शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है। कसरत, आराम और कैलोरी की खपत
प्रत्येक व्यक्ति, कोई भी कार्य करते समय, ऊर्जा खर्च करता है, जिसकी भरपाई भोजन से होती है। जब उपभोग की गई और व्यय की गई कैलोरी का संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो उनकी अधिकता से मोटापा या कैलोरी की कमी से सभी प्रकार की बीमारियाँ प्रकट हो सकती हैं।
इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि कुछ गतिविधियों में कितनी कैलोरी खर्च होती है। और जो लोग अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं, उनके लिए ऐसी गणना आवश्यक है। 
गतिविधि समूह द्वारा ऊर्जा व्यय
मानव शरीर का कार्य ऊर्जा का निरंतर व्यय है जो हृदय प्रणाली, यकृत, फेफड़े और अन्य प्रणालियों और अंगों के कामकाज के दौरान होता है। वैज्ञानिकों के अनुसार प्रति किलोग्राम मानव द्रव्यमान में एक किलोकैलोरी खर्च होती है।
सरल गणना से पता चलता है कि केवल एक मानव शरीर प्रतिदिन लगभग 1800 कैलोरी का उपभोग करता है।
यह आंकड़ा बहुत औसत है, क्योंकि यह सूचक व्यक्तिगत है और इस पर निर्भर करता है:
- लिंग;
- वज़न;
- आयु (पूर्ण वर्ष);
- विकास;
- वसायुक्त जमाव की उपस्थिति.
किलोकैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए अतिरिक्त गतिविधियां करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना आवश्यक है।
अब, यह समझते हुए कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ अलग-अलग तरीकों से कैलोरी जलाती हैं, मुख्य भौतिक समूहों के लिए ऊर्जा को तेज करने पर विचार करें:
| गतिविधि समूह | संभव कार्य | प्रति दिन कैलोरी बर्न होती है |
| गतिहीन मानसिक कार्य | ऑफिस में काम करने वाले लोग, अकाउंटेंट, | 2250–2500 |
| मांसपेशियों की गतिविधि के साथ गतिहीन कार्य | शिक्षक, विक्रेता, खजांची, ड्राइवर | 2650–2800 |
| लगातार छोटे मांसपेशी भार के साथ काम करें | डॉक्टर, बैंक कर्मचारी, रसोइया या वेटर, कूरियर, कंडक्टर | 3000–3150 |
| मांसपेशियों पर सापेक्ष भार के साथ काम करें | ताला बनाने वाला, सर्वेक्षक, चित्रकार, कृषिविज्ञानी | 3500 से अधिक |
| काम कठिन माना जाता है | कार्यशाला कार्यकर्ता, पेशेवर एथलीट, लोडर, खुदाई करने वाला | 4000 से अधिक |
| कड़ी मेहनत | खदान मजदूर, इस्पात मजदूर, राजमिस्त्री | 5000 से अधिक |
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत की गणना कैसे करें?
इंटरनेट पर ऐसी कई तालिकाएँ हैं जो प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना करने की पेशकश करती हैं। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वे ऊंचाई, उम्र और अन्य जैसे कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं।
इसलिए, हम एक सार्वभौमिक सूत्र प्रदान करते हैं जो आपको अधिक सटीक गणना करने में मदद करेगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं।
वह गुणांक चुनें जो आपके जीवन की लय के लिए सबसे उपयुक्त हो:
| अनुपात (ए) | शारीरिक गतिविधि |
| 1,9 | दैनिक सक्रिय शारीरिक गतिविधि। कड़ी मेहनत कर रहे हैं. |
| 1,73 | दिन में दो बार दैनिक गहन प्रशिक्षण। वह काम करना जो कठिन माना जाता है। |
| 1,64 | रोजाना दिन में एक बार गहन कसरत करें। वह काम करना जो कठिन माना जाता है। |
| 1,55 | सप्ताह में 5 बार गहन प्रशिक्षण। मांसपेशियों पर सापेक्ष भार के साथ कार्य करना। |
| 1,46 | सप्ताह में 5 बार मध्यम तीव्रता वाला वर्कआउट करें। लगातार छोटे मांसपेशीय भार के साथ कार्य करना। |
| 1,38 | सप्ताह में 3 बार मध्यम तीव्रता वाला वर्कआउट करें। मांसपेशियों की गतिविधि के साथ गतिहीन कार्य करना। |
| 1,2 | न्यूनतम स्तर पर शारीरिक गतिविधि या उसके संकेतक का पूर्ण अभाव। गतिहीन मानसिक कार्य करना। |
अब आइए गणना करें कि आप सूत्र का उपयोग करके कितनी कैलोरी खर्च करते हैं:
(आपका वजन किलो में *10) + (आपकी ऊंचाई सेमी में *6.25) - (आपकी उम्र, पूरे वर्ष *5, पुरुषों के लिए प्राप्त राशि में +5 जोड़ें, महिलाओं के लिए -161 घटाएं)
मात्रातुम्हें प्राप्त होता है, तुम्हें चाहिए चयनित कारक से गुणा करें. इससे आपको प्रति दिन बर्न की गई कैलोरी की कुल संख्या मिल जाएगी।
नींद और आराम के दौरान कैलोरी की खपत
मानव शरीर नींद में भी कैलोरी खो देता है, क्योंकि जबकि दिमाग "बंद" होता है, आंतरिक अंग सक्रिय रहते हैं। कोशिका की महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया स्थिर है, चयापचय होता है, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात के माध्यम से खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं।
गहरी नींद के दौरान कैलोरी सबसे अच्छी तरह बर्न होती है।
प्रति रात्रि औसत जा सकता है प्रति घंटे 60-70 कैलोरी तकमध्यम निर्माण के अधीन. मतलब, आप प्रति रात 500 कैलोरी तक कम कर सकते हैं . मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए जिस कमरे में आप सोते हैं वहां की हवा ठंडी होनी चाहिए। साथ ही, अनिवार्य 8 घंटे की नींद की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नींद की कमी (दिन में 8 घंटे से कम) अधिक जागृति की ओर ले जाती है, जो भूख हार्मोन - घ्रेलिन के सक्रिय उत्पादन को उत्तेजित करती है।
जहाँ तक आराम की बात है, यह सक्रिय या निष्क्रिय हो सकता है:
आराम।इस अवधारणा में इसके प्रकार में बदलाव के साथ गहन गतिविधि (शारीरिक, मानसिक) की निरंतरता शामिल है।
निष्क्रिय विश्रामइसमें न्यूनतम मांसपेशीय गतिविधि शामिल होती है।वैज्ञानिक तथ्य: सक्रिय आराम से शरीर तेजी से ठीक होता है।
दौड़ने और चलने के दौरान कैलोरी की खपत
पैदल चलने से आपकी ऊर्जा लागत में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है। स्ट्रोक जितना तीव्र होगा, उतनी ही तेजी से कैलोरी बर्न होगी। समतलता को भी ध्यान में रखा जाता है: समतल सड़क, चढ़ाई या सीढ़ियाँ। आप उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके खोई हुई कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और जिस गुणांक से आपको गुणा करने की आवश्यकता है वह तालिका में पाया जा सकता है।
परिणामी मात्रा वह कैलोरी है जो एक दिन चलने पर खत्म हो जाएगी, लेकिन चूंकि आप लगातार कई दिनों तक नहीं चलते हैं, इसलिए प्राप्त मात्रा को दिन के 24 घंटों से विभाजित किया जाना चाहिए और उन घंटों से गुणा किया जाना चाहिए जब आप चल रहे थे। .
