स्वस्थ और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट. कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण मानव आहार का एक अभिन्न अंग हैं। इनसे भरपूर भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि कई महत्वपूर्ण आंतरिक प्रक्रियाओं में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अक्सर, वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करने का गलत निर्णय लेते हैं। उन्हें इस बात का कोई अंदाज़ा नहीं होता कि वे ऐसी हरकतों से शरीर को कितना नुकसान पहुँचाते हैं।

ऐसे आहार की लत के कारण कई लोगों में लीवर और अग्न्याशय संबंधी रोग हो गए हैं। इसके अलावा, मेनू से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटाकर, आप शरीर के चयापचय को इतना बाधित कर सकते हैं कि आपको लंबे समय तक डॉक्टर की देखरेख में खोए हुए संतुलन को बहाल करना होगा।

इस लोकप्रिय धारणा का क्या करें कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन बढ़ाने का सीधा रास्ता है? वास्तव में यह उतना कठिन नहीं है! कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जो खाली कैलोरी हैं और शरीर के लिए कुछ भी सकारात्मक नहीं लाते हैं।

• सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) केवल बाद वाले हैं।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों में मध्यम रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट (डिसैकेराइड) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) पाए जाते हैं।

"तेज़" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट

सुविधा के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर से किसी विशेष कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की "उपयोगिता" की डिग्री निर्धारित करने की प्रथा है। इसका संकेतक जितना कम होगा, यह भोजन उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होगा जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपनी उपस्थिति का ख्याल रखते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, उत्पाद में उतने ही अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट होंगे। इसलिए, बेहतर है कि इस प्रकार का भोजन जितना कम हो सके उतना कम खाया जाए या इसे पूरी तरह से छोड़ दिया जाए।

जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे पाचन के दौरान धीरे-धीरे टूटते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखते हैं और अचानक परिवर्तन को रोकते हैं। ये शरीर को काफी लंबे समय तक आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, और रक्त शर्करा का स्तर भी उतनी ही तेजी से बढ़ता है। भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की क्षमता के बिना, शरीर ग्लूकोज को वसा में बदल देता है, और अतिरिक्त वजन का संचय तेजी से बढ़ने लगता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं? यदि आप उन सभी को सूचीबद्ध करना शुरू करें तो सूची बहुत लंबी हो जाएगी। संक्षेप में, आप आसानी से याद कर सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट मिठाइयों में, आटे से बने पके हुए सामानों में, अनाज और आलू में, जामुन और फलों में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। वे डेयरी उत्पादों में लैक्टोज (दूध चीनी) के रूप में पाए जाते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि पशु-आधारित विकल्पों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और उनकी गुणवत्ता संदिग्ध होती है। इस कारण से, स्वस्थ जीवन शैली और पोषण के अनुयायी अपना मेनू पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाना पसंद करते हैं।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि लगभग सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद केवल इन पदार्थों की मात्रा और उनकी संरचना में अन्य घटकों के साथ-साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं। यहां तक ​​कि सलाद के एक पत्ते में भी कार्बोहाइड्रेट होता है!

थाली में वास्तव में क्या है, इसका हमेशा स्पष्ट अंदाजा रखने के लिए, कई लोग उन खाद्य पदार्थों की एक तालिका बनाते हैं जिन्हें वे खाने के आदी हैं। इस मामले में, प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नोट की जाती है, उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा अनाज की रोटी या स्वस्थ अनाज दलिया, प्राकृतिक शहद या ताजा जामुन। इस तालिका का उपयोग करके, आप निम्नलिखित को ध्यान में रखते हुए, शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं:

• वजन कम करने के लिए, आपको खुद को प्रति दिन 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना होगा;
• जब आपका वजन सामान्य होता है, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त 200 ग्राम खाद्य पदार्थ आपको आदर्श आकार में रहने की अनुमति देंगे, यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग नहीं करते हैं;
• प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आप धीरे-धीरे वजन में वृद्धि देख सकते हैं।

महत्वपूर्ण: जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दलिया का एक कटोरा आपको पहले से कई घंटों तक तृप्ति का एहसास दिला सकता है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है।

उसी समय, सफेद आटे से बना एक समृद्ध चीनी बन अधिकतम आधे घंटे के लिए भूख को कम कर देगा, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सरल कार्बोहाइड्रेट) के लिए धन्यवाद, यह बहुत जल्दी और आराम से कमर या कूल्हों पर बस जाएगा। वसा जमा का रूप.

घर के सामान की सूची

कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा (प्रति 100 ग्राम 2 से 10 ग्राम तक) खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जैसे:

• प्याज, हरी प्याज, लीक, लाल सलाद प्याज;
• गाजर, कद्दू, तोरी, अजवाइन - जड़ें और तना;
• सफ़ेद पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली;
• खीरे, टमाटर, शलजम और मूली;
• किसी भी किस्म के सलाद पत्ते और कोई अन्य साग;
• नींबू, अंगूर, संतरे और कीनू;
• खट्टे सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, आड़ू, खुबानी और अमृत;
• तरबूज़ और ख़रबूज़;
• खट्टे जामुन;
• मशरूम;
• प्राकृतिक सब्जियों का रस.

