प्रति दिन मानव नींद की इष्टतम अवधि। एक वयस्क को कितने घंटे की नींद की आवश्यकता होती है?

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पिछले 6 महीनों में मैंने अपनी नींद 3 घंटे कम कर दी है। साथ ही, मेरी नींद गहरी, बेहतर गुणवत्ता वाली हो गई है और मैं खुद को दिन के दौरान प्रसन्न और ऊर्जा से भरपूर महसूस करता हूं। मैं आपको बताऊंगा कि कम घंटों में पर्याप्त नींद कैसे प्राप्त करें यह सीखने के लिए मुझे क्या करना पड़ा।

अधिकांश लोगों की तरह, मेरे पास भी समय की लगातार कमी रहती है। या यूँ कहें कि, मैं इसे बर्बाद कर रहा हूँ

मुझे जल्दी उठना पड़ता है, देर से बिस्तर पर जाना पड़ता है, दिन का पहला भाग "निर्माण" पर व्यतीत होता है, और दूसरे भाग में मैं सब कुछ पूरा करने का प्रयास करता हूँ। नतीजतन, शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है, सिर चकराने लगता है और शाम को कुछ और करने के लिए ऊर्जा या समय नहीं बचता है।

इसलिए मैंने अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करने का प्रयास करने का निर्णय लिया। और साथ ही, जांचें कि पर्याप्त नींद लेने और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए आपको न्यूनतम कितना समय चाहिए।

लेकिन अपनी नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए यह समझना ज़रूरी है कि यह कैसे काम करता है। यह आसान है

हमारी नींद में 4 चरण शामिल हैं:उनींदापन, आधी नींद, गहरी नींद और उथली (तेज़) नींद।

विवरण में जाए बिना, प्रत्येक चरण की अपनी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँ होती हैं। लेकिन सबसे अधिक, हमें पर्याप्त नींद मिलती है या नहीं, यह तीसरे चरण से प्रभावित होता है, जिसमें शरीर का "रखरखाव" किया जाता है। विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, संसाधनों को बहाल किया जाता है और अंग कार्य की जाँच की जाती है।

यानी गहरी नींद का चरण जितना लंबा और गहरा होगा, हम उतनी ही अच्छी नींद लेंगे और ठीक होंगे।

अच्छी नींद के लिए 2 चीजें जरूरी हैं

1. हल्का तापमान।तापमान जितना अधिक (उचित सीमा के भीतर) - आपकी गतिविधि उतनी ही अधिक होगी। इसलिए, शरीर के अच्छे से काम करने के लिए दिन के दौरान तापमान अधिक होना चाहिए। और रात में - कम, ताकि मस्तिष्क जल्दी से गहरी नींद के चरण में आ जाए और लंबे समय तक उसमें रहे।
2. मेलाटोनिन एक नींद का हार्मोन है।यह तब उजागर होता है जब हमारी आंखें अंधेरे में होती हैं। और तेज रोशनी में यह नष्ट हो जाता है. यह ज्ञात है कि मेलाटोनिन का चरम उत्पादन रात 11:00 बजे से सुबह 4:00 बजे के बीच होता है, इसलिए इस समय सोना महत्वपूर्ण है।

इन नियमों के आधार पर, मैंने अपने लिए एक व्यवस्था बनाई।

1. प्रतिदिन एक ही समय पर उठें

यदि कार्यदिवसों पर मुझे 6:00 बजे उठना है, तो सप्ताहांत पर मुझे 6:00 बजे उठना होगा। मैं हर दिन के लिए अलार्म सेट करता हूं ताकि आपके उठने तक इसे बंद न किया जा सके।

किस लिए?शरीर को एक ही समय पर उठने और फिर एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की आदत डालनी चाहिए। परिणामस्वरूप, मस्तिष्क को यह समझ में आने लगता है कि उसे ठीक होने के लिए घंटों की एक स्पष्ट संख्या की आवश्यकता है।

2. आपको REM नींद में जागना होगा

REM नींद के दौरान किसी व्यक्ति को जगाना आसान (और बेहतर) होता है। इसलिए, इस पल का सदुपयोग करना महत्वपूर्ण है। इसे करने बहुत सारे तरीके हैं:

1. स्मार्ट अलार्म ऐप्स का उपयोग करें.ऐसे कई एप्लिकेशन हैं, मैंने पिलो और स्मार्टअलार्म आज़माए। वे काफी सटीक हैं, लेकिन हमेशा सुविधाजनक नहीं होते हैं क्योंकि गतिविधि और नींद का डेटा रिकॉर्ड करने के लिए फोन को बिस्तर पर रखा जाना चाहिए।
2. प्रतिदिन एक ही समय पर उठें।यदि 6:20 पर जागना 6:00 पर जागने से आसान है, तो आप 6:20 पर REM नींद में हैं। आप बस अलग-अलग दिनों में अलग-अलग समय के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, तो आपका मस्तिष्क इसका आदी हो जाएगा और समझ जाएगा कि 6:00 बजे तक आपको आरईएम नींद चरण में जाने की आवश्यकता है।
3. स्मार्ट अलार्म फ़ंक्शन वाले ब्रेसलेट का उपयोग करें।फिटनेस कंगन सस्ते, सटीक होते हैं और आपको नरम कंपन के साथ जगाते हैं।

3. नींद 3 चीजों से परेशान होती है: नमी, तापमान और रोशनी

अक्सरअपार्टमेंट में आर्द्रता 25% से अधिक नहीं है (यह कम है)।थोड़ी नमी - प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, नींद खराब हो जाती है। इष्टतम आर्द्रता का स्तर 45% है, और अधिमानतः 70% है।

• मैंने सबसे सरल एयर ह्यूमिडिफायर खरीदा जो आर्द्रता का स्तर दिखाता है और आवश्यक मान बनाए रखता है।

नींद के लिए इष्टतम तापमान 16-20 डिग्री सेल्सियस है।बाहर काफ़ी ठंडक है, इसलिए मैं रात को खिड़की खुली छोड़ देता हूँ। लेकिन भविष्य में आपको लघु एयर कंडीशनर खरीदना होगा।

कम रोशनी का मतलब है कि मेलाटोनिन का उत्पादन तेजी से होता है।इसका मतलब है कि हम जल्दी सो जायेंगे और गहरी नींद में चले जायेंगे। यहां तक ​​कि खिड़की के बाहर लगी स्ट्रीट लाइट या स्टोर का साइन भी आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकता है, इसलिए अपने पर्दे कसकर लगाना महत्वपूर्ण है।

