उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ। हर्बल उत्पादों की सूची

पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले से लोकप्रिय कठोर आहार की जगह ले ली है। जो लोग सही और संतुलित भोजन करते हैं, बुद्धिमानी से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे अपनी युवावस्था को लम्बा खींचते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।

भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए उसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर हमारी मेज पर खाली, बेकार और यहां तक ​​कि हानिकारक भोजन भी होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को व्यवस्थित और आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र कल्याण में सुधार कर सकते हैं।

आइए देखें कि जो व्यक्ति स्वस्थ और सुंदर रहना चाहता है उसके लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक बिल्डिंग ब्लॉक है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।

भोजन के साथ आने वाला प्रोटीन आंतों द्वारा अमीनो एसिड में संसाधित होता है और रक्त के साथ यकृत के माध्यम से सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाया जाता है। लीवर कुछ अमीनो एसिड खुद ही पैदा करता है, और कुछ कथित तौर पर केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं (बचपन में 10), वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, पुनर्स्थापित करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।

30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हैं: मांसपेशियों और त्वचा का ढीलापन, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, वजन में वृद्धि, पीलापन, प्रतिरक्षा संबंधी विकार, बार-बार सर्दी, मुँहासे, चकत्ते के रूप में प्रकट होते हैं। साथ ही कब्ज, पुरानी थकान और उच्च तनाव का स्तर।

आधुनिक शोध के अनुसार, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए दैनिक सेवन गर्भावस्था के चौथे महीने से शरीर के वजन का 1-1.5 ग्राम / किग्रा (प्रति दिन न्यूनतम 40 ग्राम) - शरीर के वजन का 2 ग्राम / किग्रा, एथलीटों के लिए दैनिक खुराक है प्रोटीन की मात्रा 120-150 ग्राम हो सकती है।

1-3 वर्ष की आयु का बच्चा. 3 से 7 वर्ष तक 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए - 3.5-4 ग्राम / किग्रा; 8-10 लीटर पर. - 3 ग्राम/किग्रा; 11 एल से. 16 लीटर तक. - 2.5-2 ग्राम/किग्रा. यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे को भोजन के साथ मिलने वाली प्रोटीन की मात्रा शरीर द्वारा उत्सर्जित प्रोटीन (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि बाधित होती है।

आम धारणा के विपरीत, केवल वे लोग ही प्रोटीन की कमी से पीड़ित नहीं हैं जो पशु उत्पादों को खाना बंद कर देते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का उपभोग करने और यहां तक ​​कि उन्हें गलत तरीके से संयोजित करने से, प्रोटीन की दैनिक खुराक, यहां तक ​​कि न्यूनतम 40 ग्राम की भी कमी, बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, खासकर कम आय स्तर वाले लोगों में।

भोजन में प्रोटीन

लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में यह मामला नहीं है (करोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों, मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट के जर्मन वैज्ञानिकों के शोध द्वारा इसकी पुष्टि की गई है)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड एक स्वस्थ मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उत्पादन करने में सक्षम हैं (प्रजातियों के लिए पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद् ए.एम. उगोलेव का काम)।

पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में बिल्कुल पूर्ण और बेहतर पचने योग्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, नट्स, फल, सब्जियां, ऑर्गन मीट (यकृत), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।

कुछ सिद्धांतों का पालन करके आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:

• दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
• प्रोटीन की अधिकतम खुराक - रात के खाने के लिए;
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण के 30 मिनट और 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• पनीर में पचने में मुश्किल प्रोटीन होता है, इसलिए इसे हर चीज़ से अलग इस्तेमाल करना बेहतर होता है, केवल किण्वित दूध उत्पादों को मिलाकर;
• पनीर में से, सबसे उपयोगी युवा और घर का बना पनीर है, जैसे फेटा पनीर, अदिघे, सुलुगुनि, यानी पनीर के समान पनीर, और उबले हुए पानी में पनीर को धोकर अतिरिक्त लवणता को खत्म करना बेहतर है। प्रसंस्कृत चीज़ स्वस्थ नहीं हैं;
• मांस, मछली, ऑफल का सेवन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में करना सबसे अच्छा है।
• फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड उत्पाद, लार्ड, अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ भोजन नहीं हैं, वे आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस खाते समय, आने वाले प्रोटीन की खुराक को कम करने और अल्कोहलिक जहर छोड़ने के लिए तैयार रहें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
• दूध को भी अलग से सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत जम जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है, और फिर यह आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में पीना बेहतर है (उदाहरण के लिए, शाम के लिए हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे फल खाएं;
• अंडे में पचने में मुश्किल प्रोटीन भी होता है, उन्हें साग और सब्जियों के साथ मिलाकर जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करता है;
• प्रोटीन का अवशोषण खट्टे फल, टमाटर जैसे एसिड द्वारा बाधित होता है - आउटपुट पर पाचन की प्रक्रिया को बाधित करने से, हमारी आंतों में फिर से क्षय की प्रक्रिया होती है;
• रोटी (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू - उच्च स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट भोजन, अलग से सेवन किया जाना चाहिए;
• प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए हानिकारक है, नट्स के साथ पनीर भी हानिकारक है, इत्यादि।
• वसा को प्रोटीन से अलग से सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, इसका उपयोग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, मांस से त्वचा और वसा काट लें)।

