नाश्ते, दोपहर, रात के खाने में क्या खाएं? ग्रोफूड के साथ स्वस्थ भोजन

डॉक्टर कहते हैं नाश्ता है महत्वपूर्ण युक्तिवह भोजन जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। अगर आप सुबह का खाना छोड़ देंगे तो शरीर में पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं बचेगी पूर्ण कार्यदिन के दौरान। उचित नाश्ता एक गारंटी है कल्याण. सुबह उठकर हम क्या खाते हैं, इससे पूरे दिन का हमारा मूड तय होता है। अपनी सुबह की शुरुआत इसके अनुसार तैयार स्वस्थ और संतुलित नाश्ते से करें सही नुस्खे.

उचित पोषण भोजन के संबंध में विशेष सिद्धांतों और आहार संबंधी सिफारिशों का पालन है। सही खाना शुरू करने के लिए, आपको चाहिए:

• एक ही समय पर भोजन करें. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बिना किसी अपवाद के हर दिन एक ही समय पर शुरू होना चाहिए। एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार भोजन करने से भोजन के उचित अवशोषण, पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में योगदान होता है।
• धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इससे उसे बेहतर पचाने में मदद मिलेगी।
• भोजन से पहले या तुरंत बाद तरल पदार्थ न लें। नाश्ते, दोपहर के भोजन या अन्य भोजन के एक घंटे बाद पानी, चाय और अन्य पेय पीने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन की शुरुआत भोजन से होनी चाहिए कच्ची सब्जियां, फल।
• अपना दैनिक मेनू ऐसा बनाएं कि उसमें 40% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा हो, यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• अर्ध-तैयार उत्पादों, फास्ट फूड को सही खाद्य पदार्थों के पक्ष में छोड़ दें सेहतमंद भोजन.

सुबह क्या खाना अच्छा है?

बहुत से लोग सुबह वह खाना पसंद करते हैं जो सबसे जल्दी पक जाता है: क्राउटन, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे या सॉसेज। सुबह के समय इन व्यंजनों का सेवन उचित पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन करता है। सुबह का मेनू हर चीज़ का एक तिहाई होना चाहिए दैनिक राशनएक। नाश्ते के लिए, आपको सही पौष्टिक व्यंजन चुनने की ज़रूरत है जो शरीर को संतृप्त करने में मदद करेंगे। यह वांछनीय है कि सुबह के मेनू में एक सेट शामिल हो विभिन्न उत्पाद. उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए नाश्ते में खाएं:

• दूध और डेयरी उत्पाद. कम कैलोरी वाला पनीर शरीर की प्रोटीन भोजन की जरूरतों को पूरा करेगा, उसे संतृप्त करेगा उपयोगी विटामिन, तत्वों का पता लगाएं, और आंकड़े को भी नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।
• अनाज। साबुत अनाज की रोटी और अनाज दिन की उत्तम शुरुआत हैं। दलिया और चोकर की रोटी, मक्खन लगी हुई पतली परतमक्खन वयस्कों और किशोरों दोनों के लिए कार्य दिवस के लिए ऊर्जा का स्रोत बन जाएगा।
• फल और सब्जियां। प्रत्येक भोजन में एक भाग होना चाहिए ताज़ी सब्जियां, फल और नाश्ता कोई अपवाद नहीं है। सूखे मेवे भी उपयोगी होते हैं, इन्हें नाश्ते में दलिया में छोटे-छोटे हिस्से में शामिल करें।
• मांस पोल्ट्री। प्रोटीनयुक्त भोजन पूरे दिन उपयोगी रहता है। अंडे प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। में अंडेइसमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सामान्य तले हुए अंडे के बजाय तीन प्रोटीन और एक जर्दी से नाश्ते के लिए एक आमलेट पकाने की सलाह देते हैं। उबले हुए चिकन के टुकड़े वाला सैंडविच आहार को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि सुबह का उपयोगी भोजन बन जाएगा।

वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने का मेनू

नाश्ते के दौरान उचित रूप से चयनित आहार के लिए धन्यवाद, शरीर को प्राप्त होता है पोषक तत्व, जो इसका समर्थन करते हैं और रात के खाने से पहले भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो व्यक्ति सुबह का भोजन छोड़ देता है, उसका चयापचय 7-8% तक धीमा हो जाता है, और इससे सेट हो जाता है अधिक वज़न. नाश्ते में दैनिक मेनू की कम से कम 25% कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने के लिए सुबह का सही भोजन चुनें:

• जई का दलिया;
• सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर.

दूसरे नाश्ते के बारे में न भूलें, इसे अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• सैंडविच के साथ मुर्गे की जांघ का मास;
• वेजीटेबल सलाद;
• मुट्ठी भर सूखे मेवों के साथ केफिर;
• मिठास के बिना प्राकृतिक दही.

दोपहर का भोजन एक हार्दिक भोजन है जिसमें कई पाठ्यक्रम शामिल होते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, दोपहर के भोजन में आपको पूरे दैनिक आहार की लगभग 40% कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, गैस्ट्रिटिस को रोकने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के मेनू में एक गर्म व्यंजन शामिल करें। वजन घटाने के लिए सही दोपहर का भोजन है:

• भोजन शुरू करने के लिए ताजी सब्जी का सलाद। एक सब्जी पकवान पाचन शुरू करने में मदद करेगा, शरीर को उपयोगी फाइबर से संतृप्त करेगा।
• सब्जी का सूप, दुबला बोर्स्ट, गोभी का सूप या कान - रोजाना एक गर्म व्यंजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• उबले हुए चिकन, टर्की, दुबली मछली का एक टुकड़ा। भाग छोटा होना चाहिए, मांस को बिना तेल और नमक के पकाया जाना चाहिए।

नए-नए आहार के पक्ष में, बहुत से लोग रात्रि भोजन से इंकार करने लगते हैं। ऐसा कभी मत करो! कम कैलोरी वाला स्वस्थ रात्रिभोज आपको सुबह उठने में मदद करेगा अच्छा मूडबिना सिरदर्द के. शाम का खाना छोड़ने से काम में परेशानी हो सकती है जठरांत्र पथ, तक पेप्टिक छाला. वजन कम करने के लिए, रात के खाने के लिए इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

• उबला हुआ या सब्जी मुरब्बा, स्टू.
• मछली के व्यंजन. मछली को भाप में पकाना या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है।
• डेयरी उत्पादों। हार्ड पनीर की कम वसा वाली किस्मों के रूप में उपयोगी, और मलाई रहित पनीर, केफिर, दही।

तस्वीरों के साथ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के व्यंजन

पनीर के साथ पके हुए सेब - एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प

सामग्री:

