धीमी कार्बोहाइड्रेट. जटिल कार्बोहाइड्रेट - उत्पाद
कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। कार्बोहाइड्रेट का औसत सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 4 ग्राम है।
खाद्य उत्पादों में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया गया है
तेज़ (सरल) - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ; धीमा (जटिल) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ।
एक व्यक्ति जो हर दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, शारीरिक कार्यकर्ता) प्रति 1 किलो वजन पर 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें मानक को लगभग 2 ग्राम/किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) तक कम करने की आवश्यकता है।
कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?
सरल कार्बोहाइड्रेट
त्वरित (या सरल)- कार्बोहाइड्रेट तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं; उन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है। वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट उन सभी खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई जाती है:
कन्फेक्शनरी दुकानें (मिठाई, केक, कुकीज़, दूध चॉकलेट);
पके हुए माल (कुकीज़, सफेद ब्रेड, रोल, पाई, मफिन; सफेद ब्रेड सहित);
मीठे स्वाद वाली सब्जियाँ (आलू, चुकंदर, शलजम, कद्दू);
फल (केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज़, तरबूज़, चेरी, आदि);
सूखे फल (उन्हें अक्सर चीनी सिरप के साथ इलाज किया जाता है; सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश);
फलों का रस (अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक दोनों के साथ);
पेय (सोडा, कॉम्पोट्स, मीठी चाय, शराब);
आइसक्रीम, जैम, शहद;
पास्ता जो 8 मिनट से भी कम समय में पक जाता है (अर्थात नरम गेहूं की किस्मों से);
सफेद पिसा हुआ चावल
यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसके पीछे सिद्धांत एक ही है- अगर खाने में मिठास है तो उसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं.
सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।
ग्लिसमिक सूचकांकभोजन करते समय रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री दर्शाता है। चीनी में बढ़ोतरी के जवाब में, शरीर एक हार्मोन - इंसुलिन जारी करता है, जो रक्त में ग्लूकोज पहुंचाता है। जितनी अधिक चीनी, इंसुलिन का स्राव उतना ही अधिक होगा।
यदि आप लंबे समय तक उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं, तो आपको लगातार भूख की भावना विकसित होगी और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ेगा। तंत्र इस प्रकार है:
शरीर को उच्च इंसुलिन उत्पादन की आदत हो जाती है और यह बहुत अधिक होगा, तब भी जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन खाता है। इंसुलिन रक्त से शर्करा को तेजी से स्थानांतरित करता है और भूख की भावना तुरंत फिर से प्रकट होती है (क्योंकि ग्लूकोज नहीं होता है) वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उपलब्ध रक्त में परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक भोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिससे दैनिक कैलोरी व्यय (शारीरिक गतिविधि के कारण) में वृद्धि नहीं होने पर वजन बढ़ जाता है।
यदि आपको "यहाँ और अभी" ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा।
साथ ही, उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों और बेक किए गए सामान (जिनसे पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है) के बजाय उच्च कोको सामग्री (60% से अधिक) वाले फलों और चॉकलेट को प्राथमिकता दें।
इन खाद्य पदार्थों को वसा के रूप में संग्रहित होने से रोकने के लिए, दिन के पहले भाग में इन्हें छोटे भागों में खाना बेहतर है।
दूसरा विकल्प यह है कि ऐसा खाना खाने के बाद दिया जाए शारीरिक गतिविधिअर्जित कैलोरी जलाने के लिए.
यदि आप सख्त आहार पर हैं और वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट लें आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया.
बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता है। संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करना और हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना कहीं अधिक तर्कसंगत है।
धीमा (या जटिल, जटिल)- शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे सक्रिय शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, और तुरंत वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक और लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इनका सेवन मधुमेह से पीड़ित लोग कर सकते हैं।
धीमे कार्बोहाइड्रेट्स पाए जाते हैं:
असंसाधित अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, गैर-तत्काल रोल्ड जई!);
साबुत अनाज की ब्रेड;
ड्यूरम गेहूं पास्ता;
उच्च मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करती है और शरीर को साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करती है। ऐसे में व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और वह आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।
जब आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता हो तो धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, लेकिन साथ ही शारीरिक गतिविधि औसत स्तर पर होगी - नाश्ते के लिए (सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो नींद के बाद तुरंत ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा), दोपहर का भोजन और रात का खाना।
हम धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची को भोजन के क्रम में (नाश्ते से रात के खाने तक) व्यवस्थित करेंगे।
तो, स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवनशैली पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए:
1. अनाज.आप सुबह सूजी और चावल को छोड़कर कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
2. साबुत अनाज की रोटी. दिन के पहले भाग में, आप आसानी से साबुत आटे की रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
3. ड्यूरम पास्ता.दोपहर के भोजन के बाद इसका सेवन न करना भी बेहतर है। वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए - बिना किसी सॉस के। यदि पास्ता की पैकेजिंग पर लिखा है कि इसे पकाने में 8 मिनट से अधिक समय लगता है, तो यह ड्यूरम गेहूं से बना है।
4. बिना चीनी वाली सब्जियाँ और फल।आप अपने फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरे, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकैडो) को नुकसान पहुंचाए बिना पूरे दिन आसानी से इनका सेवन कर सकते हैं।
6. फलियाँ।इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इन्हें रात के खाने के लिए साइड डिश (बीन्स, दाल, बीन्स, सोया) के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
सही कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन (मांस, मछली) और स्वस्थ वसा (जैतून का तेल) जोड़ें, और आपको एक संतुलित आहार मिलेगा।
साथ ही, हम किसी भी तरह से आपको मिठाई की छोटी-छोटी खुशियों को हमेशा के लिए छोड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा ही आपका उत्साह बढ़ाएगा यदि बाकी समय आप स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, खाना पकाने के सौम्य तरीकों का उपयोग करते हैं, खूब घूमते हैं और सकारात्मक सोचते हैं।
