थॉमस ए. नॉट, डोलोरेस ओडेन कूपर होम डेस्क गाइड टू डॉग ट्रेनिंग

बाड़ पर कूदना (मुख्य कमांड "बाधा") इस कौशल का अभ्यास करते समय, सबसे पहले, कुत्ते की कूदने की प्राकृतिक (जन्मजात) क्षमता को ध्यान में रखा जाता है। इसलिए, किसी व्यायाम का निर्माण करते समय, प्रशिक्षक को इस सहजता को बेहतर ढंग से संयोजित करने का एक तरीका खोजना होगा

एक तंग पट्टे पर कुत्ते के साथ किसी वस्तु की रखवाली करना (मुख्य आदेश "गार्ड" है) एक तंग पट्टे पर रखवाली करने के लिए, कुत्ते को एक विशेष उपकरण के साथ एक खंभे से जंजीर से बांध दिया जाता है। कुत्ते की गति की त्रिज्या श्रृंखला की लंबाई से सीमित होती है। इसलिए, कुत्तों का उपयोग करने की यह विधि

फ़ेचिंग यह कौशल बाद के कई कौशलों के निर्माण का आधार है - ट्रैकिंग, शिकार। वातानुकूलित उत्तेजनाएँ - कमांड "फ़ेच!" (फ्रेंच से "लाओ, दो") और एक इशारा - फेंकी गई वस्तु की दिशा में हथेली को नीचे रखते हुए सीधा दाहिना हाथ,

बाधा, ठोस बाड़, खाई उल्लिखित बाधाओं को दूर करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, कुत्ते को उनकी आदत डालनी चाहिए और उनकी जांच करनी चाहिए। कुत्तों को इन बाधाओं पर काबू पाना कई तरीकों से सिखाया जाता है। पहला तरीका। प्रशिक्षक मिलकर बाधा पर विजय प्राप्त करता है

कोई भी कुत्ता जन्म से ही कूद सकता है और यह स्वेच्छा से करता है। यदि आपके पास एक पिल्ला है, तो आप शायद इस बात से आश्वस्त होंगे।

अब हमें उसे आदेश पर ऐसा करना सिखाने की जरूरत है। आइए 45 सेंटीमीटर से अधिक ऊंचे अवरोध से शुरुआत करें। आइए कुत्ते को पट्टे पर लेकर चलें, उसे बैरियर तक ले जाएं और स्वयं उस पर कूदें, साथ ही "बैरियर!" का आदेश दें।

कुत्ता निस्संदेह हमारे उदाहरण का अनुसरण करेगा। आइए इसके लिए उसकी प्रशंसा करें और उसे एक दावत दें। कुछ पाठों के बाद, हम धीरे-धीरे बाधा की ऊंचाई बढ़ाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, एक छलांग लगाने के बाद, हम तुरंत विपरीत दिशा में बैरियर पर कूदेंगे, हर बार "बैरियर!" आइए इसे कई बार दोहराएं। तब हम फिर आज्ञा देंगे, परन्तु हम स्वयं नहीं कूदेंगे। एक बार बैरियर के दूसरी तरफ, कुत्ता हैरान हो जाएगा कि हमने उसका पीछा नहीं किया और उसी क्षण हमारे बगल में होने के लिए विपरीत दिशा में बैरियर पर छलांग लगा देगा, और यही वह है जो हम हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। .

कुछ पाठों में, कुत्ता सीख जाएगा कि कमांड "बैरियर!" उसे खुद ही बाधा पार करनी होगी और फिर बिना पट्टे के ही हमारे पास लौटना होगा। हम धीरे-धीरे यह सुनिश्चित करेंगे कि वह एक स्थिति से हमारी बाईं ओर कूदती है, फिर, आदेश पर, वापस आती है, हमारे सामने खड़ी होती है, और फिर, आदेश पर, हमारे पैर पर खड़ी होती है। किसी भी स्थिति में आपको कुत्ते को मजबूर नहीं करना चाहिए, डांटना या दंडित नहीं करना चाहिए यदि वह बाधा नहीं लेना चाहता है या अजीब तरीके से करता है। उसके लिए, इस अभ्यास में एक रोमांचक खेल का चरित्र होना चाहिए।

यदि हम कोई गलती करते हैं, तो हम न तो उसकी प्रशंसा करेंगे और न ही उसे प्रोत्साहित करेंगे। उसी समय, यदि कुत्ता आवश्यकतानुसार सब कुछ करता है, तो आपको पुरस्कारों या अत्यधिक पुरस्कारों पर भी कंजूसी नहीं करनी चाहिए। बाधा अभ्यास बिल्कुल कम बाधा कूद जैसा ही दिखता है। पहले पाठ के दौरान, हम बाधा को काफी नीचे रखेंगे और कुत्ते के साथ उसे पट्टे पर रखकर पार करेंगे। धीरे-धीरे झुकाव के कोण को बढ़ाते हुए, हमें कुत्ते को बाधा को दूर करने की आवश्यकता होती है, जबकि हम खुद बगल से उसके चारों ओर जाते हैं।

फिर हम कुत्ते को अकेले जाने देना शुरू करते हैं। जब कुत्ता बाधा उठाना और बाधा पर काबू पाना सीख जाता है, तो इन दो अभ्यासों को लाने के साथ जोड़ दें, स्वाभाविक रूप से, कुत्ते को पहले से ही इसमें कुशल होना चाहिए। आइए कुत्ते को अपनी बाईं ओर रखें, प्राप्त वस्तु को बैरियर के ऊपर फेंकें, और फिर निम्नलिखित आदेश क्रम से दें: "", "बैरियर!", "दे!", "पैर की ओर!" यदि हम समय लें और धैर्य रखें, तो हम ऊंची कूद और बाधाओं पर काबू पाने दोनों में आदर्श परिणाम प्राप्त करेंगे।

आपको इन अभ्यासों में बहुत अधिक शामिल नहीं होना चाहिए, जो प्रभावशाली दिखते हैं और मालिक को अपने कुत्ते की क्षमताओं को दोस्तों के सामने प्रदर्शित करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, भले ही वह थका हुआ हो। आपको इस तथ्य का फायदा नहीं उठाना चाहिए कि इन अभ्यासों को करने से कुत्ते को खुशी मिलती है। यदि कुत्ता थक जाता है, तो वह गलतियाँ करना शुरू कर देगा जो प्रणालीगत हो सकती हैं।

