ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल क्या है. यह क्या है? उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने का पूरा चक्र

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में ज्ञान आपको अपने आहार की सही योजना बनाने में मदद करेगा, क्योंकि इस संकेतक के आधार पर, आप अपना वजन बढ़ा भी सकते हैं और वजन कम भी कर सकते हैं।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (इसके बाद जीआई) शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का एक संकेतक है। प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है, जो 100 इकाइयों के बराबर है। उत्पाद में जितने कम कार्बोहाइड्रेट होंगे, संकेतक उतना ही कम होगा। इस प्रकार, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित किया गया है:

• उच्च जीआई - 70 इकाइयों से ऊपर;
• औसत जीआई - 40-70 इकाइयाँ;
• निम्न जीआई - 10-40 इकाइयाँ।

उच्च जीआई वाले उत्पादों को आमतौर पर तेज़ या खाली कहा जाता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है। व्यवहार में, शर्करा यहाँ शुद्ध, लगभग अपरिवर्तित रूप में मौजूद है। जिन खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है उन्हें जटिल या धीमा कहा जाता है, क्योंकि... उनसे आपूर्ति की गई ऊर्जा कई घंटों में धीरे-धीरे जारी होती है।

जीआई इस पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार;
• रास्ता उष्मा उपचारउत्पाद;
• जमा करने की अवस्था;
• फाइबर की मात्रा;
• प्रोटीन और वसा की मात्रा.

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह के रोगियों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन बाद में यह पता चला कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।
2. ऐसे अधिक उत्पाद शरीर में प्रवेश करते हैं बड़ी समस्याएँइसका कारण यह हो सकता है.
3. कभी-कभी जिन खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाला माना जाता है उनमें भी उच्च जीआई होता है और इसलिए उनसे वजन बढ़ाना आसान होता है।
4. कृपया ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका जीआई कम होता है और वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है।
5. उच्च जीआई वाले फाइबर रहित खाद्य पदार्थ बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन अगर आप इसे गाड़ी चलाकर बर्बाद नहीं करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, तब यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है।
6. जीआई वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से विकार पैदा होते हैं चयापचय प्रक्रियाएं. निरंतर बढ़ा हुआ स्तरचीनी भूख की भावना को बढ़ाती है।

वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक: वजन घटाने के लिए तालिका

तालिका में सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले उत्पादों का संकलन किया गया है। उपयोग में आसानी के लिए, समान जीआई वाले उत्पादों को एक साथ समूहीकृत किया जाता है।

तालिका में निर्दिष्ट ग्लिसमिक सूचकांकउत्पाद औसत और अनुमानित है। यह भंडारण की स्थिति, खाना पकाने की विधि और किसी विशेष उत्पाद की प्रारंभिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण है। जीआई में संभावित बदलावों पर अगले लेख में चर्चा की जाएगी।

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70 या उससे अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ	सैनिक
बियर	110
खजूर, हैमबर्गर	103
ग्लूकोज, स्टार्च, सफेद डबलरोटी, रुतबागा, बैगल्स, तले हुए क्राउटन	100
बटर रोल, बेक्ड, तले हुए आलू, आलू पुलाव, पार्सनिप	95
चावल से बने नूडल्स, सफेद चावल, डिब्बाबंद आड़ू, खुबानी, शहद, पाई, हॉटडॉग	90
मकई के टुकड़े, उबली या उबली हुई गाजर, पॉपकॉर्न, चावल के दूध का हलवा, अजवाइन की जड़	85
मसले हुए आलू, किशमिश मूसली, पटाखे, डोनट्स, कारमेल, कैंडी, गाढ़ा दूध	80
कद्दू, तरबूज़, फ़्रेंच बैगूएट, लसग्ना, चावल दलियादूध, बिना चीनी वाले वफ़ल, स्क्वैश कैवियार के साथ	75
बाजरा, चॉकलेट बार (मंगल प्रकार), दूध चॉकलेट, क्रोइसैन, मीठा सोडा, जौ, सफेद और भूरी चीनी, चिप्स, सूजी, कूसकूस, नरम गेहूं पास्ता, हलवा, चीज़केक, पैकेज्ड जूस, जैम	70

50-69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	69
अनानास तुरंत दलिया	66
काली ख़मीर की रोटी, गेहूं का आटा, संतरे का रस, जैम, उबले या उबले हुए चुकंदर, मुरब्बा, चीनी के साथ मूसली, जैकेट आलू, डिब्बाबंद फलऔर सब्जियाँ, शकरकंद, राई और साबुत अनाज की ब्रेड, मैकरोनी और पनीर, किशमिश, मार्शमैलो, मार्शमैलो, फल वेफर्स	65
पेनकेक्स, पिज्जा, केले, आइसक्रीम, लसग्ना, तरबूज, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, जई का दलिया, कोको, लंबे अनाज वाले चावल, कॉफी और चीनी के साथ काली चाय, पकौड़ी, पकौड़ी, पैनकेक	60
डिब्बाबंद मक्का, अंगूर का रस, केचप, सरसों, स्पेगेटी, सुशी, शॉर्टब्रेड, मार्जरीन, प्रसंस्कृत पनीर, फेटा	55
क्रैनबेरी, सेब और अनानास का रस बिना चीनी, आम, ख़ुरमा, कीवी, ब्राउन चावल, संतरा, मीठा दही, कटलेट, पोर्क श्नाइटल, मछली के कटलेट, आमलेट, गोमांस जिगरचीनी, अंडा, जर्दी के बिना तली हुई, प्राकृतिक कॉफी	50

49 और उससे कम के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद (वजन घटाने के लिए अनुशंसित)	सैनिक
सूखी वाइन और शैम्पेन	44
क्रैनबेरी, अंगूर का रस, हरी मटरडिब्बाबंद, बासमती चावल, नारियल, साबुत अनाज की ब्रेड, ताजा संतरे का रस, एक प्रकार का अनाज, पारंपरिक गेहूं की किस्मों से पास्ता, गाजर का रस, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, बैंगन कैवियार, गोमांस, केकड़े की छड़ें	40
जंगली चावल, छोले, सेब, ताजी हरी मटर, चीनी नूडल्स, सेंवई, तिल के बीज, आलूबुखारा, श्रीफल, तिल के बीज, प्राकृतिक दही 0%, फ्रुक्टोज आइसक्रीम, सोया सॉस, उबला हुआ सॉसेज	35
बीन्स, अमृत, अनार, आड़ू, चीनी के बिना कॉम्पोट, टमाटर का रस	34
सोया दूध, खुबानी, दाल, अंगूर, हरी फली, लहसुन, चुकंदर, नाशपाती, टमाटर, कम वसा वाला पनीर, नाशपाती, बिना चीनी का जैम, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट, दूध, जुनून फल, कीनू, हरे केले, चिकन	30
चेरी, रास्पबेरी, लाल किशमिश, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, कद्दू के बीज, करौंदा, सोया आटा, पूर्ण वसा केफिर, पीले मटर को विभाजित करें	25
आटिचोक, बैंगन, सोया दही, नींबू, समुद्री शैवाल	20
बादाम, ब्रोकोली, पत्तागोभी, अजवाइन, काजू, फूलगोभी, पत्तागोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (किसी भी रूप में), मिर्च, खीरा, मेवे, शतावरी, अदरक, मशरूम, तोरी, प्याज, लीक, जैतून, मूंगफली, टोफू पनीर, सोयाबीन, पालक, मसालेदार और मसालेदार खीरे, चोकर, केफिर, काले करंट, जैतून और काले जैतून	15
एवोकैडो, हरी मिर्च	10
सलाद, सूरजमुखी के बीज	9
डिल, अजमोद, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन, झींगा, हार्ड पनीर	5

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन कब करें

लंबे खेल प्रशिक्षण के बाद;

पर तेज़ गिरावटरक्त शर्करा (उदाहरण के लिए, इंसुलिन पर निर्भर रोगियों में)

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ कब खाएं?

• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• संचालन करते समय गतिहीन और गतिहीन छविज़िंदगी;
• गतिविधि में जबरन कटौती के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के कारण;
• यदि वांछित है, तो चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• मधुमेह मेलेटस समूह 2 के मामले में।

निष्कर्ष:

अधिकांश लोगों के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन निम्नलिखित कारणों से अधिक बेहतर है:

1. भोजन धीरे-धीरे पचता है, शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता और घटता है, अचानक नहीं;
2. बीमार मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकता है, रोग की प्रगति और सहवर्ती रोगों के विकास को रोक सकता है;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,आप लगातार वजन कम कर सकते हैं;
4. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थकेवल एथलीटों और शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करने वाले लोगों के लिए उपयोगी।

विभिन्न उत्पाद श्रेणियों में अनुमानित जीआई संकेतक

दुर्भाग्य से, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर डेटा प्राप्त करना लगभग असंभव है। लेकिन विकसित देशों में लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर इस महत्वपूर्ण पैरामीटर का उल्लेख किया जाता है।

जीआई के आकार का एक मोटा अंदाज़ा लगाने के लिए, हम कुछ डेटा प्रस्तुत करते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ:

• चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री - जीआई = 85-70;

औसत जीआई:

• बिना चीनी के फलों का रस, पिज़्ज़ा, कॉफ़ी और चीनी वाली चाय - 46-48

निम्न जीआई:

• डार्क चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली के व्यंजन -10.

