पॉलीफैसिक स्लीप पैटर्न को कैसे बनाए रखें। पॉलीफैसिक नींद - सफल अनुभव की एक कहानी

आधुनिक जीवन की लय ऊंची है, और एक व्यक्ति के पास अक्सर वह करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है जो वह करना चाहता है। नींद हमारे जीवन का पूरा एक तिहाई हिस्सा घेरती है; कई शोधकर्ताओं ने एक व्यक्ति द्वारा सोने में बिताए जाने वाले समय को कम करने के लिए काम किया है और करना जारी रखा है। पॉलीफैसिक नींद एक ऐसी प्रथा है जिसमें रात के आराम को कई भागों में विभाजित करना शामिल है। नींद को दिन में स्थानांतरित करना। कम सोने के विचार के लिए पहले समर्थक हमारे दिनों से बहुत पहले सामने आए थे।

इतिहास में टुकड़ों में सोने का अभ्यास करने वाले पहले व्यक्ति कौन थे?

शब्द "पॉलीफ़ेसिक स्लीप" स्वयं रूसी मनोवैज्ञानिक एस.पी. शिमांस्की द्वारा 20वीं शताब्दी की शुरुआत में पेश किया गया था, लेकिन व्यवहार में इस तकनीक का उपयोग बहुत पहले किया गया था।

अर्ध-जंगली पिराहा जनजाति अमेज़ॅन डेल्टा में रहती है। अमेजोनियन जंगली लोगों की उत्पत्ति का पता मुरा इंडियंस से लगाया जाता है, जो लगभग 10 हजार साल पहले अमेज़न पहुंचे थे। जनजाति के निवासियों का मानना ​​​​है कि लंबे समय तक सोना हानिकारक है: इससे व्यक्ति की मांसपेशियों की टोन शिथिल हो जाती है, शिकार की भावना खो जाती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर सोने वाले की आत्मा दूसरी दुनिया में बहुत लंबा समय बिताती है, तो आत्माएं उसे शरीर में लौटने की अनुमति नहीं दे सकता। अकाल मृत्यु से बचने के लिए मुरा पिराहा दिन में 4 बार सोते हैं: हर 5.5 घंटे में 30 मिनट।

यदि हम अपनी सामान्य सभ्यता के लोगों पर विचार करें, तो पॉलीफैसिक आराम का अभ्यास करने वाले पहले व्यक्ति प्रसिद्ध इतालवी लियोनार्डो दा विंची थे। प्रतिभा दिवस को 6 भागों में विभाजित किया गया था, जिनमें से प्रत्येक में शामिल थे:

• 20 मिनट की नींद;
• 3 घंटे 40 मिनट जागते रहे.

बाद में, ऐसी प्रणाली को उबरमैन कहा जाएगा। एक अन्य प्रसिद्ध वैज्ञानिक जिन्होंने घंटे के हिसाब से सोने की प्रभावशीलता को साबित किया, वह निकोला टेस्ला हैं। महत्वपूर्ण अनुसंधान करते समय, वह प्रतिदिन केवल 2.5 घंटे सोते थे। रात के चरण में लगभग 2 घंटे लगे, दिन में - केवल 30 मिनट!

एक डिग्री या किसी अन्य तक, कई ऐतिहासिक हस्तियों द्वारा पॉलीफैसिक नींद की एक पद्धति का अभ्यास किया गया था, जिसमें कुल मिलाकर आवश्यक 7-8 घंटे से आधा या तीन गुना कम समय लगता था: विंस्टन चर्चिल, थॉमस एडिसन, जूलियस सीज़र, नेपोलियन बोनापार्ट, बेंजामिन फ्रैंकलिन, व्लादिमीर उल्यानोव (लेनिन) और आदि।

विशेषज्ञों द्वारा देखा गया पहला व्यावहारिक अनुप्रयोग

व्यक्तिगत उदाहरण का उपयोग करके घंटे के हिसाब से नींद की प्रभावशीलता का वैज्ञानिक अध्ययन पहली बार अमेरिकी आविष्कारक बकमिन्स्टर फुलर द्वारा किया गया था। वह एक ऐसी तकनीक लेकर आए जिसमें दिन में केवल 2 घंटे आराम के लिए आवंटित किए गए - 4 गुना 30 मिनट प्रत्येक। श्री फुलर हर 5.5 घंटे में बिस्तर पर जाते थे, इसलिए उनके दिनों को 4 खंडों में विभाजित किया गया था, जिसमें जागने और सोने का चरण भी शामिल था। एक आविष्कारक होने के नाते, उन्होंने इस विधा का पेटेंट कराया और इसे डिमैक्सियन कहा। बाद में, यह नाम एक ट्रेडमार्क में बदल गया, जिसके तहत प्रतिभाशाली अमेरिकियों के कई आविष्कार जारी किए गए।

पूरा प्रयोग 2 साल से कुछ अधिक समय तक चला। फ़ुलर की नियमित शारीरिक और मानसिक जाँच की गई। अपने प्रियजनों के आग्रह पर उन्हें यह प्रथा बंद करने के लिए मजबूर होना पड़ा। प्रयोग के अंत में, विशेषज्ञों ने श्री फुलर की स्थिति का एक और गहन विश्लेषण किया - उन्हें बिल्कुल स्वस्थ घोषित किया गया।

बुनियादी पॉलीफैसिक नींद तकनीकें

व्यक्तिगत, कम सामान्य प्रथाओं को ध्यान में रखे बिना, चार मुख्य प्रकार के भिन्नात्मक विश्राम को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. द्विध्रुवीय या दो-चरण विश्राम।
2. एवरीमैन (प्रत्येक व्यक्ति)।
3. डिमैक्सियन।
4. उबेरमैन।

दो चरण का विश्राम

यह एक ऐसी प्रणाली है जो रात और दिन के आराम को जोड़ती है। नींद की अवधि रात में 4-6 घंटे और दिन में लगभग 1-1.5 घंटे होती है। गर्म जलवायु वाले कई देशों में इस प्रथा का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। ऐतिहासिक रूप से ऐसी स्थिति रही है जहां चिलचिलाती धूप और उच्च हवा के तापमान के कारण दिन के दौरान काम करना असहनीय हो जाता है।

इसलिए, लोगों को सुबह जल्दी उठने के लिए मजबूर होना पड़ा और दिन के सबसे गर्म समय में वे आराम करने लगे। द्विचरणीय व्यवस्था इसका अभ्यास करने वाले लोगों को शरीर को थोड़ा "रीबूट" करने और दोपहर और शाम को उत्पादक रूप से काम करने की अनुमति देती है। 24 घंटे के भीतर दो बार सोना पॉलीफैसिक स्लीपर्स के बीच सबसे आम तकनीक है।