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (10 से 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम) मौजूद होते हैं:

• चुकंदर, आलू;
• मीठे सेब और अंगूर;
• मीठे जामुन;
• अंजीर;
• बिना चीनी मिलाए प्राकृतिक (डिब्बों और थैलियों से नहीं) फलों और बेरी के रस।

• साबुत अनाज बिना चीनी वाली रोटी;
• हलवा, डार्क चॉकलेट;
• सूखे मटर और ताजी हरी मटर, मक्का;
• लाल, गुलाबी, सफ़ेद फलियाँ और सभी फलियाँ।

कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम स्तर (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 65 ग्राम से) ऐसे खाद्य पदार्थों में देखा जाता है:

• कारमेल, मिल्क चॉकलेट, मिठाइयाँ और अन्य मिठाइयाँ;
• दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी, कैंडीज;
• कुकीज़, केक, पेस्ट्री, मीठी पाई और अन्य समृद्ध पेस्ट्री, मीठे पटाखे;
• सूखे मेवे - आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर;
• प्राकृतिक शहद;
• परिरक्षित पदार्थ, जैम, मुरब्बा, कॉन्फिचर;
• पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, बाजरा, जई और अन्य अनाज।

जैसा कि इस सूची से देखा जा सकता है, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में न केवल अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ शामिल हैं जो वजन बढ़ाने के अलावा कुछ नहीं लाएँगी, बल्कि सूखे मेवे और शहद भी शामिल हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत स्वस्थ हैं, और अनाज भी शामिल हैं जो नितांत आवश्यक हैं। स्वस्थ आहार।

प्रत्येक व्यक्ति स्वयं निर्णय लेता है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाना बनाना और खाना है, क्योंकि न केवल उसकी उपस्थिति इस पर निर्भर करेगी, बल्कि, सबसे पहले, शरीर की स्थिति, उसके सभी अंगों और प्रणालियों का सही कामकाज भी इस पर निर्भर करेगी। , और, परिणामस्वरूप, भलाई, मनोदशा और प्रदर्शन। आपको अपने आप से सावधानी से व्यवहार करने की आवश्यकता है, और इसके लिए पहला कदम अपने व्यंजनों का सावधानीपूर्वक चयन करना है।

संतुलित आहार

• लगभग दो-तिहाई भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए;
• एक तिहाई से थोड़ा कम - प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• शेष सबसे छोटा भाग वसा है, जिसके बिना शरीर काम नहीं कर सकता।

इष्टतम आहार बनाने के लिए एक और बहुत महत्वपूर्ण युक्ति: कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ सबसे बड़ा लाभ लाएंगे यदि वे दिन के पहले भाग में प्लेट में दिखाई देते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में सूखे मेवों के साथ बाजरा दलिया खाने से आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है और दोपहर के भोजन से पहले भोजन के बारे में नहीं सोचते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और ताजी सब्जियों के साथ मटर या बीन का सूप उत्तम है। आप सूखे मेवों के साथ हर्बल चाय या गुलाब के काढ़े या एक चम्मच शहद का सेवन भी कर सकते हैं। लेकिन रात के खाने में वनस्पति तेल की एक बूंद के साथ पके हुए मशरूम और हरी सलाद शामिल हो सकती है, क्योंकि शाम को खाया जाने वाला प्रोटीन शरीर के ऊतकों की संरचना और बहाली के लिए सामग्री के रूप में काम करेगा।

बुरी आदतें

जब खाने की बात होती है तो हम बुरी आदतों का जिक्र करने से नहीं चूकते।

शराब तरल रूप में कैलोरी है। यह न केवल तृप्ति की भावना लाता है, बल्कि, इसके विपरीत, अधिक खाने की ओर ले जाता है। इसके अलावा, शराब चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए शराब के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन कम पचने योग्य होता है और मुख्य रूप से वसायुक्त ऊतकों में जमा होता है।

धूम्रपान. धूम्रपान करने वाले ज्यादातर लोगों को वजन की समस्या होती है। इसका एक कारण निकोटीन की भूख है, जिसे मानव मस्तिष्क सामान्य भूख के रूप में मानता है।
जब कोई धूम्रपान करने वाला लंबे समय तक धूम्रपान नहीं कर सकता है, तो वह अपनी निकोटीन की भूख को मिठाई, नमकीन या मिर्च वाले खाद्य पदार्थों से संतुष्ट करना शुरू कर देता है - कुछ भी जो उज्ज्वल स्वाद संवेदनाएं पैदा कर सकता है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति बहुत अधिक मात्रा में बेकार कार्बोहाइड्रेट, वसा और हानिकारक पदार्थों का सेवन करता है। इससे बचना आसान है - बस धूम्रपान छोड़ दें, और आपकी भोजन संबंधी प्राथमिकताएं अपने आप बदल जाएंगी। आप मीठे, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों की लालसा बंद कर देंगे और अधिक स्वस्थ भोजन, सब्जियां और फल खाना चाहेंगे। यह अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है! यदि आप धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसे जल्दी और आसानी से छोड़ने का तरीका जानें।

फास्ट फूड और मिठाई. जहाँ तक "खतरनाक" कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, विशेष रूप से, सभी प्रकार की मिठाइयाँ जिनमें वसा भी होती है (केक, क्रीम भरने वाली कैंडीज, आदि), तो ऐसे उत्पादों को खाने से पूरी तरह से बचना बेहतर है। वे न केवल पूरी तरह से बेकार हैं, बल्कि वास्तव में हानिकारक भी हैं।

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि "गलत" कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में कहां मौजूद हैं, तो उन उत्पादों की सूची जो बिना शर्त बहिष्कार के अधीन हैं, उन्हें मीठे कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड के साथ ताज पहनाया जा सकता है।

यह बिल्कुल "मृत" भोजन है, जो शर्करा, वसा और परिरक्षकों से इतना संतृप्त है कि एक स्वस्थ शरीर के लिए भी ऐसे भोजन के परिणामों का सामना करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ व्यसनकारी होते हैं। बहुत से लोगों को, इसकी आदत पड़ जाने के बाद, इन व्यंजनों की लालसा से छुटकारा पाने में बड़ी कठिनाई होती है। सर्वोत्तम को चुनें! चुनें कि क्या उपयोगी है!

