मानव शरीर के लिए सूर्य की कमी को कैसे पूरा करें। सूरज की कमी के लिए सभी नुस्खे

यह आता है पिछला महीनासर्दी। कई मायनों में यह सबसे कठिन है. एक ओर, यह अभी भी ठंडा है। दूसरी ओर, यह अभी भी एक बहुत ही अंधकारमय महीना है, और लोग इस अंधकार से काफ़ी थक चुके हैं, जो स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से हानिकारक है। उत्तरी देशों के निवासी इसके बारे में लंबे समय से जानते हैं, लेकिन अब वे अपेक्षाकृत दक्षिणी ब्रिटेन में प्रकाश की कमी की समस्या के बारे में बात करने लगे हैं।

सर्वेक्षणों से पता चला है कि लगभग आधे ब्रितानियों का मानना ​​है कि उनके कार्यस्थल पर प्राकृतिक रोशनी बहुत कम है। यह उन्हें परेशान करता है कि वे अंधेरे में काम पर आते हैं और/या चले जाते हैं। यह कोई मज़ाक नहीं है - मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) नामक स्थिति के कारण हर साल लाखों घंटे काम का समय नष्ट हो जाता है।

गोधूलि में रहना

यह लंबे समय से ज्ञात है कि उत्तरी जलवायु अपनी प्रकाश व्यवस्था के साथ मानव स्वास्थ्य पर एक विशेष छाप छोड़ती है। छठी शताब्दी में भी, स्कैंडिनेविया के विवरणों में स्थानीय निवासियों की उदासी की बात कही गई थी। कई लोगों ने 14वीं शताब्दी में रहने वाले पेट्रार्क की एक पंक्ति सुनी है: "जहां दिन बादल और छोटे होंगे, वहां एक जनजाति का जन्म होगा जिसे मरने में दर्द नहीं होगा।" इटली के निवासियों के लिए, ब्रिटेन और डेनमार्क के दक्षिण दोनों पहले से ही ठंडे और अंधेरे उत्तर हैं।

कुल मिलाकर, यहाँ मुद्दा तापमान का नहीं है, हालाँकि यह महत्वपूर्ण है, बल्कि निवास की "उत्तर दिशा" का है। आप जितना अधिक उत्तर की ओर जाएंगे, सर्दियों में दिन उतने ही छोटे होंगे, दिन का अंधेरा समय उतना ही लंबा होगा। वैसे, लंदन कुर्स्क के अक्षांश पर स्थित है। इसलिए यदि लंदन में वे पहले से ही अल्पावधि के प्रभाव के बारे में चिंतित हैं दिन के उजाले घंटेस्वास्थ्य के लिए, तब भगवान ने स्वयं मस्कोवियों और आगे उत्तर में रहने वाले सभी लोगों को आदेश दिया।

पेट्रार्क के शब्द "बादल" पर भी ध्यान दें। निचले, घने, स्तरित बादल रूसी और स्कैंडिनेवियाई दोनों सर्दियों की एक विशिष्ट विशेषता हैं। साइबेरिया में, सर्दियाँ धूप वाली होती हैं, हालाँकि ठंढी होती हैं। लेकिन हम ऐसा नहीं करते. और ये बादल हमारे दिन के उजाले के घंटों को और डेढ़ घंटा कम कर देते हैं। यह "डुवेट" मौसम बिल्कुल निराशाजनक है। धूसर जीवन, धूसर शहर में, धूसर आकाश के नीचे...

इस रंग योजना का अवचेतन स्तर पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है। और यह वास्तुकला के बारे में नहीं है - हमें आकाश का नीलापन और सूरज की रोशनी याद आती है

और ठीक 30 साल पहले, जनवरी 1984 में, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ के नॉर्मन रोसेंथल द्वारा मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) नामक एक घटना का वर्णन किया गया था। मानसिक स्वास्थ्य. उन्होंने कहा कि इस सिंड्रोम की विशेषता हर साल होने वाले आवर्ती अवसाद हैं। एसएडी वाले लोग उनींदापन से पीड़ित होते हैं, सामान्य रूप से अधिक और विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, और उनका वजन आसानी से बढ़ जाता है। इसके अलावा, उनकी स्थिति उनके निवास स्थान और जलवायु के अक्षांश में परिवर्तन के साथ बदलती है। सबसे खराब स्थिति में यह हो सकता है ध्यान देने योग्य कमीविटामिन डी का स्तर, जो कमजोर प्रतिरक्षा, भंगुर हड्डियों और पुरुषों के शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी और इसलिए नपुंसकता का कारण बनता है। और ये सारी परेशानियां रोशनी की कमी के कारण होती हैं...

वह प्रकाश जिसका अस्तित्व नहीं है

दृश्य प्रकाश के अलावा, जो सर्दियों में केवल 4-6 घंटों के लिए हम तक पहुंचता है, इसका पराबैंगनी घटक भी मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कुछ मात्रा में, पराबैंगनी प्रकाश हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होता है: यह उत्तेजित करता है प्रतिरक्षा तंत्र, उत्पादन में मदद करता है बहुमूल्य विटामिनडी. बस एक समस्या है - उदाहरण के लिए, मॉस्को में, पराबैंगनी विकिरण नवंबर के आखिरी दस दिनों से लेकर जनवरी के अंत तक पृथ्वी की सतह तक नहीं पहुंचता है। और केवल अब, स्पष्ट दिनों पर, डिटेक्टरों ने इसे पकड़ना शुरू कर दिया, लेकिन फिर भी यूवी विकिरण तीव्रता के एक विशेष पैमाने पर यह अभी भी 0 अंक है।

