धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? धीमे कार्बोहाइड्रेट - दैनिक उपभोग के लिए आवश्यक पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। तथाकथित कोयले की कमी का मानव कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - मस्तिष्क की गिरावट और शारीरिक गतिविधि, कमजोरी, थकान।

ये पदार्थ लिपिड (वसा) के टूटने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। "सही" कार्बोहाइड्रेट खाने से ट्रिगर होकर वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है सक्रिय कार्यशरीर उनके अवशोषण पर. लेकिन कोयले कोयले से भिन्न होते हैं। उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं.

महत्वपूर्ण:कई पोषण संबंधी तकनीकें जो कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने के लिए कहती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं और पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट को निम्न में विभाजित किया गया है:

• जल्दी पचने योग्य (तेज, सरल या शर्करा) - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, ग्लूकोज, माल्टोज; 5-10 मिनट;
• धीरे-धीरे पचने योग्य (धीमा या जटिल) - स्टार्च, ग्लाइकोजन; 20-30 मि
• अपचनीय - घुलनशील (आहार फाइबर) और अघुलनशील (सेलूलोज़)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा पच जाते हैं लंबे समय तक. उनका प्रसंस्करण बहुत ऊर्जा-गहन है। तृप्ति की भावना तुरंत नहीं आती, बल्कि लंबे समय तक बनी रहती है, क्योंकि ऊर्जा संसाधनइस प्रकार के कोयले से उत्पन्न ऊर्जा लंबे समय तक चलने के लिए पर्याप्त है।

महत्वपूर्ण:दोपहर 12 बजे से पहले किसी भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जब तक कि शरीर में चयापचय प्रक्रिया बाधित न होने लगे।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट - तालिका

जटिल कोयले, बशर्ते कि कैलोरी सामग्री की सही गणना की गई हो, चमड़े के नीचे के वसा के अतिरिक्त प्रतिशत के गठन का कारण नहीं बनेगा। इन धीमी गति से पचने वाले पदार्थों वाले खाद्य पदार्थों की सूची में अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता, फलियां, बीज और नट्स शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद	कार्बोहाइड्रेट, जी	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
जई का दलिया	11,9	3,2	1,8	358
जौ का दलिया	22,7	3,2	0,5	102
पशेंका	17,2	3	0,8	92
चावल	17,3	1,5	0,2	79
अनाज	27,4	4,5	1,6	137
सूजी	72,2	9,5	1,9	326
राई की रोटी	49,8	4,7	0,7	214
ड्यूरम पास्ता	71,5	10,4	1,1	334
आलू	19,7	2,0	0,1	83
फलियाँ	54,5	22,3	1,7	309
मटर	53,3	23,0	1,2	303
तुरई	5,7	0,6	0,3	27
खीरे	1,8	0,7	-	10
टमाटर	4,2	0,6	-	19
मशरूम (सफ़ेद)	2,4	3,3	1,5	32
सेब	11,3	0,4	-	46
संतरे	8,4	0,9	-	38
चकोतरा	7,5	0,8	0	37
चेरी	11,1	0,8	0	46

वजन कम करने में अच्छा सहायक होगा यह उपाय. कैंडी के घटकों का शरीर पर हल्का प्रभाव पड़ता है और 100% प्रभाव पड़ता है प्राकृतिक रचना, यह दुष्प्रभावों की अनुपस्थिति को निर्धारित करता है।

बेशक, गोलियों को उचित पोषण के साथ जोड़ना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है शारीरिक गतिविधि. इस मामले में, प्रभावशीलता अधिकतम होगी, और परिणाम आपके चेहरे पर ध्यान देने योग्य होगा।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के फायदे

धीमे कार्बोहाइड्रेट में पर्याप्त पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक कई उपयोगी यौगिक होते हैं। अंतर करना उचित कोयलेगलत लोगों से आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संकेतक है जो सैकराइड्स के टूटने और ग्लूकोज में परिवर्तन की दर को दर्शाता है।

जटिल खाद्य पदार्थों का कम जीआई उनकी धीमी पाचन दर को इंगित करता है। यह इंसुलिन वृद्धि से बचाता है जो अतिरिक्त कार्बन के रूपांतरण को उत्तेजित करता है वसा ऊतक, जिसके परिणामस्वरूप मोटापा बढ़ता है।

धीमे कोयले के कारण शरीर की सहनशक्ति का स्तर बढ़ता है और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। ये आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे आपके दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या काफी कम हो जाती है।

महत्वपूर्ण:धीमे कार्बोहाइड्रेट के फायदे सर्दियों में सबसे अधिक दिखाई देते हैं। वे शरीर में सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो इसके लिए जिम्मेदार है अच्छा स्थलआत्मा, और गर्म रखने में भी मदद करती है।

प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे करें?