• बड़े सेब - 5 पीसी ।;
• वसा रहित पनीर - 200 ग्राम;
• किशमिश - कुछ बड़े चम्मच;
• कैंडिड फल - स्वाद के लिए;
• पिसी चीनी - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• प्राकृतिक शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• दालचीनी।

1. हम सेबों को बहते पानी के नीचे धोते हैं, सुखाते हैं। सेब की "टोपी" को सावधानी से काटें, एक चम्मच से कोर हटा दें।
2. पनीर को ब्लेंडर से फूलने तक फेंटें।
3. किशमिश, कैंडीड फलों के ऊपर उबलता पानी डालें, फिर पानी निकाल दें।
4. पनीर को किशमिश और कैंडिड फलों के साथ मिलाएं, पाउडर चीनी डालें।
5. हम तैयार सेब को दही द्रव्यमान से भरते हैं।
6. हम भरवां सेबों को कटी हुई टोपी से ढकते हैं, प्रत्येक फल को पन्नी में लपेटते हैं।
7. हम डिश को ओवन में 180 डिग्री पर सवा घंटे के लिए बेक करते हैं।
8. पकवान को हल्के से दालचीनी छिड़क कर और प्राकृतिक शहद मिला कर परोसें।

ओवन में सब्जियों के साथ आमलेट - एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता

सामग्री:

• चिकन अंडे - 5 पीसी ।;
• वसा क्रीम - 50 मिलीलीटर;
• युवा तोरी या तोरी - 1 पीसी ।;
• छोटी गाजर - 1 पीसी ।;
• किसी भी रंग की एक मीठी मिर्च;
• बड़े टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजमोद और हरी प्याज का एक गुच्छा;
• हार्ड पनीर वैकल्पिक - कुछ बड़े चम्मच;
• मसाले.

खाना पकाने का क्रम:

1. टमाटर को गोल आकार में काट लीजिये.
2. स्क्वैश या तोरी से छिलका हटा दें, इसे क्यूब्स में काट लें।
3. शिमला मिर्चबिना बीज के, क्यूब्स में भी काट लें।
4. गाजर, छीलकर, पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
5. हम साग को बारीक काटते हैं।
6. एक गहरे सॉस पैन में कुछ बड़े चम्मच गरम करें। सूरजमुखी का तेल, हम उसे गाजर भेजते हैं। नरम होने तक (लगभग 7 मिनट) धीमी आंच पर पकाएं।
7. गाजर में अन्य सभी तैयार सब्जियाँ डालें और उन्हें एक बंद ढक्कन के नीचे 5 मिनट तक उबालें।
8. एक अलग गहरे कटोरे में, अंडे को क्रीम के साथ कई मिनट तक फूलने तक फेंटें। डिश में कसा हुआ पनीर डालें.
9. हम अंडे के द्रव्यमान को ठंडी उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाते हैं।
10. मिश्रण को गर्मी प्रतिरोधी डिश में डालें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग सवा घंटे तक बेक करें। नाश्ता तैयार है!

उपयोगी जई का दलिया- न्यूनतम कैलोरी वाला सही नाश्ता

सामग्री:

• अनाज- 1 गिलास;
• मलाई रहित दूध के दो गिलास;
• स्वादानुसार चीनी, नमक;
• मक्खन का एक छोटा टुकड़ा;
• मुट्ठी भर किशमिश;
• एक छोटा सेब.

खाना पकाने का क्रम:

1. उबलते दूध में दलिया डालें। हिलाते हुए, दलिया को धीमी आंच पर नरम होने तक (3-5 मिनट) पकाएं। नमक, चीनी और डालें मक्खन.
2. सेब का छिलका काट कर बीज निकाल दीजिये. फलों को छोटे क्यूब्स में काटें, दलिया में जोड़ें।
3. किशमिश को उबलते पानी में उबालकर सुखा लें। हम इसे दलिया के साथ एक प्लेट में भेजते हैं। पकवान तैयार है!

जड़ी-बूटियों के साथ पनीर - एक स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन

सामग्री:

• पनीर 0-% वसा - 200 ग्राम;
• साग का एक गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल, हरी प्याज);
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• नमक;
• टमाटर - 2 पीसी।

खाना पकाने का क्रम:

1. साग को बारीक काट लीजिये.
2. लहसुन को एक प्रेस से गुजारें।
3. पनीर को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें।
4. टमाटर को स्लाइस में काट लीजिये.
5. टमाटर के प्रत्येक गोले पर एक बड़ा चम्मच दही द्रव्यमान डालें।
6. पकवान को अजमोद की टहनी से सजाएँ।

स्वास्थ्यप्रद सैंडविच - सही शुरुआतदिन

सामग्री:

• आहार रोटी;
• बकरी पनीर - 100 ग्राम;
• धूप में सूखे टमाटर- 50 ग्राम;
• अंकुरित गेहूं;
• सलाद या अरुगुला.

खाना पकाने का क्रम:

1. डाइट ब्रेड को टोस्टर में सुखाएं या बिना तेल डाले ग्रिल पर ग्रिल करें।
2. रोटी पर अंकुरित गेहूं, सलाद या अरुगुला का एक पत्तेदार "तकिया" रखें।
3. पत्तियों पर बकरी पनीर और धूप में सुखाए गए टमाटरों के टुकड़े बिछाए जाते हैं।
4. ऊपर से थोड़ा और साग, सैंडविच को दूसरी रोटी से ढक दें। नाश्ता तैयार है!

प्रत्येक दिन के लिए विकल्प देखें.

हर्बालाइफ से दिन की उत्तम और संतुलित शुरुआत

अगर आपके पास सुबह का सही नाश्ता तैयार करने का बिल्कुल भी समय नहीं है, तो हमारी सलाह है कि आप हर्बालाइफ उत्पादों पर ध्यान दें। हर्बालाइफ के नाश्ता अनाज का लाभ यह है कि आपको इसे अपने शरीर के लिए स्वस्थ बनाने के लिए अपने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अनुपात की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। केवल सही ढंग से चयनित कैलोरी सामग्री के साथ तैयार कॉकटेल पीना आवश्यक है।

उत्तम नाश्ताहर्बालाइफ एक उपयोग के लिए तैयार उत्पाद है। निर्देशों में बताई गई योजना के अनुसार, कम वसा वाले दूध में सूखा मिश्रण मिलाएं, कॉकटेल को ब्लेंडर में फेंटें और सुबह नाश्ते में इसका सेवन करें। कॉकटेल का फॉर्मूला इसलिए चुना जाता है ताकि आपके शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों और विटामिनों से संतृप्त किया जा सके। यदि आप सही और स्वस्थ नाश्ते के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो देखें।

वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

हमारी सलाह से और चरण दर चरण रेसिपीआप सही बना सकते हैं स्वस्थ नाश्ता. खाना बनाते समय अपनी कल्पना का प्रयोग करें, नए उत्पाद जोड़ें, सामग्री के साथ प्रयोग करें, फिर आपको एक स्वादिष्ट व्यंजन मिलेगा। यदि आप सही नाश्ते के व्यंजनों के लिए और भी अधिक रेसिपी सीखना चाहते हैं और खाना पकाने के लिए प्रेरित होना चाहते हैं, तो हम आपको नीचे दिए गए वीडियो मास्टर क्लास को देखने की सलाह देते हैं। वीडियो देखने के बाद, आप और भी अधिक व्यंजन बनाना सीखेंगे जो उचित और के सिद्धांतों के अनुरूप हों अलग बिजली की आपूर्ति.