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर को पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे प्रत्येक ऊतक और सेलुलर संरचना का हिस्सा हैं। शरीर के कुल वजन का लगभग 2.7 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है। उनके बिना, आंतरिक अंग और प्रणालियाँ सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकतीं। शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बनाए रखना संतुलित आहार से संभव हो जाता है, जिसमें ये और अन्य लाभकारी पदार्थ युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, उनके कार्यों का अध्ययन करना आवश्यक है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण होता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी पैदा करता है। ऑक्सीकरण के साथ ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट का आरक्षित भंडार) या ग्लूकोज की खपत होती है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर कोशिका झिल्ली का निर्माण करता है, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड आदि का उत्पादन करता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन का रूप लेकर, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों और यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्का-रोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्के बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणालियों की सतहों को अस्तर करने वाले बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर, बलगम वायरल और बैक्टीरियल संक्रमणों का प्रतिरोध करता है और यांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है।
6. इनका पाचन पर नहीं बल्कि सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और इसलिए, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, और गैस्ट्रिक गतिशीलता को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त के प्रकार का निर्धारण करते हैं और कैंसर विकृति विकसित होने की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन समूह से कार्बनिक पदार्थों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है - सरल और जटिल। पूर्व को तेज़ या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले को - धीमा।

उनकी संरचना सरल होती है और वे शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की यह विशेषता रक्त शर्करा में तेज वृद्धि की ओर ले जाती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई है, जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानक से कम हो जाता है। इस प्रकार, जिस व्यक्ति ने हाल ही में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाया है उसे बहुत जल्दी भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी अणुओं का चमड़े के नीचे की वसा में रूपांतरण एक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल परिणाम होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और नाश्ता करने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय का तेजी से घिसाव;
• मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ रहा है।

ये नकारात्मक प्रभाव ही मुख्य कारण बने कि इन कार्बोहाइड्रेट्स को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा।

फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च जैसे धीमे कार्बनिक यौगिक शरीर पर बिल्कुल अलग तरीके से कार्य करते हैं। इस समूह में शामिल पदार्थों की एक जटिल संरचना होती है, जिसका अर्थ है कि उनकी अवशोषण दर तेज़ पदार्थों की तुलना में बहुत कम है। इन यौगिकों में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसलिए शर्करा की मात्रा व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करता है।

चूँकि चीनी की सांद्रता बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब यह है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होता है। इस प्रकार, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते, यानी फायदेमंद होते हैं।

किसी जैविक ऊर्जा स्रोत का दैनिक सेवन उम्र, लिंग, वजन, जीवनशैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होता है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, यानी अपनी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या दैनिक उपभोग दर बन जाएगी। यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रतिदिन सेवन की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जैम;
• पके हुए माल, कन्फेक्शनरी, रोटियाँ;
• सूजी और सफेद चावल का आटा;
• सफेद गेहूं की किस्मों से पास्ता;
• जूस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में.

ये उत्पाद सर्वाधिक उपयोगी नहीं हैं.

खाद्य उत्पाद
दानेदार चीनी	99,6
कारमेल	88,1
मक्कई के भुने हुए फुले	83,4
शहद	81,4
फलों के जैम से भरे वफ़ल	80,7
सूजी	73,2
मुरब्बा	71,1
जाम	69,9
बगेल्स	69,8
खजूर	69,1
पटाखे	67,2
राई माल्ट	66,8
किशमिश	64,9
पॉपकॉर्न चाहिए	62,9
मिल्क चॉकलेट	60,2
झटपट पास्ता	56,9
मक्खन पेस्ट्री	55,2
हलवा	54,3
चॉकलेट कैंडीज	54,1
कारमेल फिलिंग के साथ विनीज़ वफ़ल	53,7
आलू के चिप्स	52,8
कचौड़ी	49,9
कुकीज़ "पागल"	49,3
सफेद डबलरोटी	48,9
फ़्रेन्च ब्रेड	47,4
केक	लगभग 46
कोका कोला	42,3
सूखा आलूबुखारा	39,8
डोनट्स	38,9
ऐप्पल पाई	38,3
क्रीम फिलिंग के साथ एक्लेयर केक	35,9
मादक पेय (शराब, वर्माउथ, आदि)	20–35
आइसक्रीम	24,9
उबले हुए सफेद चावल	24,7
पिज़्ज़ा	24,4
तले हुए आलू	23,2
डिब्बाबंद मीठी मकई	22,6
सफ़ेद ब्रेड क्राउटन	19,6
हॉट डॉग	19,4
उबले आलू	16,8
अंगूर	15,2
भरता	14,3
उबले हुए चुकंदर	10,2
बियर	9,8
संतरे का रस	8,4
खुबानी	7,8
कद्दू	7,4
तरबूज	5,3
तरबूज	5,2
उबली हुई गाजर	4,9

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियाँ;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियाँ;
• विभिन्न साग;
• बिना मिठास वाले फल.

ये उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक हैं.

