लड़कियों के लिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए क्या खाएं? वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

पोषण कार्यक्रम लगभग 45 किलोग्राम वजन वाली लड़कियों के लिए बनाया गया है, जो नियमित रूप से खेल खेलती हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने का सपना देखती हैं।

इस कार्यक्रम की एक विशेषता काफी उच्च प्रोटीन सामग्री है - लगभग 3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन, जबकि प्रति दिन प्रोटीन सेवन का मान 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। आख़िरकार, प्रोटीन हमारी मांसपेशियों का मुख्य निर्माता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस "आहार" में प्रोटीन का सेवन कई भोजनों में विभाजित होता है, मुख्यतः दोपहर में। ऐसा शरीर को पोषक तत्वों को संसाधित करने और अवशोषित करने में सक्षम बनाने के लिए किया जाता है।

संकलित आहार में कार्बोहाइड्रेट के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि उनकी खपत दिन के पहले भाग में केंद्रित होती है। इसके अलावा, उन्हें प्रोटीन से भरपूर भोजन के साथ मिलाया जाता है। यह याद रखना चाहिए कि एक एथलीट के लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत सब्जियां, फल और अनाज होना चाहिए, यानी वे खाद्य पदार्थ जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह मत भूलिए कि यदि आपके शरीर को अपर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है, और इसलिए, मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।

वसा के संबंध में, मैं कहना चाहूंगा कि यहां एक सामंजस्यपूर्ण अनुपात देखा जाता है: लगभग 1.2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन। यह मान महिला शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए एक स्वस्थ और पर्याप्त मानक है। इसके अलावा, वसा को काटा नहीं जा सकता, क्योंकि वे उपचय (प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी की प्रक्रिया) के लिए आवश्यक हार्मोन के स्राव से जुड़े होते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के दौरान आपको यह याद रखने की जरूरत है कि जिम में ट्रेनिंग नियमित होनी चाहिए, क्योंकि अगर आप अपनी एक्टिविटी कम कर देंगे तो मासपेशियां नहीं बल्कि फैट के कारण मास बढ़ने की संभावना रहती है।

महत्वपूर्ण! यह आहार आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

जो लड़कियां अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं, उन्हें यह पता लगाने के लिए कि घर पर शरीर पर नकारात्मक परिणामों के बिना वजन कैसे बढ़ाया जाए, उन्हें वजन बढ़ाने के सिद्धांतों और नियमों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

भोजन की मात्रा बढ़ाकर मानव शरीर वजन बढ़ा सकता है, लेकिन शरीर के आकार में भारी बदलाव आमतौर पर टिकाऊ नहीं होते हैं।

स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना है। शीतल पेय, कैंडी और चिप्स जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों को मजबूत करने या सर्जरी के बाद ऊतकों की मरम्मत का एक सफल तरीका नहीं है।

उचित वजन बढ़ाने के लिए सभी खाद्य समूहों की पोषण शक्ति की आवश्यकता होती है:

सामंजस्यपूर्ण वजन बढ़ाने के लिए नींद कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए, लेकिन आपको दिन की नींद के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

कम समय में बेहतर होने के लिए आपको सही आहार का पालन करना होगा और अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा।

अपनी जीवनशैली को कैसे समायोजित करें

भावनात्मक स्थिति. पतली लड़कियों में वजन कम होना सीधे तौर पर मनो-भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करता है। लगातार तनाव, ख़राब मूड वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है। वजन बढ़ने को स्थायी बनाए रखने के लिए अधिक सकारात्मक भावनाओं की आवश्यकता होती है। एक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर बहुत तेजी से पुनर्निर्माण करेगा और शारीरिक द्रव्यमान हासिल करना शुरू कर देगा।

बुरी आदतों का दुरुपयोग. जब प्रत्येक किलोग्राम के लिए संघर्ष किया जाता है, तो व्यसनों से होने वाले नुकसान को अक्सर कम करके आंका जाता है। ये आदतें लगातार तनाव की भावना पैदा करती हैं और इस तरह चयापचय को गति देती हैं। धूम्रपान छोड़ने से वांछित किलोग्राम बढ़ने में तेजी आएगी।

शारीरिक रूप से अनुचित ऊर्जा व्यय के साथ शारीरिक गतिविधि. एरोबिक्स, नृत्य और अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के विकास को प्रभावित नहीं करते हैं। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है और और भी अधिक वजन कम करता है।

इसलिए, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को त्यागना और उन खेलों को प्राथमिकता देना उचित है जो मांसपेशी द्रव्यमान (फिटनेस, तैराकी) में वृद्धि में योगदान देते हैं।

लक्ष्य. आत्मविश्वास और सकारात्मक दृष्टिकोण दुबलेपन के खिलाफ लड़ाई में सफलता का एक अनिवार्य हिस्सा है। अपनी ताकत पर विश्वास किए बिना परिणाम हासिल करना असंभव है।कुछ हफ़्तों में एक स्वस्थ, सुंदर शरीर पाने से काम नहीं चलेगा, लेकिन प्रत्येक सकारात्मक परिणाम खुशी की भावना लाएगा और खुद पर आगे काम करने की इच्छा में योगदान देगा।

एक पतली लड़की का वज़न जल्दी से 5 किलो कैसे बढ़ाएं?

यदि आप एक सरल फॉर्मूला - खेल प्लस आहार - का पालन करते हैं तो आप घर पर एक लड़की के लिए 5 किलो वजन तेजी से बढ़ा सकते हैं। भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए, लेकिन चूंकि परिष्कृत भोजन खाली है, यानी। इसमें कुछ उपयोगी पदार्थ हैं, इसे बाहर रखा जाना चाहिए।
अधिकतम वजन बढ़ाने वाले उत्पादों के प्रकार को केवल व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करना संभव है।

लेकिन मेनू को निश्चित रूप से निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए और स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वजन तेजी से बढ़ेगा और आपका फिगर बेहतर होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी न केवल वसा कोशिकाओं में बल्कि मांसपेशियों में भी पहुंचे, आपको सप्ताह में 2-4 बार जिम जाने की आवश्यकता है।

कब खायें, कैसे खायें

आहार में संशोधन और इसमें आगे सुधार के बिना स्थिर वजन बढ़ना संभव नहीं है। शरीर में पोषक तत्वों की अधिकता से वजन बढ़ता है। हालाँकि, यदि पोषण अनियंत्रित है, तो शरीर पर वसा की परतें दिखाई देने लगेंगी, जो आंकड़े को काफी खराब कर देंगी। इससे बचने के लिए आपको आहार का पालन करने और शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता है।

घर पर एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं - ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार का पालन करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन की तुलना में कैलोरी अधिक होती है। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए, हिस्से का आकार भी बढ़ जाता है। अगर पर्याप्त कैलोरी नहीं होगी तो आप कम समय में वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

रात में नाश्ता करने से आपको बेहतर होने में मदद मिलेगी, लेकिन अपने पेट पर बहुत अधिक भार न डालें।रात के समय, वसा की मात्रा अधिक होने पर डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है। सिर्फ चर्बी ही नहीं बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी प्रोटीन का सेवन जरूरी है। दिन के पहले भाग में भोजन के मेनू में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

क्या खाएं: भोजन

घर पर किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ाया जाए, इसकी सलाह पोषण विशेषज्ञ देते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो उच्च ऊर्जा वाले हैं और वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:

प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एक सही और संतुलित मेनू आपको न केवल कम से कम समय में वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि इसे बनाए रखने की भी अनुमति देगा। लड़कियों के लिए इस प्रकार का आहार सभी निषेधों को भूलने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का एक अच्छा कारण होगा।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

गुरुवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

वजन बढ़ाने में मुख्य चीज है आहार और उत्पाद।

मेनू संकलित करते समय क्या विचार करें

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए मेनू बनाते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी भोजन उच्च कैलोरी वाले होने चाहिए।और इसमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। भागों का वजन 2.5 गुना बढ़ जाता है। सोने से पहले नाश्ते का पोषण विशेषज्ञों द्वारा भी स्वागत किया जाता है, और डेयरी और मांस उत्पादों में वसा की मात्रा सबसे अधिक होनी चाहिए।

यह कैलोरी तालिका आपको एक मेनू बनाने में मदद करेगी जिससे एक लड़की के लिए घर पर वजन बढ़ाना आसान हो जाएगा।

समस्या यह है कि जो लोग नीरस मेनू वाले आहार पर हैं, उनमें तंत्रिका तनाव, टूटन का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए मेनू को मसालों, सॉस और सीज़निंग का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ विविध किया जाना चाहिए। भोजन जितना स्वादिष्ट होगा, बड़ी मात्रा में खाना उतना ही आसान होगा।

तेज मेटाबॉलिज्म के साथ वजन कैसे बढ़ाएं?