इस लेख से आप सीखेंगे:

• एथलेटिक्स बाधाएँ कितने प्रकार की होती हैं?
• समायोज्य ट्रैक और फ़ील्ड बाधा के बारे में क्या खास है?
• ट्रैक और फील्ड बाधाएँ कहाँ से आईं?
• ट्रैक और फील्ड बाधाओं पर ठीक से कैसे दौड़ें
• ट्रैक और फील्ड बाधाओं पर दौड़ना कैसे सीखें

एथलेटिक्स बाधाएँ खेल उपकरण हैं जिनका उपयोग प्रशिक्षण और खेल प्रतियोगिताओं के दौरान बाधाओं के साथ दौड़ने के लिए किया जाता है। ट्रैक और फील्ड बाधा के डिज़ाइन में दो पदों पर प्रबलित एक लकड़ी का क्रॉसबार शामिल है। रैक एक स्पेसर द्वारा एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। रैक में स्ट्रट्स के साथ फुटरेस्ट भी होते हैं, जिनके मुक्त सिरों पर एक काउंटरवेट रखा जाता है। एथलेटिक्स बाधाएँ दो प्रकार की होती हैं - एक धातु आधार वाली और एक लकड़ी वाली।

एथलेटिक्स बाधा: प्रकार, विशेषताएँ

ट्रैक और फील्ड बाधा 80, 110 और 400 मीटर की दौड़ दूरी पर स्थापित की जाती है। आधार धातु और लकड़ी से बने होते हैं। डिज़ाइन के अनुसार, बाधाओं को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - सार्वभौमिक और स्थिर ऊंचाई के साथ। प्रतियोगिताओं में उपयोग की जाने वाली 3 ऊंचाइयों पर सार्वभौमिक बाधाएं स्थापित की जाती हैं: 762, 914 और 1067 मिमी। स्थिर ऊंचाई वाले अवरोध 762, 914 और 1067 मिमी हैं।

ट्रैक और फील्ड बाधा में ऊर्ध्वाधर पदों के सिरों से जुड़ा एक क्रॉसबार होता है। ऊर्ध्वाधर पोस्ट स्वयं काउंटरवेट के साथ समर्थन चरणों के सिरों पर स्थापित होते हैं। मजबूती के लिए, रैक और फुटरेस्ट झुके हुए स्ट्रट्स द्वारा एक दूसरे से जुड़े हुए हैं।

शीर्ष क्रॉसबार लकड़ी से बना है। यह रैक से 3 सेमी आगे फैला हुआ है। क्रॉसबार के पैरामीटर इस प्रकार हैं: लंबाई - 1.2 मीटर, चौड़ाई - 7 सेमी, मोटाई - 2 सेमी। इसके ऊपरी किनारे गोल हैं। क्रॉसबार का रंग सफेद है. रैक के पार्श्व किनारों के सिरों से इंडेंटेशन पर 10 सेमी चौड़ी गहरी धारियां खींची जाती हैं। फुटरेस्ट की लंबाई अधिकतम 70 सेमी हो सकती है। एथलेटिक्स बैरियर का न्यूनतम वजन 10 किलोग्राम है।

यदि बैरियर का आधार धातु से बना है, तो क्रॉसबार को ऊर्ध्वाधर पदों के ऊपरी छोर पर वेल्डेड क्लैंप में सुरक्षित किया जाता है। स्पेसर, क्लिप और फ़ुटरेस्ट वाले ये रैक वेल्डिंग द्वारा जुड़े हुए हैं। एक काउंटरवेट को फ़ुटरेस्ट के आंतरिक व्यास में समायोजित किया जाता है और सिरों से समान दूरी पर वेल्ड किया जाता है। फ़ुटरेस्ट और स्पेसर के साथ रैक के निर्माण के लिए सामग्री स्टील से बने निर्बाध पानी और गैस पाइप हैं, धारकों के लिए - पतली स्टील, काउंटरवेट के लिए - स्टील। क्रॉसबार के लिए लकड़ी का उपयोग किया जाता है - पाइन, लार्च या देवदार।

यदि ट्रैक और फील्ड बैरियर का आधार लकड़ी है, तो सभी तत्व भी लकड़ी के बने होते हैं। एकमात्र अपवाद काउंटरवेट है। हिस्से गोंद के साथ-साथ लकड़ी की छड़ों और डॉवेल की मदद से एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। ग्रे कास्ट आयरन काउंटरवेट को नट और बोल्ट का उपयोग करके फ़ुटरेस्ट के मुक्त सिरों से जोड़ा जाता है। क्रॉसबार बनाने के लिए पाइन, लार्च, फ़िर और स्प्रूस का उपयोग किया जाता है।

एथलेटिक्स बैरियर को ऑयल पेंट से लेपित किया गया है। एक नियम के रूप में, ये खेल उपकरण नीले या हल्के भूरे रंग के होते हैं। क्रॉसबार हमेशा सफेद होते हैं। उनके सिरे से 10 सेमी की दूरी पर दो काली धारियां बनाएं। प्रत्येक की लंबाई 18 सेमी है.

नीचे एथलेटिक्स बाधा दौड़ (सेमी) के मुख्य आयामों वाली एक तालिका है।

भागों को एक दूसरे से बहुत मजबूती से वेल्ड किया जाना चाहिए। वेल्डिंग के दौरान विकृतियाँ, जलन और अन्य अशुद्धियाँ नहीं दिखनी चाहिए। वेल्डिंग के बाद सीम को फाइल करना और साफ करना आवश्यक है, सुनिश्चित करें कि क्लिप की सतह पर कोई खुरदरापन या दरार न हो। पिंजरे की बाहरी सतहों को क्रॉसबार के पीछे से बाहर नहीं देखना चाहिए। कैसिइन गोंद का उपयोग भागों को जोड़ने के लिए किया जाता है। सभी तत्वों के सिरों को गोल और साफ किया जाता है, और काउंटरवेट को फुटरेस्ट तक कसकर खींचा जाता है। एथलेटिक्स बाधाओं को सावधानीपूर्वक और सावधानी से चित्रित किया जाना चाहिए। पेंट को एक घनी परत में लगाया जाता है, बिना किसी अंतराल, दाग या धब्बे के।

एथलेटिक्स बाधाओं के निर्माण के लिए, GOST 7551-55 लागू होता है। इसके अनुसार, निर्माता और उत्पाद संख्या को दर्शाने वाला एक कारखाना चिह्न या शिलालेख प्रत्येक बैरियर के क्रॉसबार पर लगाया जा सकता है। सूखे कमरे उत्पादों के भंडारण के लिए उपयुक्त हैं।

ट्रैक और फील्ड बाधाएँ कहाँ और कैसे प्रकट हुईं?