मांस उत्पादों

मांस से संपूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान तरीका है। गोमांस और मेमने में 75-80% संपूर्ण प्रोटीन होता है, सूअर के मांस में - 90%। पशुओं की नस्ल उनके मांस में पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बधिया किए गए जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और मेमनों की तुलना में अधिक होता है। जानवर जितना बड़ा होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचनशक्ति उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस गोजातीय मांस की तुलना में अधिक सुपाच्य होता है।

गर्मी उपचार के दौरान (उदाहरण के लिए, उबालना), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइमों द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; मांस को नमकीन करने से व्यावहारिक रूप से अमीनो एसिड की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और 5 घंटे तक पच जाता है।

डेरी

डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। लैक्टोज (दूध शर्करा) के प्रति असहिष्णुता जैसी शरीर की एक विशेषता आबादी के बीच तेजी से आम हो रही है।

खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के बढ़ने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है तो दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाएं और सुपरमार्केट में पैकेजिंग पर लगे लेबल को ध्यान से पढ़ें।

डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता बढ़ाते हैं, और शरीर एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 वर्ष की आयु के बाद, लोग विशेष एंजाइमों का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।

डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या बड़े पशुधन प्रतिष्ठानों के संचालन के तरीके से संबंधित है - डेयरी पशुओं को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक्स के इंजेक्शन दिए जाते हैं, और उनमें हार्मोन का स्तर भी बढ़ जाता है, जो मांस और दूध उपभोक्ताओं की प्रतिरक्षा और ऑन्कोलॉजिकल प्रवृत्ति को बुरी तरह प्रभावित करता है। रास्ता।

शरीर द्वारा प्रसंस्करण की प्रक्रिया में कैसिइन कैसोमोर्फिन में बदल जाता है और नशे की लत बन जाता है - विशेष रूप से पनीर।

अंडे

अंडे में सभी अमीनो एसिड का उत्कृष्ट संतुलन होता है, यहां तक ​​कि प्रोटीन उपयोगिता के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे आदर्श के रूप में लिया जाता है। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे सबसे अच्छे खाए जाते हैं, कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी पैदा करता है। जर्दी बहुत कम उपयोगी होती है क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।

अनाज

पके हुए अनाज में, आप प्रति 100 ग्राम (पानी पर अनाज) 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन इनका प्रोटीन केवल 45-50% ही अवशोषित हो पाता है। इसके अलावा, अनाज उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट में मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न मिलाएं - इस उत्पाद के आहार मूल्य में काफी वृद्धि होगी। दूध के साथ अनाज पकाने पर अमीनो एसिड सेट पूरा हो जाता है।

अधिकांश प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, जौ और अब दुर्लभ ऐमारैंथ ग्रेट्स (शिरिट्सा) में है। अनाज और फलियों के ताजे अंकुर अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, सेम और अन्य।

अनाज को उच्च तापमान पर पकाने, पीसने से पाचनशक्ति बढ़ती है। अनाज जैसे: गेहूं, राई, जौ और जई, जब दुरुपयोग किया जाता है, तो उनकी उच्च ग्लूटेन सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "उपहारों" के विपरीत, सुबह में दलिया की एक प्लेट नुकसान नहीं पहुंचाएगी। ", जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक ​​कि इसकी सामग्री वाले अनाज को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

सीतान एक कृत्रिम वनस्पति "मांस" है, जिसमें लगभग 100% ग्लूटेन, 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, चना - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद से अधिक है!

अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं, जो वास्तव में उनमें बसना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ अनाज के साथ पूरे पैकेज को जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत ही अरुचिकर दिखता है। अनाज केवल उनकी मूल पैकेजिंग में बिना किसी क्षति और छेद के खरीदें, समाप्ति तिथि का पालन करें और घर पर सीलबंद भंडारण के नियमों का पालन करें।

अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पाद) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले जीएमओ और हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने निकटतम पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को ठीक से पकाकर खाने से शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), सेम , मटर, मोती जौ, क्विनोआ, और मशरूम और मेवे।

आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक बात करें। खाने योग्य, जैविक तरीके से काटे गए और उचित तरीके से संसाधित किए गए मशरूम में उच्च पोषण मूल्य होता है। पीसते समय (खासकर सूखे मशरूम को पीसकर पाउडर बनाते समय), पकाने पर चिटिन नष्ट हो जाता है, जिससे उनमें प्रोटीन की पाचन क्षमता 70% तक पहुंच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं। मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग पर।

प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों दोनों की सामग्री के मामले में मेवे एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप इन्हें बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, औसतन 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होती है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक खाना है एक हानिकारक अति. अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अधिकांश प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालांकि सामान्य तौर पर यह अखरोट नहीं है, बल्कि एक फलियां है, इसके अलावा, यह बहुत उच्च कैलोरी है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज में भी (और यह एक अनाज है)। नट्स के साथ, मुख्य नियम संयम है।