सेंट पीटर्सबर्ग में स्थिति और भी दुखद है - वहाँ " जैविक रात"अक्टूबर के मध्य से मार्च के प्रारंभ तक रहता है। सिद्धांत रूप में, हर कोई विभिन्न मौसम संबंधी साइटों पर स्वयं स्थिति की निगरानी कर सकता है जो यूवी प्रवाह की तीव्रता के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं। लेकिन दुर्भाग्य से यह केवल पराबैंगनी विकिरण के बारे में नहीं है।

हमारे पास पर्याप्त रोशनी नहीं है। उज्ज्वल ग्रीष्म प्रकाश. आम तौर पर, मानव शरीर के लिए (और ये दक्षिणी देश हैं), अंधेरे में मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, जिसे नींद का हार्मोन भी कहा जाता है, और दिन में - सेरोटोनिन, आनंद और गतिविधि का हार्मोन। यह प्रणाली लाखों वर्ष पुरानी है और इसमें जीवन का एक लौह तर्क है। प्रकृति इस बात पर ध्यान नहीं दे सकी कि हम वस्तुतः (विकासवादी मानकों के अनुसार) भागेंगे दक्षिणी देशउत्तरी पहुँच तक.

परिणामस्वरूप, हमारे उत्तरी अक्षांशों में सर्दी और गर्मी के चरम दोनों में, एक व्यक्ति गंभीर तनाव का अनुभव करता है - हालाँकि, विभिन्न गुणों का. और अगर गर्मियों में हमें यह सुनिश्चित करने के लिए केवल रात में पर्दे कसकर बंद करने की ज़रूरत है स्वस्थ नींद, तो सर्दियों में सब कुछ बहुत खराब होता है - हमारा सर्कैडियन लय तंत्र पूरी तरह से अव्यवस्थित है। और इसका कारण अनुचित प्रकाश व्यवस्था है।

ग़लत प्रकाश

आदर्श रूप से, हमें अंधेरे कमरे में सोना चाहिए और फिर प्राकृतिक रोशनी में दिन बिताना चाहिए। बीसवीं सदी की शुरुआत तक, विकसित देशों में भी, अधिकांश आबादी इसी तरह रहती थी। हालाँकि, तेजी से शहरीकरण और विद्युत प्रकाश व्यवस्था के विकास के कारण हमारी सामान्य सर्कैडियन लय टूट गई है।

हम अपने अपार्टमेंट और शहरों को प्राकृतिक रोशनी से नहीं रोशन करते हैं। स्पेक्ट्रम के पीले भाग में विकिरण विशेष रूप से सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद नहीं करता है - यह शाम की रोशनी है, एक संकेत है कि आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता है। गरमागरम या सोडियम लैंप से प्रकाश उच्च दबाव(सड़क की पीली-नारंगी रोशनी) सुबह उन्हें दूर फेंक देती है: हम "वार्म अप" करना शुरू करते हैं, और शाम की शुरुआत के बारे में संकेत मिलता है।

दिन के दौरान हम कई बार खुद को अलग-अलग कमरों में पा सकते हैं जहां हम उपयोग करेंगे विभिन्न स्रोतोंप्रकाश - स्पेक्ट्रम के पीले और नीले दोनों भागों में अधिकतम के साथ। शरीर को गुच्छ मिलता है अलग-अलग टीमेंऔर अंततः सुस्त होने लगता है।

प्रकाश का मुद्दा बहुत महत्वपूर्ण है - अभी भी कोई आदर्श लैंप नहीं हैं। पारंपरिक फ्लोरोसेंट लैंप अलग-अलग स्पेक्ट्रम के हो सकते हैं - आपूर्ति प्रबंधक अक्सर पैसे बचाते हैं और सस्ते वाले लैंप खरीदते हैं। "दिन के उजाले" लैंप - लंबी ट्यूब - में एक विशेष अंकन होता है: उदाहरण के लिए, निर्माता L18W/840। 840 अच्छा है. लेकिन 640 पहले से ही मानदंडों का उल्लंघन है, विकिरण स्पेक्ट्रम बहुत खराब है। मैं लैंप की लेबलिंग के बारे में और अधिक पढ़ने की सलाह देता हूं - क्योंकि यह विषय बहुत व्यापक है। मैं केवल यह नोट करूंगा कि प्रकाश के लिए शक्तिशाली गरमागरम लैंप (जो अब उत्पादित नहीं होते हैं), हलोजन लैंप या लैंप का उपयोग करना सबसे अच्छा है अच्छे निर्माता. सस्ते उपभोक्ता सामान अंततः आप पर ही उल्टा असर डालेंगे। अपने लैंप को देखें - शायद स्वयं उच्च गुणवत्ता वाले लैंप खरीदने में ही समझदारी है, क्योंकि यह आपका स्वास्थ्य है।

हल्का उपचार

यदि सही लाइट गायब है तो उसे जोड़ने की जरूरत है। यह प्रकाश चिकित्सा का आधार है। फ़िनलैंड और स्वीडन, जिन्हें दुनिया के सबसे अंधेरे देशों में से एक माना जाता है, लंबे समय से उन्नत प्रकाश व्यवस्था का चलन है। इस प्रयोजन के लिए, विशेष लैंप स्थापित किए जाते हैं, जिनकी रोशनी प्राकृतिक प्रकाश के लिए अधिकतम अनुकूलित होती है। इन लैंपों को कार्यस्थल पर, घर पर, जहां आप आराम करते हैं या खाते हैं, और यहां तक ​​कि एक कैफे में भी रखा जाता है - जब आप दोस्तों से मिल रहे होते हैं और रास्ते में कुछ स्वास्थ्य प्राप्त कर रहे होते हैं।