• मैंने काले पर्दे खरीदे, जो मोटी सामग्री से बने होते हैं, रोशनी को रोकते हैं और कमरे को गुफा की तरह अंधेरा कर देते हैं। कभी-कभी मैं स्लीप मास्क भी पहनता हूं।

3. सुबह व्यायाम करें और दिन में शारीरिक गतिविधि करें

व्यायाम से गंभीर रूप से शरीर का तापमान बढ़ता है, और इसलिए प्रदर्शन भी।

सुबह के समय कोई भी शारीरिक व्यायाम बिल्कुल अवास्तविक लगता है। कुछ समय के लिए मुझे खुद पर काबू पाना पड़ा, लेकिन फिर मेरे शरीर को इसकी आदत हो गई और मैं इसमें शामिल हो गया। इसके अलावा, ऐसे व्यायाम जिनसे आपको पसीना आएगा (एब्स, पुल-अप्स, पुश-अप्स) यहां महत्वपूर्ण हैं। यह सब त्वरित मोड में, लगभग 10-15 मिनट में।

आपको दिन में कुछ शारीरिक व्यायाम भी करने की जरूरत है।मैंने पाया है कि सोने से 3 घंटे से कम समय पहले व्यायाम करने से स्थिति और खराब हो जाती है, इसलिए अपना तापमान बढ़ाने और अपने रक्त प्रवाह को सुचारू रखने के लिए दिन के दौरान व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

4. आपको कुछ खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा।

मैंने कागज का एक टुकड़ा लटका दिया और उस पर हर दिन नोट किया कि मैं कॉफी के बिना रहता था।

अच्छी नींद के लिए, आपको शराब, निकोटीन, एनर्जी ड्रिंक नहीं पीना चाहिए या बहुत अधिक भारी, वसायुक्त भोजन नहीं खाना चाहिए। यहां तक ​​कि सोने से पहले खाया जाने वाला साधारण बन भी गहरी नींद के चरण को बाधित करता है। और यदि आप ऊर्जा पेय पर बहुत अधिक निर्भर हैं, तो आप इस व्यवस्था को पूरी तरह से तोड़ सकते हैं।

5. कुछ और छोटी-छोटी तरकीबें

1. ढेर सारा पानी पीना.यह अजीब है, लेकिन मैं अक्सर इसके बारे में भूल जाता था। नींद के दौरान शरीर पानी का उपयोग करता है, इसलिए इसका पर्याप्त मात्रा में होना ज़रूरी है।
2. सोने से पहले स्नान करें।आपको पानी को लगभग 23°C बनाने की आवश्यकता है। नींद के दौरान शरीर ठंडा हो जाता है, और यहां हम इसे पहले से ही करेंगे। यदि पानी बहुत ठंडा है, तो एड्रेनालाईन में वृद्धि होगी, और हमें सोने से पहले इसकी आवश्यकता नहीं है।
3. ढेर सारी रोशनी.जल्दी जागने के लिए, आपको अधिक तेज़ रोशनी, अधिमानतः सूरज की रोशनी की आवश्यकता होती है। इसलिए, जैसे ही मैं उठता हूं, पर्दे खोल देता हूं या बालकनी में चला जाता हूं। रोशनी में मेलाटोनिन नष्ट हो जाता है और आप बिल्कुल सोना नहीं चाहते।
4. तकिया।मैंने पहले इस पर ज्यादा ध्यान नहीं दिया था, लेकिन एक अच्छा आर्थोपेडिक तकिया नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है। गर्दन, पीठ और रक्त प्रवाह के लिए अच्छा है। अपने लिए सही आर्थोपेडिक तकिया ढूंढने के लिए किसी विशेषज्ञ से पूछें।

नतीजे क्या रहे

इनमें से प्रत्येक बिंदु का उल्लंघन या अवलोकन करके, मैंने नींद के चरणों में बदलाव देखा और अगले दिन अपनी भलाई और प्रदर्शन को नोट किया।

मैंने पहले और बाद में अपने नींद संकेतकों की तुलना की: गहरी नींद के चरणों की संख्या 2 गुना बढ़ गई (1:43 से 4:02 तक)। उनकी आवृत्ति भी बढ़ी है.

परिणामस्वरूप, मैंने अपना लक्ष्य हासिल कर लिया और अपनी नींद का समय 8-9 से घटाकर 5-6 घंटे कर दिया। साथ ही, मैं कम थक जाता हूं, अच्छा महसूस करता हूं और पूरे दिन तेजी से सोचता हूं।

यदि आप दोहराने का निर्णय लेते हैं तो कुछ महत्वपूर्ण

मैं डॉक्टर नहीं हूं। इसलिए, यदि आप अपनी नींद को गंभीरता से लेने, सोने के घंटों की संख्या और अपनी दैनिक दिनचर्या को बदलने का निर्णय लेते हैं, तो आपको शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

वह आपको बताएगा कि क्या यह विशेष रूप से आपके लिए सुरक्षित है, और शायद समस्या को हल करने का सबसे अच्छा तरीका सुझाएगा।

हाय दोस्तों। आज मैं आपसे "एक वयस्क को प्रतिदिन कितनी नींद की आवश्यकता है" जैसे विषय पर बात करना चाहूंगा। आख़िरकार, आपको इस बात से सहमत होना होगा कि विषय काफी दिलचस्प और दबावपूर्ण है। खासकर उनके लिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं या खेल खेलते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताता है, नींद मानव जीवन का एक अभिन्न अंग है। क्या आप मुझे बताना चाहेंगे कि यह सब कैसे समाप्त हुआ जब प्रसिद्ध नेपोलियन बोनापार्ट ने अपनी सेनाओं की दैनिक दिनचर्या से नींद को पूरी तरह से हटाने का फैसला किया? उनका वास्तव में मानना ​​था कि आप नींद के बिना रह सकते हैं, आपको बस इसकी आदत डालनी होगी, उस अवधि का इंतजार करना होगा जब आप वास्तव में सोना चाहते हैं, और फिर सब कुछ बीत जाएगा। और अपने सैनिकों को न सोने का आदेश देने से पहले, उन्होंने अपने अनुमानों को खुद पर परखने का फैसला किया। चार दिनों तक वह रुका रहा, कॉफी पीता रहा और प्लेग की तरह चलता रहा, लेकिन फिर भी, अंत में, उसने हार मान ली और तुरंत सो गया, लगभग एक दिन तक बिस्तर पर पड़ा रहा। जागते हुए, फ्रांसीसी कमांडर ने नींद की आवश्यकता को पहचाना।

यदि आप नहीं सोये तो क्या हो सकता है?