सामग्री:

उचित पोषण क्या है. पूरे परिवार के लिए आहार के निर्माण के बुनियादी सिद्धांत और नियम। मेनू उदाहरण.

स्वस्थ भोजन का मुद्दा हर व्यक्ति के लिए पहले स्थान पर होना चाहिए। स्वास्थ्य, जीवन प्रत्याशा और दैनिक मनोदशा इस पर निर्भर करती है। समस्या यह है कि भोजन चुनते समय, कई लोग इस्तेमाल किए गए उत्पादों के लाभों से नहीं, बल्कि मौजूदा बजट से आगे बढ़ते हैं। ऐसा माना जाता है कि पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक उचित पोषण मेनू औसत आय वाले व्यक्ति के लिए महंगा और दुर्गम है। लेकिन ये एक गलती है. कई नियमों के ज्ञान के साथ, स्वस्थ और बजटीय आहार बनाना मुश्किल नहीं है।

इस प्रक्रिया के मुख्य सिद्धांतों पर नीचे चर्चा की गई है सर्वोत्तम व्यंजनहर दिन के लिए स्वस्थ भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। लेकिन हर चीज़ के बारे में और अधिक।

कौन सा मेनू सही माना जाना चाहिए?

वाक्यांश "उचित पोषण" कई लोगों को भ्रमित करता है। यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि कौन सा भोजन इस श्रेणी में आता है और एक सप्ताह के लिए मेनू संकलित करने की प्रक्रिया में किन मानदंडों का पालन किया जाना चाहिए। नियम इस प्रकार हैं:

• उपयोगी तत्व. लिए गए भोजन से शरीर को संपूर्ण जीवन शक्ति की आपूर्ति होनी चाहिए महत्वपूर्ण पदार्थ- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, साथ ही ट्रेस तत्व और विटामिन। इस मानदंड में पटाखे, चिप्स, कार्बोनेटेड पानी और अन्य "हानिकारक चीजें" शामिल नहीं हैं - उन्हें तुरंत बाहर रखा जाना चाहिए।
• भूख. खाने के 15-20 मिनट बाद तृप्ति का अहसास होना चाहिए। लेकिन सावधान रहें - मेज से थोड़ा भूखा उठने की सलाह दी जाती है।
• तरीका. यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन के बीच का समय अंतराल तीन से चार घंटे से अधिक न हो। यदि आप लंबे समय तक ब्रेक लेते हैं, तो इससे अधिक खाने और जमाव की समस्या होती है अतिरिक्त चर्बी. डरो मत आंशिक पोषण- पेट जल्दी से नए आहार को अपना लेता है और आने वाले पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित कर लेता है।
• मिठाइयाँ. आत्मा की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आहार में मिठाई शामिल करने की अनुमति है, लेकिन सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं।
• खाना पकाने के नियम. उबालकर या स्टू करके पकाए गए भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। धूम्रपान किया या तले हुए खाद्य पदार्थशरीर के लिए हानिकारक हैं.
• कार्बोहाइड्रेट. पूरे परिवार के लिए एक संतुलित मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उनका लाभ शरीर का क्रमिक विघटन और ऊर्जा से पोषण है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन खत्म कर देता है अचानक छलांगग्लूकोज और, परिणामस्वरूप, निरंतर अनुभूतिभूख। लेने के बाद सही भोजनतृप्ति की भावना तेजी से आती है।

उपरोक्त नियम हैं सामान्य चरित्र. यह कई सिद्धांतों पर विचार करने लायक भी है जो आपको त्रुटियों के बिना बजट मेनू बनाने की अनुमति देते हैं:

• नाश्ता. पहले भोजन से पहले 200-250 मिलीलीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। जिसके चलते सरल क्रिया, काम के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग को तैयार करना संभव है। इसके अलावा, दिन में शरीर को कम से कम 1.5-2 लीटर पानी मिलना चाहिए।
• दिन का खाना. यह वांछनीय है कि दूसरे नाश्ते में खट्टा-दूध "प्रतिनिधि" शामिल हों। यह केफिर, दही, पनीर और अन्य उत्पाद हो सकते हैं। विकल्प के रूप में - सब्जियाँ, सूखे मेवे, ताज़ा फलया पागल.
• रात का खाना. यह महत्वपूर्ण है कि दोपहर के भोजन के समय शरीर को कई प्रकार के प्रोटीन प्राप्त हों - वनस्पति और पशु। इसके अलावा, यहां जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
• दोपहर की चाय. कई लोग दोपहर के नाश्ते के महत्व को ज़्यादा महत्व देते हैं। दरअसल, रात के खाने के कुछ घंटों बाद एक छोटा सा नाश्ता लेना ही काफी है।
• रात का खाना. शाम के समय मेज पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन वाले व्यंजन होने चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर रखा जा सकता है। यह पनीर, मछली और मांस जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने लायक है ( दुबली किस्में). याद रखें कि रात का खाना देर से बनाना मना है - भोजन बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले पेट में जाना चाहिए। साथ ही आपको भारी बर्तनों का सहारा नहीं लेना चाहिए।

बढ़ते जीव के लिए मेनू संकलित करने के नियम

माता-पिता अक्सर आश्चर्य करते हैं कि बच्चे के लिए सही पोषण कैसे बनाया जाए किशोरावस्थाजब अंगों और प्रणालियों को एक कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है उपयोगी तत्व. 12-17 वर्ष की आयु में, शरीर सक्रिय रूप से विकसित हो रहा होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान आहार से विकास होता है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य और समस्याएं अधिक वजनभविष्य में। तो किशोरों के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं? यहां कई सिद्धांतों का पालन करना उचित है:

• यदि बच्चा मोटापे का शिकार है तो मेनू में कम मात्रा में कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, शरीर के लिए समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने के जोखिम के बिना भोजन को ऊर्जा में संसाधित करना आसान होता है। साथ ही, कैलोरी को मानक के 20% से अधिक कम करने से मना किया जाता है।
• संकलन करते समय साप्ताहिक मेनूयह विचार करने योग्य है कि नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। एक गर्म पेय जरूरी है. नाश्ते के दौरान, वे सक्रिय हो जाते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, इसलिए परिणामी कैलोरी अतिरिक्त वसा कम होने के जोखिम के बिना, चलने-फिरने पर खर्च हो जाती है।
• नाश्ते के लिए दलिया को पानी (अंदर) में पकाने की सलाह दी जाती है अखिरी सहारा, दूध में पानी के साथ)। ताजे फल या सूखे फल के टुकड़े चीनी के विकल्प के रूप में बहुत अच्छे होते हैं। आदर्श विकल्प दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया है।
• नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन का महत्व है। यह प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजनों को भी शामिल करने लायक है।
• दोपहर की चाय। उचित पोषण में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। आप यहां हल्का सलाद या फल भी शामिल कर सकते हैं।
• यदि आपका वजन अधिक है तो बेहतर होगा कि आप रोटी खाने से मना कर दें। में संतुलित आहारआप केवल साबुत अनाज वाली ब्रेड ही डाल सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए मेनू नियम

यदि मुख्य कार्य स्वस्थ आहार के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना है, जो प्रत्येक घर के जीव को उपयोगी तत्व प्रदान करता है, तो निम्नलिखित नियमों पर विचार करना उचित है:

• दैनिक आहार का 40% पोषण मूल्य सुबह के भोजन से आना चाहिए। नाश्ता छोड़ना मना है. सुबह की शुरुआत अनाज से करना बेहतर है जो ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और सकारात्मक रूप सेगैस्ट्रिक म्यूकोसा पर कार्य करें।
• सुबह के भोजन के अंत में आप पी सकते हैं हरी चायया सूखे फल का रस.
• दोपहर का भोजन दो विशेष ध्यान- यह पूर्ण (प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट) होना चाहिए। आप सूप - चिकन, मांस, सब्जी इत्यादि शामिल कर सकते हैं। पेय के रूप में कॉम्पोट या चाय उपयुक्त है।
• आहार में कम वसा वाली मछली या मांस के व्यंजन शामिल करके रात का खाना प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। उसी समय, रात के खाने के व्यंजनों को संकलित किया जाता है ताकि पेट पर भोजन का बोझ न पड़े - रात में जठरांत्र संबंधी मार्ग को आराम करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, जैतून या अलसी के तेल से बने सलाद उपयुक्त होते हैं।

शरीर को उपयोगी तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए, समय-समय पर मेनू की समीक्षा करने, इसमें नई सामग्री जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

परिवार के लिए आहार क्यों बनाएं और कैसे बनाएं?

बहुत से लोगों को पता नहीं है कि परिवार के लिए उचित पोषण मेनू कैसे बनाया जाए और ऐसा क्यों किया जाए। इस पूर्वविचार के पाँच कारण हैं:

1. सप्ताह के लिए एक योजना बनाते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनना आसान होता है जो परिवार के बजट को कम से कम प्रभावित करेंगे।
2. अग्रिम योजना के साथ, परिवार के प्रत्येक सदस्य के शरीर की आवश्यकताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखना आसान होता है। साथ ही, यह उत्पादों के लाभों पर ध्यान देने योग्य है।
3. जब आपकी आंखों के सामने व्यंजनों के साथ एक साप्ताहिक मेनू होता है, तो आवश्यक उत्पादों की एक सूची बनाना और उन्हें पहले से स्टोर में खरीदना आसान हो जाता है। यह दृष्टिकोण सुपरमार्केट में आवेगपूर्ण खरीदारी से बचाता है जो परिवार के बजट की अखंडता का उल्लंघन करता है। ऐसी परिचारिका को ढूंढना मुश्किल है जो हर बार स्टोर पर जाने पर नीलामी की वस्तु से "नेतृत्व" न करती हो।
4. अग्रिम योजना - आहार से बाहर करने का मौका हानिकारक उत्पाद(सॉसेज, फास्ट फूड और अन्य)।
5. पोषण योजना की मदद से, आप जल्दी से अपने लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं - वजन कम करना या स्वस्थ बच्चों का पालन-पोषण करना।

पूरे परिवार के लिए मेनू की योजना बनाते समय, निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• परिवार के प्रत्येक सदस्य की प्राथमिकताओं, साथ ही वित्तीय क्षमताओं और उत्पादों की मौसमीता पर विचार करें।
• अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें निम्नलिखित उत्पाद – वनस्पति तेल, किण्वित दूध उत्पाद, मुर्गीपालन, मांस, जामुन, सब्जियाँ और फल, खमीर रहित रोटी, समुद्री भोजन इत्यादि।
• मेनू का रूप कोई भी हो सकता है - इलेक्ट्रॉनिक या हस्तलिखित रूप में। यहां मुख्य बात सुविधा है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए?

अपने लिए सही पोषण कैसे बनाएं और अपने परिवार को उपयोगी तरीके से कैसे खिलाएं, यह तय करते समय, आपको मुख्य बारीकियों से निपटना चाहिए - कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ माने जाते हैं? ऊपर इस बिंदु पर आंशिक रूप से विचार किया गया है, लेकिन हम इस पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे। तो, आहार में होना चाहिए:

• प्रोटीनयुक्त भोजनपशु मूल - मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे। मांस में टर्की या चिकन को प्राथमिकता दें (कम वसा वाले पोर्क और वील की अनुमति है)। अधिकांश मछलियाँ समुद्री होनी चाहिए।
• साग और सब्जियाँ.
• वसा- जैतून और अलसी का तेल, पागल.
• फल(लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं).
• वनस्पति प्रोटीन- मुख्य रूप से फलियाँ।
• दूध के उत्पाद- दूध, पनीर, केफिर। कम वसा वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• ढालना मिठाई- सूखे मेवे, मार्शमॉलो, मुरब्बा।
• अख़मीरी या साबुत अनाज रोटी.

हर दिन के लिए नमूना आहार

सही पोषण बनाने के लिए आपकी आंखों के सामने पूरे परिवार के लिए मेनू का उदाहरण रखना उपयोगी होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि हजारों विकल्प हो सकते हैं।

उदाहरण संतुलित पोषणएक सप्ताह के लिए:

यह लोकप्रिय भी है सेना मेनूएक सप्ताह के लिए। इसमें निम्नलिखित भोजन शामिल हैं:

• स्टू के साथ एक प्रकार का अनाज;
• कुलेश;
• आर्मी बिगस;
• कसा हुआ मोती सलाद;
• सेना सैंडविच.

इस मामले में, यह कई नियमों का पालन करने लायक है:

• दिन में 4-6 बार खाना;
• भोजन पूरा होने के बाद 30-40 मिनट आराम करें;
• भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे है;
• शराब से इनकार;
• मेनू अत्यंत विविध है.

