एक माह तक आहार आहार। उचित पोषण का सिद्धांत
एक महीने के लिए आहार - मेनू उचित पोषणवजन घटाने के लिए!
जो लोग इससे छुटकारा पाना चाहते हैं उनके लिए एक महीने की डाइट उपयोगी हो सकती है अधिक वजनधीरे-धीरे, शरीर पर तनाव पैदा किए बिना, साथ ही उन लोगों के लिए जो एक महीने या उससे अधिक समय के लिए अपने लिए स्वस्थ, संतुलित और उचित आहार चुनना चाहते हैं। वांछित परिणाम सामने आने तक इस आहार का पालन किया जाता है।. एक महीने में वजन कम करने के लिए आहार आपको अपने लिए हिस्से का आकार चुनने की अनुमति देता है ताकि आपको भूख न लगे और साथ ही आप अधिक भोजन न करें।
सुबह खाली पेट एक गिलास पानी और शाम को केफिर पीना अच्छा है।. जरूरी नहीं कि डेयरी उत्पाद शामिल हों न्यूनतम राशिवसा, लेकिन वे बहुत अधिक वसायुक्त भी नहीं होने चाहिए।
कॉफ़ी को काली या हरी चाय से बदला जा सकता है।
उस महीने के लिए वजन घटाने के मेनू को बदलना मना है जहां यह संकेत नहीं दिया गया है कि ऐसा किया जा सकता है। यदि किसी उत्पाद की मात्रा एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू में इंगित नहीं की गई है, तो आप इसका जितना चाहें उतना उपभोग कर सकते हैं।
एक महीने के लिए आहार
एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू:
सोमवार को:
- नाश्ता कर लोनिम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार सब्जियों और फलों का सलाद।
फलों का सलाद रेसिपी:
केला, छोटा सेब, छोटा नाशपाती, 100 ग्राम दही या केफिर, बड़ा चम्मच। जई का आटा और छोटा चम्मच। शहद (यदि दही मीठा नहीं है)। सलाद में सामग्री को वर्ष के समय और स्वाद के आधार पर बदला जा सकता है। सलाद में बड़ी मात्रा में केले और अंगूर न डालें और आपको डिब्बाबंद फलों का भी उपयोग नहीं करना चाहिए। वहीं, आप सलाद में जो दही डालें वह असली होना चाहिए। इसलिए, खरीदते समय, आपको नाम देखना चाहिए, जिस पर "दही" लिखा होना चाहिए, लेकिन दूसरा नाम नहीं। आपको यह भी ध्यान देने की आवश्यकता है कि अनाज प्राकृतिक, नियमित और "जल्दी" पकाया हुआ न हो।
सब्जी सलाद रेसिपी:
चादर हरा सलाद, खीरा, 1-2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल (मक्खन के स्थान पर, आप बिना फल के 100 ग्राम क्लासिक दही का उपयोग कर सकते हैं), 2 रोटियाँ, मक्खन लगी हुई (रोटी को रोटी से बदला जा सकता है) खुरदुरा). अगर आपको लगता है कि लंच या डिनर में पेट नहीं भरा तो आप ब्रेड ले सकते हैं। लेकिन बस इसका दुरुपयोग मत करो.
- दोपहर के भोजन के लिए 2 विकल्प हो सकते हैं.
पहले विकल्प के लिएआप फल या सब्जी का सलाद तैयार कर सकते हैं (दही में पनीर - 100 ग्राम मिलाएं), 2 ब्रेड, मक्खन के साथ फैलाएं।
दूसरे विकल्प के लिएसूप या स्टू सब्जियां तैयार करें (2 मिर्च, 1 गाजर या 2 टमाटर, 400 ग्राम गोभी, वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम, थोड़ा नमक)।
- दोपहर की चाय के लिएआप एक गिलास केफिर (या दही), 100 ग्राम पनीर और एक सेब पी सकते हैं।
- डिनर के लिएअपने लिए जामुन (बिना मीठा), पत्तागोभी, सेब से पैनकेक तैयार करें: 200-250 ग्राम कच्चे, पहले से कटे हुए सेब, जामुन, पत्तागोभी (इसे उबाला हुआ होना चाहिए), 50 ग्राम आटा, 4 बड़े चम्मच। पानी, अंडा. इसके अलावा बिना चीनी वाला कॉम्पोट या ग्रीन टी पिएं।
मंगलवार को
- नाश्ता कर लोब्रेड, ब्लैक कॉफी (10% क्रीम और एक चम्मच चीनी के साथ वैकल्पिक) या आप बिना ब्रेड के भी ब्रेड ले सकते हैं बड़ी राशितेल
- दोपहर का भोजनएक सब्जी का सलाद, किसी भी तेल की थोड़ी मात्रा के साथ 3 उबले या पके हुए आलू।
- दोपहर की चाय के लिएचाय पियें, जिसमें आप दूध मिला सकते हैं, और लगभग 2 चम्मच। जाम।
- डिनर के लिएआप 300 ग्राम वील मीटबॉल या खा सकते हैं गोमांस(केवल मांस दुबला होना चाहिए), दम किया हुआ या कच्ची सब्जियां(आलू नहीं), बिना चीनी वाले कॉम्पोट (पानी या चाय) से धो लें।
बुधवार को
- नाश्ता कर लोकाली कॉफ़ी और ब्रेड.
- दोपहर का भोजनकोई भी सूप जो आपको पसंद हो.
- दोपहर की चाय के लिएकोई भी फल या सब्जी लगभग 350 ग्राम खाएं।
- डिनर के लिएआप 200 ग्राम हरी बीन्स या हरी मटर, 200 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स (ब्रोकोली या फूलगोभी), वनस्पति तेल के साथ सब्जी सलाद, सब्जियों या लाल फलों का रस (आदर्श रूप से अनार) ले सकते हैं।
गुरुवार को
- नाश्ता कर लोसब्जियों या फलों का सलाद (ऊपर सलाद रेसिपी देखें - सोमवार को)।
- दोपहर का भोजन 2 अंडे, जो सख्त उबले होने चाहिए, एक खीरे का सलाद और एक गिलास टमाटर का रस।
- दोपहर की चाय के लिएआप लगभग 75 ग्राम आइसक्रीम (सिर्फ बहुत वसायुक्त नहीं) या चाय (आप दूध और 2 चम्मच से अधिक जैम नहीं मिला सकते हैं) खा सकते हैं। आप जैम को एक छोटे केक से भी बदल सकते हैं, केवल बिना क्रीम के, या चॉकलेट से - 30 ग्राम से अधिक नहीं।
- रात्रिभोज लीजिएसलाद (बड़ी मात्रा के साथ)। पत्तेदार सागऔर वनस्पति तेल), ब्रेड और पनीर - 100 ग्राम।
शुक्रवार को
- नाश्ता कर लोकाली कॉफ़ी और ब्रेड.
- दोपहर का भोजनकोई भी कच्ची सब्जियाँ, वनस्पति तेल के साथ 3 पके हुए या उबले आलू (केवल तब जब नहीं)। बड़ी मात्रा).
- दोपहर की चाय के लिएलगभग 150 ग्राम मेवे और सूखे मेवे खाएं।
- डिनर के लिए 2 विकल्प हैं.