पौधों में भी, मक्का, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री हो सकती है।

भोजन में प्रोटीन की तालिका

ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम में दिखाती हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम)।

मांस उत्पादों

चिकन (उबला हुआ स्तन) 29

गोमांस (उबला हुआ) 25

उबला हुआ गोमांस जीभ 23

टर्की (उबला हुआ स्तन) 20

हंस (पन्नी में पका हुआ) 18

सूअर का मांस (पका हुआ) 16

खट्टी क्रीम में चिकन गिजर्ड 16

मेमना (पका हुआ) 15

दम किया हुआ गोमांस जिगर 14

डॉक्टर का सॉसेज 12

उबले हुए सॉसेज 11

खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8

गोमांस शोरबा 0.6

डेयरी उत्पाद, अंडे

पनीर 5% 17

बटेर अंडे 13

कठोर उबले चिकन अंडे 12

प्राकृतिक दही 2% 4

खट्टा क्रीम 10% 3

गाय का दूध 2.5% 2

क्रीम 20% 2

समुद्री भोजन

सूखा हुआ वोबला (कैस्पियन) 46

नमकीन लाल कैवियार 31

नमकीन सामन 21

अपने रस में ट्यूना 21

उबला हुआ व्यंग्य 21

झींगा उबला हुआ 18

नमकीन अटलांटिक हेरिंग 17

पोलक बेक्ड 16

खट्टा क्रीम में पका हुआ स्क्विड 12

मशरूम

सूखे बोलेटस 35

सूखे बोलेटस 24

सूखा सफेद 20

उबला हुआ बोलेटस 9

प्याज के साथ तली हुई चटनर 6

सफेद ताजा 4

ताजा शैंपेन 4

क्रीम 2-6 के साथ मशरूम क्रीम सूप

ताजा दूध मशरूम 2

मसालेदार मशरूम 2

अनाज के साथ मशरूम सूप 0.6

पागल

मंचूरियन अखरोट 28

पिस्ता 20

बादाम 18

अखरोट 14

ब्राज़ील नट 14

पाइन नट्स 11

बादाम का दूध 3

अनाज, फलियाँ, अनाज

सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (Urbech) 25

सूरजमुखी के बीज कच्चे 20

सोया मांस उबला हुआ 18

सोयाबीन अंकुरित 13

दूध के साथ दलिया 10

उबले चने 9

उबली हुई दाल 8

उबली हुई फलियाँ 8

बाजरा दलिया 5

ताजा मटर 5

मटर 4

डिब्बाबंद हरी मटर 4

एक प्रकार का अनाज दलिया 4

मटर क्रीम सूप 2

सूजी 3

उबले हुए चावल 3

सोया दूध 3

सब्जियाँ, फल, जामुन, जड़ी-बूटियाँ

कद्दू के बीज 24

डिब्बाबंद जैतून 18

सूखे चुकंदर 9

सूखा प्याज 8

सूखी अजवाइन 8

सूखे गाजर 7

ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5

सूखे जंगली गुलाब 4

अजमोद 4

सूखे खुबानी 3-5

ब्लैकबेरी 2

केले 1.5

खट्टे फल 0.9

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नुकसान

प्रोटीन की दैनिक खुराक की नियमित अधिकता शरीर पर बुरा प्रभाव डालती है: आंतों में क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति खराब हो जाती है। अत्यधिक खपत को सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किग्रा वजन अधिक माना जाता है, खासकर गतिहीन जीवन शैली के साथ।

लीवर नाइट्रोजन यौगिकों के अधिक सेवन का सामना नहीं कर पाएगा, वसा जमा हो जाएगी, अम्लता बढ़ जाएगी और शरीर में कैल्शियम के भंडार को नुकसान होगा। मांस के नियमित सेवन से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गाउटी गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र की ओर से उत्तेजना, आक्रामकता बढ़ जाएगी और इसलिए, हृदय प्रणाली भी प्रभावित होगी।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कैसे कम करें

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम करना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मानक के मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट की जगह लेगा। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय पर विचार करें:

1. क्रेमलिन (अंतरिक्ष यात्री आहार)

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने की इस पद्धति की उपस्थिति का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में स्थानांतरित हो गए। मुद्दा यह है कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बदलकर कम करें।

पोषण नियमों में विशेष तालिकाओं पर खाए गए भोजन की ट्रैकिंग, स्कोरिंग शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची के उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे से 25 और चौथे से 30 अंक की अनुमति है।

आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता, आलू, चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, निषिद्ध हर चीज पर हमला न करें - एक दिन में 60 गिलास खाएं और आप कई वर्षों तक आकार में रहेंगे।

2. डुकन

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली प्रस्तावित की थी, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: आक्रमण, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों का पालन करना आवश्यक है।

3. Atkins

डॉ. एटकिन्स एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं जिन्होंने अपनी दो सप्ताह की वजन घटाने की प्रणाली से कई हॉलीवुड सितारों को आकर्षित किया। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सबसे गंभीर अस्वीकृति आहार का आधार है - मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट्स, समुद्री भोजन; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।

आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, स्तनपान, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।