सक्रिय रहने के लिए मानव शरीर को दैनिक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होनी चाहिए। इसके बिना, वह सबसे सरल कार्य भी नहीं कर पाएगा, और यह स्वास्थ्य समस्याओं और समग्र कल्याण में गिरावट की गारंटी देता है। कार्बोहाइड्रेट उसी ऊर्जा के आपूर्तिकर्ता हैं, जो सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? उनकी अधिकता और कमी के खतरे क्या हैं, वे क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंध है और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं? इन सभी मुद्दों पर लेख में चर्चा की जाएगी।
कार्बोहाइड्रेट का कम से कम दैनिक सेवन करना महत्वपूर्ण है, मुख्यतः क्योंकि ये पदार्थ शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह एक प्राथमिक है, लेकिन उनके एकमात्र कार्य से बहुत दूर है। ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:
- प्राकृतिक प्रतिरक्षा के निर्माण और संक्रामक रोगों से लड़ने में भाग लें
- वे कोशिका झिल्ली का एक घटक हैं
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में भाग लें, शरीर से विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने में योगदान दें
- वे न्यूक्लिक एसिड, वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल और अन्य कार्बनिक यौगिकों के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
- खाद्य और चिकित्सा उद्योगों में उपयोग किया जाता है
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की उपेक्षा करना असंभव है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली में निरंतर गति और उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, गड़बड़ी अनिवार्य रूप से उत्पन्न होगी और अप्रिय लक्षण प्रकट होंगे, अर्थात्:
- पुरानी थकान, उदासीनता। आने वाले कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं होने पर, शरीर अन्य यौगिकों - प्रोटीन और लिपिड की मदद से अपने भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। यह एक महंगी प्रक्रिया है, इसलिए जीवन की सामान्य लय के साथ भी व्यक्ति थकान महसूस करेगा। ध्यान और एकाग्रता कम हो जाती है, याददाश्त संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं।
- वजन में अस्थिरता. यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो पानी की कमी के कारण शुरू में वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, तो हार्मोन इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है, जो शरीर में लिपिड भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है। इस प्रकार, अतिरिक्त पाउंड फिर से वापस आ जाएंगे।
- साष्टांग प्रणाम। कारण, फिर, ऊर्जा की कमी है। कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने वाला व्यक्ति लगातार थका हुआ रहेगा, चाहे वह सोने और आराम करने में कितना भी समय व्यतीत कर ले।
- सिरदर्द। ऐसा खून में शुगर की कमी के कारण होता है। जब शरीर अपने सभी ग्लूकोज भंडार का उपयोग करता है, तो वसा का उपयोग किया जाता है, और यह प्रक्रिया अक्सर कमजोरी और चक्कर के साथ होती है।
- मल संबंधी समस्या. फाइबर की कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट दर्द होता है।
लेकिन आपको मानक से बहुत अधिक नहीं बढ़ना चाहिए - यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण निम्नलिखित हो सकता है:
- सक्रियता
- ध्यान केंद्रित करने में समस्या
- शरीर में कम्पन होना
ये सभी लक्षण अधिक शुगर के कारण होते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के मामले में, एक व्यक्ति को तेजी से वजन बढ़ने का अनुभव होगा - इंसुलिन, जो अतिरिक्त आने वाले ग्लूकोज से लड़ता है, इसे वसा में बदल देगा।
कार्बोहाइड्रेट की जरूरत
कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है - एक व्यक्ति की जीवनशैली, उसकी उम्र, वजन और बाहरी स्थितियां। सबसे अच्छा विकल्प प्रति दिन 300-450 ग्राम माना जाता है। कामकाजी उम्र के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट और 300-400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
बच्चों को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है. बढ़ते शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के आहार में ये पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों।
न्यूनतम दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन 100 ग्राम है। यदि इस नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर के कामकाज में गंभीर समस्याएं शुरू हो जाती हैं।
वहां क्या है
कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है, अर्थात् सरल और जटिल।
- सरल कार्बोहाइड्रेट. उन्हें मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड के रूप में वर्गीकृत किया गया है; इस समूह में प्रसिद्ध सुक्रोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है, इसीलिए उन्हें यह नाम मिला। वे शरीर में जल्दी से टूट जाते हैं और तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं, इसे ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- सुक्रोज . चुकंदर चीनी, जिसे एसिड या एंजाइम के प्रभाव में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में हाइड्रोलाइज किया जा सकता है। सुक्रोज सभी पौधों में पाया जाता है, विशेषकर गन्ने और चुकंदर में। इसका सबसे आम और सुलभ स्रोत साधारण चीनी है।
- फ्रुक्टोज. कुछ फलों और मधुमक्खियों के शहद में फल शर्करा मुक्त रूप में पाई जाती है। फ्रुक्टोज चयापचय और कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होता है।
- ग्लूकोज. जीवित कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंगूर चीनी आवश्यक है। ग्लूकोज का उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी उत्पादन में किया जाता है और यह पके फल, जामुन और अंगूर के रस में पाया जाता है।
- माल्टोस . माल्ट चीनी टूटकर ग्लूकोज के दो अणु बनाती है। शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होने वाला यह अंकुरित अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मोनोसेकेराइड से बने होते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक जटिल संरचना रखते हैं। एक बार शरीर में, वे टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शरीर की टोन बनाए रखते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करते हैं, और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास भी देते हैं। उनमें से हैं:
- स्टार्च. यह पौधों में बनता है और इसमें कैलोरी कम होती है। शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। विशेषकर कुछ अनाजों और आलू में।
- सेलूलोज़. यह सब्जियों, फलों और फलियों में पाया जाने वाला एक मोटा फाइबर है। आंतों के कार्य में सुधार करता है, लेकिन खराब रूप से अवशोषित होता है और शरीर से लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।
- ग्लाइकोजन। यह जानवरों और मनुष्यों के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। रक्त को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। मशरूम, यीस्ट और स्वीट कॉर्न में काफी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है.