एथलेटिक्स को सही मायनों में खेलों की रानी कहा जाता है। लंबे समय से यह खेल सबसे लोकप्रिय और व्यापक बना हुआ है। एथलेटिक्स का जन्मस्थान प्राचीन ग्रीस है। यह 766 ईसा पूर्व के आसपास ओलंपिक खेलों में चल रही प्रतियोगिताओं में था। ई., इस दिशा का जन्म हुआ।

आधुनिक इतिहास में एक नये खेल के रूप में एथलेटिक्स की शुरुआत इंग्लैंड में लंबी दूरी की दौड़ प्रतियोगिताओं से हुई। वे 1837 में घटित हुए। प्रतियोगिता में रग्बी शहर के कॉलेज के छात्रों ने भाग लिया। खेल आयोजन सफलतापूर्वक शुरू हुआ, और इसलिए अगले वर्ष 10 से अधिक समान दौड़ें हुईं।

19वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में, स्टीपलचेज़ और कम दूरी की दौड़ और वजन फेंकने के रूप में एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं में नई दिशाएँ पेश की गईं। 1851 में, प्रतियोगिता में लंबी कूद और ऊंची कूद दौड़ शामिल थी। 1896 में ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में इस खेल को शामिल किये जाने के बाद एथलेटिक्स को और भी अधिक लोकप्रियता मिली।

स्टीपलचेज़ की शुरुआत 19वीं सदी में इंग्लैंड में हुई। उस समय, अंग्रेजी चरवाहों ने यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा की कि भेड़ बाड़े के माध्यम से कौन सबसे तेज़ दौड़ सकता है। बाद में, उन्होंने प्रतियोगिताओं के लिए आदिम बाधाओं वाले लॉन चुनना शुरू कर दिया। कुछ समय बाद, उन्होंने उल्टे "टी" के आकार में हल्के वजन वाली बाधाओं का उपयोग करना शुरू कर दिया। 1935 में, भारित आधार के साथ एल-आकार के ट्रैक और फील्ड बाधा का आविष्कार किया गया था। जब 8 पाउंड या 3.6 किलोग्राम का बल लगाया गया तो यह डिज़ाइन पलट गया।

1864 में, एथलीट ए. डेनियल ने 120-यार्ड दौड़ (109.92 मीटर) में एक रिकॉर्ड बनाया। उन्होंने यह दूरी 17.75 सेकंड में पूरी की। बाद के वर्षों में, एथलीटों ने एक तर्कसंगत तकनीक खोजने के लिए कड़ी मेहनत की। परिणामस्वरूप, बाधा पर काबू पाने पर सीधे पैर और शरीर के झुकाव के साथ बाधा का "हमला" दिखाई दिया। इस तकनीक का प्रदर्शन सबसे पहले 1886 में ए. क्रूज़ (इंग्लैंड) ने किया था। उनका परिणाम 16.4 सेकेंड था।

12 साल बाद, संयुक्त राज्य अमेरिका के एक एथलीट ए. क्रेंज़लीन ने बाधाओं पर दौड़ने की एक शानदार तकनीक दिखाई। उनका परिणाम 15.2 सेकंड में 120 गज था। यह वह एथलीट था जिसने 1990 में दूसरा ओलंपिक खेल जीता था।

इसके अलावा, अमेरिकी एथलीट एफ. स्मिथसन द्वारा "बाधाओं के माध्यम से दौड़ने" की तकनीक में सुधार किया गया था। एथलीट ने धक्का देने वाले पैर के विलंबित विस्तार का प्रदर्शन किया, जिसकी बदौलत शरीर को मोड़ना संभव नहीं था और साथ ही बाधा छोड़ते समय संतुलन बनाए रखना संभव था। एफ. स्मिथसन ने शानदार परिणाम दिखाते हुए 1908 में चौथा ओलंपिक खेल जीता - 15.0 सेकेंड में 110 मीटर।

एथलीट 50 से अधिक वर्षों तक स्मिथसन के संकेतक में सुधार नहीं कर सके। और केवल 1975 में, फ्रांस का एक एथलीट, गाइ ड्रू, उसी दूरी को 2 सेकंड तेज - 13.0 सेकंड में चलाने में कामयाब रहा। बाद के वर्षों में, विश्व रिकॉर्ड दर्ज करने के लिए केवल इलेक्ट्रॉनिक टाइमिंग का उपयोग किया गया। पहला रिकॉर्ड क्यूबा के एथलीट ए. कसान्यांस ने बनाया था - 13.21 सेकेंड। आर. नेहेमिया ने विश्व रिकॉर्ड में दो बार सुधार किया: 1979 में - 13.00 और 1981 में - 12.93 सेकेंड। 1993 में, इंग्लैंड के एक एथलीट के. जैक्सन ने 12.91 सेकेंड के परिणाम के साथ फिर से विश्व रिकॉर्ड बनाया।

एथलेटिक्स बाधाओं पर दौड़ने के नियम

सबसे लोकप्रिय और शानदार एथलेटिक्स दूरियाँ, लेकिन बहुत कठिन भी, स्प्रिंट हैं। हालाँकि, ट्रैक और फील्ड बाधाओं पर दौड़ना भी आसान नहीं है। उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए, एक एथलीट को न केवल मजबूत होना चाहिए और अच्छी तरह दौड़ना चाहिए। इसके लिए आंदोलनों के उत्कृष्ट समन्वय और लय को महसूस करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

बाधा दौड़ एक स्प्रिंट एथलेटिक्स अनुशासन है जिसमें एथलीट बाधाओं पर काबू पाते हैं। इस क्षेत्र में लगभग सभी ओलंपिक और विश्व रिकॉर्ड अमेरिकी एथलीटों के हैं। यह रूस की एथलीट यूलिया पेचेनकिना पर भी प्रकाश डालने लायक है, जिन्होंने 2003 में 400 मीटर बाधा दौड़ में विश्व रिकॉर्ड बनाया था। विश्व चैंपियन रूस के सर्गेई शुबेनकोव ने भी 100 मीटर बाधा दौड़ में उत्कृष्ट परिणाम दिखाया।

