खूबसूरत फिगर के लिए सही आहार। शारीरिक सूत्र: एक आदर्श आकृति के लिए पोषण और प्रशिक्षण

उचित पोषण 90% स्वास्थ्य और सौंदर्य की कुंजी है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ऐसा करने के लिए पतला शरीर, कम कैलोरी वाले आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है। हां, ऐसे आहारों की बदौलत आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन, एक नियम के रूप में, वजन वापस आ जाता है, और वृद्धि के साथ, आपको एक दुष्चक्र मिलता है।

लेकिन आइए पहले यह जानें कि कम कैलोरी वाले आहार के बाद लोगों का वजन दोबारा क्यों बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश आहार शरीर के कैलोरी सेवन को तीव्र और गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं। यहीं पर सबसे दिलचस्प बात होती है - जब शरीर आरक्षित भंडार (वसा) का उपयोग करता है तो वजन कम होना शुरू हो जाता है, लेकिन तब प्रतिक्रिया. पर्याप्त कैलोरी न मिलने के कारण तनाव का अनुभव करने वाला शरीर सक्रिय हो जाता है रक्षात्मक प्रतिक्रियाऔर अपना खोया हुआ वजन और भी तेज गति से वापस पाना शुरू कर देता है, इस डर से कि आप फिर से "भूखे" मर जाएंगे, क्योंकि वह नहीं समझता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं...

आहार के बाद वजन तीन कारणों से बढ़ता है:

1. पहले तो वसा कोशिकाएं(लिपोसोम्स), वे कहीं नहीं गए, उन्होंने बस वह वसा दे दी जिसे शरीर वापस लौटाना चाहता है
2. दूसरे, आहार के बाद हर कोई वापस लौट आता है रोजमर्रा की जिंदगीऔर आहार
3. और तीसरा, आहार के बाद, अधिकांश लोग आहार के बाद अपने पेट को ठीक करने के लिए सुपरमार्केट जाते हैं, लेकिन यह केवल माप तक सीमित नहीं है।

परिणामस्वरूप, इन कारणों से, वजन तेजी से और वृद्धि के साथ लौट आता है ("दोस्त")। यह पता चला है कि यदि आप अपने आहार पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, तो कोई भी आहार आपकी मदद नहीं करेगा, क्योंकि कैलोरी पर कोई ईमानदार नियंत्रण नहीं है। इसलिए खूबसूरत फिगर और सेहत के लिए आपको सही खान-पान और व्यायाम की जरूरत है। आप इस अनुभाग में सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए उचित व्यायाम कैसे करें: खेल और व्यायाम।

उचित पोषण की मूल बातें

1. पशु मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें, क्योंकि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के विपरीत, 9 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम की मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलोकलरीज प्रति 1 ग्राम की मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है। इसलिए हम खा लेते हैं एक बड़ी संख्या कीवह ऊर्जा जिसका उपभोग नहीं किया जाता (यह सब किसी व्यक्ति की गतिविधि पर निर्भर करता है) और, परिणामस्वरूप, यह ऊर्जा वसा भंडार (भंडारण) में चली जाती है। और उसे वहां से "बाहर निकालना" बहुत मुश्किल है।
2. छोड़ देना तेज कार्बोहाइड्रेट- यह चीनी है, यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है और रक्त में ग्लूकोज (चीनी) के स्तर को बहुत बढ़ा देती है, जिसके परिणामस्वरूप परिवहन हार्मोन "इंसुलिन" निकलता है, जो रक्त में शर्करा के स्तर को कम करता है और भेजता है। इसका अतिरिक्त भाग वसा कोशिकाओं (लिपोसोम्स) में। इसलिए, यदि आप अभी भी कुछ बहुत मीठा चाहते हैं, तो उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं, लेकिन दिन के पहले भाग में, जब आपका चयापचय उच्च होता है। और याद रखें, अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो मिठाई, केला, अंगूर, पास्ता और आलू का पूरी तरह से त्याग कर दें। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट के बारे में और वे वजन को कैसे प्रभावित करते हैं, इसके बारे में और जानें:
3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि उनमें हानिकारक पदार्थ (अपशिष्ट) और ट्रांस वसा (बहुत) होते हैं अस्वास्थ्यकर वसाकई उत्पादों में शामिल: मार्जरीन, फास्ट फूड, सफेद डबलरोटी, चॉकलेट, सॉसेज, पाई और भी बहुत कुछ), जिन्हें निकालना बहुत मुश्किल है। और हर किसी के पसंदीदा पेय (जूस, कार्बोनेटेड पेय) में आपकी कल्पना से अधिक चीनी होती है, लेकिन हम इसे महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि यह कई एसिड द्वारा बाधित होता है, लेकिन यह मत भूलो कि चीनी एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट है।
4. सात्विक भोजन करें प्रोटीन उत्पाद, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और फाइबर - यह पोल्ट्री पट्टिका है, सफ़ेद मछली, गाय का मांस, मलाई रहित पनीर, केफिर और दूध, सूखे मेवे और मेवे (लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि इन उत्पादों में कैलोरी बहुत अधिक होती है), ताज़ा फल(अंगूर और केले को छोड़कर), जामुन, सब्जियाँ (आलू को छोड़कर) और फलियां परिवार। फाइबर है बड़ी राशि लाभकारी गुण, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इंसुलिन को कम करने में मदद करता है, जो अतिरिक्त कैलोरी को वसा भंडार में भेजता है। मैंने नोट किया है कि कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में प्रोटीन प्रसंस्करण पर 25% अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
5. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर आप कम और अधिक मात्रा में खाएंगे तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन यह पूरी तरह से गलत है। आख़िरकार, शरीर तुरंत बड़े हिस्से का उपभोग नहीं कर सकता है; उसे प्राप्त कैलोरी को भंडारण (वसा कोशिकाओं) में संग्रहित करना पड़ता है और ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत को केवल एक छोटा सा हिस्सा भेजता है। लेकिन जब भोजन छोटे भागों में पेट में प्रवेश करता है, तो शरीर परिणामी कैलोरी (संसाधनों) को शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों में समान रूप से वितरित करता है। परिणामस्वरूप, प्राप्त हुआ पोषक तत्वचयापचय में शामिल हैं, न कि वसा भंडार में। और याद रखें, अपने चयापचय को तेज़ करने का सबसे अच्छा तरीका सही खाना है।
6. सोने से पहले न खाएं. ज्यादातर लोगों ने ऐसी गलत धारणा बना ली है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं। लेकिन मैं तुम्हें खुश कर सकता हूँ, खाओ दोपहर के बाद का समय(6 के बाद) हालाँकि, यह संभव है और आवश्यक भी है हल्का खाना- ये कम कैलोरी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस) हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले हो। क्योंकि यदि आप लंबे समय तक, 12 घंटे से अधिक समय तक कुछ नहीं खाते हैं, तो शरीर तनाव का अनुभव करना शुरू कर देता है (चयापचय धीमा हो जाता है), यह सोचकर कि आप भूखे मर रहे हैं। परिणामस्वरूप, अगले भोजन में, वह अंतिम उपाय के रूप में, जितना संभव हो उतना वसा जमा करने का प्रयास करेगा।

नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करना आवश्यक है। हमारे शरीर की विशिष्टता ऐसी है कि जब वह भोजन प्राप्त करता है, तो उसे ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसका उपयोग अंगों के कामकाज, कोशिकाओं के निर्माण और गति (जीवन गतिविधि) के लिए किया जाता है। लेकिन जब बहुत अधिक भोजन आता है, तो शरीर अतिरिक्त भोजन को आरक्षित (वसा कोशिकाओं में) भेजने के लिए मजबूर होता है, इसलिए, जब शरीर की आवश्यकता से कम भोजन आता है, तो वह इसे आरक्षित भंडार से ले लेता है। इसलिए, शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा लेने के लिए, एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करना आवश्यक है, यानी, कैलोरी का सेवन प्रति दिन 400-500 किलोकैलोरी खर्च से कम होना चाहिए, और यह किया जा सकता है इस तरह:

1. आपको हर दिन अपनी कैलोरी गिनना और उन्हें लिखना शुरू करना होगा। लेकिन इसमें आपको कोई कठिनाई नहीं होगी, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद के लेबल पर (प्रति 100 ग्राम) कैलोरी सामग्री लिखी होती है, लेकिन यदि आपको फिर भी लेबल पर कैलोरी सामग्री नहीं मिलती है, तो इसे देखें। कैलोरी सामग्री तालिका. इसलिए, एक सप्ताह के बाद, हम आपके द्वारा सप्ताह के दौरान खाई गई कैलोरी की संख्या को जोड़ते हैं और उनके योग को 7 दिनों से विभाजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हमें औसत दैनिक कैलोरी खपत मिलती है (नीचे आप जानेंगे कि हम ऐसा क्यों करते हैं)। पहले तो यह असामान्य होगा और शायद इसमें थोड़ा समय लगेगा, लेकिन उसके बाद सब कुछ अपने आप हो जाएगा।
2. हर सप्ताह हम अपना वज़न एक सप्ताह पहले के समय पर ही करते हैं, लेकिन हमें शौचालय का उपयोग करने के बाद अपना वज़न करने की आवश्यकता होती है खाली पेट(नाश्ते से पहले)। यदि आपका वजन पिछले सप्ताह की तुलना में बढ़ गया है या वही बना हुआ है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं और आपको अपनी कैलोरी की मात्रा 300-400 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर वजन एक हफ्ते पहले 200-1000 ग्राम कम हो गया है, तो सब कुछ ठीक है और शरीर आरक्षित भंडार (वसा) का उपयोग कर रहा है - आपका वजन कम हो रहा है, और यही हमें चाहिए। हालाँकि, यदि वजन एक किलोग्राम से अधिक कम हो गया है, तो प्रति दिन 100-200 किलो कैलोरी कैलोरी जोड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि वजन 200 ग्राम से कम कम हो गया है, तो आप कैलोरी सामग्री को 100 से थोड़ा कम कर सकते हैं। -200 किलो कैलोरी. इसलिए, बहुत तेजी से वजन कम होना (प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक) और बहुत धीमी गति से वजन कम होना (प्रति सप्ताह 200 ग्राम से कम) दोनों ही संकेत देते हैं कि आपको प्रति दिन कैलोरी की मात्रा बदलने की जरूरत है। परिणामस्वरूप, हमें पता चला कि वजन कम करने के लिए हमें कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है (आखिरकार, हमने हर दिन उनकी खपत दर्ज की और औसत दैनिक मूल्य का पता लगाया)। हालाँकि, कुछ समय के बाद, शरीर कैलोरी की खपत को थोड़ा कम कर सकता है (चयापचय को धीमा कर सकता है), इसलिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 100-200 किलोकलरीज तक कम करना चाहिए।

खैर, यही इसका पूरा रहस्य है कि उचित पोषण (वजन घटाने) के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे कैसे नियंत्रित किया जाए। ध्यान दें: लेकिन आप अपने शरीर को प्रति दिन 1000 किलोकैलोरी से कम उपभोग करने के लिए नहीं ला सकते हैं, अन्यथा आपका चयापचय बहुत धीमा हो जाएगा, और हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, हमने इस विषय पर विस्तार से जांच की: "उचित पोषण।" आइए संक्षेप में बताएं कि ठीक से कैसे खाना चाहिए:

1. उपभोग ख़त्म करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ.
2. तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचें।
3. अर्ध-तैयार उत्पादों की खपत को समाप्त करें।
4. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और विटामिन, खनिज और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
5. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
6. सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं।
7. हम एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करते हैं (हम गणना करते हैं)।

इन नियमों का पालन करें और आप न केवल स्लिम रहेंगे, बल्कि स्वस्थ भी रहेंगे। अपने लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आपको शुभकामनाएँ।

संतुलित आहारवजन बनाए रखने का अर्थ है रोजाना खाए गए भोजन से ठीक उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना। आपको कैसे और क्यों समर्थन की आवश्यकता है सामान्य वज़न? जब हमें अधिक किलो कैलोरी मिलती है तो […]

वजन बनाए रखने के लिए संतुलित आहार में हर दिन भोजन से ठीक उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना शामिल होता है जितनी आप जलाते हैं।

आपको सामान्य वजन बनाए रखने की आवश्यकता कैसे और क्यों है?

जब हम खर्च से अधिक कैलोरी लेते हैं तो हमारा वजन बढ़ता है। यदि हम थोड़ी कमी पैदा करते हैं, तो शरीर का वजन कम हो जाता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। हर कोई उन्हें अलग तरह से जलाता है। इसलिए, स्टार डाइट अक्सर अप्रभावी साबित होती है। इस मामले में, केवल एक उचित व्यक्तिगत दृष्टिकोण ही अच्छा काम करता है। वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखने और हमेशा उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने के लिए, आपको सख्त अस्थायी आहार की आवश्यकता नहीं है।

सख्त आहार प्रतिबंध जो कुपोषण से तनाव का कारण बनते हैं, एक आंकड़ा बनाए रखने का एक तरीका नहीं है, बल्कि खुद पर एक खतरनाक प्रयोग है। इसके विपरीत, आपको पूर्ण स्पेक्ट्रम प्राप्त करने के लिए खाने के निरंतर सही तरीके पर स्विच करने की आवश्यकता है उपयोगी पदार्थ, थकावट का अनुभव न करें, बड़ी ऊर्जा क्षमता रखें और अच्छा महसूस करें।

कैलोरी पोषण

हर किसी के लिए सही दैनिक कैलोरी सेवन अलग-अलग होता है। सूचक कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:

• उम्र - पर विभिन्न चरणजीवन के दौरान, शरीर में चयापचय बदलता है;
• लिंग - आमतौर पर पुरुष शरीरमहिलाओं की तुलना में अधिक पोषण की आवश्यकता होती है;
• अनुपात कुल द्रव्यमानशरीर और आयतन मांसपेशियों- बड़ी मांसपेशियों वाले लोगों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है;
• राज्य हार्मोनल प्रणाली- हार्मोन चयापचय को प्रभावित करते हैं;
• पोषण प्रणाली - शरीर की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कैसे खाते हैं;
• मानव शरीर की स्थिति - वृद्धि, स्वस्थ स्थिति, बीमारी, चोट, गर्भावस्था;
• दिन के समय गतिविधि स्तर;
• भौतिक की सामान्य प्रकृति खेल भार.

अपने फिगर को बनाए रखने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें

तो, ऊर्जा व्यय और कैलोरी खपत के बीच एक इष्टतम संतुलन बनाने के लिए, आइए कई कारकों का विश्लेषण करें। यह स्पष्ट है कि शरीर पोषण से प्राप्त ऊर्जा को शारीरिक आवश्यकताओं - अंगों और प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज पर खर्च करता है। यदि आहार ख़राब है, मानव शरीरइसे भुखमरी के रूप में मानता है और एक प्रकार के तनाव में डूब जाता है - यह एक विशेष तरीके से काम करना शुरू कर देता है, प्राकृतिक अस्तित्व मोड को सक्रिय करता है। सही संतुलन बनाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है:

• शरीर की बुनियादी जरूरतों और सामान्य चयापचय को पूरा करने के लिए आवश्यक किलो कैलोरी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करें;
• सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए, परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा करें;
• ऊर्जा की खपत के अनुसार और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का मेनू विकसित करें।

कैलोरी की गणना के लिए सर्वोत्तम सूत्र

हैरिस-बेनेडिक्ट

आवश्यक गणना करने के लिए, एक सरल सिद्ध सूत्र लागू करना पर्याप्त है। निष्क्रिय गतिविधि के दौरान बेसल चयापचय की गणना के लिए यह तथाकथित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है। ऐसा माना जाता है कि यह गणना पद्धति अत्यधिक कैलोरी मान देती है, लेकिन अभी भी लोकप्रिय है। यह फ़ॉर्मूला उन लोगों के लिए नहीं है जिनके पास है बड़ी राशि अधिक वज़न, क्योंकि इसे युवाओं के शरीर पर शोध के आधार पर विकसित किया गया था सक्रिय लोग.

