ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको क्या बताता है? खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह मेलिटस

यदि आपको मधुमेह है, तो अपने आहार की योजना बनाते समय खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना जरूरी है। यह संकेतक जितना कम होगा, अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना उतनी ही कम होगी। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितना कम हो जाता है?

ग्लिसमिक सूचकांकएक संकेतक है जो ग्लूकोज के रूप में उत्पाद के टूटने की दर निर्धारित करता है। यही ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। संकेतक दर्शाता है कि शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है और शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह सुनिश्चित करता है कि रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे और समान रूप से बढ़े। उच्च सूचकांक वाले उत्पाद चीनी में तेज वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे कार्बोहाइड्रेट का तेजी से अवशोषण होता है और उनका ग्लूकोज में परिवर्तन होता है, शरीर के लिए आवश्यकऊर्जा के लिए. ग्लूकोज का कुछ भाग परिवर्तित हो जाता है शरीर की चर्बी.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का सार

मनुष्यों द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश भोजन में कैलोरी सामग्री के अलावा, अपना स्वयं का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज - सरल शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं। जीआई खाना खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है।

इंसुलिन, जो अग्न्याशय द्वारा निर्मित होता है, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कोशिकाओं तक ग्लूकोज की एक निश्चित मात्रा पहुंचाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज को बाद में उपयोग के लिए वसा ऊतक के रूप में संग्रहित किया जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होगा। इस प्रकार, जीआई स्तर सीधे अतिरिक्त पाउंड की मात्रा को प्रभावित करता है।

इंसुलिन का उच्च स्तर न केवल वसा के रूप में ग्लूकोज के भंडारण को बढ़ावा देता है, बल्कि वसा को तोड़ने वाले एंजाइमों की गतिविधि को रोककर ऊर्जा के लिए इसके उपयोग को भी रोकता है।

हार्मोन इंसुलिन तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान भी वसा को जलने से रोकता है। इंसुलिन का काम रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना है।

जब ग्लूकोज का स्तर अधिक होता है, तो नॉरपेनेफ्रिन यानी तनाव हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है। यह किसी व्यक्ति की खाने की इच्छा में व्यक्त होता है उच्च कैलोरी उत्पाद. उच्च जीआई उत्पाद का सेवन करने के बाद आपको कम जीआई उत्पाद की तुलना में अधिक भूख लगेगी।

लगभग सभी लोगों में इंसुलिन का स्तर बढ़ा हुआ होता है, जो अक्सर मोटापे का कारण बनता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानदंड

शर्करा स्तर

बॉडी मास इंडेक्स एक मान है जो किसी व्यक्ति की ऊंचाई के साथ शरीर के वजन के पत्राचार को दर्शाता है। इस तरह आप समझ सकते हैं कि वजन सामान्य है या जरूरी आहार राशनपोषण।

• मी - किलोग्राम में शरीर का वजन,
• h2 - मीटर में ऊँचाई।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने कुछ ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानकों को अपनाया है। स्तर निर्धारित करें:

1. निम्न: 55 तक,
2. औसत: 56 से 69 तक,
3. उच्च: 70 से 100 तक।

प्रतिदिन 60 से 180 की सीमा को सामान्य माना जाता है। बीएमआई के आधार पर निर्धारित किया जाता है दैनिक मानदंडजीआई, जिसमें परिवर्तन अवांछनीय हैं:

• 80 किलोग्राम तक: 30 - 40,
• 80 से 120 किलोग्राम तक: 20 - 30,
• 120 से 180 किलोग्राम तक: 18-20।

सामान्य भ्रांतियाँ

अक्सर वजन कम करने की चाह रखने वाले लोग इसका सहारा लेते हैं विभिन्न आहार. फलों के मोनो-आहार की लोकप्रियता उच्च स्तर की है, जिसमें एक प्रमुख उत्पाद है जिसे पूरे समय और अक्सर असीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए।

आहार हो सकते हैं:

1. केला,

2. आड़ू,

3. अनानास,

4. सेब,

हमें इस बारे में भी बात करने की ज़रूरत है कि पास्ता के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम किया जाए। मेनू में केवल ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता शामिल होना चाहिए; घनत्व बनाए रखने के लिए इसे लगभग आठ मिनट तक पकाया जाता है।

केवल ऐसे सौम्य खाना पकाने की मदद से फाइबर को संरक्षित किया जा सकता है, जिससे एमिनोपेक्टिन और एमाइलोज़ के विनाश को रोका जा सकता है। बदले में, यह रक्त में शर्करा के प्रवाह को धीमा कर देगा। इस उत्पाद की एक सर्विंग 150 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पकाने और ठंडा करने के कारण पकौड़ी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाता है। खाने से पहले पकौड़ी को दोबारा गर्म किया जा सकता है। यह आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन पकौड़ी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने का यही एकमात्र सही तरीका है।

आप खाद्य पदार्थों में शामिल करके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकते हैं:

1. एक प्रकार का अचार,
2. नींबू का रस,
3. सिरका।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन जीआई को कम करना संभव बनाता है। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देते हैं, और प्रोटीन रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

संरक्षण इष्टतम वजनजीवन भर - प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकता। रीसेट करने के तरीके के बारे में बहुत सारी जानकारी है अधिक वज़नआहार या व्यायाम के माध्यम से.

लेकिन जो लोग संपूर्ण दिखना चाहते हैं उनमें से अधिकांश को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है: लंबे समय तक आहार संबंधी प्रतिबंधों का पालन करने में असमर्थता, विटामिन की कमी के कारण होने वाला अवसाद। असंतुलित आहार, अचानक वजन कम होने से शरीर की खराबी। वजन घटाने के नए नुस्खों की सलाह देने वाले शुभचिंतक किस बारे में चुप हैं।

वास्तव में यह समझने के लिए कि चयन के लिए क्या आवश्यक है उचित पोषण, आपको ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स जैसी अवधारणाओं को समझने की आवश्यकता है, यह क्या है और इसका क्या अर्थ है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है, इसका पता कैसे लगाएं और इसकी गणना कैसे करें

हर कोई मूल रूप से पौधे और जानवर में खाद्य उत्पादों के विभाजन को जानता है। आपने शायद प्रोटीन खाद्य पदार्थों के महत्व और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में भी सुना होगा, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। लेकिन क्या इस विविधता में सब कुछ इतना सरल है?

पोषण के प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको बस यह सीखना होगा कि सूचकांक का निर्धारण कैसे किया जाए। यहां तक ​​कि फल सूचकांक का मूल्य भी उसके प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, इस तथ्य के बावजूद कि उनका उपयोग कई आहारों में किया जाता है। समीक्षाओं के अनुसार, डेयरी और मांस उत्पादों, जिसका पोषण मूल्य, विशेष रूप से, उनकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है।

सूचकांक उस दर को इंगित करता है जिस पर शरीर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को अवशोषित करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, दूसरे शब्दों में, पाचन प्रक्रिया के दौरान बनने वाली ग्लूकोज की मात्रा। व्यवहार में इसका क्या मतलब है - उच्च सूचकांक वाले उत्पाद संतृप्त होते हैं बड़ी राशितदनुसार, सरल शर्करा, शरीर को तेज़ गति से अपनी ऊर्जा जारी करती है। कम सूचकांक वाले उत्पाद इसके विपरीत, धीरे-धीरे और समान रूप से होते हैं।

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से के साथ जीआई की गणना के लिए सूत्र द्वारा सूचकांक निर्धारित किया जा सकता है:

जीआई = परीक्षण कार्बोहाइड्रेट के त्रिकोण का क्षेत्रफल / ग्लूकोज के त्रिकोण का क्षेत्रफल x 100

उपयोग में आसानी के लिए, गणना पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है और 100 शुद्ध ग्लूकोज है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी सामग्री या तृप्ति की भावना से कोई संबंध नहीं है, और यह स्थिर भी नहीं है। इसके मूल्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• व्यंजन प्रसंस्करण की विधि;
• विविधता और प्रकार;
• प्रसंस्करण का प्रकार;
• व्यंजन विधि।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 1981 में एक कनाडाई विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ. डेविड जेनकिंसन द्वारा आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा के रूप में पेश किया गया था। उनकी गणना का उद्देश्य मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अनुकूल आहार निर्धारित करना था। 15 वर्षों के परीक्षण के फलस्वरूप इसका निर्माण हुआ नया वर्गीकरण, एक मात्रात्मक जीआई संकेतक पर आधारित, जिसने बदले में दृष्टिकोण को मौलिक रूप से बदल दिया पोषण का महत्वउत्पाद.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