प्रशिक्षण से पहले जटिल कोयले के सेवन का सबसे लाभकारी प्रभाव है:

• धीरे-धीरे शरीर में अवशोषित होकर, वे समान रूप से रक्त को ग्लूकोज से भर देते हैं। रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए केवल 40 ग्राम की आवश्यकता होती है।
• अलावा, धीमी कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले लिया गया, सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में चमड़े के नीचे की वसा को बेहतर ढंग से जलाने में योगदान देता है।

इसके विपरीत, शारीरिक गतिविधि के बाद उपवास करना सबसे अच्छा है। इनके अवशोषण के दौरान निकलने वाले इंसुलिन का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

टिप्पणी!यह मांसपेशियों को तेजी से वितरण को बढ़ावा देता है पोषक तत्व, उनमें योगदान दे रहे हैं जल्द स्वस्थ, नष्ट करने वाली अपचयी प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है मांसपेशियों का ऊतक. प्रशिक्षण के बाद लेने के लिए 100 ग्राम से अधिक पर्याप्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए दलिया आहार

लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखना, रक्त में ग्लूकोज स्पाइक्स की अनुपस्थिति की गारंटी है प्रभावी वजन घटाने. जटिल कोयले में ये गुण होते हैं। वे विभिन्न प्रकार की पोषण संबंधी विधियों का आधार बनते हैं, जिनमें दलिया का उपयोग करके वजन कम करने की विधि भी शामिल है।

क्या आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं?

स्लिम फिगर कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। मैं सख्त आहार और भारी व्यायाम से खुद को थकाए बिना आरामदायक वजन पर रहना चाहता हूं।

इसके अलावा, अधिक वजन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है! हृदय रोग, सांस की तकलीफ, मधुमेह, गठिया और जीवन प्रत्याशा में काफी कमी!

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• मेटाबॉलिज्म को तेज करता है
• जमा वसा को जलाता है
• वजन कम करता है
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करें
• हृदय रोगों में वजन कम करने में मदद करता है

आहार छह अनाज

पोषण पद्धति 7 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है:

• सोमवार को - गेहूं का दलिया;
• मंगलवार - दलिया;
• बुधवार - बाजरा;
• गुरुवार - जौ;
• शुक्रवार - मोती जौ;
• शनिवार - चावल;
• रविवार - उपरोक्त में से कोई भी।

चलो जश्न मनाएं!भाग का आकार कोई मायने नहीं रखता. तकनीक तभी प्रभावी होगी जब आप पहले (कुछ दिनों में) मादक पेय, तला हुआ आदि पीना बंद कर दें जंक फूड.

हमारे पाठकों की कहानियाँ!
"मेरा वजन बहुत अधिक नहीं है, केवल लगभग 5 किलोग्राम है। लेकिन ये किलोग्राम बहुत अधिक मात्रा में स्थित हैं अप्रिय स्थानजिसे व्यायाम से ठीक नहीं किया जा सकता। पारंपरिक आहार से भी परिणाम नहीं मिले - शरीर के पूरी तरह से अलग-अलग हिस्सों का वजन कम हो गया!

एक मित्र ने मुझे अपना मेटाबोलिज्म तेज़ करने की सलाह दी और इन मिठाइयों का ऑर्डर दिया। मैं प्राकृतिक संरचना से बहुत प्रसन्न था, सुखद स्वादऔर उपयोग में आसानी! के साथ संयुक्त हल्का आहारऔर बहुत सारे तरल पदार्थ पीना. मेरा सुझाव है!"

दस दिवसीय आहार

• 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया।
• उपरोक्त आहार के विपरीत, दलिया का चुनाव सप्ताह के दिन पर निर्भर नहीं करता है।
• आपको कुछ सूखे मेवे और मेवे डालकर पकवान में विविधता लाने की भी अनुमति है।
• इस अवधि के दौरान वहाँ है पुर्ण खराबीचीनी, ब्रेड, दूध, मांस, आलू से।
• भोजन से 10-15 मिनट पहले 250 मिलीलीटर पानी अवश्य पियें।

महत्वपूर्ण:आप हर छह महीने में एक बार से अधिक दलिया आहार पर टिके रह सकते हैं। आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे होना चाहिए!

मानव गतिविधि के आधार पर, बनाए रखना सामान्य पाठ्यक्रमशरीर में ऊर्जा प्रक्रियाओं, सामान्य स्वास्थ्य, महत्वपूर्ण गतिविधि या वजन घटाने के लिए अलग-अलग मात्रा में कोयले की आवश्यकता होती है।

वांछित लक्ष्य के आधार पर, संकेतक की गणना की जाती है:

• एथलीटों के लिए, प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 5 ग्राम की आवश्यकता होती है;
• वजन बनाए रखने के लिए - स्वयं के वजन का 4 ग्राम प्रति 1 किलो;
• वजन घटाने के लिए आपको 2.5 - 3 ग्राम प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है;
• स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं को प्रति किलोग्राम 5.5 ग्राम की सिफारिश की जाती है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार तेज़ (जल्दी पचने वाला, सरल या चीनी) होता है। सरल पदार्थशरीर में तेजी से टूट जाते हैं और तेजी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। 5-10 मिनट के भीतर संतृप्ति और ऊर्जा आ जाती है, लेकिन उनका प्रभाव अल्पकालिक होता है।

इसके बाद भूख का अहसास लौट आता है एक छोटी सी अवधि मेंसमय। चीनी आपके फिगर के लिए खतरा पैदा करती है, इसलिए आपका दैनिक सेवन कुल के 20% के भीतर रखा जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण:फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट तालिका

राहत के संघर्ष में, क शरीरसहायक नहीं होंगे:

• चीनी और मिठाई;
• विभिन्न पके हुए माल;
• मादक पेय;
• डेयरी उत्पाद (मीठी भराई के साथ), मेयोनेज़;
• चिप्स, नमकीन.