वर्ष के समय और प्रतियोगिता के स्थान के आधार पर, बाधा दौड़ 400 मीटर से अधिक की दूरी पर नहीं की जाती है। बाधा दौड़ अक्सर स्टेडियमों और एरेना में की जाती है।

एल अक्षर के आकार में बाधाओं को बाधाओं के रूप में उपयोग किया जाता है। इस आकार के लिए धन्यवाद, उपकरण गिरने पर एथलीटों को चोटें कम हो जाती हैं। ध्यान दें कि 1935 तक बाधाओं का आकार टी अक्षर जैसा होता था। उन्हें गिराने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती थी, और इस वजह से, एथलीट अक्सर गिर जाते थे। आजकल, बाधाओं को गिराना आसान है (आपको 3.6 किलोग्राम बल लगाने की आवश्यकता है), लेकिन इसके कारण धावकों का बहुमूल्य समय बर्बाद हो जाता है।

बाधा डालने के नियम

बाधा दौड़ की तकनीक और अन्य बारीकियों पर आगे बढ़ने से पहले, इसके नियमों का अध्ययन करना आवश्यक है। मुख्य दूरी के साथ दौड़ना और सुचारू रूप से दौड़ना नियमों में लगभग समान है। सिग्नल के बाद, एथलीट शुरू होता है और अंत तक अपने रास्ते पर स्पष्ट रूप से दौड़ता है। यदि वह नियमों को तोड़ता है, यानी, वह जानबूझकर सीमा से बाहर भागता है या आसन्न ट्रैक पर एथलेटिक्स बाधा को पार कर जाता है, तो एथलीट पर प्रतिबंध लागू होते हैं।

बाधाओं पर काबू पाने के लिए नियम हैं। इस प्रकार, एथलीट इस पर पूरी तरह से कदम रखने के लिए बाध्य है; अपने पैर को बाधा के किनारे लाना निषिद्ध है।

एथलेटिक्स बाधाओं पर दौड़ने के नियम संरचना को गिरने की अनुमति देते हैं, लेकिन जानबूझकर बाधा को गिराना मना है। ध्यान दें कि यह नियम बहुत पहले नहीं आया था। पहले, नियम बाधा को गिराने पर रोक लगाते थे, और न्यायाधीश ऐसे परिणामों की गणना नहीं करते थे। जब यह स्पष्ट हो गया कि एथलीट, संरचना से टकराकर, इस पर समय बर्बाद कर रहा था, तो नीचे गिराने की अनुमति दी गई। हालाँकि, इसके लगभग तुरंत बाद, कई एथलीटों ने जानबूझकर अपने हाथों और पैरों से संरचनाओं को गिराना शुरू कर दिया। इसीलिए भविष्य में ऐसा करने से विशेष रूप से मना किया गया था।

ट्रैक और फील्ड बाधाओं का स्थान दौड़ की लंबाई से निर्धारित होता है, और यह एथलीटों के लिंग पर भी निर्भर करता है। संरचनाएं दूरी के साथ समान रूप से फैली हुई हैं। 50, 60, 100 और 110 मीटर की दौड़ के लिए उन्हें एक सीधी रेखा में रखा जाता है, 400 मीटर की दूरी के लिए - पूरे सर्कल के आसपास।

एथलेटिक्स बाधाओं पर दौड़ना तकनीकी रूप से कहीं अधिक कठिन है। एक एथलीट को न केवल तेज और मजबूत होना चाहिए, उत्कृष्ट समन्वय होना चाहिए, बल्कि बाधाओं का सही ढंग से सामना करना भी चाहिए। बाधाओं पर दौड़ने की तकनीक में 4 मुख्य चरण शामिल हैं।

• चरण 1: प्रारंभ और त्वरण।

एथलीट को सही शुरुआती स्थिति लेने और पहले 13-45 मीटर में अधिकतम गति तक पहुंचने की जरूरत है। चरण 4-5 पर, एथलीट को अपने शरीर को सीधा करना चाहिए और पहले अवरोध के लिए तैयार होना चाहिए। प्रारंभ और त्वरण चरण बैरियर से लगभग 2 मीटर पहले और उस समय समाप्त होता है जब स्विंग लेग बढ़ाया जाता है।

• चरण 2: पहली बाधा पर काबू पाना।

समग्र रूप से उसकी दौड़ की सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि एथलीट पहली बाधा को कितनी अच्छी तरह पार कर लेता है। पहली बाधा पर काबू पाने से पूरी दौड़ के लिए लय निर्धारित हो जाती है, और इसे पूरी दूरी तक बनाए रखने की आवश्यकता होगी। बहुत से लोग मानते हैं कि एथलेटिक्स बाधाओं पर दौड़ते समय, एथलीट कूद जाता है। लेकिन यह राय ग़लत है. पेशेवर एथलीट केवल इस शब्दावली का उपयोग करते हैं: "पर काबू पाएं" या "बाधा पर कदम रखें।"

एथलीट, जब अपने पैर से धक्का देता है, तो उछलता नहीं है, बल्कि जहाँ तक संभव हो आगे बढ़ता है। नियमों के अनुसार, एथलीटों को एथलेटिक्स बाधाओं को कूदकर नहीं, बल्कि संरचना के ऊपर अपने स्विंग पैर को घुमाकर पार करना होगा। यही कारण है कि प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है। यदि यह किसी एथलीट के लिए बुरा है, भले ही वह लंबा हो और उसके पैर लंबे हों, तो बाधा उसके लिए एक गंभीर समस्या बन जाएगी।

ट्रैक और फील्ड बाधाओं को 3 चरणों में दूर किया जाता है।

पहला चरण आक्रमण है. एथलीट स्विंग लेग को उठाता है और सीधा करता है ताकि जांघ क्षैतिज विमान के समानांतर हो। किसी एथलीट को किसी बाधा को सफलतापूर्वक पार करने के लिए, धक्का देने वाले पैर की दूरी लगभग 2 मीटर होनी चाहिए। बैरियर को पार करने के लिए, एथलीट पुश लेग को उठाता है और बार के ऊपर ले जाता है। वह अपने स्विंग लेग को नीचे की ओर निर्देशित करता है।