नेपोलियन केवल 4 दिनों तक जीवित रहा, जब शरीर पर विनाशकारी परिणाम अभी तक प्रभावी नहीं हुए थे। दुनिया में ऐसे रिकॉर्ड हैं जिनमें (झूठ न बोलें) एक आदमी 11 दिनों तक बिना सोए रहा। एक सप्ताह के संयम के बाद, उन्हें मतिभ्रम (और श्रवण संबंधी भी), गंभीर अस्वस्थता और कमजोरी, आंतरिक अंगों के कामकाज में समस्याएं और कई अन्य छोटी और बड़ी समस्याएं होने लगीं।

जैसा कि आप समझते हैं, उस व्यक्ति को सामान्य जीवन में लौटने के लिए डॉक्टरों की देखरेख में पुनर्वास से गुजरना पड़ा। यह एक बार फिर नींद की आवश्यकता को प्रदर्शित करता है।

मिखाइल लोमोनोसोव

हालाँकि इतिहास में एक उदाहरण है जो इस बात की पुष्टि करता है कि सोने के समय को काफी कम किया जा सकता है। आप शायद जानते होंगे कि इस प्रसिद्ध व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती थी, वह दिन में केवल 4 घंटे अपने बिस्तर पर बिताता था। बाकी समय जागकर बिताया। इस घटना से जुड़े बहुत सारे सवाल हैं, लेकिन फिर भी व्यक्ति कम से कम थोड़ा सोया। जो एक बार फिर इस बात की पुष्टि करता है कि नींद के बिना किसी का काम नहीं चल सकता।

एथलीटों के लिए सो जाओ

आराम, यानी नींद, तीन मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है जो एक एथलीट के स्वास्थ्य और सफल खेल गतिविधियों के लिए जिम्मेदार है। अन्य दो प्रशिक्षण और हैं। यदि कम से कम एक घटक गिर जाता है, तो अन्य दो बस बेकार हो जाएंगे। पिरामिड का सिद्धांत यह है: एक पक्ष को हटा दें, और अन्य दो ढह जाएंगे।

खेल खेलते समय, पर्याप्त नींद लेना एक एथलीट के लिए काफी महत्वपूर्ण कार्य है, क्योंकि नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, न कि प्रशिक्षण के दौरान, जैसा कि अनुभवहीन शुरुआती लोग मानते हैं।

आप कह सकते हैं कि आपको द्रव्यमान की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। ताकत के बारे में क्या? आख़िरकार, मांसपेशी जितनी बड़ी होगी, वह उतनी ही मजबूत होगी। हां, हो सकता है कि आपके शरीर का आकार प्रभावशाली न हो और फिर भी आप एक मजबूत व्यक्ति हों। एक उदाहरण ब्रूस ली होगा। लेकिन पुनर्प्राप्ति के बिना, जो केवल नींद में होती है, ताकत में वृद्धि नहीं होगी, साथ ही अन्य भौतिक गुणों में भी वृद्धि नहीं होगी: लचीलापन, गति, और इसी तरह।

आपको आराम की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि नींद इतनी महत्वपूर्ण नहीं है। महत्वपूर्ण, मेरा विश्वास करो! प्रसिद्ध सोशल नेटवर्क की मैडम यही सुझाव देती हैं, जहां शिविर में शांत समय के दौरान बच्चे सोते नहीं हैं, बल्कि इधर-उधर खेलते हैं, और इस तस्वीर के नीचे एक शिलालेख है: “सो जाओ, मूर्खों! ”

प्रति दिन कितनी नींद?

ऐसे कई कारक हैं जिन पर आपको अपना शेड्यूल बनाते समय विचार करने की आवश्यकता है, जिसमें नींद को अपना स्थान देना चाहिए।

ये आपकी व्यस्तता और आदत है. और, यदि तीसरे बिंदु के साथ कुछ किया जा सकता है, तो आपको पहले दो के साथ तालमेल बिठाना होगा।

आदतें बदली जा सकती हैं, बस समय लगता है। लेकिन अगर आपका शरीर एक निश्चित प्रकार का है और आप खेल खेलते हैं, तो आपको किस समय सोना चाहिए: एक्टोमोर्फ - दिन में 8 - 8.5 घंटे, मेसोमोर्फ - 7.5 - 8 घंटे, एंडोमोर्फ - 7 - 7.5 घंटे।

ये आंकड़े इस तथ्य के कारण हैं कि पहले प्रकार को अपनी शारीरिक विशेषताओं के कारण मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। दूसरे को उसके शरीर की "बहुमुखी प्रतिभा" के कारण 8 घंटे की आवश्यकता होती है। और तीसरे, इसके विपरीत, मांसपेशियों को बहाल करने और चमड़े के नीचे की वसा को कम करने के लिए जागने का समय बढ़ाने के लिए कम सोने की जरूरत है।

वैसे, अगर आप सोचते हैं कि रात में केवल शरीर ही आराम करता है, तो यह पूरी तरह सच नहीं है - तंत्रिका तंत्र भी रीबूट होने लगता है। और शरीर की अन्य प्रणालियाँ भी।

लेकिन अगर आप अभी भी प्रति रात औसतन लगभग 8 घंटे सोते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सेना में नींद में लगभग इतना ही समय लगता है, लेकिन वे इस बात पर ध्यान नहीं देते कि आपका शरीर किस प्रकार का है।

लेकिन एक निश्चित न्यूनतम भी रखना उचित है। अपने रात्रि विश्राम के समय को 6 घंटे से कम न करें। नींद उथली या गहरी हो सकती है। तो इस दौरान शरीर कमोबेश नींद के विभिन्न चरणों में प्रवेश करने का प्रबंधन करता है, जो आपके और मेरे लिए आवश्यक है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी।

क्या आपने देखा है कि, जब आप आधी रात को उठते हैं, तो आप प्रसन्न महसूस करते हैं, और जब आप फिर से बिस्तर पर जाते हैं, और सुबह उठते हैं, तो आप थका हुआ और नींद से वंचित महसूस करते हैं? यह इस बात का उदाहरण है कि रात में आप अभी तक गहरी नींद में नहीं आये हैं और सुबह यह चरण समय से पहले ही टूट जाता है।

वैसे, इस मामले पर प्रयोग भी हुए हैं। छात्रों को एक निश्चित समय के बाद जगाया गया, जिससे उन्हें गहरी नींद में जाने से रोका जा सके। नतीजा यह हुआ कि छात्रों को नींद नहीं आती और वे चिड़चिड़े हो जाते हैं। और यह एक दिन के शोध पर आधारित है। आगे क्या होगा?