पहले विकल्प के लिएआप बाजरा, चावल या एक प्रकार का अनाज पका सकते हैं, लेकिन केवल पानी में। चावल के लिए, सूखी जड़ी-बूटियाँ मिलाकर 2-3 टमाटरों से टमाटर सॉस तैयार करें। बाजरा में कद्दू डालें, और एक प्रकार का अनाज में वनस्पति तेल में तला हुआ प्याज डालें।
दूसरे विकल्प के लिएमोटी स्पेगेटी और टमाटर सॉस तैयार करें। तैयार व्यंजन 300 ग्राम से अधिक नहीं होने चाहिए।
शनिवार को
- नाश्ता कर लोकद्दूकस की हुई कच्ची गाजर और 50 ग्राम पनीर (या फेटा चीज़)।
- दोपहर के भोजन के लिएआप 300 ग्राम लीन बीफ़ (500 ग्राम चिकन, टर्की या 200 ग्राम लीवर) को थोड़ी मात्रा में वसा में पका सकते हैं, उबाल सकते हैं या भून सकते हैं, पत्तागोभी पका सकते हैं और सब्जी का सलाद बना सकते हैं।
- दोपहर की चाय के लिएअंगूर और केले को छोड़कर, एक सेब या अन्य फल खाएं।
- डिनर के लिएआप तोरी, बैंगन और पत्तागोभी (400 ग्राम) और 3 टमाटर पका सकते हैं, और बिना बेकिंग पाउडर और खमीर के पैनकेक (2 टुकड़े) भी तैयार कर सकते हैं।
रविवार को
- नाश्ता कर लोब्रेड, ब्लैक कॉफ़ी या पतले मक्खन वाली ब्रेड।
- दोपहर का भोजनकोई भी कच्ची सब्जियाँ, वनस्पति तेल के साथ 3 पके हुए या उबले आलू (थोड़ी मात्रा में)।
- दोपहर की चाय के लिएसूखे मेवे खायें.
- डिनर के लिएपकाया जा सकता है हरी सेमलहसुन के साथ, साथ ही 300 ग्राम तली हुई या उबली हुई मछली।
उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो बढ़ावा देता है सामान्य कामकाज, शरीर की कोशिकाओं का विकास और नवीनीकरण। यह अवधारणाहर दिन के लिए मेनू बनाते समय सख्त प्रतिबंध नहीं लगाता है, बल्कि केवल उन सिद्धांतों को इंगित करता है जो आपको पौष्टिक, विविध और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करते हैं। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है।
साइट कजाकिस्तान गणराज्य के नेशनल एसोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनिस्ट्स एंड डाइटीशियन्स की अध्यक्ष लिलिया करपुसेविच को उनकी टिप्पणियों और टिप्पणियों के लिए धन्यवाद देती है। लिलिया काज़एनयू में खेल पोषण पर एक वक्ता, खाद्य प्रशिक्षक, "कुलीन" श्रेणी की पेशेवर पोषण विशेषज्ञ हैं। फिटनेस के क्षेत्र में 8 वर्षों से अधिक, पोषण के क्षेत्र में 5 वर्षों से अधिक का अनुभव।
प्रमुख सिद्धांत
अधिकांश लोग देर-सबेर अपने खान-पान की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण हैं: लड़कियां अपने बाजू और कूल्हों पर चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, पुरुष "बीयर बेली" से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिताओं के लिए अपने फिगर को "सूखने" के लिए आहार का उपयोग करते हैं।
ऐसे लोग भी हैं जो जब भी पोषण विशेषज्ञों की ओर रुख करने के लिए मजबूर होते हैं गंभीर रोगपोषण से संबंधित. हर किसी में एक चीज समान होती है - अपनी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।
सक्षम दृष्टिकोण
स्वस्थ आहार के आयोजन में मुख्य बात क्रमिकता और शुद्धता है मनोवैज्ञानिक रवैया. आपको सख्त प्रतिबंध और अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।
लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी कोई आहार नहीं है, बल्कि खान-पान की आदतों और जीवनशैली में बदलाव है!”
सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें. उदाहरण के लिए, छोटे बर्तनों का उपयोग करें। इस तरह आप अपने पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन का "आदी" बना लेंगे।
विभाजित करना दैनिक राशन 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते या 5 बराबर भोजन के लिए। आंशिक भोजनसे निपटने में मदद मिलेगी मजबूत भावनाभूख।
साथ ही धीरे-धीरे मीठे का सेवन भी कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो चम्मच डालें; एक बार में केक का पूरा टुकड़ा नहीं, बल्कि आधा खायें। इस तरह, आप वंचित महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।
शारीरिक गतिविधि सावधानी से करें। आपका कार्य शरीर को सुचारू रूप से "चालू" करना है सक्रिय छविजीवन, और अपने आप को व्यायाम मशीनों पर न थकाएँ। यदि फिटनेस कक्षाएं उपलब्ध नहीं हैं, तो करें सरल व्यायामके लिए तेजी से वजन कम होनामकानों। लेकिन तुरंत अपनी कमर के चारों ओर घेरा घुमाने या रस्सी कूदने में जल्दबाजी न करें। यदि आप पर अधिक वजन है तो कूदने से आपके जोड़ों पर खतरनाक तनाव पड़ेगा। छोटा शुरू करो:
- अधिक चलें, पार्क में चलें;
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें.
जिम में कुछ हल्का कार्डियो करें:
- व्यायाम बाइक या दीर्घवृत्त पर व्यायाम करें;
- रास्ते पर चलो.
अनुमानित कैलोरी गिनती
चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग की सटीक कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ पा सकते हैं। अपने दैनिक आहार की तुलना प्राप्त आंकड़ों से करें और अधिशेष की गणना करें।
गलतियों से बचने के लिए, पहले अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करें। ऐसा करने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए गिनती योजना इस प्रकार है:
- अपना वजन 10 से गुणा करें;
- परिणामी मूल्य में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
- परिणामी आंकड़े से, 161 घटाएं और आयु को 5 से गुणा करें;
- कुल मान को 1.2 से गुणा करें।
उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:
(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी
सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा बदलें:
किसी व्यक्ति के जीवन में पोषण के महत्व को कम करके आंकना कठिन है। आख़िरकार, कोशिकाओं के विकास और नवीनीकरण के लिए भोजन आवश्यक है मानव शरीर. इसकी कमी से शारीरिक सक्रियता कम हो जाती है और नुकसान उठाना पड़ता है। मानसिक प्रदर्शन. यह शरीर में हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण के लिए उपयोगी पदार्थों का एक स्रोत है, सभी मानव अंगों और प्रणालियों के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। उचित संतुलित पोषण है एक शक्तिशाली उपकरणकई बीमारियों की रोकथाम. इसके विपरीत, खान-पान की नकारात्मक आदतें उकसा सकती हैं दर्दनाक स्थितियाँव्यक्ति। इसलिए, उचित पोषण शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख कारक है।
उचित पोषण की अवधारणा में न केवल उन खाद्य पदार्थों का एक सेट शामिल है जो शरीर के लिए स्वस्थ हैं, बल्कि उनमें कैलोरी की संख्या, और उन्हें किस रूप में खाया जाना चाहिए, और खाने के घंटे भी शामिल हैं।
उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत.
