दक्षिणी यूरोप में सायस्टा के बारे में सभी सबसे दिलचस्प बातें। स्पेन में सिएस्टा

हमारे शरीर को नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन कभी-कभी ऐसे विचार आते हैं कि इस पर बिताया गया समय अधिक लाभप्रद रूप से उपयोग किया जा सकता है। लेकिन समस्या यह है: यदि आप अनुशंसित आठ घंटे के बजाय दिन में 3-4 घंटे सोते हैं, तो आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है। मल्टीफ़ेज़ अल्पकालिक आराम लंबी नींद का एक विकल्प है जिसमें पूरी रात लग जाती है और पूरी तरह से "नींद की कमी" हो जाती है। शासन के फायदे और नुकसान के बारे में और पॉलीफैसिक नींद पर कैसे स्विच करें, इसके बारे में नीचे पढ़ें।

हालाँकि "पॉलीफ़ेसिक स्लीप" शब्द बीसवीं सदी की शुरुआत में ही पेश किया गया था, लेकिन ऐसा माना जाता है कि ताकत बहाल करने की यह विधि सैकड़ों साल पुरानी है। कई महान हस्तियों को उन लोगों के उदाहरण के रूप में उद्धृत किया जाता है जो दिन में 3-4 घंटे सोने में कामयाब रहे और अपने क्षेत्र में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त किए। नेपोलियन बोनापार्ट रात 10-11 बजे के आसपास बिस्तर पर चले गए, 2 बजे उठे, सुबह 5 बजे तक जागते रहे, और फिर सुबह 7 बजे तक सो गए। विंस्टन चर्चिल और मार्गरेट थैचर ने मॉर्फियस को गले लगाते हुए दिन में 4-5 घंटे से ज्यादा नहीं बिताया। और प्रसिद्ध आविष्कारक निकोला टेस्ला, कुछ स्रोतों के अनुसार, रात में केवल 2 घंटे और दिन में 20 मिनट के लिए सोते थे।

जानना ज़रूरी है! लियोनार्डो दा विंची को पॉलीफैसिक नींद का मुख्य अनुयायी माना जाता है। किंवदंती के अनुसार, अपनी सभी योजनाओं को साकार करने के लिए, उन्होंने इसे घटाकर 20 मिनट कर दिया, जागने के हर 4 घंटे में इस तरह के आराम का सहारा लिया।

पॉलीफैसिक नींद की विशेषताएं

ऐसी नींद की स्वाभाविकता के सिद्धांत के प्रशंसकों के मुख्य तर्कों में से एक इस तरह लगता है: जानवर और बच्चे इस तरह आराम करते हैं। आधिकारिक दवालेकिन उन्हें इस अविश्वसनीय समय बचाने वाली प्रणाली को मानवता के लिए खोलने की कोई जल्दी नहीं है। प्रचुरता के बावजूद सकारात्मक प्रतिक्रिया, बहुत से लोग, जब "पॉलीफ़ेज़" पर स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो ध्यान दें नकारात्मक परिणामशरीर के लिए.

शब्द की व्याख्या

आदतन आराम, शाम को बिस्तर पर जाने से शुरू होकर अंत तक प्रातः जागरण, को मोनोफैसिक अर्थात अभिन्न कहा जाता है। पॉलीफैसिक एक सपना है जिसमें कई खंड होते हैं (ग्रीक से "पॉली" - असंख्य)। मुद्दा यह है कि ये खंड पूरी तरह से समान होने चाहिए, लेकिन चार घंटे से अधिक नहीं चलने चाहिए। इस मामले में, लगभग 20-30 मिनट सोने के लिए ही आवंटित किए जाते हैं।

स्कूली पाठ्यक्रम बताता है कि नींद को कई दोहराव वाले चरणों में विभाजित किया गया है:

• धीमी गति से चलने में लगभग 70 मिनट लगते हैं। इस समय, शरीर आराम करता है और ऊर्जा बहाल हो जाती है;
• रैपिड (आरईएम) 15-20 मिनट तक चलता है। यह मस्तिष्क के आराम को बढ़ावा देता है, इस दौरान सपने आते हैं।

यह दूसरा चरण है जिसे पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक माना जाता है। और पहला, लंबा, सैद्धांतिक रूप से शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना समाप्त किया जा सकता है। "पॉलीफ़ेज़" के प्रशंसक इस मुद्दे पर सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। वे अपने शरीर को जितनी जल्दी हो सके गुजरने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। धीमी अवस्थाऔर तुरंत तेजी से शुरू करें. इस तरह, देर से बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने के बजाय, और शरीर को उसकी ज़रूरत के बिना छोड़ देना चाहिए रेम नींद, एक व्यक्ति को अपनी संपूर्ण दैनिक आवश्यकता की "पर्याप्त नींद" मिलती है।

जानना ज़रूरी है! पॉलीफैसिक नींद का उपयोग करते हुए, कुल मिलाकर एक व्यक्ति प्रतिदिन तीन घंटे से अधिक नहीं बिताता है। हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद से छह बराबर चक्र जुड़ जाते हैं।

आवेदन के उद्देश्य

प्रणाली की सूक्ष्मता यह है कि दिन के दौरान 15 मिनट के लिए अव्यवस्थित रूप से सो जाने से व्यक्ति फिर से उसी स्थिति में आ जाता है लगातार थकान. आराम के समय को कम करना और फिर भी उत्पादक बने रहना तभी संभव है जब आप शासन का सख्ती से पालन करें। इसलिए, यदि संभव हो तो आप उससे संपर्क कर सकते हैं।

यह तकनीक उन फ्रीलांसरों के लिए उपयुक्त है जो घर से काम करते हैं और रात में काम करना पसंद करते हैं। इसका उपयोग गृहिणियाँ या विद्यार्थी सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह विधि मातृत्व अवकाश पर गई माँ के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, क्योंकि उसकी जागरुकता बच्चे पर निर्भर करती है, अलार्म घड़ी पर नहीं।

यह तर्कसंगत है कि अपने पूरे जीवन को मिनट-दर-मिनट दिनचर्या का पालन करने में न बदलें, बल्कि आवश्यकता पड़ने पर "पॉलीफ़ेज़" पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कोई महत्वपूर्ण प्रोजेक्ट बनाने की तैयारी कर रहे हैं जिसके लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता होगी।

सेहत को खतरा

डॉक्टर और जीवविज्ञानी पॉलीफैसिक नींद के बारे में असहमत हैं। जो वैज्ञानिक कहते हैं कि बिजली के आगमन के बाद व्यक्ति दिन और रात के चक्र पर निर्भर नहीं रहता, वे इस प्रथा के बारे में सकारात्मक हैं।

जानना ज़रूरी है! पॉलीफैसिक नींद अध्ययन और संबंधित व्यावहारिक अनुसंधानप्रदर्शित करें कि एक व्यक्ति शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम से कम पांच महीने तक इस मोड में रह सकता है। और वैज्ञानिक क्लाउडियो स्टैम्पी का कहना है कि ऐसी प्रणाली मानवता को प्रकृति की ओर लौटाती है, और हमारे प्राचीन पूर्वज ठीक इसी तरह के कार्यक्रम के अनुसार अस्तित्व में थे।