• महिला फॉर्मूला: 655+(9.6 x वजन किग्रा)+(1.8 x ऊंचाई सेमी)-(4.7 x आयु)।
• पुरुषों का फॉर्मूला: 66+(13.7 x वजन किग्रा)+(5 x ऊंचाई सेमी)-(6.76 x आयु)।

मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज

मिफ्लिन-सेंट-जियोर का एक और आधिकारिक सूत्र है। यह वसा के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है और, एक नियम के रूप में, कैलोरी की आवश्यकता को अधिक महत्व देता है। साथ ही, कम्प्यूटेशनल पद्धति आज मांग में है और इसकी कई सकारात्मक समीक्षाएँ हैं। कैलोरी की गणना करने की विधि अधिकांश आधुनिक लोगों की जीवनशैली और खाने के तरीके के यथासंभव करीब है।

• महिला फॉर्मूला: (9.99 x वजन किग्रा)+(6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)-161।
• पुरुष कैलोरी की गणना के लिए सूत्र: (9.99 x वजन किलो) + (6.25 x ऊंचाई सेमी)-(4.92 x आयु)+5।

केच-मैकआर्डल

आज भी बड़ी संख्या में लोग केच-मैकआर्डल फॉर्मूले का उपयोग करते हैं। यह सबसे स्पष्ट और पर्याप्त मूल्य उत्पन्न करता है। यह तकनीक, पिछले दो के विपरीत, वसा परत की मात्रा को ध्यान में रखता है। के लिए सटीक परिणामवसा के प्रतिशत को सही ढंग से निर्धारित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

• बेसल मेटाबॉलिज्म: 370+(21.6 x एलबीएम)।
• एलबीएम की गणना करने के लिए: (वजन किग्रा x (100-वसा%)/100।

इन सार्वभौमिक फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बुनियादी चयापचय का एक संकेतक प्राप्त कर सकते हैं - यह कैलोरी की संख्या है जिसे शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उपभोग किया जाना चाहिए। यदि आप तनाव, वसा द्रव्यमान के स्तर को गलत तरीके से निर्धारित करते हैं, या भोजन से प्राप्त किलो कैलोरी की मात्रा का गलत अनुमान लगाते हैं, तो गलत परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

कैलोरी का सेवन और शारीरिक गतिविधि

किसी एक सूत्र का उपयोग करके, हमें दैनिक कैलोरी सामग्री प्राप्त होती है। यह मान- अंतिम नहीं, क्योंकि इसे अभी भी शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए उपयुक्त गुणांक से गुणा करने की आवश्यकता है। यहां आवश्यक संख्याएं हैं:

• 1,2 — आसीन जीवन शैलीजीवन, बिस्तर पर आराम, शून्य या कमज़ोर शारीरिक व्यायाम, तथाकथित गतिहीन नौकरी में काम करना;
• 1.3 से 1.4 तक - हल्का भार, जिसका अर्थ है दिन के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि सरल व्यायाम, सप्ताह में 1 से 3 बार कक्षाएं;
• 1.5 से 1.6 तक - औसत स्तरसप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण के साथ शारीरिक गतिविधि;
• 1.7 से 1.8 तक - उच्च स्तरशारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 6-7 बार जटिल वर्कआउट के साथ सक्रिय जीवन;
• 1.9 से 2 तक - बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, हर दिन शक्ति प्रशिक्षण, कठिन शारीरिक श्रम, अति-सक्रिय आराम।

कैलोरी और वजन

एक सरल गणना तकनीक इस पर आधारित है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन कितनी कैलोरी खपत होती है:

• शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 26 से 30 किलो कैलोरी तक - नाबालिग के साथ औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए आवश्यक है शारीरिक गतिविधि, ये गतिहीन कार्य में लगे कर्मचारी हैं;
• 31 से 37 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - औसत लोगों के लिए आवश्यक सक्रिय तरीके सेज़िंदगी, खेल प्रशिक्षणसप्ताह में लगातार 3-5 बार;
• शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 38 से 40 किलो कैलोरी तक - भारी शारीरिक श्रम और लगातार सक्रिय जीवन शैली वाले लोग;
• 41 से 50 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 15-20 घंटे शक्ति प्रशिक्षण का गहन अभ्यास करते हैं;
• 50 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन से - जीवन में अत्यधिक शक्ति वाले भार और जिम में प्रभाव प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए आवश्यक है।

वजन रखरखाव के लिए BZHU

के लिए सामान्य कामकाजशरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है। आप सार्वभौमिक संबंधों के आधार पर गणना को सरल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50।

लेकिन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की अधिक सटीक गणना करने के लिए, किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना बेहतर है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आम तौर पर स्वीकृत अर्थ हैं:

• शक्ति प्रशिक्षण - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन से;
• सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण - प्रति 1 किलो वजन 1.4-1.8 ग्राम प्रोटीन से;
• विकास चरण में युवा - प्रति 1 किलो वजन 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन से;
• वसा के औसत प्रतिशत के साथ कम कैलोरी वाले आहार पर बहुत पतले लोग - उनके प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1.25-1.5 ग्राम प्रोटीन;
• कम कैलोरी वाले आहार और वसा के अनिश्चित प्रतिशत वाले पतले लोग - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम शुष्क द्रव्यमान के लिए 1.33-2 ग्राम प्रोटीन;
• बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड वाले लोग जो कम कैलोरी वाले आहार का पालन नहीं करते हैं और थोड़ा व्यायाम करते हैं - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन।

मोटी गणना

आप अपने शरीर को वसा से वंचित नहीं कर सकते, क्योंकि वे सुंदर बालों, मजबूत दांतों, युवा त्वचा और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। किसे कितनी वसा की जरूरत:

• पतले लोगों या औसत कद वाले लोगों के लिए वसा - कुल वजन का 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो;
• महत्वपूर्ण वसा जमा वाले लोग - 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम शुष्क वजन।

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत

जाहिर है, एथलीटों और सभी सक्रिय लोगों के लिए सफलतापूर्वक प्रशिक्षण लेने, वजन बढ़ाने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट डेटा इस प्रकार है:

• मध्यम रूप से सक्रिय एथलीट - प्रति 1 किलो वजन में 4.5-6.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• एथलीटों के साथ तीव्र भार- शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 6.5-9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• औसत व्यक्ति = कुल कैलोरी - (प्रोटीन जीx4) + (वसा जीx9)।

गणना में आसानी के लिए अंतिम बिंदु का स्पष्टीकरण - 4.1 किलो कैलोरी - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 3.8 किलो कैलोरी - 1 ग्राम प्रोटीन; 9.3 किलो कैलोरी - 1 ग्राम वसा। अर्थात्, हम कुल कैलोरी सामग्री से वसा और प्रोटीन घटाते हैं और परिणामी मूल्य को 4 से विभाजित करते हैं, हमें ग्राम में कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

एक आदर्श आकृति और सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखना आसान है - आपको कैलोरी की इष्टतम मात्रा का उपभोग करने और अपने आहार में आहार वसा के सही अनुपात की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि आपका सुंदर आकार न खोए और अतिरिक्त वजन न बढ़े।

फिगर मेंटेन करने के लिए डाइट

वजन बनाए रखने के लिए कैसे खाएं?

उपरोक्त से यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली किसी व्यक्ति विशेष की कैलोरी आवश्यकताओं, जीवनशैली और खेल गतिविधियों की प्रकृति के आधार पर संकलित की जाती है। सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ाने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करेगा।

इसे सक्षम करने की अनुशंसा की जाती है गुणकारी भोजनमेनू में वजन बनाए रखने के लिए और खूबसूरत शरीर, हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम मात्रा में दिन में 5-6 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। कुछ स्रोत दिन में तीन बार भोजन करने पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है. आदर्श रूप से, यह सलाह दी जाती है कि आप अपना स्वयं का शेड्यूल बनाएं और लगभग एक ही समय पर भोजन करें।

उचित नाश्ता

के लिए अच्छा नाश्ता सुंदर आकृतिइसे आपकी पसंद के निम्नलिखित व्यंजनों और उत्पादों से बनाया जा सकता है। ये सभी सुबह के समय उपयोग के लिए सर्वोत्तम हैं:

• फलों के सलाद या कॉर्नफ्लेक्स के साथ दही;
• डेयरी और डेयरी मुक्त दलिया- दलिया, चावल;
• नियमित रूप से उबालकर या कड़ी उबले हुए, क्लासिक तले हुए अंडे या बिना तेल के आमलेट द्वारा तैयार अंडे, सफेद अंडेअलग से;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• फलों के साथ कम वसा वाला पनीर - केला, ख़ुरमा या कोई मौसमी फल;
• फल और खट्टा क्रीम के साथ बिना मीठा 5% पनीर;
• जामुन और पनीर का मूस;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• चीनी के बिना या स्वीटनर फ़िट परेड के साथ जामुन के साथ पनीर;
• मध्यम या उच्च वसा वाला मांस - पके हुए टर्की या चिकन व्यंजन;
• सलाद (मूली, टमाटर, साग, सफेद और लाल गोभी, खीरे, जैतून का तेल);
• फलों के रस;
• सब्जियों का रस;
• फल - संतरा, अंगूर;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जैम, जैम);
• सूखे मेवे;
• पनीर पुलाव या चीज़केक।

नाश्ते में पेय का सेवन अपने स्वाद के अनुसार किया जा सकता है, मुख्य बात इसके बिना करना है मीठा सोडा. यह बिना चीनी वाली हरी या काली चाय, बिना चीनी और क्रीम वाली काली कॉफी, बिना चीनी वाला गुलाब का अर्क हो सकता है।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद खा सकते हैं:

• मलाई रहित पनीर;
• कम चिकनाई वाला दही;
• चोकर सहित रोटी, साबुत और फूले हुए अनाज, एक प्रकार का अनाज;
• मूंगफली के साथ चॉकलेट;
• नियमित और दही पीना;
• जामुन के साथ केफिर;
• फल और जामुन - संतरा, चेरी प्लम, कीनू, केला, अनानास, अंगूर;
• फल और बेरी सलाद;
• फलों के रस;
• पटाखे के साथ रस;
• सूखे मेवे;
• पनीर और टमाटर के साथ बन.