यह श्रेणी वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है, इस तथ्य के कारण कि यह धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर को उपयोगी ऊर्जा जारी करती है। उदाहरण के लिए, फल स्वास्थ्य का एक स्रोत हैं - कम सूचकांक वाला भोजन, एल-कार्निटाइन के कारण वसा जलाने में सक्षम, उच्च पोषण मूल्य रखता है। हालाँकि, फल सूचकांक उतना ऊँचा नहीं है जितना लगता है। किन खाद्य पदार्थों में कम और कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कम सूचकांक, नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

यह याद रखने योग्य है कि विचाराधीन संकेतक का कैलोरी सामग्री से कोई लेना-देना नहीं है और साप्ताहिक मेनू बनाते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।

पूरी तालिका - कार्बोहाइड्रेट की सूची और कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	सैनिक
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस(चीनी रहित)	45
डिब्बा बंद हरी मटर	45
भूरे रंग के चावलबासमती	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी और शहद के बिना)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पका हुआ अल डेंटे	40
गाजर का रस(चीनी रहित)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताज़ा सेब	35
मांस और सेम	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	34
ताजी हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
नारंगी	35
ताजा बेर	35
ताजा श्रीफल	35
सोया सॉस (कोई चीनी नहीं)	35
कम मोटा प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
फलियाँ	34
nectarine	34
अनार	34
आड़ू	34
कॉम्पोट (कोई चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
सोय दूध	30
खुबानी	30
भूरी दाल	30
चकोतरा	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
ताजा चुकंदर	30
जैम (कोई चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताज़ा)	30
कम वसा वाला पनीर	30
पीली दाल	30
ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी	30
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
ताजा कीनू	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
ताजा रसभरी	25
लाल पसलियाँ	25
सोया आटा	25
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रोकोली	15
पत्ता गोभी	15
कश्यु	15
अजमोदा	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताजा ककड़ी	15
हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15
मशरूम	15
तुरई	15
प्याज	15
पेस्टो	15
हरा प्याज	15
जैतून	15
मूंगफली	15
नमकीन और मसालेदार खीरे	15
एक प्रकार का फल	15
टोफू (बीन दही)	15
सोयाबीन	15
पालक	15
एवोकाडो	10
पत्ती का सलाद	9
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन	5

जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे तालिका में शामिल नहीं हैं, क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। वास्तव में, ये शून्य सूचकांक वाले उत्पाद हैं।

तदनुसार वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा समाधानगठबंधन करेंगे प्रोटीन भोजनऔर छोटे और कम सूचकांक वाले उत्पाद। इस दृष्टिकोण का कई प्रोटीन आहारों में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है और इसकी प्रभावशीलता और हानिरहितता साबित हुई है, जिसकी पुष्टि कई सकारात्मक समीक्षाओं से होती है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम करें और क्या यह संभव है? जीआई कम करने के कई तरीके हैं:

• भोजन में जितना संभव हो उतना फाइबर होना चाहिए, तभी उसका कुल जीआई कम होगा;
• भोजन तैयार करने की विधि पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का सूचकांक उबले हुए आलू की तुलना में अधिक होता है;
• दूसरा तरीका प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

जहाँ तक नकारात्मक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की बात है, इनमें अधिकांश सब्जियाँ, विशेषकर हरी सब्जियाँ शामिल हैं।

औसत जीआई

पर्याप्त पोषण बनाए रखने के लिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए औसत सूचकांक के साथ तालिका:

उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत जई का दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
चुकंदर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काली ख़मीर की रोटी	65
मुरब्बा	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
राई की रोटी	65
उनके जैकेट में उबले आलू	65
शर्बत	65
रतालू (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
पनीर के साथ पास्ता	64
अंकुरित गेहूं के दाने	63
गेहूं के आटे के पैनकेक	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज्जा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे अनाज चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
तरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
ताज़ा पपीता	59
अरबी पिटा	57
डिब्बाबंद मीठी मकई	57
अंगूर का रस(चीनी रहित)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
BULGUR	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
बासमती चावल	50
क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)	50
कीवी	50
बिना चीनी के अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
ख़ुरमा	50
भूरा भूरा चावल	50
सेब का रस (कोई चीनी नहीं)	50

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने के तीन मुख्य तरीके हैं: भविष्य के लिए आरक्षित बनाना, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना मांसपेशियों का ऊतक, वर्तमान उपयोग।

रक्त में ग्लूकोज की लगातार अधिकता से, अग्न्याशय की कमी के कारण इंसुलिन उत्पादन का प्राकृतिक क्रम टूट जाता है। परिणामस्वरूप, चयापचय पुनर्स्थापन के बजाय संचय को प्राथमिकता देने की दिशा में महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।

यह उच्च सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो सबसे तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, और जब शरीर को ऊर्जा को फिर से भरने की कोई उद्देश्यपूर्ण आवश्यकता नहीं होती है, तो इसे वसा भंडार में संरक्षण के लिए भेजा जाता है।

लेकिन क्या उच्च सूचकांक वाले उत्पाद वास्तव में इतने हानिकारक हैं? वास्तव में नही। इनकी सूची तभी खतरनाक है जब इनका उपयोग आदत के स्तर पर अत्यधिक, अनियंत्रित और लक्ष्यहीन तरीके से किया जाए। भीषण कसरत, शारीरिक श्रम के बाद, सक्रिय आरामप्रकृति में, उच्च गुणवत्ता और त्वरित ताकत हासिल करने के लिए इस श्रेणी के भोजन का सहारा लेना उचित है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है, और इसे तालिका में देखा जा सकता है।

उच्च सूचकांक वाले उत्पाद:

उत्पाद	सैनिक
बियर	110
खजूर	103
ग्लूकोज	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
ग्लूटेन मुक्त सफेद डबलरोटी	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बैगूएट	75
चावल दलियादूध के साथ	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा("कोका-कोला", "पेप्सी-कोला" और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70

ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स

लेकिन आधुनिक दवाईडायटेटिक्स सहित, जीआई का अध्ययन करने तक नहीं रुके। परिणामस्वरूप, वे इंसुलिन की बदौलत रक्त में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज के स्तर और इसे मुक्त करने के लिए आवश्यक समय का अधिक स्पष्ट रूप से आकलन करने में सक्षम थे।

साथ ही उन्होंने दिखाया कि जीआई और एआई थोड़ा भिन्न हैं (जोड़ी सहसंबंध गुणांक 0.75 है)। यह पता चला कि पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट रहित या कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं। इससे सामान्य उद्देश्य में नये परिवर्तन आये।

"इंसुलिन इंडेक्स" (II), एक शब्द के रूप में, ऑस्ट्रेलिया के एक प्रोफेसर जेनेट ब्रांड-मिलेट द्वारा रक्त में इंसुलिन की रिहाई पर उनके प्रभाव के दृष्टिकोण से खाद्य उत्पादों की एक विशेषता के रूप में पेश किया गया था। इस दृष्टिकोण ने इंसुलिन इंजेक्शन की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना और एक सूची बनाना संभव बना दिया कि किन उत्पादों में इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करने की सबसे अधिक और सबसे कम स्पष्ट संपत्ति है।

इसके बावजूद, इष्टतम आहार बनाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड मुख्य कारक है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए आहार तैयार करना शुरू करने से पहले सूचकांक निर्धारित करने की आवश्यकता निर्विवाद है।

मधुमेह और वजन घटाने के लिए जीआई का उपयोग कैसे करें

मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित एक संपूर्ण तालिका उनकी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण मदद होगी। चूंकि खाद्य पदार्थों के सूचकांक, उनके ग्लाइसेमिक लोड और कैलोरी सामग्री का कोई सीधा संबंध नहीं है, इसलिए यह स्वीकार्य और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुरूप हैं, और अधिक स्पष्टता के लिए उन्हें वर्णानुक्रम में क्रमबद्ध करें। अलग-अलग, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों की एक श्रृंखला का चयन करें, और फिर हर सुबह उन्हें देखना याद रखें। समय के साथ, एक आदत विकसित हो जाएगी और स्वाद बदल जाएगा, और सख्त आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता गायब हो जाएगी।

में से एक आधुनिक रुझानखाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करना मॉन्टिग्नैक विधि है, जिसमें कई नियम शामिल हैं। उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से छोटे सूचकांक वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है। लिपिड युक्त से - उन गुणों पर निर्भर करता है जो उन्हें बनाते हैं वसायुक्त अम्ल. प्रोटीन के संबंध में, उनकी उत्पत्ति (पौधे या जानवर) महत्वपूर्ण है।