सामान्य तौर पर, मुख्य बात यह है कि आहार बनाते समय सावधानी बरतें और निम्नलिखित मानदंडों पर मुख्य जोर दें: शरीर के लिए लाभ, बटुए के लिए पहुंच और स्वाद।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग ग़लतफ़हमी में हैं कि खुद को भूखा रखकर वे बर्बाद हो सकते हैं अधिक वजनऔर नरकट के समान पतले हो जाओगे। यह गलत है। यह मार्ग केवल बालों के झड़ने, सुस्त त्वचा, चिड़चिड़ापन और बाद में गैस्ट्रिटिस और अल्सरेटिव स्थितियों को जन्म दे सकता है। और अचानक भूख लगने की स्थिति में शरीर द्वारा वसा के भंडारण को भी। तो आपके अनपढ़ कार्यों के परिणामस्वरूप आपका वजन बढ़ जाएगा।

इसके बजाय, पोषण विशेषज्ञ तर्कसंगत रूप से खाने का सुझाव देते हैं। अतिरिक्त वजन से लड़ते समय आपको इसी से शुरुआत करनी चाहिए, न कि भारी आहार से खुद को प्रताड़ित करना चाहिए। अधिकतर, हम टूट जाते हैं, जीवन के पिछले तरीके पर लौट आते हैं और पलक झपकते ही वजन बढ़ा लेते हैं। तो उचित पोषण क्या है और वजन घटाने के लिए सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, दिन का मेनू क्या है?

सबसे पहले, यह दिन में कम से कम तीन बार भोजन करना है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। जबकि हम इसे नजरअंदाज कर देते हैं सुनहरा नियमयह समझाते हुए कि आपको सुबह खाने का मन नहीं है, दोपहर के भोजन के समय पूरा भोजन करने का समय नहीं है, आप बस एक सैंडविच चबा सकते हैं। शाम को हम पूरा दिन और साथ में खाते हैं पूरा पेटहम सो जाओ। और फिर हमें आश्चर्य होता है कि कमर कहाँ गायब हो जाती है... जो लोग आगे बढ़े वे 5-6 बार और छोटे हिस्से में खाते हैं। लेकिन हमें कम से कम दिन में तीन बार भोजन का स्पष्ट पालन करना चाहिए।

आख़िरकार, यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आप पूरे शरीर को बेहतर बना सकते हैं, न कि केवल वसा को दूर भगा सकते हैं। लेकिन इस तरह के आहार का पालन करने का निर्णय लेने के बाद, किसी को यह ध्यान रखना चाहिए कि यह एक अस्थायी उपाय नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है जिसके लिए अनुशासन और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

इसमें क्या शामिल होता है उत्तम मेनूएक दिन?

नाश्ता. इसलिए, लोक ज्ञानकहावत यह है कि आप जिस तरह से सुबह की शुरुआत करते हैं, उसी तरह से आप दिन का अंत करते हैं। इसलिए, नाश्ते की उपेक्षा नहीं की जा सकती, जैसा कि 35% रूसी महिलाएं करती हैं। सुबह का भोजन हमारे मस्तिष्क को बेहतर ध्यान केंद्रित करने और जानकारी याद रखने में मदद करता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नाश्ते के कारण हम विभिन्न तनावों के संपर्क में कम आते हैं और हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी मजबूत होती है।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इसके लिए सबसे अच्छा समय 6 से 9 घंटे का है। धीरे-धीरे संसाधित होने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख महसूस नहीं होगी। आदर्श नाश्ते के खाद्य पदार्थ पनीर, प्राकृतिक दही, प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर हैं। पनीर भी अच्छा होता है, जिसमें लिनोलिक एसिड होता है, जो शरीर में फैट जमा नहीं होने देता।

प्रसिद्ध अंग्रेजी दलिया, जो चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। नाश्ते के लिए पारंपरिक अंडे, यकृत से वसा को हटाने को बढ़ावा देते हैं और निश्चित रूप से खरगोश के मांस का एक टुकड़ा। नाश्ते में आपको एक दिन में ली जाने वाली कैलोरी का लगभग 30% उपभोग करना चाहिए।

रात का खाना. यह सलाह दी जाती है कि काम पर ब्रेक शुरू होने के कुछ समय बाद दोपहर का भोजन करें, ताकि शरीर को आराम करने का समय मिल सके। यह दिन का सबसे बड़ा भोजन है और इसे आपके दैनिक आहार का 50% बनाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो नाश्ते और रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं है।

यह मत भूलो कि पहला व्यंजन - सर्वोत्तम औषधिभूख से. उन्हें बनाना चाहिए उचित दोपहर का भोजन. सूप पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। गाढ़ी स्थिरता वाले या मसले हुए सूप का चुनाव बंद कर देना चाहिए। यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप के साथ खुद को तरोताजा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको दूसरे और स्नैक्स से इनकार कर देना चाहिए। लेकिन यह दूसरी बात है कि आपने सूप का आधा मानक (एक साधारण गहरी प्लेट) खा लिया है। फिर दूसरा और कॉम्पोट आपके लिए है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि सूप प्रेमी इस व्यंजन को नजरअंदाज करने वालों की तुलना में 1/3 कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह खाने का रहस्य है जब वजन घटाने के लिए आपके दोपहर के भोजन का उद्देश्य कैलोरी की मात्रा कम करना होता है।

यदि आप सूप के बजाय सलाद या सब्जियाँ पसंद करते हैं, तो उन्हें मांस, मछली या मुर्गी के साथ पूरक किया जा सकता है।

याद रखें कि आप दोपहर के भोजन के साथ कोल्ड ड्रिंक नहीं पी सकते। यह धीमा हो जाता है और पाचन भी बंद कर देता है।

रात का खाना. उचित रात्रि भोजयह लगभग 20% कैलोरी है। शायद ये सबसे ज्यादा है विवादित मसलाउचित पोषण के संबंध में पोषण विशेषज्ञ। वे इस बात पर एकमत हैं कि यह सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

बेहतर चयनरात के खाने का मेनू नाश्ते के समान ही है - प्रोटीन भोजन- डेयरी उत्पाद, सफेद मांस, मछली, सफेद अंडे, पागल. कम वसा वाले, आसानी से पचने योग्य, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना उचित है।

मसालेदार और का उपयोग करना अवांछनीय है तले हुए खाद्य पदार्थ. वे हैं मजबूत रोगज़नक़भूख।

खाया गया लाल मांस, जिसे पचने में बहुत समय लगता है, उस पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। रात के खाने में सलाद के फायदों को लेकर भी सवाल विवादास्पद है। एक राय है कि देर दोपहर में शरीर द्वारा उनके अवशोषण के दौरान, अग्न्याशय, जो पहले से ही आराम करने के लिए तैयार हो चुका है, बहुत अधिक भारित होता है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप यह न भूलें कि आप दिन में शराब पीते हैं। ऐसा माना जाता है कि पेय का सेवन भोजन के साथ नहीं, बल्कि भोजन से पहले और बाद में तथा भोजन के बीच में करना चाहिए। लेकिन खाने के लगभग 30-45 मिनट बाद, आप पहले से ही वह पी सकते हैं जो आपका दिल चाहता है।