आधे घंटे के लिए जॉगिंग (मध्यम गति) करने से एक घंटे की तेज सैर भी हो सकती है।
- इसलिए, जॉगिंग करते समय औसतन 600 किलो कैलोरी/घंटा जलता है।
- एक स्थान पर दौड़ने पर संकेतक थोड़ा कम और -500 किलो कैलोरी/घंटा के बराबर होता है।
आंकड़े औसत हैं, क्योंकि प्रत्येक मामले में कैलोरी की व्यक्तिगत गणना आवश्यक है।
तैराकी से कैलोरी बर्न होती है
तैराकी में काफी अधिक कैलोरी खर्च होती है और इसका कारण यह है:
- सबसे पहले, जल प्रतिरोध करता है और सभी कार्यों के लिए अतिरिक्त प्रयास किए जाने चाहिए;
- दूसरे, आमतौर पर जलाशयों या पूल में पानी का तापमान + 22-26 डिग्री सेल्सियस होता है, जो शरीर के तापमान से कम है, इसलिए शरीर को गर्म करने के लिए शरीर अतिरिक्त कैलोरी खर्च करता है।
चुनी गई शैली के आधार पर कैलोरी जलाने में थोड़ा विचलन होता है, लेकिन औसतन इसमें तैराकी सीखने की आवश्यकता होती है:
- महिलाओं में - 260-290 कैलोरी;
- पुरुषों में - 375-400 कैलोरी।
आंकड़े आधे घंटे के पाठ के लिए दिए गए हैं।
तैराकी में शामिल व्यक्ति का वजन जितना अधिक होगा, पानी में चलने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
टीम खेलों में कैलोरी की खपत
क्या आपने कभी सोचा है कि फिट लोग टीम खेलों में क्यों भाग लेते हैं? निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है - टीम खेल बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
कंप्यूटर पर काम करते समय कैलोरी की खपत
घर का काम करते समय आप सक्रिय रूप से कैलोरी बर्बाद कर सकते हैं। यदि आप निजी घर में रहते हैं तो यार्ड में काम करना विशेष रूप से प्रभावी है। स्पष्टता के लिए, हम होमवर्क के लिए कैलोरी लागत की एक तालिका देते हैं।
1. घर पर काम करें:
2. यार्ड में काम करें:नृत्य करते समय कैलोरी की खपत
सभी युवा, आकार की परवाह किए बिना, नृत्य करना पसंद करते हैं, लेकिन उन्होंने शायद यह नहीं सोचा था कि वे नृत्य में लयबद्ध शारीरिक गतिविधियों के साथ कैलोरी जलाते हैं। डांस वजन कम करने के सबसे मजेदार तरीकों में से एक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नृत्य करने के लिए आपको किसी शारीरिक प्रशिक्षण, वार्म-अप आदि की आवश्यकता नहीं है। संगीत सुनना और नृत्य करना ही पर्याप्त है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कहां: स्टूडियो में, घर पर रसोई में, नाइट क्लब में। औसतन, 60-65 किलोग्राम वजन वाली लड़की नृत्य करते समय 240-350 कैलोरी खो देती है।. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के अलावा, इस प्रकार की गतिविधि उत्थानशील और ऊर्जावान है।
बैले को कैलोरी से छुटकारा पाने में "रिकॉर्ड धारक" माना जाता है, क्योंकि इस नृत्य का एक घंटे का अभ्यास आपको 650 कैलोरी को अलविदा कहने में मदद करेगा।
सेक्स और ऑर्गेज्म के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है?
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सेक्स करो और वजन कम करो यह एक बेहतरीन नारा है। ब्रिटिश वैज्ञानिक बहुत आलसी नहीं थे और उन्होंने गणना की कि दोनों यौन साझेदारों की गतिविधि के साथ संभोग करने से जलन हो सकती है प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी।और यह तेज़ गति से दौड़ने के एक घंटे या बैले कक्षाओं के एक घंटे के बराबर है!
सेक्स की अवधारणा के अंतर्गत न केवल संभोग शामिल है, बल्कि चुंबन के रूप में फोरप्ले भी शामिल है, जिसमें औसतन 50 कैलोरी तक खर्च होती है। चयापचय के अलावा, जो कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है, दुलार के दौरान, हार्मोन काम करने के लिए "चालू" होते हैं, जो ऊर्जा में चमड़े के नीचे की वसा के प्रसंस्करण में योगदान करते हैं।
सेक्स के दौरान, शरीर के सभी अंग शामिल होते हैं, हृदय अधिक सक्रिय रूप से सिकुड़ता है, श्वसन प्रणाली अधिकतम कार्य करती है। कामोन्माद के दौरान, सभी संकेतक अतिरिक्त रूप से काफी बढ़ जाते हैं। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि सेक्स कैलोरी बर्न करने का एक बेहतरीन और आनंददायक तरीका है।
सेक्स की तुलना फिटनेस से की जा सकती है: आपकी यौन गतिविधि जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक कैलोरी के साथ आप अलविदा कह सकते हैं।
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत तालिका
| गतिविधि का प्रकार | प्रति घंटे शरीर के वजन के 1 किलो के हिसाब से कैलोरी बर्न होती है | 60-80 किलोग्राम वजन के साथ अनुमानित लागत |
| दौड़ना | 10,7 | 450–720 |
| परिवार के साथ घूमना | 1,4 | 87–115 |
| बच्चे को नहलाना | 2,7 | 116–215 |
| कूद रस्सी | 7,7 | 463–617 |
| जिम्नास्टिक (ऊर्जावान) | 6,5 | 390–520 |
| औसत गति से साइकिल चलाना | 4,3 | 257–343 |
| कार ड्राइविंग | 1,4 | 87–115 |
| खरीदारी | 3 | 180–240 |
| मध्यम गतिविधि वाले बच्चों के साथ खेल | 4 | 241–321 |
| उत्पाद ख़रीदना | 2,1 | 129–171 |
| हेयर स्टाइलिंग | 2 | 121–161 |
| बुनना | 1,7 | 103–137 |
| खाना खाते समय बातें करना | 1,3 | 80–106 |
विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी कैलकुलेटर
जली हुई कैलोरी की गणना कैसे करें? सब कुछ काफी सरल है. ऊपर दी गई तालिका (दूसरा कॉलम) दर्शाती है कि प्रति घंटे अलग-अलग काम करने पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कितनी कैलोरी खर्च होती है। आपको इस आंकड़े को अपने वजन और उस समय से गुणा करना होगा जिसके दौरान आपने यह काम किया था। परिणामी आंकड़ा जली हुई कैलोरी का योग होगा।
घर पर कैलोरी जलाने के असामान्य तरीके
हमने कैलोरी जलाने के मुख्य तरीकों के बारे में बात की, अब हम कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करने के असामान्य और दिलचस्प विकल्पों पर चर्चा करेंगे:
- 10 मिनट की हँसी से 40 कैलोरी तक बर्न होती है।
- एक घंटे तक च्युइंग गम चबाने से 11 कैलोरी बर्न होगी।
- एक घंटे तक जोर से पढ़ने से आपकी 90 कैलोरी बचेगी।
- यदि आप नहाते समय गाते हैं, तो मानक 35-50 कैलोरी में अतिरिक्त 10-20 कैलोरी जोड़ी जा सकती है।
- घर के सदस्यों के साथ ताश खेलने से आपको प्रति घंटे 50 कैलोरी कम करने में मदद मिलेगी।
- कपड़े पहनने और कपड़े उतारने से 80-120 कैलोरी बर्न हो सकती है, इसलिए अपनी अलमारी में रखी चीज़ों को अधिक बार आज़माएँ।
- एक घंटे तक अपार्टमेंट के चारों ओर फर्नीचर घुमाने से 381 कैलोरी ऊर्जा में परिवर्तित हो सकती है।
- अपने प्रिय के लिए 1 घंटे की मालिश, आप कामुक कर सकते हैं (जैसा लिखा है) आपको 235 कैलोरी जलाने में मदद करेगा, और यदि मालिश को प्रस्तावना के साथ जारी रखा जाता है, तो शरीर को लगभग 900 कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा।
कैलोरी सभी एक समान नहीं होती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, विभिन्न खाद्य पदार्थों के एक ग्राम में अलग-अलग मात्रा में कैलोरी होती है। 1 ग्राम में:
- कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
- प्रोटीन - 4 कैलोरी;
- वसा - 9 कैलोरी;
- शराब - 7 कैलोरी.
शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको प्रति दिन 30% कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।
जब कम समय में वजन कम करने की बात आती है, तो तुरंत सवाल उठता है - कौन से व्यायाम से सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।
तेजी से वजन घटाने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियां हैं, लेकिन यदि अन्य स्रोत केवल उनका वर्णन करते हैं, तो यह लेख इन अभ्यासों की प्रभावशीलता की पुष्टि करने वाले विशिष्ट आंकड़े प्रदान करता है।
लेख पढ़ने के बाद आपको अपने सवालों के जवाब मिलेंगे!
1. साइकिल चलाना
साइकिलिंग कार्डियो का सबसे प्रभावी रूप है, इसलिए आपको निश्चित रूप से इससे दोस्ती करनी चाहिए!
हर किसी को बाइक चलाना पसंद नहीं है, लेकिन प्रति घंटे 1000 कैलोरी अभी भी इस खेल से प्यार करने का एक मजबूत तर्क है।
और यहां अधिक विशिष्ट संख्याएं हैं - गहन ड्राइविंग के एक घंटे के लिए, औसत वजन वाली महिला (72.5 किलोग्राम) लगभग 850 कैलोरी जला सकती है, और एक आदमी इससे भी अधिक - लगभग 950 कैलोरी जला सकता है।
प्रभावशाली, है ना? तो, अब बाइक लेने का समय आ गया है।
2. रस्सी कूदना
यह सिर्फ बच्चों का खेल नहीं है, बल्कि उन व्यायामों में से एक है जो बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। नहाने के मौसम में कुछ कष्टप्रद किलोग्राम से शीघ्रता से छुटकारा पाने में सहायता करें!
एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, पुरुष 850 कैलोरी तक जलाते हैं, और महिलाएं 750 तक।
इस प्रकार के भार को सर्वोत्तम वसा जलाने वाले व्यायामों की अपनी सूची में जोड़ें, और आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के साथ-साथ अपने बच्चों के साथ हर दिन कम से कम 10-20 मिनट मौज-मस्ती करने का अवसर मिलेगा।
3. तैराकी
क्या आपको वास्तव में पसीना आना पसंद नहीं है? कोई बात नहीं - !
पुरुषों के लिए प्रति घंटे 840 कैलोरी और महिलाओं के लिए 720 कैलोरी पर, यह खेल हमारी सूची में तीसरे स्थान पर है।
यदि आप आनंद के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो तैराकी सबसे अच्छा विकल्प है!
तैराकी की मदद से, जो गर्मियों की सबसे आनंददायक गतिविधियों में से एक है, आप समुद्र तट के मौसम के दौरान जल्दी से अपने फिगर को उचित आकार में ला सकते हैं।
4. एरोबिक्स
मज़ेदार, गतिशील और अपेक्षाकृत आसान!
सबसे पहले, अजीबता की भावना हो सकती है, क्योंकि सभी आंदोलनों को प्राप्त नहीं किया जा सकता है, लेकिन केवल एक सप्ताह में आपको अपनी क्षमताओं पर विश्वास हो जाएगा।
एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए, औसत वजन वाली महिला 680 कैलोरी तक जला देती है। एरोबिक्स के अन्य लाभों के बारे में मत भूलना - यह जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है, आकर्षक नितंब बनाता है और प्रेस को पंप करता है, जिसके लिए कई लोग सब कुछ देने के लिए तैयार हैं।
5. अण्डाकार ट्रेनर
ट्रेडमिल पर काम करने की तुलना में इस पर काम करना कहीं अधिक दिलचस्प है। एक घंटे की कक्षाओं में, आप 600 कैलोरी तक जला सकते हैं, और यदि आप आगे की बजाय पीछे की ओर गति करते हैं, तो यह मात्रा 11% और बढ़ जाएगी।
काफी अच्छा!
सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें और अपने हाथों से काम करें, जितना संभव हो सके उन्हें पंप करने के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार वितरित करें। यदि आप पहली बार खेल रिकॉर्ड बनाने में सफल नहीं हो पाते हैं तो चिंता न करें - जब आप सब कुछ सही तरीके से करना सीख जाएंगे, तो यह बहुत आसान हो जाएगा।
हर्षित और लोकप्रिय, यह सर्वोत्तम वसा जलाने वाली शारीरिक गतिविधियों में से एक स्थान का हकदार है - व्यायाम के एक घंटे में, ऊर्जा की हानि 400 से 700 यूनिट तक होगी। इस प्रकार की फिटनेस पूरी तरह से अतिरिक्त वसा से निपटेगी और मांसपेशियों की टोन को जल्दी से मजबूत करेगी।
कई लोगों के लिए, ज़ुम्बा एरोबिक्स से भी अधिक दिलचस्प लगेगा - प्रशिक्षण के दौरान, आप न केवल पागलों की तरह, अतिरिक्त जलाएंगे और अपने शरीर पर काम करेंगे, बल्कि खूबसूरत डांस मूव्स में भी महारत हासिल करेंगे जो पार्टी में काम आएंगे।
7. जल एरोबिक्स
यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पसीने से नफरत करते हैं, लेकिन व्यायाम का अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त रूप से तैर नहीं पाते हैं।
लेकिन चिंता न करें - आपके वर्कआउट की तीव्रता के आधार पर, एक घंटे का व्यायाम 200 से 400 कैलोरी के बीच जला देगा।
एक और प्लस यह है कि सभी गतिविधियाँ पानी में की जाती हैं, इसलिए आपको संभावित चोटों और चोटों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
दौड़ना सबसे प्रभावी वसा जलाने वाले वर्कआउट में से एक साबित हुआ है।
इसके अलावा, यह तनाव और अवसाद के लिए सबसे अच्छे इलाजों में से एक है।
एक घंटे की दौड़ में आप लगभग 600 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं, और जॉगिंग (जॉगिंग) के उसी समय के दौरान, 59 किलो वजन वाली महिला 550 कैलोरी खो देती है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसे हासिल करने का यह एक शानदार तरीका है!
9. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
शायद हर कोई इन अभ्यासों से परिचित नहीं है, तो आइए उन पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।
अंतराल प्रशिक्षण में कई प्रकार के व्यायाम शामिल होते हैं जो आराम के लिए बिना रुके तेज गति से किए जाते हैं।
लगभग 300 कैलोरी जलाने के लिए आपको केवल 20 मिनट की ऐसी गतिविधियों की आवश्यकता है, लेकिन केवल कार्डियो के बिना।
उदाहरण के लिए, आप अपनी भुजाओं को ऊपर उठाकर और उन्हें बगल तक फैलाकर 30 सेकंड तक छलांग लगा सकते हैं, फिर फर्श पर उतरकर 10 पुश-अप कर सकते हैं, फिर पिछले पैर को ओवरलैप करके कूद सकते हैं - 30 सेकंड तेजी से कर सकते हैं अपनी भुजाओं से कूदने की तुलना में गति, फिर 15 छलांगें, फिर 25 उठक-बैठकें, या किसी अन्य गति के संयोजन का उपयोग करें।
निरंतर व्यायाम की मदद से, जिसका क्रम कभी दोहराया नहीं जाता है (उदाहरण के लिए, दौड़ते समय नीरस आंदोलनों के विपरीत), शरीर को अधिक भार प्राप्त होता है, और सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है।
एक असामान्य भार शरीर को तेजी से पुनर्निर्माण करने के लिए मजबूर करता है, जबकि हृदय गति बढ़ाता है और सहनशक्ति विकसित करता है, मांसपेशियों की टोन को मजबूत करता है, एक टन कैलोरी जलाता है - यह सब बहुत कम समय में होता है।
10. अष्टांग योग
अष्टांग योग, विशेष रूप से स्टीम रूम में, कैलोरी जलाने का एक प्रभावी तरीका है।
इसे "प्रवाह में योग" भी कहा जाता है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप, बिना रुके - एक सतत "धारा" में, कई दोहरावदार हरकतें करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर पर प्रभाव हल्का होता है, व्यायाम के दौरान शरीर की वसा प्रभावी रूप से जलती है, और गतिविधियां कार्डियो प्रशिक्षण के समान होती हैं।
यह योग की वह शैली है जो सहनशक्ति विकसित करती है और उचित मात्रा में ऊर्जा को शीघ्रता से जलाने के लिए सबसे उपयुक्त है।
11. सर्फिंग
यदि आप तट पर रहते हैं, तो सर्फ करना सीखने का प्रयास करें - यह भी ढेर सारी कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
बोर्ड पर संतुलन बनाए रखने के लिए, जो या तो ऊपर उठता है या गिरता है, सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है, और आप थोड़े समय में अतिरिक्त से छुटकारा पा लेते हैं।
12. किकबॉक्सिंग
कैलोरी बर्न करने के लिए यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। जो कोई भी इस खेल को खेलना शुरू करता है उसका अतिरिक्त वजन तेजी से कम हो जाता है।
लेकिन कई लोग न केवल वजन कम करने के लिए किकबॉक्सिंग के शौकीन हैं - इससे तनाव दूर करने और अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास महसूस करने में मदद मिलती है।
एक बुरे दिन के बाद पंचिंग बैग पर हाथ रखना और अच्छी कसरत करना - इससे अधिक सुंदर क्या हो सकता है?
13. पदयात्रा
जल्दी से ढेर सारी कैलोरी बर्न करने का एक और प्रभावी तरीका।
यदि आपको पैदल चलना पसंद है तो आप निश्चित रूप से पैदल यात्रा का आनंद लेंगे। आरंभ करने के लिए आपको बस इतना करना है कि आरंभ करें!
क्या आप अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के नाम बता सकते हैं जो कम से कम समय में सबसे अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं?
सामान्य दौड़ने से प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी जलती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर भी हो सकता है।
मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक हेरोल्ड गिबन्स को नहीं लगता कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:
सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।
समय बीतता है, प्रौद्योगिकियों में सुधार होता है, नए, अधिक सटीक और सही अध्ययन किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।
पुरानी पद्धतियाँ केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करती हैं। हालाँकि, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया गया है अथवा इसके प्रभाव पर ग़लत विचार किया गया है।
दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय द्वारा अधिक उन्नत कैलोरी-गणना विधियों का उपयोग करके किए गए शोध से पता चला है कि गहन शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।
दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मुख्य लाभ समय की प्रति इकाई अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है। वर्कआउट कम होता है, असर ज्यादा होता है।
यहां 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन किया गया है जो दौड़ने से अधिक कैलोरी जलाते हैं।
रस्सी कूदना
हर आविष्कारी चीज़ सरल है. प्रति मिनट 100-120 छलांग की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आपमें संतुलन और समन्वय की भावना विकसित होती है।
तबाता प्रोटोकॉल. स्क्वाट
अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता वाले काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। 8 बार दोहराएँ. चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 कैलोरी खो देंगे और आपकी चयापचय दर दोगुनी हो जाएगी।
बर्पी
वैज्ञानिक और प्रशिक्षक जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी 1.43 किलो कैलोरी की खपत करता है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुंचने में सक्षम होंगे। पुनरावृत्ति की संख्या कम से कम 10 प्रति मिनट तक लाने की अनुशंसा की जाती है। तेज़ गति से, 10 बर्पीज़ एक साइकिलिंग स्प्रिंट के 30 सेकंड के बराबर होती हैं।
सिंडी और मैरी
सिंडी - 5 पुल-अप्स, 10 पुश-अप्स, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जब तक आप कर सकें, 20 मिनट तक करें। निष्पादन की औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, यह प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने में सक्षम होगा। कट्टर खिलाड़ियों के लिए, मैरी विकल्प है - 5 ऊर्ध्वाधर पुश-अप, 10 पिस्तौल, 15 पुल-अप।