4. सुखाने

यह विधि वजन की तुलना में शरीर की उपस्थिति को समायोजित करने की अधिक संभावना है, जो एथलीटों के लिए प्रासंगिक है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है, मांसपेशियाँ प्रकट होती हैं। चीनी, बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी साबुत अनाज की रोटी या चोकर के साथ ले सकते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल धीमी गति से किया जाता है (अनाज, सब्जियां), बहुत सारा वसा रहित प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोयाबीन, विशेष खेल पोषण बहुत मदद करता है - शुद्ध प्रोटीन। सूखने पर, प्रतिदिन खर्च होने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बहुत कम मात्रा में किया जाता है। यह प्रवृत्ति लंबे समय से गति पकड़ रही है, जिससे मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ रहा है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से विचारित तत्व की सामग्री से समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से भरपूर है।

गोमांस

गोमांस के मांस में मुर्गे के समान ही उपयोगी गुण होते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए सामान्य तौर पर मांस को उबालकर या उबालकर खाया जाता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से समृद्ध है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया गया है। पहले या दूसरे को उपभोग के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े का मांस या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, दूसरी श्रेणी का घोड़े का मांस, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है, सबसे अच्छा विकल्प होगा। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का माँस

जहाँ तक सूअर के मांस की बात है, जो बहुसंख्यकों को प्रिय है, विडम्बना यह है कि यह सभी प्रकार के मांस में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ध्यान देने लायक है, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार वाला उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। मछली में प्रोटीन के अलावा कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी वृद्धि होती है।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक हर चीज़ में, विविधता या श्रेणी के आधार पर, 17% तक संपूर्ण प्रोटीन हो सकता है। इसके अलावा, वे एसिड, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसमें फॉस्फोरस और आयरन भी होता है।

ऐसे उत्पाद को उबालकर खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि कम समय तक पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूरी तरह से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव वसा रहित फॉर्मूलेशन के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति पर लाभकारी प्रभाव डालेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर स्वयं एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, इसकी पसंद को इस दृष्टिकोण से देखा जाना चाहिए - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पाद विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाए जाते हैं। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। जो लोग इस बात से अनजान हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन यौगिकों से भरपूर हैं, उनके लिए अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। टिप: आपको इसमें परिचित फलों और सब्जियों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्तागोभी, टमाटर और खीरे में भी प्राकृतिक प्रोटीन अधिक होता है, इसलिए इनका सेवन आवश्यक है।

इस दृष्टिकोण से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: गुठली वाले फल (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन हैं। साथ ही इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• गोमांस - 24 जीआर तक;
• मेमना - 20 जीआर तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बत्तख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 ग्राम तक।

अंडे के लिए:

• चिकन - 7 जीआर;
• बत्तख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 जीआर से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• - 20 से 25 जीआर तक।

फल, मेवे और अनाज - पादप खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता रखते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, इनके सेवन से पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें मौजूद वनस्पति प्रोटीन मनुष्यों द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में संबंधित तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने लायक है। पोल्ट्री मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जियों के सलाद, जिनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए वरदान साबित होंगे जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और अपने फिगर पर नज़र रखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर उत्पाद, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य तौर पर पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मांस, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले भोजन के दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। किसी व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन तक की मात्रा उपभोग के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज़ सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

अतिशयोक्ति के बिना उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक कि, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियां न हों, और पक्षों पर वसा का रोल न हो। इनके बिना, शरीर आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होगा। और ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों से रहित भोजन वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यक्ति जो अपने शारीरिक आकार और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण हैं, बल्कि उन्हें नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करने के भी कई कारण हैं।
प्रोटीन की आवश्यकता केवल मांसपेशियों के विकास से कहीं अधिक के लिए होती है।

प्रोटीन का क्या फायदा है

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च-आणविक कार्बनिक यौगिकों, जिन्हें हम केवल प्रोटीन कहते हैं, को गर्व से जीवन का संरक्षक और आयोजक कहा जाता है। और यह कोई दुर्घटना नहीं है. एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त का थक्का जमना प्रदान करें;
• तंत्रिका तंत्र के काम को विनियमित करें (प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करें;
• कोशिकाओं तक पोषक तत्वों की डिलीवरी भी प्रोटीन की जिम्मेदारी के अंतर्गत है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है, न ही मांसपेशियों सहित नए ऊतकों की वृद्धि और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं, विभिन्न रोगों का प्रतिरोध करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से इसके भंडार की नियमित पूर्ति के बिना नहीं रह सकता। और आप उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची के बिना नहीं कर सकते हैं जिन्हें आपको प्रिंट करके रेफ्रिजरेटर पर लटका देना चाहिए, या बेहतर होगा, याद रखें - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: प्रथम सहायक एथलीट

आइए थोड़ा स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएँ। पृथ्वी पर किसी भी भोजन में केवल प्रोटीन नहीं होता; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट कम हों। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर उन्हें पूरी तरह से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की परतों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानकर, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से प्रोटीन अवशोषण में लाभ होगा। इसलिए मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को हटाने में जल्दबाजी न करें, अनुमत व्यंजनों में केवल "तामझाम" के बिना सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर नुकसान पहुंचाती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है

उन लोगों को किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्होंने खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित किया है, ताकि मांसपेशियों को न केवल नुकसान हो, बल्कि आकार में भी वृद्धि जारी रहे?