उत्पाद	कार्बोहाइड्रेट, जी	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
चीनी	99,5	0,3	0	374
शहद	80,3	0,8	0	308
चॉकलेट	52,4	6,9	35,7	547
मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई	78,3	0,8	0	299
पकाना	60,0	7,6	4,5	297
सूखा आलूबुखारा	65,6	2,3	0	267
केला	22,4	1,5	0	92
सफेद डबलरोटी	50,7	9,4	2,7	327
अंगूर	17,8	0,5	0	75
मेयोनेज़	2,4	3,3	67	624
कश्यु	13,3	25,8	54,3	647
Waffles	53,1	8,2	19,8	425
कारमेल	77,3	0	0,2	291
केक	46,8	8,7	38,3	545
कैंडी	54,6	3,9	38,6	576
जिंजरब्रेड	77,1	4,4	2,9	333
आइसक्रीम	20,5	3,6	12,5	278

तेज़ कार्बोहाइड्रेट आपको वज़न कम करने से कैसे रोकते हैं?

अधिकांश तेज कोयले शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते। वे वजन घटाने की मुख्य प्रक्रिया को रोक देते हैं - जब अन्य संसाधन दुर्लभ होते हैं तो ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए लिपिड कोशिकाओं के टूटने की प्रक्रिया। जल्दी पचने वाले कोयले शरीर को ढेर सारा ग्लूकोज प्रदान करते हैं, जिसका एक तिहाई हिस्सा टूटने पर वसा जमा में बदल जाता है।

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि कौन सा पोषक तत्व ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, तो उत्तर है कार्बोहाइड्रेट। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशेषताओं के साथ। प्रोटीन और वसा को संसाधित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी अधिक खर्च करनी होगी। आइए भूमिका पर नजर डालें कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर के लिए अधिक विस्तार से।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार.

अस्तित्व तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट, उनका अंतर आत्मसात करने की गति में है। प्रशिक्षण शुरू होने से पहले धीमी गति से व्यायाम करना चाहिए, ताकि वे खेल की पूरी अवधि के दौरान ऊर्जा प्रदान करें। और त्वरित वाले - प्रशिक्षण पूरा करने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न हमारे शरीर को प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए संसाधनों को पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन को केवल बहाल किया जाता है तेज कार्बोहाइड्रेट, और धीमी गति से अवशोषित होने में लंबा समय लगेगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होगा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद छोटी खुराकतेज़ कार्बोहाइड्रेट (100-150 ग्राम) आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" जगाने में मदद करेंगे। यह भाग पर्याप्त है ताकि चीनी को वसा में परिवर्तित करने की प्रक्रिया सक्रिय न हो, और यदि हम भोजन करते समय अपने आहार को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - चमड़े के नीचे की परत की वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। यह है जो ऐसा लग रहा है उत्तम पोषणप्रशिक्षण के दिनों में.

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद।

के साथ उत्पादों की एक सूची है बड़ी राशिहालाँकि, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि प्रोटीन घटकों के बीच भी (रूप में) खेल अनुपूरक) कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं। तो यहां उत्पादों की एक सूची दी गई है उच्च सामग्रीतेज़ कार्बोहाइड्रेट:

• उच्च स्टार्च घटक वाली सब्जियाँ;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें ब्राउन ब्रेड शामिल नहीं है);
• बहुत अधिक चीनी वाला पेय।

विस्तार में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, तलना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और बहुत अधिक चीनी वाले पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केले, तरबूज़, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियाँ (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पके हुए सामान (मीठे रोल, सफेद या भूरे आटे से बनी ब्रेड, बैगल्स, चावल के बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप.

वैसे, इन खाद्य विकल्पों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज की मात्रा पर उतना प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जिन खाद्य पदार्थों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं विभिन्न विशेषताएँ. उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 इकाई है, लेकिन सफेद आटे से बनी ब्रेड का सूचकांक केवल 70 इकाई है।

मादक पेयवे एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी हैं। विशेष रूप से, बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 यूनिट होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक तालिका है:

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक
आलू	80-95
फल	63-100
शहद	89
पेय पदार्थ, जूस	65-75
आटा उत्पाद	65-95
मिठाइयाँ (वफ़ल, कुकीज़)	75-80
सब्ज़ियाँ	65-100
ऐसा भोजन जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता न हो	66-93

यह जानकारी आपको चुनते समय नेविगेट करने की अनुमति देती है उपयुक्त पोषण. आपको बस यह ध्यान रखने की ज़रूरत है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद चुनते समय, आपको उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत सीमा में होगा।

यह अनुशंसा की जाती है कि कम तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और उनका उपयोग केवल तभी करें जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में)। अन्यथा, उत्पादों के साथ एक लंबी संख्यातेज़ कार्बोहाइड्रेट उपस्थिति में योगदान देंगे अधिक वजनशव.