रस्सियों
न्यू जर्सी कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा लागत की मात्रा के संदर्भ में स्ट्रीट वर्कआउट के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी जलती है - प्रति मिनट 10.3 किलो कैलोरी।
माही केटलबेल
विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत के लिए आपके अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी जलाता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बिल्कुल आश्चर्यजनक होती है। व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों वाला एक वीडियो है।
घुमाने वाला यंत्र
क्या आपने ओलंपिक नाविकों को देखा है? ऐसा लगेगा कि एक ही व्यायाम, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की रोइंग में 337 किलो कैलोरी या प्रति मिनट 12.5 किलो कैलोरी जलती है।
एयरडाइन बाइक
एयरडाइन बाइक एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप प्रति मिनट कितनी कैलोरी जलाने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।
मोटी बाइक
अनुपातहीन रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दें? ये मोटी बाइक हैं - हर मौसम और हर मौसम में चलने वाली बाइक जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और आम तौर पर कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी, या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।
स्कीइंग
यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कारी बाइक आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - अपनी स्की पर चढ़ें। यहां ऊर्जा की लागत बहुत अधिक है, और स्कीइंग की मध्यम गति के साथ भी, आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।
अन्य व्यायामों के बारे में जानें जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? हमें टिप्पणियों में उनके बारे में बताएं।
उम्र के साथ, मानव शरीर में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं, साथ ही चयापचय में मंदी भी आती है। बाद की प्रक्रिया कभी-कभी अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है। नियमित रूप से अपने शरीर की देखभाल करके ही इससे बचा जा सकता है। खेल, सक्रिय जीवनशैली, नियमित रूप से किया गया शारीरिक व्यायाम दशकों तक सामंजस्य की कुंजी है।
लेकिन सभी प्रकार की गतिविधियों से एक ही प्रभाव नहीं पड़ता है, क्योंकि कुछ गतिविधियों में, उदाहरण के लिए, प्रति यूनिट समय में 100 किलो कैलोरी की खपत होती है, जबकि अन्य में पांच गुना अधिक खपत होती है। कौन सी गतिविधियाँ सबसे अधिक कैलोरी जलाती हैं? इसका स्पष्ट उत्तर देना कठिन है, क्योंकि सब कुछ व्यक्ति की उम्र, वजन और ऊंचाई, शरीर की बनावट पर निर्भर करता है। हालाँकि, आप सबसे प्रभावी व्यायामों को रैंक करने के लिए कैलोरी खपत दर का औसत कर सकते हैं। हमारे लेख में आपको विभिन्न खेल करते समय कैलोरी की खपत पर सारांश तालिकाएँ मिलेंगी।
दैनिक कैलोरी आवश्यकता
औसतन, महिलाओं को 2000 किलो कैलोरी और पुरुषों को 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है औसत व्यक्ति को कम से कम 1600 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है,भोजन के साथ शरीर में प्रवेश, बशर्ते कि वह पूरे दिन आराम पर हो। महिलाओं को, कम से कम थोड़ी सक्रिय, 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुषों को - 2500।
अफ़सोस, गतिहीन जीवनशैली और अस्वास्थ्यकर आहार के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ता है।बाद में लोग हर तरह की एक्सरसाइज करके शरीर का ख्याल रखना शुरू कर देते हैं।
कैलोरी की महत्वपूर्ण संख्या निर्धारित करने के लिए एक अनुभवजन्य सूत्र है।महिलाओं के लिए यह इस तरह दिखता है:
9.99 × वजन (किलो में) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 × उम्र - 161;
पुरुषों के लिए संकेतक की गणना करने के लिए, परिणाम में "5" अंक जोड़ा जाता है।
यदि खेल खेलने का लक्ष्य इष्टतम वजन प्राप्त करना है, तो आपको नियम का पालन करना चाहिए: जलाई गई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से 20% अधिक होनी चाहिए।उदाहरण के लिए, उपरोक्त सूत्र के अनुसार, 1600 किलो कैलोरी प्राप्त हुई। फिर, सामान्य स्थिति प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 320 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यह कैसे करना है यह हर किसी की व्यक्तिगत पसंद है, कुछ गहन शारीरिक व्यायाम चुनते हैं, अन्य दीर्घकालिक चक्रीय भार चुनते हैं। कैलोरी जलाने के तरीकों पर विस्तृत विचार करने से पहले, किसी व्यक्ति के प्राकृतिक डेटा का उल्लेख करना उचित है।
शरीर की संरचना पर ऊर्जा हानि की निर्भरता
भवन तीन प्रकार के होते हैं:
- एक्टोमोर्फ;
- मेसोमोर्फ;
- एंडोमोर्फ.
पहले की विशेषता दुबलापन, लंबे अंग, संकीर्ण हथेलियाँ और पैर और शरीर में वसा की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है। ऐसा प्रतिनिधि 5-8% तेजी से ऊर्जा खर्च करता है।
दूसरे की विशेषता एक विकसित मांसपेशी प्रणाली, एक लंबा धड़, चौड़े कंधे हैं।निम्नलिखित संकेतक विशेष रूप से उन्हें सबसे आम प्रतिनिधियों के रूप में संदर्भित करते हैं।
एंडोमोर्फ को एक गोल चेहरे और शरीर, चमड़े के नीचे की परत की एक प्रभावशाली मात्रा से पहचाना जा सकता है।यह मेसोमोर्फ की तुलना में 6-9% धीमी गति से कैलोरी का उपभोग करता है, क्योंकि उपलब्ध वसा चयापचय को धीमा कर देता है।
इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए उचित प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर विचार करते समय, आपको अपने शरीर की संरचना पर विचार करने की आवश्यकता है। अब 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के उदाहरण का उपयोग करके विभिन्न गतिशीलता के साथ जलाए गए कैलोरी की संख्या को स्पष्ट करना उचित है।