आपको अपने पैर की उंगलियों पर उतरने की ज़रूरत है, उसके बाद ही अपनी एड़ी पर रोल करें। यहां एथलीट को यह सुनिश्चित करना होगा कि उसका शरीर पीछे न हटे, बल्कि सीधा रहे। अन्यथा, आंदोलन की गति काफी कम हो जाएगी। जब सभी चरणों को सही ढंग से पार कर लिया जाता है, तो ट्रैक के साथ स्विंग लेग का संपर्क संरचना से लगभग 1.3 मीटर दूर होता है। इस मामले में, इसके बाद पहला कदम सबसे छोटा होना चाहिए।

• चरण 3: मुख्य दूरी पूरी करना।

यदि खेल आयोजन गर्मियों में होता है, तो दूरी के अंत तक 9 और बाधाएँ शेष रहेंगी। उन्हें पहले के अनुरूप ही दूर करने की आवश्यकता है। एथलीट को पूरी दूरी एक ही लय में चलने की ज़रूरत होती है, भले ही संरचनाएं गिर जाएं।

• चरण 4: समाप्त करें.

ट्रैक और फील्ड बाधा दौड़ का समापन बिल्कुल अन्य दौड़ों की तरह ही होता है। इस चरण की शुरुआत वह क्षण है जब एथलीट आखिरी बाधा पर काबू पा लेता है। यदि कोई एथलीट पिछली संरचनाओं को तकनीकी रूप से सही ढंग से और अनुशंसित गति से पार कर लेता है, तो वह काफी तेज गति से फिनिश लाइन तक पहुंच जाता है।

एथलेटिक्स बाधाओं पर दौड़ना सीखने के चरण

ट्रैक एवं फील्ड बाधा दौड़ एक कठिन खेल है जिसके लिए एथलीट को ताकत, सहनशक्ति और उत्कृष्ट तैयारी की आवश्यकता होती है, जिसे केवल कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से ही हासिल किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट बाधा दौड़ के विभिन्न तत्वों का अभ्यास करते हैं, दूरी ठीक से चलाना सीखते हैं और उचित कौशल विकसित करते हैं। ट्रैक और ट्रैक रनिंग की तैयारी लगभग एक जैसी ही होती है। अधिकांश समय, एथलीट ताकत, सहनशक्ति, गति, स्ट्रेचिंग पर काम करते हैं और, बिना असफल हुए, ब्लॉकों से शुरू करने की तकनीक का अध्ययन करते हैं।

एथलीट द्वारा आवश्यक कौशल हासिल करने के बाद बाधाओं के साथ विशेष प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए। यदि एथलीट शारीरिक रूप से पर्याप्त रूप से फिट है, तो आप कार्यक्रम में बाधा पर काबू पाने की तकनीकों को शामिल कर सकते हैं। प्रशिक्षण के भाग के रूप में, एथलीट बाधाओं पर काबू पाता है, लयबद्ध और तेज़ी से दूरी तय करना सीखता है।

एथलेटिक्स बाधाओं पर दौड़ने के प्रशिक्षण में 5 चरण शामिल हैं:

1. मूल बातें सीखना, प्रदर्शन करना।

इस स्तर पर, एथलीट को बाधाओं पर काबू पाने की तकनीक स्पष्ट रूप से दिखाई जाती है। पहले पाठ में दूरी के सभी चरणों, ऊपर दौड़ने की तकनीक, किसी बाधा को पार करने और बाधाओं के बीच लयबद्ध गति से परिचित होना शामिल है।

2. प्रारंभिक चरण.

एथलीट अपने शारीरिक प्रशिक्षण, लचीलापन और सहनशक्ति विकसित करने के लिए बहुत समय समर्पित करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कूल्हे के जोड़, जांघ के पिछले हिस्से और पैरों की मांसपेशियां लोचदार और गतिशील हों। एथलीटों को बाधाओं पर काबू पाने के लिए भी प्रशिक्षित किया जाता है। एथलीट स्विंग और पुश लेग के साथ काम करने की तकनीक विकसित करते हैं।

3. ताल प्रशिक्षण.

बाधाओं पर दौड़ने की तकनीक को मजबूत करने और पूरी दूरी के दौरान एक समान लय बनाए रखने के लिए, एथलीट को कई बार तकनीक का अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। ऐसे में बाधाओं की संख्या और उनके बीच की दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

4. प्रारंभ और त्वरण प्रशिक्षण।

एथलीट को शुरुआत में त्वरण तकनीक में अलग से महारत हासिल करते हुए, निम्न और उच्च दोनों शुरुआतों से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है।

5. कौशल का समेकन और सुधार।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक शर्तों में से एक नियमितता और कौशल में निरंतर सुधार है। एथलीट को लचीलेपन, छलांग की ऊंचाई और गति में सुधार के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यह बेहतर है अगर भार अलग-अलग हों: उच्च और निम्न शुरुआत से दौड़ने का अभ्यास, समय के खिलाफ समूह के साथ और बिना समूह के प्रतियोगिताएं, विभिन्न लंबाई और बाधाओं की संख्या की दूरी पर प्रशिक्षण।

इस अनुशासन में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सबसे पहले, एक एथलीट के पास त्वरित प्रतिक्रिया होनी चाहिए और बाधा पर काबू पाने के तुरंत बाद अच्छी गति विकसित करने में सक्षम होना चाहिए।

बाधा दौड़ तकनीक में महारत हासिल करने के लिए व्यायाम

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है: अपने पैरों को अलग रखता है, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ता है। 1-2-3 की गिनती में वह अपने हाथों से दौड़ने की क्रिया का अनुकरण करता है। 4 की गिनती पर, कोहनी के जोड़ पर हाथ को सीधा करते हुए, आगे की ओर व्यापक गति करता है, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। व्यायाम 6-12 बार दोहराया जाता है। सीधा करते समय आपकी भुजाएँ थोड़ा आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, हाथ को बगल की ओर ले जाया जाता है। व्यायाम की गति धीमी, मध्यम या तेज़ हो सकती है (चित्र ए)।