मॉन्टिग्नैक टेबल. मधुमेह/वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

"खराब" कार्बोहाइड्रेट (उच्च सूचकांक)	"अच्छा" कार्बोहाइड्रेट (कम सूचकांक)
माल्ट 110	चोकर वाली रोटी 50
ग्लूकोज 100	ब्राउन चावल 50
सफ़ेद ब्रेड 95	मटर 50
पके हुए आलू 95	अपरिष्कृत अनाज 50
मधु 90	जई का आटा 40
पॉपकॉर्न 85	फल। चीनी के बिना ताजा रस 40
गाजर 85	ग्रे ब्रेड खुरदुरा 40
चीनी 75	मोटा पास्ता 40
मूसली 70	रंगीन फलियाँ 40
चॉकलेट स्लैब 70	सूखी मटर 35
उबले आलू 70	डेयरी उत्पाद 35
मक्का 70	तुर्की मटर 30
छिले हुए चावल 70	दाल 30
कुकीज़ 70	सूखी फलियाँ 30
चुकंदर 65	राई की रोटी 30
ग्रे ब्रेड 65	ताज़ा फल 30
खरबूजा 60	डार्क चॉकलेट (60% कोको) 22
केला 60	फ्रुक्टोज 20
जाम 55	सोया 15
प्रीमियम पास्ता 55	हरी सब्जियाँ, टमाटर - 15 से कम
	नींबू, मशरूम - 15 से कम

यह दृष्टिकोण रामबाण नहीं है, लेकिन इसने खुद को डाइटिंग की असफल क्लासिक दृष्टि का एक विश्वसनीय विकल्प साबित कर दिया है। और न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु बनाए रखने के लिए खाने के एक तरीके के रूप में भी।

कैलोरी सामग्री (अर्थात, पोषण मूल्य) के अलावा, दुनिया में हर कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन मानव शरीरपचाने में सक्षम, इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। दिलचस्प बात यह है कि एक उच्च कैलोरी वाले उत्पाद का जीआई अक्सर कम हो सकता है और इसके विपरीत भी। इस बीच, जीआई संकेतक वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं को उत्पाद की कैलोरी सामग्री से कम प्रभावित नहीं करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है प्रतीकग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में मानव शरीर में किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानक माना जाता है (जीआई ग्लूकोज = 100 यूनिट)। किसी उत्पाद के टूटने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होती है, उसका जीआई सूचकांक उतना ही अधिक होता है।

इस प्रकार, पोषण की दुनिया में सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। अनिवार्य रूप से, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ तथाकथित जटिल, धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - इंसुलिन अलार्म घड़ी

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करने पर, जल्दी से पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन को तेजी से जारी करने के लिए उत्तेजित होता है।

बदले में, इंसुलिन करता है अगला काम: सबसे पहले, यह रक्त में सभी "अतिरिक्त" शर्करा को शरीर के सभी ऊतकों में समान रूप से वितरित करता है, आंशिक रूप से इसे वसा जमा में परिवर्तित करता है - एक प्रकार की ऊर्जा "रिजर्व में"। दूसरे, शरीर में ऊर्जा के संरक्षण की प्राचीन विकासवादी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, यह शरीर में पहले से मौजूद वसा को वापस ग्लूकोज में टूटने से रोकता है।

लाक्षणिक रूप से कहें तो, इंसुलिन एक सख्त और बहुत कंजूस स्टोरकीपर है जो हमारे शरीर में ऊर्जा भंडार (या, बस, चमड़े के नीचे की वसा) की खपत पर सतर्कता से नज़र रखता है। यह स्वेच्छा से वसा के संचय को बढ़ावा देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करता है कि यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में न जाए - जब वसा वापस ग्लूकोज में बदल जाती है और जल जाती है, जिससे शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

इस प्रकार, यदि आपके दैनिक आहार में मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन नियमित रूप से और बार-बार जारी होता है, तो आपका वजन कभी भी कम होने की संभावना नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, जब तक आप अपनी खाने की शैली नहीं बदलेंगे, तब तक आपका वजन दिन-ब-दिन व्यवस्थित रूप से बढ़ता रहेगा।

ताकि इंसुलिन "सो जाए"

मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद पचने में लंबा समय लेते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में लगभग वृद्धि नहीं करते हैं। इसका मतलब यह है कि हार्मोन इंसुलिन वसा जमा करने में अपना प्राकृतिक उत्साह नहीं दिखाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: भोजन तालिका

आइए याद रखें कि ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण का मानक 100 है। हैरानी की बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो और भी तेजी से टूटते हैं - उदाहरण के लिए, बीयर या खजूर। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य रीसेट करना है अधिक वजन, आपको अपने दैनिक आहार में निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा।

ध्यान दें: तालिका उत्पाद की तैयारी की विशेषताओं, इसकी परिपक्वता की डिग्री और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखे बिना औसत मान दिखाती है।

तालिकाओं में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)

उत्पाद	सैनिक
बियर	110
खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मक्खन बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बगुएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और अन्य)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70

यदि आप आश्चर्यचकित हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका में मांस उत्पादों, साथ ही मछली, मुर्गी पालन, अंडे और अन्य शामिल नहीं हैं प्रोटीन उत्पाद, तो हम याद करते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति का एक सशर्त संकेतक है जिसके साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद ग्लूकोज की स्थिति में टूट जाता है। प्रोटीन उत्पाद, जैसे सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी और अंडे, में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसका मतलब है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका इष्टतम आहारकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन उत्पादों का संयोजन होगा। दरअसल, बहुमत इसी सिद्धांत पर आधारित है.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में जीआई वाले खाद्य पदार्थों की विपरीत विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, उन्हें न्यूनतम प्रसंस्करण और शुद्धिकरण से गुजरना पड़ता है, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे स्वस्थ प्राकृतिक फाइबर होते हैं।

सबसे ज्यादा उज्ज्वल उदाहरणसबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ फल हैं। हालाँकि फलों में स्वभावतः काफी कुछ होता है एक बड़ी संख्या कीचीनी, यह (संश्लेषित और कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी के विपरीत) धीरे-धीरे अवशोषित होती है और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

फलों के अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में अधिकांश सब्जियां, फलियां, शामिल हैं। स्किम्ड मिल्कऔर साबुत अनाज उत्पाद।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

बेशक, यह मानना ​​गलत है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और आपको केवल कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ ही खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, कठिन खेल प्रशिक्षण या किसी अन्य के बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बेहद फायदेमंद हो सकता है शारीरिक गतिविधि.

लेकिन जहां तक ​​खतरनाक रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन की बात है, तो यह वास्तव में मानव शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

तीव्र छलांगरक्त शर्करा का स्तर आमतौर पर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का कारण होता है।

जैसा कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से देखा जा सकता है, आप स्वास्थ्य लाभ के लिए और खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए, अपने दिल की संतुष्टि के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का "आनंद" ले सकते हैं।

अपना ख्याल रखें और सही खाएं!

खाद्य पदार्थों का चयन करते समय उनके भोजन जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। यह दर्शाता है कि कोई विशेष भोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितना बदलता है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को "तेज़" और "धीमे" में विभाजित किया गया है। मोनोसैकराइड्स या तेज कार्बोहाइड्रेटआसानी से पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यदि शारीरिक गतिविधि के दौरान तुरंत ग्लूकोज का उपयोग नहीं किया जाता है, तो शरीर इस ऊर्जा को आरक्षित कर लेता है, जो वसा जमाव के रूप में व्यक्त होती है।

शरीर को पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने में अधिक समय लगता है, जिससे शरीर को धीरे-धीरे ग्लूकोज की आपूर्ति होती है। इस प्रकार, ग्लूकोज का स्तर तेज उतार-चढ़ाव के बिना और लंबे समय तक बना रहता है, और इन सबके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

तेज़ कार्बोहाइड्रेट तब उपयोगी होते हैं जब ऊर्जा के बड़े व्यय की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, थका देने वाली शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के दौरान। इस उद्देश्य के लिए, विशेष ऊर्जा पेय का आविष्कार किया गया, जो शरीर को बहुत जल्दी देता है आवश्यक तत्वके लिए तेज बढ़तरक्त शर्करा का स्तर. जब यह स्तर बढ़ता है, तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

यह पदार्थ ग्लूकोज के लिए "ट्रांसपोर्टर" के रूप में कार्य करता है, इसे वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इसीलिए आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत के मानक से अधिक या पूरी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। वह अच्छा समय था आदिम लोग, तब किसी व्यक्ति को भोजन की गारंटी नहीं दी जाती थी, और वसा भंडार अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता था।