स्वस्थ हार्दिक दोपहर का भोजन

आपको हार्दिक दोपहर का भोजन करने की ज़रूरत है, लेकिन ताकि भारीपन की भावना न हो। यहाँ दोपहर के भोजन के लिए विचार हैं:

• गोमांस बोर्श;
• टर्की गौलाश;
• काली मिर्च के साथ सामन;
• प्याज और गाजर के साथ चिकन;
• मछली और मसले हुए आलू;
• शाकाहारी सब्जी का सूप;
• मछ्ली का सूप;
• दुबला पोर्क;
• बीन्स के साथ सब्जी स्टू (सफेद, लाल, हरी बीन्स उपयोगी हैं);
• उबले या पके हुए आलू;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ गोमांस;
• सलाद (मीठी मिर्च, साग, प्याज);
• उबला हुआ चावल;
• सलाद ( ताजी पत्तागोभी, खीरे);
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• तले हुए मांस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• गोभी का सूप;
• सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
• सब्जी सलाद (टमाटर, खीरे, बैंगन);
• विनैग्रेट;
• सब्जियां काटना;
• हल्का सलाद (खीरे, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, नींबू का रस);
• खट्टी गोभी के साथ सलाद;
• चावल या नूडल्स के साथ चिकन सूप;
• गोमांस की ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• उबले हुए या उबले हुए त्वचा रहित चिकन;
• उबला हुआ टर्की;
• फूलगोभी।

दोपहर के भोजन के लिए आप कॉम्पोट या चाय पी सकते हैं। मीठी दूध वाली चाय, चीनी और दूध वाली कॉफ़ी, दूध वाली मीठी फलों वाली चाय, दूध वाली मीठी चिकोरी, बिना चीनी वाली चाय पीना भी एक अच्छा विचार है। हरी चायया कॉफ़ी.

दोपहर का नाश्ता

दोपहर के भोजन के बाद दोपहर के नाश्ते के रूप में एक उचित दूसरा नाश्ता इन उत्पादों और व्यंजनों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

• पनीर और दही के साथ फलों का सलाद;
• पनीर और बेरी क्रीम के साथ पके हुए सेब और नाशपाती;
• रिकोटा और दही के साथ फल और बेरी सलाद;
• जामुन के साथ पनीर;
• पनीर और फल मूस;
• प्राकृतिक कॉफी के साथ डार्क चॉकलेट;
• दलिया कुकीज़ के साथ चाय;
• केला मिल्कशेक (ब्लेंडर में तैयार);
• बिना चीनी वाली चाय के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाला दही पनीर और कोको;
• खट्टे रस और बिस्किट;
• मक्के की रोटी के साथ टमाटर का रस;
• दही और सेब.

हल्के और पौष्टिक रात्रिभोज के विकल्प

के लिए स्वस्थ रात्रिभोजनिम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद उपयुक्त हैं, आप उन्हें शाम को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं (हल्केपन की भावना और उचित पाचन के लिए मुख्य बात यह है कि बिस्तर पर जाने से पहले 3-4 घंटे इंतजार करें, इस दौरान यह बेहतर है) कुछ भी खाना या पीना नहीं):

• केफिर और चिकन के साथ ओक्रोशका;
• गोमांस के साथ ओक्रोशका;
• टर्की के साथ ओक्रोशका;
• चोकर की रोटी;
• दलिया, राई-गेहूं या गेहूं की रोटी;
• उबले हुए मछली कटलेट;
• संतरे या अंगूर के साथ कम वसा वाला पनीर;
• उबला हुआ चिकन, पनीर या सोया सॉस के साथ उबली हुई फूलगोभी;
• मछली स्टू के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• फलों का रस और वील स्टू;
• उबली हुई फलियाँ (हरा, लाल, सफेद), उबले आलू, ब्रोकोली;
• उबली हुई फलियाँ, ब्रोकोली और पास्ता;
• चिकन या बीफ़ शिश कबाब, जूस, पकी हुई सब्जियाँ;
• सब्जी का सलाद, पिलाफ, हरी चाय;
• उबला हुआ मांस, रोटी, बिना चीनी की चाय, दम की हुई गोभी;
• सलाद (टमाटर, खीरा, हरी मटर, मूली, जैतून का तेल), चावल के साथ कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, हेक)।

एक खूबसूरत फिगर की मूल बातें

इन सुझावों को अवश्य सुनें, वे आपको सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको इसके लिए तैयार करेंगे स्वस्थ छविज़िंदगी।

शाम के समय गरिष्ठ भोजन न करें। बिस्तर पर जाने से पहले आपको 3-4 घंटे का उपवास करना होगा। आपको अपना वजन बार-बार नहीं तौलना चाहिए। पीपी आहार से होने वाले नुकसान से बचने के लिए, नियमित रूप से चीट मील लें - आनंद के साथ खाएं, बिना किसी अपराधबोध या चिंता के स्वादिष्ट मिठाइयाँऔर पसंदीदा उत्पाद।

अकेले नहीं, बल्कि अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ स्वस्थ भोजन करें - टीम भावना आपका बोनस होगी और आपको अस्वास्थ्यकर भोजन की ओर नहीं बढ़ने देगी। हम आपको बहुत अधिक ध्यान देने की सलाह देते हैं उचित नाश्ताऔर खूब पियें साफ पानी, ये छोटी-छोटी चीज़ें ही हैं जो ज़्यादा खाने से बचाती हैं।

नियमित ब्रेड उत्पादों के बजाय, साबुत अनाज उत्पाद, ब्रेड और चोकर वाली ब्रेड खरीदें। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे खाना बेहतर है। प्राकृतिक पर ध्यान दें सुरक्षित उत्पाद. यदि आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने - कम करने या बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपके मेनू में सभी परिवर्तन धीरे-धीरे शुरू किए जाने चाहिए। सर्वोत्तम विकल्पउचित आहार के लिए - सादा भोजनन्यूनतम रूप से संसाधित, कम सामग्री से बने व्यंजन।

काम और प्रशिक्षण में आरामदायक स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नींद और आराम करें। एक स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए आपको हर संभव तरीके से खुद को तनाव से बचाने की जरूरत है। भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, फिर भी अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक चलने का प्रयास करें मूड अच्छा रहे- हर दिन कम से कम 40 मिनट की तीव्र गतिविधि निश्चित रूप से फायदेमंद होगी।

गतिहीन जीवनशैली निश्चित रूप से हर किसी के लिए हानिकारक है। यदि आप दिन के दौरान ज्यादा न चलने के आदी हैं, तो कम से कम ऐसा करें हल्की सुबहव्यायाम-स्ट्रेचिंग या त्वरित कार्डियो व्यायाम। सभी को लंबी सैर भी दिखाई जाती है ताजी हवाअच्छी संगति में या कुत्ते के साथ। तैरना, टेनिस खेलना, स्कीइंग, स्केटिंग और रोलरब्लाडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) या नॉर्डिक वॉकिंग करना बहुत उपयोगी है।

वैवाहिक कर्तव्यों का पालन नियमित रूप से करें और कभी भी शराब या धूम्रपान न करें। यह सब मिलकर आपको एक आदर्श शरीर बनाने, हमेशा युवा और आकर्षक दिखने में मदद करेंगे।

ऐसी आकृति की मुख्य विशेषताओं में निम्नलिखित हैं:

• भरे हुए कंधे और छाती जो देखने में बड़ी होती है सबसे ऊपर का हिस्साशव;
• कमर पर कोई जोर नहीं;
• आकृति का सिल्हूट है गोल आकार;