घर पर शारीरिक व्यायाम
रस्सी कूदना - घर के लिए सबसे प्रभावी कैलोरी बर्नर बहुत से लोग जिम जाने से झिझकते हैं और घर पर ही रहना पसंद करते हैं। कुछ लोग कह सकते हैं कि यह गलत है, लेकिन खेल प्रारूप की साधारण गतिविधियां भी शरीर को लाभ पहुंचा सकती हैं। उदाहरण के लिए, । बचपन से परिचित एक घंटे तक प्रति मिनट 120-150 जंप की आवृत्ति पर, यह लगभग 750 किलो कैलोरी जलाएगा।एक घंटे की निरंतर गति को झेलना मुश्किल है, इसलिए 8-10 मिनट के 6-8 सेट करने की सलाह दी जाती है। तब कैलोरी थोड़ी कम (600 किलो कैलोरी) खपत होगी।
अगर आप घर से बाहर नहीं जाना चाहते तो सामान्य वजन बनाए रखने के लिए रस्सी कूदना सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है।
आपके शरीर के वजन के साथ शारीरिक व्यायाम (, "पैरों को एक साथ / अलग करना", धड़ को ऊपर उठाना) हल्की तीव्रता पर 250, उच्च तीव्रता पर - 550 किलो कैलोरी जलाएगा।
लोकप्रिय, अफसोस, कैलोरी खर्च करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है - हर मिनट 5 किलो कैलोरी तक। हालाँकि, कम से कम मांसपेशियों को मजबूत करने और समय पर कठिन व्यायाम करने के लिए ऐसा करना उचित है।
डम्बल के साथ बार प्रदर्शन करते समय स्थिति अलग होती है। प्रत्येक हाथ से भार लेते हुए, बाद वाला बारी-बारी से शरीर की ओर उठता है और 2-3 सेकंड के लिए रुकता है। प्रति मिनट 15 किलो कैलोरी जलती है।
कुछ लोग कार्गो की ओर झुककर काम करना स्वीकार नहीं करते। यह उत्सुकता की बात है लाभ की दृष्टि से, हुला हूप टॉर्शन के बराबर है - प्रति घंटे लगभग 600 किलो कैलोरी का नुकसान होता है!दुनिया के अग्रणी पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि यदि आप प्रतिदिन 5-6 दस मिनट के सत्र के लिए घेरा घुमाते हैं, तो इससे कमर प्रति माह 3 सेमी तक संकीर्ण हो जाएगी।
घर पर नृत्य करना दौड़ने, तैरने या खेल खेलने से बुरा नहीं है।एक घंटे की सघन गतिविधि से 450 किलो कैलोरी जलती है। नृत्य की गति और जटिलता के आधार पर संकेतक भिन्न होता है।
घर से बाहर व्यायाम करें
घर के अंदर की तुलना में बाहर कैलोरी बर्न करना अधिक तेज़ होता है उनके प्रतिनिधियों को देखकर एरोबिक व्यायाम (बढ़ी हुई हृदय गति पर गहरी सांस लेना) के साथ चक्रीय खेलों के पक्ष में विश्वास करना आसान है। तैराक, धावक, साइकिल चालक, स्कीयर पतले, स्मार्ट, पतले होते हैं।
- 5वां स्थान - घुड़सवारी, स्केटिंग (5.167);
- चौथा स्थान - जिम में कक्षाएं (5.2);
- तीसरा स्थान - फुटबॉल, बास्केटबॉल आदि जैसे आउटडोर खेल (6.273);
- दूसरा स्थान - जल क्रीड़ा (6,625);
- प्रथम स्थान - दौड़ (9.00)।
दौड़ना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक गारंटीकृत तरीका है - 12 किमी / घंटा की गति से एक घंटे की गति से 700 किलो कैलोरी, 8 किमी / घंटा की गति से - 560 किलो कैलोरी कम हो जाएगी।
सीढ़ियाँ चढ़ना और भी अच्छा है - 60 मिनट में शरीर 900 किलो कैलोरी की हानि के साथ आपको धन्यवाद देगा। दौड़ने की तुलना में कम मांसपेशियों का उपयोग करता हैइसलिए, कैलोरी खपत दर 15-20% कम हो जाती है।
शीतकालीन शारीरिक गतिविधि के लिए न केवल चलने-फिरने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है - कैलोरी का शेर का हिस्सा शरीर को गर्म करने के लिए जाता है। आइस स्केटिंग के एक घंटे के लिए, एक व्यक्ति 700 किलो कैलोरी खो देता है, और स्कीइंग - 900 किलो कैलोरी तक, स्थितियों के आधार पर।
ऐसा मत सोचो कि गर्म कपड़े आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने से रोकते हैं और ठंढ से बचाव की उपेक्षा न करें।
यही बात लागू होती है. पानी में रहने पर, मानव शरीर तनाव का अनुभव करता है, साथ ही शरीर को गर्म करने के लिए कैलोरी की रिहाई भी होती है। 10 मीटर/मिनट की गति से प्रति घंटा तैरने पर 215 किलो कैलोरी, 50 मीटर/मिनट की गति से - 720 किलो कैलोरी जलती है।
ट्रैम्पोलिन जंपिंग को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक उत्कृष्ट तरीका माना जाता है।यदि आप 15 मिनट का पाठ देते हैं, तो बर्न की गई कैलोरी ट्रेडमिल पर एक घंटे के प्रशिक्षण के बराबर होती है।
विभिन्न खेल करते समय कितनी कैलोरी खर्च करनी है (वीडियो समीक्षा):
प्रदान की गई जानकारी को सहजता से आत्मसात करने के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी खपत की एक तालिका नीचे दी गई है।
तालिका 1. घर पर गतिविधि के दौरान कैलोरी की खपत।
तालिका 2. घर से बाहर गतिविधि के दौरान कैलोरी व्यय।
किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जलाकर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देगी। चुनते समय, आपको खाली समय की मात्रा और वर्तमान खेल स्थितियों पर भरोसा करना होगा।
वजन कम करने के लिए आपको अपनी कैलोरी सीमित करने की जरूरत नहीं है। किलोकैलोरी की अधिकतम संभव संख्या का उपभोग करें - सक्रिय शारीरिक गतिविधियों का सहारा लें! कैलकुलेटर पर अपनी दैनिक कैलोरी खपत की गणना करें और अपने लिए एक स्वादिष्ट रात्रिभोज या अपनी पसंदीदा मिठाई की अनुमति लें।
1 अपना वजन दर्ज करें
किलोग्राम
2 गतिविधियों की जाँच करें
- घर का काम और आँगन का काम
- छेद की खुदाई
ठोकरें
इस्त्री
कार धोना और पॉलिश करना
खिड़की की धुलाई
फर्श धोना
बर्तन धोना
पेड़ों और झाड़ियों की छंटाई
ठेले पर माल का परिवहन
फर्नीचर हिलाना
बक्से ले जाना
साफ़ फर्श और कालीन
घर के लिए सामान खरीद रहे हैं
उत्पाद ख़रीदना
घर के पौधों को पानी देना
बगीचे में पौधारोपण
पेड़ या झाड़ियाँ लगाना
बैठ कर खाना बना रही हूँ
खड़े होकर खाना बनाना
बगीचे में काम करते हैं
रेक कार्य
हाथ की दराँती का काम
लॉन घास काटने की मशीन के साथ काम करना
लटके कपड़े
लकड़ी उतारना
बक्सों को खोलना
लकड़ी काटना
मैन्युअल रूप से बर्फ हटाना
कपड़ों की तह लगाना
तह करना, जलाऊ लकड़ी ढोना
हाथ से धोना
लाइन में खड़े होना
अपार्टमेंट में सफाई
लॉन की सफ़ाई
पत्ती की सफाई
बर्फ़ हटवाना
बॉक्स पैकिंग