लेकिन अधिकांश डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि इसका अनुपालन करना आवश्यक है जैविक लय, सूर्य पर निर्भर। इसके पक्ष में वैज्ञानिक रायवे कहते हैं कि भलाई में गिरावट, जो "पॉलीफैसिकली" सोने की कोशिश करते समय प्रकट होती है:

लेकिन जिनके लिए प्रयोग सफल रहा, उनका दावा है कि पॉलीफैसिक नींद केवल तभी हानिकारक होती है जब शासन का पालन नहीं किया जाता है, और अनुकूलन की अवधि के बाद खराब स्वास्थ्य गायब हो जाता है।

इस तथ्य के कारण कि शासन में प्रवेश की प्रक्रिया स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव डाले बिना नहीं गुजरती है, किशोरों के लिए स्वयं पर ऐसे प्रयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पॉलीफैसिक नींद के प्रकार

ऐसी कई नींद तकनीकें हैं जिन्हें मल्टीफ़ेज़िक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उनमें से सबसे सरल "सिएस्टा" है। यह पता चला है कि कई लोग इसे अनजाने में देखते हैं। यह एक विकल्प है जब कोई व्यक्ति रात में 5-6 घंटे और दोपहर के भोजन के बाद अतिरिक्त डेढ़ घंटा आराम करता है। स्वाभाविक रूप से, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की ज़रूरत है।

पॉलीफैसिक नींद में प्रवेश करने के अन्य तरीके, जिनकी तकनीक अधिक जटिल है:

1. "हर आदमी" हम रात में एक बार 2-3 घंटे के लिए सोते हैं + दिन में तीन बार 20 मिनट के आराम के लिए सोते हैं।
2. द्विध्रुवीय: हम रात में 6 घंटे और दिन में 20 मिनट सोते हैं।
3. "डायमैक्सियन": हम हर 6 घंटे में 30 मिनट के लिए 4 बार सोते हैं।
4. त्रिफैसिक: हम दिन में 2.5 घंटे के लिए दो बार सोते हैं + फिर 20 मिनट के लिए।
5. "उबरमैन": हम हर 4 घंटे में 6 बार सोते हैं।
6. टेस्ला के तरीके से: हम रात में 2 घंटे और दिन में एक बार 20 मिनट के लिए सोते हैं।

कितने घंटे सोना है यह व्यक्तिगत पसंद है। यह गणना करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करना बेहतर है कि आपको कब आराम करने की आवश्यकता है और आप कब जागते रह सकते हैं।

व्यवहार में अनुप्रयोग

प्रणाली की जटिलता यह है कि इसे अचानक "मोनोफ़ेज़" से "पॉलीफ़ेज़" में बदलना असंभव है। अनुकूलन अवधि 7 से 10 दिनों तक रहती है।

प्रारंभिक चरण

यह सर्वाधिक है कठिन चरणके लिए संक्रमण नया मोड. एक व्यक्ति को इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि इस दौरान वह "नींद की मक्खी" की तरह महसूस करेगा, वास्तविकता की उसकी धारणा खराब हो जाएगी, इसलिए इस अवधि के लिए गंभीर चीजों की योजना नहीं बनाना बेहतर है। कॉफ़ी, जो कई लोगों के लिए मुक्ति की तरह लग सकती है, एक अल्पकालिक प्रभाव पैदा करती है, बदले में लत की अवधि को कई दिनों तक बढ़ा देती है।

इसे अगले स्तर पर ले जाना

धीरे-धीरे, लगभग 10-14 दिनों में, शरीर को केवल आवंटित अवधि के दौरान "स्विच ऑफ" करने की आदत हो जाती है और इसकी आवश्यकता नहीं होती है अतिरिक्त आराम. इस समय तक शरीर न सिर्फ सोने के प्रति, बल्कि खाने के प्रति भी अपना नजरिया बदल लेता है। वे उत्पाद जो पहले शामिल थे रोज का आहार, अब स्वादिष्ट नहीं लग सकता है, जबकि इसके विपरीत, दूसरों को भूख लगती है। अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना और उन्हें संतुष्ट करना महत्वपूर्ण है, न कि पुराने नियमों को नए शासन में उपयोग करने का प्रयास करें।

साथ ही इस स्तर पर, "विस्तारित" समय की अनुभूति होती है; व्यक्ति को अब दिन और रात के परिवर्तन पर ध्यान नहीं जाता है। कुछ लोग इसे एक सकारात्मक पहलू मानते हैं, जबकि कुछ शोधकर्ता इसे मानसिक असामान्यताओं के विकास का कारण मानते हैं।

मोनोफैसिक नींद पर लौटें

जिन्होंने इसे आजमाया विभिन्न तरीकेहर 4 घंटे में 15 मिनट की नींद सहित "पॉलीफ़ेज़" का दावा है कि उन्होंने अपना प्रयोग इसलिए नहीं रोका बीमार महसूस कर रहा है, लेकिन क्योंकि नया शासन अन्य लोगों के जीवन की लय से मेल नहीं खाता। लेकिन अधिकांश प्रयोगकर्ता इस तथ्य के कारण अनुकूलन के चरण में भी "मोनोफ़ेज़" पर लौट आते हैं क्योंकि वे कमजोरी और थकान का सामना नहीं कर पाते हैं, जिससे इस अवधि के दौरान उनकी ऊर्जा हमेशा कम हो जाती है। कार्य उत्पादकतापरीक्षक. वापसी संक्रमण के दौरान किसी भी स्वास्थ्य समस्या का कोई उल्लेख नहीं है।

अमेरिकी ब्लॉगर और कोच स्टीव पावलिना, जिन्होंने लगभग साढ़े पांच महीने तक पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास किया, शुरुआती लोगों को निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

1. आपको जागने के लिए आवश्यक समय के लिए एक टाइमर सेट करें।
2. खोजो दिलचस्प गतिविधिजागने की अवधि के लिए, ताकि थकान पर ध्यान केंद्रित न किया जा सके।
3. यदि परिवर्तन बहुत कठिन है, तो अपने आप को दिन में 20 मिनट की अतिरिक्त नींद दें।
4. कोशिश करें कि मांस आदि न खाएं भारी भोजनसोने से पहले।
5. उस कारण और प्रेरणा पर ध्यान केंद्रित करें जिसने आपको ऐसा करने के लिए प्रेरित किया। नई प्रथा. यह पर्याप्त मजबूत होना चाहिए.

इसके अलावा, अनुकूलन अवधि के दौरान, पावलीना ने इनकार कर दिया महत्वपूर्ण कार्यऔर स्टीयरिंग व्हील नीचे नहीं बैठा। रूसी मनोरंजन संसाधन "पिकाबू" का एक उपयोगकर्ता, जिसने स्वयं तकनीक का परीक्षण किया है, निम्नलिखित सलाह देता है:

1. कोशिश करें कि सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं। साथ पूरा पेटपर्याप्त नींद लेना असंभव है लघु अवधि. उठने के बाद खाना खाएं.
2. काफी मात्रा में पीना साफ पानी. चाय या पेय नहीं, बल्कि पानी।
3. यदि आप निर्धारित 20 मिनट के भीतर तुरंत सो नहीं पाते हैं, तो बस लेट जाएँ बंद आंखों सेऔर आराम। धीरे-धीरे, शरीर को जल्दी से "स्विच ऑफ" करने की आदत हो जाती है।
4. रात में करने के लिए कुछ खोजें। ये पहले चरण में मानसिक रूप से महंगी चीजें नहीं होनी चाहिए, क्योंकि शरीर अभी भी "नींद" में है।
5. शराब से पूरी तरह बचें.

