वजन बढ़ाने के लिए कौन से व्यायाम आवश्यक हैं? मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायामों का एक सेट

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सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण एक श्रमसाध्य और समय लेने वाली प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल एक प्रभावी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, बल्कि पोषण से लेकर नींद तक कार्यों का एक सेट भी होता है। यह जितना सरल प्रतीत हो सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के कारण परिणाम प्राप्त करने में असफल होते हैं - या तो वे प्रक्रिया को अधिक जटिल बनाने की कोशिश करते हैं, या वे वास्तव में बल्किंग के मूल सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने दृष्टिकोण और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को यथासंभव बढ़ने में कैसे मदद करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

इसलिए, एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, वह भार के प्रति उतना ही अधिक अनुकूलित हो जाता है भार की सही मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण हैलगातार मांसपेशी अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, कामकाजी वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के लिए अनुकूलित मांसपेशियां प्रगति करती रहें, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की इष्टतम संख्याजोन है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन के साथ तीन सेट करना भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त है, इसलिए अधिक प्रशिक्षित एथलीटपूरा होना चाहिए अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, तब तक काम करना जब तक मांसपेशियां विफल न हो जाएं।

अत: भार भार का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए 12 बार से अधिक उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और न्यूनतम पुनरावृत्ति सीमा में काम करने से मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ेगा - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंपार नहीं होना चाहिए दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम देने के लिए पर्याप्त है। वजन के लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से वजन नहीं बढ़ेगा। हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है, और पूरे दो दिन का आराम छोड़ दें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगा।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर एक "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आम तौर पर 8-सप्ताह के आसपास होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के विकास के अन्य महत्वपूर्ण नियामकों पर जल्दी से ठीक होने और अधिक तनाव में असमर्थता से जुड़ा होता है। इस स्तर पर, आप भार कम कर सकते हैं या कई दिनों तक आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का अवसर मिलना चाहिए।

पोषण

एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी यानी मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन जैसे स्रोतों से आना चाहिए, और जिन लोगों को अतिरिक्त प्रोटीन सेवन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्ण चक्र अमीनो एसिड और (आवश्यक अमीनो एसिड) की आवश्यकता होती है।

याद करनाआहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पूरक पोषण में सुधार करने और "अंतराल को भरने" में मदद करने के लिए। जैसे खेल अनुपूरक, जिम में ताकत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं।

व्यायाम की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि भी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बड़ा प्रभाव डाल सकती है पूरक विटामिन सी का सेवन महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियां बनाने की चाह रखने वालों को फायदा पहुंचाएंगे, वे हैं ओमेगा-3, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना. व्यायाम के बाद चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भंडार को फिर से भरना चाहिए। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी सोने के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूंकि शरीर भूख की स्थिति से शुरू होता है, इसलिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

जिम में पुरुषों के लिए सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1 (छाती, बाइसेप्स)

1. 3 x 10-12.

1. 45 डिग्री के कोण 3 x 10-12 पर बारबेल दबाएँ।

1. 30 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर क्रॉसओवर में हथियारों की कमी।

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. दबाएँ: 3 x 15-20.

1. प्रेस: ​​असमान सलाखों पर पैर उठाना 3 x 15-20।

दिन 2 (पीठ, पैर)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. सिम्युलेटर में पैर मोड़ना 3 x 10-12।

दिन 3 (कंधे, ट्राइसेप्स)

1. 3 x 10-12.

1. डेल्टा मशीन 3 x 10-12.

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है. कुछ लोगों का वजन बहुत अधिक खाने से बढ़ जाता है, जबकि कुछ लोगों का वजन सालों तक नहीं बढ़ पाता है। पुरुषों के लिए शरीर का वजन कम होना एक बहुत ही गंभीर समस्या है। इसके समाधान के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता है। द्रव्यमान प्राप्त करने में कई प्रमुख तत्व शामिल होने चाहिए। आपको नींद के शेड्यूल, पोषण नियमों का पालन करना होगा और नियमित रूप से जिम भी जाना होगा। इस प्रकार, आप स्वयं इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं कि किसी पुरुष के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

लगभग सभी एथलीट अपनी मांसपेशियों का स्तर बढ़ाना चाहते हैं। यहां तक ​​कि पेशेवर बॉडीबिल्डर भी अधिक प्रभावशाली दिखने के लिए नियमित रूप से कुछ पाउंड बढ़ाने की कोशिश करते हैं। एक्टोमोर्फ्स (पतली हड्डियों वाले लोगों) के लिए, द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया अक्सर एक वास्तविक नाटक बन जाती है। कुछ लोग बड़ी मात्रा में चॉकलेट, आटा उत्पाद और फास्ट फूड उत्पादों का सेवन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें कोई महत्वपूर्ण वजन बढ़ने का अनुभव नहीं होगा। और जबकि कई महिलाएं केवल ऐसे फिगर का सपना देख सकती हैं, पुरुष कुछ किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रहे हैं।

विशेषज्ञ शरीर के वजन में कमी के कई मुख्य कारणों की पहचान करते हैं:

• शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएँ. आनुवंशिक प्रवृतियां।
• ग़लत आहार.
• थायरॉयड और अग्न्याशय के कामकाज से जुड़े रोग।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में समस्याएं. कीड़े.
• बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ, क्रोनिक थकान सिंड्रोम।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया के सभी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। आपको अपने वजन कम होने के अंतर्निहित कारण का भी पता लगाना होगा। यदि कक्षाएं शुरू करने के कई महीनों बाद भी कोई परिवर्तन दिखाई नहीं देता है, तो आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की आवश्यकता है।

दुर्लभ मामलों में, एक आदमी को विशेष हार्मोनल दवाएं दी जा सकती हैं। विशेष खेल पूरकों का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, कुछ ही हफ्तों में आपका वजन कुछ किलोग्राम बढ़ जाएगा।

बुनियादी नियम

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको इस प्रक्रिया की विशेषताओं के बारे में जानना होगा।

आहार

जिन लोगों को वजन बढ़ने की समस्या है उन्हें हर 2-3 घंटे में कुछ खाना चाहिए। मूल नियम यह है कि प्रतिदिन जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाएं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा वाला भोजन सर्वोत्तम होता है। जितना हो सके उतना पानी पीना भी जरूरी है। इस प्रकार, खाद्य उत्पाद बेहतर अवशोषित होंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह समझने के लिए कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, आपको सही उपाय करना होगा। आप जिम और घर दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं। बुनियादी व्यायाम सही ढंग से करें। सप्ताह में तीन पाठ आपके लिए पर्याप्त होंगे। अपनी बाहों, कंधों, छाती और पैरों पर काम करें।

वसूली

गहन व्यायाम के बाद, आपको अच्छी तरह से आराम करना चाहिए। कम से कम आठ घंटे की नींद लें। नींद अच्छी होनी चाहिए. यदि संभव हो तो दोपहर के भोजन के समय कुछ घंटों की झपकी लें। तनावपूर्ण स्थितियों से बचें. तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से ठीक होना चाहिए।

परिणाम के लिए कब तक इंतजार करना होगा?