- एक ही विशिष्ट समय पर दिन में तीन या चार बार भोजन करें। इस आहार से अधिक भोजन करना समाप्त हो जाता है, भोजन पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है और इसे अलग रखना नहीं पड़ता है वसा संचयरिजर्व में।
- पूरे दिन भोजन का तर्कसंगत वितरण। नाश्ता और दोपहर का भोजन दैनिक मूल्य का 75% और रात का खाना - 25% होना चाहिए। मांस, मछली और फलियों के रूप में प्रोटीन, जिसमें मुख्य ऊर्जा घटक होता है, का सेवन सुबह और दोपहर के भोजन में किया जाता है, और रात के खाने में हल्के खाद्य पदार्थ - किण्वित दूध, सब्जियां और फल खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है। कॉफ़ी और चाय पीना बेहतर है सुबह का समयऔर दोपहर के भोजन के समय, लेकिन रात में आपको इनसे परहेज करना चाहिए, अन्यथा आपको रात में सोने के बजाय टीवी देखना होगा या घर के कुछ काम करने होंगे।
- यदि निश्चित हो तो भोजन का पाचन बहुत आसान हो जाता है तापमान शासनव्यंजन 50 से 10 डिग्री तक। उपेक्षा नहीं करनी चाहिए अच्छी तरह चबानाखाना। आख़िरकार, पाचन इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन मुँह में लार से कितनी अच्छी तरह संतृप्त है। पेट और ऊपरी भागआंतों के टुकड़े की तुलना में गूदे से निपटना और संतृप्ति से निपटना आसान होता है अच्छी तरह चबानाबहुत तेजी से आता है. और टीवी या कंप्यूटर देखते हुए खाने की आदत से पाचन संबंधी विकार हो जाते हैं। आख़िर ध्यान भोजन पर नहीं, बल्कि किसी क्रिया पर केंद्रित है। भोजन टुकड़ों में निगल लिया जाता है, शरीर पाचन के सही शरीर क्रिया विज्ञान में समायोजित नहीं होता है।
- भोजन की शुरुआत बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ - सब्जियां या सलाद खाने से होती है। फाइबर स्राव को बढ़ाता है आमाशय रसऔर जठरांत्र संबंधी मार्ग को काम के लिए तैयार करता है।
- वृद्ध लोगों के लिए कुछ आहार प्रतिबंध। अधिकतर वे उन बीमारियों से जुड़े होते हैं जो किसी व्यक्ति में वर्षों से प्रकट होती हैं। यदि कोई विशेष समस्या नहीं है, तो आपको नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, और महिलाओं को कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
- आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सामग्री शारीरिक और व्यायाम करने वाले लोगों के लिए मात्रा में भिन्न होती है मानसिक श्रम. लेकिन हर किसी को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और फाइबर की जरूरत होती है।
महीने के लिए मेनू
एक महीने के लिए अनुमानित स्वस्थ पोषण मेनू तैयार करने से पहले, आपको कुछ सिद्धांतों को जानना होगा जो इसका आधार हैं।
- ताजा बना भोजन ही खाना चाहिए। भंडारण के परिणामस्वरूप, किण्वन की ओर ले जाने वाली प्रक्रियाएँ शुरू हो जाती हैं। और इससे पाचन संबंधी विकार उत्पन्न हो जाते हैं।
- पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ प्राप्त हों।
- फल और सब्जियां कच्ची खाने से शरीर को ऊर्जा मिलती है आवश्यक राशिखनिज और विटामिन.
- वसंत और गर्मियों में, ताजा खाना पौधे भोजनमेनू पर मुख्य होना चाहिए। ठंड के मौसम में खान-पान का रहता है बोलबाला प्रोटीन से भरपूरऔर वसा.
- उपलब्धि के लिए आदर्श वजनसीमित होना चाहिए ऊर्जा मूल्यउत्पाद, क्योंकि ऊर्जा असंतुलन के परिणामस्वरूप शरीर का वजन बढ़ता है।
- मेनू में असंगत उत्पादों की उपस्थिति आंतों में भोजन के किण्वन को सक्रिय करती है, जिससे गैस निर्माण में वृद्धिऔर शरीर में विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के संचय को बढ़ावा देना। मेनू के लिए उत्पादों का चयन करते समय, आप हर्बर्ट शेल्टन की तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जिन्होंने न केवल स्वस्थ भोजन को बढ़ावा दिया, बल्कि वैज्ञानिक रूप से इसकी पुष्टि भी की।
- भोजन करते समय व्यक्ति को आनंद का अनुभव करना चाहिए।
- डेयरी उत्पादों- पनीर, दही, जैसे शुद्ध फ़ॉर्म, और ताजे फल (सेब, केला, स्ट्रॉबेरी) और सूखे फल (किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा) के साथ;
- दलिया शुद्ध रूप में या ताजे और सूखे फलों के साथ;
- एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया उबला हुआ मांसऔर सब्जियां;
- सूखे मेवों के साथ अनाज के टुकड़े;
- दुबला उबला हुआ मांस (गोमांस, वील, चिकन ब्रेस्टबिना छिलके वाली) ताजी सब्जी सलाद के साथ;
- पनीर या फ़ेटा चीज़ की कम वसा वाली किस्में;
- अंडे, नरम उबले हुए या आमलेट के रूप में।
- कॉफी, चाय के साथ डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या एक चम्मच शहद।
- दुबला मांस, मछली, सब्जी शोरबा से शोरबा में पकाया गया पहला पाठ्यक्रम (सूप, गोभी का सूप);
- उबला या पका हुआ दुबला मांस (चिकन, बीफ, वील), ताजी सब्जियों के साथ सलाद के साइड डिश के साथ उबली या पकी हुई मछली;
- नीचे उबली या उबली हुई सब्जियाँ खट्टा क्रीम सॉस;
- उबले हुए मांस और मछली के व्यंजन के साथ दलिया (चावल, एक प्रकार का अनाज) का एक हिस्सा;
- मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
- ड्यूरम गेहूं पास्ता के साथ कम वसा वाली किस्मेंपनीर, पुलाव के रूप में हो सकता है;
- ब्रेड अनाज उत्पाद - 1-2 स्लाइस;
- चाय, कॉफी, कॉम्पोट।
- वनस्पति सलाद के साथ थोड़ी मात्रा में दुबली चिकन या बीफ, दम की हुई या उबली हुई, पकी हुई मछली;
- सब्जियों के साथ मसले हुए आलू
- अंडे और पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
- कम वसा वाले पनीर और ताजा गोभी, गाजर और बेल मिर्च के सलाद के साथ ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी।
उचित पोषण में फास्ट फूड, चिप्स और कार्बोनेटेड पेय का सेवन शामिल नहीं है। मीठा खाने के शौकीन लोग मिल्क चॉकलेट के बजाय डार्क चॉकलेट का सेवन करें। सप्ताह में एक बार व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है उपवास के दिन, जिसके दौरान शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है सहज रूप में. आपको प्रति भोजन केवल एक बार खाना खाना होगा। पूरक अनिवार्य रूप से अधिक खाने की ओर ले जाता है। पर्याप्त गुणवत्ताप्रति दिन नशे में ठहरा पानीचयापचय को उत्तेजित करता है, शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं:
दोपहर के भोजन के व्यंजन:
रात का खाना:
उपरोक्त सूची में से अपनी पसंद का विकल्प चुनकर, आप आसानी से एक महीने के लिए अपने लिए आहार बना सकते हैं। उचित पोषण के परिणाम सुखद आश्चर्यजनक हो सकते हैं। आख़िरकार, सावधानीपूर्वक वजन घटाने के अलावा, इसमें सुधार भी होगा सामान्य स्वास्थ्य, मूड में सुधार होगा, नींद सामान्य हो जाएगी। और, बहुत संभव है, यह आहार बाद के जीवन के लिए आदर्श बन जाए।
चयापचय को सामान्य करने और वजन कम करने के लिए एक सप्ताह के लिए संकलित उचित पोषण मेनू आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और कम से कम समय में आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करता है। स्वस्थ छविजीवन को प्रशंसक मिल रहे हैं, लेकिन पीपी (उचित पोषण) और इसकी विशेषताओं को लेकर विवाद कम नहीं हो रहा है।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - मुख्य सहायकलड़ते समय अधिक वजन. सबसे पहले, किलोग्राम का नुकसान इस तथ्य के कारण होता है कि आहार पूरी तरह से समाप्त हो जाता है। तेज कार्बोहाइड्रेट, जैसे केक और मीठे बन्स। इन्हें तेज इसलिए कहा जाता है क्योंकि ये लीन हो जाते हैं लघु अवधि, साथ ही वे उपयोगी पदार्थ प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन तुरंत अंदर चले जाते हैं शरीर की चर्बी.