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्पों की विशेष सूचियाँ और तालिकाएँ हैं जो शरीर के वजन को कम करने में मदद करती हैं (इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है)।

यहाँ विस्तृत सूची:

1. डिल, तुलसी, सलाद.
2. सभी फलियां, सोया सहित।
3. अनाज दलिया दलिया, मोती जौ और बाजरा को प्राथमिकता दी जाती है। और सूजी में बहुत अधिक मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांक, इसलिए इसका उपयोग न करना ही बेहतर है।
4. ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता.
5. निम्न श्रेणी की रोटी.
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानना होगा कि सूखे मेवों में उनके ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और ताप उपचार के दौरान यह स्तर भी अधिक हो जाता है। इसलिए फलों का सेवन करना बेहतर होता है सामान्य रूप में. फलों के रस, और ताज़ा निचोड़े हुए जूस भी (भले ही आप चीनी न मिलाएँ), फाइबर की कमी के कारण, सूचकांक के करीब है ऊपरी सीमा.
7. जामुन (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. प्राकृतिक दहीकोई भराव नहीं.
9. मशरूम।
10. मेवे, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की मात्रा 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी वाला माना जाता है, लेकिन ये शरीर द्वारा धीरे-धीरे टूटते हैं।
11. सब्जियाँ (प्याज, पत्तागोभी, लीक, तोरी, टमाटर, पालक, बे पत्ती, काली मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (रतालू), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन उत्पादों में सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच सबसे अधिक ग्लाइसेमिक सूचकांक हैं। इसलिए इनका प्रयोग बहुत सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी पढ़ने वाले बहुत से लोगों के मन में संभवतः यह प्रश्न होगा:

क्या सूची में काफ़ी बदलाव करना होगा? खाद्य उत्पाद, दुकानों में खरीदा?

यहां हम उत्तर दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। भारी शारीरिक गतिविधि के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना जरूरी है। अन्यथा शक्ति का ह्रास होगा. इसलिए ऐसे में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे जल्दी से अवशोषित हो जाएंगे और खोई हुई ताकत की भरपाई कर देंगे। हालाँकि, निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों, या अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे लोगों को इन उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए या काफी कम कर देना चाहिए और स्वयं का आहारधीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और/या पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। शुभकामनाएँ, स्वस्थ रहें!

दैनिक आहार में शामिल धीमे कार्बोहाइड्रेट इसमें योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनशरीर की सभी प्रणालियाँ। कार्बोहाइड्रेट तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से ऊर्जा भंडार की पूर्ति होती है, वसा और प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा मिलता है, रक्त शर्करा के स्तर का सही संतुलन बना रहता है और प्रभावी कार्यदिमाग पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, विशिष्ट गुरुत्वकार्बोहाइड्रेट को धीमे, में वर्गीकृत किया गया है रोज का आहारकम से कम 50% होना चाहिए। इससे व्यक्ति को संतुलित, उचित पोषण मिलेगा।

धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

धीमे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को आमतौर पर जटिल कहा जाता है। यह उनकी संरचना के कारण है। जटिल यौगिकों (पॉलीसेकेराइड) में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के कई सरल अणु होते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट तत्वों (मोनोसेकेराइड) के विपरीत, जिसमें एक या दो अणु होते हैं। मोनोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड के बीच अंतर:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट. अवशोषण चबाने के समय शुरू होता है, जब लार एंजाइम का उत्पादन सक्रिय होता है। मोनोसैकेराइड की तुलना में पॉलीसैकेराइड अणुओं को टूटने में अधिक समय लगता है। इससे व्यक्ति को लंबे समय तक तृप्ति का अहसास होता है, लंबे समय तक ऊर्जा उत्पन्न होती है।
• तेज कार्बोहाइड्रेट. इन यौगिकों की सरल संरचना उनके तीव्र प्रसंस्करण को सुनिश्चित करती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणु तेजी से रक्त में प्रवेश करते हैं, जिसके कारण इंसुलिन का उत्पादन होता है तेज बढ़तशर्करा स्तर. शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ, असंसाधित मोनोसेकेराइड वसा कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं।

उत्पादों के अवशोषण की दर का एक संकेतक अलग - अलग प्रकारकार्बोहाइड्रेट यौगिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। एक नियम के रूप में, पॉलीसेकेराइड का मूल्य कम होता है - 40 तक, और मोनोसेकेराइड का उच्च मूल्य होता है - 70 से ऊपर। कुछ मामलों में, जटिल तत्वों को सरल तत्वों में परिवर्तित किया जा सकता है - यह गर्मी उपचार के प्रकार पर निर्भर करता है। दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट यौगिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अधिक होने चाहिए।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ एक स्वस्थ आहार बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं। पॉलीसेकेराइड उनकी संरचना में अणुओं के संयोजन में भिन्न होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट तत्वों के मुख्य प्रकार:

1. स्टार्च. एक सामान्य पॉलीसेकेराइड कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: चावल, गेहूं, मक्का, आलू। शरीर में स्टार्च धीरे-धीरे टूटता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज पहुंचता है।
2. ग्लाइकोजन. यह शरीर का एक "आरक्षित" पॉलीसेकेराइड तत्व है। जटिल यौगिकों वाले खाद्य पदार्थ खाने से लीवर में ग्लाइकोजन भंडार बनता है। जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो अंग पदार्थ को तोड़ देता है।
3. सेल्यूलोज. यह तत्व साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां, कच्चे फल, सब्जियां, नट्स, मशरूम और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है। पदार्थ शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में लगभग टूटता नहीं है, लेकिन यह पाचन में मदद करता है और आंतों से गुजरने वाले पचे हुए भोजन की प्रक्रिया को तेज करता है।
4. सेल्यूलोज. फ़ाइबर का दूसरा नाम. यह मोटे आहार फाइबर से संबंधित है, टूटता नहीं है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को हटाता है।
5. इंसुलिन. वह हार्मोन जो खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकावी चयापचय प्रक्रियाएंजब सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त में प्रवेश करते हैं। चीनी की मात्रा कम करता है, वसा और प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाता है।
6. कंघी के समान आकार. फाइबर का प्रकार, नरम आहार फाइबर। यह पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और मधुमेह के लिए उपयोगी है। पेक्टिन के स्रोत: सेब, गाजर, पत्तागोभी, डॉगवुड, खजूर।

वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

यदि कम मात्रा में सेवन किया जाए तो जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक वसा में जमा नहीं होते हैं सही समयदिन. दैनिक मानदंडपॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद - 60% से अधिक नहीं सामान्य आहार. शरीर को कैलोरी प्रदान करने के लिए, आपको दिन के पहले भाग में, नाश्ते में जटिल यौगिकों वाला भोजन लेना होगा। रात में पॉलीसेकेराइड वाले व्यंजन, कब खाना बेहतर है प्रोटीन भोजन, शरीर पर भार डालें, वजन बढ़ाने में सहायक बनें।

यदि कोई व्यक्ति आहार पर है और व्यायाम नहीं करता है, तो मोनोसेकेराइड वाले व्यंजन (शहद, पेनकेक्स, नरम पास्ता, हलवाई की दुकान, सफेद आटे से बनी रोटी, मीठे फल - केले, संतरे) को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। यदि आप उचित पोषण को गहन शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले पॉलीसेकेराइड का सेवन कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए दिन में नाश्ते के रूप में ब्रेड, दलिया और पनीर उपयुक्त हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

दैनिक उपभोग के लिए उत्पादों की सूची:

• दलिया: जई का दलिया, एक प्रकार का अनाज और अन्य;
• मूसली, चोकर;
• फलियां (बीन्स, मटर);
• सब्जियां (गोभी, टमाटर, तोरी, खीरे, आलू);
• बिना चीनी वाले फल (एवोकैडो, अंगूर, सेब, नींबू);
• ब्रेड उत्पाद: साबुत अनाज ब्रेड, लवाश;
• ड्यूरम पास्ता;
• मशरूम।

तालिका: धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

विभिन्न खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने से आपको सही आहार बनाने में मदद मिलेगी। यह सूचक जितना कम होगा, उतना स्वास्थ्यप्रद उत्पादशरीर के लिए. पॉलीसेकेराइड की तालिका:

पॉलीसेकेराइड तत्वों के लिए सामान्य कामकाजशरीर, रखरखाव कल्याणऔर स्वास्थ्य। जटिल संरचनाकार्बोहाइड्रेट यौगिक व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करते हैं, लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं और वसा के संचय को रोकते हैं। यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको सही निर्णय लेने में मदद मिलेगी संतुलित मेनूआपके दैनिक आहार के लिए.

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, शक्ति संकेतक और शरीर का स्वर कम हो जाता है।

वजन प्रशिक्षण के लिए, धीमी (या, जैसा कि उन्हें अन्यथा जटिल कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

द्वारा रासायनिक संरचनाधीमे कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित हैं, और उनके अणु में शामिल हैं बड़ी संख्याफ्रुक्टोज, ग्लूकोज और कई अन्य विभिन्न मोनोसेकेराइड।

मोनोसैकराइड्स होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं मानव शरीरविशेष रूप से, वे प्रोटीन और वसा को संसाधित करने और यकृत समारोह में सुधार करने में मदद करते हैं।

विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं कार्बोहाइड्रेट चयापचयशरीर में धीमा नहीं हुआ है.

शरीर शर्करा को ग्लूकोज के रूप में अवशोषित करता है। कार्बोहाइड्रेट का तेज और धीमी गति से विभाजन सैकराइड्स के ग्लूकोज में बदलने की दर पर निर्भर करता है। गिरावट की दर मापता है विशेष सूचक- ग्लिसमिक सूचकांक। धीमे कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक कम होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, अचानक नहीं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के पाचन की प्रक्रिया, जो लार एंजाइम के प्रभाव में चबाने की प्रक्रिया के दौरान भी अवशोषित होने लगती है, भी बहुत महत्वपूर्ण है।

में शीत कालधीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है। जब बाहर ठंड होती है, तो सैकराइड्स एक विशेष हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, जो शरीर को गर्म करने में मदद करता है और मूड को प्रभावित करता है।

इसलिए, मुख्य विशेषताधीमे कार्बोहाइड्रेट - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और, तदनुसार, लंबे समय तक अवशोषण। धीमी पाचन क्रियाजटिल कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, जो वसा कोशिकाओं में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

प्रशिक्षण के बाद धीमी गति से निकलने वाले पॉलीसेकेराइड लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस समय, ऊर्जा संतुलन को शीघ्रता से बहाल करने के लिए शरीर को ग्लूकोज के तीव्र प्रवाह की आवश्यकता होती है। धीमे कार्ब्स लंबे समय तक ऐसा करेंगे।

धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का आदर्श समय जागने के तुरंत बाद होता है, जब शरीर में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई आणविक श्रृंखलाएं होती हैं बड़ी रकमउनमें मोनोसेकेराइड.