पुरुषों के लिए मसल्स मास हासिल करना एक लंबी प्रक्रिया है। कई नौसिखिए एथलीट सिर्फ एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण बंद कर देते हैं। याद रखें, 7 दिनों में परिणाम प्राप्त करना असंभव है। आपको कड़ी ट्रेनिंग करनी होगी और सही खाना भी खाना होगा। प्रशिक्षण शुरू होने के एक महीने बाद ही एथलीट का वजन धीरे-धीरे बढ़ना शुरू हो जाता है।

आहार

प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता काफी हद तक उचित आहार पर निर्भर करेगी। आपको अपने दैनिक मेनू की सही ढंग से योजना बनानी चाहिए। अंडे, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, पनीर, पनीर, दूध, चावल और एक प्रकार का अनाज जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

सबसे पहले, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। यह सूचक सभी के लिए व्यक्तिगत है। अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और जीवनशैली को ध्यान में रखें। एक विशेष डायरी रखने और यह विश्लेषण करने की भी सिफारिश की जाती है कि आप प्रतिदिन कितने पोषक तत्वों का सेवन करते हैं।

यदि दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने के बाद भी कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप प्रोटीन का सेवन शुरू कर सकते हैं। यह एक विशेष खेल पोषण है जिसकी संरचना में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अक्सर, प्रोटीन सुबह के साथ-साथ प्रशिक्षण के बाद भी पिया जाता है।

मुख्य भोजन के स्थान पर हल्का नाश्ता करना चाहिए। भरपूर मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं। इस तरह आपको पूरे दिन ऊर्जा मिलेगी। प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। मेवे, फलियाँ और मांस बेहतर खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है।

इस तथ्य के बावजूद कि आपका वजन कठिनाई से बढ़ रहा है, अपने आप को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने तक ही सीमित रखें। कुछ समय बाद, आपके पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा हो सकती है। हम उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। रात को अधिक भोजन न करें। इस प्रकार, आप जठरांत्र संबंधी मार्ग प्रणाली के कामकाज को बाधित करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए एक एथलीट विशेष दवाएं और विटामिन ले सकता है। शराब बनानेवाला का खमीर बहुत मदद करता है। इनमें कई उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं। आप शरीर में चयापचय में सुधार करेंगे और त्वचा की स्थिति में भी सुधार करेंगे।

प्रशिक्षण मोड

परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करना होगा। यदि आप जिम में कसरत नहीं करते हैं, तो आपका बढ़ा हुआ सारा वजन वसा में चला जाएगा। मांसपेशियों का विकास वर्कआउट के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान होता है। इसका मतलब है कि आपको प्रत्येक सत्र के बाद अच्छी तरह से ठीक होने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से पहले, अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करें और गर्म करें। शुरुआती चरण में आप किसी अनुभवी ट्रेनर के साथ काम कर सकते हैं। वह आपको उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपको आंदोलनों को करने की सही तकनीक भी दिखाएगा।

50-60 मिनट तक प्रशिक्षण लेना सर्वोत्तम है। निष्पादन सीमित करें. वे केवल वसा जलने को बढ़ावा देंगे। सिद्धांत के अनुसार कार्य करें. एक सत्र में एक बड़े और एक छोटे मांसपेशी समूह पर काम करें।

घर पर पढ़ाई की विशेषताएं

शुरुआती चरण में घर पर नियमित वर्कआउट भी आपके लिए परफेक्ट है। पुल-अप्स और पुश-अप्स के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से अपने शरीर को मजबूत करेंगे और अपने शरीर को बाद के भार के लिए भी तैयार करेंगे।

एक पाठ में आप सभी मांसपेशी समूहों पर एक साथ काम कर सकते हैं। आपके अपने वजन के लिए सबसे उपयुक्त। आपको वज़न या डम्बल की भी आवश्यकता हो सकती है। शुरुआती लोग इन खेल उपकरणों को पानी या रेत की बोतलों से बदल सकते हैं।

एक प्रभावी घरेलू कसरत का एक उदाहरण:

• वाइड ग्रिप पुल-अप्स.
• घुमाना।
• डम्बल बेंच प्रेस.
• स्क्वैट्स।

प्रत्येक पाठ में ये पाँच अभ्यास करें। क्षैतिज पट्टी को द्वार में भी स्थापित किया जा सकता है। अगर आप पुल-अप्स करना नहीं जानते तो लंबे समय तक बार पर लटके रहें। इस तरह आप अपने हाथों को मजबूत बना सकते हैं. पुश-अप्स एथलीट की छाती और ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करेंगे। शुरुआती लोग अक्सर घुटनों से खड़े होकर यह क्रिया करते हैं। इसके अलावा नियमित रूप से क्रंचेज भी करें। यदि आपके शरीर में वसा कम है, तो क्यूब्स के प्रभाव को प्राप्त करना मुश्किल नहीं होगा। कड़ी मेहनत करो।

डम्बल बेंच प्रेस एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है। आरामदायक वजन के साथ काम करें। आंदोलन को निष्पादित करने के लिए, आपको दबाने के लिए एक विशेष बेंच की आवश्यकता होगी। आप फर्श पर भी अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत सुविधाजनक नहीं है। आखिरी एक्सरसाइज है स्क्वैट्स। यह एक महान यौगिक गतिविधि है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रोत्साहित करेगी।

शुरुआती चरण में यह भार आपके लिए काफी होगा। कुछ समय बाद भारी खेल उपकरण के साथ व्यायाम करना शुरू करें। बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से उत्तेजना (मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि) होगी।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर वर्कआउट करने के कुछ समय बाद आपको जिम में वर्कआउट करना शुरू करना होगा। अपने प्रशिक्षण सप्ताह को जिम की तीन यात्राओं में विभाजित करें। सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को व्यायाम करें। कक्षाओं के बीच एक दिन का विश्राम होना चाहिए।

सोमवार

सप्ताह के पहले ट्रेनिंग वाले दिन आपको बाइसेप्स की भी एक्सरसाइज करनी चाहिए। भारी खेल उपकरण के साथ व्यायाम करें। अधिकतम वजन के साथ प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करें।

वाइड ग्रिप पुल-अप्स.