स्वीडिश शहर उमेआ में, शहर के निवासियों की देखभाल के लिए बस स्टॉप पर भी विशेष लैंप पैनल लगाए गए थे

हालाँकि, कोई भी चीज़ प्राकृतिक रोशनी की जगह नहीं ले सकती। इसलिए, हर दिन कम से कम आधे घंटे तक धूप में रहना या खुले क्षेत्र में बादल वाले मौसम में कम से कम एक घंटे तक चलना बहुत महत्वपूर्ण है। वहीं, यहां मुख्य बात चलना नहीं, बल्कि देखना है। यदि आपके पास छत, बालकनी, बड़ी खिड़कियां हैं, तो अपने डेस्क को इस तरह से हटा दें कि जब आप स्क्रीन से ऊपर देखें, तो आपको दिन की रोशनी दिखाई दे।

हम स्वयं एक दूसरे की मदद करने में सक्षम हैं। काले, भूरे और सफेद रंग के कपड़े स्थिति को और खराब कर देते हैं। बस सर्दियों में आपको चमकीले कपड़े पहनने चाहिए। विशेष रूप से पसंदीदा रंग पीला, चमकीला हरा और नीला हैं। यहां तक ​​कि गहरा लाल रंग भी अच्छा रहेगा।

कमरे का सफेद रंग आधार है। अब यहां आपको चमकीली, रंगीन वस्तुओं को व्यवस्थित करने की जरूरत है

और अंत में, परिसर का डिज़ाइन। आदर्श - समुद्र सफ़ेद, जो चमकीले, संतृप्त रंग के धब्बों से पतला हो जाएगा। फ़िनलैंड में, अब क्लासिक सफ़ेद इंटीरियर में चमकीले "भूमध्यसागरीय" रंगों के संयोजन की प्रवृत्ति विकसित हो रही है। सफ़ेद आंतरिक भाग का अर्थ हमारी आँखों के लिए अधिक रोशनी, स्थान का विस्तार और पूरे जीव की उत्तेजना भी है।

इस प्रकार, एसएडी सिंड्रोम से निपटने के लिए पूरी तरह से शारीरिक तरीके हैं, जिन्हें कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। प्रकाश की कमी शरीर के लगभग सभी कार्यों को बाधित करती है, जिसमें मानस का विनाश भी शामिल है। हमें इससे लड़ना चाहिए, सौभाग्य से ऐसे नुस्खे हैं, और फिर हमारे आस-पास की दुनिया और हम दुनिया में बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

दिन के उजाले का कम होना, विटामिन सी की कमी और सूरज की रोशनीअवधि के दौरान शरीर की भलाई और स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता जाड़े की सर्दी. वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सबसे पहले ऐसी स्थितियाँ ही परिवर्तनों को प्रभावित करती हैं हार्मोनल स्तर.

ऐसा महत्वपूर्ण हार्मोन जैसे पदार्थों के अपर्याप्त उत्पादन के कारण होता है वी मानव शरीर, जैसे डोपामाइन (जागने का हार्मोन) और मेलाटोनिन (नींद का हार्मोन)।

समस्या यह है कि यदि पर्याप्त सूर्य नहीं है लंबी अवधिसमय के साथ, इन हार्मोनों का गलत अनुपात हो सकता है: आमतौर पर सर्दियों में मेलाटोनिन का उत्पादन बड़ी मात्रा में होता है, जबकि शरीर में डोपामाइन की गंभीर कमी हो जाती है।

यह तथ्य काफी हद तक इसका कारण बताता है उनींदा अवस्थाअधिकांश लोग सर्दियों के महीनों के दौरान। गतिविधि काफी कम हो जाती है, नींद की समस्याएँ प्रकट होती हैं, और सूरज की कमी के साथ, स्वास्थ्य और भी खराब हो जाता है सामान्य स्थिति. लोग तेजी से थकने लगते हैं, उदासीनता और उदास मनोदशा का अनुभव करने लगते हैं, जो अक्सर खराब प्रदर्शन के साथ होते हैं।

इसके अलावा, जैसा कि शोधकर्ताओं का सुझाव है, सूर्य की कमी का न केवल हार्मोनल स्तर पर, बल्कि शरीर की कई अन्य प्रणालियों पर भी प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, कम दिन के उजाले घंटे प्रभावित करते हैं:

• आंतरिक बायोरिदम;
• प्राकृतिक त्वचा नवीकरण प्रक्रियाएं;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता;
• विटामिन डी उत्पादन प्रक्रियाएँ जो सूर्य के प्रकाश की कमी होने पर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकते;
• अंत: स्रावी प्रणाली;
• हृदय प्रणाली;
• प्रजनन कार्य.

सूर्य की कमी से सबसे अधिक पीड़ित कौन है?

अंदर अस्वस्थता महसूस हो रही है शीत कालहार्मोनल परिवर्तन और सूरज की रोशनी की कमी से जुड़ा, अक्सर देखा जाता है निम्नलिखित समूहमरीज:

• बुजुर्ग लोग;
• बच्चे और किशोर;
• पुरानी अनिद्रा से पीड़ित रोगी;
• अलग-अलग उम्र की महिलाएं.

