स्वस्थ वसा: उत्पादों और अनुशंसाओं की सूची। कोलेस्ट्रॉल संतृप्त और असंतृप्त वसा

अब इसमें कोई संदेह नहीं है कि वजन घटाने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है। कई वसाएँ बहुत आवश्यक और स्वास्थ्यवर्धक होती हैं।

अपनी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वसा ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ग्लिसरॉल के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर खाद्य उत्पादों के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन तब तक सक्रिय नहीं हो सकते जब तक वे वसा में न घुल जाएँ।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक हैं, जो शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जो वसा ऊतक में संग्रहीत होता है। सेमी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए जाते हैं। इनमें से, सबसे आम लगभग 20 हैं। इन सभी में कार्बन परमाणुओं की सम संख्या (12 - 24) से निर्मित अशाखित श्रृंखलाएँ हैं। उनमें से, प्रमुख एसिड वे हैं जिनकी श्रृंखला में 16 और 18 कार्बन परमाणु होते हैं, C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक)।

फैटी एसिड को उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त।

एक राय है कि केवल असंतृप्त वसा (जिसका स्रोत मुख्य रूप से वनस्पति तेल हैं) स्वस्थ हैं, और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह बेहद विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है. आख़िरकार, संतृप्त वसा शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

असंतृप्त वसीय अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड ऐसे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से ये दोहरे बंधन लगभग सभी मामलों में सीआईएस डबल बांड (ट्रांस नहीं) हैं। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और फायदेमंद बनाता है।

इसका क्या मतलब है और हम इससे कैसे लाभ उठा सकते हैं?

नियमित दोहरे असंतृप्त बंधों की मदद से, एसिड में उच्च ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली को नवीनीकृत करने, उनकी पारगम्यता को विनियमित करने, प्रतिरक्षा रक्षा नियामकों और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है।

दोहरे बंधनों की अलग-अलग संख्या हो सकती है: यदि ऐसा बंधन एक ही प्रतिलिपि में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा-3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा-6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा-9 के विपरीत, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं और इन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्ल वाले उत्पाद

इस श्रेणी में आने वाली एकमात्र पशु वसा मछली की वसा है।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड युक्त उत्पाद थोड़ा ठंडा होने पर सख्त हो जाते हैं। यदि आप इसे रेफ्रिजरेटर में रखते हैं तो इसे जैतून के तेल के साथ देखा जा सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (सीमांत) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में दोहरा बंधन नहीं होता है। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है; यह उन पर है कि वसा के सभी नुकसानों को दोषी ठहराया जाता है: एथेरोस्क्लेरोसिस से मोटापे तक।

उनके साथ अत्यधिकइसके सेवन से आप वास्तव में विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुलदस्ता" विकसित कर सकते हैं।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के स्थानांतरण और अवशोषण में शामिल हैं, और एक स्रोत भी हैं उर्जा से। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और, चरम मामलों में, बांझपन हो सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

उच्च संतृप्त वसा वाले उत्पाद आमतौर पर पशु मूल के होते हैं: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस। एक पैटर्न है - किसी उत्पाद में जितना अधिक संतृप्त एसिड होता है, उसे पिघलाना, ठोस से तरल अवस्था में लाना उतना ही कठिन होता है। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि अधिक संतृप्त एसिड कहाँ हैं - सब्जी या मक्खन में।

जिन पादप उत्पादों में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है उनमें नारियल का तेल भी शामिल है, लेकिन उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी तीखी बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद, उन्हें सक्रिय रूप से विभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में बड़ी मात्रा में जोड़ा जाता है। उनके स्वास्थ्य लाभ संदिग्ध हैं।

पशु वसा की बेहतर पाचन क्षमता के लिए, उन्हें पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। उनकी पाचनशक्ति न केवल पिघलने पर, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी बढ़ जाती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन और क्रीम से प्राप्त फैटी एसिड चर्बी के टुकड़े की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं।

यदि ठंडे होने पर असंतृप्त वसा अम्ल वाले पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्यवर्धक है, तो इसे पशु वसा के साथ पकाने की सिफारिश की जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। एक राय है कि इस समय कैंसरकारी पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होकर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितनी वसा की आवश्यकता होती है?

रोजमर्रा की जिंदगी में, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपको 65 ग्राम फैट मिलेगा।

प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा हिस्सा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

विशेष रूप से वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आप उन्हें अपने सामान्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। और वसायुक्त भोजन (समान तेल) का सेवन कम से कम मात्रा में करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर में वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम से कम वसा नहीं)। उसी समय, आपको वसा की मात्रा की गणना आपके मौजूदा शरीर के वजन से नहीं, बल्कि वांछित वजन से करनी चाहिए जो आपके पास अतिरिक्त वसा के बिना होगा (वसा का% पता लगाने का एक तरीका विशेष पैमानों का उपयोग करना है)।

आहार विज्ञानियों ने लंबे समय से स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना सीख लिया है। यहां मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। विशेषज्ञ ऐसे वसा को अनिवार्य रूप से शामिल करने के साथ स्वास्थ्य में सुधार और कमर के आकार को कम करने के लिए आहार बनाने की सलाह देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ:

संकेतित मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद की अनुमानित मात्रा है

73.3 ग्राम

63.6 ग्राम

53.6 ग्राम

40.6 ग्राम

30,7

24.7 ग्राम

24.4 ग्राम

24.4 ग्राम

23.7 ग्राम

22.2 ग्राम

21.2 ग्राम

18.9 ग्राम

18.6 ग्राम

15.6 ग्राम

9.8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामान्य विशेषताएं

वनस्पति तेल शरीर को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे यदि उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है, लेकिन सलाद में सेवन किया जाता है।

सावधान, रेपसीड तेल!

