड़चिड़ी हो गई है। क्या यह स्थिति जिम्नास्टिक से भी जुड़ी हो सकती है? या

प्यारी लड़कियां! बच्चे के जन्म और स्तनपान के बाद अपने स्तनों को सुंदर बनाए रखने के लिए, आपको युवावस्था से ही उन्हें प्यार और देखभाल करने की ज़रूरत है। ब्रा सिर्फ धूल से बचाव के लिए नहीं है, बल्कि आपके स्तनों की सुंदरता और समर्थन के लिए भी है। गर्भावस्था के दौरान ब्रा बहुत जरूरी है और चौबीसों घंटे। आपको यह याद रखना होगा कि यह कपास होना चाहिए।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, आपको नियमित रूप से अपने स्तनों को सहलाना चाहिए, गुलाबी रंग से हल्की मालिश करनी चाहिए जैतून का तेल. आप दूध से स्नान कर सकते हैं। छाती मांसपेशियों द्वारा समर्थित होती है छाती रोगोंऔर इसलिए फिटनेस बहुत उपयोगी है। जब तक संभव हो स्तनपान कराएं, कभी नहीं

कई लड़कियों के साथ प्रारंभिक वर्षोंबड़े खूबसूरत स्तनों का सपना. और जैसे ही पैसा दिखाई देता है, वे प्लास्टिक की ओर दौड़ पड़ते हैं।

अजीब प्राणी। मैं खुद करूंगा प्लास्टिक सर्जरी, लेकिन केवल द्वारा चिकित्सीय संकेतजब महिलाएं कैंसर के परिणामस्वरूप एक या दोनों स्तन ग्रंथियां खो देती हैं। मैं युवा लड़कियों से बात कर रहा हूं. स्वाभाविक बनें। बच्चे को जन्म दो, स्तनपान कराओ और वह पहले से भी अधिक सुंदर हो जाएगी। केवल आपके स्तनों की देखभाल की जरूरत है। व्यायाम करें ताकि यह शिथिल न हो। कोई भी इम्प्लांट आपके छोटे, लेकिन जीवंत और कामुक स्तनों की जगह नहीं ले सकता।

आजकल अपने नितंबों को पंप करना बहुत फैशनेबल है))) सामान्य तौर पर, मैं भी इसमें शामिल हो गया))) मैं एक सप्ताह से स्क्वैट्स कर रहा हूं (!!!)। लेकिन मैं दीवार को पकड़े रहने के अलावा कुछ नहीं कर सकता, नहीं तो मैं आगे गिर जाऊंगा और किसी तरह का असंयम हो जाएगा। और अब मैं सोच रहा हूं - ऐसे स्क्वैट्स का क्या उपयोग है? क्या समर्थन से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है?

लड़कियों, मुझे बताओ.

मेरी शारीरिक फिटनेस शून्य है, मैं हमेशा शारीरिक प्रशिक्षण में रहता था। चुनौती - न तो पुल-अप्स करता हूं, न ही पुश-अप्स करता हूं, सामान्य तौर पर, खेल मेरी चीज नहीं है, मैं कभी भी उससे दोस्ती नहीं करता हूं और शायद कभी नहीं करूंगा। लेकिन मुझे डांस करना पसंद है. अब 5 किलो वजन कम करने की जरूरत है. इस दृष्टिकोण से मैं बेली डांसिंग पर विचार करता हूं। मैं फ़ायदों को किस प्रकार देखता हूँ:

खूबसूरती से आगे बढ़ना सीखें

अपना शारीरिक स्तर बढ़ाएं. प्रशिक्षण, मांसपेशियों पर नियंत्रण

महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

लेकिन मैं वजन कम करने के बारे में निश्चित नहीं हूं। अगर आप इन लड़कियों को देखें तो आप उन्हें पतली नहीं कह सकते, लेकिन अगर वे अपना पेट और नितंब हिलाना शुरू कर दें, तो उनकी चर्बी सचमुच हिल रही है

