किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी3 होता है? विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ

मानव स्वास्थ्य के लिए विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मजबूत बाल और नाखून, तेज दृष्टि चाहते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें शरीर की सामान्य मजबूती के लिए विटामिन ए और एस्कॉर्बिक एसिड हो। विटामिन डी (या कैल्सीफेरॉल), जो विकास के लिए जिम्मेदार है, को भी आहार में एक महत्वपूर्ण स्थान रखना चाहिए।

यह क्या है?

विटामिन डी चक्रीय असंतृप्त उच्च आणविक भार एर्गोस्टेरॉल का एक यौगिक है, जो वसा में घुलनशील है। यह गुण इसे वसायुक्त ऊतक और यकृत में जमा होने की अनुमति देता है। इसीलिए मानव शरीर में हमेशा विटामिन डी की एक निश्चित आपूर्ति होती है - इसका उपयोग आवश्यकतानुसार किया जाता है।

कैल्सीफेरॉल शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह आहार कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में मदद करता है और उन्हें उचित स्तर पर बनाए रखता है, पैराथाइरॉइड हार्मोन की रिहाई को रोकता है, जो कि हड्डियों के अवशोषण का कारण बनता है। विटामिन डी शरीर में मैग्नीशियम के अवशोषण और सामान्य हृदय क्रिया को भी बढ़ावा देता है, हड्डियों के निर्माण और विकास में भाग लेता है, और हानिकारक सीसे के उन्मूलन में तेजी लाता है।

प्राकृतिक तरीके से मानव शरीर में कैल्सीफेरॉल की उपस्थिति पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में इसके उत्पादन से जुड़ी होती है। इसे पर्याप्त मात्रा में संश्लेषित करने के लिए आवश्यक सूर्य के प्रकाश की मात्रा भिन्न-भिन्न होती है और यह उम्र, त्वचा के रंग और स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करती है। लेकिन शरीर में इस विटामिन की मात्रा न केवल यूवी किरणों के प्रभाव में संश्लेषण की प्रक्रिया से निर्धारित होती है। इसकी सप्लाई बढ़ाई जा सकती है. ऐसा करने के लिए, आपको विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि शरीर में कैल्सीफेरॉल की कमी हो तो विटामिन की कमी हो जाती है। लेकिन साथ ही, अत्यधिक धूप सेंकने और नीरस आहार, जिसमें केवल विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, हाइपरविटामिनोसिस का कारण बन सकते हैं। आगे हम ऐसी स्थितियों के संकेतों के बारे में बात करेंगे।

विटामिन डी की कमी के लक्षण

कैल्सीफेरॉल की कमी तब होती है जब शरीर में इसका भंडार समाप्त हो जाता है। ऐसा तब होता है जब कोई व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करता है या बिल्कुल भी नहीं करता है। कुछ लोगों में कैल्सीफेरॉल का स्तर कम होने के बावजूद विटामिन की कमी के कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। लेकिन अभी भी ऐसे सामान्य संकेत हैं जो दर्शाते हैं कि शरीर को तत्काल विटामिन डी भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है:

• थकान महसूस कर रहा हूँ;
• सामान्य मांसपेशियों की कमजोरी;
• जोड़ों का दर्द;
• मांसपेशियों में ऐंठन;
• भार बढ़ना;
• बेचैन नींद;
• कम सांद्रता;
• सिरदर्द;
• मूत्राशय की समस्याएं;
• कब्ज या दस्त.

विटामिन डी की कमी से कौन-कौन से रोग हो सकते हैं? शरीर में कैल्सीफेरॉल की कमी निम्नलिखित बीमारियों के विकास को भड़का सकती है:

• ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपेनिया;
• उच्च रक्तचाप;
• मोटापा;
• मधुमेह;
• आर्थ्रोसिस;
• बर्साइटिस;
• गठिया;
• बांझपन;
• पार्किंसंस रोग;
• अवसाद और मौसमी भावात्मक विकार;
• अल्जाइमर रोग;
• मसूढ़ की बीमारी;
• सोरायसिस।

विटामिन डी हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण

यह स्थिति और भी खतरनाक है. जब शरीर में कैल्सीफेरॉल की अधिकता हो जाती है, तो रक्त में कैल्शियम जमा हो जाता है और ठोस लवण जमा हो जाते हैं।

विटामिन डी हाइपरविटामिनोसिस के लक्षणों का प्रकट होना इसकी डिग्री पर निर्भर करता है।

नशा की I डिग्री विषाक्तता के बिना हल्के विषाक्तता के साथ होती है, जो लक्षणों का कारण बनती है:

• घबराहट;
• लगातार प्यास;
• सो अशांति;
• पसीना आना;
• वजन बढ़ना रोकना;
• कब्ज़;
• जल्दी पेशाब आना;
• जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द.

नशे की II डिग्री, जो मध्यम विषाक्तता के साथ विषाक्तता की औसत डिग्री की विशेषता है, स्वयं प्रकट होती है:

• वजन घट रहा है;
• समय-समय पर उल्टी होना;
• तेज धडकन;
• रक्त में मैग्नीशियम के स्तर में कमी.