सरल नियमों का पालन करके, आप कम समय में सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं।

जठरशोथ के साथ वजन बढ़ाने के नियम

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग वजन बढ़ाने के कार्य को जटिल बनाते हैं, लेकिन जठरशोथ के साथ वजन बढ़ाने के सरल नियमों का पालन करने से यह कार्य आसान हो जाएगा:

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खेल अनुपूरक

वजन बढ़ाने की खुराक शरीर को सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने में मदद करने के लिए कैलोरी प्रदान करती है। यदि आपको वजन की समस्या है, तो प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगी। हालाँकि, वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली और उपयुक्त दवा चुनना मुश्किल है।

• अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड मानव शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। मानव शरीर अधिकांश अमीनो एसिड स्वयं उत्पन्न करता है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वे तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं।

• प्रोटीन

संश्लेषित प्रोटीन (प्रोटीन) शरीर में वसा की मात्रा को कम करते हुए मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं। प्रोटीन श्रृंखला में जितने अधिक अमीनो एसिड शामिल होते हैं, उतनी ही तेजी से और बेहतर किलोग्राम बढ़ते हैं।

• गाइनर

गेनर की संरचना में, प्रोटीन यौगिकों के अलावा, द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त घटक शामिल होते हैं। जिन लोगों को वजन बढ़ने में कठिनाई होती है उनके लिए यह एक बेहतरीन उपाय है। प्रोटीन के विपरीत, गेनर, केवल मांसपेशी ऊतक ही नहीं, बल्कि द्रव्यमान के समग्र विकास में योगदान देता है।

उत्पाद के समग्र प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए निर्माता खेल पूरकों में विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स भी शामिल करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए गोलियाँ - क्या पियें?

वजन बढ़ाने के लिए गोलियों को दो समूहों में बांटा गया है। पहले समूह में ऐसी दवाएं शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक, प्रोटीन और विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं। इस प्रकार की दवा बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसी में खरीदी जा सकती है।

पहले समूह की तैयारी:

दवाओं का दूसरा समूह हार्मोन का मिश्रण है जो भूख बढ़ाता है और शरीर के वजन को बनाए रखता है। वे केवल चरम मामलों में निर्धारित किए जाते हैं, जब कुल द्रव्यमान महत्वपूर्ण स्तर पर होता है। हार्मोन युक्त दवाओं का स्व-प्रशासन गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

दूसरे समूह की तैयारी:

• डेक्सामिटाज़ोन।मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, इस दवा में सूजन-रोधी प्रभाव होता है, लेकिन इसके बड़ी संख्या में दुष्प्रभाव होते हैं।
• मधुमेह।शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है। यदि आप डॉक्टर के सभी निर्देशों का पालन करते हैं, तो यह दवा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी, और तेजी से वजन बढ़ने से होने वाले अवांछित प्रभावों के जोखिम को भी कम करेगी।
• डुफास्टन।तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

वजन बढ़ाने के लोक उपाय

घर पर लड़कियों के लिए शरीर का वजन बढ़ाने के लिए, आप पारंपरिक चिकित्सा व्यंजनों का सहारा ले सकते हैं, जैसे:

वजन बढ़ाने वाले व्यायाम

जिम में प्रशिक्षण जटिल अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल हों। महिलाओं में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए ये व्यायाम उपयुक्त हैं। मांसपेशियां वसा से सघन होती हैं और उन्हें पंप करने से वजन तेजी से बढ़ता है।

स्क्वाट. बारबेल स्क्वाट मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने कंधे के पीछे अपने हाथों से बार को पकड़कर वजन उठाना होगा।
यदि आवश्यक हो तो सुविधा के लिए पैड का उपयोग करें। आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। उस बिंदु पर पहुंचने के बाद जहां नितंब घुटनों के समानांतर होते हैं, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। स्क्वैट्स निचले छोरों की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।

बेंच प्रेस. यह व्यायाम छाती क्षेत्र में वजन बढ़ाने में मदद करेगा। लेटते समय वजन उठाने से आप न केवल वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों को भी सही कर सकते हैं।

deadlift. वजन बढ़ाने के साथ-साथ रीढ़ की बीमारियों से बचाव का भी अचूक उपाय। इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ जोड़ा जा सकता है। एक महीने के कठिन प्रशिक्षण के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य है।

एब्स के लिए व्यायाम. इस प्रकार का व्यायाम सुबह करना बेहतर होता है। अंगों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाकर, आप वसा की परतों से छुटकारा पा सकते हैं, उन्हें पेट में लोचदार मांसपेशियों से बदल सकते हैं।

आप या तो मांसपेशियों को बढ़ाकर या वसा ऊतक की मात्रा को बढ़ाकर शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। घर पर पतली लड़कियों को सुनहरे मतलब से चिपके रहना चाहिए। यहां एक नियम है जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

वजन कैसे बढ़ाएं इस पर वीडियो

वजन कैसे बढ़ाएं:

वजन कैसे बढ़ाएं और तेजी से बेहतर कैसे बनें:

साधारण वजन घटाना, जब लक्ष्य तराजू पर सबसे छोटी संभव संख्या देखना है, तो सुंदरता और आकर्षण के मामले में कुछ भी अच्छा नहीं होता है। वजन संकेतक छोटे हैं, और उपस्थिति बेहतर होना चाहती है - सब कुछ लटका हुआ है, जेली की तरह लहराता है और बिल्कुल खुश नहीं है। जो महत्वपूर्ण है वह संख्या नहीं है, वसा का बिना सोचे-समझे जलना नहीं है, जो मांसपेशियों को कमजोर करता है, त्वचा ढीली कर देता है और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य को भी खराब कर देता है, बल्कि लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण है।

खेलकार्यक्रम में भाग लेने वाली 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की समान वजन वाली लड़की की तुलना में अधिक तरोताजा, स्वस्थ और युवा दिखती है, लेकिन वह खेल से बहुत दूर है।

इसके अलावा, मजबूत स्वस्थ मांसपेशियां एक पतली मुद्रा, एक लम्बी रीढ़, आंतरिक अंगों का सही स्थान हैं, जो कई बीमारियों की उपस्थिति को समाप्त करती हैं।

इस प्रकार, आपको द्रव्यमान के नुकसान और लाभ दोनों को सक्षम रूप से समझने की आवश्यकता है, ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे। किसी आकृति के इष्टतम निर्माण में अंतिम स्थान नहीं, अनिवार्य निरंतर प्रशिक्षण के अलावा, आराम और पुनर्प्राप्ति के साथ बारी-बारी से, एक संकलित पोषण कार्यक्रम और निम्नलिखित नियमों का अनुपालन खेला जाता है।

बुनियादी पोषण नियम

एक सुंदर शरीर के निर्माण के लिए भोजन को निर्माण सामग्री का स्रोत मानते हुए उसके सेवन के प्रति दृष्टिकोण को बदलना आवश्यक है।

पहला नियम है कैलोरी. यह मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा से 200-300 किलो कैलोरी अधिक होना चाहिए।

10 x वी + 6.25 x आर - 5 x जी, कहाँ

• बी - किलोग्राम में वजन;
• आर - सेंटीमीटर में ऊंचाई;
• जी - आयु वर्षों में।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। यदि उपभोग की गई कैलोरी की संख्या उपभोग की गई मात्रा से अधिक हो तो मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करना संभव होगा।

यह जानकर कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है, साथ ही पोषक तत्वों का मानक वितरण, आप लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं और बुनियादी सिद्धांतों का पालन करते हुए प्रभावी पोषण स्थापित कर सकते हैं। उनके बारे में नीचे।

लड़कियों और पुरुषों के पोषण में अंतर

महिलाओं की फिजियोलॉजी पुरुषों से अलग होती है। यह प्रकृति द्वारा योजनाबद्ध है कि गर्भवती माताओं को बच्चे को जन्म देने के लिए प्रदान किए गए कूल्हे क्षेत्र की रक्षा करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, लड़कियों में, शरीर में वसा तेजी से बढ़ती है, और बहुत धीरे-धीरे निकलती है।

इसके आधार पर, कमजोर लिंग को पुरुष से भिन्न योजना के अनुसार जिम में प्रशिक्षण लेना चाहिए।

जहां तक ​​आहार का सवाल है, विसंगतियां प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानक अनुपात के चरण में शुरू होती हैं, जिन्हें उपभोग किए गए भोजन में शामिल किया जाना चाहिए।

अनुपात इस प्रकार दिखते हैं:

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, मानवता के खूबसूरत हिस्से को, मजबूत सेक्स की तुलना में, आहार में अधिक वसा और कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