खाद्य उत्पाद	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम में)
फलियाँ	54,3
मसूर की दाल	53,8
कड़वी चॉकलेट	48,3
संपूर्णचक्की आटा	46,1
सोयाबीन	26,6
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2
कश्यु	22,2
हरी मटर	13,2
जैतून	12,8
अनार	11,9
सेब	11,4
नाशपाती	10,8
जड़ अजवाइन	10,8
आड़ू	10,2
बेर	9,9
करौंदा	9,8
प्याज	9,4
रास्पबेरी	8,9
अकर्मण्य	8,4
नारंगी	8,3
फलियाँ	8,2
लाल पसलियाँ	8,1
काला करंट	7,9
कीवी	7,6
चकोतरा	7,4
मेवे (काजू को छोड़कर)	7,1–11,6
तुरई	5,8
सफेद बन्द गोभी	5,7
ब्रोकोली	5,2
सोरेल	5,2
ब्रसल स्प्राउट	5,1
शिमला मिर्च	4,9
फूलगोभी	4,8
मूली	4,2
पंखदार हरा प्याज	4,2
हरी सेम	4,2
नींबू	3,7
टमाटर	3,4
खीरा	2,4
पालक	2,4
पत्ती का सलाद	2,1
ताजा मशरूम (शैम्पेन को छोड़कर)	1,1–3,6
चमपिन्यान	0,6

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी के खतरे क्या हैं?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से रक्त में इंसुलिन की सांद्रता में तेज वृद्धि होती है और वसा का तेजी से निर्माण होता है। दूसरे शब्दों में, मोटापा, मधुमेह और अतिरिक्त वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बनयुक्त खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार धीरे-धीरे समाप्त हो जाता है, यकृत में वसा जमा हो जाती है और इस अंग की विभिन्न शिथिलताएँ विकसित हो जाती हैं। इस कार्बनिक यौगिक की कमी से थकान बढ़ जाती है, कमजोरी की सामान्य भावना होती है और शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी आती है।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा वसायुक्त ऊतकों से प्राप्त होती है। वसा के टूटने की उच्च दर हानिकारक कैटेन के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनती है। इससे शरीर का अम्लीकरण होता है और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी या अधिकता का संकेत देने वाले पहले लक्षणों की उपस्थिति पर सावधानीपूर्वक पुनर्विचार किया जाना चाहिए और भविष्य में दैनिक आहार को समायोजित किया जाना चाहिए। उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कार्बन-आधारित भोजन की अधिकता या कमी से जुड़े नकारात्मक परिणामों से बचने की अनुमति देता है।

कार्बोहाइड्रेट - हम उनके बारे में क्या जानते हैं? उनमें आधुनिक पोषण विशेषज्ञों की बढ़ती रुचि को देखते हुए, वे सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोलेमेंट्स में से एक हैं। और साथ ही सबसे खतरनाक बात यह है कि आखिरकार, यह ऊर्जा या कैलोरी का मुख्य स्रोत है, जो अतिरिक्त वजन में बदल जाता है। हालाँकि, सभी सैकेराइड हानिकारक नहीं होते हैं, लेकिन केवल वे जो उपसर्ग "मोनो" के पीछे छिपे होते हैं। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

बहुत से लोगों ने स्टार्च, ग्लाइकोजन और फाइबर की तुलना में सुक्रोज और फ्रुक्टोज - सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट - को प्राथमिकता दी। परिणाम वयस्कों और बच्चों में मोटापे की लहर है, शरीर के अतिरिक्त वजन से सीधे संबंधित बीमारियाँ - मधुमेह, उच्च रक्तचाप।

धीमे मैक्रोतत्वों और तेज़ तत्वों के बीच क्या अंतर है? लोगों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर उनके प्रभाव का अध्ययन दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। और उन्होंने पाया कि इन दोनों समूहों की भी अपनी-अपनी किस्में हैं। हम इस लेख में उनके बारे में, साथ ही स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे।

सरल और तेज़

इन्हें मोनोसैकेराइड भी कहा जाता है। वैज्ञानिकों ने इस वर्ग से संबंधित दो सौ से अधिक स्थूल तत्वों की खोज की है, लेकिन हर कोई उन्हें नहीं जानता है। अक्सर हम निम्नलिखित प्रकारों के बारे में सुनते हैं:

• शर्करा

या डेक्सट्रोज़. यह अपने शुद्ध रूप में चीनी है, जो कन्फेक्शनरी, सोडा, बार और अन्य उत्पादों में पाई जाती है जो बच्चों और उनके माता-पिता दोनों को बहुत पसंद है। क्या किसी ऐसी चीज़ में इतना बहक जाना उचित है जो अधिक खाने या पीने की अनियंत्रित इच्छा पैदा करती हो? मीठे फ़िज़ी ड्रिंक के एक गिलास में 5.25 चम्मच चीनी होती है। इस बारे में बात करने की शायद ही कोई जरूरत है कि इतना मीठा एनर्जी बूस्ट हमारे फिगर के लिए कितना खतरनाक है।

• गैलेक्टोज

पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक मोनोसैकेराइड। गैलेक्टोज की संरचना ग्लूकोज के समान है। इसका अधिकांश भाग लैक्टोज़ में होता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के रक्त में इस कार्बोहाइड्रेट का स्तर लगभग 5 mg/dl रहना चाहिए। हममें से प्रत्येक व्यक्ति अपनी दैनिक आवश्यकता डेयरी उत्पादों के सेवन से प्राप्त करता है। हेक्सोज़ वर्ग से संबंधित मोनोसैकेराइड के प्रसिद्ध पौधों के स्रोतों में से एक अजवाइन है। इसमें जड़ वाली सब्जियों की तुलना में यह महत्वपूर्ण पदार्थ अधिक होता है।

• फ्रुक्टोज

यकृत में ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए, इसका उपयोग स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक में मुख्य सामग्रियों में से एक के रूप में किया जाता है। इस प्रकार के सरल कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक और कृत्रिम रूप से उत्पादित दोनों खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यह चीनी और कॉर्न सिरप, केचप, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, केक और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।

सरल और तेज़ कार्बोहाइड्रेट हमारे फिगर के लिए इतने खतरनाक क्यों हैं?