लेकिन हमारे निरंतर संघर्ष के समय में उपयुक्त आकार, चमड़े के नीचे की वसा कुछ अकल्पनीय रूप से नकारात्मक है। सबसे पहले, वसा निस्संदेह मानवता के कमजोर आधे हिस्से के लिए दुश्मन है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए तब फायदेमंद होते हैं जब वह ठीक होने की प्रक्रिया में होता है। सामान्य जीवन में व्यक्ति को रक्त में ग्लूकोज के ऊंचे स्तर की आवश्यकता नहीं होती, व्यक्ति को पूरे दिन ऊर्जा की क्रमिक आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आहार में सूचकांक इस बात का सूचक है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी तेजी से जाएगा। यही कारण है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को "तेज़" या "धीमा" कहा जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करते समय तुलना के लिए ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है। इसका सूचकांक 100 है। अन्य सभी उत्पादों का स्कोर 0 से 100 तक है। लेकिन कई खाद्य उत्पाद 100 की सीमा को पार कर जाते हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, वे रक्त में प्रवेश की दर में ग्लूकोज से भी तेज हैं।

यदि हम ग्लूकोज को प्रारंभिक बिंदु के रूप में लेते हैं, तो अन्य सभी उत्पादों का मूल्यांकन इसके अनुसार किया जाता है कि 100 ग्राम लेने के बाद शरीर में रक्त शर्करा का स्तर क्या है इस उत्पाद कासमान 100 ग्राम ग्लूकोज का उपभोग करने की तुलना में।

यदि ग्लूकोज के बाद स्तर रक्त शर्करा के स्तर का 50% है, तो इस उत्पाद का जीआई 50 ​​है, और यदि यह शर्करा का 110% है, तो सूचकांक 110 होगा।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स किस पर निर्भर करता है?

यह कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है. महत्वपूर्ण व्यक्तिगत प्रतिक्रियाऔर दिए गए डेटा से विचलन की उपस्थिति। सूचकांक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (चाहे वे तेज़ या धीमे हों) और किसी विशेष उत्पाद में फाइबर की मात्रा से भी प्रभावित होता है। फाइबर पाचन समय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है, जिससे ग्लूकोज की आपूर्ति एक समान और क्रमिक हो जाती है। जीआई उत्पाद में प्रोटीन और वसा के प्रकार और उनकी मात्रा से प्रभावित होता है।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा सभी कारकों को ध्यान में रखा गया और सारांश तालिकाओं में एकत्र किया गया। जीआई विशिष्ट व्यंजन तैयार करने की विधि पर भी निर्भर करता है; इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत मुश्किल है। परन्तु इस तथ्य का प्रभाव इस ओर ध्यान देने योग्य नगण्य है।

आपको उनके जीआई मूल्यों के आधार पर कौन से खाद्य पदार्थ चुनना चाहिए?

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित फायदे हैं:

• ऊर्जा में तीव्र वृद्धि के कारण शक्ति में वृद्धि;
• रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के भी अपने फायदे हैं:
• पूरे दिन शरीर को ग्लूकोज की धीरे-धीरे आपूर्ति;
• कम हुई भूख;
• धीरे-धीरे शर्करा का स्तर बढ़ता है, जिससे चमड़े के नीचे वसा जमा होने की संभावना कम हो जाती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

1. पर्याप्त बढ़िया मौकाअस्थिर रक्त शर्करा के स्तर के कारण वसा जमा की उपस्थिति;
2. शरीर को थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है;
3. ये उत्पाद मधुमेह के रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कम ग्लाइसेमिक स्थिति वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

• शारीरिक गतिविधि के दौरान सेवन की कम प्रभावशीलता;
• तैयारी में कठिनाई. ऐसे कई कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप नाश्ता कर सकते हैं।

सबसे सही दृष्टिकोणअपने आहार में दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों को मिलाना है। यह पूरे दिन उन्हें सावधानीपूर्वक चुनने और वितरित करने की आवश्यकता को नकारता नहीं है, उदाहरण के लिए, यह कॉफी और खजूर, आम और तरबूज हो सकता है।

डेयरी उत्पादों के संकेतक

डेयरी उत्पाद वे एथलीटों सहित कई लोगों के आहार का आधार बनते हैं। पोषण मूल्यऐसे खाद्य उत्पादों के बारे में कोई संदेह नहीं है, इसके अलावा, वे महंगे और उपलब्ध नहीं हैं। कई देश विनिर्माण क्षेत्र को सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक मानते हैं।

आधुनिक प्रौद्योगिकियाँ लोगों को उनके स्वाद और प्राथमिकताओं के आधार पर डेयरी उत्पाद चुनने की अनुमति देती हैं। बाज़ार में विभिन्न पीने योग्य दही उपलब्ध हैं, मलाई रहित पनीर, चीज़केक और इन उत्पादों की कई अन्य किस्में, जिनमें से कुछ का सेवन कॉफी के साथ किया जा सकता है।

यह सब अधिकतम रूप से लोगों की प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण आवश्यकताओं को पूरा करता है महत्वपूर्ण तत्व. डेयरी उत्पाद अधिकांश प्रोटीन के उत्पादन का आधार भी हैं। ऐसे उत्पादों के निर्माण में मट्ठा और कैसिइन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निस्पंदन और हाइड्रोलिसिस की मदद से, दवाएं कम नहीं, बल्कि कम मात्रा में प्राप्त की जाती हैं उच्च स्तरजैविक मूल्य.

ब्रेड, आटा उत्पादों के संकेतक

इंसान चाहे अपने फिगर की कितनी भी परवाह कर ले. उपस्थितिऔर उनके स्वास्थ्य के लिए, कुछ लोग पूरी तरह से रोटी छोड़ सकते हैं। हां, ये जरूरी नहीं है. आजकल, कई प्रकार की ब्रेड उपलब्ध हैं, कुछ लोगों के पास घर पर ब्रेड मशीनें हैं, और कोई भी अपनी कैलोरी सामग्री और अन्य विशेषताओं के आधार पर ब्रेड का प्रकार चुन सकता है।

आपको तैयार उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है। कई प्रकार की ब्रेड में स्वाद बढ़ाने वाले योजक होते हैं जो सूचकांक को गंभीर रूप से बढ़ाते हैं। सभी प्रकार के मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले और विभिन्न आटे को खमीरीकृत करने वाले एजेंट अंतिम उत्पाद के सूचकांक को बदल देते हैं।

यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने आहार की निगरानी करता है, तो साधारण प्रकार की रोटी चुनना समझ में आता है। या फिर इसे घर पर ही बेक करें।

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

निरंतर शारीरिक गतिविधि करने वाले लोगों के आहार में अनाज एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। कार्बोहाइड्रेट के बड़े भंडार होने से जो एथलीट के शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, अनाज में कम जीआई होता है, जो ऐसे उत्पादों को बस अपूरणीय बनाता है।

सभी अनाज लोकप्रिय नहीं हैं (उदा. मोती जौ का दलिया), लेकिन आप आसानी से उनकी आदत डाल सकते हैं, यह समझकर कि क्या अमूल्य लाभस्वास्थ्य के लिए वे लाते हैं। नाश्ते में दलिया - आवश्यक शर्तएथलीटों के लिए, कॉफ़ी के बिना, लेकिन फल के साथ, आप खजूर और आम, खरबूजे, यहाँ तक कि अंगूर भी मिला सकते हैं।

यहां तक ​​कि भीतर सख्त डाइट, आप सुबह खाना खा सकते हैं पौष्टिक दलिया. अनाज में थोड़ी मात्रा में वसा होती है। कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व पॉलीसेकेराइड द्वारा किया जाता है, जो धीमी और प्रदान करता है धीरे - धीरे बढ़नाब्लड शुगर लेवल, जो आपको लंबे समय तक ताकत देता है।

हालाँकि, आपको अनाज में सभी प्रकार के योजकों के बहकावे में नहीं आना चाहिए। यदि आप दूध मिलाते हैं, तो केवल मलाई रहित दूध, यदि चीनी, तो थोड़ी मात्रा में। जब अन्य उत्पादों को जोड़ा जाता है, तो दलिया का अंतिम जीआई काफी बदल सकता है, जो तालिका में बताए गए मूल मूल्यों से काफी भिन्न हो सकता है।

कई लोगों के लिए, मीठा खाना छोड़ना और हलवाई की दुकानजीवन को बहुत कठिन बना देता है. लोग मिठाइयों के प्रति अपने प्रेम को किसी भी तरह से दूर नहीं कर पाते। आजकल, कन्फेक्शनरी उत्पादों के उत्पादन को कला के स्तर तक बढ़ा दिया गया है: कन्फेक्शनरी मीडिया के आंकड़े बन जाते हैं, और उनके उत्पादों को प्रदर्शनियों में प्रदर्शित किया जाता है। बेशक, मौजूदा किस्म के कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़ना आसान नहीं है, ठीक उसी तरह जैसे कॉफ़ी को छोड़ना।