आप वसा को पूरी तरह से ख़त्म नहीं कर सकते। इससे हार्मोनल विकार हो सकते हैं जो प्रजनन कार्य को प्रभावित करते हैं। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण में वसा (लेकिन केवल स्वस्थ वसा) एक अनिवार्य घटक हैं।

महिला शरीर, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शरीर में वसा के तेजी से बनने का खतरा होता है। यदि हम एक ही शारीरिक गठन के एक पुरुष और एक महिला को लेते हैं, तो वह खाए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊतकों को बनाने के लिए करेगा, और वह केवल अलग हो जाएगी, और बाकी को अपने पक्षों में डाल देगी। इसलिए, मेनू में लड़कियों की संख्या 10% कम होनी चाहिए।

प्रोटीन के लिए, मामूली अंतर मजबूत एथलीटों में अधिक तीव्र ऊतक विकास से जुड़ा हुआ है। कमजोर सेक्स में, मांसपेशियां इतनी तेज़ी से नहीं बढ़ती हैं, और उन्हें बड़े वॉल्यूमेट्रिक राहत की आवश्यकता नहीं होती है।

उचित पोषण के सिद्धांत

1. आंशिक भोजन पर टिके रहें।
2. हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें.
3. पीने के नियम का ध्यान रखते हुए पानी से दोस्ती करें।
4. आहार में प्रोटीन घटक और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक अनुपात की निगरानी करें।
5. प्रशिक्षण से पहले क्या खाना है, उसके बाद क्या खाना है और भोजन दिवस कैसे और कब समाप्त करना है, इस पर विचार करते हुए आहार का पालन करें।

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आंशिक पोषण

एक दिन में सामान्य तीन भोजन को एक दिन में 5-6 भोजन में बदलें। भोजन के बीच के अंतराल को 3-4 घंटे तक कम करें।

साथ ही, याद रखें कि आप ज़्यादा नहीं खा सकते हैं। वजन बढ़ना दो लोगों के लिए खाना नहीं है, बल्कि सही ढंग से, सोच-समझकर खाना है।

छोटे-छोटे भोजन करें. मेज पर एक दृष्टिकोण से शरीर को औसतन 300-350 किलो कैलोरी मिलनी चाहिए। नाश्ते के लिए मूल्य कम और नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए अधिक हो सकता है।

शासन का अनुपालन

यदि आप सुंदर दिखना चाहते हैं, तो देखें कि आप क्या खाते हैं। अब आप सिर्फ अपनी भूख मिटाने के लिए अंधाधुंध चीजें नहीं हड़प सकते। भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है.

उदाहरण के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाए जा सकते हैं और खाए जाने चाहिए, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट को त्याग दिया जाना चाहिए।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट अनाज और फलियां हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• Quinoa;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• जई का दलिया;
• राई और साबुत अनाज की रोटी;
• मसूर की दाल;
• फलियाँ;
• Quinoa;

कार्बोहाइड्रेट के साथ महिला शरीर के "जटिल संबंध" को ध्यान में रखते हुए, उन्हें दिन के पहले भाग के मेनू में शामिल करना उचित है, कोशिश करें कि 17 घंटों के बाद उन्हें न खाएं। देर रात के खाने में इन्हें बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए।

अपवाद शाम का प्रशिक्षण है। भार उठाने से पहले कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा से ईंधन भरना महत्वपूर्ण है।

पानी की पर्याप्त मात्रा

पानी शरीर के लिए चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार और तेजी लाने के साधन के रूप में आवश्यक है, और, सबसे महत्वपूर्ण रूप से, एक परिवहन के रूप में जो क्षय उत्पादों को हटाता है, जो कि बढ़ते खेल की अवधि के दौरान अधिक हो जाते हैं। यदि समय पर ऐसा नहीं होता है, तो रुकावटें बन जाती हैं, जो संघनित होकर विषाक्त पदार्थों में बदल जाती हैं, आंतों को प्रदूषित करती हैं और पूरे शरीर को विषाक्त कर देती हैं।

पानी के संबंध में, सिद्धांत सरल है - हमेशा और जितना संभव हो उतना पियें। दैनिक मान 3 लीटर तक पहुंच सकता है।

निर्जलीकरण के लक्षणों की प्रतीक्षा किए बिना, गहन कसरत के दौरान पीना सुनिश्चित करें: सूखापन, कमजोरी, चक्कर आना, कमजोर नाड़ी।

वास्तव में क्या पीना है? साधारण पानी, अधिमानतः उबला हुआ नहीं। यदि प्राकृतिक झरने के तरल पदार्थ से अपनी प्यास बुझाना संभव है, तो कुआँ सबसे अच्छा विकल्प है।

लेकिन अगर ऐसी विलासिता असंभव है, तो गैस के बिना खनिज पानी उपयुक्त है।

कृपया ध्यान दें कि तरल में चीनी, जैम, शहद के रूप में स्वाद संवेदनाओं को जोड़ने की अनुमति नहीं है। स्वस्थ भोजन के संदर्भ में, इस तरह के "कॉकटेल" को भोजन के बराबर माना जाता है, पेय के नहीं।

पर्याप्त प्रोटीन

जब लक्ष्य सुंदर शरीर बनाना हो तो प्रोटीन घटक पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक होता है।

प्रोटीन हर भोजन में होना चाहिए:

• सुबह;
• दिन;
• शाम।

और खासकर रात में. रात में कम वसा वाला पनीर खाना एक अनिवार्य अनुष्ठान है ताकि सपने में ऊतक निर्माण प्रक्रिया जारी रहे।

आपको कितना प्रोटीन खाने की आवश्यकता है, इसकी गणना फिर से कैलोरी के आधार पर करें। दैनिक भत्ते का 30% लें और भोजन की संख्या से विभाजित करें - आपको पता चल जाएगा कि प्रोटीन से आपको कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए।

इंटरनेट पर ऐसी तालिकाएँ हैं जिनमें यह जानकारी दी गई है कि प्रत्येक उत्पाद में कितनी कैलोरी है। उन्हें ग्राम में बदलें और आपको अपने व्यक्तिगत मानदंड पता चल जाएंगे।

कृपया ध्यान दें कि भोजन के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सब्जियों के साथ मिलाना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करते हैं और "भारी" प्रोटीन गांठ की गति को तेज करते हैं।

सलाह। प्रोटीनयुक्त भोजन करते समय उसमें सब्जियाँ अवश्य शामिल करें।

विटामिन और पूरक

लड़कियों के लिए पोषण अनुपूरक संभव है, लेकिन आवश्यक नहीं। इस मामले में, बल्कि, सुविधा के विचार और विशुद्ध रूप से व्यावहारिक पहलू काम कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, आप सड़क पर हैं और नाश्ते का समय हो गया है। घर, कैफे या कार्यालय तक - बहुत दूर और शासन के अनुपालन की आवश्यकता होती है। हो कैसे?

यहीं पर प्रोटीन शेक आता है, जिसे आप चलते-फिरते बना सकते हैं या शेकर में अपने साथ रख सकते हैं। उन्होंने शराब पी और ऊर्जा का एक वैकल्पिक हिस्सा प्राप्त किया, जो पूर्ण दोपहर के भोजन या रात के खाने के बराबर था।

कमजोर लिंग के लिए, एडिटिव्स का एक छोटा सा सेट पर्याप्त है, जिसमें शामिल हैं:

• प्रोटीन (प्रोटीन) का सूखा मिश्रण, जिसमें एक निश्चित मात्रा में पानी मिलाकर कॉकटेल तैयार किया जाता है। वे मुख्य रूप से व्यायाम के बाद पीते हैं, जिससे मांसपेशियों को प्रोटीन की आपूर्ति होती है।
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (गेनर) का मिश्रण, पेय के रूप में ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, अक्सर व्यायाम से पहले। आप इसे घर पर कम वसा वाले पनीर के साथ केला, दलिया और दूध मिलाकर बना सकते हैं।
• विटामिन और खनिजों का उपयोग प्रतिरक्षा को बनाए रखने, सभी अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करने और बढ़े हुए तनाव की अवधि के दौरान पूर्ण चयापचय के लिए किया जाता है। वे वायरस, संक्रमण से सुरक्षा के रूप में कार्य करते हैं और एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि प्रदान करते हैं।

निषिद्ध उत्पाद

महिलाओं के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी भरपूर पोषण का मतलब गैस्ट्रोनॉमिक अनुमति और लोलुपता नहीं है। जब लक्ष्य एक सुंदर आकार प्राप्त करना है, और चमड़े के नीचे की वसा जमा नहीं करना है, तो आपको आहार से बाहर करना चाहिए:

• मिठाइयाँ, मना करने वाले मफिन, चीनी कुकीज़, सभी प्रकार की मिठाइयाँ, और विशेष रूप से वसायुक्त हार्दिक केक;
• पशु वसा, जो सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, सॉसेज, सॉसेज, हैम और अन्य मांस उत्पादों में प्रचुर मात्रा में है। इसका मतलब है कि सॉसेज उत्पादों से बचना चाहिए, और खाने के लिए दुबले प्रकार के मांस को चुनना चाहिए;
• शराब और बीयर, जो एक ओर, भूख बढ़ाता है, आपको प्रतिबंधों को हटाने और बिना पीछे देखे खाने की अनुमति देता है, और दूसरी ओर, यह चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, उपलब्धियों को धूल में मिटा देता है;
• फास्ट फूड संतृप्त वसा का एक स्रोत है, जिसका सीधा रास्ता खाने के बाद त्वचा के नीचे और किनारों से होता है।

महत्वपूर्ण! एक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा मिलाने से शरीर में वसा बढ़ जाती है। इन्हें अलग करके, अलग से या सब्जियों के साथ सेवन करना चाहिए।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए नमूना मेनू

कल्पना करें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, उपभोग किए गए पोषक तत्वों के सही अनुपात को जानने के बाद, उन्हें भोजन में वितरित करना और कई दिनों पहले से एक प्रभावी प्रोटीन आहार बनाना बाकी है।

लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए तैयार मेनू सुविधाजनक है, क्योंकि आपको क्या पकाना है, क्या खाना लेना है, इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। नोट्स देखें और आपका काम हो गया। इसके अलावा, हर बार गणना, तुलना और विविधता पर समय बर्बाद नहीं होता है।

हम एक उदाहरण देते हैं जिसे अपरिवर्तित आधार के रूप में लिया जा सकता है, या आप इसे अपने स्वाद और प्राथमिकताओं के अनुरूप संशोधित कर सकते हैं।

सप्ताह के दिन	खाना
सोमवार		दूध के साथ दलिया (गुच्छे)। सेब का रस।
		कठिन उबला हुआ अंडा। राई की रोटी का एक टुकड़ा. सब्जी स्मूदी.
		जड़ी-बूटियों के साथ पनीर के नीचे खट्टा क्रीम के साथ सामन, पन्नी में पकाया गया। ताज़ा खीरा. नींबू चाय.
		अनाज या लंबी कुकीज़. नारंगी ताजा.
		चिकन ब्रेस्ट को भाप दें। सब्जी की सजावट.
		कठोर उबले अंडे 2 पीसी। बटर टोस्ट। किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर के साथ कम वसा वाला पनीर। हरी चाय।
		अखरोट का मिश्रण (हेज़लनट, बादाम, अखरोट) शहद के साथ मिलाया जाता है। संतरे या सेब का रस.
		टमाटर के साथ वील स्टेक ओवन में पकाया जाता है। कूसकूस को सब्जियों से सजाएँ। अंगूर का रस।
		उबला हुआ टर्की
		उबला हुआ चिकन. मौसम के अनुसार या फ्रोजन से सब्जी साइड डिश। पनीर से भरा हुआ डेसर्ट बेक्ड सेब। हरी चाय।
		ब्लूबेरी के साथ पेनकेक्स, शहद के साथ छिड़का हुआ।
		पाइक या पाइक पर्च से कान, सब्जियों के साथ अनुभवी। टर्की टोस्ट.
		चीनी के बिना प्राकृतिक दही.
		सब्जी मुरब्बा।
		गोमांस जिगर के साथ दलिया. सलाद - टमाटर, खीरा, अजवाइन, जड़ी-बूटियाँ। संतरे का रस।
		कद्दू के साथ पका हुआ वील। उबले भूरे चावल. अंगूर का रस।
		प्रोटीन ब्रेड.
		पन्नी में पका हुआ मैकेरल। समुद्री शैवाल. चेरी का जूस।
		2 अंडे से आमलेट. एक प्रकार का अनाज उबाला हुआ। संतरे का रस।
		स्वीट कॉर्न।
		मटर का सूप। उबला हुआ टर्की. यूनानी रायता।
		संतरा, अंगूर या स्वीटी।
		भाप चिकन पट्टिका. एक ताज़ा सब्जी का सलाद.
		सब्जियों के साथ उबला हुआ कूसकूस। वील गौलाश। पुदीना वाली चाय.
		नरम उबला हुआ अंडा। साबुत अनाज टोस्ट.
		उबले हुए पाइक पर्च। उबले आलू (मौसम में युवा)। फलों का सलाद।
		प्राकृतिक दही.
		टर्की और सलाद के साथ सैंडविच। दही।
रविवार		उबले अंडे 3 पीसी। साबुत गेहूँ की ब्रेड।
		चकोतरा।
		उबली हुई गोमांस जीभ. उबली हुई तोरी. अनानास का रस।
		पनीर से भरे पैनकेक। बबूने के फूल की चाय।
		पकी हुई मछली (मैकेरल, पर्च, सैल्मन)। राई की रोटी। कम वसा वाला खट्टा दूध।

वर्तमान में लड़कियों के लिए मांसपेशियों के लाभ के संबंध में इंटरनेट पर बड़ी मात्रा में बेकार जानकारी मौजूद है, और इसके विपरीत, बहुत सारे मिथक हैं, जो अधिकांश भाग के लिए किसी भी तथ्य से समर्थित नहीं हैं।

मसल्स मास हासिल करने के लिए हमें इसकी आवश्यकता होती है उचित खुराकऔर सही कसरत योजना.

जहां तक ​​मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण की बात है, तो यह ध्यान देने योग्य है कि आहार और वर्गीकरण व्यावहारिक रूप से पुरुषों से अलग नहीं है। लेकिन किसी भी मामले में, इस मुद्दे पर विशेष ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यदि लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो उचित पोषण के नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिससे आत्म-सम्मान बढ़ेगा, स्वास्थ्य में सुधार होगा, अधिग्रहण होगा राहत, सुडौल और सेक्सी फिगर, जिसकी सभी राहगीर प्रशंसा करेंगे।

एक लड़की के लिए मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं, अवलोकन वीडियो:

मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए, आपको चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट, जो स्वच्छ ऊर्जा हैं
• मुख्य निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन

मांसपेशियों की वृद्धि को संभव बनाने के लिए, किसी भी व्यक्ति को अतिरिक्त ऊर्जा, अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को पहले से प्राप्त अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, अन्यथा मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं होगी।

निम्नलिखित को समझना उचित है:

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है
• वसा जलाने के लिए आपको अपर्याप्त कैलोरी का सेवन करना होगा

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी प्राथमिक बातें हर किसी से परिचित हैं, लेकिन फिर भी उन्हें समझना और याद रखना उचित है। मसल्स मास बढ़ाने की अवधि के दौरान, आपको पहले की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि जिम जाने या खेल शुरू करने से पहले आप दिन में तीन बार खाते थे, अब आपको दैनिक आहार को कम से कम 2 या 3 बार बढ़ाना होगा, और सोने से ठीक पहले, आप एडिटिव्स में खा सकते हैं और कॉटेज चीज़। और ये न्यूनतम आवश्यकताएं हैं। इस घटना में कि आपके पास इन भोजनों में दो या तीन और भोजन जोड़ने का अवसर है, बेझिझक कार्य करें, इससे कोई बुरा नहीं होगा, लेकिन केवल तभी लाभ होगा जब आप मांसपेशियों पर काम करने जा रहे हैं। यह समझना चाहिए कि बार-बार खाने से शरीर में मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है, यानी मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ जाती है। इसे याद रखना चाहिए और इसे एक आधार के रूप में लेना चाहिए, क्योंकि बहुत से लोग दिन में केवल एक-दो बार ही खाते हैं, और तब भी यह पर्याप्त गुणवत्ता का नहीं होता है, इसलिए, इस मामले में, मांसपेशियों को प्राप्त करने का सवाल ही नहीं उठता है। यह समझना चाहिए कि पोषण मांसपेशियों के समूह का एक अभिन्न अंग है।

यह समझना चाहिए कि जब हमने मांसपेशियों को बढ़ाने और पोषण बढ़ाने की बात की, तो यह इस बात पर बिल्कुल भी लागू नहीं होता कि आप कुछ भी खा सकते हैं। हां, आपको वास्तव में बहुत कुछ खाना होगा, लेकिन केवल वही भोजन जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री लाएगा, न कि अतिरिक्त वसा।