नशा की III डिग्री गंभीर विषाक्तता के साथ विषाक्तता के गंभीर रूप की विशेषता है, जिसमें निम्नलिखित अभिव्यक्तियाँ हैं:

• अचानक वजन कम होना;
• सुस्ती और उनींदापन;
• भौतिक निष्क्रियता;
• बार-बार उल्टी होना;
• निर्जलीकरण;
• पीली त्वचा;
• आवधिक दौरे की उपस्थिति;
• उच्च रक्तचाप;
• सिस्टोलिक बड़बड़ाहट;
• अतालता के हमले;
• ठंडे हाथ और पैर;
• सांस लेने में कठिनाई;
• जीवाणु संक्रमण (उदाहरण के लिए, अग्नाशयशोथ, निमोनिया, मायोकार्डिटिस, पायलोनेफ्राइटिस);
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अवसाद.

विटामिन का समूह

यह समझना आवश्यक है कि विटामिन बी एक पदार्थ नहीं है, बल्कि जैविक रूप से सक्रिय घटकों का एक पूरा समूह है जो स्टेरोल्स की गतिविधि की विशेषता है। उनमें से कुछ सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में उत्पन्न होते हैं, जबकि अन्य केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

आज समूह में पाँच पदार्थ शामिल हैं: D2, D3, D4, D5, D6। नाम दो से शुरू होते हैं, क्योंकि विटामिन डी1 अपने प्राकृतिक रूप में मौजूद नहीं है, और इसे केवल रासायनिक संश्लेषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

विटामिन डी2, या एर्गोकैल्सीफेरोल, कुछ प्रकार के कवक पर यूवी विकिरण के प्रभाव में दिखाई देता है। कोलेकैल्सिफेरॉल (D3) पशु उत्पादों से प्राप्त भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है। डिहाइड्रोकोलेस्ट्रोल (D4) मानव त्वचा में पाया जाता है, और वहाँ, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में, विटामिन D3 में संश्लेषित होता है। सिटोकैल्सीफेरॉल (डी5) और स्टिग्माकैल्सीफेरॉल (डी6) भंडार की पूर्ति आहार में गेहूं के अनाज और अन्य पौधों के उत्पादों को शामिल करने से जुड़ी है।

कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता

संयुक्त राज्य अमेरिका के नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के मेडिसिन संस्थान ने माइक्रोग्राम (एमसीजी) और अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में विटामिन डी की आवश्यक दैनिक खुराक निर्धारित की है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है?

रक्त में कैल्सीफेरॉल के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए न केवल धूप सेंकना, बल्कि ठीक से खाना भी जरूरी है। आपको अपने आहार में पूरक आहार और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। विटामिन डी शरीर को आवश्यक मात्रा में कैल्सीफेरॉल प्रदान करता है और वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए अनुशंसित है। यदि आप लगातार यह नहीं सोचना चाहते कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है और क्या आप उन्हें पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं, तो पूरक लेना सबसे अच्छा विकल्प है। वे शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में विशेष रूप से प्रासंगिक होते हैं, जब गर्मियों में शरीर में बनाए गए विटामिन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

यह अनुशंसा की जाती है कि बच्चों को जन्म के बाद कई दिनों तक कैल्सीफेरॉल की खुराक लेनी चाहिए। 20 से 60 वर्ष की आयु के वयस्कों को आवश्यकतानुसार इनका उपयोग करना चाहिए। लेकिन वृद्ध लोगों को साल भर पूरक आहार लेने की सलाह दी जाती है।

लेकिन स्वस्थ शरीर बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा विकल्प विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का नियम बनाना है। इनकी सूची काफी बड़ी और विविध है। हालाँकि, हर कोई इस सवाल का जवाब नहीं दे सकता है कि किन उत्पादों में विटामिन डी होता है। और इससे भी अधिक, बहुत कम लोग जानते हैं कि किसी विशेष घटक में कितना कैल्सीफेरॉल मौजूद है। इसके परिणामस्वरूप विटामिन की कमी या हाइपरविटामिनोसिस हो सकता है। तो विटामिन डी कितनी मात्रा में और किन खाद्य पदार्थों में होता है? हम इस बारे में बाद में बात करेंगे.

पशु उत्पाद

विटामिन डी युक्त उत्पाद (तालिका)
नाम	मात्रा, एमसीजी प्रति 100 ग्राम
मछली की चर्बी
कॉड लिवर
अटलांटिक हेरिंग
मछली (समुद्री बास, मैकेरल, सैल्मन, ट्यूना, ईल, फ़्लाउंडर)
तेल में छिड़कें
बिफिडोलैक्ट सूखा; दूध मिश्रण (सूखा)
अंडे की जर्दी
मक्खन
गोमांस जिगर
जिगर (सूअर का मांस, मुर्गी पालन)
चेद्दार पनीर
पाउडर दूध
दूध क्रीम
गाय का दूध
पाउडर दूध

पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों की सूची मछली, लीवर, दूध और खट्टा क्रीम तक सीमित नहीं है। कैल्सीफेरॉल के पादप स्रोत अनाज, बिछुआ, हॉर्सटेल, अल्फाल्फा, अजमोद, शैवाल, खमीर, मशरूम, वनस्पति तेल, सफेद गोभी, खट्टे फल, मेवे हैं। इन उत्पादों में, विटामिन की खुराक इतनी चौंकाने वाली नहीं होती है, इसलिए हाइपरविटामिनोसिस विकसित होने का खतरा बहुत कम होता है।

कैल्सीफेरॉल की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, थोड़ा अजमोद, डिल या वनस्पति तेल खाना पर्याप्त है। स्वस्थ रहो!

यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। इसकी कमी खतरनाक है, खासकर बच्चों और बुजुर्गों के लिए: तत्व फॉस्फोरस-पोटेशियम चयापचय में शामिल है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, और मजबूत हड्डी संरचना के निर्माण को बढ़ावा देता है।

विटामिन डी आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण है

मानव शरीर के लिए विटामिन डी की भूमिका

विटामिन डी (कैल्सीफ़ेरॉल)- वसा में घुलनशील तत्व, विटामिन और हार्मोन का कार्य करता है, 1936 में मछली के तेल से संश्लेषित किया गया था। उत्पादन के मुख्य स्रोत पशु उत्पाद और सूर्य का प्रकाश हैं।

विटामिन डी के मुख्य रूप:

1. डी2 - एर्गोकैल्सीफेरोल। यह तब बनता है जब कुछ प्रकार के कवक पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आते हैं। यह पदार्थ कृत्रिम रूप से प्राप्त किया जाता है और शिशु फार्मूला, अनाज और कुछ प्रकार की ब्रेड में मिलाया जाता है।
2. डी3 - कोलेकैल्सिफेरॉल। कुछ पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक पदार्थ।
3. डी4 - डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल। मानव एपिडर्मिस में पाया जाने वाला प्रोविटामिन डी3, पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में कोलेकैल्सिफेरॉल में परिवर्तित हो जाता है।
4. डी5 - सिटोकैल्सीफेरोल। यह केवल गेहूं के दानों में पाया जा सकता है।
5. डी6 - स्टिग्माकैल्सीफेरोल। कुछ पौधों की प्रजातियों में छोटी खुराक में मौजूद होता है।

मानव शरीर विटामिन डी को संश्लेषित करने में सक्षम है - इस तत्व की कमी का अनुभव न करने के लिए हर दिन कई घंटों तक धूप में रहना पर्याप्त है।

शरीर को कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता क्यों होती है?

विटामिन डी का मुख्य उद्देश्य उम्र के अनुसार सभी हड्डी समूहों की उचित वृद्धि सुनिश्चित करना और एक मजबूत मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का निर्माण करना है।

कैल्सीफेरॉल किसके लिए प्रयोग किया जाता है?

• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है;
• दांतों के इनेमल और हड्डियों को कैल्शियम का प्रवाह प्रदान करता है, उन्हें मजबूत बनाता है;
• हृदय विकृति, एथेरोस्क्लेरोसिस, गठिया, स्केलेरोसिस के जोखिम को कम करता है;
• घातक ट्यूमर के गठन को रोकता है - यह आवश्यक रूप से कई प्रकार के कैंसर के इलाज के लिए जटिल चिकित्सा में शामिल है; यह इन बीमारियों के विकास को रोकने के लिए भी उपयोगी है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है
• इंसुलिन के संश्लेषण का समन्वय करता है, रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है - मधुमेह के विकास को रोकता है;
• धमनी मापदंडों को सामान्य करता है।

विटामिन डी का एक कार्य ऑस्टियोपोरोसिस और रिकेट्स से सुरक्षा है

यह तत्व रिकेट्स के विकास को रोकता है, चोटों, चोटों और फ्रैक्चर से उबरने और ठीक होने की प्रक्रिया को तेज करता है।

कैल्सीफेरॉल थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, अच्छे रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है, और मांसपेशियों की कमजोरी को रोकता है। यह पदार्थ अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार है, पुरानी थकान और सूजन प्रक्रियाओं के लक्षणों को समाप्त करता है और सहनशक्ति बढ़ाता है। सोरायसिस के इलाज के लिए विटामिन डी 3 का बाहरी रूप से उपयोग किया जाता है।

विटामिन डी की कमी खतरनाक क्यों है?

कैल्सीफेरॉल हाइपोविटामिनोसिस छोटे बच्चों और बुजुर्गों के लिए सबसे खतरनाक है। शिशुओं में, इस तत्व की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, दांत निकलने में देरी होने लगती है, फॉन्टानेल धीरे-धीरे बढ़ता है और रिकेट्स विकसित होता है।

शरीर में विटामिन डी की कमी कैसे प्रकट होती है?

• ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है, दांत उखड़ने लगते हैं;
• भूख और नींद की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है, दृष्टि कम हो जाती है;
• मुंह और स्वरयंत्र में लगातार जलन होती रहती है;
• वजन तेजी से घटता है, कमजोरी दिखाई देती है;
• पसीना बढ़ जाता है.

विटामिन डी की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है

कैल्सीफेरॉल की गंभीर कमी के साथ, शरीर खाद्य पदार्थों और विटामिन कॉम्प्लेक्स से कैल्शियम और मैग्नीशियम को अवशोषित करना बंद कर देता है - इससे क्षय, अतालता का विकास होता है और हड्डियों की नाजुकता बढ़ जाती है। यदि विटामिन डी की कमी के लक्षण हैं, तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ या दवाएं समस्या को खत्म करने में मदद करेंगी।

अतिरिक्त कैल्सीफेरॉल भी बहुत खतरनाक है - यदि इसे बड़ी मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो कैल्शियम का गहन अवशोषण शुरू हो जाता है, और आंतरिक अंगों में ठोस लवण जमा हो जाते हैं। अधिक मात्रा के मामले में, गंभीर हृदय विकृति, अतालता, उच्च रक्तचाप विकसित होता है और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली बाधित होती है।

सबसे अधिक विटामिन डी किसमें होता है?