इसलिए, मुझे आशा है कि लेख "एक वयस्क को प्रति दिन कितनी नींद की आवश्यकता है" ने आपको अपने सोने का समय स्वयं तय करने में मदद की और इस क्रिया के महत्व की पुष्टि की। आप इस बारे में क्या सोचते हैं लिखें. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और लेख को दोस्तों के साथ साझा करें। अच्छी नींद लें और फ्रेडी क्रुएगर से न डरें।

सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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क्या आप ठीक से सो रहे हैं? नींद के दौरान आपको कितना आराम मिलता है? जब हम सोते हैं तो शरीर में क्या होता है? ये सवाल स्वाभाविक हैं, क्योंकि इंसान अपने जीवन के लगभग 24 साल नींद में बिताता है! सहमत हूँ, आपको इससे अधिकतम लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता है - ठीक है, आप अपने जीवन के 24 वर्ष किसी तरह नहीं बिता सकते। वैज्ञानिक नींद पर कई अध्ययन करते हैं, डॉक्टर अपने काम में चिकित्सीय नींद का उपयोग करते हैं, यहां तक ​​कि पारंपरिक चिकित्सक भी दावा करते हैं कि नींद ही स्वास्थ्य है। लेकिन अटकलें अटकलें हैं, और किसी विषय का अध्ययन करते समय केवल वैज्ञानिक तथ्यों पर ही भरोसा किया जा सकता है और करना भी चाहिए।

ज़्यादा सोना या कम सोना - कौन सा बेहतर है?

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है? लगभग हर कोई जानता है कि एक रात की नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए - ऐसा डॉक्टर हमें बताते हैं। दरअसल, हममें से कई लोग इस बात से सहमत होंगे कि 8 घंटे की नींद के बाद ही हमें आराम महसूस होता है। इससे भी बेहतर, 9-10 घंटे सोएं... लेकिन मनोचिकित्सक, प्रोफेसर डैनियल क्रिप्के ने विशेष रूप से नींद की अवधि पर शोध किया और एक दिलचस्प निष्कर्ष पर पहुंचे:

जो लोग रात में 6.5 से 7.5 घंटे सोते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं। वे अधिक उत्पादक और खुश हैं। और ज्यादा सोना सेहत के लिए हानिकारक भी हो सकता है. और 8.5 घंटे सोने के बाद आपको 5 घंटे सोने की तुलना में बुरा महसूस हो सकता है।

अपने आप पर एक प्रयोग करने का प्रयास करें और 8 घंटे नहीं, बल्कि केवल 7.5 घंटे सोएं - बस अपनी आंतरिक स्थिति, अपनी भलाई को ध्यान से सुनें। क्रिप्के का दावा है कि इस नींद पैटर्न के साथ शरीर अधिक ऊर्जावान महसूस करता है, व्यक्ति सचमुच "पहाड़ों को हिलाने" के लिए तैयार है, और मूड उत्कृष्ट होगा।
क्या आप अक्सर रात में 4 घंटे की नींद से संतुष्ट रहते हैं और खुद को हीरो मानते हैं? आप गलत बोल रही हे! नींद की कमी उतनी ही बुरी है जितनी अधिक सोना। इसके अलावा, यह निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है कि स्वास्थ्य पर किस चीज़ का अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यह अंडरवियर का आकार चुनने जैसा है - प्रत्येक व्यक्ति को एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको धीरे-धीरे और विनीत रूप से अपने शरीर के साथ प्रयोग करना चाहिए - यदि आप हर रात 8 या अधिक घंटे सोते हैं, तो सुरक्षित रूप से इस समय को आधे घंटे तक कम कर दें। क्या आपको लगता है कि आराम करने के लिए 7.5 घंटे पर्याप्त हैं? आराम की अवधि को आधे घंटे तक कम करने का प्रयास करें। महत्वपूर्ण:रात में 6 घंटे से कम सोना हानिकारक है। इसलिए, प्रयोग करते समय, इसे ज़्यादा मत करो - आपको "सुनहरा मतलब" खोजने की आवश्यकता है।एक दिलचस्प तथ्य यह है कि जो व्यक्ति 4 घंटे सोया है वह काफी पर्याप्त होगा और इतना चौकस भी होगा कि उसकी तुलना उस व्यक्ति से की जा सकती है जो 7.5 घंटे सोया है। और यहां तक ​​कि इन दो लोगों पर किए गए परीक्षण/व्यायाम भी समान परिणाम देंगे। क्या चालबाजी है? सच तो यह है कि पूरी नींद लेने पर भी मानव मस्तिष्क समय-समय पर कार्य पर ध्यान खो देता है। और यहीं पर दो लोगों के बीच वह अंतर दिखाई देता है जिसका उल्लेख शुरुआत में किया गया था - पूरी नींद के साथ, मस्तिष्क ध्यान लौटाता है, लेकिन अगर नींद की कमी है, तो दोबारा ध्यान केंद्रित नहीं हो पाएगा। पाठकों, आप पर वैज्ञानिक शब्दों का दबाव न डालने के लिए, बल्कि विचार व्यक्त करने के लिए, हम इसे तैयार कर सकते हैं:

नींद से वंचित व्यक्ति का मस्तिष्क सामान्य रूप से काम करता है, लेकिन समय-समय पर उसके साथ विद्युत उपकरण में बिजली गुल होने जैसा कुछ घटित होता रहता है।

यह उद्धरण क्लिफ़ोर्ड सैपर का है: एक हार्वर्ड प्रोफेसर, जो अन्य वैज्ञानिकों की एक टीम के साथ मिलकर नींद का अध्ययन करता है। बस नीचे दी गई तालिका देखें:
जैसे ही कोई व्यक्ति फोकस खो देता है, मस्तिष्क में सक्रियण प्रक्रियाएं स्वचालित रूप से शुरू हो जाती हैं - उन्हें चित्र में पीले रंग में दर्शाया गया है। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो ऐसी गतिविधि बहुत कमजोर या पूरी तरह से अनुपस्थित दिखाई देती है। लेकिन तथाकथित "डर का केंद्र" अपना काम शुरू कर देता है (एमिग्डालास - उन्हें मेज पर लाल रंग में हाइलाइट किया जाता है) और मस्तिष्क एक विशिष्ट मोड में काम करता है - जैसे कि व्यक्ति हर तरफ से खतरे में है। शारीरिक रूप से, यह हथेलियों में पसीना आने, तेजी से सांस लेने, पेट में गड़गड़ाहट और शूल और कुछ मांसपेशी समूहों के तनाव से प्रकट होता है। महत्वपूर्ण:नींद की कमी का खतरा यह है कि व्यक्ति बिना सोचे-समझे ध्यान खो देता है। उनका मानना ​​है कि वह वर्तमान परिस्थितियों पर पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करते हैं और उनकी उत्पादकता प्रभावित नहीं होती है। यही कारण है कि अगर आपको नींद नहीं आती है तो डॉक्टर वाहन न चलाने की सलाह देते हैं।