अब अतिरिक्त कैलोरी पर विशेष ध्यान देना उचित है। प्रारंभ में, यह ध्यान देने योग्य है कि एक आकार की गणना करना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त है, और इस मामले में प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है: आनुवंशिक, मानवशास्त्रीय डेटा और शरीर का प्रकार, यह सब बताता है कि कोई भी विशिष्ट सलाह देना लगभग असंभव है जो उपयुक्त हो हर किसी के लिए.. इसलिए, तय करें कि मांसपेशियों के विकास के लिए आपको कितना खाना चाहिए। आपको अपने वजन के आधार पर प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की स्वतंत्र रूप से गणना करने की आवश्यकता है।

इसे संभव बनाने के लिए, निम्नलिखित सूत्र को लागू करना आवश्यक है: वजन (किलो में) X 30 \u003d .... किलो कैलोरी

यह आंकड़ा, जो अंततः सामने आना चाहिए, खपत की गई कैलोरी की अनुमानित और अपरिवर्तित संख्या है। लेकिन , यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो इसके लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इस प्रकार, प्राप्त राशि में, आपको जोड़ने की आवश्यकता है अन्य 500 कैलोरी.वैसे, आपको अपने शरीर के प्रकार को भी ध्यान में रखना चाहिए, अगर लड़की बहुत पतली है, तो 1000 किलो कैलोरी जोड़ने की सिफारिश की जाती है, और अगर लड़की सुडौल है, तो 500 किलो कैलोरी उसके लिए "उसके सिर के साथ" पर्याप्त होगी। , इसलिए वह अतिरिक्त वसा प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगी, और सारी ऊर्जा मांसपेशियों के एक समूह में संसाधित हो जाएगी।

उदाहरण के लिए:यदि लड़की का वजन 40 किलोग्राम से अधिक नहीं है, तो ऊपर दिए गए फॉर्मूले के अनुसार, उसके लिए प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी लेना पर्याप्त है ताकि उसका वजन सामान्य बना रहे, लेकिन अगर वह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लक्ष्य का पीछा करती है, तो दूसरा 500 किलो कैलोरी मिलानी होगी और इस प्रकार उसका दैनिक आहार 1700 किलो कैलोरी होगा। इस प्रकार, लड़की अपेक्षाकृत तेजी से वजन बढ़ाना शुरू करने में सक्षम होगी, लेकिन फिर, उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करना जरूरी होगा जो मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने में मदद करेंगे, न कि खाली कैलोरी जो केवल इसे रोकती हैं।

आपके दैनिक कैलोरी सेवन का चयन सफलतापूर्वक हो जाने के बाद आपको उन उत्पादों की ओर बढ़ना होगा जो शरीर के समुचित कार्य में योगदान देंगे और आवश्यक 1700 किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए इन उत्पादों की गिनती कैसे करें।

सैद्धांतिक सामग्री

आपके पोषण को आपके लक्ष्यों की शीघ्र प्राप्ति में योगदान देने के लिए, आपको उनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के निम्नलिखित प्रतिशत का पालन करना होगा:

• वसा - 10-20%
• प्रोटीन - 20-30%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस तरह के अनुपात को इष्टतम माना जा सकता है और साथ ही आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन इस अनुपात को सही ढंग से समझने के लिए, सबसे पहले यह ध्यान देना ज़रूरी है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा क्या हैं। यह भी समझने लायक है कि हम मांसपेशियों के शुष्क सेट के बारे में बात कर रहे हैं, दूसरे शब्दों में, कोई सेल्युलाईट और वसा निहित नहीं है। और ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अवधारणाओं और परिभाषाओं से खुद को परिचित करना होगा:

कार्बोहाइड्रेटदो प्रकार के हो सकते हैं तेज़ (सरल) और धीमा (जटिल)। मांसपेशियों के सेट के मामले में, विशेष रूप से धीमे कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देना आवश्यक है, इस तथ्य के कारण कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं और वसा और सेल्युलाईट के निर्माण में योगदान करते हैं, जो अवांछनीय है।

प्रोटीनये एक निर्माण सामग्री हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुख्य रूप से केवल पशु मूल के प्रोटीन खाना आवश्यक है, क्योंकि वनस्पति प्रोटीन के विपरीत, वे बहुत अधिक उपयोगी होते हैं।

वसाभी एक महत्वपूर्ण तत्व हैं, लेकिन यहां सावधानी से इन्हें अच्छे और बुरे में बांटना जरूरी है। खराब वसा (संतृप्त):यह उन सभी चीजों का प्रतिनिधित्व करता है जिन्हें मना करना बहुत मुश्किल है, ये सबसे स्वादिष्ट व्यंजन और उनके घटक हैं: मक्खन, तला हुआ चिकन, मेयोनेज़, आदि। ऐसे वसा का सेवन किसी भी स्थिति में नहीं किया जाना चाहिए। आपको केवल उपयोग करने की आवश्यकता है अच्छी वसा (असंतृप्त):जिन खाद्य पदार्थों में यह होता है वे पिछले खाद्य पदार्थों (वनस्पति तेल, ओमेगा -6 और -3, आदि) की तरह उतने स्वादिष्ट और आकर्षक नहीं होते हैं, ऐसे वसा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयोगी और आवश्यक माने जाते हैं।

यदि आप विशिष्ट खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर अधिक ध्यान देते हैं, तो आप इसे निम्नानुसार कर सकते हैं:

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, दलिया, आलू)।
• प्रोटीन(अंडे, गोमांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, दूध, केफिर)।
• सेल्यूलोज(खीरे, टमाटर, पत्तागोभी, आदि केवल मेयोनेज़ ड्रेसिंग के बिना, आदि)
• पानी(बिना गैस वाला पानी)

व्यावहारिक सामग्री

व्यावहारिक सामग्री के संबंध में, निम्नलिखित बिंदुओं को यहां शामिल किया जाना चाहिए:

1. खाद्य उत्पादों की सही गणना कैसे करें और तदनुसार, उनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री, यह पता लगाने के लिए कि प्रति दिन किलो कैलोरी की आवश्यक संख्या प्राप्त हुई है या नहीं।
2. कब और क्या खाना चाहिए? (व्यवहार में विशिष्ट और दृश्यमान)

तो, आपको यह शुरू करने की आवश्यकता है कि आपको भोजन की गणना वास्तव में कैसे करनी है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से इस उदाहरण में यह होगामुख्य रूप से चावल, एक प्रकार का अनाज और कभी-कभी दलिया या पास्ता का उपयोग किया जाता है (लेकिन केवल सुबह नाश्ते के रूप में)। इस प्रकार, यह गणना करना मुश्किल नहीं है कि 100 ग्राम सूखे उत्पाद को आधार के रूप में कहाँ लिया जाता है:

चावल: 76 ग्राम कार्ब्स + 8 ग्राम प्रोटीन = 345 किलो कैलोरी

एक प्रकार का अनाज: 61 ग्राम कार्ब्स + 12 ग्राम प्रोटीन = 310 किलो कैलोरी

जई का दलिया: 66 ग्राम कार्ब्स + 13 ग्राम प्रोटीन = 371 किलो कैलोरी

प्रोटीन खाद्य पदार्थों सेहमहम अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, पनीर का उपयोग करेंगे। (सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में दर्शाई गई है:

अंडे:दो अंडों में क्रमशः 12 ग्राम प्रोटीन + 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 157 किलो कैलोरी, एक अंडे में = 6 ग्राम प्रोटीन होता है)

मांस: 20 ग्राम प्रोटीन + 0.0 ग्राम कार्ब्स = 200 किलो कैलोरी

चिड़िया: 21 ग्राम प्रोटीन + 0.0 ग्राम कार्ब्स = 140 किलो कैलोरी

मछली: 17 ग्राम प्रोटीन + 0.0 ग्राम कार्ब्स = 75 किलो कैलोरी

दूध: 1 लीटर में = 28 ग्राम प्रोटीन होता है = 580 किलो कैलोरी

कॉटेज चीज़: 16 ग्राम प्रोटीन + 2 ग्राम कार्ब्स = 100 किलो कैलोरी

इसके बाद, आपको अपने वजन के लिए भोजन के दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखते हुए, दैनिक सेवन के सापेक्ष उत्पादों की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है (जैसा कि किलो कैलोरी = 1700 किलो कैलोरी के सेवन की गणना के पिछले उदाहरण में है)। नीचे, स्पष्टता के लिए, 75 किलोग्राम के औसत वजन के लिए गणना दी जाएगी, लेकिन किसी भी मामले में, आपके व्यक्तिगत वजन के अनुसार, इस उदाहरण का उपयोग करके आवश्यक गणना करना बहुत सरल है।

समझने में आसानी के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर अलग से जोर दिया जाएगा, हम मांस से चिकन ब्रेस्ट लेंगे, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आप किसी अन्य उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में इसकी कैलोरी के आधार पर गणना करना आवश्यक है। सामग्री।