यह पता चला है कि सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य के लिए समान नहीं बनाई गई हैं। किसी भी नियम की तरह, इसके भी अपवाद हैं...

बात यह है कि इरुसिक एसिड की एक बड़ी मात्रा वसा चयापचय में व्यवधान पैदा करती है। उदाहरण के लिए, रेपसीड तेल में लगभग 25 प्रतिशत इरुसिक एसिड होता है।

हाल ही में, प्रजनकों के प्रयासों से, रेपसीड (कैनोला) की एक नई किस्म विकसित की गई, जिसमें अपने पूर्ववर्ती के विपरीत, केवल 2% इरुसिक एसिड होता है। इस क्षेत्र में प्रजनन स्टेशनों पर आगे का काम अभी चल रहा है। उनका काम इस तेल संयंत्र में इरुसिक एसिड की मात्रा को कम करना है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की दैनिक आवश्यकता

उपभोग की जाने वाली अन्य सभी प्रकार की वसा में से, मानव शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि हम शरीर के लिए आवश्यक सभी वसा को 100% मानते हैं, तो यह पता चलता है कि आहार का 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उनके उपभोग का मान कुल आहार की कैलोरी सामग्री का औसतन 15% है।

एमयूएफए के दैनिक सेवन की सटीक गणना प्राथमिक मानव गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। उसका लिंग और उम्र भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता अधिक होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• ठंडे क्षेत्र में रहने पर;
• उन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या उत्पादन में कड़ी मेहनत करते हैं;
• सक्रिय विकास की अवधि के दौरान छोटे बच्चों के लिए;
• हृदय प्रणाली में व्यवधान के मामले में;
• पर्यावरण की दृष्टि से प्रतिकूल क्षेत्रों में रहने पर (कैंसर की रोकथाम);
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• एलर्जी संबंधी चकत्ते के लिए;
• उन लोगों के लिए जो कम चलते हैं;
• पुरानी पीढ़ी के लिए;
• गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के लिए.

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पाचनशक्ति

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते समय, आपको भोजन में उनकी मात्रा सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यदि मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन सामान्य है, तो शरीर द्वारा उनके अवशोषण की प्रक्रिया आसान और हानिरहित होगी।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लाभकारी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं, जिससे पूरे जीव का समन्वित कामकाज होता है। वे आने वाली संतृप्त वसा को तोड़ते हैं और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति को रोकते हैं।

एमयूएफए वसा का संतुलित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस, अचानक कार्डियक अरेस्ट को रोकने में मदद करता है, कैंसर के खतरे को कम करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध, ओलिक और पामिटिक एसिड में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। इनका उद्देश्यपूर्ण रूप से हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोग किया जाता है। ओलिक एसिड का उपयोग मोटापे के इलाज में भी किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कमी मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट, हृदय प्रणाली में व्यवधान और भलाई में गिरावट से भरी होती है।

तलने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा को सबसे अधिक पसंद किया जाता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुरकुरे टुकड़ों के प्रेमी इस उद्देश्य के लिए जैतून या मूंगफली का तेल खरीदें। लाभ - उच्च तापमान के संपर्क में आने पर उत्पाद की संरचना में न्यूनतम परिवर्तन।

अन्य तत्वों के साथ अंतःक्रिया

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल(एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं, जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, संक्षिप्त) दोहरे बंधन होते हैं। समानार्थी शब्द - असंतृप्त वसीय अम्ल. ऐसे फैटी एसिड से युक्त ट्राइग्लिसराइड्स को असंतृप्त वसा कहा जाता है।

असंतृप्त वसा की जैविक भूमिकासंतृप्त से कहीं अधिक विविध।

इनमें से अधिकांश अणुओं का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है, लेकिन यह उनके सबसे महत्वपूर्ण कार्य से बहुत दूर है।

असंतृप्त वसीय अम्लों में से, पॉलीअनसेचुरेटेड वसीय अम्ल, अर्थात् तथाकथित (विटामिन एफ) का सबसे बड़ा जैविक महत्व है। ये मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड (ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) और लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा-3 पीयूएफए) हैं; वे ओमेगा-9 एसिड भी स्रावित करते हैं, जिसमें, उदाहरण के लिए, ओलिक - एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड शामिल है। ओमेगा-थ्री और ओमेगा-सिक्स असंतृप्त फैटी एसिड खाद्य पदार्थों का एक आवश्यक (यानी महत्वपूर्ण) घटक हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड (विटामिन एफ) का मुख्य जैविक महत्व ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में उनकी भागीदारी है, जो प्रोस्टाग्लैंडीन और ल्यूकोट्रिएन के अग्रदूत हैं, जो बदले में एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं, कार्डियोप्रोटेक्टिव और एंटीरैडमिक प्रभाव डालते हैं। शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना आदि। ये पदार्थ मानव शरीर को हृदय रोगों से बचाते हैं, जो आधुनिक मनुष्यों की मृत्यु का मुख्य कारक है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में भी लाभकारी गुण होते हैं।

इस प्रकार, वे तंत्रिका तंत्र के कुछ रोगों, अधिवृक्क शिथिलता के उपचार के लिए निर्धारित हैं; ओलिक एसिड (मोनोअनसैचुरेटेड) हाइपोटेंशन प्रभाव के लिए ज़िम्मेदार है: यह रक्तचाप को कम करता है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कोशिका झिल्ली की आवश्यक गतिशीलता को भी बनाए रखते हैं, जो कोशिका में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के पारित होने की सुविधा प्रदान करता है।