मनुष्यों पर नींद के प्रभाव पर शोध

मनुष्यों पर नींद के प्रभावों पर शोध से कई आश्चर्यजनक निष्कर्ष निकले हैं:

1. नींद में खलल, अर्थात् इसकी अपर्याप्तता, स्मृति क्षीणता की ओर ले जाती है। मधुमक्खियों के साथ एक प्रयोग किया गया - जब उन्हें क्षेत्र के चारों ओर उड़ने के अपने सामान्य मार्ग को बदलने के लिए मजबूर किया गया, तो आराम में व्यवधान (शब्द की हमारी समझ में मधुमक्खियां सोती नहीं हैं) के कारण अंतरिक्ष में नुकसान हुआ - इनमें से एक भी प्रतिनिधि नहीं कीड़े एक दिन पहले अध्ययन किए गए उड़ान पथ को दोहराने में सक्षम थे।
2. नींद की कमी से बढ़ती है... इसकी पुष्टि शोध से भी होती है; वैज्ञानिक नींद की कमी की इस अभिव्यक्ति को अत्यधिक काम करने वाले/अशांत शरीर के अनुभवों से जोड़ते हैं।
3. सामान्य, भरपूर नींद रचनात्मकता को काफी बढ़ा देती है। उदाहरण के लिए, एक सपने में कोई वैश्विक समस्याओं के अप्रत्याशित समाधान का सपना देखता है, एक व्यक्ति को कुछ सिद्धांतों की समझ/दृष्टिकोण आता है - और किसी को उदाहरण के लिए दूर तक देखने की ज़रूरत नहीं है: मेंडेलीव ने रासायनिक तत्वों की एक तालिका का सपना देखा था!
4. शाम के समय बढ़ी हुई पृष्ठभूमि रोशनी के कारण नींद में खलल पड़ सकता है। इस मामले पर यूनिवर्सिटी ऑफ शिकागो मेडिकल सेंटर द्वारा काफी गंभीर शोध किया गया है। यह पाया गया कि यह तथ्य देर से सोने के लिए उकसाता है और जागने से पहले की नींद के चरण की अवधि को कम कर देता है।

इसके अलावा, नींद की अवधि भोजन की प्राथमिकताओं को प्रभावित कर सकती है। 6-7 वर्ष की आयु के बच्चों के साथ एक प्रयोग किया गया: नियमित रूप से नींद की कमी के कारण, बच्चों ने अधिक मांस, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाना शुरू कर दिया, और फलों और सब्जियों के बारे में लगभग भूल गए। यह सब किसी भी आहार की अनुपस्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ हुआ - वैज्ञानिकों ने परीक्षण किए गए बच्चों के एक समूह में क्लासिक ओवरईटिंग का उल्लेख किया। यह लंबे समय से ज्ञात है कि पर्याप्त नींद की कमी मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटरों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है - वे बस समाप्त हो जाते हैं। इस तरह के जोखिम का परिणाम तनाव हो सकता है, क्योंकि न्यूरोरेगुलेटर ही अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह एक शृंखला बन जाती है: नींद की कमी - चिड़चिड़ापन - तनाव। और तनावपूर्ण स्थिति का परिणाम एक खतरनाक और जटिल स्थिति हो सकती है जिसका पेशेवर उपचार किया जाना चाहिए।

नींद को कैसे नियमित करें

हम पढ़ने की सलाह देते हैं:

बहुत अधिक सोना हानिकारक है, लेकिन पर्याप्त नींद न लेना भी खतरनाक है। क्या करें और कैसे निर्धारित करें कि आपको विशेष रूप से कितनी नींद की आवश्यकता है? सबसे पहले, यदि कोई व्यक्ति लगातार थकान महसूस करता है और हमेशा सोना चाहता है, तो इसका मतलब केवल एक ही है - दैनिक नींद के समय को समायोजित करना आवश्यक है। और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक दिन अलग रखने की ज़रूरत है, बस सो जाएं, फोन और दरवाज़े की घंटी बंद कर दें - इसका केवल अल्पकालिक प्रभाव होगा। रात की नींद की अवधि बढ़ाना जरूरी है:

• जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाने की कोशिश करें;
• बिस्तर पर जाने से पहले टीवी न देखें या बहुत सक्रिय काम न करें;
• बिस्तर पर जाने से पहले ताजी हवा में थोड़ी देर टहलने की सलाह दी जाती है (बीयर या स्ट्रॉन्ग कॉफी के बिना!), आप एक किताब पढ़ सकते हैं - क्या यह सलाह बहुत साधारण है? लेकिन यह बहुत प्रभावी है - जैसा कि वे कहते हैं, इसका परीक्षण वर्षों से किया जा रहा है।

दूसरे, अपने शरीर को दिन के समय आराम करने के लिए प्रशिक्षित करें। कुछ लोगों को दिन में कम से कम डेढ़ घंटे सोना ज़रूरी है - उन्हें शाम को बहुत अच्छा महसूस होगा और थकान का अनुभव नहीं होगा। लेकिन समझदारी यही होगी कि धीरे-धीरे खुद को दिन के दौरान अधिकतम 30 मिनट आराम करने की आदत डालें - आश्चर्यचकित न हों, इतनी जल्दी नींद पूरे शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए काफी है। तीसरा, आपको अपनी नींद की दिनचर्या को समायोजित करने की आवश्यकता है। आपको बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की ज़रूरत है - यदि यह समस्याग्रस्त है, तो अलार्म घड़ी का उपयोग करें। और भले ही सुबह 7 बजे उठना बहुत मुश्किल हो, बिस्तर पर न रहें - सक्रिय जागने के कुछ मिनट (शौचालय जाना, स्वच्छता प्रक्रियाएं, कॉफी और सैंडविच बनाना) जागने के लिए पर्याप्त है। अगर आप नहीं जानते कि आपको कितनी नींद की जरूरत है तो नीचे दिए गए आंकड़ों पर ध्यान दें:

आयु/पद
शिशुओं	दिन में कम से कम 16 घंटे। अक्सर, शिशुओं को प्रति दिन 18 घंटे तक की नींद की आवश्यकता होती है।
पूर्वस्कूली उम्र	बच्चों को दिन में कम से कम 11 घंटे सोना चाहिए। बच्चे को औसतन 12 घंटे की नींद मिले तो बेहतर है।
स्कूल की उम्र (15 वर्ष तक)	स्कूली बच्चों को दिन में कम से कम 10 घंटे सोना चाहिए। बच्चों की गतिविधि और मौजूदा संबंधित कारकों को ध्यान में रखते हुए नींद की अवधि को 12 घंटे तक बढ़ाया जा सकता है।
किशोरावस्था	दिन में कम से कम 9 घंटे की नींद लें, लेकिन 10 घंटे से ज़्यादा नहीं।
वयस्कों	प्रतिदिन कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, आदर्श रूप से आपको लगातार 8 घंटे सोना चाहिए।
बुजुर्ग आदमी	प्रतिदिन की नींद 7-8 घंटे की होनी चाहिए। लेकिन बार-बार जागने और रुक-रुक कर नींद (उम्र की एक विशेषता) को देखते हुए, आपको निश्चित रूप से दिन के दौरान आराम करने की ज़रूरत है - कम से कम 1 घंटा।
किसी भी अवस्था में गर्भवती महिलाएं	नींद की अवधि 8 घंटे है, दिन के दौरान आपको कम से कम 1 घंटे का आराम जरूर करना चाहिए, लेकिन 2 से ज्यादा नहीं।
बीमार	नींद की अवधि 8 घंटे है, अतिरिक्त घंटों की नींद जरूरी है।

बेशक, तालिका को निर्विवाद डेटा के रूप में नहीं लिया जा सकता - ये केवल सिफारिशें हैं। लेकिन व्यक्तिगत नींद और जागने का शेड्यूल बनाते समय आप उनसे "शुरूआत" कर सकते हैं। कुछ मामलों में, शरीर को तालिका में बताए गए से अधिक नींद की आवश्यकता होती है। यह स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत हो सकता है, या किसी विशेष मामले में बस एक आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था, भावनात्मक विस्फोट (परीक्षा, प्रतियोगिता आदि), बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि - यह सब सामान्य माना जाता है, लेकिन स्वचालित रूप से नींद के समय को बढ़ा देता है। टिप्पणी: यदि नींद में खलल, थकान और चिड़चिड़ापन बिना किसी स्पष्ट कारण के अचानक प्रकट हो जाए, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। सबसे अधिक संभावना है, ये संकेत स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत देंगे।नींद बिना शर्त स्वास्थ्य है. इसलिए, आपको नींद न आना, रुक-रुक कर नींद आना या जागने के बाद थकान महसूस होने जैसी उभरती समस्याओं को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। और शामक और कृत्रिम निद्रावस्था की दवाएं लेने का भी कोई मतलब नहीं है - उन्हें एक विशेषज्ञ द्वारा चुना जाना चाहिए, और ये दवाएं समस्या का समाधान नहीं करेंगी। यहां तक ​​कि मामूली लेकिन लगातार नींद की गड़बड़ी के साथ, पूरी जांच कराना आवश्यक है - इस स्थिति का कारण किसी भी अंग/प्रणाली में हो सकता है। त्स्यगानकोवा याना अलेक्जेंड्रोवना, चिकित्सा पर्यवेक्षक, उच्चतम योग्यता श्रेणी के चिकित्सक।

अच्छी और आरामदायक नींद अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। इसलिए, कई लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि किसी व्यक्ति को सतर्क और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने के लिए कितना सोना चाहिए।

रात्रि विश्राम एक अनोखी और बहुत महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रिया है जिसका आज तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। हालाँकि, एक बात निश्चित है: मानव शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज को बहाल करने के लिए नींद आवश्यक है, और यदि किसी भी कारण से रात्रि विश्राम बाधित होता है, तो परिणाम विनाशकारी हो सकते हैं।

स्वस्थ नींद क्या है? बच्चे के जन्म के साथ, माता-पिता उसे दैनिक दिनचर्या का पालन करना सिखाते हैं और ऐसी अवधारणाएँ विकसित करते हैं जैसे दिन जागने के लिए होता है, और रात शरीर को पूर्ण आराम देने के लिए होती है।

महत्वपूर्ण: नींद के दौरान, मानव शरीर में कई अलग-अलग प्रक्रियाएं होती हैं जिनका सभी प्रणालियों और अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, शरीर को दिन भर की थकान से छुटकारा मिलता है और टोन में सुधार होता है।

प्रारंभ में, बच्चा दैनिक दिनचर्या का पालन करता है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, बचपन में विकसित आदतें बदल जाती हैं। रात्रि विश्राम में कम समय लगता है और दिन का भार अधिक हो जाता है।

और इस समय, किसी व्यक्ति का मुख्य कार्य अपने आराम और कार्य व्यवस्था को इस तरह से पुनर्निर्माण करना है कि शरीर ठीक हो जाए। और अगर अगली सुबह आप ऊर्जावान महसूस करते हुए उठते हैं, तो सोने के लिए चुना गया समय इष्टतम है।

एक अच्छा आराम कैसे करें

अच्छी नींद मानव स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। लेकिन इष्टतम शासन कैसे विकसित किया जाए? ऐसा करने के लिए, हम विशेषज्ञों की सिफारिशों का उपयोग करने का सुझाव देते हैं:

1. हम इष्टतम व्यवस्था का पालन करते हैं। चाहे सप्ताहांत हो या छुट्टी, हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने का प्रयास करें। यह दृष्टिकोण जैविक घड़ी के सही कामकाज को स्थापित करने में मदद करेगा।
2. हम सोने के लिए समय की योजना बनाते हैं। एक वयस्क प्रतिदिन 6 घंटे 30 मिनट से लेकर 8 घंटे तक सोकर बिताता है। लेकिन न केवल सोने के समय पर प्रभाव पड़ता है, बल्कि आराम की गुणवत्ता का घटक भी बड़ी भूमिका निभाता है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति सामान्यतः बिना जागे ही सोता है।
3. जब आप सुबह उठें तो उठने के समय को कम करने का प्रयास करें। आपको ज्यादा देर तक बिस्तर पर नहीं लेटे रहना चाहिए। अन्यथा, आप दोबारा सो सकते हैं और इसका आने वाले दिन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। बिस्तर पर वार्मअप करने से बहुत मदद मिलती है; यह आपको स्फूर्ति देगा और पूरे कार्य दिवस के लिए आपको सकारात्मक मूड में रखेगा।
4. यदि आप रात की अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो अपने नियोजित आराम से पहले दो घंटे शांत वातावरण में बिताएं। नकारात्मक कथानक वाले कार्यक्रम और फिल्में देखने से बचें। शारीरिक गतिविधि से भी बचें.
5. रात में अच्छी नींद पाने के लिए दिन में झपकी लेने से बचें। बेशक, दोपहर के भोजन के समय 30 मिनट की झपकी आपको ताकत देगी और आपके विचारों को व्यवस्थित करेगी। हालाँकि, अनिद्रा से ग्रस्त लोगों को दिन के दौरान आराम करने से बचना चाहिए।
6. दिन के उजाले के दौरान अपने जीवन को शारीरिक गतिविधि और जानकारी के विशाल प्रवाह से भरने की सिफारिश की जाती है। लेकिन जब शाम होती है, तो विश्राम और विश्राम का समय होता है।
7. धूम्रपान, बहुत अधिक कॉफी और शराब पीना नींद की कमी और स्वास्थ्य समस्याओं की गारंटी देता है। यदि आपमें अपनी आदतों को पूरी तरह से अलविदा कहने की इच्छाशक्ति नहीं है, तो उन्हें कम से कम करने का प्रयास करें।

स्वस्थ आराम के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले सकारात्मक सोचने की आदत बनाएं, शयनकक्ष को हवादार बनाएं, बाहरी आवाज़ों को अलग रखें ताकि कमरे में शांति रहे और अंधेरा पैदा हो। इससे आपको जल्दी नींद आएगी और आपकी नींद गहरी होगी।

स्वस्थ नींद के लिए अनुमानित मानदंड

एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन नींद की इष्टतम मात्रा क्या है? यह तुरंत उजागर करने लायक है कि कोई सटीक डेटा नहीं है जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए। प्रत्येक महिला और पुरुष का आराम का मानदंड पूरी तरह से व्यक्तिगत होता है। इसके अलावा, यदि किसी व्यक्ति को कुछ विकृतियाँ हैं, तो उसे दीर्घकालिक आराम की आवश्यकता होती है। क्योंकि नींद का शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है।

महत्वपूर्ण: प्रत्येक व्यक्ति को, सबसे पहले, अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए, जैसे कि उसका आराम कितने समय तक चलना चाहिए।

रात्रि विश्राम की अवधि व्यक्तिपरक कारणों और मानवीय कारक दोनों से प्रभावित होती है। इसलिए, वैज्ञानिक इस बात पर आम सहमति पर पहुंचे हैं कि सामान्य तौर पर 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है।

उम्र के आधार पर छुट्टियाँ कैसे बदलती हैं?

आराम की अवधि पर उम्र का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। नीचे एक तालिका है जो स्पष्ट रूप से लोगों की आयु वर्ग और उनकी नींद की औसत अवधि का वर्णन करती है।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि रात्रि विश्राम की अवधि में उतार-चढ़ाव न केवल इसकी गुणवत्ता, बल्कि किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।

दूसरे शब्दों में, यदि आप सोने के एक निश्चित समय का पालन करते हैं, तो आप सतर्क और अच्छे स्वास्थ्य में महसूस करेंगे, लेकिन यदि आप अलग-अलग समय पर सोते हैं, तो नकारात्मक परिणाम लगभग तुरंत सामने आएंगे।

महत्वपूर्ण: एक राय है कि महिलाओं को मजबूत सेक्स की तुलना में अधिक आराम की आवश्यकता होती है। हालाँकि, वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि उतना ही समय आवंटित किया जाना चाहिए।

इससे आपके लिंग पर कोई फर्क नहीं पड़ता; आपकी छुट्टियाँ आपकी व्यावसायिक गतिविधि पर आधारित होनी चाहिए। मानसिक कार्य में लगे लोगों को लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है। लेकिन जिन व्यवसायों में अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, उनमें शामिल श्रमिक कम सो सकते हैं।

किस समय की नींद सबसे फायदेमंद मानी जाती है?

सामान्य आराम काफी हद तक चुने गए समय पर निर्भर करता है। बहुत से लोगों का मानना ​​है कि यदि वे आधी रात के बाद बिस्तर पर जाएं और ग्यारह बजे के करीब उठें, तो वे आराम की अपनी आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर लेंगे।

दरअसल, यह राय पूरी तरह गलत है. शरीर की ताकत बहाल करने का सबसे अच्छा समय सुबह 22:00 -23:00 से 6:00 - 7:00 बजे तक है। यह इस समय है कि सभी प्रणालियों और अंगों की कोशिका पुनर्जनन की प्रक्रिया शुरू होती है। इसके अलावा, इस समय आराम करने से त्वचा को फिर से जीवंत करने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बहाल करने में मदद मिलती है।

क्या दिन में सोना हानिकारक है?

आज, कई यूरोपीय देश लंबे दिन के आराम का अभ्यास करते हैं। यह जलवायु क्षेत्र की विशेषताओं के कारण है। हाँ, और लंच ब्रेक के दौरान झपकी लेने के कई सकारात्मक पहलू हैं:

• आराम करने वाले व्यक्ति की दृश्य स्मृति में सुधार होता है;
• मानसिक एकाग्रता बहाल हो जाती है;
• दक्षता बढ़ती है;
• ऊर्जा का अच्छा प्रवाह आता है।

मुख्य बात यह है कि दिन की झपकी के साथ इसे ज़्यादा न करें। 30 मिनट के आराम से एक प्रभावी परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, इससे अधिक कुछ भी रात में अनिद्रा को भड़काएगा। इसके अलावा, व्यक्ति में निम्नलिखित लक्षण भी होंगे:

• सुस्ती;
• सिरदर्द;
• उदासीनता.

यह बात सूर्यास्त के समय सोने पर भी लागू होती है। ऐसा माना जाता है कि 17:00 से 18:00 बजे के बीच सो जाने से आपकी स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए, डॉक्टर सलाह देते हैं कि इस समय बिस्तर पर न जाएं, भले ही आप वास्तव में ऐसा करना चाहें। अपनी झपकी सहन करें और रात में बाद में बिस्तर पर जाएँ।

क्या सोने से पहले खाना संभव है?