वे लगभग तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं और ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं।

हम केवल ऊर्जा तृप्ति महसूस करते हैं, जिसके बाद थकान और भूख आती है।

मोनोसेकेराइड पोषण नहीं देते, बल्कि केवल हमें उत्तेजित करते हैं और हमारी भूख बढ़ाते हैं। इसलिए फास्ट फूड रेस्तरां में फ्रेंच फ्राइज़ का दोगुना हिस्सा लेने, कैंडी का एक और टुकड़ा, पेस्ट्री या केक का टुकड़ा खाने की इच्छा होती है।

खुराक बढ़ाने और गलत तरीके से खाने से आप न केवल अतिरिक्त वजन कमाते हैं, बल्कि स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी पैदा करते हैं। ये है फास्ट कार्बोहाइड्रेट का नुकसान.

हमारे वज़न घटाने के कार्यक्रमों के बारे में और जानें:

वजन घटाने के लिए मोनोसैकराइड युक्त उत्पादों की अनुशंसा नहीं की जाती है। जिन एथलीटों को मसल्स मास बढ़ाने की जरूरत होती है, वे भी उन्हें मना कर देते हैं। कारण वही है - ये मैक्रोलेमेंट्स तुरंत वसा में बदल जाते हैं, रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, और आप हमेशा इनका अधिक से अधिक सेवन करना चाहते हैं। मीठे और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन का परिणाम "खाओ, मोटा हो जाओ, फिर से खाओ" का एक दुष्चक्र है, जिससे मोटापे का विकास होता है।

क्या तेज़ कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद हो सकते हैं?

मोनोसेकेराइड का सकारात्मक प्रभाव उन एथलीटों द्वारा बताया गया है जो गहन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को देखते हैं। हालाँकि, जिम से दूर एक सामान्य व्यक्ति के जीवन में प्रोफेशनल बॉडीबिल्डिंग के नियम काम नहीं करते हैं।

दोपहर के समय साधारण कार्बोहाइड्रेट हमारे फिगर के लिए सबसे खतरनाक होते हैं। इस समय शरीर उन्हें वसा में परिवर्तित करने में विशेष रूप से सक्रिय होता है।

मोनोसैकराइड्स पाए जाते हैं:

• सहारा
• मिठाइयाँ
• जैम, जेली और अन्य घरेलू और स्टोर से खरीदी गई तैयारी
• मिल्क चॉकलेट
• सोडा, मिल्कशेक
• कुछ फल (अंगूर, केला, आदि)

यदि आप अपना आंकड़ा देख रहे हैं, तो सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना या उनमें से कुछ को त्यागना आपके हित में है - उदाहरण के लिए, मीठा कन्फेक्शनरी, परिष्कृत चीनी (इसे स्टीविया के साथ बदलना), दूध चॉकलेट (बदले में) अँधेरा),

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए क्यों अच्छे हैं?

अब आइए पॉलीसेकेराइड की ओर मुड़ें - उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनमें मोनोसैकेराइड अणुओं की कई श्रृंखलाएं होती हैं।

• स्टार्च

आलू, बेक किए गए सामान, पास्ता, अनाज और कुछ फलियों के साथ-साथ चावल में भी इसकी प्रचुर मात्रा होती है। स्टार्च के लाभकारी गुणों में चीनी के अवशोषण को धीमा करना और खाने के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होना और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार शामिल है। हालाँकि, यदि आप पेट का दर्द, पेट फूलना और नए किलोग्राम नहीं पाना चाहते हैं तो आपको इस पॉलीसेकेराइड का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

• सेल्यूलोज

मोटे आहार फाइबर पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में निहित हैं। कच्चे रखे गए फल और सब्जियां इस महत्वपूर्ण घटक को जमा करते हैं, जिससे विटामिन और सूक्ष्म तत्व नष्ट हो जाते हैं। गर्मी उपचार के दौरान, इस पॉलीसेकेराइड के लाभकारी पदार्थ गायब हो जाते हैं - स्टू करने का प्रभाव विशेष रूप से मजबूत होता है।

शरीर में एकत्रित होकर फाइबर उसमें एक "खाद्य गांठ" बनाता है, जो आंतों में रुके बिना उसके माध्यम से चलता रहता है। आहार फाइबर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को बनाए रखना है। उनकी कमी से कब्ज, अनियमित मल त्याग और पेल्विक क्षेत्र में कंजेस्टिव प्रक्रियाएं होती हैं।

वजन कम करने वालों के आहार में फाइबर बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस पॉलीसेकेराइड युक्त सेब खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा। कोई तेज़ भूख नहीं - ज़्यादा खाना और अतिरिक्त पाउंड नहीं। आहार फाइबर चयापचय को भी सामान्य करता है - शरीर घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है। हृदय रोग, कोलन कैंसर और मधुमेह विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

• ग्लाइकोजन

इसमें ग्लूकोज अणु होते हैं जो रिजर्व में जमा होते हैं। कैसे? खाने के बाद, यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है - कभी-कभी अधिक मात्रा में। यह अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री है जिसे ग्लाइकोजन के रूप में भंडारण के लिए भेजा जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो जटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट टूट जाता है। इस तरह हमारी स्थिति सामान्य हो जाती है और शरीर को आवश्यक पोषण मिलता है।

तो, इस सवाल पर कि कौन से कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयोगी हैं, हम आत्मविश्वास से जवाब दे सकते हैं - जटिल। वे हमें भूख महसूस किए बिना लंबे समय तक अच्छे आकार में रहने की अनुमति देते हैं, और वे इंसुलिन को अचानक बढ़ने से रोकते हैं - जैसा कि मोनोसेकेराइड के मामले में होता है।

शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन कहाँ से प्राप्त करें?