सबसे पहले, आपके वजन की निरंतर निगरानी आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करना होगा।

दूसरे, यह आपके आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए उपयोगी होगा। इससे न केवल आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि आपके दिल और आंतों की कार्यप्रणाली में भी मदद मिलेगी।

इस तरह के फिगर वाले लोगों को शायद यह जानकर खुशी होगी कि कूल्हों की तुलना में कमर से चर्बी हटाना ज्यादा आसान है। यह तथाकथित आंत वसा है। शरीर में इसकी अधिकता से मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियाँ जुड़ी होती हैं। इन महिलाओं में आमतौर पर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है।

आहार और व्यायाम इसमें मदद करेंगे। आपको सप्ताह के दौरान 40 मिनट के कम से कम 3 कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता होगी। स्ट्रेचिंग और योग कक्षाएं भी उपयोगी होंगी।

आहार का पालन करते समय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनमें तथाकथित "धीमे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें एक प्रकार का अनाज और बाजरा शामिल हैं। आप दुबले मांस के बिना नहीं रह सकते।

"सेब" आकृति वाले लोगों के लिए सभी "तेज़" कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध होना चाहिए। यह सफ़ेद ब्रेड है सफेद चावल, आलू, मीठे पेय और कुछ फल (तरबूज, केला, अंगूर)।

तो, "सेब" प्रकार के प्रतिनिधि के लिए, आहार को आटा-विरोधी कहा जाता है।

विशिष्ट प्रतिनिधिइस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाएँ हैं - एंजियोलिना जोली

2. "नाशपाती" आकृति के लिए आहार।

इस प्रकार के आंकड़े के लिए इसे नोट किया जा सकता है निम्नलिखित विशेषताएं:

1. भारी नितंब और चौड़े नितंब, गोल घुटने और पिंडलियाँ;
2. कमर स्पष्ट रूप से व्यक्त की गई है;
3. कंधे और छाती कूल्हों की तुलना में काफ़ी संकीर्ण हैं;
4. यदि अतिरिक्त वजन बढ़ता है, तो यह कूल्हों और नितंबों पर जमा होता है;
5. कमर से कूल्हे का अनुपात 0.8 से कम।

यहां की एक विशेषता है - जांघों और नितंबों में स्थित वसा का सेवन किया जाता है अखिरी सहारा. एक ओर, यह पेट की चर्बी की तुलना में "स्वस्थ" वसा है। दूसरी तरफ की नाक से निपटना अधिक कठिन है। यह तथाकथित चमड़े के नीचे की वसा है, जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है। इस प्रकार की वसा का सीधा संबंध रक्त प्रवाह की गति से होता है।

यदि आप इस प्रकार की आकृति के लिए एक सामान्य आहार योजना बनाते हैं, तो "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन "नीचे" वसा को हराने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वसा के सेवन में उल्लेखनीय कमी है। और मुख्य रूप से पशु मूल के। तो नाशपाती प्रकार की महिलाओं के लिए आहार में बिंदु संख्या 1 आहार का अपवाद है:

• मोटा मांस;
• मीथेन और क्रीम जैसे पशु वसा;
• परिष्कृत वनस्पति तेल.

लेकिन आप वसा के बिना पूरी तरह से नहीं रह सकते। इसलिए, आपको स्वस्थ ओमेगा 6 सहित स्वस्थ वसा जोड़ने की आवश्यकता है। और यह मुख्य रूप से अपरिष्कृत अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है। इन महिलाओं के लिए वास्तविक कठिनाई यह है कि अपरिष्कृत जैतून तेल की खपत कम से कम - 1-1.5 चम्मच प्रति दिन रखी जानी चाहिए। और जैतून के तेल को अन्य स्वास्थ्यप्रद तेलों के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है। महिला शरीरतेल (अलसी, कद्दू, तिल)

इस प्रकार के शरीर के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ:

• सब्जियों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर (तोरी, कद्दू, ब्रोकोली);
• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस;
• बिना चीनी वाले जामुन और फल (आंवला, चेरी, आलूबुखारा और हरे सेब)।

किसी भी "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इनमें मीठे पेय, मिठाइयाँ और उच्च चीनी वाले फल शामिल हो सकते हैं। मक्खन और मेवे भी वर्जित होने चाहिए।

तो इस प्रकार के लिए - कम वसा वाला आहार!

शारीरिक गतिविधियों में व्यायाम बाइक और दौड़ को प्राथमिकता देना बेहतर है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि जेनिफर लोपेज हैं

3. ऑवरग्लास फिगर के लिए आहार।

इस प्रकार के शरीर की मुख्य विशेषताएं निम्नलिखित हैं:

• छाती और कूल्हों का आयतन समान है;
• अतिरिक्त वजन समान रूप से जमा होता है - शरीर के ऊपरी और हिस्से में;
• एक स्पष्ट कमर है.

वजन घटाने को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। और वे इसमें मदद करेंगे स्वस्थ आदतेपोषण और इष्टतम शारीरिक गतिविधि में। आप नृत्य, योग या एरोबिक्स कक्षाएं ले सकते हैं।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि कैथरीन ज़ेटा जोन्स हैं

4. "आयताकार" आकृति के लिए आहार।

यह महिला-लड़के का शारीरिक प्रकार है:

• संकरे कंधे;
• पतले कूल्हे;
• नहीं बड़े स्तन;
• उभरी हुई पसलियां.

अगर इन महिलाओं का वजन बढ़ता है तो पेट और जांघों पर चर्बी जमा हो जाती है।

वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए? बचें: कॉफी और चीनी (सबसे खराब खाद्य पदार्थ)। नियमित रूप से, रात 8 बजे के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

चीनी को सभी रूपों में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

एक खेल कार्यक्रम के रूप में - हल्के व्यायाम, कोई शक्ति प्रशिक्षण (पिलेट्स, एरोबिक्स, तैराकी और नृत्य) प्रभावी नहीं है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि मिला जोवोविच है

महिला आंकड़ों में बदलाव का इतिहास

यह पता चला है कि एक महिला का फिगर प्रकार न केवल उसके प्राकृतिक डेटा पर निर्भर करता है, बल्कि इस पर भी निर्भर करता है ऐतिहासिक युगजिसमें वह रहती है. पिछले 60 वर्षों में, औसत महिला शरीर के प्रकार में काफी बदलाव आया है। तो हमारे साथ क्या हुआ है।

पिछली (20वीं) सदी के मध्य में, आकृति का मुख्य प्रकार था " hourglass».

यूके नेशनल इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं के अनुसार, 2009 में औसत महिला शरीर का प्रकार "आयताकार" है।

महिलाएं कैसे बदल गई हैं:

• 35 सेमी लंबा हो गया
• 1 ड्रेस साइज से टाइट हो गया
• कूल्हे 3 सेमी छोटे हो गए
• और अधिक "ढीला" हो गया
• पैर का आकार बढ़ गया

शोधकर्ता इन बदलावों को आहार में बदलाव से समझाते हैं। 50 और 60 के दशक में, कैलोरी की औसत मात्रा समान थी - प्रति दिन लगभग 3000 कैलोरी। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात काफी बदल गया है।

20वीं सदी में महिलाएं:

• जितना हम खाते हैं उससे 8% कम वसा खाया;
• काफी कम शराब पी (जाहिरा तौर पर बीयर की बढ़ती खपत के कारण);
• 2 गुना कम आलू खाया और 3 गुना कम बेकरी उत्पाद;
• प्रतिदिन 1000 कैलोरी खर्च की गृहकार्यइसके विपरीत यह 550 कैलोरी खर्च करता है आधुनिक महिला;
• पैदल चला और बाइक चलाई;
• बीयर, फास्ट फूड में हार्मोन की मौजूदगी और हार्मोनल गर्भनिरोधक गोलियों के उपयोग के कारण हार्मोन की खपत में काफी वृद्धि हुई है।

कुछ लोग अपना पूरा जीवन क्यों जीते हैं? सख्त डाइटऔर साथ ही वे अपने दुबलेपन से अलग नहीं होते हैं, जबकि अन्य लोग बिना किसी प्रतिबंध के, अपने फिगर के डर के बिना सब कुछ खा सकते हैं? क्योंकि हर व्यक्ति अलग है, और हर व्यक्ति अलग है व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े.