प्रोटीन

अंडे= 8 टुकड़े = 48 ग्राम प्रोटीन = 500 किलो कैलोरी

चिकन ब्रेस्ट= 400 ग्राम (समाप्त वजन) = 84 ग्राम प्रोटीन = 560 किलो कैलोरी

दूध= 1-1.5 कप = 200-300 ग्राम = 120-220 किलो कैलोरी

कॉटेज चीज़= 200 जीआर. = 48 ग्राम प्रोटीन = 300 किलो कैलोरी

कुल: 180 ग्राम प्रोटीन + 1.480 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

उबला हुआ चावल= 200 जीआर. = 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 720 किलो कैलोरी

अनाज= 100 जीआर. = 60 जीआर. कार्ब्स = 300 किलो कैलोरी

जई का दलिया= 100 जीआर. = 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 371 किलो कैलोरी

कुल: 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 1.391 किलो कैलोरी।

कुल: 180 ग्राम प्रोटीन + 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 2.871 किलो कैलोरी।

तो, अंत में, यह निम्नलिखित निकला: अंत में, 75 किलो के लिए, 100 ग्राम का एक छोटा सा बस्ट भी निकला, लेकिन यह और भी अच्छा है। लेकिन यह एक बार फिर से ध्यान देने योग्य है कि सभी गणना विशेष रूप से आपके वजन के लिए की जानी चाहिए, दैनिक कैलोरी (पहले दिए गए सूत्र के अनुसार) से शुरू होती है, जिसके बाद प्रति दिन भोजन की संख्या की गणना करना आवश्यक है। परिणामी कैलोरी सामग्री.

कब और क्या खाना चाहिए? (विशिष्ट और स्पष्ट)

निष्पक्षता में, यह ध्यान देने योग्य है कि एक लड़की के लिए अतिरिक्त ग्राम वसा प्राप्त करना बहुत डरावना है, और इस लेख का उद्देश्य ऐसे परिणामों को यथासंभव कम करने में मदद करना है, इसलिए नीचे एक सरलीकृत योजना प्रस्तावित की जाएगी। के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन यह कैलोरी की आवश्यक संख्या के आधार पर भी बनाया जाएगा। पिछली योजना में, हमने वह पाया था तब मांसपेशियों में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, अंतिम दैनिक कैलोरी का सेवन 100 ग्राम से अधिक हो गया था, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि यह सिर्फ एक औसत सांख्यिकीय दिशानिर्देश था, एक योजना जिसके अनुसार आपको काम करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में, प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, स्पष्टता के लिए, सामान्य तौर पर, अपने स्वयं के वजन मापदंडों, अपने स्वयं के शेड्यूल को प्रतिस्थापित करना आवश्यक है, ऐसे काम का एक उदाहरण नीचे दिया गया है:

9.00 बजे का इंतज़ार है - जैसे ही आप अपने पैरों पर खड़े होते हैं, आपको तुरंत पानी की आपूर्ति (किसी भी स्थिति में कार्बोनेटेड नहीं) को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, वैसे, इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम शुरू हो जाएगा। इसके तुरंत बाद नाश्ता शुरू करना असंभव है, क्योंकि जागने और एक गिलास पानी पीने के 30 मिनट बाद ही पेट पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देगा।

9.30 - नाश्ता (दूध के साथ 100 ग्राम दलिया (1 कप) + 1 केला अंदर से कटा हुआया दूध के साथ ड्यूरम पास्ता (100 ग्राम) + 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग।

11.30 - नाश्ता 50 जीआर. चावल + 50 ग्राम। मांस + सब्जियाँ

14.00 - दोपहर का भोजन (100 ग्राम एक प्रकार का अनाज) + 100 ग्राम। मांस (जैसे चिकन ब्रेस्ट) + सब्जियाँ।

16.00 - नाश्ता (50 ग्राम चावल) + 3 उबले अंडे + सब्जियाँ।

17.00-17.45 पर कसरत (कसरत का समय - 40-45 मिनट)

17.50 (यानि प्रशिक्षण के बाद) - इस समय, सिद्धांत रूप में, आप खाने से इनकार कर सकते हैं, लेकिन यदि आप बहुत असहनीय हैं, तो आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट भी खिला सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाएं और किसी भी स्थिति में बिस्तर पर जाने से पहले न खाएं। अन्यथा ये सभी चीजें बाद में वसा की उपस्थिति में परिणामित होंगी। यह ध्यान देने योग्य है कि दिन के किसी भी अन्य समय में मिठाई न खाना ही बेहतर है, क्योंकि इससे चमड़े के नीचे की चर्बी की समस्या तुरंत शुरू हो जाएगी। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है कि दिन का दूसरा भाग, 3 घंटे के बाद, कोई साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं।

19.00 - रात का खाना (100 ग्राम चावल) + 150 ग्राम। मांस + 2 उबले अंडे + सब्जियाँ।

21.00 - नाश्ता (50-100 ग्राम मांस + 3 उबले अंडे + सब्जियाँ)।

23.00 - नाश्ता (सोने से पहले) - 200 ग्राम पनीर (केफिर के साथ मिलाया जा सकता है)।

जहां तक ​​पानी की बात है तो इसे पीने पर ध्यान देने योग्य बात है खाने के एक घंटे से पहले नहीं होना चाहिए, और दिन के दौरान कम से कम 2 या 3 लीटर भी नहीं होना चाहिए .

नींद 23.05 - 9.00अगर दिन में आपको एक या दो घंटे सोने का मौका मिले तो इससे फायदा ही होगा।

वजनदार लड़कियों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने के लिए दैनिक आहार इस तरह दिख सकता है। 75 किलोग्राम पर, लेकिन आपको गणना अपने वजन के आधार पर करनी होगी।इस उदाहरण से, यह स्पष्ट रूप से देखा जाता है कि आंशिक पोषण का उपयोग किया जाता है, जिसमें दिन के दौरान 7 भोजन शामिल होते हैं (इस प्रकार, चयापचय तेज हो जाता है, और इसलिए मांसपेशियों के लाभ में तेजी आती है)। यह प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए भी निकला, जिसके कारण मांसपेशियों का एक निरंतर और क्रमिक सेट होता है, जबकि आहार में वसा की मात्रा अधिकतम तक कम हो जाती है, वास्तव में, केवल कार्बोहाइड्रेट (जटिल) और प्रोटीन खाया जाता है. यदि आप बारीकी से देखें, तो दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट भोजन प्रबल होता है, और दोपहर के बाद यह कम होता जाता है। ऐसी प्रणाली संयोग से नहीं बनाई गई थी, क्योंकि दिन के पहले भाग में एक व्यक्ति को अधिकतम संभव मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और शाम के अंत में निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस प्रणाली के कारण ही वसा का संचय शून्य हो जाता है। लेकिन साथ ही, मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि सभी उदाहरण औसत गणना से दिए गए हैं, अधिक विशेष रूप से, आप यह कह सकते हैं कि जब आप कैलोरी की अधिकता के लिए अपने वजन और दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर गणना करते हैं, तो इसके आधार पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पाद।

सामान्य तौर पर, आपको उचित पोषण प्रणाली, खाद्य उत्पाद, बीजेयू (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) और दिन के शेड्यूल से जो कुछ भी सीखने की ज़रूरत थी, वह आपने सुरक्षित रूप से सीख लिया है। यदि आप नियमित वर्कआउट और जिम के अलावा सब कुछ योजना के अनुसार करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से आवश्यक परिणाम मिलेंगे। अब सीधे तौर पर जिम और मांसपेशियां बढ़ाने वाले व्यायामों के बारे में बात करना उचित है।

लड़कियों के लिए मास गेन वर्कआउट

विशिष्ट अभ्यासों और वर्कआउट्स के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि, सिद्धांत रूप में, लड़कियों के लिए सभी प्रशिक्षण परिसरों में वास्तव में पुरुषों के साथ कोई विशेष अंतर नहीं होता है। हाँ, हाँ, बिलकुल यही है। भले ही आप अक्सर लड़कियों को जिम में हल्के वजन के साथ कार्डियो एक्सरसाइज करते हुए देख सकते हैं, लेकिन इसकी वजह दरअसल लड़कियों में ही जागरूकता की कमी है। इस वजह से, वे अक्सर उन परिणामों को प्राप्त नहीं कर पाते जिनकी ओर वे आगे बढ़ रहे हैं।

इसलिए, यह आपके टीवी की स्क्रीन से जानबूझकर गलत निर्देशों को भूलने और परिणाम प्राप्त करने के लिए सक्षम रूप से प्रशिक्षण शुरू करने के लायक है। वास्तव में, इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, इसके लिए आपको केवल सभी सूचनाओं को बहुत ध्यान से दोबारा पढ़ना होगा और इस प्रकार के अनुसार प्रशिक्षित करना होगा।