ऐसे कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर करने से शरीर को नई वसा जमा करने के बजाय मौजूदा वसा को संसाधित करने का अवसर मिलता है।
दूसरे, पोषण छोटे-छोटे हिस्सों में, थोड़े-थोड़े अंतराल पर होता है। इस खाने के शेड्यूल के कारण, आप हमेशा पेट भरा हुआ महसूस करते हैं, और इसलिए, भूख हड़ताल की स्थिति में शरीर को भंडार जमा करने की आवश्यकता नहीं होती है।
उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए दिन और सप्ताह के लिए विकसित पीपी मेनू में शामिल हैं कुछ उत्पादजिसका उपयोग किया जाना चाहिए कुछ समयदिन. उदाहरण के लिए, खट्टे फलों को नाश्ते में नहीं खाना चाहिए, क्योंकि उनमें मौजूद एसिड श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है, लेकिन चीनी के कारण उन्हें रात के खाने में खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
सही वक्तसंतरा खाना - दोपहर का भोजन या रात का खाना। यही बात अन्य उत्पादों पर भी लागू होती है। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, जबकि रात के खाने में सब्जियां अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। शाम के समय मछली अच्छी तरह पच जाती है और आप दोपहर के भोजन में मांस खा सकते हैं। इस पोषण पैटर्न के लिए धन्यवाद, शरीर को प्राप्त भोजन से अधिकतम लाभ मिल सकता है।
परिणामस्वरूप, उपरोक्त सभी क्रियाएं चयापचय को गति देती हैं, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया होती है। उचित पोषण ही आधार है सुंदर आकृति
उचित पोषण से आप कितना वजन कम कर सकते हैं?
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू विकसित करने के बाद, आपको तुरंत परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपके चयापचय को तेज़ होने में समय लगता है। पहले सप्ताह में किलोग्राम वजन घटा - पानी। सूजन दूर हो जाती है और उचित चयापचय बहाल हो जाता है। परिणाम शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर करता है; जितना अधिक होगा, वजन कम करने की प्रक्रिया उतनी ही तेज होगी।
अचानक वजन कम होना स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, और उचित पोषण का लक्ष्य इसे प्राप्त करना है आंतरिक प्रक्रियाएँवापस सामान्य करने के लिए। इसलिए, औसत शारीरिक गतिविधि के साथ वजन कम करना आसान होगा, यानी प्रति माह लगभग 3-4 किलोग्राम। इस गतिविधि में सप्ताह में 3-4 बार कार्डियो प्रशिक्षण, 20 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने वाली दैनिक सैर शामिल है। 
आप अधिक शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पूर्ण बनाना मज़बूती की ट्रेनिंगहफ्ते में 6 बार वजन घटाने से 2 किलो वजन और बढ़ सकता है।
यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है। खोए गए किलोग्राम की संख्या प्रारंभिक अतिरिक्त वजन पर निर्भर करती है। यह जितना बड़ा होगा, वजन उतनी ही तेजी से घटेगा।
और, प्रत्येक किलोग्राम घटने के साथ, शरीर के लिए अपने भंडार को छोड़ना अधिक कठिन हो जाता है, इसलिए, जितना अधिक आप पीपी पर रहेंगे, वजन घटाने की प्रक्रिया उतनी ही धीमी होगी।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है पौष्टिक भोजनकाम करना बंद कर दिया, इसका मतलब है कि शरीर "बरसात के दिन के लिए" अंतिम भंडार को संसाधित करना शुरू कर देता है। इस अवधि के दौरान, तराजू को एक तरफ रख देना और शरीर की मात्रा को मापना शुरू करना बेहतर होता है, जिसमें होने वाले परिवर्तनों की अधिक स्पष्ट रूप से निगरानी की जा सकती है।
उचित पोषण के कई सिद्धांत हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार योजना बनाते समय, आपको उन सभी को ध्यान में रखना होगा:
स्वस्थ भोजन करते समय क्या परहेज करें?