एक अन्य लोकप्रिय इंटरनेट संसाधन, हैबर के एक उपयोगकर्ता ने इस तथ्य के कारण अपना प्रयोग बंद कर दिया कि पहले से ही अनुकूलन चरण में, उसकी हृदय संबंधी समस्याएं, जो पहले शुरू हुई थीं, खराब हो गई थीं।

कैसे अधिक सक्रिय छविकिसी व्यक्ति का जीवन जितना कठिन होगा, उसके लिए "पॉलीफ़ेज़" मोड में रहना उतना ही कठिन होगा। एथलीटों के लिए यह लगभग असंभव है, क्योंकि ऐसा आराम देता है पूर्ण पुनर्प्राप्तिमस्तिष्क, लेकिन शरीर जो भार सहन नहीं कर सका।

पॉलीफैसिक नींद की तकनीक पर राय

शिक्षाविद, चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान"स्लीप एंड वेक डिसऑर्डर्स" पुस्तक के लेखक अलेक्जेंडर वेन का मानना ​​था कि एक व्यक्ति को आराम के समय की गणना व्यक्तिगत रूप से करनी चाहिए। आपको दिन के दौरान अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, उस समय की गणना करते हुए जब आप सबसे अधिक सोना चाहते हैं। वेन के अनुसार, इस समय आपको 1-2 घंटे लेटने की ज़रूरत है। डॉक्टर ने आधी रात को 2-3 घंटे और सोने की सलाह दी। उन्होंने इस तकनीक को, जिसमें 4-5 घंटे की नींद आवंटित की जाती है, मानव शरीर के लिए प्रभावी और स्वीकार्य माना।

इसके विपरीत, पीटर वोज़्नियाक अपने शोध के आधार पर तर्क देते हैं कि मल्टीफ़ेज़ नींद शरीर के लिए स्वाभाविक नहीं है और इससे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में कमी आती है। मानसिक गतिविधि. उन्होंने नोट किया कि सभी प्रयोगकर्ता आराम नहीं कर सकते थे, और उन्हें अपने जागने के क्षणों के दौरान लगातार काम करने के लिए मजबूर किया गया था ताकि "स्विच ऑफ" न हो। वोज्नियाक के अनुसार, यह स्पष्ट रूप से विकास में मदद नहीं करता है रचनात्मकताया सामान्य प्रक्रियाप्रशिक्षण।

सलाह! अधिकांश डॉक्टर और वैज्ञानिक दिन के दौरान अतिरिक्त आराम के विचार के बारे में सकारात्मक हैं। लेकिन "उबरमैन" जैसे हार्ड मोड पर स्विच करके रात के "मोनोफ़ेज़" को छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

निष्कर्ष

सिद्धांत रूप में, पंद्रह मिनट की झपकी का विचार काफी आकर्षक है। यदि आप लत की अवधि पर काबू पाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आप 20-23 घंटे तक जागते रहने की लगभग उत्कृष्ट क्षमता प्राप्त कर सकते हैं। दूसरी ओर, इसका उपयोग करना कठिन होगा, क्योंकि इस तरह के शासन के लिए अथक सख्त पालन की आवश्यकता होती है और अक्सर यह काम, अध्ययन, परिवार और दोस्तों के जीवन से मेल नहीं खाता है।

समय-समय पर पॉलीफ़ेसिक नींद के विचार की ओर मुड़ना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, जब कम समय में काम पूरा करने की आवश्यकता होती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको प्रयोग एक सप्ताह पहले शुरू करना होगा। साथ ही, नई व्यवस्था का पालन करने वालों को शराब, कैफीन और देर रात का नाश्ता छोड़ना होगा।

ऐसा माना जाता है कि पॉलीफैसिक नींद तकनीक जागने में बिताए गए समय को बढ़ा सकती है और सोने के समय को दिन में 4 या 6 घंटे तक कम कर सकती है, और शायद 2 तक भी।

पॉलीफैसिक नींद 24 घंटे की अवधि में कई बार सोने की प्रथा है, आमतौर पर दो बार से अधिक, द्विचरणीय नींद (दिन में दो बार) या मोनोफैसिक नींद (दिन में एक बार) के विपरीत।

पर इस पलपॉलीफैसिक नींद का कोई अध्ययन नहीं है। केवल कुछ कार्यकर्ता ही इन पॉलीफ़ेज़िक नींद तकनीकों को स्वयं पर आज़माते हैं।

सबसे आम पॉलीफ़ेज़िक नींद तकनीकें, उनमें से 5 हैं:

1. "डायमैक्सियन". दिन में केवल 2 घंटे सोयें। हर 6 घंटे में 30 मिनट की नींद।

2. "उबेरमैन". डायमैक्सियन की तरह नींद दिन में केवल 2 घंटे है, केवल यहां आपको हर 4 घंटे में 20 मिनट सोना होगा।

3. "हर आदमी". यहां आपको रात में 2-3 घंटे और दिन में 3 बार 20 मिनट तक सोना होता है।

4. "सिएस्ता". एक बहुत ही सामान्य तकनीक है दोपहर के भोजन के समय 1 घंटे की नींद और रात में एक बार 5 घंटे की नींद लेना।

5. "टेस्ला". दोपहर की झपकी - 20 मिनट और रात में 2 घंटे की नींद।

आइए इन पॉलीफ़ेज़िक नींद तकनीकों को अधिक विस्तार से देखें।

1. डाइमैक्सियन।

शब्द "डायमैक्सियन" न्यूनतम संसाधनों का उपयोग करते हुए प्रौद्योगिकी और संसाधनों को उनकी अधिकतम शक्ति तक उपयोग करने की अवधारणा को संदर्भित करता है।

डायमैक्सियन स्लीप शेड्यूल में दिन में 30 मिनट के लिए 4 बार सोना शामिल है, हर 6 घंटे में, आमतौर पर 6 बजे या उसके आसपास।

इसलिए, सुबह 6 बजे, दोपहर 12 बजे, शाम 6 बजे और रात 12 बजे लगभग 30 मिनट तक सोएं। निःसंदेह यह इसके अनुरूप है सामान्य अवधारणाएँपॉलीफैसिक नींद.