1. मछली.इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (उत्पाद के 100 ग्राम में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होता है और शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरा होता है। मछली से बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन यदि आप सक्रिय रूप से सद्भाव के लिए लड़ रहे हैं या सुखाने पर हैं, तो कम वसा वाली किस्मों - ट्यूना, ट्राउट, सैल्मन - चुनें और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस.यहां, चिकन ब्रेस्ट एथलीटों और स्वस्थ आहार का पालन करने वालों का निर्विवाद पसंदीदा बना हुआ है। मछली की तरह, इसमें लगभग एक चौथाई प्रोटीन होता है जिसमें न्यूनतम वसा होती है और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, खासकर यदि आप त्वचा रहित चिकन पट्टिका चुनते हैं। चिकन के बाद लीन बीफ़ आता है, जो आयरन और जिंक से भरपूर होता है, जो पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है, खरगोश का मांस और टर्की का मांस। लेकिन सूअर और भेड़ के बच्चे ने हमें निराश किया: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकार देती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. यकृत. ऑफल मांस और मछली के व्यंजनों में विविधता लाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, लीवर प्रोटीन सामग्री में मांस के बराबर है, लेकिन इसमें बहुत कम वसा होती है - यहां तक ​​कि सूअर के मांस में भी, अधिकतम 5% होता है।

ऑफल को छूट न दें

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने योग्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए वर्कआउट के बाद इसे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन के दौरान और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, जो कैल्शियम से भरपूर होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशीय है

जो लोग बड़े पैमाने पर निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए उत्पादों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियाँ।यह प्रोटीन सामग्री का एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर हैं - प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होता है, जितना संभव हो उतना करीब। मांस में जो पाया जाता है उसकी संरचना में। हालाँकि, यहाँ भी यह खतरे से खाली नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई हिस्सा वसायुक्त होता है, और अन्य फलियाँ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं।

मटर का दलिया मसले हुए आलू जितना ही तृप्तिदायक होता है

6. पनीर.सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम... खेल पोषण के लिए इच्छित उत्पाद के लिए और क्या आवश्यक है? यदि पनीर में थोड़ी कम वसा होती, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। अफसोस, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर अनुपात में मौजूद होती है, इसलिए पनीर का उपयोग सावधानी से करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, एक बिना चीनी वाला क्रैकर - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे.नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: पेट भरने वाला, स्वास्थ्यवर्धक और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडीबिल्डर के मेनू पर मौजूद हैं जो परिश्रमपूर्वक द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत न्यूक्लियोली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुनी होती है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की ज़रूरत है।

मूंगफली में प्रोटीन अधिक होता है, लेकिन बादाम और अखरोट में वसा कम होती है

8. अंडे. 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को वजन बढ़ाने में एक अनिवार्य सहायक बनाता है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत पाने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको जर्दी छोड़नी होगी। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज.एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में काम करेंगे, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) और बजट को प्रभावित नहीं करेंगे। एक बात बुरी है, अनाज, सभी इच्छाओं के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी.हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपका ध्यान आकर्षित करने वाला एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री और बड़ी मात्रा में विटामिन वाली किस्मों को चुनना है। जैसे कि साबूत राई की रोटी, जिसे वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडीबिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

अगर आप ब्रेड खाने के चक्कर में नहीं पड़ेंगे तो इससे फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपके लिए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दर्शाती है।

वीडियो: 10 सस्ते प्रोटीन स्रोत

कुखरीम चैनल के अनुसार 10 सबसे सस्ते, लेकिन साथ ही प्रभावी जन-प्राप्ति उत्पाद:

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है? प्रोटीन कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत, वसा जलने, भूख नियंत्रण की प्रक्रियाओं में शामिल मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई को भी नियंत्रित करता है, जो हमें हाइपरग्लाइसेमिक उछाल से बचाता है, ताकत और ऊर्जा देता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए प्रति दिन उनके वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सलाह दी जाती है, एथलीटों के लिए यह मान 1.5-2.5 ग्राम / किग्रा है। यह महत्वपूर्ण है कि 2.7 ग्राम/किग्रा से अधिक न हो, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन किडनी के कार्य को बाधित कर सकता है और गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका भोजन न केवल स्वादिष्ट और विविध हो, बल्कि सभी घटकों में संतुलित भी हो। आपको प्रोटीन नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आप शाकाहारी हों, आपको बस उन उत्पादों को चुनने की ज़रूरत है जो आपके लिए उपयुक्त हों।

ऐसा करने के लिए, हमारी सूची देखें।

ग्रीक दही

नियमित दही में पर्याप्त प्रोटीन होता है, लेकिन यदि आप अतिरिक्त मट्ठा निकालकर ग्रीक दही बनाते हैं, तो आपको अविश्वसनीय मात्रा में 23 ग्राम प्रति 100 ग्राम तक प्रोटीन के साथ एक गाढ़ा स्वादिष्ट उत्पाद मिलता है। यह दही कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स का भी स्रोत है।