ग्लाइसेमिक मान तालिका के साथ खाद्य पदार्थों की तुलना करते हुए, कभी-कभी आप अपने लिए थोड़ी मिठाई और कॉफी की अनुमति ले सकते हैं.. बशर्ते सही संयोजनन्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद और उनकी पसंद। उत्पादों की पर्याप्त संख्या है कम प्रदर्शनजीआई और अच्छा पाचनशक्ति गुणांक। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं जो आपके सूचकांक को कम करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से मिठाई खा सकते हैं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर दिन के पहले भाग में या प्रशिक्षण से तुरंत पहले उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ लेने की सलाह देते हैं।

एक्सरसाइज के बाद ऐसा खाना खाने से होगा नुकसान विपरीत प्रभाव: तेजी से अवशोषण के कारण, इंसुलिन जारी होगा और ग्लूकोज जल्दी से चमड़े के नीचे की वसा में चला जाएगा। बेशक, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के अध्ययन से ऐसा परिणाम वांछनीय नहीं है।

सब्जियों और फलों के संकेतक

सब्जियों और फलों के साथ सब कुछ काफी सरल है। सब्जियों को एक एथलीट के लिए आदर्श भोजन माना जाता है क्योंकि उनमें बहुत सारे खनिज, विटामिन और अन्य सूक्ष्म तत्व होते हैं। सब्जियों में उच्च मात्रा में फाइबर होता है, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सब्जियों में वसा और कार्बोहाइड्रेट न के बराबर होते हैं। साथ ही, सब्जियां खाने से शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना आपकी भूख को प्रभावी ढंग से दबाया जा सकता है, जो इसे चमड़े के नीचे की वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

सब्जियाँ खाद्य पदार्थों के समग्र जीआई को कम करती हैं: यदि आप उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के साथ सब्जियां खाते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की दर धीमी हो जाती है और इसमें अधिक समय लगता है।

फल एल-कार्निटाइन के अपरिहार्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाते हैं। आम तौर पर स्वीकृत राय के बावजूद, फल, आम, में खाद्य पदार्थों का उतना उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है जितना लगता है, कोई यह भी कह सकता है कि यह कम है, और यह तरबूज के बारे में बात करते समय, या अंगूर, आम आदि खाने पर पाया जा सकता है। .

विभिन्न प्रकार के फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जीआई को कम करने के लिए जाना जाता है। यदि, उदाहरण के लिए, कसरत के बाद, आप केला या आम या अंगूर का एक गुच्छा खाते हैं, तो इससे शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक दीर्घकालिक और सुचारू स्रोत मिलेगा।

पेय

अधिकांश पेय पदार्थों में कॉफी की तरह ही काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि कॉफी में चीनी घुली हुई अवस्था में होती है और शरीर कॉफी की तरह ही इसे तेजी से अवशोषित करता है। इसके अलावा, कई पेय कार्बोनेटेड होते हैं, जो चीनी के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

लेकिन इसमें उपयोगी बातें भी हैं. उदाहरण के लिए, क्रिएटिन का सेवन करते समय इसे लेने की सलाह दी जाती है सरल कार्बोहाइड्रेट, मांसपेशियों की कोशिकाओं में क्रिएटिन का क्रिएटिन फॉस्फेट में रूपांतरण सुनिश्चित करना। इस संबंध में, अंगूर का रस आदर्श है, जो है इष्टतम प्रदर्शनक्रिएटिन के अवशोषण के लिए.

यह ध्यान देने योग्य है कि, उदाहरण के लिए, रेड वाइन में कम जीआई होता है, लेकिन पाचन में सुधार होता है। इन विशेषताओं के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ मुख्य भोजन के साथ थोड़ी मात्रा में सूखी रेड वाइन पीने की सलाह देते हैं, लेकिन बीयर नहीं, ताकि पता न चले कि यह क्या है।

तेल, सॉस

यह तथ्य कि सॉस और तेलों का जीआई स्तर कम होता है, पहली नज़र में ही अच्छा लगता है। वसा की एक बड़ी मात्रा इस सूचक की भरपाई करती है।

बेशक, तेल के बिना पूरी तरह से काम करना मुश्किल है, जैसे कॉफी के बिना, आपको बस प्राकृतिक वनस्पति तेल चुनने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, जैतून।

पागल

नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो उन्हें प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। यह उतना सरल नहीं हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में वसा होती है और पाचन तंत्र द्वारा इसे पचाना मुश्किल होता है। एक नियमित स्रोत के रूप में उपयोगी पदार्थनट्स अधिकांश एथलीटों के लिए उपयोगी नहीं हो सकते हैं।

गर्मी उपचार के बाद, नट व्यावहारिक रूप से अपना सूचकांक नहीं बदलते हैं, इसे कम छोड़ देते हैं, लेकिन स्वाद गुणखराब करना। इसलिए, नट्स को कॉफी की तरह ही एक छोटी मिठाई और आहार में कभी-कभार शामिल किया जाने वाला माना जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों पर आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन होता है। सभी लोगों के पास इसके लिए समय और धैर्य नहीं है। हालाँकि, बनाओ सामान्य विचारउत्पादों की विशेषताओं के बारे में जानना कठिन नहीं है। के लिए समान शर्तों के तहत रोज का आहारआपको ऐसे उत्पाद चुनने होंगे जिनका सूचकांक छोटा हो। शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान या उससे पहले, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

1. सब्जियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, वे कर सकते हैं संयुक्त स्वागतअन्य खाद्य पदार्थों का जीआई कम करें। सब्ज़ियाँ - महान स्रोतफाइबर और विटामिन, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यों में सुधार करते हैं। यदि आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का जीआई कम करने की आवश्यकता है या सामान्य आहार, तो उच्च जीआई वाले व्यंजनों के साथ, आपको फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, मुख्य रूप से सब्जियां लेने की आवश्यकता है।
2. बीयर, कार्बोनेटेड पेय और कुछ प्रकार के आटे और कन्फेक्शनरी उत्पादों में उच्चतम जीआई होता है; संपूर्ण आंकड़े हमेशा उन्हें उजागर करते हैं।
3. सूचकांक तैयारी की विधि पर भी निर्भर करता है। गर्मी उपचार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आंशिक रूप से विकृत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबले हुए आलू की तुलना में काफी कम होता है। अगर आलू को छिलके सहित पकाया जाए तो उनका जीआई सबसे कम होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद में स्टार्च होता है। स्टार्च युक्त कोई भी उत्पाद (अनाज, अनाज या पास्ता) पकाने के दौरान अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम कर देता है।
4. दिन भर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को कम करना चाहिए। शाम तक सूचकांक न्यूनतम होना चाहिए। नींद के दौरान, मानव शरीर लगभग कोई ऊर्जा खर्च नहीं करता है, इसलिए रक्त में अतिरिक्त शर्करा अनिवार्य रूप से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की ओर ले जाती है।

खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
बियर	110
खजूर	103
मक्के की रोटी	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
चुकंदर	97
फ़्रेंच बन्स	95
सिके हुए आलू	95
चावल का आटा	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
कैक्टस जाम	91
भरता	90
शहद	90
तत्काल चावल दलिया	90
मक्कई के भुने हुए फुले	85
उबली हुई गाजर	85
पॉपकॉर्न चाहिए	85
सफेद डबलरोटी	85
चावल की रोटी	85
तुरंत मसले हुए आलू	83
व्यापक सेम	80
आलू के चिप्स	80
पटाखे	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
टैपिओका	80
बिना मीठा वफ़ल	76
डोनट्स	76
तरबूज	75
तुरई	75
कद्दू	75
फ़्रेंच लंबी रोटी	75
ब्रेडिंग के लिए पिसे हुए पटाखे	74
गेहूं का बैगेल	72
बाजरा	71
उबले आलू	70
कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट	70
आलू स्टार्च, मक्का स्टार्च	70
उबला हुआ मक्का	70
मुरब्बा, चीनी के साथ जैम	70
मंगल ग्रह, स्निकर्स (बार)	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
शलजम	70
उबले हुए सफेद चावल	70
चीनी (सुक्रोज)	70
चीनी लेपित फल चिप्स	70
मिल्क चॉकलेट	70
अखमीरी केक	69
गेहूं का आटा	69
क्रोइसैन	67
एक अनानास	66
क्रीम, गेहूं के आटे के साथ	66
स्विस मूसली	66
दलिया, तुरंत	66
हरी सूखी मटर से प्यूरी सूप	66
केले	65
तरबूज	65
आलू, उनके जैकेट में उबले हुए	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
कूसकूस	65
सूजी	65
फलों के साथ रेत की टोकरियाँ	65
संतरे का रस, तैयार	65
काली रोटी	65
किशमिश	64
पनीर के साथ पास्ता	64
कचौड़ी कुकीज़	64
चुक़ंदर	64
ब्लैक बीन सूप	64
बिस्कुट	63
गेहूँ के दाने, अंकुरित	63
गेहूं के आटे के पैनकेक	62
Twix	62
हैमबर्गर बन्स	61
टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा	60
सफेद चावल	60
पीली मटर का सूप	60
डिब्बाबंद मीठी मकई	59
पाईज़	59
पपीता	58
पिटा अरबी	57
जंगली चावल	57
आम	55
दलिया बिस्कुट	55
मक्खन के बिस्कुट	55
व्हीप्ड क्रीम के साथ फल का सलाद	55
टैरो	54
रोगाणु के टुकड़े	53
मीठा दही	52
आइसक्रीम	52
टमाटर का सूप	52
चोकर	51
अनाज	50
शकरकंद (रतालू)	50
कीवी	50
भूरे रंग के चावल	50
स्पेगेटी, पास्ता	50
पनीर के साथ टोर्टेलिनी	50
अनाज के आटे से बनी रोटी, पैनकेक	50
शर्बत	50
जई का दलिया	49
एमाइलोज	48
BULGUR	48
हरी मटर, डिब्बाबंद	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
फल की रोटी	47
लैक्टोज	46
एम एंड एम.एस	46
अनानास का रस, चीनी नहीं	46
चोकर की रोटी	45
डिब्बाबंद नाशपाती	44
दाल क्रीम सूप	44
रंगीन फलियाँ	42
डिब्बाबंद तुर्की मटर	41
अंगूर	40
हरी मटर, ताजा	40
ममालिगा (मकई के आटे से बना दलिया)	40
ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, कोई चीनी नहीं	40
सेब का रस, चीनी नहीं	40
सफेद सेम	40
गेहूं के अनाज की रोटी, राई की रोटी	40
कद्दू रोटी	40
मछली का केक	38
साबुत भोजन स्पेगेटी	38
लीमा बीन सूप	36
संतरे	35
चीनी सेंवई	35
हरी मटर, सूखी	35
अंजीर	35
प्राकृतिक दही	35
कम चिकनाई वाला दही	35
Quinoa	35
सूखे खुबानी	35
मक्का	35
कच्ची गाजर	35
सोया दूध आइसक्रीम	35
रहिला	34
राई के दाने, अंकुरित	34
चॉकलेट दूध	34
मूंगफली का मक्खन	32
स्ट्रॉबेरी	32
वसायुक्त दूध	32
लाइमा बीन्स	32
हरे केले	30
काले सेम	30
तुर्की मटर	30
बिना चीनी के बेरी मुरब्बा, बिना चीनी के जैम	30
2% दूध	30
सोय दूध	30
आड़ू	30
सेब	30
सॉस	28
मलाई निकाला हुआ दूध	27
लाल मसूर की दाल	25
चेरी	22
पीली मटर तोड़ें	22
पके फल	22
जौ का दलिया	22
प्लम	22
सोयाबीन, डिब्बाबंद	22
हरे रंग की दाल	22
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22
ताज़ा खुबानी	20
मूंगफली	20
सोयाबीन, सूखा	20
फ्रुक्टोज	20
चावल की भूसी	19
अखरोट	15
बैंगन	10
ब्रोकोली	10
मशरूम	10
हरी मिर्च	10
मैक्सिकन कैक्टस	10
पत्ता गोभी	10
प्याज	10
टमाटर	10
पत्ता सलाद	10
सलाद	10
लहसुन	10
सरसों के बीज	8

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में ज्ञान आपको अपने आहार की सही योजना बनाने में मदद करेगा, क्योंकि इस संकेतक के आधार पर, आप अपना वजन बढ़ा भी सकते हैं और वजन कम भी कर सकते हैं।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (इसके बाद जीआई) शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का एक संकेतक है। प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है, जो 100 इकाइयों के बराबर है। उत्पाद में जितने कम कार्बोहाइड्रेट होंगे, संकेतक उतना ही कम होगा। इस प्रकार, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित किया गया है:

• उच्च जीआई - 70 इकाइयों से ऊपर;
• औसत जीआई - 40-70 इकाइयाँ;
• निम्न जीआई - 10-40 इकाइयाँ।

उच्च जीआई वाले उत्पादों को आमतौर पर तेज़ या खाली कहा जाता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है। व्यवहार में, शर्करा यहाँ शुद्ध, लगभग अपरिवर्तित रूप में मौजूद है। जिन खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है उन्हें जटिल या धीमा कहा जाता है, क्योंकि... उनसे आपूर्ति की गई ऊर्जा कई घंटों में धीरे-धीरे जारी होती है।

जीआई इस पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार;
• उत्पादों के ताप उपचार की विधि;
• जमा करने की अवस्था;
• फाइबर की मात्रा;
• प्रोटीन और वसा की मात्रा.

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह के रोगियों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन बाद में यह पता चला कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।
2. ऐसे अधिक उत्पाद शरीर में प्रवेश करते हैं बड़ी समस्याएँइसका कारण यह हो सकता है.
3. कभी-कभी जिन खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाला माना जाता है उनमें भी उच्च जीआई होता है और इसलिए उनसे वजन बढ़ाना आसान होता है।
4. कृपया ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका जीआई कम होता है और वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है।
5. उच्च जीआई वाले फाइबर रहित खाद्य पदार्थ बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन अगर आप इसे गाड़ी चलाकर बर्बाद नहीं करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, तब यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है।
6. जीआई वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से विकार पैदा होते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. लगातार बढ़ा हुआ शुगर लेवल भूख की भावना को बढ़ाता है।

वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक: वजन घटाने के लिए तालिका

तालिका में सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले उत्पादों का संकलन किया गया है। उपयोग में आसानी के लिए, समान जीआई वाले उत्पादों को एक साथ समूहीकृत किया जाता है।

तालिका में दर्शाए गए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत और अनुमानित है। यह भंडारण की स्थिति, खाना पकाने की विधि और किसी विशेष उत्पाद की प्रारंभिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण है। के बारे में संभावित परिवर्तनजीआई पर अगले लेख में चर्चा की जाएगी।

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70 या उससे अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ	सैनिक
बियर	110
खजूर, हैमबर्गर	103
ग्लूकोज, स्टार्च, सफेद ब्रेड, रुतबागा, बैगल्स, तले हुए क्राउटन	100
बटर रोल, बेक्ड, तले हुए आलू, आलू पुलाव, पार्सनिप	95
चावल के नूडल्स, सफेद चावल, डिब्बाबंद आड़ू, खुबानी, शहद, पाई, हॉट डॉग	90
मकई के टुकड़े, उबली या उबली हुई गाजर, पॉपकॉर्न, चावल के दूध का हलवा, अजवाइन की जड़	85
मसले हुए आलू, किशमिश मूसली, पटाखे, डोनट्स, कारमेल, कैंडी, गाढ़ा दूध	80
कद्दू, तरबूज़, फ़्रेंच बैगूएट, लसग्ना, दूध के साथ चावल का दलिया, बिना चीनी वाला वफ़ल, स्क्वैश कैवियार	75
बाजरा, चॉकलेट बार (मंगल प्रकार), मिल्क चॉकलेट, क्रोइसैन, मीठा सोडा, जौ, सफेद और भूरी चीनी, चिप्स, सूजी, कूसकूस, नरम गेहूं पास्ता, हलवा, चीज़केक, पैकेज्ड जूस, जैम	70

50-69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	69
अनानास तुरंत दलिया	66
काली ख़मीर की रोटी, गेहूं का आटा, संतरे का रस, जैम, उबले या उबले हुए चुकंदर, मुरब्बा, चीनी के साथ मूसली, जैकेट आलू, डिब्बाबंद फलऔर सब्जियाँ, शकरकंद, राई और साबुत अनाज की ब्रेड, मैकरोनी और पनीर, किशमिश, मार्शमैलो, मार्शमैलो, फल वेफर्स	65
पेनकेक्स, पिज़्ज़ा, केले, आइसक्रीम, लसग्ना, तरबूज, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, दलिया, कोको, लंबे अनाज चावल, कॉफी और चीनी के साथ काली चाय, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स	60
डिब्बाबंद मक्का, अंगूर का रस, केचप, सरसों, स्पेगेटी, सुशी, शॉर्टब्रेड, मार्जरीन, प्रसंस्कृत पनीर, फेटा	55
क्रैनबेरी, सेब और अनानास का रस बिना चीनी, आम, ख़ुरमा, कीवी, ब्राउन चावल, संतरा, मीठा दही, कटलेट, पोर्क श्नाइटल, मछली के कटलेट, आमलेट, गोमांस जिगरचीनी, अंडा, जर्दी के बिना तली हुई, प्राकृतिक कॉफी	50