जाहिर है इसका परिणाम कुल 2 घंटे में आता है शांत समय, उतनी ही मात्रा उबरमैन पॉलीफेसिक स्लीप तकनीक का उपयोग करके प्राप्त की जाती है। इससे पता चलता है कि शरीर को प्रतिदिन कम से कम 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिकों ने पाया कि कई लोगों को इस नींद कार्यक्रम का पालन करने में समस्याएँ हुईं। ऐसा माना जाता है कि 6 घंटे की नींद के बीच के ब्रेक को अनुकूलित करना मुश्किल है, और 30 मिनट की झपकी एक समायोजन की तरह है।

2. उबरमैन

कई लोगों का मानना ​​है कि लियोनार्डो दा विंची ने पॉलीफैसिक नींद की उबेरमैन तकनीक से दिन के दौरान समय के साथ शक्ति प्राप्त की। अपने जीवन का कम से कम कुछ हिस्सा उन्होंने सामान्य जीवन के लिए समर्पित नहीं किया रात की नींद. सामान्य तौर पर, दा विंची कैसे सोते थे, इसके बारे में कुछ लोगों की मान्यता उबरमैन पॉलीफेसिक नींद तकनीक का आधार है।

उबरमैन स्लीप शेड्यूल में प्रत्येक समान वृद्धि में 20 मिनट की 6 झपकी शामिल हैं। हर 4 घंटे में 20 मिनट की झपकी होती है, हम कह सकते हैं कि इस दौरान व्यक्ति के पास सिर्फ झपकी लेने का ही समय होता है।

बस इतना ही। रात को और कोई नींद नहीं आती.

ऐसी व्यवस्था को अपनाना बेहद कठिन है। यदि आप या आपका कोई परिचित पॉलीफ़ेसिक नींद का प्रयास करने जा रहा है, तो आपको पहले अन्य, अधिक पर विचार करना चाहिए सरल तकनीकेंउबरमैन तकनीक पर आगे बढ़ने से पहले पॉलीफैसिक नींद।

3. एवरीमैन (नींद का हर आदमी)।

"एवरीमैन" शब्द उसी व्यक्ति द्वारा गढ़ा गया था जिसने उबरमैन शब्द गढ़ा था।

अधिकतर लोग दिन में काम करते हैं। एक अपेक्षाकृत सामान्य कार्य दिवस 8 घंटे का होता है, हालाँकि कई लोग इससे थोड़ा अधिक समय तक काम करते हैं।

कई पॉलीफैसिक नींद तकनीकें गंभीर असुविधा का कारण बनती हैं। प्रत्येक व्यक्ति को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है सामान्य ज़िंदगीलोगों की।

इसमें रात में सोने की अवधि शामिल होती है, जब लोग पहले से ही सोने के आदी होते हैं, और फिर दिन के दौरान सीमित संख्या में झपकी लेते हैं, आमतौर पर तीन।

"पारंपरिक" एवरीमैन तकनीक में, नींद का शेड्यूल 1 से 4 बजे तक 3 घंटे की नींद की मुख्य अवधि है, फिर 9 बजे, 2 बजे और 9 बजे 20 मिनट की नींद।

लेकिन, एक कामकाजी व्यक्ति के लिए, लगभग रात 11 बजे से 2 बजे तक, फिर सुबह 7 बजे, दोपहर 12 बजे और शाम 6 बजे 20 मिनट की नींद का शेड्यूल अधिक उपयुक्त है।

यदि आप रुचि रखते हैं या बस पॉलीफैसिक नींद के साथ प्रयोग करना चाहते हैं लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि आप यह कर सकते हैं, तो एवरीमैन तकनीक हो सकती है अच्छा विकल्पआपके लिए।

4. सिएस्टा.

सिएस्टा सबसे आम पॉलीफैसिक नींद तकनीक है और इसमें दिन के दौरान नींद के दो अलग-अलग खंड शामिल होते हैं - एक रात में, और एक दिन के बीच में झपकी।

तीन अलग-अलग दो-चरण कार्यक्रम हैं।

"पावर सिएस्टा" शेड्यूल में दिन के मध्य में 20 मिनट और रात में 5-6 घंटे की नींद शामिल है, और अधिक सामान्य "लॉन्ग सिएस्टा" में रात में 4.5-5.5 घंटे की नींद और दिन के दौरान 60-90 मिनट की नींद शामिल है। और निश्चित रूप से खंडित नींद (जिसके बारे में हम इस लेख में बात नहीं करेंगे)।

5. टेस्ला.

टेस्ला दुनिया के सबसे महान आविष्कारकों में से एक हैं, उनका दावा था कि वह दिन में केवल 2-3 घंटे ही सोते थे।

"मुझे नहीं लगता कि इससे बेहतर कोई एहसास होता है मानव हृद्य, इस तथ्य की तरह कि मुझे एक आविष्कारक की तरह महसूस हुआ, जब आप मस्तिष्क में एक रचना देखते हैं और सब कुछ सफलता में बदल जाता है... ऐसी भावनाएं एक आदमी को खाना, नींद, दोस्त, प्यार, सब कुछ भूला देती हैं।
~ निकोला टेस्ला.

इस विधि में हर दिन लगभग 22 घंटे जागना शामिल है: दिन में 1.5 - 2 घंटे सोना और जागने के हर चार घंटे में 15 - 20 मिनट की झपकी लेना। यदि टेस्ला दिन में केवल 2 या इतने घंटे सोने का दावा करता है, तो उसने यह तरीका भी आज़माया होगा।

टेस्ला की तुलना अक्सर एक अन्य प्रसिद्ध आविष्कारक थॉमस एडिसन से की जाती है, जो रात में केवल 4-5 घंटे सोने का दावा करते हैं।

इसलिए हमने पॉलीफ़ेज़िक नींद के लिए सबसे आम तकनीकों को देखा; इससे पहले कि आप इन तकनीकों का उपयोग करना शुरू करें, आपको यह याद रखना चाहिए दुष्प्रभावपॉलीफैसिक नींद से होने वाले प्रभावों का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात की पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं होती है, बल्कि पूरे 24 घंटों में नींद की कई नियोजित और स्पष्ट रूप से परिभाषित अवधि शामिल होती है। परिणामस्वरूप, आप अधिक बार (दिन में कई बार) सोते हैं, लेकिन कम समय के लिए। पॉलीफ़ेज़िक नींद पैटर्न के समर्थक इस बात से प्रसन्न हैं कि वे प्रति दिन कई घंटों का खाली समय खाली कर देते हैं, जिसे वे पहले अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सैन्यकर्मी और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

मुख्य रात्रि नींद खंड के साथ ग्राफ़

वह स्लीप मोड चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षा या कार्यसूची के आधार पर कौन सा मोड आपके लिए सबसे उपयुक्त है सामान्य हालतशरीर। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन मोड।
• उनमें से दो रात और शाम दोनों समय सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। दिन. इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• सबसे सरल और सुरक्षित तरीकापॉलीफ़ेज़िक स्लीप मोड पर स्विच करें - इनमें से किसी एक मोड का उपयोग करके रात में नींद कम करके शुरुआत करें।

1. आइए द्विध्रुवीय नींद मोड पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में विभाजित किया गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में होता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक चलने वाला) दिन के पहले भाग में होता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद पैटर्न का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल नींद पर समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • दिन के समय की नींद का खंड (उनींदापन, जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है) जितना छोटा होगा, रात्रि के समय का खंड उतना ही लंबा होगा (जिसके दौरान REM नींद सहित नींद के सभी चरण होते हैं)।
   • बाइफैसिक नींद के अन्य पॉलीफैसिक नींद के तरीकों की तुलना में कई फायदे हैं क्योंकि यह इसके अनुरूप है स्पंदन पैदा करनेवाली लयऔर हार्मोनल रिलीज़ जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विचरणीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। उस समय में जब लोग बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरा होते ही कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर सो जाते थे और सुबह सूरज की पहली किरणों के साथ जाग जाते थे।
   • हालाँकि, द्विचरणीय नींद शायद ही उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद मोड से बहुत अलग नहीं है।