हर आदमी

नाम से पता चलता है कि मल्टीफ़ेज़ रेस्ट की इस तकनीक में कोई भी महारत हासिल कर सकता है। रात में डेढ़ से तीन घंटे तक सोने का सुझाव दिया जाता है, और दिन के दौरान समान अंतराल पर आराम के लिए तीन बीस मिनट का अंतराल आवंटित किया जाना चाहिए। द्विचरणीय नींद के अलावा, इस प्रकार की पॉलीफ़ेसिक नींद को व्यवहार में उपयोग करना सबसे आसान माना जाता है।

डिमैक्सियन

डायमैक्सियन के इस्तेमाल से व्यक्ति दिन में केवल 2 घंटे ही सोता है। यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन इस पद्धति के आविष्कारक बकमिनस्टर फुलर के दो साल के अभ्यास, जिसकी विशेषज्ञों द्वारा पुष्टि की गई है, का कहना है कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इस तरह से सो सकते हैं। मिस्टर फ़ुलर ने विशेषज्ञों को 30 सेकंड के लिए सोते हुए देखकर आश्चर्यचकित कर दिया। वह भी जल्दी से जाग गया, उसे किसी उपकरण के चालू और बंद होने की याद आ गई।

पिराहान भारतीय भी डिमैक्सियन का अभ्यास करते हैं, उन्होंने अमेरिकी आविष्कारक से बहुत पहले इसका आविष्कार और कार्यान्वयन किया था।

उबेरमैन

इस तकनीक के अनुसार आपको दिन में 6 बार बिस्तर पर जाना होगा। विश्राम की अवधि केवल 20 मिनट होनी चाहिए। चौबीस घंटों में आपके पास आराम के लिए आवंटित कुल 2 घंटे जमा हो जाएंगे। यह तकनीक डायमैक्सियन के समान है, लेकिन जब कोई व्यक्ति सोता है तो वह समय अवधि कम और अधिक बार होती है। यह उबेरमैन के ग्राफिक्स थे जिनका लियोनार्डो दा विंची ने पालन किया।

आजकल पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास कौन करता है?

दरअसल, बहुत से लोग दिन में कई बार सोते हैं - ये बचपन से लेकर 9-10 साल की उम्र के बच्चे हैं, इस उम्र की ऊपरी सीमा पूरी तरह से व्यक्तिगत है। शोधकर्ता मर्फी और कैंपबेल ने 2006 में प्रकाशित अपने काम "द नेचर ऑफ स्लीप इन एडल्ट लाइफ" में निष्कर्ष निकाला है कि संपूर्ण पशु जगत और मनुष्यों के लिए भी पॉलीफैसिक आराम अपवाद के बजाय नियम है। एक मोनोफैसिक विश्राम कार्यक्रम आधुनिक जीवन का परिणाम है, जब हम दोपहर के भोजन के बाद या रात के अलावा किसी भी समय सो नहीं पाते हैं। उत्तेजक पदार्थों का सक्रिय उपयोग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: कैफीन, निकोटीन, ऊर्जा पेय।

ऐसे कई उदाहरण हैं जहां पेशेवर स्तर पर पॉलीफ़ेज़िक स्लीप मोड का उपयोग किया जाता है।

इटली, कनाडा, संयुक्त राज्य अमेरिका का नौसैनिक उड्डयन

आराम के लिए आवंटित कुल समय में समानांतर कमी के साथ, नींद की अवधि को कई हिस्सों में विभाजित करने के प्रयोग कनाडाई, इतालवी और अमेरिकी सेना द्वारा किए गए थे। कार्य मानव शरीर पर पॉलीफैसिक शेड्यूल के प्रभाव का अध्ययन करना था।

प्रयोगों से पता चला है कि चरम स्थितियों में, उदाहरण के लिए, विशेष अभियानों के दौरान या युद्ध में, पॉलीफ़ैसिक आराम आवश्यक है, क्योंकि एक समय में आराम करने के लिए 8 घंटे देना संभव नहीं है। कनाडाई विशेषज्ञों ने प्रयोग में भाग लेने वाले पायलटों के बीच कम उत्पादकता और ध्यान की एकाग्रता पर ध्यान दिया।

पॉलीफैसिक नींद की आलोचना

बाकी "8 घंटे के एक ब्लॉक में" समर्थक और विरोधी नहीं हैं। इस पद्धति की लगातार आलोचना करने वाले वैज्ञानिकों में से एक शोधकर्ता पीटर वोज्नियाक हैं। उनका मानना ​​है कि नींद को हिस्सों में बांटने की अवधारणा व्यक्ति के लिए हानिकारक है और जो लोग दिन में कई बार सोते हैं उनकी कार्यक्षमता और उत्पादकता नियमित कार्यक्रम के अनुसार आराम करने वाले लोगों की तुलना में काफी कम हो जाती है।

वोज्नियाक ने भिन्नात्मक विश्राम के समर्थकों की डायरियों का अध्ययन किया। और उनमें से प्रत्येक में मुझे सबूत मिला कि पॉलीफ़ेज़िक तकनीकों का अभ्यास करना शरीर के लिए बेहद कठिन है। ब्लॉगर्स क्रोनिक थकान सिंड्रोम और सोने की निरंतर इच्छा पर ध्यान देते हैं। वैज्ञानिक का मानना ​​है कि हमारा शरीर हमेशा 7-8 घंटे की एक अवधि में सारा आराम इकट्ठा करने का प्रयास करेगा। वोज्नियाक ने पॉलीफैसिक नींद तकनीकों के नकारात्मक परिणामों के बारे में चेतावनी दी है। वैज्ञानिक के अनुसार, अभ्यास करने वाले लोगों को अनुभव हो सकता है:

• कमजोर प्रतिरक्षा;
• मानसिक और शारीरिक गतिविधि में कमी;
• एकाग्रता की हानि;
• तनाव का स्तर बढ़ना;
• अकथनीय चिंता.