- पेक्टिन। वे शरीर को जहर और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, यकृत में बने अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं और हटाते हैं। वे सेब में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं और व्यावहारिक रूप से आंतों द्वारा पचते नहीं हैं।
वे कैसे अवशोषित होते हैं?
ऑक्सीकरण प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। चीनी रक्त में जारी होती है, और इसकी मात्रा कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, टूटने के दौरान उतनी ही अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करेगी।
बढ़ी हुई चीनी सामग्री हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह कोशिकाओं के बीच ऊर्जा वितरित करता है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा यकृत में संग्रहीत की जाती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, आपका शुगर लेवल कम हो जाएगा और कुछ ही घंटों में सामान्य हो जाएगा।
पाचनशक्ति की डिग्री के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है:
- शीघ्र पचने योग्य
- धीरे-धीरे पचने योग्य
- अपचनीय
पादप कार्बोहाइड्रेट को भी श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- सुपाच्य
- अपचनीय
उत्तरार्द्ध में स्टार्च, सेलूलोज़ और पेक्टिन शामिल हैं। केवल स्टार्च ही ऊर्जा की आपूर्ति करता है; पेक्टिन और सेलूलोज़ की क्रिया का उद्देश्य शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।
कौन सा कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है?
यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं और कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं ताकि सही सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आपका आहार बन सकें और एक स्वस्थ आहार प्रदान कर सकें।
जटिल और सरल दोनों कार्बोहाइड्रेट अपने-अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। जब आपको भारी शारीरिक गतिविधि के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, तो सरल प्रतिनिधियों की सिफारिश की जाती है - उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण। रक्त में शर्करा की तुरंत रिहाई से शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शहद या चॉकलेट, सर्वोत्तम हैं।
यदि काम में लंबा समय लगता है तो जटिल कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचेंगे और आपको कई घंटों तक पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।
वजन कम करते समय, अपने आप को केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना बेहतर होगा - शरीर में बहुत अधिक चीनी आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकेगी। और यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
यह मैक्रोन्यूट्रिएंट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, इसलिए उचित रूप से खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में छह से सात गुना अधिक होना चाहिए।
सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- हलवाई की दुकान
- मादक पेय
- मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय
- चीनी
- चॉकलेट
- जैम, मुरब्बा
- ग्लूकोज सिरप
- बेकरी उत्पाद
- मीठा डिब्बाबंद भोजन
- सूखे मेवे
- लगभग कोई भी फास्ट फूड
- आइसक्रीम
- कॉम्पोट्स
- कॉम्पोट्स
- कद्दू
- मीठे चुक़ंदर
- Muesli
- लगभग सभी प्रकार के फल
- लगभग सभी प्रकार के जामुन
जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में शामिल हैं:
हाल ही में, दुनिया कम कार्ब आहार के प्रति जुनूनी हो गई है, जिससे सभी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों पर लगभग तीसरे विश्व युद्ध की घोषणा हो गई है। फिटनेस ट्रेनर, फैशन मॉडल हेइडी क्लम ब्लैकलिस्ट में हैं। अनाज का तो जिक्र ही नहीं।
मैं इतना स्पष्टवादी नहीं हूं और मानता हूं कि वजन घटाने के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इन पोषक तत्वों के साथ शांतिपूर्ण सह-अस्तित्व के लिए बस यह जानना आवश्यक है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और कितना उपभोग करना है।
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार रक्त में पाचन और अवशोषण की गति पर निर्भर करता है; तदनुसार, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पच जाते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट - तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक
जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, जिससे पाचन तंत्र के लिए उन्हें ग्लूकोज में तोड़ना मुश्किल हो जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना, धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे हमें 3-4 घंटों के लिए ऊर्जा और तृप्ति की भावना मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा के स्रोत हैं, और पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में असंसाधित अनाज, सब्जियाँ और साबुत रोटी शामिल हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन चावल) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक को भूले बिना.
उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों (आलू, गाजर को छोड़कर) में इनकी मात्रा कम होती है। लेकिन आलू, पास्ता और अनाज में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं (तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम से) और इन्हें पूर्ण साइड डिश या यहां तक कि मुख्य डिश के रूप में उपयोग किया जाता है। आप प्रति दिन लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग इतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।
फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, बल्कि उन्हें स्वाभाविक रूप से समाप्त कर देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं; इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है जो सभी अनावश्यक और अपाच्य भोजन के अवशेषों को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं।
वो मुझे कहां मिल सकते हैं? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में पेक्टिन होता है। ये उत्पाद निश्चित रूप से हर दिन आपकी थाली में होने चाहिए।
आपको प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। दलिया की एक सर्विंग में लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम होता है। फाइबर को पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में अलग से खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं खाते हैं, तो आप इसे अपने व्यंजनों में शामिल करके या तरल पदार्थ पीना न भूलकर, इसे अलग से खाकर अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं।
अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दोनों उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के बीच विवाद का मुद्दा हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन वे आपके शरीर में कैसा व्यवहार करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे तैयार किया और परोसा जाता है।
उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप छीलकर ताजी सब्जियों के साथ परोसते हैं, आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें स्वस्थ आहार में बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए) ). पास्ता के साथ भी यही कहानी है - आपको इसे थोड़ा कम पकाना चाहिए और केवल उन्हीं पास्ता उत्पादों को खरीदना चाहिए जिन पर लिखा हो "ड्यूरम गेहूं से बना है।" मक्खन या वसायुक्त कटलेट मिलाने से वे स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनेंगे। यदि आप पास्ता को प्रोटीन उत्पादों के साथ मिलाना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर और पनीर चुनें।
सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
नाम स्वयं ही बोलता है - शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपके मुंह में आंशिक रूप से पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर सचमुच अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप संभवतः पूरक चाहते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्कराएँ शामिल होती हैं - फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़। आप इन्हें मिठाइयों, सफेद मैदा से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठी दूध की मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।
सरल कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ाना वास्तव में आसान है, क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर वे वसा में बदल सकते हैं और भूख भी बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारा मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन आपके शरीर में प्रवेश कर गया।
इस सारी "संपत्ति" को संसाधित करने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जितनी जल्दी हो सके पचाने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार हैं), और कुछ वसा में जाते हैं!