सबसे अधिक कैल्सीफेरॉल मछली के तेल, कॉड लिवर और स्मोक्ड ईल में पाया जाता है - 4500-8500 IU प्रति 100 ग्राम। विटामिन डी की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन इन उत्पादों का 5-10 ग्राम उपभोग करना पर्याप्त है।

कैल्सीफेरॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

खाद्य पदार्थों में जितना अधिक कैल्सीफेरॉल होता है, उनमें कोलेस्ट्रॉल का स्तर उतना ही अधिक होता है।

अंडे, डेयरी और मांस उत्पादों में विटामिन डी की मात्रा

डेयरी उत्पादों को अक्सर कैल्सीफेरॉल के साथ अतिरिक्त रूप से मजबूत किया जाता है, खासकर यदि वे शिशु आहार के लिए हों। मांस टेंडरलॉइन में व्यावहारिक रूप से कोई विटामिन डी नहीं होता है; इसका स्रोत ऑफल है।

विटामिन डी उच्च तापमान को अच्छी तरह सहन करता है, और गर्मी उपचार के दौरान इसकी मात्रा व्यावहारिक रूप से कम नहीं होती है।

क्या पादप खाद्य पदार्थों में कैल्सीफेरॉल होता है?

पौधे की उत्पत्ति का भोजन कैल्सीफेरॉल के मुख्य स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकता है, इसलिए शाकाहारियों में कई ऐसे लोग हैं जिनमें इस पदार्थ की कमी है। मशरूम में सबसे अधिक विटामिन डी होता है, सूर्य के प्रभाव में वे इस तत्व को संश्लेषित करते हैं।

कैल्सीफेरॉल के बेहतर अवशोषण के लिए बहुत अधिक वसा और पित्त की आवश्यकता होती है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन होता हैडी, वसा के साथ सेवन किया जाना चाहिए।

विटामिन डी का दैनिक सेवन

चूंकि कैल्सीफेरॉल ऊतकों में जमा हो जाता है, और इसकी अधिकता इसकी कमी जितनी ही खतरनाक है, इसे एक निश्चित मात्रा में शरीर में प्रवेश करना चाहिए; खपत दर व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। अधिकतम अनुमेय दैनिक खुराक 15 एमसीजी है।

कैल्सीफेरॉल खपत तालिका

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 15 एमसीजी या 600 आईयू विटामिन डी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। उत्तरी क्षेत्रों, औद्योगिक शहरों के निवासियों, जिन लोगों को अक्सर रात में काम करना पड़ता है, बिस्तर पर पड़े रोगियों और पुरानी विकृति वाले लोगों को उच्च खुराक में कैल्सीफेरॉल का सेवन करना चाहिए। आंतों, यकृत और पित्ताशय की।

यदि बच्चा पूरी तरह से बोतल से दूध पीता है, तो उसे अतिरिक्त कोलेकैल्सीफेरॉल देना सख्त वर्जित है, क्योंकि सभी फ़ार्मुलों में इस तत्व की आवश्यक मात्रा होती है।

विटामिन डी बच्चे की सामान्य वृद्धि और विकास के लिए एक उपयोगी और आवश्यक पदार्थ है, इसके नियमित और उचित सेवन से कई गंभीर बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है। कैल्सीफेरॉल मछली के तेल, पशु उत्पादों, किण्वित दूध उत्पादों और फलों और सब्जियों में बहुत कम पाया जाता है।

विटामिन डी विटामिन का एक समूह है जो एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। 1 वर्ष से 80 वर्ष की आयु तक इस विटामिन की दैनिक आवश्यकता 400 से 800 IU (अंतरराष्ट्रीय इकाई) तक होती है। साथ ही, यह रिकेट्स और कई अन्य बीमारियों के उपचार और रोकथाम में सबसे आवश्यक है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, विटामिन डी विटामिन का एक समूह है। कुल मिलाकर छह हैं:

विटामिन डी1 - एर्गोकैल्सीफेरोल और ल्यूमिस्टेरोल, 1:1 के अनुपात में;

विटामिन डी2 - एर्गोकैल्सीफेरोल;

विटामिन डी3 - कोलेकैल्सिफेरॉल;

विटामिन डी4 - 2,2-डायहाइड्रोएर्गोकैल्सीफेरोल;

विटामिन डी5 - सिटोकैल्सीफेरोल;

विटामिन डी6 - सिग्मा कैल्सीफेरॉल।

डॉक्टर और फार्मासिस्ट, जब विटामिन डी के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब दो होता है - डी2 और डी3। ये विटामिन तब बनते हैं जब त्वचा पराबैंगनी (सूर्य) किरणों के संपर्क में आती है। किसी दिए गए क्षेत्र में जितना अधिक सूरज होगा, शरीर में इस विटामिन की कमी का खतरा उतना ही कम होगा।

यह विटामिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

अंडे, या बल्कि अंडे की जर्दी - लगभग 27 आईयू/100 ग्राम;

मक्खन - 35 आईयू/100 ग्राम से अधिक नहीं;

पनीर - 0.5 आईयू/100 ग्राम से कम;

दूध - वसा की मात्रा के आधार पर 0.5 से 3 आईयू/100 ग्राम तक;

मक्के का तेल - लगभग 10 आईयू/100 ग्राम;

मांस - 15 आईयू/100 ग्राम;

पशु का जिगर - 50 आईयू/100 ग्राम से कम;

मछली का तेल - लगभग 160 आईयू/100 ग्राम;

वसायुक्त मछली की किस्में - प्रकार के आधार पर 45 से 280 IU/100 ग्राम तक;