आराम की गुणवत्ता भोजन के सेवन से बहुत प्रभावित होती है। प्रत्येक व्यक्ति का कार्य पूरे दिन भोजन सेवन का सही समय निर्धारित करना है। रात के खाने में स्वस्थ भोजन छोड़ना महत्वपूर्ण है।

आज एक राय है कि अंतिम भोजन 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। यह वास्तव में सच नहीं है. यदि आप खाली पेट बिस्तर पर जाते हैं, तो निकट भविष्य में स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न होंगी। इसके अलावा, जागने के बाद ऊर्जा की कोई बात नहीं हो सकती और नींद भी पूरी नहीं होगी।

नियोजित आराम से 2 घंटे पहले, डॉक्टर हल्का भोजन लेने की सलाह देते हैं। वे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, इसके विपरीत, ऐसे नाश्ते के लाभ अमूल्य होंगे।

अपने पेट में भारीपन महसूस होने से बचने के लिए निम्नलिखित खाद्य समूहों का सेवन करें:

• किण्वित दूध उत्पाद;
• चिकन और टर्की मांस;
• उबले अंडे;
• सब्जी या फलों का सलाद;
• समुद्री भोजन।

ऐसा भोजन उचित नींद को सामान्य करने में भी मदद करेगा। और जो महत्वपूर्ण है, मस्तिष्क को रात में प्रणालियों और अंगों के पुनर्जनन के लिए अच्छा पोषण प्राप्त होगा।

नींद की कमी और अधिक सोने के दुष्परिणाम

न केवल नींद की कमी, बल्कि अधिक सोना भी खतरनाक क्यों है? आइए इस तथ्य से शुरू करें कि एक दिन में 24 घंटे होते हैं, आदर्श रूप से लोगों को 8 घंटे खर्च करने चाहिए:

• कार्य प्रक्रियाएँ;
• आराम;

हालाँकि, वास्तव में, बहुत कम लोग ऐसे शेड्यूल का पालन करते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, स्वास्थ्य लाभ के लिए निर्धारित समय अक्सर कम या बढ़ जाता है। तथ्य यह है कि कुछ लोग नींद की अवधि कम करके कई समस्याओं का समाधान करना पसंद करते हैं।

लेकिन इसके विपरीत, अन्य लोग निर्धारित समय से बहुत पहले बिस्तर पर जाना पसंद करते हैं। परिणामस्वरूप, हमें नींद की कमी या अधिक नींद आती है, जो समान रूप से हमारी भलाई पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, जो निम्नलिखित लक्षणों के साथ प्रकट होती है:

• अलगाव, सुस्ती और उदासीनता;
• सेरोटोनिन उत्पादन में तेज कमी जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति अवसाद से पीड़ित होने लगता है;
• घबराहट और चिड़चिड़ापन की उपस्थिति;
• प्रदर्शन में कमी;
• मानसिक क्षमताओं में कमी;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• शारीरिक फिटनेस में गिरावट;
• शरीर की लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों की विफलता।

ये नींद की लगातार कमी के परिणाम हैं। हालाँकि, अधिक सोने के भी कई परिणाम होते हैं, जैसे:

• पूरे दिन उनींदापन देखा गया;
• अवसाद;
• लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने के कारण शरीर में सूजन;
• अधिक वजन की समस्या.

जैसा कि हम देखते हैं, रात्रि विश्राम की कमी और दुरुपयोग मानव शरीर पर समान रूप से नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए, डॉक्टर आपके शरीर के लिए इष्टतम मानदंडों की गणना करने और उनका पालन करने की सलाह देते हैं। अपने काम को आसान बनाने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आराम के लिए सही समय व्यक्ति को पूर्ण आराम की गारंटी देता है। इसके अलावा, आप सुबह तरोताजा और तरोताजा होकर उठेंगे। इसके अलावा, यह सकारात्मक चार्ज पूरे दिन बना रहेगा।

सही ढंग से जल्दी उठना सीखना

इसलिए, हमने पता लगाया कि आराम महसूस करने के लिए आपको कितनी नींद की ज़रूरत है। आइए अब एक और महत्वपूर्ण मुद्दे पर ध्यान दें, शरीर को सोना और सुबह सही ढंग से उठना कैसे सिखाया जाए।

यदि कोई व्यक्ति सुबह-सुबह प्रसन्नचित्त और आराम से उठे तो वह बिना थके बहुत से उपयोगी कार्य कर सकता है। क्योंकि इस समय कार्यक्षमता अपने उच्चतम स्तर पर होती है। लेकिन, इस अवस्था को प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि एक वयस्क को प्रतिदिन कितनी नींद की आवश्यकता है। इसके अलावा, बहुत कुछ निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है:

• व्यक्ति शाम को किस समय आराम करने गया;
• जागृति के समय नींद का कौन सा चरण घटित हो रहा है।

सामान्य तौर पर, यदि आप 22:00 बजे सो जाते हैं और 6:30 बजे उठते हैं, तो आप ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे। क्योंकि इस तरह के शेड्यूल के साथ, इस अवधि के दौरान नींद की एक छोटी अवस्था होती है, जो जागने के लिए उपयुक्त होती है।

इसके अलावा, ऐसे नियम भी हैं जिनका पालन करके आप सुबह जल्दी और सही तरीके से जाग सकते हैं:

• इष्टतम आर्द्रता और वायु स्तर आपको जागने के बाद अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करेंगे। डॉ. कोमारोव्स्की के अनुसार, शयनकक्ष में नियमित वेंटिलेशन, धूल हटाने और आर्द्रीकरण से सुबह जल्दी उठना आसान हो जाएगा;
• एक अलार्म घड़ी सेट करें और उसे कुछ मीटर की दूरी पर रखें। ये चालाकी भरी ट्रिक आपको सुबह आवाज से जगाकर दूर कर देगी बंद करने की दूरी;
• यदि अलार्म घड़ी का उपयोग करके आप अपने शरीर को जल्दी जागने का आदी नहीं बना सकते हैं, तो अपने परिवार को एक निश्चित समय पर कॉल करने के लिए कहें;
• जागने के बाद स्नान करें और शहद और नींबू के साथ ग्रीन टी पियें।

सुबह जल्दी उठने की आदत बनने में लगभग दो सप्ताह लगेंगे, तब शरीर जैविक अलार्म घड़ी चालू कर देगा और बिना किसी कठिनाई के जाग जाएगा।