आंकड़े बताते हैं कि पुरुषों की तुलना में महिला आबादी सूरज की कमी से अधिक पीड़ित है। मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि और घाटे की स्थितिशरीर में जागरुकता का हार्मोन यौन क्रिया पर भी असर डालता है महिला हार्मोन, इसलिए महिलाओं को अक्सर इसका सामना करना पड़ता है अप्रिय लक्षणसर्दी के मौसम में जैसे:

• बार-बार चक्कर आना;
• सिरदर्द और माइग्रेन;
• बिना किसी कारण के थकान;
• लगातार उनींदापन की स्थिति;
• भूख में वृद्धि;
• उदास मनोवैज्ञानिक अवस्था;
• उदासीन अवस्था की प्रवृत्ति;
• कम प्रदर्शन;
• अतिरिक्त वजन बढ़ना.

सूरज की कमी से कैसे निपटें?

वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि निराश न हों और किसी भी परिस्थिति में उदासीन स्थिति में न आकर इस समस्या पर गंभीरता से काबू पाने में जुट जाएं। ऐसा करने के लिए, वे निम्नलिखित का पालन करने का सुझाव देते हैं सरल नियम, जो शरीर को बहाल करने में मदद कर सकता है, भले ही सूरज की कमी काफी लंबे समय से देखी जा रही हो:

• शासन का सक्षम संगठन। हर समय एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना जरूरी है ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए और नींद की कमी का अहसास न हो। विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं रात के 12 बजे से 1-2 घंटे पहले.
• उचित सुबह का उदय. सुबह उठना अधिक आसान बनाने के लिए आप एलुथेरोकोकस, शिसांद्रा या अरालिया का उपयोग कर सकते हैं, इन्हें सुबह खाली पेट लें। साथ ही, सर्दी के मौसम में अगर सूरज की कमी हो तो कॉफी के बजाय ऐसी दवाएं लेने की सलाह दी जाती है जो शरीर में मेलाटोनिन और डोपामाइन के संतुलन को नियंत्रित कर सकें। उदाहरण के लिए, दवा "मेलैक्सेन"न केवल धीरे-धीरे सुधार करने में मदद करता है सामान्य स्वास्थ्य, लेकिन एक मनोवैज्ञानिक अवस्था भी।
• सूरज की रोशनी की तलाश. जितनी जल्दी हो सके जितना संभव हो उतना समय बिताने का प्रयास करें ताजी हवाबाहर निकलते ही सूरज के नीचे. कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि धूप की कमी को यात्रा करके आसानी से दूर किया जा सकता है गर्म देशसर्दियों के दौरान। आप इसके लिए साइन अप भी कर सकते हैं फोटोथेरेपी प्रक्रियाएं, जो प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश को अस्थायी रूप से बदलने में भी मदद करेगा। इसके लिए विशेष सफेद रोशनी वाले लैंप का उपयोग किया जाता है।
• मूड में सुधार और सक्रियता में वृद्धि। हर्बल तैयारी , जिसमें सेंट जॉन पौधा शामिल है, पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्रऔर एक अवसादरोधी प्रभाव पड़ता है।

यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है तो अतिरिक्त विटामिन लेना न भूलें। शरद ऋतु और सर्दियों में, कई रोगियों में विटामिन की कमी विशेष रूप से आम है। नारंगी फलों और लाल और नारंगी सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करके अपने आहार को पुनर्जीवित करें।

सूर्य के प्रकाश का अर्थ और लाभ, मानव शरीर पर इसके प्रभाव की तुलना किसी भी चीज़ से नहीं की जा सकती! सूर्य के प्रकाश के कारण ही हम अपनी आँखों का सही उपयोग कर पाते हैं।

सूर्य की किरणों की बदौलत हमारे शरीर में विटामिन डी का संश्लेषण होता है, जो बदले में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को प्रभावित करता है। सूर्य का प्रकाश हमारे मूड को भी प्रभावित करता है; सूर्य के प्रकाश की कमी से शक्ति की हानि, अवसाद, उदासीनता और व्यक्ति के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट हो सकती है।

मानव तंत्रिका तंत्र परिस्थितियों में ही बनता और विकसित होता है पर्याप्त गुणवत्तासूरज की रोशनी। सूरज की रोशनी विकास को रोक सकती है संक्रामक रोग, प्राणी " प्राकृतिक एंटीसेप्टिक" यह हमारी त्वचा पर स्थित कुछ कवक और बैक्टीरिया को मारने में सक्षम है। सूर्य की रोशनी हमारे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या को प्रभावित करती है और हीमोग्लोबिन बढ़ाती है।

सूर्य की अनुपस्थिति हमारे शरीर की स्थिति को कैसे प्रभावित करती है?

केवल भोजन और विटामिन से सूर्य की कमी की भरपाई करना संभव नहीं है; आपको पोषण, दैनिक दिनचर्या और ताजी हवा में सक्रिय सैर के सही संतुलन की आवश्यकता है। चिकित्सीय दृष्टिकोण से इसके बारे में अधिक जानकारी:

आँख की रेटिना पर प्रकाश का प्रभाव बहुत अधिक होता है। यह कई लॉन्च करता है शारीरिक प्रक्रियाएं, शरीर को सक्रिय अवस्था में रहने की अनुमति देता है। सूर्य के प्रकाश का मुख्य प्रभाव सेरोटोनिन को उत्तेजित करना और मेलाटोनिन उत्पादन को दबाना है। सर्दियों में अत्यधिक मेलाटोनिन गतिविधि का शरीर पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है, जिससे उनींदापन और सुस्ती होती है। ठीक वैसा ही प्रभाव तब देखा जा सकता है जब मजबूत और लंबे समय तक बादल छाए रहने के कारण प्रकाश प्रवाह कम हो जाता है।

गर्मियों में बादल छाए रहने की स्थिति में, शरीर के लिए लंबी सर्दी के बाद उबरना बहुत मुश्किल होता है। शीतकालीन अवसाद- दिन के उजाले के घंटे कम होने और सूरज की रोशनी की कमी के कारण होने वाली एक सामान्य घटना।