कैवियार - 100 से 200 आईयू/100 ग्राम तक।

कुछ प्रकार के मशरूम प्राकृतिक (प्राकृतिक) परिस्थितियों में उगाए जाते हैं (उदाहरण के लिए, चेंटरेल) - लगभग 80 से 1600 IU/100 ग्राम तक।

कुछ पौधों में भी विटामिन डी पाया जाता है:

अल्फाल्फा (अंकुर) - लगभग 192 IU/100 ग्राम;

बिछुआ - 180 आईयू/100 ग्राम;

अजमोद, डिल - लगभग 27 आईयू/100 ग्राम।

विटामिन डी अन्य जड़ी-बूटियों में भी पाया जाता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। और चूँकि मनुष्य बड़ी मात्रा में घास को पचाने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए वे "सनशाइन" विटामिन के स्रोत के रूप में विशेष रूप से दिलचस्प नहीं हैं।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कैसे करें?

विटामिन डी वसा में घुलनशील है। इसलिए, इसका सेवन वसा युक्त सप्लीमेंट के साथ करना चाहिए। इसलिए, व्यंजनों को विभिन्न तेलों के साथ-साथ खट्टा क्रीम या पूर्ण वसा वाले दही के साथ पकाया जाना चाहिए। वे रक्त में विटामिन डी के अवशोषण और इसके उचित वितरण को बढ़ावा देंगे।

मछलीऔर इसके डेरिवेटिव (कैवियार, लीवर) का बिना किसी एडिटिव्स के सादा सेवन किया जा सकता है।

डेयरी उत्पादों,हालाँकि उनमें विटामिन डी होता है, लेकिन वे हमेशा शरीर में इसकी भरपाई करने में मदद नहीं करते हैं। दूध में बहुत अधिक फास्फोरस होता है, जो इस विटामिन के अवशोषण में बाधा डालता है।

भले ही आप दैनिक आवश्यक मात्रा में विटामिन डी युक्त उचित आहार का पालन करते हैं, धूप में आवश्यक समय बिताए बिना, यह विटामिन सामान्य रूप से अवशोषित नहीं होगा। इसलिए, हर दिन आपको इसकी गतिविधि के दौरान, यानी दिन के लगभग 9.00 से 13.00 बजे तक धूप में रहना होगा। त्वचा जितनी हल्की होगी, धूप के संपर्क में आने की आवश्यकता उतनी ही कम होगी। लेकिन सबसे धूप वाले देशों में भी, विटामिन डी की कमी हो सकती है। यह कमी गहरे रंग के लोगों, अधिक वजन वाले लोगों, बुजुर्गों और उन लोगों में भी होती है जो अपने अंगों को ढंकते हैं।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों को कैसे संग्रहित करें?

अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, इसे रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए। बेशक, ताज़ा उपज सर्वोत्तम है। लेकिन हमेशा नहीं और हर किसी को ऐसी खरीदारी करने का अवसर नहीं मिलता।

चूँकि यह विटामिन वसा में घुलनशील है, इसलिए यह व्यावहारिक रूप से अविनाशी है। लेकिन भोजन को डीफ्रॉस्ट करते समय, आपको इसे माइक्रोवेव, गर्म पानी आदि का उपयोग करने के बजाय प्राकृतिक रूप से पिघलने के लिए समय देना होगा।

लेकिन प्रकाश में और ऑक्सीजन की पहुंच के साथ भोजन का भंडारण करने पर विटामिन डी नष्ट हो सकता है।

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ कैसे तैयार करें?

उचित पोषण के लिए भाप या स्टू करना बेहतर है। यद्यपि उच्च तापमान तैयार उत्पाद में शेष विटामिन की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है।

सर्दियों के नाश्ते के लिए तले हुए अंडे सबसे अच्छे होते हैं। यदि संभव हो, तो एक कच्चा अंडा विटामिन डी की दैनिक आवश्यक मात्रा की पूर्ति करेगा। इसके अलावा, आप सप्ताह में एक-दो बार अपनी पसंदीदा कॉफी में मक्खन के साथ एक बन भी मिला सकते हैं। दलिया में भी विटामिन होते हैं, लेकिन आपको इसे पानी में पकाना होगा, मक्खन का एक टुकड़ा जोड़ना होगा या मकई के तेल के साथ मसाला करना होगा (यदि आप आहार पर हैं)।

दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप वसायुक्त मछली का एक व्यंजन खा सकते हैं। और अगर आप इसका स्वाद पनीर के साथ लेंगे तो यह विटामिन डी का भंडार होगा।

लेकिन इन सभी स्वादिष्ट व्यंजनों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए, क्योंकि न केवल कमी, बल्कि विटामिन डी की अधिकता भी खतरनाक है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण

विटामिन डी की कमी के मुख्य लक्षण हैं:

तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना;

कम हुई भूख;

प्यास की लगातार अनुभूति;

जल्दी पेशाब आना;

दृष्टि का ख़राब होना.