धीमे कार्बोहाइड्रेट कई प्रकार के होते हैं: स्टार्च, चिटिन, ग्लाइकोजन, ग्लूकोमानन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज। इन यौगिकों के अणुओं में हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि उनके टूटने और अवशोषण में लंबा समय लगता है, साथ ही शरीर में ऊर्जा की धीमी गति से रिहाई होती है।

कार्बोहाइड्रेट कम से कम 50% होना चाहिए दैनिक मानदंडव्यक्ति द्वारा उपभोग की गई कुल किलोकैलोरी। शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है मज़बूती की ट्रेनिंग. ली जाने वाली खुराक कम से कम चालीस ग्राम है। धीरे-धीरे अवशोषित होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट रक्त को ग्लूकोज के साथ समान रूप से आपूर्ति करते हैं, जिससे एथलीट के रक्त में आवश्यक स्तर सुनिश्चित होता है। चिकित्सा अनुसंधानदिखाया गया है कि धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव में, वसा बहुत तेजी से जलती है, और सहनशक्ति बढ़ती है।

ऊर्जा का एक स्थिर और निरंतर स्तर धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। इंसान कब काभूख नहीं लगती है, जो तदनुसार, आपको उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम करने की अनुमति देती है।

बेशक, धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकारों में से एक स्टार्च है। स्टार्च जठरांत्र संबंधी मार्ग में धीरे-धीरे टूटता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है, और रक्त में मोनोसेकेराइड की सांद्रता को बनाए रखता है। स्टार्च के स्रोत अनाज और फलियाँ हैं।

एक अन्य प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, अतिरिक्त एंजाइमों की भागीदारी के बिना, यकृत में ग्लूकोज में टूट जाता है।

जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा और प्रोटीन से यकृत में ग्लाइकोजन का संश्लेषण होता है। उसी में बड़ी मात्राग्लाइकोजन गोमांस या सूअर के जिगर में पाया जाता है।

समुद्री भोजन, क्रेफ़िश और खमीर कोशिकाओं में बहुत अधिक ग्लाइकोजन होता है।

फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर में पचता नहीं है, हालाँकि, यह आवश्यक है। मुद्दा यह है कि, गुजरना पाचन नाल, फाइबर शरीर को साफ करता है, आंतों से धातु के लवण, विषाक्त पदार्थ और कोलेस्ट्रॉल को निकालता है। इसके अलावा, यह पित्त स्राव में वृद्धि के कारण तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। आंतों में फाइबर के टूटने से पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं विकसित नहीं होती हैं।

एक अन्य पॉलीसेकेराइड, इनुलिन है उपोत्पादफ्रुक्टोज का टूटना. इनुलिन कासनी और आटिचोक जैसे पौधों में पाया जाता है। इंसुलिन का उपयोग मधुमेह के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, यही कारण है कि पाचन प्रक्रियाओं पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धीरे-धीरे रक्त को ग्लूकोज की आपूर्ति करके, धीमे कार्बोहाइड्रेट शरीर में निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखते हैं।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

जटिल कार्बोहाइड्रेट की धीमी पाचनशक्ति का विकास में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है विभिन्न आहारवजन घटाने के लिए.

दलिया आहार में सूजी को छोड़कर, विभिन्न प्रकार के अनाजों का उपयोग शामिल होता है। दलिया में जोड़ने की अनुमति है: फल, मेवे, पनीर, जामुन, शहद।

अनाज के लाभ न केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में निहित हैं; इसके अलावा, अनाज में फाइबर होता है, जो आंतों को साफ करता है। आज, फिटनेस उद्योग में दो प्रकार के अनाज आहार सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहला आहार दस दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, दूसरा - सात दिनों के लिए। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो दोनों आहार काफी प्रभावी हैं।

साप्ताहिक आहार, इस तथ्य के बावजूद कि यह सात दिनों तक चलता है, इसे "छह दलिया" कहा जाता है। एक निश्चित अनाज से बना दलिया हर दिन खाया जाता है। तो, सोमवार को यह गेहूं का दलिया है; मंगलवार को - दलिया; बुधवार को - बाजरा; गुरुवार को - जौ; शुक्रवार को - मोती जौ; शनिवार को - चावल.

रविवार को, वे उपरोक्त दलिया में से कोई भी खाते हैं, या आप सभी अनाजों को मिलाकर एक व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आपको दलिया को बिना नमक के पानी में पकाना है। आहार से कुछ दिन पहले आपको तली-भुनी चीजों से परहेज करना चाहिए। मसालेदार व्यंजन, फास्ट फूड और शराब से। दलिया खाने की मात्रा सीमित नहीं है।

दस दिन के धीमे कार्बोहाइड्रेट आहार में मांस, चीनी, मछली, को शामिल नहीं किया जाता है। मक्खन, पोल्ट्री, बेक किया हुआ सामान, डेयरी उत्पाद, ब्रेड, आलू। इन दिनों आप बिना नमक, चीनी या मक्खन डाले पानी में बना कोई भी दलिया (सूजी को छोड़कर) खा सकते हैं। खाने से पहले आपको एक गिलास पानी पीना है।

दलिया में थोड़ा सा शहद, फल या मेवे मिलाना स्वीकार्य है। अनाज का चुनाव और दलिया खाने की मात्रा पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करती है।