दैनिक शासन

कम रोशनी की स्थिति में शरीर को सहारा देने के लिए गतिविधि का निरीक्षण करना आवश्यक है सही मोडदिन। पीनियल ग्रंथि सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, इसलिए एक स्पष्ट रूप से संरचित नींद और गतिविधि कार्यक्रम तंत्रिका कोशिकाओं को प्रकाश की कमी से निपटने में मदद करेगा। आपको अंधेरे में सोना और रोशनी में जागना होगा। यदि आप अपने आहार को भी संतुलित करते हैं, तो मौसम के बावजूद, आपके पास पूरी गर्मी होने की अधिक संभावना होगी।

आहार में प्रोटीन और ओमेगा-6 और ओमेगा-3 समूहों के "सही" वसा के उचित अनुपात की आवश्यकता होती है। असंतृप्त वसासंतृप्त लोगों के विपरीत, वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, यही कारण है कि उन्हें "सही" कहा जाता है। शरीर में ओमेगा-6 असंतृप्त वसीय अम्ल के स्रोत हैं वनस्पति तेल: जैतून, सूरजमुखी और अलसी। ओमेगा-3 फैटी एसिड मुख्य रूप से वसायुक्त मछली में पाया जाता है, कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोटऔर गहरा हरा पत्तीदार शाक भाजी. अधिकांश लोग बहुत अधिक ओमेगा-6 का सेवन करते हैं और पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 का नहीं। फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात: ओमेगा-6 - 80% और ओमेगा-3 - 20%। यह पता चला है कि आपको 1.5-2 किलोग्राम फैटी खाने की ज़रूरत है समुद्री मछलीहर हफ्ते। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आधुनिक आहार में अक्सर ओमेगा-3 की कमी होती है। में सामान्य आहारआहार में लगभग 20% वसा, लगभग 30% प्रोटीन और शेष 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

चूंकि खाद्य पदार्थों का उपयोग करके शरीर को सेरोटोनिन से संतृप्त करना आम तौर पर संभव नहीं है शुद्ध फ़ॉर्मयह कहीं भी समाहित नहीं है. आप सेरोटोनिन के अग्रदूत - ट्रिप्टोफैन वाले उत्पादों से कमी की भरपाई कर सकते हैं: पनीर, खरगोश या चिकन मांस, पनीर, अंडे, डार्क चॉकलेट, मछली, नट्स, बीज, आदि। मिठाइयाँ आनंद हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती हैं, लेकिन सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा से अधिक होने का खतरा है। मीठे, मौसमी फल चुनने से मदद मिलेगी! फास्ट फूड का सेवन और "गलत" वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का सामान्य अधिभार शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

प्रकाश चिकित्सा

दवा मौसमी अवसाद के खिलाफ लड़ाई में हल्की चिकित्सा प्रदान करती है। प्रकाश चिकित्सा काफी उज्ज्वल किरणों का उपयोग है, जो प्रत्यक्ष के विपरीत है सूरज की किरणें, पराबैंगनी विकिरण शामिल नहीं है। अपने शक्तिशाली ऑप्टिकल गुणों के कारण, ध्रुवीकृत प्रकाश सीधे इंट्रासेल्युलर कार्यात्मक भागों को प्रभावित करने में सक्षम है। इसके लिए धन्यवाद, पदार्थों के चयापचय और संश्लेषण की प्रक्रियाएं आवश्यक हैं सामान्य ज़िंदगी. नतीजतन, सभी ऊतकों का स्वर बढ़ जाता है, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है, पुनर्योजी गुण काफी बेहतर हो जाते हैं, और रोगजनक प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं या समाप्त भी हो जाती हैं। लाइट थेरेपी का उपयोग न केवल मौसमी अवसाद के लिए किया जाता है, बल्कि देर से नींद सिंड्रोम, डीसिंक्रनाइज़ेशन के लिए भी किया जाता है जैविक घड़ीसमय क्षेत्र में अचानक परिवर्तन से संबंधित।

विटामिन डी

विकास में अलग भूमिका अवसादग्रस्तता विकारविटामिन डी को आवंटित किया जाता है, जो प्रोटीन चयापचय में शामिल होता है तंत्रिका कोशिकाएं. इसकी कमी से अवसाद होता है तंत्रिका प्रक्रियाएंऔर ध्यान में कमी, याददाश्त, थकान और उनींदापन जैसे लक्षणों का विकास। इस विटामिन की पर्याप्तता सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो इसके लिए जिम्मेदार हैं अच्छा स्तरतंत्रिका कोशिकाओं की गतिविधि. यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन डी का संश्लेषण दिन के उजाले पर नहीं, बल्कि पराबैंगनी किरणों पर निर्भर करता है।

इसके बावजूद महत्वपूर्ण भूमिकास्वयं विटामिन डी लिखना सख्त वर्जित है। अत्यधिक उपयोग होता है विषाक्त प्रभावऔर अस्पताल में भर्ती होने की आवश्यकता है। आप केवल रक्त परीक्षण के परिणामों से ही कमी के बारे में पता लगा सकते हैं और विटामिन डी की आवश्यक खुराक निर्धारित कर सकते हैं। विटामिन-खनिज परिसरों का उपयोग करते समय सावधान रहना भी आवश्यक है, क्योंकि ऐसी दवाओं की अधिक मात्रा किसी कमी से कम खतरनाक नहीं है।