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू का पालन करना आसान होगा यदि आप उन स्थितियों से बचते हैं जो टूटने को भड़काती हैं:
वजन घटाने के लिए सही तरीके से खाने पर कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं और क्या नहीं
कर सकना:
बहुत कम मात्रा में संभव:
- स्टार्च युक्त सब्जियाँ;
- पनीर (वसा सामग्री 30% तक);
- कम मात्रा में फल;
- कॉटेज चीज़।
यह वर्जित है:
- शराब;
- भुट्टा;
- बेकरी;
- चीनी।
मेनू को सही तरीके से कैसे बनायें
इससे पहले कि आप एक सप्ताह या एक महीने के लिए वजन घटाने का मेनू बनाएं, आपको यह करना होगा:
- अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर का आकलन करें।
- दिन के लिए किलो कैलोरी मान की गणना करें।
शारीरिक गतिविधि का स्तर हो सकता है:
एक बार शारीरिक गतिविधि का स्तर निर्धारित हो जाने पर, आप सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी मानदंड की गणना कर सकते हैं:
(9.99 * वजन किलोग्राम में) + (6.25 * ऊंचाई सेमी में) - (4.92 * आयु वर्ष में) -161 * गुणांक। शारीरिक गतिविधि
800 कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
प्रति दिन 800 किलो कैलोरी खाने पर, दिन में 3 भोजन दिए जाते हैं, कोई नाश्ता नहीं। सब्जियाँ और मांस बिना तेल के पकाएँ। आप स्टू, भाप और बेक कर सकते हैं। डेयरी उत्पाद कम वसा वाले या कम वसा वाले होते हैं। 
प्रति दिन 800 किलो कैलोरी पर एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पीपी मेनू उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नेतृत्व करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन या हर 2-3 घंटे में नाश्ता नहीं कर सकते।
| सोमवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 101 ग्राम पनीर |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 201 ग्राम सब्जियां + 2 अंडे + पेय | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 299 ग्राम सब्जियां + 1 अंडा + केफिर का गिलास | |
| मंगलवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | दूध के साथ 149 ग्राम अनाज |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 249 मिली सूप + दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफी | |
| शाम 260 किलो कैलोरी | 305 ग्राम सब्जियाँ +99 ग्राम लाल मांस + एक गिलास दूध | |
| बुधवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 125 ग्राम सलाद |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 203 ग्राम स्टू + 154 ग्राम चिकन मांस | |
| शाम 259 किलो कैलोरी | 148 ग्राम मछली, सब्जियों के साथ पकाई हुई | |
| गुरुवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | सोमवार से मेनू दोहराएँ |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 230 ग्राम सलाद + 2 उबले अंडे | |
| शाम 239 किलो कैलोरी | 208 ग्राम स्टू + 154 ग्राम उबला हुआ मांस | |
| शुक्रवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | खट्टा क्रीम के साथ 106 ग्राम पनीर (20%) |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 204 ग्राम हरा बोर्स्ट | |
| शाम 244 किलो कैलोरी | 154 ग्राम पनीर + 1 गिलास केफिर ½ बड़े चम्मच के साथ। एल सहारा | |
| शनिवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | मंगलवार का नाश्ता दोहराएँ |
| दिन 299 किलो कैलोरी | पीपी के अनुसार 249 ग्राम बोर्स्ट + दही पनीर, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 3 राई की रोटी 70 ग्राम | |
| शाम 248 किलो कैलोरी | 205 ग्राम टर्की और एक प्रकार का अनाज हेजहोग + एक गिलास केफिर | |
| रविवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | पनीर, टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 215 ग्राम आमलेट |
| दिन 299 किलो कैलोरी | आलू के बिना 230 ग्राम स्टू + 143 ग्राम मुर्गे की जांघ का मास+ बिना चीनी वाली कॉफ़ी | |
| शाम 240 किलो कैलोरी | 152 ग्राम मांस + 201 ग्राम सब्जियां + एक गिलास दूध। |
एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू जिसमें प्रति दिन 1000 कैलोरी होती है
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू दैनिक कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी की अनुशंसा की जाती है गतिहीनजीवन, साथ ही धीमी चयापचय वाले लोग।
इस भोजन योजना में 5 भोजन शामिल हैं।
सब्जियों को भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है और उबाला जा सकता है। तेल डालने से बचना चाहिए.
डेयरी उत्पाद या तो कम वसा वाले या कम वसा वाले होते हैं।
| सोमवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | किशमिश के साथ 150 ग्राम पनीर |
| दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी | 99 ग्राम फल या जामुन | |
| दिन 299 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चिकन + 99 ग्राम एक प्रकार का अनाज बिना नमक के | |
| दोपहर का नाश्ता 99 किलो कैलोरी | 1 उबला हुआ मक्का | |
| शाम 247 किलो कैलोरी | 204 ग्राम मौसमी सब्जी सलाद | |
| मंगलवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 1 अंडा + 1 ब्रेड का टुकड़ा |
| दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी | 1 कप मलाई रहित या नारियल का दूध और कीवी स्मूदी | |
| दिन 289 किलो कैलोरी | 201 ग्राम आहार रैटटौइल | |
| नाश्ता 79 किलो कैलोरी | 30 ग्राम पनीर (30% वसा तक) | |
| शाम 301 किलो कैलोरी | 80 ग्राम चिकन ब्रेस्ट | |
| बुधवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | पनीर (दही) के साथ काली ब्रेड का 1 टुकड़ा |
| दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी | 143 ग्राम अंगूर | |
| दिन 269 किलो कैलोरी | 201 ग्राम कटी हुई सब्जियाँ | |
| दोपहर का नाश्ता 90 किलो कैलोरी | अखरोट 2 पीसी. | |
| शाम 305 किलो कैलोरी | 1 उबला अंडा | |
| गुरुवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 145 ग्राम पनीर |
| दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी | किसी भी जामुन का 70 ग्राम | |
| दिन 309 किलो कैलोरी | 201 ग्राम सब्जी का सूप | |
| 1 गिलास मलाई रहित दूध | ||
| शाम 279 किलो कैलोरी | उबली हुई तोरी, गाजर और मीठी मिर्च का 146 ग्राम सलाद | |
| शुक्रवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | मलाई रहित दूध के साथ 154 ग्राम दलिया |
| दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी | 1 पीसी। ग्रेनोला बार | |
| दिन 319 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 99 ग्राम कोई भी अनुमत साइड डिश | |
| दोपहर का नाश्ता 97 किलो कैलोरी | 1 टुकड़ा राई की रोटीसाथ पतली परतदही चीज़ | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 130 ग्राम समुद्री भोजन सलाद | |
| शनिवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम अंडे और टमाटर |
| दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी | 1 नारंगी | |
| दिन 279 किलो कैलोरी | 201 ग्राम हरा बोर्स्ट पीपी | |
| दोपहर का नाश्ता 100 किलो कैलोरी | 99 ग्राम कम वसा वाला दही | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 99 ग्राम उबला हुआ गोमांस | |
| रविवार | सुबह 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम चीज़केक पीपी |
| दोपहर का भोजन 99 किलो कैलोरी | 1 सेब | |
| दिन 305 किलो कैलोरी | 99 ग्राम मछली + 99 ग्राम सब्जियाँ | |
| दोपहर का नाश्ता 102 किलो कैलोरी | 1 गिलास केफिर | |
| शाम 249 किलो कैलोरी | 99 ग्राम कटे हुए फल |
एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू जिसमें प्रतिदिन 1200 कैलोरी होती है
1200 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री वाला पीपी मेनू औसत लोगों के लिए उपयुक्त है शारीरिक गतिविधि. इस आहार के साथ, दैनिक व्यायाम बढ़ाने के साथ-साथ सप्ताह में 3 बार पूर्ण प्रशिक्षण आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। 