• ऊपरी ब्लॉक खींचो.
• खड़े बाइसेप्स कर्ल.
• स्कॉट बेंच कर्ल।
• घुमाना।

पुल-अप्स को वज़न के साथ किया जा सकता है। आपको अपनी पीठ पर पैनकेक वाला एक बैकपैक रखना होगा। झटका देकर काम न करें. चालें सहज होनी चाहिए. बारबेल रो एक काफी जटिल व्यायाम है। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के काम को महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है। मदद से, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से अपना वर्कआउट गुणात्मक रूप से पूरा कर सकते हैं।

बारबेल कर्ल एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है। आपको धोखा दिए बिना काम करना चाहिए, यानी। मूवमेंट केवल बाइसेप्स की मदद से ही किया जाना चाहिए। स्कॉट बेंच पर अपनी भुजाओं को मोड़ने से आप विशेष रूप से लक्षित मांसपेशी समूह का व्यायाम कर सकते हैं। पाठ के अंत में, आप प्रेस के लिए कुछ दृष्टिकोण अपना सकते हैं।

बुधवार

सप्ताह के इस दिन, एथलीट को छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के विकास पर काम करने की आवश्यकता होती है। डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। तकनीकी रूप से सही ढंग से काम करें. आपके लिए प्रत्येक व्यायाम के 3-4 सेट पूरे करना पर्याप्त होगा।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत पुश-अप्स से करें। तेज गति से काम करें. मास गेन के दौरान बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। 3-4 दृष्टिकोण करें। प्रत्येक सेट में 8-12 पुनरावृत्ति होनी चाहिए। डम्बल के साथ इनक्लाइन प्रेस आपकी ऊपरी छाती को लक्षित करने में मदद करेगा। फ्रेंच प्रेस की मदद से एथलीट ट्राइसेप्स पर प्रभावी ढंग से काम करेगा। आप बैक पुश-अप्स करके मांसपेशियों को खत्म कर सकते हैं। आप अपने घुटनों पर पैनकेक रख सकते हैं।

शुक्रवार

अंतिम प्रशिक्षण दिवस पर, एथलीट को पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टोइड्स पर भी काम करना चाहिए। आपको धीमी गति से काम करना चाहिए, इससे आपको महसूस होगा कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, आपको अपनी तकनीक को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और गतिविधियां भी सुरक्षित हो जाएंगी।

• बैठा हुआ बेंच प्रेस.
• अपने सामने डम्बल उठाना।

बैठने से पहले अपने पैरों को अच्छे से फैला लें। हरकतें सही ढंग से करें। डम्बल और लेग प्रेस के साथ फेफड़े आपके नितंबों, पिंडलियों और जांघ की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगे। पाठ के अंत में, डेल्टोइड्स विकसित करने के लिए कई अभ्यास करें।

अक्सर, शुरुआती लोग पेशेवरों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं। आप ऐसा नहीं कर सकते! गुणवत्तापूर्ण एवं उचित पाठ योजना के अनुसार कार्य करें। एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण में बड़ी संख्या में बारीकियाँ हैं। साथ ही, आप उस प्रोग्राम का सामना नहीं कर पाएंगे जिसका उपयोग प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर लगातार कई वर्षों से कर रहे हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान, एथलीट को लगातार भार बढ़ाना चाहिए। कुछ घंटों से अधिक समय तक चलने वाला भीषण वर्कआउट आपके लिए उपयुक्त नहीं है। इस तरह आप बहुत बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न करेंगे।

प्रशिक्षण के लिए एक विशेष डायरी रखें। आप इसमें अपने वर्तमान ताकत संकेतक, मांसपेशियों की मात्रा और शरीर के वजन को रिकॉर्ड कर सकते हैं। अपना वजन नियमित रूप से लें। इसके अतिरिक्त, आप अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए हर महीने शरीर की विशेष तस्वीरें ले सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग-संबंधी साइटों पर कई यात्राओं से मुझे विश्वास हो गया कि सबसे प्रासंगिक विषयों में से एक और उन पर सक्रिय चर्चा का विषय प्रश्न हैं तेजी से वजन बढ़ना और मांसपेशियों का विकास, जो न केवल शुरुआती, बल्कि काफी अनुभवी एथलीटों से भी संबंधित है। हालांकि यह आश्चर्य की बात नहीं है - यह उन दिनों में खुद को बाहर से देखने लायक है जब हमारे मुख्य कार्य विशेष रूप से विशाल मांसपेशियों का निर्माण करना, अधिकतम द्रव्यमान प्राप्त करना, बाइसेप्स में वॉल्यूम जोड़ना, छाती की अभिव्यक्ति या पीठ की चौड़ाई को बढ़ाना था।

इंटरनेट पर वज़न बढ़ने के बारे में लेख पढ़कर, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि इस विषय पर इंटरनेट पर बहुत कम उच्च गुणवत्ता वाली जानकारी है, कोई यह भी कह सकता है कि कुछ भी नहीं है, ठीक है, शायद, अपवाद के साथ केवल कुछ अत्यंत सरल सत्य, और फिर भी, दुर्भाग्य से, सभी नहीं। बॉडीबिल्डिंग में समान शुरुआती लोगों के बारे में इंटरनेट पर एक से अधिक बार इसी तरह के प्रश्न आने के बाद, मैंने लेखों की एक श्रृंखला लिखने का फैसला किया, जिसमें मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण और खेल की खुराक पर विस्तृत सामग्री शामिल करने की योजना बनाई। आज हम प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे।

आइए बुनियादी सच्चाइयों पर गौर करें, जिनके बिना उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:

• वार्मअप करना जरूरी हैमुख्य कसरत से पहले, जिसमें भारी वजन बढ़ना भी शामिल है। एथलीट को अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए ताकि उसके जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म होने का समय मिल सके और इसके लिए मैं एथलीट को चलने वाली मशीन का उपयोग करने की सलाह दूंगा, दस मिनट तक औसत गति से दौड़ने से शरीर बाद के भारी व्यायाम के लिए तैयार हो जाएगा। फिर आपको स्ट्रेचिंग की ज़रूरत है, विशेष रूप से शरीर के उन क्षेत्रों पर लक्षित जो आपके लिए सबसे अधिक "समस्याग्रस्त" हैं, उदाहरण के लिए, कोहनी या कंधे - ये वे हैं जिन्हें पहले सावधानीपूर्वक और अच्छी तरह से गूंधने की आवश्यकता है।
• प्रत्येक मुख्य कार्य सेट से पहले, आपको एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है, हल्के वजन का उपयोग करना, जो कार्यकर्ता के वजन का लगभग 40-50 प्रतिशत होना चाहिए। वार्म-अप सेट एथलीट को भी इस अभ्यास का अनुभव प्राप्त करने की अनुमति देता है।
• ज्यादा देर तक जिम न जाएं– एक घंटे का गहन कार्य काफी है। और एक सरल सत्य याद रखें: प्रशिक्षण में, मुख्य बात इसकी अवधि नहीं है, बल्कि केवल तीव्रता है।
• वर्कआउट के अंत में मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव के लिए थोड़ी देर के लिए कूल-डाउन होना चाहिए।. पूल में तैरना एक अच्छा विकल्प है।
• सामूहिक प्रशिक्षण के दौरान आपको बाहरी बातों से विचलित नहीं होना चाहिए।. जिम में अक्सर जो होता है उसकी देखी गई तस्वीरें निराशाजनक हैं: कोई उत्साह से फोन पर बात कर रहा है, कोई अपने नए खिलौने के साथ खेल रहा है आई - फ़ोन, कोई पड़ोसी वगैरह से बात कर रहा है। अर्थात्, जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं उन्हें यह समझ में नहीं आता है कि वे यहां क्यों आए और जिम में समय बर्बाद करते हैं, जो विशेष रूप से प्रशिक्षण के लिए आवंटित किया गया है, और फिर इसके स्वाभाविक परिणाम के रूप में, शरीर सौष्ठव में किसी भी, यहां तक ​​​​कि छोटी प्रगति की अनुपस्थिति प्राप्त करते हैं। इसे एक नियम बनाएं: चूंकि आप जिम में ट्रेनिंग करने आए हैं और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो बाहरी बातों या किसी भी अन्य चीज से विचलित हुए बिना ट्रेनिंग करें।
• सफलता की कुंजी- यह अंतिम पुनरावृत्ति तक कार्यशील दृष्टिकोण से काम करना है, इसे निष्पादित भी करना है। यह अंतिम एक या दो दोहराव हैं, जो काबू पाने के माध्यम से किए जाते हैं, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे प्रभावी बन जाते हैं और यह उनके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों का निर्माण प्रभावी ढंग से होता है।
• पौष्टिक आहार का पालन करना आवश्यक हैजिस पर बॉडीबिल्डिंग में सफलता आधी निर्भर है। मैं अपने कहे हर शब्द को स्वीकार कर सकता हूं और जिम्मेदारी से घोषणा कर सकता हूं कि उच्च गुणवत्ता वाले पोषण के बिना, वजन बढ़ाना असंभव है और आप कभी भी अच्छी मांसपेशियां नहीं बना पाएंगे। मेरा अगला लेख इसी को समर्पित होगा - इस ब्लॉग के न्यूज़लेटर्स का उपयोग करके समाचारों का अनुसरण करना आपके लिए सुविधाजनक होगा।
• अगले वर्कआउट से पहले पर्याप्त आराम भी महत्वपूर्ण है।. अब आश्चर्यचकित या डरें नहीं - बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशी फाइबर को चोट पहुंचाना है, हालांकि, शब्द के सुरक्षित अर्थ में - भारी भार के दौरान, हमारे मांसपेशियों के ऊतकों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है, जिसे शरीर फिर ठीक करने और ठीक करने का प्रयास करता है। इससे ऊतक की वृद्धि होती है। तो, मांसपेशी फाइबर की इस बहाली के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है और इसलिए औसत बॉडीबिल्डर के लिए दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल वर्जित है।

इस सूची में, मैंने उन नियमों को सूचीबद्ध किया है जिनका वजन बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान पालन किया जाना चाहिए। अब आप सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए ही आगे बढ़ सकते हैं।

आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना होगा:सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को - जो भी आपके लिए सुविधाजनक हो, और यहां मुख्य शर्त कम से कम एक दिन के वर्कआउट के बीच एक अनिवार्य ब्रेक है।

एक नियम के रूप में, एथलीट छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में अलग करते हैं और तदनुसार, हमारा प्रत्येक वर्कआउट एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर केंद्रित होगा।

तीन दिवसीय प्रशिक्षण

सोमवार: पेट की मांसपेशियों, छाती और ट्राइसेप्स पर काम करें

इस वर्कआउट में व्यायाम का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करना है। सबसे पहले, पाँच दृष्टिकोण किए जाते हैं, जिनका लक्ष्य एब्स है। ऐसा करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए कोई भी व्यायाम करें। किसी भी मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मांसपेशी) के काम करने से भी जुड़ा हुआ है। बेंच प्रेस और इनक्लाइन प्रेस के जरिए ट्राइसेप्स पर पूरी तरह से काम किया जाता है।

• . दो वार्म-अप सेट के बाद 8-12 पुनरावृत्ति के चार कार्य सेट होते हैं। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों पर सबसे प्रभावी ढंग से काम करता है, जिससे उनका आयतन और द्रव्यमान बढ़ता है।
• एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट आते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, यह व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को एक सुंदर परिभाषा और एक अच्छा एथलेटिक आकार देने की अनुमति देता है।
• पहले वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट किए जाते हैं। प्रेस करते समय, अपने साथी के बारे में न भूलें! यह व्यायाम ट्राइसेप्स और आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के काम के लिए प्रभावी है।
• 8-12 दोहराव के चार सेटों में, लेकिन कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को अनिवार्य रूप से गर्म करने के बाद ही। यह व्यायाम ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में अधिकतम संभव संख्या में दोहराव के साथ चार सेटों में। यह व्यायाम न केवल ट्राइसेप्स के लिए, बल्कि पूरे कंधे की कमर के लिए भी एक उत्कृष्ट कसरत है।

क्या किया गया था:अभ्यासों ने हमें, सबसे पहले, एक भारी भार - बेंच प्रेस के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, और इस तरह हमने उनके विकास के तंत्र को लॉन्च किया, और उनके आकार पर भी काम किया। इसके प्रभावी विकास को प्रोत्साहित करने के लिए सभी ट्राइसेप्स बंडलों पर पूरी तरह से काम किया गया है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आपको कूल-डाउन की आवश्यकता होती है और यहां सबसे अच्छा विकल्प पूल है - अपने स्वास्थ्य के लिए 10-20 मिनट तक तैरना।

बुधवार: पीठ और बाइसेप्स काम करते हैं

इस वर्कआउट का लक्ष्य पीठ की मांसपेशियां हैं, जो परिणामस्वरूप व्यापक और अधिक शक्तिशाली हो जाएंगी, साथ ही हमारे प्यारे बाइसेप्स को भी पंप करेंगी। प्रशिक्षण से पहले अनिवार्य वार्म-अप और पेट के व्यायाम के पांच सेट के बारे में मत भूलिए।