2. एक सुविधाजनक लाभ द्विध्रुवीय नींद मोड के साथ अपना स्वयं का नींद शेड्यूल बनाने की क्षमता है।आपकी नींद का शेड्यूल आपके स्कूल और काम के शेड्यूल के साथ-साथ आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस तरह, आप इस मोड का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपने अनुरूप ढाल सकते हैं।

   • इसलिए, अपने सोने के समय को दो खंडों में विभाजित करें। प्रत्येक नींद का खंड इतना लंबा होना चाहिए कि रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के लिए पर्याप्त समय मिल सके। आमतौर पर, एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य चक्रनींद (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं जिसमें प्रत्येक नींद खंड में 90 मिनट का चक्र शामिल हो।
   • उदाहरण के लिए, आपकी मुख्य नींद का खंड रात 1 बजे से सुबह 4:30 बजे तक रहेगा, और आपकी नींद का दूसरा खंड 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से 3 बजे तक) तक रह सकता है। यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप लगभग नए शेड्यूल के आदी हो जाएं, तो धीरे-धीरे अपने सोने के समय को कम करने का प्रयास करें जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • नींद के दो हिस्सों के बीच एक ब्रेक (कम से कम 3 घंटे) होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं या समय से पहले सो न जाएं। कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक सप्ताह तक अपने सोने के शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करें।

3. आइए एवरीमैन मोड पर एक नजर डालें।इस आहार में एक मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड शामिल हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफ़ेसिक स्लीप मोड पर स्विच करना चाहते हैं, जिससे जागने के लिए और भी अधिक समय बचेगा, तो यह विकल्प संभवतः आपके लिए उपयुक्त होगा। इस मोड में परिवर्तन करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य तीन घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल में बदलाव करना शुरू करें।कम से कम एक सप्ताह तक इस पर कायम रहने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको शुरुआत में समस्याएँ होंगी क्योंकि पॉलीफ़ेज़िक नींद के पैटर्न को समायोजित करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के आदी हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, मुख्य नींद खंड लगभग 4 घंटे तक चल सकता है, और अतिरिक्त दो खंड प्रत्येक 30 मिनट तक चल सकते हैं। यदि आप 9:00 से 17:00 तक काम करते हैं, तो इन खंडों को वितरित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के दौरान और काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह तक अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए, तब तक अपनी दिनचर्या न बदलें।
   • एक से दो सप्ताह के बाद, आप अपने मुख्य नींद खंड की अवधि को कम करके और एक अन्य खंड जोड़कर अपनी नींद के कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं।
   • अंततः, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप सफलता प्राप्त करेंगे अगला परिणाम: मुख्य नींद खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • अपने सोने और जागने का समय वितरित करें ताकि यह जितना संभव हो सके आपके अध्ययन/कार्य कार्यक्रम से मेल खाए।

4. सोने के शेड्यूल पर टिके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, जल्दी न उठें और न ही बिस्तर पर जाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप शुरुआत में अपनी दिनचर्या पर कायम नहीं रह पाते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोने में कठिनाई होती है, खासकर जब नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो पहले से योजना बना लें।
   • आप क्या करेंगे इसकी पहले से योजना बना लें खाली समय. यह संभावना नहीं है कि आपके आस-पास के लोग भी पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का पालन करते हैं। पहले से तैयारी करें और कार्यों की एक सूची बना लें। उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे, लेकिन हर बार आपके पास उसे करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। इससे आपको अपनी नींद के नए पैटर्न को अपनाने में मदद मिलेगी।

5. अपने शेड्यूल को अपने लिए सर्वोत्तम रूप से समायोजित करें।जैसा कि ऊपर वर्णित है, सोने के समय को 4 खंडों में विभाजित करना एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम है (मुख्य नींद खंड और तीन अतिरिक्त खंड)। यदि आवश्यक हो, तो आप नींद के खंडों को अलग-अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद के पैटर्न को अन्य शेड्यूल पर भी बनाए रखा जा सकता है।
   • एक शेड्यूल के अनुसार, रात की नींद को घटाकर 1.5 घंटे (चार के बजाय) कर दिया जाता है, और अतिरिक्त बीस मिनट के खंड 5 हो जाते हैं। उनके बीच समान समय अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   रात्रिकालीन नींद के मुख्य खंड के बिना शेड्यूल

   1. इसलिए, यदि आप अपनी नींद के घंटों को और भी कम करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड में अपग्रेड करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद के मुख्य भाग (रात का समय) को त्यागना शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले सोने के कार्यक्रम में पर्याप्त रूप से अनुकूलित हो चुके हैं और कुछ और अधिक चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रखें कि इन चार्ट के अनुसार, सोने का समय प्रति रात केवल 2 घंटे है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के शेड्यूल को बनाए रखने में कठिनाई है, क्योंकि आपको शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है।
      • इन शेड्यूल पर स्विच करने से पहले, विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का शेड्यूल बनाए रख सकते हैं (स्कूल, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर)।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. उबरमैन शासन के अनुसार एक शेड्यूल बनाएं।इसमें प्रत्येक 20 मिनट के छह नींद खंड शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। आपको शेड्यूल का सख्ती से पालन करना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप स्लीप सेगमेंट की व्यवस्था कर सकते हैं इस अनुसार: 1:00 बजे, 5:00 बजे, 9:00 बजे, 13:00 बजे, 17:00 बजे और 21:00 बजे।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • उबरमैन मोड में हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद शामिल है।
      • यदि आपको जागते रहना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और पहले से बनाई गई कार्यों की सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   3. आइए अब डायमैक्सियन मोड को देखें।यह उबरमैन के समान है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि नींद के खंड कम होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक चलते हैं।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक स्लीप पैटर्न की तैयारी कैसे करें

   1. झपकी लेना सीखें.पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का सार सभी नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। परिणामस्वरूप, ऐसी नींद में सामान्य मोनोफैसिक नींद की तुलना में कम समय लगता है। यदि आप इस नींद शेड्यूल को आज़माने जा रहे हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना महत्वपूर्ण है।

      • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें और दिन के दौरान, दोपहर के भोजन के बाद एक छोटी सी झपकी लेने के प्रलोभन से न डरें।
      • कोशिश करें कि सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपना कंप्यूटर और गैजेट बंद कर दें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
      • एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या को तेजी से अपना सके।
      • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनें गिनें, फिर 60 और सुनने का प्रयास करें। जब आपकी हृदय गति धीमी हो जाए, तो अपने दिमाग से विभिन्न विचारों को दूर करने का प्रयास करें।
      • अपना अलार्म इस पर सेट करें कुछ समय. जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठ जाएं।

   2. रात में सोने का समय कम करें।आपको यह अचानक नहीं करना चाहिए. बस रात में मिलने वाली नींद की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।

      • सबसे पहले, अपना अलार्म 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने के बजाय लगभग 5 घंटे सोएं।
      • तीन दिनों तक इस शेड्यूल पर टिके रहें।

   3. अलार्म सेट करें और सोने के उस शेड्यूल का पालन करें।पहले तो आप थोड़े असहज होंगे, असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप उसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • जैसे ही आप उठें, तुरंत कमरे की लाइट जला दें।
      • यदि आपके पास एक लैंप है जो प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करता है, तो प्रत्येक नींद के बाद तेजी से जागने में आपकी सहायता के लिए इसे चालू करें।

   4. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें.अपनी नींद को खंडों में विभाजित करने से पहले, काम, स्कूल, परिवार और खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। हर चीज़ को इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक हो। याद रखें कि शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन किया जाना चाहिए!