मैं प्रशिक्षक के बिना कसरत करता हूं, मैं अपने लिए एक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम बनाता हूं))) इसलिए, मैं सक्रिय रूप से जानकारी एकत्र कर रहा हूं। क्या यहां कोई है जो सक्रिय रूप से अपने शरीर पर काम कर रहा है? मुझे अपने अनुभव के आधार पर सलाह की आवश्यकता है।

तेज़ चलना न केवल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, बल्कि आपके शरीर को बेहतरीन आकार में लाने का एक सार्वभौमिक तरीका है। पैदल चलने की सुविधा लगभग सभी के लिए खुली है। नियमित रूप से चलने के व्यायाम का अनुपालन करें सही तकनीकशरीर और आत्मा दोनों के लिए बहुत सारे लाभ लाएगा

तेज चलने की विशेषताएं

शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और बिना किसी अपवाद के सभी के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है। जो लोग भारी बोझ से खुद को थकाना पसंद नहीं करते, उनके लिए तेज चलना एकदम सही है। इस तरह के वर्कआउट आपको बिना फिट रहने में मदद करेंगे विशेष प्रयास, एकमात्र महत्वपूर्ण बात है नियमितता और आलस्य की कमी। कक्षाओं में अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक हो सकता है। केवल एक सप्ताह चलने के बाद, सोफे पर लेटने की इच्छा गायब हो जाएगी और आप अपनी खेल उपलब्धियों में और आगे बढ़ना चाहेंगे।

उन्हें धीरे-धीरे तेज़ चलने की आदत हो जाती है, हालाँकि पहली नज़र में ऐसी ट्रेनिंग कोई भी कर सकता है। से उच्च भारपर आरंभिक चरणन केवल आपके पूरे शरीर में दर्द होगा, बल्कि व्यायाम जारी रखने की इच्छा भी गायब हो जाएगी। पहले दिनों में, लगभग आधा घंटा बिताते हुए, सचमुच कुछ किलोमीटर चलना पर्याप्त है। फिर, जब आपको अपनी गतिविधियों में आसानी महसूस हो और सांस लेना आसान हो जाए, तो आप भार और अवधि दोनों बढ़ा सकते हैं। स्पष्टता के लिए: एक घंटे की गुणवत्तापूर्ण तेज़ पैदल चाल 15 मिनट की जगह ले सकती है।

तेजी से चलना सुखद होना चाहिए और इससे कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। यह ऐसा खेल नहीं है जहां आपको उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े। आदर्श गति वह मानी जाती है जिसमें नाक से सांस लेना संभव हो, सांस की तकलीफ गंभीर न हो और केवल हल्का पसीना आए। नाड़ी को 100 बीट प्रति मिनट के भीतर रखा जाना चाहिए। यदि यह संकेतक कम है, तो शरीर को पर्याप्त भार नहीं मिलेगा और सभी प्रयास व्यर्थ होंगे; यदि यह अधिक है, तो आपके स्वास्थ्य, विशेष रूप से हृदय प्रणाली को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने की संभावना है।