यह न केवल सही खाना और शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है, बल्कि अपने दैनिक आहार में सैर और शारीरिक गतिविधि को भी शामिल करना है। इनका आपकी भलाई और आपकी रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, जो प्रतिकूल मौसम में भी प्रभावित होती हैं। ताजी हवा में सक्रिय सैर उत्पादन को सक्रिय करती है महत्वपूर्ण हार्मोनऔर न्यूरोट्रांसमीटर। सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है शारीरिक व्यायाम, नियमित व्यायाम, दीर्घकालिक लंबी पैदल यात्रा, अच्छा आरामऔर सुखद यादें भी।

सूर्य का प्रकाश हमारे ग्रह पर पौधों के जीवन और ऑक्सीजन उत्पादन में और भी बड़ी भूमिका निभाता है। पृथ्वी के सभी निवासियों के लिए सूर्य के महत्व को कम करके आंकना कठिन है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई सहस्राब्दियों तक हमारे पूर्वज उन्हें भगवान के रूप में पूजते रहे, जो सभी जीवित चीजों को जीवन देता है!

मनुष्यों सहित पृथ्वी पर सभी जीवन लगातार हमारे स्वर्गीय शरीर - सूर्य के प्रभाव में हैं। और, सभ्यता के सभी लाभों के बावजूद, जो हमने हासिल किए हैं, मुख्य रूप से बिजली के बावजूद, हम अभी भी सूर्य के अनुसार उठते और सोते हैं। हमारी सामान्य भलाई और सीधे तौर पर हमारी मनःस्थिति इसकी किरणों पर निर्भर करती है।

यह उन समयों में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है जब हमें आर्थिक लाभ के लिए, घड़ियों को एक घंटा आगे या पीछे करने के लिए मजबूर किया जाता है। या में सर्दी का समयसाल का। हममें से कई लोग इन परिवर्तनों का प्रभाव तुरंत महसूस कर रहे हैं।



सूर्य का प्रकाश मानव स्वास्थ्य को किस प्रकार प्रभावित करता है?

सबसे मूल्यवान चीज़ जो सूर्य का प्रकाश किसी व्यक्ति को देता है वह पराबैंगनी विकिरण है। यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को काम करने में सक्षम बनाता है - लेकिन, शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में, बहुत से लोग बीमार होने लगते हैं, जब रोशनी कम होती है। वर्ष के इन्हीं अंधकारमय मौसमों के दौरान, बहुत से लोगों को लाभ होता है अधिक वज़न, चूंकि पराबैंगनी विकिरण की कमी हमारे चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। सर्दियों में लोग अधिक नींद में रहते हैं और उदासीन रहते हैं, लेकिन गर्मियों में इसका उल्टा होता है। क्योंकि तेज धूप से कार्यक्षमता बढ़ती है और इसकी कमी से कार्यक्षमता कम हो जाती है।

निश्चित रूप से कई लोगों को पतझड़ में अस्वस्थता महसूस हुई होगी क्योंकि इस समय सूरज की भी कमी होती है। और ये कोई आश्चर्य की बात नहीं है. तथ्य यह है कि सूर्य के प्रकाश में मानव शरीर सेरोटोनिन हार्मोन का उत्पादन करता है, और इसका दूसरा नाम गतिविधि हार्मोन है। यह दिन के उजाले के दौरान उत्पन्न होता है और प्रकाश की तीव्रता से नियंत्रित होता है। यह हार्मोन हमारी नींद को नियंत्रित करता है और हमें सतर्क रखता है। इसलिए, कई विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि अधिकांश अवसाद के कारण नहीं हैं व्यक्तिगत समस्याएंव्यक्ति, लेकिन सूरज की रोशनी की साधारण कमी।


पराबैंगनी विकिरण की कमी का असर हमारी त्वचा पर भी पड़ता है। उदाहरण के लिए, सर्दियों में, जब रोशनी कम होती है, तो त्वचा में खुजली और छिलने लगती है। ऐसा शरीर में विटामिन डी के निर्माण में व्यवधान या समाप्ति के कारण होता है।

सर्दियों में दांतों में पहले से कहीं ज्यादा छेद होने लगते हैं।
एक राय यह भी है कि सूरज की रोशनी की कमी से इंसान की दृष्टि पर बुरा असर पड़ता है।

किसी व्यक्ति के लिए सूर्य के प्रकाश की कमी को कैसे पूरा करें?

युक्ति #1

ज्यादा चलना। लेकिन याद रखें: केवल दिन के उजाले के दौरान चलने से ही लाभ होगा। सामान्य अस्तित्व के लिए आवश्यक "सौर" मानदंड प्राप्त करने के लिए, अपने चेहरे और हाथों को सप्ताह में दो बार 10-15 मिनट के लिए सूर्य के सामने उजागर करना पर्याप्त है। वैसे, पराबैंगनी विकिरण को फिर से भरने के लिए धूपघड़ी में धूप सेंकना बेकार है। कृत्रिम सूर्य वास्तविक वस्तु का स्थान नहीं ले सकता।

युक्ति #2

आपके घर में भी रोशनी आये. खिड़कियाँ धोएं (गंदी खिड़कियाँ 30% तक रोशनी रोकती हैं) और खिड़की से लम्बे फूल हटा दें (वे सूरज की 50% किरणें रोकते हैं)।

युक्ति #3

भोजन से विटामिन डी भंडार की पूर्ति की जा सकती है। मुख्य सहायक- फैटी मछली। सबसे बड़ी मात्रासैल्मन में (लगभग 360 यूनिट प्रति 100 ग्राम) विटामिन डी पाया जाता है। इसमें ओमेगा 3 भरपूर मात्रा में होता है वसायुक्त अम्लजो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने और दमन करने में भी मदद करता है विभिन्न प्रकारसूजन और जलन। लेकिन अवशोषित भी खुराक लोड हो रहा हैविटामिन डी, इसे अवशोषित करने के लिए आपको चलना होगा।