      • इस तथ्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि कोई भी आपके शेड्यूल के अनुकूल नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास दिन के मध्य में सोने और अपने शेड्यूल के अनुसार रहने की क्षमता है।
      • उन अनियोजित घटनाओं को न भूलें जिन्हें आपने अपने शेड्यूल में शामिल नहीं किया था। आपके शेड्यूल में इतना समय होना चाहिए कि आप उसमें किसी इवेंट को शामिल कर सकें।

कुछ यूरोपीय देशों के जीवन का एक पूर्ण हिस्सा दोपहर की झपकी - siesta है। यदि हमारे देश में केवल छोटे बच्चे दिन में सोते हैं, तो स्पेन, पुर्तगाल, इटली, ग्रीस, माल्टा, साइप्रस में वयस्क इस सुखद क्षण की उपेक्षा नहीं करते हैं। और इसके कई कारण हैं. सिएस्टा की अवधारणा का क्या अर्थ है?

सिएस्टा का इतिहास

शक्ति की पूर्ति के लिए मध्याह्न विश्राम करें

सिएस्टा शब्द स्पैनिश मूल का है और इसका अर्थ है "छठा घंटा।" शब्द की व्युत्पत्ति इतिहास में निहित है प्राचीन रोम. रोमन, जो दूसरी शताब्दी ईस्वी में रहते थे, उन्हें भोर में जल्दी जागने की आदत थी, इसलिए उनके काम का छठा घंटा दोपहर का था - एक आवश्यक विश्राम अवकाश। यहीं से सिएस्टा की उत्पत्ति होती है।

गर्म यूरोपीय देशों में दोपहर का आराम लोकप्रिय है, लेकिन इतिहास ऐसे कई उदाहरण जानता है जब लोग नियमित रूप से दिन में सोते थे प्रसिद्ध व्यक्तित्वजैसे चर्चिल, मार्गरेट थैचर। इटली में, सिएस्टा 17वीं शताब्दी के आसपास दिखाई दिया, जब हैग्सबर्ग राजवंश के शासकों ने अपने दरबारियों और देश के सभी निवासियों को इस अनुष्ठान का पालन करने के लिए बाध्य किया। झपकी.

स्पेन में सिएस्टा का उदय केवल स्थानीय लोगों के आलस्य के कारण नहीं हुआ। उसके पास बडा महत्वमानव स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा, उसकी कार्य करने की क्षमता और गतिविधि के लिए। इसके अलावा, गर्म जलवायु (स्पेन में, अगस्त में तापमान +40 डिग्री तक पहुंच सकता है) के कारण, दिन में सोना आवश्यक है। ऐसी गर्मी में काम जारी रखना जोखिम भरा होता है बड़ी समस्याएँस्वास्थ्य के साथ.

सायस्टा घंटे

ऐसा विशेषज्ञों का कहना है इष्टतम अवधिदैनिक आराम - आधे घंटे से अधिक नहीं। इस समय के बाद, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, गहरी नींद में लिप्त हो जाता है, जिसकी अनुमति नहीं दी जा सकती। यदि आप बिल्कुल चरण में जागते हैं गहन निद्रा, तो कमजोरी, अवसाद और उदास अवस्था प्रकट होगी।

यू विभिन्न देशसिएस्टा की अवधि अलग-अलग होती है। एक प्रकार का वर्गीकरण है जो छुट्टियों को समय के अनुसार विभाजित करता है:

• नैनो-नींद: 10-30 सेकंड (उदाहरण के लिए, परिवहन में)। इसके लाभों का अभी तक अध्ययन नहीं किया गया है।
• संक्षिप्त विश्राम (5-20 मिनट) दुर्लभ है।
• सामान्य (20-50 मिनट)।
• लंबा - 1-1.5 घंटे ("स्लॉथ्स सिएस्टा")।
• रिकॉर्ड - 4 घंटे तक (स्पेन में सायस्टा समय)।

सिएस्टा दक्षिणी लोगों की एक पूरी परंपरा है

ऐसा नासा के विशेषज्ञों का मानना ​​है इष्टतम समयदोपहर के भोजन के समय झपकी 26 मिनट! यदि आप अधिक देर तक सोते हैं, तो आप सिरदर्द के साथ उठ सकते हैं, कमजोरी महसूस कर सकते हैं और मूड खराब हो सकता है।

थोड़े से दोपहर के आराम के लिए धन्यवाद, ऊर्जा भंडार बहाल हो जाता है, ताकत बढ़ जाती है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन, मानसिक गतिविधि और स्मृति प्रक्रियाओं में सुधार होता है। ट्रान्साटलांटिक एयरलाइनर पायलटों पर एक फ्रांसीसी विशेषज्ञ द्वारा एक दिलचस्प अध्ययन किया गया था। जबकि उनमें से पहला शीर्ष पर बैठा था, दूसरा 45-50 मिनट तक सो सकता था, जिसके बाद मस्तिष्क की न्यूरोसाइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताओं, प्रतिक्रिया की गति और सोचने की गति का अध्ययन किया गया।

परिणामस्वरूप, यदि पायलट बिल्कुल भी नहीं सोया होता तो सभी संकेतक उससे कहीं अधिक खराब थे। इससे पता चलता है कि दोपहर के भोजन के समय की झपकी छोटी (15 से 40 मिनट) होनी चाहिए। यह वह अंतराल है जो समग्र रूप से शरीर के लिए फायदेमंद होता है। यदि आप नियमित रूप से इस सीमा से अधिक समय तक सोते हैं, तो आपको रात में अवसाद, उच्च रक्तचाप, भ्रम और अनिद्रा हो सकती है।

उदाहरण के लिए, स्पेन में, स्थानीय आबादी"सही" विश्राम के लिए कुछ शर्तों का पालन करता है। सिएस्टा के स्पैनिश रूप को अनुकरणीय उदाहरण माना जा सकता है।

सबसे आरामदायक नींद सुनिश्चित करने के लिए, आपको आरामदायक बिस्तर या सोफे पर लेटना होगा। यह एक घर, एक कार्यालय हो सकता है, लेकिन हर दिन एक ही जगह चुनना बेहतर है।

से पूर्ण अलगाव बाहरी उत्तेजन: टेलीफोन, टीवी, कार का शोर, लोगों की आवाज़ें। कुछ को पूर्ण अंधकार की आवश्यकता होती है।