तेज़ चलने की अपनी तकनीक होती है, यदि इसका पालन किया जाए, तो प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत अधिक होगा, और इसके विपरीत, चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाएगा। कदम एड़ी से पैर तक उठाना चाहिए। ज़मीन की कठोर सतह पर अपने पैरों के प्रभाव को नरम करने के लिए, आपको गुणवत्तापूर्ण स्पोर्ट्स जूतों पर विचार करने की आवश्यकता है। संभावित अव्यवस्थाओं को रोकने के लिए स्नीकर्स में पर्याप्त कुशनिंग और अच्छी तरह से फिट होना चाहिए। पेट और नितंब झुके हुए हैं, पीठ सीधी है, कंधे नीचे हैं, निगाहें आगे की ओर हैं। आपकी भुजाएँ कोहनियों पर समकोण पर मुड़ी रहनी चाहिए और चलते समय सक्रिय रूप से उपयोग करनी चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान गति विकसित करते समय, आपको न केवल अपनी हृदय गति को नियंत्रित करना चाहिए, बल्कि प्रति मिनट कदमों की संख्या को भी नियंत्रित करना चाहिए। शुरुआती चरण में 90 कदम प्रति मिनट तक की गति अच्छी मानी जाएगी, ताकि शरीर को भार की आदत हो सके। इस पर मुख्य रूप से लोगों को विशेष ध्यान देना चाहिए गतिहीन छविजीवन और बहुत कम चलता है. फिर आप गति को 2 कदम प्रति सेकंड या 120 कदम प्रति मिनट तक बढ़ा सकते हैं। अधिकतर शौकीन लोग इसी गति से चलते हैं। यदि यह भार पर्याप्त नहीं है, तो आप 140 कदम प्रति मिनट पर स्विच कर सकते हैं, यह गति लगभग सामान्य जॉगिंग की सीमा पर है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आपको घूमना-फिरना जरूरी है 10 हजार कदम(लगभग 8.5 किमी). आधुनिक जीवनशैली की पेशकश आरामदायक स्थितियाँलंबी दूरी तय करने के लिए सार्वजनिक परिवहनया एक निजी कार, इसलिए सप्ताह के दिनों में आवश्यक दूरी पैदल चलना हमेशा संभव नहीं होता है। इस स्थिति को ठीक करने के लिए, आप जानबूझकर हर दिन तेज गति से चलने में संलग्न हो सकते हैं। सुबह में, ऐसा वर्कआउट आपको जागने और पूरे दिन के लिए ऊर्जा हासिल करने में मदद करेगा, और शाम को यह एक उत्कृष्ट रिलीज होगी और ताकत बहाल करने में मदद करेगी।

तेज चलने के फायदे और नुकसान

गतिहीन जीवनशैली मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, जिसके परिणाम हो सकते हैं गंभीर समस्याएंसाथ हाड़ पिंजर प्रणालीऔर हृदय प्रणाली. शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए समय-समय पर व्यायाम करना और कम से कम व्यायाम करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए व्यायाम चलना . तेज़ चलने के फ़ायदे इतने हैं कि आप स्वस्थ शरीर की राह पर इन विशेष व्यायामों को मुख्य साधन मानने लगते हैं:

हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना

चलना एक हल्का व्यायाम है, इसलिए भारी भार पैदा किए बिना हृदय की मांसपेशियों को हल्के ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए यह बहुत अच्छा है। पैदल चलने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और सामान्य रूप से रक्त परिसंचरण में सुधार हो सकता है। इस प्रकार, चलने से एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद मिल सकती है।

शरीर की सफाई

हालाँकि चलने के दौरान उतना पसीना नहीं निकलता जितना दौड़ने के दौरान निकलता है, लेकिन फिर भी यह शरीर के लिए अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ को साफ करने के लिए पर्याप्त है। परिणामस्वरूप, पुनःपूर्ति प्रक्रिया पोषक तत्वबेहतर और तेजी से होता है.

मस्तिष्क उत्तेजना

चलते समय, मस्तिष्क में प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं क्योंकि शरीर अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से समृद्ध होने लगता है। इस प्रकार, लंबे समय तक व्यायाम के बाद, आप स्मृति की गुणवत्ता में सुधार के साथ-साथ विचारों के स्पष्टीकरण में भी सुधार देख सकते हैं; छोटी-छोटी बातों पर अपना ध्यान बर्बाद किए बिना विशिष्ट कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।

तनाव से राहत

सक्रिय व्यायाम की उच्च गतिशीलता शरीर में विशेष हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देती है, जिसके कारण एक व्यक्ति को खुशी और आनंद की अनुभूति होती है। यही कारण है कि एथलीटों को उभरने से अनुभव प्राप्त होने की संभावना दूसरों की तुलना में कम होती है तंत्रिका तनावप्रशिक्षण के दौरान वे तुरंत इससे छुटकारा पा लेते हैं। दैनिक व्यायाम से सहनशक्ति विकसित होती है, जिसके परिणामस्वरूप थकान बहुत बाद में होती है और सुखद होने की अधिक संभावना होती है।