पॉलीफैसिक नींद पर कैसे स्विच करें

यदि आप अभी भी दिन में कुछ घंटे सोने से बचाना चाहते हैं और बहु-चरण आराम पर स्विच करना चाहते हैं, तो हम कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने का सुझाव देते हैं:

1. आपको उपयुक्त मोड चुनने की आवश्यकता है. अपने मामलों का एक शेड्यूल बनाएं, कुछ अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए समय जोड़ें और सोचें कि आप किस पॉलीफ़ेसिक नींद तकनीक को अभ्यास में ला सकते हैं। केवल फ्री शेड्यूल वाले लोग ही उबरमैन मोड में दिन के दौरान 3 20 मिनट की नींद की अवधि तय कर सकते हैं।
2. याद रखें कि अनुकूलन अवधि शरीर के लिए सबसे कठिन होगी। विभिन्न अनुमानों के अनुसार, इसमें लगभग 5-12 दिन लगते हैं। यदि इस समय आप गंभीर कार्य कार्यों, महत्वपूर्ण समस्याओं को हल नहीं करते हैं या सटीक तंत्र संचालित नहीं करते हैं तो यह सलाह दी जाती है।
3. सुनें कि आप कैसा महसूस करते हैं. पॉलीफैसिक नींद की शुरूआत के साथ स्वास्थ्य में गिरावट के लगातार उदाहरण हैं। ब्लॉगर्स में से एक ने प्रयोग की शुरुआत से तीसरे दिन दिल में दर्द की उपस्थिति के बारे में लिखा।
4. शेड्यूल का पालन करें. यह महत्वपूर्ण है कि सोने के लिए निर्धारित समय अवधि को न चूकें। विश्राम व्यवस्था में इस तरह के वैश्विक परिवर्तन से शरीर को गंभीर तनाव प्राप्त होता है, इसलिए अतिरिक्त परिवर्तन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होंगे।

कई सबूतों से पता चलता है कि पॉलीफ़ेज़िक शासन पर स्विच करना संभव है, लेकिन संभावित परिणामों पर सावधानीपूर्वक विचार करने के बाद ऐसा किया जाना चाहिए।

शारीरिक अभिव्यक्तियों के अलावा, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आप अन्य लोगों के जीवन की लय के साथ गंभीर असंगति में प्रवेश करेंगे और कुछ संगठनात्मक समस्याएं प्राप्त करेंगे।

28.03.2011 14:21

मैंने हाल ही में कोशिश करने का फैसला किया द्विध्रुवीय नींद,जिसमें दिन के दौरान सोने के समय को दो चरणों में विभाजित करना शामिल है। इस विषय पर मेरे मंच पर विस्तार से चर्चा की गई है, इसलिए यदि आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो वहां इस पर बहु-पृष्ठ चर्चा पढ़ें। यदि आपने फ़ोरम पर इस विषय पर पहली पोस्ट पढ़ी है, तो आप पहले से ही काफी जानकार हैं और आपको बुनियादी अवधारणाओं की समझ है।

निस्संदेह, नींद के साथ यह मेरा पहला प्रयोग नहीं है। मैंने पहले "मॉर्निंग पर्सन कैसे बनें" लिखा था और 2005-2006 में 5.5 महीने के लिए "पॉलीफ़ेसिक नींद" के अपने अनुभव का वर्णन किया था।

पॉलीफैसिक नींद एक अद्भुत लेकिन अत्यधिक विवादास्पद प्रयोग था। मैं 24 घंटों तक हर 4 घंटे में 20 मिनट सोता था, जो कुल 24 में से केवल 2 घंटे ही होता था। पहला सप्ताह भयानक नींद की कमी वाला था, लेकिन एक बार जब मैंने समायोजित कर लिया, तो यह बहुत आसान हो गया।

पॉलीफैसिक नींद के बारे में जो बात मुझे पसंद नहीं आई वह थी कठोर शेड्यूल। नींद और जागने को बहुत स्पष्ट समय अवधि में विभाजित किया गया था। प्रत्येक गतिविधि की अवधि ठीक 3 घंटे 40 मिनट थी। मैं शेड्यूल को निर्धारित समय के सापेक्ष थोड़ा बदल सकता था, लेकिन नींद के एक चरण को भी मिस करने का मतलब अगले कई चक्रों के लिए भयानक महसूस करना था। इसके अलावा, मुझे वास्तव में लोगों से दूर रहना, हर रात जागते हुए सो जाना पसंद नहीं था। पीछे मुड़कर देखने पर मुझे आश्चर्य होता है कि मैं इतने लंबे समय तक इसमें फंसा रहा। जाहिर है, तमाम कठिनाइयों के बावजूद, पहले महीने के बाद यह लय मेरी आदत बन गई और मेरे लिए स्वाभाविक हो गई।

द्विध्रुवीय नींद के साथ मेरा अनुभव

द्विध्रुवीय नींद के कई रूप होते हैं। मेरे द्वारा चुना गया संस्करण कुछ इस तरह दिखता है:

0:30-5:00 - मुख्य नींद (4.5 घंटे)

18:00-19:30 - झपकी (1.5 घंटे)

नींद की मुख्य अवधि के बाद मुझे अच्छा महसूस होता है। शायद थोड़ी देर बाद मैं इसका समय कम करने की कोशिश करूंगा, लेकिन अभी मैं इसे 4.5 घंटे पर छोड़ दूंगा, कम से कम अनुकूलन अवधि के लिए। मैं आमतौर पर हर दिन 5:00 बजे उठता हूं, इसलिए द्विध्रुवीय नींद पर स्विच करने के बाद मुझे एक ही समय पर जागने में कोई समस्या नहीं होती है। और, सामान्य तौर पर, मेरे लिए सामान्य से कुछ घंटे देर से बिस्तर पर जाना मुश्किल नहीं है।

मैं नींद के दूसरे खंड (शाम की झपकी) के समय के बारे में निश्चित नहीं हूं। इस मामले में मेरी पसंद पूरी तरह से अन्य लोगों के सकारात्मक अनुभवों पर आधारित थी जो द्विध्रुवीय नींद का अभ्यास करते हैं, और इसके अलावा, यह समय मेरे जीवन की लय में काफी आराम से फिट बैठता है। हालाँकि, थोड़ी देर बाद मैं अपनी भलाई के विश्लेषण के आधार पर इस बार आगे बढ़ने के लिए तैयार हूं। जाहिर है, मेरे शरीर के लिए सबसे उपयुक्त समय का पता लगाने के लिए मुझे कई प्रयोग करने होंगे।

द्विभाषी नींद के साथ अन्य लोगों के अनुभवों के विवरण के आधार पर, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि पॉलीफेसिक नींद की तुलना में इसे अनुकूलित करना बहुत आसान है। एक व्यक्ति ने इसे अपनाने की भावना की तुलना एक सप्ताह के दौरान जीवन की लय में हुए मामूली बदलाव से की। मैं इससे सहमत होने को तैयार हूं. एक बार जब मैंने द्विध्रुवीय नींद का अभ्यास शुरू किया, तो मैंने इस सप्ताह के लिए अपनी सभी योजनाएं बिना किसी समस्या के पूरी कर लीं। इस प्रयोग से मेरे जीवन में कोई व्यवधान नहीं आया।

द्विध्रुवीय नींद क्यों?