• एथलीट व्यायाम 1 की तरह ही प्रारंभिक स्थिति लेता है। चलते समय हाथों की गतिविधियों का अनुकरण करता है। गति - धीमी, मध्यम और तेज़ (चित्र बी)।
• पहले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। एथलीट दौड़ते समय हरकतों की नकल करता है। गति - धीमी, मध्यम और तेज।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - मुख्य स्थिति में खड़ा होता है और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ता है। इसके बाद, एथलीट अपने हाथों के काम का अनुकरण करता है, साथ ही श्रोणि के साथ स्विंग पैर को आगे और ऊपर उठाता है, और फिर एड़ी को आगे और नीचे फेंकता है। व्यायाम गति में किया जाता है, अर्थात एथलीट आगे बढ़ते हुए चलता है। व्यायाम को 2-4 दृष्टिकोणों में 6-12 बार दोहराया जाता है (चित्र सी)।
• एथलीट शुरुआती स्थिति लेता है - स्विंग लेग को बैरियर पर रखता है। अभ्यास के दौरान, वह अपने हाथों के काम की नकल करता है। बैरियर पर पड़े स्विंग लेग के घुटने के जोड़ को मोड़ने से बचने की सलाह दी जाती है। व्यायाम को 2-4 दृष्टिकोणों में 8-12 बार दोहराया जाता है।

इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, एथलीट समझते हैं कि बाधाओं पर दौड़ते समय उनकी बाहों को कैसे चलना चाहिए। प्रदर्शन करते समय, आपको बहुत आगे तक जाने के लिए अपने हाथ की आवश्यकता होती है। अपना हाथ आगे बढ़ाते समय, आपको अपने धड़ को झुकाने की ज़रूरत है और, जैसे वह था, उसे पकड़ लें। यदि कोई एथलीट केवल बुनियादी अभ्यास सीख रहा है, तो उसे धीमी गति से अभ्यास करना चाहिए।

सही स्विंग लेग मूवमेंट विकसित करने में मदद करने वाले व्यायाम

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है: बैरियर के सामने खड़ा होता है और शीर्ष पट्टी को अपने हाथ से पकड़ लेता है। फिर, तेज़ गति से, वह झूलते हुए पैर को उठाता है, घुटने पर मोड़ता है और उसे प्रारंभिक स्थिति में ले आता है। व्यायाम को 10 से 12 बार दोहराया जाता है। गति मध्यम या तेज़ है (चित्र ए)।

• प्रारंभिक स्थिति: एथलीट बैरियर पर बग़ल में खड़ा होता है, कंधे के स्तर पर क्रॉसबार पर अपना हाथ रखता है। इसके बाद, वह झूलते पैर की जांघ को क्षैतिज से ऊपर उठाता है और एड़ी को आगे की ओर फेंकता है, जिसके बाद वह सीधे पैर को नीचे कर देता है। व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराया जाता है (चित्र बी)।
• वही व्यायाम, लेकिन शॉक अवशोषक के साथ।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है: 1-1.5 मीटर की दूरी पर, दीवार की ओर मुंह करके खड़ा होता है। इसके बाद, वह स्विंग लेग की जांघ को ऊंचा उठाता है और सक्रिय रूप से अपनी पिंडली को बाहर निकालता है, जिसके बाद वह दीवार को छूता है (अर्थात, वह बैरियर पर "हमला" करता है)। व्यायाम को अंत में त्वरण के साथ 10-18 बार दोहराया जाता है (चित्र सी)।

• वही व्यायाम, इसे थोड़ा चलते या दौड़ते समय ही करें। दोहराव की संख्या 10 से 15 बार तक है।
• पिछले अभ्यास के समान ही, केवल यहाँ वे एक सहारे (एक जिमनास्टिक घोड़ा) पर चलते हैं। दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है (चित्र डी)।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - आंदोलन की दिशा का सामना करके खड़ा होता है, जिसके बाद वह सामने कम एथलेटिक्स बाधा के माध्यम से जिमनास्टिक घोड़े पर "हमला" करता है। दोहराव की संख्या 10 से 18 बार तक है। व्यायाम एक स्थान से किया जाता है, धीरे-धीरे चलना या दौड़ना, धीरे-धीरे अंत की ओर बढ़ना। जिम्नास्टिक घोड़े और सहारे के बीच की दूरी 30 से 80 सेमी तक होती है।
• कम एथलेटिक्स बाधाओं को एक दूसरे से 8-12 मीटर की दूरी पर रखा जाता है। एथलीट बैरियर के किनारे-किनारे दौड़ता है, झूलते हुए पैर को उसके ऊपर ले जाता है और धक्का देने वाले पैर को उसके बाहर ले जाता है। संरचनाओं के बीच दौड़ते समय, वह अपने कूल्हे को ऊंचा उठाता है। दोहराव की संख्या 4 से 8 तक है (चित्र ई)।

व्यायाम संख्या 4-7 करते समय, यह आवश्यक है कि स्विंग लेग के सक्रिय विस्तार के कारण श्रोणि तेजी से आगे बढ़े, और पुश-ऑफ सही हो। व्यायाम 7 का प्रभाव बेहतर होता है यदि एथलीट, "बाधा" पर हमला करते हुए, घुटने को मोड़े बिना स्विंग लेग भेजता है। इस अभ्यास की मदद से इस कमी को ठीक किया जा सकता है।

धक्का देने वाले पैर की सही गति विकसित करने के लिए व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति: एथलीट संरचना के किनारे से 90-120 सेमी की दूरी पर खड़ा होता है और उसके खंभे को पकड़ता है। इसके बाद, वह धक्का देने वाले पैर को, घुटने से मोड़कर, साइड से एथलेटिक्स बैरियर के ऊपर ले जाता है और व्यायाम को 2-4 दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराता है। धक्का देने वाले पैर का स्थानांतरण अत्यंत पीछे की स्थिति से अनुकरण किया जाता है। पहले तो एथलीट धीमी गति से चलता है, फिर बैरियर पर तेजी से आगे बढ़ता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पैर घुटने पर मुड़ा हुआ हो।
• व्यायाम वही है, इसे करने के लिए केवल रबर शॉक अवशोषक का उपयोग किया जाता है। व्यायाम करते समय, एथलीट को धक्का देने वाले पैर को बैरियर के बिल्कुल किनारे पर रखना चाहिए।