जीवन विस्तार

अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि, अन्य चीजें समान होने पर, तेज चलना पसंद करने वालों और चलने वालों के बीच जीवन प्रत्याशा में अंतर था निष्क्रिय छविजीवन कुछ वर्षों का है। स्वाभाविक रूप से, जो लोग खेल के बारे में नहीं भूलते हैं और हर दिन अपना कम से कम थोड़ा समय इसके लिए समर्पित करते हैं, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

जिन मामलों में गंभीर हैं पुराने रोगोंतेज गति से चलने से नुकसान की संभावना से इंकार नहीं किया जा सकता है। शारीरिक व्यायामआंखों, हृदय, उच्च रक्तचाप, गठिया के रोगों के लिए इसे वर्जित किया जा सकता है - यह पूरी सूची नहीं है, इसलिए, तेज चलने की क्षमता के बारे में संदेह के मामलों में, यह आवश्यक है तत्कालअपने डॉक्टर (खेल विशेषज्ञ) से परामर्श लें ताकि वह आपको सभी आवश्यक सिफारिशें दे सकें।

वजन घटाने के लिए तेज चलना

तेज चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है यह आपके वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि आप आलसी नहीं हैं और अपनी गति लगभग 120 कदम प्रति मिनट रखते हुए सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक सैर के बाद आप लगभग 300 किलो कैलोरी खो सकते हैं। यह कोई बुरा परिणाम नहीं है, इस बात पर विचार करते हुए कि केवल जॉगिंग करने से आपको थोड़ी राहत मिल सकती है अधिककक्षा के प्रति घंटे कैलोरी - 370 किलो कैलोरी।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त पाउंड तभी कम होना शुरू होंगे जब वसा भंडार का उपयोग हो जाएगा। ऐसा होने के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि को नियंत्रित करना आवश्यक है। आपको प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट, बेहतर होगा कि 1 घंटा, अभ्यास करना होगा। पहले आधे घंटे में, एथलीट प्रक्रियाओं को तेज करता है, और उसके बाद ही चमड़े के नीचे की वसा का वास्तविक जलना शुरू होता है।

आपको पैदल चलने से शीघ्र परिणाम की आशा नहीं करनी चाहिए। ऐसी कक्षाओं का उद्देश्य उत्तरोत्तर छुटकारा पाना है अतिरिक्त पाउंड, लेकिन कक्षाओं की निरंतरता को ध्यान में रखते हुए परिणाम लंबे समय तक तय किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए तेज चलना के साथ संयोजन में उपयोगी होगा उचित पोषण. किसी आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है, बेहतर होगा कि आप अपने आहार को समायोजित करें और इसे स्वस्थ बनाएं।

निष्कर्ष

शुरुआती एथलीटों के लिए, तेज़ चलने से उन्हें प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में चीजों में बदलाव लाने में मदद मिलेगी। सक्रिय छविजीवन और आगे के तनाव के लिए तैयार रहें। व्यायाम करने में आसान होने के बावजूद, पैदल चलने से शरीर और मन की स्थिति को कई लाभ मिलते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए पैदल चलना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और शरीर को टोन करने में मदद करेगा। किसी भी प्रशिक्षण में मुख्य बात यह है कि आलस्य न करें और नियमित अभ्यास करें, तो परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