इंसुलिन के अपना काम समाप्त करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और - नमस्ते फिर, भूख या भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी बहुत अधिक थी? यह सरल है - मस्तिष्क एक संकेत भेजता है कि जब आपका रक्त शर्करा स्तर गिरता है तो आपको खाना चाहिए, और आपने रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव का अनुभव किया - पहले वृद्धि, और फिर कमी।
इस कारण से, सुबह की हार्दिक दावत के बाद, कभी-कभी हम बहुत भूखे उठते हैं। और साथ ही, मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए इन्हें छोड़ने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।
क्या फल खाना संभव है या नहीं?
फलों के बारे में खास बातचीत. फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी मात्रा आटे और मीठे की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन आप उन्हें खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत अधिक जटिल, स्वस्थ फाइबर होता है, जो, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। वजन कम करने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।
सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक हैं तो वे केवल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। कुछ मीठे फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या यहां तक कि 1-2 कैंडी भी कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है!
बस कोशिश करें कि हर समय मिठाइयां आपके साथ न रहें। मेरा विश्वास करें, वेटर हर बार भोजन के अंत में मिठाई का ऑर्डर देने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या शिष्टाचार के अनुसार होना चाहिए। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचने की ज़रूरत है, है ना? मिठाई पूरी तरह से छोड़ दें या इसकी जगह फलों का सलाद लें। कार्यस्थल पर कुकीज़ और चिप्स खाना बंद करें। आलू को छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है; साबुत अनाज दलिया और पके हुए सामान चुनें। बेहतर है कि चाय में चीनी न मिलाएं और मीठे फल (ख़ुरमा, अंगूर) का सेवन कम मात्रा में करें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का संकेतक है कि किसी विशेष उत्पाद से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। यहां संपूर्ण तालिकाएं हैं जहां सभी उत्पाद और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्शाए गए हैं। उनका उपयोग करना बहुत आसान है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। यह तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने वालों के लिए भी उपयोगी है।
बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ - कम जीआई खाद्य पदार्थ जितना संभव हो उतना खाया जा सकता है।
अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में सेवन करें।
और मिठाइयाँ, पके हुए माल, तले हुए आलू - जितना संभव हो उतना कम।
"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% "सरल" होना चाहिए, फिर आपका वजन नहीं बढ़ेगा। आपको प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दलिया में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, दिन में 1-2 फल और सब्जियों की दो सर्विंग खाएं। और याद रखें कि लोग ब्रेड और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर लगे मक्खन, पास्ता में मिलाए जाने वाले वसायुक्त सॉस और वसायुक्त मांस से बेहतर होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर एकमात्र चीज़ वसा के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। मैं आपको निम्नलिखित सामग्रियों में से एक में इसके बारे में और अधिक बताऊंगा।
उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य की नींव है।
शरीर को बहाल करने और सुरक्षा बनाए रखने के लिए विविध आहार आवश्यक है। यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि कार्बोहाइड्रेट वज़न की समस्याओं का मुख्य कारण है।
हालाँकि, आँकड़े कार्बोहाइड्रेट छोड़ने से जुड़े निराशाजनक परिणामों का संकेत देते हैं, जिनकी विशिष्ट विशेषताओं का डॉक्टर व्यक्तिगत आहार बनाने से पहले अध्ययन करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ जीवनशैली का एक अनिवार्य घटक हैं।एक व्यक्तिगत मेनू बनाने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) आवश्यक है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट को कई मोनोसेकेराइड द्वारा दर्शाया जाता है जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इससे शरीर लंबे समय तक भोजन से ऊर्जा निकाल पाता है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
कार्बोहाइड्रेट को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है: सरल और जटिल। तुलना आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक उत्कृष्ट आंकड़ा बनाए रखने के लिए कठिन लोगों के पक्ष में एक सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देगी।
वजन घटाने के लिए "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन साथ ही रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। इनसे युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख का अहसास जल्दी हो जाता है। इंसुलिन का रक्त वाहिकाओं पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।
बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट के बार-बार या अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो अनिवार्य रूप से पुरानी बीमारियों के विकास को जन्म देगा।
जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना स्वास्थ्यवर्धक है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची (तालिका) आपको मूल व्यंजन बनाने में मदद करेगी। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज करते हैं।
मुख्य लाभ कम चीनी सामग्री के साथ उच्च पोषण मूल्य है।
लंबे समय तक खाना खाने के बाद, भूख का एहसास नहीं होता है - यह भावनात्मक स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है: तंत्रिका टूटने, चिड़चिड़ापन और अवसाद को बाहर रखा गया है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का दर्जा दिया गया है, शोध से उनकी सुरक्षा की पुष्टि की गई है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह
विशेषज्ञ तेज़ कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो विभिन्न आयु वर्गों के प्रतिनिधियों के मेनू में मौजूद होने चाहिए। इन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- सेलूलोज़;
- स्टार्च;
- ग्लाइकोजन।
स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों के बीच फाइबर एक पसंदीदा है क्योंकि यह पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, लेकिन शरीर द्वारा पचता नहीं है। हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर से बचाव में कारगर। फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।
स्टार्च एक अनोखा पदार्थ है: कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इसका ऊर्जा मूल्य काफी अधिक है। स्टार्च के सेवन का फायदा यह है कि इसमें कोई प्रतिबंध नहीं है: अपने पसंदीदा व्यंजन खाने का आनंद लेते हुए, आप अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का जोखिम नहीं उठाते हैं।
वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची का उपयोग, यदि आवश्यक हो, वजन को सामान्य स्थिति में लाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है। उत्पादों को उनकी उपयोगिता के अनुसार वितरित किया जाता है। स्टार्च का सेवन करने के तुरंत बाद तृप्ति की भावना होती है, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्टार्च युक्त उत्पाद कैंसर को रोकने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और रक्त शर्करा को कम करने के लिए निर्धारित हैं।
स्टार्च तुरंत गर्म पानी में घुल जाता है, इसलिए यह पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक अनिवार्य घटक है: यह महत्वपूर्ण तनाव का सामना करने और सामान्य भावनात्मक स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।
ग्लाइकोजन शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करता है और इसकी कमी को रोकता है।इस प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट एक एम्बुलेंस है, जो अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण ग्लूकोज के स्तर में कमी को रोकता है। तेज़-तर्रार जीवन में ग्लाइकोजन अपरिहार्य है; यह करियर, खेल और व्यक्तिगत जीवन को संयोजित करने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची (तालिका) का उपयोग, यदि आवश्यक हो, वजन को सामान्य स्थिति में लाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं।
स्टार्च युक्त उत्पाद:
- पास्ता;
- दलिया;
- रोटी;
- अनाज;
- आलू;
- फलियाँ।
पाचन अंगों की समस्याओं वाले लोगों के मेनू के लिए स्टार्च सबसे अच्छा विकल्प है: पेट क्षेत्र में असुविधा उनकी सामान्य जीवनशैली को प्रभावित नहीं करेगी।
फाइबर से भरपूर:
सुरक्षित वजन घटाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेषकर फाइबर का सेवन करें। किसी सूची या तालिका से मौसमी वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
आदर्श आकार के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट
भूख लगना तंत्रिका संबंधी विकारों का एक सामान्य कारण है: शारीरिक पूर्णता की इच्छा अवसाद का कारण बन सकती है। अत्यधिक आहार एक सक्रिय व्यक्ति की जीवनशैली के अनुकूल नहीं है।
ऊर्जा स्रोतों के बिना, तनाव से निपटना असंभव है: शारीरिक, मानसिक। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में व्यक्तिगत आहार और व्यायाम का समानांतर पालन शामिल है।
भूख लगने पर व्यायाम करना लगभग असंभव है।अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - एक सुंदर आकृति - आत्मा और शरीर का सामंजस्य प्राप्त करना आवश्यक है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता होती है, जिसके मानदंड की गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) संकलित की गई है। अपने पसंदीदा (लेकिन स्वस्थ नहीं) खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग को रोकना महत्वपूर्ण है।
आवश्यक उत्पादों की मात्रा जीवनशैली और उम्र पर निर्भर करती है।
कार्बोहाइड्रेट लीवर को उत्तेजित करते हैं, इसलिए शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करने के लिए पारंपरिक रूप से इन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है। इसकी गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: कार्बोहाइड्रेट - एनजी को शरीर के वजन (किलो) से गुणा किया जाता है।
सूत्र के अनुसार N के बराबर है:
- आकार बनाए रखने और अच्छा महसूस कराने के लिए 4 ग्राम X 1 किग्रा;
- महिला एथलीटों के लिए 5 ग्राम X 1 किग्रा इष्टतम मात्रा है;
- 2.5 -3 ग्राम X 1 किग्रा अतिरिक्त वजन के खिलाफ सक्रिय संघर्ष की अवधि के लिए आदर्श है;
- एक गर्भवती महिला के लिए 5.5 ग्राम X 1 किग्रा आदर्श है।
"सच्चे साथी" - नकारात्मक परिणाम होंगे:
- उनींदापन;
- थकान;
- जी मिचलाना;
- हाथों में कांपना.