- छेद की खुदाई
- फिटनेस और खेल
- एक्वा एरोबिक्स
एरोबिक्स गहन
एरोबिक्स प्रकाश
बैडमिंटन
बैडमिंटन
बास्केटबाल
10 किमी/घंटा चल रहा है
15 किमी/घंटा चल रहा है
8 किमी/घंटा चल रहा है
स्कीइंग
प्रकृति में चल रहा है
सीढ़ियों से ऊपर दौड़ना
अनुप्रस्थ देश दौड़
धीमी दौड़
बिलियर्ड्स
मुक्केबाज़ी
बैग के साथ बॉक्सिंग
संघर्ष
तेज चाल
तेज़ तैराकी
साइकिल 10 किमी/घंटा
साइकिल 20 किमी/घंटा
साइकिल 25 किमी/घंटा
साइकिल 30 किमी/घंटा
साइकिल 35+ किमी/घंटा
साइकिल व्यायाम बाइक (उच्च गतिविधि)
व्यायाम बाइक (मध्यम गतिविधि)
व्यायाम बाइक, वार्म-अप
घुड़सवारी, सरपट दौड़ना
घुड़सवारी, दुलकी चाल
सवारी, कदम
वाटर पोलो
वाटर स्कीइंग
वालीबाल
ओरिएंटल जिम्नास्टिक
ओरिएंटल मार्शल आर्ट
हेन्डबोल
गोल्फ़
डोंगी से चलना
घुमाने वाला यंत्र
डार्ट
रस्सी कूदने का व्यायाम
स्केटिंग
स्कीइंग
रोलर स्केटिंग
स्केटबोर्डिंग
पहाड़ों से नीचे स्कीइंग
स्किटल्स
कर्लिंग
स्केटिंग
स्की सिम्युलेटर
टेबल टेनिस
घेरा
जमीन पर उन्मुखीकरण
लंबी पैदल यात्रा
तैराकी (तितली)
तैराकी (ब्रेस्टस्ट्रोक)
तैराकी (क्रॉल)
तैराकी (सामान्य)
जवाबी चोट
तैराकी और स्नॉर्कलिंग
समुद्र तट वॉलीबॉल
गोताखोरी के
भारोत्तोलन
एरोबिक्स प्रशिक्षक के रूप में कार्य करें
खींचना, खींचना
लयबद्ध जिम्नास्टिक (आसान)
लयबद्ध जिम्नास्टिक (भारी)
नॉर्डिक घूमना
कसरत
दौडते हुए चलना
कदम एरोबिक्स गहन
स्टेप एरोबिक्स आसान
तीरंदाजी
पिस्तौल की शूटिंग
टेनिस (बड़ा)
राइडर प्रकार के प्रशिक्षक
बाड़ लगाना
फ़्रिस्बी
फ़ुटबॉल
हठ योग
3 किमी/घंटा चलना
4 किमी/घंटा चलना
5 किमी/घंटा चलना
6 किमी/घंटा चलना
7 किमी/घंटा चलना
8 किमी/घंटा चलना
सीढ़ियों से ऊपर चलना
सीढ़ियों से नीचे चलना
प्रकृति में घूमना
हॉकी
फील्ड हॉकी
- एक्वा एरोबिक्स
- श्रम गतिविधि
- थिएटर में अभिनेता के तौर पर काम करें
बारटेंडर के रूप में काम करें
कार्यालय का काम
बेकरी में काम करना
कंप्यूटर का काम
क्लर्क के रूप में काम करें
मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें
इंस्टॉलर के रूप में कार्य करें
लोडर का काम
एक फार्म, एक पोल्ट्री हाउस पर काम करना
बढ़ई का काम करें
दर्जी का काम करते हैं
एक शिक्षक के रूप में कार्य करें
एक नर्स के रूप में काम करें
शारीरिक शिक्षा शिक्षक के रूप में कार्य करें
जूते की मरम्मत
फल चुनना
कचरा संग्रहण
रूम क्लीनिंग
घोड़े की देखभाल
कक्षा में सीखना
- थिएटर में अभिनेता के तौर पर काम करें
- मनोरंजन, मनोरंजन
- बच्चों के साथ सक्रिय खेल
बुनना
बैठे गिटार बजा रहे हैं
खड़ा गिटार बजा रहा है
पियानो बजाना
वायलिन बजाना
तुरही बजाना
तुरही बज रही है
बांसुरी बजाना
बच्चों के साथ बैठकर खेल रहे हैं
जानवरों का खेल
बच्चे को दूध पिलाना
बच्चे को नहलाना
पशुओं की धुलाई
बच्चों को गोद में लेकर
बच्चे को कपड़े पहनाना
बच्चों के साथ आउटडोर खेल
स्नान कर रहा है
शॉवर लेना
घुमक्कड़
कुत्ते के साथ घूमना
टीवी देखना
फोन पर बैठे हैं
खड़े होकर फोन पर बातचीत
सुई का काम (बैठना)
सुई का काम (खड़े होकर)
सेक्स (सक्रिय)
सेक्स (निष्क्रिय)
पारिवारिक सैर
सपना
बर्फ की इमारत
शास्त्रीय नृत्य (धीमा)
आधुनिक नृत्य (तेज़)
हेयर स्टाइलिंग
बैठ कर पढ़ रहा हूँ
सिलाई
- बच्चों के साथ सक्रिय खेल
3 बीता हुआ समय दर्ज करें
कैलोरी की खपत के बिना चयापचय अलग से अस्तित्व में नहीं रह पाता है, और इसके विपरीत भी। मानव शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं सीधे तथाकथित ऊर्जा विनिमय से संबंधित होती हैं। ऊर्जा मापने की इकाई कैलोरी है।
हृदय, श्वसन तंत्र, यकृत और गुर्दे - ये आंतरिक अंग हैं जो सबसे बड़ी ऊर्जा लागत के लिए जिम्मेदार हैं। विश्राम के समय भी वे बाधित नहीं होते। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक घंटे में शरीर का प्रत्येक किलोग्राम 1 किलो कैलोरी जलता है, जो कुल मिलाकर हमें प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी देता है।
ये आंकड़े बहुत अस्पष्ट हैं, क्योंकि ये कई घटकों पर निर्भर करते हैं। शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए, अधिकतम संभव संख्या में किलोकलरीज खर्च करें - सक्रिय शारीरिक गतिविधियों का सहारा लें ताकि मांसपेशियों का काम बहुत तीव्र हो। ऑनलाइन तालिका और उपभोग विश्लेषक आपको सभी आवश्यक डेटा की गणना करने में मदद करेगा।
ऑनलाइन कैलोरी कैलक्यूलेटर
इस काउंटर का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि गिनती एक सेकंड के एक अंश में की जाती है:
- शरीर के वजन का संकेत दें;
- गतिविधि का प्रकार (खेल, फिटनेस, गतिहीन कार्य, मनोरंजन);
- समय बिताया;
- सिस्टम परिणाम की गणना करेगा.
एक ग्राम प्रोटीन को विभाजित करने पर 4.1 किलो कैलोरी निकलती है, वसा - 9.3, कार्बोहाइड्रेट - 4.1। जीवन के हर सेकंड में, हम ऊर्जा खोते हैं, जिससे पर्यावरण में गर्मी निकलती है। ऊष्मा स्थानांतरण की तीव्रता गतिविधि या निष्क्रियता पर निर्भर करती है।
औसतन, मजबूत सेक्स के औसत प्रतिनिधि की दैनिक ऊर्जा खपत लगभग 2500-2700 किलोकलरीज, कमजोर - 2000-2200 तक उतार-चढ़ाव करती है। लेकिन यह सब बहुत अनुमानित डेटा है, क्योंकि 200 इकाइयों का फैलाव शरीर में वसा का कारण बन सकता है।
मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज दैनिक कैलोरी व्यय फॉर्मूला के संशोधित संस्करण का उपयोग करना बेहतर है, जो आपके मापदंडों, गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखता है - और इसलिए अधिक सटीक डेटा प्रदान करता है। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करते समय, वजन की खपत वृद्धि के अनुसार निर्धारित की जाती है:
- पुरुषों में: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (ग्राम) + 5) x ए;
- महिलाओं के बीच: (10 x वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (ग्राम) - 161) x ए, कहाँ:
ए1 – न्यूनतम गतिविधि, =1.2;
ए2 - कमजोर, = 1.375;
ए3 - मध्यम, =1.55;
ए4 - उच्च, =1.725;
ए5 - अतिरिक्त, = 1.9.