दस दिन के आहार के दौरान आपको अतिरिक्त विटामिन लेने की ज़रूरत होती है ताकि शरीर को उनकी कमी महसूस न हो। हर छह महीने में एक बार से अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आहार लेने की अनुमति नहीं है। आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे किया जाता है, आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

अनाज, अनाज, ब्रेड उत्पाद और पास्ता में धीमी कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। इन सभी उत्पादों में मुख्य रूप से स्टार्च जैसे एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर हाइड्रोलिसिस से गुजरते हैं, जिससे यह ग्लूकोज और अन्य मोनोसेकेराइड में टूट जाता है।

स्टार्च का दीर्घकालिक अवशोषण इसके अणुओं की विशेष संरचना के कारण संभव हो पाता है।

ब्रेड उत्पाद खाते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं। पास्ता और बेकरी उत्पाद अनाज से बने होने चाहिए खुरदुरा, अर्थात्, यथासंभव कम प्रसंस्करण प्रक्रियाओं से गुजरना।

स्टार्च के प्राकृतिक स्रोत - मक्का और आलू - में उच्च जीआई होता है, इसलिए उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं माना जा सकता है। अनाज और सभी प्रकार के अनाज को प्राथमिकता देना बेहतर है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के मामले में दलिया, एक प्रकार का अनाज और जौ का सबसे बड़ा मूल्य है।इन अनाजों में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए मोती जौ, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया की एक सर्विंग से ऊर्जा में वृद्धि सबसे लंबे समय तक रहेगी।

फलियां और नट्स में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है और इनमें स्टार्च बहुत कम होता है। लेकिन फाइबर पाचन के लिए जरूरी है।

घर के सामान की सूची

कई खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ज्यादातर मामलों में, खाद्य पदार्थों में मौजूद पॉलीसेकेराइड स्टार्च होता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के विपरीत, उत्पादों का स्वाद आमतौर पर तटस्थ, मीठा नहीं होता है।

पर स्वस्थ तरीकाजीवन पर बारीकी से ध्यान दिया जाता है उचित खुराक. एक संतुलित और के लिए पौष्टिक भोजनएक व्यक्ति को उपभोग की आवश्यकता होती है पर्याप्त गुणवत्तावसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, अन्यथा वे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होंगे। धीमे कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। दैनिक कैलोरी सेवन में उनकी हिस्सेदारी कम से कम 40% होनी चाहिए।

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जटिल कार्बोहाइड्रेट का सार

कार्बोहाइड्रेट, पाचन और ग्लूकोज में प्रसंस्करण की गति के आधार पर, तेज और धीमी (जटिल) में विभाजित होते हैं। जिस दर पर शरीर ग्लूकोज प्राप्त करता है उसे तथाकथित में व्यक्त किया जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स: तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए यह 70 से ऊपर है, जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए यह 40 से नीचे है। उत्तरार्द्ध पॉलीसेकेराइड से संबंधित है, वसा और प्रोटीन के टूटने को सुनिश्चित करता है, और शरीर को ऊर्जा से भर देता है।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

धीमी कार्बोहाइड्रेट में बड़ी मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। यह ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करता है और पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका मूड बेहतर होता है, वजन घटाने में मदद मिलती है और मूड में सुधार होता है सामान्य स्थिति. उनके अणुओं में कई हजार मोनोसेकेराइड होते हैं, इसलिए उनके टूटने की प्रक्रिया लंबी होती है। धीमे कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

1. 1. स्टार्च.आंतों में इस पॉलीसेकेराइड को तोड़ने की प्रक्रिया लंबी है; यह धीरे-धीरे ग्लूकोज में संसाधित होता है।
2. 2. सेलूलोज़. महत्वपूर्ण स्रोतकार्बोहाइड्रेट: विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करता है। अच्छी रोकथामआंतों के रोग. क्षय की प्रक्रिया को रोकने में सक्षम।
3. 3. ग्लाइकोजन।के लिए अपरिहार्य मानव शरीरएक पदार्थ जो हृदय, यकृत और मांसपेशी तंत्र को ऊर्जा देता है।
4. 4. सेलूलोज़.एक पौधा पॉलीसेकेराइड जो टूट जाता है जठरांत्र पथधीरे-धीरे, ढेर सारी ऊर्जा मुक्त करते हुए। रक्त को बनाये रखता है सामान्य स्तरसहारा।
5. 5. इंसुलिन.फ्रुक्टोज के अपघटन से बनता है। उसका अधिकतम राशिचिकोरी और आटिचोक में मौजूद। अच्छा विकल्पमधुमेह के लिए चीनी, इसलिए इसे मधुमेह रोगियों के लिए अपरिहार्य माना जाता है।

खाओ कुछ उत्पादजो अमीर हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. यदि आप इन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं, तो तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहेगी। ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करेगा, जिससे पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलेगी। इसके कारण, आप भोजन से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को काफी कम कर सकते हैं - इससे शरीर के वजन में कमी आएगी।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• स्टार्च;
• अनाज और दलिया (सूजी के अपवाद के साथ);
• अनाज;
• फलियाँ;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• मशरूम;
• जंगली चावल;
• फल और जामुन (नाशपाती, सेब, संतरे, कीवी, प्लम, चेरी);
• सब्जियाँ (प्याज, तोरी, पत्तागोभी, टमाटर, शिमला मिर्च);
• मांस (वील, चिकन);
• मछली;
• साग (पालक, शर्बत, अजमोद, सलाद)।

डॉक्टर पुरुषों और महिलाओं दोनों को दलिया, एक प्रकार का अनाज या खाने की सलाह देते हैं मोती जौ का दलिया. इनमें सबसे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन रात का खाना युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाने की सलाह दी जाती है बढ़ी हुई सामग्रीप्रोटीन - दुबली मछली, चिकन।

वजन घटाने के लिए

यदि आप धीमे कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं एक नियमित आधार पर, तो आप न केवल विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, बल्कि रीसेट भी कर सकते हैं अधिक वज़नबिना थका देने वाला आहारऔर शारीरिक प्रशिक्षण.