असंतृप्त वसीय अम्ल सभी वसाओं में पाए जाते हैं।वनस्पति वसा में, उनकी सामग्री आमतौर पर पशु वसा की तुलना में अधिक होती है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा दोनों में इस नियम के अपवाद हैं: उदाहरण के लिए ठोस ताड़ का तेल और तरल मछली का तेल)। असंतृप्त फैटी एसिड और विशेष रूप से मनुष्यों के लिए आवश्यक फैटी एसिड के मुख्य स्रोत जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली और समुद्री स्तनपायी वसा हैं।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड के स्रोत हैं, सबसे पहले, मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, शेलफिश, आदि, साथ ही कई वनस्पति तेल: अलसी, भांग , सोयाबीन, रेपसीड तेल, कद्दू के बीज का तेल, अखरोट का तेल, आदि।

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए उपभोग मानकस्थापित नहीं किया गया है, लेकिन यह माना जाता है कि आहार में उनका ऊर्जा मूल्य सामान्य रूप से लगभग 10% होना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को शरीर में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से संश्लेषित किया जा सकता है। इसलिए, उन्हें आवश्यक या अनिवार्य फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत नहीं किया गया है।

असंतृप्त वसा के सबसे महत्वपूर्ण गुणों में से एक उनकी पेरोक्सीडेशन से गुजरने की क्षमता है - इस मामले में, ऑक्सीकरण असंतृप्त फैटी एसिड के दोहरे बंधन के माध्यम से होता है। यह कोशिका झिल्ली के नवीकरण और उनकी पारगम्यता के साथ-साथ प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण को विनियमित करने के लिए आवश्यक है - प्रतिरक्षा रक्षा के नियामक, ल्यूकोट्रिएन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

इन यौगिकों की ऑक्सीकरण करने की क्षमता का एक और पहलू यह है कि तेल और उनके उपयोग से तैयार उत्पाद दोनों ही दीर्घकालिक भंडारण के दौरान बासी हो जाते हैं, जिसका स्वाद अच्छा होता है। इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में शेल्फ जीवन बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर असंतृप्त फैटी एसिड की कम सामग्री वाले तेलों से बदल दिया जाता है। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हाइड्रोजनीकृत वसा () का उपयोग है, जिसमें फैटी एसिड (ट्रांस वसा) के हानिकारक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं, जो प्राकृतिक वसा की तुलना में बहुत सस्ते होते हैं, लेकिन हृदय रोग के खतरे को भी काफी बढ़ाते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड के पिघलने बिंदु के संबंध में पैटर्न विपरीत है - जितना अधिक वसा में असंतृप्त फैटी एसिड होता है, उसका पिघलने बिंदु उतना ही कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके सामने तेल है जो 2-8 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि इसमें असंतृप्त वसा प्रबल होती है।

असंतृप्त वसीय अम्ल मोनोबेसिक यौगिक होते हैं जिनमें कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसेचुरेटेड), दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) दोहरे बंधन होते हैं।

उनके अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त नहीं होते हैं। वे सभी वसा में पाए जाते हैं। लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स की सबसे बड़ी मात्रा नट्स और वनस्पति तेलों (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, मक्का, बिनौला) में केंद्रित है।

अगर सही तरीके से सेवन किया जाए तो असंतृप्त वसा अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक गुप्त हथियार है। वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को दबाते हैं, और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के उत्पादन को दबाते हैं, जो अधिक खाने का कारण बनता है। इसके अलावा, लाभकारी एसिड लेप्टिन के स्तर को कम करते हैं और वसा कोशिकाओं के संचय के लिए जिम्मेदार जीन को अवरुद्ध करते हैं।

सामान्य जानकारी

असंतृप्त वसीय अम्लों का सबसे महत्वपूर्ण गुण दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण पेरोक्सीडेशन की संभावना है। यह सुविधा नवीकरण के नियमन, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता और प्रोस्टाग्लैंडीन और ल्यूकोट्रिएन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो प्रतिरक्षा रक्षा के लिए जिम्मेदार हैं।

सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलेनिक (ओमेगा -3); ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ओमेगा-3); डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (ओमेगा-3); एराकिडोनिक एसिड (ओमेगा-6); लिनोलिक (ओमेगा-6); ओलिक (ओमेगा-9)।

मानव शरीर स्वयं लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स का उत्पादन नहीं करता है। इसलिए, उन्हें किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। ये यौगिक वसा और इंट्रामस्क्युलर चयापचय, कोशिका झिल्ली में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, और माइलिन आवरण और संयोजी ऊतक का हिस्सा होते हैं।

याद रखें, असंतृप्त फैटी एसिड की कमी से शरीर में पानी की कमी हो जाती है, बच्चों का विकास रुक जाता है और त्वचा में सूजन आ जाती है।

दिलचस्प बात यह है कि ओमेगा-3, 6 आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन एफ बनाता है। इसमें कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटीरियथमिक प्रभाव होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

प्रकार एवं भूमिका

बांड की संख्या के आधार पर, असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) में विभाजित किया जाता है। दोनों प्रकार के एसिड मानव हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं: वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। पीयूएफए की एक विशिष्ट विशेषता परिवेश के तापमान की परवाह किए बिना उनकी तरल स्थिरता है, जबकि एमयूएफए +5 डिग्री सेल्सियस पर कठोर हो जाते हैं।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के लक्षण:

1. मोनोअनसैचुरेटेड. उनमें एक कार्बोहाइड्रेट दोहरा बंधन है और दो हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं। दोहरे युग्मन बिंदु पर विभक्ति बिंदु के लिए धन्यवाद, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को कॉम्पैक्ट करना मुश्किल होता है, कमरे के तापमान पर तरल शेष रहता है। इसके बावजूद, वे, संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तरह, स्थिर होते हैं: वे समय के साथ दानेदार होने और तेजी से बासी होने के अधीन नहीं होते हैं, इसलिए उनका उपयोग खाद्य उद्योग में किया जाता है। अक्सर, इस प्रकार की वसा को ओलिक एसिड (ओमेगा-3) द्वारा दर्शाया जाता है, जो नट्स, जैतून के तेल और एवोकाडो में पाया जाता है। एमयूएफए हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकते हैं और त्वचा को लोच प्रदान करते हैं।
2. बहुअसंतृप्त. ऐसे वसा की संरचना में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। अक्सर, खाद्य पदार्थों में दो प्रकार के फैटी एसिड पाए जाते हैं: लिनोलिक (ओमेगा-6) और लिनोलेनिक (ओमेगा-3)। पहले में दो डबल क्लच हैं, और दूसरे में तीन हैं। पीयूएफए शून्य से नीचे तापमान (ठंड) पर भी तरलता बनाए रखने में सक्षम हैं, उच्च रासायनिक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, और जल्दी से बासी हो जाते हैं, इसलिए उन्हें सावधानीपूर्वक उपयोग की आवश्यकता होती है। ऐसी वसा को गर्म नहीं करना चाहिए।

याद रखें, ओमेगा-3,6 शरीर में सभी लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के निर्माण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है। वे शरीर के सुरक्षात्मक कार्य का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं, सूजन से लड़ते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। असंतृप्त यौगिकों के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं: कैनोला तेल, सोयाबीन, अखरोट, अलसी का तेल।

असंतृप्त फैटी एसिड रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करते हैं। वे जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों तक पोषक तत्वों की डिलीवरी को बढ़ाते हैं। ये शक्तिशाली हेपेटोप्रोटेक्टर्स (लिवर को क्षति से बचाते हैं) हैं।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा को घोलते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल हाइपोक्सिया, वेंट्रिकुलर अतालता और रक्त के थक्कों की उपस्थिति को रोकते हैं। वे कोशिकाओं को निर्माण सामग्री की आपूर्ति करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, घिसी-पिटी झिल्लियाँ लगातार नवीनीकृत होती रहती हैं, और शरीर का यौवन लंबे समय तक बना रहता है।

केवल ताजा ट्राइग्लिसराइड्स, जो आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, मानव जीवन के लिए मूल्य प्रदान करते हैं। ज़्यादा गरम वसा चयापचय, पाचन तंत्र और गुर्दे पर हानिकारक प्रभाव डालती है, क्योंकि वे हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं। ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स को आहार से अनुपस्थित होना चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्लों के दैनिक सेवन से आप ये भूल जायेंगे:

• थकान और दीर्घकालिक अधिक काम;
• जोड़ों में दर्द;
• खुजली और शुष्क त्वचा;
• टाइप 2 मधुमेह मेलिटस;
• अवसाद;
• कमज़ोर एकाग्रता;
• भंगुर बाल और नाखून;
• हृदय प्रणाली के रोग।

त्वचा के लिए असंतृप्त अम्ल

ओमेगा एसिड पर आधारित तैयारी छोटी झुर्रियों को खत्म करती है, स्ट्रेटम कॉर्नियम की "युवा" बनाए रखती है, त्वचा के उपचार में तेजी लाती है, डर्मिस के जल संतुलन को बहाल करती है और मुँहासे को खत्म करती है।

इसलिए, उन्हें अक्सर जलने, एक्जिमा के लिए मलहम और नाखून, बाल और चेहरे की देखभाल के लिए सौंदर्य प्रसाधनों में शामिल किया जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं और त्वचा के अवरोधक कार्यों को बढ़ाते हैं। लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स की कमी से त्वचा की ऊपरी परत मोटी हो जाती है और सूख जाती है, वसामय ग्रंथियों में रुकावट आती है, ऊतकों की सबसे गहरी परतों में बैक्टीरिया का प्रवेश होता है और मुँहासे का निर्माण होता है।

कॉस्मेटिक उत्पादों में शामिल ईएफए:

• पामिटोलिक एसिड;
• इकोसीन;
• कामुक;
• aceteruca;
• तैलीय;
• एराकिडोनिक;
• लिनोलिक;
• लिनोलेनिक;
• स्टीयरिक;
• नायलॉन.

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में रासायनिक रूप से अधिक सक्रिय होते हैं। एसिड ऑक्सीकरण की दर दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है: जितने अधिक होंगे, पदार्थ की स्थिरता उतनी ही पतली होगी और इलेक्ट्रॉन रिलीज प्रतिक्रिया उतनी ही तेज होगी। असंतृप्त वसा लिपिड परत को पतला करती है, जिससे त्वचा के नीचे पानी में घुलनशील पदार्थों के प्रवेश में सुधार होता है।

मानव शरीर में असंतृप्त अम्लों की कमी के लक्षण:

• बाल फाइबर का पतला होना;
• सूखापन, त्वचा का खुरदरापन;
• गंजापन;
• एक्जिमा का विकास;
• नाखून प्लेटों का सुस्त होना, बार-बार हैंगनेल का दिखना।