कृपया ध्यान दें कि भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी या कॉफी हमें कम खाने की अनुमति देता है। क्यों? हां, क्योंकि तृप्ति की अनुभूति में लगभग 20 मिनट की देरी होती है।

दिलचस्प बात यह है कि कम मात्रा में शराब का सेवन पाचन को तेज करता है, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के अवशोषण को तेज करता है और आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं को भी कम करता है। एकमात्र अपवाद, शायद, बीयर है।

यदि दिन में आपको भूख लगती है, तो आप फल या फलों का सलाद, सूखे मेवे, थोड़े से मेवे या 30 ग्राम डार्क डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%) खा सकते हैं, जो फ्लेवोनोइड और एंटीऑक्सिडेंट का भी स्रोत हैं।

निश्चित रूप से आपके मन में मिठाई के बारे में कोई प्रश्न है। निःसंदेह, आपको अपने आप को एक दावत देनी चाहिए, किसी भी स्थिति में अपने आप को इससे इनकार न करें। अन्यथा आपको धमकी दी जाती है नर्वस ब्रेकडाउन. मुख्य बात सभी प्रकार की इच्छाओं में माप का अनुपालन करना है। सही वक्तमिठाई लेने के लिए यह 16-17 के बीच का अंतराल है. यह वसायुक्त कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट छोड़ने के लायक है, आपको चुनना चाहिए, उदाहरण के लिए, दही केक, बेरी मूस या कॉफी, जेली में फल।

लगभग इसी तरह, अपनी पसंद के अनुसार उत्पादों को मिलाकर, आपको हर दिन खाने की ज़रूरत है। जीवन की व्यक्तिगत लय को ध्यान में रखना न भूलें। यदि आप बहुत अधिक खेल खेलते हैं तो भाग बढ़ा देना चाहिए।

क्या आपको लगता है कि हम कैलोरी के बारे में बात करना भूल जाएंगे? हम यह नहीं कहेंगे कि रात के खाने के लिए यह 20% कितना है... बिल्कुल नहीं। अब चलिए बताते हैं. बात बस इतनी है कि यह संख्या हर किसी के लिए अलग-अलग है। अनुमानित गणना के अनुसार वैज्ञानिक आदमीअच्छा लगता है जब उसका वजन एक निश्चित आदर्श के करीब होता है। इसकी गणना करना आसान है. ऐसा करने के लिए, आपको अपनी ऊंचाई से सेंटीमीटर में 110 घटाना होगा। वजन और उपभोग की गई कैलोरी की संख्या भी संबंधित है। अगर आप अपने वजन को सही करके आदर्श पर लाना चाहते हैं तो आदर्श वजन 28 से गुणा करें। आदर्श वजन बनाए रखने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की आदर्श संख्या प्राप्त करें।

सभी को सुखद भूख!
अलीना अफानसयेवा, www.site
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यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिकांशतः हम ग़लत खाते हैं। कोई लगातार डाइटिंग कर रहा है, कोई घर पर खाना बनाने के लिए बहुत आलसी है, किसी के पास हर समय दोपहर का भोजन और नाश्ता करने का समय नहीं है। हम फिल्मों में अपने साथ पॉपकॉर्न ले जाते हैं, घर पर मिठाइयाँ खाते हैं और अतिरिक्त 15 मिनट की नींद के लिए सुबह के नाश्ते का त्याग करते हैं। हम गलत खाते हैं. अनुचित पोषण- अधिक वजन का अपराधी, आंतों की समस्या, बीमारियाँ, सुस्ती, बीमार महसूस कर रहा है, चिड़चिड़ापन और थकान, और अंततः इसका कारण बन सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.

हम कैसे फर्क ला सकते हैं? आसानी से। उचित पोषण स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित भोजन है। आहार ही सबका स्रोत होना चाहिए शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ, जबकि इसमें शरीर को जहर देने वाले जहर नहीं होने चाहिए। यही उचित पोषण है।

उचित पोषण की राह उतनी कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। एक दिन के लिए, फिर एक सप्ताह के लिए, फिर एक महीने के लिए अपने लिए उचित पोषण योजना बनाएं और तब आप पाएंगे कि उचित पोषण आपके जीवन का तरीका बन गया है।

दिन, सप्ताह, महीने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

दिन, सप्ताह और महीने के लिए उचित पोषण के 10 सिद्धांत हैं, जो आपको अपने आहार को इस तरह व्यवस्थित करने में मदद करेंगे कि भोजन केवल लाभ पहुंचाए। इन सिद्धांतों का पालन करें, और आप आसानी से सही खाना शुरू कर देंगे और जो गलत है उसे भूल जाएंगे। स्वस्थ भोजनऔर ख़राब स्वास्थ्य.

1. स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में खरीदें, हानिकारक खाद्य पदार्थ बिल्कुल न खरीदें। अगर घर में मेयोनेज़ नहीं है, लेकिन जैतून का तेल है, तो सलाद मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि जैतून के तेल के साथ होगा। पकौड़ी के बजाय दुबली मछली खरीदें, और सॉसेज के बजाय - चिकन ब्रेस्टया गोमांस का एक टुकड़ा. मक्खन को जैतून के तेल (बेकिंग के लिए) या मसले हुए एवोकैडो (टोस्ट के लिए) से बदलें, और केचप के साथ पास्ता को सब्जी सलाद के साथ उबले हुए बीन्स का स्थान दें।

2. आहार में लाल मांस सीमित होना चाहिए। आपको इसे मना नहीं करना चाहिए - इसमें शरीर के लिए कई उपयोगी और आवश्यक पदार्थ भी शामिल हैं, लेकिन अधिक खपतलाल मांस आंतों और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास से भरा होता है। इसलिए अपने आहार में रेड मीट के साथ मुर्गी और मछली को शामिल करना न भूलें।

3. दिन के लिए उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है और होना भी चाहिए। यह मत सोचिए कि स्वस्थ भोजन आवश्यक रूप से नीरस और बेस्वाद होता है। आप आसानी से अद्भुत खाना बनाना सीख सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजनप्राकृतिक और से उपयोगी उत्पाद, और एक समय के पसंदीदा फ्रेंच फ्राइज़ घृणित होंगे।