आपको बिस्तर पर जाने से पहले अपना फोन बंद कर देना चाहिए

नींद की अवधि 45 मिनट से अधिक नहीं है। यदि आपको लगता है कि आप अधिक देर तक सोएंगे, तो एक सुखद धुन वाली अलार्म घड़ी सेट करें। कभी-कभी यह सलाह दी जाती है कि 1 घंटे से सायस्टा की आदत डालना शुरू कर दें। धीरे-धीरे 20 मिनट तक छोटा करें।

एक सख्त दैनिक कार्यक्रम आवश्यक है: आपको एक ही समय पर सोना और जागना होगा।

आपको जल्दी नहीं उठना चाहिए, लगभग 5 मिनट तक लेटने की सलाह दी जाती है, और फिर ठंडे पानी से अपना चेहरा धो लें, कुछ मीठा (केक, चॉकलेट) खाएं और चाय या पानी पियें।

सायस्टा का समय दिन के दौरान 12 से 16 घंटे तक चुना जाता है। बाद में सोने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जो मानव बायोरिदम की ख़ासियत के कारण होता है।

झपकी के फायदे

में पश्चिमी देशोंआह, एक अभिव्यक्ति है "थोड़ी देर आराम करें", इसका मतलब है दिन के दौरान आराम करना। दोपहर के लगभग 12-14 बजे, रक्त अधिवृक्क हार्मोन - कोर्टिसोल, साथ ही डोपामाइन और सेरोटोनिन का स्तर गिर जाता है, जिससे सभी महत्वपूर्ण कार्यों में मंदी आ जाती है। महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँशरीर में: चयापचय, हृदय संकुचन, श्वास, चालन तंत्रिका आवेग. भारी दोपहर के भोजन के बाद यह कम हो जाता है मस्तिष्क परिसंचरणपाचन प्रक्रियाओं में वृद्धि के कारण, जो अस्थायी हाइपोक्सिया, रक्तचाप में गिरावट और प्राकृतिक उनींदापन का कारण बनता है।

कामकाजी लोगों के लिए, और विशेष रूप से बहुत गर्म जलवायु में, काम की गति और प्रतिक्रिया की गति तेजी से धीमी हो जाती है, ध्यान ख़राब हो जाता है और वर्तमान घटनाओं में रुचि गायब हो जाती है। यह सब कार्यकुशलता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है श्रम गतिविधि. डॉक्टरों ने, न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट के साथ मिलकर, शरीर के लिए दिन की नींद के लाभों को लंबे समय से सिद्ध किया है।

केंद्रीय के प्रदर्शन संकेतक तंत्रिका तंत्र: स्मृति, ध्यान, कई को हल करने की क्षमता जटिल कार्य, तनाव का प्रतिरोध। विश्राम के बाद उनींदापन, सुस्ती और अन्यमनस्कता गायब हो जाती है। किसी व्यक्ति विशेष के लिए कार्य दिवस की कुल लंबाई बढ़ जाती है।

दिन की झपकी आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने का एक अवसर है

जोखिम काफ़ी कम हो गया हृदय रोग. अध्ययनों के अनुसार, दिन में 30 मिनट सोने से स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा 37% और 15-20 मिनट सोने से 12% कम हो जाता है। थोड़े से आराम के दौरान भी यह कम हो जाता है धमनी दबाव, हृदय गति और शक्ति धीमी हो जाती है, कोलेस्ट्रॉल चयापचय और तनाव हार्मोन का स्तर सामान्य हो जाता है, और एंडोर्फिन और एन्केफेलिन्स की मात्रा बढ़ जाती है।

श्रम उत्पादकता संकेतकों में सुधार हो रहा है। झपकी के बाद एकाग्रता में बदलाव पर काफी शोध किया गया है। उन सभी ने समान परिणाम दिखाए: 20-30 मिनट के आराम के बाद, कर्मचारियों ने दिखाया सर्वोत्तम सफलता(रचनात्मकता, सरलता, मनोदशा)। जब हमारे पास अपना काम जारी रखने की कोई ताकत या इच्छा नहीं होती तो हम क्या करते हैं? हम एक कप स्ट्रॉन्ग कॉफ़ी पीते हैं और खुद को आगे काम करने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन यह हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है! अनेक प्रबंधक बड़ी कंपनियांउन्हें इसका एहसास बहुत पहले ही हो गया था और उन्होंने अपने कर्मचारियों को 20 मिनट का आराम देने का फैसला किया (उदाहरण के लिए, जापान, अमेरिका, जर्मनी)।

मांसपेशियों से अतिरिक्त तनाव दूर होता है। मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, रक्त प्रवाह बेहतर हो जाता है, अंगों में दर्द गायब हो जाता है (विशेषकर जब शारीरिक श्रम), ताकत बहाल हो जाती है।

सीखने की क्षमता में वृद्धि. जिन छात्रों को दिन में कम से कम 15-20 मिनट की झपकी लेने का अवसर मिलता है वे बेहतर सीखते हैं नई सामग्री, आसानी से बड़ी मात्रा में जानकारी याद रखें और कार्यों का सामना करें।

सिएस्टा अनिद्रा में मदद कर सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, बहुत से लोग नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं कई कारण. अधिकतर, ये विकार रात्रि विश्राम की कमी से प्रकट होते हैं तंद्रा में वृद्धिदिन के दौरान। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, प्रति दिन सोने के घंटों के संचय के कारण सिएस्टा अनिद्रा पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। विशेष बल के सैनिक इस तरह सोते हैं (24 घंटों में आराम के कई छोटे एपिसोड)।

कुछ देशों में झपकी का प्रचलन

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सिएस्टा पश्चिमी देशों में अधिक आम है, लेकिन पिछले साल कायह गति पकड़ रहा है और फ्रांस, अमेरिका और जापान में लोकप्रिय हो रहा है। प्रबंधकों को भारी अधिभार और श्रमिकों के गंभीर भावनात्मक तनाव से जुड़े सभी जोखिमों का स्पष्ट रूप से एहसास होने लगा। इसलिए, हर दिन कम उत्पादकता के साथ-साथ ब्रेकडाउन, अनुपस्थिति, बर्खास्तगी और कई अन्य सामाजिक कठिनाइयों की तुलना में उन्हें दिन के दौरान 20 मिनट आराम करने का अवसर देना बेहतर है।

स्पेन में सायस्टा का समय क्या है? आज तक, केवल स्पेनिश प्रांत में 14 से 17 घंटे (उदाहरण के लिए, कैटेलोनिया में) तक एक पूर्ण विश्राम संरक्षित किया गया है। दिन में पूरी तरह सन्नाटा रहता है, आपको सड़कों पर लोग नहीं दिखेंगे, सभी दुकानें बंद हैं। में बड़े शहर(मैड्रिड, वालेंसिया, बार्सिलोना) सब कुछ थोड़ा अलग है: बड़े सुपरमार्केट, संग्रहालय, रेस्तरां लगातार आगंतुकों के लिए खुले हैं और बड़ी मात्रापर्यटक. मध्यम और छोटी दुकानें, कैफे, ब्यूटी सैलून, यहां तक ​​कि फार्मेसियां ​​भी 12 से 16 घंटे के ब्रेक के लिए बंद हो सकती हैं।