कॉटेज चीज़

दही में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है।

सभी एथलीटों के पसंदीदा डेयरी उत्पाद में 18 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो ज्यादातर आसानी से पचने योग्य कैसिइन द्वारा दर्शाया जाता है। आप पनीर से स्वादिष्ट आहार मिठाइयाँ बना सकते हैं, या आप इसे ऐसे ही खा सकते हैं, रात में भी।

पनीर

पनीर चुनते समय, आपको न केवल इसकी वसा सामग्री पर, बल्कि प्रोटीन सामग्री पर भी ध्यान देना चाहिए, यह मान जितना अधिक होगा, उतना बेहतर होगा। यदि आप हैं, तो कम वसा वाले रिकोटा और मोज़ेरेला, अदिघे चीज़, अपने सामान्य चीज़ के 5-7% संस्करण आज़माएँ।

दूध

सबसे अच्छा विकल्प स्किम्ड दूध नहीं, बल्कि 2-2.5% होगा। कुछ ग्राम प्रोटीन के अलावा, आपको आवश्यक मात्रा में वसा मिलेगी, जिसके साथ विटामिन डी अवशोषित हो जाएगा।

सोय दूध

यदि आप गाय को खड़ा नहीं कर सकते तो प्रयास करें। इसमें कैलोरी कम है, प्रोटीन अधिक है, और शेक और स्मूदी के लिए बढ़िया है।

अंडे

अंडे की सफेदी को प्रोटीन का मानक माना जाता है। यह आसानी से पचने योग्य है, अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, और किसी भी किराने की दुकान पर किफायती मूल्य पर उपलब्ध है। अब रूसी बाजार में एक नया उत्पाद सामने आया है - बोतलबंद पाश्चुरीकृत अंडे का सफेद भाग। अब आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि जर्दी कहाँ रखी जाए, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो उचित पोषण का पालन करते हैं और प्रति दिन 6-10 या अधिक प्रोटीन खाते हैं।

बीफ़, वील, पोर्क टेंडरलॉइन

एक स्टेक में प्रत्येक 7 कैलोरी के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन होता है। यह पुरुषों के लिए प्रोटीन का सबसे स्वादिष्ट और पसंदीदा स्रोत है। दुर्भाग्य से, गुणवत्तापूर्ण मांस की कीमत इसे हर किसी के लिए किफायती नहीं बनाती है।

चिकन ब्रेस्ट

अंडे के साथ यह उत्पाद स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों के बीच सबसे लोकप्रिय है। चिकन ब्रेस्ट को न केवल उबाला या तला जा सकता है, बल्कि इसे उबालकर, कटलेट और सॉसेज भी बनाया जा सकता है। यदि आप इसे मैरीनेट करने के बाद एयर ग्रिल में पकाते हैं तो यह विशेष रूप से नरम हो जाता है।

टर्की ब्रेस्ट

टर्की फ़िलेट चिकन की तुलना में अधिक महंगा है, लेकिन जो लोग समान मात्रा में प्रोटीन (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम से) प्राप्त करना चाहते हैं और मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, उनके लिए टर्की ब्रेस्ट एक बढ़िया विकल्प है।

टूना

हैलबट

हैलिबट में प्रोटीन और कुछ हड्डियों से भरपूर वसायुक्त सफेद मांस होता है।

इस मछली में न केवल प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम से) बल्कि वसा (2 ग्राम से अधिक) भी प्रचुर मात्रा में होती है, इसलिए कोशिश करें कि इसे बार-बार न खाएं।

ऑक्टोपस

अगर आपको समुद्री भोजन पसंद है, तो आप बहुत भाग्यशाली हैं, क्योंकि ये सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हैं। तो, ऑक्टोपस में 25 ग्राम प्रोटीन से।

सैमन

आप सैल्मन को ग्रिल्ड, तला हुआ, उबला हुआ, बेक किया हुआ, सब्जी सलाद या शतावरी के साथ मिलाकर खा सकते हैं। प्रत्येक स्टेक में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

तिलापिया

नाजुक सफ़ेद मछली जिसे ओवन में या धीमी कुकर में पकाना बहुत आसान है। न्यूनतम लागत और प्रति सर्विंग अधिकतम 21 ग्राम प्रोटीन।

फलियां

बीन्स, छोले, मटर, दालें उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। प्रत्येक 100 ग्राम बीन्स में 10 ग्राम प्रोटीन होता है।

मूंगफली का पेस्ट

इस व्यंजन के केवल 2 बड़े चम्मच में 8 ग्राम वनस्पति प्रोटीन के बराबर होता है। लेकिन पेस्ट में बड़ी मात्रा में वसा की सामग्री के बारे में मत भूलना, यह कुछ भी नहीं है कि अन्य देशों में इस उत्पाद को मूंगफली का मक्खन कहा जाता है।

कॉकटेल और स्मूथीज़

पनीर, सोया दूध, प्रोटीन (खेल पोषण) और अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ शेक और स्मूदी बनाने से, आपको स्वादिष्ट और पौष्टिक पेय मिलते हैं जो न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि आपको कड़ी मेहनत से उबरने में भी मदद करेंगे।