मेरी प्रेरणा अत्यंत सरल है. मैं यह देखना चाहता हूं कि क्या मुझे दोनों दुनियाओं में सर्वश्रेष्ठ मिल सकता है: जल्दी तैयार रहना और देर रात तक सक्रिय रहना।

अगर मुझे चुनना होता तो मैं सुबह की गतिविधि को प्राथमिकता देता। मुझे सुबह होने से पहले जागना पसंद है। मुझे तब जिम जाना पसंद है जब भीड़ न हो और बाहर अंधेरा होने पर घर आ जाना पसंद है। मुझे सूर्योदय के समय नाश्ता करना पसंद है. मैं वास्तव में अपना दिन जल्दी शुरू करने का आनंद लेता हूं।

यदि मैं सूर्योदय से पहले उठता हूं, तो मुझे आत्म-सम्मान में भारी कमी के साथ आलसी और अनुत्पादक महसूस होता है। अगर मैं सुबह 7 बजे बिस्तर पर लेटा होता हूं, तो मुझे ऐसा लगता है कि मैंने दिन का सबसे अच्छा आधा हिस्सा सो लिया है।

लेकिन इसके अलावा, मैं लास वेगास में रहता हूं। यहां आने वाले लोग मौज-मस्ती करना चाहते हैं और रात 10 बजे के बाद क्लब जाना चाहते हैं। ऐसी कई दिलचस्प गतिविधियाँ हैं जिनके लिए शाम के समय जागते रहने की आवश्यकता होती है।

अतीत में, मैं कभी-कभी कुछ समय के लिए रात के उल्लू के जीवन में बदल जाता था, और फिर अपने लिए आरामदायक सुबह के जीवन में वापस लौट आता था। मैं इन स्विचों से अपने शरीर को घायल करना पसंद नहीं करता। कभी-कभी मैं जानबूझकर शाम की मनोरंजक गतिविधियों से बचता था क्योंकि मैं अपनी दिनचर्या को बाधित नहीं करना चाहता था। मैं जानता हूं कि जब मैं जल्दी उठता हूं तो मुझे बहुत अच्छा महसूस होता है और मैं अगले दिन सोना नहीं चाहता।

कुछ चीज़ें ऐसी भी हैं जिनमें मेरी रुचि है, लेकिन उन लोगों के लिए कठिन हैं जो अपना दिन जल्दी शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए, नृत्य पार्टियों में भाग लेना। रेचेल और मैंने इस साल की शुरुआत में न्यू ऑरलियन्स में कई नृत्य कार्यक्रमों में भाग लेकर बहुत अच्छा समय बिताया। वास्तव में, हम कुछ सबक लेना और विभिन्न नृत्य शैलियाँ भी सीखना चाहते थे। लेकिन लास वेगास के क्लब रात 10:00 बजे से पहले नहीं खुलते हैं, इसलिए अपनी योजनाओं को पूरा करने के लिए, मुझे अपनी दिनचर्या छोड़नी होगी।

इसलिए, मैं वास्तव में एक सोने का कार्यक्रम बनाना चाहूंगा जो मुझे अपने शाम के मनोरंजन में हस्तक्षेप किए बिना जल्दी सोने का मौका दे। बेशक, यह मेरे काम के अनुरूप होना चाहिए और मुझे पर्याप्त नींद लेने की अनुमति देनी चाहिए।

द्विध्रुवीय नींद एक आशाजनक समाधान की तरह दिखती है, इसलिए मैं इसे आज़माने और परिणाम देखने के लिए उत्सुक हूं। शाम को जल्दी झपकी लेना मेरे लिए कोई बड़ी बात नहीं है और इसके लिए किसी बड़े त्याग की आवश्यकता नहीं है। भले ही मैं दिन का सेमिनार देता हूँ, उसके बाद शाम को सोने के लिए मेरे पास हमेशा खाली समय होता है। इसके अतिरिक्त, यदि मैं अत्यधिक असहज हूं, तो मैं अपनी शाम की झपकी को पूरी तरह से छोड़ सकता हूं और रात की "पूरी" नींद ले सकता हूं। मेरे पास हमेशा एक विकल्प होता है: दो-चरणीय शेड्यूल का पालन करें या अस्थायी रूप से इसे छोड़ दें और एकल-चरण मोड में दिन बिताएं।

द्विचरणीय नींद का एक अन्य लाभ यह है कि आपको बिस्तर पर कम समय बिताने पर अधिक नींद मिलती है, और ऐसे लोग भी हैं जो मानक मोनोफैसिक नींद से द्विचरणीय नींद पर स्विच करने के बाद बहुत बेहतर महसूस करते हैं। मैं अतिरिक्त जागने के समय के लिए बहुत उत्सुक नहीं हूं, लेकिन मैं यह तुलना करने के लिए उत्सुक हूं कि क्या मैं द्विध्रुवीय नींद पर स्विच करके सामान्य से अधिक ऊर्जावान महसूस करूंगा। यदि यह मामला है, और मुझे कोई अंतर नजर आता है, तो मैं अपना प्रयोग आगे भी जारी रखने को इच्छुक हूं।

द्विध्रुवीय नींद एक और उपकरण है जिसे मैं अपने व्यक्तिगत विकास टूलबॉक्स में जोड़ना चाहता हूं। भले ही यह उपकरण मेरे जीवन के दौरान केवल कुछ ही बार मेरी अच्छी सेवा करता है, और बाकी समय इसकी आवश्यकता नहीं होती है। मुझे लगता है कि यह एक ऐसा समय है जब यह कौशल बहुत उपयोगी हो सकता है।