1. ओलिक. एपिडर्मिस के अवरोधक कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, त्वचा में नमी बनाए रखता है, लिपिड चयापचय को सक्रिय करता है, पेरोक्सीडेशन को धीमा करता है। ओलिक एसिड की सबसे बड़ी मात्रा तिल के तेल (50%), चावल की भूसी (50%), और नारियल (8%) में केंद्रित है। वे त्वचा में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, चिकना निशान नहीं छोड़ते हैं, और स्ट्रेटम कॉर्नियम में सक्रिय घटकों के प्रवेश को बढ़ाते हैं।
2. पामाइन. त्वचा को पुनर्स्थापित करता है, "परिपक्व" डर्मिस को लोच देता है। भंडारण के दौरान यह अत्यधिक स्थिर होता है। जिन तेलों में पामिक एसिड होता है वे समय के साथ ख़राब नहीं होते हैं: पाम (40%), बिनौला (24%), सोयाबीन (5%)।
3. लिनोलिक. इसमें सूजनरोधी प्रभाव होता है, यह जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के चयापचय में हस्तक्षेप करता है, एपिडर्मिस की परतों में उनके प्रवेश और अवशोषण को बढ़ावा देता है। लिनोलिक एसिड त्वचा के माध्यम से नमी के अनियंत्रित वाष्पीकरण को रोकता है, जिसकी कमी से स्ट्रेटम कॉर्नियम में सूखापन और छीलने की समस्या होती है। यह ऊतकों को पराबैंगनी किरणों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है, लालिमा से राहत देता है, स्थानीय प्रतिरक्षा में सुधार करता है और कोशिका झिल्ली की संरचना को मजबूत करता है। शरीर में ओमेगा-6 की कमी से त्वचा में सूजन और सूखापन आ जाता है, इसकी संवेदनशीलता बढ़ जाती है, बाल झड़ने लगते हैं और एक्जिमा हो जाता है। चावल के तेल (47%) और तिल के तेल (55%) में निहित है। इस तथ्य के कारण कि लिनोलिक एसिड सूजन को रोकता है, इसे एटोपिक एक्जिमा के लिए संकेत दिया जाता है।
4. लिनोलेनिक (अल्फा और गामा)। यह प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण का अग्रदूत है जो मानव शरीर में सूजन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। असंतृप्त एसिड एपिडर्मिस की झिल्लियों का हिस्सा है, प्रोस्टाग्लैंडीन ई के स्तर को बढ़ाता है। शरीर में यौगिक के अपर्याप्त सेवन के साथ, त्वचा सूजन, चिढ़, शुष्क और परतदार हो जाती है। मां के दूध में लिनोलेनिक एसिड की सबसे अधिक मात्रा पाई जाती है।

लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड वाले सौंदर्य प्रसाधन एपिडर्मिस के लिपिड अवरोध की बहाली में तेजी लाते हैं, झिल्ली की संरचना को मजबूत करते हैं और इम्यूनोमॉड्यूलेटरी थेरेपी के एक घटक के रूप में कार्य करते हैं: सूजन के विकास को कम करते हैं और कोशिका क्षति को रोकते हैं। शुष्क त्वचा के प्रकारों के लिए, ओमेगा-3, 6 युक्त तेलों को बाहरी और आंतरिक रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

खेल में

एक एथलीट के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, मेनू में कम से कम 10% वसा होना चाहिए, अन्यथा एथलेटिक प्रदर्शन खराब हो जाता है और रूपात्मक-कार्यात्मक विकार प्रकट होते हैं। आहार में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी मांसपेशियों के ऊतकों के उपचय को रोकती है, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती है। केवल असंतृप्त वसीय अम्लों की उपस्थिति में ही अवशोषण संभव है, जो एक बॉडीबिल्डर के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, ट्राइग्लिसराइड्स शरीर की बढ़ी हुई ऊर्जा लागत को कवर करते हैं, स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखते हैं, गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी में तेजी लाते हैं और सूजन से लड़ते हैं। पीयूएफए ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकता है और मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल होता है।

याद रखें, मानव शरीर में स्वस्थ वसा की कमी के साथ चयापचय में मंदी, विटामिन की कमी का विकास, हृदय, रक्त वाहिकाओं, यकृत डिस्ट्रोफी और मस्तिष्क कोशिकाओं के कुपोषण की समस्याएं होती हैं।

एथलीटों के लिए ओमेगा एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: मछली का तेल, समुद्री भोजन, वनस्पति तेल, मछली।

याद रखें, बहुत ज़्यादा अच्छा नहीं है। मेनू में ट्राइग्लिसराइड्स (40% से अधिक) की अधिकता विपरीत प्रभाव की ओर ले जाती है: वसा जमाव, बिगड़ती उपचय, प्रतिरक्षा में कमी, और प्रजनन कार्य। परिणामस्वरूप थकान बढ़ती है और कार्यक्षमता कम हो जाती है।

असंतृप्त वसीय अम्लों की खपत की दर खेल के प्रकार पर निर्भर करती है। जिमनास्ट के लिए यह कुल आहार का 10% बनता है, फ़ेंसर्स के लिए - 15% तक, मार्शल कलाकारों के लिए - 20%।

चोट

ट्राइग्लिसराइड्स के अत्यधिक सेवन से निम्न परिणाम होते हैं:

• गठिया का विकास, मल्टीपल स्केलेरोसिस;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन;
• शरीर में विषाक्त पदार्थों का संचय;
• जिगर और अग्न्याशय पर बढ़ा हुआ भार;
• पित्त पथरी का निर्माण;
• आंतों के डायवर्टिकुला की सूजन, कब्ज;
• गठिया;
• अपेंडिसाइटिस;
• हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं के रोग;
• स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की जलन, जठरशोथ की उपस्थिति।

गर्मी उपचार के प्रभाव में, स्वस्थ वसा पॉलिमराइज़ और ऑक्सीकृत हो जाते हैं, डिमर, मोनोमर्स और पॉलिमर में टूट जाते हैं। परिणामस्वरूप, उनमें मौजूद विटामिन और फॉस्फेटाइड नष्ट हो जाते हैं, जिससे उत्पाद (तेल) का पोषण मूल्य कम हो जाता है।

दैनिक मानदंड

शरीर की असंतृप्त वसीय अम्लों की आवश्यकता इस पर निर्भर करती है:

• श्रम गतिविधि;
• आयु;
• जलवायु;
• प्रतिरक्षा की स्थिति.