पसीना, सुस्त बाल, भंगुर नाखून अनिवार्य रूप से निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि के लिए निराशा का कारण बनेंगे जिन्होंने खुद को बदलने का फैसला किया है।
कार्बोहाइड्रेट लीवर को उत्तेजित करते हैं, इसलिए पारंपरिक रूप से उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है - शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए।
साथ ही, पोषण विशेषज्ञ उन लोगों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, साथ ही शाम को शारीरिक और मानसिक तनाव (काम, खेल) भी करते हैं।
उल्लुओं को ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवनशैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात में" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। "उल्लू" को ऐसे पोषण की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवनशैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात में" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
सर्दियों में धीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है।शरीर को कम तापमान से सुरक्षा की जरूरत होती है।
कार्बोहाइड्रेट में एक विशेष हार्मोन होता है - सेरोटोनिन, जो गर्म करने में मदद करता है, साथ ही, अवसाद के खिलाफ एक प्रभावी उपाय है।
धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का चयन करना
वजन कम करने के लिए, आपको उत्पादों की एक सूची (तालिका) की आवश्यकता है: यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितना जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं (उम्र और जीवनशैली को ध्यान में रखा जाता है)।
आपको पके हुए माल से सावधान रहना चाहिए, साबुत आटे से बने उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए (सामग्री जितनी कम संसाधित होगी, उतना बेहतर होगा)।
सबसे किफायती भोजन विकल्प दलिया है:
- जई का दलिया;
- एक प्रकार का अनाज;
- जौ का दलिया
उपरोक्त व्यंजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक एथलीट के आहार के लिए आदर्श है - खपत की प्रभावशीलता का कई पीढ़ियों से परीक्षण किया गया है। वहीं, फलियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, शरीर को पर्याप्त फाइबर प्रदान करता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को बहाल करने का एकमात्र तरीका है जिससे वसायुक्त यौगिकों का निर्माण नहीं होता है।
उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची (व्यक्तिगत तालिका) आपको भूख और अतिरिक्त पाउंड की निरंतर भावना के बारे में भूलने की अनुमति देगी।
सबसे किफायती और स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्प दलिया है। उचित पोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, नियमित उपयोग से सभी अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जबकि इन पदार्थों की कमी से गतिविधि में कमी आती है और भलाई में तेज गिरावट आती है।
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक:
- खुबानी - 20;
- क्विंस - 35;
- संतरे - 35;
- मक्का - 35;
- तिल - 35;
- सूखे खुबानी - 30;
- ख़मीर - 35;
- अंजीर - 35;
- सफेद गोभी - 10;
- चुकंदर - 30;
- अजवाइन की जड़ - 35;
- प्याज - 10;
- अलसी - 35;
- खसखस - 35;
- चीनी के बिना टमाटर सॉस - 35;
- सेम - 35;
- आलूबुखारा - 25;
- कड़वी चॉकलेट - 20;
- चीनी के बिना चॉकलेट बार - 35;
- दूध - 32;
- गाजर - 35.
मेनू बनाते समय, सामान्य गलती न करें: स्वस्थ का मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। अनुपात की भावना वजन कम करने का आधार है।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय आपको सावधान रहना चाहिए: फलियां गैस बनने और पेट में दर्द का कारण बन सकती हैं - अपने वजन के अनुरूप मानक से अधिक न लें।
अपने आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें। जटिल कार्बोहाइड्रेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है: आहार प्रतिबंध मानसिक क्षमताओं पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। बौद्धिक कार्य वाले लोगों में अनुपस्थित-दिमाग और कमजोर याददाश्त कुपोषण के लक्षण हैं।
मेनू बनाते समय, न केवल तालिका पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि व्यक्तिगत रुचि को ध्यान में रखें: भोजन आनंददायक होना चाहिए. कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए अपने स्वाद के अनुरूप मेनू बनाना मुश्किल नहीं है।
आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट की मदद से वजन कम करने का लाभ आहार की "सुविधा" में निहित है: काम पर और व्यावसायिक यात्रा पर स्वस्थ भोजन का सेवन किया जाता है, क्योंकि खरीदारी और तैयारी में कठिनाइयाँ समाप्त हो जाती हैं।
इससे पहले कि आप अतिरिक्त पाउंड से लड़ना शुरू करें एक व्यापक परीक्षा से गुजरना अनिवार्य है, अपने डॉक्टर से प्रस्तावित मेनू पर चर्चा करें। कार्बोहाइड्रेट आहार दर्द रहित रूप से सहन किया जाता है और प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है।
वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और शरीर के लिए उनके कार्यों से परिचित कराएगा।
इस वीडियो में एक व्यक्ति हमारे आहार में पाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेगा।
इस वीडियो से आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में वह सब कुछ सीख सकते हैं जो आपको जानना आवश्यक है।
स्वास्थ्य पर लगभग सभी लेखों में एक घिसा-पिटा वाक्यांश होता है - उचित पोषण, लेकिन दुर्भाग्य से, ऐसे हर प्रकाशन में इसकी सही व्याख्या प्रस्तुत नहीं की जाती है।
इसके अलावा, जो महिलाएं बिना किसी हिचकिचाहट के वजन कम करना चाहती हैं, वे अनुभवहीन लेखकों की सिफारिशों का पालन करती हैं, परिणामस्वरूप, किलोग्राम वापस आ जाता है, और शरीर भीषण प्रयोगों से थक जाता है।
उचित पोषण का मुख्य नियम यह है कि शरीर को बिना किसी अपवाद के सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्राप्त होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें अक्सर बन्स (केक) के रूप में आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाता है और अन्य खाद्य उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट को ऐसे उत्पाद मानते हैं जो शरीर को "वसा" प्रदान करते हैं; सही समझ यह है कि वे पॉलीसेकेराइड हैं, जो, वैसे, वजन घटाने और सामान्य चयापचय के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) अपने धीमी गति से टूटने में सरल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं, जिसके अवशोषण की प्रक्रिया पूरी होने से पहले शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उनके दीर्घकालिक टूटने के कारण, वे इंसुलिन में तेज वृद्धि में योगदान नहीं देते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
- स्टार्च - एक अनोखा पदार्थ जो शरीर को लंबे समय तक संतृप्त कर सकता है, लेकिन इसमें अधिक कैलोरी नहीं जोड़ता है। समृद्ध होने के अलावा, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिरक्षा में सुधार करता है, कैंसर से बचाता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सक्षम है। कुछ आहारों में स्टार्च मौजूद होता है, उनमें से एक डुकन वजन घटाने की प्रणाली है, जो लोकप्रियता में अविश्वसनीय गति प्राप्त कर रही है।
- पेक्टिन - भोजन के साथ बड़ी मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक पदार्थों के लिए एक प्राकृतिक बाधा। पेक्टिन के मुख्य आपूर्तिकर्ता फल हैं, जिनके केक से बड़े पैमाने पर गाढ़ेपन और स्टेबलाइजर्स का उत्पादन किया जाता है, जो उत्पाद पैकेजिंग पर एडिटिव ई 440 के रूप में दर्शाया गया है।
- ग्लाइकोजन - हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट; यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और जो लोग जिम में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए यह एक वफादार दोस्त है, क्योंकि यह मांसपेशियों की स्थिति को बनाए रखता है और पुनर्स्थापित करता है। खाद्य पदार्थों से ग्लाइकोजन को शुद्ध रूप में प्राप्त करना असंभव है; ऐसा करने के लिए, शरीर को इसे यकृत और मछली से संश्लेषित करने का प्रयास करना होगा।
- सेल्यूलोज सभी को ज्ञात है, यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा आसानी से संसाधित होता है, जिससे इसकी सामान्य कार्यप्रणाली उत्तेजित होती है। यह पदार्थ शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने के लिए भी सबसे प्रभावी है। फाइबर न केवल फलों और कच्ची सब्जियों में, बल्कि मशरूम और चोकर में भी पाया जाता है।
सरल और जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट: क्या अंतर है?
जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच मुख्य अंतर उनका है संरचना . जटिल कार्बोहाइड्रेट को न केवल धीमा, बल्कि लंबे समय तक चलने वाला भी कहा जाता है, क्योंकि उनमें एक निश्चित मात्रा में यौगिक होते हैं (प्रकार के आधार पर)। ऐसा कहा जा सकता है कि सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं। वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, क्योंकि उन्हें संसाधित करना आसान होता है, ग्लूकोज में बदल जाता है, जो तुरंत रक्त में प्रवेश करता है।
एक और महत्वपूर्ण अंतर माना जाता है अवशोषण दर कार्बोहाइड्रेट, यह अकारण नहीं है कि सरल कार्बोहाइड्रेट को तेज़ कहा जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीमा कहा जाता है। हालांकि इस मामले पर काफी विवाद हो रहा है. जो भी हो, लंबे कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन होता है और इसमें अधिक समय लगता है।
वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के फायदे
कई महिलाएं वजन कम करते समय सभी कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करके एक बड़ी गलती करती हैं। साधारण वाले - हाँ, उन्हें बाहर करने की आवश्यकता है, इनमें मीठे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। एक आदर्श व्यक्ति की राह पर जटिल कार्बोहाइड्रेट एक अनिवार्य सहायक हैं। क्यों?
- जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा की भारी आपूर्ति प्रदान करते हैं। व्यक्ति को थकान और सुस्ती महसूस नहीं होती है, जो अक्सर डाइटिंग करने वाली लड़कियों में होता है।
- धीमे कार्बोहाइड्रेट आपको तृप्ति का एहसास देते हैं। यानी भूख का लगातार पीछा न करना।
- सबसे खास बात यह है कि ये शरीर में वसा की एक बूंद भी जमा नहीं होने देते।
- वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज, रक्त परिसंचरण, चयापचय की प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे मस्तिष्क की भुखमरी को रोकते हैं, जिससे इसकी पूर्ण कार्यप्रणाली सुनिश्चित होती है।
वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में रोचक तथ्य
- वजन कम करते समय, सभी प्रकार के कुरकुरे अनाज खाना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। इस कदर? गाढ़ी, चिपचिपी सूजी न पकाएं, बाजरा साबुत रहना चाहिए, जंगली या भूरे चावल चुनना बेहतर है। अकेले एक प्रकार का अनाज खाने की कोई ज़रूरत नहीं है - अनाज की एक पूरी श्रृंखला है जिसे आप खा सकते हैं और फिर भी अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं।
- अकथनीय लेकिन तथ्य! बिल्कुल सभी वजन घटाने वाली प्रणालियाँ पास्ता को बाहर करती हैं, लेकिन यह पता चला है कि आप सक्रिय वजन घटाने के दौरान भी इस उत्पाद को खा सकते हैं। एकमात्र शर्त यह है कि दोपहर के भोजन से पहले केवल कठोर किस्मों का "पास्ता" खाएं, और उन्हें मछली या मांस के साथ न मिलाएं। आदर्श विकल्प: सब्जी सलाद और उबले अंडे के साथ पास्ता का नाश्ता।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट में से एक ग्लाइकोजनइससे आपको जिम की सभी एक्सरसाइज करने में मदद मिलेगी और आप अस्वस्थ महसूस नहीं करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको लीवर या मछली खाने की ज़रूरत है, बेशक तला हुआ नहीं, बल्कि बेक किया हुआ - यह स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं?
सब्ज़ियाँ
विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर:
- आलू,
- पत्ता गोभी,
- गाजर,
- जैतून,
- चुकंदर,
- समुद्री शैवाल,
- लहसुन
- और, ज़ाहिर है, प्याज।
फल
फलों के चयन में गलती न करने के लिए, वे फल लें जो विशेष रूप से मीठे न हों। मिठास सरल कार्बोहाइड्रेट का संकेतक है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और समय के साथ वसा जमा में बदल जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले फलों में शामिल हैं:
- नारंगी,
- सेब,
- नाशपाती,
- आलूबुखारा,
- आड़ू,
- काले और लाल करंट,
- और, मिठास के बावजूद, खरबूजा।
हरियाली.
अनाज:
- जई,
- चावल (भूरा),
- गेहूँ,
- फलियां परिवार में सेम, सेम, मटर और दाल शामिल हैं।
दलिया
दलिया दूध के साथ तैयार किया जा सकता है, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत है।
कोई भी अनाज (केवल सूजी को छोड़कर), साथ ही ड्यूरम पास्ता भी। एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि दलिया अधिक पका हुआ या चिपचिपा नहीं होना चाहिए। आदर्श विकल्प टुकड़ों में साबुत अनाज है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: तालिका में खाद्य पदार्थ
जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से कम है; इंडेक्स जितना कम होगा, उत्पाद उतने ही स्वास्थ्यवर्धक होंगे।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन कब और कैसे करना सबसे अच्छा है?
चूंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में लगभग 3 घंटे लगते हैं, इसलिए कई लोग सोने से पहले अपने शरीर पर भार न डालने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, धीमी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, जिनकी दिन के दौरान अधिक आवश्यकता होती है। इन आंकड़ों के आधार पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट को आपके मेनू में मुख्य रूप से नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए शामिल किया जाना चाहिए।
कुछ वजन घटाने वाली प्रणालियों के अनुसार, दोपहर 12 बजे तक आप उचित सीमा के भीतर, खुद को व्यंजनों की सीमा तक सीमित किए बिना, सब कुछ खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आपको हार्दिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो आपको शाम तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। यह बिल्कुल वही है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट आपकी मदद कर सकते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन: गणना कैसे करें?
प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाले सूक्ष्म तत्वों की मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है। मुख्य बात यह है कि आप अच्छा महसूस करें और सक्रिय रहने के लिए आपके पास पर्याप्त ताकत हो।
लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना के लिए अभी भी एक ही सूत्र है।
एन (प्रति 1 किलोग्राम वजन में धीमी कार्बोहाइड्रेट) x बी (वजन) किलोग्राम = दैनिक खुराक
प्रति 1 किलो वजन पर कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कौन सा लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं।
- वजन कम करने के लिए - 3 ग्राम/किग्रा तक लें, औसतन 2-2.5 ग्राम।
- आपके फिगर को बनाए रखने के लिए 3 से 4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन काफी होगा।
- स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए, मानक 5 ग्राम है।
- एथलीटों के लिए, कम से कम 5 ग्राम, प्रति किलोग्राम वजन 5.5 ग्राम लेना बेहतर है।
वजन घटाने के लिए जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट के साथ नमूना मेनू
हम तीन दिनों के लिए कई मेनू विकल्प प्रदान करते हैं, और आप इसे अपने अनुरूप समायोजित कर सकते हैं।
- नाश्ता: टमाटर सॉस में बीन्स के साथ चिकन, सेब।
- दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप (सब्जी शोरबा में), राई की रोटी के दो स्लाइस, बिना चीनी की चाय।
- रात का खाना: उबले हुए मुर्गे, ढेर सारी सब्जियों के साथ सलाद।
- नाश्ता: सब्जियों के साथ ब्राउन चावल (पिलाफ की तरह तैयार, लेकिन मांस के बिना), उबले हुए कटलेट। चीनी के बिना अदरक (नींबू का एक टुकड़ा) के साथ कॉफी और आप केक या पाई के एक टुकड़े का आनंद ले सकते हैं।
- दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ गोभी का सूप, सब्जी का सलाद।
- रात का खाना: सूखे मेवों के साथ कम वसा वाला पनीर, ताजा या बेक किया हुआ। सेब का रस।
- नाश्ता: मसले हुए आलू, हार्ड पनीर के साथ उबली हुई फूलगोभी। बिना चीनी की कॉफी या चाय।
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और बेक्ड चॉप, ककड़ी, संतरे का रस।
- रात का खाना: पकी हुई समुद्री मछली, सब्जी का सलाद।
यदि आप अभी भी रात के खाने के बाद खाना चाहते हैं, तो एक ताजा सेब या बेक किया हुआ सेब खाएं, लेकिन बिना चीनी के। वैकल्पिक रूप से, यदि आप सेब से थक गए हैं तो आप अपने लिए फलों का सलाद बना सकते हैं।
वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सरल रेसिपी
टमाटर के रस में बीन्स के साथ चिकन
- चिकन को उबालें (पूरी तरह से नहीं, सिर्फ उतना हिस्सा जो प्लेट में जाएगा)।
- हम तैयार शोरबा नहीं डालते हैं, इसे 1-2 गिलास की मात्रा में आवश्यकता होगी।
- फ्राइंग पैन या सॉस पैन में थोड़ा सा तेल (अधिमानतः जैतून) और एक बारीक कटा हुआ मध्यम प्याज डालें, लगभग 4-6 मिनट तक हिलाएं।
- उसके बाद, कसा हुआ लहसुन (1-2 लौंग) डालें, कुछ मिनटों के बाद डिश में सफेद बीन्स की एक कैन डालें।
- अंतिम चरण 2 टमाटर (बारीक कटा हुआ या कसा हुआ) और शोरबा जोड़ना है।
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च, कुछ मिनट तक उबलने दें।
- बंद करें और एक प्लेट पर रखें, मांस के ऊपर ग्रेवी डालें।
उबले हुए चिकन कटलेट
- चिकन ब्रेस्ट को बारीक काट लें या पीसकर कीमा बना लें।
- एक मध्यम प्याज, एक अंडा, नमक और काली मिर्च डालें।
- सभी सामग्रियों को मिलाएं, एक कटलेट बनाएं और डबल बॉयलर या एक साधारण सॉस पैन में 15 से 25 मिनट तक पकाएं (कटलेट के आकार के आधार पर)।
मशरूम के साथ मछली
नुस्खा में गुलाबी सैल्मन की आवश्यकता है, लेकिन मध्यम या बड़े आकार की कोई भी खरीदी गई मछली काम करेगी।
- हम अखंडता को नुकसान न पहुंचाने की कोशिश करते हुए, पट्टिका को अलग करते हैं।
- मछली में नमक और काली मिर्च डालें।
- 1 चम्मच 30% मेयोनेज़ या 1 चम्मच जैतून के तेल से कोट करें।
- मछली को बेकिंग शीट पर रखें, ऊपर मशरूम की एक परत रखें (आप 5 मिनट तक पहले से उबाल सकते हैं और स्लाइस में काट सकते हैं)।
- ऊपर से कसा हुआ सख्त पनीर छिड़कें।
- 200 डिग्री पर 30-40 मिनट के लिए ओवन में रखें।
यह व्यंजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