आत्म-अनुशासन बनाम सहजता

आत्म-अनुशासन और सहजता के बीच उचित संतुलन प्राप्त करना बहुत कठिन और महत्वपूर्ण कार्य है। यदि आप बहुत अधिक अनुशासित हैं, तो आप बहुत अधिक कठोर हो जाने और विकास के कुछ महान अवसरों से चूक जाने का जोखिम उठाते हैं। लेकिन यदि आप बहुत अधिक सहज हैं, तो आपका जीवन आत्म-सुधार की दिशा में आगे बढ़ने का एक अव्यवस्थित, खराब व्यवस्थित और दिशाहीन प्रयास बन सकता है। केंद्रित, केंद्रित प्रयास आय के अद्भुत दीर्घकालिक स्रोत बना सकते हैं, जिसमें निष्क्रिय आय के कई स्रोत शामिल हैं जो आपके समय को कार्यालय में पूरी तरह से अनावश्यक बैठने से मुक्त कर देंगे। आत्म-प्राप्ति के लिए उपयुक्त स्वतंत्र जीवन बनाने के लिए, इन दो कारकों के बीच उचित संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

यदि मेरी द्विचरणीय नींद का कार्यक्रम काम करता है, तो मैं दोनों दुनियाओं का सबसे अच्छा आनंद ले सकता हूं - एक नियमित, व्यवस्थित नींद कार्यक्रम बनाए रखने के साथ-साथ देर रात डिस्को के लिए दोस्तों से आश्चर्यजनक निमंत्रण स्वीकार करने में सक्षम होना, आदि। मैं जानता हूं कि कुछ लोगों के लिए बिना सोए रात गुजारना कोई समस्या नहीं है। मैं खुद भी कभी-कभी सुबह होते ही पार्टी छोड़ देता हूं, लेकिन नियमित आधार पर ऐसा शासन मुझे खुश नहीं करेगा। एक किशोर के रूप में, आने वाले कई वर्षों तक मेरी रातों की नींद हराम हो गई। अब जब मेरी उम्र 30 से अधिक हो गई है, तो मुझे आत्म-अनुशासन से प्यार हो गया है।

आत्म-अनुशासन इतना बुरा नहीं है अगर यह कुछ सहजता की अनुमति देता है। जब मेरा अपने शेड्यूल पर पूरा नियंत्रण होता है और मुझे काम नहीं करना पड़ता है तो मुझे सहज बने रहना बहुत आसान लगता है। इसलिए यदि आपको सहजता पसंद है, तो आपको आत्म-अनुशासन भी पसंद करना चाहिए। अन्यथा, आप किसी और की आज़ादी के सपने को साकार करने के अपने प्रयासों को बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं।

बदले में, स्वतंत्रता की भावना, आत्म-अनुशासन पर काम करना भी आसान बनाती है। यदि आप अपने सामने केवल काम, काम और अधिक काम देखते हैं, तो यह बिल्कुल भी प्रेरणादायक नहीं है। लेकिन यदि आप मौज-मस्ती करने, अनियोजित यात्रा और अप्रत्याशित रोमांच का आनंद लेने का प्रयास करते हैं, तो आपकी प्रेरणा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। ख़ुशी तनाव से कहीं अधिक उत्तेजक है।

प्रयोग शुरू हो चुका है

मैंने कल द्विध्रुवीय नींद का अभ्यास शुरू किया, और आज मेरे प्रयोग का दूसरा दिन है। कल मैंने दिन में हल्की झपकी ली और फिर योजना के अनुसार 0:30 बजे बिस्तर पर चला गया। मैं 5:00 बजे उठा और मुझे सामान्य से थोड़ा अधिक घबराहट महसूस हुई, लेकिन बहुत बुरी नहीं। मैं बिना किसी समस्या के अपनी सामान्य सुबह की दिनचर्या करता रहा। लगभग दोपहर के एक बज रहे हैं और मैं अभी भी काफी अच्छा महसूस कर रहा हूं।

समायोजन को आसान बनाने के लिए, मैं ज्यादातर कच्चे आहार पर कायम रहता हूं (मैं आपको याद दिला दूं कि मैं 14 वर्षों से अधिक समय से सख्त शाकाहारी हूं), ताजा जूस पर आधारित और कैफीन रहित। आज सुबह मैंने 2 लीटर जूस (गाजर-अजवाइन-रोमेन-डेंडेलियन-अदरक-नींबू-सेब) बनाया, जो आज मेरी कैलोरी का लगभग 50% है। जूस का फायदा यह है कि इसे पचाने में बहुत कम ऊर्जा लगती है और शरीर में अधिक ऊर्जा बनी रहती है। मैं पॉलीफैसिक नींद और विभिन्न आहार प्रयोगों के अनुभव से जानता हूं कि जब मैं ज्यादातर ताजे फल, सब्जियां और ताजा जूस खाता हूं, तो मुझे कम नींद की जरूरत होती है और दिन के दौरान मैं अधिक ऊर्जावान महसूस करता हूं। इसके अलावा, यह आहार व्यायाम के दौरान मेरी हृदय गति को कम कर देता है। इसलिए मैं नींद की कमी की भावना को कम करने के लिए खुद को थोड़ी शुरुआत देना चाहता हूं। मेरे पास इस सप्ताह के लिए बड़ी योजनाएं हैं और मैं एक ज़ोंबी की तरह नहीं दिखना चाहता, खासकर जब से मैं इससे बच सकता हूं।

मैं इस प्रयोग के हर दिन ब्लॉगिंग करने की योजना नहीं बनाता, लेकिन मैं समय-समय पर इसकी प्रगति पर रिपोर्ट करूंगा, खासकर अगर मैं कुछ दिलचस्प लेकर आता हूं।

मैंने अपने लिए पूरी तरह से द्विध्रुवीय नींद पर स्विच करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं किया है। मेरी वर्तमान चुनौती समायोजन अवधि से गुजरना है और देखना है कि एक बार जब मेरा शरीर नई दिनचर्या का आदी हो जाएगा तो इससे क्या बदलाव होंगे। एक बार जब मैं इसे देख लूंगा, तो मैं तय करूंगा कि मुझे इस प्रणाली को जारी रखना है या नहीं। अगर मुझे कोई चीज़ पसंद नहीं आती तो मैं तुरंत अपनी सामान्य दिनचर्या पर लौट आऊंगा।

मेरा एक दोस्त है जिसने एक बार सपना देखा था कि वह दिन में केवल दो घंटे सोएगा और साथ ही व्यावहारिक रूप से कोई थकान महसूस नहीं करेगा। मैं सपना देखता हूं कि कुछ निश्चित दिनों में दिन चौबीस नहीं, बल्कि कम से कम छत्तीस घंटे का होगा।

साथी वर्कहोलिक्स और अन्य रचनात्मक प्रकार, मेरे पास आपके लिए अच्छी खबर है! बेशक, दिन को छत्तीस घंटे तक खींचना असंभव है, लेकिन कम सोना और अधिक समय तक जागना बहुत संभव है! क्योंकि चक्र "6-8 घंटे की नींद, 16-18 घंटे जागना" जो कि अधिकांश लोगों से परिचित है, के अलावा, चार और चक्र हैं जो आपको चमत्कार करने की अनुमति देते हैं;)