औसत जलवायु क्षेत्रों में, प्रति व्यक्ति वसा खपत की दैनिक दर कुल कैलोरी सेवन का 30% है; उत्तरी क्षेत्रों में यह आंकड़ा 40% तक पहुंच जाता है। वृद्ध लोगों के लिए, ट्राइग्लिसराइड्स की खुराक 20% तक कम हो जाती है, और भारी शारीरिक श्रम वाले श्रमिकों के लिए यह 35% तक बढ़ जाती है।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए असंतृप्त वसा अम्ल की दैनिक आवश्यकता 20% है। यह प्रतिदिन 50 - 80 ग्राम है।

बीमारी के बाद, जब शरीर थक जाता है, तो मानक बढ़कर 80-100 ग्राम हो जाता है।

अच्छे स्वास्थ्य और सेहत को बनाए रखने के लिए फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर कर दें। मांस के बजाय वसायुक्त समुद्री मछली को प्राथमिकता दें। नट्स और अनाज के पक्ष में चॉकलेट और स्टोर से खरीदी गई कन्फेक्शनरी का त्याग करें। अपनी सुबह की शुरुआत खाली पेट एक चम्मच वनस्पति तेल (जैतून या अलसी) लेने से करें।

पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा कच्चे रूप में कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों में केंद्रित होती है। ताप उपचार लाभकारी यौगिकों को नष्ट कर देता है।

निष्कर्ष

असंतृप्त वसीय अम्ल आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें मानव शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है।

सभी अंगों और प्रणालियों के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, अपने दैनिक आहार में ओमेगा यौगिक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त संरचना को नियंत्रित करते हैं, कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं, एपिडर्मिस के अवरोधक कार्यों का समर्थन करते हैं और अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करते हैं। हालाँकि, आपको ईएफए का उपयोग बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनका पोषण मूल्य असामान्य रूप से अधिक है। शरीर में अतिरिक्त वसा से विषाक्त पदार्थों का संचय होता है, रक्तचाप बढ़ता है और रक्त वाहिकाओं में रुकावट होती है, जबकि वसा की कमी से उदासीनता, त्वचा की स्थिति खराब होती है और चयापचय धीमा हो जाता है।

अपना भोजन संयमित रखें और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

वसा तीन प्रकार की होती है, आमतौर पर भोजन में पाया जाता है, और सभी में अलग-अलग लाभकारी गुण होते हैं। ये तीन प्रकार की वसा हैं:

1. मोनोअनसैचुरेटेड वसा

इन तीन वसाओं के लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। इनमें से प्रत्येक वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कम वसा वाले आहार में कई जोखिम होते हैं, जैसे मस्तिष्क की कार्यक्षमता में कमी, मस्तिष्क का खराब स्वास्थ्य और हार्मोनल असंतुलन।

थर्मोरेग्यूलेशन से लेकर वजन नियंत्रण तक, आपके शरीर के संपूर्ण कामकाज के लिए वसा एक आवश्यक घटक है। शरीर के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त स्वस्थ वसा खाना बेहद महत्वपूर्ण है।

सच्चाई यह है कि दशकों से हमें बताया जाता रहा है कि कम वसा वाला आहार खाने से आपको हृदय संबंधी स्वास्थ्य बनाए रखने और स्वस्थ और दुबले-पतले रहने में मदद मिलेगी, लेकिन यह सच नहीं है। हालांकि यह सच है कि आहार में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, यह किसी भी ऐसे भोजन के लिए भी सच है जिसमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है। वसा किसी भी स्वस्थ आहार का एक आवश्यक हिस्सा है, और आप जल्द ही समझ जाएंगे कि क्यों।

मोनोअनसैचुरेटेड वसाएक दोहरे बंधन वाले फैटी एसिड होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, या मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) में संतृप्त वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पीयूएफए) के बीच एक पिघलने बिंदु होता है, जिसका अर्थ है कि वे कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और जमने पर जमना शुरू कर देते हैं।

सभी वसा की तरह, एमयूएफए में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है और इसका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। भोजन में पाया जाने वाला सबसे आम एमयूएफए ओलिक एसिड है, एक फैटी एसिड जो प्राकृतिक रूप से वनस्पति तेल और पशु वसा, विशेष रूप से जैतून के तेल में पाया जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा अक्सर जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो और पूरे दूध जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

शोध से पता चलता है कि जिन बच्चों के आहार में असंतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, उनका सीरम लिपिड प्रोफाइल बेहतर होता है - जिसका अर्थ है कि वास्तव में उनके रक्त में कम लिपिड होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्वास्थ्य लाभ

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मानव शरीर पर कई लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं। एमयूएफए के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

1. हृदय रोग से बचाता है

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सेवन का सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित लाभ हृदय स्वास्थ्य पर उनका लाभकारी प्रभाव है, खासकर जब संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना और एमयूएफए युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना। आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्तर को बढ़ाने से चयापचय सिंड्रोम के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, विकारों का एक समूह जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषण जर्नल, वैज्ञानिकों ने हृदय रोग से पीड़ित महिलाओं में एट्रियल फाइब्रिलेशन (हृदय में रक्त के प्रवाह में कमी से जुड़ी एक सामान्य प्रकार की अतालता) की घटना पर ध्यान केंद्रित किया। निष्कर्ष स्वस्थ वसा खाने और एट्रियल फाइब्रिलेशन विकसित होने के कम जोखिम के बीच एक संबंध का सुझाव देते हैं।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले आहार का उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के अन्य जोखिम वाले कारकों वाले बच्चों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा - पीयूएफए में उच्च आहार से भी अधिक।

आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उपस्थिति इस तथ्य के कारण भी महत्वपूर्ण है कि उनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। चूंकि सूजन अधिकांश बीमारियों की जड़ है, इसलिए सूजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आम बीमारियों के विकास को रोकने और जीवन भर स्वास्थ्य के उचित स्तर को बनाए रखने की आपकी क्षमता में वृद्धि होगी।

2. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करें और शरीर को उसकी वसा का सही ढंग से उपयोग करने में मदद करें

अधिकांश विकसित दुनिया में आबादी के बिगड़ते स्वास्थ्य में योगदान देने वाला एक अन्य कारक इंसुलिन प्रतिरोध की व्यापकता है। इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जो 18 वर्ष से अधिक आयु के सभी आयु समूहों को प्रभावित करती है और शरीर द्वारा आवश्यक स्तर पर इंसुलिन को संसाधित करने और जारी करने में असमर्थता की विशेषता है। इससे रक्त में ग्लूकोज का निर्माण होता है और अक्सर टाइप 2 मधुमेह होता है।

वजन घटाने और नियमित व्यायाम से इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए विशिष्ट आहार परिवर्तन भी किए जाने की आवश्यकता है, जैसे संतृप्त वसा का सेवन कम करना और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाना।

इंसुलिन प्रतिरोध का मूल कारण वसा ऊतक की शिथिलता है। जब आप उसी क्षण अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो वसा ऊतक शरीर में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बनाए रखने के उद्देश्य से कार्य करता है। फिर यह उपवास के दौरान इस ऊर्जा को मुक्त फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के रूप में जारी करता है। इस प्रक्रिया के दौरान, वसा ऊतक बड़ी मात्रा में पेप्टाइड्स (अमीनो एसिड यौगिक) स्रावित करता है जो मस्तिष्क, यकृत और कंकाल की मांसपेशियों पर एक बड़ा सकारात्मक प्रभाव डालता है, उनके होमियोस्टैसिस को बनाए रखता है और चयापचय दर को बनाए रखता है।

जब शरीर वसा की शिथिलता का अनुभव करता है, तो वसा कोशिकाएं पर्याप्त मात्रा में पेप्टाइड्स और फैटी एसिड जारी करने में असमर्थ होती हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध होता है और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने की क्षमता कम हो जाती है। यह अक्सर उन लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है जिनका वजन अधिक होता है या जिनके शरीर में वसा बहुत कम होती है।

अच्छी खबर यह है कि अपने आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदलने से न केवल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, बल्कि वसा की शिथिलता भी दूर हो जाती है। वास्तव में, मोटापे के मामलों में भी ये वसा वसा की शिथिलता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यही कारण है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा वजन घटाने में इतनी प्रभावी हो सकती है।

3. वजन कम करने में आपकी मदद करें

एमयूएफए में उच्च आहार न केवल वसा की शिथिलता पर उनके प्रभाव के कारण वजन घटाने के लिए फायदेमंद है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मोटापे से जुड़े अन्य कारकों के अलावा, कुछ लिवर एंजाइमों (यकृत रोग का अग्रदूत) के ऊंचे स्तर वाले रोगियों को वजन, कमर की परिधि और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलती है।

अन्य अध्ययनों ने वजन कम करने में मदद करने के लिए एमयूएफए और पीयूएफए (विभिन्न संयोजनों में) की क्षमता की जांच की है। वैज्ञानिकों ने पाया कि 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सांद्रता, 1:5 संतृप्त और असंतृप्त वसा के अनुपात के साथ, शरीर में वसा में कमी का उच्चतम स्तर और शरीर में वसा के आगे संचय को रोकने की क्षमता दर्शाती है।

4. मूड में सुधार लाता है

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदलने से चिड़चिड़ापन कम हो सकता है, साथ ही आपकी शारीरिक गतिविधि और आराम करने पर ऊर्जा व्यय का स्तर भी बढ़ सकता है - जिसका अर्थ है कि जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।

में किए गए एक अध्ययन में लास पालमास डी ग्रैन कैनरिया विश्वविद्यालयस्पेन में, विशेष रूप से अवसाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एमयूएफए और पीयूएफए में उच्च आहार और अवसाद विकसित होने के जोखिम के बीच एक विपरीत संबंध पाया गया। 12,000 से अधिक उम्मीदवारों का अध्ययन, जो शुरू में अवसाद से पीड़ित नहीं थे, शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार में मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के उच्च स्तर अवसाद की कम दर से जुड़े थे, और उच्च मात्रा में खतरनाक ट्रांस वसा का सेवन अवसाद के विकास से जुड़ा था। मानसिक विकार।

यह आंशिक रूप से शरीर में डोपामाइन की सक्रियता के कारण हो सकता है। आपको संतुष्टि और खुशी की भावनाओं को महसूस करने के लिए डोपामाइन सक्रिय होना चाहिए। आहार में केवल संतृप्त वसा का उच्च स्तर डोपामाइन की सक्रियता को रोकता है, जो मस्तिष्क में खुशी और संतुष्टि की भावनाओं को रोकता है। यही कारण है कि आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके आहार में पर्याप्त एमयूएफए और पीयूएफए हैं, खासकर यदि आपमें अवसाद विकसित होने का खतरा है।

5. हड्डियों को मजबूत बनायें

मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपकी हड्डियों को कैल्शियम को कुशलतापूर्वक अवशोषित करने की अनुमति देती है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और भंगुर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों के विकसित होने का जोखिम कम होता है। इसके विपरीत, संतृप्त वसा में उच्च और असंतृप्त वसा में कम आहार हड्डियों के घनत्व में कमी और कैल्शियम अवशोषण में कमी से जुड़े हैं।

6. कैंसर का खतरा कम करें

दशकों से, विशेषज्ञ उच्च वसा वाले आहार और कैंसर के खतरे के बीच संबंधों का अध्ययन कर रहे हैं। हालाँकि कुछ अध्ययन अनिर्णायक रहे हैं, हाल के साक्ष्य इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं कि उच्च वसा वाला आहार, विशेष रूप से असंतृप्त वसा, कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इस प्रकार, एमयूएफए में उच्च खाद्य पदार्थ संभावित रूप से कैंसर विरोधी खाद्य पदार्थ हैं।