मेरी राय में, यहां महत्वपूर्ण खबर है: ग्राउंड फोर्सेज के कमांडर-इन-चीफ, कर्नल जनरल व्लादिमीर चिरकिन, 9 मई को मॉस्को में रेड स्क्वायर पर सैन्य परेड की कमान संभालेंगे। में हाल ही मेंजीवन मुझे हर समय इस जनरल के साथ लाता है, इसलिए यह समाचार मेरे लिए कार्य करने का एक संकेत है। मैं चिरकिन के साथ मिलकर परेड की तैयारी करूँगा - मैंने यही निर्णय लिया है, और तुरंत शुभकामनाएँ! मुझे प्रसिद्ध मॉस्को हायर मिलिट्री कमांड स्कूल (एमवीवीकेयू) के क्षेत्र में प्रशिक्षण मिलता है, जिसे 2012 में, रक्षा मंत्री के आदेश से, सैन्य संस्थान (संयुक्त हथियार) सैन्य प्रशिक्षण और अनुसंधान केंद्र का नाम दिया गया था। जमीनी फ़ौज"सशस्त्र बलों की संयुक्त शस्त्र अकादमी रूसी संघ"(यह इसका पूरा नाम है शैक्षिक संस्था! ताकि विरोधी उसके दिमाग और जीभ को तोड़ दे)।

एमवीवीकेयू कैडेटों के परेड दस्ते के कर्मी स्कूल परेड ग्राउंड पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए कतार में खड़े हुए

इसलिए, 20 मार्च को, सैन्य संस्थान के क्षेत्र में, कैडेटों के परेड दस्ते के पैदल स्तंभ के लिए प्रशिक्षण हुआ। एमवीवीकेयू के परेड दस्ते में 215 कैडेट शामिल हैं - एक बटालियन। स्थापित परंपरा के अनुसार, स्कूल की परेड बटालियन परेड के पीछे आती है। यह मानद अधिकार मार्शल द्वारा प्रदान किया जाता है सोवियत संघए.ए. स्कूल में ड्रिल तकनीक की विशेष परंपराओं के संबंध में ग्रीको।

स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रिनकोव, स्कूल में ड्रिल तकनीक की परंपराओं की ख़ासियत बताते हैं

यह प्रशिक्षण व्यक्तिगत "बक्से" में अंतिम प्रशिक्षणों में से एक है और इसलिए, आज परेड दस्ते की कमान स्कूल के प्रमुख मेजर जनरल मिखाइल नेप्रेयेनकोव के पास है। अजीब बात है कि, उनके सहायकों में 87 वर्षीय सेवानिवृत्त कर्नल, मॉस्को हायर मिलिट्री स्कूल के स्नातक, व्लादिमीर यांगोरेव शामिल हैं।

स्कूल के प्रमुख, मेजर जनरल मिखाइल नेप्रेयेनकोव, परेड दस्ते के प्रमुख के रूप में मार्च करते हैं

व्लादिमीर वासिलीविच एक अनुभवी निर्माण श्रमिक हैं। 1945 के पतन से शुरू होकर, उन्होंने रेड स्क्वायर पर 50 (!) गंभीर परेडों में भाग लिया! उनकी याददाश्त अच्छी है और शारीरिक स्थिति भी अच्छी है। उन्होंने अपनी आंखों से देखा कि कैसे 1947 में नवंबर परेड की ड्रेस रिहर्सल में एक घोड़ा जिस पर रक्षा मंत्री एन.ए. बुल्गानिन ने परेड प्राप्त की और अपने सवार को उतार फेंका। तब बुल्गानिन थोड़ा डरकर भाग गया, और घोड़े को बदल दिया गया।

सेवानिवृत्त कर्नल - मॉस्को हायर मिलिट्री स्कूल के स्नातक व्लादिमीर यांगोरेव के बारे में बात करते हैं असामान्य मामलेऔपचारिक परेड में

अब व्लादिमीर वासिलीविच अपने अनुभव को भविष्य के अधिकारियों के साथ साझा करना जारी रखता है। अगले मार्ग के बाद, यांगोरेव तेजी से रैंकों के चारों ओर घूमता है और कुछ कैडेटों से कुछ कहता है। कैडेटों ने सहमति में सिर हिलाया। यह स्पष्ट है कि लोग निर्विवाद रूप से उसकी बात मानते हैं - 87 वर्षीय कर्नल का अधिकार है उच्च स्तरयुवा लोगों के बीच।