• यह व्यायाम पिछले अभ्यास के समान है, केवल इसमें जिम्नास्टिक दीवार और शॉक अवशोषक की आवश्यकता नहीं होती है।
• एक ही व्यायाम, इसे केवल 2, 4 और 6 चरणों में करें। एथलीट बैरियर के पास पहुंचता है, अपने घुटने को आगे और ऊपर की ओर घुमाते हुए स्विंग लेग को उठाता है, और फिर सक्रिय रूप से इसे बैरियर के पीछे नीचे कर देता है। इस समय आपका हाथ सहारे को छूता है।

• दो एथलेटिक्स संरचनाएं एक दूसरे से 1.8-2.5 मीटर की दूरी पर स्थापित की गई हैं। चलते समय, एथलीट बारी-बारी से धक्का देने वाले पैर को प्रत्येक बाधा के किनारे रखता है। दोहराव की संख्या - 6-12 बार।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - बाधा के किनारे से खड़ा होता है और अपने हाथों से समर्थन पकड़ता है। एक संरचना जिमनास्टिक दीवार पर तिरछी और लंबवत स्थापित की गई है। एथलीट अपना पैर बैरियर बार पर सरकाता है। दोहराव की संख्या - 2-3 दृष्टिकोण में 8-12 बार। दृष्टिकोण के बीच आराम - 1-1.5 मिनट।

• 7-12 मीटर की दूरी पर 5-6 छोटे बैरियर लगाए जाते हैं। एथलीट, बैरियर के माध्यम से दौड़ते हुए, अपने धक्का देने वाले पैर को इसके माध्यम से ले जाता है। वह बाधाओं तक और उनके बीच दौड़ता है, अपने कूल्हे ऊंचे उठाता है, या छोटे कदम उठाता है। व्यायाम की गति मध्यम से तेज़ है।

जैसे ही एथलीट बैरियर के ऊपर से टेक-ऑफ लेग लेता है, उसे अपने कूल्हे को तेज़ी से और स्वतंत्र रूप से आगे की ओर धकेलना चाहिए। व्यायाम करते समय आपको अपने शरीर को पीछे की ओर झुकने नहीं देना चाहिए। एथलीट को ऊंचा रहना होगा, यह सुनिश्चित करना होगा कि धक्का देने वाले पैर को बाधा के ऊपर ले जाते समय घुटने में मोड़ हो, और चरम पीछे की स्थिति से आंदोलन शुरू करें। पुश लेग के पैर को घुटने से ऊपर उठाते समय, यानी दौड़ते समय पिंडली को ऊपर फेंकना और साथ ही घुटने को नीचे करते समय, एथलीट को पुश लेग को झुके हुए अवरोध के साथ ले जाना चाहिए।

• दो बैरियर और एक जिम्नास्टिक घोड़ा स्थापित करें। बाधाएं एक दूसरे से 2-3 मीटर की दूरी पर स्थित हैं। बाधा से घोड़े की दूरी लगभग 1.5 मीटर है। एथलीट दो बाधाओं को पार करता है, जिसके बाद वह जिमनास्टिक घोड़े पर हमला करता है। दोहराव की संख्या 5-10 बार है। बैरियर को पार करते समय, स्विंग लेग को तुरंत नीचे कर दिया जाता है। व्यायाम करते समय आपको ज्यादा झुकना नहीं चाहिए।

• ट्रैक और फील्ड बाधाएं पिछले अभ्यास की तरह ही स्थित हैं। एक एथलीट कूदता है और बाधाओं पर विजय प्राप्त करता है।
• व्यायाम के लिए एक कम व्यायाम वाला घोड़ा रखा जाता है। चलने-फिरने से बाधाएँ दूर होती हैं। अपने पैर की उंगलियों पर वे जिमनास्टिक उपकरण के पास पहुंचते हैं, घुटने पर मुड़े हुए स्विंग पैर को ऊपर और आगे उठाते हैं और सक्रिय रूप से इसे नीचे लाते हैं। फिर वे तुरंत धक्का देने वाले पैर से धक्का देते हैं, तेजी से उसे आगे लाते हैं, बाधा के पीछे दौड़ने वाले पहले कदम तक।

• 8-12 मीटर की दूरी पर 3 से 7 निम्न अवरोध रखे जाते हैं। व्यायाम करते समय एथलीट बाधाओं के बीच 5 कदम दौड़ता है। दोहराव की संख्या 4 से 10 तक है।
• 3-4 मीटर की दूरी पर 3 से 5 अवरोध रखे गए हैं। भविष्य में संरचनाओं को एक दूसरे से और भी हटाया जा सकता है। एथलीट एक कदम में तेज़ शुरुआत से दौड़ना शुरू करता है। व्यायाम की गति मध्यम से तेज़ है।

• एक दूसरे से 8.5-9.14 मीटर की दूरी पर, 60-106 सेमी की ऊंचाई वाले ट्रैक और फील्ड बाधाएं रखी जाती हैं। एथलीट ऊंची और नीची शुरुआत से दौड़ना शुरू करता है।

जिमनास्टिक घोड़े पर एक जगह से, एक या कई कदमों से "हमला" किया जाता है। व्यायाम करते समय एथलीट यह सुनिश्चित करता है कि उसका श्रोणि पीछे न रहे। थ्रो स्वयं ("हमला") जल्दी से किया जाता है। थ्रो के दौरान धक्का देने वाले पैर का पैर बगल की ओर नहीं मुड़ता। व्यायाम करते समय, जल्दी से अपने कंधों को आगे की ओर झुकाने की कोई जरूरत नहीं है। ऐसा करने के लिए, थ्रो श्रोणि से शुरू होना चाहिए, और मुड़े हुए पैर के घुटने को ऊपर और नीचे उठाना चाहिए।

व्यायाम करते समय, एथलीट को धक्का देने वाले पैर को तेजी से दौड़ने की स्थिति में ले जाने पर जोर देना चाहिए। आपको बाधाओं के बीच ऊंची स्थिति बनाए रखनी चाहिए और झुकना नहीं चाहिए। एथलेटिक्स बाधाएँ अलग-अलग ऊँचाई की हो सकती हैं और एक दूसरे से अलग-अलग दूरी पर स्थित हो सकती हैं। संरचनाओं की ऊंचाई और दूरी प्रशिक्षु की उम्र और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भिन्न होती है।