इसमें 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते हैं। नहीं विशेष सिफ़ारिशें, मुख्य बात बचाना है सामान्य सिद्धांतोंउचित पोषण।
| सोमवार | सुबह 270 किलो कैलोरी | टमाटर के साथ 249 ग्राम आमलेट |
| दोपहर का भोजन 139 किलो कैलोरी | ½ अंगूर | |
| दिन 280 किलो कैलोरी | 143 ग्राम मछली + 150 ग्राम गाजर और पत्तागोभी का सलाद | |
| दोपहर का नाश्ता 150 किलो कैलोरी | कई सूखे मेवे | |
| शाम 287 किलो कैलोरी | 249 ग्राम मौसमी सब्जी सलाद | |
| मंगलवार | सुबह 284 किलो कैलोरी | 249 ग्राम जई का दलियाजामुन के साथ |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 1 गिलास स्मूथी कम वसा वाला पनीरनारियल के दूध और करंट के साथ | |
| दिन 286 किलो कैलोरी | 99 ग्राम उबला हुआ चिकन + 157 ग्राम सब्जियां | |
| दोपहर का नाश्ता 140 किलो कैलोरी | 1 कप दही | |
| शाम 305 किलो कैलोरी | 201 ग्राम पकी हुई मछली + 141 ग्राम कोई भी सलाद | |
| बुधवार | सुबह 298 किलो कैलोरी | 1 गरम ग्रीक सैंडविच |
| दोपहर का भोजन 156 किलो कैलोरी | 1 सेब | |
| दिन 288 किलो कैलोरी | 201 ग्राम चिकन सूप + 153 ग्राम खीरे और टमाटर का सलाद | |
| नाश्ता 309 किलो कैलोरी | 99 ग्राम पनीर पुलाव | |
| शाम 283 किलो कैलोरी | 150 ग्राम स्तन (टर्की या चिकन) | |
| गुरुवार | सुबह 279 किलो कैलोरी | 1 ओट पैनकेक |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 1 गिलास केफिर | |
| दिन 300 किलो कैलोरी | 201 ग्राम पिलाफ पीपी | |
| दोपहर का नाश्ता 139 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चुकंदर और गाजर का सलाद | |
| शाम 306 किलो कैलोरी | 99 ग्राम गोमांस जिगर+ 99 ग्राम अनाज का कोई भी साइड डिश | |
| शुक्रवार | सुबह 301 किलो कैलोरी | नारियल के दूध के साथ 249 ग्राम दलिया |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 99 ग्राम राफेलो पीपी | |
| दिन 310 किलो कैलोरी | 201 ग्राम समुद्री भोजन सलाद + राई की रोटी का 1 टुकड़ा | |
| दूसरा नाश्ता 144 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चीनी पत्तागोभी और खीरे का सलाद | |
| शाम 305 किलो कैलोरी | सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन पुलाव | |
| शनिवार | सुबह 290 किलो कैलोरी | 99 ग्राम गेहूं का दलियापानी पर + उबले हुए अंडे |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 99 ग्राम ताजा जामुन | |
| दिन 298 किलो कैलोरी | 201 ग्राम बोर्स्ट पीपी + 1 टोस्ट काली ब्रेड | |
| दोपहर का नाश्ता 160 किलो कैलोरी | 99 ग्राम कम वसा वाला पनीर | |
| शाम 295 किलो कैलोरी | 2 अंडे + 149 ग्राम ताजी सब्जी का सलाद | |
| रविवार | सुबह 294 किलो कैलोरी | 1 टमाटर से भरा हुआ 1 ओट पैनकेक |
| दोपहर का भोजन 149 किलो कैलोरी | 1 ग्रेनोला बार | |
| दिन 289 किलो कैलोरी | सब्जियों के साथ 201 ग्राम चिकन लीवर | |
| दोपहर का नाश्ता 139 किलो कैलोरी | 99 ग्राम ताजी सब्जियाँ | |
| शाम 279 किलो कैलोरी | 201 ग्राम चिकन पुलावसब्जियों से |
1500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
सबसे सक्रिय लोगों के लिए, 1500 किलो कैलोरी का मेनू उपयुक्त है। इस डाइट से वजन कम करने के लिए आपको रोजाना व्यायाम की जरूरत होती है। मेनू उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिनका काम भारी है शारीरिक गतिविधि.
नमूना मेनूवजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 1500 किलो कैलोरी पीपी 
आहार 1200 किलो कैलोरी मेनू के समान ही रहता है।
| सोमवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | क्रीम चीज़ के साथ 2 उबले अंडे + 1 खीरा + 1 राई ब्रेड टोस्ट |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | पनीर के साथ 1 गिलास केले की स्मूदी | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 2 चिकन कटलेट पीपी + 149 ग्राम ब्राउन चावल + 149 ग्राम ताजी सब्जियां | |
| 10 टुकड़े। अखरोट | ||
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम सब्जी सलाद + 149 ग्राम पकी हुई मछली | |
| मंगलवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ 249 ग्राम आमलेट |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | पनीर के साथ काली ब्रेड का 1 टुकड़ा (वसा सामग्री 30% तक) | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 149 ग्राम ड्यूरम पास्ता + 149 ग्राम वेजीटेबल सलाद+ 99 ग्राम बीफ़ गौलाश | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | दालचीनी के साथ 1 कप केफिर | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम मछली और सब्जी पुलाव | |
| बुधवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | सोमवार का नाश्ता दोहराएँ |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम पनीर + ½ केला | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 201 ग्राम चिकन सूप + साबुत अनाज ब्रेड का 1 टोस्ट | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 10 काजू | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 149 ग्राम टर्की + 249 ग्राम सब्जी सलाद | |
| गुरुवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | पानी पर 249 ग्राम दलिया + 1 उबला अंडा |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | फल के साथ 149 ग्राम पनीर पुलाव | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | दुबले मांस के साथ ओवन में 249 ग्राम रैटटौइल + 50 ग्राम फ़ेटा चीज़ | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 8 सूखे मेवे | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 149 ग्राम उबली हुई मछली + 249 ग्राम खीरे और टमाटर का सलाद | |
| शुक्रवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | 201 ग्राम एक प्रकार का अनाज, पानी में उबाला हुआ + 1 उबला अंडा |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | पनीर के साथ 149 ग्राम चीनी पत्तागोभी रोल | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 99 ग्राम चिकन गौलाश + 149 ग्राम चीनी गोभी सलाद + 149 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 1 बड़ा चम्मच के साथ 99 ग्राम पनीर। एल जाम | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम चिकन शोरबा+ काली रोटी के 2 टुकड़े | |
| शनिवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | 99 ग्राम ब्राउन चावल, पानी में उबाला हुआ + 149 ग्राम ताजी सब्जियाँ |
| दोपहर का भोजन 249 किलो कैलोरी | 99 ग्राम कम वसा वाला दही + 1 नाशपाती | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | 277 ग्राम ओक्रोशका पीपी + राई की रोटी का 1 टोस्ट | |
| दोपहर का नाश्ता 249 किलो कैलोरी | 149 ग्राम चीज़केक, ओवन में पकाया हुआ | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 249 ग्राम ग्रीक सलाद + ओवन-बेक्ड मांस | |
| रविवार | सुबह 351 किलो कैलोरी | पानी और सूखे मेवों के साथ 249 ग्राम दलिया |
| दोपहर का भोजन 248 किलो कैलोरी | 1 उबला अंडा + 99 ग्राम चुकंदर का सलाद | |
| दिन 351 किलो कैलोरी | अनुमत अनाज से 99 ग्राम दलिया + 99 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस + 1 ककड़ी | |
| दोपहर का नाश्ता 259 किलो कैलोरी | 1 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस + 2 पीपी दलिया कुकीज़ | |
| शाम 351 किलो कैलोरी | 149 ग्राम गोमांस + 149 ग्राम टमाटर का सलाद |
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजन विधि
हरा बोर्स्ट
- मांस को क्यूब्स में काटें और पकने तक पकाएं पूरी तैयारी.
- शोरबा में मसाले डालें।
- शोरबा में आलू डालें और नरम होने तक पकाएं।
- प्याज को सुनहरा भूरा होने तक भून लें.
- अंडे उबालें, ठंडा करें, छीलें और बारीक काट लें।
- सॉरल को धोकर काट लें.
- शोरबा में सॉरेल, प्याज और अंडे डालें।
- एक और 5 मिनट तक उबालें। ढक्कन बंद करके.