एक बार और हमेशा के लिए याद रखें:बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के उपयोग के बिना, पुरुषों और महिलाओं दोनों में मांसपेशियों के किसी भी सेट के बारे में कोई बात नहीं हो सकती है। यह ध्यान देने योग्य है कि हल्के वजन, पारंपरिक सिमुलेटर और कार्डियो वर्कआउट की कई पुनरावृत्ति मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक भार प्रदान नहीं करेगी। विशेष रूप से केवल मुक्त भार के उपयोग से, धीरे-धीरे भार बढ़ाकर, आप अंततः वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह संक्षेप में है, लेकिन फिर हम प्रत्येक ऐसे व्यायाम के बारे में विशेष रूप से बात करेंगे, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा।

लड़कियों के लिए बुनियादी व्यायाम - वीडियो:

अभ्यास

deadlift

शायद एक भी महिला ऐसी नहीं होगी जो अपने फिगर से 100 फीसदी संतुष्ट हो. जहां कुछ लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, वहीं अन्य लोग वजन बढ़ाने के लिए हर तरह से प्रयास कर रहे हैं। और ऐसा करना और भी मुश्किल है, क्योंकि कोई भी शरीर पर सेल्युलाईट या चर्बी जमा नहीं होना चाहता। आकर्षक मांसपेशियों की राहत का रास्ता लंबा है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और उचित पोषण एक लड़की को प्रक्रिया को तेज करने और कुछ महीनों में दृश्यमान परिणाम देने में मदद कर सकता है।

आपको वजन बढ़ाने के बारे में कब सोचना चाहिए? लड़कियों में कम वजन के कारण

चिकित्सा में, किसी व्यक्ति के वजन बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता का एक काफी सटीक संकेतक विकसित किया गया है। यह बॉडी मास इंडेक्स है, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

बीएमआई = शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2.

मानदंड क्रमशः 18.5 - 25 है, इसके नीचे की हर चीज़ का वजन कम है, इसके ऊपर की हर चीज का वजन अधिक है और मोटापा है।

वजन में कमी होने पर, एक लड़की को सबसे पहले इसका कारण निर्धारित करना होगा। शरीर के वजन में कमी संविधान और अंतःस्रावी, पाचन तंत्र, एलर्जी, घातक प्रक्रियाओं और हेल्मिंथिक आक्रमणों के विभिन्न रोगों दोनों के कारण हो सकती है। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से सुशी और कच्ची मछली के साथ रोल या खून के साथ स्टेक के प्रेमियों के लिए सच है। जब, पतलेपन के अलावा, लड़की का मासिक धर्म अचानक गायब हो गया, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा जांच की जानी जरूरी है।

यदि शरीर में कोई रोग प्रक्रिया नहीं पाई जाती है, तो यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन में कमी केवल शरीर संरचना की एक विशेषता है। लेकिन संविधान के विपरीत, यहां तक ​​​​कि पतली और "हड्डी" युवा महिलाएं भी स्वादिष्ट स्त्री रूप प्राप्त करने में सक्षम हैं, आपको बस प्रयास करने की आवश्यकता है।

किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ाना शुरू करें?

तो, आपने वजन बढ़ाने का दृढ़ निश्चय कर लिया है ताकि यह आपके पूरे शरीर पर सही ढंग से वितरित हो, जिससे यह स्त्री और सेक्सी बन जाए। आरंभ करने के लिए, स्विमसूट में प्रोफ़ाइल और पूरे चेहरे पर पूरी लंबाई वाली फ़ोटो लें, अपना वजन लिखें, अपनी छाती, कमर, कूल्हों और जांघ के बीच में पैर की परिधि को मापें। भविष्य में, अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करने का प्रयास करें: अपना वजन करें और सप्ताह में एक बार अपने मापदंडों को मापें। यदि वजन प्रति सप्ताह लगभग 400-500 ग्राम बढ़ता है, तो यह आदर्श है।

वजन बढ़ाने और शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक विशेष मेनू वांछित परिणाम प्राप्त करने में सफलता के दो घटक हैं। वजन बढ़ाने की कोशिश में सबसे पहले आपको अपने खान-पान की आदतों को बदलने की जरूरत है, लेकिन आपको कठोर कदम नहीं उठाना चाहिए ताकि शरीर तनाव की स्थिति में न रहे। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा एक दिन में केवल तीन भोजन खाते हैं, तो पहले चौथा भोजन जोड़ें, 5 से 7 दिनों के बाद आप पांचवें और फिर छठे भोजन में प्रवेश कर सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए, तेज़ चयापचय की आवश्यकता होती है, और लड़की स्वयं छोटे हिस्से खाकर, लेकिन अक्सर, हर 2.5 - 3 घंटे में इसे तेज़ कर सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए लड़कियों के दैनिक आहार का ऊर्जा और पोषण मूल्य

वजन बढ़ाने के लिए महिलाओं के उचित पोषण की ख़ासियत, अर्थात्। मांसपेशी द्रव्यमान, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की उपस्थिति और दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि है।

ऐसा माना जाता है कि सुचारू रूप से वजन बढ़ाने के लिए, आपको स्थिर वजन बनाए रखने की तुलना में 300 अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। गणना के लिए, सूत्र वजन (किलो) x 30 + 300 का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, 170 सेमी की ऊंचाई और 50 किलोग्राम वजन वाली एक लड़की, शारीरिक गतिविधि के अधीन (जो, कहते हैं, नीचे), वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस मामले में, दैनिक कैलोरी का बड़ा हिस्सा दिन के 16 घंटे से पहले "खाया" जाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम में मुख्य जोर प्रोटीन पर है। शरीर में अमीनो एसिड में टूटकर, वे नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए एक सब्सट्रेट बनाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, "जटिल" कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा भी आवश्यक है। औसतन, अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, एक लड़की को 1-2 ग्राम प्रोटीन और 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रति दिन खाए जाने वाले सभी भोजन को निम्नानुसार वितरित किया जाता है: कार्बोहाइड्रेट - 50-60%, प्रोटीन - 20-30% और वसा - 10-20%।

वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाली लड़की के लिए अनुमानित फिटनेस मेनू

तो, वजन बढ़ाने के लिए दिन में छह भोजन में नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना शामिल होता है। छठा भोजन सोते समय 300 ग्राम केफिर है। भोजन के बीच में और हमेशा प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीने की ज़रूरत है। नीचे एक लड़की के लिए पोषण विशेषज्ञ की टिप्पणियों के साथ वजन बढ़ाने के लिए एक दिन का मेनू विकल्प दिया गया है।

पहला नाश्ता वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार कार्यक्रम का "कील" है

पहला नाश्ता उठने के एक घंटे बाद नहीं करना चाहिए, इससे पहले नींबू के एक टुकड़े के साथ एक गिलास पानी पीना चाहिए।

• दूध और चीनी के साथ दलिया;
• 2 उबले चिकन अंडे;
• मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• चाय या कॉफी।

डॉक्टर की टिप्पणी: "नाश्ते के लिए, एक बहुत ही उपयुक्त विकल्प। दलिया की एक सर्विंग में संपूर्ण दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का लगभग 1/5 हिस्सा होता है, इसलिए यह न केवल "जटिल" कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, बल्कि प्रोटीन - मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री भी है। पशु मूल के एनालॉग्स के बीच अंडा प्रोटीन मानव शरीर के लिए पाचनशक्ति और पोषण मूल्य के मामले में "स्वर्ण मानक" है। हालाँकि, उनकी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कठोर उबले अंडों को पकाना बेहतर है। मूंगफली का मक्खन अत्यधिक पौष्टिक और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है क्योंकि यह पौधे पर आधारित होता है। इसमें 25% प्रोटीन होता है, सुबह के भोजन में 20 ग्राम प्रति पाव प्रोटीन आदर्श है।

ऐसे दिन होते हैं जब सुबह का समय बहुत कम होता है और इसे खाना पकाने पर खर्च करने का कोई तरीका नहीं होता है। लेकिन यह नाश्ता है जो एक लड़की के वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के लिए "कार्यक्रम की कुंजी" है, यह एक रात के बाद चयापचय में तेजी लाना शुरू कर देता है, इसलिए इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसे मामलों में, दलिया को उबालने के बजाय, इसे केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, एक केला और मुट्ठी भर मेवों के साथ एक ब्लेंडर में मिलाएं। आपको एक घर का बना प्रोटीन शेक मिलता है जो पीने में जितना जल्दी बनता है उतना ही बनाने में भी।

दिन का खाना

• कॉटेज चीज़;
• प्राकृतिक दही;
• कोई फल.