4. कोलेस्ट्रॉल से लड़ें. ऐसा करने के लिए, आपको इस तरह से उचित आहार बनाने की ज़रूरत है कि ट्रांस फैटी एसिड की खपत को बाहर रखा जाए या कम से कम कम किया जाए। इनका निर्माण परिवर्तन के दौरान होता है वनस्पति वसाठोस में बदल जाते हैं और निर्माण का कारण बनते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर. यदि उत्पाद में हाइड्रोजनीकृत तेल शामिल है, तो यह एक निश्चित संकेत है कि आपको यह उत्पाद नहीं खाना चाहिए। ये चिप्स, मिठाई, पेस्ट्री हैं।

लेकिन फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और इससे कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, इसलिए अधिक सब्जियां, फल और अनाज खाएं। विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में चोकर, समुद्री हिरन का सींग, हरी सब्जियाँ उपयोगी होती हैं।

5. हम खाद्य संस्कृति का निरीक्षण करते हैं। आपको केवल रसोई में ही, बैठकर ही खाना चाहिए और टीवी, कंप्यूटर, फोन, क्रॉसवर्ड वगैरह से आपका ध्यान नहीं भटक सकता। अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं, अपना समय लें।

6. सफेद चावल को भूरे चावल से बदलें, समृद्ध रोटी- चोकर, कुकीज़ - अनाज की रोटियाँ। साबुत अनाज उत्पाद विटामिन बी, विटामिन ई, फाइबर, जिंक, मैग्नीशियम, का एक मूल्यवान स्रोत हैं। फोलिक एसिड, तांबा और अन्य ट्रेस तत्व।

7. उचित पोषण के निम्नलिखित शत्रुओं को रेफ्रिजरेटर से बाहर निकाल देना चाहिए: आइसक्रीम, वसायुक्त दूध, मक्खन, हार्ड चीज, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, सलाद ड्रेसिंग, सफेद डबलरोटी, सफेद चावल, सफेद आटा और पास्ता, साथ ही इससे बनी पेस्ट्री, नाश्ता अनाज और कोई अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, सोडा, बिस्कुट, स्मोक्ड मीट। उनका स्थान जैतून का तेल, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, केफिर लेना चाहिए। स्किम्ड मिल्क, नरम कम कैलोरी वाली चीज़, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, आटे से बना पास्ता मोटा पीसना, चिकन, बीफ और मछली, नींबू का रस, फल और सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड, सूखी दलिया कुकीज़, फलियां।

8. तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, डबल बॉयलर में, ओवन में पकाएं या खाना उबालें। टेट्रा पैक में तैयार जूस को मना करना बेहतर है - यदि आपको जूस चाहिए तो जूसर चालू करने में आलस न करें। ए पोषक तत्वों की खुराकप्राकृतिक मसालों और जड़ी-बूटियों से बदलें।

9. भोजन न छोड़ें. पौष्टिक भोजनप्रति दिन 5 भोजन शामिल हैं - 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।

10. पानी पियें. एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर सादा पानी पीना चाहिए।

दिन के लिए सही आहार कैसे बनायें

दिन के लिए सही आहार बनाने के लिए कुछ नियम याद रखें।

नाश्ते के लिए उचित पोषण में अधिकांश शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर और प्रोटीन। नाश्ता गर्म, पौष्टिक और विटामिन युक्त होना चाहिए। नाश्ते के लिए उचित पोषण सूखे फल या शहद के साथ कोई भी दलिया, फल और सूखे फल के साथ खट्टा-दूध उत्पाद, अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड, नट्स होंगे। यह स्वस्थ नाश्ता आहार आपको आसान शुरुआत देने और पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, आप केफिर या दही के साथ फल, सूखे मेवे या मेवे का नाश्ता कर सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए उचित पोषण में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। दोपहर के भोजन में उचित पोषण की शुरुआत हल्की सब्जी, मछली, मशरूम या चिकन सूप या शोरबा की एक प्लेट से होती है, इसके बाद हार्दिक दूसरा कोर्स होता है। दूसरे के लिए, उबला हुआ, ग्रील्ड या बेक्ड पोल्ट्री, मछली या बीफ़, मशरूम, मुर्गी के अंडे, सब्जी का सलाद या उबली हुई सब्जियाँ, फलियाँ, पास्ता या आलू। लेकिन रात के खाने में ज़्यादा खाना न खाएं और मीठी मिठाइयाँ भी छोड़ दें - नहीं तो आपको नींद आने लगेगी। दोपहर के भोजन के समय उचित पोषण आपको शाम तक लड़ने की भावना बनाए रखने का अवसर देता है।

रात के खाने के कुछ घंटों बाद, आप केफिर या हरी चाय के साथ फल, सब्जियां या नट्स का नाश्ता कर सकते हैं।

रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए - तभी आपके बिस्तर पर जाने से पहले भोजन को पचने का समय मिलेगा, और आपका शरीर भोजन के पाचन से विचलित हुए बिना ठीक से आराम कर पाएगा। रात का खाना पचाने में आसान होना चाहिए। रात के खाने के लिए उचित पोषण शोरबा, दुबला मांस और पोल्ट्री, कम वसा वाली मछली, समुद्री भोजन, साथ ही सब्जियां, फलियां और अनाज होगा। रात्रि का भोजन कभी भी बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। यदि आपको गंभीर भूख का अनुभव नहीं होता है, तो आप खुद को केफिर या फलों तक सीमित कर सकते हैं। रात के खाने में उचित पोषण में कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए - रात में आपको ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होगी। रात्रिभोज के लिए उचित पोषण का उद्देश्य शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करना है - प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्व।

इस प्रकार, दिन भर का उचित पोषण आपको ऊर्जा प्रदान करेगा और आपके शरीर को सब कुछ देगा। आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व.

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02.12.2013

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मास्टर4ईएफ

उचित पोषण के कई लाभ हैं, जैसे:

• सुधार सामान्य हालतजीव;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाना;
• अच्छा स्वास्थ्य;
• स्वस्थ चमकती चेहरे की त्वचा;
• स्वस्थ बाल और नाखून;
• अच्छा मूड।

घटनाओं और तनावों से भरी दुनिया में, एक व्यक्ति भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। यह किसी भी कार्य पर बर्बाद हो जाता है, चाहे वह आंदोलन हो, संचार हो, कार्य हो, और यहां तक ​​कि रात्रि विश्राम. शरीर को सामान्य रूप से कार्य करते रहने के लिए ऊर्जा की पुनःपूर्ति आवश्यक है ताकि उसका भंडार समाप्त न हो। भोजन का सेवन करके, एक व्यक्ति शरीर को सभी ऊर्जा लागतों की पूरी तरह से भरपाई करता है, जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ, विटामिन, अमीनो एसिड और खनिज प्राप्त करता है।

जीवन की लय आधुनिक आदमीयह बेहद तेज़ है और इसमें खाना अक्सर भागते समय होता है, बस अपने अंदर कुछ फेंकने और आगे दौड़ने के लिए। यह दृष्टिकोण नेतृत्व कर सकता है दुखद परिणाम, गंभीर रोगजठरांत्र संबंधी मार्ग, सामान्य स्थिति का बिगड़ना, अस्वस्थ रंग, नींद में खलल, जलन और अवसाद। एक व्यक्ति जो भोजन खाता है वह उसे दोनों प्रदान कर सकता है महान लाभऔर अपूरणीय क्षति.

अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए व्यक्ति को सही खान-पान की जरूरत होती है। विविध, संतुलित आहार निश्चित रूप से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा उपस्थितिव्यक्ति। घाटा उपयोगी पदार्थ, पर सख्त डाइटउदाहरण के लिए, गिरावट की ओर ले जाता है सबकी भलाई, ताकत का नुकसान, बालों और नाखूनों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वहीं, अत्यधिक भोजन के सेवन से भी वही परिणाम और मोटापा होता है।

उचित पोषण के साथ शरीर को कैसे सहारा दें

तो खुद को नुकसान कैसे न पहुँचाएँ? अपने शरीर को अच्छे आकार में कैसे रखें, उसे वह सब कुछ कैसे दें जिसकी उसे आवश्यकता है और भारी ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे करें? आपको बस सही खाने, आहार की निगरानी करने, उपभोग करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को ठीक से संयोजित करने की आवश्यकता है। स्वच्छ, फ़िल्टर किया हुआ पानी पीना भी अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पीने पर्याप्ततरल, एक व्यक्ति अपने शरीर को वर्षों से जमा हुए विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। पानी पाचन प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करता है मस्तिष्क गतिविधिऔर गुर्दे की पथरी को बनने से रोकता है। अपने दिन की शुरुआत एक गिलास से करें साफ पानीएक व्यक्ति अपने शरीर को इसके लिए तैयार करता है ज़ोरदार गतिविधि, उसे जीवंतता और ऊर्जा का एक बड़ा प्रभार देता है।

उचित पोषण के सिद्धांत

उचित पोषण के साथ आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। समय के साथ, वे एक आदत बन जाएंगे और स्वचालित रूप से निष्पादित हो जाएंगे।

नाश्ता - स्वस्थ भोजन

सुबह, जब शरीर अभी-अभी उठा है, तो उसे इसकी आवश्यकता नहीं होती एक लंबी संख्याखाना। इसलिए एक गिलास पानी पीने के बाद डाल सकते हैं नींबू का रसया चम्मच प्राकृतिक शहदहल्का नाश्ता चाहिए. यह आपका पसंदीदा फल हो सकता है विभिन्न अनाज, जैसे दलिया या एक प्रकार का अनाज, उबली हुई सब्जियां, डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, किण्वित बेक्ड दूध)।

एक उत्कृष्ट, हल्का नाश्ता बिना तेल के ओवन में पकाए गए पनीर पैनकेक, जामुन के साथ दलिया, कम वसा वाले चिकन या टर्की मांस का एक टुकड़ा, टोस्टेड ब्रेड के एक टुकड़े के साथ "बैग में" उबले अंडे के एक जोड़े हो सकते हैं। सुबह अच्छा खाना सही कार्ब्सपूरे कठिन और घटनापूर्ण दिन के लिए ऊर्जावान बनें।

दोपहर का भोजन - स्वस्थ भोजन

दोपहर का भोजन, नाश्ते के विपरीत, अधिक घना और समृद्ध होना चाहिए। सबसे संतुलित दोपहर का भोजन शरीर के आगे समुचित कार्य में योगदान देगा। दैनिक भोजन में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए और साथ ही इसमें हानिकारक, पचाने में मुश्किल खाद्य पदार्थों की अधिकता नहीं होनी चाहिए। सही वितरणवसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर को उपयोग करने में मदद करेंगे आवश्यक राशिशेष दिन के लिए ऊर्जा.

एक उचित दोपहर के भोजन में पहला और दूसरा कोर्स, एक पेय और एक मिठाई शामिल होती है। आप आराम से अपना भोजन शुरू कर सकते हैं वेजीटेबल सलादथोड़ा सा मसाला जैतून का तेलया प्राकृतिक दही. एक गर्म पहला कोर्स कोई भी कम वसा वाला सूप है। आलू, अन्य सब्जियों, अनाज और ड्यूरम गेहूं पास्ता के साइड डिश के साथ मांस या मछली के व्यंजन दूसरे के लिए बिल्कुल सही हैं।

दोपहर के भोजन के समय आप स्वयं को कुछ खिला सकते हैं स्वस्थ मिठाई. वे फलों के सलाद, ताज़ा तैयार, बेरी मूस, हल्की पनीर पेस्ट्री, चीज़केक और यहां तक ​​कि आइसक्रीम के रूप में भी परोसे जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अनावश्यक रूप से भारी भोजन से पेट पर बोझ न डालें, कम मात्रा में खाएं।

आप रात का खाना एक कप सुगंधित, बेहतर हर्बल, चाय के साथ समाप्त कर सकते हैं।

रात का खाना - स्वस्थ भोजन

शाम के समय थके हुए शरीर को अपनी ताकत फिर से भरने की जरूरत होती है। एक राय है कि रात का खाना अस्वास्थ्यकर है। लेकिन ऐसा नहीं है! आधुनिक जीवन शैली के साथ, एक व्यक्ति, जैसा कि ऊपर बताया गया है, खर्च करता है बड़ी राशिऊर्जा और पुनःपूर्ति की आवश्यकता है। एक सुव्यवस्थित रात्रिभोज दिन भर के सभी खर्चों की भरपाई करने में मदद करेगा। मुख्य नियम स्वस्थ रात्रिभोज- यह है इसकी पाचनशक्ति और सोने से कुछ घंटे पहले खाना।

उचित शाम के भोजन में शामिल होना चाहिए प्रोटीन उत्पादजैसे पनीर, नरम पनीर, अंडे और मशरूम। आप सब्जियों, कम वसा वाली मछली, पोल्ट्री, समुद्री भोजन के साथ रात के खाने में विविधता ला सकते हैं।

उस स्थिति में जब बिस्तर पर जाने से पहले आपको महसूस हुआ गंभीर भूखआप एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर पी सकते हैं, सूखे मेवों के साथ एक सेब या मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं। आपको बहुत थककर मेज पर नहीं बैठना चाहिए, आपको पहले एक ब्रेक लेना चाहिए, ताज़ा स्नान करना चाहिए और उसके बाद ही भोजन के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

सही खान-पान से व्यक्ति न केवल खुद को स्वास्थ्य समस्याओं से बचाएगा, बल्कि अपने शरीर को त्रुटिपूर्ण ढंग से काम करने, जीवन का आनंद लेने और प्रियजनों के साथ संवाद करने में भी मदद करेगा।