हम आपको पहले ही बता चुके हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट कहाँ खोजें - वे उन खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं जो बच्चों को बहुत पसंद हैं - मीठा और अस्वास्थ्यकर सब कुछ। खतरनाक वसा व्युत्पन्न न केवल कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाए जाते हैं, बल्कि उन उत्पादों में भी पाए जाते हैं जिन्हें हम स्वस्थ मानने के आदी हैं - फल, यहां तक ​​​​कि चीनी के साथ मूसली, निर्माताओं द्वारा एक स्वस्थ आहार के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

लेकिन आपको अपने आप को खरबूजे, केले, अंगूर, गाजर, शहद, मक्का और अन्य फलों, सब्जियों और पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित नहीं करना चाहिए - शरीर को आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के स्रोत के रूप में उनकी आवश्यकता होती है। कैलोरी गिनें और 16:00 बजे से पहले मीठे फल और सब्जियाँ खाएँ - इस समय के बाद वे तुरंत वसा में बदल जाते हैं, और हमें इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

सही और स्वस्थ "धीमे" कार्बोहाइड्रेट वाले वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची तालिका में पाई जा सकती है।

मत भूलिए: ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, यह हमारे फिगर के लिए उतना ही बुरा होगा। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का त्याग न करें। मोटे फाइबर संपूर्ण आहार का हिस्सा हैं, और मोनोसेकेराइड हमारे फिगर और स्वास्थ्य के लिए एक झटका हैं। सही खाएं - यह आपके वजन की समस्याओं को अतीत की बात बनाने के लिए पर्याप्त है।

सूची में से कुछ उत्पादों के लाभों पर, जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं, अलग से चर्चा की जानी चाहिए।

दलिया - हमारा सामान्य दलिया - आहार फाइबर का एक वास्तविक भंडार है। इसे दूध या पानी में फलों के टुकड़ों के साथ तैयार करें - दिन की यह शुरुआत कई घंटों तक जोश और ताकत प्रदान करेगी।

बीज और मेवे फाइबर के स्रोत हैं, जो हमें भूख से बचाते हैं और शरीर को ठीक से काम करने में सक्षम बनाते हैं, एक कठोर ब्रश की तरह काम करते हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। यह मत भूलिए कि लगभग सभी नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है - थोड़ा-थोड़ा करके खाएं, लेकिन अपने लाभ के लिए।

तोरी में न केवल हमारे लिए आवश्यक आहार फाइबर होता है, बल्कि विटामिन बी, ए और सी भी होते हैं। आवश्यक पदार्थों के इस प्राकृतिक स्रोत के सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और चयापचय को सामान्य करने में मदद मिलेगी। तोरी को सलाद और सूप में जोड़ा जा सकता है, बेक किया जा सकता है - यह सब आपकी पाक कल्पना पर निर्भर करता है।

अजवाइन - मूल्यवान फाइबर के अलावा, इसमें प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड होते हैं, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है और पाचन को उत्तेजित करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नियंत्रित करता है। इससे आप न केवल स्वादिष्ट सलाद, बल्कि शाकाहारी कटलेट और सुगंधित और नाजुक क्रीम सूप भी बना सकते हैं।

बीन्स - फलियों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। बीन्स का एक और गुण जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा सराहा जाता है वह यह है कि यह अन्य खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले स्टार्च के अवशोषण को रोकता है। यह आपको अपने पाक कौशल को उसकी पूरी महिमा में दिखाने की भी अनुमति देता है - इसे पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, या हल्का सूफले या स्टीम्ड कटलेट बनाया जा सकता है।

सेब - इनमें बहुत अधिक फाइबर, पेक्टिन, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और न्यूनतम कैलोरी होती है। वे न केवल चयापचय में सुधार करते हैं और उत्कृष्ट संतृप्ति प्रदान करते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को भी सामान्य करते हैं। सेब को उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, घर के बने बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है - नए स्वस्थ संयोजनों का आविष्कार करके अपने मेनू में विविधता लाएं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कैसे पकाएं

ऐसे कई नियम हैं जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने और अपने पाक आनंद से इनकार किए बिना वजन कम करने में मदद करेंगे:

• नए स्वाद की तलाश करें

असामान्य सीज़निंग जोड़कर अपने सामान्य मीठे दलिया को मसालेदार स्वाद दें।

• अपनी कैलोरी देखना न भूलें

ऐसा करने के लिए, एक विशेष डायरी रखें और उसमें प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री लिखें। सभी परिणाम ईमानदार होने चाहिए - अन्यथा आपका वजन कम नहीं होगा।

• केवल उपयोगी संयोजन चुनें

उदाहरण के लिए, पालक और चुकंदर के साथ एक उज्ज्वल और स्वादिष्ट सलाद बनाएं, गाजर के साथ बीफ को पकाएं, ग्रिल्ड सब्जियों के साथ मछली परोसें, और ड्यूरम गेहूं पास्ता को नींबू के रस, जैतून का तेल और बारीक कटा हुआ लहसुन की हल्की चटनी के साथ सीज़न करें।

हमारे विशेषज्ञ आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आपके पिछले जीवन में कौन से कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे बचे हैं, और कौन से कार्बोहाइड्रेट आपको अपने नए - पतले और खुशहाल जीवन में अपने साथ ले जाने चाहिए। हम एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएंगे, उचित पोषण पर सलाह देंगे और आपको बताएंगे कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना आसानी से और आसानी से वजन कैसे कम किया जाए।

कार्बोहाइड्रेट जटिल यौगिक हैं जो किसी व्यक्ति के आहार का कम से कम 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रसिद्ध पुस्तक "ऑन टेस्टी एंड हेल्दी फ़ूड" भी 1:1:4 (क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की सिफारिश करती है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बड़ी है और यदि आप अपने आंकड़े पर नज़र रखना चाहते हैं तो आपको इसमें नेविगेट करने की आवश्यकता है।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