युक्ति #4

गतिविधि हार्मोन - सेरोटोनिन - खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है। यह डार्क चॉकलेट, अनानास, केले, सेब और आलूबुखारे में पाया जाता है।

युक्ति #5

उनींदापन से लड़ना बेकार है - इससे हार मान लेना बेहतर है। चोटी उनींदा अवस्था- 13 से 17 घंटे तक. इस समय, कुर्सी पर 15-20 मिनट की झपकी लेना और फिर सतर्क और स्वस्थ होकर उठना बेहतर है। एक छोटा सा आराम पूरी तरह से कार्यकुशलता बहाल कर देता है। साथ ही, हर घंटे आपको काम से ध्यान हटाकर 5 मिनट के लिए आराम करना चाहिए।

युक्ति #6

आप शारीरिक गतिविधि की मदद से हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ा सकते हैं - प्रशिक्षण के दौरान, उनका बढ़ा हुआ उत्पादन होता है। आधा घंटा सघन व्यायाम तनाव"खुशी के हार्मोन" की सांद्रता 5-7 गुना बढ़ जाती है। वैसे, जिम में आप सर्दियों की एक और समस्या का समाधान कर सकते हैं - ताकत में कमी। इस बात के प्रमाण हैं कि इस घटना का एक कारण गति की कमी है।

सूरज की रोशनी की कमी नकारात्मक प्रभाव डालती है:

* त्वचा का पुनर्जनन, बालों का विकास

* मनोदशा

* प्रतिरक्षा तंत्र

* प्रदर्शन

* हृदय प्रणाली

*हार्मोनल स्थिति

बेअसर नकारात्मक परिणाममदद करेगा:

*चलता है

* खेल प्रशिक्षण

* अच्छी नींद

*मछली, फल और डार्क चॉकलेट सहित भोजन

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क्या आप शरद ऋतु में अधिक थकान महसूस करते हैं? क्या आपको सुबह उठने में (और भी अधिक) कठिनाई हो रही है? क्या आप उदास हैं और अक्सर सर्दी लग जाती है? जब मौसम बदलता है, तो हममें से कई लोग अच्छा महसूस न करने की शिकायत करते हैं। इस स्थिति को अक्सर... सूरज की रोशनी की कमी से समझाया जाता है। हम न केवल सूर्य के प्रकाश की अधिकता से, बल्कि इसकी कमी से भी पीड़ित हैं। क्यों?

सूर्य नियंत्रित करता है जैव रासायनिक प्रक्रियाएंजीव में.शरद ऋतु में और उसके बिना भी सूर्य पर्याप्त सक्रिय नहीं होता है पराबैंगनी विकिरणविटामिन डी के संश्लेषण की ओर ले जाने वाली प्रतिक्रिया असंभव है। यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड को प्रभावित करता है। इसके अलावा, विटामिन डी मैग्नीशियम के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिसकी कमी से गिरावट आती है शारीरिक हालत, अनिद्रा और बढ़ी हुई चिंता. जो लोग थकान और शरद ऋतु अवसाद की शिकायत करते हैं वे वास्तव में विटामिन डी की कमी से पीड़ित होते हैं।

क्या करें?पशु उत्पादों के माध्यम से विटामिन डी के स्तर को आंशिक रूप से पूरा किया जा सकता है। “विटामिन डी उन विटामिनों को संदर्भित करता है जिन्हें हमारे शरीर में संश्लेषित और बाहरी रूप से संग्रहीत किया जा सकता है। किसी भी मामले में, भले ही हमने गर्मियों को सक्रिय रूप से धूप में बिताया हो, भंडार केवल मध्य सर्दियों तक ही रह सकता है। इसलिए, विटामिन डी भोजन से आना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ, सदस्य सर्गेई सर्गेव बताते हैं रूसी समाजचिकित्सा तत्व विज्ञान. - इसका मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली है, या यूं कहें कि, मछली की चर्बी, कॉड लिवर। इस विटामिन के अन्य स्रोतों में मांस, अंडे की जर्दी और दूध शामिल हैं। एमईडीईपी सेंटर फॉर फैमिली डायटेटिक्स में डॉक्टर, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट-पोषण विशेषज्ञ, नताल्या फादेवा भी सलाह देती हैं रोज का आहारसब्जियों के साथ समुद्री मछली के व्यंजन, साथ ही उत्पाद युक्त एक बड़ी संख्या कीकैल्शियम: तिल, पनीर, पनीर, किण्वित दूध उत्पाद।

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विटामिन डी भी लिया जा सकता है जिलेटिन कैप्सूलहालाँकि, आपको यहाँ सावधान रहने की आवश्यकता है। “किसी भी परिस्थिति में दवा अपने लिए न लिखें। में हाल ही मेंसंकेंद्रित विटामिन समाधानों के अतार्किक उपयोग के कारण हाइपरविटामिनोसिस के मामले अधिक बार सामने आए हैं। याद रखें कि आप ऐसी दवाएं केवल डॉक्टर की सिफारिश पर ही ले सकते हैं,'' नताल्या फादेवा चेतावनी देती हैं।