• - अधिकतम संख्या में पांच दृष्टिकोण अपनाएं। यदि आप पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो आप पुल-अप सिम्युलेटर या ब्लॉक व्यायाम मशीन का उपयोग कर सकते हैं जिसका हैंडल आपकी छाती तक खींचा हुआ हो। लेकिन मेरी सलाह यह है: चूंकि पीठ की मांसपेशियों के लिए पुल-अप से बेहतर कुछ नहीं है, इसलिए कोशिश करें कि व्यायाम मशीनों का उपयोग न करें, बल्कि क्लासिक तरीके से पुल-अप करें - बार पर और मेरा विश्वास करें, यह अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है।
• , दो वार्म-अप के बाद 8-12 प्रतिनिधि के चार सेट करना। बाइसेप्स के लिए यह सबसे असरदार एक्सरसाइज है।
• 8-12 बार. डेडलिफ्ट पीठ की मांसपेशियों और पूरे शरीर दोनों के लिए एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है - इसे करने की प्रक्रिया में, बड़ी मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करते हैं। व्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए डेडलिफ्टिंग से पहले पीठ का पूरी तरह से वार्म-अप करना एक शर्त है, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र।
• चार सेटों में, बैठे-बैठे, 8-12 दोहराव। यह व्यायाम बाइसेप्स को पूरी तरह से आकार देता है, इसकी राहत पर जोर देता है और इसकी ऊंचाई बढ़ाता है।
• . एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार सेट करें। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से रेखांकित करता है, जिससे उन्हें एक सुंदर आकार मिलता है।

क्या किया गया था:पुल-अप और डेडलिफ्ट के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की वृद्धि तंत्र लॉन्च किया गया था, पीठ की सभी मांसपेशियों को अधिकतम तक काम किया गया था, जो अब इसे विकसित करेगा। सबसे प्रभावी व्यायाम के साथ अपने बाइसेप्स को मजबूत बनाएं। अब समय ठंडा होने और स्ट्रेच होने का है।

शुक्रवार: कंधे और पैर का काम

इस वर्कआउट, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट, का जोर पैर की मांसपेशियों की पूरी सतह पर होता है। हम कंधे की कमर को भी पंप करेंगे।

• दो वार्म-अप पूरा करने के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। प्रशिक्षण से पहले, कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है, यह देखते हुए कि कंधे चोट के मामले में बॉडीबिल्डर के शरीर में सबसे कमजोर जगह है।
• . स्क्वाट एक भारी शस्त्रागार व्यायाम है और इससे भारी कुछ भी नहीं है। और यहां, किसी भी अन्य जगह से अधिक, एथलीट को यथासंभव एकाग्र होना चाहिए और उसके पास उत्तम तकनीक होनी चाहिए। इस अभ्यास को करने से पहले, विशेष रूप से घुटने के जोड़ों, टखनों और काठ की रीढ़ को अच्छी तरह से गूंधना आवश्यक है। सभी चार दृष्टिकोणों को पूरा करने और अधिकतम प्रयास करने के बाद, एथलीट को वास्तविक पंपिंग महसूस होती है। पैरों की कसरत के दौरान केवल एक स्क्वाट करने के बाद, मेरे पास आमतौर पर किसी और चीज़ के लिए कोई ऊर्जा नहीं बचती है।
• तीन वार्म-अप के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। इस व्यायाम को करते समय कंधे के जोड़ में चोट लगने का भी खतरा अधिक होता है। अपने सिर के पीछे बारबेल को अधिकतम एकाग्रता के साथ, बिना झटके के, और हमेशा एक प्रशिक्षक या किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में करना आवश्यक है जो व्यायाम पूरा करने के बाद बारबेल को रैक पर रख सके।

क्या किया गया है

प्रशिक्षण ने पैर की मांसपेशियों पर काम किया और उनके विकास को अच्छी गति दी। कंधे की मांसपेशियां भी काम करती थीं। अब हम ठंडा होने और स्ट्रेचिंग करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

इसलिए, यहां मैंने संपूर्ण साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र दिया है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करता है। एक एथलीट इसके लिए अधिकतम दो से तीन महीने का समय दे सकता है, और फिर उसे आमूल-चूल परिवर्तन करने होंगे। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर को नीरस भार की आदत डालने और उसके अनुकूल ढलने का समय न मिले। अपने अगले लेखों में, मैं एक एथलीट के लिए स्वीकार्य प्रकारों के बारे में बात करूंगा और उनका अवलोकन प्रदान करूंगा जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

एक स्लिम, फिट फिगर स्वास्थ्य, अच्छे मूड, आकर्षण और आत्मविश्वास की कुंजी है। इसलिए आपको हमेशा अच्छा दिखना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास जिम में वर्कआउट करने का समय नहीं है? घर पर वर्कआउट करें!

हाँ, घर छोड़े बिना आकार में आना संभव है। विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, जब मांसपेशियों को पेशेवर प्रशिक्षकों और बहुत भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

हम आपको घर पर प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को समझने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

जितनी जल्दी हो सके घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण नियम सीखने होंगे:

नियमित का मतलब थका देना नहीं है। 40-50 मिनट के लिए सप्ताह में तीन वर्कआउट शुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों दोनों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि किसी मांसपेशी को पूरी तरह से ठीक होने में एक सप्ताह का समय लगता है, यानी किसी विशेष समूह के लिए पहले और दूसरे प्रशिक्षण के बीच सात दिन बीतने चाहिए।

यदि आप आहार का पालन करते हैं तो आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। शरीर को ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट और वसा, और निर्माण सामग्री - प्रोटीन प्रदान करना आवश्यक है।

एक एथलीट के आहार में अंडे का सफेद भाग, पनीर, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अनाज, नट्स, फलियां और मशरूम शामिल होना चाहिए।

एथलीट के शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.8 - 2.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यहां लिखा होता है कि क्या और कब खाना चाहिए, शरीर की जरूरतों की गणना और एक मेनू दिया जाता है।

यदि भोजन के साथ इस मानक को पूरा करना मुश्किल है, तो आपको प्रोटीन या गेनर खरीदने के बारे में सोचने की जरूरत है।

नींद के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, यही कारण है कि उचित आराम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जितना कि पोषण और प्रशिक्षण। इस मामले में, एथलीट की नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, अनुशंसित मानदंड 9-11 घंटे है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को स्वस्थ नींद मिले, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना होगा, खाली पेट आराम करना होगा और सोने से पहले व्यायाम नहीं करना होगा।

1. नई परिस्थितियों के प्रति अनुकूलन

शरीर की बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता किसी एथलीट की प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसीलिए भार के स्तर के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए घर पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए।