इसलिए, अधिकांश आबादी से परिचित एकल-चरण नींद चक्र के अलावा, अन्य बहु-चरण नींद चक्र विकल्प भी हैं जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपके कार्य दिवस को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हाईएक्सिस्टेंस के निर्माता जॉर्डन लेजुवान ने कुछ दिलचस्प जानकारी साझा की है।

सुपरमैन साइकिल

इस चक्र में हर चार घंटे में 20-30 मिनट की नींद शामिल है। नतीजा यह होता है कि आप दिन में छह बार सोते हैं। उबरमैन चक्र को बहुत प्रभावी माना जाता है - लोग स्वस्थ महसूस करते हैं, अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं और बहुत उज्ज्वल सपने देखते हैं। लेकिन इसमें एक महत्वपूर्ण कमी है: यदि आप नींद का कम से कम एक चरण चूक जाते हैं, तो आप नींद से वंचित और थका हुआ महसूस करेंगे।

स्टीव पावलीना ने 5.5 महीने तक इस चक्र का अभ्यास किया, लेकिन उसके बाद वह अपने परिवार के साथ एकजुट होकर रहने के लिए सामान्य नींद में लौट आए।

साधारण चक्र

इस चक्र में एक "मुख्य" लंबी झपकी (1-1.5 घंटे) और प्रत्येक बीस मिनट की तीन या चार से पांच छोटी झपकी शामिल हैं। मुख्य नींद के बाद बचे हुए समय को विभाजित किया जाता है ताकि नियमित अंतराल पर छोटे-छोटे ब्रेक होते रहें।

इस शेड्यूल को अधिक लचीला, अनुकूलित करने में आसान माना जाता है और इसे तीन से चार घंटे के एकल-चरण नींद चक्र के साथ जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, कभी-कभी आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना "छोटी झपकी" छोड़ सकते हैं।

डायमैक्सियन चक्र

बकी फुलर ने इस नींद चक्र को अपने इस विश्वास के आधार पर विकसित किया कि मनुष्य के पास ऊर्जा के दो भंडार हैं। और यदि पहले जलाशय को फिर से भरना बहुत आसान है, तो दूसरे (दूसरी हवा) को और अधिक अनिच्छा से भरा जाता है। वह दिन में चार बार, हर छह घंटे में तीस मिनट की नींद लेता था, कुल मिलाकर केवल दो घंटे की नींद! साथ ही उन्होंने कहा कि उन्होंने पहले कभी इतना ऊर्जावान महसूस नहीं किया था. इस चक्र के दो साल बाद डॉक्टरों ने बकी की जांच की और उसे पूरी तरह स्वस्थ घोषित कर दिया।

यह वर्तमान में चार विकल्पों में से सबसे चरम है, लेकिन सबसे कुशल नींद चक्र भी है।

द्विध्रुवीय चक्र या सिएस्टा

इस नींद का अभ्यास कई हाई स्कूल के छात्र और छात्राएं करते हैं और इसमें रात में चार से साढ़े चार घंटे की नींद और दिन के दौरान लगभग डेढ़ घंटे की नींद शामिल होती है। यह चक्र एकल-चरण चक्र से बहुत अलग नहीं है, लेकिन फिर भी थोड़ा अधिक कुशल है।

नए मल्टीफ़ेज़ चक्रों पर स्विच करना इतना आसान नहीं होगा और लगभग तीसरे से दसवें दिन तक आप एक ज़ोंबी की तरह महसूस करेंगे। बस धैर्य रखें, स्वस्थ, कम वसा वाला भोजन करें और सब कुछ ठीक हो जाएगा। लगभग दो सप्ताह में आप वादा किए गए परिणाम महसूस करेंगे।

इस तरह के प्रयोग केवल तभी किए जा सकते हैं यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आपके पास दो या तीन सप्ताह पूरी तरह से खाली हैं और आपका काम और अध्ययन आपके नए शेड्यूल के साथ-साथ रह सकते हैं। बिल्कुल अपने परिवार की तरह.

ऐसा माना जाता है कि उचित आराम के लिए हमें प्रतिदिन 6-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। इसके बाद, ताकत से भरपूर, हम एक नया दिन शुरू कर सकते हैं, जो औसतन 16-18 घंटे तक चलेगा। इस नींद के पैटर्न को एकल-चरण नींद कहा जाता है।

वास्तव में, सबसे आम एकल-चरण नींद के अलावा, चार और पॉलीफ़ेज़िक मोड हैं, जब नींद को पूरे दिन में कई छोटी अवधियों में विभाजित किया जाता है।

जैसा कि आप जानते हैं, आराम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा REM नींद का चरण है। जब हम मोनोफैसिक से पॉलीफैसिक में बदलते हैं, तो नींद की कमी हमें 45 से 75 मिनट के बजाय तुरंत उस चरण में प्रवेश करने के लिए प्रोत्साहित करती है। इस प्रकार, शरीर को पूरे आठ घंटे की नींद का एक हिस्सा प्राप्त होता प्रतीत होता है, लेकिन हम REM नींद के चरण में जाने में अपना कीमती समय बर्बाद नहीं करते हैं।

पॉलीफैसिक स्लीप मोड

1. उबेरमैन

हर 4 घंटे में 20-30 मिनट की नींद = प्रति दिन 6 विश्राम अवकाश।

उबरमैन शासन बहुत प्रभावी है और इसका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति सुबह ऊर्जावान महसूस करता है, और रात में वह उज्ज्वल, दिलचस्प सपने देखता है। इस व्यवस्था का पालन करने वाले कई लोग यह भी ध्यान देते हैं कि वे अधिक बार देख सकते हैं।

चिंता न करें: शासन का कड़ाई से पालन आपको एक और नींद का मौका नहीं चूकने देगा। शरीर आवश्यक संकेत देगा.