- बोर्स्ट को 15-20 मिनट तक पकने दें।
चिकन नूडल सूप
- मांस को एक टुकड़े में तब तक उबालें जब तक वह पक न जाए।
- शोरबा से मांस निकालें.
- शोरबा में मसाले डालें।
- शोरबा में सब्जियां डालें और उबाल लें। - फिर इसमें नूडल्स डालें और 5-7 मिनट तक पकाएं.
- चिकन मांस को क्यूब्स में काटें और तैयार डिश में जोड़ें।
दूसरा पाठ्यक्रम
सब्जियों के साथ बेक किया हुआ सामन
- मछली से हड्डियाँ निकालें, धोएँ और कागज़ के तौलिये से सुखाएँ। किसी सुविधाजनक कन्टेनर में रखें और छिड़कें नींबू का रसऔर सोया सॉस. 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।
- ब्रोकली के फूलों को अलग करके खोल लीजिये.
- मैरीनेट की हुई मछली और ब्रोकोली को बेकिंग शीट पर रखें।
- ओवन में 201° पर 25 मिनट तक बेक करें।
खट्टा क्रीम सॉस के साथ मीटबॉल
- कीमा बनाया हुआ मांस (चिकन या टर्की) - 399 ग्राम;
- अदरक- 21 ग्राम;
- प्याज (कटा हुआ) - 201 ग्राम;
- गाजर (कटी हुई) - 99 ग्राम;
- लहसुन प्यूरी - 10 ग्राम;
- खट्टा क्रीम - 99 ग्राम।
- कीमा बनाया हुआ मांस में नमक, मसाले, अदरक और लहसुन मिलाएं। अच्छी तरह हिलाना. - मिश्रण से छोटी-छोटी बॉल्स बना लें.
- एक सूखे फ्राइंग पैन में मीट बॉल्स को हल्का सा भून लें।
- - सब्जियों को सुनहरा भूरा होने तक भूनें. खट्टा क्रीम और थोड़ा पानी डालें। थोड़ा और उबालें.
- मीटबॉल्स को बेकिंग डिश में रखें और उनके ऊपर खट्टा क्रीम सॉस डालें। 180° पर 25 मिनट तक बेक करें।
सलाद
बीन और काली मिर्च का सलाद
- जमी हुई फलियों के ऊपर उबलता पानी डालें और फिर से उबाल लें।
- काली मिर्च काट लें.
- लहसुन को प्रेस में मैश कर लें.
- सभी सामग्री और मसाला मिलाएं।
समुद्री भोजन सलाद
- समुद्री कॉकटेल (जमे हुए मिश्रण) - 499 ग्राम;
- ककड़ी - 1 पीसी ।;
- सलाद के पत्ते - 51 ग्राम;
- जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
- टमाटर (सब्जी) - 1 पीसी ।;
- सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल
- समुद्री भोजन कॉकटेल को उबालें और ठंडा होने दें।
- मक्खन और सॉस मिलाएं.
- सलाद के कटोरे के तल पर सलाद के पत्ते रखें।
- टमाटर और खीरे को स्ट्रिप्स में काटें और सलाद के पत्तों के ऊपर रखें। थोड़ी सी ड्रेसिंग छिड़कें।
- सब्जियों के ऊपर समुद्री भोजन कॉकटेल रखें, नमक डालें और मक्खन और सॉस के बचे हुए मिश्रण के साथ सीज़न करें।
मिठाई
माइक्रोवेव में दही पुलाव
- अंडे और पनीर को फेंट लें.
- परिणामी द्रव्यमान में स्वीटनर जोड़ें।
- फलों को क्यूब्स में काटें और दही के मिश्रण में मिलाएँ।
- डिश को 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें. 750 वॉट की शक्ति के साथ.
केले और नाशपाती को अन्य फलों और सब्जियों से बदला जा सकता है। यदि माइक्रोवेव की शक्ति 750 वाट से कम है, तो खाना पकाने का समय बढ़ाया जा सकता है।
राफेलो पी.पी
- अंगूर - 15 जामुन;
- नरम पनीर - 99 ग्राम;
- प्रोटीन - 51 ग्राम;
- पिसा हुआ काजू - 70 ग्राम।
- पनीर और प्रोटीन मिलाएं. लेकिन ब्लेंडर में नहीं. मिश्रण थोड़ा तरल होना चाहिए.
- प्रत्येक अंगूर को दही के मिश्रण में डुबोएं।
- परिणामी गेंदों को पिसे हुए काजू में रोल करें।
- कैंडीज़ को 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संकलित पीपी मेनू विविध और उपयोगी हो सकता है। यदि आप निषिद्ध उत्पादों को अनुमत उत्पादों से प्रतिस्थापित करते हैं तो कोई भी नुस्खा उपयुक्त हो सकता है।
याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि वजन कम करना एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, और पीपी सिर्फ एक आहार नहीं है, बल्कि नया चित्रज़िंदगी।
आलेख प्रारूप: मिला फ्राइडन
उचित पोषण (पीपी) के बारे में वीडियो
उचित पोषण के सिद्धांत:
उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि स्वस्थ रहने और बीमार न पड़ने में भी मदद करता है। अच्छा भोजन करने का अर्थ है संतुलित भोजन करना विटामिन से भरपूरऔर खनिज. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में और जानें। आप नीचे जो मासिक मेनू देखेंगे वह एक मार्गदर्शिका है। यानी आप अपने विवेक से मेन्यू को एडजस्ट कर सकते हैं. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।
बहुत से आहार तेजी से वजन कम करने पर आधारित होते हैं। लेकिन आगे के नतीजे का क्या? एक नियम के रूप में, आहार के बाद व्यक्ति का वजन फिर से बढ़ जाता है। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि भविष्य में आकार में रहने में भी मदद करता है।
आहार नियम
वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू आपको एक महीने में लगभग 20 किलो वजन कम करने में मदद करता है अधिक वज़न(आपके वर्तमान वजन के आधार पर)। और फिर आपको अनुपालन करने की आवश्यकता है सरल नियमसामान्य फिगर बनाए रखने के लिए:
- हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें;
- आप जो कैलोरी खाते हैं उसे गिनें;
- अपने आहार को कच्ची सब्जियों और फलों से समृद्ध करें;
- शांति से खाएं, भोजन को धीरे-धीरे चबाएं;
- विटामिन-खनिज कॉकटेल लें;
- जितना संभव हो उतना उबला हुआ और तला हुआ भोजन और अधिक कच्चा भोजन खाने की कोशिश करें;
- आपके प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है;
- चीनी और कन्फेक्शनरी से छुटकारा पाएं;
- एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू, समय के साथ, एक नियमित आहार बन सकता है।
उचित पोषण आहार
वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन कैसे करें? मासिक मेनू किसी भी रेसिपी का हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना या भूखा रहना नहीं है। हमारी अनुशंसाओं के आधार पर अंश स्वयं निर्धारित करें। अगर आपका पेट 400 ग्राम सेब से भर गया है तो आपको 500 ग्राम सेब खाने की जरूरत नहीं है.