सेवानिवृत्त कर्नल और मॉस्को हायर मिलिट्री स्कूल के स्नातक व्लादिमीर यांगोरेव ने मॉस्को हायर मिलिट्री स्कूल ऑफ हायर एजुकेशन के कैडेटों के साथ ड्रिल प्रशिक्षण में अपने कौशल साझा किए।

गंभीर परेड के लिए! बटालियन द्वारा! - जनरल मंच से ऊंची और मधुर आवाज में आदेश देता है। – प्रति लाइनमैन दूरी! पहली बटालियन सीधे आगे है, बाकी दाईं ओर हैं!

एमवीवीकेयू कैडेटों के परेड दस्ते में सार्जेंट एन

एमवीवीकेयू ऑर्केस्ट्रा ने 120 कदम प्रति मिनट की गति से एक सैन्य मार्च बजाने की तैयारी की

सैन्य बैंड मार्च बजाना शुरू करता है, और "बॉक्स" हिलना शुरू कर देता है। कैडेट फिर से चिह्नित डामर पर अपने कदमों का पता लगाने की कोशिश करते हैं। यह मार्ग बहुत बेहतर निकला - स्कूल के प्रमुख और व्लादिमीर यांगोरेव दोनों अपनी स्वीकृति नहीं छिपाते। यहीं पर पदयात्रा समाप्त होती है। 24 मार्च तक भी कैडेट अपने होम स्कूल के परेड ग्राउंड पर प्रशिक्षण लेते रहेंगे। लेकिन पहले से ही शुरुआत में अगले सप्ताहसारा प्रशिक्षण अलाबिनो क्षेत्र में चला जाएगा। वहां, एक विशेष स्थल पर, एमवीवीकेयू परेड दल सभी परेड प्रतिभागियों के पहले सामान्य रिहर्सल में भाग लेगा। कुल मिलाकर, सेना की सभी प्रकार और शाखाओं से 11 हजार सैन्यकर्मी इस वर्ष विजय परेड में भाग लेंगे।

एमवीवीकेयू कैडेट परेड दस्ते के हिस्से के रूप में मार्च करते हैं और दाईं ओर संरेखण रखते हैं

एमवीवीकेयू कैडेट परेड दस्ते के हिस्से के रूप में अपने मूल स्कूल के परेड ग्राउंड पर मार्च करते हैं

परेड दस्ते के कैडेटों के रैंक "बॉक्स" को शुरुआती बिंदु तक घुमाते हैं

एमवीवीकेयू परेड दस्ते के कमांड और बैनर समूह शुरुआती बिंदु की ओर मार्च कर रहे हैं

आज, मैं आम तौर पर पूरे परेड दल के प्रशिक्षण के स्तर को "अच्छा" मानता हूं, मेजर जनरल नेप्रेयेनकोव ने निष्कर्ष निकाला।
"बहुत अच्छा," कर्नल यांगोरेव सहमत हैं। "लेकिन उनमें अभी भी सुधार की गुंजाइश है।" परेड मार्च में यूनिट को प्रति मिनट 120 कदम चलना होगा। हमारे समय में, हम ऑर्केस्ट्रा के अनुकूल नहीं थे, लेकिन ऑर्केस्ट्रा ने 122 बीट्स तक हमारी गति को समायोजित कर लिया। तो उन्हें अभी भी पढ़ना और पढ़ना है!

सेवानिवृत्त कर्नल व्लादिमीर यांगोरेव प्रति मिनट कदमों की संख्या गिनते हैं

एक युद्ध ऋषि के इस सार्थक वाक्यांश के साथ, मुख्य भूमि स्कूल के एक परेड दस्ते की कमान संभालने का मेरा पहला अनुभव समाप्त हो गया।

एमवीवीकेयू कैडेटों के मॉक परेड दस्ते में टैंक कमांडर रोशका