एंडोमेट्रियल कैंसर के मामले में सभी तीन सामान्य प्रकार के स्वस्थ वसा का अध्ययन किया गया है। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का इस प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम के साथ विपरीत संबंध था, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं था। इन दो वसाओं में से जो एंडोमेट्रियल कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं, एमयूएफए इस जोखिम में सबसे बड़ी कमी से जुड़े थे।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार हेपैटोसेलुलर कार्सिनोमा (एचसीसी), यकृत कैंसर का एक रूप, के संबंध में निगरानी का विषय रहा है। एचसीसी एक बहुत ही अध्ययन किया जाने वाला कैंसर है, खासकर इस संदर्भ में कि आहार संभावित जोखिम कारकों को कैसे प्रभावित करता है। हालाँकि, जर्नल में प्रकाशित 18 साल की अवधि के एक अध्ययन में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कैंसर, यह पाया गया कि एमयूएफए में उच्च आहार एचसीसी के कम जोखिम से जुड़ा था, जबकि संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च आहार और एचसीसी के कम जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं था।

एक और, शायद इस क्षेत्र में शोध का सबसे विवादास्पद विषय स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने और एमयूएफए के सेवन के बीच संबंध है। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि महिलाओं के आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकती है, लेकिन सभी वैज्ञानिक इससे सहमत नहीं हैं और सबूत अभी भी सीमित हैं।

जून 2016 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने देखा कि किशोरावस्था के दौरान विभिन्न प्रकार के वसा का सेवन करने से विकासशील लड़कियों के स्तन घनत्व पर क्या प्रभाव पड़ता है। उच्च स्तन घनत्व भविष्य में स्तन कैंसर विकसित होने के खतरे को चार से पांच गुना तक बढ़ा देता है, इसलिए यह भविष्य में संभावित समस्याओं का एक महत्वपूर्ण संकेतक हो सकता है।

शोधकर्ताओं ने देखा कि किशोरावस्था में लड़कियां किस प्रकार की वसा और कितनी मात्रा का सेवन करती हैं, और फिर 15 साल बाद उनके स्तन घनत्व को मापा गया। उन महिलाओं में काफी उच्च सहसंबंध पाया गया जो उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करती थीं। यह देखा गया कि इन महिलाओं में स्तन घनत्व काफी कम था, जो एक अच्छा संकेतक है कि उनमें स्तन कैंसर का खतरा काफी कम हो गया है।

मोनोअनसैचुरेटेड बनाम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

इन दोनों प्रकार की असंतृप्त वसा में कुछ सामान्य विशेषताएं हैं, लेकिन दोनों प्रकार की वसा का सेवन पर्याप्त मात्रा में किया जाना चाहिए। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए) वसा के लाभ यहां दिए गए हैं:

• वे एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने और एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
• इनका मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• इनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, हालांकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में यह गुण होने की अधिक संभावना होती है।
• इनका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• इनमें प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती हैं।
• एमयूएफए कई प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है और पीयूएफए की तुलना में मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• एमयूएफए में अलग-अलग फैटी एसिड प्रोफाइल नहीं होते हैं, जबकि पीयूएफए में दो अलग-अलग प्रकार के फैटी एसिड होते हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6, जिन्हें समान मात्रा में जोड़ा जाना चाहिए। बहुत अधिक ओमेगा-6 और पर्याप्त ओमेगा-3 का सेवन न करना कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

किन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है?

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कुछ सर्वोत्तम स्रोत हैं:

• जैतून
• अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
• एवोकैडो और एवोकैडो तेल
• बादाम
• मूंगफली
• लाल मांस

एहतियाती उपाय

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी वसा का उपभोग करते हैं, क्योंकि कैलोरी की अत्यधिक अधिकता (किसी भी स्रोत से) के कारण अधिकांश लोगों के पेट में वसा जमा हो जाती है। हालाँकि, किसी भी मामले में स्वस्थ वसा की खपत को गंभीर रूप से सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह विभिन्न बीमारियों के विकास से जुड़ा है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मानव पोषण और आहार विज्ञान जर्नल, दर्शाता है कि उच्च वसा वाला आहार (तीनों अच्छे वसा सहित) पित्त पथरी की अधिक घटनाओं से जुड़ा है। यदि आपको पित्त पथरी होने का खतरा बढ़ गया है और पहले से ही पित्त पथरी है, तो आपको अपने वसा सेवन की निगरानी करनी चाहिए और किसी भी लक्षण के बारे में तुरंत अपने डॉक्टर को सूचित करना चाहिए।

संक्षेप

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी लोगों के लिए स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• स्वस्थ वसा में उच्च आहार शरीर के सामान्य वजन से जुड़ा होता है, जबकि कम वसा वाला आहार खतरनाक और अनुपयोगी होता है।
• सभी तीन प्रकार के स्वस्थ वसा (संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) का नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए, हालांकि शोध से पता चलता है कि संतृप्त वसा का सेवन अन्य दो प्रकार के वसा की तुलना में कम किया जाना चाहिए। जहां तक ​​ट्रांस वसा का सवाल है, उनके सेवन से पूरी तरह बचना चाहिए।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, कई प्रकार के कैंसर, कमजोर हड्डियों और अवसाद के खिलाफ एक प्रभावी प्राकृतिक बचाव है।

आपको जैविक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त करने की आवश्यकता है। कुछ मामलों में जैतून के तेल, अंडे और लाल मांस में जीएमओ की उपस्थिति, पशुओं को अस्वास्थ्यकर आहार खिलाने और पशुओं की अप्राकृतिक जीवनशैली के कारण एमयूएफए की कम मात्रा हो सकती है।