टाइप एच आकृति (आयताकार या केला) यह आकृति स्वाभाविक रूप से सुंदर है, लेकिन इसमें समस्या वाले क्षेत्रों की बहुतायत है जिनमें सुधार की सख्त जरूरत है। दुबलेपन को बनाए रखने के लिए ऐसे शरीर के मालिकों को चमकीले उत्पादों का त्याग कर देना चाहिए स्पष्ट स्वाद(मिठाई, अचार, मसालेदार), फाइबर की प्रचुरता और प्रधानता सही तकनीकइस प्रकार की महिलाओं को तैयारी की आवश्यकता होती है।

टाइप ओ फिगर (सर्कल या सेब) इस प्रकार की महिलाएं स्वाभाविक रूप से मोटी होती हैं, इसका कारण चयापचय की ख़ासियत है, जिसे पोषण चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। उन्हें न केवल पोषण की बारीकियों को ध्यान में रखना होगा, बल्कि एक स्पष्ट खान-पान का भी पालन करना होगा। आहार में, न केवल कैलोरी को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि नमक का उपयोग भी करना है, क्योंकि द्रव प्रतिधारण मोटापे का कारण बन सकता है।

टाइप वी आकृति (उल्टा त्रिकोण) स्पष्ट कमर और संकीर्ण कूल्हों की कमी के कारण यह आकृति बहुत सामंजस्यपूर्ण नहीं लगती है। अधिक वजन होने की स्वाभाविक प्रवृत्ति की कमी के बावजूद, ग़लत छविजीवन में वसा जमाव के रूप में व्यक्त नकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने आहार को सब्जियों, फलों, मछली और डेयरी उत्पादों से भरना आवश्यक है। थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना बेहतर है, जबकि आपको तले हुए और वसायुक्त भोजन से पूरी तरह बचना होगा और मांस की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। आवश्यक शर्तआकर्षण शारीरिक गतिविधि का उपयोग है।

टाइप ए फिगर (त्रिकोण या नाशपाती) इस प्रकार की महिलाएं अक्सर समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने से पीड़ित होती हैं, हालांकि, स्वभाव से वे एक सुंदर फिगर बनाए रखने के लिए इच्छुक होती हैं; इसका नुकसान आहार और प्रबलता का पालन न करने का परिणाम है आहार में वसायुक्त और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन। हानिकारक उत्पाद. यदि आहार सही ढंग से व्यवस्थित किया गया है, तो इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, लेकिन यह छोटे भागों में विभाजित भोजन की आवश्यकता को याद रखने योग्य है जो आसानी से पच जाते हैं, बडा महत्वइस प्रकार की महिलाओं के लिए स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना महत्वपूर्ण है।

ऑवरग्लास आंकड़ा। इस प्रकार की आकृति को सबसे अधिक स्त्रीत्वपूर्ण माना जाता है। कंधे और कूल्हे समान चौड़ाई के हैं और कमर स्पष्ट रूप से परिभाषित है। भले ही ऐसी शारीरिक संरचना वाली महिला का वजन बहुत अधिक बढ़ जाए, फिर भी कमर ध्यान देने योग्य रहती है और अच्छा अनुपात बना रहता है। ऑवरग्लास सबसे संतुलित महिला आकृति है। हालाँकि, यदि इस प्रकार की महिला का वजन बढ़ता है, तो वसा की परतें मुख्य रूप से शरीर के निचले हिस्से - नितंबों और जांघों पर दिखाई देती हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सुंदर आकृति और उचित पोषण साथ-साथ चलते हैं। अगर आपके जीवन में खेलों पर थोड़ा भी ध्यान दिया जाए तो भी आप अपना फिगर बरकरार रख सकते हैं अच्छी हालतउचित खान-पान से. उलटा नियम, दुर्भाग्य से, काम नहीं करता।

एक सेट है प्रारंभिक नियम, जिसका पालन करने से आपका वजन बढ़ने और आपका फिगर खराब होने का खतरा कम से कम हो जाएगा:

• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट कम करें;
• तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें;
• छोटे भागों में दिन में 5-7 बार खाएं;
• रात और अन्य में अधिक भोजन न करें।

हालाँकि, हम सभी अलग हैं, और प्रत्येक शरीर कुछ खाद्य पदार्थों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है और उसके अपने पसंदीदा डिपो होते हैं। किसी भी आंकड़े को समायोजित किया जा सकता है उचित पोषणऔर अनुपात को दृष्टिगत रूप से बदलें बेहतर पक्ष. जैसा कि आप जानते हैं, स्थानीय स्तर पर वसा जलाना असंभव है। लेकिन सूजन को कम करना और समस्या क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करना काफी संभव है।

स्थापित करना आवश्यक है जल विनिमय. यह नाशपाती के शरीर के प्रकार के लिए विशेष रूप से सच है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों को एडिमा होने का खतरा होता है, स्थिरताऔर वैरिकाज - वेंसनसें - यह सब आपके कूल्हों के आयतन में सेंटीमीटर जोड़ता है। अपनी सुबह की शुरुआत खाली पेट 200 मिलीलीटर शुद्ध पानी से करें और सोने से पहले तरल की मात्रा सीमित करें। जल प्रतिधारण को बढ़ावा देने वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए वर्जित हैं: मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त और मिठाई। "सेब" प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए, उनके मल त्याग को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। चूँकि कमर पहले से ही काफी चौड़ी है, थोड़ी सी भी समस्याक्रमाकुंचन के साथ तुरंत ध्यान देने योग्य होगा। अपने आहार से चावल, आलू और आटा जैसे फिक्सिंग खाद्य पदार्थों को हटा दें। जो कुछ भी पेट फूलने का कारण बनता है उसे भी हटा देना चाहिए: फलियां, गेहूं, आलूबुखारा और कुछ फल और सब्जियां (अक्सर गोभी और सेब)।

प्राथमिकता दें आंशिक भोजनबहुत सारे प्रोटीन और फाइबर के साथ। अपना पेट हमेशा आधा खाली रखें। के साथ महिलाओं के लिए पुरुष प्रकारएक स्वस्थ शरीर के लिए, पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उचित प्रतिबंध होना महत्वपूर्ण है। इसमें कोई अन्य पोषण संबंधी विशेषताएं नहीं हैं। शारीरिक गतिविधि यहां अधिक मदद करेगी - अपने नितंबों को पंप करें और अपने ऊपरी शरीर को "सूखा" करें। हालाँकि ऑवरग्लास फिगर वाली लड़कियों को भाग्यशाली माना जाता है, लेकिन उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे पतली कमर के साथ भी खराब पोषणआसानी से गायब हो जाता है, और आकृति "नाशपाती" या "सेब" में बदल जाती है। पानी और प्रोटीन की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को नियंत्रित करें। यदि आप सभी अनुशंसाओं को एक साथ रखते हैं, तो आपको किसी भी प्रकार के शरीर के लिए पोषण नियमों का एक सार्वभौमिक सेट मिलता है। प्राकृतिक प्रवृत्ति जो भी हो, एक स्वस्थ जीवनशैली और उचित खुराकयह आश्चर्यजनक रूप से कारगर है। सभी सूचीबद्ध नियमों का पालन करके, आप जल्द ही यह सोचना बंद कर देंगे कि आपका फिगर किस प्रकार का है।



सुबह नाश्ते के बजाय 15 मिनट अतिरिक्त सोने का प्रलोभन बहुत प्रबल हो सकता है। वास्तव में, ऐसा लगता है कि आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि खुद को बिस्तर से दूर करना बिल्कुल भी संभव नहीं है। हालाँकि, आपको एक सरल बात समझने की ज़रूरत है: इस तथ्य के अलावा कि आप अपने मस्तिष्क को पोषण से वंचित कर रहे हैं, आप लगभग हर चीज़ को निरर्थकता की ओर ले जा रहे हैं। शारीरिक गतिविधियाँजो आपने दोपहर के भोजन से पहले योजना बनाई थी। सीधे शब्दों में कहें, अगर सुबह आप जाने का फैसला करते हैं जिमयदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने, या केवल शारीरिक फिटनेस बनाए रखने पर भरोसा कर रहे हैं, तो अपने सुबह के पोषण पर ध्यान दें।

त्वरित ऊर्जा नाश्ता

इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण के लिए जाते हैं तो सुबह सबसे पहली चीज़ जो आपको चाहिए वह वह भोजन है जो बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और इसलिए ऊर्जा प्रदान करता है। ताजा या सूखे मेवे. वे पेट में अनावश्यक भारीपन पैदा नहीं करेंगे, बल्कि ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देंगे। अगर आप सुबह एक टुकड़ा भी नहीं खा पाते हैं तो स्मूदी ट्राई करें। कॉकटेल को घर पर पीना या यहां तक ​​कि कार में अपने साथ ले जाना आसान है। अपने किसी भी पसंदीदा फल का उपयोग करें और इसमें शहद मिलाएं - यह एक प्राकृतिक ऊर्जा जेल है। स्मूदी में आम और केले का इस्तेमाल करना अच्छा रहता है. आम में बहुत अधिक मात्रा होती है प्राकृतिक चीनी, और केले में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

नाश्ते की स्मूदी रेसिपी

केला-बेरी स्मूदी

सामग्री: छोटा पका हुआ केला: 1 टुकड़ा, कोई भी जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी): 140 ग्राम, सेब का रस या मिनरल वॉटर(वैकल्पिक), तरल शहद: सजावट के लिए।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिलाएं, एक गिलास में डालें, शहद से गार्निश करें।

आम केले की स्मूदी

सामग्री: आम: 1 मध्यम फल, केला: 1 टुकड़ा, संतरे का रस: 500 मिली, कुछ बर्फ के टुकड़े।

सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और मजे से पियें!