- जागने के 4 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना सबसे अच्छा है;
- भोजन से 15-20 मिनट पहले और भोजन के 2 घंटे बाद पानी पियें;
- यदि आप समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं तो एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू संपादित करें।
नमूना मेनू
एक महीने के आहार को लंबी अवधि तक बढ़ाया जा सकता है, या समय से पहले पूरा किया जा सकता है - यह डरावना नहीं है। आइए उचित पोषण और दैनिक आहार पर नजर डालें कि आप आहार में क्या खा सकते हैं।
आप अपने स्वाद के अनुसार सब्जियों और फलों से सलाद बना सकते हैं। एक विकल्प के रूप में, हम निम्नलिखित व्यंजन पेश करते हैं:
- फलों का सलाद: सेब, केला, नाशपाती, एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच दलिया। ऊपर से थोड़ा दही डालें।
- सब्जी का सलाद: खीरे, साग, सलाद। आप इसके ऊपर दही, केफिर या थोड़ा सा मक्खन डाल सकते हैं।
भोजन के बीच कोई भी नाश्ता कच्चे फलों या सब्जियों से बनाया जा सकता है।
तालिका 1. एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए मेनू और उचित पोषण।
| सप्ताह के दिन | नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना |
|---|---|---|---|
| सोमवार | सब्जी या फल का सलाद, राई की रोटी के कुछ टुकड़े। | सब्जी का सलाद, पनीर 150 ग्राम, ब्रेड के 2 स्लाइस। | अनाज का एक भाग, खीरा, टमाटर और रोटी का एक टुकड़ा पकाएं। |
| मंगलवार | मीठे फल. | सब्जी का सूप, ब्रेड का एक टुकड़ा, 3 पके हुए आलू। | उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट 300 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, टमाटर। |
| बुधवार | एक चम्मच शहद से पैनकेक बनाएं. | मछली का सूप, पकी हुई मछली, 2 रोटियाँ। | उबली हुई फलियाँ 250 ग्राम, सब्जी का सलाद, ब्रेड। |
| गुरुवार | सब्जी या फल का सलाद. | कुछ अंडे, सलाद, ब्रेड उबालें। | दलिया, 250 ग्राम उबला हुआ बीफ़, ब्रेड, साग। |
| शुक्रवार | साइट्रस। | 3 आलू, 200 ग्राम पकी हुई मछली, साग बेक करें। | उबली हुई सब्जियाँ, पनीर, राई की रोटी। |
| शनिवार | गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. | चिकन ब्रेस्ट 300 ग्राम, टमाटर, खीरा, सब्जी का सूप, ब्रेड। | तोरी, बैंगन, पत्तागोभी पकाएँ। ब्रेड के 2 स्लाइस. |
| जी उठने | केले या सूखे मेवे. | 3 आलू, सब्जी का सलाद, ब्रेड, उबला हुआ टर्की बेक करें। | उबली मछली, सलाद, ब्रेड। |
अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करें और कैलोरी की गिनती स्वयं करें। उनमें से कुछ होना चाहिए, लेकिन 1200 कैलोरी से कम नहीं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़की हैं या पुरुष।
एक और नुस्खा
एक महीने तक वजन कम करने के लिए उचित पोषण का एक और नुस्खा है। मेनू को 4 मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है। इस आहार की युक्ति यह है कि पहला सप्ताह प्रारंभिक होता है, और तीसरे में आप अपने आहार से मांस को हटा देते हैं। एक बहुत ही सशक्त मेनू जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
हमने तीन भोजन की योजना बनाई। आप चाहें तो भोजन के बीच में स्नैक्स ले सकते हैं। केवल अनुमति है ताज़ा फलऔर सब्जियां।
नंबर 1. परिचयात्मक सप्ताह.
इस सप्ताह का कार्य आपके शरीर को वजन घटाने के लिए तैयार करना है ताकि यह बिना तनाव के हो सके।
- सुबह: अंडा उबालें, टोस्ट बनाएं, ताज़ा रस निचोड़ें;
- दिन: सब्जी का सूप, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद;
- शाम: एक गिलास केफिर, कम वसा वाला पनीर।
नंबर 2. दूसरा सप्ताह।
- नाश्ते के लिए, केवल एक गिलास केफिर - 250 मिली;
- उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद, शहद के साथ पनीर;
- रात के खाने में अपनी पसंद का भोजन लें: पनीर, केफिर, दही, और सलाद।
नंबर 3। तीसरा चरण.
- एक प्रकार का अनाज के साथ स्टू सब्जियां, केफिर का एक गिलास;
- सब्जी का सूप, अनाज का एक हिस्सा, सलाद पकाएं;
- किसी भी सब्जी को उबालें।
№4. अंतिम चरणआहार.
- एक प्रकार का अनाज, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर का एक हिस्सा पकाएं;
- 200 ग्राम गोमांस उबालें, सूप, सलाद बनाएं;
- ताजी सब्जियों का सलाद, केफिर, शहद के साथ पनीर।
यह मेनू ऑस्कर के लिए योग्य नहीं है, लेकिन यह आपको एक महीने में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आपको 30 दिनों में लगभग 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है - यह बहुत अच्छा है! क्या आप सहमत हैं?
भूख न लगने के लिए आप डाइट के दौरान किसी भी मात्रा में कच्ची सब्जियां (गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी) खा सकते हैं।
वर्जिन स्टार जेल एक दवा है जो योनि की मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनती है वर्जिन स्टार एक गहन जेल है जल्दी ठीक होनापेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और टोन।
उत्पाद विकल्प
आइए देखें कि आप किन उत्पादों से अपने आहार की पूर्ति कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं और इसे अनुमोदन के लिए हमारे पास भेज सकते हैं। हम समायोजित करेंगे और आपको सही आहार बनाए रखने में मदद करेंगे।
इसलिए, पुरुष और महिला दोनों, एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय, इसे सुरक्षित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं निम्नलिखित उत्पादबिजली की आपूर्ति:
- कोई भी किण्वित दूध उत्पाद। विश्वसनीय घरेलू निर्माताओं को प्राथमिकता दें। दुकानों में नकली पाउडर हो सकता है. इससे कोई लाभ नहीं होगा;
- सभी प्रकार के सूखे फल - वे विटामिन से भरपूर होते हैं;
- अनाज;
- उबला हुआ मांस (चिकन स्तन, बीफ, टर्की);
- कच्चे फल और सब्जियाँ;
- सब्जी और फलों का सलाद (ड्रेसिंग के बिना);
- पनीर या कम वसा वाली चीज;
- उबले अंडे;
- वसा रहित सब्जी सूप;
- मछली सूप (कान);
- पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ;
- उबली या पकी हुई मछली;
- आलू, केवल ओवन में पके हुए;
- अनाज, राई की रोटी;
- हरियाली.
यदि हम इस सूची में कुछ जोड़ना भूल गए हैं, तो अवश्य जोड़ें। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन उत्पादों से आप आसानी से एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू बना सकते हैं।
अंत में, हम आपके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करना चाहेंगे! वजन कम करने के लिए उचित पोषण पर टिके रहना मुश्किल नहीं है। मासिक मेनू तो बस शुरुआत है. हम पर हैं अपना अनुभवहम इसे साबित करते हैं. अब एक वर्ष से अधिक समय से हम कच्चे खाद्य पदार्थ हैं, केवल सब्जियां और फल उनके मूल रूप में खा रहे हैं।
यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और कभी बीमार नहीं पड़ते, तो हम चाहते हैं कि आप उचित पोषण का मार्ग अपनाएँ।