कम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे और नुकसान

सैनिक	लाभ	कमियां
उच्च	ऊर्जा का तीव्र प्रवाह, बढ़ा हुआ प्रदर्शन; रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि।	ऊर्जा प्रवाह की छोटी अवधि; वसा जमा के गठन के कारण तेज़ छलांगखून में शक्कर; मधुमेह रोगियों के लिए खतरा.
छोटा	ऊर्जा का क्रमिक विमोचन जो लंबे समय तक रहता है; रक्त ग्लूकोज में धीमी वृद्धि, जो वसा जमाव को रोकती है; भूख की भावना को कम करना।	प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के दौरान कम प्रभाव; के दौरान रक्त शर्करा में अपर्याप्त तेजी से वृद्धि बेहोशी की स्थितिमधुमेह समूह 1 के लिए.

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से चयापचय संबंधी विकार

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपभोग तीन प्रकार से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार के लिए;
3. ऊर्जा की कमी की स्थिति में बैकअप आवश्यकताओं के लिए।
4. भंडारण टैंक हैं वसा कोशिकाएंपूरे शरीर में स्थित है. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर ग्लूकोज से भर जाता है, शीघ्र ही वसा में परिवर्तित हो जाता है. यदि चालू है इस पलऊर्जा की मांग नहीं है, व्यक्ति बैठा है या लेटा है, तो इस वसा को डिपो में भंडारण के लिए भेजा जाता है।

क्या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर लगातार ऊंचे स्तर पर बना रहता है। हर आधे घंटे या एक घंटे में कुछ मीठा या उच्च कैलोरी वाला खाना, भले ही चीनी, कैंडी, कुकीज़, बन्स के साथ एक गिलास चाय ही क्यों न हो मीठा फल, शर्करा का स्तर जमा होगा और बढ़ेगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन को कम करके इस पर प्रतिक्रिया करता है। एक चयापचय विकार उत्पन्न होता है, जो अतिरिक्त पाउंड के संचय में व्यक्त होता है। तथ्य यह है कि इंसुलिन की कमी से ग्लूकोज मांसपेशी फाइबर में प्रवेश नहीं कर पाता है, भले ही शरीर को इस समय इसकी आवश्यकता हो।
• अव्ययित ऊर्जा का भंडार भण्डारण हेतु भेजा गया, पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में जमा हो जाता है।
• ऐसा प्रतीत होता है कि लगातार अधिक खाने से व्यक्ति को लगातार भूख और कमजोरी महसूस होती है, ऊर्जा प्राप्त करने की कोशिश में वह अधिक से अधिक खाता है। पेट अधिक खिंच जाता है, परन्तु तृप्ति नहीं आती।

निष्कर्ष:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, बल्कि उनका अत्यधिक और अनियंत्रित सेवन हानिकारक है। यदि आपने कड़ी मेहनत की है, या जिम में कुछ घंटे बिताए हैं, तो उच्च जीआई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा और आपको जोश प्रदान करेगा। अगर आप रात में टीवी के सामने बैठकर खाते हैं ये प्रोडक्ट, तो... शरीर की चर्बीछलांग और सीमा से बढ़ेगा.

क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक हैं?

उत्पादों के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेटअच्छा है क्योंकि वे धीरे-धीरे वांछित स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। इनके इस्तेमाल से आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं होगा, बल्कि आप इसे पूरे दिन प्रभावी ढंग से खर्च कर पाएंगे। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियाँ;
• ड्यूरम पास्ता (एल डेंटे, यानी थोड़ा अधपका) और ब्राउन चावल, कई फलियां;
• ताज़ा फल, दूध और डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट, आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री संबंधित नहीं हैं, इसलिए दोनों अवधारणाओं को समझना आवश्यक है। कोई भी उत्पाद, यहां तक ​​कि कम जीआई वाला भी, फिर भी कैलोरी होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव क्या कहते हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने की तालिका.

इस तालिका में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें हर दिन खा सकते हैं। यदि आप जीवन भर इस तरह के आहार का पालन करते हैं, केवल कभी-कभार ही उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपका वजन लगातार उसी संख्या पर रहेगा। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ज़्यादा खाने पर भी गुणकारी भोजनवे पेट की दीवारों को फैला देंगे, जिसके लिए अधिक से अधिक खुराक की आवश्यकता होगी, और फिर आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

निष्कर्ष: आहार में मुख्य रूप से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, समय-समय पर - मध्यम जीआई वाले और बहुत कम, असाधारण मामलों में, उच्च जीआई वाले।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार

कई कारक किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं, जिन्हें कम जीआई आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उनमें से कुछ यहां हैं:

• स्टार्च युक्त उत्पादों की भंडारण अवधि और परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 40 कम होता है, और पकने और नरम होने के बाद, जीआई बढ़कर 65 हो जाता है। सेब भी पकने पर अपना जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन इतनी जल्दी नहीं;
• स्टार्च कणों में कमी से जीआई में वृद्धि होती है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। इसीलिए अनाज की रोटी या मोटे आटे को इतना उपयोगी माना जाता है। आटे के बड़े कण रह जाते हैं आहार फाइबर, प्रोटीन, फाइबर, जो जीआई को 35-40 तक कम कर देता है। इसलिए रोटी और आटे को प्राथमिकता देनी चाहिए खुरदुरा;
• प्रशीतन के बाद खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने से जीआई कम हो जाता है;

• खाना पकाने से जीआई बढ़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर का जीआई 50 ​​होता है, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं होता है, क्योंकि इसमें मौजूद स्टार्च गर्म होने पर जिलेटिनीकृत हो जाता है;
• उत्पादों औद्योगिक उत्पादनगर्मी उपचार, जिलेटिनाइजिंग स्टार्च युक्त उत्पादों द्वारा तैयार किया गया। इसीलिए मक्कई के भुने हुए फुले, भरताके लिए तुरंत खाना पकाना, तैयार नाश्ते के लिए अनाज में क्रमशः बहुत अधिक जीआई - 85 और 95 होता है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रिन और संशोधित स्टार्च होते हैं - जीआई 100;
• कई उत्पादों में कॉर्न स्टार्च होता है। ऐसा शिलालेख देखकर हर किसी को यह समझ लेना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• पॉपकॉर्न बनाते समय मकई के दाने तोड़ने से जीआई में 15-20% की वृद्धि होती है;
• कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी को चिपकाने या बाहर निकालने से प्राप्त किया जाता है उच्च दबाव, कम जीआई -40 है। लेकिन पकौड़ी, पकौड़ी, घर का बना नूडल्स के लिए आटा, ड्यूरम आटे से बनाया जाता है सामान्य तरीके से, एक उच्च जीआई -70 है;
• स्पेगेटी और ड्यूरम पास्ता को थोड़ा कम पकाने की सलाह दी जाती है ताकि वे दांतों पर थोड़ा कुरकुराएं। इससे जीआई को यथासंभव कम किया जा सकेगा। यदि आप पास्ता को 15-20 मिनट तक पकाते हैं, तो स्टार्च का जिलेटिनाइजेशन बढ़ जाएगा और जीआई 70 तक बढ़ जाएगा। यदि आप स्पेगेटी (यहां तक ​​कि सफेद आटे से) अल डेंटे (थोड़ा अधपका) पकाते हैं और इसे ठंडा परोसते हैं, उदाहरण के लिए, एक में सलाद, तो जीआई होगा सिर्फ 35;
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक भंडारण भी जीआई को कम करने में मदद करता है। गर्म, ताज़ी पकी हुई ब्रेड का जीआई ठंडी हुई ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक होगा, और विशेष रूप से वह ब्रेड जो सूख गई हो। इसलिए, ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने या पहले इसे फ्रीज करने और फिर इसे डीफ्रॉस्ट करने की सिफारिश की जाती है। और आप इसे सुखाकर बासी रूप में भी खा सकते हैं. जल्दी सुखाने के लिए, आप क्रैकर्स को ओवन या टोस्टर में पका सकते हैं;
• रेफ्रिजरेटिंग खाद्य पदार्थ, जैसे कि वैक्यूम-पैक बेचे गए और 5 डिग्री से अधिक तापमान पर संग्रहीत नहीं, जीआई को भी कम करता है;

1. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों का प्रयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार को बढ़ाना संभव बनाता है, बल्कि उन्हें किसी भी मात्रा में खाना भी संभव बनाता है। इसके अलावा, अगर सब्जियां एक साथ खाई जाएं तो अन्य खाद्य पदार्थों का जीआई कम हो जाता है। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है क्योंकि इसे पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. अपने आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मिठाई।