टोफू

यह सोया पनीर धीरे-धीरे लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इसे सूप में मिलाया जा सकता है, या इसे थोड़ी मात्रा में तेल में तला जा सकता है। प्रोटीन सामग्री - 12 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

साबुत अनाज, चोकर, फाइबर, अनाज

इन खाद्य पदार्थों में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन इन्हें हमारी सूची में से किसी चीज़ के साथ मिलाना बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट, पनीर, फाइबर और सोया दूध के साथ स्मूदी, या अनाज और सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट।

प्रोटीन एक आवश्यक खाद्य घटक है। प्रत्येक व्यक्ति के आहार में कम से कम (उसके वजन के अनुसार) प्रोटीन की मात्रा अवश्य होनी चाहिए, अन्यथा शरीर ठीक से कार्य नहीं कर पाएगा। यहां तक ​​कि सबसे नख़रेबाज़ खाने वाले भी अपनी पसंद के अनुसार उत्पाद पा सकते हैं। आपको स्वास्थ्य!

प्रोटीन क्यों आवश्यक है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, इस बारे में वीडियो, "स्वस्थ रहें!" कार्यक्रम से।

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ किसी भी भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इस पोषक तत्व के बिना, बाल झड़ने लगते हैं, नाखून टूटने लगते हैं और मांसपेशियाँ जेली जैसी हो जाती हैं। एक नियम के रूप में, एक औसत पुरुष को प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और एक महिला को - 46 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए भी आवश्यक हैं क्योंकि वे ऊर्जा का स्रोत हैं। हालाँकि, वे इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करते हैं, जो मुख्य वसा युक्त हार्मोन है, इसलिए नियमित रूप से इनका बहुत अधिक सेवन करने से वजन बढ़ सकता है।

जहाँ तक वसा की बात है, उनकी अधिकता कई तत्वों के अवशोषण में बाधा डालती है और पेट से भोजन को निकालने में देरी करती है, जिससे अपच हो सकता है। लेकिन निश्चित रूप से, वसा को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें बस थोड़ी मात्रा में होना चाहिए।

यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं और मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थ अधिक खाने चाहिए जिनमें प्रोटीन अधिक और कार्बोहाइड्रेट और वसा कम हो। इसके अलावा, उनमें से कई आवश्यक विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।

उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

यह तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की अनुमानित मात्रा दर्शाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम	प्रोटीन, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	वसा, जी
अंडे	19,6	0,7	10
सुअर का मांस काटना	26,6	0	7
टूना	23,6	0	0,7
एक प्रकार का पनीर	38,5	4,1	10
मेमने का मांस	24,7	0	14
गाय का मांस	26,1	0	16
ग्राउंड बीफ़	26,6	0	15
कॉटेज चीज़	12,4	2,7	0,6
चिकन ब्रेस्ट	31	0	2,8
गोमांस जिगर	29,1	5,3	3,1
कॉड	22,8	0,9	5
जांघ	17,6	0	6
चिंराट	18	0	1,1
केकड़ा	20	0	1,1
टोफू	16	2	5,1

आइए अब इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर करीब से नज़र डालें।

अंडे

यह सबसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में से एक है। सबसे पहले, वे पोषक तत्वों और सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।

दूसरे, वे उच्च गुणवत्ता, तेजी से पचने वाले प्रोटीन (लगभग 20%) का स्रोत हैं, यही वजह है कि एथलीट उन्हें पसंद करते हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती है, इसलिए ये शरीर में वसा का निर्माण नहीं करते हैं।

सुअर का मांस काटना

इसमें पोषक तत्वों की एक अच्छी संरचना भी है - कई विटामिन बी, मैग्नीशियम, जस्ता और अन्य।

वैसे, सूअर के मांस में ओलिक एसिड होता है, जिसे सबसे मूल्यवान मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है।

सामान्य तौर पर, पोर्क चॉप एक बहुत ही उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन है।

टूना

ट्यूना मांस में सभी मछलियों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री होती है - 23.6%।

100 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना में केवल 128 कैलोरी होती है और कोई कार्ब्स नहीं होता है।

सभी मछली उत्पादों की तरह, इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

एक प्रकार का पनीर

परमेसन में किसी भी अन्य ज्ञात चीज़ की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं। इसमें 30% पानी और 70% उपयोगी पोषक तत्व होते हैं।

यह वसा चयापचय को सामान्य करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। पनीर में कई वसा जलाने वाले पदार्थ होते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण हो सकता है जो आहार पर हैं।

आप इसके टुकड़ों को सलाद, पास्ता, पिज़्ज़ा में मिला सकते हैं या फलों के साथ छोटे टुकड़े खा सकते हैं।

मेमने का मांस

कोमल, रसदार मेमने का मांस कम वसा वाला, लगभग आहार संबंधी और कोलेस्ट्रॉल में भी कम होता है। अन्य प्रकार के मांस की तरह, यह महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है, लगभग 25%।

मेमने के मांस को पकाने के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं: इसे ग्रिल पर तला जाता है, ओवन में पकाया जाता है या पैन में पकाया जाता है। हमेशा बढ़िया स्वाद और सुगंध के साथ निकलता है।