केवल कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना हमेशा उत्तर नहीं होता, क्योंकि... ये यौगिक शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सामान्य लीवर कार्य में मदद करते हैं और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही आहार चुनने में मदद करेगी।

इसीलिए कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करना उचित है, जो हाइड्रोकार्बन युक्त उत्पादों के वर्गीकरण पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची निम्नलिखित मदों में विभाजित है:

कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2 से 4.9 ग्राम तक होती है):

• सलाद पत्ते
• मूली
• टमाटर
• नींबू
• मशरूम (ताजा)

कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए उत्पाद अक्सर वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक हाइड्रोकार्बन नहीं होते हैं। कम या सीमित हाइड्रोकार्बन सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 5-10 ग्राम):

• खरबूजा भी और तरबूज भी
• साइट्रस
• खुबानी
• गाजर
• कद्दू
• आड़ू
• नाशपाती

हाइड्रोकार्बन की मध्यम सांद्रता के साथ (प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम तक):

• आइसक्रीम
• चुकंदर, आलू
• अंगूर और मीठे सेब
• फलों के रस

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (औसतन प्रति 100 ग्राम 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट):

• ब्रेड उत्पाद
• चॉकलेट
• हलवा
• मटर और कोई भी फलियाँ

100 ग्राम उत्पाद (65 ग्राम से अधिक) में हाइड्रोकार्बन की बहुत अधिक सांद्रता के साथ:

• कैंडी
• रिफाइंड चीनी
• बेकरी
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
• जैम और मुरब्बा
• पास्ता
• चावल, अन्य अनाज

लगभग कोई भी आहार कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करने की सलाह देता है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक सूची नीचे प्रस्तुत की गई है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन तालिका

तालिका आहार में किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता की स्पष्ट अवधारणा बनाती है: उदाहरण के लिए, आपको स्वस्थ अनाज और फाइबर युक्त उत्पादों को मिठाई और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट तालिका का प्रिंट आउट लेना और उसे हर समय दृष्टि में रखना सबसे अच्छा है।

यह मत भूलो कि अंतिम तीन समूहों से संबंधित होना किसी विशेष उत्पाद को आहार से बाहर करने का कारण नहीं है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि चुकंदर और आइसक्रीम के स्वास्थ्य लाभों की तरह, हलवे और बीन्स के स्वास्थ्य लाभ किसी भी तरह से समान नहीं हैं। सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कैंडी हैं और इसे बदला नहीं जा सकता।

"मित्र" और "दुश्मन": आपको जो चाहिए उसकी गणना कैसे करें?

कई पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को उनकी उपयोगिता के आधार पर विभाजित करते हैं। उनमें उपयोगी के रूप में "सकारात्मक" कार्बोहाइड्रेट - जटिल यौगिक (उदाहरण के लिए, स्टार्च) शामिल हैं। शरीर द्वारा ऐसे यौगिकों के प्रसंस्करण में लंबा समय लगता है, जिससे व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। दूसरी ओर, वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि में भी योगदान नहीं देते हैं (जिससे इंसुलिन का उत्पादन होता है और वही तेज कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप मिठाई खाने के बाद भूख की भावना बहुत जल्दी खत्म हो जाती है) .

अपने आहार की मोटे तौर पर गणना करने के लिए, आप एक हिस्से को तीन भागों में विभाजित करने के प्रसिद्ध नियम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन की लगभग एक तिहाई मात्रा में "प्रोटीन" होना चाहिए, दो तिहाई से थोड़ा कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, अधिमानतः जटिल, सकारात्मक हाइड्रोकार्बन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ। "वसा" घटक बहुत कम होना चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर उचित पोषण बनाने में मदद करेगी।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होते हैं। कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं- स्टार्च, शर्करा और फाइबर।

स्टार्च छोटी-छोटी शर्कराओं की श्रृंखला से बना होता है। ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए इन श्रृंखलाओं को टूटना होगा। प्रत्येक ग्राम स्टार्च में 4 कैलोरी होती है। शर्करा सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। फाइबर में कोई कैलोरी नहीं होती क्योंकि पाचन के दौरान हमारा शरीर इसे अवशोषित नहीं करता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी का स्तर अधिक होता है: कैंडी, जेली, सोडा, केक और फल। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें स्टार्च होता है: नूडल्स, ब्रेड, अनाज और सब्जियाँ। संतुलित मात्रा में स्वस्थ, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी। लेकिन बहुत अधिक कैलोरी से वजन बढ़ सकता है और उच्च रक्तचाप हो सकता है, खासकर उन लोगों में जो मधुमेह से पीड़ित हैं।

वजन कम करने के लिए ज्यादातर लोग कम कार्ब आहार वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन संतुलित होना चाहिए, अन्यथा यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 3.75 किलो कैलोरी होती है। हमारे शरीर को 40 से 60% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से चाहिए, और ऐसे हिस्सों में जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं। वयस्कों के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित दैनिक सेवन 130 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची

1. आलू:

आलू में स्टार्च के रूप में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक कप उबले आलू में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और एक कप मसले हुए आलू में 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हैश ब्राउन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे अधिक होती है, यानी 35% और फ्रेंच फ्राइज़ में 27% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आलू में पोटैशियम भी भरपूर मात्रा में होता है। मध्यम आकार की सब्जी में केवल 110 कैलोरी होती है और यह सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और वसा से पूरी तरह मुक्त होती है, जो इसे किसी भी आहार के लिए उपयुक्त बनाती है। इसमें विटामिन सी, बी6, फाइबर और आयरन भी होता है।

साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

लगभग हर साबुत अनाज में होता है एक बड़ी संख्या कीजटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही चोकर और भ्रूणपोष, जो शरीर को विभिन्न पोषक तत्व और अन्य घटक प्रदान करते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। जिन अनाजों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें शामिल हैं: चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और एक प्रकार का अनाज। ब्राउन राइस में प्रति सर्विंग 38 मिलीग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह न केवल हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, बल्कि इसमें आवश्यक मात्रा में फाइबर भी होता है, जो पाचन में सुधार करता है। साबुत अनाज में कई सामान्य फलों और सब्जियों की तुलना में समान और कभी-कभी अधिक रोग-विरोधी रसायन होते हैं। साबुत अनाज पाचन क्रिया को बेहतर बनाते हैं और वजन नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

3. खट्टे फल:

खट्टे फल विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत माने जाते हैं जो शरीर की स्वस्थ वृद्धि, विकास और कल्याण को बढ़ावा देते हैं।

खट्टे फलों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इन फलों में केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज, साथ ही साइट्रिक एसिड, जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक मध्यम आकार के अंगूर में 18.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.7 ग्राम फाइबर होता है। 151 ग्राम संतरे में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

मीठे और रसीले जामुन प्रो-एंथोसायनिन, प्राकृतिक रंगद्रव्य और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी जैसी स्ट्रॉबेरी में भी महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन दोनों में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, ब्लूबेरी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 21 ग्राम प्रति 1 कप अधिक होती है। ये जामुन शरीर को हानिकारक ऑक्सीजन से छुटकारा दिलाने और कैंसर और अन्य संक्रमणों से बचाने में भी मदद करते हैं।

अपने अद्भुत स्वाद और कम कैलोरी (तरबूज में बहुत सारा पानी होता है) के अलावा, यह बेरी विटामिन सी (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट) और बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इस प्रकार पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करता है, जो मोतियाबिंद को रोकता है और दृष्टि में सुधार करता है। . ? एक कप कटे हुए तरबूज में 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और इसका औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 72 होता है।

6. सेब:

स्वादिष्ट और कुरकुरा, सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक फिटनेस उत्साही लोगों का पसंदीदा भी है।

7. शकरकंद:

शकरकंद हमें ऊर्जा देने के लिए शरीर को अच्छे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। 227 ग्राम शकरकंद में 240 कैलोरी और 55 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें लगभग कोई सोडियम नहीं है, और बहुत कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल है। यह फाइबर, विटामिन बी5, पोटेशियम, विटामिन ए, सी और मैंगनीज का अच्छा स्रोत है।

8. मेवे और फलियाँ:

पोषण के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में फलियाँ, अनाज के बहुत करीब हैं। उनमें किसी भी अन्य सब्जी की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इस प्रकार पोषण मूल्य में पशु मांस के समान होता है। अनाज की तरह ही, मेवे और फलियाँ भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन और खनिजों का एक कॉम्प्लेक्स भी होता है, और फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो पाचन और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। जिन खाद्य पदार्थों में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होता है उनमें दाल, मटर, सोयाबीन, बीन्स और बीन्स शामिल हैं।

9. अनाज:

अधिकांश रेडी-टू-ईट अनाज में बहुत अधिक चीनी होती है, भले ही निर्माता पैकेजिंग पर दावा करते हैं कि वे साबुत अनाज हैं। इन अनाजों में 98% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि जई या राई जैसे अंकुरित अनाजों में 13-15% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अनाज में अन्य पोषक तत्वों में फाइबर, प्रोटीन, जिंक, आयरन और विटामिन शामिल हैं। ओट्स नाश्ते के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

कीवी, आलूबुखारा और खजूर जैसे सूखे फलों में आवश्यक कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण घटक (फाइबर और विटामिन) भी होते हैं। आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए इनका सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

सेब, आलूबुखारा और केले जैसे सूखे फलों में 88% कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि सूखे आड़ू, खुबानी और किशमिश में लगभग 75% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। 1/4 कप किशमिश से 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। कई पोषण विशेषज्ञ सलाद और बेक किए गए सामानों में सूखे मेवों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

11. केले:

केले में फाइबर और पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है। तो, एक केले में 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक चीनी होती है। केले में विटामिन बी6, सी और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है। अपने दैनिक नाश्ते में कम से कम एक केला शामिल करें या इसे अनाज, फलों के सलाद, दही और मिल्कशेक में शामिल करें।

ब्रेड हमारे शरीर को विकास और शरीर के स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करती है। यह विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें लगभग कोई कोलेस्ट्रॉल और वसा नहीं है।

साबुत अनाज ब्रेड के एक टुकड़े में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और सफेद ब्रेड में और भी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपनी ब्रेड का सेवन सीमित करने का प्रयास करें या सफेद के बजाय काली रोटी चुनें। इसमें फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है और भूख को नियंत्रित करता है।

13. पास्ता:

मैदा और सूजी से बने पास्ता में उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक एसिड होता है। अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बजाय क्विनोआ या गेहूं पास्ता का उपयोग करने का प्रयास करें, और टॉपिंग के रूप में स्वस्थ सब्जियां जोड़ें। तीन कप स्पेगेटी आपके शरीर को 97 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। ड्यूरम गेहूं पास्ता विटामिन बी और आयरन से भी समृद्ध है, जो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाता है।

कुछ हरी सब्जियाँ भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और इनमें महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि आपको सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, लेकिन हरी सब्जियों में पाए जाने वाले निम्न स्तर उनकी उच्च पोषक तत्व सामग्री के कारण उन्हें हानिकारक नहीं बनाते हैं। मटर, बलूत का रस और शतावरी में 30 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। अन्य सब्जियों में सेम, भिंडी फल, खीरे, तोरी और पालक शामिल हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके फिगर के लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें से कौन सा वास्तव में शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और कौन सा नहीं, क्योंकि हमारे शरीर को न केवल प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है, बल्कि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है।