सूर्य हमारे जीवन की लय निर्धारित करता है।सूरज की रोशनी शरीर में रासायनिक संतुलन को प्रभावित करती है, जिसका असर हमारे व्यवहार पर पड़ता है। मनोचिकित्सक डेविड सर्वन-श्रेइबर ने लिखा: "प्रकाश अधिकांश महत्वपूर्ण प्रवृत्तियों को निर्धारित करता है, जैसे भूख और यौन भूख, और यहां तक ​​​​कि हर नई और अज्ञात चीज़ का पता लगाने की इच्छा।"* इसके अलावा, प्रकाश हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को कम करता है, जो नींद/जागने की लय को नियंत्रित करता है। नेशनल एसोसिएशन ऑफ डायटेटिक्स एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स की सदस्य, पोषण विशेषज्ञ नताल्या क्रुग्लोवा कहती हैं, "उस अवधि के दौरान जब धूप वाले दिनों में अंधेरा और धुंधलका छा जाता है, मेलाटोनिन संश्लेषण बाधित हो सकता है, और लोग अक्सर उनींदापन, उदासीनता, यहां तक ​​​​कि अवसाद की शिकायत करते हैं।" "तथ्य यह है कि पर्याप्त रोशनी के बिना, मेलाटोनिन न्यूरोट्रांसमीटर - सेरोटोनिन में परिवर्तित होने में सक्षम नहीं है, जो हमारे मूड और गतिविधि सहित शरीर में कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है।"

क्या करें?सेरोटोनिन की कमी की भरपाई के लिए, अपने आहार में ट्रिप्टोफैन (अमीनो एसिड जिससे सेरोटोनिन बनता है) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें - खजूर, केला, अंजीर, डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट।

सूर्य जीवन शक्ति का स्रोत है।विशेषज्ञों के अनुसार, पतझड़ में उत्तरी देशों की लगभग 3-8% आबादी तथाकथित से पीड़ित होती है मौसमी अवसाद. महिलाएं विशेष रूप से इसके प्रति संवेदनशील होती हैं। संकेतों के बीच शरदकालीन अवसाद – अत्यंत थकावटऔर उनींदापन, एकाग्रता की समस्या, कामेच्छा में कमी, हाइपरसोमनिया।

क्या करें?कृत्रिम प्रकाश का उपयोग करके सूर्य के प्रकाश का आवश्यक स्तर प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पूर्ण-स्पेक्ट्रम लैंप हैं - उनमें विकिरण वितरण वक्र सूर्य के प्रकाश के जितना संभव हो उतना करीब है, जैसा कि रंग प्रतिपादन सूचकांक है। जागने को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, विशेष भोर सिमुलेटर भी बनाए गए हैं, जिन्हें अक्सर अलार्म घड़ियों में बनाया जाता है। वे एक घंटे के दौरान धीरे-धीरे चमक बढ़ाते हैं, सूरज की रोशनी का अनुकरण करते हैं और जागने में मदद करते हैं। आप इन उपकरणों को कई ऑनलाइन स्टोर (उदाहरण के लिए, वेलनेस-शॉप.बाय, निककेनरस.कॉम, आदि) में खरीद सकते हैं। हालाँकि, आपको इस तथ्य के लिए पहले से तैयारी करनी चाहिए कि उनकी कीमत अपेक्षाकृत अधिक होगी।

शरदकालीन अवसाद से निपटने का दूसरा तरीका ल्यूमिनोथेरेपी है। कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने के कारण विस्तृत श्रृंखला 10,000 लक्स** की शक्ति के साथ, प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश का अनुकरण करते हुए, आप मुकाबला कर सकते हैं मनो-भावनात्मक विकारशरद ऋतु और सर्दियों में सूर्य की कमी के कारण। सत्र की अवधि किरण प्रवाह की शक्ति पर निर्भर करती है, लेकिन औसतन यह 20 मिनट है। “रूस में, दुर्भाग्य से, इस प्रकार की चिकित्सा अभी तक पर्याप्त व्यापक नहीं है। कई प्रकार के लैंप हैं जिनका उपयोग विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए किया जाता है - उदाहरण के लिए, मौसमी का उपचार उत्तेजित विकार, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं. हालाँकि, पाठ्यक्रम की अवधि और लैंप का प्रकार एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए, जिसे चिकित्सा की गतिशीलता और रोगी की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी भी करनी चाहिए, ”एकातेरिना मार्कोवा, मनोवैज्ञानिक, सामाजिक-मनोवैज्ञानिक मुद्दों के विशेषज्ञ कहते हैं। अंतर्राष्ट्रीय क्लिनिकमेडसी.

खराब मौसम के बावजूद पैदल चलना न छोड़ें! शारीरिक गतिविधिशरदकालीन अवसाद के लक्षणों से लड़ने में मदद करता है। दिन में कम से कम एक घंटे ताजी हवा में नियमित सैर आपको जल्दी से खुद को आकार में लाने में मदद करेगी। अच्छी बनावट. "में खिली धूप वाले दिनआपको यथासंभव लंबे समय तक ताजी हवा में रहना चाहिए ताकि सूरज की रोशनी आपके चेहरे पर पड़े। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें कम धूप मिलती है ग्रीष्म काल, काम पर या घर पर पूरे दिन घर के अंदर रहना, नताल्या फादेवा को सलाह देती है। - उन लोगों के लिए जिन्होंने गर्मियों में बहुत कम सूरज देखा है और सर्दियों में दक्षिण की यात्रा करने का अवसर नहीं मिलता है, महीने में एक बार 5 मिनट के लिए सोलारियम का दौरा पर्याप्त होगा। सोलारियम में जाने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि व्यक्तिगत मतभेद हो सकते हैं।

*डेविड सर्वन-श्रेइबर, "गुएरिर ले स्ट्रेस, एल"चिंता एट ला डेरपेशन सैन्स मेडिकमेंट्स नी साइकएनालिसिस," पी., 2003।

** लक्स - रोशनी की इकाई