1. खाना पकाने के ऐसे तरीके चुनें जो जीआई को कम करने में मदद करें। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू, मसले हुए स्टार्च कणों के साथ, सबसे अधिक जीआई होता है, जबकि पके हुए या उबले हुए आलू में बहुत कम जीआई होता है। स्टार्चयुक्त उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) जितना अधिक पकाया जाएगा, जीआई उतना ही अधिक होगा।
2. खाद्य पदार्थों को पीसने से उनका जीआई बढ़ता है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में कम जीआई होता है। किसी भी कुचलने से पाचन में तेजी आती है, जिसका अर्थ है कि कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात सब्जियों पर भी लागू होती है। इसलिए सलाद के लिए सब्जियों को बहुत बारीक काटने की कोशिश न करें. कच्ची गाजर कद्दूकस की हुई गाजर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, और उबली हुई गाजर से भी अधिक।
3. प्राकृतिक सब्जियाँ और फल जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि जूस में फाइबर नहीं होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम कर देता है। इसी उद्देश्य के लिए, सब्जियों और फलों को छीलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को लंबा कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है।
4. सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ा सा (आधा चम्मच) वनस्पति तेल मिलाएं, क्योंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, शर्करा के अवशोषण को ख़राब कर देते हैं और जीआई को कम कर देते हैं।
5. अलग पोषण इतना फायदेमंद नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकता है, ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है। बदले में, प्रोटीन के अवशोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इसलिए में आहार पोषणप्रोटीन डिश को सब्जी डिश के साथ मिलाना जरूरी है।
6. दैनिक आहार में, प्रत्येक भोजन के साथ जीआई को कम करना आवश्यक है। सुबह में यह काफी अधिक हो सकता है, दोपहर के भोजन में - मध्यम जीआई वाले व्यंजन, और रात के खाने में - केवल कम जीआई के साथ। रात्रि विश्राम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि रात में खाई गई हर चीज वसा जमा में परिवर्तित हो जाती है।

अपना खुद का स्वस्थ आहार कैसे बनाएं। एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह.

यह लेख विचार के लिए भोजन प्रदान करता है, और हर कोई इससे लाभ उठा सकता है। बेशक, हम अक्सर वह नहीं चुनते जो उपयोगी है, बल्कि वह चुनते हैं जो उपलब्ध है और जिसके पास पर्याप्त पैसा है। लेकिन ये सिर्फ जान-बूझकर खाने की वजह नहीं है जंक फूडजो स्वास्थ्य को नष्ट कर देता है. परिणामस्वरूप, आपको दवाइयों पर अधिक खर्च करना पड़ेगा।

ये नियम हर किसी को अपने और अपने परिवार के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेंगे:

• फ्रेंच फ्राइज़ और फास्ट फूड के बजाय एक प्रकार का अनाज और चावल चुनें;
• मांस और सब्ज़ियों को तलने के बजाय भाप में पकाएँ;
• आलू को मैश करने के बजाय बेक करें या उबाल लें;
• पास्ता और अनाज को उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए थोड़ा कम पकाएं;
• स्वाद बढ़ाने के लिए मसाले, टमाटर आदि का उपयोग करें नींबू का रसमेयोनेज़, केचप और अन्य उच्च कैलोरी सॉस के बजाय;
• अपने खाने की आदतों को तुरंत बदलने की कोशिश न करें, और न ही इसकी तलाश करें सार्वभौमिक आहार. धीरे-धीरे, दिन-प्रतिदिन, ऐसे व्यंजन चुनें जो आपके अनुरूप हों, आपके स्वाद की तरह हों और हानिकारक और अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले व्यंजनों की जगह ले सकें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने लिए आदर्श आहार चुन सकते हैं;
• खाना पकाने के नए तरीके सीखें, अपने शरीर की प्रतिक्रिया, स्वास्थ्य और मनोदशा पर नज़र रखें। इससे आपको वजन कम करने का अपना तरीका और तरीका ढूंढने में मदद मिलेगी;
• याद रखें कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन केवल गंभीर होने के बाद ही स्वीकार्य है शारीरिक कार्यऔर दीर्घकालिक मज़बूती की ट्रेनिंग, साथ ही बीमारी के दौरान या बाद में डॉक्टर के संकेत के अनुसार;
• एक बड़ी संख्या की प्रभावी आहारयह मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की उचित खपत पर आधारित है।

यदि आपने इसे अभी तक डाउनलोड नहीं किया है, तो अपने ग्लाइसेमिक सूचकांकों के साथ खाद्य पदार्थों की तालिका, साथ ही अनुमानित कम जीआई आहार मेनू को डाउनलोड करना सुनिश्चित करें। हमने फ़ाइलों को प्रिंट करना और आपके रेफ्रिजरेटर पर लटकाना आसान बना दिया है।

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें यकीन है कि अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, उन्हें बहुत बड़ा त्याग करना होगा, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा: आलू, पास्ता, पकौड़ी और कई अन्य व्यंजन। स्वेता फुस, एक प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ जिन्होंने अपनी स्वयं की पोषण प्रणाली विकसित की है, इन आशंकाओं का खंडन करती हैं।

यह पता चला है कि आप कुछ भी खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं!
बात बस इतनी है कि व्यंजन चुनते समय आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसे संकेतक पर ध्यान देने की जरूरत है। यह संकेतक जितना कम होगा, आपके अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना उतनी ही कम होगी। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अपने वजन और भूख को नियंत्रित करने के लिए अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का जीआई जानना महत्वपूर्ण है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

हम जो भी खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें से अधिकांश में कैलोरी सामग्री के अलावा कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनका अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा - ग्लूकोज - में परिवर्तित हो जाते हैं। उत्पाद का (जीआई) खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है।

अग्न्याशय द्वारा उत्पादित इंसुलिन, ऊर्जा उत्पादन के लिए कुछ ग्लूकोज को कोशिकाओं में पहुंचाता है, और अतिरिक्त को भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहीत करता है। वसा ऊतक. (जीआई) जितना अधिक होगा, रक्त में शर्करा और इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होगा। इसका मतलब यह है कि जितना अधिक (जीआई) भोजन होगा अधिक संभावनाकिनारों पर चर्बी का दिखना।

इंसुलिन का बढ़नायह न केवल अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा के रूप में जमा करता है, बल्कि ऊर्जा के लिए इसके उपयोग को भी रोकता है, क्योंकि यह वसा को तोड़ने वाले एंजाइम की गतिविधि को रोकता है। इंसुलिन तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान भी वसा जलने से रोकता है। यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के जलने को बढ़ावा देता है। आख़िरकार, इसका कार्य रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना है।

ऊंचे ग्लूकोज स्तर के साथ, तनाव हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन बढ़ जाता है, जिसका मतलब है कि आप वास्तव में कुछ उच्च कैलोरी खाना चाहते हैं। इसलिए, उच्च जीआई वाले भोजन को खाने के बाद कम जीआई वाले भोजन की तुलना में भूख दोगुनी तेजी से महसूस होगी। लगभग हर कोई मोटे लोग- इंसुलिन का स्तर बढ़ना, जो मोटापे का कारण है।

वजन कम करने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे कम करें?

स्वेता फुस कुछ चतुर तरकीबें सुझाती हैं जिनकी मदद से आप कुछ व्यंजनों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकते हैं! जीआई को कम करने के कई तरीके हैं, यानी हानिकारक से लेकर स्वास्थ्य और फिगर के लिए फायदेमंद तक। तो, कुछ खाद्य पदार्थों को सही तरीके से कैसे खाएं और तैयार करें ताकि वे वजन घटाने में योगदान दें:

• भरता

अगर आप आलू को साबुत और उसके छिलके समेत उबालेंगे और उसके बाद ही उसे मैश करेंगे तो डिश का जीआई 10-15 यूनिट कम हो जाएगा, जिससे ब्लड शुगर लेवल पर काफी असर पड़ेगा.

• अनाज

साबुत अनाज अनाज चुनें, यानी जई के गुच्छे के बजाय - दलिया, कुचले हुए गेहूं के बजाय - मोती जौ, कटे हुए गेहूं के बजाय - एक प्रकार का अनाज। 30 इकाइयों तक जीआई प्राप्त करें। नीचे। उदाहरण के लिए, हरक्यूलिस और एक प्रकार का अनाज, बस उबलते पानी में पकाया जा सकता है और रात भर लपेटा जा सकता है। इस विधि से स्टार्च आसानी से पचने योग्य अवस्था में नहीं बदलेगा।

• पास्ता

इस पर विश्वास करना कठिन है, लेकिन पास्ता अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी कम कर सकता है! बस इसे चिपचिपा न होने दें. उन्हें अल डेंटे पकाएं, यानी उन्हें ज़्यादा न पकाएं! इस विधि से जीआई में 15-20 यूनिट की कमी आएगी। जब लंबे समय तक पकाया जाता है, तो उत्पादों में एंजाइम एमाइलोज़ नष्ट हो जाता है - यह एक ऐसा पदार्थ है जो रक्त में शर्करा के प्रवाह में देरी करता है। अधिकांश पास्ता उत्पाद ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं निम्न दरजी.आई.