इसके अलावा, आपको बदतर महसूस हो सकता है, रक्तचाप कम हो सकता है और हृदय गति बढ़ सकती है।

विटामिन डी की कमी से होने वाले रोग

विटामिन डी की कमी से होने वाली सबसे महत्वपूर्ण बीमारी रिकेट्स है। यह प्रारंभिक शैशवावस्था और वयस्कता दोनों में हो सकता है, विशेषकर बुढ़ापे में। इसके अलावा, इसकी कमी के कारण, कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, जिससे फ्रैक्चर की संभावना बढ़ जाती है और हड्डियों का उपचार बाधित हो जाता है।

रिकेट्स से पीड़ित बच्चों में निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं:

1. अधिकांश साथियों के दांत निकलने के बाद फॉन्टानेल बंद हो जाता है;

2. पैर मुड़े हुए हैं, पेल्विक विकृति संभव है;

3. चेहरे की खोपड़ी की हड्डियों की विकृति;

4. संपूर्ण खोपड़ी की विकृति (तथाकथित "वर्ग सिर");

5. छाती में परिवर्तन ("चिकन स्तन");

6. पसीना, घबराहट, आंसू, नींद में खलल।

उपचार के लिए आपको कम से कम 1500 IU विटामिन डी लेने की आवश्यकता है। इसके लिए प्रतिदिन 2 बड़े चम्मच मछली का तेल पर्याप्त है।

हाइपरविटामिनोसिस: अतिरिक्त विटामिन डी

विटामिन की कमी बहुत खतरनाक होती है। लेकिन अधिकता भी कम हानिकारक नहीं होती. इस मामले में मुख्य लक्षण हैं:

कमजोरी, भूख न लगना;

उल्टी/मतली;

दस्त/कब्ज;

मांसपेशियों, सिरदर्द, जोड़ों का दर्द;

रक्तचाप में वृद्धि, बुखार, आक्षेप।

इसके अलावा, हाइपरविटामिनोसिस तब हो सकता है जब न केवल विटामिन डी, बल्कि कैल्शियम भी बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करता है। इस मामले में, अस्थिभंग होता है, गुर्दे, यकृत, हृदय प्रणाली और अन्य अंगों में कैल्शियम लवण का जमाव होता है। ऐसे में इन अंगों के कार्य बाधित हो जाते हैं।

दवाओं के साथ परस्पर क्रिया

जब विटामिन डी को विभिन्न दवाओं के साथ एक साथ लिया जाता है, तो इसका अवशोषण ख़राब हो सकता है। आपको इसे जुलाब और मूत्रवर्धक के साथ एक ही समय पर नहीं लेना चाहिए। पहला कैल्शियम और विटामिन डी को सामान्य रूप से अवशोषित होने से रोकता है, जबकि दूसरा इन विटामिनों को ख़त्म कर देता है।

इसके अलावा, विभिन्न हार्मोन युक्त दवाएं शरीर से विटामिन डी को बाहर निकालने में मदद करती हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं भी विटामिन के सामान्य अवशोषण में बाधा डालती हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील होता है और ये दवाएं अतिरिक्त वसा को हटा देती हैं।

लेकिन विटामिन डी स्वयं किसी अन्य चीज़ के उपचार में हस्तक्षेप कर सकता है। उदाहरण के लिए, यह आयरन के अवशोषण में बाधा डालता है, क्योंकि यह आंतों में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है, और, जैसा कि आप जानते हैं, कैल्शियम और आयरन "प्रतिद्वंद्वी" हैं। इसलिए, एनीमिया का इलाज करते समय, इसके सेवन को सीमित करना बेहतर है। इसके अलावा, यह कार्डियक ग्लाइकोसाइड्स की प्रभावशीलता को कम कर देता है, जो कम खतरनाक नहीं है।

इसलिए, विटामिन डी केवल डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार ही लेना चाहिए, भले ही यह अत्यंत आवश्यक हो।

शायद हर वयस्क को याद होगा कि कैसे बचपन में उसे बेस्वाद और घृणित मछली का तेल दिया जाता था ताकि उसकी हड्डियाँ बढ़े और उसके दाँत मजबूत हों। आख़िरकार, यह मछली के तेल में ही सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। विटामिन डी युक्त अन्य उत्पाद इस विटामिन की इतनी मात्रा का दावा नहीं कर सकते। लेकिन फिर भी, किन उत्पादों में यह शामिल है?

विटामिन डी के बारे में सब कुछ

विटामिन डी को पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में प्रोविटामिन से संश्लेषित किया जाता है। विटामिन डी समूह में शामिल हैं:

• एर्गोकैल्सीफेरॉल, या विटामिन डी2, खमीर से पृथक किया गया। इसका प्रोविटामिन एर्गोस्टेरॉल है;
• कोलेकैल्सिफेरॉल, या विटामिन डी3, जानवरों के ऊतकों से पृथक किया गया। इसका प्रोविटामिन पदार्थ 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल है;
• विटामिन डी4, या 22, 23-डायहाइड्रो-एर्गोकैल्सीफेरॉल;
• गेहूं के तेल से पृथक विटामिन डी5, या सिटोकैल्सीफेरॉल;
• स्टिग्मा-कैल्सीफेरोल, या विटामिन डी6।

लेकिन एक व्यक्ति को केवल विटामिन डी2 और डी3 की ही जरूरत होती है। ये वसा में घुलनशील विटामिन हैं जो उच्च तापमान का सामना कर सकते हैं।

मानव शरीर में विटामिन डी का संश्लेषण

विटामिन डी पौधों और जानवरों में संश्लेषित होता है। पौधों और जानवरों में प्रोविटामिन नामक पदार्थ होते हैं। वे सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में विटामिन डी में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन यह विटामिन सबसे अधिक पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसमें पादप खाद्य पदार्थों की मात्रा कम होती है।

एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन लगभग 10 माइक्रोग्राम इस विटामिन की आवश्यकता होती है। बच्चों में, सक्रिय विकास की अवधि के दौरान दैनिक आवश्यकता 15 और कभी-कभी 20 माइक्रोग्राम तक बढ़ जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के आहार में विटामिन डी से भरपूर उत्पादों को बढ़ाना चाहिए।

विटामिन की दैनिक आवश्यकता का कुछ हिस्सा प्रोविटामिन से शरीर में इसके संश्लेषण के माध्यम से पूरा किया जा सकता है। तो, आप दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा पूरा कर सकते हैं। लेकिन निम्नलिखित कारकों के आधार पर विटामिन डी को अलग-अलग मात्रा में संश्लेषित किया जाता है:

• सौर तरंग दैर्ध्य. सूर्योदय और सूर्यास्त के दौरान प्राप्त तरंगों का स्पेक्ट्रम विटामिन डी के संश्लेषण पर लाभकारी प्रभाव डालता है;
• आयु। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसके शरीर में उतना ही कम विटामिन संश्लेषित होता है;
• वायु प्रदूषण। गंदी हवा पराबैंगनी किरणों के वांछित स्पेक्ट्रम के प्रवेश को रोकती है;
• त्वचा का रंजकता. गोरी त्वचा वाले व्यक्ति को विटामिन डी का एक बड़ा हिस्सा प्राप्त होगा।

विटामिन डी के फायदे

विटामिन डी एक ऐसा पदार्थ है जो हड्डी के ऊतकों के सामान्य गठन और वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। विटामिन शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम चयापचय को नियंत्रित करता है। यह हृदय की कार्यप्रणाली और रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया को सामान्य करता है। इसकी मदद से मानव शरीर से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक सीसा और अन्य भारी धातुओं को हटाने में तेजी आती है। एस्कॉर्बिक एसिड और विटामिन ए के संयोजन में, यह सर्दी से बचाव में मदद करता है। यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और विटामिन ए को अवशोषित करने में मदद करता है।

विटामिन डी की मदद से तपेदिक, सोरायसिस, नेत्रश्लेष्मलाशोथ और मिर्गी जैसी बीमारियों का सफलतापूर्वक इलाज किया जाता है।

अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की तुलना में विटामिन डी का प्रभाव बहुत कम होता है। लेकिन अगर बच्चों के शरीर में इसकी कमी हो जाए:

• नींद में खलल पड़ता है;
• पसीना बढ़ जाता है;
• फ़ॉन्टनेल बंद हो जाता है;
• दाँत निकलने में बहुत समय लगता है;
• चिड़चिड़ापन प्रकट होता है;
• मांसपेशियों की टोन कमजोर हो जाती है;
• रीढ़ की हड्डी, निचले छोर और पसलियों की हड्डियाँ नरम हो जाती हैं और विकृत हो जाती हैं।

इस मामले में, वयस्कों में, केवल हड्डियों में नरमी देखी जाती है, जिसके परिणामस्वरूप फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

अगर आपमें विटामिन डी की कमी है तो आपको इससे युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। पशु उत्पादों में यह अधिक मात्रा में होता है। यह पादप उत्पादों में बहुत कम पाया जाता है।

अतिविटामिनता

यह बीमारी बहुत दुर्लभ है. यदि आपके पास बहुत अधिक विटामिन डी है:

• थकान जल्दी आ जाती है;
• कमजोरी प्रकट होती है;
• सिरदर्द;
• हृदय और गुर्दे की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है;
• रक्तचाप बढ़ जाता है;
• आँखें सूज जाती हैं;
• त्वचा में खुजली;
• मतली और उल्टी दिखाई देती है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज बाधित है;
• वजन तेजी से कम होना।

ऐसे में विटामिन डी वाली दवाएं लेने से बचना जरूरी है और आहार पर भी पुनर्विचार करना जरूरी है। यदि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में यह विटामिन होता है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर कर देना चाहिए।

किन उत्पादों में यह पदार्थ सबसे अधिक मात्रा में होता है?

विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

नीचे एक तालिका दी गई है जो खाद्य पदार्थों के प्रति 100 ग्राम खाद्य भाग में विटामिन डी की मात्रा दर्शाती है। तालिका में इस बात की भी जानकारी है कि विटामिन की अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपको कितने ग्राम विशिष्ट उत्पाद का सेवन करना होगा।

यह तालिका आपको बताएगी कि विटामिन डी की कमी से बचने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। बच्चों के आहार में इन्हें शामिल करना बहुत उपयोगी है, जिनके लिए यह विटामिन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को विटामिन की आवश्यकता होती है, अन्यथा उसका शरीर कार्य करने में सक्षम नहीं होगा। इन पदार्थों के बिना, त्वचा, आंतरिक अंगों और तंत्रिका तंत्र में गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। लेख में हम विटामिन डी (या कैल्सीफेरॉल), वयस्कों और बच्चों के लिए इसके लाभों और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, के बारे में बात करेंगे।

फायदे के बारे में

ग्रीक में कैल्सीफेरॉल का अर्थ है "चूना धारण करने वाला" और यह सामान्य रूप से एक पदार्थ है। इसका संचयी प्रभाव होता है, इसलिए इसका भंडार लंबे समय तक शरीर द्वारा उपभोग किया जाता है। यह पदार्थ हड्डियों के लिए उपयोगी है, और यह बालों, नाखून प्लेटों और दांतों पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है, उन्हें मजबूत करता है। इसके अलावा, विटामिन डी हृदय और रक्त वाहिकाओं, त्वचा (जिल्द की सूजन का इलाज करता है), गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (गैस्ट्रिटिस का इलाज करता है) और श्वसन अंगों की स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है। यह तनाव को कम करता है, नींद को सामान्य करता है, और कैंसर और मधुमेह को भी रोकता है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, कैल्सीफेरॉल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को वायरल संक्रमण से बचाता है। विटामिन डी सबसे अधिक मात्रा में कहाँ पाया जाता है?