49 और उससे कम के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद (वजन घटाने के लिए अनुशंसित)	सैनिक
सूखी मदिरा और शैम्पेन	44
क्रैनबेरी, अंगूर का रस, डिब्बाबंद हरी मटर, बासमती चावल, नारियल, साबुत अनाज की ब्रेड, संतरे का रस, एक प्रकार का अनाज, गेहूं का पास्ता, गाजर का रस, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, बैंगन कैवियार, बीफ, केकड़े की छड़ें	40
जंगली चावल, छोले, सेब, ताजी हरी मटर, चीनी नूडल्स, सेंवई, तिल के बीज, आलूबुखारा, श्रीफल, तिल के बीज, प्राकृतिक दही 0%, फ्रुक्टोज आइसक्रीम, सोया सॉस, उबला हुआ सॉसेज	35
बीन्स, नेक्टराइन, अनार, आड़ू, शुगर-फ्री कॉम्पोट, टमाटर का रस	34
सोया दूध, खुबानी, दाल, अंगूर, हरी फलियाँ, लहसुन, चुकंदर, नाशपाती, टमाटर, कम वसा वाला पनीर, नाशपाती, बिना चीनी का जैम, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट, दूध, जुनून फल, कीनू, हरे केले , मुर्गा	30
चेरी, रसभरी, लाल किशमिश, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, कद्दू के बीज, करौंदा, सोया आटा, पूर्ण वसा केफिर, पीले मटर को विभाजित करें	25
आटिचोक, बैंगन, सोया दही, नींबू, समुद्री शैवाल	20
बादाम, ब्रोकोली, पत्तागोभी, अजवाइन, काजू, फूलगोभी, पत्तागोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (किसी भी रूप में), मिर्च, ककड़ी, नट्स, शतावरी, अदरक, मशरूम, तोरी, प्याज, लीक, जैतून, मूंगफली, टोफू पनीर, सोयाबीन, पालक, मसालेदार और मसालेदार खीरे, चोकर, केफिर, काले करंट, जैतून और काले जैतून	15
एवोकैडो, हरी मिर्च	10
सलाद, सूरजमुखी के बीज	9
डिल, अजमोद, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन, झींगा, हार्ड पनीर	5

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन कब करें

लंबे खेल प्रशिक्षण के बाद;

पर तेज़ गिरावटरक्त शर्करा (उदाहरण के लिए, इंसुलिन पर निर्भर रोगियों में)

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ कब खाएं?

• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• संचालन करते समय गतिहीन और गतिहीन छविज़िंदगी;
• गतिविधि में जबरन कटौती के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के कारण;
• यदि वांछित है, तो चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• मधुमेह मेलेटस समूह 2 के मामले में।

निष्कर्ष:

अधिकांश लोगों के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन निम्नलिखित कारणों से अधिक बेहतर है:

1. भोजन धीरे-धीरे पचता है, शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता और घटता है, अचानक नहीं;
2. बीमार मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकता है, रोग की प्रगति और सहवर्ती रोगों के विकास को रोक सकता है;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,आप लगातार वजन कम कर सकते हैं;
4. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थकेवल एथलीटों और शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करने वाले लोगों के लिए उपयोगी।

विभिन्न उत्पाद श्रेणियों में अनुमानित जीआई संकेतक

दुर्भाग्य से, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर डेटा प्राप्त करना लगभग असंभव है। लेकिन विकसित देशों में लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर इस महत्वपूर्ण पैरामीटर का उल्लेख किया जाता है।

जीआई के आकार का एक मोटा अंदाज़ा लगाने के लिए, हम कुछ डेटा प्रस्तुत करते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ:

• चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री - जीआई = 85-70;

औसत जीआई:

• बिना चीनी के फलों का रस, पिज़्ज़ा, कॉफ़ी और चीनी वाली चाय - 46-48

निम्न जीआई:

• डार्क चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली के व्यंजन -10.

कम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे और नुकसान

सैनिक	लाभ	कमियां
उच्च	ऊर्जा का तीव्र प्रवाह, बढ़ा हुआ प्रदर्शन; रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि।	ऊर्जा प्रवाह की छोटी अवधि; वसा जमा के गठन के कारण तेज़ छलांगखून में शक्कर; मधुमेह रोगियों के लिए खतरा.
छोटा	ऊर्जा का क्रमिक विमोचन जो लंबे समय तक रहता है; रक्त ग्लूकोज में धीमी वृद्धि, जो वसा जमाव को रोकती है; भूख की भावना को कम करना।	प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के दौरान कम प्रभाव; के दौरान रक्त शर्करा में अपर्याप्त तेजी से वृद्धि बेहोशी की स्थितिमधुमेह समूह 1 के लिए.

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से चयापचय संबंधी विकार

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपभोग तीन प्रकार से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार के लिए;
3. ऊर्जा की कमी की स्थिति में बैकअप आवश्यकताओं के लिए।
4. भंडारण भंडार पूरे शरीर में स्थित वसा कोशिकाएं हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर ग्लूकोज से भर जाता है, शीघ्र ही वसा में परिवर्तित हो जाता है. यदि चालू है इस पलऊर्जा की मांग नहीं है, व्यक्ति बैठा है या लेटा है, तो इस वसा को डिपो में भंडारण के लिए भेजा जाता है।

क्या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर लगातार बना रहता है ऊंचा स्तर. हर आधे घंटे या एक घंटे में कुछ मीठा या उच्च कैलोरी वाला खाना, भले ही चीनी, कैंडी, कुकीज़, बन्स के साथ एक गिलास चाय ही क्यों न हो मीठा फल, शर्करा का स्तर जमा होगा और बढ़ेगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन को कम करके इस पर प्रतिक्रिया करता है। एक चयापचय विकार उत्पन्न होता है, जो अतिरिक्त पाउंड के संचय में व्यक्त होता है। तथ्य यह है कि इंसुलिन की कमी से ग्लूकोज मांसपेशी फाइबर में प्रवेश नहीं कर पाता है, भले ही शरीर को इस समय इसकी आवश्यकता हो।
• अव्ययित ऊर्जा का भंडार भण्डारण हेतु भेजा गया, पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में जमा हो जाता है।
• ऐसा प्रतीत होता है कि लगातार अधिक खाने से व्यक्ति को ऐसा महसूस होता है लगातार भूख लगना, कमजोरी, ऊर्जा पाने की कोशिश में वह अधिक से अधिक खाता है। पेट अधिक खिंच जाता है, परन्तु तृप्ति नहीं आती।

निष्कर्ष:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, बल्कि उनका अत्यधिक और अनियंत्रित सेवन हानिकारक है। यदि आपने कड़ी मेहनत की है, या जिम में कुछ घंटे बिताए हैं, तो उच्च जीआई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा और आपको जोश प्रदान करेगा। अगर आप रात में टीवी के सामने बैठकर खाएंगे ये फूड, तो शरीर में तेजी से बढ़ेगी चर्बी

क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक हैं?

उत्पादों के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेटअच्छे हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे ऊर्जा बनाए रखते हैं सही स्तर. इनके इस्तेमाल से आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं होगा, बल्कि आप इसे पूरे दिन प्रभावी ढंग से खर्च कर पाएंगे। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियाँ;
• ड्यूरम पास्ता (एल डेंटे, यानी थोड़ा अधपका) और ब्राउन चावल, कई फलियां;
• ताजे फल, दूध और डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट, आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री संबंधित नहीं हैं, इसलिए दोनों अवधारणाओं को समझना आवश्यक है। कोई भी उत्पाद, यहां तक ​​कि कम जीआई वाला भी, फिर भी कैलोरी होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव क्या कहते हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने की तालिका.