ये बन सकता है अप्रिय समस्याउन यात्रियों के लिए जो स्वदेशी आबादी की जीवन शैली से अनभिज्ञ हैं। इसलिए किसी दूसरे देश की यात्रा करने से पहले आपको वहां का रहन-सहन, परंपराएं सब कुछ जानना जरूरी है महत्वपूर्ण बिंदुकठिनाइयों से बचने के लिए. यह कहने योग्य है कि एक लंबा लंच ब्रेक कार्य दिवस को बढ़ाने की आवश्यकता को इंगित करता है, और स्पेनवासी इस नियम की उपेक्षा नहीं करते हैं। कई सार्वजनिक प्रतिष्ठान देर शाम तक खुले रहते हैं।

ग्रीस में, पारंपरिक विश्राम दोपहर 2 बजे शुरू होता है और शाम 5 बजे तक चलता है। यूनानियों के लिए, दोपहर की झपकी एक पवित्र अनुष्ठान है। शहर 3 घंटे तक रुके रहे, जीवन सचमुच रुक गया: फोन नहीं बजते, सड़कों पर कुछ कारें और राहगीर थे। रोड्स द्वीप शायद सबसे अधिक विश्राम का आदी है। बेशक, बड़े शहर अपने तरीके से रहते हैं, लेकिन पारंपरिक सपनाग्रीस में दिन के दौरान इस दिन का स्वागत और पालन किया जाता है।

अलग-अलग देशों में सायस्टा का समय अलग-अलग होता है

इटली में सायस्टा का समय क्या है? देश के सुदूर कोनों की यात्रा की योजना बना रहे पर्यटकों को यह जानना जरूरी है। इटली में सायस्टा 12.30 से 15.30 बजे तक चलता है। रोम, बेशक, पर्यटकों की भीड़ के कारण अपना जीवन जीना जारी रखता है, इसलिए दिन के दौरान वहां बंद दुकानें ढूंढना मुश्किल है।

यहां तक ​​कि वियतनाम और तुर्कमेनिस्तान (मारा शहर) में भी दोपहर के आराम जैसी कोई चीज है, जो आबादी की जल्दी उठने की आदत से जुड़ी है।

संक्षेप में, कई दिलचस्प निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

• गर्म देशों में हृदय रोग से बचाव के लिए सिएस्टा आवश्यक है, जब मानव शरीर अपनी सीमा पर काम करता है।
• हम सभी व्यक्तिगत हैं और हमें इसकी आवश्यकता है अलग समयदिन के आराम के लिए, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि यह 40 मिनट से अधिक न हो (गहरी नींद के चरण में प्रवेश करने से पहले)।
• नियमित झपकीदिन के दौरान, न केवल छोटे बच्चों को इसकी आवश्यकता होती है, जैसा कि पहले सोचा गया था, बल्कि बिल्कुल हर किसी को इसकी आवश्यकता होती है।
• उन देशों में जहां विश्राम एक राष्ट्रीय परंपरा (आदत) नहीं है, आप दोपहर के भोजन के दौरान अन्य अवसरों (घर पर, कार में, अपने निजी कार्यालय में सोना) का उपयोग करके आराम कर सकते हैं।

पाउलो उबिराटन, एमडी, ब्राज़ील के प्यूर्टो एलेग्रे के एक अस्पताल में मुख्य चिकित्सक हैं।

नीचे स्थानीय टेलीविजन द्वारा उनके साथ आयोजित एक साक्षात्कार का अंश दिया गया है।

प्रश्न: के लिए व्यायाम कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केजीवन बढ़ाओ, क्या यह सच है?
उत्तर: हृदय को एक निश्चित संख्या में संकुचन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे व्यायाम पर बर्बाद मत करो। आपकी जीवन अवधि समाप्त हो गई है चाहे आप दिल की धड़कनों का उपयोग कैसे भी करें, यह सच है। यह कहने जैसा है कि आप अपनी कार चलाकर उसकी आयु बढ़ा सकते हैं बढ़ी हुई गति. क्या आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं? विश्राम ले लो.

प्रश्न: क्या मुझे लाल मांस खाना बंद कर देना चाहिए और अधिक फल खाना चाहिए? पौधे भोजन?
उत्तर: आपको पोषण दक्षता रणनीति को समझने की आवश्यकता है। गायें क्या खाती हैं? घास और मक्का. यह क्या है? पौधे भोजन। इस प्रकार गोमांस की मात्रा सर्वाधिक है प्रभावी तरीकाअपने शरीर में पादप खाद्य पदार्थ डालें। क्या आप अनाज खाना चाहते हैं? मुर्गा खाओ।

प्रश्न: क्या मुझे शराब का सेवन कम कर देना चाहिए?
उत्तर: बिलकुल नहीं. जामुन से शराब बनाई जाती है. ब्रांडी एक आसुत वाइन है, जिसका अर्थ है कि जामुन से तरल हटा दिया गया है, जिससे आप उनसे अधिक प्राप्त कर सकते हैं। बीयर अनाज से बनाई जाती है. अपने सेवन को अत्यधिक सीमित न करें।

प्रश्न: नियमित व्यायाम के क्या लाभ हैं?
उत्तर: मेरा दर्शन है: यदि इससे दुख न हो तो कुछ भी न करें। तुम ठीक हो।

प्रश्न: क्या तला हुआ खाना हानिकारक है?
जवाब: आजकल खाना तेल में तला जाता है. पौधे की उत्पत्तिऔर इससे संतुष्ट हैं. अतिरिक्त पादप खाद्य पदार्थ कैसे हानिकारक हो सकते हैं?

प्रश्न: जिम अतिरिक्त वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
उत्तर: बिल्कुल नहीं. मांसपेशियों के लिए व्यायाम से एकमात्र चीज उस मांसपेशी के आकार में वृद्धि होती है।

प्रश्न: क्या चॉकलेट हानिकारक है?
उत्तर: यह कोको है. पादप खाद्य पदार्थों का एक अन्य प्रतिनिधि। एक अच्छा उत्पादखुशी के लिए पोषण. आकर्षक और अच्छी तरह से संरक्षित शरीर के साथ, अच्छे स्वास्थ्य तक पहुंचने के इरादे से जीवन कब्र की यात्रा नहीं होनी चाहिए। एक हाथ में बीयर और दूसरे हाथ में सैंडविच लेकर यात्रा शुरू करना और कई सेक्स सत्रों के बाद इसे समाप्त करना सबसे अच्छा है, पूरी तरह से थके हुए, अभ्यस्त शरीर के साथ, चिल्लाते हुए: यह इसके लायक था, क्या शानदार यात्रा है!

प्रश्न: आप और क्या अनुशंसा कर सकते हैं?
उत्तर: यदि लगातार चलना फायदेमंद होता, तो डाकिया अमर होते। किलर व्हेल पूरी जिंदगी तैरती हैं, मछली खाती हैं और पानी पीती हैं और इसके बावजूद वे मोटी होती हैं। खरगोश बिना रुके दौड़ते और कूदते हैं, लेकिन 15 साल से अधिक जीवित नहीं रहते हैं। कछुए न तो दौड़ते हैं और न ही कुछ करते हैं, लेकिन वे 450 साल तक जीवित रहते हैं।
वाया: राचेल ब्रुस्टीन