संतुलित नाश्ता

अगर आपके पास 30 मिनट बचे हैं तो आपको संपूर्ण और संतुलित नाश्ते का ध्यान रखना होगा. इसमें उपस्थित होना पर्याप्त गुणवत्तामांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट।

शीर्ष युक्ति: सफेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्रेड से बदलें। इसके सेवन से आपको काफी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।

संतुलित नाश्ता व्यंजन

अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच

सामग्री: स्मोक्ड सैल्मन, अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड।

तले हुए अंडे बनाने के लिए अंडे का उपयोग करें। ब्रेड पर तले हुए अंडे और सैल्मन स्लाइस रखें।

बेकन और सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री: युवा प्याज: जड़ी-बूटियों के साथ कई प्याज, नए आलू, बेकन, अंडे, कसा हुआ पनीर, 2 टमाटर।

आलू को पतले-पतले टुकड़ों में काट लें और नमकीन पानी में थोड़ा (10 मिनट) उबाल लें। पानी निथार दें. एक फ्राइंग पैन में बेकन और प्याज भूनें (आप डिश के ऊपर छिड़कने के लिए साग को अभी अलग रख सकते हैं)। एक कटोरे में अंडे फेंटें, इसमें आधा कसा हुआ पनीर मिलाएं। एक में बड़ा आकारप्याज और आलू के साथ तली हुई बेकन डालें, अंडे डालें। कुछ देर तक ऑमलेट को स्टोव पर पकने दें. जब थोड़ा सा तरल अंडा ऊपर रह जाए, तो टमाटर के स्लाइस को ऑमलेट के ऊपर रखें और पहले से गरम ओवन में रखें। ऊपर से बचा हुआ कसा हुआ पनीर और हरा प्याज छिड़कें।

अमीनो एसिड के महत्व के बारे में

अमीनो एसिड (विशेष रूप से ग्लूटामाइन) मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं, प्रोटीन बनाते हैं जो "मरम्मत" के लिए आवश्यक होते हैं। मांसपेशियों का ऊतक. हमारा शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन हम उचित पोषण के साथ मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।

ताप उपचार ग्लूटामाइन को नष्ट कर देता है। इसलिए गोमांस, चिकन, मछली या अंडे (जिनमें अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है) खाने के बजाय, सादे, कम वसा वाले दही जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करने का प्रयास करें।

कई अमीनो एसिड युक्त व्यंजनों के व्यंजन

दही और फल के साथ दलिया

सामग्री: छोटा सेब: 1 टुकड़ा, अनाज: 2 बड़े चम्मच, प्राकृतिक कम वसा वाला दही: 2 बड़े चम्मच, ब्लूबेरी।

एक कटोरे में कसा हुआ सेब, अनाज और दही मिलाएं और ऊपर जामुन की एक परत रखें।

दालचीनी और केले के साथ दलिया (4 सर्विंग्स)

सामग्री: खाना पकाने के लिए जई के टुकड़े, दालचीनी: 1/2 बड़ा चम्मच, डेमेरारा चीनी, मलाई रहित दूध: 450 मिली, केला: 3 पीसी, स्ट्रॉबेरी: 400 ग्राम, कम वसा वाला प्राकृतिक दही।

एक सॉस पैन में, दलिया, दालचीनी, चीनी, दूध और आधे केले (उन्हें काटने के बाद) मिलाएं। बीच-बीच में हिलाते हुए उबाल लें। आंच कम करें और हर समय हिलाते हुए 4-5 मिनट तक पकाएं।

एक प्लेट में रखें और स्ट्रॉबेरी, बचे हुए केले, दही और दालचीनी से गार्निश करें।

जब मेरे पास समय है…

यदि आपके पास सुबह दलिया पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो यह बहुत अच्छा है। यहां कुछ सामग्रियां दी गई हैं जिन्हें आप इसमें जोड़ सकते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फायदेमंद हैं:

ब्लूबेरी: व्यायाम के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

प्राकृतिक दही: महान स्रोतप्रोटीन. और प्रोबायोटिक्स पाचन में सुधार करते हैं।

अलसी: प्रोटीन से भरपूर और वसायुक्त अम्लओमेगा-3एस, जो प्रोटीन चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

बॉन एपेतीत!

जिस सिस्टम ने मेरी मदद की, उसमें आप अपने विवेक से बदलाव कर सकते हैं। मेरे आहार के साथ समस्या बड़ी मात्रा में, मिठाइयों की अवास्तविक मात्रा (ज्यादातर चॉकलेट, कैंडीज), तला हुआ, वसायुक्त और कभी-कभी फास्ट फूड थी। मैं भी बहुत कम पानी पीता था - प्रति दिन आधा लीटर तक।

दिन 1

हम वही चीजें खाते हैं, लेकिन मात्रा एक तिहाई कम कर देते हैं + आधा लीटर पानी पीते हैं (आप इसमें नींबू मिला सकते हैं, इसे पीना आसान है)।

दूसरा दिन

हम अपनी पसंदीदा घटिया चीजें खाना जारी रखते हैं, लेकिन हिस्सा आधा कर देते हैं + छोटे स्नैक्स + एक लीटर पानी पीते हैं (नाश्ते से एक गिलास पहले)।

तीसरा दिन

हम बड़ी मात्रा में मिठाइयाँ छोड़ देते हैं, न्यूनतम छोड़ देते हैं, यदि यह पहले से ही चॉकलेट है, तो काला + लेकिन हम आखिरी दिन खाना जारी रखते हैं जंक फूड(पिछली बार आप फास्ट फूड पर जा सकते हैं), लेकिन फिर भी उसी छोटे हिस्से में + 1-1.5 लीटर पानी पियें।

दिन 4

हम तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देते हैं, उनके स्थान पर उबला हुआ, बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ (मैंने उन्हें बेक किया हुआ भोजन से बदल दिया) + खाते हैं स्वस्थ नाश्ता(मूसली, फल, अनाज, पनीर, आदि) + 1.5 लीटर पानी पीना जारी रखें (नाश्ते से पहले एक गिलास पीना न भूलें) + अंत में सब कुछ हटा दें अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ, हम केवल स्वस्थ मिठाई (डार्क चॉकलेट, कम वसा वाले डेसर्ट, फल) छोड़ते हैं।

दिन 5

सब कुछ चौथे दिन जैसा ही है + अनिवार्य है ताज़ी सब्जियां(मैं इसे सलाद के रूप में पसंद करता हूं, लेकिन मेयोनेज़ के बिना)।

दिन 6

हम दिन 5 को दोहराते हैं + अब हम स्वस्थ "स्नैक्स" खाते हैं (फल, हालांकि उन लोगों के लिए जो केवल दिन के पहले भाग में वजन कम करना चाहते हैं, मेवे, सूखे मेवे, आदि)।

दिन 7

हम 6वें दिन की तरह खाते हैं, अगर चाहें तो पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ा दें। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए हमें खुद पर गर्व है :)

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि 4 से 6 के दिनों में आपको थोड़ी सी "वापसी" हो सकती है, आप बहुत सारी अनावश्यक चीजें खाना चाहेंगे, इन दिनों अपने आप को नियंत्रण में रखना विशेष रूप से लायक है।