1. भंडार

वज़न के साथ काम करने के लिए, आपको अलग-अलग वज़न की बार, डम्बल और प्लेटें खरीदनी होंगी। आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी भी स्थापित कर सकते हैं, अपने पैरों और बाहों के लिए वजन खरीद सकते हैं या बना सकते हैं, और एक पुराने बैकपैक को रेत जैसी किसी भारी चीज से भर सकते हैं। अन्यथा, आपको केवल आरामदायक, सांस लेने योग्य कपड़े और एक पानी की बोतल की आवश्यकता है।

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत 15 मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए, जो मांसपेशियों को गहन काम और आगे के विकास के लिए तैयार करेगा। वार्म अप करने से मांसपेशियों को गर्म होना चाहिए, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ना चाहिए, नाड़ी को "तेज़" करना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। इसके अलावा, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के विपरीत, वार्म-अप में किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना शामिल नहीं होता है - इसे पूरे शरीर को तैयार करना होगा।

पहला दिन: डेल्टोइड्स, छाती, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करना

दूसरा दिन: पेट, काठ की मांसपेशियाँ

तीसरा दिन: ग्लूटियल मांसपेशियां, पैर

उपरोक्त कार्यक्रम अवसरों के सागर में एक बूंद मात्र है जो एक एथलीट के लिए खुलता है जो अपने फॉर्म में सुधार करने का प्रयास करता है।

पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का अर्थ है, सबसे पहले, एक निश्चित नींव की उपस्थिति जो पहले रखी गई थी, और दूसरी बात, एक निश्चित अनुभव जो एक व्यक्ति ने इसे बिछाने से हासिल किया था। इस प्रकार, प्रशिक्षण अनुभव के बोझ से दबे एक एथलीट के पास अधिक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने का अवसर और आवश्यकता भी है, जिस पर हम आज विचार करेंगे।

यह लेख जिम में एक नौसिखिया के कठिन रास्ते की तार्किक निरंतरता है। इसमें हमने इस बारे में बात की कि किस प्रशिक्षण कार्यक्रम से शुरुआत की जाए और किस चीज के लिए प्रयास किया जाए। खैर, अब, जैसा कि वादा किया गया था, चलिए विभाजित प्रशिक्षण की ओर बढ़ते हैं। और परंपरा के अनुसार, आइए समझाएं कि इसका क्या मतलब है। इसका मतलब यह है कि अब वर्कआउट में पूरे शरीर को नहीं, बल्कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव होगा। इससे उन्हें अलग-अलग भार दिया जा सकेगा और एक ही समूह के भीतर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना बढ़ जाएगी।

विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का आधार क्या है? अंग्रेजी में स्प्लिट का अर्थ है "डिवीजन"। हम यही करेंगे. हम इस तथ्य के आधार पर पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने का निर्माण करेंगे कि हम छह मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं (मैं आपको याद दिला दूं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टोइड्स, हाथ, पेट), और प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होता है, हम उन्हें इस प्रकार विभाजित करेंगे तरीका: हम दिन में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम हर समय मौजूद रहेंगे।

दूसरे चरण की अवधि 6 महीने होगी. हम किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करने के साथ बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता देते हुए हर महीने कार्यक्रम बदलेंगे। हम मुख्य रूप से 10 पुनरावृत्ति सीमा में काम करेंगे। प्रशिक्षण का समय 1.5 घंटे तक है, मध्यम दृष्टिकोण के बीच आराम एक मिनट/डेढ़ मिनट है, भारी दृष्टिकोण के बीच आराम 2 मिनट है, या पूरी तरह ठीक होने तक, जैसा कि पिछले लेखों में चर्चा की गई है। हम अभी भी प्रत्येक कसरत की शुरुआत में हाइपरएक्सटेंशन करना जारी रखते हैं, और कसरत के अंत में पेट के व्यायाम करते हैं। इसके अलावा, हमारे कार्यक्रम में डेडलिफ्ट भी हैं। लेकिन शुरू करने से पहले आइए तीन पुराने सवालों पर लौटते हैं।

पहला- क्या यहां दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान या संपूर्ण शरीर द्रव्यमान प्राप्त करना है? नीचे दिया गया कार्यक्रम पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक कसरत कार्यक्रम है। हमारे शस्त्रागार में पहले चरण के दौरान विकसित व्यायाम करने के कौशल और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के निर्माण के लिए रखी गई नींव मौजूद है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में यह पहले से ही एक बड़ी मदद है।

दूसरा- क्या कम अनुभवी और अधिक अनुभवी एथलीट स्प्लिट स्कीम का उपयोग करके प्रशिक्षण ले सकते हैं? एक शुरुआत के लिए, "पूर्ण शरीर" सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेने की अत्यधिक अनुशंसा की जाएगी; यदि आप शुरू से ही विभाजित योजना के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो केवल एक निजी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। अधिक अनुभवी एथलीट न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के लिए विभाजन योजना को एक मूलभूत सिद्धांत के रूप में उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अक्सर इसका उपयोग भी कर सकते हैं।

इसलिए। चरण दो. अवधि: 6 महीने. लक्ष्य: मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण चक्र में परिवर्तन: हर 4 सप्ताह में।

पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: पहला चक्र

हम पहले महीने में अपने प्रशिक्षण की संरचना इस प्रकार करेंगे। पहला दिन: छाती/कंधे। दूसरा दिन: बाइसेप्स/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: पैर/पीठ।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हाइपरएक्स्टेंशन नीचे अलग से लिखा जाएगा। बेंच प्रेस - क्षैतिज बेंच पर, डम्बल प्रेस और फ्लाईज़ भी। बैठे हुए डम्बल प्रेस, ठोड़ी तक पंक्तियाँ और तकनीक के अनुसार रिवर्स फ्लाई। दूसरा दिन:तकनीक के अनुसार सीधे बारबेल लिफ्ट, डम्बल लिफ्ट और खड़े हथौड़े। पुश-अप्स पर भी अलग से चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार फ्रेंच बेंच प्रेस और ओवरहेड एक्सटेंशन। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार बारबेल के साथ स्क्वैट्स, पैर विस्तार और फेफड़े। पुल-अप के बारे में भी अंत में, झुकी हुई बारबेल पंक्तियाँ - सीधी पकड़ के साथ, तकनीक के अनुसार बेल्ट तक डम्बल पंक्तियाँ।

पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: दूसरा चक्र

हम प्रशिक्षण के दूसरे महीने की संरचना इस प्रकार करेंगे। पहला दिन: पीठ/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/कंधे। तीसरा दिन: छाती/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - रिवर्स ग्रिप। डेडलिफ्ट पर नीचे चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण। तकनीक के अनुसार क्लोज ग्रिप प्रेस, फ्रेंच डम्बल प्रेस और आर्म एक्सटेंशन। दूसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार रोमानियाई डेडलिफ्ट और बछड़ा उठाना। हम छाती से खड़े होकर बारबेल प्रेस करते हैं। झुके हुए डम्बल को उड़ाते हैं और डम्बल से कंधे उचकाते हैं - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:बेंच प्रेस - ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर। तकनीक के अनुसार सिम्युलेटर और बटरफ्लाई में चेस्ट प्रेस करें। स्कॉट बेंच में बारबेल को उठाना ईज़ी बार के साथ किया जाता है, स्कॉट बेंच में डम्बल उठाना और केंद्रित लिफ्टिंग - तकनीक के अनुसार किया जाता है।

पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: तीसरा चक्र

तीसरे महीने के लिए हम निम्नानुसार प्रशिक्षण देंगे। पहला दिन: पैर/बाइसेप्स। दूसरा दिन: छाती/पीठ। तीसरा दिन: कंधे/ट्राइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हम मानक स्क्वैट्स करते हैं। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और लेग कर्ल। बारबेल को उठाना - एक सीधी पट्टी के साथ, तकनीक के अनुसार हथौड़ा मारना - बैठते समय, एक ब्लॉक में उठाना भी तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:बेंच प्रेस - क्षैतिज बेंच पर, डम्बल प्रेस भी, क्रॉसओवर व्यायाम - ऊपरी ब्लॉकों से। हम छाती पर जोर देने के साथ स्टेशन में टी-बार पंक्तियों की तकनीक के अनुसार पुल-अप और डेडलिफ्ट करते हैं। तीसरा दिन:अर्नोल्ड प्रेस, खड़े डम्बल फ्लाईज़ और डम्बल के साथ श्रग तकनीक के अनुसार किए जाते हैं। तकनीक समानांतर सलाखों पर डुबकी लगाती है, एक बारबेल के साथ बैठकर फ्रेंच प्रेस करती है, एक ही समय में दोनों हाथों से बांह के विस्तार पर झुकती है।

पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: चौथा चक्र

चौथे महीने के लिए हम अपने वर्कआउट की संरचना इस प्रकार करेंगे। पहला दिन: छाती/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: पैर/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस को नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है, और डम्बल प्रेस भी किया जाता है। सिम्युलेटर में तितली - तकनीक के अनुसार। बेंच से रिवर्स पुश-अप्स - वजन के साथ, सिर के पीछे से विस्तार और तकनीक के अनुसार एक झुकाव में। दूसरा दिन:बारबेल पंक्ति पर झुकें - सीधी पकड़ के साथ, डेडलिफ्ट - तकनीक के अनुसार, ऊर्ध्वाधर पंक्ति - छाती तक। सिर के पीछे बैठकर बारबेल प्रेस करें। ठुड्डी तक झुककर उठाना और बारबेल पंक्तियाँ - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और लेग एक्सटेंशन - तकनीक। स्कॉट बेंच पर बाइसेप्स कर्ल - ईज़ी बार। बाइसेप्स और हथौड़ों के लिए डम्बल कर्ल - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: 5वां चक्र

पांचवें महीने को ऐसे प्रशिक्षण विभाजन के रूप में नामित किया जाएगा। पहला दिन: पीठ/बाइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: छाती/कंधे।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:तकनीक के अनुसार पुल-अप, डेडलिफ्ट और क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियाँ की जाती हैं। बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - एक सीधी पट्टी के साथ। केंद्रित बाइसेप्स कर्ल और बाइसेप्स कर्ल एक ब्लॉक में - तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:स्क्वैट्स मानक हैं। हैक स्क्वैट्स और खड़े होकर बछड़े को उठाना - तकनीक के अनुसार। संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस और फ्रेंच प्रेस - तकनीक के अनुसार। रिवर्स पुश-अप्स - अतिरिक्त भार के साथ। तीसरा दिन:हम क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस करते हैं, साथ ही डम्बल फ्लाई भी करते हैं। क्रॉसओवर में जानकारी प्रौद्योगिकी के अनुसार निचले ब्लॉकों से होती है। बैठा हुआ डम्बल प्रेस, बैठा हुआ डम्बल फ्लाई और रिवर्स फ्लाई - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों के लिए मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: छठा चक्र

हम छठे महीने इस विभाजन में प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: छाती/पैर। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: ट्राइसेप्स/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच पर किया जाता है। सिम्युलेटर और तितली अभ्यास में चेस्ट प्रेस - तकनीक के अनुसार। स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार बारबेल से टांगों को दबाना और हिलाना। दूसरा दिन:छाती पर जोर देने के साथ मशीन में टी-बार पंक्ति। डेडलिफ्ट और डम्बल पंक्ति से बेल्ट तक - तकनीक के अनुसार। स्टैंडिंग बारबेल प्रेस - छाती से। झुकी हुई मक्खियाँ - तकनीक के अनुसार। हम अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ श्रग प्रदर्शन करते हैं। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार, असमान सलाखों पर पुश-अप और बैठते समय फ्रेंच डम्बल प्रेस। एक ब्लॉक में बांह का विस्तार - एक रस्सी के साथ। स्कॉट बेंच में बारबेल को उठाना - एक सीधी बार के साथ। बारबेल को सीधी पकड़ और हथौड़े से उठाना - तकनीक के अनुसार।

टिप्पणियाँ

अतिविस्तार.पहले, पहले चरण के दो महीनों के दौरान, हमने यह अभ्यास बिना वज़न के किया था। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पहले से ही इस तरह के भार की आदी हो गई हैं और संभवत: अब इस पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। यह इंगित करता है कि व्यायाम में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का समय आ गया है। इस उद्देश्य के लिए सबसे सुविधाजनक तरीका एक बारबेल डिस्क है, जिसे आपको अपने सिर के पीछे फेंकना होगा और अपने कंधे के ब्लेड पर पकड़ना होगा।

सलाखों।यहां सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है, लेकिन यदि आप असमान सलाखों पर 10 से अधिक बार पुश-अप्स कर सकते हैं, तो इसे 15, 20 या अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप सहनशक्ति का प्रशिक्षण ले रहे होंगे, और पुरुषों के लिए वजन बढ़ा रहे होंगे। इसमें थोड़ा अलग जोड़-तोड़ शामिल है। क्या करें? एक बेल्ट, एक चेन लें और वजन के साथ पुश-अप्स करें, लेकिन पहले की तरह - 8-10 बार से ज्यादा नहीं। कहाँ से शुरू करें? अपनी बेल्ट पर 2.5 किलोग्राम की डिस्क लटकाएँ। अभी भी 10 से अधिक बार कर रहे हैं? वजन 5 किलो. 8-10 प्रतिनिधि के लिए एक वजन चुनें।