प्राप्त ऊर्जा के पूर्ण उपयोग से वजन कम करने की प्रक्रिया घटित होगी। तेज़ कार्बोहाइड्रेट इसे तुरंत जारी करने में सक्षम होते हैं, इससे पहले कि इसे वसायुक्त परतों के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा होने का समय मिले।

कई लोगों का मानना ​​है कि प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए उन्हें अपने आहार से जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को खत्म करने की जरूरत है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ ऐसा दावा करते हैं अच्छा पोषकयह उनके बिना नहीं होगा. वजन कम करने के लिए, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदल दिया जाता है। शरीर उन्हें कम दर पर अवशोषित करता है, ऊर्जा प्राप्त करता है। यह आहार दिन के पहले भाग में हार्दिक नाश्ते के लिए आदर्श है, लेकिन आपको जंक फूड जैसे पकौड़ी, मेंथी और बहुत सारी मिठाइयों से बचना चाहिए।

वजन घटाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया विभिन्न आहारदलिया पर. इस आहार के एक लोकप्रिय संस्करण में मुख्य उत्पाद - दलिया ही शामिल होता है। यह आहार एक सप्ताह तक चलता है और हर दिन तैयार किया जाता है। विभिन्न प्रकारइस व्यंजन का:

• गेहूं के अनाज से;
• जई का दलिया;
• बाजरा;
• जौ;
• जौ का दलिया;
• चावल;
• फिर से दलिया.

मेवे, शहद, जामुन और फलों को योजक के रूप में अनुमति दी जाती है। आहार में मादक पेय, तले हुए और मसालेदार भोजन से पूर्ण परहेज शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर से परिचित होने के बाद, आप मेनू से तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं। वैज्ञानिक कई सामान्य खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करने में सक्षम हैं, और एक सरल तालिका के लिए धन्यवाद, यह निर्धारित करना आसान है कि आपके आहार में क्या शामिल करना सबसे अच्छा है:

नाम	ग्लाइसेमिक इंडेक्स, प्रति 100 ग्राम उत्पाद
भूरे रंग के चावल	60
अंगूर	40
ताजी हरी मटर	40
अनाज दलिया	40
अनाज और कद्दू की रोटी	40
बिना चीनी वाला सेब और संतरे का रस	40
स्पघेटी	38
मछली का केक	38
संतरे	35
अंजीर और सूखे खुबानी	35
ताजा गाजर	35
प्राकृतिक कम वसा वाला दही	35
नाशपाती और स्ट्रॉबेरी	32
मूंगफली का मक्खन	32
लाइमा बीन्स	32
काले सेम	30
हरे केले	30
चने	30
सेब और आड़ू	30
लाल मसूर की दाल	25
अंगूर, आलूबुखारा और चेरी	22
जौ का दलिया	22
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	22
डिब्बाबंद सोयाबीन	22
अखरोट	15
ब्रोकोली, पत्तागोभी, हरी मिर्च और बैंगन	10
मशरूम	10
टमाटर, लहसुन, सलाद	10
सरसों के बीज	8

मधुमेह के लिए

मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, उनके लिए सबसे फायदेमंद 40-60 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होंगे। वे धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और बिना तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करते हैं तेज़ छलांगरक्त द्राक्ष - शर्करा।

इसमे शामिल है:

• कोई भी सब्जियाँ (आलू को छोड़कर);
• गैर-चीनी फल (नाशपाती, कीवी, अंगूर);
• फलियाँ;
• अनाज (सूजी को छोड़कर);
• भूरे रंग के चावल;
• साबुत अनाज आटा उत्पाद;
• चोकर।

इस सूची के खाद्य पदार्थ हर दिन खाए जा सकते हैं और खाए जाने चाहिए। लगभग 55% दैनिक राशनकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व करना चाहिए।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट का भी सेवन करने की अनुमति है, लेकिन सीमित तरीके से दुर्लभ मामलों में.मधुमेह रोगियों के लिए सबसे हानिकारक:

• बेकरी;
• मिठाइयाँ;
• शराब;
• कॉफी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

के साथ लोगों के आहार में मधुमेहउत्पादों के साथ उच्च सामग्री फाइबर आहार(सब्जियां, फल, फलियां, अनाज): वे कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

निष्कर्ष

धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं अच्छा स्रोतऊर्जा प्राप्त करना, शरीर की सफाई और समुचित कार्य के लिए उपयोगी। जब ये आहार में आवश्यक होते हैं उचित पोषण, सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली। यह भूख बढ़ने के जोखिम के बिना अपनी भूख को संतुष्ट करने का एक अच्छा तरीका है अधिक वजन.

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