• वारेनिकी

आप अपने फिगर की चिंता किए बिना पकौड़ी खा सकते हैं. लेकिन खाने से पहले, आप उन्हें फ्रिज में रख देंगे! यह ठंडा होने पर स्टार्च संरचना को बहाल करने की प्रक्रिया के कारण होता है। इस प्रक्रिया को प्रतिगामी कहा जाता है। यह ज्ञात है कि खाना पकाने के दौरान एमाइलोज़ नष्ट हो जाता है, लेकिन ठंडा होने पर यह आंशिक रूप से बहाल हो जाता है। यदि गर्म पकौड़ी का जीआई 66 यूनिट है, तो ठंडा होने के बाद जीआई घटकर 58-56 हो जाएगा।

• रोटी

ब्रेड को 15-20 मिनट के लिए फ्रीजर में रखें, फिर कमरे के तापमान पर डीफ्रॉस्ट करें, जीआई 10-12 यूनिट कम हो जाएगी। पकौड़ी के साथ भी वही सिद्धांत यहां लागू होता है। केवल ठंड के दौरान एमाइलोज पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेजी से होती है। यही बात तब होती है जब ब्रेड सूख जाती है - कम नमी, अधिक एमाइलोज़।

• सब्जियाँ फल

सब्जियों और फलों में जीआई पकने की डिग्री पर निर्भर करता है! सबसे कम पकी सब्जियों और फलों में दर काफी कम होगी। उदाहरण के लिए, एक अधिक पके केले में जीआई 65 है, और एक सामान्य केले में यह 40 यूनिट है। कच्ची सब्जियों और फलों में पकी हुई सब्जियों की तुलना में कम जीआई होता है। इसके अलावा, गर्मी उपचार के दौरान, यह वांछनीय है कि सब्जियां अधिक न पकें, बल्कि सख्त रहें।

• प्रोटीन - कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन समग्र जीआई को कम करता है! प्रोटीन रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, अर्थात यह एमाइलोज के समान कार्य करता है, और कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देता है बेहतर पाचनशक्तिप्रोटीन. उच्च जीआई मिठाइयों को डेयरी उत्पादों के साथ मिलाएं। हैरानी की बात यह है कि आइसक्रीम का जीआई चॉकलेट से लगभग 10 यूनिट कम है, हालांकि दोनों उत्पादों में चीनी की मात्रा अधिक है।

• खट्टे खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थों में जीआई एसिड को कम करने में भी मदद मिलती है: सिरका, नींबू, मैरिनेड

इन छोटी-छोटी युक्तियों को ध्यान में रखकर, आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना अपना पसंदीदा भोजन खा सकते हैं!

संरक्षण इष्टतम वजनजीवन भर - प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकता। डाइटिंग या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के बारे में बहुत सारी जानकारी है।

लेकिन जो लोग संपूर्ण दिखना चाहते हैं उनमें से अधिकांश को निम्नलिखित समस्याओं का सामना करना पड़ता है: लंबे समय तक आहार संबंधी प्रतिबंधों का पालन करने में असमर्थता, विटामिन की कमी के कारण होने वाला अवसाद। असंतुलित आहार, अचानक वजन कम होने से शरीर की खराबी। वजन घटाने के नए नुस्खों की सलाह देने वाले शुभचिंतक किस बारे में चुप हैं।

वास्तव में यह समझने के लिए कि सही आहार का चयन करने के लिए क्या आवश्यक है, आपको ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स, यह क्या है और इसका क्या अर्थ है जैसी अवधारणाओं को समझने की आवश्यकता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है, इसका पता कैसे लगाएं और इसकी गणना कैसे करें

हर कोई मूल रूप से पौधे और जानवर में खाद्य उत्पादों के विभाजन को जानता है। आपने शायद प्रोटीन खाद्य पदार्थों के महत्व और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में भी सुना होगा, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। लेकिन क्या इस विविधता में सब कुछ इतना सरल है?

पोषण के प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको बस यह सीखना होगा कि सूचकांक का निर्धारण कैसे किया जाए। यहां तक ​​कि फल सूचकांक का मूल्य भी उसके प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, इस तथ्य के बावजूद कि उनका उपयोग कई आहारों में किया जाता है। समीक्षाओं के अनुसार, डेयरी और मांस उत्पादों, जिसका पोषण मूल्य, विशेष रूप से, उनकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है।

सूचकांक उस दर को इंगित करता है जिस पर शरीर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को अवशोषित करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, दूसरे शब्दों में, पाचन प्रक्रिया के दौरान बनने वाली ग्लूकोज की मात्रा। व्यवहार में इसका क्या मतलब है - उच्च सूचकांक वाले उत्पाद संतृप्त होते हैं बड़ी राशितदनुसार, सरल शर्करा, शरीर को तेज़ गति से अपनी ऊर्जा जारी करती है। उत्पाद वाले निम्न सूचकांकइसके विपरीत, धीरे-धीरे और समान रूप से।

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से के साथ जीआई की गणना के लिए सूत्र द्वारा सूचकांक निर्धारित किया जा सकता है:

जीआई = परीक्षण कार्बोहाइड्रेट के त्रिकोण का क्षेत्रफल / ग्लूकोज के त्रिकोण का क्षेत्रफल x 100

उपयोग में आसानी के लिए, गणना पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है और 100 शुद्ध ग्लूकोज है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी सामग्री या तृप्ति की भावना से कोई संबंध नहीं है, और यह स्थिर भी नहीं है। इसके मूल्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• व्यंजन प्रसंस्करण की विधि;
• विविधता और प्रकार;
• प्रसंस्करण का प्रकार;
• व्यंजन विधि।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 1981 में एक कनाडाई विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ. डेविड जेनकिंसन द्वारा आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा के रूप में पेश किया गया था। उनकी गणना का उद्देश्य मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अनुकूल आहार निर्धारित करना था। 15 वर्षों के परीक्षण के फलस्वरूप इसका निर्माण हुआ नया वर्गीकरण, एक मात्रात्मक जीआई संकेतक पर आधारित, जिसने बदले में दृष्टिकोण को मौलिक रूप से बदल दिया पोषण का महत्वउत्पाद.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

यह श्रेणी वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है, इस तथ्य के कारण कि यह धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर को उपयोगी ऊर्जा जारी करती है। उदाहरण के लिए, फल स्वास्थ्य का स्रोत हैं - कम सूचकांक वाला भोजन, एल-कार्निटाइन के कारण वसा जलाने में सक्षम, उच्च होता है पोषण का महत्व. हालाँकि, फल सूचकांक उतना ऊँचा नहीं है जितना लगता है। किन खाद्य पदार्थों में कम और कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कम सूचकांक, नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

यह याद रखने योग्य है कि विचाराधीन संकेतक का कैलोरी सामग्री से कोई लेना-देना नहीं है और साप्ताहिक मेनू बनाते समय इसे नहीं भूलना चाहिए।

पूरी तालिका - कार्बोहाइड्रेट की सूची और कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	सैनिक
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45
भूरा बासमती चावल	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी और शहद के बिना)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पका हुआ अल डेंटे	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताजा सेब	35
मांस और सेम	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	34
ताजी हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
नारंगी	35
ताजा बेर	35
ताजा श्रीफल	35
सोया सॉस (कोई चीनी नहीं)	35
कम मोटा प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
फलियाँ	34
nectarine	34
अनार	34
आड़ू	34
कॉम्पोट (कोई चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
सोय दूध	30
खुबानी	30
भूरी दाल	30
चकोतरा	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
ताजा चुकंदर	30
जैम (कोई चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताज़ा)	30
कम वसा वाला पनीर	30
पीली दाल	30
ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी	30
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
ताजा कीनू	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
ताजा रसभरी	25
लाल पसलियाँ	25
सोया आटा	25
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रोकोली	15
पत्ता गोभी	15
कश्यु	15
अजमोदा	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताजा ककड़ी	15
हेज़लनट, चीढ़ की सुपारी, पिसता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15
मशरूम	15
तुरई	15
प्याज	15
पेस्टो	15
हरा प्याज	15
जैतून	15
मूंगफली	15
नमकीन और मसालेदार खीरे	15
एक प्रकार का फल	15
टोफू (बीन दही)	15
सोयाबीन	15
पालक	15
एवोकाडो	10
पत्ती का सलाद	9
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन	5

जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे तालिका में शामिल नहीं हैं, क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। वास्तव में, ये शून्य सूचकांक वाले उत्पाद हैं।

तदनुसार वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा समाधानगठबंधन करेंगे प्रोटीन भोजनऔर छोटे और कम सूचकांक वाले उत्पाद। इस दृष्टिकोण का कई प्रोटीन आहारों में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है और इसकी प्रभावशीलता और हानिरहितता साबित हुई है, जिसकी पुष्टि कई सकारात्मक समीक्षाओं से होती है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम करें और क्या यह संभव है? जीआई कम करने के कई तरीके हैं:

• भोजन में जितना संभव हो उतना फाइबर होना चाहिए, तभी उसका कुल जीआई कम होगा;
• भोजन तैयार करने की विधि पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का सूचकांक उबले हुए आलू की तुलना में अधिक होता है;
• दूसरा तरीका प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

जहाँ तक नकारात्मक सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की बात है, इनमें अधिकांश सब्जियाँ, विशेषकर हरी सब्जियाँ शामिल हैं।

औसत जीआई

पर्याप्त पोषण बनाए रखने के लिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए औसत सूचकांक के साथ तालिका:

उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
चुकंदर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काली ख़मीर की रोटी	65
मुरब्बा	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
राई की रोटी	65
उनके जैकेट में उबले आलू	65
शर्बत	65
रतालू (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
पनीर के साथ पास्ता	64
अंकुरित गेहूं के दाने	63
गेहूं के आटे के पैनकेक	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज्जा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे अनाज चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
तरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
ताज़ा पपीता	59
अरबी पिटा	57
डिब्बाबंद मीठी मकई	57
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
BULGUR	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
बासमती चावल	50
क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)	50
कीवी	50
बिना चीनी के अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
ख़ुरमा	50
भूरा भूरा चावल	50
सेब का रस (कोई चीनी नहीं)	50

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट से शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने के तीन मुख्य तरीके हैं: भविष्य के लिए आरक्षित बनाना, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना मांसपेशियों का ऊतक, वर्तमान उपयोग।

रक्त में ग्लूकोज की लगातार अधिकता से, अग्न्याशय की कमी के कारण इंसुलिन उत्पादन का प्राकृतिक क्रम टूट जाता है। परिणामस्वरूप, चयापचय पुनर्स्थापन के बजाय संचय को प्राथमिकता देने की दिशा में महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।

यह उच्च सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो सबसे तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, और जब शरीर को ऊर्जा को फिर से भरने की कोई उद्देश्यपूर्ण आवश्यकता नहीं होती है, तो इसे वसा भंडार में संरक्षण के लिए भेजा जाता है।

लेकिन क्या उच्च सूचकांक वाले उत्पाद वास्तव में इतने हानिकारक हैं? वास्तव में नही। इनकी सूची तभी खतरनाक है जब इनका उपयोग आदत के स्तर पर अत्यधिक, अनियंत्रित और लक्ष्यहीन तरीके से किया जाए। भीषण कसरत, शारीरिक श्रम के बाद, सक्रिय आरामप्रकृति में, उच्च गुणवत्ता और के लिए इस श्रेणी के भोजन का सहारा लेना उचित है स्पीड डायलताकत किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है, और इसे तालिका में देखा जा सकता है।

उच्च सूचकांक वाले उत्पाद:

उत्पाद	सैनिक
बियर	110
खजूर	103
ग्लूकोज	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बैगूएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा ("कोका-कोला", "पेप्सी-कोला" और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70

ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स

लेकिन आधुनिक दवाईडायटेटिक्स सहित, जीआई का अध्ययन करने तक नहीं रुके। परिणामस्वरूप, वे इंसुलिन की बदौलत रक्त में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज के स्तर और इसे मुक्त करने के लिए आवश्यक समय का अधिक स्पष्ट रूप से आकलन करने में सक्षम थे।

साथ ही उन्होंने दिखाया कि जीआई और एआई थोड़ा भिन्न हैं (जोड़ी सहसंबंध गुणांक 0.75 है)। यह पता चला कि पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट रहित या कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भी इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं। इससे सामान्य उद्देश्य में नये परिवर्तन आये।

"इंसुलिन इंडेक्स" (II), एक शब्द के रूप में, ऑस्ट्रेलिया के एक प्रोफेसर जेनेट ब्रांड-मिलेट द्वारा रक्त में इंसुलिन की रिहाई पर उनके प्रभाव के दृष्टिकोण से खाद्य उत्पादों की एक विशेषता के रूप में पेश किया गया था। इस दृष्टिकोण ने इंसुलिन इंजेक्शन की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना और एक सूची बनाना संभव बना दिया कि किन उत्पादों में इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करने की सबसे अधिक और सबसे कम स्पष्ट संपत्ति है।

इसके बावजूद, इष्टतम आहार बनाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड मुख्य कारक है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए आहार तैयार करना शुरू करने से पहले सूचकांक निर्धारित करने की आवश्यकता निर्विवाद है।

मधुमेह और वजन घटाने के लिए जीआई का उपयोग कैसे करें

मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित एक संपूर्ण तालिका उनकी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण मदद होगी। चूंकि खाद्य पदार्थों के सूचकांक, उनके ग्लाइसेमिक लोड और कैलोरी सामग्री का कोई सीधा संबंध नहीं है, इसलिए यह स्वीकार्य और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुरूप हैं, और अधिक स्पष्टता के लिए उन्हें वर्णानुक्रम में क्रमबद्ध करें। अलग-अलग, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों की एक श्रृंखला का चयन करें, और फिर हर सुबह उन्हें देखना याद रखें। समय के साथ, एक आदत विकसित हो जाएगी और स्वाद बदल जाएगा, और सख्त आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता गायब हो जाएगी।

में से एक आधुनिक रुझानखाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करना मॉन्टिग्नैक विधि है, जिसमें कई नियम शामिल हैं। उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से छोटे सूचकांक वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है। लिपिड युक्त से - उन गुणों पर निर्भर करता है जो उन्हें बनाते हैं वसायुक्त अम्ल. प्रोटीन के संबंध में, उनकी उत्पत्ति (पौधे या जानवर) महत्वपूर्ण है।

मॉन्टिग्नैक टेबल. मधुमेह/वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

"खराब" कार्बोहाइड्रेट (उच्च सूचकांक)	"अच्छा" कार्बोहाइड्रेट (कम सूचकांक)
माल्ट 110	चोकर वाली रोटी 50
ग्लूकोज 100	ब्राउन चावल 50
सफ़ेद ब्रेड 95	मटर 50
पके हुए आलू 95	अपरिष्कृत अनाज 50
मधु 90	जई का आटा 40
पॉपकॉर्न 85	फल। चीनी के बिना ताजा रस 40
गाजर 85	ग्रे मोटे ब्रेड 40
चीनी 75	मोटा पास्ता 40
मूसली 70	रंगीन फलियाँ 40
चॉकलेट स्लैब 70	सूखी मटर 35
उबले आलू 70	डेयरी उत्पाद 35
मक्का 70	तुर्की मटर 30
छिले हुए चावल 70	दाल 30
कुकीज़ 70	सूखी फलियाँ 30
चुकंदर 65	राई की रोटी 30
ग्रे ब्रेड 65	ताजे फल 30
खरबूजा 60	डार्क चॉकलेट (60% कोको) 22
केला 60	फ्रुक्टोज 20
जाम 55	सोया 15
प्रीमियम पास्ता 55	हरी सब्जियाँ, टमाटर - 15 से कम
	नींबू, मशरूम - 15 से कम

यह दृष्टिकोण रामबाण नहीं है, लेकिन इसने खुद को डाइटिंग की असफल क्लासिक दृष्टि का एक विश्वसनीय विकल्प साबित कर दिया है। और न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु बनाए रखने के लिए खाने के एक तरीके के रूप में भी।

आहार बनाए रखना और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है सफल इलाज विभिन्न रोग, विशेष रूप से लिपिड विकारों से संबंधित, कार्बोहाइड्रेट चयापचय. वांछित परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, कई लोग खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री, कार्बोहाइड्रेट के स्तर और अन्य पोषक तत्वों पर ध्यान देते हैं।

हालाँकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव को निष्पक्ष रूप से प्रतिबिंबित नहीं करता है। इसलिए, व्यंजनों के आहार मूल्य को निर्धारित करने के लिए अन्य मापदंडों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई के रूप में संक्षिप्त) - सर्वोत्तम विकल्पआहार तैयार करने के लिए.

कार्बोहाइड्रेट का आगे का "व्यवहार" उनके प्रकार पर निर्भर करता है। तेजी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि में योगदान करते हैं, जो मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और शिथिलता को भड़काता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर अन्य विकृति विज्ञान। धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शारीरिक गतिविधि के दौरान ग्लूकोज के क्रमिक टूटने और समान ऊर्जा व्यय को सुनिश्चित करते हैं, जो तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को किस हद तक प्रभावित करते हैं, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा परिलक्षित होता है। ग्लूकोज का जीआई 100 है, शेष पॉलीसेकेराइड को इस पैरामीटर के मूल्यों की विशेषता एक से एक सौ तक होती है। जीआई शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का एक प्रकार है।

जीआई मूल्य के अनुसार, सभी खाद्य उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• उच्च जीआई (70 इकाइयों से अधिक) वाला भोजन;
• औसत जीआई वाला भोजन (56 - 69 इकाइयों की सीमा में संकेतक);
• कम जीआई वाला भोजन (मूल्य 55 इकाइयों से अधिक नहीं)।

कम जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन से कई फायदे होते हैं:

• पूरे दिन ग्लूकोज का धीरे-धीरे निकलना;
• नियंत्रित भूख;
• धीरे-धीरे वजन कम होना;
• मोटापे की रोकथाम;
• विकास की रोकथाम और अवांछनीय परिणाममधुमेह

लेकिन साथ ही, यदि आहार में केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों, तो शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है शारीरिक प्रशिक्षण, ऐसी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले व्यंजन तैयार करना बहुत कठिन होता है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन प्रदान करता है तेज बढ़तऊर्जा और ताकत का उछाल, लेकिन उनके कई नुकसान भी हैं:

• गठन की उच्च संभावना बड़ी मात्रात्वचा के नीचे की वसा;
• तीव्र आक्रमणभूख की भावना;
• मधुमेह रोगियों के लिए विपरीत।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की विविधता दर्शाने वाली एक तालिका आपको नेविगेट करने में मदद करेगी सही मूल्यग्लिसमिक सूचकांक।

प्रोडक्ट का नाम	जीआई मान
सब्जियाँ, फल, साग
ब्लूबेरी	25
पालक, शर्बत	15
सेब (कोई भी रूप)	35
तुरई	15
पत्तागोभी की विभिन्न किस्में	15
किशमिश	15
एस्परैगस	15
मूली	15
पत्ती का सलाद	15
मीठी मिर्च और मिर्च	15
खीरा	15
टमाटर (ताजा और सूखे)	क्रमशः 30 और 35
चेरी	25
स्ट्रॉबेरी	25
रास्पबेरी	25
करौंदा	25
किशमिश	25
बैंगन	20
कद्दू	75
बेर	35
एक अनानास	45 (65 डिब्बाबंद)
कीवी	50
अंगूर	45
आलू	65 (उबले हुए), 95 (फ्राइज़), 80 (मसले हुए आलू)
खुबानी	30
हरे मटर	15 (45 डिब्बाबंद)
अनार	35
चकोतरा	30
नाशपाती	30
तरबूज	75
तरबूज	60
केला	60
ख़ुरमा	50
गाजर	30
अकर्मण्य	30
आड़ू, अमृत	35
किशमिश	65
सूखे खुबानी	35
अनाज, अनाज, अन्य साइड डिश
ड्यूरम गेहूं सेंवई	35
गेहूं के बीज	15
पूर्ण अनाज दलिया	45
चावल	70-90 (खाना पकाने की विधि के आधार पर), 35 जंगली
बाजरा दलिया	70
सफ़ेद ब्रेड (गैर-ग्लूटेन)	90
साबुत अनाज की ब्रेड	45
मशरूम	15
चोकर	15
हरी सेम	15
जौ के दाने	25
मसूर की दाल	30
जई का दलिया	60
Muesli	50 (शुद्ध)
जौ का दलिया	25
अनाज	40
मक्के का दलिया	70
Bulgur	55
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध	30
आइसक्रीम	फ्रुक्टोज पर 60, 35
कॉटेज चीज़	30
प्राकृतिक कम चिकनाई वाला दहीबिना एडिटिव्स के	35
मांस, मछली, समुद्री भोजन
समुद्री शैवाल	30
प्राकृतिक केकड़ा मांस	40
प्राकृतिक डॉक्टर का सॉसेज	40
ग्राउंड बीफ सॉसेज	30
नाश्ता, पेय, सॉस
शहद	60
चटनी	55
मेयोनेज़	60
स्टोर से खरीदी गई चॉकलेट बार	65
बिस्कुट	70
बियर	110
पिस्ता (प्राकृतिक)	15
कासनी के साथ पियें	40
सोया सॉस	20
पागल	15
रस	35 (सेब और टमाटर), 20 (नींबू), 50 (नाशपाती), 55 (अंगूर)
सुशी	55
बिना भरे डोनट्स	75
सरसों	35
मीठा सोडा	75
जाम	55

कई पोषण विशेषज्ञ आहार के आधार के रूप में डेयरी उत्पादों की सलाह देते हैं। इनका पोषण मूल्य काफी अधिक होता है और इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है। इनका जीआई 15 से 80 तक होता है, चीनी की मात्रा बढ़ने पर यह आंकड़ा बढ़ता है।

ब्रेड और आटा उत्पादों में जीआई स्तर (35 से 100 तक) मुख्य रूप से अतिरिक्त योजक (स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास बढ़ाने वाले, खमीर उठाने वाले एजेंट) से प्रभावित होता है। हलवाई की दुकानइन्हें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स की भी विशेषता होती है। यदि अतिरिक्त वजन की कोई समस्या नहीं है, तो इनका सेवन किया जा सकता है, लेकिन सीमित मात्रा में, दिन के पहले भाग में और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जो पाचन को धीमा कर देते हैं।

अधिकांश सब्जियों में कम जीआई होता है; इसके अलावा, व्यंजनों में उनकी उपस्थिति कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर को कम कर देती है। जिन फलों में कार्निटाइन होता है वे वसा जलने को बढ़ावा देते हैं और तैयार पकवान के समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं।

पेय है विस्तृत श्रृंखलाजीआई, और यह सूचक शर्करा की उपस्थिति को बढ़ाता है। इसके अलावा, सोडा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को तेज करता है। वसा युक्त उत्पादों के लिए, इसके आधार पर तैयार किए गए व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए वनस्पति वसा. नट्स में अपेक्षाकृत कम जीआई होता है, लेकिन इसके कारण बहुत ज़्यादा गाड़ापनलिपिड, उन्हें पचाना मुश्किल होता है और पाचन धीमा हो जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्तर कई कारकों से प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, गर्मी उपचार के दौरान स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का जीआई बढ़ जाता है। उत्पादों को पीसने का प्रभाव समान होता है। जब काटा जाता है, तो वे बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं, जो ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करता है, और यही बात रस निचोड़ने पर भी लागू होती है। खाना पकाने के दौरान वनस्पति तेल डालने से भी जीआई बढ़ता है।

मधुमेह के रोगियों के लिए आहार तैयार करते समय खाद्य पदार्थों के जीआई की गणना पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। इसलिए, ग्लाइसेमिक लोड की गणना करने की सिफारिश की जाती है। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

जीएल = उत्पाद का द्रव्यमान ग्राम में × इस उत्पाद का जीआई/100

पोषण मूल्य का आकलन करने के लिए, निम्नलिखित ग्लाइसेमिक लोड स्केल का उपयोग किया जाता है:

• निम्न स्तर - 80 तक;
• औसत स्तर — 81 — 119;
• उच्च स्तर- 120 से ऊपर.

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से रक्त शर्करा के स्तर में अनियंत्रित उतार-चढ़ाव हो सकता है। इसके अलावा, मधुमेह के रोगियों के लिए शरीर का वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और ऐसा आहार केवल अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में योगदान देता है। इसलिए, खाना पकाने के दौरान, चीनी को फ्रुक्टोज़ से बदल दिया जाना चाहिए, और केवल मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई मिठाइयाँ ही खानी चाहिए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट: आहार योजना के लिए संकेतक का उपयोग, "स्वस्थ" और "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट

के लिए आहार तैयार करते समय मधुमेह, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड की गणना करना पर्याप्त नहीं है। आहार में प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों की उपस्थिति को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट को आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए, अन्यथा हाइपो- और हाइपरग्लेसेमिया दोनों का खतरा अधिक होता है।

हालाँकि, 60-70 तक और आदर्श रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। और खाना पकाने के दौरान, आपको तेल या पशु वसा में तलने या मेयोनेज़ पर आधारित वसायुक्त सॉस जोड़ने से बचना चाहिए।

में हाल ही मेंकम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है।

शायद वे वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट की कमी निम्नलिखित अवांछनीय लक्षण पैदा कर सकती है:

• कमजोरी;
• उनींदापन;
• उदासीनता;
• अवसादग्रस्त अवस्था;
• साष्टांग प्रणाम।

कम कार्ब वाला आहार मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है। इसलिए, आपको "गोल्डन मीन" नियम का पालन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, लेकिन वे "स्वस्थ" यानी धीरे-धीरे पचने योग्य होने चाहिए।

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• फलियाँ;
• पूर्ण अनाज दलिया;
• कुछ सब्जियां।

इन उत्पादों से तैयार व्यंजन आहार का एक तिहाई होना चाहिए। इससे ऊर्जा का क्रमिक विमोचन सुनिश्चित होता है सकारात्मक प्रभावप्रति शर्त पाचन तंत्र, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनता है।

बाकी आहार में भोजन भी शामिल है न्यूनतम मात्राया पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट हैं:

• दूध और डेयरी उत्पादों;
• फल (खट्टे फल, हरे सेब) और सब्जियाँ;
• दुबला मांस;
• दुबली मछली और समुद्री भोजन;
• अंडे;
• मशरूम।

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स या तो कम या बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपको अधिक उपभोग करना चाहिए कच्ची सब्जियांऔर फल, गर्मी उपचार से बचें। और यदि आप उन्हें पकाते हैं, तो यह अपरिष्कृत रूप में बेहतर है। खाने को बारीक काटने की भी जरूरत नहीं है. जीआई सूचकांक को कम करने के लिए उस पर आधारित सिरका और मैरिनेड मिलाने से प्राप्त किया जा सकता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन: दैनिक आहार, नमूना मेनू, बुनियादी नियम

आपके दैनिक आहार में कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, प्रोटीन और वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अतिरिक्त पाउंड कम करने की चाहत रखने वाले या अतिरिक्त वजन की प्रवृत्ति से पीड़ित किसी भी व्यक्ति के लिए कम ग्लाइसेमिक आहार आवश्यक है।