कैल्सीफेरॉल के शरीर में प्रवेश करने के दो तरीके हैं: सूरज की रोशनी और विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से।

वैज्ञानिकों ने नोट किया कि इस पदार्थ को गोलियों में लेने से कोई प्रभावी परिणाम नहीं मिलेगा, क्योंकि दवा ठीक से पचने का समय दिए बिना ही शरीर से जल्दी समाप्त हो जाती है। इसलिए, धूप, गर्म मौसम में घूमना और सही भोजन खाकर इस विटामिन को प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

पोषण के बारे में

इस तथ्य के अलावा कि आपको अक्सर धूप में रहने की आवश्यकता होती है, अनुपस्थिति के लिए, अपने आहार को समायोजित करना आवश्यक है। एक वयस्क को प्रति दिन चार सौ आईयू कैल्सीफेरॉल की आवश्यकता होती है। इसका अधिकांश भाग मछली के तेल में पाया जाता है। तदनुसार, यह पदार्थ मछली, यकृत और में भी पाया जाता है। डेयरी उत्पादों (उदाहरण के लिए, पनीर या केफिर) के बारे में मत भूलना। जब हम केफिर पीते हैं तो पेट में अम्लीय वातावरण बनता है, जिससे शरीर कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। एक कप की मात्रा में दूध कैल्सीफेरॉल की दैनिक खुराक का तीस प्रतिशत प्रदान करेगा, पचहत्तर ग्राम की मात्रा में सामन मानक का एक सौ प्रतिशत है, जिगर के साथ एक अंडा दस प्रतिशत है, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा यह शरीर में नहीं है. हम आपको एक तालिका प्रदान करते हैं जो आपको बताती है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है।

उत्पादों की इस सूची को अनाज फसलों के साथ पूरक किया जा सकता है, संतरे का रस और कुछ... उदाहरण के लिए, मक्खन लगी काली रोटी खाना त्वचा के लिए अच्छा होता है। विटामिन डी न केवल भोजन में, बल्कि सूरज की रोशनी में भी पाया जाता है, इसलिए गर्म होने पर अधिक बार बाहर रहें।

कभी-कभी कैल्सीफेरॉल की कमी हो जाती है और इस मामले में, डॉक्टर न केवल विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं, बल्कि कई दवाओं का भी सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, ये सामयिक उपयोग के लिए कैप्सूल या तेल समाधान और क्रीम हो सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप इन दवाओं को स्वयं नहीं खरीद सकते हैं, अन्यथा आप शरीर में कैल्सीफेरॉल की खुराक से अधिक होने का जोखिम उठाते हैं, जो बेहद हानिकारक भी है और अप्रिय परिणाम पैदा कर सकता है। और यह जानने योग्य है कि इन दवाओं में कई मतभेद हैं, इनमें शामिल हैं: तपेदिक, पेट के अल्सर, गुर्दे और यकृत की विफलता, और कुछ हृदय रोग। किसी भी स्थिति में डॉक्टर से परामर्श जरूरी है।

कैल्सीफेरॉल न केवल वयस्कों के लिए आवश्यक है, बल्कि नवजात उम्र से लेकर बच्चों के लिए भी। सबसे पहले, बच्चों को यह पदार्थ मां के दूध के माध्यम से मिलता है, और फिर विटामिन डी युक्त उत्पादों के माध्यम से। बच्चे के साथ ताजी हवा में समय बिताना महत्वपूर्ण है ताकि उसे सूरज की रोशनी से पदार्थ प्राप्त हो सके। यदि आप चार दीवारों के भीतर बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो आपके बच्चे में इस पदार्थ की कमी हो जाएगी, जिससे रिकेट्स नामक गंभीर बीमारी हो सकती है। इसलिए, बच्चे के शरीर को कैल्सीफेरॉल से संतृप्त करना बेहद जरूरी है ताकि उसका ठीक से विकास हो सके और उसकी हड्डियां बिना किसी विचलन के बन सकें। और याद रखें कि त्वचा जितनी गहरी होगी, उसे विटामिन डी की उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी। आप त्वचा के रंग और कैल्सीफेरॉल के अवशोषण के बीच संबंध के बारे में प्रासंगिक साहित्य पढ़ सकते हैं।

व्यंजनों

इसलिए, हमने विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शरीर के लिए उनके लाभों पर एक विस्तृत नज़र डाली। आगे, हम आपको स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की एक सूची प्रदान करना चाहते हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर स्वयं तैयार कर सकते हैं।

इस प्रकार, हमने आपको बताया कि खाद्य पदार्थों में क्या शामिल है, उनका सेवन क्यों किया जाना चाहिए, और उन व्यंजनों के स्वादिष्ट व्यंजन भी साझा किए जो शरीर के लिए फायदेमंद होंगे। अपना ख्याल रखें, अधिक बार चलें, सही खाएं, आवश्यक सूक्ष्म तत्वों का भंडार रखें, और आप हमेशा प्रसन्न और स्वस्थ रहेंगे!