डॉक्टर की टिप्पणी: “दोपहर के भोजन से पहले अभी भी काफी समय होने पर सुदृढीकरण के लिए एक अच्छा विकल्प। इस तथ्य के अलावा कि पनीर में 18% तक प्रोटीन होता है, इसमें बहुत सारा कैल्शियम भी होता है, जो ऐंठन और मांसपेशियों की ऐंठन को रोकता है, जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बिना स्वाद वाला दही सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि आहार में कोई कृत्रिम योजक नहीं मिलाया जाता है।

रात का खाना

• मुर्गी का भुना वक्ष;
• मसले हुए चने;
• जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• बेरी का रस और अनानास के छल्ले।

डॉक्टर की टिप्पणी: “मांसपेशियों को बढ़ाने की चाहत रखने वाली लड़की के आहार में आदर्श दोपहर के भोजन का सूत्र है: प्रोटीन + “जटिल” कार्बोहाइड्रेट + फाइबर। और व्यंजनों का यह चयन पूरी तरह से इसके अनुरूप है। चिकन ब्रेस्ट में 23% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, इसमें नियासिन की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है, और जिंक, जो रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर के लिए जिम्मेदार है। यह सब चिकन ब्रेस्ट को एथलीटों और उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उत्पाद बनाता है जो शरीर को अधिक उभरा हुआ बनाना चाहते हैं।

चना विटामिन ए, ई, सी, पीपी, ग्रुप बी, साथ ही आयरन और कैल्शियम की उच्च सामग्री के साथ सभी फलियों में से एक है; मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए उनके लाभों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है। साथ ही, यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों उत्पाद है: क्रमशः 63% और 21%, इसे अति-पौष्टिक बनाते हैं।

सब्जियों का सलाद फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन यह वांछनीय है कि यह मौसमी सब्जियों से बना हो, अन्यथा नाइट्रेट युक्त व्यंजन होने का खतरा होता है। जैतून का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री में मूल्यवान है, जो परिसंचरण तंत्र की स्थिति में सुधार करता है और कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकता है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे पहले स्वस्थ रक्त वाहिकाओं की आवश्यकता होती है। विटामिन ई महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार है और झुर्रियों को बनने से रोकता है।

अनानास में ब्रोमेलैन नामक पदार्थ होता है - प्रोटीन और वसा चयापचय की प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक। इसलिए, इस फल का गूदा नई मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण को तेज करता है। इसे ताजा उपयोग करना बेहतर है - डिब्बाबंद होने पर, अधिकांश ब्रोमेलैन नष्ट हो जाता है।

दोपहर की चाय

• पनीर के साथ रोटी;
• बादाम पागल;
• दूध के साथ कॉफी।

डॉक्टर की टिप्पणी: "पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का एक स्रोत है, शक्ति प्रशिक्षण से पहले नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प है। बादाम, सभी मेवों की तरह, वनस्पति प्रोटीन और विटामिन ई होते हैं, एक साथ मिलकर वे मांसपेशियों की वृद्धि को और तेज करते हैं। कैफीन में एनाल्जेसिक गुण होते हैं, जो व्यायाम से पहले उपयोगी होते हैं - यह आपको ऊर्जा प्रदान करेगा और कसरत की अवधि बढ़ाएगा, जिससे मांसपेशियों का दर्द कम होगा।

रात का खाना

• नींबू के साथ बेक्ड सामन;
• टमाटर के साथ शतावरी;
• हरी चाय।

डॉक्टर की टिप्पणी: “लड़कियों में, उपचय की प्रक्रिया, यानी। नई कोशिकाओं का निर्माण, इस मामले में, मांसपेशी ऊतक, मुख्य रूप से रात में सपने में होता है। इसलिए, रात के खाने में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और फाइबर शामिल होना चाहिए। शाम के लिए मछली आदर्श प्रोटीन है: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम, जबकि इसकी पाचनशक्ति चिकन या मांस की तुलना में बहुत तेज और आसान होती है। सैल्मन में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होता है, जो न केवल कंकाल की मांसपेशियों, बल्कि हृदय के काम में भी सुधार करता है। विटामिन डी कैल्शियम को बांधता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।

प्रोटीन सामग्री के मामले में शतावरी सब्जियों में अग्रणी है: उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम, साथ ही पोटेशियम, जस्ता और निश्चित रूप से, फाइबर का स्रोत। ग्रीन टी शरीर को एंटीऑक्सीडेंट से भर देगी, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में जमा हुए लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन को तेज करेगी, जिसका अर्थ है कि यह दर्द से राहत देगी।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार के संबंध में कुछ और महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानना उचित है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन की बड़ी खुराक किडनी पर गंभीर बोझ डालती है, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन पोषण पर स्विच करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श लें, यूरिया, क्रिएटिनिन के लिए रक्त परीक्षण और एक सामान्य मूत्र परीक्षण लें। ये अध्ययन दिखाएंगे कि आपका उत्सर्जन तंत्र सामान्य है या नहीं।

पोषण विविध होना चाहिए, प्रोटीन को एक पंथ में बदलने की आवश्यकता नहीं है। ऊर्जा के मुख्य स्रोतों - कार्बोहाइड्रेट और वसा से वंचित, लेकिन प्रोटीन से अधिक संतृप्त जीव में, क्षय की प्रक्रिया शुरू हो सकती है।

मसल्स मास बढ़ाने पर लड़कियों के लिए वर्कआउट

जिम पूरी दुनिया है! लेकिन यह अहसास तुरंत नहीं, बल्कि कुछ महीनों के बाद, पहले ध्यान देने योग्य परिणामों के साथ आता है। नियमित शारीरिक गतिविधि करके, आप न केवल वांछित आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि भलाई और स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, जिम में कक्षाओं में आवश्यक रूप से मुफ्त वजन के साथ बुनियादी बहु-संयुक्त व्यायाम शामिल होना चाहिए। आदर्श रूप से, उचित निष्पादन के लिए, आपको एक निजी प्रशिक्षक के नियंत्रण की आवश्यकता होती है, लेकिन आप उन फिटनेस प्रशिक्षकों की ओर भी रुख कर सकते हैं जो जिम में "सार्वजनिक डोमेन" में हैं।
मांसपेशियों के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। ये व्यायाम हैं जैसे:

एक नौसिखिया लड़की के लिए वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के लिए युक्तियाँ आपको 6-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम मुख्य रूप से प्रति सप्ताह 3 या 4 सत्रों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिनमें से प्रत्येक में 45 मिनट के लिए मांसपेशियों की रिकवरी और आराम के अनिवार्य दिन शामिल हैं। आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम करना चाहिए, उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती और पीठ की मांसपेशियों को, बुधवार को पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को, और शुक्रवार को बाहों और कंधों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। वर्कआउट से पहले 10-15 मिनट के कार्डियो व्यायाम (ट्रेडमिल, साइकिल) और संयुक्त जिम्नास्टिक का वार्म-अप करना चाहिए। समय के साथ, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना आवश्यक है, अर्थात। व्यायाम में कार्यशील भार या दोहराव की संख्या।

खूबसूरत मांसपेशियों का सपना देखने वाली लड़कियों के लिए कॉकटेल और बार के रूप में प्रोटीन एक अच्छी मदद है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद उन्हें ताज़ा किया जा सकता है, जिससे खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की प्रक्रिया में मांसपेशियों के प्रोटीन के विनाश को रोका जा सकता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, कुछ कार्बोहाइड्रेट खाएं, उदाहरण के लिए, एक मीठी मूसली बार, कुछ केले या जैम के साथ चावल का दलिया आदि। तो आप मांसपेशियों की कीमत पर नहीं, बल्कि बाहर से "तेज" कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करेंगे। साथ ही मांसपेशियों का विकास भी जारी रहेगा।

बॉडीबिल्डरों की एक और तरकीब है शिशु फार्मूला। इनमें बहुत बड़ी मात्रा में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्वों और इनुलिन से समृद्ध होते हैं। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इन्हें माँ के दूध के विकल्प के रूप में उत्पादित किया जाता है। एथलीटों के लिए, सोने से पहले इस दूध के फार्मूले का एक गिलास भी अमीनो एसिड का एक अच्छा अतिरिक्त स्रोत हो सकता है।

इस प्रकार, एक उचित रूप से तैयार, संतुलित आहार, प्रोटीन और पदार्थों से समृद्ध जो उन्हें बेहतर अवशोषित करने में मदद करते हैं, वजन बढ़ाने में तेजी लाएंगे। एक समान रूप से महत्वपूर्ण स्थिति मांसपेशियों के लिए नियमित बिजली भार है। सही खाओ, मजे से प्रशिक्षण लो, सुंदर और स्वस्थ रहो!

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं वे इसे कम से कम समय में करने का प्रयास करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोया हुआ किलोग्राम मार्जिन के साथ वापस आ जाता है।