सिद्धांतों समान पोषणहृदय, पाचन, मूत्र प्रणाली और अंतःस्रावी विकृति के रोगों वाले मधुमेह (पारिवारिक इतिहास, इंसुलिन प्रतिरोध) के जोखिम वाले सभी रोगियों को इसका पालन करना चाहिए।

अनुमानित साप्ताहिक आहार इस प्रकार है:

• सोमवार.
  नाश्ता: उबला हुआ मांस, ताज़ी सब्जियां, बिना चीनी की कॉफी या चाय।
  दूसरा नाश्ता: सेब और गाजर का सलाद.
  रात का खाना: शाकाहारी सूप, मिठाई फल या जूस के लिए।
  दोपहर का नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला और बिना मीठा दही, गुलाब का काढ़ा या जूस।
  रात का खाना: हरी मटर के साथ उबली हुई मछली।
• मंगलवार.
  नाश्ता: सब्जियों के साथ स्टीम ऑमलेट।
  दिन का खाना: मलाई रहित पनीर.
  दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ मशरूम या सब्जी का सूप।
  दोपहर का नाश्ता: कई फल, केफिर।
  रात का खाना: बिना सॉस के चिकन या पिसी हुई टर्की से भरी हुई मिर्च।
• बुधवार.
  नाश्ता: दलिया, सब्जी का सलाद वनस्पति तेलऔर साग.
  दूसरा नाश्ता: सेब, सूखे खुबानी के कुछ टुकड़े।
  दोपहर का भोजन: गैर-केंद्रित चिकन या गोमांस शोरबा में बोर्स्ट, ताजा या साउरक्रोट सलाद।
  दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, आप जामुन मिला सकते हैं।
  रात का खाना: पकी हुई मछली, एक प्रकार का अनाज दलिया।
• गुरुवार.
  नाश्ता: आमलेट, सेब के साथ गाजर का सलाद।
  दूसरा नाश्ता: दही.
  रात का खाना: मछ्ली का सूपबिना चावल के, मटर के साथ उबली हुई मछली।
  दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
  रात का खाना: साबुत अनाज दलिया, उबली हुई फ़िलेट, कुछ ताज़ी सब्जियाँ।
• शुक्रवार:
  नाश्ता: रोल्ड ओट्स, उबले अंडे।
  दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर।
  रात का खाना: दुबला सूप, सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।
  दोपहर का नाश्ता: फल.
  रात का खाना: उबला हुआ हेक फ़िलेट, उबला हुआ बिना पॉलिश किया हुआ चावल।
• शनिवार:
  कम वसा वाले पनीर, साबुत अनाज टोस्ट के साथ सब्जी का सलाद।
  दूसरा नाश्ता: फल या जूस।
  रात का खाना: मशरूम का सूप, उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियाँ।
  दोपहर का नाश्ता: दही.
  रात का खाना: समुद्री भोजन, जड़ी-बूटियों और सब्जियों का सलाद।
• रविवार:
  नाश्ता: कोई भी दलिया, 2 अंडे का सफेद भाग।
  दूसरा नाश्ता: मौसमी फल, दही।
  दोपहर का भोजन: कम वसा वाली सब्जियों का सूप, उबली हुई मछली, किसी भी रूप में सब्जियाँ।
  दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
  रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, बेक्ड टर्की पट्टिका।

अक्सर, साथ वाले लोग खराब पोषण 30 साल की उम्र के बाद लोगों को टाइप 2 डायबिटीज या प्रीडायबिटीज का सामना करना पड़ता है। ऐसा निदान रोगी को आहार चिकित्सा का पालन करने के लिए बाध्य करता है, जो मुख्य उपचार है। यह इंसुलिन-निर्भर प्रकार के मधुमेह के विकास को भी रोकता है।

आहार चिकित्सा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को चुनने पर आधारित है। लेकिन कई मरीज़ यह मानते हुए इस नियम की उपेक्षा करते हैं कि यदि वे उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। यह बुनियादी तौर पर ग़लत है.

नीचे हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा, मधुमेह और प्रीडायबिटीज में इसके महत्व और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची का वर्णन करेंगे।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक 70 इकाइयों से अधिक

यह अवधारणा कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज के अवशोषण की दर को संदर्भित करती है जो किसी विशेष उत्पाद के सेवन के बाद रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। इस सूचकांक को न केवल मधुमेह मेनू की तैयारी में, बल्कि वजन घटाने के उद्देश्य से आहार में भी ध्यान में रखा जाता है।

वैसे, जीआई जितना कम होगा, उतना ही कम होगा अनाज इकाइयाँभोजन शामिल है. टाइप 1 मधुमेह के लिए यह मानदंड अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके आधार पर शॉर्ट या की खुराक दी जाती है अल्ट्रा-रैपिड इंसुलिनभोजन के बाद प्रशासित.

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी भी प्रकार के मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले रोगियों के लिए खतरनाक है। यह एक "खतरनाक" उत्पाद का सेवन करने के बाद केवल दस मिनट में रक्त शर्करा के स्तर को 4 -5 mmol/l तक बढ़ाने में सक्षम है। टाइप 1 मधुमेह में, एक व्यक्ति हाइपरग्लेसेमिया को भड़काता है, और यदि इसे समाप्त नहीं किया जाता है, तो स्वास्थ्य पर इसके परिणाम हो सकते हैं मौतें. टाइप 2 और प्रीडायबिटीज के साथ, एक व्यक्ति की बीमारी बढ़ जाती है, जो बाद में इंसुलिन पर निर्भर प्रकार बन सकती है।

जीआई को विभाजित करने के मानदंड:

• 50 यूनिट तक - कम (रोगी का मुख्य आहार);
• 50 - 70 इकाइयाँ - औसत (भोजन सप्ताह में कई बार मेनू पर होता है);
• 70 इकाइयाँ और उससे अधिक - उच्च।

रोगी को 70 IU से अधिक मान वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जानकारी होनी चाहिए, ताकि उन्हें आहार में शामिल न किया जाए।

उच्च जीआई वाले पौधे आधारित खाद्य पदार्थ

शर्करा स्तर

आहार चिकित्सा के दौरान, अनाज का सेवन दिन में कम से कम एक बार, साइड डिश या पूर्ण भोजन के रूप में किया जाता है, और इसे सब्जी और मांस सूप में भी जोड़ा जा सकता है। इन्हें बिना मक्खन डाले पानी में पकाना चाहिए।

दलिया की स्थिरता जितनी अधिक गाढ़ी होगी, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा। कुछ अनाजों का सूचकांक उच्च होता है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह और प्री-डायबिटीज के लिए सप्ताह में एक बार इसकी सिफारिश की जाती है। यह सब विटामिन और लाभकारी सूक्ष्म तत्वों की उच्च सामग्री के कारण है।

पानी में पकाए गए मकई के दानों का जीआई 70 यूनिट होगा। इसे ही सप्ताह में एक बार मधुमेह के आहार में शामिल करने की अनुमति है। आप अर्क से रक्त शर्करा को भी कम कर सकते हैं मकई के भुट्टे के बाल, यह किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है।

उच्च जीआई अनाज:

1. पानी में सूजी - 75 इकाइयाँ;
2. पानी पर मकई दलिया - 70 इकाइयाँ;
3. बाजरा - 70 इकाइयाँ;
4. पानी पर गेहूं का दलिया - 70 इकाइयाँ;
5. तत्काल चावल दलिया - 90 इकाइयाँ;
6. पानी या दूध में पकाया गया सफेद चावल - 70 इकाइयाँ।

उपरोक्त पूरी सूची से, आप केवल सफेद चावल का विकल्प ही ढूंढ सकते हैं। इसे ब्राउन (भूरा) चावल से बदल दिया जाता है, जिसका जीआई 50 ​​- 55 आईयू है। इसे पकाने में सफेद चावल की तुलना में थोड़ा अधिक समय लगता है, लगभग 45 - 55 मिनट।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक पौधे की उत्पत्ति – विभिन्न तेल, शून्य इकाई हो सकती है। सूचकांक 0 इकाइयों वाले तेल:

• लिनन;
• कद्दू;
• सूरजमुखी;
• जैतून

इसे काफी सरलता से समझाया गया है - इनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। लेकिन इस कारक का मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में तेल का उपभोग कर सकते हैं। इनमें उच्च कैलोरी सामग्री और कोलेस्ट्रॉल होता है, जो मधुमेह रोगियों के आहार में वर्जित है।

हर चीज़ का लगभग आधा भाग सब्ज़ियों का होना चाहिए दैनिक राशन. इनका उपयोग सलाद, कैसरोल, कॉम्प्लेक्स तैयार करने के लिए किया जाता है सब्जी के साइड डिशऔर पके हुए माल के लिए भराई। सब्जियों का विकल्प व्यापक है, हालाँकि कुछ में अभी भी उच्च जीआई है:

1. उबले, तले हुए आलू, मसले हुए आलू और चिप्स - खाना पकाने की विधि के आधार पर 85 से अधिक इकाइयाँ;
2. उबली हुई गाजर - 85 इकाइयाँ;
3. रुतबागा - 99 इकाइयाँ;
4. अनाज और भुट्टों में मक्का - 75 इकाइयाँ;
5. पार्सनिप - 97 इकाइयाँ;
6. चुकंदर - 70 इकाइयाँ;
7. ताजा और बेक्ड कद्दू - 70 इकाइयाँ।