गाय का मांस

यह मांस उच्च गुणवत्ता, कम कैलोरी वाले प्रोटीन का स्रोत है। कई आहार इसे आहार में शामिल करते हैं, क्योंकि यह जल्दी भूख से राहत दिलाता है और इसमें वसा की मात्रा कम होती है।

दो साल से अधिक पुराना मांस न चुनना और उसे उबालकर या उबालकर खाना सबसे अच्छा है, इससे शरीर को अधिक लाभ मिलेगा।

ग्राउंड बीफ़

ग्राउंड बीफ काफी उच्च कैलोरी वाला और पौष्टिक उत्पाद है। कच्चे मांस में कई अलग-अलग विटामिन होते हैं: समूह बी, ए, बी 12, के और ई। अधिकांश महत्वपूर्ण पदार्थों को संरक्षित करने के लिए कीमा बनाया हुआ मांस को भाप दें।

सामान्य तौर पर, विभिन्न चोटों, त्वचा रोगों और एनीमिया के बाद शरीर को बहाल करने के लिए कीमा बनाया हुआ मांस खाना बहुत उपयोगी होता है।

कॉटेज चीज़

प्रोटीन की मात्रा और उसकी पाचनशक्ति की मात्रा के मामले में, पनीर सभी डेयरी उत्पादों से आगे निकल जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसा सामग्री के विभिन्न प्रतिशत के साथ, यह प्रोटीन की मात्रा में भिन्न होता है।

उदाहरण के लिए, वसा रहित पनीर में, प्रोटीन सांद्रता 28% है, 9% वसा सामग्री के साथ - लगभग 18 ग्राम, और 18% के साथ - 15 ग्राम। वैसे, घर पर बने पनीर में इसकी मात्रा अधिक होती है दुकान की तुलना में.

चिकन ब्रेस्ट

औसतन, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

यह एथलीटों और कम कार्बोहाइड्रेट आहार वाले लोगों तथा स्वस्थ खाने वालों के लिए एकदम सही भोजन है। चिकन का मांस आसानी से पचने योग्य होता है और अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इसे खाया जा सकता है।

गोमांस जिगर

लीवर में प्रोटीन गोमांस के समान ही होता है, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता वाला होता है। इसमें लौह प्रोटीन शामिल है, जिसमें 20% से अधिक लौह होता है, जो हीमोग्लोबिन और अन्य रक्त वर्णक के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि आप लीवर को सही तरीके से पकाते हैं, तो यह शरीर को विटामिन और तत्वों की पूरी दैनिक खुराक से संतुष्ट कर सकता है, इसलिए यह छोटे बच्चों, गर्भवती महिलाओं और मधुमेह रोगियों के लिए बहुत उपयोगी है।

सैमन

सैल्मन सबसे मोटी मछलियों में से एक है जो बहुत सारा ओमेगा-3, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करती है। यहां तक ​​कि इसमें एस्टैक्सैन्थिन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है।

एनीमिया, थायराइड की समस्या, हार्मोनल विफलता, अत्यधिक मानसिक और शारीरिक तनाव के लिए मछली का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्याओं, खराब दृष्टि और तनाव के लिए भी इसे आहार में शामिल करना चाहिए।

जांघ

प्राकृतिक पोर्क हैम निस्संदेह एक स्वादिष्ट उत्पाद है।

हालाँकि, इसकी उच्च कैलोरी सामग्री का उल्लेख करना आवश्यक है - अधिक वजन या चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों को हैम के साथ व्यंजन सावधानी से खाने की सलाह दी जाती है।

इसे एक अलग स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है, या व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

चिंराट

वे आहार भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं, 100 ग्राम में 83 किलो कैलोरी होती है।

आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की बड़ी मात्रा और कम वसा सामग्री के कारण, झींगा अतिरिक्त पाउंड जोड़े बिना भूख को अच्छी तरह से राहत देता है।

झींगा को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में परोसा जा सकता है, या विभिन्न सलाद, ठंडे ऐपेटाइज़र, सूप, पिज्जा और पास्ता में जोड़ा जा सकता है।

केकड़ा

केकड़े का मांस एक बेहद स्वास्थ्यवर्धक भोजन है, खासकर जब इसे भाप में पकाया जाता है।

इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और साथ ही इसमें प्रोटीन, विटामिन ए, बी और सी, क्रोमियम, जस्ता, तांबा और अन्य खनिजों की उच्च सांद्रता होती है। 100 ग्राम में केवल 98 कैलोरी होती है।

टोफू

टोफू पनीर चीनी और थाई व्यंजनों में एक लोकप्रिय व्यंजन है जो फटे हुए सोया दूध से बनाया जाता है।

100 ग्राम में केवल 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 16 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह पनीर रेड मीट और पोल्ट्री का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है।

वैसे, एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ ट्यूमर के विकास को धीमा करते हैं और वास्तव में कैंसर की शुरुआत को रोकते हैं। और टाइप II मधुमेह रोगियों के लिए, उन्हें आहार में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, वे ऐसी गंभीर बीमारियों की रोकथाम और उपचार में भी योगदान देते हैं।