भाग कैसे कम करें? छोटी-छोटी प्लेटें चुनें, उन पर भोजन को खूबसूरती से सजाएँ, सजाएँ, धीरे-धीरे खाएँ, पकवान का स्वाद महसूस करें।

कभी-कभी मैं अभी भी अपने आप को कुछ ख़राब चीज़ें खाने की अनुमति देता हूँ :) लेकिन हर 1.5-2 महीने में एक बार से अधिक नहीं और, फिर से, बहुत कम मात्रा में। समय के साथ, आप कम और कम ऐसे व्यंजन चाहते हैं, और किसी चीज़ को उदारतापूर्वक पानी में देखना चाहते हैं वनस्पति तेल, तला हुआ, बेहद नमकीन, आप इसे कांपते हुए देखेंगे और आत्मसम्मान के साथ ठीक से खाना जारी रखेंगे।



प्रत्येक व्यक्ति का पोषण उसकी उम्र, स्थापित आदतों, चरित्र के अनुरूप होना चाहिए श्रम गतिविधि. निर्णायक प्रभावस्वास्थ्य के लिए पोषण इस तथ्य के कारण है कि भोजन जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा और ऊतकों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थों का एक स्रोत है। यह प्रक्रिया शरीर में न केवल उसके निर्माण और विकास के दौरान, बल्कि जीवन भर चलती रहती है।

निरंतर परिवर्तन की स्थिति में रहने के कारण, शरीर की कार्यात्मक संरचनाएँ लगातार नष्ट और निर्मित होती रहती हैं। बचपन और किशोरावस्था में, ऊतक निर्माण प्रक्रियाएँ प्रबल होती हैं परिपक्व उम्रएक गतिशील संतुलन है; बुढ़ापे में विनाशकारी प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं।

जो पोषण सभी प्रकार से पूर्ण होता है उसे आमतौर पर तर्कसंगत कहा जाता है, अर्थात यह शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक और अन्य लागतों को संतुष्ट करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर मामलों में, स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन की आवश्यकता होती है तर्कसंगत पोषणमिलता जुलता नहीं है। इष्टतम संतुष्टि ऊर्जा की जरूरतपोषण के कारण शरीर तब होता है जब आहार की ऊर्जा क्षमता, किलोकलरीज में व्यक्त की जाती है, जो जीवन को बनाए रखने और श्रम गतिविधि को पूरा करने के लिए दिन के दौरान शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली थर्मल ऊर्जा की कुल मात्रा के बराबर होती है। आमतौर पर यह 2500-4500 किलो कैलोरी होता है।

ऐसा माना जाता है कि बेसल चयापचय का स्तर स्वस्थ व्यक्तिशरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति घंटे 1 कैलोरी की खपत से मेल खाती है। 60 किलो वजन वाली युवा महिलाओं के लिए - 1440 किलो कैलोरी। प्रति दिन। हमारा शरीर सबसे उत्तम मशीन है। हमें, कम से कम सामान्य शब्दों में, इसके काम के सिद्धांतों, इसकी ज़रूरतों और इसकी देखभाल के नियमों को जानना चाहिए। यह हमारे स्वास्थ्य, यौवन और सौंदर्य की गारंटी है।
आपको क्या खाना चाहिए? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कौन से उत्पाद उपयोग करते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कौन सी दवाएँ और विटामिन का उपयोग करते हैं, यदि हम उनका पालन नहीं करते हैं तो वे अपेक्षित प्रभाव नहीं देंगे। सही मोडपोषण। कैलोरी सेवन और व्यय को सही ढंग से संतुलित करना आवश्यक है सबसे पहले, अपने शरीर की सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखें. हर दिन आपको जीवन के अधिकार के लिए भुगतान करना पड़ता है, जिसे "बुनियादी चयापचय" कहा जाता है और इसकी लागत 1300 से 3000 किलो कैलोरी तक होती है।

यही समग्रता है रासायनिक प्रतिक्रिएं, कार्यान्वयन के लिए आवश्यक गर्मी और ऊर्जा बनाने के लिए ऊतकों में होता है महत्वपूर्ण कार्यशरीर और मानसिक प्रदर्शन या शारीरिक कार्य. चयापचय के दो मुख्य चरण हैं - आत्मसात और प्रसार। आत्मसातीकरण शरीर द्वारा उन पदार्थों को आत्मसात करने की प्रक्रिया है जिनसे उसके ऊतकों का निर्माण होता है। विच्छेदन - विभाजन की प्रक्रिया कार्बनिक पदार्थसरल कनेक्शन के लिए.

बुनियादी चयापचय एक ऐसे कमरे में चुपचाप लेटे हुए भूखे व्यक्ति के जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कुल ऊर्जा का निर्माण है जहां हवा का तापमान 18 से 20 डिग्री के बीच होता है।

इस प्रश्न पर: "स्वस्थ व्यक्ति कौन है?" अमेरिकी चिकित्सा उत्तर देती है: "एक स्वस्थ व्यक्ति में, आंतें उतनी ही बार काम करती हैं जितनी बार वह दिन में खाता है," यानी आमतौर पर तीन बार। अमेरिकन लाइफ एक्सटेंशन सोसाइटी ने 16 स्वास्थ्य नियम संकलित किए हैं:

1. जिस भी कमरे में आप रहते हैं उसे हवादार बनाएं।
2. विश्राम के साथ स्वच्छ हवा में गतिविधियाँ देखें।
3. ऐसे कपड़े पहनें जो हल्के, ढीले और सांस लेने योग्य हों।
4. हो सके तो पर्याप्त नींद लें।
5. गहरी सांस लें.
6. अधिक भोजन और अतिभोग से बचें।
8. हर दिन कुछ ठोस और भारी खाएं।
7. मांस, अंडे, नमकीन और मसालेदार भोजन की अधिकता से बचें।
8. बाहर और अंदर दोनों जगह पर्याप्त पानी का उपयोग करें।
9. धीरे-धीरे खाएं.
10. अपनी आंतों को पूरी तरह, सही ढंग से और बार-बार साफ करें।
11. जहर को शरीर में प्रवेश न करने दें.
12. रुकें, बैठें, सीधे चलें।
13. अपने दांत, मसूड़े और जीभ साफ रखें.
14. संयम से काम करें, आराम करें, खेलें और सोयें।
15. मानसिक रूप से स्पष्ट रहें.

क्या आपकी प्रेरणा नए साल में पतला बनने की है? हमारा सुझाव है कि आप आज से ही शुरुआत करें! यदि ऊपर कही गई हर बात में आपकी रुचि है और आपने निर्णय लिया है कि नए साल में आप नए तरीके से जीना, या यों कहें कि खाना शुरू करेंगे, तो यह निश्चित रूप से अच्छा है। लेकिन हम फिर भी आज से शुरुआत करने का सुझाव देते हैं। सबसे पहले, अपने बारे में भूल जाओ अतिरिक्त पाउंड, और पहले सप्ताह में, हर बार पैमाने पर आने की कोशिश न करें। हम आपको आश्वस्त करते हैं कि आपको वहां कोई ठोस परिणाम नहीं दिखेगा। लेकिन यकीन मानिए, प्रक्रिया पहले ही शुरू हो चुकी है... तो चलिए शुरू करते हैं पूर्ण इनकारचीनी और नमक से. यदि आप मिठाइयों के बहुत बड़े शौकीन हैं, तो शहद और सूखे मेवों का सेवन करें (इसे ज़्यादा न करें!!!)। नमकीन खाद्य पदार्थों के प्रेमियों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है - सूखे लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, सोया सॉस, काली मिर्च।
अब उत्पादों के बारे में कुछ शब्द। थोड़ी देर के लिए तले हुए शब्द को भूल जाइए (विस्फोट करने के लिए स्वयं को तैयार कर लीजिए)। नववर्ष की पूर्वसंध्या), उबला हुआ और दम किया हुआ शब्दों का प्रयोग करें। यह मुख्य रूप से मांस पर लागू होता है। आप उबली या उबली हुई मछली, उबले अंडे की सफेदी और सब्जियाँ भी खा सकते हैं।
अपनी बड़ी प्लेट हटा दें और एक मध्यम या छोटी प्लेट ले लें। आपको ऐसा लगेगा जैसे आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं, क्योंकि आप पूरी प्लेट खा लेंगे!!!
चलते-फिरते या सस्ते भोजनालयों में न खाएं, सॉसेज रोल, हैमबर्गर और सभी प्रकार की पफ पेस्ट्री को ना कहें!!! हर भोजन को आनंददायक बनाएं. अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं।

स्थिरांक से थक गए