किसी भी प्रकार के मधुमेह के लिए उबली हुई गाजर वर्जित है, लेकिन अंदर ताजाइसे सलाद में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है, क्योंकि इसका जीआई केवल 35 इकाई है।

बहुत से लोग आलू के बिना पहला व्यंजन तैयार करने की कल्पना भी नहीं कर सकते। दुर्भाग्य से, मधुमेह के मामले में आपको इसे बाहर कर देना चाहिए यह सब्जी. यदि, अपवाद के रूप में, डिश में एक कंद जोड़ने का निर्णय लिया जाता है, लेकिन अधिक नहीं, तो एक हेरफेर किया जाना चाहिए।

आलू को पहले से छीलकर बड़े क्यूब्स में काट लें, रात भर भिगो दें ठंडा पानी. इस प्रकार, "अतिरिक्त" स्टार्च इसे छोड़ देगा, जो इस सब्जी के जीआई को प्रभावित करता है।

सामान्य तौर पर, यह विचार करने योग्य है कि सब्जियों की स्थिरता जितनी अधिक गाढ़ी होगी, उनका जीआई उतना ही अधिक होगा, इसलिए उत्पादों को प्यूरी न करना बेहतर है, खासकर यदि उनका जीआई 70 इकाइयों से अधिक है।

फलों का चयन करते समय आपको सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उनमें से कई फल निषिद्ध हैं। यह भी विचार करने योग्य है कि बिल्कुल सभी फलों के रस हैं सबसे सख्त निषेधमधुमेह रोगी, क्योंकि उनका जीआई उच्च स्तर पर उतार-चढ़ाव करता है।

यह सब आसानी से समझाया जा सकता है: जब फल, यहां तक ​​​​कि कम सूचकांक वाले भी, रस में संसाधित होते हैं, तो उनका फाइबर खो जाता है। यह वह है जो रक्त में ग्लूकोज के समान प्रवाह के लिए जिम्मेदार है। टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के लिए, दिन के पहले भाग में फलों का सेवन करना चाहिए; मात्रा 150 ग्राम तक होगी।

फल जो बढ़ाते हैं ब्लड शुगर:

• डिब्बाबंद खुबानी - 90 इकाइयाँ;
• तरबूज - 70 इकाइयाँ।

लेकिन आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि अन्य सभी फल आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं। कुछ जीआई मूल्यों में औसतन उतार-चढ़ाव होता है, जिससे उन्हें सप्ताह में कई बार कम मात्रा में सेवन करने की अनुमति मिलती है।

कुछ सूखे मेवों में भी उच्च जीआई होता है:

1. दिनांक - 103 इकाइयाँ;
2. किशमिश - 70 इकाइयाँ;
3. सूखा केला - 70 इकाइयाँ।

सूखे खुबानी, आलूबुखारा और अंजीर का जीआई कम होता है। सूखे फलों को ताज़ा खाया जा सकता है या दलिया में मिलाया जा सकता है, जिससे उनके स्वाद में विविधता आ सकती है।

मधुमेह रोगी को पके हुए माल - ब्रेड, पाई और पैनकेक से वंचित नहीं किया जाना चाहिए। लेकिन उपयोग करें गेहूं का आटाविपरीत, इसका जीआई 70 यूनिट है। एक विकल्प यह आटा होगा:

1. एक प्रकार का अनाज;
2. जई का दलिया;
3. राई.

आटे का ग्रेड जितना कम होगा, उसका सूचकांक उतना ही कम होगा।

उच्च जीआई वाले पशु उत्पाद

मधुमेह रोगी उबले हुए ऑमलेट बनाने के लिए अंडे का उपयोग कर सकते हैं, जो काम आएगा पूर्ण नाश्ता, और यदि आप उन्हें सब्जी सलाद के साथ पूरक करते हैं, तो वे एक उत्कृष्ट पहला रात्रिभोज होंगे। ऑमलेट में साबुत या मलाई रहित दूध, साथ ही कम जीआई सब्जियों को जोड़ने की अनुमति है। दैनिक मानदंडअंडे - एक से अधिक नहीं.

पशु मूल के कई उत्पादों में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं जो रोगी के लिए अपरिहार्य हैं। मांस, समुद्री भोजन और मछली का चयन करना चाहिए कम वसा वाली किस्में, किसी भी शेष वसा और त्वचा को हटाना।

मछली कैवियार और दूध निषिद्ध है, हालांकि उनका सूचकांक औसत सीमा में है, लेकिन ऐसा भोजन देता है अतिरिक्त भारअग्न्याशय पर. मछली को साप्ताहिक आहार में कम से कम तीन बार शामिल करना चाहिए। इसमें फॉस्फोरस प्रचुर मात्रा में होता है और मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।

उच्च जीआई वाले मांस, मछली और समुद्री भोजन को तालिका में प्रदर्शित करना असंभव है, क्योंकि उनमें से लगभग सभी में कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण यह संकेतक नहीं होता है। हालाँकि, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को सावधानी से चुनना चाहिए, उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना चाहिए।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद जैविक रूप से मूल्यवान हैं। वे माइक्रोफ़्लोरा और हर चीज़ के कामकाज को सामान्य बनाने में मदद करते हैं जठरांत्र पथ. इस श्रेणी के उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अक्सर 50 इकाइयों तक नहीं पहुंचता है। इन्हें रोजाना दूसरे रात्रिभोज के रूप में सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अभी भी उच्च जीआई किण्वित दूध उत्पाद हैं:

• चीनी के साथ गाढ़ा दूध - 80 इकाइयाँ;
• चीनी के साथ गाढ़ा क्रीम - 80 इकाइयाँ;
• चमकता हुआ पनीर - 70 इकाइयाँ;
• दही द्रव्यमान - 70 इकाइयाँ।

कुछ किण्वित दूध उत्पादों में औसत जीआई होता है और मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं होते हैं - मीठा और फल दही, खट्टा क्रीम, प्रसंस्कृत पनीर, मक्खनऔर मार्जरीन.

उच्च जीआई पेय

मधुमेह पोषण का तात्पर्य एक अनुमोदित तरल सेवन दर से है, जो दो लीटर से कम नहीं होनी चाहिए। व्यक्तिगत गणना के लिए एक सूत्र है - प्रति कैलोरी खाई जाने वाली एक मिलीलीटर तरल।

काला और हरी चाय, साथ ही कॉफ़ी मधुमेह रोगियों के लिए वर्जित नहीं है। आप 10% वसा सामग्री वाली क्रीम भी मिला सकते हैं, लेकिन 20% वसा सामग्री वाली क्रीम का सूचकांक 56 इकाइयों का है।

मधुमेह के आहार में टमाटर का रस भी शामिल किया जा सकता है, लेकिन प्रति दिन 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं। फलों के रस को उनके उच्च जीआई के कारण प्रतिबंधित किया गया है। एक ग्लास फलों का रसकुछ ही मिनटों में रक्त शर्करा के स्तर को चार से पांच mmol/l तक बढ़ाने में सक्षम है।

उच्च जीआई पेय:

1. कार्बोनेटेड पेय - 74 इकाइयाँ;
2. गैर-अल्कोहलिक, अतिरिक्त के साथ फलों का शरबतचीनी पर - 80 इकाइयाँ;
3. दूध और चीनी के साथ कोको - 80 इकाइयाँ;
4. बीयर - 110 इकाइयाँ।

कई मरीज़ अक्सर आश्चर्य करते हैं - आख़िरकार, ऐसे पेय में कम जीआई होता है। डॉक्टरों का साफ़ जवाब है नहीं. शराब के सेवन से लीवर सबसे पहले शराब को जहर समझकर उससे लड़ने लगता है।

इससे रक्त में ग्लूकोज का निकलना धीमा हो जाता है। यदि टाइप 1 मधुमेह रोगी शराब लेने का निर्णय लेते हैं, तो इंसुलिन इंजेक्शन कम कर देना चाहिए या पहले ही समाप्त कर देना चाहिए। हाइपोग्लाइसीमिया के विकास से बचने के लिए यह सब आवश्यक है।

शराब भी खतरनाक है क्योंकि यह विलंबित हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकती है। ऐसे परिणामों से बचने के लिए, शराब पीने के दौरान और उसके 24 घंटे बाद तक हर घंटे ग्लूकोमीटर से रक्त शर्करा के स्तर को मापा जाना चाहिए।

शराब पीने वाले मधुमेह रोगी को इसके बारे में अपने दोस्तों और रिश्तेदारों को पहले से सूचित करना बाध्य है संभव विकासहाइपोग्लाइसीमिया। ताकि वे समय पर प्राथमिक चिकित्सा प्रदान करें, और लक्षणों को साधारण शराब के नशे के रूप में न समझें।

यह पता चला है कि मादक पेय रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं, और थोड़े समय के बाद वे यकृत एंजाइमों को ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में चयापचय करने से रोकते हैं। नैदानिक ​​​​तस्वीर इस प्रकार है: पहले, ग्लूकोज बढ़ता है, और फिर अपने आप तेजी से गिरता है।