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - अपनी पीठ के बल लेट जाता है, हाथ शरीर के साथ। काउंटर स्विंग मूवमेंट के साथ पैरों की स्थिति बदल जाती है। दोहराव की संख्या 15-25 बार है। व्यायाम की गति ऐंटरोपोस्टीरियर दिशा में बड़े आयाम के साथ धीमी है (चित्र ए)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाता है, पैर एक साथ। दाहिने पैर का पंजा बाएं हाथ के हाथ को छूता है। प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या 6-10 बार है। गति धीमी और मध्यम है. व्यायाम करते समय, आपको अपना सिर और धड़ ऊपर उठाने की ज़रूरत नहीं है (चित्र बी)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई होती हैं। अपने पैरों को उठाता है, उन्हें पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर नीचे करता है। दोहराव की संख्या - 6-10 बार।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाता है, और अपने पैरों को एक साथ लाता है। साथ ही, वह विपरीत गति में अपने पैर और धड़ उठाता है। दोहराव की संख्या 6-12 बार है। गति मध्यम और तेज़ है (चित्र C)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, हाथ उसके सिर के पीछे, पैर एक साथ। 1 की गिनती पर, वह अपने पैरों और धड़ को उठाता है (जैसा कि पिछले अभ्यास में था), 2 की गिनती पर, वह बैरियर स्क्वाट स्थिति में लौटता है, स्विंग लेग की ओर झुकता है, और 3 की गिनती पर, शुरुआत करता है पद। दोहराव की संख्या - 6-12 बार। गति मध्यम और तेज है. हर बार 2 की गिनती पर, पैरों की स्थिति बदल जाती है (चित्र डी)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं। सीधे पैरों को उठाता है, उन्हें सिर के पीछे नीचे लाता है और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। दोहराव की संख्या 8-15 बार है। गति मध्यम है (चित्र ई)।

• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट फर्श पर लेट जाता है और अपने हाथों को पीछे की ओर झुका लेता है। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते समय, आप एक साथ पीठ के निचले हिस्से में झुकें, अपने पैर को बगल में रखें और प्रारंभिक स्थिति लें। दूसरी दिशा में भी यही बात है. प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराव की संख्या 6-10 बार है। अभ्यास की गति धीमी है. आयाम बड़ा है (चित्र एफ)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाता है, और अपने पैरों को जोड़ता है। इसके बाद वह अपने पैरों से हवा में वृत्त बनाता है। प्रत्येक दिशा में व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 4-8 बार है। वृत्ताकार गतियों का आयाम बड़ा होना चाहिए। पैर एक साथ रहते हैं. व्यायाम की गति औसत है (चित्र जी)।

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - अपना चेहरा आगे की ओर करके दीवार पर लटक जाता है। इसके बाद, वह घुटनों से मुड़े हुए अपने पैरों को ऊपर उठाता और नीचे लाता है। आपको अपने पैरों को तेजी से ऊपर उठाना होगा और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटना होगा। दोहराव की संख्या 8-20 बार है (चित्र ए)।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट जिमनास्टिक दीवार के किनारे खड़ा होता है। वह अपने हाथों से खंभे को पकड़ लेता है, एक पैर को दीवार के करीब रखता है और किनारे पर झुक जाता है। झुकते समय एथलीट अपनी भुजाएँ सीधी रखता है। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 10-15 है। गति - धीमी या मध्यम (चित्रा बी)।
• प्रारंभिक स्थिति - दीवार पर लटका हुआ। एथलीट अपने पैरों को एक दिशा और दूसरी दिशा में घुमाता है। पैरों को एक साथ रखता है. आयाम बड़ा है. प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 8-15 बार है। व्यायाम के लिए मध्यम गति उपयुक्त है (चित्र C)।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - जिमनास्टिक दीवार के खंभे पर खड़ा होता है (पैर एक साथ), अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखता है। स्क्वाट करें और जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 10-15 बार है। गति - धीमी, मध्यम और तेज।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट फर्श से 1-1.5 मीटर की दूरी पर एक दीवार के खंभे पर खड़ा होता है और छाती के स्तर पर खंभे को पकड़ता है। एक पैर को खंभे पर झुकाकर खुद को नीचे कर लेता है। दूसरा (सीधा) पैर नीचे चला जाता है। फिर प्रारंभिक स्थिति लेता है। प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या 2-3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार है। व्यायाम की गति धीमी और मध्यम होती है। शृंखला के बीच आराम - 1-2 मिनट (चित्र डी)।
• प्रारंभिक स्थिति - दीवार पर लटका हुआ। एथलीट इस स्थिति से अपने पैरों को उठाता है: वह अपने हाथों की पकड़ के ऊपर अपने पैरों से क्रॉसबार को छूता है और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लेता है। 2-3 दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या 4-10 बार है। व्यायाम की गति धीमी और मध्यम है। शृंखला के बीच आराम - 1-2.5 मिनट (चित्र ई)।

बैरियर व्यायाम

• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - खड़ा होता है, बाधा पर समर्थन में अपने हाथ रखता है। अपने हाथों से सहारे से धक्का देता है। दोहराव की संख्या 8-15 बार है। व्यायाम की गति मध्यम से तेज होती है।
• एथलीट प्रारंभिक स्थिति लेता है - बैरियर के किनारे खड़ा होता है, एथलेटिक्स बैरियर पर एक हाथ से लंज स्थिति में झुकता है और अपने पैरों की स्थिति बदलता है। सिर और धड़ को आगे की ओर झुकाए बिना सीधा रखा जाता है। दोहराव की संख्या 10-20 बार है।
• प्रारंभिक स्थिति - एथलीट बैरियर की ओर मुंह करके खड़ा होता है, उस पर अपना सीधा पैर रखता है, उसे फर्श पर सहारा देता है, और अपने हाथों से बैरियर को पकड़ता है। एक पैर पर स्क्वाट करें, जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक चरण के लिए दोहराव की संख्या 4-10 बार है।
• बाधाओं के बीच की दूरी 1.5-2 मीटर (ऊंचाई 50.0-91.4 सेमी) है। एक एथलीट एथलेटिक बाधाओं पर कूदता है, दोनों पैरों से धक्का देता है। दोहराव की संख्या - 3-4 बार (5-8 बाधाएँ)। व्यायाम की गति औसत है.

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