2. हर आदमी

रात में 3 घंटे की नींद और दिन में 3 बार 20 मिनट की नींद / रात में 1.5 घंटे की नींद और दिन में 4-5 बार 20 मिनट की नींद।

यदि आप एवरीमैन चुनते हैं, तो आपको विश्राम अवकाशों के बीच समान समय निर्धारित करना होगा। उबरमैन की तुलना में इस मोड को अपनाना बहुत आसान है। इसके अलावा, यह एकल चरण की नींद से कई गुना अधिक प्रभावी है।

3.डाइमेक्सियन

हर 6 घंटे में 30 मिनट की नींद।

डाइमैक्सियन का आविष्कार अमेरिकी आविष्कारक और वास्तुकार रिचर्ड बकमिनस्टर फुलर ने किया था। वह इस शासन से प्रसन्न थे और उन्होंने कहा कि उन्होंने पहले कभी इतना ऊर्जावान महसूस नहीं किया था। कई वर्षों तक डायमैक्सियन आहार का पालन करने के बाद, डॉक्टरों ने फुलर की स्थिति की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि उनका स्वास्थ्य उत्कृष्ट है। हालाँकि, उन्हें यह प्रथा बंद करनी पड़ी क्योंकि उनके व्यापारिक साझेदार एकल-चरण नींद पैटर्न का पालन करते थे।

पॉलीफ़ेज़िक मोड में डायमैक्सियन सबसे चरम और सबसे अधिक उत्पादक है। लेकिन नींद दिन में केवल दो घंटे ही चलती है!

4. द्विचरणीय (द्विचरणीय)

रात में 4-4.5 घंटे की नींद और दिन में 1.5 घंटे की नींद।

प्रत्येक दूसरा छात्र इस व्यवस्था का पालन करता है। यह बहुत प्रभावी नहीं है, लेकिन फिर भी मोनोफैसिक नींद से बेहतर है।

कौन सा मोड चुनना है

इस सवाल का जवाब पूरी तरह से आपकी जीवनशैली, शेड्यूल और आदतों पर निर्भर करता है। याद रखें कि डायमैक्सियन या उबरमैन मोड पर स्विच करते समय, आप लगभग एक सप्ताह तक एक ज़ोंबी की तरह चलेंगे, जबकि आपका शरीर नई नींद के पैटर्न के अनुकूल हो जाएगा।

नई नींद मोड में कैसे आएं

परिवर्तन को आसान बनाने के लिए कुछ उपयोगी युक्तियाँ:

1. अपने शयनकक्ष को व्यवस्थित करें ताकि आप यथासंभव आराम से आराम कर सकें।
2. स्वस्थ भोजन खाएं और फास्ट फूड का सेवन न करें।
3. जागते समय अपने आप को किसी न किसी काम में व्यस्त रखें, फिर समय उड़ जाएगा।
4. संक्रमण के लिए दो से तीन सप्ताह का समय छोड़ दें, अन्यथा काम या स्कूल में ही सो जाने का खतरा रहता है।
5. हार नहीं माने! कुछ हफ़्तों के बाद यह बहुत आसान हो जाएगा। आपको बस इंतजार करने की जरूरत है. नींद के ब्रेक को न छोड़ें या उनके बीच के समय अंतराल को न बदलें, ताकि अनुकूलन अवधि फिर से शुरू न हो।
6. आपको जगाने के लिए तेज़ संगीत बजाएं और सुनिश्चित करें कि कोई भी बाहरी आवाज़ आपको सोने से न रोके।

यदि आप पॉलीफैसिक नींद के अभ्यास के बारे में गंभीरता से सोच रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अध्ययन करें

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं होती है, बल्कि पूरे 24 घंटों में नींद की कई नियोजित और स्पष्ट रूप से परिभाषित अवधि शामिल होती है। परिणामस्वरूप, आप अधिक बार (दिन में कई बार) सोते हैं, लेकिन कम समय के लिए। पॉलीफ़ेज़िक नींद पैटर्न के समर्थक इस बात से प्रसन्न हैं कि वे प्रति दिन कई घंटों का खाली समय खाली कर देते हैं, जिसे वे पहले अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सैन्यकर्मी और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

मुख्य रात्रि नींद खंड के साथ ग्राफ़

वह स्लीप मोड चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षाओं या काम के शेड्यूल के साथ-साथ शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर कौन सा मोड आपके लिए सबसे उपयुक्त है। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन मोड।
• उनमें से दो रात और दिन दोनों समय सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• पॉलीफ़ेज़िक नींद पैटर्न पर स्विच करने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका इनमें से किसी एक पैटर्न का उपयोग करके रात में अपनी नींद को कम करना शुरू करना है।

1. आइए द्विध्रुवीय नींद मोड पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में विभाजित किया गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में होता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक चलने वाला) दिन के पहले भाग में होता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद पैटर्न का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल नींद पर समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • दिन के समय की नींद का खंड (उनींदापन, जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है) जितना छोटा होगा, रात के समय की नींद का खंड उतना ही लंबा होगा (जिसके दौरान REM नींद सहित नींद के सभी चरण होते हैं)।
   • अन्य पॉलीफैसिक नींद के पैटर्न की तुलना में बाइफैसिक नींद के कई फायदे हैं क्योंकि यह सर्कैडियन लय और हार्मोनल रिलीज का पालन करती है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करती है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विचरणीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। उस समय में जब लोग बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरा होते ही कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर सो जाते थे और सुबह सूरज की पहली किरणों के साथ जाग जाते थे।
   • हालाँकि, द्विचरणीय नींद शायद ही उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद मोड से बहुत अलग नहीं है।

2. एक सुविधाजनक लाभ द्विध्रुवीय नींद मोड के साथ अपना स्वयं का नींद शेड्यूल बनाने की क्षमता है।आपकी नींद का शेड्यूल आपके स्कूल और काम के शेड्यूल के साथ-साथ आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस तरह, आप इस मोड का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपने अनुरूप ढाल सकते हैं।

   • इसलिए, अपने सोने के समय को दो खंडों में विभाजित करें। प्रत्येक नींद का खंड इतना लंबा होना चाहिए कि रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के लिए पर्याप्त समय मिल सके। आमतौर पर, एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य नींद चक्र (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं जिसमें प्रत्येक नींद खंड में 90 मिनट का चक्र शामिल हो।
   • उदाहरण के लिए, आपकी मुख्य नींद का खंड रात 1 बजे से सुबह 4:30 बजे तक रहेगा, और आपकी नींद का दूसरा खंड 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से 3 बजे तक) तक रह सकता है। यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप कमोबेश नए शेड्यूल के आदी हो जाएं, तो अपने सोने के समय को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें, जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • नींद के दो हिस्सों के बीच एक ब्रेक (कम से कम 3 घंटे) होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं या समय से पहले सो न जाएं। कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक सप्ताह तक अपने सोने के शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करें।