इस तालिका में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें हर दिन खा सकते हैं। यदि आप जीवन भर इस तरह के आहार का पालन करते हैं, केवल कभी-कभार ही उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपका वजन लगातार उसी संख्या पर रहेगा। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ज़्यादा खाने पर भी गुणकारी भोजनवे पेट की दीवारों को फैला देंगे, जिसके लिए अधिक से अधिक खुराक की आवश्यकता होगी, और फिर आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

निष्कर्ष: आहार में मुख्य रूप से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, समय-समय पर - मध्यम जीआई वाले और बहुत ही कम, असाधारण मामलों में, उच्च जीआई वाले।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार

कई कारक किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं, जिन्हें कम जीआई आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उनमें से कुछ यहां हैं:

• स्टार्च युक्त उत्पादों की भंडारण अवधि और परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 40 कम होता है, और पकने और नरम होने के बाद, जीआई बढ़कर 65 हो जाता है। सेब भी पकने पर अपना जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन इतनी जल्दी नहीं;
• स्टार्च कणों में कमी से जीआई में वृद्धि होती है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। इसीलिए अनाज की रोटी या मोटे आटे को इतना उपयोगी माना जाता है। आटे के बड़े कण रह जाते हैं आहार फाइबर, प्रोटीन, फाइबर, जो जीआई को 35-40 तक कम कर देता है। इसलिए, साबुत आटे की रोटी और आटे को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• प्रशीतन के बाद खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने से जीआई कम हो जाता है;

• खाना पकाने से जीआई बढ़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर का जीआई 50 ​​होता है, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं होता है, क्योंकि इसमें मौजूद स्टार्च गर्म होने पर जिलेटिनीकृत हो जाता है;
• उत्पादों औद्योगिक उत्पादनका सहारा लेकर तैयार किया गया उष्मा उपचार, जिलेटिनाइजिंग स्टार्च युक्त उत्पाद। यही कारण है कि मकई के टुकड़े, तुरंत मसले हुए आलू और नाश्ते के अनाज में क्रमशः बहुत अधिक जीआई-85 और 95 होता है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रिन और संशोधित स्टार्च होते हैं - जीआई 100;
• कई उत्पादों में कॉर्न स्टार्च होता है। ऐसा शिलालेख देखकर हर किसी को यह समझ लेना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• पॉपकॉर्न बनाते समय मकई के दाने तोड़ने से जीआई में 15-20% की वृद्धि होती है;
• कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी को चिपकाने या बाहर निकालने से प्राप्त किया जाता है उच्च दबाव, कम जीआई -40 है। लेकिन पकौड़ी, पकौड़ी, घर का बना नूडल्स के लिए आटा, जो सामान्य तरीके से ड्यूरम आटे से तैयार किया जाता है, में उच्च जीआई -70 होता है;
• स्पेगेटी और ड्यूरम पास्ता को थोड़ा कम पकाने की सलाह दी जाती है ताकि वे दांतों पर थोड़ा कुरकुराएं। इससे जीआई को यथासंभव कम किया जा सकेगा। यदि आप पास्ता को 15-20 मिनट तक पकाते हैं, तो स्टार्च का जिलेटिनीकरण बढ़ जाएगा और जीआई बढ़कर 70 हो जाएगा। यदि आप स्पेगेटी (यहां तक ​​कि सफेद आटे से भी) अल डेंटे (थोड़ा अधपका) पकाते हैं और इसे ठंडा परोसते हैं, उदाहरण के लिए, एक में सलाद, तो जीआई होगा सिर्फ 35;
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक भंडारण भी जीआई को कम करने में मदद करता है। गर्म, ताज़ी पकी हुई ब्रेड का जीआई ठंडी हुई ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक होगा, और विशेष रूप से वह ब्रेड जो सूख गई हो। इसलिए, ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने या पहले इसे फ्रीज करने और फिर इसे डीफ्रॉस्ट करने की सिफारिश की जाती है। और आप इसे सुखाकर बासी रूप में भी खा सकते हैं. जल्दी सुखाने के लिए, आप क्रैकर्स को ओवन या टोस्टर में पका सकते हैं;
• रेफ्रिजरेटिंग खाद्य पदार्थ, जैसे कि वैक्यूम-पैक बेचे गए और 5 डिग्री से अधिक तापमान पर संग्रहीत नहीं, जीआई को भी कम करता है;

1. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों का प्रयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार को बढ़ाना संभव बनाता है, बल्कि उन्हें किसी भी मात्रा में खाना भी संभव बनाता है। इसके अलावा, अगर सब्जियां एक साथ खाई जाएं तो अन्य खाद्य पदार्थों का जीआई कम हो जाता है। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है क्योंकि इसे पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. अपने आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मिठाइयाँ।

1. खाना पकाने के ऐसे तरीके चुनें जो जीआई को कम करने में मदद करें। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू, मसले हुए स्टार्च कणों के साथ, सबसे अधिक जीआई होता है, जबकि पके हुए या उबले हुए आलू में बहुत कम जीआई होता है। स्टार्चयुक्त उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) जितना अधिक पकाया जाएगा, जीआई उतना ही अधिक होगा।
2. खाद्य पदार्थों को पीसने से उनका जीआई बढ़ता है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में कम जीआई होता है। किसी भी कुचलने से पाचन में तेजी आती है, जिसका अर्थ है कि कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात सब्जियों पर भी लागू होती है। इसलिए सलाद के लिए सब्जियों को बहुत बारीक काटने की कोशिश न करें. कच्ची गाजर कद्दूकस की हुई गाजर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, और उबली हुई गाजर से भी अधिक।
3. प्राकृतिक सब्जियाँ और फल जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि जूस में फाइबर नहीं होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम कर देता है। इसी उद्देश्य के लिए, सब्जियों और फलों को छीलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को लंबा कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है।
4. सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ा सा (आधा चम्मच) मिलाएं। वनस्पति तेल, क्योंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, शर्करा के अवशोषण को ख़राब कर देते हैं और जीआई को कम कर देते हैं।
5. अलग पोषण इतना फायदेमंद नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकता है, ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है। बदले में, प्रोटीन के अवशोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इसलिए, में आहार पोषणसंयुक्त होना चाहिए प्रोटीन डिशसब्जी के साथ.
6. में रोज का आहारप्रत्येक भोजन के साथ जीआई को कम करना आवश्यक है। सुबह में यह काफी अधिक हो सकता है, दोपहर के भोजन में - मध्यम जीआई वाले व्यंजन, और रात के खाने में - केवल कम जीआई के साथ। रात्रि विश्राम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि रात में खाई गई हर चीज वसा जमा में परिवर्तित हो जाती है।

अपना खुद का स्वस्थ आहार कैसे बनाएं। एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह.

यह लेख विचार के लिए भोजन प्रदान करता है, और हर कोई इससे लाभ उठा सकता है। बेशक, हम अक्सर वह नहीं चुनते जो उपयोगी है, बल्कि वह चुनते हैं जो उपलब्ध है और जिसके पास पर्याप्त पैसा है। लेकिन ये सिर्फ जान-बूझकर खाने की वजह नहीं है जंक फूडजो स्वास्थ्य को नष्ट कर देता है. परिणामस्वरूप, आपको दवाइयों पर अधिक खर्च करना पड़ेगा।

ये नियम हर किसी को अपने और अपने परिवार के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेंगे:

• फ्रेंच फ्राइज़ और फास्ट फूड के बजाय एक प्रकार का अनाज और चावल चुनें;
• मांस और सब्ज़ियों को तलने के बजाय भाप में पकाएँ;
• आलू को मैश करने के बजाय बेक करें या उबाल लें;
• पास्ता और अनाज को उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए थोड़ा कम पकाएं;
• स्वाद बढ़ाने के लिए, मेयोनेज़, केचप और अन्य उच्च कैलोरी सॉस के बजाय मसाले, टमाटर और नींबू के रस का उपयोग करें;
• अपने खाने की आदतों को तुरंत बदलने की कोशिश न करें, और सार्वभौमिक आहार की तलाश न करें। धीरे-धीरे, दिन-प्रतिदिन, ऐसे व्यंजन चुनें जो आपके अनुरूप हों, आपके स्वाद की तरह हों और हानिकारक और अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले व्यंजनों की जगह ले सकें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने लिए आदर्श आहार चुन सकते हैं;
• खाना पकाने के नए तरीके सीखें, अपने शरीर की प्रतिक्रिया, स्वास्थ्य और मनोदशा पर नज़र रखें। इससे आपको वजन कम करने का अपना तरीका और तरीका ढूंढने में मदद मिलेगी;
• याद रखें कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन केवल भारी शारीरिक श्रम और दीर्घकालिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ बीमारी के दौरान या उसके बाद डॉक्टर के संकेत के अनुसार ही अनुमत है;
• एक बड़ी संख्या की प्रभावी आहारयह मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की उचित खपत पर आधारित है।

यदि आपने इसे अभी तक डाउनलोड नहीं किया है, तो अपने ग्लाइसेमिक सूचकांकों के साथ खाद्य पदार्थों की तालिका, साथ ही अनुमानित कम जीआई आहार मेनू डाउनलोड करना सुनिश्चित करें। हमने फ़ाइलों को प्रिंट करना और आपके रेफ्रिजरेटर पर लटकाना आसान बना दिया है।