संख्याओं का अंकगणित काफी सरल है: वजन कम करते समय, आपको खपत के संबंध में कैलोरी की खपत बढ़ानी चाहिए, इसके विपरीत, वजन बढ़ने पर, और सामान्य जीवन शैली के साथ, ये संकेतक बराबर होते हैं। कैलोरी खपत को मापने के लिए संतुलन प्राथमिक समीकरण में निहित है:
खाए गए भोजन का पोषण मूल्य = ऊर्जा हानि
अपनी दैनिक कैलोरी खपत की गणना करने के लिए, आप कैलोरी खपत विश्लेषक का भी उपयोग कर सकते हैं।
महिलाओं और पुरुषों दोनों में प्रतिदिन अतिरिक्त पाउंड खोने का मुख्य स्रोत खेल है। यह भलाई में सुधार करता है, स्वास्थ्य, मांसपेशियों की टोन, समन्वय, संतुलन, प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तार्किक सोच के विकास को बढ़ावा देता है और नफरत वाले सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करता है।
यहां तक कि सबसे छोटा प्रयास या एक कदम भी आपको लक्ष्य के करीब लाता है, और एक लंबा प्रशिक्षण समय आपको इसे छलांग और सीमा से करने की अनुमति देगा, क्योंकि किसी व्यक्ति द्वारा मुख्य कैलोरी की खपत शारीरिक परिश्रम के दौरान ही होती है। यह निर्धारित करना आसान बनाने के लिए कि आप प्रतिदिन कुछ व्यायामों पर कितना खर्च करते हैं, हम निम्नलिखित का उपयोग करने का सुझाव देते हैं दैनिक कैलोरी खपत चार्ट:
| गतिविधि (प्रति घंटे कैलोरी खपत), किलो कैलोरी | प्रति 1 किलो वजन | प्रति 80 किलो वजन | प्रति 70 किलो वजन | प्रति 60 किलो वजन | प्रति 50 किलो वजन |
|---|---|---|---|---|---|
| टहलना | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| नॉर्डिक वॉकिंग के साथ | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| 5 किमी/घंटा चलने पर | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| उच्च तीव्रता वाला नृत्य (उच्च कैलोरी व्यय) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| साइकिल चलाते समय (20 किमी/घंटा की रफ्तार से गाड़ी चलाते समय) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| रेंगकर तैरना | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| जल एरोबिक्स के साथ | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| घेरा घूमना (हुला हूप) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| एक व्यायाम बाइक पर | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| रनिंग ट्रैक 12 किमी/घंटा | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| एक अण्डाकार ट्रेनर (स्वास्थ्य डिस्क) पर | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| रोइंग मशीन पर | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| कूद | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| उठक बैठक | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| कूद रस्सी | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| रोइंग | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| चरण एरोबिक्स गहन | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| एरोबिक्स गहन | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| CrossFit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| बॉडीफ्लेक्स | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| योग स्थैतिक | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| पिलेट्स (औसत कैलोरी खपत) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| रोलर स्केटिंग | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| स्कूटर चलाना | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| बैडमिंटन | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| फ़ुटबॉल | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| चढ़ती सीढ़ियां | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
कम प्रभावी व्यायामों में शामिल हैं:
- बेंच प्रेस;
- कार्डियो व्यायाम;
- शक्ति प्रशिक्षण;
- बर्पी (1 दृष्टिकोण के साथ, कैलोरी खपत 1.43 है);
- तख़्ता;
- प्रेस स्विंग;
- पुल-अप व्यायाम;
- पुश-अप्स और फर्श से पुश-अप्स के साथ व्यायाम;
- विभिन्न अन्य खेलों में.
आपकी व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाना तर्कसंगत होगा, जो आपकी जीवनशैली, क्षमताओं और कौशल (अर्थात् अत्यधिक समन्वित खेल) के अनुरूप होगी। जिम, जिम या पूल के लिए साइन अप करें, सुबह की सैर पर जाएं (आप जगह-जगह जॉगिंग और दौड़ने से भी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं), या घर पर ही व्यायाम करें। वहीं, सिमुलेटर पर जिम में आप तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, सक्रिय रहें!
खेल और शारीरिक व्यायाम प्रभावी हैं, लेकिन विशेष भार के अलावा, विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा खो जाती है - यहां तक कि सामान्य दैनिक गतिविधियों और घरेलू कामों के दौरान भी, जिनके बारे में हमें संदेह भी नहीं होता:
- भोजन लेना;
- स्वच्छता;
- फोन पर बात;
- कंप्यूटर पर काम करें;
- बिस्तर बनाना;
- हेयर स्टाइलिंग;
- कपड़े पहनना/उतारना;
- स्नान कर रहा है;
- पढ़ने की किताबें।
जिम में कक्षाओं की तुलना में ऐसी गतिविधियों के साथ प्रतिदिन बुनियादी और औसत कैलोरी की खपत औसतन कम होती है। और, फिर भी, ऐसे प्रतीत होने वाले महत्वहीन कार्य भी शरीर को अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं! डेटा तालिका में दिया गया है:
| गतिविधि (प्रति घंटे कैलोरी खपत), किलो कैलोरी | प्रति 1 किलो वजन | प्रति 80 किलो वजन | प्रति 70 किलो वजन | प्रति 60 किलो वजन | प्रति 50 किलो वजन |
|---|---|---|---|---|---|
| झूठ बोलना | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| नींद (नींद के दौरान) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| आराम से | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| सक्रिय सेक्स के दौरान | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| सीढ़ियाँ चढ़ते समय | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| सफाई | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| कार चलाते समय | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| स्नान में होना | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| ठंडे पानी में रहना | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| गतिहीन कार्य के दौरान | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| मानसिक गतिविधि के दौरान | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| कार्यालय का काम | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| गर्भावस्था के दौरान | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| स्तनपान कराते समय | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
अक्सर, अपने आप को सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, बुनियादी और औसत खपत, सूत्रों और कैलकुलेटर की उपरोक्त तालिकाओं का उपयोग करना ही पर्याप्त होता है। और यह समझने के लिए कि एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने के बाद, हम वह भोजन खा पाएंगे, जिसका ऊर्जा मूल्य खर्च की गई ऊर्जा से मेल खाता है (उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, आ रहा< затраты , और द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए इसके विपरीत)।
जो लोग, किसी कारण से, शारीरिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहते हैं (हालाँकि यह वजन कम करने का सबसे छोटा तरीका है), उनके लिए अपने दैनिक आहार को कम करना या इसे कम कैलोरी वाला और अधिक उपयोगी बनाना पर्याप्त है। अधिक फल और सब्जियां, मांस और मछली (अधिमानतः उबला हुआ या बेक किया हुआ), और कम मीठा, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त भोजन खाएं।