3. आइए एवरीमैन मोड पर एक नजर डालें।इस आहार में एक मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड शामिल हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफ़ेसिक स्लीप मोड पर स्विच करना चाहते हैं, जिससे जागने के लिए और भी अधिक समय बचेगा, तो यह विकल्प संभवतः आपके लिए उपयुक्त होगा। इस मोड में परिवर्तन करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य तीन घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल में बदलाव करना शुरू करें।कम से कम एक सप्ताह तक इस पर कायम रहने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको शुरुआत में समस्याएँ होंगी क्योंकि पॉलीफ़ेज़िक नींद के पैटर्न को समायोजित करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के आदी हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, मुख्य नींद खंड लगभग 4 घंटे तक चल सकता है, और अतिरिक्त दो खंड प्रत्येक 30 मिनट तक चल सकते हैं। यदि आप 9:00 से 17:00 तक काम करते हैं, तो इन खंडों को वितरित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के दौरान और काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह तक अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए, तब तक अपनी दिनचर्या न बदलें।
   • एक से दो सप्ताह के बाद, आप अपने मुख्य नींद खंड की अवधि को कम करके और एक अन्य खंड जोड़कर अपनी नींद के कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं।
   • अंततः, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का एक मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • अपने सोने और जागने का समय वितरित करें ताकि यह जितना संभव हो सके आपके अध्ययन/कार्य कार्यक्रम से मेल खाए।

4. सोने के शेड्यूल पर टिके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, जल्दी न उठें और न ही बिस्तर पर जाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप शुरुआत में अपनी दिनचर्या पर कायम नहीं रह पाते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोने में कठिनाई होती है, खासकर जब नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो पहले से योजना बना लें।
   • आप अपने खाली समय में क्या करेंगे इसकी पहले से योजना बना लें। यह संभावना नहीं है कि आपके आस-पास के लोग भी पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का पालन करते हैं। पहले से तैयारी करें और कार्यों की एक सूची बना लें। उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे, लेकिन हर बार आपके पास उसे करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। इससे आपको अपनी नींद के नए पैटर्न को अपनाने में मदद मिलेगी।

5. अपने शेड्यूल को अपने लिए सर्वोत्तम रूप से समायोजित करें।जैसा कि ऊपर वर्णित है, सोने के समय को 4 खंडों में विभाजित करना एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम है (मुख्य नींद खंड और तीन अतिरिक्त खंड)। यदि आवश्यक हो, तो आप नींद के खंडों को अलग-अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद के पैटर्न को अन्य शेड्यूल पर भी बनाए रखा जा सकता है।
   • एक शेड्यूल के अनुसार, रात की नींद को घटाकर 1.5 घंटे (चार के बजाय) कर दिया जाता है, और अतिरिक्त बीस मिनट के खंड 5 हो जाते हैं। उनके बीच समान समय अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   रात्रिकालीन नींद के मुख्य खंड के बिना शेड्यूल

   1. इसलिए, यदि आप अपनी नींद के घंटों को और भी कम करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड में अपग्रेड करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद के मुख्य भाग (रात का समय) को त्यागना शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले सोने के कार्यक्रम में पर्याप्त रूप से अनुकूलित हो चुके हैं और कुछ और अधिक चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रखें कि इन चार्ट के अनुसार, सोने का समय प्रति रात केवल 2 घंटे है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के शेड्यूल को बनाए रखने में कठिनाई है, क्योंकि आपको शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है।
      • इन शेड्यूल पर स्विच करने से पहले, विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का शेड्यूल बनाए रख सकते हैं (स्कूल, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर)।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. उबरमैन शासन के अनुसार एक शेड्यूल बनाएं।इसमें प्रत्येक 20 मिनट के छह नींद खंड शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। आपको शेड्यूल का सख्ती से पालन करना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप अपने नींद के खंडों को इस प्रकार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 और 21:00।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • उबरमैन मोड में हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद शामिल है।
      • यदि आपको जागते रहना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और पहले से बनाई गई कार्यों की सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   3. अब आइए डायमैक्सियन मोड को देखें।यह उबरमैन के समान है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि नींद के खंड कम होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक चलते हैं।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक स्लीप पैटर्न की तैयारी कैसे करें

   1. झपकी लेना सीखें.पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का सार सभी नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। परिणामस्वरूप, ऐसी नींद में सामान्य मोनोफैसिक नींद की तुलना में कम समय लगता है। यदि आप इस नींद शेड्यूल को आज़माने जा रहे हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना महत्वपूर्ण है।

      • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें और दिन के दौरान, दोपहर के भोजन के बाद एक छोटी सी झपकी लेने के प्रलोभन से न डरें।
      • कोशिश करें कि सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपना कंप्यूटर और गैजेट बंद कर दें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
      • एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या को तेजी से अपना सके।
      • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनें गिनें, फिर 60 और सुनने का प्रयास करें। जब आपकी हृदय गति धीमी हो जाए, तो अपने दिमाग से विभिन्न विचारों को दूर करने का प्रयास करें।
      • एक विशिष्ट समय के लिए अलार्म सेट करें. जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठ जाएं।

   2. रात में सोने का समय कम करें।आपको यह अचानक नहीं करना चाहिए. बस रात में मिलने वाली नींद की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।

      • सबसे पहले, अपना अलार्म 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने के बजाय लगभग 5 घंटे सोएं।
      • तीन दिनों तक इस शेड्यूल पर टिके रहें।

   3. अलार्म सेट करें और सोने के उस शेड्यूल का पालन करें।पहले तो आप थोड़े असहज होंगे, असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप उसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • जैसे ही आप उठें, तुरंत कमरे की लाइट जला दें।
      • यदि आपके पास एक लैंप है जो प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करता है, तो प्रत्येक नींद के बाद तेजी से जागने में आपकी सहायता के लिए इसे चालू करें।

   4. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें.अपनी नींद को खंडों में विभाजित करने से पहले, काम, स्कूल, परिवार और खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। हर चीज़ को इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक हो। याद रखें कि शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन किया जाना चाहिए!

      • इस तथ्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि कोई भी आपके शेड्यूल के अनुकूल नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पास दिन के मध्य में सोने और अपने शेड्यूल के अनुसार रहने की क्षमता है।
      • उन अनियोजित घटनाओं को न भूलें जिन्हें आपने अपने शेड्यूल में शामिल नहीं किया था। आपके शेड्यूल में इतना समय होना चाहिए कि आप उसमें किसी इवेंट को शामिल कर सकें।