पुल अप व्यायाम।डिप्स के साथ भी यही कहानी है। यदि आप 10 से अधिक पुल-अप कर सकते हैं, तो अपने बेल्ट पर एक वजन लटकाएं। इसी तरह से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए 2.5 किग्रा से। वज़न को उसी सिद्धांत के अनुसार अनुकूलित करें - पुनरावृत्ति की दी गई संख्या के लिए वज़न का चयन करें। इस मामले में, वजन का चयन करना आवश्यक है ताकि 8वीं, 9वीं पुनरावृत्ति पर आप पहले से ही थका हुआ और तनाव महसूस करें, और अंतिम पुनरावृत्ति ताकत से गुजरती है।

डेडलिफ्ट।जैसा कि आपने देखा, पहले चक्र में यह अनुपस्थित है, क्योंकि हम अपनी पीठ को उसी दिन प्रशिक्षित करते हैं जिस दिन हम अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं और एक ही दिन में दो भारी बुनियादी व्यायाम करना अवांछनीय है। इसके अलावा, पहले चक्र के दौरान, हाइपरएक्सटेंशन का उपयोग करके, आप काठ की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेंगे, जो डेडलिफ्ट करते समय शामिल होते हैं, जिसके बिना, बदले में, एक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अधूरा होगा।

अंतभाषण

दृष्टिकोण की संख्या के लिए: जबकि वजन छोटा है, आप काम करने वाले वजन से पहले एक वार्म-अप दृष्टिकोण का प्रदर्शन कर सकते हैं। कार्यशील भार वह भार है जिसके साथ आप निश्चित संख्या में दोहराव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस कार्यक्रम में आपको 8 दोहराव के 3 सेट पूरे करने हैं, और इस दोहराव की संख्या के लिए आप मान सकते हैं, 40 किलोग्राम दबा सकते हैं, तो यह 20 के वजन के साथ एक वार्म-अप सेट करने के लिए पर्याप्त होगा। किलो, और फिर 40 किलो वजन के साथ तीन कामकाजी सेट। वार्म-अप सेट की गिनती नहीं होती। जब आप वजन, मान लीजिए, 80 किलोग्राम तक पहुँच जाते हैं, तो आप दो वार्म-अप दृष्टिकोण अपना सकते हैं, पहला 40 किलोग्राम वजन के साथ, दूसरा 60 किलोग्राम वजन के साथ, और फिर काम करने के तरीकों पर आगे बढ़ें। वार्म-अप नियम सभी व्यायामों पर लागू होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि वार्म-अप करना जरूरी है।

विश्व स्तर पर, इस आलेख में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण को रैखिक प्रगति विधि कहा जाता है। पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस पद्धति के संदर्भ में, निम्नलिखित बुनियादी शर्तों की पूर्ति प्रदान करता है। पहला कार्य भार में निरंतर वृद्धि है (हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं)। और दूसरा, जो पहले से आता है, वह यह है कि हर सप्ताह कठिन होता है, यानी हर अगले सप्ताह आप पिछले सप्ताह की तुलना में अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं। यह रैखिक प्रगति का सिद्धांत है.

मिथक।एक राय है कि कुछ अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है, जबकि अन्य को नहीं। वज़न प्रशिक्षण की अवधारणा ही इस मिथक को ख़त्म कर देती है। प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों पर अधिकतम दर्दनाक प्रभाव पैदा करना है, जो उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए प्रोत्साहन देगा। प्रशिक्षण की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, विभाजन नहीं। इस कारण से, "सही विभाजन" या "गलत विभाजन" की परिभाषा स्वाभाविक रूप से पूरी तरह से अस्थिर है।

अनुभव।आप अक्सर यह प्रश्न सुन सकते हैं - एक मांसपेशी समूह के लिए कई व्यायाम क्यों करें? उत्तर अत्यंत सरल है. प्रत्येक मांसपेशी समूह पर उसके प्रत्येक भाग (बाहरी, आंतरिक, निचला, ऊपरी, शिखर) पर भार डालते हुए व्यापक रूप से काम करने की आवश्यकता है, तभी आपको परिणाम मिलेंगे। आप जिस भी मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, एक शर्त बुनियादी व्यायाम करना है, साथ ही लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से भार में विविधता लाना है।

सलाह।अधिकांश शुरुआती जो अभी-अभी जिम में शामिल हुए हैं, या तो प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की नकल करते हैं, या अपने अधिक अनुभवी दोस्तों के समान कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं। दोनों ही मामले, स्पष्ट कारणों से, नींव रखने की अवधि को बाहर कर देते हैं। घटनाओं का यह सिलसिला एक महत्वपूर्ण चूक है, जैसे ठोस नींव पर नहीं, बल्कि नरम ज़मीन पर घर बनाने का प्रयास, जो भविष्य में या तो चोटों का कारण बनेगा, या प्रशिक्षण में ठहराव, या इच्छा की कमी और प्रशिक्षण से इंकार. उपेक्षा मत करो

अभ्यास

आप इस कार्यक्रम में दिए गए अभ्यासों, उन्हें करने की तकनीक और सुझावों का संपूर्ण सचित्र विवरण संबंधित शीर्षक वाले लेखों के लिंक का अनुसरण करके पा सकते हैं:

निष्कर्ष

इस बिंदु पर, पुरुषों के लिए छह महीने का वजन बढ़ने का चरण समाप्त हो जाता है। इस चरण के दौरान, हमने प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अच्छा काम किया और पहले चरण के दौरान रखी गई नींव को मजबूत किया। दूसरा करना इसलिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि इन छह महीनों के दौरान आपने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सभी व्यायाम आज़माए हैं। निःसंदेह, हमने उन्हें बिना सोचे-समझे नहीं किया, बल्कि अपने शरीर की बात सुनी और निर्धारित किया कि उनमें से किस पर उसने सबसे अच्छी प्रतिक्रिया दी। भविष्य में, इससे हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद मिलेगी ताकि अधिकांश भाग में बिल्कुल वही व्यायाम शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों (आपके व्यक्तिगत मामले में) को विकास के लिए सर्वोत्तम प्रोत्साहन देते हैं। यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं और आप अभी तक जिम से नहीं थके हैं, और माप और दर्पण में परिणाम आपको आगे व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं, तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं, जहां पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान लाभ कार्यक्रम बिल्कुल नए, अधिक जटिल और विविध रूप में प्रस्तुत किया जाएगा।